Hoofd-
Vitaminen

De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van proteïne, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou in vetten en koolhydraten moeten zitten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu te maken, moet u weten welk voedsel de meeste eiwitten bevat en hoe u uw dagelijkse inname kunt berekenen. Daarnaast is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goede voeding..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan.

Mannen die niet sporten, moeten voor elke kilo van hun gewicht 1,2 gram eiwit consumeren. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Door het lichaam gedurende de dag de benodigde hoeveelheid proteïne te geven, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze verbinding die belangrijk is voor mensen..

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - van 15 tot 20 gram
  • Vis - van 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
  • Noten - van 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - van 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Een hen20.8
kalkoen21.6
Rundvlees18.9
Varkensvlees11.4-16.4
Schaap16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitvis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18.0
Krab16,0
Garnalen18.0
Makreel18.0
Bot16.1
Roze zalm21.0
Capelin13,4
Haring17.7
Snoekbaars19.0
Kabeljauw17.5
Steur16,4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20.8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20.9-28.7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2,8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5,0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7.0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Manna11.3
Hercules13.1

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt niet in alle opzichten het absolute cijfer.

Eiwitverteerbaarheidstabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten over de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Gaat uit van de distributie van eiwitrijk voedsel in vijf porties die de hele dag door worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagnorm wordt verdeeld over 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet er rekening mee worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om voor jezelf de producten te kiezen die het meest naar jouw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Als ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect..

Als tussendoortje kun je geschilde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, een van de peulvruchten.

Gezond eiwitrijk voedsel. Eiwitrijke lijst

Ons lichaam verbruikt veel verschillende stoffen. De belangrijkste zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze stoffen ondersteunen onze vitale functies, geven ons energie, kracht en helpen het lichaam te groeien. Ze zijn ook betrokken bij de processen van thermoregulatie, de vorming van nieuwe cellen, het handhaven van normale bloedsuikerspiegels en vele andere. Daarom rijst de logische vraag: "Eiwitrijk voedsel - wat zijn deze voedingsmiddelen?"

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of eiwitten zijn erg belangrijk voor ons lichaam. Dit zijn organische stoffen die in ons lichaam worden gesynthetiseerd uit aminozuren met een speciale peptideverbinding. Eiwitvoedsel (de lijst met producten wordt hieronder weergegeven) is belangrijk voor mensen, omdat niet alle aminozuren in het lichaam worden aangemaakt. Daarom is het belangrijk om je lichaam tijdens de maaltijden van eiwitten te voorzien.

Waarom heeft ons lichaam eiwitten nodig??

  1. Hulp bij de stofwisseling. Eiwitten nemen actief deel aan de biochemische reacties van het lichaam.
  2. Deelname aan de vorming en het onderhoud van de juiste vorm van cellen, waardoor het cytoskelet wordt gegarandeerd.
  3. Zorg voor een adequate immuunrespons, deelname aan de celcyclus.
  4. Deelname aan het transport van verschillende stoffen met doorbloeding.
  5. De vorming van bot-, bind- en spierweefsel.

Eiwitten komen het lichaam binnen met voedsel, worden afgebroken tot aminozuren en vervolgens worden verschillende stoffen die nodig zijn voor verschillende weefsels en organen daaruit gesynthetiseerd. Er zijn een aantal belangrijke aminozuren die geen analogen in ons lichaam hebben, dus ze moeten elke dag met voedsel naar ons toe komen. Wat voor soort voedsel moet worden ingenomen om de eiwitreserves aan te vullen?

Gezonde eiwitvoeding

Overmatige inname van koolhydraten en vetten leidt tot veel ziekten. De meest voorkomende hiervan zijn diabetes en obesitas. Maar een grote hoeveelheid eiwitten heeft niet zulke nadelige effecten op het lichaam. Daarom zijn veel programma's om het gewicht te verminderen en op een bepaald niveau te houden, gebaseerd op het gebruik van eiwitrijk voedsel. Het heeft veel voordelen en het gevoel van verzadiging blijft lang behouden..

Eiwitrijk voedsel - welk voedsel?

De dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten, die te vinden zijn in al het voedsel dat we eten. Specialisten ontdekten dat in de voeding van een gezond persoon 2 g eiwit per 1 kg van het totale lichaamsgewicht van een persoon aanwezig moet zijn. Hieruit volgt dat producten die de grootste hoeveelheid eiwitten bevatten, met een uitgebalanceerd dieet 40% van ons dieet moeten uitmaken. Eiwitvoedsel, waarvan de lijst met producten voornamelijk uit vlees, zuivelproducten en vis bestaat, bevat aminozuren en andere heilzame stoffen. We consumeren immers geen puur eiwit, er komt een bepaald percentage vetten en koolhydraten bij. Dat wil zeggen, als we bijvoorbeeld vlees nemen, "doden we twee vliegen in één klap" - en voorzien ons lichaam van vetten en vullen we met eiwitten.

Gewichtsverlies eiwitproducten

Hier zijn de meest voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen om af te vallen (lijst):

  • kip (bevat 24 g eiwit per 100 g product);
  • rundvlees (bevat 30 g eiwit per 100 g);
  • cottage cheese (bevat 35 g eiwit per 100 g);
  • ingeblikte vis;
  • garnalen (22 g eiwit per 100 g);
  • kippen- of kwarteleitjes (bevatten pure eiwitten als ze zonder dooier worden geconsumeerd).

Wat is een eiwitdieet?

De basis van het eiwitdieet is het verminderen van de inname van koolhydraten en vetten en het verhogen van de hoeveelheid eiwitten in voedsel. Maar vergeet niet dat koolhydraten niet volledig kunnen worden verlaten, omdat ze een energiebron zijn voor het lichaam en betrokken zijn bij de synthese van aminozuren. Probeer complexe koolhydraten te consumeren: peulvruchten, granen en pasta uit volle granen, boekweit, granenbrood, rijst, groenten en fruit. Beperk indien mogelijk uw inname van koolhydraten in de eerste helft van de dag. Het gebruik van vetten mag niet volledig worden uitgesloten van de voeding, omdat ze betrokken zijn bij de assimilatie van vitamines en mineralen, en ook een enorme energiebron zijn voor het lichaam.

Je moet eiwitvoedsel nemen om af te vallen, niet als een noodzakelijke maatregel, maar als een uitgebalanceerd dieet, waarbij de gemiddelde dagelijkse inname van eiwitten 100 - 120 g, vetten 80 - 100 g, koolhydraten - 300 - 400 g is.

