Hoofd-
Vitaminen

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Het menselijk lichaam is een uiterst complex systeem, om het in een normale modus te laten functioneren, moet het worden voorzien van een grote verscheidenheid aan vitamines en andere nuttige stoffen. Om ervoor te zorgen dat het hele systeem normaal functioneert, zijn alle componenten belangrijk, dat wil zeggen, als er niet slechts één vitamine is, zal het hele lichaam defect raken.

Vitamine B12 verdient speciale aandacht; zonder dit is de normale werking van het menselijk lichaam uitgesloten. Het wordt duidelijk dat de naam van voedingsmiddelen waarin het mogelijk is om zo'n vitamine te vinden belangrijke informatie is. Het is ook belangrijk om te weten waar het onderdeel voor bedoeld is..

Wat zijn de voordelen van vitamine B12

Het behoort tot wateroplosbaar en bestaat voor het grootste deel uit kobalt. Daarom wordt het ook wel cyclocobalomin genoemd. Hij heeft een directe verantwoordelijkheid voor het versterken van het menselijk zenuwstelsel en hij kan ook DNA-moleculen vormen. En nog een zeer belangrijke functie - als een persoon het in de vereiste hoeveelheid heeft, kunt u zich geen zorgen maken over het versterken van de immuniteit.

Het metabolisme tussen eiwitten en koolhydraten kan niet normaal worden uitgevoerd zonder deze baby, het synthetiseert perfect weefsels. Onder invloed worden ijzerreserves nieuw leven ingeblazen, ze worden ook regelmatig aangevuld, wat gewoon nodig is voor het normaal functioneren van alle organen.

Waar vind ik vitamine B12

B12 is verkrijgbaar in voeding, maar daarover later meer. Het goede is dat een bepaalde hoeveelheid van zo'n onvervangbare stof direct door het menselijk lichaam wordt aangemaakt. Maar dit bedrag is niet genoeg, dus de meeste nuttige en noodzakelijke stof wordt door een persoon van buitenaf verkregen.

Het is het beste om erachter te komen in welke voedingsmiddelen u dit onmisbare onderdeel kunt vinden in de volgende lijst:

  • runderlever - deze heerlijke en geliefde bij veel producten bevat de meeste B12. Maar om ervoor te zorgen dat de runderlever zo nuttig mogelijk is, moet hij goed worden voorbereid - bak het niet erg veel, maar bak het licht, dan blijft vitamine B12 in perfecte vorm behouden. Het gebruik in halfbakken vorm zal het lichaam veel meer voordelen opleveren;
  • diverse in zee levende weekdieren zijn ook rijk aan vitamine B12, namelijk: oesters, octopussen en sint-jakobsschelpen;
  • vette zeevis in deze lijst neemt een eervolle derde plaats in, vooral makreel, sardine en zeebaars zijn in dit opzicht nuttig;
  • Konijnenvlees bevat ook veel van deze nuttige stof, dus het wordt vaak aanbevolen om het te eten voor verschillende ziekten. Verzwakt door ziekten krijgt het lichaam de benodigde stoffen in voldoende hoeveelheden binnen en speelt B12 hier een van de sleutelrollen;
  • gewoon vlees bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid cyclocobalomin. Bovendien maakt het niet uit wat voor soort vlees het is - varkensvlees, lam en kip zijn geschikt;
  • er zit bijvoorbeeld vitamine B12 in riviervis. in kabeljauw en karper, maar daar is de inhoud klein;
  • in kaas zitten veel nuttige stoffen, alleen moet je kiezen voor harde kazen (Roquefort, Poshekhonsky en Nederlands);
  • er zit een kleine hoeveelheid vitamine in krabvlees;
  • als we het hebben over de meest betaalbare producten met zo'n vitamine, dan zijn het ongetwijfeld kippeneieren. Rauwe dooiers bevatten een grote hoeveelheid van zo'n stof;
  • om bloedarmoede te voorkomen, moet u regelmatig melk drinken, het is alleen beter om zelfgemaakt te kiezen. Ook hebben producten die zijn gemaakt van zelfgemaakte melk nuttige eigenschappen: zure roomwrongel, zachte kazen.

Wat betreft voedsel van plantaardige oorsprong, B12 is hier bijna niet aanwezig. De uitzondering is sommige voedingsmiddelen, bijvoorbeeld spinazie en zeekool (en noten), maar er zijn er maar heel weinig.

Als je regelmatig biergist consumeert, kun je het gebrek aan zo'n vitamine in het lichaam goedmaken. Het is voldoende om 3 mcg per dag te ontvangen, dat wil zeggen dat de kwantitatieve behoefte extreem laag is. Om het duidelijk te maken: als iemand twee keer per dag vlees eet (in welke vorm dan ook), dan krijgt hij al een vijfvoudige dosis van zo'n stof. Het is duidelijk waarom vitaminevoorraden in de lever zich constant en in grote hoeveelheden ophopen. Als we het hebben over een volwassen persoon die zich houdt aan de regels van een gezonde levensstijl, dan zal hij 20 jaar lang genoeg van dergelijke vitaminevoorraden hebben.

Er kan een tekort zijn aan zo'n vitamine, maar dit kan alleen gebeuren als iemand volledig is overgeschakeld op plantaardig voedsel. En dan zal vitaminetekort pas na een paar jaar worden gevoeld. U kunt dus periodiek het lossen van diëten regelen, dit is alleen maar handig. Als iemand echter een lange tijd strikt vegetarisch is, moet B12 worden geconsumeerd in verschillende soorten synthetische vormen. Het kunnen biologische toevoegingen, injecties en tabletten zijn.

Producten en vitaminegehalte in de tabel

Om dit alles beter te begrijpen, moet u de vitamine B12 aangeven in welke voedingsmiddelen de tabel dit duidelijk laat zien:

Productnaamhoeveel er in zit
Vitamine b12
Productnaamhoeveel er in zit
Vitamine b12
runderlever60feta kaas1
een hart25kwark1
kalfsniertwintigRoquefort-kaas0,62
melkpoeder4,5kippen vlees0,55
konijnenvlees4.3kippeneieren0,52
kalf hersenen3,7gezoete gecondenseerde melk0,5
longen3.3room0,45
volle melk poeder3volle melk0.4
rund vlees2,8zure room0,36

Wat moet er gebeuren om vitaminetekort te voorkomen?

Welke voedingsmiddelen vitamine B12 bevatten, werd duidelijk uit de tabel. Maar nu is het belangrijk om te begrijpen welke acties moeten worden ondernomen, zodat er geen gevaar voor vitaminetekort bestaat.

