Hoofd-
Vitaminen

Topbronnen van proteïne

Lijst met eiwitrijk voedsel voor je neus.

Eiwit (proteïne) is een onmisbaar bouwelement voor ons lichaam. En weinigen zullen de voordelen van natuurlijke eiwitbronnen ten opzichte van synthetische betwisten. Eieren, vlees, groenten, zeevruchten - al deze producten bevatten veel eiwitten, maar hebben overal hun eigen kenmerken.

Geschillen over koolhydraten, vetten en hun effecten op ons lichaam zijn al lang aan de gang..

Bijna alle experts zeggen echter unaniem dat proteïne erg belangrijk is.

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft veel goede punten. Dit draagt ​​bij aan gewichtsverlies, vergroot de spiermassa en geeft kracht. En dit zijn slechts enkele van de voordelen..

Veel experts op het gebied van gezonde voeding en fitness zijn ervan overtuigd dat de aanbevolen eiwitinname per dag niet hoog genoeg is.

Dus welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Dierlijke eiwitrijke producten

Lang voor de uitvinding van synthetisch eiwit waren eieren onmisbaar in de voeding van atleten. In termen van eiwitgehalte zal elke vleessteak echter een ei overtreffen, aangezien dit cijfer niet hoger is dan 7 gram. Het geheim van succes is als volgt:

  • Eiwit uit eieren wordt voor 95% opgenomen,
  • Het ei bevat minimaal vetten en koolhydraten,
  • Makkelijk te koken.

Ze zitten ook vol met vitamines, mineralen, antioxidanten die nodig zijn voor het gezichtsvermogen en voedingsstoffen die nodig zijn voor hersenactiviteit, die we niet in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen..

Het hele ei is een bron van eiwitten en eiwit is puur eiwit..

1 heel groot ei is 6 gram puur eiwit, 78 kcal.

2 Kipfilet

Kipfilet is een zeer bekend product met het hoogste eiwitgehalte en wordt beschouwd als een dieetproduct vanwege de kleine hoeveelheid vet (minder dan 8%). Maar het eiwitgehalte per 100 g vlees is hoger dan 24%. Hierdoor krijgt het lichaam 130 kcal.

Kipfilet is heel gemakkelijk te bereiden en ongelooflijk lekker als je dit doet, volgens eenvoudige kookregels.

3 Kalkoenborst

Kalkoenfilet lijkt qua eigenschappen sterk op kippenborstvlees en is gewoon onmisbaar voor wie wil afvallen zonder spiermassa te verliezen..

Het is ongewoon om van te watertanden en weinig calorieën..

Gekookte kalkoen bevat selenium, wat uiterst belangrijk is voor het handhaven van hormonale niveaus..

100 g kalkoen bevat 19 g eiwit, wat het lichaam voorziet van 84 kcal.

Rundvlees is een belangrijke en ongelooflijk verrukkelijke eiwitbron. Bovendien bevat het een grote hoeveelheid vitamine B3 en B12, ijzer en zink.

100 g mager rundvlees bevat 16 g eiwit en 150 kcal.

Eiwitrijke zuivel

1 Kwark (kwark)

Kwark, of kwark, is een korrel kwark met de toevoeging van verse gezouten room. Deze kaas bevat extreem weinig calorieën..
Maar tegelijkertijd bevat het veel calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en andere sporenelementen.

100 g kaas bevat 11 g puur eiwit.

Ook de volgende kazen zijn rijk aan eiwitten:
Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.

2 Griekse yoghurt of gefilterde yoghurt

Caloriearm, verrijkt met calcium en probiotica, deze yoghurt heeft een buitengewone smaak en een dikke romige textuur..

100 g magere yoghurt bevat 10 g eiwit (precies zoveel eiwit bevat 40 g kipfilet).

Bovendien is yoghurt een bron van magnesium, riboflavine en pantotheenzuur..

Het caloriegehalte is 53 kcal per 100 g.

Zorg ervoor dat u yoghurt zonder toegevoegde suiker kiest. Vette yoghurt is ook erg rijk aan eiwitten, maar voedzamer..

De volgende voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwitten: gewone vette yoghurt (24%) en kefir (40%).

Melk is een zeer belangrijke eiwitbron, maar een groot aantal volwassenen heeft problemen met de opname van koeieneiwit. Maar ben jij er niet bij en kun je volop genieten van melk, dan is dit een ideale bron van hoogwaardige eiwitten.

Bijna alle voedingsstoffen die ons lichaam zo hard nodig heeft, zitten in melk..

Melk is verrijkt met calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

Het eiwit in een glas melk is ongeveer hetzelfde als in 1 ei, namelijk 8 g.

Vanwege het verschillende vetpercentage variëren calorieën van 44 tot 64 kcal per 100 g melk.

4 Wei-eiwit

Het is gemaakt van wei, die wordt gevormd bij de bereiding van kaas..

En zoals je weet, wei is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten, dat zichzelf heeft bewezen als een zeer effectieve spieropbouwer, en als assistent in de strijd tegen overgewicht.

