Product Protein Table
In deze tabel zijn producten gecategoriseerd. De eerste kolom geeft de hoeveelheid proteïne in de producten aan, in het tweede vet en in het derde caloriegehalte.
Kippeneieren zijn het belangrijkste product voor een atleet. Het eiwitgehalte in deze producten is zeer indrukwekkend. Bovendien wordt eiwit beschouwd als ideaal qua structuur en verteerbaarheid..
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Ei met dooier / zonder dooier | 6 / 3,5 | 80/15 |
Gekookt vlees. Vlees is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Vanuit het oogpunt van voordelen is het nuttiger om gekookt vlees of gestoomd te koken, omdat het in deze vorm meer voedingsstoffen en minder schadelijke vetten bevat. Onder atleten zijn de meest populaire kipfilets en mager rundvlees. Kipfilet is rijk aan eiwitten en bevat vrijwel geen schadelijke vetten, dit is een dieetproduct. Rundvlees daarentegen combineert een reeks nuttige componenten zoals zink en ijzer, die niet alleen nuttig zijn voor het lichaam als geheel, maar ook een positief effect hebben op de productie van testosteron, wat zo nodig is voor een atleet en elke andere persoon.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Kalfsvlees | 30,7 | 0.9 | 130 |
Kura | 25,2 | 7.4 | 170 |
kalkoen | 25.3 | 10,4 | 197 |
Konijn | 24.6 | 7.7 | 175 |
Rundvlees | 28.6 | 6.2 | 170 |
Varkensvlees | twintig | 24.2 | 298 |
Schaap | 22 | 17,2 | 243 |
Gegrilld vlees. Het vlees wordt meestal gebakken in olie, wat een extra hoeveelheid calorieën toevoegt. Bovendien, in een pan bijvoorbeeld, gaat al het vet dat uit het vlees wegloopt, er weer mee om, wat niet erg goed is qua dieet. Een uitstekende oplossing in deze situatie is een luchtgrill, waarbij het vlees perfect gebakken wordt en verzadigde vetten in een speciale tank stromen. Nogmaals, het caloriegehalte kan hier anders zijn, afhankelijk van de kookmethode die u gebruikt. Ook kan het vetgehalte in een steak en soortgelijke producten variëren, afhankelijk van het recept. De tabel toont de gemiddelde waarden.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Rundvlees | 28.8 | 16.8 | 254 |
Steak | 24,9 | elf | 214 |
Beef Stroganoff | 17.9 | 14.3 | 228 |
Runderlever | 23.1 | 10,2 | 227 |
Kura | 26.9 | elf | 207 |
kalkoen | 26.2 | 13.6 | 226 |
Varkensvlees | 23.1 | 30,9 | 375 |
Gekookte vis. In vis, in tegenstelling tot vlees, bevat minder vet en ze zijn niet zo schadelijk. Tegelijkertijd bevat de vis voldoende eiwitten en andere stoffen die nuttig zijn voor het lichaam.
100 g product. | Eekhoorn | Vetten | Calorie-inhoud |
Roze zalm | 23.1 | 7.9 | 163 |
Bot | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
Zeebaars | 20.1 | 3,7 | 111 |
Snoekbaars | 21,4 | 1.4 | 98 |
Kabeljauw | 18.1 | 0.7 | 79 |
Heek | 18.5 | 2,3 | 95 |
Snoek | 21,4 | 1.4 | 98 |
Zeevruchten. Zeevruchten bevatten, net als vis, veel eiwitten en bijna geen vet. Zeevruchten - heerlijk eten voor een atleet.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Inktvis (filet) | negentien | 2.1 | 76 |
Krabben | 18.6 | 1,2 | 85 |
Garnalen | 18.1 | 1,1 | 83 |
Gefrituurde vis. Vis, zelfs gebakken, bevat niet zo veel vet. Maar nogmaals, het hangt allemaal af van de voorbereiding. Vul je de pan met de helft van de olie, dan neemt het aantal calorieën natuurlijk toe.