Er zijn een aantal bepaalde factoren die vitaminetekort kunnen veroorzaken, zelfs voor degenen die regelmatig vlees en zelfs runderlever eten, waar, zoals u weet, de grootste hoeveelheid van zo'n nuttige stof is:

  • de vitamine wordt eenvoudig in de darm opgenomen, dat wil zeggen dat het gehalte aan cyclocolabomine rechtstreeks afhangt van de toestand van het menselijke maagdarmkanaal;
  • regelmatige consumptie van alcoholische dranken op de lever is destructief. Wanneer levercellen worden vernietigd, raken ook de vitaminevoorraden verarmd. Dit is nog een reden om geen alcohol te misbruiken;
  • maagmicroflora wordt vernietigd door antibiotica, dus ook vitaminevoorraden worden vernietigd;
  • consumptie van conserveringsmiddelen doodt bacteriën. Maar wanneer ze zich binnenin bevinden, zijn ze manieren om niet alleen al het slechte, maar ook al het goede te vernietigen;
  • wanneer een persoon gestrest is, begint zijn lichaam adrenaline te produceren. Als er teveel in de darm zit, wordt B12 aanzienlijk minder.

Het is belangrijk om te begrijpen dat om vitamines en mineralen in het lichaam in voldoende hoeveelheden te laten zijn en ze goed worden opgenomen, alleen voedselinname niet voldoende is.

Om overtollige adrenaline te neutraliseren, moet je regelmatig sporten. Het is noodzakelijk om regelmatig medisch onderzoek te ondergaan, als de arts dit adviseert, voorgeschreven vitaminecomplexen drinken.

Frisse lucht is gewoon nodig, dus je moet zo snel mogelijk naar de natuur. Een actieve levensstijl helpt om niet alleen vitamine B12 in voldoende hoeveelheden te produceren, maar ook andere heilzame stoffen. Bij het kopen van voedingsproducten is het erg belangrijk om geen producten te kiezen die conserveermiddelen bevatten, en ook om producten met toevoeging van E te vermijden. Als u de toestand van uw maag controleert, kunt u niet bang zijn voor een vitaminetekort.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?! Niet-dierlijke bronnen van vitamine B12

Home »Vegetarisme» Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12 ?! Niet-dierlijke bronnen van vitamine B12

We hebben al lang te maken met het onderwerp van een tekort aan vitamine B12 in het lichaam - sinds de tijd dat vegetarisme in ons leven verscheen, zijn we regelmatig bang voor dit verhaal. Dit wil niet zeggen dat we niet op deze opmerkingen letten - natuurlijk zit er een gezonde korrel in dit alles, daarom volgen we zorgvuldig onze voeding en laten we met ons eigen voorbeeld zien dat we met een doordachte benadering van onze voeding de meeste problemen die zo veel zijn, kunnen elimineren. ze zeggen. Omwille van de objectiviteit is het ook de moeite waard hieraan toe te voegen dat absoluut iedereen met een tekort aan vitamine B12 te maken kan krijgen, ongeacht het type dieet en levensstijl. En vandaag stel ik alleen voor om te praten over wat een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt en wat ik moet doen om de kans op deze gebeurtenis uit te sluiten. Daarnaast vertel ik je welke voedingsmiddelen naast dierlijke producten vitamine B12 bevatten..

Wat is vitamine B12 en wat is het gevaar van het ontbreken ervan??

In het begin is er wat algemene informatie die zal helpen om te begrijpen wat vitamine B12 is:

⚠ Vitaminen B12 zijn een groep van kobaltbevattende biologisch actieve stoffen die cobalaminen worden genoemd. Deze omvatten cyanocobalamine, hydroxocobalamine en twee co-enzym vormen van vitamine B12: methylcobalamine en cobamamide. In de wetenschappelijke literatuur wordt vitamine B12 meestal cyanocobalamine genoemd, dat vrijelijk wordt omgezet in een van de co-enzymvormen in het menselijk lichaam. In de vorm van cyanocobalamine komt de belangrijkste hoeveelheid vitamine B12 het menselijk lichaam binnen (maar vergeet niet dat het niet synoniem is aan B12). Ook hebben verschillende andere verbindingen die met voedsel het menselijk lichaam binnenkomen B12-vitamine-activiteit. In de natuur zijn bacteriën en archaea producenten van deze vitamine..

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot de vorming van verschillende soorten bloedarmoede, tegen de achtergrond waarvan verschillende neurologische aandoeningen kunnen ontstaan, waaronder demyelinisatie, onomkeerbare dood van zenuwcellen (net als onder zware stress) of klinische depressie. Dus, als u een strikt dieet volgt en plotseling een verdoofd en / of tintelend gevoel in uw ledematen voelt, kan dit te wijten zijn aan hypovitaminose B12. Naast tintelingen kan ataxie optreden (afhankelijk van de ernst van hypovitaminose).

ТAtaxia - schending van de coördinatie van bewegingen van verschillende spieren bij afwezigheid van spierzwakte; een van de meest voorkomende motorische stoornissen. De kracht in de ledematen kan volledig worden behouden, maar de bewegingen worden ongemakkelijk, onnauwkeurig, hun continuïteit en volgorde, evenwicht bij staan ​​en lopen wordt verstoord.

De dagelijkse inname van vitamine B12 door het menselijk lichaam wordt geschat op ongeveer 2-5 microgram. In de Verenigde Staten wordt geschat dat de dagelijkse inname voor een volwassene 2,4 mg is. Het is ook interessant dat het lichaam zelf de hoeveelheid vitamine B 12 regelt die het uit voedsel moet halen, d.w.z. zelfs als u uw dieet verrijkt met deze vitamine tot in het oneindige, zal het plasmagehalte niet in directe verhouding toenemen. Het lichaam 'neemt' alleen de hoeveelheid die het nodig heeft, en de rest gaat gewoon 'voorbij'..

Trouwens, als je denkt dat wanneer je naar de dokter komt met een probleem van vitamine B12-tekort, je een speciale of innovatieve behandeling krijgt, dan heb je het mis. Vitamine B12-tekort wordt meestal behandeld met intramusculaire injecties van cyanocobalamine..

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Algemeen wordt aangenomen dat de gebruikelijke voedselbronnen van vitamine B (12) dierlijk voedsel, vlees, melk, eieren, vis en schaaldieren zijn. Tegelijkertijd is de biologische beschikbaarheid van vitamine B (12) bij gezonde mensen uit vlees 42%, uit vis 56-89%, uit vlees van schapen en kippen gemiddeld 61% -66%. Van de producten van dierlijke oorsprong wordt vitamine B (12) het slechtst door eieren opgenomen - ongeveer 9%.

⚠ Vegetariërs hebben het sindsdien veel moeilijker in groenten wordt vrijwel geen kobaltbevattende vitamine aangetroffen. In broccoli, asperges of taugé worden bijvoorbeeld alleen sporen van B12 aangetroffen..

Nu zal ik je vertellen welke voedingsmiddelen naast dierlijke producten vitamine B12 bevatten?!

Theeblad

Iets meer cobalamine (0,1–1,2 µg / 100 g droog gewicht) in theebladeren. Bovendien varieert de hoeveelheid vitamine afhankelijk van de productiemethode (

"Theekleur"). Hieronder staat een tabel met B12 in verschillende soorten thee.