Dit product wordt zeer snel door het lichaam opgenomen en is rijk aan aminozuren..

1 portie (35 g) bevat 27 g pure proteïne.

Het wordt genomen afhankelijk van uw gewicht..

Noten en granen zijn de belangrijkste eiwitbronnen.

Amandelen zijn het rijkst aan eiwitten in vergelijking met andere soorten noten - 18%.

100 g amandelen bevatten 19 g puur eiwit.

Het is echter zeer caloriearm 645 kcal per 100 g noten. Het belangrijkste caloriegehalte is verzadigde en onverzadigde vetzuren. Ook in de samenstelling zit vitamine A, thiamine, veel B-vitamines en andere sporenelementen.

Pistachenoten (13%) en cashewnoten (11%) nemen een eervolle tweede en derde plaats in onder eiwitrijke noten..

Pinda's hebben een optimale verhouding van aminozuren, waardoor ze perfect worden opgenomen door het menselijk lichaam. Het is ook rijk aan verschillende vitamines, lyonzuur en foliumzuur, antioxidanten en andere nuttige sporenelementen..

De voedingswaarde van pinda's is 552 kcal per 100 g.

100 g pinda's bevat 26 g eiwit.

3 Pompoenpitten

Pompoen bevat eetbare zaden, de zogenaamde pompoenpitten.

Pompoenpitten zijn ongelooflijk handig: ze bevatten veel zink, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan, evenals een grote verscheidenheid aan vitamines (groepen B, A, E, K)

100 g zaden bevatten 19 g eiwit.

Lijnzaad (12% van calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaden (11%) in eiwitgehalte liggen niet ver achter pompoenzaden.

Hercules is een eiwitrijk product dat verbazingwekkend is in zijn voedingswaarde en voedingswaarde, ideaal als ontbijt.

100 g Hercules bevat 352 kcal.

Vlokken zijn bijzonder rijk aan B-vitamines, magnesium, ijzer, selenium, fosfor en vele andere sporenelementen..

100 g Hercules bevat 10-12 g puur eiwit.

Weinigen hebben zo'n naam gehoord, veel minder volledig op de hoogte van het nut van dit graan. En trouwens, quinoa staat in de top 20 van gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

100 g graan bevat meer dan 14 g eiwit, dit is een uitstekende bron van eiwitten.

Ook is deze cultuur rijk aan allerlei vitamines (A, groepen B, C, E) en sporenelementen zoals ijzer, natrium, zink - en dat zijn er maar een paar..

Gerechten bereid uit linzen onderscheiden zich door een uitstekende smaak en een onvoorstelbare set sporenelementen. Gekookte linzen bevatten plantaardig eiwit (ongeveer 8 g per 100 g product), maar vanwege het lage gehalte aan aminozuren is de opname door het lichaam erg traag.

Het is rijk aan ijzer, magnesium en foliumzuur. Een ander belangrijk kenmerk van linzen is het onvermogen om gifstoffen op te hopen, dus je kunt het gerust een milieuvriendelijk product noemen..

Het caloriegehalte van linzen is 112 kcal per 100 g.

Het voedzame en licht verteerbare brood van Ezechiël wordt gebakken uit gekiemde granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, tarwe, soja en linzen.

Ezechiël is uniek omdat het een zeer rijke bron is van eiwitten, vezels en andere verschillende sporenelementen..

1 sneetje brood bevat 4 g eiwit en 80 calorieën.

Eiwitrijk voedsel van plantaardige oorsprong (groenten)

Deze koolsoort neemt een vooraanstaande plaats in wat betreft het eiwitgehalte van groenten (100 g kool bevat 3 g pure proteïne), en het is ook een opslagplaats van vitamines en mineralen die zo noodzakelijk zijn voor onze gezondheid - vitamine A, B, E, C, K, vezels, jodium, fosfor en andere sporenelementen.

Broccoli bevat ook bioactieve voedingsstoffen om kankercellen te bestrijden..

Bovendien bevat broccoli weinig calorieën: slechts 30 kcal per 100 g.

2 spruitjes

Deze miniatuurkool bevat een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige en licht verteerbare eiwitten (ongeveer 4 g per 100 g kool).

Het is ook verzadigd met vezels, vitamine C, fosfor, provitamine A.

Zoals de meeste groenten is het caloriearm, waardoor het perfect past in het dieet van mensen die extra kilo's willen verliezen. De voedingswaarde is 43 kcal per 100 g product.

Vis en zeevruchten zijn essentiële proteïnerijke voedingsmiddelen.

Vis is om vele redenen een extreem gezond product..

Het is rijk aan veel sporenelementen en, belangrijker nog, het bevat omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.

Verschillende vissoorten bevatten verschillende hoeveelheden eiwit in hun chemische samenstelling. In zalm bijvoorbeeld 21 g puur eiwit per 100 g product, terwijl hun caloriegehalte 172 kcal is.

Onder andere vis is tonijn bijzonder prominent aanwezig.

