Hoofd-
Bessen

Wat u kunt eten op een eiwitdieet: een lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten, een dieet, hoeveel u kunt afvallen

Is het mogelijk om af te vallen zonder vasten of complexe menu's? Het blijkt ja. Het eiwitafslanksysteem is ideaal voor wie houdt van een stevige, maar eenvoudige keuken.

Om je aan het ontwikkelde dieet te houden, hoef je geen dure overzeese gerechten te kopen en heb je professionele culinaire vaardigheden. Alle gerechten kunnen worden bereid met gewone producten die elke huisvrouw kent.

Wat is een eiwitdieet

Het algemene principe van elk eiwitdieet is een vermindering van het dieet van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en vetten, als gevolg van een toename van eiwitten.

De kern van het dagelijkse afslankmenu is eiwitrijke maaltijden. Eiwitdieetproducten omvatten voornamelijk dierlijke eiwitten, magere melk en kruideningrediënten.

Zelfs een kleine vermindering van de mineralen en voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam, moet worden aangevuld. Tijdens de voeding wordt aanbevolen om een ​​vitaminecomplex te nemen en een drinkregime te volgen.

Eiwitdieet opties

Er zijn een groot aantal soorten eiwitvoeding. De meest populaire onder afvallen, won de volgende methoden:

1. Volgens Ducan

Het programma van de auteur, dat is een gewichtsverlies in 4 stappen.

Elke fase heeft zijn eigen doelen, tijdlijnen en een lijst met acceptabele ingrediënten:

  • Aanval - duurt 1 tot 10 dagen, alleen eiwitrijk voedsel is toegestaan;
  • Cruise - van 2 weken tot 6 maanden (indien nodig tot 12 maanden), het menu is gebaseerd op de afwisseling van eiwit- en eiwitgroentedagen;
  • Bevestiging - vanaf 50 dagen is bedoeld om de behaalde resultaten te behouden, fruit, zetmeelrijke groenten worden geleidelijk in het dieet geïntroduceerd, het gebruik van een favoriet dessert is eenmaal per week toegestaan;
  • Stabilisatie - geen tijdslimieten.

De bijzonderheid van de methode is de opname in de dagelijkse voeding van 1,5-3 eetlepels zemelen.

2. Maggie

De techniek dankt zijn ongebruikelijke naam aan de lichte hand van de voormalige Britse premier Margaret Thatcher, die volgens dit voedingsschema is afgevallen. U kunt 2 tot 4 weken aan een streng systeem voldoen. Er zijn twee opties: ei en kwark.

Kenmerk van het dieet - een combinatie van eiwitproducten en citrus.

3. Kremlin

Het programma is ontworpen voor twee weken. Het basisprincipe is een minimum aan koolhydraten. Alle vlees, visgerechten, inclusief gebakken, groenten, eieren, kaas, zijn toegestaan. Elk product wordt aangegeven door een conventionele eenheid (punt). Per dag mag u niet hoger zijn dan 35-40 b.

Feature - er zijn geen beperkingen in porties, toegestane gerechten, je kunt eten tot het volledig verzadigd is.

Wat te eten op een eiwitdieet: lijst

Tabel met aanbevolen producten voor het eiwitmenu:

CategorieRol
MelkAlle gefermenteerde melkdranken met een vetgehalte van 0-3% (kefir, yoghurt, yoghurt, gefermenteerde gebakken melk), melk tot 2,5%, kwark tot 5%, harde kaas.
VleesMager rundvlees, kalkoen, kip, konijn.
Vis en zeevruchtenMarine, niet-vettig.
GroentenAlles behalve aardappelen.
FruitBij voorkeur ongezoet (appels, peren, citrusvruchten, kiwi, pruimen).
GranenBoekweit, havermout, gierst, bruine rijst, kikkererwten, gerst
BessenAardbeien, zwarte en rode aalbessen, duindoorn, frambozen, bosbessen, veenbessen).
ChampignonsVers of bevroren.
EiKip, kwartel.
GroenAllemaal
Brood, toastVan volkoren, roggemeel, zonder gist (met toevoeging van zemelen, vlas, pompoenpitten, zonnebloempitten).
Plantaardige olienOlijf, Lijnzaad.
De drankjesZwart, groen, kruidenthee, koffie, mineraalwater, gewoon helder water

Verboden eiwitdieetvoeding

Voor effectief gewichtsverlies moet u alle snelle koolhydraten en vetrijke voedingsmiddelen uit het dieet verwijderen.

Allereerst is het verbod van toepassing op geraffineerde suiker, snoepgoed, wit tarwebrood, brood, gistgebak, cakes en taarten.

De lijst met ongeldige producten bevat ook:

  • vet vlees, vis;
  • kant-en-klare halffabrikaten; conserven;
  • augurken, gerookt vlees, reuzel;
  • alle winkelsauzen, mayonaise, ketchup;
  • zetmeelrijke groenten (aardappelen, bieten, maïs);
  • verpakte sappen, zoete frisdrank;
  • alcohol.

Gedroogd fruit en wat fruit moeten ook tijdens de voeding worden weggegooid: dadels, bananen, druiven.

Ducan Protein Diet

De techniek is meer dan 30 jaar geleden ontwikkeld door de Franse arts Pierre Ducane, maar werd pas in de jaren 2000 populair na de release van het auteursboek 'I Can't Lose Weight'.

De basisstrategie voor gewichtsverlies van Ducan is gebaseerd op vier duidelijk gedefinieerde cycli:

  • De eerste periode - "Aanval" is de moeilijkste, zowel psychologisch als fysiek. Het duurt niet langer dan 10 dagen, maar heeft de strengste voedselbeperkingen. Er zijn maximaal 72 verschillende soorten eiwitten toegestaan. Met hetzelfde type tafel kunt u het lichaam voorbereiden op de komende veranderingen.
  • "Afwisseling." Aan het dieet worden plantaardige vetten en tot wel 28 soorten groenten toegevoegd: allerlei soorten kool, courgette, aubergine, tomaten, komkommers, artisjok, selderij, sperziebonen, pompoen, wortels, uien, sla, spinazie, asperges, groenten, champignons.

Sommige ingrediënten zijn alleen toegestaan ​​in kleine hoeveelheden (g / per dag):

  • kip dooier - 25;
  • plantaardige olie - 18;
  • chia zaden -12;
  • lijnzaad -7;
  • tomatenpuree - 50;
  • goji-bessen - 30.

In dit stadium is voeding als volgt opgebouwd: eiwitdag, dan eiwitgroente enzovoort..

  • "Fixatie" - is bedoeld voor de geleidelijke introductie van vertrouwde producten (fruit, volkoren brood, kaas, aardappelen, enz.). Verouderd één eiwitdag per week.
  • Stabilisatie. Neemt voeding aan op basis van gevormde hunkering naar voedsel.

In alle stadia van gewichtsverlies is het vereist om ten minste 15-20 g zemelen per dag met voedsel te eten. Een nuttig supplement zorgt voor activering van het spijsverteringskanaal en stabiele darmreiniging.