⚠ Voor volledig begrip voeg ik eraan toe dat volledig gefermenteerde zwarte thee - degene die in onze winkels wordt verkocht - volgens de Chinese classificatie als "rode thee" wordt beschouwd. En de kampioen in vitamine B12-gehalte is zwarte thee volgens de Chinese classificatie. Het wordt verkregen door extra bacteriële fermentatie van theeblad. Dit is een vrij ongebruikelijke en zeldzame theesoort. Een onderscheidend kenmerk van deze thee is een groot aantal takken. Wanneer gefermenteerd door bacteriën, fungeren ze als een soort "bakpoeder" -blokken van geperste theebladeren. Trouwens, Puer-thee kan ook worden toegeschreven aan zwarte thee volgens de Chinese classificatie.

Champignons

Veel veganisten zijn van mening dat paddenstoelen volgens B12 een vervanging zijn voor vlees. Maar hier is het niet zo eenvoudig.

Onze favoriete eekhoorntjesbrood bevat bijvoorbeeld geen cobalamine. De meeste B12 in paddenstoelen werd gevonden in sommige soorten oesterzwammen, die in Zuid-Italië groeien. De leider is "bergoesterzwam" - Pleurotus nebrodensis, beperkt tot Sicilië. Goed nieuws voor alle fans van cantharelpaddestoelen (we schreven over hun wonderbaarlijke eigenschappen in het artikel 'Paddestoelen van cantharellen. Behandeling met cantharellen van verschillende ziekten " ) en de carobid trechter dicht bij hen - deze prachtige paddenstoelen kunnen 1,09-2,65 μg / 100 g droog gewicht bevatten. Men kan niet anders dan shiitake-paddenstoelen noemen, die worden beschouwd als bijna een wondermiddel voor veganisten. Ze kunnen inderdaad 3,9 - 5,61 μg cobalamine bevatten per 100 g droog gewicht.

Als men pedant wil zijn in de vraag "Welk voedsel bevat vitamine B12?", Dan is het vermelden waard zo'n interessante potentiële bron van vitamine B12 als egel

Deze paddenstoel groeit op de stammen van nog levende of omgevallen loofbomen (eiken, beuken, berken), meestal op plaatsen waar de schors of gebroken takken worden gebroken. Het wordt gevonden in de Amoer-regio, Khabarovsk-gebied, Primorsky-gebied, in het noorden van China, in de uitlopers van de Kaukasus en op de Krim. Zeldzaam, vermeld in het Rode Boek van Primorsky Krai en de Joodse Autonome Regio. Maar het voordeel is dat het goed wordt gekweekt op zaagsel of stro-substraten.

Zeewier

Algen kunnen worden beschouwd als kampioenen voor het gehalte aan B12 in niet-dierlijke producten.

Zo is Enteromorpha sp. Een van de meest gebruikte eetbare zeewieren. en Porphyra sp. (ook bekend als nori) bevat hoeveelheden B12 in het bereik van 32,3 tot 63,6 mcg / 100 g

⚠ Vaak vind je in winkels voor een gezonde levensstijl pillen van gedroogd chlorella-zeewier (we schreven dit zeewier in detail in een artikel "Spirulina en Chlorella - de winnaar kiezen" ) Meestal wordt dergelijke chlorella kunstmatig gekweekt, dus algen in dergelijke tabletten kunnen vaak een aanzienlijke hoeveelheid pseudo-vitamine B12 bevatten (geen biologisch beschikbare vorm).

Diversen

Deze omvatten allerlei soorten ingemaakte groenten, die zeer grote hoeveelheden cobalamine kunnen bevatten. In ons land is dit zuurkool, in andere landen wordt natto bijvoorbeeld gebeitst Japanse bonen.

Of Indonesische tempeh is een gefermenteerd voedingsproduct gemaakt van sojabonen. De inhoud van B12 is 0,7 tot 8,0 μg / 100 g product.

Het is vermeldenswaard dat het proces van verrijking van producten met vitamine B12 door fermentatie wordt uitgevoerd door fermentatie met bepaalde soorten melkzuurbacteriën, hierdoor kan het gehalte aan B12 worden verhoogd tot 10 μg / 100 g product.

Zoals je kunt zien, zijn er veel alternatieve bronnen van B12. Op elke specifieke plek zijn ze anders, maar toch is het niet moeilijk om ze te vinden. Zoek geen probleem waar het niet bestaat! Ik wens je gezondheid en een lang leven.

Als je je eigen versie hebt van een alternatieve bron van vitamine B12, deel deze dan met ons in de comments.

Hoog vitamine B12-voedsel

Vitamine B12, of cyanocobalamine, is een stof die bij veel vitale processen betrokken is. Daarom moet u weten wat vitamine B12 is, in welke producten het zit, wat de consumptienorm is.

De belangrijke rol van vitamine B12 in het lichaam

Vitamine is betrokken bij de synthese van DNA, ondersteunt de algemene conditie van het lichaam. Een extra inname van cyanocobalamine wordt aanbevolen om veel ziekten te voorkomen.

De rol van cyanocobalamine (B12) voor het menselijk lichaam.

  1. Voorkomt de ontwikkeling van kanker. In combinatie met vitamine B9 stopt het de schade aan de deoxyribonucleïnezuurketen van de cel. Dergelijke schade kan de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker veroorzaken..
  2. Verbetert de hersenactiviteit. Vitamine-inname wordt aanbevolen voor ouderen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Het is ook nodig om het geheugen en de opmerkzaamheid te verbeteren en tekenen van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit te elimineren..
  3. Helpt bij het omgaan met depressie. Met de deelname van cyanocobalamine wordt een hormoon geproduceerd waarvan de stemming verandert. Bij een tekort aan B12 komt depressie 2-3 keer vaker voor dan bij gebrek aan vitaminetekort.
  4. Voorkomt bloedarmoede. Vitamine is betrokken bij de aanmaak van gezonde, volwassen rode bloedcellen..
  5. Vult energiereserves aan. Voedingsstoffen worden met vitamine B12 verwerkt tot de energie die het lichaam nodig heeft.

Het resultaat van een gebrek aan cyanocobalamine kan het optreden zijn van psychische problemen, verminderde prestaties, vermoeidheid, verlamming als gevolg van schade aan zenuwcellen.

Dagelijkse behoefte

De inname van vitamine B12 per dag.

  • volwassene - 3 mcg;
  • kind - van 0,5 tot 1,5 mcg;
  • zogende vrouw - van 2 tot 4 mcg;
  • baby - 0,4 mcg.

Cyanocobalamine is in grotere hoeveelheden nodig in het geval van het nemen van medicijnen om de slaap te normaliseren, anticonceptiva voor tabletten, roken en alcoholmisbruik.

Er zit geen cyanocobalamine in plantaardig voedsel (groenten en fruit), dus multivitaminen worden aanbevolen voor vegetariërs.

Lijst met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

De stof komt in grote hoeveelheden voor in producten afkomstig van dieren..

Vitamine B12-tabel:

100 g productB12, mcg
Runderlever60
Varkensleverdertig
Niertwintig
Kippenleverzestien
Rundvlees hart10
Ganzeneieren5.1
Rundertong4.7
Konijnenvlees4.1
Schaap3
Rundvlees2.6
Een hen0,5
Kippeneieren0,5
Melkproducten
Zwitserse kaas1,5
Vetvrije kwark1.3
Melk0.4
Kefir (vetgehalte 1%)0.4
Vis en zeevruchten
Octopustwintig
Pacifische oesterzestien
Haringdertien
Makreel uit het Verre Oosten12
Ocean sardineelf
Forel7.4
Chum4.1
Zeebaars2,4
Kabeljauw1,6

Lever en nier van dieren

Het hoogste gehalte aan voedingsstoffen in de lever en de nieren. Van bijzondere waarde is de lamslever, die 1.500% van de aanbevolen vitamine-inname (RNVP) bevat. Runderlever bevat 990% RNVP.

Weekdieren

Soft-bodied - bronnen van vitamine B12, koper, fosfor. In 190 g zachte body is 3130% RNVP aanwezig.

Veel B12 in ingeblikte zachte bouillon. Van 100 g van deze vitaminebouillon kan het lichaam tot 14 mcg voedingsstof opnemen.

Sardines

Sardines zijn rijk aan vitamine, zowel vers als ingeblikt. Hun voedingswaarde is hoog, in sardines zitten bijna alle stoffen die het lichaam nodig heeft.

Sardines bevatten omega-3-vetzuren. Samen met vitamine B12 helpen ze het cardiovasculaire systeem te versterken en ontstekingen te elimineren.

Rundvlees

In rundvlees, een verhoogde concentratie van B12, ijzer, proteïne, fosfor, zink. Vetvrij vlees moet worden geconsumeerd, waarvan 100 g ongeveer 60% van de RNVP kan uitmaken. Zo'n vleesproduct moet worden gekookt of gebakken en met mate worden geconsumeerd.

De voordelen van rundvlees met een tekort aan vitamine B12.

Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12

Vitamine-ontbijtgranen zijn geschikt voor mensen die liever alleen fruit en groenten eten. Als het dagelijkse dieet zal bestaan ​​uit een portie verrijkte granen in een volume van 240 ml, dat ongeveer 5 μg B12 bevat, dan neemt binnen 2 weken de concentratie in het lichaam toe.

Voedingsdeskundigen raden aan om granen te kiezen met een minimale hoeveelheid suiker en een hoog gehalte aan volkoren granen of vezels..

Atlantische makreel

100 g vis bevat 790% van de RNVP. Ook bij dit type vis zijn er omega-3-vetzuren die metabolische processen versnellen, de eetlust verminderen, gewrichten versterken.

Tonijn

De tonijn bevat een verhoogde concentratie aan eiwitten en mineralen. De hoogste concentratie B12 zit in donker visvlees, dat zich direct onder de huid bevindt. In 100 g tonijn - ongeveer 160% van de RNVP.

Handige tonijnconserven. De ingeblikte visbank bevat 85% van de RNVP.

Forel

Regenboogforel heeft veel heilzame stoffen. Een portie regenboogforel van 100 g levert 125% van de RNVP.

Vitamine B12-gehalte in makreel.

Chinese studie

Veel stoffen kunnen worden verkregen van planten of dieren, maar kunnen niet B12 produceren. Slechts enkele bacteriën die in de aarde leven, kunnen het synthetiseren..

Er wordt aangenomen dat de gewoonte om groenten en fruit grondig te wassen voor de maaltijd bijdraagt ​​aan B12-tekort bij vegetariërs, dus vegetarisch voedsel is verrijkt met vitamine.

Zalm

Deze vis is rijk aan vitamine D en B12. Een portie zalm van 100 g bevat 2,8 μg cyanocobalamine, of 116% van de RNVP.

Zalminname versterkt het skelet, vermindert het risico op fracturen en vertraagt ​​het verouderingsproces..

Soja, amandel, rijstmelk verrijkt met vitamine B12

De samenstelling van plantaardige melk bevat niet de benodigde vitamine. Voor vegetariërs die geiten- of koemelk weigeren, ondergaat vegetarische melk een verrijkingsproces..

240 ml sojamelk kan 45% van de RNPV leveren.

Melkproducten

In 240 ml melk zit 18% van de RNVP, in vette yoghurt - 23%, in een plakje kaas - 16%.

Studies hebben aangetoond dat de opname van vitamine uit zuivelproducten beter is dan uit vlees, zeevruchten, eieren.

Eieren zijn een rijke bron van vitamine B12.

Eieren van verschillende vogels kunnen in het dieet worden opgenomen: eieren van een eend, kip, gans, kwartel. Ze verrijken het lichaam allemaal met ijzer, eiwitten, vitamine A, B, D. De dooier bevat 2 keer meer B12 dan eiwitten. 2 eieren hebben 53% RNVP.

Is het de moeite waard om vitamine B12-apotheekmedicijnen in tabletten en injecties te nemen?

Cyanocobalamine wordt niet vernietigd door warmtebehandeling, daarom is het aanwezig in het voedsel dat we gekookt of gebakken eten. Onder de voorwaarde van een uitgebalanceerd dieet krijgt een persoon binnen normale grenzen voedingsstoffen binnen..

Vitaminesupplementen zijn nodig:

  • vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding;
  • Voor oude mensen;
  • voor vegetariërs;
  • mensen met gastro-intestinale aandoeningen;
  • mensen die een operatie aan hun buik hebben ondergaan.

Tijdens onderzoek bleek dat een synthetische stof niet minder effectief is dan natuurlijk. U kunt de cyanocobalamine-reserves herstellen binnen 90 dagen na vitamine-injecties of het nemen van pillen.

Beoordeel het artikel alstublieft!

Geef uw beoordeling aan artikel 1 tot en met 5:

Gemiddelde beoordeling: 4.5 / 5. Stemmen: 4

Nog geen beoordelingen, wees de eerste die het beoordeelt!

Het spijt ons dat dit artikel voor u nutteloos bleek te zijn.!

Laten we beter worden.

Vertel me hoe we dit artikel kunnen verbeteren.?

Vitamine B12 in voedsel

BIJ12 (cyanocobalamine) is een stof die kobalt bevat. Vitamine wordt gedeeltelijk gesynthetiseerd door darmmicroflora uit kobaltzouten, die afkomstig zijn van plantaardig voedsel. Maar de belangrijkste bron is dierlijke producten. Cyanocobalamine werd in 1948 kunstmatig uit de lever gesynthetiseerd. En tegenwoordig wordt het veel gebruikt voor de behandeling en preventie van een aantal ziekten. Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B.12?

BIJ12 en zijn functies

Vitamine B12, of cyanocobalamine, een assimileerbare verbinding die kobalt bevat. Vitamine-onderzoekers hebben de Nobelprijs ontvangen voor hun werk, maar de functies ervan worden nog steeds niet volledig begrepen..

BIJ12 gesynthetiseerd in de darm door actinomyceten - speciale micro-organismen. Als er voldoende kobalt met voedsel wordt geleverd, moet er voldoende vitamine in de darmen worden gevormd. Maar in werkelijkheid gebeurt dit niet altijd. Aandoeningen van de organen van het maagdarmkanaal, bepaalde ziekten en een verarmd dieet veroorzaken een tekort aan cyanocobalamine. Daarom moet het bovendien worden geleverd met voedsel of in de vorm van synthetische drugs.

Vitamine B12 beïnvloedt bijna alle processen die in het lichaam plaatsvinden. Het is noodzakelijk voor de vorming van nieuwe weefselcellen, reguleert het hemoglobinegehalte, activeert het bloedstollingssysteem. Samen met foliumzuur is cyanocobalamine betrokken bij hematopoëse en rijping van rode bloedcellen. Het beïnvloedt de mentale en fysieke ontwikkeling van het lichaam..

BIJ12 bevordert de opname van eiwitten, de synthese van een aantal hormonen en enzymen, stimuleert de koolhydraat- en vetstofwisseling. Vitamine A is nodig voor de vorming van zenuwvezels en de regulering van mentale activiteit. Het helpt cellen episodes van zuurstofgebrek te overleven en wordt beschouwd als een middel om seniele dementie te voorkomen..

BIJ12 nodig voor een optimale leverfunctie, beïnvloedt alle organen van het spijsverteringskanaal. Door het anti-sclerotische effect vermindert de verbinding het risico op hartaanvallen, beroertes en stabiliseert de druk.

BIJ12 vereist voor de normale werking van het immuunsysteem, de hartspier, de schildklier. Vitamine heeft antitumor, antiallergische, antitoxische effecten, verbetert de effectiviteit van bepaalde medicijnen..

Cyanocobalamine wordt in de voeding opgenomen ter voorkoming van bloedarmoede, leveraandoeningen, huid, milt. Het wordt gebruikt voor neuritis, neuralgie, stofwisselingsstoornissen, ontsteking van het mondslijmvlies. Vitamine verhoogt de tonus, normaliseert slaap en eetlust, verbetert het voortplantingssysteem, vermindert depressie en prikkelbaarheid, verhoogt de concentratie en verbetert het geheugen.

Dagelijkse behoefte

Dagelijkse vitamine B-vereiste12 bij gezonde mensen hangt het af van leeftijd:

  • zuigelingen hebben tot 0,4 mcg per dag nodig;
  • kinderen - van 0,5 tot 1,5 mcg per dag;
  • volwassenen - tot 3 mcg per dag;
  • vrouwen tijdens borstvoeding - van 2 tot 4 mcg per dag.

De behoefte aan vitamine neemt toe bij het gebruik van anticonceptie en slaappillen, roken en ook bij alcohol. Vitamine B12 niet gevonden in plantaardig voedsel, dus de behoefte eraan is vooral groot onder vegetariërs - deze categorieën moeten als vitaminesupplement worden beschouwd.

Bronnen van cyanocobalamine

BIJ12 vervat in dierlijke producten. Om een ​​normaal vitamine-gehalte in het lichaam te behouden, moeten ze minstens één keer per week worden geconsumeerd. Gebruik de volgende inhoudsopgave B om een ​​optimaal dieet te creëren12 in producten.

Vitamine B12 in eten

ProductenInhoud B12 in 100 g, mcgVleesproductenRunderlever60VarkensleverdertigLeverworst23,4KippenleverzestienRundvlees hart10Rundertong4.7Konijnenvlees4.1Schaap3Rundvlees2.6Kippen vlees0,5Kippen ei0,5MelkproductenKaas1,5Vetarme kwark1.3Melk0.4Kefir 1% vet0.4Vetvrije zure room0.3VisproductenOyster PacificzestienHaringdertienMakreel uit het Verre Oosten12Sardine oceaanelfSardines in olie8.7Forel7.4Chum4.1Zeebaars2,4

Naast dierlijk voedsel, vitamine B-tekort12 kan worden aangevuld met producten die kobalt bevatten. De hoeveelheid sporenelementen daarin hangt af van het territorium waar ze zijn gekweekt en dus van het gehalte aan sporenelementen in de bodem. De belangrijkste leveranciers van kobalt zijn peulvruchten, spinazie, kool, sla, bieten, groenten. Van fruit verdient het de voorkeur vijgen te gebruiken, hoewel het lichaam volgens biologen slechts een vijfde van het micro-element ervan opneemt. Kobalt komt ook voor in peren, abrikozen, druiven, aardbeien, veenbessen. Van granen is het aanwezig in tarwe, haver, gerst en ook in rijst. Er zit een aanzienlijke hoeveelheid kobalt in cacao.

Voor een goede assimilatie van kobalt moeten de producten koper en mangaan bevatten, evenals calcium, waarmee cyanocobalamine in wisselwerking staat met voedsel. BIJ12 beter opgenomen met foliumzuur.

Tekort

Een van de belangrijkste oorzaken van vitamine B-tekort12 - langdurige afwijzing van producten van dierlijke oorsprong, evenals het gehalte aan voedselconserveringsmiddel E200, dat deze verbinding vernietigt. Tekort in12 treedt op bij ziekten van het maagdarmkanaal, die de opname van biologisch actieve stoffen verstoren. Dergelijke pathologieën omvatten atrofische gastritis, enterocolitis, helminthische invasies.

Bij chronische deficiëntie B12 binnen 5-6 jaar is de ontwikkeling van specifieke bloedarmoede mogelijk. Deze aandoening leidt tot een overtreding van de vorming van desoxyribonucleïnezuur, een mislukking in de uitwisseling van vetzuren. Tegelijkertijd neemt het niveau van rode bloedcellen en hemoglobine af, worden het spijsverteringskanaal en het centrale zenuwstelsel verstoord. Verdere ontwikkeling van pathologie leidt tot leveraandoeningen, nieren, bloed. Chronische tekortkoming wordt veroorzaakt door voedingsfouten, langdurig gebruik van anticonvulsiva, anticonceptiva, misbruik van producten die gist bevatten. Bij maagaandoeningen, darmen, galwegen ontstaat secundair vitaminetekort als gevolg van verminderde productie van cyanocobalamine in de darm.

Bij voldoende inname van cyanocobalamine met voedsel, tekort B12 kan zich ontwikkelen met onvoldoende productie van een enzym dat Castle-factor wordt genoemd. Hij is betrokken bij de omzetting van de inactieve vorm van cyanocobalamine, die met voedsel wordt meegeleverd, in het verteerbare. Kasteelfactor wordt bijna niet geproduceerd op oudere leeftijd, en in dit geval B12 toegediend als een injectie.

Tekort in12 kan worden herkend aan de volgende symptomen:

  • hoofdpijn en duizeligheid;
  • depressie, slaperigheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid;
  • gebrek aan eetlust;
  • gevoelloosheid van de ledematen;
  • toegenomen haaruitval;
  • gele of grijze huidskleur.

Hypervitaminose

Overtollige vitamine b12, afkomstig van voedsel heeft weinig invloed op de toestand van het lichaam. Maar een overdosis kan optreden als gevolg van het nemen van medicijnen met de inhoud ervan. De symptomen zijn onder meer allergische reacties, nerveuze opwinding, tachycardie, pijn in het hart. Een teveel aan vitamine A is ook mogelijk bij chronische hepatitis, levercirrose, chronisch nierfalen en leukemie.

Vitamine B12 speelt een grote rol in alle lichaamsprocessen. Bij een gezonde balans van microflora, voldoende inname van kobalt en regelmatige consumptie van dierlijke producten, krijgt het lichaam voldoende vitamine binnen. Als u tekenen van een tekort voelt B12, Ga naar uw arts en laat u testen. Als er een tekort is aan cyanocobalamine, krijgt u een dieet met een verhoogd gehalte of worden medicijnen voorgeschreven.

TOP 12 Vitamine B12 Rich Foods

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het uit je voeding of supplementen halen. Vegetariërs, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en andere mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van een tekort, wordt geadviseerd om hun dieet zorgvuldig te volgen om er zeker van te zijn dat ze voldoende van deze vitamine binnenkrijgen. Dit artikel gaat in op de vraag welke voedingsmiddelen de meeste vitamine B12 bevatten. Deze lijst helpt je om je dieet in evenwicht te houden, zodat je genoeg krijgt.

Wat is vitamine B12?

Deze in water oplosbare vitamine heeft veel belangrijke functies in je lichaam. Het is noodzakelijk om de gezondheid van uw zenuwen te behouden, de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen en de normale hersenfunctie te behouden..

De aanbevolen dagelijkse inname (VLD) van vitamine B12 is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere of zogende vrouwen (1). Het wordt in de maag opgenomen door een enzym dat de intrinsieke factor wordt genoemd (Castle-factor of antianemische factor). Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname in uw bloedbaan en cellen..

Je lichaam slaat overtollige vitamine B12 op in de lever, dus als je meer consumeert dan RSNP biedt, zal je lichaam het opslaan voor toekomstig gebruik. U kunt vitamine B12-tekort krijgen als uw lichaam niet genoeg interne factoren produceert of als u niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt (2).

Vitamine B12 komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, vooral in de lever van dieren, vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen verrijkte voedingsmiddelen goede bronnen zijn van deze vitamine (1, 3).

Hieronder staan ​​12 heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12..

1. De lever en nieren van dieren

Biologische dierlijke producten behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. De lever en de nieren, vooral die van lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12. Een portie lamslever van 100 gram voorziet het lichaam van een ongelooflijke 1.500% van de ADH van vitamine B12 (4).

Hoewel lamslever aanzienlijk meer vitamine B12 bevat dan rundvlees of kalfslever, bevatten de laatste twee ongeveer 990% ADH per 100 g (5, 6). Lamslever is ook erg rijk aan koper, selenium en vitamine A en B2 (4).

De nieren van lam, kalfsvlees en rundvlees bevatten ook vitamine B12, wat ongeveer 1300% van de ADH per portie van 100 g oplevert. Ze bieden ook meer dan 100% van de ADH's van vitamine B2 en selenium (7).

100 g porties lams-, rundvlees- of kalfslever bevatten tot 1.500% van de ADH van vitamine B12, terwijl hetzelfde deel van de nieren tot 1300% van de ADH bevat.

2. Schaaldieren

Eetbaar weekdier is rijk aan voedingsstoffen. Dit weekdier is een goede eiwitbron en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. Je kunt meer dan 3130% van de ADH van vitamine B12 halen uit slechts 20 kleine venusschelpen (190 gram) (8).

Schelpdieren voorzien het menselijk lichaam ook van een grote hoeveelheid ijzer. 20 kleine weekdieren bevatten bijna 300% van de ADH van vitamine B12 (9).

Schelpdieren zijn ook een goede bron van antioxidanten gebleken (10). Interessant is dat de clam-bouillon ook veel vitamine B12 bevat. Het is gebleken dat ingeblikte bouillon het lichaam 2,7-14,1 μg vitamine B12 levert voor elke 100 g (11).

Een portie weekdieren van 100 g bevat tot 99 mcg vitamine B12, dat is 1600% van de ADH.

3. Sardines

Sardines zijn kleine zeevissen met zachte botten. Ze worden meestal in blik verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen. Sardines zijn erg voedzaam omdat ze bijna alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten..

Een portie sardines van 150 gram bevat meer dan 220% van de ADH van vitamine B12 (12). Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van vetzuren, waarvan is gebleken dat ze veel gezondheidsvoordelen opleveren, bijvoorbeeld door ontstekingen in het lichaam te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (13).

Een portie sardines van 150 g bevat meer dan 220% van de ADH van vitamine B12.

4. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12. Een portie gegrild rundvlees van 186 gram levert bijna 200% van de ADH aan vitamine B12. Bovendien bevat dezelfde portie een goede hoeveelheid vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de ADH's van selenium en zink (14).

Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het raadzaam om vetarm vlees te eten. Het is ook beter om vlees op de grill te koken of te bakken en niet te bakken. Dit helpt de vitamine B12 die het bevat te behouden (15, 16).

Een portie rundvlees van 100 g bevat ongeveer 6,2 microgram vitamine B12. Dit is 102% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Verrijkte granen

Deze bron van vitamine B12 is wellicht geschikt voor vegetariërs en veganisten, omdat deze synthetisch is gemaakt en niet is verkregen uit dierlijke bronnen (17). Hoewel verrijkte granen niet worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen ze een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12.

Voedselverrijking is het proces van het toevoegen van voedingsstoffen die er oorspronkelijk niet in zitten. Studies tonen aan dat dagelijkse consumptie van verrijkte granen de concentratie vitamine B12 in het menselijk lichaam helpt verhogen (18, 19).

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer de deelnemers gedurende 14 weken dagelijks één portie 240 ml verrijkte granen met 4,8 microgram vitamine B12 consumeerden, hun niveau in hun lichaam aanzienlijk steeg (18).

Als u besluit om verrijkte granen te gebruiken om uw inname van vitamine B12 te verhogen, geef dan de voorkeur aan een product met weinig toegevoegde suiker (zie Sugar Harm for the Human Body: 6 Reasons to Stop Sugar) en rijk aan vezels of volle granen..

Met vitamine B12 verrijkte granen kunnen u ook helpen het vitamine B12-gehalte in uw lichaam te verhogen. Als je echter geen vegetariër of veganist bent, kun je het beste bij andere dierlijke producten blijven om deze vitamine te krijgen..

6. Tonijn

Tonijn is een grote zeevis die een uitstekende bron van voedingsstoffen is, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen. Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren recht onder de huid, bekend als de donkere spieren (20).

Een portie verse tonijn van 100 gram bevat bijna 160% van de ADH van vitamine B12 (21). Dezelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid eiwit, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (22). Tonijn in blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Een pot ingeblikte tonijn van 165 gram bevat zelfs 85% van de ADH van deze vitamine (23).

Een portie gekookte tonijn van 100 g bevat 9,4 microgram vitamine B12. Dit is 157% van de RSNP.

7. Verrijkte voedingsgist

Voedingsgist (niet te verwarren met gewone gist) is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen voor vegetariërs en veganisten. Dit type gist wordt gekweekt voor menselijke consumptie en wordt niet gebruikt als fermentatiemiddel dat wordt gebruikt bij de productie van brood en bier..

Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in dieetgist. Het wordt er echter meestal aan toegevoegd, waardoor dit product een uitstekende bron van deze vitamine is. Net als bij verrijkte granen is vitamine B12 in vegetarische gist vegetarisch omdat het kunstmatig wordt geproduceerd (16).

Twee eetlepels (16 gram) voedingsgist bevatten tot 130% van de ADH van vitamine B12 (24).

In één onderzoek namen wetenschappers voedingsgist op in het dieet van rauwe veganistische veganisten, en er werd vastgesteld dat dit product de bloedspiegels van vitamine B12 verhoogt en de markers van het tekort helpt verminderen (25).

Twee eetlepels (16 gram) met vitamine B12 verrijkte dieetgist voorzien het menselijk lichaam van 7,8 microgram van deze vitamine. Dit is 130% van de RSNP.

8. Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als een van de meest gezonde vissen. Deze zoetwatersoort is een uitstekende bron van eiwitten, gezonde vetten en vitamines van groep B. Een portie forelfilet van 100 g bevat ongeveer 125% van de ADH van vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3-vetzuren (26).

RSNP van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) samen is 250-500 mg (27).

Forel is ook een uitstekende bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (26).

Een portie regenboogforel van 100 g bevat 7,5 microgram vitamine B12. Dit is 125% van de RSNP.

9. Zalm

Zalm staat bekend als een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren. Dit product is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines..

De helft van de filet (178 gram) gekookte zalm kan meer dan 80% van de ADH van vitamine B12 bevatten. Dezelfde portiegrootte biedt ook een ongelooflijke 4023 mg omega-3-vetzuren (28).

Naast een hoog vetgehalte bevat zalm ook een grote hoeveelheid proteïne, ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram).

De helft van de filet (178 gram) gekookte zalm bevat meer dan 80% van de ADH van vitamine B12.

10. Verrijkte melk van plantaardige oorsprong

Plantaardige melk is populair onder degenen die het gebruik van melk van dierlijke oorsprong (koe, geit, etc.) willen staken. Hoewel soja-, amandel- en rijstzuivelproducten van nature geen hoog vitamine B12-gehalte hebben, worden ze er meestal mee verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn..

Een voorbeeld is sojamelk, die tot 45% van de ADH van vitamine B12 kan leveren in één kopje (240 ml) (29). Om deze reden kan verrijkte melk van plantaardige oorsprong een uitstekende optie zijn voor diegenen die hun inname van vitamine B12 willen verhogen en het tekort willen voorkomen (30).

Vitamine B12, toegevoegd aan plantaardige melk, is synthetisch en wordt daarom als vegan beschouwd (16).

Een kopje (240 ml) verrijkte sojamelk bevat 2,6 microgram vitamine B12 of 45% van de ADH.

11. Melk en zuivelproducten

Melk en zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, zijn uitstekende bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12. Een kopje (240 ml) volle melk bevat 18% van de ADH van deze vitamine (31).

Het bleek dat Zwitserse kaas onder alle soorten kaas het hoogste gehalte aan vitamine B12 bevat. 30 gram Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH van deze vitamine bevatten (32).

Volle yoghurt kan ook een waardige bron zijn. Het is gebleken dat het gebruik ervan ook helpt om het gehalte aan vitamine B12 bij mensen met een tekort te verbeteren (33, 34).

Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam vitamine B12 beter opneemt uit melk en zuivelproducten dan uit rundvlees, vis of eieren (35, 36, 37).

Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen toonde aan dat zuivelproducten mogelijk zelfs effectiever zijn dan vis om de vitamine B12-spiegel te verhogen (37).

Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van vitamine B12. Eén kopje hele of volle yoghurt biedt tot 23% van de ADH van vitamine B12 en één plak (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.

12. Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12. Twee grote eieren (100 g) bevatten ongeveer 22% van de ADH van vitamine B12, plus 28% van de ADH van vitamine B2 (38).

Studies hebben aangetoond dat eierdooiers meer vitamine B12 bevatten dan eiwitten. Bovendien wordt vitamine B12 in eierdooiers gemakkelijker opgenomen. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten, niet alleen eiwitten (39).

Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten in een hoeveelheid van 9% RSN in twee grote eieren (38).

Twee grote eieren (100 g) bevatten 1,3 mcg vitamine B12. Dit is 28% van de RSNP.

Moet u vitamine B12-supplementen nemen?

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen met een risico op een tekort. Deze omvatten ouderen, zwangere of zogende vrouwen, vegetariërs en veganisten, mensen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.

Vitamine B12 in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen is synthetisch gemaakt, dus het is geschikt voor veganisten (16). Vitamine B12-supplementen zijn er in vele vormen. U kunt ze slikken, kauwen, drinken, intramusculair injecteren of onder uw tong plaatsen.

Studies hebben aangetoond dat vitamine B12, oraal ingenomen en intramusculair wordt toegediend, even effectief is in het herstellen van het niveau ervan in deficiënte organismen (40, 41, 42).

Uit de studie bleek zelfs dat mensen met een laag vitamine B12-gehalte na 90 dagen hun voorraad weer aanvullen tot het normale niveau, hetzij door het nemen van supplementen of door injectie (41).

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die geen dierlijke producten eten of moeite hebben deze te verteren. Ze zijn te vinden in verschillende vormen en doses variëren van 150 tot 2000 mcg.

Samenvatten

  • Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel belangrijke functies..
  • Het komt in grote hoeveelheden voor in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, schaaldieren en zuivelproducten..
  • Als u uw voorraad vitamine B12 wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, kan het eten van deze voedingsmiddelen uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren..

Heeft dit artikel u geholpen? Deel het met anderen!

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

Vitamine B12 is een belangrijk element dat nodig is voor de normale werking van alle processen die in het lichaam plaatsvinden. Om jezelf van een dagelijkse dosis van deze stof te voorzien, is het belangrijk om te weten welk voedsel het bevat..

Goede voeding en een uitgebalanceerd dieet zullen u helpen om te stoppen met speciale dure supplementen en uw eigen lichaam aanzienlijk te helpen..

Het effect op het lichaam van B-vitamines

De groep vitamines B is al meer dan 100 jaar bekend bij de mensheid.