Tonijn is bijna puur eiwit, omdat er heel weinig vet en calorieën in zitten. Tonijn bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen en een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren.

100 g tonijn bevat 29 g eiwit, wat het lichaam 96 kcal geeft.

Garnalen zijn een opslagplaats van eiwitten, vitamines en mineralen. Garnalen zijn caloriearm voedsel, maar zitten vol met een verscheidenheid aan heilzame stoffen, waaronder jodium, selenium en vitamine B12, vette OMEGA-3-zuren.

100 g garnalen bevatten 18 g eiwit, wat het lichaam 84 kcal geeft.

Bij het samenstellen van een dagelijks dieet is het noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte van plantaardige en dierlijke oorsprong af te wisselen om het dieet in evenwicht te brengen en de ontvangst van andere sporenelementen te garanderen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Hoogste eiwitrijk voedsel. Product Protein Table

Elk product bevat drie belangrijke componenten. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Iemand die over zijn gezondheid nadenkt, moet een speciale plaats in zijn dieet toewijzen voor de meest nuttige: eiwitten. Door voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte te eten, kunt u uw gezondheid verbeteren, uw uiterlijk aantrekkelijker maken en zelfs afvallen. Deze voedingsstof is de basis van het leven en het bouwmateriaal van het lichaam..

Waarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten?

Het uitrusten van uw dieet met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten, is om een ​​aantal redenen erg belangrijk. Een daarvan is het feit dat een eiwit (of een eiwit, zoals het ook wordt genoemd) betrokken is bij de structuur van spierweefsel. Om deze reden wordt eiwitrijke voeding aanbevolen voor professionele atleten, mensen die betrokken zijn bij fitness en kinderen.

Voorstanders van een gezonde levensstijl en goede voeding moeten weten dat hun dagelijkse eiwitbehoefte gebaseerd is op gewicht. Voor elke kilo menselijk gewicht per dag moet er 2 gram eiwit zijn. Dat wil zeggen, als het gewicht van een persoon 70 kilogram is, dan moet hij per dag ongeveer 140 gram eiwit in zijn voedsel opnemen. Als je de lijst met producten met veel eiwitten bestudeert, merk je dat sommige van hen vrij veel calorieën bevatten, terwijl andere juist heel weinig energie geven. Dit feit is ook het overwegen waard bij het kiezen van het juiste dieet..

Aan de andere kant zou volgens deskundigen de dagelijkse behoefte aan eiwitten in het algemeen 40% van de totale hoeveelheid voedsel moeten bedragen. Dit is een van de beloften van goede voeding..

Eiwitten zijn erg belangrijk om lichamelijk actieve mensen te eten, omdat het in staat is de menselijke energie te herstellen. Wanneer een overmaat aan eiwitten in het lichaam voorkomt, verandert het niet in vetten en leidt het niet tot het verschijnen van extra kilo's, in tegenstelling tot koolhydraatvoedsel.

Voordat de hoofdtabel van eiwitten in producten wordt beschreven, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de negatieve eigenschappen van eiwitrijk voedsel.

Schadelijk door eiwitrijk voedsel

Zoals u weet, kunnen vetten, koolhydraten en eiwitten het menselijk lichaam beschadigen als ze te veel worden geconsumeerd. Daarom kan schade aan het lichaam alleen worden veroorzaakt door de vorming van overtollig eiwit in het lichaam. Dit komt doordat alleen de noodzakelijke behoefte aan eiwitten gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. De rest moet worden gerecycled. Calcium is essentieel voor dit proces. Als het niet genoeg is in het lichaam, strekt het zich uit de botten uit. Een constante overmaat aan eiwitten kan tot een aantal vervelende ziekten leiden. Bijvoorbeeld bij osteoporose.

Het is erg belangrijk om de samenstelling van eiwitten in voedingsmiddelen om een ​​andere reden te bestuderen. Hun overmaat leidt tot onnodige belasting van de nieren. Bij het eten van voedingsmiddelen met veel dierlijke eiwitten, is het de moeite waard eraan te denken dat cholesterol samen met het lichaam het lichaam binnendringt, wat het menselijk lichaam nadelig beïnvloedt.

Om alle bovengenoemde bijwerkingen te voorkomen, moet u eiwitten aan het dieet toevoegen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam. Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan het totale caloriegehalte van een product dat veel eiwitten bevat. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vleesproducten, in eieren, kaas en kwark, granen en sommige andere producten.

Eiwitgehalte in vleesproducten

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn erg belangrijk voor het lichaam. De lijst met producten die het bevatten, is het waard om met de eerste te beginnen. Dierlijk eiwit wordt ook wel een compleet eiwit genoemd. Dit komt door de inhoud van het complete aminozuurcomplex erin..

Producten die in grote hoeveelheden dierlijke oorsprong eiwitten bevatten, zijn vleesproducten. Hun lijst begint met kip en kalkoen. Elke 100 gram kip- of kalkoenvlees bevat ongeveer 20 gram eiwit. Het is gemakkelijk verteerbaar uit deze producten. Bovendien worden deze twee soorten vlees als dieet beschouwd vanwege hun lage caloriegehalte. Ze moeten worden toegevoegd aan een uitgebalanceerd dieet..

