Hoofd-
Groenten

Product Protein Table

In deze tabel zijn producten gecategoriseerd. De eerste kolom geeft de hoeveelheid proteïne in de producten aan, in het tweede vet en in het derde caloriegehalte.

Kippeneieren zijn het belangrijkste product voor een atleet. Het eiwitgehalte in deze producten is zeer indrukwekkend. Bovendien wordt eiwit beschouwd als ideaal qua structuur en verteerbaarheid..

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Ei met dooier / zonder dooier6 / 3,580/15

Gekookt vlees. Vlees is de belangrijkste bron van dierlijke eiwitten. Vanuit het oogpunt van voordelen is het nuttiger om gekookt vlees of gestoomd te koken, omdat het in deze vorm meer voedingsstoffen en minder schadelijke vetten bevat. Onder atleten zijn de meest populaire kipfilets en mager rundvlees. Kipfilet is rijk aan eiwitten en bevat vrijwel geen schadelijke vetten, dit is een dieetproduct. Rundvlees daarentegen combineert een reeks nuttige componenten zoals zink en ijzer, die niet alleen nuttig zijn voor het lichaam als geheel, maar ook een positief effect hebben op de productie van testosteron, wat zo nodig is voor een atleet en elke andere persoon.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Kalfsvlees30,70.9130
Kura25,27.4170
kalkoen25.310,4197
Konijn24.67.7175
Rundvlees28.66.2170
Varkensvleestwintig24.2298
Schaap2217,2243

Gegrilld vlees. Het vlees wordt meestal gebakken in olie, wat een extra hoeveelheid calorieën toevoegt. Bovendien, in een pan bijvoorbeeld, gaat al het vet dat uit het vlees wegloopt, er weer mee om, wat niet erg goed is qua dieet. Een uitstekende oplossing in deze situatie is een luchtgrill, waarbij het vlees perfect gebakken wordt en verzadigde vetten in een speciale tank stromen. Nogmaals, het caloriegehalte kan hier anders zijn, afhankelijk van de kookmethode die u gebruikt. Ook kan het vetgehalte in een steak en soortgelijke producten variëren, afhankelijk van het recept. De tabel toont de gemiddelde waarden.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Rundvlees28.816.8254
Steak24,9elf214
Beef Stroganoff17.914.3228
Runderlever23.110,2227
Kura26.9elf207
kalkoen26.213.6226
Varkensvlees23.130,9375

Gekookte vis. In vis, in tegenstelling tot vlees, bevat minder vet en ze zijn niet zo schadelijk. Tegelijkertijd bevat de vis voldoende eiwitten en andere stoffen die nuttig zijn voor het lichaam.

100 g product.EekhoornVettenCalorie-inhoud
Roze zalm23.17.9163
Bot17.93.4104
Pollock17.7178
Zeebaars20.13,7111
Snoekbaars21,41.498
Kabeljauw18.10.779
Heek18.52,395
Snoek21,41.498

Zeevruchten. Zeevruchten bevatten, net als vis, veel eiwitten en bijna geen vet. Zeevruchten - heerlijk eten voor een atleet.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Inktvis (filet)negentien2.176
Krabben18.61,285
Garnalen18.11,183

Gefrituurde vis. Vis, zelfs gebakken, bevat niet zo veel vet. Maar nogmaals, het hangt allemaal af van de voorbereiding. Vul je de pan met de helft van de olie, dan neemt het aantal calorieën natuurlijk toe.

100 g product.EekhoornVettenCalorie-inhoud
Bot18.68.5166
Karper18.911.2191
Pollock15,95.2127
Zeebaars21.19.8187
Snoekbaars17.95.3138
Kabeljauw15.85123
Heek16.36.5135
Snoek17.85.9138

Kaviaar. Kaviaar is een product waaruit vervolgens een nieuw levend organisme ontstaat. En natuurlijk bevat het een enorme hoeveelheid niet alleen proteïne, maar ook alle andere, vitale componenten.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Rode kaviaar31,713.8251
Zwarte kaviaar28.79.8205
Pollock kuit28,41.8131

Vetarme zuivelproducten. Bij het kiezen van zuivelproducten moet u letten op het% vetgehalte. Ik denk dat extra vetten ons niet nodig hebben.

