Product Protein Table

In deze tabel zijn producten gecategoriseerd. De eerste kolom geeft de hoeveelheid proteïne in de producten aan, in het tweede vet en in het derde caloriegehalte.

Kippeneieren zijn het belangrijkste product voor een atleet. Het eiwitgehalte in deze producten is zeer indrukwekkend. Bovendien wordt eiwit beschouwd als ideaal qua structuur en verteerbaarheid..

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Ei met dooier / zonder dooier	6 / 3,5	80/15

Gekookt vlees. Vlees is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Vanuit het oogpunt van voordelen is het nuttiger om gekookt vlees of gestoomd te koken, omdat het in deze vorm meer voedingsstoffen en minder schadelijke vetten bevat. Onder atleten zijn de meest populaire kipfilets en mager rundvlees. Kipfilet is rijk aan eiwitten en bevat vrijwel geen schadelijke vetten, dit is een dieetproduct. Rundvlees daarentegen combineert een reeks nuttige componenten zoals zink en ijzer, die niet alleen nuttig zijn voor het lichaam als geheel, maar ook een positief effect hebben op de productie van testosteron, wat zo nodig is voor een atleet en elke andere persoon.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Kalfsvlees	30,7	0.9	130
Kura	25,2	7.4	170
kalkoen	25.3	10,4	197
Konijn	24.6	7.7	175
Rundvlees	28.6	6.2	170
Varkensvlees	twintig	24.2	298
Schaap	22	17,2	243

Gegrilld vlees. Het vlees wordt meestal gebakken in olie, wat een extra hoeveelheid calorieën toevoegt. Bovendien, in een pan bijvoorbeeld, gaat al het vet dat uit het vlees wegloopt, er weer mee om, wat niet erg goed is qua dieet. Een uitstekende oplossing in deze situatie is een luchtgrill, waarbij het vlees perfect gebakken wordt en verzadigde vetten in een speciale tank stromen. Nogmaals, het caloriegehalte kan hier anders zijn, afhankelijk van de kookmethode die u gebruikt. Ook kan het vetgehalte in een steak en soortgelijke producten variëren, afhankelijk van het recept. De tabel toont de gemiddelde waarden.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rundvlees	28.8	16.8	254
Steak	24,9	elf	214
Beef Stroganoff	17.9	14.3	228
Runderlever	23.1	10,2	227
Kura	26.9	elf	207
kalkoen	26.2	13.6	226
Varkensvlees	23.1	30,9	375

Gekookte vis. In vis, in tegenstelling tot vlees, bevat minder vet en ze zijn niet zo schadelijk. Tegelijkertijd bevat de vis voldoende eiwitten en andere stoffen die nuttig zijn voor het lichaam.

100 g product.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Roze zalm	23.1	7.9	163
Bot	17.9	3.4	104
Pollock	17.7	1	78
Zeebaars	20.1	3,7	111
Snoekbaars	21,4	1.4	98
Kabeljauw	18.1	0.7	79
Heek	18.5	2,3	95
Snoek	21,4	1.4	98

Zeevruchten. Zeevruchten bevatten, net als vis, veel eiwitten en bijna geen vet. Zeevruchten - heerlijk eten voor een atleet.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Inktvis (filet)	negentien	2.1	76
Krabben	18.6	1,2	85
Garnalen	18.1	1,1	83

Gefrituurde vis. Vis, zelfs gebakken, bevat niet zo veel vet. Maar nogmaals, het hangt allemaal af van de voorbereiding. Vul je de pan met de helft van de olie, dan neemt het aantal calorieën natuurlijk toe.

100 g product.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Bot	18.6	8.5	166
Karper	18.9	11.2	191
Pollock	15,9	5.2	127
Zeebaars	21.1	9.8	187
Snoekbaars	17.9	5.3	138
Kabeljauw	15.8	5	123
Heek	16.3	6.5	135
Snoek	17.8	5.9	138

Kaviaar. Kaviaar is een product waaruit vervolgens een nieuw levend organisme ontstaat. En natuurlijk bevat het een enorme hoeveelheid niet alleen proteïne, maar ook alle andere, vitale componenten.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rode kaviaar	31,7	13.8	251
Zwarte kaviaar	28.7	9.8	205
Pollock kuit	28,4	1.8	131

Vetarme zuivelproducten. Bij het kiezen van zuivelproducten moet u letten op het% vetgehalte. Ik denk dat extra vetten ons niet nodig hebben.