Waarom eiwitvoedsel bijdraagt ​​aan gewichtsverlies

Eiwitvoedsel dat het lichaam binnenkomt, wordt zeer langzaam verteerd. Er wordt veel aandacht besteed aan het proces van assimilatie van eiwitverbindingen. Bij gebrek aan snelle koolhydraten in de voeding wordt energie gewonnen uit vetcellen.

Langdurige splitsing van aminozuurstructuren stelt u in staat om 3-3,5 uur lang een verzadigd gevoel te behouden zonder toevlucht te nemen tot schadelijke snacks tussen ontbijt, lunch en diner.

Naleving van een tekort aan koolhydraten leidt na verloop van tijd tot een afname van de vetreserves en een geleidelijke afname van het lichaamsvolume. Overdag is het gebruik van 30-50 gr. complexe koolhydraten.

Is het mogelijk om alleen eiwitten te eten

Een puur eiwitdieet kan lange tijd niet worden gebruikt. Blijf bij het eiwitmenu mag niet meer dan twee weken zijn. Dit is het beste moment om de noodzakelijke veranderingen in het lichaam te starten zonder de gezondheid te schaden. Een langere vermindering van het aandeel koolhydraten en vetten kan de externe en interne toestand van een persoon negatief beïnvloeden.

De meeste voedingsdeskundigen zijn er zeker van dat voor een goede voeding een uitgebalanceerde samenstelling van BZHU, die alle noodzakelijke sporenelementen en vitamines combineert, geschikter is. De procentuele aanbevolen verhoudingen zijn als volgt: 30% B. / 20% J. / 50%.

Welke resultaten kunt u verwachten van een eiwitdieet

Afhankelijk van de belangrijkste principes van voeding en een actieve levensstijl, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Externe wijzigingen zijn aan het einde van de eerste week al zichtbaar. Voor zo'n korte periode is het mogelijk om 1,5-4 kg kwijt te raken. overgewicht.

De uiteindelijke cijfers zijn grotendeels afhankelijk van het aanvankelijke lichaamsgewicht en de persoonlijke kenmerken van afvallen. Gemiddeld kun je gedurende 14 dagen dieet 3-5,5 kilo afvallen.

Conclusie

Het eiwitmenu is niet voor iedereen geschikt. Ouderen en vrouwen in een positie, het is beter om geen dergelijke ernstige maatregelen te nemen om gewicht te verliezen.

En in aanwezigheid van ernstige ziekten van het maagdarmkanaal, ontstekingsprocessen in de nieren, lever, is dit voedingssysteem gecontra-indiceerd.

Menu voor snel gewichtsverlies met een eiwitdieet, voordelen en contra-indicaties

Eiwitdieet voor gewichtsverlies is tegenwoordig erg populair. Het geeft een snel stabiel resultaat. Het hoeft niet te verhongeren. Daarom is het geschikt voor atleten, mensen met een actieve levensstijl, geassocieerd met fysieke activiteit.

Een koolhydraatvrij dieet past zich gemakkelijk aan specifieke doelen en situaties aan. Op basis van zijn principes, zulke megapopulaire en goed ontwikkelde systemen als het Kremlin, Dukana.

Snel afvallen op 7 kg eiwit in 7 dagen

Het zevendaagse eiwitdieet voor gewichtsverlies is gebaseerd op voedsel dat langzaam wordt verteerd, waardoor honger draaglijk wordt.

Het lichaam compenseert het gebrek aan vetten als gevolg van zijn eigen uitgestelde ophopingen, daarom treedt gewichtsverlies op. Eiwit moet ten minste 60% van het voedsel bevatten, vet, koolhydraten zijn verboden. Voor een uitgebalanceerd dieet kun je wat groenten en fruit toevoegen.

Je moet 5-6 keer per dag eten met een interval van 2,5 - 3 uur. Gedurende de hele periode is dagelijkse fysieke activiteit van minimaal een uur vereist. Dit kunnen lessen zijn in de sportschool, cardio, joggen, zwemmen, een intensieve wandeling, spelsporten, etc..

Toegestane Fast Slimming Protein Products

Het dieet is niet moeilijk te volgen. Het is voldoende om te weten welke producten ondubbelzinnig zijn toegestaan ​​en die met beperkingen kunnen worden geconsumeerd:

  • mager vlees, vooral rundvlees, kalfsvlees. Varkensvlees, lamsvlees is beter niet te eten, ze zijn te dik, remmen gewichtsverlies af;
  • dieetvis: tonijn, kabeljauw, roze zalm, heek, koolvis;
  • alle zeevruchten;
  • eieren
  • groenten, groen fruit (kool, courgette, selderij, komkommer). Evenals citrusvruchten, zure bessen (veenbessen, krenten);
  • paddestoelen;
  • magere kaas;
  • magere melk, kefir en andere zuivelproducten zonder aromatische smaak;
  • plantaardige olie - olijfolie, lijnzaad, camelina;
  • zuiver water, ongezoete thee, suikervrije koffie, kruidenafkooksels, compotes van gedroogd fruit;
  • Versgeperste sappen zijn nuttig om de spijsvertering te verbeteren. Ze moeten worden verdund met water in een verhouding van 1: 1;
  • af en toe in kleine hoeveelheden kun je granen betalen. Vlaggetjes, boekweit, rijst zijn toegestaan. Van de bakkerijproducten is alleen volkoren, zemelen toegestaan.

Het is ten strengste verboden om te gebruiken:

  • suiker, honing, al het zoete voedsel. Als het zonder dit niet mogelijk is, zijn 1-2 kleine stukjes pure chocolade toegestaan, maar slechts 1, maximaal 2 keer per week;
  • brood, pasta, suikergoed;
  • aardappel;
  • worst producten;
  • fast food, gemaksvoedsel;
  • boter;
  • verpakte vruchtensappen;
  • zoete gedroogde vruchten - gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, enz.
  • alcohol;
  • koolzuurhoudende dranken;
  • zoute, pittige gerechten die uw eetlust opwekken.

Eiwitdieet voor gewichtsverlies is thuis best haalbaar. Maar voordat u ermee begint, moet u een diëtist of een sportvoeding-specialist raadplegen. Er kunnen individuele beperkingen en contra-indicaties zijn..

Eiwitdrankjes voor snel gewichtsverlies

Fitnessinstructeurs raden aan dat degenen die op dieet zijn een eiwitshake een half uur voor de training drinken. Het ondersteunt het lichaam bij sterke fysieke inspanning en helpt bij het creëren van een lichaamsontlasting.

Een eiwitdieet met een strikt dieet vervangt het avondeten. Ze worden verkocht in kant-en-klare sportwinkels of in poeders die verdund zijn met water. Je kunt zelf een dieetcocktail maken: het is gebaseerd op water, melk, kefir, yoghurt zonder toevoegingen, gefermenteerde gebakken melk, wei (allemaal laag vetgehalte - 1,5-3%). Hoe vullereieren en / of vetvrije kwark te gebruiken.

