Hoofd-
Bessen

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa - een keuzemenu voor meisjes en mannen

Iedereen die besloot om spiermassa te winnen, moet in de eerste plaats beslissen over de dagelijkse behoefte aan calorieën. Gebruik hiervoor de online calculator of bereken uw basale metabolisme met behulp van de formule

Mifflin San Geor:

Neem bijvoorbeeld een atleet van 25 jaar oud met een lengte van 170 cm en een begingewicht van 75 kg.
Zijn dagelijkse caloriebehoefte is als volgt:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Dit is het aantal calorieën dat nodig is voor de levensduur van het lichaam. Er worden ook kansen geboden om rekening te houden met het niveau van fysieke activiteit:

  • Weinig activiteit of zittend werk - 1.2
  • Gemakkelijke activiteit (1-3 trainingen per week) - 1.275
  • Gemiddelde activiteit (3-5 trainingen) - 1.55
  • Verhoogde activiteit (5-7 trainingen) - 1.725
  • Hard fysiek werk of meerdere trainingen per dag - 1.9

Stel dat onze atleet of atleet 4 keer per week traint, op basis hiervan vermenigvuldigen we de dagelijkse behoefte met de gewenste coëfficiënt:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Dit is het aantal calorieën dat nodig is om het huidige gewicht te behouden.

Berekening van voedingsstoffen

Nu is het aan de kleine kant, voeg 15-20% toe aan het resulterende cijfer. Hoeveel procent u toevoegt, hangt af van de snelheid van gewichtstoename:

  • als behoorlijk snel - 15%,
  • als langzaam en met moeite - 20%.

In onze versie is dit een gemiddelde indicator, dus 2607 + 17% = 3050 Kcal. We zijn tot het caloriegehalte gekomen dat een atleet nodig heeft om massa te winnen.

Na het berekenen van je calorie-inname is het belangrijk om te bepalen welke voedingsstoffen en in welke hoeveelheid geconsumeerd moeten worden. Voor een kwalitatieve massawinst zijn de voedingsverhoudingen als volgt:

Voor deze berekening houden we er rekening mee dat we van 1 gram eiwit en koolhydraten 4 calorieën krijgen, en van 1 gram vet 9 calorieën. In dit voorbeeld nemen we de verhouding 30/15/55 en krijgen:

  • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (van eiwitten)
  • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (uit vet)
  • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (uit koolhydraten)

Het laatste wat u moet doen, is het aantal voedingsstoffen in gram berekenen:

  • 915: 4 = 229 gram eiwit
  • 458: 9 = 51 gram vet
  • 1678: 4 = 419 gram koolhydraten

Als gevolg hiervan krijgen we dat een atleet, om de spiermassa te vergroten, 3050 Kcal moet consumeren, waarvan 229 gram eiwit, 51 en 419 koolhydraten van vetten.

Eetpatroon

Het regime speelt een belangrijke rol in goede voeding voor spiergroei. Er zijn 5-6 maaltijden per dag nodig. Maar denk niet dat alle recepties omvangrijk moeten zijn, voedsel moet worden gedeeld door hun aantal. Een van de regels is niet om te verhongeren, omdat honger aangeeft dat het lichaam al alle energie uit voedsel heeft verbruikt en spierweefsel heeft aangemaakt.

Gewicht Menu

Een menu van ongeveer 3000 Kcal kan er als volgt uitzien:

Optie 1

Ontbijt:

  • Havermout in melk - 100 g in droge vorm
  • Melk (1,5%) - 200 ml
  • Gekookte eieren (2 eekhoorns + 1 heel) - 3 stuks.
  • Volkoren toast

Lunch:

  • Banaan - 1 st.
  • Broodje met maanzaad - 1 st.

Lunch:

  • Witte rijst - 100 g droog
  • 1/2 kipfilet
  • Seizoensgroenten - 100 gr
  • Volkorenbrood (1 stuk)

Snack:

  • Rijst - 100 gr
  • 1/2 kipfilet
  • Seizoensgroenten - 100 gr

Avondeten:

  • Koolvis - 200 gr
  • Aardappel - 150 gr
  • Groentesalade met zure room - 150 gr

Laatste maaltijd:

  • Vetvrije kwark - 150 gr
  • Kefir 1% - 150 ml

Optie 2

Ontbijt:

  • Boekweitpap - 100 g droog
  • Omelet van 1 ei en 2 eiwitten
  • Melk (1,5%) - 50 ml
  • Volkoren toast
  • Harde kaas - 30 gr

Lunch:

  • Apple - 1 stuk
  • Gedroogde abrikozen - 100 gr

Avondeten:

  • Tarwepap - 100 g droog
  • Kalkoenfilet 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr
  • Graanbrood (1 stuk)

Snack:

  • Tarwepap - 100 gr
  • Kalkoenfilet - 200 gr
  • Vinaigrette - 100 gr

Avondeten:

  • Heek - 200 gr
  • Groene bonen - 100 gr
  • Groentesalade met zure room - 150 gr
  • Laatste maaltijd:
  • Vetvrije kwark - 150 gr

Optie 3

Ontbijt:

  • Maïspap met melk - 100 g in droge vorm
  • Melk (1,5%) - 200 ml
  • Gebakken eieren van 1 ei en 2 eiwitten
  • Granen brood toast
  • Boter - 1 theelepel.

Lunch:

  • Peer -1 st
  • Noten (walnoten, pinda's, amandelen) - 30 gr
  • Marshmallows (marmelade) - 100 gr

Avondeten:

  • Gerstepap - 100 g in droge vorm
  • Goulash van rundvlees - 200 gr
  • Groentesalade - 150 gr
  • Roggebrood (1 stuk)

Snack:

  • Gerstepap - 100 gr
  • Goulash van rundvlees - 200 gr
  • Groentesalade - 150 gr

Avondeten:

  • 1/2 kipfilet
  • Ingeblikte groenten - 150 gr
  • Rijst - 100 gr

Laatste maaltijd:

  • Vetarme kwark -150 gr
  • Ryazhenka - 1 glas

Dit is een voorbeeldmenu waaruit u zelf kunt bouwen. Het belangrijkste is om te voldoen aan de norm van eiwitten, vetten en koolhydraten en het caloriegehalte te observeren. Te veel eten is het niet waard, omdat de set vetmassa die groeit tijdens massawinst toeneemt. De laatste maaltijd is caseïne, een lang eiwit. Het wordt voornamelijk aangetroffen in kwark en helpt de spieren tijdens de slaap te voeden..

Hoe te eten om spiermassa te krijgen

Het is belangrijk om maaltijden niet over te slaan en niet langer dan 3 uur te verhongeren. Een ideale voedingsoptie om spiermassa voor een man te krijgen, is voeding met de klok mee, zodat het lichaam zich sneller aan het systeem aanpast en een signaal geeft dat het tijd is om te eten. Het herstructureren van het lichaam naar een nieuw regime duurt gemiddeld ongeveer 3-4 weken.

