Hoofd-
Groenten

Eiwitrijk voedsel - lijst met inhoud in een tabel

Eiwit is een belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam. Hiermee worden botten en spieren opgebouwd. Elk dieet moet ten minste een minimale hoeveelheid eiwit bevatten, anders zal het lichaam niet meer volledig functioneren. Eiwitrijk voedsel maakt het menu compleet.

Een beetje over eekhoorns

Eiwitten zijn organische stoffen met een hoog molecuulgewicht. Ze bestaan ​​uit verschillende aminozuren die op verschillende manieren worden gecombineerd. In het menselijk lichaam zijn er meer dan 5 miljoen verschillende eiwitten.

Een persoon kan niet leven zonder de consumptie van eiwitten, omdat deze stof bij alle vitale processen betrokken is. Het bevat 22 aminozuren. Ongeveer de helft van hen kan het lichaam zelf niet trainen. Hij kan ook niet zonder..

  • cel- en weefselregeneratie;
  • ze zijn een integraal onderdeel van enzymen;
  • normalisatie van de hormonale achtergrond;
  • lichaamsbescherming tegen infecties en externe irriterende stoffen;
  • toegang geven tot bloedcellen van zuurstof, vitamines, enz..

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en vezels zijn dierlijk en plantaardig voedsel. Eiwitten worden aangetroffen in vlees, vis, eieren, melk, kaas, granen, enz. Vezels zitten in groenten, fruit en kruiden. Deze stof wordt niet door het lichaam opgenomen en leidt bij gebruik in grote hoeveelheden tot darmproblemen..

Soorten eiwitten

Er zijn 2 soorten eiwitproducten:

  1. Dieren. Ze worden snel opgenomen, maar tijdens het dieet moeten ze met mate worden geconsumeerd vanwege het hoge vetgehalte. Tijdens vastendagen kun je mager vlees eten: kip, kalkoen, konijn. Het is beter om varkensvlees en schapenvlees te weigeren. Zuivelproducten toegestaan, maar alleen vetvrij.
  2. Groente. Veel langzamer geabsorbeerd. Maar ze zijn optimaal geschikt voor elk dieet, omdat ze caloriearm zijn.

Ze moeten op een evenwichtige manier worden gebruikt, omdat een teveel of een tekort aan deze stoffen in het lichaam de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Waarom proteïne zo belangrijk is

De aminozuren waaruit de stof bestaat, zijn nodig voor:

  • cel herstel;
  • spierweefsel opbouwen;
  • haar, nagels en huid gezond houden.

Eiwitvoeding is vooral belangrijk voor:

  • kinderen, omdat hun lichaam voortdurend groeit;
  • zwangere vrouwen, omdat bij een gebrek aan eiwitvoeding de ontwikkeling van de foetus vertraagt;
  • sporters en mensen die naar de sportschool gaan, omdat zo'n dieet de spiergroei bevordert.

Per dag moet 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht worden geconsumeerd. Deze voedingsmiddelen zouden 40% van het totale voedsel moeten uitmaken. De belangrijkste leverancier is diervoeding.

De voordelen van eiwitvoeding

Een dieet op basis van eiwitrijk voedsel is populair vanwege de effectiviteit. Eiwitten worden, zelfs als ze teveel zijn, niet omgezet in vet, maar worden uit het lichaam uitgescheiden. Daarom vormen dergelijke voedingsmiddelen de basis van het dieet en worden koolhydraten en vetten geminimaliseerd..

De voordelen van dit dieet zijn onder meer:

  1. Gewichtsverlies. Het lichaam neemt energie op door de afbraak van in het lichaam opgehoopte vetten.
  2. Gebrek aan honger, want eiwitrijk voedsel is stevig.
  3. Het uiterlijk verbeteren: gezond haar en nagels.
  4. Positief effect op spierweefsel.

Ondanks al het nut van eiwitproducten mag het dieet er niet helemaal uit bestaan.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

  1. Vervoer. Zorgt voor de levering van vetten, vitamines en sporenelementen aan cellen.
  2. Katalytisch. Sommige aminozuren zijn essentiële elementen zonder welke biochemische reacties in het lichaam niet optreden..
  3. Beschermend. Sommige soorten eiwitten zijn antilichamen die de immuniteit ondersteunen..
  4. Bouw. Aminozuren dienen als materiaal voor het maken van nieuwe cellen en het herstellen van bestaande..

Om het lichaam proteïne te laten opnemen, moet voedsel dat ermee wordt geconsumeerd vitamine C bevatten.

Eiwitten spelen een grote rol voor het menselijk lichaam, maar werken in combinatie met vetten, koolhydraten en vitamines. Dankzij peptiden kunnen deze stoffen zelfs in elkaar worden omgezet. Daarom is balans het belangrijkste in voeding.

Gevaarlijke proteïne-eigenschappen en waarschuwingen

Eiwitrijk voedsel mag niet meer bedragen dan de helft van de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel..

Het gevaar van overmatige eiwitinname

Zelfs gezond voedsel kan de gezondheid schaden als de hoeveelheid de toegestane normen overschrijdt. Regels voor het gebruik van eiwitproducten:

  1. Je moet vaak eten, maar in kleine porties. Om grote hoeveelheden proteïne te verwerken is veel calcium nodig. Het lichaam begint het uit de botten te verwijderen, wat kan leiden tot problemen met het bewegingsapparaat..
  2. Mensen met zieke nieren moeten zich houden aan de dagelijkse inname van eiwitrijk voedsel dat door hun arts is voorgeschreven..
  3. Dierlijke producten bevatten cholesterol en schadelijke sporenelementen. Daarom moet de voorkeur worden gegeven aan plantaardig voedsel.

Eten met eiwitten is goed als je deze tips volgt..

Dagelijkse eiwitinname

Het verbruik is afhankelijk van verschillende factoren:

  • lichaamstype;
  • fysieke activiteit;
  • Voedselkwaliteit;
  • stress uitoefenen.

Het gemiddelde dagtarief is 80-90 g voor een volwassene. Het hangt af van geslacht, leeftijd en fysieke activiteit, daarom worden indicatoren in elk geval afzonderlijk berekend:

  1. Dames. Norm - 60-90 g per dag. Voor zwangere vrouwen neemt de indicator met 1,5 keer toe. Eiwitgebrek kan leiden tot foetale afwijkingen.
  2. Mannen - 80-120 g Bij constante motoriek neemt de norm toe tot 150 g.
  3. Kinderen. Voorschoolse leeftijd - 3 g per 1 kg gewicht, studenten - 2,5 g per 1 kg. Eiwitgebrek kan leiden tot dystrofie.

De verdeling van eiwitten over de dag

De minimale hoeveelheid van deze stoffen per dag is 60 gram, terwijl het lichaam nog steeds normaal kan functioneren. Maar met verhoogde fysieke activiteit is zo'n hoeveelheid niet genoeg.

Er zijn 2 opties voor dagelijkse consumptie van dergelijke producten. In 1 geval is er voor elke maaltijd dezelfde hoeveelheid stoffen. Met optie 2:

Het doel van zo'n dieet is om hongergevoel te voorkomen, omdat het schadelijk is voor de alvleesklier.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

Voor de juiste berekening van de dagnorm moet je de hoeveelheid eiwit in elk product weten. Bovendien moet voedsel voor optimale assimilatie met elkaar worden gecombineerd. Het beste eiwitrijk voedsel: vlees, eiermelk, ontbijtgranen en noten.