De voordelen van eiwitten voor aanstaande moeders

  1. Het is de basis van de ontwikkeling van de foetus.
  2. Bereidt de moeder voor op borstvoeding.
  3. Activeert immuunprocessen om infecties en virussen te bestrijden..
  4. Verantwoordelijk voor borstvoeding.
  5. Voert transport van mineralen, vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen uit.
  6. Versterkt de borstklieren, baarmoeder en placenta en bereidt het lichaam voor op de bevalling.
  7. Bijdragen aan de regulering van de hematopoëtische functie, beschermt het lichaam van de moeder tegen bloedarmoede.
  8. Heeft een gunstige invloed op de darmmicroflora.
  9. Verbetert de bloedtoevoer naar de foetus.

Als de aanstaande moeder de lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen voor het dieet negeert en "eet voor twee", kan dit bijdragen tot het verzamelen van vetmassa, wat een negatieve invloed zal hebben op de aanstaande geboorte en in de toekomst de gezondheid van het kind kan schaden..

Maternale eiwitinname

Het meest acceptabel voor een eiwitdieet van aanstaande moeders is vijf maaltijden per dag. De dagelijkse eiwitinname moet worden verdeeld in vijf maaltijden.

1 dosis - 30% eiwit (≈36 g).

2 doses - 10% eiwit (≈12 g).

3 doses - 40% eiwit (≈48 g).

4 doses - 10% eiwit (≈12 g).

5 doses - 10% eiwit (≈12 g).

De eerste maaltijd wordt bij voorkeur uiterlijk een uur na het ontwaken uitgevoerd. Het diner mag niet later dan twee uur voor het slapen gaan zijn. Dit schema zorgt voor een optimale opname van voedingsstoffen en zal de basis vormen voor de gezonde ontwikkeling van het kind en het welzijn van de toekomstige moeder.

Contra-indicaties voor het gebruik van eiwitten door zwangere vrouwen

Vaak is er een situatie waarin zwangere vrouwen geen eiwitrijk voedsel willen eten, dat wordt voorgeschreven door experts. Dit kan leiden tot een afname van de hemoglobine- en zuurstofgebrek van de foetus, de vertraagde intra-uteriene ontwikkeling, leveraandoeningen, nierfalen en een algemene verslechtering van de gezondheid van zowel de moeder als het kind. Tegelijkertijd wordt echter niet iedereen aanbevolen eiwitdieet. Als een zwangere vrouw problemen heeft met het hart, de nieren, de lever, er is een verhoogd risico op hypertensie of er is een neiging tot zwelling, en haar lichaam weigert een voldoende hoeveelheid eiwitbevattend voedsel te gebruiken, is het noodzakelijk om specialisten te raadplegen: diëtisten, gynaecologen en neonatologen.

Eiwitvoedsel: productlijst, menu

We raden zwangere vrouwen aan om twee lijsten te maken: een dagmenu en een lijst met producten die verboden zijn voor aanstaande moeders. Op de lijst van verboden staan ​​vers brood, sauzen, snoep, gezouten vis, hamburgers en ander straatvoedsel, groenten in blik en champignons. Probeer gefrituurd en gestoofd voedsel te verwijderen. Al het gekookte voedsel moet in een dubbele ketel, oven of luchtrooster worden gedaan.

  • vlees (vooral kalkoen-, rundvlees- en konijnenvlees);
  • alle soorten rode vis;
  • zalmkaviaar;
  • zeevruchten (maar onthoud dat hun overmatige consumptie de allergie van een kind kan veroorzaken);
  • zuivelproducten - kefir, yoghurt, natuurlijke yoghurt, yoghurt;
  • kwarteleitjes;
  • verse groenten en fruit (moet in de dagelijkse voeding aanwezig zijn).

Maak voor elke dag een smakelijk en uitgebalanceerd menu, eet alleen het voedsel dat je lekker vindt, dan zal elke maaltijd en elk eiwitdieet zowel jou als je baby ten goede komen.

Voorbeeldmenu voor eendaags eiwitdieet

Ontbijt: een stuk gekookt vlees (rundvlees, konijn of gevogelte) met een gewicht van niet meer dan 200 gram, geraspte wortelen met zure room, ongezoete thee.

Lunch: gekookte magere vis - 200 gram, 100 gram gekookte bonen of bonen, een salade van rauwe groenten (komkommers, tomaten, kool, uien en andere).

Diner: 150 gram kwark met een vetgehalte van niet meer dan één, één glas kefir en koekjeskoekjes.

Zo'n dieet is niet alleen geschikt voor zwangere vrouwen, maar ook voor degenen die willen afvallen. Weten wat eiwitrijk voedsel inhoudt, met behulp van verbeeldingskracht en producten aanbevolen door een voedingsdeskundige, kunt u in korte tijd het gewenste resultaat bereiken. Er zijn veel soorten eiwitdiëten. Velen van hen verzorgen minstens 5 keer per dag maaltijden. Vergeet niet grote hoeveelheden water te drinken als je wilt afvallen. Opgemerkt moet worden dat geen enkel dieet voorziet in het gebruik van bakkerijproducten en snoep (behalve honing).

Voordat u een eiwitdieet gaat gebruiken, moet u ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het is ook belangrijk om lichaamsbeweging tijdens eiwitvoeding niet te vergeten. Ze zullen alleen maar voordelen opleveren, omdat het proces van het wegwerken van extra kilo's wordt versneld met een actieve levensstijl. Experimenteer, word beter en val met plezier af.

Eiwitvermageringsproducten met tafel

Enkele decennia geleden werden vlees, eieren, volle melk en ander eiwitrijk voedsel als ongewenst beschouwd in het dieet van degenen die besloten om van extra kilo's af te komen. Maar de resultaten van veel onderzoeken hebben het eiwit volledig hersteld, en zelfs meer: ​​het beoordeeld als een onmisbare stof om af te vallen. Daarom kunt u tijdens het dieet veilig experimenteren met gerechten die eiwitten bevatten, maar tegelijkertijd rekening houden met enkele kenmerken van deze stof.

Wanneer proteïne het bouwmateriaal voor lichaamscellen wordt genoemd, wordt vaak over het hoofd gezien dat deze stof een onmisbare deelnemer is in de stofwisseling. Met zijn deelname zijn katabolisme (het opsplitsen van verschillende complexe stoffen in eenvoudiger en gemakkelijker te verteren) en anabolisme (het creëren van nieuwe verbindingen van verschillende andere) onmogelijk. Samen stelt dit u in staat om alle lichaamsfuncties op het juiste niveau te houden, het lichaam te voorzien van het nodige energieniveau, warmteoverdracht, etc. Maar tijdens het afvallen is iets anders veel belangrijker: het is een actieve en hoogwaardige stofwisseling die de sleutel is tot de actieve afbraak en het gebruik van vetcellen die onderhuidse voorraden vormen. Bovendien heeft het eiwit veel energie nodig om af te breken in de samenstellende aminozuren, wat ook bijdraagt ​​aan de effectiviteit van het gewichtsverlies.