Voor aromatisering, verbetering van de smaak - kruiden, toegestane groenten, fruit, bessen, specerijen. De basis met de filler wordt in een blender geklopt, geleidelijk worden additieven toegevoegd. De dichtheid van de drank moet zijn als vloeibare zure room of drinkyoghurt.

Enkele eenvoudige cocktailrecepten die onafhankelijk worden bereid:

  1. Vanille / Kaneelwrongel - 100 g, Melk - 150 ml, Vanilline / Kaneel aan de punt van een mes.
  2. Groene melk / kefir -200 ml, kippeneieren - 2 stuks / kwartel - 4 stuks, komkommer / selderij / peterselie, dille.
  3. Energetic Milk - 100 ml, kippenei - 1 stuk / kwartel -2 stuks, gemalen koffie - 1 theelepel, verse munt.

Snel driedaags dieet op eiwitrijk voedsel

Eiwitdieet voor snel gewichtsverlies geeft het effect in drie dagen. Dit is een van de zwaarste systemen. Het kan alleen worden gebruikt door gezonde mensen met een frequentie van niet meer dan twee keer per jaar. Het helpt om een ​​paar kilo extra te verliezen voor een belangrijke gebeurtenis. Maar de verloren kilo's keren net zo snel terug. Dit is het grootste nadeel van alle blitz-diëten. Het dagmenu bestaat uit slechts drie maaltijden, met een tussenpoos van drie uur. Daarom moet u uw maaltijd goed plannen..

  • ontbijt - 1 gekookt ei;
  • lunch en diner - 200 g magere kwark, thee of koffie;
  • tussendoor kun je alleen niet-koolzuurhoudend water drinken.

Een snel dieet is stress voor het lichaam, daarom zijn sporten op dit moment uitgesloten.

Uit een snel eiwitdieet komen

Het is niet alleen belangrijk hoe je een strikte voedselbeperking kunt handhaven, maar ook hoe je op een correcte manier uit een eiwitdieet kunt komen. Je moet uitgaan zonder tot aan de vuilnis te eten. Alle producten van het gebruikelijke dieet worden geleidelijk, langzaam, gedurende een maand in de volgende volgorde geïntroduceerd:

  1. groenten;
  2. fruit;
  3. vlees;
  4. rust uit;
  5. granen, meel, zoete laatste.

Als je alles goed doet en je in de toekomst afhoudt van snoep, fastfood, frisdrank en andere schadelijke "goodies", dan zal het verloren gewicht niet terugkeren en zal het behaalde resultaat lang behouden blijven.

Bijzonder streng dieet voor zeer snel gewichtsverlies

Een strikt eiwitdieet vereist, naast wilskracht en motivatie, nauwlettend toezicht op het welzijn. Bij de eerste tekenen van malaise: duizeligheid, hartkloppingen, zwakte, tinnitus, enz., Moet u de honger verhelpen. Een dokter bezoeken is niet overbodig.

Het is mogelijk om af te vallen op een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies als het aantal calorieën per dag 1000-1200 is.

Contra-indicaties: wie mag niet afvallen op een snel eiwitdieet

Eiwitdieet heeft contra-indicaties. Er is een bepaalde lijst met omstandigheden waarin het beter is om af te zien van eiwitvoeding:

  • adolescentie (tot 18 jaar);
  • volwassen leeftijd (ouder dan 50 jaar);
  • periode van zwangerschap. borstvoeding bij vrouwen;
  • grote mentale of emotionele stress (examen, stress, persoonlijke problemen, enz.);
  • overgewicht, obesitas.

Wat is het schadelijke eiwitdieet voor ziekten, dan is het beter om uw arts te raadplegen. Door koolhydraat- en vetbeperkingen kun je verergeringen krijgen, een acuut beloop van ziekten veroorzaken, zoals:

  • diabetes;
  • lever- of nierfalen;
  • aandoeningen in het cardiovasculaire systeem;
  • kwaadaardige tumoren;
  • ziekten van de maag, darmen;
  • jicht;
  • slechte bloedstolling.

Aanbevelingen voor het observeren van het dieet op eiwitten: het is belangrijk om het volgende te weten

De principes van het eiwitdieet zijn niet beperkt tot de lijst met toegestane voedingsmiddelen. Er zijn voorwaarden die ook in acht moeten worden genomen. Ze kunnen trouwens een goede gewoonte worden van de juiste voedingsprincipes:

  1. Drink zoveel mogelijk puur water. Het wordt niet vervangen door thee, sappen. Op een dag moet een persoon, en vooral afvallen, minstens 2 liter water drinken.
  2. Vitaminecomplex helpt het lichaam om te gaan met zijn ongebruikelijke beperkingen.
  3. Vijf maaltijden per dag als het niet om snel gewichtsverlies gaat. Diner 3-4 uur voor het slapengaan.
  4. De dagelijkse calorie-inname is 1000-1200. Hoeveel calorieën er in de gerechten op uw tafel zitten, is eenvoudig online te bepalen op internet.
  5. Probeer je te houden aan de verhouding van plantaardige en dierlijke eiwitten in de voeding in een verhouding van respectievelijk 1: 1 of 40% tot 60%.
  6. Het verdient aanbeveling de gehele periode te beperken tot maximaal twee weken..
  7. Indien mogelijk moet een koolhydraatvrije tafel worden gevarieerd..
  8. Herhalen is niet eerder mogelijk dan na 6 maanden.

De gebruikelijke snack in de vorm van sandwiches is verboden. Brood moet groenten vervangen. Ze dragen trouwens bij aan de afbraak van eiwitten en de verwijdering ervan uit het lichaam..

Nutritional Macronutrients

Alle voedingsproducten zijn onderverdeeld in macro- en micronutriënten. Het lichaam heeft macronutriënten nodig om zijn functies elke dag in grote hoeveelheden te behouden. Het gaat om honderden gram. Dit zijn eiwitten, vetten, koolhydraten.

Micronutriënten zijn ook nodig, maar ze voeren zeer gerichte taken uit. De behoefte eraan wordt gemeten in milligram. Dit zijn vitamines, mineralen.

Eiwit zit in dierlijke en plantaardige producten. Het menselijk lichaam neemt dierlijke eiwitten nog beter op - met 98%. En plantaardig eiwit wordt langer opgenomen, met een maximum van 80%, maar het voordeel is dat het geen schadelijke vetten bevat.

Eiwit van dierlijke oorsprong, snel verteerd, is een zeer waardevol onderdeel van voeding, omdat het de aminozuren bevat die we nodig hebben. In plantaardig voedsel zijn ze dat niet.

Eiwit in voedsel

Zelfs als ze precies weten wat u kunt eten op een eiwitdieet, maken mensen fouten die de resultaten beïnvloeden. Niet alle vleesproducten zijn hetzelfde. Dus in worst is er bijna meer vet dan vlees, hoewel dit niet gezegd kan worden voor de gehomogeniseerde structuur van de worst..

In natuurlijk vlees is vet niet meer dan 10-13%, daarom verdient eenvoudig voedsel de voorkeur.