100 g product.EekhoornVettenCalorie-inhoud
Magere melk.30,0531
Kefir vet.4.3149
1,5% vette yoghurt51,551
Wrongel mager.achttien0,688
Kazen: vetarm.25-30190-255

Middelgrote zuivelproducten.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Melk 3,2% vet33.258
Kefir vet.33.356
Gedurfde wrongel16.7955
Cheesecakes van vetarm. kwark19.13.2160
Cheesecakes van vet. kwark17.711,4223
Vetarme braadpan. kwark17.74.3171
Half dikke braadpan. kwark16.511.8232

Zuivelproducten zijn vet. Deze voedingsmiddelen worden het best vermeden..

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Melk 6% vet.3785
Crème 10% vet.310.1119
Kwarkvet. achttien%1418.2231
Kaas en kwark. massa7.223,2340
Oogkaas.8.527,9408
Gecondenseerde melk zonder suiker (7,5%)78.5141

Peulvruchten Zogenaamde bonen zijn ook een redelijk nuttig product, hoewel peulvruchten niet veel eiwitten bevatten. Hiervoor is het een plantaardig eiwit, dat qua structuur verschilt van het dier en dat hebben we ook nodig.

Het percentage eiwit wordt aangegeven in het drooggewicht van het product.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Bonen230.3
Doperwten22.50.2
Soja40-50 (afhankelijk van klasse)6,8 g (verse groene sojabonen)147

Noten. Noten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, maar bevatten veel calorieën. Daarom mag u noten niet misbruiken.

100 g product.EekhoornVettenCalorie-inhoud
Amandel18.757.8650
Cachou25.353,7634
Hazelnoot16,267708
Walnoten15.762.1701
Pinda26,44.3552
Pistachenoten20.648.61611
Kastanjes koorts.3.32,3183
Kokosnoten3,533.6381
Pompoenpitten24.646.1581
Zonnebloemzaden23.149.6611
pijnboompitten12.161.1630

Pap. We beschouwen pap niet als een eiwitbron. Ze hebben hun eigen voordelen. Pap en granen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, om je lichaam energie te geven om te trainen en spieren op te bouwen.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Rijstpap op stroperig water1,50.178
Losse boekweitpap61.7163
Boekweitpap op het water3.3390
Losse gierstpap4.81,2135
Viskeuze gierstpap3,10,890
‘Hercules’ havermout stroperig op water31.484
Parelgort3.20.4106
Viskeuze haver op water3,11.888
Tarwepap op het water3.30.392
Losse kruimelige pap3,50.4108
Kleverige pap2,40.376
roggebrood6.61,2190

Groenten. Qua eiwitgehalte kunnen groenten natuurlijk niet opscheppen over hun aanwezigheid in de juiste hoeveelheden. Hiervoor is het een eersteklas bron van vitamines..

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Doperwten.5.10.274
Kool1.90.128
Bloemkoolbouillon.0.10.327
Courgette0,81.941
Groene ui (veer)1.4-twintig
Uien1,5-42
Wortel1.40.135
Komkommers0,80.112
Zoete peper.1.4-27
Groenen (peterselie, zuring, dille, salade, enz.)1.6-3.80.417-50
Radijs1.30.122
Raap1,6-28
Gekookte bieten1.9-vijftig
Tomaten1,20.232

Fruit. Groenten en fruit zijn voornamelijk dragers van vitamines.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Abrikoos10.142
Kerspruim0.3-28
Ananas0,50.2vijftig
Bananen1,60.1vijftig
Kers0,80,553
Granaat0.9-53
Peren0,50.343
Perzik10.144
Pruimen0.9-44
Persimmon0,6-54
Kersen1,20.451
Een appel0,50.446
Oranje0.90.240
Grapefruit10.236
Citroen0.90.133
Mandarijn0,80.341
Lingonberry0,80,544
Druif0.70.266
Aardbei0.90.435
Veenbes0,6-27
Kruisbes0,80.244
Framboos0.90.343
aalbes0.70.240
Zwarte bes1,10.239

Champignons. Door de natuur zelf aan ons aangeboden verse champignons zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. Hoewel het eiwitgehalte erin ook niet groot is.