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte kunnen ook een ander soort vlees bevatten: rundvlees. Voor 100 gram rundvlees is ongeveer 25 gram eiwit nodig. Maar het wordt veel moeilijker door het lichaam opgenomen. Daarom is het beter om het gekookt in voedsel te eten..

Een grote hoeveelheid proteïne zit in runder-, varkens- of lamslever. Ongeveer 18 gram per 100 gram product. Het wordt aanbevolen om het gestoofd te gebruiken.

Er zijn andere producten waarin dierlijke eiwitten overvloedig aanwezig zijn. Dit zijn vis en zeevruchten. Dit is een opslagplaats van eiwitten en andere nuttige sporenelementen. Elke vis wordt gemakkelijk verteerd door het lichaam, dat alle heilzame stoffen opneemt. Voorstanders van een gezond dieet moeten dit type eiwitbevattend product in hun dieet opnemen..

Graanproteïne

Eiwit zit in een aantal granen. Bovendien zijn ze allemaal nuttig voor de goede werking van het spijsverteringsstelsel. Eiwit in voedingsmiddelen, dat wil zeggen in granen in dit geval, zit in verschillende hoeveelheden. Maar even goed opgenomen.

Boekweitgrutten zijn 12% eiwit van plantaardige oorsprong. Het is erg goed voor het lichaam. Havermout is niet minder nuttig en staat op de tweede plaats in de lijst voor eiwitgehalte. Het bevat 11 gram eiwit per 100 gram ontbijtgranen. Tarwegrutten bevinden zich in dezelfde positie als havermout. Het bevat ook 11 gram eiwit..

Om de lijst met eiwitrijke granen te vervolledigen is rijst en maïs. Ze hebben een eiwitgehalte van 7-8%.

Pap is erg handig voor het menselijk lichaam, maar als je ze aan het dieet toevoegt, is het de moeite waard eraan te denken dat het grootste deel koolhydraten zijn.

Eiwit in eieren

Als het gaat om eiwitbevattend voedsel, wordt de vraag hoeveel eiwit in één ei als natuurlijk wordt beschouwd.

Kippeneieren kunnen verschillende maten en gewichten hebben, maar gemiddeld vormen twee eieren 100 gram totaalgewicht. Dienovereenkomstig kan één ei ongeveer 50 gram massa bevatten. Voor 100 gram van zo'n product is 17% eiwitten. Dus in één ei ongeveer 8,5 gram eiwit.

Het is van dit product dat eiwitten het beste worden opgenomen. Het caloriegehalte is vrij laag. Kippeneieren bevatten ook veel nuttige zuren die betrokken zijn bij belangrijke metabolische processen in het menselijk lichaam..

Eiwit in kaas, kwark en melk

Het eiwitrijkste voedsel is kaas en kwark. Elk van hen moet afzonderlijk worden beschouwd..

Kwark bevat ongeveer 14% eiwit. Het is erg goed voor het lichaam. Het heeft een hoog calciumgehalte, wat in sommige gevallen nodig kan zijn voor eiwitverwerking. Afhankelijk van het vetgehalte van de kwark en het eiwitgehalte daarin, kan het iets variëren. Vetvrije kwark wordt aanbevolen..

Harde kaas wordt gemaakt van kwark. Maar het eiwitgehalte is twee keer zo hoog. Dus gemiddeld bevat 100 gram kaas ongeveer 30 gram eiwit. Het is vermeldenswaard dat harde kaas zeer calorierijk is en u deze in kleine hoeveelheden aan het dieet moet toevoegen.

De tabel met eiwitten in de producten bevat informatie dat melk voor slechts 5% uit melk bestaat, ondanks het feit dat kwark en kaas de derivaten ervan zijn.

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen

Er zijn andere favorieten voor eiwitten. Welk voedsel bevat veel eiwitten? Allereerst zijn het soja, linzen en spruitjes.

Een product als spruitjes bevat slechts 9% van het totale eiwit. Maar het is caloriearm en om door het lichaam te worden opgenomen, is een grote hoeveelheid energie nodig. Daarom wordt 9 gram eiwit per 100 gram van een dergelijk product vrij veel beschouwd. Hierdoor staat dit product op de eiwitrijke lijst..

Soja bevat plantaardig eiwit. De lijst met producten die eiwitten bevatten, staat bovenaan. Het bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram product. Het kan het eerste eiwit in plantaardig voedsel worden genoemd. Het staat bekend als een product dat veel gebruikt wordt in plaats van vlees in de voedingsindustrie. Maar in de dagelijkse voeding kon ze maar beter de plaats van het bijgerecht innemen. Ze kan pap vervangen.

Product Protein Table

In de onderstaande tabel staan ​​enkele voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten..