Worst, halffabrikaten vlees bevatten veel zout, smaakversterkers, kruiden die de eetlust opwekken, water vasthouden in het lichaam, waardoor zwelling ontstaat, extra hart- en nierstress.

Gerookte producten zijn schadelijk en gevaarlijk omdat ze kankerverwekkende stoffen bevatten - giftige stoffen. Het caloriegehalte van dergelijke producten is hoger.

Vergeet niet dat eten vrij eenvoudig moet zijn, zonder franjes. En de norm voor eiwitinname voor een gezond persoon met een mobiele levensstijl is 1,2-1,5 g per kg gewicht per dag.

Eiwit tabel in voedsel

De rol van eiwitten in menselijke voeding

Eiwitten voor het menselijk lichaam spelen een van de hoofdrollen, omdat alle weefsels en cellen van levende wezens eiwitten bevatten in hun samenstelling. Hij staat op de tweede plaats na water in het lichaam. Eiwit, het zogenaamde eiwit, is vereist:

  • in de structuur, vorming, herstel van spierweefsel;
  • immuunafweer;
  • tijdens transport en opslag van moleculen, bijvoorbeeld hemoglobine;
  • huidskleur, gezond haar, nagels behouden;
  • energie leveren, etc..

Sommige aminozuren worden essentieel genoemd omdat ze niet worden gesynthetiseerd, maar van buitenaf het lichaam binnendringen. Namelijk van eiwitproducten.

Eiwitdieetmenu, dieet

Het eiwitdieetmenu is geschikt voor actieve, gezonde, fysiek fitte mensen. Ideaal voor wie niet zonder vlees kan. Maar zoetekauw zou heel goed moeten bedenken hoeveel dagen ze zonder snoep kunnen uithouden, vooral omdat niet al het snoepje op dieet kan worden gegeten.

Soepen, als er een gewoonte is om de eerste te eten, worden zonder aardappelen gekookt. Het kan worden vervangen door bruine rijst. Salades kruiden met citroensap, sojasaus, wijn, balsamicoazijn met een lepel olijfolie. Mayonaise kan worden vervangen door Griekse yoghurt of kefir. Voeg een beetje mosterd toe aan de kruidendressing.

Recepten voor een eiwitdieet zijn zo eenvoudig mogelijk, vereisen niet veel kooktijd. Hier zijn enkele opties voor een eiwitdieet:

  • Als ontbijt - kefir, gefermenteerde gebakken melk, Griekse yoghurt, magere kwark, kaas, 2 eieren.
  • Voor lunch - kalfsvlees, rundvlees, wit vlees van kip, kalkoen, lever.
  • Voor het diner - vis, zeevruchten.
  • Van thee, koffie, kruidenafkooksels zonder toegevoegde suikers.

Er zijn twee verschillende benaderingen voor een eiwitdieet:

  1. Snel eiwitdieet. Het gaat om een ​​korte periode van 3-7 dagen en drie maaltijden per dag.
  2. Fractioneel. 5-6 keer per dag eten met een interval van 2,5 - 3 uur. De duur is 7-14 dagen.

Door de portiegrootte en het dagelijkse aantal calorieën te observeren, kunt u zich maximaal een maand aan eiwitvoeding houden, en dan in uitzonderlijke gevallen, omdat mono-diëten een grote stress voor het lichaam zijn.

3-daags eiwitdieet

Het is echt om tot 5 extra kilo's te verliezen in slechts 3 dagen. In acute nood, vertrouwend op morele wilskwaliteiten, kan men het doel bereiken. Maar rechtvaardigt dit doel de middelen? Hoe reageert het lichaam op openlijke stress? Is het het risico op gezondheid waard??

Zeker niet als er sprake is van ernstige ziekten, of de diëtist meent dat u daar niet klaar voor bent. Je kunt altijd een ander, niet minder effectief, maar zacht dieet kiezen.

Onthoud de belangrijkste regels:

  • fractionele voeding;
  • gebrek aan snacks;
  • hevig drinken;
  • verbod op fysieke activiteit;
  • beheersing van welzijn;
  • langzaam dieet.

5-daags eiwitdieet

De belangrijkste voorwaarde om af te vallen op een eiwitrijk dieet is om vetten en koolhydraten uit te sluiten, kies voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte. Verdeel gelijkmatig 5-6 maaltijden gedurende de dag, zodat de laatste keer 3 uur voor het slapengaan is.

Een gedetailleerde lijst met aanbevolen recepten wordt in dit artikel in detail beschreven. Het kan worden aangevuld, vervangen door uw favoriete zelfgemaakte gerechten uit een acceptabele lijst met producten.

7-daags eiwitdieet

Een wekelijks dieet is geschikt voor sporters, omdat je hierdoor effectief kunt afvallen. Tegelijkertijd wordt het sportregime niet overtreden, bovendien stopt de groei van spiermassa niet als dit het doel van training is. In een week kun je 3 tot 5 kg verliezen.

14 dagen eiwitdieet

Als u voor een eiwitdieet op lange termijn heeft gekozen, moet het menu voor 14 dagen voedsel bevatten dat rijk is aan eiwitten en sporenelementen. Vul het aan met een multivitaminencomplex, vergeet fysieke activiteit niet.

Deze regeling wordt als lang beschouwd, dus na een paar dagen zal het nodig zijn om deze af te sluiten. Probeer zo lang mogelijk goed te eten, ga niet naar fastfoodrestaurants met je favoriete frietjes en hamburgers.

Eiwitdieet van 4 weken

We hebben goede redenen nodig voor een eiwitdieet voor gewichtsverlies, berekend voor een maand. Een hoog percentage eiwitten in de voeding kan leiden tot een disbalans in de spijsvertering en het metabolisme..

Natuurlijk zal de lichaamsvetmassa merkbaar verdwijnen, maar tegelijkertijd kunnen vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid en andere onaangename gevoelens optreden..

Voorbeeld van een eiwitdieetmenu

Menu's met een eiwitdieet kunnen naar eigen goeddunken worden gemaakt en gevarieerd. Het belangrijkste is om de basisprincipes, de lijst met toegestane, toegestane en verboden voedingsmiddelen te kennen en te proberen min of meer evenwichtig te eten. Bij het samenstellen van het menu houden we rekening met:

  1. Vijf maaltijden per dag.
  2. Portiegrootte 200-250 gram.
  3. Vlees, gevogelte, vis, groenten kunnen worden gekookt, gestoofd, gebakken, gestoomd, gegrild zonder olie.
  4. Van gevogelte, kipfilet zonder vel, kalkoenfilet.
  5. Eieren kunnen op een andere manier worden gekookt dan frituren.

Hier is een voorbeeldmenu voor 10 dagen:

Eerste dag

  • 1e ontbijt - kwark, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - groene appel;
  • lunch - kip + groenten;
  • afternoontea - natuurlijke yoghurt;
  • diner - vis + groentesalade, thee.