Natuurlijk zijn eiwitrijke afslankproducten onmisbaar. Maar u kunt niet alleen vertrouwen op eiwitten die u een mooi lichaam zullen geven en uw gezondheid zullen behouden. Zonder voldoende vet wordt de afbraak van onderhuids vet vertraagd en zonder koolhydraten wordt het energieniveau zo sterk verlaagd dat vooruitgang in het verliezen van overgewicht onwaarschijnlijk is. Met een teveel aan eiwitten in de voeding, lijdt de gezondheid nog meer. Een onnodig eiwit - dat niet naar de celstructuur en hun herstel gaat en niet aan de stofwisseling deelneemt - wordt via de nieren uit het lichaam uitgescheiden. Dienovereenkomstig geldt: hoe meer proteïne in de voeding, hoe hoger de belasting van deze organen. En als de nieren het niet goed genoeg doen, of als er meer eiwitten zijn dan ze kunnen verwerken, ontstaat er een aandoening die eiwitintoxicatie kan worden genoemd - vergiftiging van het lichaam door eiwitafbraakproducten.

Eiwitten worden het meest actief geconsumeerd na fysieke inspanning (om spiercellen te herstellen), als gevolg van een ziekte, na lange diëten met een uitgesproken tekort aan calorieën en monodieet. In dergelijke gevallen wordt eiwitinname aanbevolen met een snelheid van 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Maar als de levensstijl verre van actief is en de spieren vaker ontspannen dan werken, wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwit te verminderen tot 0,75 g per 1 kg lichaamsgewicht. Natuurlijk zal periodieke over- of afname van het aandeel eiwitten in de voeding de gezondheid niet schaden en is het zelfs onwaarschijnlijk dat dit merkbaar wordt. Maar langdurige experimenten met deze stof (de buitensporige hoeveelheid of uitgesproken tekort) zullen het welzijn, het uiterlijk en zelfs de voortgang van het afvallen negatief beïnvloeden: in een poging om te gaan met eiwitintoxicatie of de afwezigheid van bouwmateriaal voor cellen, vermindert het lichaam het energieverbruik en gaat het in zijn conserveringsmodus. Dientengevolge houdt onderhuids vet op te participeren in het energiemetabolisme, en zwakte en toegenomen vermoeidheid stellen u niet in staat om terug te keren naar training of om ze op een actief niveau te brengen dat voldoende is om het metabolisme naar normaal te versnellen. Maar het bijhouden van de hoeveelheid eiwitten in uw dieet is niet voldoende. Het is raadzaam om maaltijden zo te regelen dat er allerlei eiwitten op het menu staan..

Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen: dierlijke en plantaardige oorsprong. Ze behoren tot dezelfde klasse van chemische verbindingen en vervullen over het algemeen dezelfde functies, maar hebben verschillende verschillen..

Dierlijke eekhoorns. Hun voordeel ligt in de samenstelling van aminozuren - de ketens waaruit een eiwitmolecuul is opgebouwd. Dierlijke producten behoren tot complete eiwitten: ze bevatten alle essentiële aminozuren - verbindingen die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar zonder deze kan het niet normaal functioneren. Voorwaardelijk gebrek aan dierlijke producten - een grote hoeveelheid vet, waardoor alle inspanningen om af te vallen teniet kunnen worden gedaan.

Plant eiwitten. De samenstelling van dergelijke eiwitten is schaarser, omdat alleen soja en quinoa essentiële aminozuren bevatten. Alle andere plantaardige producten missen een of twee aminozuren van deze groep, waardoor ze minder de voorkeur hebben in de menselijke voeding. Maar dit is slechts op het eerste gezicht: met een volledig en gevarieerd dieet wordt dit gebrek aan plantaardig eiwit gemakkelijk geëlimineerd. De combinatie van verschillende eiwitten van plantaardige oorsprong kan samen het hele complex van aminozuren vormen: zowel uitwisselbaar als onvervangbaar. Welke producten u moet kiezen, is een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur. Maar afvallen is een proces dat voldoende energie en kracht vereist, dus het is belangrijk om rekening te houden met nog een nuance. Plantaardige eiwitten breken langer af en hebben meer bronnen van het lichaam nodig dan dierlijke eiwitten.

Als u alle eiwitrijke producten voor gewichtsverlies per eiwit verdeelt, ziet de lijst er als volgt uit:

  • Soja - 36 g eiwit / 100 g product.
  • Ganzenvlees - 29 g / 100 g.
  • Tonijn - 29 g / 100 g.
  • Harde kaas - 23-29 g / 100 g.
  • Chum zalmkaviaar - 27 g / 100 g.
  • Zalm - 25,5 g / 100 g.
  • Kip - 25 g / 100 g.
  • Varkensvlees - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkoen, konijn - 24 g / 100 g.
  • Rundvlees - 23 g / 100 g.
  • Amandelen, zwarte bonen - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikkererwten - 19 g / 100 g.
  • Kippenei - 13 g / 1 st..
  • Volle melk - 3 g / 100 g.

Voor gewichtsverlies, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, is het beter om te kiezen uit een lijst met caloriearm en licht verteerbaar voedsel. In dit geval wordt het lichaam niet belast met onnodige taken, zoals het splitsen en assimileren van te "zware" eiwitrijke voedingsmiddelen en gerechten, en zal het gewichtsverlies rationeel verlopen: door lichaamsvet en niet door de energiebronnen van het lichaam. Daarom moet rekening worden gehouden met het vetgehalte in een bepaald product en het caloriegehalte. In de bovenstaande lijst veranderen producten van positie als u ze verdeelt op calorische inhoud (Kcal-inhoud) in 100 g.

  • Bonen - 58.
  • Volle melk (afhankelijk van vetgehalte) - 31-58.
  • Ei - 70.
  • Tonijn - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Zalm - 142.
  • Kip (zonder vel) - 150.
  • Lam (niet vet) - 160.
  • Turkije - 165.
  • Konijn - 181.
  • Rundvlees - 220-270.
  • Varkensvlees (afhankelijk van vetgehalte) - 220-330.
  • Chum zalmkaviaar - 260 kcal.
  • Harde kaas (afhankelijk van klasse) - 280-410.
  • Ganzenvlees - 319.
  • Kikkererwten - 364.
  • Soja - 380.
  • Amandelen - 645.

Eiwitvoedsel in de lijst met producten voor gewichtsverlies biedt geweldige keuzemogelijkheden en verbeeldingsruimte: een dieet om het lichaamsgewicht te verminderen lijkt niet langer op een pijnlijk proces dat heroïsche wilsinspanningen vereist. Eiwitproducten kunnen in verschillende recepten worden opgenomen en er alles van koken wat u lekker vindt en dat handig is - van soepen en hoofdgerechten tot feestelijke salades en heerlijke desserts. En de term 'dieet' wordt niet langer geassocieerd met 'vers' en 'smaakloos'. Als u uw dieet wilt diversifiëren en gegarandeerd wilt voorkomen dat u te zwaar wordt, kunt u zich tot Herbalife-producten wenden. Het hoge eiwitgehalte in eiwitshakes zorgt voor een lang gevoel van verzadiging en helpt bij het afvallen. Bovendien hebben dergelijke mengsels nog andere voordelen:

  • bevatten 30% van de dagelijkse norm van antioxidanten;
  • - 23 essentiële sporenelementen die nodig zijn voor normaal functioneren van het lichaam;
  • 10 smaken helpen uw dieet te diversifiëren.