Een ander geheim van het volgen van het regime is het van tevoren plannen van maaltijden. In eerste instantie moet je alles wegen en een voedingsdagboek bijhouden, maar na verloop van tijd zal de noodzaak hiervoor verdwijnen. Hiervoor zijn speciale services op internet beschikbaar, of u kunt applicaties op uw telefoon installeren.

Voor degenen die niet eerder hebben gestudeerd en besloten om te herstellen - een toename van fysieke activiteit binnen redelijke grenzen heeft een vruchtbaar effect op de eetlust en opname van voedingsstoffen. Daarom moet u de spieren van het lichaam gebruiken om de massawinst te versnellen. Een set oefeningen voor jongens en meisjes thuis en in de hal. En voor de zeer magere, lees dit artikel..

Vanaf de periode van massawinst wordt een lijst met noodzakelijke producten samengesteld en gekocht voor de eerste week. Het is beter om een ​​menu te maken en de hele dag direct voedsel te koken, dit helpt om het voedsel correct te verdelen, zodat je op het laatste moment geen calorieën binnenkrijgt dan wat dan ook.

De tijd van massawinst duurt voor elk een andere tijd, dus u moet het resultaat duidelijk bepalen. Het is beter om het caloriegehalte en het volume van voedsel geleidelijk te verhogen, zodat u ongemak kunt vermijden en vol vertrouwen naar het doel kunt gaan. In dit geval moet je je niet haasten, zoals ze zeggen, "ga rustig, je gaat door". Luister naar je lichaam en al snel zul je positieve veranderingen zien.

Het moeilijkste in catering is het observeren van de tijd en het aantal maaltijden. Het is altijd gemakkelijker om eenmaal per dag aan tafel te gaan zitten en hartelijk te eten. Als alles willekeurig gebeurt, is het resultaat mogelijk helemaal niet goed. Ik ben hier al doorheen gegaan. En toen hij toch besloot om gewichtstoename strakker te doen en zich aan alle regels te houden, begon hij na ongeveer een maand verbetering te merken.

Het bleek eenvoudig aan te passen aan het 6-voudige voedingssysteem, maar wat de juiste voeding in het systeem irriteert, is het constante denken over wat te koken, omdat een en dezelfde verveelt zich al. Ik moest mijn culinaire vaardigheden uitbreiden, zoals gewoon kipfilet en kwark al een maand zooo moe.
En waarom is er niets aan eiwitten en vitamines? Vitaminen zijn erg belangrijk voor gewichtstoename: spiergewicht neemt toe en ook de belasting van de gewrichten, dus botten moeten worden gevoed. Als het geen duur collageen is, dan in ieder geval grotere en regelmatiger gelatine)

Mijn coach bleef maar zeggen dat het nodig is om zoveel mogelijk eiwitten te eten. Velen slikten speciale pillen, maar ik ben geen voorstander. Ik at alleen natuurlijk voedsel dat eiwitten bevat. Drie maanden later was het resultaat al zichtbaar. Ik oefen al twee jaar en stop niet met het eten van eiwitrijk voedsel. Haar lijst is te lezen op elke fitnesssite..

eiwit meer dan 2 g per kg gewicht wordt verkregen.. met 75 kg gewicht heb je 150 g eiwit nodig, en niet 229

150 g is voldoende om het lichaamsgewicht te behouden bij matige fysieke activiteit. En voor een set spiermassa is dit niet genoeg. Dit zijn natuurlijk gemiddelden.

Is het mogelijk om proteïne shakes (poeder) te gebruiken voor gewichtstoename?

Dieet voor een week - een menu met 1500 calorieën voor elke dag

We presenteren een wekelijks dieet met een optimaal caloriegehalte: 1.500 kcal per dag. Aan het einde van het artikel vind je links naar het menu van elke dag van de week. Deze calorieën zijn voldoende: zowel om het gewicht onder controle te houden, niet om honger te hebben en om van eten te genieten. Menu Vandaag - Maandag.

Eet uiterlijk 4 uur voor het slapengaan - vooral omdat we een extra maaltijd voor de nacht hebben gepland. De hele dag is verdeeld in zes maaltijden: het is fractionele voeding in kleine porties die helpt om het gewicht te verminderen.

Let op: er zijn praktisch geen grote boosdoeners van overgewicht in het menu - "snelle" koolhydraten, met uitzondering van fruit. Maar er zijn 'langzame' koolhydraten - de belangrijkste energiebron en een gevoel van verzadiging, evenals heel verschillende eiwitten, vezels, essentiële plantaardige vetten en probiotica.

Ekaterina Belova, voedingsdeskundige, hoofd van het persoonlijk voedingscentrum "Nutrition Palette": Iedereen weet dat als je moet afvallen, je het caloriegehalte van je dieet moet verminderen, en als je de wetten van de wiskunde volgt, dan is alles eenvoudig: minder calorieën - betere resultaten. Ons lichaam is echter niet zo eenvoudig. Hij heeft dagelijkse fysiologische behoeften, niet alleen voor energie, maar ook voor een groot aantal verschillende voedingsstoffen. En hij heeft een enorm vermogen om zich aan te passen aan verschillende levensomstandigheden en het instinct van zelfbehoud.

Dit alles leidt ertoe dat hongerstakingen het gewicht niet verminderen door een teveel aan vetweefsel, maar door spieren en water. Of het gewicht verdwijnt helemaal niet (dit geldt vooral voor ervaren "vechters" die graag experimenteren met verschillende diëten). Om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is om afstand te doen van zijn strategische reserves van vetweefsel, is een aanpak nodig. De belangrijkste regel - de dagelijkse calorie-inname van het dieet mag niet minder zijn dan de hoeveelheid energie die het lichaam in rusttoestand uitgeeft aan zijn vitale activiteit. Gemiddeld is het 1300 - 1800 kcal per dag. Daarom is een dieet van 1500 kcal optimaal en veilig voor het lichaam.

Ontbijt

Als ontbijt is het goed om granen en zure melk te eten om energie en nuttige probiotica te krijgen. Bijvoorbeeld havermout en een glas yoghurt. U kunt uzelf echter toestaan ​​af te wijken van deze beknoptheid. En voeg ook een appel toe aan het ontbijt.

Lunch

Als je niet te lui bent en het de dag ervoor kookt, zal de verleiding om een ​​slechte sandwich te eten beschaamd worden en zullen je collega's van afgunst sterven. U kunt echter wel delen met collega's. Je kunt een paar graanbroodjes aan de rol toevoegen als je eetlust dringend nodig is.

Soep is niet alleen een klassieker van het eetgenre, maar ook de basis van een gezond dieet. Omdat er gezonde, helemaal geen vette soepen zijn. U kunt zich echter terugverdienen bij de dressing van de soep en gehaktballen niet mager maken. En als u enkele tientallen calorieën wilt besparen, stoof dan ui voor kalfsvlees in de resulterende bouillon en niet in olie.