100 g product.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Magere melk.	3	0,05	31
Kefir vet.	4.3	1	49
1,5% vette yoghurt	5	1,5	51
Wrongel mager.	achttien	0,6	88
Kazen: vetarm.	25-30	190-255

Middelgrote zuivelproducten.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Melk 3,2% vet	3	3.2	58
Kefir vet.	3	3.3	56
Gedurfde wrongel	16.7	9	55
Cheesecakes van vetarm. kwark	19.1	3.2	160
Cheesecakes van vet. kwark	17.7	11,4	223
Vetarme braadpan. kwark	17.7	4.3	171
Half dikke braadpan. kwark	16.5	11.8	232

Zuivelproducten zijn vet. Deze voedingsmiddelen worden het best vermeden..

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Melk 6% vet.	3	7	85
Crème 10% vet.	3	10.1	119
Kwarkvet. achttien%	14	18.2	231
Kaas en kwark. massa	7.2	23,2	340
Oogkaas.	8.5	27,9	408
Gecondenseerde melk zonder suiker (7,5%)	7	8.5	141

Peulvruchten Zogenaamde bonen zijn ook een redelijk nuttig product, hoewel peulvruchten niet veel eiwitten bevatten. Hiervoor is het een plantaardig eiwit, dat qua structuur verschilt van het dier en dat hebben we ook nodig.

Het percentage eiwit wordt aangegeven in het drooggewicht van het product.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Bonen	23	0.3
Doperwten	22.5	0.2
Soja	40-50 (afhankelijk van klasse)	6,8 g (verse groene sojabonen)	147

Noten. Noten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, maar bevatten veel calorieën. Daarom mag u noten niet misbruiken.

100 g product.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Amandel	18.7	57.8	650
Cachou	25.3	53,7	634
Hazelnoot	16,2	67	708
Walnoten	15.7	62.1	701
Pinda	26,4	4.3	552
Pistachenoten	20.6	48.61	611
Kastanjes koorts.	3.3	2,3	183
Kokosnoten	3,5	33.6	381
Pompoenpitten	24.6	46.1	581
Zonnebloemzaden	23.1	49.6	611
pijnboompitten	12.1	61.1	630

Pap. We beschouwen pap niet als een eiwitbron. Ze hebben hun eigen voordelen. Pap en granen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, om je lichaam energie te geven om te trainen en spieren op te bouwen.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Rijstpap op stroperig water	1,5	0.1	78
Losse boekweitpap	6	1.7	163
Boekweitpap op het water	3.3	3	90
Losse gierstpap	4.8	1,2	135
Viskeuze gierstpap	3,1	0,8	90
‘Hercules’ havermout stroperig op water	3	1.4	84
Parelgort	3.2	0.4	106
Viskeuze haver op water	3,1	1.8	88
Tarwepap op het water	3.3	0.3	92
Losse kruimelige pap	3,5	0.4	108
Kleverige pap	2,4	0.3	76
roggebrood	6.6	1,2	190

Groenten. Qua eiwitgehalte kunnen groenten natuurlijk niet opscheppen over hun aanwezigheid in de juiste hoeveelheden. Hiervoor is het een eersteklas bron van vitamines..

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Doperwten.	5.1	0.2	74
Kool	1.9	0.1	28
Bloemkoolbouillon.	0.1	0.3	27
Courgette	0,8	1.9	41
Groene ui (veer)	1.4	-	twintig
Uien	1,5	-	42
Wortel	1.4	0.1	35
Komkommers	0,8	0.1	12
Zoete peper.	1.4	-	27
Groenen (peterselie, zuring, dille, salade, enz.)	1.6-3.8	0.4	17-50
Radijs	1.3	0.1	22
Raap	1,6	-	28
Gekookte bieten	1.9	-	vijftig
Tomaten	1,2	0.2	32