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

De beste eiwitproducten met een dagelijkse inname worden weergegeven in de tabel:

Product typeEiwitgehalte (per 100 g)
Kippenvlees17-22
Varkensvlees, rundvlees15-20
Vis14-20
Zeevruchten15-18
Peulvruchten20-25
Noten15-30
Eieren12
Harde kaas25-27
Kwark14-18
Granen8-12

Het eiwitgehalte in voeding wordt gepresenteerd als een absolute waarde. Maar je moet niet vergeten dat deze stoffen niet volledig door het lichaam worden opgenomen.

Vleeseiwitten

Soorten vleesInhoud g / 100 g
kalkoen21-22
Een hen20-21
Rundvleesnegentien
Schaapzestien
Varkensvlees11-16

Het vlees van konijnen, pluimvee en runderen is een eiwitrijk product. Het is nuttig in elke vorm behalve gefrituurd. Varkensvlees is het waard om met mate te eten, omdat het vetten bevat. Voor het eten kun je vet snijden, dan zal het vlees meer dieet zijn.

Rundvlees bevat iets meer eiwitten dan varkensvlees. De inwendige organen van dieren (lever, tong, enz.) Zijn rijk aan sporenelementen en moeten daarom in de voeding voorkomen.

Eiwitvis en zeevruchten

Vis en zeevruchtenInhoud g / 100 g
Roze zalm21
Zalm20.8
Inktvis, Garnalen, Makreelachttien
Haring17-18
Krab, bot, Pollockzestien
Capelindertien

Eiwitrijke vis: zalm, tonijn, bot, haring, forel. De meeste aminozuren zitten in kaviaar. In goedkope vissoorten, bijvoorbeeld in lodde, doet kaviaar niet onder voor de steur wat betreft de gunstige eigenschappen. Zeevruchten bevatten ook veel fosfor..

Melkeiwitten

MelkproductenInhoud g / 100 g
Kaas20-27
Kwark14-18
Yoghurt5
Room, kefir, zure room2.8-3
Melk2,8

Zuivelproducten met het hoogste eiwitgehalte: melk, kaas, kwark en kefir. Ze bevatten calcium, wat nodig is voor de opname van aminozuren. Zure melkproducten hebben een positieve invloed op de darmmicroflora. Vetvrij, dergelijk voedsel is onmisbaar voor een dieet..

Granen

GranenInhoud g / 100 g
Herculesdertien
Gierst11.5
Haver, griesmeelelf
Boekweit10.8
Parelgort9.3
Rijst7

Van de granen is boekweit in deze zin het meest nuttig. Deze producten zijn nuttig, omdat bijna 50% door het lichaam wordt opgenomen. Veel proteïne in haver en parelgort, en rijst is driemaal inferieur aan boekweit met nuttige eigenschappen.

Eiwitverteerbaarheid

Eiwitrijk voedsel wordt niet volledig verteerd en door het lichaam opgenomen..

Eiwitverteerbaarheidstabel
Product typeVerteerbaarheid,%
Eieren88
Melkproducten80
Vis en vlees70-80
Rijst40
Boekweit38
Tarwe35
Pinda34
Soja48
Erwten39

Melk heeft een laag percentage, omdat het enzym dat bij de verwerking betrokken is, niet door alle mensen wordt geproduceerd. De hoeveelheid van dit enzym neemt elk jaar af. Daarom is het in plaats van melk beter om zuivelproducten te gebruiken. Aminozuren van dierlijke oorsprong worden beter opgenomen dan plantaardig.

Voorbeeld dagmenu

Een dieet op basis van eiwitproducten is waardevol omdat het lichaam de door het lichaam opgehoopte vetten begint op te nemen. De principes van het dieet:

  1. Meer dan de helft van het dieet bestaat uit eiwitrijke maaltijden..
  2. Voedsel moet evenwichtig zijn. Moet groenten en fruit in het menu bevatten.
  3. Vetten en koolhydraten worden bijna volledig geëlimineerd.
  4. Naast goede voeding, moet u ook aan lichaamsbeweging doen. Om de gymlessen te laten profiteren, moeten ze een half uur voordat ze een eiwitshake moeten drinken.
  5. Voedingsdetails: 5-6 keer per dag met tussenpozen van 2-3 uur.

3-daags dieetmenu:

  1. Ontbijt: 1 ei (niet gebakken).
  2. Lunch, diner: 150-200 g magere kwark, thee zonder suiker.

Het interval tussen de maaltijden is 3 uur. Snacks zijn niet toegestaan. Je kunt water en ongezoete kruidenthee drinken. Geen fysieke activiteit toegestaan.

Dit voedingsschema is niet uitgebalanceerd, dus je kunt niet langer dan 3 dagen op dieet gaan. Afvallen met deze technologie kan niet vaker dan eens per zes maanden gebeuren..

Hoe het gebrek aan eiwitten voor vegetariërs te compenseren

Vegetarisme wordt beschouwd als het juiste voedingssysteem als het in evenwicht is, d.w.z. eiwitrijk voedsel is aanwezig in de voeding. Het gebrek aan vlees in het menu kan worden gecompenseerd door plantaardig eiwit:

  1. Melkproducten. Ze zijn nuttig vanwege de optimale balans van aminozuren. Serum is goed verteerbaar. 500 ml melk bevat 1/3 van de dagelijkse eiwitinname.
  2. De eieren. Goed geabsorbeerd, bevat een complex van vitamines, micro- en macro-elementen.
  3. Granen. Ze bevatten veel koolhydraten en mineralen..

Onder plantaardige bronnen van aminozuren valt maïs op, dat ook vette oliën, minerale zouten en selenium bevat. Dit product is zelfs nuttig in blikvorm. Maïs is een profylactisch middel tegen atherosclerose. Aardappelen worden ook gewaardeerd door vegetariërs.

Voedsel is alleen nuttig als de producten correct zijn gecombineerd. Sommige kunnen worden gecombineerd en sommige zijn beter afzonderlijk te gebruiken. Zo worden zuivelproducten met alles gecombineerd behalve eieren. Dat laatste kun je beter niet eten met maïs, noten en brood. Eieren kunnen worden gegeten met aardappelen en bonen.

Welk voedsel te kiezen?

Eiwitrijk voedsel kan worden gebruikt om af te vallen, maar er moet voor caloriearm voedsel worden gekozen. Bovendien moeten vezels altijd in de voeding zitten, omdat het voorkomt dat suiker in vet wordt opgeslagen en de darmen normaliseert. Je kunt niet alleen eiwitrijk voedsel eten, anders zullen er veranderingen in de stofwisseling zijn. Zo'n dieet kan leiden tot verschillende soorten aandoeningen, bijvoorbeeld verzwakking van botten..

Eiwitrijk plantaardig voedsel omvat fruit, groenten, peulvruchten, noten en granen..

Groenten en bonen

Eiwit in groenten wordt in grote hoeveelheden aangetroffen, vooral als ze groen zijn (spinazie, spruitjes, broccoli, asperges, enz.). Deze stof komt ook voor in veel peulvruchten: erwten, linzen, kikkererwten, bonen.

Voordelen van het opnemen van peulvruchten in een dieetmenu:

  1. Verzadiging van producten. Een klein deel van dergelijk voedsel zorgt ervoor dat je lange tijd geen honger hebt.
  2. Minimaal vetgehalte.
  3. Ze zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten, wat resulteert in gewichtsverlies..