Snack

Een paar vijgen, een paar noten, kruidenthee of koffie met citroen zonder suiker: koolhydraten voor energie, vezels, mineralen en vitamines. En nog belangrijker: geen gedoe met koken.

Je kunt kalfsvlees eten dat overblijft van het avondeten door een paar slablaadjes toe te voegen met een theelepel plantaardige olie en een druppel azijn. Maar het is beter om het overgebleven stuk kalfsvlees te koken met kersensaus. Voor zo'n diner doet het toevoegen van slablaadjes echter helemaal geen pijn.

Voor de nacht

Een glas kefir (of natuurlijke yoghurt), volgens het recept van Nicholas I. Trouwens, de koning was erg slank.

U kunt de laatste maaltijd overslaan als u denkt dat u daarvoor voldoende kracht heeft. Alle andere maaltijden zijn echter verplicht: ze moeten zorgvuldig worden gepland en nauwgezet volgens uw schema. Zie verder.

Als je niet genoeg tijd hebt om te koken, gebruik dan vaker wat je van de vorige maaltijd over had - denk eraan om voor elke dag eiwitten, koolhydraten, plantaardige vetten en vezels te combineren. Zie verder.

Het is tijd om een ​​weekend te plannen - en we raden u aan vrienden voor het weekend uit te nodigen. Waarom? Alexander Ilyin, adjunct-hoofdredacteur van Gastronom.ru, legt uit: zie hieronder.

Het is tijd om een ​​zelfgemaakt dessert te betalen - en een glas wijn voor het avondeten. Pas het caloriegehalte van het menu aan met behulp van onze aanbevelingen of alleen: bijvoorbeeld door avondyoghurt op te geven. Zie verder.

De eerste dag van het weekend wil ik af van de regels en de woorden 'nee'. Ik wil weg gaan! Ontbijtomelet van 1 ei met broccoli (of met witte kool: lichtjes in een pan bewaren voor zachtheid). Zie verder.

Easy Cooking Day: alleen salades. Het is heel verleidelijk om een ​​minimum aan tijd bij de kachel door te brengen en jezelf in de juiste verhoudingen van alle benodigde stoffen te kunnen voorzien. Zie verder.

3.000 calorieën per dag eten: voordelen, gewichtstoename, menu's

Een dieet met 2000 calorieën wordt als standaard beschouwd en voldoet aan de voedingsbehoeften van de meeste mensen..

Afhankelijk van uw fysieke activiteit, lichaamsgrootte en doelen, heeft u mogelijk meer nodig.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over een dagelijks dieet van 3.000 calorieën, inclusief redenen om het te volgen, welk voedsel u moet eten en beperken, en een ruw voedingsplan..

Wie zou een 3.000 calorieëndieet moeten volgen?

Uw dagelijkse caloriebehoefte is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder:

  • Verdieping. Vrouwen verbranden doorgaans 5-10% minder calorieën in rust dan mannen van dezelfde lengte (1).
  • Leeftijd. De hoeveelheid calorieën die je in rust verbrandt, neemt af met de leeftijd (2).
  • Hoogte. Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven..
  • Fysieke activiteit. Fysieke activiteit, zoals werken in de tuin en sporten, verhoogt de behoefte aan calorieën (3).

De dagelijkse caloriebehoeften variëren van 1600-2400 calorieën per dag voor volwassen vrouwen tot 2000-3000 calorieën voor volwassen mannen, met de ondergrenzen van het bereik dat bedoeld is voor mensen met een zittende levensstijl, en de hogere voor actieve (4).

Deze schattingen zijn gebaseerd op vergelijkingen met gemiddelde lengte en gezond gewicht voor volwassen vrouwen en mannen. De referentievrouw, 163 cm lang, weegt 57,3 kg, terwijl de referentievrouw, 178 cm lang, 70 kg weegt.

Afhankelijk van uw lichaamsgrootte en lichamelijke activiteit, heeft u mogelijk 3.000 calorieën of meer per dag nodig om uw gewicht te behouden..

Hoewel atleten doorgaans een hogere caloriebehoefte hebben dan de algemene bevolking, hebben mensen met fysiek hard werk, zoals landarbeiders en bouwers, mogelijk ook veel calorieën nodig om hun gewicht te behouden..

Omgekeerd, als je meerdere dagen per week oefeningen met matige intensiteit uitvoert en een sedentaire levensstijl leidt tussen trainingen, heb je waarschijnlijk niet zoveel calorieën nodig, omdat oefeningen veel minder calorieën verbranden dan de meeste mensen aannemen (5, 6, 7)

Factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte en niveau van fysieke activiteit beïnvloeden of u 3.000 calorieën per dag moet eten..

Kan je helpen om aan te komen

Terwijl veel mensen de neiging hebben om af te vallen, hebben anderen de neiging om aan te komen..

Gewichtstoename vindt plaats wanneer u constant meer calorieën binnenkrijgt dan u elke dag verbrandt. Afhankelijk van je niveau van fysieke activiteit en lichaamsgrootte, kunnen 3000 calorieën meer zijn dan je huidige caloriebehoeften, waardoor je aankomt (8).

Waarom u misschien wilt aankomen

Er zijn verschillende redenen om aan te komen..

Als u volgens uw body mass index (BMI) wordt geclassificeerd als ondergewicht, kan uw arts of diëtist u aanraden om aan te komen.

Als alternatief kunt u, als u een atleet bent, aankomen - idealiter in de vorm van spiermassa - om beter te presteren in uw sport.

Evenzo, als je een bodybuilder of powerlifting bent, wil je misschien aankomen om de spieromvang en kracht te vergroten..

In andere gevallen heeft u mogelijk een ziekte die uw caloriebehoeften verhoogt, zoals kanker of infectie, of herstelt u van een grote operatie (9, 10).

Veilige gewichtstoename

Hoewel studies over dit onderwerp schaars zijn, is het toegestane gewichtstoename 0,2 - 0,9 kg per week (11).

Bij mensen met ernstige ondervoeding wordt een gewichtstoename van ongeveer 2 kg per week echter als veilig beschouwd (12).

Snelle gewichtstoename kan leiden tot vervelende bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, maagklachten en vochtophoping. Als u een atleet bent, kunnen deze bijwerkingen uw resultaten verslechteren en uw trainingen nadelig beïnvloeden (13).

Bovendien kan snelle gewichtstoename de triglyceriden verhogen, wat het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verhogen (14, 15).

Hoe snel u aankomt, hangt af van het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven..

Als u uw gewicht behoudt door 2.000 calorieën per dag te consumeren, zult u veel sneller aankomen op een dieet met 3.000 calorieën dan degenen die hun gewicht behouden door 2.500 calorieën per dag te consumeren.

Uit een onderzoek van 8 weken bleek bijvoorbeeld dat wanneer 25 gezonde mensen 950 calorieën extra aten in vergelijking met de caloriebehoeften om op gewicht te blijven, ze gemiddeld 5,3 kg kregen, waarvan 3,5 kg vet was (16).