100 g product.EekhoornVettenCalorie-inhoud
Wit vers3.81.824
Verse champignons4.41,127

Honing is een onmisbaar product voor een sporter. Dit is het enige product ter wereld dat bijna het gehele periodiek systeem bevat..

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Lieve schat0,80314

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Hollandse kaas2726.7353
Kostroma-kaas25.326,4346
Feta kaasachttien20,2262
Gerookte worstkaas23.119.1271
Verwerkte kaas22.321343

Bakkerijproducten. Bakkerijproducten mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Hoewel er niet veel vet in zit, voor die enorme hoeveelheid koolhydraten.

100 g product.EekhoornsVettenCalorie-inhoud
Corn Diet Meel7.31,6331
Rijst Dieetmeel7.50.7372
Premium tarwebloem10,41,2335
Tarwezemelen15,23.9192
Hearth roggebrood6.21.3207
Hearth Tarwebrood8.81,6210
Pita9.21,2278
Protein zemelenbrood23.63,5217
Gewoon brood8.11236
Bran brood9.32.9274
Gemeenschappelijke saiga7.92,5260
Bagel9.11,2285
Gewoon drogenelf1.4226
Zoete rietjes9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Cheesecake10.712,4319
Jam cake5,42.2285
Taart met vlees13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureks913.6265
Pannekoeken5.23.2187
Pannenkoeken met kwark of zure room25,933,2641
Beignets0,86.7226
Gistdeeg6.92,4245
Botergistdeeg7.67.7284
Vers bladerdeeg6.118.7345
Premium pasta10.51,2338
Ei pasta11,42.2346
Suikerkoekjes7.611,9436
Boterkoekjes10.55.3459
Koekjes9.310.3416
Crackers9.314.2440
Fruitwafels3.32.9351
Peperkoek koekjes4.92.9351
roggebloem101,85296
Andere gerelateerde artikelen:

Informatie

Bezoekers in de groep Gasten kunnen geen opmerkingen over deze publicatie achterlaten.

Waar is het meeste eiwit? Product eiwit tabellen

Welk voedsel bevat veel eiwitten? Tabellen met het eiwitgehalte in dierlijke en plantaardige producten, informatie over het percentage eiwitassimilatie uit granen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten??

Over het eiwitgehalte in voedsel gesproken, de eerste in de lijst zal ongetwijfeld vlees zijn. De meeste soorten vlees (van rundvlees en varkensvlees tot kip) bevatten ongeveer 25-30 g pure proteïne per 100 g. Merk op dat het proteïnegehalte in rauw vlees impliciet is - ondanks het feit dat de proteïne niet verloren gaat tijdens het koken, het uiteindelijke gewicht vlees kan veranderen.

Het vlees op de lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen zijn zuivelproducten (ongeveer 25-30 g per 100 g), dan noten (ongeveer 20 g eiwit per 100 g) en verschillende granen. Boekweit is de leider in het eiwitgehalte van alle granen - het bevat 10 tot 12 g eiwit per 100 g droge granen. De leider onder de zaden is chiazaad. Bij het berekenen van het totale eiwitgehalte in producten is het echter belangrijk rekening te houden met het feit dat het percentage van de opname een rol speelt..

Bedenk dat een eiwitdieet een beperking is in het dieet van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Meestal wordt dit dieet gebruikt om af te vallen, maar bij bodybuilding kan het ook worden gebruikt om spiermassa te winnen. Het nadeel van eiwitvoeding is het risico op verhoogde ammoniak, evenals de mogelijke ontwikkeling van spijsverteringsproblemen en sommige vormen van vitaminetekort bij langdurig verlaten van groenten.

Eiwit in voedingsmiddelen: absorptiesnelheid

De hoeveelheid proteïne in voedingsmiddelen die in de tabellen of direct op de verpakking staat, is niet de hoeveelheid proteïne die uw lichaam krijgt bij het verteren van dit voedsel. Naast het feit dat slechts ongeveer 50-60% van het totale plantaardige eiwit wordt opgenomen, worden de gemiddelde gegevens altijd aangegeven in de samenstellingstabel, en niet het gehalte aan voedingsstoffen in het echte product.

