Hoofd-
Bessen

Vitamine B12 (cyanocobalamine) voor wat nodig is, dat bevat het meest

Voor de normale werking van organen en systemen heeft het menselijk lichaam de inname van vitamines, sporenelementen, voedingsstoffen met voedsel nodig. Vitamine B12 is een stof die kobalt bevat. Het is nodig voor het functioneren van het zenuwstelsel, voor het geleiden van een impuls langs neuronen, voor de aanmaak van RNA en DNA. Met zijn tekort wordt hypovitaminose waargenomen, wat de therapeut bij onderzoek identificeert. Voor zijn behandeling schrijven artsen dieet- en vitaminetherapie voor..

Algemene beschrijving van vitamine B12

De chemische structuur van vitamine B12 cobalamine heeft een complexe structuur. Gepresenteerd in de vorm van een ring, waarbinnen een kobaltion zit, vervult vitamine B12 zijn functies. Op een andere manier heet het cyancobalamine (dit is de meest voorkomende vorm). Archaea (de eenvoudigste micro-organismen zonder kern) en bacteriën produceren het. Cobalamine is snel oplosbaar in water en wordt daarom gebruikt voor intraveneuze toediening. Na verwerking worden hoge temperaturen niet vernietigd.

Het menselijk lichaam hoopt zich op in de lever. Bij een verminderde inname van het element met voedsel wordt het uitgescheiden en gedistribueerd naar de organen. Darm micro-organismen synthetiseren B12 in kleine hoeveelheden. Met kleine hoeveelheden vitamine cyancobalamine in het lichaam begint het actieve effect.

Het element wordt vernietigd door een sterke verandering in de zuur-basebalans, de inname van een grote hoeveelheid alcohol, medicijnen die vrouwelijke geslachtshormonen bevatten.

De voordelen en nadelen van het micro-element zijn afhankelijk van de concentratie in het lichaam. Om een ​​positief effect te geven, moet B12 binnen de leeftijdsnorm vallen.

Nuttige eigenschappen en de effecten ervan op het lichaam

Waar is B12 nuttig voor, wat beïnvloedt wat zijn de indicaties voor het nemen van medicijnen met een hoog vitaminegehalte:

  1. Een toename van de cellulaire samenstelling door de vorming van DNA en RNA in cellen te stimuleren. De actie vindt plaats in combinatie met caroteen, dat actief wordt, ook in metabolische processen.
  2. Een toename van het aantal rode bloedcellen, wat bijdraagt ​​aan de eliminatie van bloedarmoede, hypoxie (zuurstofgebrek) in de weefsels.
  3. Verbeterde regeneratie (vernieuwing) van de slijmvliezen, bloedcellen, huid.
  4. De vorming van zenuwvezels, waardoor een zenuwimpuls langs hen wordt geleid. Stimuleert de functie van zenuwcellen, verbetert het geheugen, aandacht, concentratie. Voorkomt vroegtijdig afsterven van neuronen, waardoor het risico op seniele dementie wordt verminderd.
  5. Elimineert slapeloosheid. Bevordert de verslaving van het lichaam aan een sterke verandering in de tijd van de dag. De actie is te danken aan de productie van methionine.
  6. Versnelling van vet, koolhydraten, eiwitmetabolisme. Verhoogt de energie in cellen.
  7. Voor kinderen draagt ​​vitamine B12 bij aan de normale groei van het lichaam. Wanneer de stofwisseling versnelt, verbetert de eetlust.
  8. Versterking van de immuunrespons op de introductie van een pathogeen micro-organisme (bacteriën, schimmels, protozoa).
  9. Stimuleert bij mannen de spermaproductie.
  10. Vrouwen tijdens de zwangerschap moeten de dosis vitamine B12 verdubbelen met foliumzuur voor een normale ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Cyanocobalamine in het grootste deel wordt aangetroffen in voedsel van dierlijke oorsprong (rundvlees, varkensvlees, kip, konijn). De rijkste aan vitamine B12-voedingsmiddelen zijn lever. Schaaldieren, vis en andere zeevruchten zijn ook de belangrijkste bronnen van vitamine B12, de concentratie vormt de dagelijkse behoefte.

Kruidenproducten bevatten een kleine hoeveelheid cyancobalamine. Deze omvatten groenten, granen, zeewier, gist. Als de persoon vegetariër is, wordt het dagtarief via plantaardig voedsel niet aangevuld.

Ondanks het feit dat het menselijk lichaam B12 in de darm synthetiseert, wordt de hoeveelheid element in minimale hoeveelheden uitgescheiden, terwijl het niet in het bloed wordt opgenomen.

Zwangere en zogende vrouwen hebben een hoog vitamine B12-gehalte nodig in voedsel. Bij gebrek aan voedsel schrijft alleen een arts multivitaminen voor. Vaak gebruikte druppelaars met sporenelementen, nuttige stoffen, zodat ze snel de inwendige organen binnendringen, minder uitgescheiden.

Met een tekort aan cyancobalamine in het lichaam is het noodzakelijk om vitaminecomplexen in te nemen, het dieet te veranderen.

Tabel met vitamine B12-gehalte in producten.

Producten 100 gr.De inhoud van cyancobalamine in mcg.
Hart, nier20-25
Lever (varkensvlees, rundvlees)30-60
Lever (kip)vijftien
Hersenen3.5
Vis7-17
Konijnenvlees4
Rund vlees3.5
Zuivelproducten (kaas, kwark, melk)0,5-1,5
Eieren0,5
Granen, groenten0,01-0,05
Op basis van deze producten zijn er gezonde recepten die helpen de verhouding van de voedingsstoffen van het lichaam te behouden..

Om de hoeveelheid cyancobalamine in het lichaam te controleren, doneren ze profylactisch eenmaal per jaar bloed. De laboratoriumassistent bepaalt de hoeveelheid in 1 ml biologische vloeistof.

Voorbereidingen B12

Als een tekort aan cyancobalamine een voedings- (voedsel) factor veroorzaakte, raden artsen u aan een dieet te volgen, advies te geven over het dieet, inclusief vlees, vis, zuivelproducten. Als de oorzaak een zwangerschapstoestand of ziekte is (bloedarmoede, ontsteking van de lever of nieren, neuralgie, malabsorptie in de darmen), worden medicijnen gebruikt.

Artsen adviseren om multivitaminecomplexen in tabletvorm te gebruiken. Injecties zijn belastend voor het lichaam en er worden slechts enkele B-vitamines mee toegediend..