Tweede dag

  • 1e ontbijt - natuurlijke yoghurt, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - sinaasappel of grapefruit;
  • lunch - kalfsvlees + groenten;
  • afternoontea - kwark;
  • diner - vis + groenten, sap.

De derde dag

  • 1e ontbijt - 2 eieren, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - 2 groene kiwi;
  • lunch - kalkoen + bruine rijst (5 eetlepels);
  • afternoontea - natuurlijke yoghurt;
  • diner - kalfsvlees + verse koolsalade.

Vierde dag

  • 1e ontbijt - kwark, 2 el. lepels haverzemelen, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - sinaasappel of grapefruit;
  • lunch - kip + broccoli;
  • afternoontea - vers geperst sap;
  • diner - zeevruchten + sperziebonen.

Vijfde dag

  • 1e ontbijt - 2 eieren, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - groene appel;
  • lunch - vis + groenten;
  • afternoontea - ryazhenka;
  • diner - kip + groentesalade.

Zesde dag

  • 1e ontbijt - kwark, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - sinaasappel of grapefruit;
  • lunch - courgette gebakken met kaas;
  • afternoontea - natuurlijke yoghurt;
  • diner - garnalen + 2 komkommers.

Zevende dag

  • 1e ontbijt - gefermenteerde gebakken melk, 2 el. lepels haverzemelen, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - 2 groene kiwi;
  • lunch - rundvlees + gepureerde bloemkool;
  • middagsnack - kefir;
  • diner - vis + tomatensalade.

Achtste dag

  • 1e ontbijt - natuurlijke yoghurt, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - groene appel;
  • lunch - kip + bruine rijst (5 eetlepels);
  • afternoontea - vers geperst sap;
  • diner - zeevruchten + groenten, thee.

Negende dag

  • 1e ontbijt - kwark, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - sinaasappel of grapefruit;
  • lunch - kalfsvlees + groenten;
  • afternoontea - ryazhenka;
  • diner - vis + 2 komkommers.

Tiende dag

  • 1e ontbijt - 2 eieren en salade, thee of koffie;
  • 2e ontbijt - 2 groene kiwi;
  • lunch - zeevruchten + sperziebonen;
  • middagsnack - kefir;
  • diner - kip + groentesalade, thee.

Het menu van een eiwitdieet voor 10 dagen is ongeveer gemaakt, onbemind voedsel kan worden vervangen door andere op de toegestane lijst, die rijk zijn aan eiwitten, geen vetten en koolhydraten bevatten.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Over het algemeen is een op eiwitten gebaseerd voedingssysteem voor gewichtsbeheersing tijdens zwangerschap en borstvoeding gunstig. Maar er moet voorzichtig mee worden omgegaan. Enerzijds is het voedzaam genoeg om geen extra kilo's aan te komen en de ontwikkeling van de foetus niet te schaden.

Zorg ervoor dat u het aantal calorieën in een hoeveelheid van 1900 per dag observeert. 5-6 maaltijden per dag zijn goed voor een normale spijsvertering.

Het verbruik van langzame koolhydraten in zemelen, volkoren meel, wilde rijst moet worden verhoogd. Je moet ook meer groenten, fruit en zuivelproducten eten.

Als de gewichtstoename langzamer is dan vereist door de norm, moet u een dergelijk dieet weigeren, evenals als er een risico bestaat op een ziekte van het maagdarmkanaal, het cardiovasculaire systeem en andere. Overleg met een observerende arts is vereist..

Wat het gevaar is van een eiwitdieet voor vrouwen in het algemeen, is een schending van het hormonale evenwicht tot aan de moeilijkheden om een ​​kind te verwekken. Overtollig eiwit zal de figuur beïnvloeden, die vergelijkbaar zal worden met die van een man, de immuniteit kan verzwakken, vitaminetekort, depressie kan ontwikkelen.

Voors en tegens van een eiwitdieet

Een eiwitrijk vitaminedieet in combinatie met fysieke activiteit breekt vet af en helpt spieren op te bouwen. Het is geschikt voor bodybuilders, gewichtheffers. Minder vaak gebruikt door vrouwen, ouderen.

Om het onderwerp af te sluiten, vergelijken we nogmaals de voor- en nadelen van een eiwitdieet:

voors

  1. Snel afvallen.
  2. Spierbehoud.
  3. Geen ondraaglijke honger.
  4. Opluchting van het lichaam.
  5. Lang behoud van het behaalde resultaat.
  6. Variatie in voeding.
  7. Veel opties voor de tijdsduur hoeveel u op een eiwitdieet kunt zitten.

Minpuntjes

  1. Verslechtering van stemming, aandacht, concentratie.
  2. Veel ziektebeperkingen.
  3. De ontwikkeling van vitaminetekort.
  4. Contra-indicaties voor adolescenten, ouderen, zwanger.
  5. Kan niet meer dan zes maanden later worden gebruikt.
  6. Sufheid, vermoeidheid.
  7. Continue monitoring van een voedingsdeskundige.

Als er geen twijfels en vragen meer zijn, kun je 's ochtends meteen beginnen. Onthoud dat gewichtsverlies op eiwitten erg geliefd is bij mannelijke bodybuilders en damesmode modellen, zet de eerste stap naar slankheid, schoonheid en gezondheid.

Eiwitvoedselproductlijst

Eiwit is het bouwmateriaal voor het menselijk lichaam, alle cellen van ons lichaam zijn er uit opgebouwd en daarom is het voor ons ongelooflijk belangrijk. Het bevat 20 aminozuren, waarvan 11 het lichaam zelf kan aanmaken, terwijl de overige 9 onvervangbaar zijn voor ons. Bij gebrek aan slechts één aminozuur vertraagt ​​de eiwitsynthese en begint het lichaam het uit zijn eigen weefsels te halen om de werking van de hersenen en het hart te verzekeren. In dit geval beginnen andere organen te lijden. Het eerste symptoom van zo'n tekort is tremor van handen en vingers, zwakte en beven in de spieren.

Eiwit is een onderdeel van DNA en enzymen, en daarom zou het elke dag in ons dieet moeten zitten, ongeacht leeftijd of geslacht. In dit geval moet het dieet van eiwitrijk voedsel divers zijn en zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bevatten. Dankzij vetarm voedsel kun je gemakkelijk extra kilo's kwijtraken. Als er spiermassa nodig is, dan moeten de eiwitten veel aminozuren bevatten. Velen zijn er zeker van dat alleen atleten eiwitten nodig hebben om de spieren te vergroten, maar eiwitten zijn nodig voor het functioneren van het lichaam als geheel. Hij is betrokken bij het werk van de maag, lever, haarversterking, immuunsysteem, endocrien systeem.

Voor een goede groei en ontwikkeling van ons lichaam is voeding nodig. Al ons lichaam heeft zuurstof, vitamines, sporenelementen en water nodig dat we uit voedsel halen. Belangrijke componenten zijn koolhydraten, vetten en natuurlijk eiwitten. Ze zullen ons kracht en uithoudingsvermogen geven, ons energie geven, thermoregulatie bieden, nieuwe cellen vormen en een normale bloedsuikerspiegel handhaven. Dus: wat is eiwitrijk voedsel en wat zijn deze voedingsmiddelen? Hoeveel te eten om af te vallen of om spiermassa te winnen?