100 g product. | Eekhoorn | Vetten | Calorie-inhoud |
Bot | 18.6 | 8.5 | 166 |
Karper | 18.9 | 11.2 | 191 |
Pollock | 15,9 | 5.2 | 127 |
Zeebaars | 21.1 | 9.8 | 187 |
Snoekbaars | 17.9 | 5.3 | 138 |
Kabeljauw | 15.8 | 5 | 123 |
Heek | 16.3 | 6.5 | 135 |
Snoek | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviaar. Kaviaar is een product waaruit vervolgens een nieuw levend organisme ontstaat. En natuurlijk bevat het een enorme hoeveelheid niet alleen proteïne, maar ook alle andere, vitale componenten.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Rode kaviaar | 31,7 | 13.8 | 251 |
Zwarte kaviaar | 28.7 | 9.8 | 205 |
Pollock kuit | 28,4 | 1.8 | 131 |
Vetarme zuivelproducten. Bij het kiezen van zuivelproducten moet u letten op het% vetgehalte. Ik denk dat extra vetten ons niet nodig hebben.
100 g product. | Eekhoorn | Vetten | Calorie-inhoud |
Magere melk. | 3 | 0,05 | 31 |
Kefir vet. | 4.3 | 1 | 49 |
1,5% vette yoghurt | 5 | 1,5 | 51 |
Wrongel mager. | achttien | 0,6 | 88 |
Kazen: vetarm. | 25-30 | 190-255 |
Middelgrote zuivelproducten.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Melk 3,2% vet | 3 | 3.2 | 58 |
Kefir vet. | 3 | 3.3 | 56 |
Gedurfde wrongel | 16.7 | 9 | 55 |
Cheesecakes van vetarm. kwark | 19.1 | 3.2 | 160 |
Cheesecakes van vet. kwark | 17.7 | 11,4 | 223 |
Vetarme braadpan. kwark | 17.7 | 4.3 | 171 |
Half dikke braadpan. kwark | 16.5 | 11.8 | 232 |
Zuivelproducten zijn vet. Deze voedingsmiddelen worden het best vermeden..
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Melk 6% vet. | 3 | 7 | 85 |
Crème 10% vet. | 3 | 10.1 | 119 |
Kwarkvet. achttien% | 14 | 18.2 | 231 |
Kaas en kwark. massa | 7.2 | 23,2 | 340 |
Oogkaas. | 8.5 | 27,9 | 408 |
Gecondenseerde melk zonder suiker (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Peulvruchten Zogenaamde bonen zijn ook een redelijk nuttig product, hoewel peulvruchten niet veel eiwitten bevatten. Hiervoor is het een plantaardig eiwit, dat qua structuur verschilt van het dier en dat hebben we ook nodig.
Het percentage eiwit wordt aangegeven in het drooggewicht van het product.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Bonen | 23 | 0.3 | |
Doperwten | 22.5 | 0.2 | |
Soja | 40-50 (afhankelijk van klasse) | 6,8 g (verse groene sojabonen) | 147 |
Noten. Noten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, maar bevatten veel calorieën. Daarom mag u noten niet misbruiken.
100 g product. | Eekhoorn | Vetten | Calorie-inhoud |
Amandel | 18.7 | 57.8 | 650 |
Cachou | 25.3 | 53,7 | 634 |
Hazelnoot | 16,2 | 67 | 708 |
Walnoten | 15.7 | 62.1 | 701 |
Pinda | 26,4 | 4.3 | 552 |
Pistachenoten | 20.6 | 48.61 | 611 |
Kastanjes koorts. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kokosnoten | 3,5 | 33.6 | 381 |
Pompoenpitten | 24.6 | 46.1 | 581 |
Zonnebloemzaden | 23.1 | 49.6 | 611 |
pijnboompitten | 12.1 | 61.1 | 630 |
Pap. We beschouwen pap niet als een eiwitbron. Ze hebben hun eigen voordelen. Pap en granen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, om je lichaam energie te geven om te trainen en spieren op te bouwen.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Rijstpap op stroperig water | 1,5 | 0.1 | 78 |
Losse boekweitpap | 6 | 1.7 | 163 |
Boekweitpap op het water | 3.3 | 3 | 90 |
Losse gierstpap | 4.8 | 1,2 | 135 |
Viskeuze gierstpap | 3,1 | 0,8 | 90 |
‘Hercules’ havermout stroperig op water | 3 | 1.4 | 84 |
Parelgort | 3.2 | 0.4 | 106 |
Viskeuze haver op water | 3,1 | 1.8 | 88 |
Tarwepap op het water | 3.3 | 0.3 | 92 |
Losse kruimelige pap | 3,5 | 0.4 | 108 |
Kleverige pap | 2,4 | 0.3 | 76 |
roggebrood | 6.6 | 1,2 | 190 |
Groenten. Qua eiwitgehalte kunnen groenten natuurlijk niet opscheppen over hun aanwezigheid in de juiste hoeveelheden. Hiervoor is het een eersteklas bron van vitamines..
