Hoofd-
De drankjes

Waar eiwit vegetarisch en vegan te krijgen?

Eiwitten zorgen voor de volledige werking van alle lichaamssystemen. Bij vlees en zuivelproducten ontvangt een persoon een set essentiële aminozuren voor de vorming van hun eigen lichaamscellen. Voor vegetariërs wordt eiwittekort een urgent probleem, omdat de inname met diervoeding beperkt of volledig afwezig is..

Daarnaast zijn er verschillende essentiële aminozuren. Het lichaam weet niet hoe het ze zelf moet synthetiseren, zoals alle andere aminozuren, en haalt ze alleen uit voedsel. Deze stoffen zijn in diervoeding het meest verteerbaar..

Om essentiële eiwitten te vervangen, nemen vegetariërs eiwitrijk zuivel- en plantaardig voedsel op in hun dieet.

Hoeveel eiwitten hebben veganisten en veganisten nodig?

Een volwassene heeft 0,8 g eiwit nodig per 1 kg gewicht per dag. Er is een formule waarmee je de behoefte aan eiwitten kunt berekenen.

De massa van het lichaam wordt gedeeld door 2,2, het verkregen cijfer betekent netto gewicht exclusief vloeistof. Het resultaat wordt vermenigvuldigd met 0,8. Het resulterende aantal weerspiegelt de benodigde hoeveelheid eiwit per dag.

Een lijst met voedingsmiddelen die eiwitten bevatten die geschikt zijn voor vegetariërs

Vegetarisme impliceert een volledige uitsluiting van het dieet van vlees. Maar voor een normaal leven is eiwitinname noodzakelijk. Dierlijke eiwitten kunnen worden verkregen met zuivelproducten..

Er zijn verschillende producten die ten onrechte als vegetarisch zijn geclassificeerd, ze worden weergegeven in de tabel.

ProductBron
GelatineKraakbeen, botten, hoeven
Ingeblikte groentenEr kan dierlijk vet aanwezig zijn.
Marshmallows, Souffle, PuddingDe samenstelling bevat gelatine

Yoghurt (Grieks, vetarm)

Er is 10 g eiwit per 100 g. Griekse yoghurt helpt vet te verbranden, spiergroei te versnellen. Het product bevat ook probiotica - bacteriën die zich in de darm nestelen en betrokken zijn bij de vertering van voedsel en de vorming van immuniteit.

Kwark

100 g bevat 14-16 g eiwit. Als u een eiwitdieet volgt, moet u de voorkeur geven aan magere kwark..

Melk (droog / magere)

In 100 g melkpoeder, 26 g eiwit. Het wordt gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook voor spiermassa. 80% van het melkpoeder bestaat uit caseïne, daarom wordt het door sporters gebruikt als een traag eiwit. Het product wordt ook gebruikt om af te vallen..

Kaas (Parmezaanse kaas)

Parmezaanse kaas is een complete eiwitbron voor vegetariërs. 100 g product bevat 38 g eiwit..

Geitenkaas

Het product bevat 22 g proteïne per 100 g, daarnaast bevat de kaas een complex van vitamines en mineralen, het bevordert intensieve spiergroei door zijn proteïnerijke samenstelling.

Chees Feta

In 100 g kaas, 14 g eiwit. Een zuivelproduct wordt vaak gebruikt als ingrediënt voor salades..

Kippeneieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten. Bevat 13 g eiwit per 100 gram. Daarnaast bevatten ze een hoog gehalte aan vitamine B. De handigste kookmethode is koken..

Het wordt niet aanbevolen om eieren te drinken, omdat er een risico op salmonella-infectie bestaat.

Lijst van plantaardige eiwitproducten

Veganisten houden zich strikt aan plantenvoeding, wat betekent dat niet alleen vlees wordt afgestoten, maar ook producten die van dieren zijn verkregen, zodat hun dieet de eiwittekort onvoldoende compenseert.

Met de juiste voorbereiding van het menu uit de toegestane lijst van ingrediënten, is het echter mogelijk om het optreden van negatieve gevolgen als gevolg van het gebrek aan dierlijke eiwitten te voorkomen.

Chia Seeds (Spaanse salie)

Chia-zaden bevatten 16,5 g eiwit per 100 g product. Spaanse salie is de bron van negen essentiële aminozuren. Daarnaast bevatten de zaden vetten, koolhydraten, vezels. Deze samenstelling verbetert de darmmotiliteit en versnelt metabolische processen..

Sojabonen en sojaproducten

Soja is een goede vervanger voor vlees omdat het 50% proteïne bevat. Draagt ​​bij aan de vervanging van aminozuurdeficiëntie. Bonen worden gebruikt als voedsel..

Overmatige consumptie van de plant door mannen kan het lichaam schaden, omdat soja fyto-oestrogenen bevat - verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met vrouwelijke geslachtshormonen.

Een gefermenteerd product wordt bereid uit bonen - een tempo dat erg populair is in de vegetarische keuken..

Hennepzaden

100 g bevat 20,1 g eiwit. Wietzaden zijn niet giftig. Ze worden toegevoegd aan salades of sportsupplementen.

Het product bevat ook een groot aantal meervoudig onverzadigde vetzuren, die de ontwikkeling van hart- en vaatziekten voorkomen..

Quinoa

De plant behoort tot gewassen. 100 g product bevat 14,2 g eiwit. Granen worden toegevoegd aan salades, bijgerechten en drankjes. De plant is een complete bron van vezels, onverzadigde vetzuren en arginine.

Ezechiëls brood (zuurdesembakjes)

Brood wordt gemaakt van verschillende gewassen:

In één portie (34 g) bevat 4 g eiwit, terwijl het product de bron is van 18 aminozuren, waarvan er 9 onvervangbaar zijn.

Veganistische flatbread wordt gebruikt om snacks te maken. Atleten gebruiken het product als tussendoortje of als vervanging voor één maaltijd..

Amarant (Shiritsa)

100 g shiritsa bevat 15 g eiwit. De plant compenseert eiwitgebrek, bevat magnesium, calcium en vezels. Er zijn verschillende recepten voor het koken van planten. Meestal wordt amarant toegevoegd aan havermout, salades en andere gerechten.

Hummus

Kikkererwten worden verkregen uit tahin - sesampasta. Er is 8 g eiwit per 100 g product. Zo'n gerecht kan vleesvoer niet volledig vervangen, maar het bevat essentiële aminozuren.

Boekweit

100 g granen bevat 13 g eiwit. Het product behoort tot langzame koolhydraten en draagt ​​bij aan gewichtsverlies. Om pap te koken, neem 1 / 2-1 glas granen en kook 5-7 minuten in kokend water.

Boekweit bevat veel vezels, wat de spijsvertering verbetert..

Spinazie

Er is 2,9 g eiwit per 100 g plant. Spinazie wordt gestoomd of vers aan de salade toegevoegd.

Gedroogde tomaten

100 g product bevat 5 g eiwit. Ze zijn populair onder vegetariërs, omdat ze een groot aantal antioxidanten bevatten. Deze verbindingen voorkomen vroegtijdige huidveroudering en verminderen ook het risico op kanker en hart- en vaatziekten..

Guava

Guava is een vrucht die rijk is aan vitamine C, eiwitten en andere voedingsstoffen. Er is 2,6 g eiwit per 100 g..

Artisjok

100 g van de plant bevat 3,3 g eiwit. Om de artisjok te bereiden, moet je de kern nemen en deze verder verwerken. Bladeren worden over het algemeen niet gebruikt omdat ze een bittere smaak hebben..

Erwten

Voor 100 g erwten is 5 g eiwit nodig. De plant wordt gebruikt als pap of als ingrediënt in andere gerechten..