Eiwitrijk voedsel - welk voedsel?

Als voedingsmiddelen weinig eiwitten bevatten, kunnen ze geen eiwitten worden genoemd. Het meeste eiwit zit in producten van dierlijke oorsprong: in vlees, vis en kwark. Maar sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals bonen of noten, bevatten veel eiwitten. Tegelijkertijd, hoewel paddenstoelen een grote hoeveelheid proteïne bevatten, hoef je er niet bij betrokken te raken - hun proteïne wordt slecht opgenomen door het menselijk lichaam.

Eiwit is een van de 3 belangrijke componenten die het lichaam gebruikt voor een gezond functioneren, de andere twee zijn koolhydraten en vetten. Hij is betrokken bij alle belangrijke levensprocessen en heeft verschillende effecten op verschillende organen. Eiwitten moeten 40% van de dagelijkse voeding uitmaken en afkomstig zijn van plantaardig en dierlijk voedsel.

  • Cellen en spieren bestaan ​​uit eiwitten, wat vooral belangrijk is voor kinderen, zwangere vrouwen en atleten. Het herstelt beschadigde cellen, is verantwoordelijk voor hun regeneratie.
  • Metabolisme - proteïne beïnvloedt de stofwisseling, helpt verschillende componenten te assimileren.
  • Hormonale achtergrond - het eiwit normaliseert het hormonale systeem als gevolg van de hypofyse.
  • Immuniteit - proteïne geeft weefsel een individuele structuur, creëert een beschermend systeem en resistentie tegen infecties.
  • Bloedeiwit helpt organen via het bloed te voorzien van zuurstof, vitamines, mineralen, koolhydraten en andere chemische elementen.

Dagelijkse eiwitinname - tabel

De dagelijkse eiwitnorm voor elk is anders. Hier is een tabel op basis van de berekening van eiwitten per 1 kg gewicht:

  • de gemiddelde norm voor een volwassene is 1-1,5 g (ongeveer 85 g per dag);
  • met normaal gewicht, fysieke activiteit, fysieke training - van 1,8 tot 3,3 g;
  • bij normaal gewicht, maar lage fysieke activiteit - van 1,2 g tot 1,8 g;
  • met overgewicht en obesitas - van 1,2 g tot 1,5 g;
  • tijdens de zwangerschap - van 1,7 g tot 1,8 g.

Bij het kiezen van producten moet er rekening mee worden gehouden dat 1 g eiwitten het lichaam 4 kcal, 1 g vet - 9 kcal, 1 g koolhydraten - 4,2 kcal geeft. Eiwit in de dagelijkse voeding van een volwassene moet 12 tot 25% calorieën bevatten.

Tekenen van eiwitgebrek

  • moeite met concentreren;
  • gevoeligheid voor infecties;
  • haaruitval;
  • slaapstoornissen;
  • gelaagdheid van nagels;
  • droge huid.

Een tekort aan eiwitten gaat gepaard met hypo- en vitaminetekorten, bloedarmoede door ijzertekort en een tekort aan zink in het lichaam. Aandoeningen van de functies van de darm en schildklier ontwikkelen zich, hormonale onbalans ontwikkelt zich, spieratrofie.

Lijst van dierlijke eiwitproducten

Eiwitproducten van dierlijke oorsprong omvatten alle soorten vlees en zeevruchten, maar ook zuivelproducten en eieren. Ze worden snel opgenomen, maar bevatten veel vetten, die niet altijd goed zijn om af te vallen. Daarom zijn tijdens het eiwitdieet kip, kalkoen en konijn toegestaan ​​en zijn varkensvlees en lamsvlees verboden. Het is beter om melk te kiezen zonder vet of met een minimum vetpercentage. Hier is een lijst met dierlijke eiwitproducten:

  • Steurkaviaar
  • Schaap
  • Garnalen, rivierkreeftjes, krabben
  • Kaas
  • Zalm, Beluga, Tonijn, Sardine
  • Rundvlees
  • Kippenvlees, kippen
  • Konijn, haas
  • Varkensvlees
  • Kip en kwarteleitjes
  • Melk en zuivelproducten
  • Eend, gans
  • Kippenmagen
  • Rundertong
  • Lever

Al deze eiwitten worden gemakkelijk geabsorbeerd, bovendien zijn ze qua samenstelling dichter bij de eiwitten in het menselijk lichaam. Zuivelproducten bevatten snelle eiwitten - 9 aminozuren, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. En vlees bevat naast proteïne vitamine B12, dat niet voorkomt in plantaardig voedsel, maar het is noodzakelijk voor de goede werking van het zenuwstelsel. Bovendien bevatten rood vlees en eigeel zink en ijzer, zuivelproducten - calcium en leucine, nodig voor het opbouwen van spierweefsel. Maar dierlijke eiwitten bevatten ook meer cholesterol en vet, die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en obesitas. Om deze reden is het beter om mager vlees te kiezen..

Het bekendste eiwitvoer is vlees, of beter gezegd het spierweefsel van dieren, vis of gevogelte, dat bestaat uit onderling verbonden vezels. De stijfheid van het vlees hangt af van de sterkte van zo'n binding. Vis behoort dus tot het meest malse vlees, dieren - tot het harde vlees. Het menselijk lichaam verwerkt verschillende soorten vlees op verschillende manieren. Gehakt van verschillende diersoorten is dus nuttiger en waardevoller dan een heel stuk. Aanbevelingen voor het kiezen van vlees:

  • Kies mager vlees.
  • Rood vlees geeft de voorkeur aan vis of kip.
  • Bak vlees niet in een pan, maar kook het gestoomd, gegrild of in de oven.
  • Maak geen misbruik van vleesbouillon - er zit weinig eiwit in, maar veel vet en schadelijke stoffen.

Let bij het kiezen van melk op het vetgehalte. Hoe hoger het is, hoe minder proteïne je lichaam binnenkomt. Ei-kippeneiwit wordt gemakkelijk en efficiënt door het lichaam opgenomen, het bevat methionine en fenylalanine. Maar de dooiers bevatten veel nuttige lipiden, vitamines (behalve C) en sporenelementen, maar ze moeten worden beperkt tot 1-2 per dag. Het gemiddelde eiwitgehalte in een kippenei is bijna 12 g voor elke 100 g.Ei-calorieën zijn laag, maar ze zijn betrokken bij belangrijke metabolische processen in het lichaam..

Schade aan dierlijke eiwitten

Overmatige consumptie van dergelijke producten kan leiden tot stofwisselingsstoornissen, verzwakking van het menselijk immuunsysteem en hart. Bovendien veroorzaakt het misbruik van rood vlees de ontwikkeling van kanker en veroorzaakt het kanker. Tijdens de behandeling van hart- en vaatziekten en het spijsverteringssysteem raden artsen aan dierlijke eiwitten achter te laten. Daarnaast kunnen constipatie en halitose optreden..