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Doperwten. | 5.1 | 0.2 | 74 |
Kool | 1.9 | 0.1 | 28 |
Bloemkoolbouillon. | 0.1 | 0.3 | 27 |
Courgette | 0,8 | 1.9 | 41 |
Groene ui (veer) | 1.4 | - | twintig |
Uien | 1,5 | - | 42 |
Wortel | 1.4 | 0.1 | 35 |
Komkommers | 0,8 | 0.1 | 12 |
Zoete peper. | 1.4 | - | 27 |
Groenen (peterselie, zuring, dille, salade, enz.) | 1.6-3.8 | 0.4 | 17-50 |
Radijs | 1.3 | 0.1 | 22 |
Raap | 1,6 | - | 28 |
Gekookte bieten | 1.9 | - | vijftig |
Tomaten | 1,2 | 0.2 | 32 |
Fruit. Groenten en fruit zijn voornamelijk dragers van vitamines.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Abrikoos | 1 | 0.1 | 42 |
Kerspruim | 0.3 | - | 28 |
Ananas | 0,5 | 0.2 | vijftig |
Bananen | 1,6 | 0.1 | vijftig |
Kers | 0,8 | 0,5 | 53 |
Granaat | 0.9 | - | 53 |
Peren | 0,5 | 0.3 | 43 |
Perzik | 1 | 0.1 | 44 |
Pruimen | 0.9 | - | 44 |
Persimmon | 0,6 | - | 54 |
Kersen | 1,2 | 0.4 | 51 |
Een appel | 0,5 | 0.4 | 46 |
Oranje | 0.9 | 0.2 | 40 |
Grapefruit | 1 | 0.2 | 36 |
Citroen | 0.9 | 0.1 | 33 |
Mandarijn | 0,8 | 0.3 | 41 |
Lingonberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
Druif | 0.7 | 0.2 | 66 |
Aardbei | 0.9 | 0.4 | 35 |
Veenbes | 0,6 | - | 27 |
Kruisbes | 0,8 | 0.2 | 44 |
Framboos | 0.9 | 0.3 | 43 |
aalbes | 0.7 | 0.2 | 40 |
Zwarte bes | 1,1 | 0.2 | 39 |
Champignons. Door de natuur zelf aan ons aangeboden verse champignons zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Hoewel het eiwitgehalte erin ook niet groot is.
100 g product. | Eekhoorn | Vetten | Calorie-inhoud |
Wit vers | 3.8 | 1.8 | 24 |
Verse champignons | 4.4 | 1,1 | 27 |
Honing is een onmisbaar product voor een sporter. Dit is het enige product ter wereld dat bijna het gehele periodiek systeem bevat..
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Lieve schat | 0,8 | 0 | 314 |
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Hollandse kaas | 27 | 26.7 | 353 |
Kostroma-kaas | 25.3 | 26,4 | 346 |
Feta kaas | achttien | 20,2 | 262 |
Gerookte worstkaas | 23.1 | 19.1 | 271 |
Verwerkte kaas | 22.3 | 21 | 343 |
Bakkerijproducten. Bakkerijproducten mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Hoewel er niet veel vet in zit, voor die enorme hoeveelheid koolhydraten.