Eiwitgehalte per 100 gram product

Koemelk 3,2% vet

Fetakaas van koemelk

Afvallen met eiwitrijk voedsel

Een vraag over gewichtsverlies met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, is niet ongebruikelijk. Het is mogelijk. Eiwitgedomineerde diëten worden als redelijk succesvol beschouwd. Dit komt doordat eiwit niet wordt verwerkt tot vet. Het is vermeldenswaard dat het met een dergelijk voedingssysteem strikt verboden is om koolhydraten te weigeren. Ze moeten minimaal 100 gram per dag zijn. Voor gewichtsverlies moet u alleen de lijst met producten gebruiken, er zijn veel eiwitten, die gemakkelijk worden opgenomen en als caloriearm worden beschouwd. Allereerst is het kip, kalkoen, kwark, eieren, spruitjes, soja.

Eiwitvoedingsprincipes

Als u een doel stelt om af te vallen, inclusief eiwitten in het dieet, moet u zich aan de volgende principes houden:

  • Eiwitrijk voedsel moet worden geserveerd met groenten.
  • Overschrijd de dagelijkse eiwitinname niet..
  • Mineraal niet-koolzuurhoudend water in een hoeveelheid van 2 liter moet aanwezig zijn in de voeding.
  • Er moet zo min mogelijk zoet fruit op het dagmenu staan..
  • Minimaal 100 gram complexe koolhydraten voor de lunch.
  • Neem elke 2-3 uur voedsel in zeer kleine porties, waarin eiwitproducten worden gecombineerd met andere niet-voedzame voedingsmiddelen.

Voors en tegens van een eiwitdieet

Ondanks de mogelijkheid om af te vallen met eiwitrijk voedsel, heeft zo'n voedingssysteem zijn positieve en negatieve kanten. De voordelen van deze methode zijn de volgende punten:

  • Snel en effectief resultaat..
  • Volgens alle regels mag de honger het afvallen niet kwellen.
  • Toegestaan ​​om bijna alle producten te gebruiken, maar in kleine hoeveelheden.

Aan de andere kant zijn de nadelen van deze methode onder meer:

  • Je kunt een goed resultaat behalen als je sport.
  • Niet geschikt voor mensen die geen vlees en andere dierlijke producten eten..
  • Het is bekend in welke voedingsmiddelen er veel eiwitten zijn, maar vaak bevatten ze weinig andere belangrijke elementen, dus u moet multivitaminecomplexen afzonderlijk gebruiken.

Verbod op eiwitvoeding voor gewichtsverlies

Eiwitdieet voor gewichtsverlies elimineert sommige voedingsmiddelen volledig uit het menselijke dieet. Dergelijke verboden omvatten bakkerijproducten. Vooral als ze gemaakt zijn van tarwebloem. Als je een stuk brood wilt eten, moet je je keuze voor rogge stopzetten. Loafs en taarten zijn taboe. Hoogste eiwitrijk voedsel zou moeten prevaleren.

Suiker, snoep en frisdrank moeten volledig van het menu worden uitgesloten. Onder het verbod en melk. Het kan alleen in vetarm en in kleine hoeveelheden aan het dieet worden toegevoegd. Het lichaam van een volwassene verteert melk slechter dan het lichaam van een kind, daarom worden zuivelproducten als aanbevolen voor gebruik beschouwd.

Als u weet hoeveel proteïne er in een ei, 100 gram vlees, kwark, kaas en diverse granen zit, kunt u gemakkelijk een uitgebalanceerd dieet creëren dat het lichaam helpt om efficiënt spierweefsel op te bouwen, extra kilo's te verliezen en energie te herstellen na het sporten.

Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel

Het menselijk lichaam heeft elke dag eiwitten nodig. Hij neemt deel aan bijna alle interne processen. Zonder dit zullen alle systemen en organen niet normaal functioneren. Het element zit in dierlijk en plantaardig voedsel. Sommige mensen eten liever alleen vegetatie, maar dit is niet genoeg. Het is noodzakelijk om verschillende soorten eiwitten te krijgen. Dan werken alle systemen normaal, het metabolisme zal niet verslechteren. Om dit te doen, moet u voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte kennen. Eekhoorn zou genoeg moeten zijn. Je mag het niet misbruiken. Het kan schadelijk zijn voor mensen..

Waarom is het belangrijk om eiwitten te consumeren?

Dit is een van de belangrijkste stoffen die een mens dagelijks nodig heeft. En dat is waarom:

  • Het bouwelement van het hele lichaam, organen, weefsels. Het bestaat uit spieren, huid, nagels, haar, inwendige organen, immuunsysteem en bloedsomloop.
  • Het beïnvloedt de stofwisseling. Hoe meer het is, hoe beter de stofwisseling en omgekeerd.
  • Combineert met elkaar en verplaatst de benodigde stoffen naar de cellen.
  • Beschermt het lichaam tegen invloeden van buitenaf en neemt actief deel aan het immuunsysteem. Verkoudheden verschijnen steeds minder.
  • Helpt de hersenen beter te functioneren.
  • Goede energiebron. Eén gram is gelijk aan vier calorieën..
  • Verzadigt snel de maag en laat je lang vol voelen.