En door 's avonds te veel te eten, wordt de speciale formule' Avondcocktail 'beschermd. Een uitstekende vervanger voor een calorierijk diner, dat verzadigt en het lichaam voorziet van de tocoferol die nodig is voor een rustige slaap, en het gewicht soepel helpt verminderen.

Het eiwit breekt niet af en wordt niet vanzelf opgenomen: zodra het met voedsel het lichaam binnenkomt, wordt het een deelnemer in een complexe reeks biochemische reacties die het eiwit in een staat brengen waarin het nuttig wordt voor lichaamscellen. Daarom is het simpelweg consumeren van eiwitten niet voldoende: het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de balans van andere stoffen die nodig zijn voor het eiwitmetabolisme in stand wordt gehouden. De belangrijkste hiervan zijn vitamine C- en B-vitamines, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in groenten en bladgroenten, havermout, walnoten, tomaten, slachtafval, kiwi, rozenbottels, citrusvruchten. Na uw dieet te hebben gevarieerd met deze producten, kunt u er zeker van zijn: het eiwit komt niet alleen het lichaam binnen, maar wordt ook volledig opgenomen.

Eiwitvoeding - wat zijn deze producten (lijst)? Welk voedsel bevat het meeste proteïne?

Je schrijft ons veel brieven waarin je ons vraagt ​​om een ​​lijst te tonen van producten met een hoog eiwitgehalte, om te praten over hun eigenschappen en welke rol ze spelen bij het opbouwen van spiermassa. Iemand vraagt ​​zich af hoe je gewicht kunt verliezen met voedsel met veel eiwitten. Omdat ze het ons vragen, zullen we het vertellen. Laten we eerst eens kijken wat proteïne is en dan de lijst met voedingsmiddelen met veel proteïne doornemen.

Eiwit is in wetenschappelijke termen een stof met een hoog molecuulgewicht die bestaat uit aminozuren gecombineerd door een speciale binding. Eiwit is het belangrijkste onderdeel van iemands voeding, in het lichaam waarvan de aminozuren niet onafhankelijk kunnen worden gesynthetiseerd, en om in ons lichaam te komen, is het noodzakelijk dat er voldoende eiwitrijk voedsel aanwezig is in uw dagelijkse voeding.

Eiwitten spelen een grote rol bij het behouden en opbouwen van spiermassa, dus het is erg belangrijk voor atleten om zoveel mogelijk eiwitten te consumeren. De meeste experts adviseren mensen met een gezonde levensstijl om ongeveer 2 gram eiwit per kilo van hun eigen gewicht te consumeren. Naar hun mening is dit aantal voldoende om de huidige hoeveelheid spiermassa en de constructie van een nieuwe te behouden. Deskundigen zeggen ook dat het dieet van een persoon moet bestaan ​​uit 40% eiwitrijk voedsel.

En hier kijken we naar de basisprincipes van goede voeding, die je zullen helpen om gemakkelijk spieren op te bouwen.

Dierlijke producten bevatten eiwitten van de hoogste kwaliteit. Producten van dierlijke oorsprong zijn onder meer: ​​vlees, zuivelproducten, vis, eieren. Deze producten bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor mensen en hun hoeveelheid is in evenwicht. Laten we, om eindelijk op te helderen, eens kijken naar de meest populaire voedingsmiddelen die de meeste eiwitten bevatten.

Protein Food - Productlijst

Om ons artikel informatief en nuttig voor u te maken, hebben we een lijst samengesteld met producten die bestaan ​​uit eiwitrijk voedsel. Wat zijn deze producten?

Kipfilet

De beroemde kippenborst, de belangrijkste bron van proteïne voor bodybuilders en gewoon mensen die een gezonde levensstijl hebben. Honderd gram borst bevat 24 gram eiwit en slechts 2 gram vet, met zelfs 200 gram van dit vlees krijg je de helft van de dagelijkse eiwitinname. Kipfilet is gemakkelijk te bereiden, het is net genoeg om het te koken. Maar als het gekookt is, is het smaakloos, dus we raden je aan om het op de grill of in de oven te koken. Je kunt er ook je favoriete kebab van maken..

Kalkoenfilet

Een ander eiwitrijk en vetarm product. De kalkoenfilet bevat ongeveer 25 gram eiwit en 3 gram vet. Helaas is een van de belangrijkste nadelen van kalkoenpluimvee dat het vlees te droog is en het praktisch onmogelijk is om het te eten als het wordt gekookt. Daarom raden we aan kalkoenvlees te marineren en op de grill of op open vuur te koken.

Rundvlees

Rundvlees is, in tegenstelling tot zijn voorgangers, daarentegen erg lekker in gekookte vorm. En vooral zacht: je hoeft niet op twee kleine stukjes te kauwen. In 100 gram ossenhaas vind je bijna 30 gram hoogwaardige eiwitten, waar ze om vragen. Van de minnen is dit een flinke prijs vlees per kilogram, wij geven meer de voorkeur aan vogelvlees.

Kwark

Naar onze bescheiden mening is kwark de koning onder alle eiwitproducten. Denk maar aan, in één pakket cottage cheese, met een gewicht van 200 gram en voor de prijs van 26 roebel, bevat 34 gram eiwit. Bovendien bevat de wrongel de zogenaamde caseïne, een traag eiwit, waardoor het lichaam meer energie opneemt dan normaal. Dus als je 's nachts een pakje kwark hebt gegeten, weet je dat je spieren' s nachts iets te eten zullen hebben.

Tonijn in blik

Een ander product uit de categorie "koninklijk". In een potje tonijn met een gewicht van 180 gram, 46 gram eiwit en enkele gram vet, voornamelijk uit de olie waarin de tonijn is geconserveerd. Tonijn is lekker genoeg, hij hoeft niet gekookt te worden. We hebben geen significante nadelen onthuld. De prijs van één pot tonijn is ongeveer 50 roebel per week, je kunt veilig 3-4 blikjes kopen en genieten van bijna 200 gram pure proteïne.

Roze zalm

Nog een vis in blik op onze lijst. In honderd gram roze zalm, ongeveer 20 gram eiwit en ongeveer 5 gram vet. Net als tonijn zijn er vetten in de roze zalm genaamd Omega-3, die buitengewoon gunstig zijn voor het lichaam. Daarom raden we minimaal 2 keer per week aan om roze zalm of tonijn te eten.