  1. Cyanocobalamine (B12). Het is geïndiceerd voor patiënten met bloedarmoede, inflammatoire leveraandoeningen, neuralgie. Het wordt geïnjecteerd (subcutaan, intraveneus, intralumbaal). Verkocht in ampullen van 1 ml die een oplossing met een element bevatten. Verhoogt het aantal rode bloedcellen, versnelt de stofwisseling. Activeert het bloedstollingssysteem. Verlaagt cholesterol. Verhoogt de capaciteit van weefselregeneratie.
  2. Cobamamide Het is een metabolisch medicijn dat een derivaat is van cyancobalamine. Verkrijgbaar in ampullen. Accumuleert in de lever, neemt deel aan enzymatische reacties. Het is nodig voor de synthese van methionine, RNA, DNA. Gebruikt voor zenuwaandoeningen, verminderde spierfunctie. Stimuleert voedselreflexen. Normaliseert ph biologische vloeistoffen (bloed, urine). Cobamamide wordt intraveneus en intramusculair toegediend.
  3. Milgamma. Het bevat verschillende groepen vitamine B. In de cellen gaat het over in een actieve vorm, waar het een therapeutisch effect veroorzaakt. Het wordt gebruikt bij aandoeningen van het zenuwstelsel (spierpijn, radiculopathie).
  4. Neuromultivitis. Het wordt gebruikt om verschillende ziekten van het zenuwstelsel te behandelen. Het medicijn veroorzaakt zelden bijwerkingen: misselijkheid, duizeligheid, huiduitslag. Neuromultivitis wordt niet voorgeschreven aan zwangere en zogende vrouwen, aangezien het recentelijk op de farmacologische markt is verschenen. Neem 2-3 keer per dag in de vorm van tabletten.
  5. Meerdere tabbladen. Bevat alle vitamines van groep B. Het wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen, volledig bevredigend. Gebruikt in tabletvorm tijdens zwangerschap, borstvoeding, kinderen vanaf 10 jaar en volwassenen.
Deze medicijnen worden in strikte dosering ingenomen. Overschrijding van het gehalte aan B12 verhoogt het risico op trombose. Dit is beladen met een beroerte, hartaanval, massale blokkering van bloedvaten in de organen..

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse norm voor vitamine B12 (weergegeven in de tabel) hangt af van de leeftijd, het lichaamsgewicht en de gezondheid van de patiënt.

LeeftijdBedrag, mg / dag
Vanaf de geboorte tot 6 maanden0.3
7 maanden tot 1 jaar0.4
Van 1 tot 4 jaar0,8
5 tot 9 jaar oud1.1
32
Van 15 tot 20 jaar2.3
21 jaar en ouder2.5
Zwangere vrouwen van elke leeftijd2.7
Er zijn de volgende lichaamscondities waarbij de behoefte aan een element per dag toeneemt:
  • leeftijdsgebonden veranderingen in de darm, die de opname van nuttige stoffen in het bloed beïnvloeden;
  • een afname van de zuurgraad van maagsap, waardoor bacteriën toenemen, waardoor de hoeveelheid cyancobalamine wordt verlaagd;
  • resectie (verwijdering) van een deel van de maag, waardoor het aantal klieren dat zoutzuur afscheidt, wordt verminderd;
  • ontstekingsziekten van de maag (gastritis, maagzweer);
  • dieet met weinig vlees.
In aanwezigheid van een ziekte of factor die B12 verlaagt, wordt vervangende therapie voorgeschreven.

Contra-indicaties en waarschuwingen

Cyanobalamine in hoge concentraties activeert stollingsfactoren. Microthrombi worden gevormd, die worden verdeeld langs het vaatbed. Als ze in kleine bloedvaten terechtkomen, veroorzaak dan weefselnecrose (necrose). Microthrombi kunnen de hersenen binnendringen en een beroerte veroorzaken. Als ze over de organen worden verdeeld en veel bloedvaten verstoppen, zal er meervoudig orgaanfalen optreden en zal de patiënt sterven. Het risico op klontering van kleine bloedstolsels, die een groot conglomeraat vormen, wordt verhoogd. Het kan grote bloedvaten verstoppen, waardoor een hartaanval ontstaat.

In hoge doses is B12 gecontra-indiceerd tijdens de zwangerschap, op dit moment is het lichaam van de vrouw niet stabiel. Verhoogd risico op trombose van organen en placenta.

Het medicijn is gecontra-indiceerd bij maligne en goedaardige gezwellen die bloedarmoede veroorzaken. Als een persoon een verhoogd gehalte aan rode bloedcellen heeft (erythrocytose), kan B12 niet worden gebruikt, het stimuleert bovendien hun productie.

Bij sommige patiënten wordt overgevoeligheid voor cyancobalamine bepaald, wat zich uit in misselijkheid, duizeligheid, huidreacties (dermatitis, eczeem).

Het medicijn is gecontra-indiceerd bij de werking van andere medicijnen die de activiteit verminderen:

  • antibiotica (chlooramfenicol);
  • geneesmiddelen die de zuurgraad van de maag verminderen (interfereren met de opname van B12);
  • diabetes metformine.

Vitamine B12 is een stof die in de menselijke voeding aanwezig moet zijn. Hiervoor is het noodzakelijk om vlees, vis, zuivelproducten te gebruiken en een gezonde levensstijl te leiden. De hoeveelheid van het element wordt gedetecteerd door onderzoek te doen in het laboratorium. Een tekort is zeldzaam, het wordt veroorzaakt door systemische ziekten. Als er geen contra-indicaties zijn, schrijft de therapeut een vitamine B12-preparaat of multivitaminen voor die veel elementen bevatten. Ze worden in strikte dosering ingenomen om complicaties geassocieerd met trombose te voorkomen..

TOP-15 voedingsmiddelen die vitamine B12 in grote hoeveelheden bevatten

Goede voeding en een uitgebalanceerd dieet zullen u helpen om te stoppen met speciale dure supplementen en uw eigen lichaam aanzienlijk te helpen..

Wat is vitamine B12?

B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen, de normale werking van de hersenen en het zenuwstelsel en voor de DNA-synthese. Zelfs het kleine tekort kan leiden tot een verzwakking van de mentale activiteit en een verlaging van het energieniveau. Door een tekort aan vitamine B12 vormen rode bloedcellen onvolgroeid, groot en niet in staat om zuurstof goed te vervoeren.

De gezondheidsvoordelen van vitamine B12 zijn van onschatbare waarde. Het verhoogt de energieopslag, bestrijdt depressie, vermindert het verlangen naar suiker en versterkt de zenuwen..

Welk voedsel bevat vitamine B12 en wat moet je eten om je lichaam niet alle voordelen van deze groep B te ontnemen? Eet voedingsmiddelen die veel voedingsmiddelen bevatten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Ik heb speciaal voor jou het meest gezonde en rijke voedsel geselecteerd.

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse behoefte aan vitamine B12 is beperkt tot microgram en wordt weergegeven in de tabel.

Wie is bedoeldBedrag, mcg
Baby's0,4... 0,5
Het is 6 jaar1,0... 1,5
7... 102
gt; 103
Zwangere vrouw4
Borstvoeding geven4

Bij overschrijding van de opname wordt de katalysator afgezet in het leverdepot en in geval van een tekort.

Deze normen zijn echter bedoeld voor een gezond persoon. Bij sommige ziekten is de opname van voedingsstoffen en cyanocobalamine verminderd..

Verhoogde consumptie vereist de strijd tegen infectieuze agentia. Helminths remmen actieve ingrediënten.

Aldehyden gevormd tijdens alcoholvergiftiging en nicotine vernietigen vitamines.

Aanhangers van religieuze vasten eten lange tijd geen dierlijk voedsel.