Als dezelfde deelnemers in dezelfde periode slechts 500 calorieën meer aten dan hun caloriebehoeften, zouden ze waarschijnlijk veel minder zijn aangekomen..

Voor sommige mensen kunnen 3.000 calorieën je helpen om aan te komen. Een acceptabele, veilige gewichtstoename is 0,2 - 0,9 kg per week..

Hoe een gezond dieet van 3000 calorieën te behouden

Calorieën in uw dieet zijn afkomstig van drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten..

Eiwitten en koolhydraten leveren het lichaam vier calorieën per gram, vergeleken met negen calorieën uit vet.

Hier zijn de acceptabele verspreidingsbereiken voor macronutriënten (MPD's) die zijn vastgesteld door het Institute of Medicine van de National Academies (17):

  • 45-65% calorieën uit koolhydraten
  • 20-35% calorieën uit vet
  • 10–35% calorieën uit eiwitten

In de onderstaande tabel zijn deze percentages van toepassing op een dieet met 3.000 calorieën:

Calorieën3000 kcal
Koolhydraten338–488 gram
Vet67–117 gram
Eiwit75–263 gram

Het bleek dat, in combinatie met krachttraining, de eiwitinname aan de bovenkant van PDRM de groei van lichaamsvet vermindert als gevolg van overmatige calorie-inname en de spiermassa vergroot (18, 19, 20).

Krachttraining kan de spiermassa vergroten in plaats van het vet te verhogen bij een calorierijk dieet.

Consumeer eiwitten tijdens de training en verdeel het gelijkmatig over de dag om spierherstel en spiergroei te verbeteren (22, 23).

Een hogere eiwitinname in combinatie met krachttraining kan helpen om je lichaamssamenstelling te optimaliseren..

Welk voedsel te eten en wat te vermijden

Het kan een uitdaging zijn om 3.000 calorieën per dag te halen uit hele, onbewerkte of minimaal verwerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten..

Dit komt doordat deze voedingsmiddelen veel voedingsstoffen bevatten, maar relatief weinig calorieën, waardoor je veel meer voedsel moet eten..

Omgekeerd zou het relatief eenvoudig zijn om 3.000 calorieën te consumeren uit sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals spek, chips, snoep, koekjes, zoete ontbijtgranen en suikerhoudende dranken, omdat ze erg lekker zijn en veel calorieën bevatten..

Aangezien deze ongezonde voedingsmiddelen echter belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid missen, is het van vitaal belang om de meeste calorieën uit voedingsrijke, volledige voedingsmiddelen te halen, waaronder:

  • Eiwitten van dierlijke oorsprong: vis, kip, kalkoen, varkensvlees, hele eieren en magere stukken rundvlees, zoals filets
  • Plantaardige eiwitten: tofu, edamame, tempe, erwten en kikkererwten
  • Graan: haver, rijst, brood, pasta en quinoa
  • Zuivelproducten: melk, kwark, kefir en Griekse yoghurt
  • Vetten en oliën: amandelen, walnoten, lijnzaad, olijfolie en notenpasta zoals natuurlijke pinda of amandelpasta
  • Fruit: avocado, bessen, appels, bananen, peren, sinaasappels, druiven, enz..
  • Groenten: pompoen, zoete aardappel, erwten, kool, paprika, courgette, broccoli, tomaten, bloemkool, etc..

Daarnaast kunnen eiwitpoeders, waaronder wei, caseïne en plantaardige poeders, zoals rijst, soja of erwten, aan smoothies worden toegevoegd om voedzame en calorierijke snacks te maken.

Ten slotte zijn supplementen voor gewichtstoename, Gainers genaamd, die vaak 1000 calorieën per portie leveren, een handige optie, maar het is het beste om eerst aan uw calorie- en voedingsbehoeften te voldoen met een dieet.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde die in uw dieet moeten worden vermeden of beperkt door 3.000 calorieën per dag zijn onder meer:

  • Gefrituurd voedsel: frites, uienringen, donuts, kippenvingers, kaassticks, enz..
  • Fast food: taco's, hamburgers, pizza, hotdogs, etc..
  • Zoet eten en drinken: bruisend water, snoep, sportdranken, zoete deegwaren, gezoete thee, ijs, zoete koffiedranken, enz..
  • Geraffineerde koolhydraten: koekjes, chips, zoete granen, gebak, enz..

Als het grootste deel van uw dieet bestaat uit hele, voedselrijke voedingsmiddelen, kunt u met mate genieten van uw favoriete lekkernijen..

Zorg ervoor dat de meeste van uw calorieën afkomstig zijn van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen met minimale verwerking en gebruik snoep en junkfood als een informele traktatie.

Proef 3000 calorieën per dagmenu

Hier is hoe 5 dagen eruit zouden kunnen zien bij een dieet met 3.000 calorieën.

maandag

  • Ontbijt: 1 kom (80 gram) haver met 1 kop (240 ml) dierlijke of plantaardige melk, 1 gesneden banaan en 2 eetlepels (33 gram) pindakaas
  • Snack: een mengsel gemaakt van 80 gram gedroogde granen, 30 gram muesli, 35 gram gedroogd fruit en 20 noten
  • Lunch: 1 kom (100 gram) spaghetti met 3/4 kop (180 gram) tomatensaus en 110 gram gekookt rundergehakt, evenals 1 middelgrote boterham met 1 eetlepel (15 gram) boter
  • Snack: 1 kom (225 gram) kwark en 1/2 kom (70 gram) bosbes
  • Diner: 110 gram vette vis (zalm, makreel, haring, etc.), 1 kom (100 gram) bruine rijst en 5 aspergestelen

dinsdag

  • Ontbijt: smoothie van 2 kopjes (480 ml) dierlijke of plantaardige melk, 1 kop (230 gram) yoghurt, 1 kop (140 gram) bosbessen en 2 eetlepels (35 gram) amandelpasta
  • Snack: 1 reep granola, 1 fruit en 2 plakjes kaas
  • Lunch: een sandwich van 30 cm met vlees, kaas en groenten met 85 gram jonge wortels, 2 eetlepels (30 gram) hummus en plakjes appel
  • Snack: 1 schep weiproteïnepoeder vermengd met 1 kop (240 ml) dierlijke of plantaardige melk
  • Diner: een gekookt stuk mager vlees (110 gram), 1 middelgrote gebakken aardappel (170 gram) met 1 eetlepel (15 gram) boter en 1 kom (85 gram) broccoli

woensdag

  • Ontbijt: 3 volkorenwafels met 2 eetlepels (35 gram) pindakaas, 1 sinaasappel en 2 kopjes (480 ml) dierlijke of plantaardige melk
  • Snack: 1 reep op basis van noten en 30 gram amandelen
  • Lunch: een broodje op 170 gram volkorenbrood met 1 plak tomaat en sla, evenals 90 gram gebakken aardappelen gekookt in olijfolie
  • Snack: 1 kopje (230 gram) Griekse yoghurt en 1 kom (140 gram) aardbeien
  • Diner: 110 gram kippenborst, 1/2 kom (90 gram) quinoa en 1 1/3 kom (85 gram) erwten