Zonder voldoende proteïne wordt een persoon lusteloos, werken alle systemen slecht, het uiterlijk van de huid, haren en nagels verslechtert.

Belangrijk! Overmatige hoeveelheden leiden tot nier- en leverproblemen. Het lichaam wordt vergiftigd door vervalproducten..

Dagelijkse eiwitinname

De minimumindicator die niet wordt aanbevolen om te worden verlaagd, is 40 g pure stof (en geen vlees of vis). Hoeveel is er nodig, afhankelijk van activiteit:

  • Volwassenen met werk zonder grote lichamelijke kosten hebben 1,2 g per 1 kg lichaamsgewicht nodig.
  • Als het werk een beetje lichamelijk actief is, een paar keer per week sporten, dan heb je 1,6 g per 1 kg gewicht nodig.
  • Bij drie keer per week sporten is 1,8-2 g nodig.
  • Professionele atleten hebben mogelijk ongeveer 2,5 g per 1 kg gewicht nodig.
  • Als er problemen zijn met de nieren, wanneer ze niet goed werken en niet bestand zijn tegen filtering, heeft u 0,6-0,8 g per kilogram gewicht nodig.
  • Tijdens de zwangerschap duurt het ongeveer 2 g. Op dit moment is er namelijk bouwmateriaal nodig voor twee organismen.

Voor één maaltijd wordt aanbevolen van 10 tot 30 g. Maximaal 35 g. Ongeveer evenveel zit in een glas kwark of een kleine kipfilet. Het wordt aanbevolen om zoiets als dit te verspreiden:

  • ochtend - 15 g;
  • snack - 5 g;
  • lunch - 30 g;
  • snack - 5 g;
  • diner - 20-25 g.

Als je wilt afvallen, verminder dan niet de hoeveelheid proteïne of sluit het niet uit. Het helpt de stofwisseling te versnellen, vetten te verbranden en energie op te vullen, niet afgezet in vet.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

De stof is aanwezig in plantaardig en dierlijk voedsel. In structuur, samenstelling van aminozuren, verschilt het. Daarom is het belangrijk om je dieet te vullen met een verscheidenheid aan eiwitten. Een derde is van plantaardig voedsel, tweederde is van dierlijk voedsel.

Dieren producten

De hoeveelheid is afhankelijk van het soort voedsel. Voedselkwaliteit is ook belangrijk. Zo is bij een dieet om af te vallen vet vlees niet geschikt, ook al heeft het veel eiwitten.

Vlees, gevogelte

konijnenvlees21.1
kip20.8
rundvleestwintig
schapenvlees19.8
paardenvlees, kalfsvlees19,7
kalkoen19.5

Vooral in natuurlijke ham - 22,6 g.

Melkproducten

harde kazen24-26.8
melkpoeder25.6
kwark14-18 (hoe dikker hoe meer)
koeienmelk4.3
kefir3.8
geitenmelk3.6

Bij smeltkaas wordt de hoeveelheid door warmtebehandeling sterk verminderd. Zuivelproducten worden goed verteerd. Maar niet bij mensen met allergieën of lactose-intolerantie.

Zeevruchten

Rode kaviaar28.9-31.6
koolvis28,4
tonijn24.4
garnalen24
roze zalm, chum zalm21-22
inktvisachttien
kabeljauw17

Eiwitten van zeevruchten verschillen van vleeseiwitten. Het is belangrijk om ze af te wisselen om het lichaam met alle elementen te vullen.

kip12.5
rauw eiwitelf
rauwe dooierzestien
kwarteldertien
eend13.3

Voor een betere assimilatie is het de moeite waard om zachtgekookte eieren te gebruiken in plaats van steile eieren. Het is goed om rauwe dooier te eten. Om hem te redden van mogelijke microben, hoef je alleen maar te strooien met azijn of citroenzuur.

Plantaardige producten

Meestal bevatten ze minder eiwitten dan dierlijk voedsel. Maar dit voedsel is ook nodig voor de mens. Met de juiste combinatie van plantaardige en dierlijke producten krijgt het lichaam alle heilzame stoffen binnen.

Peulvruchten

linzen25
kikkererwten (kikkererwten)negentien
soja bonenelf
bonen6-10 (afhankelijk van cijfer)
verse doperwtjes5

Ze worden toegevoegd aan de eerste en tweede cursus, ook afzonderlijk voorbereid. Peulvruchten worden lang verteerd, ze moeten 6 uur voor het slapengaan worden geconsumeerd.

Granen, granen

quinoavijftien
boekweit12.6
gierst11.5
griesmeel11.2
gerst9.5
gerst9
rijst-7

Combineer granen niet vaak met dierlijke eiwitten, het is beter om ze te gebruiken met groenten.

Zaden, noten

pinda25
chia23
amandel21
zonnebloem20,7
sesamtwintig
pompoennegentien
linnenachttien
walnotenvijftien

Alle noten en zaden bevatten behoorlijk veel calorieën, het is de moeite waard om ze in een kleine hoeveelheid te consumeren. Bijvoorbeeld als tussendoortje.