Kippeneieren

Kippeneieren zijn één doorlopend eiwit, in één ei bijna 8 gram eiwit, evenals enkele gram vet. Velen zijn bang om de dooier te gebruiken vanwege cholesterol, dat overigens is uitgevonden door farmaceutische bedrijven om hun wonderpillen te verkopen, maar we haasten ons om je gerust te stellen: gebruik de dooier, zoveel als je wilt, het bevat het leeuwendeel van de eiwitten, bijna 5 gram. Wees niet bang voor cholesterol, eet geen chips en drink ze niet met bier.

Garnalen

Nog een zeevruchten met veel eiwitten. Honderd gram is goed voor ongeveer 22 gram eiwit en geen gram vet. Maar garnalen zijn vrij duur, dus we raden aan ze te gebruiken bij het maken van salades..

Bereidingswijze: kook garnalen en rijst, hak de uien en het eiwit fijn en meng de dooier met de sojasaus. We mixen alle ingrediënten, voegen kruiden toe en genieten van lekker en vooral gezond eten.

Hierop stoppen we. Er is natuurlijk nog steeds een massa producten waarin proteïne aanwezig is, we hebben zogezegd een lijst gegeven van de meeste proteïne producten, dat wil zeggen producten waarin per 100 gram een ​​grote hoeveelheid beck zit. Ook zijn al deze producten voor bijna iedereen beschikbaar, ze zijn gemakkelijk te vinden in elke supermarkt of markt en de tweede optie verdient de voorkeur.

Protein Slimming Food

Afvallen met eiwitten is een geweldige manier. De essentie van een eiwitdieet is dat je je eiwitinname moet verhogen en je inname van koolhydraten en vetten moet verlagen. Het is niet de moeite waard om koolhydraten volledig achterwege te laten, omdat ze nodig zijn voor ons lichaam als energie. Ook mogen koolhydraten alleen 's ochtends met een dergelijk dieet worden geconsumeerd en het is beter dat het trage koolhydraten zijn, bijvoorbeeld boekweit of havermout.

Lees hier meer over eiwitpoeder. U zult eindelijk begrijpen of het schadelijk of nuttig is.

Vergeet ook niet onze homepage http://fitnessguides.ru/ te bezoeken - blijf op de hoogte.

Zoals we al schreven, wordt er veel energie besteed aan de vertering van eiwitten door het lichaam, en als je deze energie niet van buitenaf (koolhydraten) geeft, zal het lichaam je vetreserves als zodanig gebruiken. En door een toename van de eiwitinname kan uw lichaam uw spieren niet als energie gebruiken. Hier is zo'n eenvoudig punt in een eiwitdieet.

Eiwitten: afslankproducten

Eiwitproducten moeten in de voeding van elke persoon zitten. Ze beïnvloeden niet alleen de groei van spiermassa, maar nemen ook deel aan andere vitale processen voor het lichaam. Eiwitten (eiwitten) en gewichtsverlies spelen een belangrijke rol. Laten we het hebben over eiwitten, de producten waarin ze zitten en hun rol bij het afvallen..

Aandacht! Het materiaal is alleen bedoeld als richtlijn. U moet geen toevlucht nemen tot de hierin beschreven behandelmethoden zonder eerst een arts te raadplegen.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten om af te vallen

Als je besluit om de strijd voor harmonie te beginnen, volg dan het dieet. Laat je niet meeslepen door nieuwerwetse diëten. De beste optie is goede voeding. Het is heerlijk, gezond en bevredigend..

Als u een artikel over goede voeding opent, zult u merken dat het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk eiwitten te consumeren en voor het avondeten. Vertel je waarom.

Het punt is dat proteïne, of proteïne, nodig is voor het lichaam om nieuwe cellen te bouwen. Het lichaam wordt dus regelmatig bijgewerkt en veroudert niet..

Eiwitten zijn nodig voor degenen die actief bezig zijn met sport, omdat het de spiergroei bevordert. En spieren verbranden vet. Volg echter niet alleen een eiwitdieet: overtollig eiwit is schadelijk.

Goed nieuws om af te vallen: puur eiwit verandert niet in vet. Daarom kunnen producten die eiwitten bevatten, zelfs 's nachts veilig worden gegeten. Hoewel het beter is om uw maaltijd 3 uur voor het slapengaan te beperken.

Eiwit zorgt er ook voor dat je lang vol blijft. Als je meer eiwitrijk voedsel eet, heb je minder honger..

Trouwens, bij actief gewichtsverlies lijdt de huid altijd - verzakking, bedekt met rimpels en striae. Dit gebeurt niet als u voldoende eiwitten eet..

Je bent ervan overtuigd dat eiwitten onmisbaar zijn om af te vallen en een uitstekende vorm te behouden. We vertellen je welke producten eiwitten bevatten..

Een lijst met eiwitrijk voedsel ziet er als volgt uit:

  • kippeneieren;
  • kwark;
  • kipfilet;
  • kalkoenfilet;
  • zeevis (vooral rode soorten);
  • zeevruchten (garnalen, inktvis, mosselen).

Deze producten zijn kampioenen in eiwitgehalte. Door ze in het dieet op te nemen, verlies je gegarandeerd gewicht.

Eiwitvrij voedsel zonder vet en koolhydraten

Wil je afvallen door eiwitrijk voedsel te eten zonder vetten en koolhydraten?

Merk op dat dit niet helemaal correct is: het lichaam moet het volledige spectrum aan voedingsstoffen volledig opnemen.

Onthoud dat koolhydraten en vetten verschillend kunnen zijn. In snoep is het koolhydraatgehalte bijvoorbeeld hoog, maar het levert geen voordelen op voor het lichaam (ze worden alleen vet). Maar de stoffen die in de samenstelling van granen zitten, zijn integendeel nuttig.

Sommige voedingsmiddelen met veel eiwitten (vlees, vis) bevatten geen koolhydraten, maar er zijn nog steeds vetten aanwezig. Zoek daarom niet naar eiwitrijk voedsel zonder vetten en koolhydraten: het bestaat gewoon niet.

Laten we het hebben over producten met een hoog eiwitgehalte en een minimale hoeveelheid vet en koolhydraten:

100 g borst bevat de maximale hoeveelheid eiwit - 20 g en de minimale hoeveelheid vet. Geen koolhydraten.

Er zitten ook geen koolhydraten in dit product. 100 g product bevat 21 g eiwit en heel weinig vet - iets meer dan 10 g.

  • Gekookte snoekbaars of snoek.

Dit zijn twee eiwitproducten met minimaal vet en geen koolhydraten..

Er zit eiwit in de dooier en het eiwit van het kippenei, maar het witte deel wordt als meer dieet beschouwd, omdat het praktisch geen vetten en koolhydraten bevat.

Dit product heeft een vrij hoog eiwitgehalte. Vetten en koolhydraten zijn aanwezig, maar de hoeveelheid is minimaal.