Fruit. Groenten en fruit zijn voornamelijk dragers van vitamines.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Abrikoos	1	0.1	42
Kerspruim	0.3	-	28
Ananas	0,5	0.2	vijftig
Bananen	1,6	0.1	vijftig
Kers	0,8	0,5	53
Granaat	0.9	-	53
Peren	0,5	0.3	43
Perzik	1	0.1	44
Pruimen	0.9	-	44
Persimmon	0,6	-	54
Kersen	1,2	0.4	51
Een appel	0,5	0.4	46
Oranje	0.9	0.2	40
Grapefruit	1	0.2	36
Citroen	0.9	0.1	33
Mandarijn	0,8	0.3	41
Lingonberry	0,8	0,5	44
Druif	0.7	0.2	66
Aardbei	0.9	0.4	35
Veenbes	0,6	-	27
Kruisbes	0,8	0.2	44
Framboos	0.9	0.3	43
aalbes	0.7	0.2	40
Zwarte bes	1,1	0.2	39

Champignons. Door de natuur zelf aan ons aangeboden verse champignons zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Hoewel het eiwitgehalte erin ook niet groot is.

100 g product.	Eekhoorn	Vetten	Calorie-inhoud
Wit vers	3.8	1.8	24
Verse champignons	4.4	1,1	27

Honing is een onmisbaar product voor een sporter. Dit is het enige product ter wereld dat bijna het gehele periodiek systeem bevat..

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Lieve schat	0,8	0	314

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Hollandse kaas	27	26.7	353
Kostroma-kaas	25.3	26,4	346
Feta kaas	achttien	20,2	262
Gerookte worstkaas	23.1	19.1	271
Verwerkte kaas	22.3	21	343

Bakkerijproducten. Bakkerijproducten mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Hoewel er niet veel vet in zit, voor die enorme hoeveelheid koolhydraten.

100 g product.	Eekhoorns	Vetten	Calorie-inhoud
Corn Diet Meel	7.3	1,6	331
Rijst Dieetmeel	7.5	0.7	372
Premium tarwebloem	10,4	1,2	335
Tarwezemelen	15,2	3.9	192
Hearth roggebrood	6.2	1.3	207
Hearth Tarwebrood	8.8	1,6	210
Pita	9.2	1,2	278
Protein zemelenbrood	23.6	3,5	217
Gewoon brood	8.1	1	236
Bran brood	9.3	2.9	274
Gemeenschappelijke saiga	7.9	2,5	260
Bagel	9.1	1,2	285
Gewoon drogen	elf	1.4	226
Zoete rietjes	9.8	6.1	374
Charlotte	3.6	6.1	187
Cheesecake	10.7	12,4	319
Jam cake	5,4	2.2	285
Taart met vlees	13.3	7.6	285
Donuts	5.7	13.1	297
Chebureks	9	13.6	265
Pannekoeken	5.2	3.2	187
Pannenkoeken met kwark of zure room	25,9	33,2	641
Beignets	0,8	6.7	226
Gistdeeg	6.9	2,4	245
Botergistdeeg	7.6	7.7	284
Vers bladerdeeg	6.1	18.7	345
Premium pasta	10.5	1,2	338
Ei pasta	11,4	2.2	346
Suikerkoekjes	7.6	11,9	436
Boterkoekjes	10.5	5.3	459
Koekjes	9.3	10.3	416
Crackers	9.3	14.2	440
Fruitwafels	3.3	2.9	351
Peperkoek koekjes	4.9	2.9	351
roggebloem	10	1,85	296

Andere gerelateerde artikelen:

Informatie

Bezoekers in de groep Gasten kunnen geen opmerkingen over deze publicatie achterlaten.

Waar is het meeste eiwit? Product eiwit tabellen

Welk voedsel bevat veel eiwitten? Tabellen met het eiwitgehalte in dierlijke en plantaardige producten, informatie over het percentage eiwitassimilatie uit granen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten??

Over het eiwitgehalte in voedsel gesproken, de eerste in de lijst zal ongetwijfeld vlees zijn. De meeste soorten vlees (van rundvlees en varkensvlees tot kip) bevatten ongeveer 25-30 g pure proteïne per 100 g. Merk op dat het proteïnegehalte in rauw vlees impliciet is - ondanks het feit dat de proteïne niet verloren gaat tijdens het koken, het uiteindelijke gewicht vlees kan veranderen.