Bonen bevatten veel eiwitten - 21 gram eiwit per 100 g. Granen - een bron van B-vitamines, die een gunstig effect hebben op de werking van het zenuwstelsel.

Linzen

100 g granen bevatten 9 g eiwit (gekookt). Daarnaast zit er een grote hoeveelheid vezels in linzen. Regelmatig gebruik van het product draagt ​​bij aan vetverbranding..

Pindakaas

Eén theelepel is goed voor 3,5 g eiwit (25 g per 100 g product). Pindakaas gebruikt als dessert.

Granen, waarvan 100 g 3,9 g eiwit bevat (in afgewerkte vorm). De plant wordt bereid als bijgerecht, toegevoegd aan gerechten.

Triticale

De plant is een kruising tussen rogge en tarwe. 100 g product bevat 12,8 g eiwit. Granen zijn ook rijk aan magnesium, kalium, calcium en ijzer..

Gepelde pompoenpitten

Pompoenpitten van 100 g bevatten 19 g eiwit. Het gebruik van het product dient beperkt te worden bij afvallen vanwege het hoge caloriegehalte (556 kcal per 100 g).

Amandel

Amandelen bevatten voldoende eiwitten - 30,24 g eiwit per 100 g.

Cachou

Noten zijn rijk aan eiwitten - 18 gram eiwit per 100 g. Het product heeft echter een hoog caloriegehalte, daarom moet je het tijdens de dieetperiode laten staan ​​(600 kcal per 100 g).

Banza Pasta

100 g kikkererwtenpasta bevat 14 g eiwit. Het bevat ook een grote hoeveelheid vezels en ijzer, wat vooral nodig is voor veganisten vanwege het gebrek aan vlees in de voeding.

Sportsupplementen

Bij bodybuilding zijn er speciale supplementen ontworpen voor veganisten en vegetariërs. Ze bevatten een complex van plantaardige eiwitten.

Een van de meest populaire voedingssupplementen - CyberMass Vegan Protein.

Sporters gebruiken ook gewichtstoename, die niet alleen eiwitten bevat, maar ook koolhydraten en vetten, die tekorten aan voedingsstoffen compenseren bij ondervoeding.

Om essentiële aminozuren binnen te krijgen, wordt aanbevolen om BCAA in de voeding op te nemen..

Eiwitdieet voor vegetariërs om af te vallen

Onder mensen die zich zorgen maken over het probleem van overgewicht, is er een verkeerde mening dat vegetarisme een gemakkelijke manier is om slank te worden, maar onder hen zijn er dikke. Dit is niet moeilijk uit te leggen - het plantendieet is voornamelijk gebaseerd op koolhydraten, waarvan de assimilatie geen speciale inspanningen van het lichaam vereist. Eiwitten bouwen spiermassa op, besteden daarom veel energie en leiden daarom tot gewichtsverlies. Er is een speciale methode om af te vallen, die is ontwikkeld door Pierre Ducane, het zogenaamde eiwitdieet voor vegetariërs..

Wat is een eiwitdieet voor vegetariërs?

De vegetarische methode om af te vallen omvat het consumeren van een verhoogde hoeveelheid proteïne per dag, die normaal gesproken 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht is - dit is voor een persoon die niet afvalt, 2-3 g per 1 kg - onderworpen aan een dieet. Vlees is geen uitzonderlijke eiwitbron; er zijn een aantal andere voedingsmiddelen die het in hoge concentraties bevatten. Deze omvatten: granen, peulvruchten, soja. Dergelijke producten zijn opgenomen in het dieet van vegetariërs, terwijl ze zeer nuttig zijn vanwege de hoge concentratie aan aminozuren die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa.

Voordeel

Het dieet voor vegetariërs wordt als streng beschouwd vanwege het verbod op dierlijke producten, maar het stelt je in staat om alle noodzakelijke voedingsstoffen en voedingsstoffen binnen te krijgen. Vegetarisme komt het menselijk lichaam ten goede, zoals beperkt de inname van schadelijke vetten en cholesterol. Mensen die geen dierlijke producten gebruiken, hebben minder kans op hypertensie, kanker en pathologieën van het cardiovasculaire systeem.

Naleving van de principes van een eiwitdieet voor vegetariërs gedurende 7-10 dagen helpt een persoon niet alleen om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken, maar ook om de darmen van gifstoffen en gifstoffen te reinigen, het lichaam te verzadigen met nuttige componenten - vitamines, aminozuren, sporenelementen. Door de overvloed aan water en vezels is er een zachte, natuurlijke reiniging van het lichaam van gifstoffen, gifstoffen en producten van verval en metabolisme. Gewicht met behulp van deze techniek gaat snel weg, in 14 dagen kun je 4-7 extra kg kwijtraken, dit proces is afhankelijk van de stofwisseling van het lichaam.

Basisprincipes

Elke techniek voor gewichtsverlies is gebaseerd op bepaalde regels, een vegetarisch eiwitdieet is daarop geen uitzondering:

  1. De aanbevolen calorie-inname is 1100-1350 per dag. Als dit bedrag niet genoeg is, kunt u in de voeding een snack in de vorm van fruit opnemen.
  2. Tofu - Aanbevolen product voor een vegetarisch dieet.
  3. Alcohol drinken wordt niet aanbevolen tijdens het dieet..
  4. Noten zijn een gezond, maar caloriearm product. De maximale dagelijkse inname is 50 g per dag..
  5. Een verplicht onderdeel van het dieet van vegetariërs - groenten die rijk zijn aan vezels en de darmen kunnen reinigen. Voor het avondeten wordt aanbevolen om groentesalades te gebruiken, maar zonder aardappelen, zoals het is rijk aan koolhydraten.
  6. Vegetariërs die eieren en kaas eten, kunnen tofu vervangen door ei-eiwitten in een verhouding van 100 g tofu - 4 eiwitten.
  7. Oefening bevordert extra vetverbranding.

Eiwitproducten voor vegetariërs

Groenten en fruit zijn een waardevolle bron van vitamines en mineralen, maar er zit een grote hoeveelheid eiwit in dierlijke producten. Wat te doen in dit geval, waar vind je eiwitten voor vegetariërs? Het antwoord is simpel: consumeer plantaardig voedsel dat rijk is aan deze voedingsstof. Het Ducan Protein Diet voor vegetariërs richt zich op het eten van een vergelijkbare eiwitnorm als het vleesetermenu.

Eiwitten zijn grote moleculen die uit kleine bestaan ​​- 22 aminozuren, waarvan er 8 onvervangbaar zijn. Het menselijk lichaam kan ze niet zelf aanmaken, ze moeten van voedsel komen. Aminozuren kunnen niet van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn - dit suggereert dat het niet nodig is om vlees te eten om de benodigde eiwitten te krijgen. Een ideale voedingsstof bevat alle 22 aminozuren, maar niet alle producten zijn gevuld met zo'n onschatbare samenstelling.

Om ervoor te zorgen dat de vegetarische methode om af te vallen een positief resultaat geeft, zonder verlies van eiwitcomponenten, wordt aanbevolen om te focussen op de volgende producten:

  • noten - hazelnoten, pinda's, amandelen, pistachenoten;
  • granen - havermout, boekweit, gerst, maïs, griesmeel, tarwe,
  • olijven;
  • tofu (sojakaas);
  • paddestoelen;
  • groenten - spruitjes;
  • peulvruchten - bonen, erwten, sojabonen, linzen;
  • fruit;
  • rogge en zemelenbrood;
  • zonnebloem halva;
  • Sojavlees.