100 g product. | Eekhoorns | Vetten | Calorie-inhoud |
Corn Diet Meel | 7.3 | 1,6 | 331 |
Rijst Dieetmeel | 7.5 | 0.7 | 372 |
Premium tarwebloem | 10,4 | 1,2 | 335 |
Tarwezemelen | 15,2 | 3.9 | 192 |
Hearth roggebrood | 6.2 | 1.3 | 207 |
Hearth Tarwebrood | 8.8 | 1,6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Protein zemelenbrood | 23.6 | 3,5 | 217 |
Gewoon brood | 8.1 | 1 | 236 |
Bran brood | 9.3 | 2.9 | 274 |
Gemeenschappelijke saiga | 7.9 | 2,5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Gewoon drogen | elf | 1.4 | 226 |
Zoete rietjes | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Cheesecake | 10.7 | 12,4 | 319 |
Jam cake | 5,4 | 2.2 | 285 |
Taart met vlees | 13.3 | 7.6 | 285 |
Donuts | 5.7 | 13.1 | 297 |
Chebureks | 9 | 13.6 | 265 |
Pannekoeken | 5.2 | 3.2 | 187 |
Pannenkoeken met kwark of zure room | 25,9 | 33,2 | 641 |
Beignets | 0,8 | 6.7 | 226 |
Gistdeeg | 6.9 | 2,4 | 245 |
Botergistdeeg | 7.6 | 7.7 | 284 |
Vers bladerdeeg | 6.1 | 18.7 | 345 |
Premium pasta | 10.5 | 1,2 | 338 |
Ei pasta | 11,4 | 2.2 | 346 |
Suikerkoekjes | 7.6 | 11,9 | 436 |
Boterkoekjes | 10.5 | 5.3 | 459 |
Koekjes | 9.3 | 10.3 | 416 |
Crackers | 9.3 | 14.2 | 440 |
Fruitwafels | 3.3 | 2.9 | 351 |
Peperkoek koekjes | 4.9 | 2.9 | 351 |
roggebloem | 10 | 1,85 | 296 |
Andere gerelateerde artikelen:
Informatie
Bezoekers in de groep Gasten kunnen geen opmerkingen over deze publicatie achterlaten.
Waar is het meeste eiwit? Product eiwit tabellen
Welk voedsel bevat veel eiwitten? Tabellen met het eiwitgehalte in dierlijke en plantaardige producten, informatie over het percentage eiwitassimilatie uit granen.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten??
Over het eiwitgehalte in voedsel gesproken, de eerste in de lijst zal ongetwijfeld vlees zijn. De meeste soorten vlees (van rundvlees en varkensvlees tot kip) bevatten ongeveer 25-30 g pure proteïne per 100 g. Merk op dat het proteïnegehalte in rauw vlees impliciet is - ondanks het feit dat de proteïne niet verloren gaat tijdens het koken, het uiteindelijke gewicht vlees kan veranderen.
Het vlees op de lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen zijn zuivelproducten (ongeveer 25-30 g per 100 g), dan noten (ongeveer 20 g eiwit per 100 g) en verschillende granen. Boekweit is de leider in het eiwitgehalte van alle granen - het bevat 10 tot 12 g eiwit per 100 g droge granen. De leider onder de zaden is chiazaad. Bij het berekenen van het totale eiwitgehalte in producten is het echter belangrijk rekening te houden met het feit dat het percentage van de opname een rol speelt..
Bedenk dat een eiwitdieet een beperking is in het dieet van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Meestal wordt dit dieet gebruikt om af te vallen, maar bij bodybuilding kan het ook worden gebruikt om spiermassa te winnen. Het nadeel van eiwitvoeding is het risico op verhoogde ammoniak, evenals de mogelijke ontwikkeling van spijsverteringsproblemen en sommige vormen van vitaminetekort bij langdurig verlaten van groenten.
Eiwit in voedingsmiddelen: absorptiesnelheid
De hoeveelheid proteïne in voedingsmiddelen die in de tabellen of direct op de verpakking staat, is niet de hoeveelheid proteïne die uw lichaam krijgt bij het verteren van dit voedsel. Naast het feit dat slechts ongeveer 50-60% van het totale plantaardige eiwit wordt opgenomen, worden de gemiddelde gegevens altijd aangegeven in de samenstellingstabel, en niet het gehalte aan voedingsstoffen in het echte product.
Cijfers van de productverpakking die het gehalte aan "7,2 proteïne per 100 g" aangeven, kunnen in werkelijkheid aanzienlijk variëren. Ten eerste kan een bepaald product 5-6 tot 8-9 g eiwit bevatten; ten tweede is het percentage vertering van plantaardig eiwit nooit hoger dan 60% van het totale gehalte. Met andere woorden, 7,2 g eiwit betekent dat je lichaam ongeveer 2,5 - 4,5 g krijgt.
Waar zit eiwit in??
Bedenk dat eiwitten (of eiwitten) het belangrijkste onderdeel zijn van menselijke voeding, zonder welke het metabolisme onmogelijk is. Ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname moet in eiwitten zitten - of 1,5-2,5 g eiwit per kg droog lichaamsgewicht (1). Een man van 75 kg met een vetgehalte van 10% heeft 100-170 g eiwit per dag nodig, een vrouw van 60 kg en een vetgehalte van 20% heeft 70-120 g nodig.
Tabel met eiwitgehalte in producten:
Eten klasse | Eiwitgehalte per 100 g | Het geschatte percentage van assimilatie |
Sport-eiwit | 70 - 75 g | 95 - 99% |
Vlees en vis | 20 - 30 g | 95 - 99% |
Melkproducten | 10 - 30 g | 90 - 99% |
Eieren | 12-15 g | 95 - 99% |
Noten | 10-25 g | 65 - 70% |
Granen en granen | 12-15 g | 20 - 60% |
Fruit en groenten | 2-3 g | 65 - 70% |
Eiwit in zuivelproducten
Als eiwitrijk voedsel is kaas, kwark en andere zuivelproducten het belangrijkste alternatief voor vlees en vis. Zo bevat kwark van hoge kwaliteit bijvoorbeeld 15-20 g eiwit per 100 g - een cijfer dat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in vlees. Melkeiwit heeft onder andere een hoog absorptievermogen. Bedenk dat sportproteïne ook wordt gemaakt van melk..
Ondanks het feit dat de meeste kaassoorten tot 20-30 g eiwit per 100 g product bevatten, is het gehalte aan dierlijk vet daarin hoog en bedraagt het 20-30% - wat suggereert dat dergelijk voedsel met mate moet worden geconsumeerd. De lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen sluiten is melk met 2-5 g eiwit per 100 g, of 7-12 g eiwit in een groot glas.
De naam van het product | Eiwitgehalte per 100 g | Het geschatte niveau van eiwitabsorptie |
Harde kaas | 25 - 30 g | 90 - 95% |
Zachte kaas | 20-25 g | 90 - 95% |
Melkpoeder | 20-25 g | 90 - 95% |
Droge room | 20-25 g | 90 - 95% |
Vetvrije kwark | 15-20 g | 90 - 95% |
Brynza | 15-20 g | 90 - 95% |
Gewone kwark | 10-15 g | 90 - 95% |
Yoghurt | 5 - 6 g | 90 - 95% |
Ijsje | 3-5 g | 90 - 95% |
Melk | 2 - 5 g | 90 - 95% |
Eiwitten in plantaardig voedsel
Het eiwitgehalte in plantaardig voedsel hangt grotendeels niet af van het type plant, maar van welk deel van de plant wordt gebruikt voor voedsel. Zo bevatten fruit en zaden (beginnend met noten, eindigend met bonen), evenals granen (inclusief granen en allerlei soorten meel) veel meer eiwitten dan plantenstelen (broccoli, salade) en wortels (aardappelen).
Verse groenten, fruit en bessen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, omdat het grootste deel van hun massa water, koolhydraten en vezels (voedingsvezels) is. Afzonderlijk merken we op dat het in een aardappel, net als in andere groenten, niet meer dan 2-3 g eiwit per 100 g bevat - in feite bevat een groot bord aardappelpuree minder eiwit dan één kippenei.
De naam van het product | Eiwitgehalte per 100 g | Het geschatte niveau van eiwitabsorptie |
Soja-eiwit | 30-50 g | 90 - 95% |
Gedroogde champignons | 20 - 30 g | 70 - 80% |
Bonen | 20-25 g | 65 - 70% |
Linzen | 20-25 g | 65 - 70% |
Droge erwten | 20-22 g | 65 - 70% |
Diverse noten | 10-25 g | 65 - 70% |
Aardappelen | 2-3 g | 65 - 70% |
Groenten en fruit | 2-3 g | 65 - 70% |
Verse champignons | 1-3 g | 65 - 70% |
Bessen | 1-2 g | 65 - 70% |
Eiwitgehalte in granen
Bedenk dat de overgrote meerderheid van granen verband houdt met graanverwerkingsproducten (voornamelijk tarwe, rijst, maïs, gerst en haver). Ook wordt er verschillende soorten meel (tarwe, rogge en andere) gemaakt van granen. De uitzonderingen zijn boekweit en quinoa, wat in feite bloemzaden zijn - en het is in zo'n pseudo-ontbijtgranen dat meer eiwitten bevat.