Het vlees op de lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen zijn zuivelproducten (ongeveer 25-30 g per 100 g), dan noten (ongeveer 20 g eiwit per 100 g) en verschillende granen. Boekweit is de leider in het eiwitgehalte van alle granen - het bevat 10 tot 12 g eiwit per 100 g droge granen. De leider onder de zaden is chiazaad. Bij het berekenen van het totale eiwitgehalte in producten is het echter belangrijk rekening te houden met het feit dat het percentage van de opname een rol speelt..

Bedenk dat een eiwitdieet een beperking is in het dieet van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Meestal wordt dit dieet gebruikt om af te vallen, maar bij bodybuilding kan het ook worden gebruikt om spiermassa te winnen. Het nadeel van eiwitvoeding is het risico op verhoogde ammoniak, evenals de mogelijke ontwikkeling van spijsverteringsproblemen en sommige vormen van vitaminetekort bij langdurig verlaten van groenten.

Eiwit in voedingsmiddelen: absorptiesnelheid

De hoeveelheid proteïne in voedingsmiddelen die in de tabellen of direct op de verpakking staat, is niet de hoeveelheid proteïne die uw lichaam krijgt bij het verteren van dit voedsel. Naast het feit dat slechts ongeveer 50-60% van het totale plantaardige eiwit wordt opgenomen, worden de gemiddelde gegevens altijd aangegeven in de samenstellingstabel, en niet het gehalte aan voedingsstoffen in het echte product.

Cijfers van de productverpakking die het gehalte aan "7,2 proteïne per 100 g" aangeven, kunnen in werkelijkheid aanzienlijk variëren. Ten eerste kan een bepaald product 5-6 tot 8-9 g eiwit bevatten; ten tweede is het percentage vertering van plantaardig eiwit nooit hoger dan 60% van het totale gehalte. Met andere woorden, 7,2 g eiwit betekent dat je lichaam ongeveer 2,5 - 4,5 g krijgt.

Waar zit eiwit in??

Bedenk dat eiwitten (of eiwitten) het belangrijkste onderdeel zijn van menselijke voeding, zonder welke het metabolisme onmogelijk is. Ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname moet in eiwitten zitten - of 1,5-2,5 g eiwit per kg droog lichaamsgewicht (1). Een man van 75 kg met een vetgehalte van 10% heeft 100-170 g eiwit per dag nodig, een vrouw van 60 kg en een vetgehalte van 20% heeft 70-120 g nodig.

Tabel met eiwitgehalte in producten:

Eten klasse	Eiwitgehalte per 100 g	Het geschatte percentage van assimilatie
Sport-eiwit	70 - 75 g	95 - 99%
Vlees en vis	20 - 30 g	95 - 99%
Melkproducten	10 - 30 g	90 - 99%
Eieren	12-15 g	95 - 99%
Noten	10-25 g	65 - 70%
Granen en granen	12-15 g	20 - 60%
Fruit en groenten	2-3 g	65 - 70%

Eiwit in zuivelproducten

Als eiwitrijk voedsel is kaas, kwark en andere zuivelproducten het belangrijkste alternatief voor vlees en vis. Zo bevat kwark van hoge kwaliteit bijvoorbeeld 15-20 g eiwit per 100 g - een cijfer dat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in vlees. Melkeiwit heeft onder andere een hoog absorptievermogen. Bedenk dat sportproteïne ook wordt gemaakt van melk..

Ondanks het feit dat de meeste kaassoorten tot 20-30 g eiwit per 100 g product bevatten, is het gehalte aan dierlijk vet daarin hoog en bedraagt het 20-30% - wat suggereert dat dergelijk voedsel met mate moet worden geconsumeerd. De lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen sluiten is melk met 2-5 g eiwit per 100 g, of 7-12 g eiwit in een groot glas.