Menu voor de week

Regels die moeten worden gevolgd bij het voorbereiden van het menu:

  1. Gerechten moeten worden gekozen afhankelijk van de stijl van vegetarisme.
  2. Er wordt rekening gehouden met calorieën en aminozuursamenstelling.
  3. Dagelijkse waternorm - meer dan twee liter.
  4. Het wordt aanbevolen om meelproducten te beperken.
  5. Noodzaak om meer groenten te consumeren, het bevat maximaal 10 aminozuren.
  6. Een enkele portie voedsel moet in een glas van 250 g worden gedaan om overeten te voorkomen.

Het vegetarische menu om een ​​week af te vallen kan naar eigen goeddunken worden gewijzigd, maar rekening houdend met het voorgaande. Tussen haakjes staan ​​de voedingsmiddelen die u kunt eten terwijl u het klassieke vegetarisme in acht neemt:

Gekiemde Tarwekorrels

Champignonsoep

Boekweit met noten

Apple en pistachenoten

Quinoa Corn

Havervlokken op water met gedroogde vruchten

Sandwich met zemelen en tofu

Vegetarische worst of worstpasta

Sinaasappel of kastanje

Minestrone groentesoep

Compote van gedroogde vruchten

Gerstepap met olijfolie

(Kip proteïne omelet)

Erwtenpureesoep

Gekookte groene erwten

Kikkererwtensalade met groenten

Quinoa met noten en gedroogde abrikozen

Groentestoofpotje met kikkererwten

Sesambroodjes

Vers of gebakken appel met cashew

Spruitjes en zonnebloemsalade

Tofu van gedroogd fruit

Gestoofde groenten

Wortel en koolsalade met citroensap

Gekookte broccoli of bloemkool met groentesaus

Havermout met noten

Kissel op havermout

Peer met zonnebloempitten of halva

Bonesoep met Kruiden

Tofu roggebrood

Kikkererwten en pilau snoeien

(Gekookt kwartelei)

Griesmeelpap in water of sojamelk

Bruine padie

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het is belangrijk op te merken dat niet iedereen zal kunnen afzien van het eten van vlees, vis en zuivelproducten. Het Ducan eiwitdieet voor vegetariërs met een gedeeltelijke uitzondering op vetten en koolhydraten kan leiden tot:

  • nierproblemen als gevolg van een verhoogde belasting ervan;
  • uitloging van calcium uit het lichaam, wat problemen met het skelet kan veroorzaken;
  • het risico op bloedstolsels als gevolg van verhoogde bloedstolling;
  • ongezonde verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed.

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies heeft een aantal contra-indicaties:

  • diabetes;
  • zwangerschap en borstvoeding;
  • pathologie van het maagdarmkanaal;
  • problemen met het functioneren van de nieren;
  • hart-en vaatziekten;
  • postoperatieve periode;
  • leeftijd minder dan 18 jaar;
  • Kwaadaardige neoplasma's;
  • chronische ziektes.

Elke dag afslankende vegetarische recepten

Plantenvoeding is goed voor het lichaam, voor sommigen is het de basis van het leven, voor anderen is het vasten om het lichaam te reinigen. Het is belangrijk op te merken dat er verschillende niveaus van vegetarisme zijn:

  1. Klassiek - eet geen vlees, gevogelte en vis.
  2. Streng - eet niet alle dierlijke producten, zelfs geen honing.

Een aanzienlijke lijst met producten staat tot uw beschikking, van waaruit u verschillende vegetarische gerechten kunt bereiden, die tijdens religieus vasten een bijzondere populariteit winnen. Vegetarische granen kunnen dagelijks worden gekookt, zonder speciale vaardigheden en recepten, bakken met bekwaam koken verschilt niet van traditioneel. Met alleen groenteproducten kunt u zelfs magere worstjes of worstjes, broodjes of sushi, pannenkoeken, salades, cakes, dumplings en andere voor- en tweede gangen bereiden. Om vlees in de voeding te vervangen, kunt u soja, kikkererwten, linzen, bonen en erwten gebruiken.

Veggie borscht

  • Tijd: 90 minuten.
  • Porties per container: 10 personen.
  • Calorie-inhoud: 23 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Klassieke vegetarische borsjt wordt niet op vlees gekookt, maar op groentebouillon. Desgewenst kunt u er witte of rode bonen aan toevoegen, maar in dit geval zal het caloriegehalte van het gerecht iets hoger zijn. Het geheim van een mager gerecht is om je favoriete kruiden in een droge pan te bakken, dan onthullen ze hun aroma tot 100%. Nadat je de borsjt volgens het recept met de foto hebt bereid, krijg je volgens alle aanbevelingen een gerecht dat niet te onderscheiden is van vleesborsjt. De verhouding BJU per 100 g afgewerkte schaal is 0,7 / 0,8 / 3,3.

Ingrediënten:

  • rode bieten - 450 g;
  • wortelen - 120 g;
  • witte kool - 700 g;
  • aardappelen - 200 g;
  • uien - 100 g;
  • tomatenpuree - 25 g;
  • greens - 20 g;
  • plantaardige olie - 35 ml;
  • laurier - 1 stuk;
  • zout - 5 g;
  • zwarte peper, koriander, zira, paprika - naar smaak;
  • water - 3 l.

Kook methode:

  1. Aardappelen schillen, in grote reepjes snijden.
  2. Vouw in een pan, voeg water toe en steek in brand.
  3. Schil en was groenten. Rasp bieten en wortels op een grove rasp. Gehakte ui.
  4. Bak kruiden in plantaardige olie en voeg dan tomatenpuree toe.
  5. Voeg na een paar minuten gehakte groenten toe en bak 10 minuten.
  6. Giet over half afgewerkte aardappelen.
  7. Voeg daar geraspte kool toe. Kook tot de groenten gaar zijn.
  8. Breng op smaak met zout. Garneer met greens en magere mayonaise bij het serveren.

Koteletten

  • Tijd: 30 minuten.
  • Porties per container: 4 personen.
  • Calorie-inhoud: 230 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Er zijn veel recepten voor het bereiden van magere schnitzels. Ze koken is heel eenvoudig en snel. Als bindmiddel kun je zetmeel, soja of kikkererwtenmeel gebruiken, verdund in water, geweekt gistbrood. De verhouding van BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Het belangrijkste ingrediënt kan zijn:

  • paddestoelen;
  • groenten - bloemkool en witte kool, aardappelen, wortels, pompoen;
  • granen - griesmeel, boekweit, rijst, maïs, gerst, bulgur;
  • peulvruchten - erwten, bonen, linzen, kikkererwten;
  • noot;
  • tofu.

Ingrediënten:

  • rode linzen - 250 g;
  • gekiemde tarwekorrels - 100 g;
  • aardappelzetmeel - 2 el. l.;
  • paneermeel - 30 g;
  • bakolie voor frituren;
  • zout, kruiden naar smaak.

Kook methode:

  1. Week de linzen 2 uur in water.
  2. Maal tarwe en linzen in een blender of molen.
  3. Voeg zetmeel en kruiden toe.
  4. Vorm koteletten, rol ze in paneermeel.
  5. Bak 3-5 minuten aan beide kanten in plantaardige olie.

Vegetarische worst

  • Tijd: 60 minuten.
  • Porties per container: 6 personen.
  • Calorie-inhoud: 270 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner, snack.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Het duurt niet lang om een ​​vegetarische zelfgemaakte worst te koken. Net als bij koteletten kan vlees worden vervangen door volledig tegengestelde producten. Voor magere worsten worden erwten, bonen, tarwe, griesmeel of sojabonen gebruikt, die eerst moeten worden gekookt. Gebruik plasticfolie om de vorm van "worst" te geven. De verhouding van BZHU in het eindproduct is 9,7 / 24,4 / 3,9. Dit ongebruikelijke recept maakt gebruik van zonnebloempitten, agar-agar en kruiden. Het kan worden voorbereid op vasten, vegetariërs, diabetici en afvallen..