Eiwitrijk voedsel omvat ook konijnenvlees, tonijnfilet en andere soorten magere zeevis, garnalen en inktvis.

Eiwitten zijn belangrijke componenten voor het welzijn en een slank figuur. Dagelijks moet ongeveer 60 g eiwit worden geconsumeerd. Houd er rekening mee dat het cijfer in de zomer daalt tot 40-50 g.

Nu weet je welk eiwitrijk voedsel je moet eten om af te vallen. Vergeet vetten en koolhydraten echter niet, anders kunnen gezondheidsproblemen ontstaan..

Auteur: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidaat voor medische wetenschappen

Recensent: kandidaat voor medische wetenschappen, professor Ivan Georgievich Maksakov

Waarom zijn eiwitten nodig in onze voeding en wat gebeurt er als ze niet voldoende zijn?

Dag vrienden! Laten we het vandaag hebben over eiwitten in voedingsmiddelen..

Ik besloot een reeks berichten te schrijven over wat, naar mijn mening, het juiste uitgebalanceerde dieet is en te praten over hoe ik eet.

Ik, zoals veel mensen die in de richting van een gezonde levensstijl bewegen, had vandaag een lange weg te gaan naar mijn dieet..

Er zaten veel fouten in. Dat is naar mijn mening de conclusie die ik nu voor mezelf heb getrokken.

Om bij hem te komen, moest ik studeren aan de cursussen voeding en voeding, veel interessante literatuur lezen, kennismaken met verschillende diëten en trends in voeding.

En systematiseer dit alles en formuleer voor jezelf je eigen voedingssysteem op basis van de aanbevelingen van Sovjet-voedingsdeskundigen en nieuwe ontdekkingen van moderne voedingsdeskundigen.

In geen geval raad ik niemand aan om te eten terwijl ik schrijf.

Ik wil gewoon mijn ervaring met je delen en misschien is het nuttig voor iemand.

Dus ik begin met het belangrijkste onderwerp en het belangrijkste onderdeel van voedsel - dit zijn eiwitten.

Waarom zijn ze nodig, waar zit het eiwit in voedsel, hoeveel eiwit moet er worden gegeten en wat bedreigt ons met eiwitgebrek.

Uit dit artikel leer je:

Ik zal me nu niet verdiepen in complexe termen en beschrijvingen, maar ik zal proberen je in eenvoudige taal over complex te vertellen.

Eiwit in voedingsmiddelen - basisfuncties en gebruiksnormen

Ik denk dat iedereen heeft gehoord over deze keten van de drie belangrijkste elementen van onze voeding - eiwitten, vetten, koolhydraten (BJU).

We merkten dat het de eiwitten zijn die als eerste staan?

En dat is het niet alleen. Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel van voedsel. En het belangrijkste is dat ze niets zijn.

Eiwitten vormen de basis van biologische celmembranen - het belangrijkste onderdeel van de cel en celorganellen.

Een vijfde van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten.

Eiwit zit in bijna alle organen en weefsels. Alleen urine en gal bevatten normaal gesproken geen eiwitten.

De helft van het eiwit zit in de spieren, 1/5 in de botten en het kraakbeen, 1/10 in de huid. Haar en nagels bevatten ook keratine-eiwit.

Ze vervullen meer dan 20 functies in ons lichaam.

Ik zal je vertellen over de vijf belangrijkste. Onze gezondheidstoestand is erg afhankelijk van hen..

De belangrijkste functies van het eiwit:

  • Eiwit structurele functie

Iedereen herinnert zich natuurlijk uit de cursus biologie dat we uit cellen bestaan ​​en dat een cel een eiwitvorming is.

Elke cel bestaat uit verschillende eiwitten..

Om een ​​cel te kunnen vormen, moet er eerst een eiwit zijn.

Om de cellen normaal te laten delen en andere gezonde cellen te vormen, hebben ze 100% eiwitproductie nodig.

Wat kan er gebeuren bij een eiwitgebrek?

Bij gebrek aan proteïne begint de cel te delen en vormt nieuwe generaties cellen, maar met verlies van tekenen van primaire identiteit.

Deze cellen worden atypisch. Anders defect.

Dergelijke cellen hebben niet veel eiwit nodig, ze delen veel sneller dan normale cellen, en dit is, zoals u weet, typisch voor tumorweefsel.

Daarom concluderen voedingsdeskundigen dat eiwittekort de belangrijkste voorwaarde is voor het verschijnen van atypische cellen.

  • Eiwittransportfunctie

Transporteiwitten die albumine worden genoemd.

Ze zijn een soort geleider van een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen die ons lichaam binnenkomen..

Simpel gezegd zijn zij het die aan ons immuunsysteem signaleren dat dit buitenaardse molecuul veilig is en zal worden afgeleverd waar nodig.

Bijvoorbeeld het bekende eiwit - hemoglobine, dat zuurstof naar de weefsels transporteert en kooldioxide terugvoert.

Om hemoglobine te synthetiseren, heeft het ijzer nodig en om ijzer op de plaats van hemoglobinesynthese te krijgen, is een speciaal transporteiwit vereist - transferrine.

Als dit eiwit niet genoeg is, zal hoeveel hemoglobine hoe dan ook niet toenemen, hoeveel ijzerbevattende preparaten en producten we ook eten..

Zo wordt bij een eiwitgebrek in ons lichaam de opname van micro- en macro-elementen, waaronder vitamines, verstoord..

Er zijn ook transporteiwitten - lipopoproteïnen.

Ze zijn de dragers van mythisch verschrikkelijk cholesterol, dat in feite veel nuttige functies in ons lichaam vervult. Bijvoorbeeld een deel van het membraan van een zenuwcel.

Er zijn drie soorten lipoproteïnen: zeer lage dichtheid (VLDL), lage dichtheid (LDL) en hoge dichtheid (HDL).

VLDL en LDL worden als de gevaarlijkste beschouwd, het is hun hoge hoeveelheid in het bloed die de bron is voor de ontwikkeling van atherosclerose.

Dus met een tekort aan voedselbronnen van eiwitten, wordt de transportalbumine-structuur van het bloed verstoord, hoe hoger het eiwitgebrek, hoe meer lipoproteïnen met een lage en zeer lage dichtheid worden gevormd.

Bovendien beschermt een goed ontwikkeld eiwittransportsysteem ons tegen de toxische effecten van medicijnen.

En tenslotte heeft de transportfunctie van eiwitten direct invloed op hun structurele functie, het gebrek aan transportfunctie leidt direct tot een gebrek aan structurele functie.

Het is belangrijk! Bij hoge temperatuur (boven 42 C) wordt de transportfunctie van eiwitten verstoord en sterft een persoon.

  • Proteïne-immuunfunctie

Ik denk dat iedereen al sinds zijn kindertijd weet van immuniteit.