Voordelen van het eten van groenten:

  1. Zelfs in grote hoeveelheden schaden ze de gezondheid niet.
  2. Gebrek aan honger. Door een laag caloriegehalte kunt u grote porties maken terwijl u afvallen.
  3. Lage kosten, vooral in het zomerseizoen.
  4. Groenten reinigen het lichaam, verhogen de immuniteit, normaliseren de spijsvertering.
  5. Met een verscheidenheid aan producten kunt u elke dag nieuwe gerechten bereiden.
  6. Afvallen na zo'n dieet keert niet terug.

Het hele jaar door eten in deze modus werkt niet, omdat in de winter groenten de meeste van hun heilzame eigenschappen verliezen.

Fruit

Abrikozen, dadels, avocado's, bananen, passievrucht kunnen worden toegeschreven aan fruit dat grote hoeveelheden eiwitten bevat. De voedingsstoffen in dit voer zijn goed voor gezond haar en huid..

Fruit kan worden geconsumeerd in de vorm van cocktails, salades en sappen. Het is raadzaam om ze vers te eten om de maximale hoeveelheid vitamines binnen te krijgen..

Champignons

Het eiwitgehalte in champignons varieert van 2,5 tot 3,5%. De uitzondering is eekhoorntjesbrood. De hoeveelheid aminozuren erin is groter dan in aardappelen. Gedroogd overtreft deze paddenstoel zelfs rundvlees en vis qua eiwitgehalte..

Daarnaast bevatten paddenstoelen veel vitamines en minerale zouten. Ze bevatten weinig calorieën als u ze niet bakt, maar u kunt dergelijk voedsel niet altijd eten. Paddestoelen zijn gecontra-indiceerd bij mensen met een zieke maag. Om geen ongemak te voelen, moeten ze in een beperkte hoeveelheid worden gegeten.

Champignons bevatten chitine - een stof die de vertering van voedsel vertraagt ​​en daardoor moeilijk verteerbaar is. Je moet geen overwoekerde paddenstoelen eten, omdat ze zelf schadelijke stoffen kunnen ophopen. Paddestoelkappen bevatten meer voedingsstoffen dan benen. Na het drogen neemt het caloriegehalte van voedingsmiddelen toe.

TOP 20 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Lijst met eiwitrijk voedsel voor je neus.

Eiwit (proteïne) is een onmisbaar bouwelement voor ons lichaam. En weinigen zullen de voordelen van natuurlijke eiwitbronnen ten opzichte van synthetische betwisten. Eieren, vlees, groenten, zeevruchten - al deze producten bevatten veel eiwitten, maar hebben overal hun eigen kenmerken.

Geschillen over koolhydraten, vetten en hun effecten op ons lichaam zijn al lang aan de gang..

Bijna alle experts zeggen echter unaniem dat proteïne erg belangrijk is.

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft veel goede punten. Dit draagt ​​bij aan gewichtsverlies, vergroot de spiermassa en geeft kracht. En dit zijn slechts enkele van de voordelen..

Veel experts op het gebied van gezonde voeding en fitness zijn ervan overtuigd dat de aanbevolen eiwitinname per dag niet hoog genoeg is.

Dus welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Dierlijke eiwitrijke producten

Lang voor de uitvinding van synthetisch eiwit waren eieren onmisbaar in de voeding van atleten. In termen van eiwitgehalte zal elke vleessteak echter een ei overtreffen, aangezien dit cijfer niet hoger is dan 7 gram. Het geheim van succes is als volgt:

  • Eiwit uit eieren wordt voor 95% opgenomen,
  • Het ei bevat minimaal vetten en koolhydraten,
  • Makkelijk te koken.

Ze zitten ook vol met vitamines, mineralen, antioxidanten die nodig zijn voor het gezichtsvermogen en voedingsstoffen die nodig zijn voor hersenactiviteit, die we niet in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen..

Het hele ei is een bron van eiwitten en eiwit is puur eiwit..

1 heel groot ei is 6 gram puur eiwit, 78 kcal.

2 Kipfilet

Kipfilet is een zeer bekend product met het hoogste eiwitgehalte en wordt beschouwd als een dieetproduct vanwege de kleine hoeveelheid vet (minder dan 8%). Maar het eiwitgehalte per 100 g vlees is hoger dan 24%. Hierdoor krijgt het lichaam 130 kcal.

Kipfilet is heel gemakkelijk te bereiden en ongelooflijk lekker als je dit doet, volgens eenvoudige kookregels.

3 Kalkoenborst

Kalkoenfilet lijkt qua eigenschappen sterk op kippenborstvlees en is gewoon onmisbaar voor wie wil afvallen zonder spiermassa te verliezen..

Het is ongewoon om van te watertanden en weinig calorieën..

Gekookte kalkoen bevat selenium, wat uiterst belangrijk is voor het handhaven van hormonale niveaus..

100 g kalkoen bevat 19 g eiwit, wat het lichaam voorziet van 84 kcal.

Rundvlees is een belangrijke en ongelooflijk verrukkelijke eiwitbron. Bovendien bevat het een grote hoeveelheid vitamine B3 en B12, ijzer en zink.

100 g mager rundvlees bevat 16 g eiwit en 150 kcal.

Eiwitrijke zuivel

1 Kwark (kwark)

Kwark, of kwark, is een korrel kwark met de toevoeging van verse gezouten room. Deze kaas bevat extreem weinig calorieën..
Maar tegelijkertijd bevat het veel calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en andere sporenelementen.

100 g kaas bevat 11 g puur eiwit.

Ook de volgende kazen zijn rijk aan eiwitten:
Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.

2 Griekse yoghurt of gefilterde yoghurt

Caloriearm, verrijkt met calcium en probiotica, deze yoghurt heeft een buitengewone smaak en een dikke romige textuur..

100 g magere yoghurt bevat 10 g eiwit (precies zoveel eiwit bevat 40 g kipfilet).

Bovendien is yoghurt een bron van magnesium, riboflavine en pantotheenzuur..

Het caloriegehalte is 53 kcal per 100 g.

Zorg ervoor dat u yoghurt zonder toegevoegde suiker kiest. Vette yoghurt is ook erg rijk aan eiwitten, maar voedzamer..

De volgende voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwitten: gewone vette yoghurt (24%) en kefir (40%).

Melk is een zeer belangrijke eiwitbron, maar een groot aantal volwassenen heeft problemen met de opname van koeieneiwit. Maar ben jij er niet bij en kun je volop genieten van melk, dan is dit een ideale bron van hoogwaardige eiwitten.

Bijna alle voedingsstoffen die ons lichaam zo hard nodig heeft, zitten in melk..

Melk is verrijkt met calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

Het eiwit in een glas melk is ongeveer hetzelfde als in 1 ei, namelijk 8 g.

Vanwege het verschillende vetpercentage variëren calorieën van 44 tot 64 kcal per 100 g melk.

4 Wei-eiwit

Het is gemaakt van wei, die wordt gevormd bij de bereiding van kaas..

En zoals je weet, wei is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten, dat zichzelf heeft bewezen als een zeer effectieve spieropbouwer, en als assistent in de strijd tegen overgewicht.

Dit product wordt zeer snel door het lichaam opgenomen en is rijk aan aminozuren..

1 portie (35 g) bevat 27 g pure proteïne.

Het wordt genomen afhankelijk van uw gewicht..

Noten en granen zijn de belangrijkste eiwitbronnen.

Amandelen zijn het rijkst aan eiwitten in vergelijking met andere soorten noten - 18%.

100 g amandelen bevatten 19 g puur eiwit.

Het is echter zeer caloriearm 645 kcal per 100 g noten. Het belangrijkste caloriegehalte is verzadigde en onverzadigde vetzuren. Ook in de samenstelling zit vitamine A, thiamine, veel B-vitamines en andere sporenelementen.