Ingrediënten:

  • zaden - 270 g;
  • water - 1 el;
  • agar-agar - 1 theelepel;
  • knoflook - 1 tand;
  • bietensap - 20 ml;
  • specerijen naar smaak;
  • zout naar smaak.

Kook methode:

  1. Week agar-agar gedurende 60 minuten in water.
  2. Week de zaden 6 uur voor.
  3. Meng alle ingrediënten behalve agar-agar. Voeg kruiden en zout toe.
  4. Maal met een blender.
  5. Agar-agar aan de kook brengen. Toevoegen om te mengen.
  6. Doe de worstmassa in een vorm of wikkel in huishoudfolie.
  7. Zet in de koelkast tot het hard wordt..

Video

Recensies

Hoeveel diëten heb ik geprobeerd... Op conventionele manieren wil het lichaam geen vet kwijtraken. Ik besloot om een ​​vegetarisch eiwitdieet te proberen. Hoewel vreemd, zijn veganisten ook dik. Het is gemakkelijk om af te vallen op een dieet, zelfs voor mij gaan de volumes snel af. Gedurende 14 dagen specifieke voeding verloor ik 4 kg en voor mij is dat veel.

Voorheen wilde ik gewoon vegetariër worden, voor de ziel, maar dat lukte niet, ik kon geen alternatieve eiwitbronnen vinden. Nu weet ik wat en hoe, daarom zit ik vaak op zo'n dieet, ik begon niet veganistisch, maar ik kan het lichaam reinigen en een paar extra kilo's verliezen. Met een hoogte van 167 cm was het gewicht 75 kg en na 10 dagen 72,5.

Ik las positieve recensies over het dieet, ik besloot om op mezelf te experimenteren, omdat overgewicht is overvloedig. Voor de eerste benadering verloor hij 7 kg, nam toen een pauze van 2 maanden en herhaalde de techniek. De tweede keer lukte het me om 4 kg kwijt te raken, maar ik ben nog steeds tevreden. Ik denk dat ik dit dieet regelmatig zal volgen om op gewicht te blijven.

Eiwitbronnen voor vegetariërs

Plant eiwitten in tofu, quinoa, kikkererwten en ander voedsel

Eiwitten helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden. De beste bron van eiwitten zijn dierlijke producten, maar ze bevatten veel verzadigd vet en cholesterol. Elle.ru is er zeker van: het is niet nodig om op steaks en omeletten te leunen - plantenvoeding zal de taak volledig aan.

Seitan

Een vervanger voor vlees, populair onder vegetariërs (vooral Aziaten). De naam uit het Japans vertaalt zich als een afkorting voor de uitdrukking "plantaardig eiwit". Seitan is gemaakt van tarwegluten, dat de smaak van de buren in een pan en pan opneemt. In gerechten vervangt seitan kip en eend en past het ook perfect in groente- of champignonbouillon.

100 g eiwit: 57 gram

Noten

Noten zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze een onmisbaar onderdeel zijn van een plantaardig dieet. Er is echter een min - hoog caloriegehalte (amandelen, cashewnoten, pistachenoten bevatten meer dan 500 calorieën per 100 gram). De uitweg is om noten rauw of licht gedroogd in de oven te eten bij temperaturen tot 100 graden. Een andere optie is om bloem- en roomdesserts te vervangen door kleine notenrepen. Pindakaas is geschikt als er geen gehydrogeneerde vetten, suiker of zout in de samenstelling zitten. Voeg walnoten- en zonnebloemolie toe aan salades.

100 g eiwit: 21 gram

Zaden

Alle soorten zaden zijn de gemakkelijkste manier om eiwitten (en ook gezonde vetten en vezels) aan bijna elk gerecht toe te voegen. Bestrooi ze, afhankelijk van je smaak en verbeeldingskracht, met groente- en fruitsalades, voeg toe aan smoothies en smoothies, yoghurt en kwark, gebak en ontbijtgranen, roomsoepen en pesto. Vergeet sesam en zonnebloemolie niet. En chiazaden kunnen een onafhankelijk gerecht worden - vul ze gewoon met water of sap, en als het mengsel opzwelt, probeer dan een ongebruikelijke pudding.

Het eiwitgehalte in een eetlepel: hennep - 3 gram, chia - 2,3 gram, zonnebloem - 2 gram, sesam en maanzaad - 1,7 gram

Tempe en Tofu

Sojaproducten zijn de meest voorkomende eiwitbronnen voor vegetariërs, niet voor niets worden ze "vierkant ei" of "vlees zonder botten" genoemd. Ze zijn zeer voedzaam en passen zich aan de smaak en textuur van vele soorten voedsel aan. Tempe (gefermenteerde sojabonen) en tofu (tahoe) kunnen worden gebeitst en gebakken, toegevoegd aan soepen, geserveerd als bijgerecht, gepureerd en een veganistische steak bereiden uit een stevige rechthoek, frituren met kruiden.

Het eiwitgehalte in 100 gram: tempo - 12 gram, tofu -16 gram

Edamame

Een andere versie van het sojaproduct, namelijk groene soja in peulen. In Japan wordt gekookte gezouten edamame geserveerd met bier. Als u een gezonde levensstijl predikt, is het beter om alcohol op te geven en sojabonenpeulen te gebruiken als een gezonde snack of toe te voegen aan soepen, salades en pasta.

100 g eiwit: iets minder dan 7 gram

Rauwe cacao

Cacaopoeder of rauwe cacao kan worden toegevoegd aan gebakken goederen of warme chocolademelk. Omdat pure cacao bitter is, bestaat het gevaar dat het wordt overweldigd, waardoor het voordeel in gevaar wordt gebracht. Kies daarom in plaats van suiker voor caloriearme zoetstoffen (bijvoorbeeld stevia), en kook cacao met amandel of magere koemelk.

Eiwitgehalte in een eetlepel: ongeveer 1 gram

Alles over de voeding van vegetarische bodybuilders: waar eiwitten te krijgen en hoe spieren op te bouwen (+ voorbeeldmenu)

Je kunt geen spieren opbouwen zonder vlees te eten. Over deze verklaring bestaat nog veel controverse. Het is zelfs al lang bekend dat het slechts een mythe is, en veel professionele atleten die zich houden aan vegetarisme bewijzen dit. Het is vermeldenswaard dat een vegetarisch dieet voor atleten in verschillende gevallen noodzakelijk is. Dit is niet alleen een bewuste tegenzin dat dieren worden gebruikt om aan menselijke behoeften te voldoen:

  • maar ook gezondheidsproblemen waarbij het lichaam geen voedsel van dierlijke oorsprong opneemt;
  • de wens om een ​​gezonde levensstijl te leiden, omdat het plantenvoeding is waarmee je het lichaam maximaal kunt reinigen;
  • enkele religieuze principes;
  • onwil om de verwerking van vlees en dierlijke producten die het milieu vervuilen te ondersteunen.

Soms wordt vlees om verschillende redenen onmiddellijk weggegooid, maar ongeacht deze komt een vegetarisch dieet het vleesdieet vervangen. Het kan verschillende vormen aannemen:

  1. Veganistisch, exclusief dierlijke producten.
  2. Lacto-vegetarisch voedsel dat het gebruik van melk en zuivelproducten mogelijk maakt.
  3. Lacto-ovo-vegetarisme, dat zuivelproducten en eieren gebruikt.

Afhankelijk van het gekozen type dieet wordt bepaald wat de voeding van bodybuilders moet zijn.