Cijfers van de productverpakking die het gehalte aan "7,2 proteïne per 100 g" aangeven, kunnen in werkelijkheid aanzienlijk variëren. Ten eerste kan een bepaald product 5-6 tot 8-9 g eiwit bevatten; ten tweede is het percentage vertering van plantaardig eiwit nooit hoger dan 60% van het totale gehalte. Met andere woorden, 7,2 g eiwit betekent dat je lichaam ongeveer 2,5 - 4,5 g krijgt.

Waar zit eiwit in??

Bedenk dat eiwitten (of eiwitten) het belangrijkste onderdeel zijn van menselijke voeding, zonder welke het metabolisme onmogelijk is. Ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname moet in eiwitten zitten - of 1,5-2,5 g eiwit per kg droog lichaamsgewicht (1). Een man van 75 kg met een vetgehalte van 10% heeft 100-170 g eiwit per dag nodig, een vrouw van 60 kg en een vetgehalte van 20% heeft 70-120 g nodig.

Tabel met eiwitgehalte in producten:

Eten klasseEiwitgehalte per 100 gHet geschatte percentage van assimilatie
Sport-eiwit70 - 75 g95 - 99%
Vlees en vis20 - 30 g95 - 99%
Melkproducten10 - 30 g90 - 99%
Eieren12-15 g95 - 99%
Noten10-25 g65 - 70%
Granen en granen12-15 g20 - 60%
Fruit en groenten2-3 g65 - 70%

Eiwit in zuivelproducten

Als eiwitrijk voedsel is kaas, kwark en andere zuivelproducten het belangrijkste alternatief voor vlees en vis. Zo bevat kwark van hoge kwaliteit bijvoorbeeld 15-20 g eiwit per 100 g - een cijfer dat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in vlees. Melkeiwit heeft onder andere een hoog absorptievermogen. Bedenk dat sportproteïne ook wordt gemaakt van melk..

Ondanks het feit dat de meeste kaassoorten tot 20-30 g eiwit per 100 g product bevatten, is het gehalte aan dierlijk vet daarin hoog en bedraagt ​​het 20-30% - wat suggereert dat dergelijk voedsel met mate moet worden geconsumeerd. De lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen sluiten is melk met 2-5 g eiwit per 100 g, of 7-12 g eiwit in een groot glas.

De naam van het productEiwitgehalte per 100 gHet geschatte niveau van eiwitabsorptie
Harde kaas25 - 30 g90 - 95%
Zachte kaas20-25 g90 - 95%
Melkpoeder20-25 g90 - 95%
Droge room20-25 g90 - 95%
Vetvrije kwark15-20 g90 - 95%
Brynza15-20 g90 - 95%
Gewone kwark10-15 g90 - 95%
Yoghurt5 - 6 g90 - 95%
Ijsje3-5 g90 - 95%
Melk2 - 5 g90 - 95%

Eiwitten in plantaardig voedsel

Het eiwitgehalte in plantaardig voedsel hangt grotendeels niet af van het type plant, maar van welk deel van de plant wordt gebruikt voor voedsel. Zo bevatten fruit en zaden (beginnend met noten, eindigend met bonen), evenals granen (inclusief granen en allerlei soorten meel) veel meer eiwitten dan plantenstelen (broccoli, salade) en wortels (aardappelen).

Verse groenten, fruit en bessen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, omdat het grootste deel van hun massa water, koolhydraten en vezels (voedingsvezels) is. Afzonderlijk merken we op dat het in een aardappel, net als in andere groenten, niet meer dan 2-3 g eiwit per 100 g bevat - in feite bevat een groot bord aardappelpuree minder eiwit dan één kippenei.

De naam van het productEiwitgehalte per 100 gHet geschatte niveau van eiwitabsorptie
Soja-eiwit30-50 g90 - 95%
Gedroogde champignons20 - 30 g70 - 80%
Bonen20-25 g65 - 70%
Linzen20-25 g65 - 70%
Droge erwten20-22 g65 - 70%
Diverse noten10-25 g65 - 70%
Aardappelen2-3 g65 - 70%
Groenten en fruit2-3 g65 - 70%
Verse champignons1-3 g65 - 70%
Bessen1-2 g65 - 70%

Eiwitgehalte in granen

Bedenk dat de overgrote meerderheid van granen verband houdt met graanverwerkingsproducten (voornamelijk tarwe, rijst, maïs, gerst en haver). Ook wordt er verschillende soorten meel (tarwe, rogge en andere) gemaakt van granen. De uitzonderingen zijn boekweit en quinoa, wat in feite bloemzaden zijn - en het is in zo'n pseudo-ontbijtgranen dat meer eiwitten bevat.