Groenten, fruit, groenten

knoflook6.5
spruitjes4.8
avocado4
peterselie3,7
spinazie, broccoli3
waterkers2.6
banaan, zwarte frambozen1,5

Ondanks het feit dat er veel minder eiwitten zijn, is het noodzakelijk om dergelijk voedsel te eten.

Rust uit

Sojavlees52
cacaopoeder24
temponegentien
tofu8
soja melk3-6

Sojavlees wordt vaak gebruikt door mensen die het heden niet kunnen of willen eten. Niet alleen qua eiwitgehalte, maar ook qua bruikbaarheid is het bijna niet erger.

Eiwitverteerbaarheidstabel

Hieronder staan ​​de gemiddelde verteerbaarheid van deze stof. In principe hangt de waarde af van de algehele samenstelling van een bepaald product..

Deze aantallen kunnen enigszins variëren, afhankelijk van de combinatie van producten bij één maaltijd, de individuele eigenschappen van het lichaam, de samenstelling van de spijsverteringsmicroflora, de snelheid van het metabolisme en intolerantie voor bepaalde elementen.

Voors en tegens van een eiwitdieet

De positieve aspecten van dergelijke voeding:

  • er is bijna geen hongergevoel, het lichaam is altijd vol;
  • lichaamsgewicht neemt af door een afname van vet, niet van spieren;
  • spiermassa bouwt sneller op;
  • het dieet is nuttig voor mensen met veel fysieke activiteit;
  • vet gaat snel weg en kan in lange tijd terugkeren.

Er zijn ook negatieve aspecten:

  • onstabiele voeding;
  • onvoldoende hoeveelheden van bepaalde vitamines;
  • een sterke belasting van de nieren, vloeistof wordt snel uit het lichaam verwijderd;
  • er gaat veel calcium verloren;
  • bloedstolling neemt toe, er is een risico op bloedstolsels (maar voor degenen die stollingsproblemen hebben, is dit een pluspunt);
  • niet geschikt bij jicht, pancreatitis, dysbiose, colitis;
  • het maagdarmkanaal is verstoord door de afwezigheid of een kleine hoeveelheid vezels;
  • met een sterke beperking van koolhydraten en een toename van de hoeveelheid eiwitten, een gevoel van vermoeidheid verschijnt, vermoeidheid, soms bevriest.

Vóór het eiwitdieet moet er een vlotte ingang zijn, daarna - de uitgang. De enige manier om resultaten te behalen en de gezondheid te behouden.

Eiwitrijk voedsel is essentieel voor het menselijk lichaam. Het is belangrijk om ze de hele dag correct te verdelen en er niet te veel van te eten.

Eekhoorns

Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Daarnaast speelt een speciaal soort eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Naast de opbouwfunctie kan eiwit ook een energiebron zijn. En in het geval van overtollig eiwit, zet de lever het eiwit 'voorzichtig' om in vetten, die in reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dat vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: 13 aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken uit bestaand bouwmateriaal, en 9 daarvan kan alleen worden verkregen met voedsel.

Tijdens het assimileren door het lichaam breken eiwitten af ​​tot aminozuren, die op hun beurt worden afgeleverd aan verschillende delen van het lichaam om hun basisfuncties te vervullen. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water en de zuur-basebalans van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (aangegeven gram per 100 g product):
kalkoen21.6Heilbot18.9Brynza17.9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17.7Gierst12.0
Konijnenvlees21,2Rundvlees18.9Runderlever17.4Havermout11,9
Roze zalm21Varkenslever18.8Varkens nier16,4Vet varkensvlees11,4
Garnalen20,9Lam lever18.7Hazelnoot16.1Tarwebrood7.7
Kippen20.8Kippen18.7Pollock15,9Boter bakken7.6
Zalm20.8Amandel18.6Een hartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7InktvisachttienOkkernoot13.8roggebrood4.7
Saira ondiep20,4MakreelachttienDoctor's Jam13,7Kefir vetvrij3
SchaaptwintigVetarme kwarkachttienBoekweitpit12.6Melk2,8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg gewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren zijn ontworpen voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet.

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% uitmaken van de totale calorie-inname van een dagelijks dieet. Hoewel deze indicator kan variëren afhankelijk van het type menselijke activiteit en de gezondheidstoestand.

De behoefte aan eiwitten neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens herstel.
  • Tijdens werk dat een sterke fysieke inspanning vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook als voorbereiding daarop.