Pistachenoten (13%) en cashewnoten (11%) nemen een eervolle tweede en derde plaats in onder eiwitrijke noten..

Pinda's hebben een optimale verhouding van aminozuren, waardoor ze perfect worden opgenomen door het menselijk lichaam. Het is ook rijk aan verschillende vitamines, lyonzuur en foliumzuur, antioxidanten en andere nuttige sporenelementen..

De voedingswaarde van pinda's is 552 kcal per 100 g.

100 g pinda's bevat 26 g eiwit.

3 Pompoenpitten

Pompoen bevat eetbare zaden, de zogenaamde pompoenpitten.

Pompoenpitten zijn ongelooflijk handig: ze bevatten veel zink, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan, evenals een grote verscheidenheid aan vitamines (groepen B, A, E, K)

100 g zaden bevatten 19 g eiwit.

Lijnzaad (12% van calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaden (11%) in eiwitgehalte liggen niet ver achter pompoenzaden.

Hercules is een eiwitrijk product dat verbazingwekkend is in zijn voedingswaarde en voedingswaarde, ideaal als ontbijt.

100 g Hercules bevat 352 kcal.

Vlokken zijn bijzonder rijk aan B-vitamines, magnesium, ijzer, selenium, fosfor en vele andere sporenelementen..

100 g Hercules bevat 10-12 g puur eiwit.

Weinigen hebben zo'n naam gehoord, veel minder volledig op de hoogte van het nut van dit graan. En trouwens, quinoa staat in de top 20 van gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

100 g graan bevat meer dan 14 g eiwit, dit is een uitstekende bron van eiwitten.

Ook is deze cultuur rijk aan allerlei vitamines (A, groepen B, C, E) en sporenelementen zoals ijzer, natrium, zink - en dat zijn er maar een paar..

Gerechten bereid uit linzen onderscheiden zich door een uitstekende smaak en een onvoorstelbare set sporenelementen. Gekookte linzen bevatten plantaardig eiwit (ongeveer 8 g per 100 g product), maar vanwege het lage gehalte aan aminozuren is de opname door het lichaam erg traag.

Het is rijk aan ijzer, magnesium en foliumzuur. Een ander belangrijk kenmerk van linzen is het onvermogen om gifstoffen op te hopen, dus je kunt het gerust een milieuvriendelijk product noemen..

Het caloriegehalte van linzen is 112 kcal per 100 g.

Het voedzame en licht verteerbare brood van Ezechiël wordt gebakken uit gekiemde granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, tarwe, soja en linzen.

Ezechiël is uniek omdat het een zeer rijke bron is van eiwitten, vezels en andere verschillende sporenelementen..

1 sneetje brood bevat 4 g eiwit en 80 calorieën.

Eiwitrijk voedsel van plantaardige oorsprong (groenten)

Deze koolsoort neemt een vooraanstaande plaats in wat betreft het eiwitgehalte van groenten (100 g kool bevat 3 g pure proteïne), en het is ook een opslagplaats van vitamines en mineralen die zo noodzakelijk zijn voor onze gezondheid - vitamine A, B, E, C, K, vezels, jodium, fosfor en andere sporenelementen.

Broccoli bevat ook bioactieve voedingsstoffen om kankercellen te bestrijden..

Bovendien bevat broccoli weinig calorieën: slechts 30 kcal per 100 g.

2 spruitjes

Deze miniatuurkool bevat een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige en licht verteerbare eiwitten (ongeveer 4 g per 100 g kool).

Het is ook verzadigd met vezels, vitamine C, fosfor, provitamine A.

Zoals de meeste groenten is het caloriearm, waardoor het perfect past in het dieet van mensen die extra kilo's willen verliezen. De voedingswaarde is 43 kcal per 100 g product.

Vis en zeevruchten zijn essentiële proteïnerijke voedingsmiddelen.

Vis is om vele redenen een extreem gezond product..

Het is rijk aan veel sporenelementen en, belangrijker nog, het bevat omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.

Verschillende vissoorten bevatten verschillende hoeveelheden eiwit in hun chemische samenstelling. In zalm bijvoorbeeld 21 g puur eiwit per 100 g product, terwijl hun caloriegehalte 172 kcal is.

Onder andere vis is tonijn bijzonder prominent aanwezig.

Tonijn is bijna puur eiwit, omdat er heel weinig vet en calorieën in zitten. Tonijn bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen en een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren.

100 g tonijn bevat 29 g eiwit, wat het lichaam 96 kcal geeft.

Garnalen zijn een opslagplaats van eiwitten, vitamines en mineralen. Garnalen zijn caloriearm voedsel, maar zitten vol met een verscheidenheid aan heilzame stoffen, waaronder jodium, selenium en vitamine B12, vette OMEGA-3-zuren.

100 g garnalen bevatten 18 g eiwit, wat het lichaam 84 kcal geeft.

Bij het samenstellen van een dagelijks dieet is het noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte van plantaardige en dierlijke oorsprong af te wisselen om het dieet in evenwicht te brengen en de ontvangst van andere sporenelementen te garanderen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Eiwitproducten voor gewichtsverlies: een complete lijst met handige tabellen en tips voor gebruik

Eiwitten (ook wel eiwitten of peptiden genoemd) zijn stoffen die, samen met vetten en koolhydraten, de belangrijkste componenten zijn van menselijke voeding. Eenmaal in het lichaam met voedsel, hebben ze een enorme impact op het werk van veel interne organen. Hun tekort is beladen met ernstige gezondheidsproblemen. Daarom kun je ze niet te lang eten.

Moderne diëtetiek heeft het vermogen van deze macromoleculaire verbindingen overgenomen om gedurende lange tijd direct te verteren en te verzadigen en begon eiwitproducten te gebruiken voor gewichtsverlies. Ze zorgen ervoor dat de extra kilo's niet met de dag, maar met het uur smelten en vormen tegelijkertijd een mooi, gebeeldhouwd figuur, omdat ze de spiergroei tijdens het sporten activeren. Ze verdienen het om er goed op te letten..

Actie op het lichaam

Als u de inname van vetten en koolhydraten in uw dieet beperkt, zal eiwitrijk voedsel snel de orde in het lichaam herstellen, wat resulteert in een verlies van extra kilo's. Het mechanisme om af te vallen is al lang wetenschappelijk bewezen:

  • er is een effectieve reiniging van het lichaam van gifstoffen, gifstoffen en andere schadelijke stoffen die voorkomen dat veel organen volledig functioneren;
  • het hart en de bloedvaten versterken door de bloedsuikerspiegel te verlagen;
  • normalisatie van insuline, wat leidt tot intense verbranding van glucose dat door de spieren wordt opgenomen;
  • controle van de waterbalans in het lichaam, verwijdering van overtollig vocht, wat vaak de hoofdoorzaak is van zwaar gewicht;
  • spierondersteuning in toon, wat leidt tot gewichtsverlies, omdat alleen vetweefsel wordt verbrand en er geen verlies van voedingsstoffen optreedt;
  • het metabolisme verbeteren, wat nodig is om af te vallen;
  • verminderde eetlust, doffe honger door lange vertering van eiwitproducten.

Naast afvallen, als bonus, zullen eiwitproducten als onderdeel van een eiwitdieet een positief effect hebben op verschillende organen en systemen van het lichaam. Daarom zul je je bij het verlaten van zo'n honger geweldig voelen.

Als u meer precies wilt weten wat er met uw lichaam zal gebeuren, zal de informatie in deze tabel u zeker een aanhanger van eiwitvoeding maken..

Een onderscheidend kenmerk van eiwitten is dat ze bij inname niet worden afgezet in de vorm van vetten aan de zijkanten en niet worden omgezet in energie, zoals koolhydraten. Ze gaan allemaal naar het herstel van organen en systemen en ontleden in aminozuren - een andere stof die ongelooflijk gunstig is voor de mens. Daarom is het zo belangrijk om te weten wat gerelateerd is aan eiwitproducten voor gewichtsverlies en wat hun belangrijkste bronnen zijn..

Eiwitproducten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Elke soort heeft zijn eigen voor- en nadelen, dus het is zo belangrijk om ze op een evenwichtige manier te eten..

Eiwitproducten van dierlijke oorsprong zijn snel verteerbaar, maar bevatten tegelijkertijd veel vetten, dus ze zijn niet allemaal ideaal om af te vallen. Kiest u voor vlees, dan zijn kip, kalkoen, konijnenvlees in elk dieet toegestaan, maar varkensvlees en lamsvlees zijn verboden. Als het melk is, moet het niet-vet zijn of met een minimum vetpercentage.

Eiwitproducten van plantaardige oorsprong worden veel langzamer en slechter door het lichaam opgenomen dan dieren. Ze zijn echter goed om af te vallen omdat ze vrijwel geen vet bevatten..

Voorbeeldlijsten van eiwitproducten van deze twee groepen worden in de volgende tabel aan u gepresenteerd:

Voor gezondheid en welzijn moeten beide soorten voedsel als onderdeel van het dieet worden gegeten. Daarom is een lijst met eiwitproducten voor gewichtsverlies met een indicatie van hun eiwitgehalte tegen een achtergrond van vetten en koolhydraten nuttig voor u.

We zullen ons vertrouwd maken met deze lijsten hieronder en u zult meer leren over de nuances van dergelijke diëten door een van onze artikelen te lezen: Protein-Fat Diet en Protein-Carbohydrate Diet.

Lijst

Om een ​​lijst met producten voor gewichtsverlies te maken, moet u rekening houden met de volgende factoren:

  • niet alleen het eiwitgehalte erin, maar ook de verhouding met vetten en koolhydraten: in varkensvetten zitten bijvoorbeeld veel meer eiwitten;
  • hun caloriegehalte: als je een stuk ganzenvlees eet dat rijk is aan eiwitten, moet je daarna goed trainen in de sportschool om 319 Kcal uit te geven, die het bevat.

Concentreer u daarom altijd op onderstaande tabel als u van plan bent om af te vallen met eiwitproducten. Het houdt rekening met beide factoren..

Vlees, slachtafval, ei

Vis en zeevruchten

Melk en zuivelproducten

Zoals je kunt zien, bevatten veel voedingsmiddelen naast eiwitten te veel vet of kilocalorieën, dus ze zijn niet geschikt om af te vallen. Als u ze aan het einde van de hongerstaking gewoon zorgvuldig in het dieet opneemt.

Daarom hebben voedingsdeskundigen een nauwkeurigere tabel met eiwitproducten samengesteld voor gewichtsverlies die kunnen worden geconsumeerd zonder bang te zijn om extra kilo's aan te komen.

Genoeg indrukwekkende tafel, met veel items. Een eiwitgebaseerd dieet kan dus niet eentonig en saai zijn. Degenen die recordresultaten willen behalen, moeten kiezen voor producten waarbij de hoeveelheid eiwit gewoon door het dak gaat en dat zal je zeker doen afvallen.

Top beste

Voedingsdeskundigen noemen de beste eiwitproducten voor gewichtsverlies, die tijdens de voeding in vrijwel onbeperkte hoeveelheden kunnen worden gegeten..

Kippeneieren zijn de rijkste eiwitbron. Voor gewichtsverlies kun je 7 eiwitten en 4 dooiers per dag eten. Er zijn door de week 5 eierendiëten voor het ontbijt.

  • Vetarme kefir

Het belangrijkste eiwitproduct in elk systeem voor gewichtsverlies. Het eiwit dat erin zit, wordt gemakkelijk opgenomen met een minimaal totaal caloriegehalte. Verbetert de spijsvertering, verwijdert het lichaam van gifstoffen. Extra kilo's verdwijnen snel genoeg. Het eiwitgehalte is 28 g. Al deze nuttige eigenschappen van dit eiwitproduct vormden de basis van het kefir-dieet (bijvoorbeeld met appels).

Een eiwitproduct dat zeer snel verteerbaar is. Het geeft een lang gevoel van verzadiging, wat een positief effect heeft op gewichtsverlies. Onderhoudt nagels, botten, tanden in goede staat. Eiwitgehalte - 20 g.

  • Natuurlijke yoghurt

Voor gewichtsverlies is alleen een natuurlijk eiwitproduct zonder kleurstoffen, zoetstoffen en andere toevoegingen geschikt. Dergelijke yoghurt wordt niet langer dan 3 weken bewaard.

In vergelijking met vlees en vis is melk hoger in deze beoordeling omdat het eiwit bevat, dat veel beter door het lichaam wordt opgenomen. Tegelijkertijd zal afvallen op melk alleen niet werken, omdat het de werking van de maag niet volledig beïnvloedt. Maar voor de bereiding van eiwitgerechten (dezelfde cocktails) met minimaal vetgehalte is dit product ideaal.

De eerste is kipfilet. 200 g vlees bevat ongeveer 40 g eiwit, 2 g vet, 200 kcal. Een essentieel eiwitproduct voor gewichtsverlies. Ten tweede is het rundvlees. De verhouding van basissubstanties is ongeveer hetzelfde, maar iets meer vet. Het is een alternatief voor wit kippenvlees voor verschillende diëten tijdens het afvallen.

Het beste eiwitproduct is zalmfilet. Het bevat vetten, maar veel meer eiwitten, evenals omega 3-zuren. Om gewicht te verliezen, moet je jezelf twee keer per week op zo'n lekkernij trakteren..

Dit zijn plantaardige eiwitproducten die de spiermassa in een normale toestand kunnen houden, zelfs tijdens snel gewichtsverlies. Daarnaast geven ze een lang en aangenaam gevoel van volheid, dus honger bedreigt je niet.

  • Eiwitpoeder / Shake

Effectieve eiwitvoeding zonder vet. Aanbevolen als u het dieet versterkt met activiteiten in de sportschool. Het wordt direct door het lichaam opgenomen. Maakt het figuur niet alleen slank, maar ook reliëf, omdat het de spiergroei bevordert.

Houd altijd dit eiwitrijke dieet voor gewichtsverlies voor je ogen, maak een menu. Het zijn tenslotte deze producten die in recepten moeten worden opgenomen, waardoor elk dieet een vakantie lijkt, geen test.

Gerecht recepten

We raden u aan om verschillende gerechten te bereiden met eiwitproducten: er zijn recepten voor soepen, salades en als tweede. Met zo'n variëteit kan dit systeem voor gewichtsverlies nauwelijks een hongerstaking worden genoemd..

Eerste maaltijd

Denkt u dat het onmogelijk is om soepen uitsluitend van eiwitproducten te maken? Traditionele voorgerechten zijn inderdaad een combinatie van eiwitten (bouillon van vlees, vis) en koolhydraten (een verscheidenheid aan groenten, ontbijtgranen, pasta, noedels). Maar voedingsdeskundigen worden niet moe om te herhalen dat vloeibaar voedsel de resultaten van gewichtsverlies verbetert, dus het kan niet worden uitgesloten van diëten. Zo leren we hoe we voorgerechten kunnen bereiden van eiwitproducten.

  • Spinaziesoep

Schil de kalkoenfilet of drumstick. Kook, haal uit de bouillon, laat afkoelen. Pakje spinazie (het bevroren product van het gerecht zal niet bederven) fijngehakt, kook in de bouillon gedurende 10 minuten. Scheid het vlees van de botten, hak het fijn, keer terug naar de bouillon. Kook spinazie en kalkoen nog 10 minuten samen. Koel de soep af, maak er een puree van met een blender, voeg 50 ml magere melk, kruiden en 2 teentjes knoflook toe. Eet warm.

  • Zalm met melk

Doop 4 middelgrote tomaten met kokend water, schil en hak ze fijn. Schil een grote ui, hak ze fijn. 1 stuk. rasp wortels. Bak wortels met uien en voeg er aan het einde tomaten aan toe. Doe over in een pan met een liter koud water, kook. Laat 10 minuten sudderen. 450 gr zalmfilet in blokjes, in de bouillon doen. Voeg na 5 minuten 500 ml magere melk toe. Voeg na het koken kruiden toe. Dring aan op 20 minuten.

  • Gehaktsoep

Kook de kippenbottenbouillon. Maak gehakte kipfilet en kneed er gehaktballetjes uit. Laat ze in kokende bouillon zakken. Voeg na het koken 50 gram gehakte paprika, dezelfde hoeveelheid sperziebonen, kruiden toe. Kook 20 minuten. Heet opdienen.

Tweede cursussen

Eiwit hoofdgerechten vormen de basis van het dieet. Recepten bevatten alleen caloriearme ingrediënten, vooral om af te vallen..

  • Kefir Kip

Snij 100 g geselecteerde, verse kip, meng met zout, peper, gehakte kruiden. Voeg 50 ml vetvrije kefir, 50 ml gefilterd koud water toe. Zet 3 uur in de koelkast. Doe in een hete pan, kook 10 minuten aan elke kant.

Breek 5 eieren in een plastic bakje. Ritme. Zet 2 minuten in de magnetron. Het blijken gezonde en ongelooflijk smakelijke roerei te zijn. Als u het menu voor gewichtsverlies wilt diversifiëren, kunt u gehakte kipfilet en groenten toevoegen.

  • Gebakken vis

Giet zalmfilet met citroensap, besprenkel met gedroogde kruiden en specerijen, bak in de oven op de folie tot het gaar is.

Snacks

Eiwitsalades zijn onmisbaar voor elk afslanksysteem. Ze zijn voedzaam, nuttig en dragen bij aan een verscheidenheid aan menu's. Hiermee kunt u een snel diner voor uzelf bereiden en tegelijkertijd geen extra kilo's aankomen.

  • Eiwitsalade

Kook 3 zachtgekookte eieren, hak kipfilet (150 g), hak 50 g inktvis. Meng alles goed door elkaar.

  • Aspergesalade met kip

Kook 3-4 bloemkoolbloeiwijzen in één kom met 100 gram gehakte asperges en 300 gram kipfilet. Maal 2 verse middelgrote komkommers en 60 g bleekselderij. Meng alles goed door elkaar. Voeg 2 eetlepels erwten in blik toe. Voeg gehakte en reeds gekoelde producten toe. Breng op smaak met 4 eetlepels appelazijn.

Let bij het kiezen van recepten voor uw eiwitmenu goed op welke voedingsmiddelen erin worden vermeld. Soms is olijfolie of magere schapenvlees toegestaan, maar dit moeten uitzonderingen zijn op de regels, ontspanning, zodat het dieet niet helemaal uitputtend lijkt.

Maar vetten en koolhydraten in hun pure vorm zijn ten strengste verboden. Er mag dus niets meels, zoet en gebakken in zo'n dieet zijn.

Tips voor het eten

Om af te vallen met eiwitproducten, moet u weten hoe u ze op de juiste manier gebruikt. Met enkele handige tips kunt u uw gewicht met een indrukwekkend cijfer verminderen..

  1. Vleeseiwitproducten worden het best geconsumeerd in gekookte vorm. Voor een verscheidenheid aan diëten zijn stoven, bakken en stomen toegestaan.
  2. Tijdens de voeding moet het lichaam, naast eiwitrijk voedsel, vezels opnemen om overtollig vet zo snel mogelijk te verbranden en de goede werking van organen te garanderen. Daarom moet u groenten, fruit en groenten, zuivelproducten, ontbijtgranen, volkorenbrood eten.
  3. Veel mensen vragen welk eiwitrijk voedsel je 's avonds kunt eten: een uur voor het slapen gaan mag je een glas magere kefir of natuurlijke yoghurt drinken. Al het andere is verboden.
  4. Zoete zuivelproducten (yoghurt, kwark met toppings), mayonaise, sauzen en andere eiwitvervangers zijn schadelijk voor de gezondheid en dragen niet bij aan gewichtsverlies..
  5. Voor één maaltijd kan het lichaam slechts 30 gram eiwit opnemen, ongeacht hoeveel eieren je bijvoorbeeld hebt gegeten. De dagelijkse norm voor mannen is ongeveer 2 gram eiwit per kilogram gewicht, voor vrouwen slechts 1 gram.
  6. Om de verteerbaarheid van eiwitten door het lichaam te verbeteren, kunnen de principes van fractionele voeding in de praktijk worden gebracht. Volgens hen wordt voedsel tot 6 keer per dag in kleine porties ingenomen..
  7. Diner mag niet later zijn dan 19.00 uur.
  8. Als je gaat sporten terwijl je gewicht verliest aan eiwitproducten, dan zal je niet alleen je taille verminderen, maar ook je billen steviger en je borst strakker maken, aangezien eiwit een uitstekend bouwmateriaal is voor spierweefsel met voldoende fysieke inspanning..

Met betrekking tot specifiek elk eiwitproduct dat kan bijdragen aan gewichtsverlies, zijn de kenmerken van hun gebruik in de voeding handig verzameld in de volgende tabel:

Nu weet u wat eiwitrijk voedsel bevat en welk voedsel nodig is voor snel, en vooral - onschadelijk voor gezond gewichtsverlies.

Het is belangrijk om te onthouden dat dergelijke diëten nog steeds een serieuze schok zijn voor het lichaam. Daarom moeten ze ten eerste twee of vier weken duren, maar niet meer. Ten tweede wordt aanbevolen om niet vaker dan eens per zes maanden naar een dergelijk lichaamscorrectiesysteem te gaan en voor gezondheidsproblemen - zelfs minder vaak.

Eiwitproducten

Eiwitproducten zijn nodig voor mensen om voeding en een gezond lichaam te krijgen. Eiwitproducten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, maar de verhouding van eiwitten met andere voedingselementen is minimaal 25-30% gewenst.