Dit is een beschermende reactie van ons lichaam op elk vreemd agens (antigeen). Hoe beter onze immuunrespons, hoe sterker en gezonder we zijn..

Deze functie wordt uitgevoerd met eiwitten - immunoglobulinen..

Simpel gezegd, een antigeen is een vreemde genetische structuur die ons lichaam vanuit de omgeving binnenkomt..

Om het antigeen te blokkeren, is er een immuuncel die een antilichaam produceert dat het antigeen blokkeert.

En een antilichaam is een immuuneiwit.

De kracht en activiteit van het immuunsysteem hangt dus af van een voldoende inname van eiwitten uit voedsel. Als er een eiwitgebrek in het lichaam is, zullen geen immunostimulantia helpen.

Wanneer het immuunsysteem voldoende eiwitreserves heeft, kan het absoluut alle immunoglobulinen in de vereiste hoeveelheid synthetiseren.

Deze drie functies van het eiwit zijn het belangrijkst, zonder hen is het menselijk leven onmogelijk..

  • Enzymatische of katalytische functie

Eiwitten zijn ook enzymen, met hun hulp is er een afbraak van voedselmoleculen. Proteasen, lipasen, amylasen zijn eiwitten.

Enzymatische deficiëntie is een van de belangrijkste problemen bij proteïne-deficiëntie. Als je alles op orde hebt met eiwitten, hoef je mezim en festival niet te nemen.

  • Erfelijke functie

DNA is ook een specifiek eiwit dat we nodig hebben om erfelijke functies uit te voeren (overdracht van ons genetisch materiaal om een ​​normale DNA-structuur op te bouwen)

Tegenwoordig zijn veel voedingsdeskundigen geneigd tot het feit dat een van de oorzaken van onvruchtbaarheid een langdurig eiwitgebrek is..

En eiwitten reguleren al onze stofwisselingsprocessen, hormonen zijn ook specifieke eiwitten, met de deelname van eiwitten wordt de normale waterbalans van het lichaam gereguleerd en gehandhaafd, de normale pH van de omgeving wordt gehandhaafd.

Zoals je kunt zien, is eiwit nodig voor de groei en vernieuwing van ons lichaam, voor de vorming van enzymen, hormonen en andere chemische componenten die de groei en het metabolisme in het lichaam reguleren.

En voedingseiwitten zijn nodig als bron van aminozuren voor de vorming van lichaamseigen eiwitten.

Ik zal hier later over praten.

Aminozuren in eiwitten

Eiwitten bestaan ​​uit 20 verschillende aminozuren.

De aanwezigheid van al deze 20 aminozuren in ons lichaam is de belangrijkste voorwaarde voor de volledige synthese van alle eiwitten van ons lichaam.

Als er een tekort in het lichaam is, zelfs maar één aminozuur, verliezen alle eiwitten waarin het binnenkomt hun functie. En dit komt tot uiting in het feit dat het lichaam net pijn begint te doen!

Elk van onze interne organen heeft zijn eigen specifieke behoeften en de behoefte aan verschillende aminozuren is anders..

Deze aminozuren zijn onderverdeeld in essentieel (essentieel) en onderling uitwisselbaar.

Benadrukt moet worden dat essentiële en niet-essentiële aminozuren even belangrijk zijn voor het opbouwen van lichaamseiwitten.

Negen van de 20 aminozuren zijn essentieel; d.w.z. ze worden niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten van voedsel worden voorzien.

De andere 11 essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gevormd uit de essentiële aminozuren als er voldoende zijn..

Als de hoeveelheid van deze aminozuren in voedsel onvoldoende is, wordt de normale ontwikkeling en werking van het menselijk lichaam verstoord.

Waar eiwitten worden aangetroffen in voedingsmiddelen?

Eiwit zit in dierlijke en plantaardige producten..
Eiwitrijk voedsel wordt eiwitrijk genoemd..

Eiwit in producten - de belangrijkste bronnen:

  • melk en zuivelproducten,
  • dierlijk vlees,
  • vis,
  • vogel,
  • de eieren,
  • bonen,
  • granen,
  • de zaden,
  • noten.

Compleet eiwit (bevat alle essentiële zuren): vlees, kip, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.

Een tweederangs eiwit (een eiwit dat vrijwel geen enkele of twee essentiële aminozuren bevat) is een plantaardig eiwit, zoals sojabonen, bonen, tofu, erwten, linzen, noten, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.

De samenstelling van vleeseiwitten omvat bekende eiwitten als myoglobine, hemoglobine, elastine, collageen; melkeiwitten worden vertegenwoordigd door lactalbumine en caseïne, en graaneiwitten door gliadine en glutenine.

Wat is het beste eiwit??

De kwaliteit van het eiwit wordt bepaald door het voldoende gehalte erin en de beschikbaarheid van alle essentiële aminozuren.

Alle dierlijke eiwitten voldoen aan deze eis..

Ook hangt de kwaliteit van het eiwit af van de mate van opname in het lichaam..

Eiwitten van melk, zuivelproducten, eieren worden met 96% opgenomen, vlees en vis - met 93-95%, granenproteïnen - met 62-86%, groenten - met 80%, sommige peulvruchten - met 70%

Kaviaar en eieren vormen volgens sommige voedingsdeskundigen de basis van eiwitvoeding.

Plantaardig eiwit wordt tegenwoordig niet als ideaal erkend vanwege het feit dat 1-2 niet-essentiële aminozuren in de samenstelling ervan afwezig kunnen zijn.

Maar dit betekent niet dat u alleen dierlijke producten hoeft te eten.

Het doel van goede voeding is niet de onmisbare consumptie van dierlijke eiwitten, maar de consumptie van uitgebalanceerde aminozuren van welke oorsprong dan ook.

De eiwitcomponent van het dieet mag niet worden beperkt door essentiële aminozuren.

Daarom benadrukken voedingsdeskundigen het belang van het consumeren van gemengd, gevarieerd voedsel, d.w.z. inname van eiwitbronnen uit verschillende voedselgroepen.

Wanneer ze bijvoorbeeld samen worden gebruikt, verrijken dierlijke eiwitten plantaardige eiwitten met beperkende aminozuren.

Als je geen dierlijke eiwitten wilt eten, combineer dan peulvruchten, zaden en noten met granen in gerechten, zodat je voor geen enkel aminozuur eiwitgebrek in je lichaam creëert..

Mijn belangrijkste eiwitdieet bestaat uit eieren, kip, vis of zeevruchten, linzen, bonen, granen en noten..

Hoeveel proteïne heeft een persoon dagelijks nodig?

De eiwitbehoefte van een gezond persoon is afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysiologische toestand (zwangerschap, borstvoeding), mate van fysieke activiteit.

In de regel is de fysiologische behoefte aan eiwitten bij volwassenen gemiddeld 0,75 g / kg lichaamsgewicht. Tegelijkertijd denken we aan eiwitten met een hoge biologische waarde en verteerbaarheid - eiwitten van eieren, vlees, melk, die qua biologische waarde dicht bij het "ideale" eiwit liggen.

Bij het eten van een gemengd plantaardig dierdieet is de eiwitbehoefte ongeveer 0,85-1,0 g / kg lichaamsgewicht.

Mogelijke toename van de eiwitbehoefte door verschillende factoren (verminderde verteerbaarheid en verteerbaarheid van het eiwit in het maagdarmkanaal, stress, verhoogde fysieke activiteit, ziekten). Eiwitinname in een hoeveelheid van meer dan 1,5 g / kg lichaamsgewicht wordt echter als ongewenst beschouwd en in een hoeveelheid van 2 g / kg of meer - schadelijk.

Eiwit moet 10-15% van de totale calorie-inname leveren.

Hoe u uw portie proteïne kunt bepalen?

Voedingsdeskundigen zeggen dat we allemaal eiwitspecifiek zijn.

Dit betekent dat we allemaal onze eigen speciale, genetisch ingebouwde verschillen hebben in de samenstelling van de eiwitten van ons lichaam.

Deze verschillen komen in de regel tot uiting in de kwantitatieve samenstelling van aminozuren..

En als iemand zijn behoeften dekt in een procentuele verhouding van eiwit tot vlees en melk, dan kan een ander uit zo'n dieet een sterke overmaat voor het ene aminozuur en een tekort voor het andere veroorzaken. Hij heeft andere voedingsmiddelen in de voeding nodig, zoals zeevruchten en eieren..

Krijg geen lams- of ganzeneieren in je mond, duw ze niet, ook niet als iemand zei dat ze erg nuttig zijn en een grote hoeveelheid eiwitten bevatten.

Ieder mens heeft zijn eigen eiwitbehoefte, het is individueel, dat kun je begrijpen door goed naar je lichaam te luisteren, rekening houdend met je smaakvoorkeuren. Het is echter niet verrassend dat ze kunnen veranderen.!

Ik drink bijvoorbeeld geen melk en eet bijna geen zuivelproducten, maar soms heb ik echt zin in kefir of een stukje kaas.

Meestal eet ik geen rood vlees en slachtafval, maar als er een tekort is aan een bepaald aminozuur in mijn lichaam, word ik aangetrokken door een gekookte tong of gebakken lever.

En hoe ziet een normale portie proteïne eruit??

Ik schreef al dat de gemiddelde dagelijkse eiwitnorm voor een persoon die een gemengd dier-plantaardig dieet eet ongeveer 1, 0 per 1 kg gewicht is.

Maar u kunt niet al deze door u berekende eiwitnormen per keer innemen en eten, anders wordt het eiwit gewoon niet opgenomen.

Het moet gedurende de dag in verschillende porties worden verdeeld.

Ik vond het leuk hoe de voedingsdeskundige Karen Fisher adviseert - om het gemakkelijker te maken om je individuele eiwitnorm voor één maaltijd te meten, moet je ervoor zorgen dat 1 portie eiwitvoer op een bord in de breedte en dikte niet groter is dan je hand.

Een portie proteïne voor mij is ongeveer 100, 0 kip of gebakken vleesfilet, 100, 0 vis, 100.0 garnering van bonen of linzen.

Veel auteurs adviseren om uw week te delen over eiwitvoeding:

  1. een dag per week rood vlees
  2. een vogel
  3. twee keer zeevruchten
  4. een vis
  5. een dag eieren of melk
  6. elke dag plantaardige proteïne

Wat zijn de tekenen van een tekort aan eiwitten in je lichaam??

Zoals ik al zei, met een eiwitgebrek kan een persoon zich niet helemaal gezond voelen.

Bovendien kan eiwitgebrek niet alleen algemeen zijn, maar ook voor een bepaald aminozuur.

Dit kan worden uitgedrukt door de volgende afwijkingen: langzame genezing van wonden, zwelling, verlies van spiermassa, bloedarmoede, constante obstipatie en opgeblazen gevoel, uitslag, allergieën, onvruchtbaarheid, zwakte, lethargie, depressie, enz..

Bovendien, als er niet genoeg eiwitten in uw dieet zitten, begint het lichaam het te lenen van spieren en andere weefsels, en dit is een slappe huid, rimpels, haarverlies, broze nagels, verlies van lichaamskleur - alles wat we beschouwen als verwelkende schoonheid.

U kunt uw eiwitniveau bepalen door een analyse voor totaal eiwit door te geven, normaal gesproken zou dit tussen 65 en 83 g / l moeten zijn. In moderne laboratoria kun je tegenwoordig testen doen op aminozuurdeficiëntie.

Conclusies over het onderwerp

Zoals je kunt zien, zijn vrienden, eiwitproducten in onze voeding erg belangrijk en noodzakelijk.

Maar tegenwoordig is het onmogelijk om duidelijke algemene aanbevelingen te geven aan wat precies en in welke hoeveelheid een persoon moet eten, zodat zijn eiwitniveau in het lichaam normaal is, zowel in kwantitatieve als in aminozuursamenstelling..

Maar toch kunnen enkele algemene punten worden benadrukt:

  • Ons doel is om een ​​aminozuur-gebalanceerd eiwit te consumeren, en het is niet noodzakelijkerwijs dierlijke eiwitten.
  • Maar dierlijke eiwitten zijn bijna ideaal vanwege de aanwezigheid van alle 20 aminozuren erin, in tegenstelling tot plantaardig.
  • Bij het eten van een gemengd plantaardig dierdieet is de eiwitbehoefte ongeveer 0,85-1,0 g / kg lichaamsgewicht.
  • Eiwit in voedingsmiddelen moet 10-15% van de totale calorie-inname bevatten.
  • Elke persoon heeft zijn eigen eiwitbehoefte. Je kunt het begrijpen door goed naar je lichaam te luisteren, rekening houdend met je smaakvoorkeuren. "Protein shirt" is individueel voor iedereen!

Over het algemeen, vrienden, herzie uw dieet, vooral als u een laag eiwitgehalte in het lichaam heeft of als een van de bovenstaande symptomen van een tekort aanwezig is. Introduceer eiwitten in voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.

Als u weinig of geen voedsel van dierlijke oorsprong eet, analyseer dan of uw dieet zo divers is om het gebrek aan aminozuren die beperkt zijn in plantaardig eiwit te dekken.

En vergeet natuurlijk niet dat eiwitten van hoge kwaliteit moeten zijn; kies indien mogelijk goede producten.

Eet over het algemeen eiwitten op de juiste manier en wees gezond en gezond.!

Ik hoop dat mijn artikel je tot enkele nuttige gedachten zal leiden :-) Of je voegt nieuwe informatie toe voor overweging)