De naam van het product	Eiwitgehalte per 100 g	Het geschatte niveau van eiwitabsorptie
Harde kaas	25 - 30 g	90 - 95%
Zachte kaas	20-25 g	90 - 95%
Melkpoeder	20-25 g	90 - 95%
Droge room	20-25 g	90 - 95%
Vetvrije kwark	15-20 g	90 - 95%
Brynza	15-20 g	90 - 95%
Gewone kwark	10-15 g	90 - 95%
Yoghurt	5 - 6 g	90 - 95%
Ijsje	3-5 g	90 - 95%
Melk	2 - 5 g	90 - 95%

Eiwitten in plantaardig voedsel

Het eiwitgehalte in plantaardig voedsel hangt grotendeels niet af van het type plant, maar van welk deel van de plant wordt gebruikt voor voedsel. Zo bevatten fruit en zaden (beginnend met noten, eindigend met bonen), evenals granen (inclusief granen en allerlei soorten meel) veel meer eiwitten dan plantenstelen (broccoli, salade) en wortels (aardappelen).

Verse groenten, fruit en bessen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, omdat het grootste deel van hun massa water, koolhydraten en vezels (voedingsvezels) is. Afzonderlijk merken we op dat het in een aardappel, net als in andere groenten, niet meer dan 2-3 g eiwit per 100 g bevat - in feite bevat een groot bord aardappelpuree minder eiwit dan één kippenei.

De naam van het product	Eiwitgehalte per 100 g	Het geschatte niveau van eiwitabsorptie
Soja-eiwit	30-50 g	90 - 95%
Gedroogde champignons	20 - 30 g	70 - 80%
Bonen	20-25 g	65 - 70%
Linzen	20-25 g	65 - 70%
Droge erwten	20-22 g	65 - 70%
Diverse noten	10-25 g	65 - 70%
Aardappelen	2-3 g	65 - 70%
Groenten en fruit	2-3 g	65 - 70%
Verse champignons	1-3 g	65 - 70%
Bessen	1-2 g	65 - 70%

Eiwitgehalte in granen

Bedenk dat de overgrote meerderheid van granen verband houdt met graanverwerkingsproducten (voornamelijk tarwe, rijst, maïs, gerst en haver). Ook wordt er verschillende soorten meel (tarwe, rogge en andere) gemaakt van granen. De uitzonderingen zijn boekweit en quinoa, wat in feite bloemzaden zijn - en het is in zo'n pseudo-ontbijtgranen dat meer eiwitten bevat.

Ondanks het hoge eiwitgehalte in tarwe, is ongeveer een derde van de totale massa gluten - een stof die bij sommige mensen voedselallergieën kan veroorzaken. Het is het gehalte aan een grote hoeveelheid gluten dat zo'n lage absorptie van eiwitten uit tarwemeel en andere producten die zijn afgeleid van tarwe (bulgur, griesmeel) verklaart - slechts 25-30%.

De naam van het product	Het eiwitgehalte per 100 g droge granen	Het geschatte niveau van eiwitabsorptie
Tarwemeel	12-15 g	25 - 30%
Pasta	12-15 g	25 - 30%
roggebloem	10-12 g	30-40%
Boekweit	10-12 g	50 - 60%
Havergrutten	10-12 g	50 - 60%
Parelgort	10-12 g	50 - 60%
Griesmeel	10-11 g	50 - 60%
Maïs	10-12 g	50 - 60%
bruine rijst	2,5 - 3,5 g	50 - 60%
Wit gepolijste rijst	2-3 g	50 - 60%

Soja-eiwit

Sojabonen zijn een plantaardig product dat vol vertrouwen leidt tot het eiwitgehalte. Soja bevat tot 50 g eiwit per 100 g, dat is het dubbele van het eiwitgehalte in vlees. Voor gebruiksgemak in voedsel ondergaan sojabonen gewoonlijk een verwerkingsprocedure, resulterend in de productie van getextureerde sojabonen, bekend als "sojavlees".

De meeste zorgen over de gezondheidseffecten van sojabonen houden verband met het gehalte aan isoflavonen, stoffen die qua structuur vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Uitgebreide wetenschappelijke studies suggereren echter dat de kans dat soja-isoflavonen een verlaging van de testosteronspiegel bij mannen beïnvloeden, minimaal is - uiteindelijk is soja een belangrijke eiwitbron in voedingsmiddelen.