donderdag

  • Ontbijt: omelet van 3 eieren met gehakte uien, rode en groene paprika en 1/4 kom (30 gram) geraspte kaas met 2 kopjes (480 ml) dierlijke of plantaardige melk
  • Snack: 2 eetlepels (35 gram) pindakaas en 1 banaan op 1 sneetje volkoren brood
  • Lunch: 230 gram tilapia-filet, 1/4 kom (35 gram) linzen en salade met toevoeging van 1/4 kop (30 gram) walnoten
  • Snack: 2 hardgekookte eieren, toegevoegd aan de salade uit een mengsel van groene bladgroenten
  • Diner: chili gekookt met 115 gram kalkoenfilet, gehakte ui, knoflook, selderij en paprika, 1/2 kom (125 gram) ingeblikte, in blokjes gesneden tomaat en 1/2 kom (120 gram) bonen, bedekt met 1/4 kom (30 gram) geraspte kaas. Voeg naar smaak ook oregano, laurier, chilipeperpoeder en komijn toe..

vrijdag

  • Ontbijt: 3 hele eieren, 1 appel en 1 kom (80 gram) havermout gekookt met 1 kop (240 ml) dierlijke of plantaardige melk
  • Snack: 1 kop (230 gram) yoghurt met 1/4 kop (30 gram) granola en 1/2 kom (70 gram) frambozen
  • Lunch: kipfilet (170 gram), 1 middelgrote zoete aardappel (150 gram), 3/4 kommen (85 gram) sperziebonen en 30 gram noten
  • Snack: 1/2 kom (130 gram) kikkererwten bovenop greens
  • Diner: een burrito met 170 gram gehakte runderfilet, 1/2 kom (130 gram) zwarte bonen, 1/2 kom (90 gram) bruine rijst, 1 kom (35 gram) gehakte sla en spinazie en 2 eetlepels (16 gram) salsasaus

Dit 5-daagse menu met 3.000 calorieën bevat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, zoals magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en groenten.

IJzeren gezondheid

De wetenschappelijke benadering van lichaamsontwikkeling

Muscle Gain Meal Plan

Voeding is een integraal onderdeel van elke training, vooral tijdens spieropbouw. In een vorig artikel hadden we het over een superintensief massaprogramma. Natuurlijk moet het eten hier speciaal zijn. Om te beginnen zullen we de belangrijkste punten analyseren die verband houden met het nemen van supplementen.

  • Consumeer creatine. Creatine zorgt er niet alleen voor dat er meer vocht in de spieren wordt gepompt, het verbetert ook de kracht van de werkende spier door het creatinefosfaatgehalte in het spierweefsel te verhogen. Deze stof stimuleert de aanmaak van ATP, de belangrijkste brandstof voor spieractiviteit. Neem voor en na de training 3-5 gram creatine gemengd met een eiwitshake.
  • Neem arginine. Dit aminozuur zorgt ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden stikstofmonoxide produceert, waardoor het lumen tussen de bloedvaten toeneemt en alle spiervezels met bloed worden verzadigd. Neem 's ochtends 3-5 gram arginine, daarna een half uur voor de training en voor het slapengaan..
  • Glutamine Deze stof versnelt het herstel en stimuleert de aanmaak van groeihormoon. Glutamine helpt ook om de hoeveelheid vocht in de spieren te vergroten, wat het pompen bevordert. Neem het moet 5 gram zijn met arginine.

Voordat we het voedingsplan zelf presenteren, zullen we tijdens het massaprogramma enkele belangrijke kenmerken van voeding bespreken.

  • Eet 6 keer per dag, verdeel hiervoor 3500-4000 calorieën in zes maaltijden. De intervallen tussen doses zijn ongeveer 2-3 uur. Op dagen dat u niet traint, zet u de zevende maaltijd aan.
  • 30% van het totale caloriegehalte moet in eiwitten zitten, 50% in koolhydraten en 20% in vetten. Probeer deze hoeveelheid voedsel zo duidelijk mogelijk te observeren. 3 gram eiwit en 6 gram koolhydraten moet per kilogram wegen.
  • Door de wilde intensiteit van de training is ook de totale calorie-inname hoog. Zorg ervoor dat je voor en na de training eiwitten en koolhydraten neemt. Dit is het beste voor spiergroei..
ProductenCalorie-inhoudEiwitKoolhydraten
Ontbijt
6 eiwitten, 4 dooiers334332
2 kopjes havermout30014vijftig
Lunch
1 theelepel wei-eiwit85twintig1
150 gr melk9099
1 kopje rijst214646
Avondeten
150 gr kipfilet155dertig0
4 sneetjes volkoren brood3201260
High tea
180 gr kaas145236
1 gekookte aardappel2204vijftig
Voor de training
Voedingscocktail3904040
Na het trainen
1 theelepel wei-eiwit85twintig1
4 sneetjes wit brood320960
1 banaan110128
Avondeten
250 gegrild rundvlees500480
2 gekookte aardappelen4408100
2 kopjes broccoli100elf14
Tweede diner
1 theelepel caseïne110twintig2
1 kopje havermout (met proteïne)150725

Vergeet niet dat het uiteindelijke resultaat van het pompen van spieren niet alleen afhangt van een competent trainingsprogramma en genetica, maar ook van hoeveel een atleet goed eet. Lukrake en onnadenkende voeding kan elk trainingsschema op nul zetten. Probeer dit dieetplan - misschien helpt het u ook.

Wat gebeurt er als je 4000 calorieën per dag eet en hoe je lichaam verandert??

Er is veel zonder na te denken over de gevolgen - dit is waarschijnlijk de droom van iedereen die veel wil eten en nooit dik wordt. Maar dit is als je geen calorieën hoeft te tellen zodat je de volgende dag niet meer hoeft te eten. Als je een maaltijd overslaat of weinig eet, is schrijven weg: alles wat je op je bord ziet, wil je niet, maar je moet eten.

Zo was het ook met mij. Ik ben instructeur sportvoeding en weet als geen ander hoe moeilijk het is om aan te komen. Maar op een dag wilde ik zelf spieren opbouwen en een ander persoon worden: ik bladerde dagelijks door Instagram van bodybuilders en powerlifting-kampioenen en droomde ervan hetzelfde lichaam te hebben als zij. Ik had geen idee wat een nachtmerrie het me zou kosten...

Om spieren op te bouwen, moet je niet alleen naar de sportschool gaan, maar ook op de juiste manier eten. Om mijn doel te bereiken, was het noodzakelijk om 4.000 (.) Calorieën per dag te eten - en dit was het kleinste, omdat atleten voornamelijk vijf of zelfs zesduizend calorieën per dag consumeerden. In het begin was ik hier blij mee - eindelijk zal ik me niet beperken tot eten, er is veel (en er is wat ik wil). Ik heb me nog nooit zo vergist.