Op dit moment wordt de vitamine uit de leverdepots gehaald. Daarnaast zijn er uitzonderingen waardoor je vis mag eten die B12 bevat. Wat moeten vegetariërs dan doen: ze kunnen B12 aanvullen met voedseladditieven.

Kinderen hebben dagelijks 1-3 microgram vitamine nodig, volwassenen - van 2 tot 4 microgram, zwangere en zogende vrouwen - tot 5 microgram of meer.

Top 10 vitamine B12 rijk voedsel

Dus waar zit vitamine b12 in? Dit is slechts een kleine lijst met voedingsmiddelen die u regelmatig moet eten om het lichaam te voorzien:

  1. Runderlever: 30 gram: 20 mcg (meer dan 300% van de dagelijkse inname)
  2. Sardines: 85 gram: 6,6 mcg (meer dan 100% van de dagelijkse behoefte)
  3. Atlantische makreel:
    85 gram: 7,4 mcg (meer dan 100% van de dagelijkse behoefte)
  4. Lam:
    85 gram: 2,7 mcg (45% van de dagelijkse behoefte)
  5. Zalm:
    85 gram: 2,6 mcg (42% van de dagelijkse behoefte)
  6. Voedingsgist:
    1 eetlepel: 2,4 mcg (40% van de dagelijkse inname)
  7. Chees Feta:
    0,5 kopjes: 1,25 mcg (21% van de dagelijkse norm)
  8. Zelfgemaakt rundvlees:
    85 gram: 1,2 mcg (20% van de dagelijkse behoefte)
  9. Kwark:
    1 kopje: 0,97 mcg (16% van de dagelijkse behoefte)
  10. Eieren:
    1 groot: 0,6 mcg (11% van de dagelijkse norm)

1) Runderlever

Het beste is dat in runderlever, een grote hoeveelheid vitamine B12. U hoeft slechts 30 gram lever per dag te eten om aan de dagelijkse behoefte van het lichaam te voldoen. Probeer runderlever van de hoogste kwaliteit te kopen, dat wil zeggen van koeien die zo dicht mogelijk bij de natuurlijke omgeving zijn grootgebracht. Runderlever is een uitstekende remedie tegen bloedarmoede, omdat het naast B12 ijzer- en foliumzuurzouten heeft. Deze drie stoffen in de lever zijn de beste natuurlijke remedie tegen bloedarmoede..

2) Sardines

Sardines bevatten veel vitamine B12 en vitale omega-3-vetzuren. Studies bevestigen alleen het feit dat omega-3-vetzuren samen met vitamine B12 de gezondheid van het cardiovasculaire systeem versterken, ontstekingen in het lichaam verminderen en astma helpen bestrijden..

3) Atlantische makreel

Atlantische makreel (niet te verwarren met koningsmakreel) is de leider op mijn lijst van gezonde voedingsmiddelen, omdat het niet alleen veel vitamine B12 bevat, maar ook omega-3-vetzuren en weinig kwik. Het wordt beschouwd als de beste voedingsoptie voor gezonde en goede voeding..

4) Lam

Lamsvlees wordt overal gegeten, het staat bekend om zijn malsheid en een groot aantal voedingsstoffen en sporenelementen, namelijk: vitamine B12, proteïne, ijzer, selenium en zink. De laatste twee elementen worden beschouwd als de belangrijkste immunomodulerende stoffen in het menselijk lichaam..

5) Zalm

Zalm is een van de meest nuttige en voedzame eiwitbronnen, die in grote hoeveelheden vitamine B12 bevat. Kies alleen degenen die zijn gevangen uit natuurlijke wateren om de maximale gezondheidsvoordelen uit hun vlees te halen. Zalm is gewoon gevuld met vitamine B12 en D, die ook vaak in het menselijk lichaam ontbreekt. Studies hebben aangetoond dat 800-5000 IE vitamine D per dag de conditie van het bewegingsapparaat verbetert, de veroudering van de skeletstructuur op natuurlijke wijze vertraagt ​​en ook het aantal fracturen bij ouderen ouder dan 65 vermindert..

6) Voedingsgist

Voedingsgist is een geweldige optie voor vegetariërs die op zoek zijn naar een manier om de hoeveelheid vitamine B12 in hun dieet te verhogen. Ze bevatten een verhoogde hoeveelheid andere vitamines van deze groep. Voedingsgist wordt beschouwd als een complete eiwitbron, omdat het 9 van de 18 aminozuren bevat die het menselijk lichaam niet produceert.

7) Feta-kaas

Feta-kaas is een uitstekende bron van vitamine B12 en andere voedingsstoffen zoals riboflavine en calcium. Traditioneel wordt fetakaas gemaakt van schapenmelk of een mengsel van schapen- en geitenmelk. De meest gezonde en voedzame fetakaas is degene die thuis wordt gekookt. Riboflavine in feta helpt bij hoofdpijn, vermindert hun frequentie en intensiteit, helpt bij migraine.

Zelfgemaakt rundvlees

Rundvlees is de beste eiwitbron. In vergelijking met runderkoeien is rundvlees in alle opzichten gezonder. Het bevat meer vitamine A, B12, E en antioxidanten die kanker bestrijden..

9) Wrongel

De cottage cheese bevat veel vitamine B12, eiwitten en calcium. Het kan zelfs tijdens een dieet worden gegeten om af te vallen, omdat het vetgehalte het gehalte aan vitamine B12 niet beïnvloedt.

10) Eieren

Eieren zijn geen vleesbron van vitamine B12. Ze bevatten ook choline, wat de gezonde werking van de lever bepaalt. Volgens studies duidt een laag choline-gehalte in het lichaam in de meeste gevallen op leverdisfunctie en als gevolg daarvan het risico op het ontwikkelen van kanker.

Weekdieren

Eetbaar weekdier is rijk aan voedingsstoffen. Dit weekdier is een goede eiwitbron en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. Je kunt meer dan 3130% van de ADH van vitamine B12 halen uit slechts 20 kleine venusschelpen (190 gram) (8).

Schelpdieren voorzien het menselijk lichaam ook van een grote hoeveelheid ijzer. 20 kleine weekdieren bevatten bijna 300% van de ADH van vitamine B12 (9).

Schelpdieren zijn ook een goede bron van antioxidanten gebleken (10). Interessant is dat de clam-bouillon ook veel vitamine B12 bevat. Het is gebleken dat ingeblikte bouillon het lichaam 2,7-14,1 μg vitamine B12 levert voor elke 100 g (11).

Vitamine B12 gezondheidsvoordelen

Preventie van kanker

Vitamine B12-tekort voorkomt dat foliumzuurzouten worden omgezet in actieve vorm. Hierdoor ontstaan ​​door onjuist gevormde eenheden storingen in de DNA-ketens. Beschadigde DNA-ketens kunnen volgens wetenschappers kanker veroorzaken. Van vitamine B12- en foliumzuursupplementen wordt aangenomen dat ze kankercellen voorkomen en zelfs bepaalde soorten ziekten behandelen..

Bevordert de gezondheid van de hersenen

Een tekort aan vitamine B12 verhoogt het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer bij ouderen. Het helpt bij het handhaven van een laag homocysteïnegehalte, dat een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van deze ziekte. Het is ook belangrijk voor opmerkzaamheid, vermindert ADHD-symptomen en verbetert het geheugen..