Ondanks het hoge eiwitgehalte in tarwe, is ongeveer een derde van de totale massa gluten - een stof die bij sommige mensen voedselallergieën kan veroorzaken. Het is het gehalte aan een grote hoeveelheid gluten dat zo'n lage absorptie van eiwitten uit tarwemeel en andere producten die zijn afgeleid van tarwe (bulgur, griesmeel) verklaart - slechts 25-30%.

De naam van het productHet eiwitgehalte per 100 g droge granenHet geschatte niveau van eiwitabsorptie
Tarwemeel12-15 g25 - 30%
Pasta12-15 g25 - 30%
roggebloem10-12 g30-40%
Boekweit10-12 g50 - 60%
Havergrutten10-12 g50 - 60%
Parelgort10-12 g50 - 60%
Griesmeel10-11 g50 - 60%
Maïs10-12 g50 - 60%
bruine rijst2,5 - 3,5 g50 - 60%
Wit gepolijste rijst2-3 g50 - 60%

Soja-eiwit

Sojabonen zijn een plantaardig product dat vol vertrouwen leidt tot het eiwitgehalte. Soja bevat tot 50 g eiwit per 100 g, dat is het dubbele van het eiwitgehalte in vlees. Voor gebruiksgemak in voedsel ondergaan sojabonen gewoonlijk een verwerkingsprocedure, resulterend in de productie van getextureerde sojabonen, bekend als "sojavlees".

De meeste zorgen over de gezondheidseffecten van sojabonen houden verband met het gehalte aan isoflavonen, stoffen die qua structuur vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Uitgebreide wetenschappelijke studies suggereren echter dat de kans dat soja-isoflavonen een verlaging van de testosteronspiegel bij mannen beïnvloeden, minimaal is - uiteindelijk is soja een belangrijke eiwitbron in voedingsmiddelen.

Het grootste deel van het eiwit zit natuurlijk in dierlijke producten - vlees, vis en zuivelproducten. De leiders in eiwitten in plantaardig voedsel zijn soja, bonen en linzen. Het eiwitgehalte in de meeste granen varieert van 10 - 12 g per 100 g droge granen, maar het absorptieniveau is 50-60% - tegen 90-95% van de eiwitopname uit vlees.

  1. Eiwitinname - Hoeveel proteïne moet je per dag eten?, Bron
  2. Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore, bron

Eiwitrijk voedsel (tafel)

De basis van een dieet voor gewichtsverlies of een set spiermassa zijn producten met een hoog eiwitgehalte, die door de hoge eiwitconcentratie en de aanwezigheid van gunstige sporenelementen bijdragen aan de verbranding van onderhuids vet en het spiervolume vergroten.

Eiwitfunctie


Eiwit uit voedsel wordt opgesplitst in aminozuren en peptiden, die actief worden gebruikt om cellen en enzymen in het lichaam te vormen en die ook deelnemen aan alle metabolische processen. Tot de belangrijkste functies van het eiwit behoren:

  • Bouwen of plastic, - is de vorming van bijna alle soorten cellen (inclusief spieren), intercellulaire ruimte, celmembranen, weefselregeneratie en groei.
  • Hormonaal - wordt gerealiseerd tijdens het vormen van hormonen die uit verschillende soorten aminozuren bestaan. Een voldoende hoeveelheid proteïne in voedsel zorgt voor de normale werking van het endocriene systeem en het lichaam als geheel.
  • Uitwisseling - de regulering van processen zoals de volledige afbraak en assimilatie van voedingsstoffen, de vitale functies van cellen, het metabolisme van vetten en koolhydraten.
  • Transport - speciale transporteiwitten zijn actieve deelnemers aan de overdracht van zuurstof, hormonen, vitamines en afvalproducten van cellen.
  • De functie van individuele specificiteit is de reactie van het lichaam op allergenen en individuele bescherming tegen vreemde eiwitten.