Zijn bodybuilding en vegetarisme compatibel: de belangrijkste kenmerken

Een goed geselecteerde voeding voor veganisten en vegetariërs maakt het gemakkelijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Hiervoor wordt niet alleen voedsel gebruikt, maar ook een sportpit, die ook wordt gebruikt door atleten die vlees eten, want ongeacht het dieet gaat spieropbouw sneller met supplementen.

Tegelijkertijd merken veel atleten die al lang vegetarisme observeren op dat ze zich na het weigeren van vlees veel beter begonnen te voelen. Dit kan worden verklaard door het feit dat diervoeder het gehalte aan slechte cholesterol verhoogt en bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten..

Wat is belangrijk om te overwegen bij het beoefenen van bodybuilding en het observeren van vegetarisme:

  1. Het lichaam moet voldoende vet krijgen. Zonder hen wordt de huid slap, begint het haar uit te vallen en groeien de spieren gewoon niet. Plantaardige oliën en kokosmelk kunnen worden gebruikt om vetten voor vegetariërs te krijgen, en koemelk voor lacto-vegetarisme.
  2. Overtollige planten en gebrek aan zuivelproducten veroorzaken een tekort aan calcium, omdat het de opname ervan vermindert. Om het tekort op te vullen, moet je donkere bladgroene groenten eten - broccoli en spinazie, evenals producten zoals tahoe, brood en ontbijtgranen.

Vegetarische uitdagingen voor atleten

Omdat de voeding van een vegetarische atleet dierlijke producten uitsluit, mist zijn lichaam wat voedingsstoffen. Onder hen:

Een ander probleem van vegetarisme zijn de grote hoeveelheden vezels die het lichaam binnenkomen met groenten. Het is nuttig omdat het de spijsvertering verbetert, maar tegelijkertijd enkele essentiële aminozuren in de darmen absorbeert. Vezels in combinatie met complexe koolhydraten zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel. Dit is goed om af te vallen, maar niet voor bodybuilders die regelmatig moeten eten..

Hoe u de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt

In de voeding van bodybuilders moet ten minste 40% eiwit zitten. Om het gebrek aan vlees te compenseren, is het noodzakelijk om in het dieet op te nemen:

Dit is wat vegetarische atleten eten om hun eiwitvoorraden aan te vullen. Bovendien moeten deze producten in veel grotere hoeveelheden worden geconsumeerd dan nodig zou zijn bij het eten van vlees. Dit wordt verklaard door een lagere verteerbaarheid van plantaardige producten - 50-60%.

De benodigde hoeveelheid eiwit bij vegetarische voeding is dus 1,4 - 1,8 g per 1 kg lichaamsgewicht. Zelfs wetenschappers hebben bewezen dat koolhydraten meer nodig zijn voor spiergroei, omdat hun rol in dit proces belangrijker is. Eiwitten hebben gemiddeld ongeveer 1,6 g per 1 kg gewicht nodig.

Degenen die zich houden aan lacto-ovo-vegetarisme, het zal niet moeilijk zijn om de juiste hoeveelheid eiwitten te krijgen, omdat dergelijke atleten zowel eieren als zuivelproducten consumeren.

De vraag waar je eiwitten kunt krijgen voor een vegetarische atleet die eieren heeft achtergelaten, is complexer. Hier raden voedingsdeskundigen aan om verschillende voedingsmiddelen te combineren:

  • granen en peulvruchten;
  • noten en zaden met granen en peulvruchten;
  • granen melk.

De hoeveelheid eiwit moet in dit geval overeenkomen met de bovengrens van de norm - 1,8 g per 1 kg lichaamsgewicht, omdat plantaardige eiwitten slechter worden opgenomen.

Bovendien kan eiwit voor vegetarische sporters worden verkregen uit plantaardig eiwit:

Vitamine B12-tekort

Het dieet van een vegetarische atleet laat je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgen. Dit probleem is het meest acuut voor strikte veganisten die niet alle dierlijke producten consumeren. De volgende symptomen duiden op vitamine B12-tekort:

  • gevoelloosheid van de ledematen;
  • vermoeidheid;
  • ernstige hoofdpijn;
  • spijsverteringsstoornissen;
  • ziekten van het zenuwstelsel en de darmen;
  • zwakheid;
  • verminderde coördinatie;
  • geheugenstoornis;
  • desoriëntatie.

Om het tekort aan deze vitamine te compenseren, moeten verrijkte voedingsmiddelen worden opgenomen in het menu van vegetarische atleten:

  1. Yoghurt - 200 g bevat 1,1 mg vitamine B12.
  2. Magere melk - in één kopje 1,2 mcg.
  3. Zwitserse kaas - 30 g bevat 9 mcg.
  4. Eieren - 6 mcg in één hardgekookt ei.
  5. Granen - de inhoud van het element is te vinden op de productverpakking.
  6. Voedingsgist - Geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten. In 1 eetl. l bevat 4 mcg vitamine B12.
  7. Shiitake-paddenstoelen - 50 g gedroogde paddenstoelen bevatten een dagelijkse norm van vitamine B12, dat is 2,4 mcg per dag.

Bij intensere ladingen kan de consumptie van deze stof per dag oplopen tot 5 mcg, dus het gebruik van deze producten moet worden verhoogd of er moeten speciale additieven worden gebruikt: biergist, ontbijtgranen, voedingssupplementen, sportvoeding.

Wat je moet opnemen in het dieet voor een vegetarische atleet (+ voorbeeldmenu)

Ongeacht de vorm van vegetarisme, hebben voedingsdeskundigen producten geïdentificeerd die bij het volgen van zo'n 'dieet' maximale voordelen opleveren:

  1. Tomaten - zorgen voor vitamine B6, noodzakelijk voor volledig herstel na training.
  2. Bosbessen zijn een caloriearme bes die rijk is aan luteïne, antioxidanten en vitamines. Geweldig voor het maken van smoothies..
  3. Bananen - verzadig het lichaam met de noodzakelijke mineralen en waardevolle elementen die nodig zijn voor spiergroei. Vooral handig na het sporten..
  4. Volkoren pasta is een bron van glycogeen, dat spieren de nodige energie geeft. Geschikt voor consumptie 2-2,5 uur voor het sporten, omdat ze de suikerstroom in het bloed vertragen.
  5. Kokoswater - herstelt de water-zoutbalans in het lichaam.
  6. Gedroogd fruit is een geweldige bron van complexe koolhydraten en glucose..
  7. Groene thee is een goede stimulans die het fysieke uithoudingsvermogen verhoogt en spierschade tijdens het sporten vermindert..

In de tabel staan ​​voorbeelden van een menu met vegetarische gerechten voor sporters die helpen bij het selecteren van spiermassa.

Aan het etenMenu 1Menu 2Menu 3
Ontbijt3 sneetjes volkoren brood; vers geperst sap van fruit of groenten; pap in koeien- of plantaardige melk; pindakaas.magere yoghurt; boekweit pannenkoeken; kruidenthee met een lepel honing.tarwepap in melk; pannenkoeken van roggemeel met kwark; melk.
Snackgroente braadpan; een klein deel van een mengsel van noten.een stuk fetakaas; toast met roggebrood; natuurlijk sap.koekjes; glas yoghurt.
Avondetengroentesoep; Sojavlees; groente stoofpot; tempo.salade van tomaat, komkommer, Tofu kaas met dressing van olijfolie en citroensap; groentebonensoep.groentesoep met croutons en knoedels; aardappelgratin; compote van gedroogde vruchten.
Snackmagere kefir; een boterham met fruitjam; zonnebloemzaden.een handvol noten en gedroogde vruchten; glas melk, gewoon of plantaardig.cottage cheese braadpan; toast met jam.
Avondetengekookte aardappelen in de vorm van aardappelpuree; gekookt of gestoomde broccoli; halve avocado.gestoofde kool met champignons; glas kefir.spaghetti; gebakken groenten; een appel; groene thee.