Voorkomt depressie

Talrijke studies hebben de relatie tussen depressie en vitamine B12-tekort bevestigd. Hij is verantwoordelijk voor de synthese van neurotransmitters die de stemming van een persoon beïnvloeden.

In een studie gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry namen ongeveer 700 vrouwen met een handicap ouder dan 65 jaar deel. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen met een vitamine B12-tekort tweemaal zoveel kans hebben op depressie als vrouwen die er voldoende van hebben..

Preventie van bloedarmoede en productie van rode bloedcellen

Vitamine B12 is vooral nodig om gezonde en normale rode bloedcellen aan te maken. B12 voorkomt bloedarmoede, vooral megaloblast. Dit is een vorm van bloedarmoede waarbij minder rode bloedcellen worden aangemaakt, terwijl ze groot en onvolgroeid zijn. Ze kunnen de benodigde hoeveelheid zuurstof niet overdragen naar weefsels en organen, wat zich meestal manifesteert in symptomen van zwakte en vermoeidheid..

Verhoogt de energiereserves

Vitamine B12 zet koolhydraten, eiwitten en vetten die met voedsel zijn verkregen om in 'brandstof' voor ons lichaam. Daarom voelen mensen met een tekort constant vermoeidheid. Vitamine B12 vermindert via signalen naar neurotransmitters onze spieren en geeft de hele dag een energieboost..

Om de hele dag door een optimaal energieniveau te behouden, moet u regelmatig voedsel eten dat rijk is aan vitamine B12..

Sardines

Sardines zijn kleine zeevissen met zachte botten. Ze worden meestal in blik verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen. Sardines zijn erg voedzaam omdat ze bijna alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten..

Een portie sardines van 150 gram bevat meer dan 220% van de ADH van vitamine B12 (12). Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van vetzuren, waarvan is gebleken dat ze veel gezondheidsvoordelen opleveren, bijvoorbeeld door ontstekingen in het lichaam te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (13).

Symptomen en gevolgen van een tekort

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B12 (berekend op 2000 calorieën per dag voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder) is mcg per dag. Soms kan een tekort achter de inname van foliumzuur in grote doses schuilgaan. Vegetariërs lopen een groot risico om een ​​tekort aan deze vitamine te ontwikkelen, omdat B12 in voedingsmiddelen alleen van dierlijke oorsprong is. Risico's zijn ook degenen die problemen hebben met de darmen en malabsorptie. Sommige medicijnen kunnen leiden tot een tekort aan vitamine B12..

Mogelijke risico's en bijwerkingen van onvoldoende inname van vitamine B12 zijn onder meer:

  • Een type bloedarmoede waarbij erytrocyten worden geproduceerd in kleinere en grotere maten
  • Problemen met coördinatie van beweging en lopen
  • Zenuwaandoeningen
  • Verwarring
  • Verlies van trillingsgevoeligheid
  • Dementie (in gevorderde gevallen)

Ontvangst is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat een laag vitamine-niveau voor of na de conceptie van een kind leidt tot een verminderde ontwikkeling van de neurale buis van de foetus.

Tonijn

Tonijn is een grote zeevis die een uitstekende bron van voedingsstoffen is, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen. Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren recht onder de huid, bekend als de donkere spieren (20).

Een portie verse tonijn van 100 gram bevat bijna 160% van de ADH van vitamine B12 (21). Dezelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid eiwit, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (22). Tonijn in blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Een pot ingeblikte tonijn van 165 gram bevat zelfs 85% van de ADH van deze vitamine (23).

Voedselrecepten met vitamine B12

De recepten zijn zeer divers, bevatten één of meerdere producten met vitamine B12 en zijn ook erg lekker. Diversifieer uw dieet met deze eenvoudige recepten om ervoor te zorgen dat u dagelijks de juiste hoeveelheid vitamine B12 binnenkrijgt..

Hier zijn mijn favoriete recepten:

Amandel gepaneerde zalm

Dit gerecht is niet alleen lekker, maar ook extreem gezond. Naast B12 bevat het omega-3 vetzuren en vitamine D!

Porties: 4

Ingrediënten:

  • ½ kopje amandel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1 eetlepel geraspte citroenschil
  • 1 theelepel zeezout en gemalen zwarte peper
  • 4 zalmfilets
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 4 kopjes spinazie

Koken:

  1. Maal amandelen in een koffiemolen of keukenmachine.
  2. Combineer gehakte amandelen, peterselie, citroenschil, zout en peper op een bord.
  3. Rol de zalmfilet aan alle kanten door het resulterende mengsel.
  4. Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Doe de zalm in een pan en bak deze aan elke kant een paar minuten.
  5. Bestrooi het afgewerkte gerecht met kruiden en besprenkel met citroensap.

Kurkuma-eieren

Dit recept is meer geschikt voor een stevig ontbijt. Eieren zijn zeer gunstig voor de menselijke gezondheid: ze verbeteren het gezichtsvermogen en verminderen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Beginnen met eieren is elke ochtend een beetje saai, dus ik heb wat kurkuma aan het recept toegevoegd. Kurkuma reguleert het cholesterol en staat op de diabeteslijst van voedingsmiddelen..

Fruit de uien, bieslook en knoflook in ghee op middelhoog vuur gedurende 10 minuten of zo. Ghee bevat in vet oplosbare vitamines en geeft het gerecht een olieachtige smaak.

Voeg als de groenten zacht zijn kaas, eieren en kruiden toe. Onder voortdurend roeren binnen 10 minuten gereed maken..

Vergeet niet om kurkuma toe te voegen! Serveer met glutenvrije toast en geniet ervan!

Gevulde kool met lamsvlees

Kooktijd: 2 uur 45 minuten (voorbereiding 45 minuten)

Porties: 10

Ingrediënten:

  • 500 g mager vlees van schapenvlees
  • 1 kopje langkorrelige rijst (20 minuten voorweken in water)
  • 1 eetlepel roze Himalayazout
  • 1 theelepel karwijzaad
  • 1 theelepel rode peper
  • 1/2 theelepel gedroogde paprika
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • 2 theelepels olijfolie
  • 3 theelepels ongezouten boter
  • 1 theelepel roze Himalayazout
  • 1 theelepel peper
  • 1/2 uien, in blokjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook door een vleesmolen
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 jalapeno, zonder zaden en in blokjes gesneden
  • 1 theelepel karwijzaad
  • 1 theelepel rode peper
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel vers geperst limoensap
  • 1 kop kool
  • zout en peper
  • Voor de saus:
  • 800 gram tomatenpuree of hele geroosterde tomaten
  • 2 rumtomaten, in blokjes gesneden
  • 1/2 uien, in blokjes gesneden

Koken:

  1. Meng gehakt met rijst en kruiden.
  2. Smelt de boter in een middelgrote pan op middelhoog vuur en voeg hier olijfolie, zout, peper, ui, knoflook, rode paprika en jalapenos aan toe..
  3. Kook 5-8 minuten, af en toe roerend, tot de groenten zacht worden. Voeg kruiden toe, meng goed en haal van het vuur. Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur en zorg voor de koolbladeren..
  4. Vul een grote pan halverwege met water en breng aan de kook. Scheid de bladeren van de koolkop en doe ze in kokend water met een snufje zout. Laat 2-3 minuten koken.
  5. Giet af en laat ze afkoelen. Snijd vervolgens de stevige aderen van de bladeren.
  6. Voeg limoensap toe aan het groentemengsel. Voeg groenten toe aan het gehakt en meng goed met je handen. Dek af en zet in de koelkast..
  7. Verwarm de oven voor op 175 C.
  8. Breng in een middelgrote pan de tomatenpuree, de rumtomaatjes en de uien aan de kook. Kook 5 minuten, af en toe roerend. Zet het vuur lager en laat sudderen tot de tomaten helemaal zacht zijn, ongeveer 7 minuten. Haal van het vuur en zet opzij..
  9. Neem een ​​bakplaat en leg op de bodem 6 kleine koolblaadjes.
  10. Haal het gehakt uit de koelkast. Leg de balletjes gehakt op de koolbladeren.
  11. Wikkel ze stevig vast. Leg de koolrollet naar beneden, leg alle koolrolletjes stevig tegen elkaar.
  12. Kruid ze met peper en zout. Leg een eetlepel tomatensaus op de koolbroodjes en bedek met de rest van de koolbladeren.
  13. Bak 90 minuten. Serveer het afgewerkte gerecht 20 minuten na het koken. eet smakelijk!

Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als een van de meest gezonde vissen. Deze zoetwatersoort is een uitstekende bron van eiwitten, gezonde vetten en vitamines van groep B. Een portie forelfilet van 100 g bevat ongeveer 125% van de ADH van vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3-vetzuren (26).

RSNP van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) samen is 250-500 mg (27).

Forel is ook een uitstekende bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (26).

Voorzorgsmaatregelen voor vitamine B12

Als u een tekort aan vitamine B12 heeft en u besluit er supplementen mee te nemen, is het de moeite waard om te weten en te overwegen dat het kan interageren met bepaalde medicijnen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat als u momenteel medicijnen gebruikt of een chronische ziekte heeft..

De medicijnen die het vitamine B12-gehalte in het menselijk lichaam verlagen, zijn onder meer:

  • Anti-epileptica
  • Sekwestranten van galzuren
  • Chemotherapeutische geneesmiddelen (vooral methotrexaat)
  • Colchicine
  • H2-blokkers
  • Metformine (glucophagus)
  • Protonpompremmers waaronder esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) en rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotica, vooral tetracycline

Vitamine B12-injecties (cyanocobalamine) zijn ook een geweldige manier om een ​​vitaminetekort te compenseren..

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12. Twee grote eieren (100 g) bevatten ongeveer 22% van de ADH van vitamine B12, plus 28% van de ADH van vitamine B2 (38).

Studies hebben aangetoond dat eierdooiers meer vitamine B12 bevatten dan eiwitten. Bovendien wordt vitamine B12 in eierdooiers gemakkelijker opgenomen. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten, niet alleen eiwitten (39).

Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten in een hoeveelheid van 9% RSN in twee grote eieren (38).

Dagtarieven

De dagelijkse norm van cobalamine, vereist voor het volledig functioneren van het lichaam, hangt af van de leeftijd van de persoon en van andere factoren:

  • een kind jonger dan 13 jaar heeft 2,2 mcg nodig;
  • jongeren van 15–25 jaar hebben 2,4 mcg nodig;
  • mensen ouder dan 25 jaar hebben 2,5-2,6 mcg B12 nodig;
  • vrouwen met een kind - vanaf 2,6 mcg;
  • vrouwen tijdens het geven van borstvoeding - vanaf 2,8 mcg.

Zo speelt vitamine B12 een belangrijke rol bij het functioneren van het menselijk lichaam. Er moet aan worden herinnerd dat alcohol, alkali, hormonen en slaappillen de opname van cobalamine verstoren. Het verstoort de opname in de darm van vitamine B12, langdurige inname van kalium. Bovendien wordt het niet aanbevolen om dit element te combineren met ascorbinezuur, corticosteroïden, antipsychotica en anti-tbc-medicijnen.

Pinda

Pinda's of pinda's zijn zeer voedzaam. Dagelijks gebruik vermindert het risico op vaatziekten.

Samenstelling van vitamines en mineralen 100 gr pinda's:

Vitaminenmg per 100 gMineralenmg per 100 g
IN 10.74Fosfor350
IN 20,11Magnesium182
IN 3negentienCalcium76
52Kalium660
OM 5 UUR1,75Zink3.2
OM 60,35Ijzer5
OM 9 UUR0,025Natrium23
MET5.3Selenium0,007
E10

Wetenschappelijke studies hebben een groot aantal antioxidanten bevestigd die de veroudering van het lichaam in pinda's kunnen stoppen..

Walnoot verhoogt de bloedstolling, waardoor het bloeden wordt verminderd. Vermindert verhoogde angst, verbetert de slaap. Vanwege de gunstige eigenschappen maakt het deel uit van het mediterrane dieet. Bij het roosteren van noten komen unieke heilzame elementen vrij die het vet afbreken..

Choline, dat deel uitmaakt van pinda's, behoudt de integriteit van zenuwcellen en voorkomt de ziekte van Alzheimer.

Het product wordt niet aanbevolen voor mensen met spataderen..

Vitaminecomplexen

Het is erg belangrijk om de inhoud van deze nuttige stof in het lichaam regelmatig te controleren. Bij een tekort is het dringend noodzakelijk om bij hem een ​​complex in welke vorm dan ook bij de apotheek aan te schaffen.

Bekende bronnen van vitamine B12:

  • Ampullen van het medicijn "Cyanocobalamine". Ze moeten elke dag intramusculair worden geïnjecteerd. Je hebt genoeg verpakking voor een cursus van tien dagen.
  • Vitaminecomplex in tabletten, bijvoorbeeld Neurovitan of Neurobion. Neem één of twee keer per dag gedurende 10 dagen één pil na de maaltijd.

Eet niet meer vitamine dan volgens de instructies nodig is. Het is het beste als u uw dieet in evenwicht houdt en ervoor zorgt dat u genoeg van deze stof in uw dieet heeft. U kunt ook een extra vitaminecomplex nemen, maar u moet er een kiezen. In het geval van een teveel aan cyanocobalamine en het optreden van hypervitaminose, kunnen de volgende symptomen optreden:

  • nerveuze opwinding;
  • hartzeer;
  • uitslag;
  • longoedeem;
  • verstopping van bloedvaten;
  • aritmie.

Cachou

De meest ongebruikelijke noot, heeft een delicate smaak en bijna geen calorieën. Cashew stimuleert de vetverbranding, verlaagt de bloeddruk en gaat ademhalingsproblemen tegen..

100 gr noten bevatten:

Vitaminenmg per 100 gMineralenmg per 100 g
IN 10,5Kalium533
IN 20.22Fosfor206
IN 32.1Magnesium270
E5.7Ijzer3.8
Zink3
Natriumzestien

Cashew wordt aanbevolen voor:

  • hypertensie
  • ziekten van de mondholte;
  • diabetes
  • psoriasis
  • Bloedarmoede.