Lijst van eiwitrijk voedsel van plantaardige oorsprong

Plantaardige eiwitproducten zijn erg belangrijk bij het verliezen van gewicht, omdat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, geen vet en cholesterol bevatten, maar niet goed worden opgenomen. Beide soorten eiwitten kunnen echter niet worden verwaarloosd. Vegetariërs krijgen dus minder essentiële aminozuren in vleesproducten. Zo bevat 100 g rundvlees 20% van de vereiste vetnorm en 30% van het benodigde cholesterol, maar soja kan hier niet op opscheppen - er zit geen cholesterol in en slechts 1% vet. Tegelijkertijd bevat soja de beste samenstelling van aminozuren, evenals glutamine en arginine, die het uithoudingsvermogen van het lichaam verhogen.

Lijst van eiwitproducten van plantaardige oorsprong:

  • Soja
  • Groene bonen en rood
  • Pinda
  • Linzen
  • Boekweit
  • Griesmeel
  • Zonnebloem-, lijn- en pompoenpitten
  • Gierst
  • Amandel
  • Erwten, kikkererwten
  • Pistachenoten
  • Hazelnoot
  • Walnoten en paranoten
  • Brood en bakkerij
  • Champignons
  • Appels en peren
  • Bessen
  • Gierst
  • Knoflook
  • Groene erwten en groene groenten
  • Aardappelen, uien, courgette, wortelen, spruitjes, tomaten en komkommers
  • Zeewier en zeekool
  • Sinaasappelen en andere citrusvruchten
  • Ananas
  • Fruit met kuilen - abrikozen, perziken, kersen, avocado's
  • Tofu (tahoe)
  • Edam (jonge sperziebonen)
  • Sesam
  • Seitan (glutenvrij)
  • Spirullina (microalgen)
  • Gedroogde abrikozen en pruimen, dadels
  • Papaja en kiwi
  • Sojabonen melk

Noten bevatten veel vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten, maar ze hebben niet het essentiële aminozuur methionine. Eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen slechts voor 60% worden opgenomen en van dierlijke oorsprong voor 80%. Granen, peulvruchten, linzen, champignons en sojabonen zijn eiwitleiders in de categorie planten. Als u een verscheidenheid aan eiwitproducten samen met vezels gebruikt, kunt u niet alleen de verteerbaarheid van het eiwit verhogen, maar ook het proces van bederf van voedselresten in het lichaam voorkomen. Kook granen in melk, omdat plantaardige eiwitten na het koken veel beter worden opgenomen.

Schadelijk plantaardig eiwit

Elk product heeft zijn voor- en nadelen en het hangt af van de hoeveelheid consumptie en de voedingsbalans. Zo bevat plantaardig eiwit niet de benodigde aminozuren, vitamine B en voldoende ijzer. Zonder dierlijke eiwitten te consumeren, zal je gehalte aan verzadigde lipiden, carbohemoglobine in het bloed dalen. U zult snel moe worden en er kan urolithiasis optreden. Als u lange tijd en in grote hoeveelheden soja consumeert, kunnen hormonale verstoringen bij vrouwen beginnen. Een bonendieet leidt tot een opgeblazen gevoel.

Snelle eekhoorns

Snelle eiwitten zijn erg handig voor atleten, omdat ze snel kracht en energie herstellen, je energieker voelen en bijdragen aan spiergroei. Het lichaam heeft slechts 60-80 minuten nodig om snelle eiwitten op te nemen. Al na deze tijd vallen ze uiteen in aminozuren en komen ze rechtstreeks in de cellen.

Lijst met snel eiwitrijk voedsel in de tabel:

EiwitbronHoeveelheid eiwit

in 100 g

Splitsingsverhouding
Kaas251
Roze zalmvis250.9
Een hen20-280.9
Mager rundvlees260.9
Eidertien1
Kefir, melk3-3,61

Langzame eekhoorns

Langzame eiwitten worden lange tijd door het lichaam afgebroken, helpen om af te vallen en geen honger te voelen. Ze breken in 6-8 uur af tot aminozuren, bevatten weinig calorieën en er is meer energie nodig om ze af te breken. Daarom worden ze vaak 2-3 uur voor het slapen gaan gegeten, dan heeft het lichaam voldoende nacht om voedsel te verteren en de spieren volledig te verrijken met aminozuren.

Lijst met langzame eiwitten in voedsel in de tabel:

EiwitbronHoeveelheid eiwit

in 100 g

Splitsingsverhouding
Pinda260,5
Erwten230.7
Bonen220.7
Kwark170.7
Tarwedertien0,6

Protein Food - Productlijst

Hierboven hebben we een lijst gegeven van eiwitproducten die calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten. Hier is nog een tabel met eiwitrijk voedsel met eiwitten per 100 gram product:

  1. Eipoeder - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Harde en smeltkaas - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, braadpan - 16,4-18,9;
  5. Leverpastei - 18,0;
  6. Ingeblikt vlees - 15.0-20.0;
  7. Kotelet, hakken - 20,0;
  8. Soja-eiwitisolaat - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Lamb BBQ - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Gerookte zalm - 25,4;
  13. Macaroni - 10,0-11,3;
  14. Biefstuk - 28,8;
  15. Gehaktworst - 15.2;
  16. Kwark - 14.0-18.0;
  17. Gekookt kalfsvlees - 30,7;
  18. Ham - 14.3.

Eiwitproducten voor het verkrijgen van spiermassa

Om spiermassa te winnen, wordt eiwitvoeding gebruikt. Hier moet je begrijpen dat de spiermassa pas begint toe te nemen als de hoeveelheid energie die met voedsel wordt geleverd groter is dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren vanzelf gaan groeien. Het gebruik van eiwitten in de voeding is verplicht voor een goede voeding, maar vergeet ook niet om calorieën te tellen om af te vallen en spiermassa te winnen. Tegelijkertijd is dagelijkse training vereist.

Om proteïne goed op te nemen uit voedsel, moet u voldoende schoon water drinken. Zoete dranken, cacao, koffie en sappen zijn verboden. Koolhydraten en vetten moeten 30% van het totale dieet uitmaken. 70% wordt verdeeld over eiwitproducten:

  • rauwe eieren;
  • gekookt eiwit;
  • vetvrije kwark;
  • gekookte kip (borst zonder vel);
  • gekookte inktvis;
  • magere zeevis;
  • bonen noten.

Koolhydraten en vetten worden bij voorkeur verkregen uit:

  • natuurlijke yoghurt;
  • kefir;
  • gekookte havermout, boekweit (zonder suiker, olie en zout);
  • groenten, caloriearm fruit (druiven, bananen, aardappelen en peren zijn niet toegestaan).

De eiwitinname voor sporters is 2 g per 1 kg gewicht.

Professionals raden aan dierlijke eiwitten te gebruiken voor meer spiergroei..

  • Begin met het consumeren van eiwitten met een minimale dagelijkse inname voor atleten - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
  • Als er geen effect wordt waargenomen, verhoogt u de indicator tot 2-2,5 g eiwit.