Net als andere atleten moeten vegetariërs fractioneel en correct eten, met uitzondering van gefrituurd, gerookt en zout voedsel. Het is even belangrijk om dagelijks voldoende water te drinken en bereken bij het afvallen bovendien het totale caloriegehalte van het afgewerkte gerecht.

Eiwitten voor vegetariërs dan het vervangen van dierlijke eiwitten

Mensen schakelen om verschillende redenen over op vegetarisme en veganisme en weigeren vlees te eten. Maar tegelijkertijd moet het lichaam voor volwaardig werk mineralen, vitamines en eiwitten ontvangen die in vleesproducten zitten. Hoe dierlijke eiwitten vervangen? Tegenwoordig zijn er manieren om het lichaam van eiwitten te voorzien, terwijl vlees wordt uitgesloten van het dieet. Een goede voeding en het opnemen van biologisch actieve toevoegingen in voedsel zal helpen om de ontbrekende aminozuren te verkrijgen, die een integraal onderdeel zijn van het eiwit.

Eiwitten in de voeding van vegetariërs en veganisten

Vegetariërs zijn mensen die weigeren vlees en vis te eten. Veganisten streven naar een strenger dieet. Ze weigerden niet alleen vlees en vis, maar ook zuivelproducten, honing en alle derivaten van dierlijke oorsprong. Daarom worden ze aanbevolen veganistische producten als bronnen van plantaardige eiwitten, maar ook als speciale vervangers voor dierlijke eiwitten en regelmatig medisch onderzoek..

Eiwitten hebben verschillende functies:

  1. Bouw. Betrokken bij het proces van celregeneratie.
  2. Beschermend. Helpt het immuunsysteem antilichamen aan te maken.
  3. Vervoer. Neemt deel aan de overdracht van voedingsstoffen via de bloedvaten.
  4. Regelgevend. Ondersteunt een optimale hormonale achtergrond.
  5. Energie. Ondersteunt de hele dag lichamelijke activiteit.
  6. Eiwitten zijn ook nodig om ketens van DNA en RNA te creëren.

Veganisten en vegetariërs krijgen na een plantaardig dieet veel minder eiwitten binnen dan het lichaam nodig heeft. Bij het veranderen van voeding verschijnen gezondheidsproblemen niet onmiddellijk. Maar in de toekomst, tegen de achtergrond van een plantaardig dieet, treedt ijzertekort op. De volgende symptomen geven dit aan:

  1. Overmatige vermoeidheid. Wakker gevoel bij het ontwaken.
  2. Blancheren van de huid. Eerst worden de oogleden bleek en dan de rest van de huid.
  3. Dyspneu. Komt voor door een lage hemoglobine in het bloed..
  4. Frequente duizeligheid en migraine.
  5. Tachycardie. Door ijzertekort begint het hart in versneld tempo te werken om de inwendige organen beter van de benodigde hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen te voorzien.
  6. Droog haar en huid. Bij ernstig ijzertekort begint het haar uit te vallen.
  7. Het verschijnen van zweren en zwelling in de mondholte. In ernstige gevallen ontwikkelt zich bloedarmoede..
  8. Rusteloze benen syndroom. Het syndroom is niet helemaal duidelijk. Het wordt gekenmerkt door pijnlijke gevoelens en een verlangen om de positie van de onderste ledematen constant te veranderen. Dit wordt vooral 's nachts uitgesproken..
  9. Kwetsbare nagels. Het hoofdbestanddeel van nagels is keratine-eiwit. Met een tekort vertraagt ​​de nagelgroei en verschijnen er witte vlekken op hun oppervlak. Keratine is ook betrokken bij de vernieuwing van de huid en bij de haargroei..
  10. Zwelling. Als gevolg van een tekort aan noodzakelijke elementen, vertraagt ​​het urinestelsel zijn werk, houdt vocht vast in het lichaam en veroorzaakt zo de vorming van oedeem van de onderste ledematen.
  11. Gewichtsverlies. Vooral de spiermassa wordt sterk verminderd..

We hebben de belangrijkste symptomen opgesomd die erop wijzen dat het lichaam tegen de achtergrond van plantenvoeding lijdt aan een tekort aan ijzer.

Eiwitgebrek op lange termijn leidt tot een storing in alle lichaamssystemen. Het kan extreme fysieke uitputting veroorzaken wanneer het lichaamsgewicht minder dan 60% van het normale is. In dit geval vinden er onomkeerbare processen in het lichaam plaats. Het is mogelijk kwashiorkor te ontwikkelen - ernstige dystrofie door een gebrek aan eiwitproducten in de voeding tegen de achtergrond van plantenvoeding. De huid wordt ruw, zwelling verschijnt door het hele lichaam. Psychische stoornissen, cognitieve functies en de ontwikkeling van sociopathie zijn niet uitgesloten.

Om de ontwikkeling van de bovengenoemde gezondheidsproblemen te voorkomen, moeten veganisten en vegetariërs dus eiwitrijk plantaardig voedsel eten.

Eiwitinname

U moet weten hoeveel eiwitten er overdag nodig zijn. Een eiwit bestaat uit 20 aminozuren. Sommige worden door het lichaam geproduceerd, maar de meeste komen uitsluitend uit voedsel. Er zijn gemiddelde eiwitinnamesnelheden op basis van leeftijd en geslacht.

Tabel 1. Eiwitopname.

LeeftijdDe eiwitinname (gram)
0 - 6 maanden (per 1 kg gewicht)2,4 per kg
6 - 12 maanden (per 1 kg gewicht)2,1 per kg
1-3 jaar (per 1 kg gewicht)2,1 - 2,95 per kg
4 tot 6 jaar30 - 35
7-9 jaar oud35 - 40
10 tot 12 jaar45 - 50
11 - 13 jongens56
11 - 13 meisjes51
14-17 jongens60
14-17 meisjes54
Volwassen mannen120
Volwassen vrouwen90
Zwangere vrouw109
Vrouwen tijdens borstvoeding120

Voor een goede voeding moet je voldoen aan de normen voor eiwitinname. Het beste dieet is er een die volledig voldoet aan de behoefte van het lichaam aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Het is voor veganisten en vegetariërs, wier dieet wordt gedomineerd door plantaardig voedsel, moeilijk om zo'n dieet te volgen vanwege hun positie in het leven. De vegetarische levensstijl dwingt hen te zoeken naar alternatieve manieren om hun normale leven te behouden en in hun menu voedingsmiddelen op te nemen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten.