Ondanks het hoge eiwitgehalte in tarwe, is ongeveer een derde van de totale massa gluten - een stof die bij sommige mensen voedselallergieën kan veroorzaken. Het is het gehalte aan een grote hoeveelheid gluten dat zo'n lage absorptie van eiwitten uit tarwemeel en andere producten die zijn afgeleid van tarwe (bulgur, griesmeel) verklaart - slechts 25-30%.
De naam van het product | Het eiwitgehalte per 100 g droge granen | Het geschatte niveau van eiwitabsorptie |
Tarwemeel | 12-15 g | 25 - 30% |
Pasta | 12-15 g | 25 - 30% |
roggebloem | 10-12 g | 30-40% |
Boekweit | 10-12 g | 50 - 60% |
Havergrutten | 10-12 g | 50 - 60% |
Parelgort | 10-12 g | 50 - 60% |
Griesmeel | 10-11 g | 50 - 60% |
Maïs | 10-12 g | 50 - 60% |
bruine rijst | 2,5 - 3,5 g | 50 - 60% |
Wit gepolijste rijst | 2-3 g | 50 - 60% |
Soja-eiwit
Sojabonen zijn een plantaardig product dat vol vertrouwen leidt tot het eiwitgehalte. Soja bevat tot 50 g eiwit per 100 g, dat is het dubbele van het eiwitgehalte in vlees. Voor gebruiksgemak in voedsel ondergaan sojabonen gewoonlijk een verwerkingsprocedure, resulterend in de productie van getextureerde sojabonen, bekend als "sojavlees".
De meeste zorgen over de gezondheidseffecten van sojabonen houden verband met het gehalte aan isoflavonen, stoffen die qua structuur vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Uitgebreide wetenschappelijke studies suggereren echter dat de kans dat soja-isoflavonen een verlaging van de testosteronspiegel bij mannen beïnvloeden, minimaal is - uiteindelijk is soja een belangrijke eiwitbron in voedingsmiddelen.
Het grootste deel van het eiwit zit natuurlijk in dierlijke producten - vlees, vis en zuivelproducten. De leiders in eiwitten in plantaardig voedsel zijn soja, bonen en linzen. Het eiwitgehalte in de meeste granen varieert van 10 - 12 g per 100 g droge granen, maar het absorptieniveau is 50-60% - tegen 90-95% van de eiwitopname uit vlees.
- Eiwitinname - Hoeveel proteïne moet je per dag eten?, Bron
- Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore, bron
Eiwitrijk voedsel (tafel)
De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.
Eiwitfunctie
Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:
- Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
- Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
- Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
- Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
- De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.
Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.
Dagelijkse eiwitinname
De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..
De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:
- Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
- Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.
Eiwitrijk voedsel (tabel)
Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:
- dierlijke eiwitten in voedsel zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
- plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.
Om een uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.
Vis en zeevruchten
Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.
Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.
Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.
Producten | 100 g eiwit |
---|---|
Zalm | 20.8 |
Roze zalm | 21 |
Chum | 22 |
Forel | 21 |
Steur | 16,4 |
Karper | zestien |
Navaga | 16.1 |
Baars | 18.2 |
Meerval | 16.8 |
Kabeljauw | zestien |
Tonijn | 24.4 |
Pollock | 15,9 |
Bot | 16.1 |
Snoekbaars | negentien |
Snoek | 18.8 |
Brasem | 17.1 |
Heek | 16.6 |
Kabeljauw | 17.5 |
Crucian | 17.7 |
Capelin | 13,4 |
Haring | 17.7 |
Makreel | achttien |
Inktvis | achttien |
Krab | zestien |
Kaviaar | 28 |
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.
Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.
Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.
Producten | 100 g eiwit |
---|---|
Vet varkensvlees | 11,4 |
Mager varkensvlees | 16,4 |
Rundvlees | 18.9 |
Kalfsvlees | 19,7 |
Konijnenvlees | 20,4 |
Kip | 20.8 |
kalkoen | 21.6 |
Eend | 16.5 |
Gans | 16.1 |
Kwartel | 18.2 |
Varkenslever | 18.8 |
Varkens nier | dertien |
Varkenshart | 15.1 |
Runderlever | 17.4 |
Rundernier | 12.5 |
Rundertong | 13.6 |
Kippenlever | 20,4 |
Kippenhart | 15.8 |
Melkproducten
Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).
Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.
Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.
Producten | 100 g eiwit |
---|---|
Melkpoeder | 25.6 |
Kwark | zestien |
Droge room | 23 |
Yoghurt | 5 |
Kefir | 2,8 |
Harde kaas | 24 |
Brynza | 17.9 |
Gerookte worst | 23 |
Roomkaas | 22 |
De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is kenmerkend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in ei-eiwit (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.
De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.
Eieren | 100 g eiwit |
---|---|
Kip | 12.6 |
Gans | 13,9 |
Eend | 12.8 |
kalkoen | 13.1 |
Kwartel | 11,9 |
Eipoeder | 46 |
Granen, bonen, noten
Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, dat aanzienlijk inferieur is in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van dierlijke producten (ongeveer de helft van het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen, wordt geabsorbeerd).
Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren, daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).
Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het volume van het product toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.
Producten | 100 g eiwit |
---|---|
Boekweit | 12.6 |
witte rijst | 7 |
Perlovka | 9.3 |
Havermout | 11,9 |
Maisgrutten | 8.6 |
Havermout | 11.5 |
Manna | 10.3 |
Gerst | 10 |
Gekiemde tarwe | 7.5 |
Quinoa | 14.1 |
Erwten | 23 |
Bonen | 22.3 |
Linzen | 24.8 |
Soja | 34,9 |
Tofu | 8.1 |
Pinda | 26.3 |
Walnoten | 13.8 |
Hazelnoot | 16.1 |
Amandel | 18.6 |
pijnboompitten | 23,7 |
Zonnebloemzaden | 20,7 |
Pompoenpitten | 24.6 |
Tarwemeel | 10.3 |
roggebloem | 10.7 |
Sojameel | 36.5 |
Maïsmeel | 17,2 |
Meel van gerst | 10 |
Eiwitdieet voor gewichtsverlies
Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..
Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:
- bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
- maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
- eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
- gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
- voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
- drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.
Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:
- suiker, desserts;
- zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
- gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
- gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
- mayonaise, boter;
- vet, gevogelte huid;
- melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).
Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..
Menu voor de week
Eiwitdieet draagt bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u bij het maken van een droogmenu strikt de basisregels voor voeding volgen.
maandag
- Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
- Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
- Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
- Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
- Diner: gekookte garnalen.
dinsdag
- Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
- Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
- Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
- Snack: 30 gram kaas, koffie;
- Diner: gestoomde vis, komkommers.
woensdag
- Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
- Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
- Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
- Snack: yoghurt, 10 gram noten;
- Diner: puree en courgette.
donderdag
- Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
- Lunch: salade van bonen en ham;
- Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
- Snack: een glas melk;
- Diner: zeevruchten.
vrijdag
- Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
- Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
- Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
- Snack: gestoomde haring, komkommer;
- Diner: Griekse yoghurt.
zaterdag
- Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
- Lunch: vleeswaren, selderijsap;
- Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
- Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
- Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.
zondag
- Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
- Lunch: verse koolsalade, noten;
- Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
- Snack: groene erwten met kaas;
- Diner: kwark met frambozen.
De gevolgen van overmatige eiwitinname
In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.
De belangrijkste symptomen van een teveel aan proteïne in de voeding zijn schendingen van het excretiesysteem en de manifestatie van onaangename gewaarwordingen in de nieren, namelijk:
- pijn in de onderrug, in de lever en maag;
- gewrichtsontsteking en pijn;
- koliek links en rechts onderrug;
- het uiterlijk van obstipatie;
- misselijkheid, braken;
- frequent urineren
- overmatig zweten.