De behoefte aan eiwitten is verminderd:

  • In het warme seizoen. Dit komt door chemische processen in het lichaam die optreden bij blootstelling aan hitte..
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd verloopt de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder eiwit nodig is.
  • Bij ziekten die verband houden met de verteerbaarheid van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitverteerbaarheid

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces, zelfs als ze in de mond zijn. Bij eiwitten is alles anders. Hun spijsvertering begint alleen in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk te verteren. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk voedingsmiddelen te gebruiken die eiwitten bevatten in de meest assimileerbare en lichte vorm. Deze omvatten eiproteïne, evenals proteïne die wordt aangetroffen in gefermenteerde melkproducten zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de theorie van afzonderlijke voeding passen eiwitvoedsel goed bij verschillende kruiden en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitvoedsel in het lichaam veel langer blijft hangen dan koolhydraten, duurt het verzadigingsgevoel na het consumeren van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Afhankelijk van hun specialisatie vervullen eiwitten verschillende functies in het lichaam. Transporteiwitten leveren bijvoorbeeld vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Eiwitkatalysatoren versnellen verschillende chemische processen die in het lichaam plaatsvinden. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden, omdat ze antilichamen zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwmateriaal voor nieuwe cellen en om bestaande te versterken..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en ook alles werkt samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het wereldwijde ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten, naast eenvoudige interactie, ook betrokken bij de transformatie van de ene stof naar de andere.

Wat betreft vitamines, voor elke gram geconsumeerde proteïne moet je 1 mg vitamine C gebruiken. Als er een tekort is aan vitamine C, wordt alleen de hoeveelheid proteïne opgenomen die voldoende is voor de vitamine in het lichaam..

Gevaarlijke proteïne-eigenschappen en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan eiwitten in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan geslachtshormonen aantonen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Overtreding van de functies van de lever, het zenuwstelsel en de bloedsomloop, het functioneren van de darmen, de pancreas, metabole processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam bij kinderen vertraagt.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • Breekbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitloging van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en de verteerbaarheid van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die in de oudheid de 'ziekte van rijke mensen' werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan eiwitten in het lichaam.
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit omzet in vetweefsel..
  • Darmkanker, volgens sommige wetenschappelijke bronnen, kan het gevolg zijn van een verhoogd purinegehalte in voedsel.

Factoren die het eiwitgehalte van het lichaam beïnvloeden

De samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer de behoefte aan menselijk eiwit van middelbare leeftijd is! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer en daarom wordt de behoefte aan eiwitten van het lichaam aanzienlijk verminderd.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die betrokken zijn bij intensieve fysieke arbeid een tweevoudige toename van de eiwitinname nodig, omdat alle stofwisselingsprocessen in hun lichaam zeer intens zijn.

Protein Health Food

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Slechts 9 essentiële aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen door voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er zoiets als complete en incomplete proteïne. Eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd; onvolledig eiwit wordt beschouwd als voedsel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat.

Producten die hoogwaardige, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivel, zeevruchten en soja. De palm in de lijst met dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit.

Gebrekkige eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen die een defect eiwit bevatten te combineren met een compleet eiwit in één maaltijd, bereikt u een maximale opname van een defect eiwit. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn.

Eiwit en vegetarisme

Sommige mensen hebben vleesproducten volgens hun morele en ethische overtuigingen volledig uitgesloten van hun dieet. De bekendste zijn Richard Gere, de ster van de "Blue Lagoon" Brooke Shields, de prachtige Pamela Anderson, evenals de ongeëvenaarde Russische komiek Mikhail Zadornov.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Degenen die melk, kwark, eieren consumeren, zijn natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben achtergelaten, moeten een grote vindingrijkheid tonen, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt met name voor het snelgroeiende organisme van een kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en normale ontwikkeling kan vertragen.

Dankzij bepaalde studies die verband houden met de studie van de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van een dergelijk eiwit het lichaam een ​​complete set essentiële aminozuren kunnen geven. Deze combinaties zijn: graanpaddestoelen; champignons - noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, maar ook verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en er zal tijd overheen gaan voordat het volledig wordt bevestigd of weerlegd.

Bij plantaardige eiwitproducten gaat de titel van “kampioen” in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% hoogwaardig eiwit. Japanse misosoep, sojavlees en sojasaus zijn niet alle lekkernijen die met dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten 28 tot 25% defect eiwit in 100 gram.

Avocado's zijn qua eiwit vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van volledige lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Eiwitten in de strijd voor harmonie en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een specifiek dieet te volgen:

  1. 1 Om spieren op te bouwen en een atletisch figuur te krijgen, wordt aangeraden om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord kwark of een ander zuur melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportief figuur is eten toegestaan ​​na 20 minuten na training. Bovendien moet je eiwitten en koolhydraten eten, maar geen vetten.
  3. 3 Als het doel van de training is om harmonie en gratie te vinden, zonder spieren op te bouwen, dan mag eiwitvoeding niet eerder dan 2 uur na de les worden geconsumeerd. Eet voor de training helemaal geen proteïne gedurende 5 uur. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt aangeraden om 's middags eiwitten te consumeren. Ze behouden lang een gevoel van verzadiging en dit is een uitstekende preventie van overvloedige nachtmaaltijden..
  5. 5 Mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels - het resultaat van de activiteit van een voldoende aantal essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben de belangrijkste punten over eiwitten in deze illustratie verzameld en we zullen je dankbaar zijn als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog met een link naar deze pagina: