Hoofd-
De drankjes

Welke vruchten hebben eiwitten: top 5 fruit

Weten welk fruit eiwitten bevat, is handig voor degenen die een strikt dieet of vegetarisch dieet volgen. Voor een volledige werking heeft ons lichaam proportioneel eiwitten, koolhydraten en vetten nodig.

Eiwitgebrek kan veel problemen veroorzaken. De eerste die reageert is het immuunsysteem. Verminderde weerstand tegen seizoensgebonden en chronische ziekten, een neiging tot allergieën.

Verder zal, tegen een strikt dieet met een minimum aan proteïne, uiterlijk verschijnen. Broze nagels, dof haar, schilferige huid zullen niemand meer zelfvertrouwen geven, daarom moet er een tekort aan eiwitten worden gecompenseerd. Sommige soorten fruit helpen hierbij..

Welke vruchten bevatten eiwitten: top 5

De belangrijkste eiwitbron is vlees, melk en eieren. Maar niet veel mensen weten dat er ook eiwitten in fruit zitten.

  • In de eerste plaats zijn gedroogde abrikozen. Het eiwit erin is 3,75 g per 100 g, met een gemiddelde dagelijkse norm voor een persoon van 50 g is dit veel. Maar in aromatische en heerlijke abrikozen is eiwit slechts 1,4 g.
  • De tweede plaats behoort terecht tot de vruchten van de dadelpalm - zoete en smakelijke dadels. Eiwit per 100 g van deze zoetheid is 3,1 g. Het enige minpuntje van de dadels is dat mensen met diabetes er voorzichtig mee moeten zijn..
  • De derde plaats is avocado. Deze heerlijke vrucht is ons al bekend, hij is terug te vinden in veel feestelijke pittige salades. En niet tevergeefs, want het is zeer voedzaam, verzadigd met vitamines en mineralen en heeft een aangename ongebruikelijke smaak. Voor 100 g vruchtvlees van deze vrucht - 1,6-2,1 g eiwit.
  • De vierde plaats kan worden toegekend aan de exotische zogenaamde vrucht van liefde - passievrucht. Deze ongebruikelijke en waanzinnig geurige vrucht is ook erg voedzaam. Het eiwit daarin bevat ongeveer 2 g.
  • De vijfde plaats wordt gedeeld door kiwi en banaan. Het eiwitgehalte erin is bijna hetzelfde, maar ze hebben interessante eigenschappen. Bananen kunnen je bijvoorbeeld opvrolijken. Ze bevatten een stof die de afgifte van serotonine veroorzaakt - het hormoon dat verantwoordelijk is voor de stemming. Kiwi is een echte opslagplaats van vitamines en spijsverteringshulpmiddelen..

Eet geen fruit ongecontroleerd. Een eiwitrijke kiwi is dus niet aangewezen voor mensen met een hoge zuurgraad en een gezonde avocado heeft een hoog caloriegehalte..

Vergeet niet dat goede voeding een uitgebalanceerd dieet is. Zorg ervoor dat het lichaam alle stoffen ontvangt die hij nodig heeft, en hij zal je met een goed humeur en welzijn antwoorden.

Eekhoorns

Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal van ons lichaam. Elke cel van het lichaam bestaat eruit, het maakt deel uit van alle weefsels en organen. Daarnaast speelt een speciaal soort eiwit de rol van enzymen en hormonen in een levend organisme..

Naast de opbouwfunctie kan eiwit ook een energiebron zijn. En in het geval van overtollig eiwit, zet de lever het eiwit 'voorzichtig' om in vetten, die in reserve in het lichaam worden opgeslagen (hoe kom je van dat vet af?).

Het menselijk lichaam bevat 22 aminozuren: 13 aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken uit bestaand bouwmateriaal, en 9 daarvan kan alleen worden verkregen met voedsel.

Tijdens het assimileren door het lichaam breken eiwitten af ​​tot aminozuren, die op hun beurt worden afgeleverd aan verschillende delen van het lichaam om hun basisfuncties te vervullen. Eiwitten (in de vorm van aminozuren) maken deel uit van het bloed, zijn componenten van het hormonale systeem, de schildklier, beïnvloeden de groei en ontwikkeling van het lichaam, reguleren het water en de zuur-basebalans van het lichaam.

Eiwitrijk voedsel:

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

+ Nog eens 40 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (aangegeven gram per 100 g product):
kalkoen21.6Heilbot18.9Brynza17.9Gekookte worst12.1
Kippen been21.3Kalfsvlees19,7Haring17.7Gierst12.0
Konijnenvlees21,2Rundvlees18.9Runderlever17.4Havermout11,9
Roze zalm21Varkenslever18.8Varkens nier16,4Vet varkensvlees11,4
Garnalen20,9Lam lever18.7Hazelnoot16.1Tarwebrood7.7
Kippen20.8Kippen18.7Pollock15,9Boter bakken7.6
Zalm20.8Amandel18.6Een hartvijftienRijst porrige7
Zonnebloemzaad20,7InktvisachttienOkkernoot13.8roggebrood4.7
Saira ondiep20,4MakreelachttienDoctor's Jam13,7Kefir vetvrij3
SchaaptwintigVetarme kwarkachttienBoekweitpit12.6Melk2,8

Dagelijkse eiwitbehoefte

De aanbevolen eiwitbehoefte voor een volwassene is 0,8 g per 1 kg gewicht. Deze indicator is te vinden in de tabellen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Er wordt in dit geval geen rekening gehouden met het werkelijke gewicht van een persoon, omdat aminozuren zijn ontworpen voor de celmassa van het lichaam en niet voor lichaamsvet.

Volgens de regels van de diëtetiek moet eiwitrijk voedsel ongeveer 15% uitmaken van de totale calorie-inname van een dagelijks dieet. Hoewel deze indicator kan variëren afhankelijk van het type menselijke activiteit en de gezondheidstoestand.

De behoefte aan eiwitten neemt toe:

  • Tijdens ziekte, vooral na een operatie, maar ook tijdens herstel.
  • Tijdens werk dat een sterke fysieke inspanning vereist.
  • In het koude seizoen, wanneer het lichaam meer energie besteedt aan verwarming.
  • Tijdens intensieve groei en ontwikkeling van het lichaam.
  • Tijdens sportwedstrijden, maar ook als voorbereiding daarop.

De behoefte aan eiwitten is verminderd:

  • In het warme seizoen. Dit komt door chemische processen in het lichaam die optreden bij blootstelling aan hitte..
  • Met de jaren. Op oudere leeftijd verloopt de vernieuwing van het lichaam langzamer, waardoor er minder eiwit nodig is.
  • Bij ziekten die verband houden met de verteerbaarheid van eiwitten. Een van deze ziekten is jicht..

Eiwitverteerbaarheid

Wanneer een persoon koolhydraten consumeert, begint het verteringsproces, zelfs als ze in de mond zijn. Bij eiwitten is alles anders. Hun spijsvertering begint alleen in de maag, met behulp van zoutzuur. Omdat eiwitmoleculen echter erg groot zijn, zijn eiwitten moeilijk te verteren. Om de opname van eiwitten te verbeteren, is het noodzakelijk voedingsmiddelen te gebruiken die eiwitten bevatten in de meest assimileerbare en lichte vorm. Deze omvatten eiproteïne, evenals proteïne die wordt aangetroffen in gefermenteerde melkproducten zoals kefir, gefermenteerde gebakken melk, fetakaas, enz..

Volgens de theorie van afzonderlijke voeding passen eiwitvoedsel goed bij verschillende kruiden en bladgroenten. Moderne voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitten beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten en koolhydraten, de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam..

Omdat eiwitvoedsel in het lichaam veel langer blijft hangen dan koolhydraten, duurt het verzadigingsgevoel na het consumeren van eiwitten veel langer.

Nuttige eigenschappen van eiwitten en het effect ervan op het lichaam

Afhankelijk van hun specialisatie vervullen eiwitten verschillende functies in het lichaam. Transporteiwitten leveren bijvoorbeeld vitamines, vetten en mineralen aan alle cellen in het lichaam. Eiwitkatalysatoren versnellen verschillende chemische processen die in het lichaam plaatsvinden. Er zijn ook eiwitten die verschillende infecties bestrijden, omdat ze antilichamen zijn tegen verschillende ziekten. Daarnaast zijn eiwitten bronnen van belangrijke aminozuren, die nodig zijn als bouwmateriaal voor nieuwe cellen en om bestaande te versterken..

Interactie met essentiële elementen

Alles in de natuur is met elkaar verbonden, en ook alles werkt samen in ons lichaam. Eiwitten, als onderdeel van het wereldwijde ecosysteem, werken samen met andere elementen van ons lichaam - vitamines, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn eiwitten, naast eenvoudige interactie, ook betrokken bij de transformatie van de ene stof naar de andere.

Wat betreft vitamines, voor elke gram geconsumeerde proteïne moet je 1 mg vitamine C gebruiken. Als er een tekort is aan vitamine C, wordt alleen de hoeveelheid proteïne opgenomen die voldoende is voor de vitamine in het lichaam..

Gevaarlijke proteïne-eigenschappen en waarschuwingen

Tekenen van een tekort aan eiwitten in het lichaam

  • Zwakte, gebrek aan energie. Verlies van prestaties.
  • Verminderd libido. Medisch onderzoek kan een gebrek aan geslachtshormonen aantonen.
  • Lage weerstand tegen verschillende infecties.
  • Overtreding van de functies van de lever, het zenuwstelsel en de bloedsomloop, het functioneren van de darmen, de pancreas, metabole processen.
  • Spieratrofie ontwikkelt zich, de groei en ontwikkeling van het lichaam bij kinderen vertraagt.