Een tekort aan eiwitten in voedsel leidt tot hormonale stoornissen, uitputting of gewichtstoename als gevolg van ophoping van vet, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, bloedarmoede en pathologieën van inwendige organen en botten.

Dagelijkse eiwitinname

De hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen, is afhankelijk van lengte, gewicht, geslacht en ook van het niveau van fysieke activiteit. Er is een minimale eiwitinname per dag, namelijk 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

De eiwitnorm in de dagelijkse voeding kan variëren, afhankelijk van de kenmerken van de stofwisseling en de doelen van dieetvoeding:

  • Voor gewichtsverlies moet de dagelijkse inname van eiwitten 1 tot 1,5 g per kg gewicht zijn, wat bijdraagt ​​aan de normalisatie van het metabolisme en de afbraak van vet. Er zijn speciale eiwitdiëten voor gewichtsverlies met een dieet op basis van eiwitbevattend voedsel en een kleine hoeveelheid koolhydraten..
  • Om spiermassa te winnen, moeten eiwitten 30% van de totale dagelijkse voeding innemen, wat ongeveer 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht is.

Eiwitrijk voedsel (tabel)


Van alle voedingsproducten worden eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong onderscheiden, verschillend in aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en voedingswaarde:

  • dierlijke eiwitten in voedsel zijn completer in vergelijking met plantaardige producten, omdat ze essentiële aminozuren bevatten (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptofaan, threonine, arginine, histidine, fenylalanine), die niet onafhankelijk in het lichaam worden aangemaakt;
  • plantaardige eiwitten verschillen aanzienlijk van dierlijke eiwitten, omdat ze minder worden opgenomen en een kleiner complex van essentiële aminozuren bevatten.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te vormen, moet ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitinname in vlees en vis zitten om het lichaam van de benodigde hoeveelheid aminozuren te voorzien.

Vis en zeevruchten


Op basis van welk voedsel het meeste eiwit bevat, is het allereerst mogelijk om vis te isoleren, die, afhankelijk van de variëteit, 16 tot 24 g eiwit per 100 gram bevat. Een kenmerkend kenmerk van zeevruchten is een betere opname van aminozuren in vergelijking met vlees.

Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, die het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen, de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen en bijdragen aan gewichtsverlies, neemt de voedingswaarde van vis toe.

Ook bevat de samenstelling van vis en zeevruchten een groot aantal nuttige sporenelementen, zoals fosfor, jodium, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium, evenals vitamine B en PP, vitamine A, D, E.

Producten100 g eiwit
Zalm20.8
Roze zalm21
Chum22
Forel21
Steur16,4
Karperzestien
Navaga16.1
Baars18.2
Meerval16.8
Kabeljauwzestien
Tonijn24.4
Pollock15,9
Bot16.1
Snoekbaarsnegentien
Snoek18.8
Brasem17.1
Heek16.6
Kabeljauw17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Haring17.7
Makreelachttien
Inktvisachttien
Krabzestien
Kaviaar28


Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omvatten alle soorten vlees en slachtafval. Het gehalte en de opname van eiwit uit vlees is afhankelijk van het type (wit of rood) en het vetgehalte (hoe meer vet, hoe minder eiwit). Bijproducten van vlees met een hoge voedingswaarde (hart, lever, tong) zijn een bron van essentiële aminozuren, terwijl ze minder vet bevatten en een laag caloriegehalte hebben.

Vlees bevat ook een aantal essentiële sporenelementen (ijzer, magnesium, zink, fosfor, kalium) die betrokken zijn bij het werk van het zenuwstelsel, de goede werking van de hersenen en bij metabolische processen.

Vitaminen als onderdeel van vleesproducten (vitamines van groep B, A) voorkomen vroegtijdige veroudering, depressie en slapeloosheid, versterken het gezichtsvermogen, verbeteren de huidconditie.

Producten100 g eiwit
Vet varkensvlees11,4
Mager varkensvlees16,4
Rundvlees18.9
Kalfsvlees19,7
Konijnenvlees20,4
Kip20.8
kalkoen21.6
Eend16.5
Gans16.1
Kwartel18.2
Varkenslever18.8
Varkens nierdertien
Varkenshart15.1
Runderlever17.4
Rundernier12.5
Rundertong13.6
Kippenlever20,4
Kippenhart15.8

Melkproducten


Zuivelproducten bevatten een volledig assortiment aminozuren die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met de aminozuren van het menselijke spierstelsel. Er zijn drie soorten melkeiwitten - caseïne, albumine en globuline - die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in sterk geconcentreerde voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, kaas).