Het grootste deel van het eiwit zit natuurlijk in dierlijke producten - vlees, vis en zuivelproducten. De leiders in eiwitten in plantaardig voedsel zijn soja, bonen en linzen. Het eiwitgehalte in de meeste granen varieert van 10 - 12 g per 100 g droge granen, maar het absorptieniveau is 50-60% - tegen 90-95% van de eiwitopname uit vlees.

Eiwitinname - Hoeveel proteïne moet je per dag eten?, Bron
Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore, bron

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie

Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)

Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

dierlijke eiwitten in voedsel zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten

Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten	100 g eiwit
Zalm	20.8
Roze zalm	21
Chum	22
Forel	21
Steur	16,4
Karper	zestien
Navaga	16.1
Baars	18.2
Meerval	16.8
Kabeljauw	zestien
Tonijn	24.4
Pollock	15,9
Bot	16.1
Snoekbaars	negentien
Snoek	18.8
Brasem	17.1
Heek	16.6
Kabeljauw	17.5
Crucian	17.7
Capelin	13,4
Haring	17.7
Makreel	achttien
Inktvis	achttien
Krab	zestien
Kaviaar	28

Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten	100 g eiwit
Vet varkensvlees	11,4
Mager varkensvlees	16,4
Rundvlees	18.9
Kalfsvlees	19,7
Konijnenvlees	20,4
Kip	20.8
kalkoen	21.6
Eend	16.5
Gans	16.1
Kwartel	18.2
Varkenslever	18.8
Varkens nier	dertien
Varkenshart	15.1
Runderlever	17.4
Rundernier	12.5
Rundertong	13.6
Kippenlever	20,4
Kippenhart	15.8

Melkproducten

Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten	100 g eiwit
Melkpoeder	25.6
Kwark	zestien
Droge room	23
Yoghurt	5
Kefir	2,8
Harde kaas	24
Brynza	17.9
Gerookte worst	23
Roomkaas	22

De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is kenmerkend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in ei-eiwit (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren	100 g eiwit
Kip	12.6
Gans	13,9
Eend	12.8
kalkoen	13.1
Kwartel	11,9
Eipoeder	46

Granen, bonen, noten

Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, dat aanzienlijk inferieur is in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van dierlijke producten (ongeveer de helft van het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen, wordt geabsorbeerd).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren, daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het volume van het product toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten	100 g eiwit
Boekweit	12.6
witte rijst	7
Perlovka	9.3
Havermout	11,9
Maisgrutten	8.6
Havermout	11.5
Manna	10.3
Gerst	10
Gekiemde tarwe	7.5
Quinoa	14.1
Erwten	23
Bonen	22.3
Linzen	24.8
Soja	34,9
Tofu	8.1
Pinda	26.3
Walnoten	13.8
Hazelnoot	16.1
Amandel	18.6
pijnboompitten	23,7
Zonnebloemzaden	20,7
Pompoenpitten	24.6
Tarwemeel	10.3
roggebloem	10.7
Sojameel	36.5
Maïsmeel	17,2
Meel van gerst	10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies

Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

suiker, desserts;
zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
mayonaise, boter;
vet, gevogelte huid;
melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week

Eiwitdieet draagt bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u bij het maken van een droogmenu strikt de basisregels voor voeding volgen.

maandag

Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
Snack: 30 gram kaas, koffie;
Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
Snack: yoghurt, 10 gram noten;
Diner: puree en courgette.

donderdag

Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
Lunch: salade van bonen en ham;
Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
Snack: een glas melk;
Diner: zeevruchten.

vrijdag

Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
Snack: gestoomde haring, komkommer;
Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
Lunch: vleeswaren, selderijsap;
Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
Lunch: verse koolsalade, noten;
Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
Snack: groene erwten met kaas;
Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan proteïne in de voeding zijn schendingen van het excretiesysteem en de manifestatie van onaangename gewaarwordingen in de nieren, namelijk:

pijn in de onderrug, in de lever en maag;
gewrichtsontsteking en pijn;
koliek links en rechts onderrug;
het uiterlijk van obstipatie;
misselijkheid, braken;
frequent urineren
overmatig zweten.

Vorige Artikel

Vijgenboom (fig). Vijgenboom bladeren

Volgende Artikel