De enige contra-indicatie is individuele intolerantie..

Gunstige kenmerken

Thiamine verhoogt de snelheid van de hersenen, verbetert mentale vermogens en geheugen. Het vrolijkt op en beïnvloedt de werking van het hele centrale zenuwstelsel. Het speelt een directe rol in het metabolisme van waterzout, eiwitten, koolhydraten en energie, inclusief bloedvormingsprocessen. Uitgesproken antioxidant, vertraagt ​​de veroudering van het lichaam. Het is uiterst belangrijk voor het behoud van een goede spierspanning in het spijsverteringsstelsel en de bloedvaten. 1-2 mg per dag is voldoende voor een goede gezondheid.

Waar is pyridoxine voor nuttig?

Helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, is betrokken bij de regulering van de hartfunctie. Verhoogt de immuniteit en verbetert de algemene toestand van het centrale zenuwstelsel. Door de actieve deelname van vitamine B6 aan de synthese van nucleïnezuren, neemt de frequentie van aanvallen en spierkrampen af, evenals een vertraging van het verouderingsproces. Het heeft een diuretisch effect en helpt bij het voorkomen van verschillende huidaandoeningen. Natuurlijke maskers van producten die pyridoxine bevatten, zijn erg handig voor huid en haar..

Schade van cobalamine

Het is buitengewoon moeilijk om het lichaam te schaden met vitamine B12. Het is zelfs in hoge doses niet giftig. Tegelijkertijd is het goed oplosbaar in water, omdat overtollige stoffen gewoon samen met urine worden uitgescheiden.

In zeldzame gevallen treedt echter nog steeds een overdosis van het lichaam op (bijvoorbeeld bij misbruik van geneesmiddelen met cobalamine). In dit geval kan de patiënt klagen over de volgende gezondheidsproblemen:

  • Hoofdpijn.
  • Duizeligheid.
  • Tachycardie.
  • Pijn in het hart.
  • Diarree.
  • Longoedeem.
  • Het verschijnen van bloedstolsels in de bloedvaten.
  • Congestief hartfalen.
  • Netelroos.
  • Anafylactische shock (uiterst zeldzaam).

Suppletie met vitamine B12-supplementen is verboden in de volgende situaties:

  • Met trombo-embolie.
  • De dreiging van bloedstolsels.
  • Met erythremia, erythrocytosis.
  • Tijdens de zwangerschap.
  • Met borstvoeding.
  • Voor allergieën voor B12.

Vitamine B12 - welke producten bevatten, functies, normen

Vitamine B12 is een van de meest noodzakelijke en onvervangbare in het lichaam van elke persoon. Het voert meerdere functies tegelijk uit. Zonder dit, de normale activiteit van het hele lichaam, wordt het werk van organen problematisch. En het tekort op lange termijn leidt tot catastrofale onomkeerbare veranderingen in DNA.

De belangrijkste functies van B12

  1. DNA-synthese. De bekendste en belangrijkste rol is deelname aan de "aanmaak" van rode bloedcellen. In de rode delen van bloedcellen rijpen DNA-moleculen. Bedenk dat deoxyribonucleïnezuren (DNA) de zuren zijn die de kern vormen van een cel die genetische basisinformatie bevat. Bij onvoldoende hoeveelheden B12 vindt hun synthese niet plaats (de kern van de cel is beschadigd, die genetische informatie opslaat en overdraagt.) Zonder B12-zuren, en daarom is de overdracht van het genoom onmogelijk. Als gevolg hiervan wordt het lichaam aangetast door kwaadaardige bloedarmoede..
  2. Vanaf de eerste functie van de vitamine volgt de tweede - deelname aan de reproductie en ontwikkeling van zenuwcellen. De myeline-omhulling, die de zenuwcellen omhult, wordt dunner en sterft door het gebrek aan B12 (het proces van demyelinisatie), wat leidt tot de dood van zenuwcellen.
  3. De mate en snelheid van eiwitassimilatie door het lichaam hangt rechtstreeks af van B12. Bij afwezigheid worden aminozuren niet gebruikt. Ook vindt de voltooiing van de koolhydraat-vetstofwisseling niet plaats..

Hoe het gebrek aan B12 te achterhalen

Om het gebrek aan vitamine vast te stellen, kun je het beste een speciale analyse uitvoeren. De volgende symptomen kunnen dienen als indicaties voor het uitvoeren van:

  • overmatige vorming van roos;
  • verhoogde nervositeit;
  • langdurige depressie;
  • constante zwakte, vermoeidheid;
  • periodieke gevoelloosheid of tintelingen in de benen;
  • bloedstolling;
  • verminderde reflexen;
  • bleke huidskleur;
  • roodheid of ontsteking van de tong;
  • Moeite met slikken;
  • hartkloppingen of zwakke hartslag;
  • geheugenstoornis;
  • menstruele onregelmatigheden.

Vitamine B12 - wat voedsel bevat

Hoe de eventuele tekortkoming goedmaken? Er zijn verschillende manieren. Een manier is om voedingsmiddelen te consumeren die worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan cyanocobalmin (een van de namen van de stof).

Het is goed bewaard in producten, omdat het bestand is tegen hoge temperaturen en niet splitst in het licht..

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12? Meestal zijn ze van dierlijke oorsprong. Maar er zijn groenteleveranciers onder degenen die ze gebruiken, die het gebrek aan B12 kunnen compenseren voor degenen die geen dierlijk voedsel eten.

Vitamine 12. Welke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten

Er moet meer aandacht worden besteed aan:

  • lever, hart en nieren (rundvlees, kalfsvlees);
  • rundvlees, varkensvlees;
  • kippenvlees;
  • eidooiers;
  • magere melkpoeder;
  • vis (haring, sardines en roze zalm);
  • krabben, oesters, andere zeevruchten;
  • harde kazen;
  • gefermenteerde melkproducten.

Vitamine b12. Welke producten bevatten - kruideneigenschappen

Degenen die geen dierlijk voedsel accepteren, de vraag is belangrijk - welk plantaardig voedsel vitamine B12 bevat.

In maximale (maar nog steeds kleine) volumes bevat het:

  • soja-plant;
  • hop;
  • groene bladsalades;
  • spinazie;
  • gist;
  • kelp.

Natuurlijk, om het lichaam volledig te verzadigen met een stof die alleen uit planten wordt gehaald, zal men deze producten in gigantische hoeveelheden moeten gebruiken, wat niet altijd mogelijk is. Daarom wordt, met een aanzienlijke en langdurige verschuiving van het dieet naar de plantzijde, aanbevolen om preparaten te nemen die b12 bevatten.

Dagelijkse dosis

Het is niet genoeg om erachter te komen waar vitamine B12 zit, in welke voedingsmiddelen - het is nog steeds belangrijk om de dagelijkse dosis te kennen, bij gebreke waarvan er problemen zijn.

Trouwens! Aanhangers van veganisme beweren dat inwoners van arme Aziatische landen, die voornamelijk graan eten en wiens dieet ernstig ontbreekt in vlees en vis, toch niet lijden onder een tekort. Wetenschappers hebben bewezen dat elk graanproduct dat niet met pesticiden en andere chemicaliën wordt behandeld, microdeeltjes van insecten bevat. Het is van hen dat het lichaam het ontbrekende minimum aan vitamine ontvangt.