Eiwitrijk voedsel

Een lijst met eiwitrijk voedsel zal een vegetariër helpen bij het opbouwen van zijn dieet. Eiwitproducten bevatten elk vegetarisch dieet. De volgende voedingsmiddelen kunnen eiwitten voor vegetariërs met succes vervangen:

  1. De eieren. Een ei bevat ongeveer zeven gram eiwit. Tegelijkertijd wordt 95% van dit eiwit gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het ei is nagenoeg vrij van vetten en koolhydraten, daarom is het een uitstekend product om de dagelijkse eiwitinname aan te vullen..
  2. Kwark of "cottage cheese". Dit is een wrongel met toevoeging van gezouten room. Dit product heeft een hoog gehalte aan fosfor, vitamine B12, selenium en riboflavine. Al deze stoffen dragen bij aan de aanmaak van essentiële aminozuren, waardoor het niveau van fysieke activiteit toeneemt..
  3. Griekse yoghurt. Een heel gezond product. Het bevat 10 gram eiwit per 100 gram product. Caloriearm, wat overgewicht voorkomt.
  4. Melk. Het product is nuttig als er geen individuele intolerantie is. Melk is rijk aan calcium, fosfor en vitamine B2. Het product bevat veel eiwitten. Dagelijkse melkconsumptie is het voorkomen van rachitis, evenals het versterken van de tanden en het bottenstelsel in het algemeen.
  5. Wei-eiwit. Een portie (35 gram) bevat puur dierlijk eiwit in een hoeveelheid van 27 gram. Het product laat geen overgewicht toe, wordt snel opgenomen en verzadigd met aminozuren.
  6. Amandelen en pinda's. Deze producten voorzien het lichaam van eiwitten van plantaardige oorsprong, die nodig zijn voor een normaal leven. In honderd gram noten is eiwit respectievelijk 19 en 26 gram..
  7. Pompoenpitten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan fosfor, mangaan, vitamine A, B, K E, zink en magnesium. Pompoenpitten zijn behoorlijk rijk aan eiwitten (19 gram per 100 gram zaden). Tegelijkertijd is dit eiwit van plantaardige oorsprong, dus het product is geschikt voor veganisten.
  8. Havermout of Hercules bevat ongeveer 12 gram eiwit. En het product bevat mangaan, selenium, fosfor en andere elementen die nodig zijn voor het lichaam.

De gepresenteerde lijst bevat de beste producten om het lichaam van verteerbare eiwitten te voorzien. De gezondheidsvoordelen ervan zijn duidelijk. Samen met eiwitten bevatten deze producten essentiële vitamines en mineralen. De meest waardevolle zijn mangaan, ijzer, zink en selenium, omdat ze bijdragen aan de productie van aminozuren, die betrokken zijn bij chemische reacties in het menselijk lichaam.

Plantaardige proteïne: productlijst

Waar haal je veganistische eiwitten? Overweeg voedingsmiddelen met het meest plantaardige eiwit. Zo'n eiwit dient als een goed alternatief voor dierlijke eiwitten, daarom wordt het door veganisten vaak gebruikt om de normale werking te behouden. Laten we eens kijken waar veganisten eiwitten krijgen. Veganistisch plantaardig eiwit kan worden verkregen door de volgende producten in uw dieet op te nemen:

  1. Broccoli. Het wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan vitamine A, B, C, E, K. Er is ook vezels, jodium, fosfor en een aantal andere elementen. Deze groente wordt als nuttig beschouwd, maar bevat zotrogeen, wat de opname van jodium verhindert. Schildklier is nodig voor een goede werking. Als je broccoli niet kunt weigeren, stoom deze groente dan. Tijdens stoomverwerking verliest het zotrogeen zijn eigenschappen, terwijl de rest van de plantcomponenten normaal gesproken worden opgenomen..
  2. Spruitjes hebben dezelfde voedingswaarde als broccoli. Maar ze heeft ook stoombehandeling nodig. Bovendien voorkomen spruitjes de opname van ijzer, wat veganisten en vegetariërs niet hebben. Wees daarom voorzichtig bij het gebruik van dit product..
  3. Brood "Ezechiël" is een mengsel van granen en peulvruchten en bevat daarom bijna alle groepen vitamines, vezels, fosfor, ijzer, kalium, mangaan, selenium en nog veel meer. Het is een rijke bron van plantaardig eiwit. In één sneetje van zo'n brood zit het in een hoeveelheid van 4 gram. Dat wil zeggen, het is voldoende om een ​​paar plakjes te eten om de dagelijkse inname in te halen en je lichaam te voorzien van nuttige mineralen en aminozuren.
  4. Linzen zijn rijk aan sporenelementen. Het lijkt erop dat dit een van de beste ontbijten is voor veganistisch en vegetarisch. Het lage gehalte aan aminozuren in het product vertraagt ​​echter de stofwisseling en daarmee de opname van voedingsstoffen.
  5. Kokosnoten en bananen. Deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen bevatten ook eiwitten van plantaardige oorsprong en hun prijs is redelijk betaalbaar..

Deze lijst met producten bevat betaalbare en redelijk geprijsde producten voor diegenen die besluiten om vlees en vis in de steek te laten en zich te concentreren op het verkrijgen van eiwitten, die in groenten en fruit voorkomen. Trouwens, kruiden en planten zijn ook een zeer rijke eiwitbron..

Andere eiwitbronnen

Er zijn alternatieve bronnen van dierlijke en plantaardige eiwitten beschikbaar. Planten bevatten vegan eiwit, dus veganistische diëten kunnen niet minder uitgebalanceerd zijn. Waar proteïne halen? Eiwitten voor veganisten zijn te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

  1. Chia-zaden of Spaanse salie. In Rusland zijn deze zaden niet erg populair. Chia-zaden zijn een natuurlijke antioxidant die rijk is aan plantaardige eiwitten. Chia-zaden zijn ook een rijke bron van calcium, vezels en vetzuren. Wanneer ze worden gegeten, dragen chiazaden bij aan de stabiele werking van het lichaam.
  2. Champignons. Dit is een natuurlijk "bosvlees". Het is een rijke eiwitbron (tot 35 gram per 100 gram product). En er zitten 18 aminozuren in, waarvan er 8 niet door het lichaam worden aangemaakt. Het is een van de rijkste plantaardige proteïne-voedingsmiddelen..
  3. Seitan. Het is een voedingsproduct gemaakt van tarwe-eiwit. Vanwege het hoge eiwitgehalte en de externe eigenschappen en textuur is Seitan een wereldberoemde groentevervanger voor vlees.
  4. Vitaminecomplexen en biologisch actieve toevoegingen (BAA), die tegenwoordig in elke apotheek in een breed assortiment worden aangeboden. Dergelijke medicijnen zijn ontworpen om de dagelijkse inname van de noodzakelijke elementen voor het lichaam te dekken. Na de eerste maand van toediening verbeteren in de regel de stofwisseling en het algehele welzijn.
  5. Microalgen. Tot op heden zijn er veel biologisch actieve toevoegingen op basis van verwerkte algen. Algen worden vrijgemaakt van pathogene bacteriën, maar behouden tegelijkertijd hun heilzame eigenschappen. Bevat plantaardige eiwitten.
  6. Micro-organismen. Verkocht door bedrijven - fabrikanten van voedingssupplementen. In dit geval beslist iedereen of ze deel uitmaken van de fauna of dat ze kunnen worden toegeschreven aan de flora en met een goed geweten eten..
  7. Groente vlees. Dit is een modern product, dat slecht vertegenwoordigd is op de Russische markt, maar populair is in de VS en Europa..
  8. Eiwit shakes. Zorg voor een dagelijkse menselijke behoefte aan eiwitten. Verkocht in gespecialiseerde winkels.

We hebben dus onderzocht hoe veganisten eiwitten vervangen.

Tegenwoordig wint plantenvoeding snel aan populariteit. In de 21e eeuw vind je voedsel voor vegetariërs en veganisten als alternatief voor dierlijke eiwitten. De winkels bieden een ruime keuze aan plantaardige producten tegen betaalbare prijzen. Als je elke dag nieuwe gerechten kookt (zelfs van dezelfde producten), zal het onwaarschijnlijk zijn dat een plantaardig dieet zich gaat vervelen. Bovendien zullen vegetarisme en veganisme de ontwikkeling van een aantal gevaarlijke ziekten voorkomen, waarvan het risico met de leeftijd toeneemt.