Eiwitten nemen deel aan de opbouw van spieren, botten en bindweefsel, zorgen voor tijdige regeneratie, dat wil zeggen weefselherstel, brengen zuurstof en lipiden over met bloed, ondersteunen de immuniteit en zijn eenvoudigweg noodzakelijk voor een gezond en vol leven. Het is belangrijk op te merken dat de afwezigheid, evenals een teveel aan eiwitten, de voedingsbalans en de menselijke gezondheid nadelig beïnvloeden. Diëtisten adviseerden 25-30% van de eiwitten in een typisch dagelijks dieet van een volwassen gezonde persoon. Tegelijkertijd is het toegestaan ​​dat dit evenwicht gedurende de week verandert, maar het is onaanvaardbaar als er een week of langer niet genoeg eiwitrijk voedsel is of als er een teveel aan is. Een typische eiwitnorm van een moderne stadsbewoner zou een hoeveelheid van 1 g per kilogram gewicht moeten zijn, bij sterke fysieke inspanning wordt 2 g per kilogram gewicht aanbevolen. Een volwassen man van 70-80 kg moet dus minimaal 70-80 g puur eiwit per dag krijgen. Als we er rekening mee houden dat de recordhouders voor eiwitgehalte slechts ongeveer 20-25 g eiwit bevatten per 100 g van hun gewicht, dan moet je om de eiwitten aan te vullen ongeveer 400 g vlees, 5 eieren, 500 g kwark, 600 g havermout of 1 kg 200 per dag eten g boon.

Het heeft natuurlijk geen zin om hetzelfde eiwitvoedsel te eten, maar diversifieer uw dieet en neem in uw dieet kleine hoeveelheden op van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Voor het ontbijt kun je roerei eten met bonen of havermout met banaan en kwark, overdag een groentesalade met linzenspruiten, een broodje kaas en milkshake of milkshake, en 's avonds is het goed om te dineren met een vlees- of visgerecht, of misschien een linze in Indiase stijl. Een brede selectie van eiwitproducten in moderne winkels stelt u in staat uw dieet zoveel mogelijk te diversifiëren en niet op te hangen aan vlees of kwark.

Het meest voorkomende probleem bij megasteden is het gebrek aan eiwitten of de lage kwaliteit ervan. Kwaliteit moet worden begrepen als een combinatie van eiwitten met een groot of overwegend vetgehalte, bijvoorbeeld worst, eiwitten met complexe verteerbaarheid, bijvoorbeeld peulvruchten of verse melk, ingeblikt voedsel.

Wat is eiwit

• Vlees
• eieren
• Vis
• Zeevruchten
• Melk en zuivelproducten (kaas, kwark, kefir)
• Peulvruchten
• Granen
• Groenten

De eenvoudigste en meest effectieve eiwitbron is melk. Het is met moedermelk dat de baby de nodige eiwitten krijgt en heel snel groeit. Een volwassene heeft minder melk nodig en velen kunnen het gewoon niet opnemen. Het is een feit dat het menselijk lichaam in de volwassen toestand verstoken is van die noodzakelijke enzymen die melkeiwit in de kindertijd effectief afbreken. Dus als je na een glas melk zwaar in je buik voelt, is het logischer om verse melk te vervangen door zuivelproducten. In dit geval helpen kwark, kaas, yoghurt, kefir en andere zure melkdranken. Vergeet niet dat zuivelproducten naast een hoog eiwitgehalte ook veel vet bevatten. Bijvoorbeeld in kaas en vooral in boter. Zuivelproducten mogen vanwege het vetgehalte niet worden vermeden, normale matiging is voldoende.

Vergeet niet dat poedermelk, die veel wordt gebruikt in de voedingsindustrie, maar ook botervervangers of caloriearme kaasproducten gemaakt van plantaardige vetten die door de werking van emulgatoren op melk lijken, niet gerelateerd zijn aan melk, niet nuttig zijn en geen waardevolle melkeiwitten bevatten. Wees voorzichtig en laat de verpakking niet doven. Eet alleen natuurlijk!

Vlees is een zeer effectieve en betaalbare eiwitbron. Het vlees bevat 22 aminozuren, waarvan er 8 niet in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd en onmisbaar zijn. In de wereld is er maar één plantaardig product dat met succes concurreert met vlees in de hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten en aminozuren - dit is quinoa. Maar later over quinoa.

De meeste proteïne zit in kalfsvlees, wild, paardenvlees, buffel en rundvlees. Eiwit van zeer hoge kwaliteit in kalkoenvlees en iets minder in kip.

Het vlees is makkelijk te koken, het is perfect verteerbaar en om een ​​portie proteïne te krijgen heb je beduidend minder vlees nodig dan peulvruchten of granen. De beste manier om vlees te koken, kan worden beschouwd als bakken of braden.

Bak hele stukken vlees (steaks) in een oven die ongeveer 10-15 minuten is verwarmd tot 270-300 graden, giet vet en sappen. Als u stoofpot kookt of vlees met groenten bakt, verlaag dan de verwarmingstemperatuur tot 220 graden en verleng de baktijd tot 70-80 minuten. Bak een hele kip of kip 60-90 minuten op 190-200 graden, eend 120 minuten op 200 graden of 180 minuten (3 uur) op 180 graden. Bij hoge temperaturen, kook het vlees voor een korte tijd, terwijl u de temperatuur verlaagt, de kooktijd van het vlees verlengt - dit behoudt alle smakelijke en gezonde sappen en het vlees zal niet verbranden.

Het vlees moet worden gebakken in een laag heet vet van 1 cm Het vet heeft een zeer hoge temperatuur en vormt bij contact met vlees een dunne korst, waardoor er geen sappen uit het vlees stromen. Tegelijkertijd wordt het vlees gelijkmatig gebakken, blijft het sappig en smakelijk..

Koken is de minst effectieve manier om vlees te koken. Tijdens het koken komen de meeste voedingsstoffen uit het vlees in de bouillon, dus in gekookt vlees is de bouillon het nuttigst. Het kan echter ook op een andere manier worden gekookt: doe kleine stukjes vlees in een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-1,5 liter per 1 kg vlees) met kruiden op hoog vuur onder een deksel. Genoeg 15 minuten koken in zo'n stijl dat het vlees gaar is, maar niet gaar.

Vis is een geweldige bron van eiwitten. Het eiwit van visvlees wordt goed opgenomen en visolie van hoge kwaliteit is veel gezonder dan bijvoorbeeld vet, varkensvlees. In landen waar vissen meer eten, lijden ze minder aan hart- en vaatziekten en leven ouderen tot op hoge leeftijd actief en met een goed verstand.

In termen van eiwitten is vis niet onderdoen voor vlees, maar het is veel goedkoper dan vlees en vaker nuttiger. De leider in eiwitgehalte is tonijn, dan zijn er rode oceaanvissen, bijvoorbeeld roze zalm, dan meer- en riviervissen.

Bij de selectie en bereiding van vis zijn er verschillende noodzakelijke aanbevelingen, ze zullen niet alleen voordelen opleveren, maar ook het plezier van een visgerecht.
• Koop indien mogelijk verse vis.
• Geef bij het kopen van diepvriesvis de voorkeur aan de hele vis met staart en kop, in plaats van losse stukjes en filets.
• Bolle en doffe ogen bij vissen - een teken van frisheid of een enkele snelle bevriezing. Aangetaste of troebele witachtige ogen geven aan dat de vis lange tijd is opgeslagen en mogelijk herhaaldelijk is ontdooid. Zo'n vis zal in ieder geval smakeloos zijn.
• Scheid het hoofd en de staart onmiddellijk. Je kunt ze invriezen tot de dichtstbijzijnde soep als je niet meteen gaat koken.
• Kook geen vis lang. 10-15 minuten is voldoende om vis te koken. In sommige gevallen is 5-8 minuten voldoende om het visvlees te laten koken. Controleer met een mes: als het bloed niet sijpelt, is de vis klaar.
• Er zitten geen parasieten in tonijn, dus tonijn wordt soms rauw gegeten of gekookt als een biefstuk met bloed.
• Elke vis is bevriend met citroensap - snij de citroen gewoon doormidden en giet de afgewerkte vis.