Het voordeel van proteïne uit zuivelproducten is de snelle afbraak en opname, evenals een gunstig effect op cholesterol en de vermindering van stresshormoon (cortisol) in het lichaam.

Naast aminozuren bevatten melk en gefermenteerde melkproducten calcium, magnesium, vitamines (B2, riboflavine) en nuttige bacteriën die het spijsverteringssysteem verbeteren.

Producten100 g eiwit
Melkpoeder25.6
Kwarkzestien
Droge room23
Yoghurt5
Kefir2,8
Harde kaas24
Brynza17.9
Gerookte worst23
Roomkaas22


De samenstelling van de eieren bevat een compleet eiwit, dat de beste verteerbaarheid heeft in vergelijking met eiwitten uit vlees en zuivelproducten. Het is kenmerkend dat aminozuren niet alleen worden aangetroffen in ei-eiwit (albumine, albumine, lysozym), maar ook in dooier (ovoglobuline, ovomukoïde, lysozym, avidine) samen met vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

De voordelen van eieren zijn om het lichaam te voorzien van waardevolle aminozuren, vitamines en gezonde verzadigde en onverzadigde vetzuren die helpen het cholesterol te verlagen.

Eieren100 g eiwit
Kip12.6
Gans13,9
Eend12.8
kalkoen13.1
Kwartel11,9
Eipoeder46

Granen, bonen, noten


Granen en peulvruchten bevatten plantaardig eiwit, dat aanzienlijk inferieur is in kwaliteit, kwantiteit en verteerbaarheid van dierlijke producten (ongeveer de helft van het totale eiwit dat in het lichaam wordt opgenomen, wordt geabsorbeerd).

Van alle bronnen van plantaardig eiwit bevatten noten het grootste aantal aminozuren, daarom wordt aanbevolen om dagelijks verschillende soorten noten in kleine hoeveelheden te gebruiken (3-4 variëteiten van 10-15 gram).

Het eiwitgehalte in rauwe en gekookte granen is anders, omdat tijdens het koken het volume van het product toeneemt als gevolg van water, waardoor het caloriegehalte en het gehalte aan voedingsstoffen met ongeveer een derde worden verlaagd.

Producten100 g eiwit
Boekweit12.6
witte rijst7
Perlovka9.3
Havermout11,9
Maisgrutten8.6
Havermout11.5
Manna10.3
Gerst10
Gekiemde tarwe7.5
Quinoa14.1
Erwten23
Bonen22.3
Linzen24.8
Soja34,9
Tofu8.1
Pinda26.3
Walnoten13.8
Hazelnoot16.1
Amandel18.6
pijnboompitten23,7
Zonnebloemzaden20,7
Pompoenpitten24.6
Tarwemeel10.3
roggebloem10.7
Sojameel36.5
Maïsmeel17,2
Meel van gerst10

Eiwitdieet voor gewichtsverlies


Het gebruik van proteïnerijk voedsel met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten is het belangrijkste principe van het drogen van het lichaam - afvallen door vetmassa en water te verminderen, wat bij een snel resultaat en een gebrek aan honger gedurende het dieet verschilt van andere diëten..

Voor effectief gewichtsverlies moet u zich aan de volgende regels houden voor de vorming van het dieet en dieet:

  • bereken de optimale calorie-inname per dag en de energetische waarde van het geconsumeerde voedsel (met behulp van de calorietabel), en zorg ook voor een dagelijks calorietekort van 10-20%;
  • maak een dieet volgens het volgende schema: 50% - eiwitten, 20% - vetten, 30% - koolhydraten;
  • eet 5 keer per dag in kleine porties, wat de stofwisseling versnelt;
  • gebruik complexe koolhydraten (boekweit, havermout, gekookte groenten, peulvruchten) en vetten (noten, avocado's, kazen) alleen 's ochtends;
  • voeg in het menu 100-120 gram rauwe groenten toe (kool, paprika, sla, komkommers, koriander, wortelen);
  • drink gedurende de dag ongeveer twee liter water.