Het noodzakelijke dieet van eiwitproducten kan onafhankelijk worden gemaakt volgens de bovenstaande tabel. In het dagelijkse dieet van een atleet met een gewicht van 85 kg moet je bijvoorbeeld het volgende opnemen: 0,5 kg kip, 200 g kwark, 5 eieren en 0,5 l melkvet. Je kunt afwisselen met vis, peulvruchten etc. De calorie-inname voor spiergroei moet bijna 2 keer worden verhoogd. Alleen in combinatie met uitputtende krachttraining is een snelle set spiermassa mogelijk. Je kunt meer informatie over eiwitvoeding voor atleten vinden in de video:

Eiwitverteerbaarheidstabel

Verhouding van eiwitbronverteerbaarheid

Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Eiwitproducten voor zwangere vrouwen

Het dieet van de aanstaande moeder moet evenwichtig zijn, inclusief vitamines en mineralen. Om een ​​gezonde zwangerschap en een goede ontwikkeling van de foetus te garanderen, moet een eiwit aanwezig zijn in het dagelijkse menu van zwangere vrouwen:

  • Kwartels en kippeneieren. Rauwe eieren moeten worden weggegooid..
  • Zuivelproducten - melk, kefir, natuurlijke yoghurt, kwark, magere zure room.
  • Granen, granen, volkoren brood.
  • Zeevis - zalm, sardines, hamsa, heek, sint-jakobsschelpen. Ingeblikt voedsel moet worden weggegooid.
  • Vetarm kip- of kalkoenvlees, vis, rundvlees.

Het effect van proteïne op het lichaam van een zwangere vrouw:

  • zorgt voor een normale ontwikkeling van de foetus;
  • vervult een transportfunctie bij de overdracht van nutriënten, calcium en ijzer;
  • versterkt het immuunsysteem (eiwitproducten zijn de belangrijkste antilichamen tegen virussen en bacteriën);
  • zorgen voor een optimale werking van de coagulatie- en anticoagulatiesystemen,
  • bereidt de moeder voor op borstvoeding,
  • verantwoordelijk voor lactatieprocessen,
  • versterkt de borstklieren, baarmoeder en placenta en bereidt het lichaam voor op de bevalling,
  • bijdragen aan de regulering van de hematopoëtische functie, beschermt het lichaam van de moeder tegen bloedarmoede.
  • heeft een gunstige invloed op de darmmicroflora,
  • verbetert de bloedcirculatie naar de foetus.

Als de aanstaande moeder voor twee eet, draagt ​​dit bij aan het verzamelen van vetmassa, wat de bevalling negatief beïnvloedt en zelfs de gezondheid van het kind kan beïnvloeden.

Hoe dierlijke eiwitten te vervangen door vegetariërs?

Vegetariërs wordt geadviseerd linzen, sojabonen, broccoli, uien, asperges, rode paprika, couscous en gekiemde tarwe in het dieet op te nemen. Van groenten en fruit zijn spinazie, avocado's en bananen geweldig (maar ze zijn niet geschikt om af te vallen). Paranoten zijn zeer voedzaam en gezond, evenals amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pompoenen. Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, maar het is ook niet geschikt om af te vallen, maar het is wel geschikt om spiermassa op te bouwen..

Bij vegetariërs is het seitanproduct populair, dat is gemaakt van tarwegluten, dat de smaak van gerechten die in de buurt worden bereid opneemt. Honderd gram van zo'n 'vlees' bevat 57 g eiwit en vervangt perfect eend of kip. Tofu-sojakaas is ook belangrijk voor het leven van het lichaam en voor gewichtsverlies. Het kan worden gebakken, toegevoegd aan soep, gepureerd, enz..

Groene sojabonen in peulen zijn ook populair bij vegetariërs. Het is een gezonde en voedzame snack, maar het eiwit erin is ongeveer 7 g / 100 g.

We raden ook aan dat vegetariërs quinoa, courgette, hummus, zwarte bonen, groene erwten consumeren. Er kunnen veel gerechten uit worden bereid, die verbeeldingskracht tonen. Al deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn zeer goed voor gewichtsverlies..

De juiste combinatie van eiwitten met andere producten

Als u besluit om een ​​eiwitdieet te volgen, hoeft u niet te denken dat het eten van eiwitten op zichzelf uw probleem van overgewicht zal oplossen. Er zijn dergelijke producten, waarvan de combinatie met eiwitten u extra kilo's kan opleveren. Let daarom op de volgende combinaties:

  • eieren plus bonen;
  • eieren plus aardappelen;
  • eieren plus maïs;
  • eieren plus tarwe;
  • soja plus gierst;
  • melk plus rogge.

Er zijn eenvoudige regels, die u in staat stellen om gezonde dierlijke eiwitten in uw dieet te houden zonder afbreuk te doen aan gezondheid en vorm:

  • Als vlees aanwezig is in de voeding, mag het niet meer bedragen dan 1/3 van het totale aantal groenten - de gouden regel van de Chinese keuken.
  • Rauwe (niet warmtebehandelde) groenten dragen bij aan een betere eiwitopname.
  • Combineer geen twee of meer soorten voedsel met veel dierlijke eiwitten.
  • Combineer geen eiwitten met suiker.
  • Vergeet vlees met aardappelen en boter, vooral gebakken.

Eiwitten zijn snel en langzaam nodig voor diegenen die afvallen, en diegenen die spiermassa winnen of gewoon gezond willen zijn. Onthoud: een gezonde combinatie van dierlijk en plantaardig voedsel en het observeren van calorieën zal het gewenste resultaat opleveren.!

Hoe dierlijke eiwitten te vervangen?

Als je geen vegetariër wordt of alleen de vastentijd wilt observeren, kun je proteïne niet volledig weigeren. Uitstekende vervangers voor dierlijke eiwitten zijn bonen, erwten, soja en linzen. Tegelijkertijd is soja de eerste plaats - de belangrijkste concurrent van vlees in termen van eiwitgehalte. Vis die rijk is aan omega-3 vetzuren en vitamine B2 wordt vervangen door zeewier en granen. Sesam zal het gebrek aan calcium goedmaken - de hoeveelheid daarin is hetzelfde als in diervoeding. Natuurlijke melk met vitamine D en B12 vervangt soja- of rijstmelk. Het is niet overbodig om vitamines op te nemen tijdens de vastentijd of de tijdelijke afschaffing van dierlijke eiwitten, en de portiegroottes te vergroten om de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam te compenseren.

Low Protein Products - Lijst

Eiwitarme voedingsmiddelen hebben geen gunstig effect op het lichaam, maar het wordt niet aanbevolen om ze uit te sluiten van de voeding..

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten weinig eiwitten:

  • marmelade - 0 gram;
  • suiker - 0,3 gram;
  • appels - 0,4 gram;
  • frambozen - 0,8 gram;
  • rauwe Russula - 1,7 gram;
  • pruimen - 2,3 gram.
Vorige Artikel

Vezelproducten