  • Het kenmerk is de aanwezigheid van stikstof in de samenstelling. Stoffen van deze groep zijn verantwoordelijk voor het zenuwstelsel en de spijsvertering, voorkomen stress, destabiliseren de suikerspiegel en verbeteren de werking van de inwendige organen.
  • Producten die vitamine B12 bevatten, zijn een uitstekend hulpmiddel bij de behandeling van neurologische geschiedenis. De algemene toestand van het immuunsysteem en de ontwikkeling van lichaamscellen hangt af van het geconsumeerde voedsel dat B12 bevat.
  • Gebrek aan B-vitamines in het lichaam kan leiden tot gewichtstoename en verlies van spierspanning, omdat ze direct de metabolische processen beïnvloeden, de opname van gegeten voedsel verhogen en de efficiëntie verhogen om overtollige calorieën te verbranden. Wondgenezing vindt plaats als gevolg van B5.

Er zijn 20 elementen van groep B. Naast hun onafhankelijke effecten op het menselijk lichaam, geeft hun competente combinatie niet minder positief effect: vitamine B12 en foliumzuur (B9) dragen bij aan de gezondheid van het vrouwelijk lichaam en de opbouw van het voortplantingssysteem.

Dagtarief

Voor de goede werking van alle lichaamssystemen hebben wetenschappers de dagnormen van elke stof bij benadering afgeleid.

E dagtarief B12:

LeeftijdDe norm voor vrouwen en mannen (mcg per dag)
Kinderen vanaf de geboorte tot zes maanden0,4 mcg
Kinderen van 7-12 maanden0,5 mcg
Kinderen van 1-3 jaar oud0,9 mcg
Kinderen van 4-8 jaar1,2 mcg
Adolescenten van 9-13 jaar oud1,8 mcg
Kinderen en volwassenen ouder dan 14 jaar2,4 mcg
Zwangere vrouw2,6 mcg
Moeders die borstvoeding geven2,8 mcg

Bij goede voeding krijgt het lichaam voldoende nuttige elementen binnen. Maar tijdens perioden van ziekte, stress en aanzienlijke lichamelijke inspanning kan het gebruik van deze stof in voedingsmiddelen onvoldoende zijn. Dienovereenkomstig kan het nodig zijn om een ​​vitaminecomplex in de vorm van preparaten te gebruiken.

Dagelijkse inname van vitamine B6

LeeftijdDe norm voor vrouwen en mannen (mcg per dag)
Kinderen vanaf de geboorte tot zes maanden0,5
Kinderen van 7-12 maanden0,6
Kinderen van 1-3 jaar oud0.9
Kinderen van 4-6 jaar,1.3
Kinderen van 7-10 jaar1,6
Tieners van 11-14 jaar1.6 - 1.8
Kinderen en volwassenen ouder dan 14 jaar1,8-2
Zwangere vrouw2 - 2,3
Moeders die borstvoeding geven2,3 - 2,5

Het is de moeite waard om te overwegen dat een ongezonde levensstijl de opname van nuttige elementen en hun combinatie met andere stoffen kan verstoren. Rokers hebben iets meer nodig dan de dagelijkse inname van voedingssupplementen.

Gevolgen van overmaat

Voor de meeste mensen veroorzaakt zelfs een aanzienlijk overschrijding van de dagelijkse norm geen bijwerkingen. Vanwege het vermogen om zich op te hopen, wordt een teveel aan vitamine B12 eenvoudig in het lichaam afgezet en wordt het gerealiseerd op het moment van het tekort..

Problemen met overmaat kunnen alleen optreden in het kader van individuele intolerantie voor het door een specifieke persoon, die zich manifesteert door longoedeem, urticaria en de vorming van bloedstolsels.

Wat het nadeel is?

In tegenstelling tot overmaat, voelt een gebrek aan vitamine B12 door iedereen acuut. De aard van de symptomen is echter zo divers en enorm dat het niet altijd mogelijk is om direct de oorzaak van het probleem te achterhalen..

Tekenen van vitamine B12-tekort kunnen zijn:

  • Prikkelbaarheid;
  • Vermoeidheid;
  • Hoofdpijn / duizeligheid;
  • Bleekheid;
  • Rugpijn;
  • Gevoelloosheid van de ledematen / constant kippenvel;
  • Ontsteking van de mond of ogen;
  • Verstoring van de hartspier;
  • Misselijkheid;
  • Verminderd geheugen;
  • Kortademigheid, bleekheid, ongezonde uitstraling;
  • Gebrek aan een menstruatiecyclus;
  • Depressief moreel, degradatie, etc..

Op de lange termijn kan een tekort leiden tot hersenziekten. Gezien het onschatbare effect van B12 op de spijsvertering, kan het tekort een van de oorzaken zijn van maagzweren en andere aandoeningen van het maagdarmstelsel.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12 - productlijst

Het menselijk lichaam kan deze vitamine niet zelfstandig produceren, dus het is zo belangrijk om te weten welke producten het bevat. Om bovenstaande symptomen te voorkomen en uw gezondheid te verbeteren, is het belangrijk om deze vitamine dagelijks aan uw dieet toe te voegen..

Dus voedingsmiddelen rijk aan B12 (het aantal microgram per 100 g product):

  • rundvlees (vooral runderlever - 60 mcg);
  • varkensvlees - 30;
  • kip - 16,5;
  • lam - 2;
  • makreel, sardine, zalm - 12;
  • octopus - 20;
  • kazen - 1-1,4;
  • eieren - 0,5;
  • zure room - 0,4;

Producten die vitamine B12 bevatten, voornamelijk van dierlijke oorsprong, omdat het veel beter wordt opgeslagen in het lichaam van levende wezens.

Plantaardige producten

Vitamine B12 wordt in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong in veel kleinere hoeveelheden aangetroffen dan in vlees. Dit komt door de bijzonderheid van de synthese..

Het gehalte aan plantaardig voedsel van een stof hangt af van de groeicondities: grond, de ontwikkeling van een systeem van micro-organismen, enz. Het kan kelp, appels bevatten, evenals de Aziatische keuken: tofu, tempe, miso.

Dit sporenelement komt voor in champignons: champignons 0,1-0,4 mcg.

Vitamine B12 komt het meest voor in kunstmatig verrijkt voedsel, als we het hebben over voedsel van plantaardige oorsprong. Mensen die geen vlees en zuivelproducten eten, kunnen het ook halen uit biergist, ontbijtgranen en speciale toevoegingen..

Lijst met producten die B-vitamines bevatten

Afhankelijk van de kenmerken van een bepaalde stof kan groep B in verschillende producten voorkomen. Sommige elementen zijn bestand tegen warmtebehandeling. Anderen, zoals thiamine, niacine en foliumzuur, worden tijdens het koken vernietigd..

B1 zit in allerlei soorten noten, granen en gekiemde zaden - het is niet te vinden in diervoeding.

B2, B3, B6 en B12 komen voornamelijk voor in rundvlees, eieren, zeevruchten, vis en slachtafval.

B9 zit in paddenstoelen, wortels en verse kruiden.

Een kenmerk van B5 is de aanwezigheid in bijna alle voedingsmiddelen, van groenten tot gefermenteerde melkproducten.

Producten die B-vitamines bevatten:

Vorige Artikel

Fitaudit