In het begin telde ik graag hoeveel calorieën er in een bepaald voedsel zaten - het lijkt op een spel. Elke dag had ik een doel - 4000 calorieën; zelfs als het me niet zou lukken om het een klein beetje te bereiken - om te spugen, ik kan het morgen doen, bijpraten. Ik begon met 3000 calorieën en begon toen op te lopen tot 3500. Ik merkte dat ik op geen enkele manier aan kon komen, en pas toen ik op 4000 kwam, bereikte ik weer het 3500-cijfer - en op dat moment ging alles mis.

Beginnend met 3.000 calorieën, realiseerde ik me hoe cool het is om alles te eten wat je wilt, elke dag was perfect voor mij. Maar met een geleidelijke toename van calorieën, realiseerde ik me dat ik dit niet meer kon: steeds meer dwong ik mezelf een lepel na een lepel in mijn mond te nemen om pap met bonen en kool te eten, omdat ik niet genoeg had voor het gekoesterde doel. Maar het was het verlangen naar het doel dat me hielp te voelen hoeveel het lichaam ons controleert.

Zoals ik al zei, verbruiken gewichtheffers 5 of zelfs 6000 calorieën per dag. Als ik mezelf niet kan dwingen 4000 calorieën per dag te eten, wie ben ik daarna? Ik ben een watje. Wat is er met mij gebeurd dat alle atleten nog meer kunnen consumeren dan ik mezelf push om te duwen, maar dat kan ik niet? Er was geen weg meer terug; ik moest eten. Ik haatte mezelf er meer voor.

Het grote minpuntje was dat als je een dag overslaat en veel minder eet dan je nodig hebt, de volgende dag (oh, horror!), Je 5000 of 6000 calorieën moet eten! En dit overkwam mij toen mijn vriendin en ik naar het park gingen. Terwijl we aan het wandelen waren, at ik maar één hotdog en plotseling besefte ik dat het al drie uur 's middags was, toen vier uur, en ik had nog steeds niets gegeten! Ik raakte in paniek. Mijn geest zat in mijn buik. Ik herinnerde me ook dat het meisje en ik 's avonds een stevig diner hadden gepland, maar hij zou het calorietekort nog steeds niet hebben gedekt! Hoe eet ik 3.500 calorieën voor zonsondergang en val ik in slaap? De avond is gekomen en ik heb nog steeds duizenden niet opgegeten calorieën! En de volgende dag moest ik niet 4000, maar ongeveer 5000 calorieën eten - ik haatte mezelf er nog meer voor.

Op dat moment, toen de paniek begon, voelde ik koorts in mijn borst, mijn hartslag verdubbelde en door gebrek aan discipline voelde ik me waardeloos. Als we hieraan toevoegen dat ik heel sterk op elke situatie reageer, is het gemakkelijk voor te stellen hoe ik trilde. Ik kon niet begrijpen wat ik echt nodig had. Hoe zou het leven zijn veranderd als ik niet was aangekomen en mijn droom om een ​​zware halter op te tillen nooit had kunnen vervullen, zoals powerlifting-kampioenen dat doen? Maar ik ben geen atleet - ik ben slechts een instructeur en mijn carrière hangt niet af van het feit of ik de lat hoger leg of niet. Het was een gevecht met het hoofd, niet met de figuur.

Wat begreep ik dankzij de nieuwe levensstijl? Ik realiseerde me dat je jezelf niet hoeft aan te passen aan sommige idealen, maar jezelf moet zijn. Veel van mijn familieleden hebben spijsverteringsproblemen - iemand heeft gastritis, iemand is ondervoed en toch houden ze niet meer van het leven te genieten. Waarschijnlijk, toen ik besloot om 4.000 calorieën per dag te consumeren en de figuur woedend begon te achtervolgen, verloor ik het echte doel - niet streven om meer te eten, maar om aan te komen. Hierdoor had ik paniekgedachten. Maar nu realiseerde ik me dat je naar je lichaam moet luisteren en niet bang moet zijn om iets te veranderen als je plannen bergafwaarts gaan.

De goedkoopste manier om 2500 kcal per dag binnen te krijgen

Voortzetting van het onderwerp van frauduleuze berichten. Ik las artikelen als "hoe te leven met 100 roebel per week" en dergelijke, en realiseerde me dat het belangrijkste conflict tussen de auteur en de lezers was wat het caloriegehalte van dit dieet was. Dat wil zeggen, als de auteur van de tekst suggereert een week lang een kilo aardappelen te eten, zal dit dan voldoende zijn om niet te beginnen op te zwellen van de honger? Ja, het lichaam gaat een of twee weken mee, het voelt misschien zelfs beter aan, maar dit zal juist gebeuren omdat het krachten mobiliseert om voedsel te kunnen vinden. Dit is het stressmechanisme dat bij de meeste dieren is vastgelegd - als het slecht gaat, maar er is nog tijd om iets te repareren, beginnen alle lichaamssystemen efficiënter te werken. Daarom rent een man die verre van sport is, met een recordsnelheid voor zichzelf weg van de hond van een buurman en springt over een hoog hek. Daarom is de pijn bij een ernstige wond in de eerste minuten soms minder dan bij een kleine snee. Maar na enige tijd treedt uitputting op als de situatie niet weer normaal is geworden. In dit artikel wil ik beoordelen hoeveel je moet uitgeven om een ​​relatief compleet dieet te creëren. Het levert voldoende energie voor het minimale bedrag aan zuurverdiende gelden. Aan de ene kant is dit een eenvoudig belang, aan de andere kant kan iedereen, zij het tijdelijk, in een bezuinigingssituatie terechtkomen wanneer elke roebel op de rekening staat. Het nadeel van deze aanpak is dat er geen rekening wordt gehouden met het gehalte aan eiwitten / vetten / koolhydraten / micro- en macro-elementen / vitamines. Desalniettemin zal ik proberen kort te praten over de kenmerken van dergelijke mono-diëten.

Waarom precies 2500 kcal? Omdat het net zo hard nodig is voor een persoon van gemiddelde lengte die geen zware fysieke arbeid verricht om een ​​normaal lichaamsgewicht te behouden. Anders zal het lichaam reserves uitgeven en de duivel weet of hij een deel van de spieren, de noodzakelijke vetlaag voor je activiteit wil gebruiken of om het gebrek aan energie te compenseren door het verlies van haar en nagels.

Verre van de goedkoopste optie, maar tegelijkertijd behoorlijk calorierijk. Hoewel het voor velen duidelijk is dat dit niet de meest winstgevende investering is, is het eerlijk gezegd noodzakelijk om berekeningen voor hem uit te voeren. Het resultaat is het aantal roebels dat nodig is om het lichaam te verzadigen terwijl u een mono-dieet volgt, dat wil zeggen dat u alleen dit product gebruikt.