In feite is de behoefte aan cyanocobalmin bij mensen niet zo hoog. Er is slechts 0,000003 gram per dag nodig. 0,001 gram is de jaarlijkse norm. Maar dit is het minimum dat noodzakelijkerwijs het lichaam moet binnendringen. Als u dit niet doet, kan dit het leven in gevaar brengen.

Trouwens! Zwangere vrouwen die borstvoeding geven, alle rokers en alcoholgebruikers, evenals vegetariërs, wordt geadviseerd om de dosis van deze vitamine driemaal te verhogen.

Vitamine b12 waarin producten bevatten - tabel

De naam van het productDe hoeveelheid B12 in 100 g (in mcg)
Lever60
Een hart25
Niertwintig
Melk (droog)4,5
Konijnenvlees4.3
Hersenen (rundvlees, varkensvlees)3,7
Long3.3
Vlees (rundvlees, varkensvlees)2.6
Vis (zalm, kabeljauw, sardines, haring)1,6
Zeevruchten1,5
Harde kaas1,5
Zachte kaas1
Kwark1
Ei (dooier)0,5
Zuivelproducten0.4

Wat is nog meer nuttig B12

  • Het is in staat om te beschermen tegen obesitas - het versnellen van de stofwisseling en het versterken van de immuniteit voorkomt de ophoping van vet.
  • Met een voldoende hoeveelheid vitamine worden witte bloedcellen geactiveerd.
  • Het geneest depressie, slapeloosheid, zenuwaandoeningen, normaliseert de bloeddruk en versterkt de zenuwvezels.
  • Beschermt tegen multiple sclerose en verbetert de algehele gezondheid.

Door b12 gedurende de hele levensduur in de voorgeschreven hoeveelheden te gebruiken, kunt u uw leven verlengen en een normale gezondheid behouden.

TOP 12 Vitamine B12 Rich Foods

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet het uit je voeding of supplementen halen. Vegetariërs, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en andere mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van een tekort, wordt geadviseerd om hun dieet zorgvuldig te volgen om er zeker van te zijn dat ze voldoende van deze vitamine binnenkrijgen. Dit artikel gaat in op de vraag welke voedingsmiddelen de meeste vitamine B12 bevatten. Deze lijst helpt je om je dieet in evenwicht te houden, zodat je genoeg krijgt.

Wat is vitamine B12?

Deze in water oplosbare vitamine heeft veel belangrijke functies in je lichaam. Het is noodzakelijk om de gezondheid van uw zenuwen te behouden, de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen en de normale hersenfunctie te behouden..

De aanbevolen dagelijkse inname (VLD) van vitamine B12 is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere of zogende vrouwen (1). Het wordt in de maag opgenomen door een enzym dat de intrinsieke factor wordt genoemd (Castle-factor of antianemische factor). Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname in uw bloedbaan en cellen..

Je lichaam slaat overtollige vitamine B12 op in de lever, dus als je meer consumeert dan RSNP biedt, zal je lichaam het opslaan voor toekomstig gebruik. U kunt vitamine B12-tekort krijgen als uw lichaam niet genoeg interne factoren produceert of als u niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt (2).

Vitamine B12 komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, vooral in de lever van dieren, vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen verrijkte voedingsmiddelen goede bronnen zijn van deze vitamine (1, 3).

Hieronder staan ​​12 heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12..

1. De lever en nieren van dieren

Biologische dierlijke producten behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. De lever en de nieren, vooral die van lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12. Een portie lamslever van 100 gram voorziet het lichaam van een ongelooflijke 1.500% van de ADH van vitamine B12 (4).

Hoewel lamslever aanzienlijk meer vitamine B12 bevat dan rundvlees of kalfslever, bevatten de laatste twee ongeveer 990% ADH per 100 g (5, 6). Lamslever is ook erg rijk aan koper, selenium en vitamine A en B2 (4).

De nieren van lam, kalfsvlees en rundvlees bevatten ook vitamine B12, wat ongeveer 1300% van de ADH per portie van 100 g oplevert. Ze bieden ook meer dan 100% van de ADH's van vitamine B2 en selenium (7).

100 g porties lams-, rundvlees- of kalfslever bevatten tot 1.500% van de ADH van vitamine B12, terwijl hetzelfde deel van de nieren tot 1300% van de ADH bevat.

2. Schaaldieren

Eetbaar weekdier is rijk aan voedingsstoffen. Dit weekdier is een goede eiwitbron en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. Je kunt meer dan 3130% van de ADH van vitamine B12 halen uit slechts 20 kleine venusschelpen (190 gram) (8).

Schelpdieren voorzien het menselijk lichaam ook van een grote hoeveelheid ijzer. 20 kleine weekdieren bevatten bijna 300% van de ADH van vitamine B12 (9).

Schelpdieren zijn ook een goede bron van antioxidanten gebleken (10). Interessant is dat de clam-bouillon ook veel vitamine B12 bevat. Het is gebleken dat ingeblikte bouillon het lichaam 2,7-14,1 μg vitamine B12 levert voor elke 100 g (11).

Een portie weekdieren van 100 g bevat tot 99 mcg vitamine B12, dat is 1600% van de ADH.

3. Sardines

Sardines zijn kleine zeevissen met zachte botten. Ze worden meestal in blik verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen. Sardines zijn erg voedzaam omdat ze bijna alle voedingsstoffen in goede hoeveelheden bevatten..

Een portie sardines van 150 gram bevat meer dan 220% van de ADH van vitamine B12 (12). Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van vetzuren, waarvan is gebleken dat ze veel gezondheidsvoordelen opleveren, bijvoorbeeld door ontstekingen in het lichaam te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (13).

Een portie sardines van 150 g bevat meer dan 220% van de ADH van vitamine B12.

4. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12. Een portie gegrild rundvlees van 186 gram levert bijna 200% van de ADH aan vitamine B12. Bovendien bevat dezelfde portie een goede hoeveelheid vitamine B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de ADH's van selenium en zink (14).

Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het raadzaam om vetarm vlees te eten. Het is ook beter om vlees op de grill te koken of te bakken en niet te bakken. Dit helpt de vitamine B12 die het bevat te behouden (15, 16).

Een portie rundvlees van 100 g bevat ongeveer 6,2 microgram vitamine B12. Dit is 102% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Verrijkte granen

Deze bron van vitamine B12 is wellicht geschikt voor vegetariërs en veganisten, omdat deze synthetisch is gemaakt en niet is verkregen uit dierlijke bronnen (17). Hoewel verrijkte granen niet worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen ze een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12.

Voedselverrijking is het proces van het toevoegen van voedingsstoffen die er oorspronkelijk niet in zitten. Studies tonen aan dat dagelijkse consumptie van verrijkte granen de concentratie vitamine B12 in het menselijk lichaam helpt verhogen (18, 19).

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer de deelnemers gedurende 14 weken dagelijks één portie 240 ml verrijkte granen met 4,8 microgram vitamine B12 consumeerden, hun niveau in hun lichaam aanzienlijk steeg (18).