Mosselen, krabben, garnalen, oesters, schaaldieren, inktvissen, octopussen en andere schilferige zeedieren zijn zeer rijk aan eiwitten. De regels voor selectie en bereiding zijn dezelfde als voor vis, met het verschil dat veel zeevruchtenproducten nog sneller worden gekookt - 2-3 minuten en klaar. Als je bijvoorbeeld inktvis of mosselen vertert, zien ze eruit als rubber. In dezelfde categorie kan kaviaar worden toegeschreven. Kaviaar is erg rijk aan eiwitten en andere heilzame stoffen. Kaviaar mist er een - hoge prijs.

Een geweldige bron van eiwitten. Elk ei bevat 12-13 g puur eiwit. Het belangrijkste is niet te vergeten dat de dooiers een enorme hoeveelheid vet en cholesterol bevatten. Als je alleen proteïne nodig hebt, scheid het dan van de dooier en bereid proteïne roerei of voeg vloeibare proteïne toe aan soepen.

Zuivelproducten: kwark, zure room, kefir, kaas

De leiders in eiwitgehalte onder zuivelproducten zijn kwark en kaas. Deze producten zijn licht verteerbaar en zeer gezond. Kwark kan onbeperkt worden gegeten, maar kaas bevat vaak veel vet en moet met mate worden gegeten. Voor kaas geldt de goede oude regel: minder is beter, maar beter. Eet kwaliteitskaas met een hoog vetgehalte, maar in kleine porties. Het vetgehalte van echte kaas gemaakt van natuurlijke melk kan niet laag zijn vanwege de eigenaardigheden van de productie van deze eeuwenoude melkdelicatessen. Maar kaas kan 'caloriearm' worden door het gebruik van melkpoeder en emulgatoren. Naast de lage prijs is er ook een laag gehalte aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Bespaar niet op uzelf en familieleden!

Zure room, kefir, Ayran, yoghurt, karnemelk, kaymak, katyk, tan en andere melkproducten bevatten ook eiwitten, maar in een kleinere hoeveelheid vanwege het grote vloeistofvolume. Het vetgehalte van het product heeft geen invloed op het eiwitgehalte, maar een laag vetgehalte duidt vaak op het gebruik van melkpoeder, waarbij eiwitten van lage kwaliteit.

Peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kikkererwten, mungboon

De meeste bewoners van de aarde voorzien de behoefte aan eiwitten met behulp van peulvruchten. Dit is een groot deel van Azië, India, het Nabije en Midden-Oosten en Afrikaanse landen. Bonen in al hun diversiteit vormen de basis van het dieet van miljarden mensen die vegetarisme beoefenen, en dit feit kan eenvoudig niet worden opgemerkt.

Het eiwit van peulvruchten is minder hoogwaardig dan het eiwit van dierlijke producten, maar als het dieet rijk genoeg is en melk, granen, fruit, groenten, kruiden en specerijen bevat, dan zijn peulvruchten voldoende voor goede voeding. In Rusland werden erwten altijd geteeld en gekookt, wat een van de belangrijkste bronnen van eiwitten was, samen met melk, kwark, vis en haver.

Voor peulvruchten zijn eenvoudige maar verplichte kookregels vereist:
• Laat de bonen in koud water weken. Bonen en kikkererwten - 8-12 uur, erwten 6-8 uur, linzen en mungbonen - ongeveer een uur of je kunt helemaal niet weken.
• Laat na het weken het resterende water weglopen en spoel de bonen.
• Zout alle peulvruchten aan het einde van het koken. Als je ze aan het begin van het koken zout, blijven ze stevig.

Peulvruchten worden ideaal gecombineerd met groenten, zien er goed uit in soepen, vlees- en visgerechten. Koude bonen met roerei, spek en toast - dit is een klassiek Engels ontbijt. In India wordt Dal gekookt - pittige linzensoep met ghee en veel kruiden. Dal in India verwijst naar enkele tientallen linzensoorten met verschillende kleuren en eigenschappen. Dal wordt een uur of langer gekookt, linzen worden gekookt in aardappelpuree, er worden wortels, uien, kruiden en tomaten aan toegevoegd. Dit is een heel mooi helder en smakelijk eiwitrijk verzadigend gerecht..

U zult verrast zijn, maar in boekweit, haver en gerst zit ook eiwit. Tegelijkertijd is de kwaliteit van het eiwit uitstekend, maar het gehalte is lager dan in vlees, vis, melk of bonen. Als we echter een flinke portie boekweitpap eten, krijgen we 25 gram pure proteïne, en dit is niet zo weinig, bijvoorbeeld in een glas kefir van hetzelfde proteïne, slechts 8-9 gram.

Naast boekweit zit er veel eiwit in havermout en quinoa. Als je van havermout houdt, let dan op de traditionele, die 15-20 minuten koken vereisen, in dergelijke granen het minimale effect op het graan en het hoge eiwitgehalte. En als je havermout in melk kookt, krijg je een dubbele portie eiwitten. Vergeet niet dat havermout veel nuttige sporenelementen bevat. Havermout wordt beschouwd als een van de traditionele Engelse ontbijten en als je kijkt naar hoe de Britten voetballen, zal de liefde voor havermout niet langer vreemd lijken. Een krachtige toestroom van eiwitten voor het ontbijt voor een fysiek rijke dag stelt je in staat om effectief spieren op te bouwen of gewoon in vorm te zijn. En als je kiest tussen een zoet broodje met jam en koffie, dan zijn havermout en een glas groentesap meerdere malen effectiever.

Het meest interessante eiwit is de Zuid-Amerikaanse quinoa-granen. 100 g quinoa bevat bijna 15 g eiwit, wat quinoa naar vlees brengt. Naast een grote hoeveelheid eiwitten bevat quinoa alle essentiële aminozuren die in vlees en vis voorkomen. Dit is het enige niet-dierlijke product met complete eiwitten, wat quinoa tot een uniek plantaardig eiwitproduct maakt. Quinoa wordt gebrouwen zoals elk graan. Zout water minimaal, want quinoa smaakt een beetje brak. Quinoa kan als bijgerecht gegeten worden of gebruikt worden in warme salades en stoofschotels.

Eiwit komt ook voor in parelgort (gerst), tarwe, rogge, rijst en andere granen in verschillende verhoudingen, maar in kleinere hoeveelheden dan in vlees, vis, zeevruchten, melk, kwark, kaas en peulvruchten. Helaas zit het minste eiwit in fruit en groenten..

Een typisch voorbeeld is worst. Naast vlees bevat worst ook vet, melk, soja en water. Om 20 gram puur eiwit te krijgen, moet je 200 gram gerookte of een pond gekookte worst eten, terwijl de hoeveelheid vet kritiek hoog zal zijn of zelfs gevaarlijk voor de gezondheid van bloedvaten en het hart. Hetzelfde geldt voor vervangende producten. Het kunnen melkdranken, "cottage cheese", zoete yoghurts, mayonaises en sauzen zijn die niet direct verband houden met de producten die ze imiteren. Dienovereenkomstig is het eiwit daarin kritisch klein of helemaal niet.

De keuze aan eiwitproducten is geweldig en dankzij de diversiteit kunt u genieten van een voedzaam dieet. Een groter aantal eiwitbronnen zal beschermen tegen het ontbreken van belangrijke elementen in verschillende voedingsmiddelen, of het nu vlees, vis, melk, granen of bonen zijn. Eet vers eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit en blijf gezond!