Het is het beste om een ​​hele kip te nemen, daarnaast bevat het veel vet. Een sterke bouillon kan worden gemaakt van botten, nadat het product bijna volledig is uitgewerkt. Een kilo kost ongeveer 100 roebel (dit is zonder promoties!), In sommige regio's vind je goedkoper. Het caloriegehalte is ongeveer 195 kcal / 100 g. Om 2500 kcal te krijgen (er zullen veel woorden uitwerpselen en kcal zijn, dus ik geef je de tijd om van tevoren te lachen), moet je 2500/195 = 12,8 gram porties eten (een lezer met een technische opleiding zal bij mij zweren voor Ik vertaal niet rechtstreeks in kilogrammen, maar als je zo slim bent, waarom lees je dit bericht dan en schrijf je geen wetenschappelijk werk over differentiële geometrie?)

In totaal krijgen we 1280 g of 1,28 kg kip al rekening houdend met botten, huid, vet, etc. Een kilo kip kost 100 roebel en ons deel is 128 roebel. Niet zo goedkoop, maar ook niet te duur, aangezien het vlees een bijna volledige voorraad aan noodzakelijke stoffen bevat. Met zo'n dieet kun je lange tijd zonder problemen leven, zonder schade aan de gezondheid. Het was in feite op zulk voedsel dat vele generaties boeren van veehouderijen leefden. Hier heb ik gedetailleerde berekeningen gemaakt, zodat de lezer me niet van bedrog verdenkt. In de toekomst zal ik ze missen en korter schrijven.

We nemen het vetste deel, omdat het het vet is dat het maximale aantal calorieën bevat met een minimaal gewicht. Ongeveer 500 kcal / 100 g, de prijs is ongeveer 250 roebel per kg. We hebben een pond nodig om de felbegeerde 2500 te krijgen, dat is 125 roebel. Vet vlees is over het algemeen kostenbesparend, maar niet te goed voor misbruik. Als iemand geïnteresseerd is, kun je hier over vetten lezen https://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_poline.

Vet rundvlees kost ongeveer 400r / kg, geeft 200kcal / 100g. We hebben 1,25 kg of 500 wrijven nodig

De stoofpot is iets duurder

Lever 150r / kg, 125 kcal / 100 g, 2 kg, 300 roebel

Hoe zien 2500 calorieën eruit? Voorbeeld dagelijkse voeding

Vraag me af hoe 2500 calorieën eruit zien. Gebruik deze visuele gids / voorbeeld om een ​​dagelijks maaltijdplan op te stellen voor drie verschillende voedingsrelaties..

Het doel is 2500 calorieën. Hoe stel je ze voor in je verbeelding? Afhankelijk van uw eigen voorkeuren, kunt u zich gemakkelijk een kleine heuvel met sandwiches of hamburgers voorstellen, een pakje ijs of een bord met vers fruit en groenten. Met andere woorden, om 2500 calorieën te krijgen, moet u een bepaalde hoeveelheid voedsel op een bord doen, gezien de kwaliteit en de samenstelling van macronutriënten.

Maar als u denkt dat calorieën slechts calorieën zijn en 2500 daarvan hetzelfde resultaat op uw lichaam kunnen hebben, wat u ook eet, dan vergist u zich. Je kunt 2500 calorieën consumeren, maar hoe breek je deze calorieën op in blok, koolhydraten en vetten? Deze elementen hebben een enorme impact op je lichaam, welzijn en algehele gezondheid..

Om u te helpen begrijpen hoe 2500 calorieën uit eten eruit zouden moeten zien met behulp van populaire dieetplannen, hebben we een dagelijks gedetailleerd voedingsplan opgesteld met een voorbeeld van drie veelvoorkomende verhoudingen van macronutriënten van eiwitten, koolhydraten en vet: 40/40/20, 30/20/50, en 20/50/30.

De 40/40/20 ratio is een typisch vetarm, eiwitrijk bodybuilderdieet dat we het vaakst gebruiken. De 30/20/50 verhouding bevat een zeer laag koolhydraat- en hoog vetgehalte, ook wel “koolhydraatvrij” genoemd. Typisch Amerikaanse diëten zien er 20/50/30 uit.

Het caloriegehalte in elke versie van het dieet is hetzelfde, maar het eten op de borden is radicaal anders. Met behulp van deze foto's kunt u bepalen welk type verhouding van macronutriënten vereist is om uw eigen doelen te bereiken, in overeenstemming met smaakvoorkeuren.

Bouw je eigen dieet

Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe deze calorieën zijn verdeeld in macronutriënten en hoeveel gram van elk van de elementen je per dag nodig hebt, hoef je alleen maar te tellen. Het is niet moeilijk als je het vijfde leerjaar al hebt afgerond.

Gebruik deze calculator om uw dagelijkse caloriebehoefte (DNP) te berekenen

Dieet om af te vallen (met een voorbeeld van een menu van 1600 kcal)

Dieet is buitengewoon belangrijk voor gewichtsverlies. Het helpt om gedisciplineerd en selectief te worden bij het kiezen van producten. De belangrijkste voorwaarde is dat deze modus voor u comfortabel is. Waarom denk je dat ze breken met harde diëten? Omdat ze ongemakkelijk zijn. Een voldoende calorietekort en een comfortabel dieet dat bestaat uit uw favoriete gezonde voeding - de meest succesvolle strategie voor gewichtsverlies.

Hoe vaak te eten?

De verdeling van voedsel over de dag zou voor u gemakkelijk moeten zijn, maar er moet rekening worden gehouden met een calorietekort. Het optimale tijdsinterval tussen maaltijden is 3-4 uur.

Als je veel overgewicht hebt en een tekort aan calorie-inname hoger is dan 1500 kcal, dan is een fractionele 5-6 maaltijden per dag de beste optie. Als u weinig overgewicht heeft en een calorietekort heeft van minder dan 1500 calorieën, overweeg dan de mogelijkheid van 3-4 maaltijden per dag.

Mensen met veel gewicht hebben vaak een verhoogde insulinesecretie en moeite met het beheersen van de eetlust, dus ze zullen meer baat hebben bij fractionele voeding. Hiermee kunt u het dagelijkse caloriegehalte verdelen in een groot aantal maaltijden, waardoor verzadiging, normale suikerniveaus behouden blijven en overeten wordt voorkomen. Maar 1300-1400 calorieën in 5-6 maaltijden breken en kleine porties eten zal niet gemakkelijk zijn.

Wat zou ontbijt moeten zijn?

Het ontbijt zet de toon voor de hele dag. Na een lange nachtelijke honger heeft het lichaam voedingsstoffen nodig. De juiste ontbijtsamenstelling helpt uw ​​eetlust de hele dag onder controle te houden. 'S Nachts vermindert het lichaam de insulinesecretie en stelt u zich nu voor wat er gebeurt als u' s ochtends een grote hoeveelheid koolhydraten eet - hoge glycemische belasting, snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, een toename van insuline. Hoe langzamer de opname van koolhydraten, hoe kleiner de toename van suiker. Eiwitten, vetten en vezels helpen de opname van koolhydraten te vertragen..