Als u besluit om verrijkte granen te gebruiken om uw inname van vitamine B12 te verhogen, geef dan de voorkeur aan een product met weinig toegevoegde suiker (zie Sugar Harm for the Human Body: 6 Reasons to Stop Sugar) en rijk aan vezels of volle granen..

Met vitamine B12 verrijkte granen kunnen u ook helpen het vitamine B12-gehalte in uw lichaam te verhogen. Als je echter geen vegetariër of veganist bent, kun je het beste bij andere dierlijke producten blijven om deze vitamine te krijgen..

6. Tonijn

Tonijn is een grote zeevis die een uitstekende bron van voedingsstoffen is, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen. Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren recht onder de huid, bekend als de donkere spieren (20).

Een portie verse tonijn van 100 gram bevat bijna 160% van de ADH van vitamine B12 (21). Dezelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid eiwit, fosfor, selenium en vitamine A en B3 (22). Tonijn in blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Een pot ingeblikte tonijn van 165 gram bevat zelfs 85% van de ADH van deze vitamine (23).

Een portie gekookte tonijn van 100 g bevat 9,4 microgram vitamine B12. Dit is 157% van de RSNP.

7. Verrijkte voedingsgist

Voedingsgist (niet te verwarren met gewone gist) is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen voor vegetariërs en veganisten. Dit type gist wordt gekweekt voor menselijke consumptie en wordt niet gebruikt als fermentatiemiddel dat wordt gebruikt bij de productie van brood en bier..

Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in dieetgist. Het wordt er echter meestal aan toegevoegd, waardoor dit product een uitstekende bron van deze vitamine is. Net als bij verrijkte granen is vitamine B12 in vegetarische gist vegetarisch omdat het kunstmatig wordt geproduceerd (16).

Twee eetlepels (16 gram) voedingsgist bevatten tot 130% van de ADH van vitamine B12 (24).

In één onderzoek namen wetenschappers voedingsgist op in het dieet van rauwe veganistische veganisten, en er werd vastgesteld dat dit product de bloedspiegels van vitamine B12 verhoogt en de markers van het tekort helpt verminderen (25).

Twee eetlepels (16 gram) met vitamine B12 verrijkte dieetgist voorzien het menselijk lichaam van 7,8 microgram van deze vitamine. Dit is 130% van de RSNP.

8. Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als een van de meest gezonde vissen. Deze zoetwatersoort is een uitstekende bron van eiwitten, gezonde vetten en vitamines van groep B. Een portie forelfilet van 100 g bevat ongeveer 125% van de ADH van vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3-vetzuren (26).

RSNP van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) samen is 250-500 mg (27).

Forel is ook een uitstekende bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium (26).

Een portie regenboogforel van 100 g bevat 7,5 microgram vitamine B12. Dit is 125% van de RSNP.

9. Zalm

Zalm staat bekend als een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren. Dit product is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines..

De helft van de filet (178 gram) gekookte zalm kan meer dan 80% van de ADH van vitamine B12 bevatten. Dezelfde portiegrootte biedt ook een ongelooflijke 4023 mg omega-3-vetzuren (28).

Naast een hoog vetgehalte bevat zalm ook een grote hoeveelheid proteïne, ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram).

De helft van de filet (178 gram) gekookte zalm bevat meer dan 80% van de ADH van vitamine B12.

10. Verrijkte melk van plantaardige oorsprong

Plantaardige melk is populair onder degenen die het gebruik van melk van dierlijke oorsprong (koe, geit, etc.) willen staken. Hoewel soja-, amandel- en rijstzuivelproducten van nature geen hoog vitamine B12-gehalte hebben, worden ze er meestal mee verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn..

Een voorbeeld is sojamelk, die tot 45% van de ADH van vitamine B12 kan leveren in één kopje (240 ml) (29). Om deze reden kan verrijkte melk van plantaardige oorsprong een uitstekende optie zijn voor diegenen die hun inname van vitamine B12 willen verhogen en het tekort willen voorkomen (30).

Vitamine B12, toegevoegd aan plantaardige melk, is synthetisch en wordt daarom als vegan beschouwd (16).

Een kopje (240 ml) verrijkte sojamelk bevat 2,6 microgram vitamine B12 of 45% van de ADH.

11. Melk en zuivelproducten

Melk en zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, zijn uitstekende bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12. Een kopje (240 ml) volle melk bevat 18% van de ADH van deze vitamine (31).

Het bleek dat Zwitserse kaas onder alle soorten kaas het hoogste gehalte aan vitamine B12 bevat. 30 gram Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH van deze vitamine bevatten (32).

Volle yoghurt kan ook een waardige bron zijn. Het is gebleken dat het gebruik ervan ook helpt om het gehalte aan vitamine B12 bij mensen met een tekort te verbeteren (33, 34).

Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam vitamine B12 beter opneemt uit melk en zuivelproducten dan uit rundvlees, vis of eieren (35, 36, 37).

Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen toonde aan dat zuivelproducten mogelijk zelfs effectiever zijn dan vis om de vitamine B12-spiegel te verhogen (37).

Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van vitamine B12. Eén kopje hele of volle yoghurt biedt tot 23% van de ADH van vitamine B12 en één plak (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.

12. Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en B-vitamines, vooral B2 en B12. Twee grote eieren (100 g) bevatten ongeveer 22% van de ADH van vitamine B12, plus 28% van de ADH van vitamine B2 (38).

Studies hebben aangetoond dat eierdooiers meer vitamine B12 bevatten dan eiwitten. Bovendien wordt vitamine B12 in eierdooiers gemakkelijker opgenomen. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten, niet alleen eiwitten (39).

Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten in een hoeveelheid van 9% RSN in twee grote eieren (38).

Twee grote eieren (100 g) bevatten 1,3 mcg vitamine B12. Dit is 28% van de RSNP.

Moet u vitamine B12-supplementen nemen?

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen met een risico op een tekort. Deze omvatten ouderen, zwangere of zogende vrouwen, vegetariërs en veganisten, mensen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.

Vitamine B12 in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen is synthetisch gemaakt, dus het is geschikt voor veganisten (16). Vitamine B12-supplementen zijn er in vele vormen. U kunt ze slikken, kauwen, drinken, intramusculair injecteren of onder uw tong plaatsen.

Studies hebben aangetoond dat vitamine B12, oraal ingenomen en intramusculair wordt toegediend, even effectief is in het herstellen van het niveau ervan in deficiënte organismen (40, 41, 42).

Uit de studie bleek zelfs dat mensen met een laag vitamine B12-gehalte na 90 dagen hun voorraad weer aanvullen tot het normale niveau, hetzij door het nemen van supplementen of door injectie (41).

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die geen dierlijke producten eten of moeite hebben deze te verteren. Ze zijn te vinden in verschillende vormen en doses variëren van 150 tot 2000 mcg.

Samenvatten

  • Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel belangrijke functies..
  • Het komt in grote hoeveelheden voor in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, schaaldieren en zuivelproducten..
  • Als u uw voorraad vitamine B12 wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, kan het eten van deze voedingsmiddelen uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren..

Heeft dit artikel u geholpen? Deel het met anderen!