Bij het afvallen moeten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en verzadigde vetten worden uitgesloten van het dieet, wat leidt tot een teveel aan dagelijkse calorieën en de ophoping van vet in het lichaam:

  • suiker, desserts;
  • zoete vruchten (bananen, druiven, appels);
  • gedroogd fruit (dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen);
  • gebakken tarwebloem van de hoogste kwaliteit (wit brood, pasta, gebak, koekjes);
  • mayonaise, boter;
  • vet, gevogelte huid;
  • melkchocolade (bevat suiker en een hoog vetpercentage).

Op proteïne gebaseerd droogvoer kan niet worden gebruikt voor diabetes, lever- en nieraandoeningen, hartfalen en hypertensie..

Menu voor de week


Eiwitdieet draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies, niet alleen door het gebruik van voedingsmiddelen die eiwit bevatten in grote hoeveelheden, maar ook door een tekort aan dagelijkse calorieën en een afname van snelle koolhydraten in het dieet, daarom moet u bij het maken van een droogmenu strikt de basisregels voor voeding volgen.

maandag

  • Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, volkorenbrood met avocado, koffie zonder suiker;
  • Lunch: cheesecake met frambozen (met zoetstof);
  • Lunch: gebakken kalkoen in zure room, boekweit, groene groentesalade met olijfolie;
  • Snack: Griekse yoghurt, 4 stuks rauwe amandelen;
  • Diner: gekookte garnalen.

dinsdag

  • Ontbijt: ham, rijstbrood, thee;
  • Lunch: 20 gram noten (amandelen, hazelnoten en Griekse noten);
  • Lunch: salade van groene groenten, gekookte kipfilet;
  • Snack: 30 gram kaas, koffie;
  • Diner: gestoomde vis, komkommers.

woensdag

  • Ontbijt: gestremde soufflé met krenten;
  • Lunch: 2 hardgekookte eieren, volkorenbrood, sla;
  • Lunch: boekweit met kalkoen, Pekingse kool en komkommersalade;
  • Snack: yoghurt, 10 gram noten;
  • Diner: puree en courgette.

donderdag

  • Ontbijt: omelet met tomaat, thee;
  • Lunch: salade van bonen en ham;
  • Lunch: gekookte kalkoen, doperwten en wortels;
  • Snack: een glas melk;
  • Diner: zeevruchten.

vrijdag

  • Ontbijt: harde kaas, avocado, koffie;
  • Lunch: een salade van hardgekookte eieren, kool en paprika;
  • Lunch: gebakken konijn, groentestoofpotje met bruine rijst;
  • Snack: gestoomde haring, komkommer;
  • Diner: Griekse yoghurt.

zaterdag

  • Ontbijt: gestoofde asperges, kaas, thee;
  • Lunch: vleeswaren, selderijsap;
  • Lunch: vlees met rijstnoedels, salade;
  • Snack: syrniki met zoetstof in de oven;
  • Diner: gefermenteerde gebakken melk zonder toevoegingen.

zondag

  • Ontbijt: vinaigrette van groenten en gekookt vlees, koffie;
  • Lunch: verse koolsalade, noten;
  • Lunch: soep met groenten en kalkoen, boekweit;
  • Snack: groene erwten met kaas;
  • Diner: kwark met frambozen.

De gevolgen van overmatige eiwitinname

In sommige gevallen kan misbruik van eiwitrijk voedsel het lichaam schaden en leiden tot de ontwikkeling van ziekten van de inwendige organen en gewrichten, bijvoorbeeld een verminderde nierfunctie met een verdere toename van urinezuur (hyperurikemie), jicht, leverpathologie.

De belangrijkste symptomen van een teveel aan proteïne in de voeding zijn schendingen van het excretiesysteem en de manifestatie van onaangename gewaarwordingen in de nieren, namelijk:

  • pijn in de onderrug, in de lever en maag;
  • gewrichtsontsteking en pijn;
  • koliek links en rechts onderrug;
  • het uiterlijk van obstipatie;
  • misselijkheid, braken;
  • frequent urineren
  • overmatig zweten.