Daarom moet er eiwit aanwezig zijn bij het ontbijt - minimaal 20 g. Dit komt ook doordat de laatste inname van eiwitrijk voedsel gisteren was. Wanneer het lichaam lange tijd geen "bouwmateriaal" ontvangt, begint het interne reserves te gebruiken - om zijn eigen spieren te vernietigen.

Een uitgebreid ontbijt kan eiwit-koolhydraten of eiwit-vet zijn. Eiwit-koolhydraatontbijt is geschikt voor mensen die 's ochtends het meest actief zijn. Ze werken aan mobiel werk of trainen. Eiwitrijk ontbijt is geschikt voor mensen die 's ochtends niet gewend zijn te eten, een koolhydraatarm dieet volgen of' s ochtends inactief zijn.

Voorbeelden van goed ontbijt

10 minuten na het ontbijt moet je vitamines en een supplement van visolie nemen.

Wat kan ik eten als tussendoortje?

De taak van een snack is om een ​​matig suikergehalte in het bloed te behouden, om overeten en ongemak te voorkomen. Het moet eiwitten en vezelrijke koolhydraten bevatten..

Voorbeelden van een geslaagde snack:

  • Volkorenbrood met kwark;
  • Groentesalade met kipfilet en magere kaas;
  • Kwark met bessen of fruit;
  • Groentesticks en Griekse Yoghurtsaus.

Wat zou lunch moeten zijn?

Lunch is de grootste maaltijd. Tegen de lunch heb je je eetlust al opgewekt, dus de belangrijkste taak is niet om te veel te eten en voor langdurige verzadiging te zorgen. Kies voor hem complexe koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je voorgerechten eet, overweeg dan de hoeveelheid koolhydraten erin. Zo zitten er in erwtenpureesoep veel meer koolhydraten dan in lichte groentesoep zonder aardappelen. Er mag geen extra portie koolhydraten aan worden toegevoegd. Focus op 20-30 g eiwit, 10-15 g vet en 30-40 g koolhydraten. Vergeet niet dat je in het kader van je gebalanceerde KBJU moet passen.

Goede lunchvoorbeelden

Bij de eerste cursus:

  • Erwtenroomsoep, kipdrumstick zonder vel, verse groentesalade met boter;
  • Borsch met aardappelen, toast van zemelen of volkorenbrood, groentestoofpotje met mager vlees.

Zonder de eerste cursus:

  • Bruine rijst met kip en groenten;
  • Boekweitpap met gebakken magere vis en groentesalade;
  • Harde tarwedeegwaren met mager vlees en verse groenten.

Voeding voor en na de training

De meeste mensen gaan na het werk sporten, maar niet iedereen heeft tijd om te eten voordat ze gaan trainen en maakt een grote fout wanneer ze met honger naar de sportschool gaan. Vermoeidheid die zich gedurende de dag heeft opgehoopt en een lage bloedsuikerspiegel als gevolg van een lang interval zonder voedsel, maken een intensieve les niet mogelijk. Als je krachttraining hebt in de sportschool of thuis met een lange halter en halters, moet je 1,5 uur eten of 30 minuten voordat het begint een lichte snack maken. Als je cardiotraining of beroep thuis met video hebt, hoef je geen extra tussendoortje te eten voor de training.

Voorbeelden van pre-workoutmaaltijden

Als je normaal binnen 1,5 uur kunt eten:

  • Gebakken aardappelen en gebakken magere vis met groenten;
  • Broodje volkoren of zemelenbrood met kip en kruiden.

Als je binnen 30-40 minuten kunt eten:

  • Zoetzure vruchten (appel, sinaasappel, ananas, peer of bessen) en Griekse yoghurt;
  • Zoetzure vruchten en een portie proteïne.

Als je honger hebt voor een cardiotraining, dan kun je binnen 30 minuten een snel opneembare eiwitmaaltijd nemen:

Na de training moet je een uurtje eten. Ga je meteen naar huis, dan is het voldoende om te gaan eten, maar als je na de training wat afspraken hebt en de volgende maaltijd niet snel zal plaatsvinden, moet je een portie eiwit drinken. U zult uw fysiologische honger stillen en gunstige voorwaarden scheppen voor spierherstel.

Wat moet eten zijn?

Het perfecte diner is eenvoudig, aangezien de meeste mensen 's avonds inactief zijn en ze thuis doorbrengen. Een uitzondering kunnen mensen zijn bij wie u bij een licht diner 's nachts wakker wordt en de hele inhoud van de koelkast wegveegt. Voor zulke mensen raden voedingsdeskundigen aan om een ​​licht ontbijt te maken, maar een stevig diner als onderdeel van de dagelijkse calorie-inname. Samenstelling van een standaard diner - eiwitten en koolhydraten uit groenten.

Voorbeelden van goede diners

  • Gebakken vis met matig vet en geblancheerde groenten;
  • Gestoofde lever en gestoofde groenten met boter;
  • Omelet en groentesalade.

Wat kan ik eten voor het slapen gaan?

De laatste maaltijd moet uiterlijk twee uur voor het slapen gaan plaatsvinden. Kies licht eiwitrijk voedsel. Zure melkproducten zijn ideaal voor een late snack, die je spieren en darmmicroflora zal verzorgen tijdens nachtelijke honger.

Goede voorbeelden van late snacks

  • Een glas kefir 1%;
  • Een glas natuurlijke ongezoete yoghurt 1-2%;
  • Serveren van magere kwark.

In kefir, kwark of yoghurt kun je een zoetstof toevoegen op basis van stevia, vanille, cacao, zemelen of vezels, maar het is beter om je te onthouden van fruit, honing en suiker.

1500-1600 caloriedieet voorbeeld

Laten we eens kijken hoe een dieet met 1500 calorieën eruit zou kunnen zien. Je kunt het aanpassen aan je caloriebehoeften en BJ.

  • Ontbijt: 50 g havermout, 15 g rozijnen, omelet van 1 heel ei en 2 eiwitten, 50 g magere melk.
  • Snack: appel, 100 g kwark 5%.
  • Lunch: 150 g boekweitpap, een kippenbout zonder vel, 120 g verse groentesalade met boter.
  • Voor de training: volkoren brood 40 g, kipfilet 85 g, niet-zetmeelrijke groenten en groenten.
  • Diner: 120 g magere vis, 150 g gestoofde kool met boter.
  • Late snack: een glas kefir 1%.

Totaal: 1568 calorieën, 131 g eiwit, 56 g vet, 142 g koolhydraten.

Houd er rekening mee dat bij elke maaltijd een klein deel van het eiwit aanwezig is. Eiwit heeft een hoog thermisch effect - tijdens de spijsvertering besteed je tot 20% van het caloriegehalte. Het vertraagt ​​de opname van koolhydraten, voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel en helpt een vol gevoel onder controle te houden..

Voorbeelden van maaltijden en het laatste menu kunt u aanpassen aan uw wensen in uw account. Selecteer gewoon je favoriete gezonde voeding en de juiste portie..

Voor degenen die het artikel tot het einde hebben gelezen - een bonus - voorbeelden van diëten volgens KBZhU.