Eiwitten voor vegetariërs: alles wat u moet weten

Voor vleeseters is er geen bijzonder probleem met de inname van eiwitverbindingen, omdat er producten in de voeding zijn die het lichaam de benodigde hoeveelheid aminozuren geven. Aangezien proteïne in groenten en fruit voor vegetariërs de enige mogelijke optie is, ontstaat er een groot probleem bij het samenstellen van een dagmenu.

Belangrijk! Voor een volwaardige geïntegreerde voeding van het lichaam, die de bron is van alle noodzakelijke sporenelementen, moet speciale aandacht worden besteed aan het opstellen van het weekmenu.

Waarom proteïne nodig is en waarom het een probleem is geworden voor vegetariërs

De volledige normale werking van het menselijk lichaam vereist ongeveer 114 verschillende elementen uit de externe omgeving. Bij gebrek aan bepaalde componenten ontstaan ​​afwijkingen in de gezondheidstoestand, die bij langdurig gebrek aan sporenelementen chronische ziekten vormen. De oorzaak van elke ziekte is een afwijking in de productie, assimilatie of opname van individuele elementen.

Ondanks het feit dat eiwitten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen voorkomen, is het probleem van een gebrek aan eiwitten relevant voor zowel vegetariërs als vleeseters. Dit komt door moderne beslissingen van de voedingsindustrie - de gebruikelijke vleesdelicatessen voor langdurige opslag bevatten veel vervangingsmiddelen en het verwachte deel van de "brandstof" wordt simpelweg niet ontvangen.

Om te begrijpen waarom proteïne zo waardevol is voor het lichaam van vegetariërs, kunnen we een lijst met feiten belichten:

  • proteïne voor vegetariërs is een hele tafel waar proteïne als bouwmateriaal fungeert (haren, nagels, spieren, inwendige organen, huid, bloed en immuunsysteem);
  • eiwit voor de vegetariër fungeert als de belangrijkste bron die de basis vormt van het fermentatieproces. Omdat het het hoofdingrediënt is in enzymen, is het eiwit verantwoordelijk voor de stofwisseling, die strikte eiwitvrije diëten alleen maar verergeren;
  • hij is verantwoordelijk voor het binnendringen van stoffen in de cel, wat wordt beschouwd als een transportfunctie;
  • eiwitmoleculen vormen een enkele structuur van het immuunsysteem, die de uiteindelijke beschermende eigenschappen en de volledige werking van de natuurlijke interne barrière bepaalt;
  • het eiwit bestaat uit twintig aminozuren, waarvan de helft van buitenaf moet komen en niet door het lichaam wordt aangemaakt.

De meest complexe eiwitverbinding van het lichaam is collageen en de conditie van de huid en weefsels van inwendige organen hangt af van de juistheid van de productie (het bestaat uit 2000 aminozuren).

Als je dubieuze eiwitvervangers gebruikt voor vegetariërs of de hoeveelheid ervan beperkt als onderdeel van een dieet, kan dit een ramp worden voor mensen met overgewicht. Met een gebrek aan aminozuren om het evenwicht te bewaren, begint het lichaam de bronnen van spieren en inwendige organen te absorberen, wat tot ernstige gevolgen kan leiden.

Voorzichtigheid! Om vernietiging van weefsels van inwendige organen te voorkomen, is het noodzakelijk om de dagelijkse hoeveelheid aminozuren en eiwitten te controleren door de juiste ingrediënten voor het menu te kiezen.

Eiwitten voor vegetariërs: waar kun je beter eten

Dierlijke producten bevatten veel verzadigde vetten en ook het bekende cholesterol. De afwijzing van dergelijke componenten stelt je in staat een enorme wereld te openen waar plantaardig eiwit regeert voor vegetariërs.

Om te begrijpen wat nuttig en noodzakelijk is voor een kwaliteitsdieet, is het de moeite waard om de belangrijkste populaire producten te overwegen, die de basis vormen van een vegetarisch menu.

Seitan is de meest uitgebreide eiwitvervanger voor vegetariërs, die populair is bij Aziaten. Deze delicatesse is gemaakt van tarwegluten, verzadigd met de smaak van die componenten die aanwezig waren tijdens het koken. Geweldig als vegetarische steak of basisbouillon.

Noten zijn overal ter wereld een van de meest betaalbare voedingsmiddelen die kunnen worden gebruikt als een bron van eiwitten en vitamines voor vegetariërs. Het kan zowel rauw als in gerechten worden gegeten, afhankelijk van het type en de structuur. Olie wordt gemaakt van noten, die wordt aanbevolen voor gebruik in salades..

Zaden zijn een ideaal complex supplement van vezels, eiwitten en vetten. Ze kunnen veilig worden toegeschreven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten voor vegetariërs, en universele ingrediënten aan bijna elk gerecht als pittige toevoeging. Chia-zaden kunnen bijvoorbeeld, in tegenstelling tot de meeste van hun familieleden, als een onafhankelijk apart gerecht fungeren - giet ze gewoon met sap of gewoon water en nadat u hebt gewacht tot ze opzwellen, kunt u genieten van natuurlijke pudding.

Bekend eiwitrijk voedsel voor vegetariërs zijn tofu en tempeh. Door de soja basis kun je perfect combineren met bijna elke set ingrediënten. Hun functie is de mogelijkheid om volledig te koken - je kunt bakken, pureren, stoven. Dit is een uitstekende oplossing als hoofdbestanddeel van het gerecht..

Edamame is een gewone sojaboon in peulen, die kan dienen als een aangename snack of als een uitstekende basis voor voedzame soep. Edamame is erg populair in Japan en wordt niet alleen gebruikt in de vegetarische keuken..

Raw Cocoa - een van de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs ter wereld. Omdat het in zijn ruwe vorm een ​​bittere smaak heeft, is consumptie in aanzienlijke hoeveelheden alleen mogelijk als cacao of verschillende desserts. Het hoge suikergehalte in het recept zal de voordelen van cacao tenietdoen, dus het wordt aanbevolen om natuurlijke vervangers te gebruiken.

Kikkererwten, of Turkse erwten, is een eiwit voor vegetariërs van sporters vanwege hun lage caloriegehalte en hoge vezelgehalte. Erwten kunnen met zout worden gebakken, gestoofd of als bloem worden gebruikt voor tortilla's en andere ongebruikelijke gerechten.

Alle bonen zijn een integraal onderdeel van elke keuken. Veel soorten en honderden verschillende recepten maken van bonen een onmisbaar onderdeel van een compleet dieet. Een populaire oplossing voor velen is het gebruik van bonen in blik als basis voor populaire interpretaties van beroemde lekkernijen..

Quinoa is de beste eiwitbron in vegetarisch voedsel omdat het negen aminozuren bevat. Het wordt ook als een universeel ingrediënt beschouwd, omdat het als een onafhankelijke delicatesse kan fungeren of de basis van een gerecht kan vormen.

Groene groenten bevatten weinig eiwitten. Ze kunnen niet als basis worden gebruikt, maar om vitamines aan te vullen, is dit een noodzakelijk onderdeel van een slim dieet.

Groene erwten - de hoeveelheid eiwit erin is veel minder dan in bonen of kikkererwten, maar daarmee kun je gemakkelijk de gewenste variëteit bereiken in een wekelijks programma van een gevarieerde keuken. Voor degenen die niet echt van erwten in hun natuurlijke vorm houden, is zo'n variatie als roomsoep perfect.

Plantaardige melk - ongeacht of een zuivellijn van dierlijke oorsprong wordt gebruikt of niet, een plantaardig analoog van onze eigen productie is nuttig en meer caloriearm.

Interessant! Elk van deze producten heeft een specifieke vitaminesamenstelling en, natuurlijk, smaak, waardoor u niet alleen een saaie noodzaak en kosten kunt maken, maar ook een waar genot voor het lichaam.