Tekenen van overtollig eiwit in het lichaam

  • Breekbaarheid van het skelet als gevolg van verzuring van het lichaam, wat leidt tot uitloging van calcium uit de botten.
  • Overtreding van de waterbalans in het lichaam, wat ook kan leiden tot oedeem en de verteerbaarheid van vitamines.
  • De ontwikkeling van jicht, die in de oudheid de 'ziekte van rijke mensen' werd genoemd, is ook een direct gevolg van een teveel aan eiwitten in het lichaam.
  • Overgewicht kan ook het gevolg zijn van overmatige eiwitinname. Dit komt door de activiteit van de lever, die overtollig eiwit omzet in vetweefsel..
  • Darmkanker, volgens sommige wetenschappelijke bronnen, kan het gevolg zijn van een verhoogd purinegehalte in voedsel.

Factoren die het eiwitgehalte van het lichaam beïnvloeden

De samenstelling en hoeveelheid voedsel. Omdat het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken.

Leeftijd. Het is bekend dat in de kindertijd de hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam meer dan 2 keer de behoefte aan menselijk eiwit van middelbare leeftijd is! Op oudere leeftijd verlopen alle stofwisselingsprocessen veel langzamer en daarom wordt de behoefte aan eiwitten van het lichaam aanzienlijk verminderd.

Lichamelijke arbeid en professionele sporten. Om de toon en prestaties te behouden, hebben atleten en mensen die betrokken zijn bij intensieve fysieke arbeid een tweevoudige toename van de eiwitinname nodig, omdat alle stofwisselingsprocessen in hun lichaam zeer intens zijn.

Protein Health Food

Zoals we al zeiden, zijn er 2 grote groepen eiwitten: eiwitten die bronnen zijn van niet-essentiële en essentiële aminozuren. Slechts 9 essentiële aminozuren: threonine, methionine, tryptofaan, lysine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine. Het zijn deze aminozuren die ons lichaam vooral nodig heeft, omdat ze alleen door voedsel worden opgenomen.

In de moderne diëtetiek bestaat er zoiets als complete en incomplete proteïne. Eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt compleet eiwit genoemd; onvolledig eiwit wordt beschouwd als voedsel dat slechts enkele van de essentiële aminozuren bevat.

Producten die hoogwaardige, hoogwaardige eiwitten bevatten, zijn onder meer vlees, zuivel, zeevruchten en soja. De palm in de lijst met dergelijke producten behoort tot eieren, die volgens medische criteria worden beschouwd als de gouden standaard voor compleet eiwit.

Gebrekkige eiwitten worden meestal aangetroffen in noten, verschillende zaden, granen, groenten, peulvruchten en sommige soorten fruit.

Door voedingsmiddelen die een defect eiwit bevatten te combineren met een compleet eiwit in één maaltijd, bereikt u een maximale opname van een defect eiwit. Om dit te doen, volstaat het om slechts een kleine hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet op te nemen, en de voordelen voor het lichaam zullen aanzienlijk zijn.

Eiwit en vegetarisme

Sommige mensen hebben vleesproducten volgens hun morele en ethische overtuigingen volledig uitgesloten van hun dieet. De bekendste zijn Richard Gere, de ster van de "Blue Lagoon" Brooke Shields, de prachtige Pamela Anderson, evenals de ongeëvenaarde Russische komiek Mikhail Zadornov.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich niet beroofd voelt, is een volledige vervanging van vis en vlees noodzakelijk. Degenen die melk, kwark, eieren consumeren, zijn natuurlijk gemakkelijker. Degenen die dierlijke eiwitten volledig hebben achtergelaten, moeten een grote vindingrijkheid tonen, zodat het lichaam niet lijdt aan een tekort aan eiwitten. Dit geldt met name voor het snelgroeiende organisme van een kind, dat bij gebrek aan aminozuren de groei en normale ontwikkeling kan vertragen.

Dankzij bepaalde studies die verband houden met de studie van de opname van plantaardig eiwit door het lichaam, is bekend geworden dat bepaalde combinaties van een dergelijk eiwit het lichaam een ​​complete set essentiële aminozuren kunnen geven. Deze combinaties zijn: graanpaddestoelen; champignons - noten; peulvruchten - granen; peulvruchten - noten, maar ook verschillende soorten peulvruchten, gecombineerd in één maaltijd.

Maar dit is slechts een theorie en er zal tijd overheen gaan voordat het volledig wordt bevestigd of weerlegd.

Bij plantaardige eiwitproducten gaat de titel van “kampioen” in eiwitgehalte naar soja. 100 gram soja bevat meer dan 30% hoogwaardig eiwit. Japanse misosoep, sojavlees en sojasaus zijn niet alle lekkernijen die met dit geweldige product worden bereid. Champignons, linzen, bonen en erwten bevatten 28 tot 25% defect eiwit in 100 gram.

Avocado's zijn qua eiwit vergelijkbaar met verse koemelk (het bevat ongeveer 14% eiwit). Daarnaast bevat de vrucht omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Noten, boekweit, spruitjes en bloemkool, maar ook spinazie en asperges completeren onze verre van volledige lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Eiwitten in de strijd voor harmonie en schoonheid

Voor degenen die altijd fit en mooi willen blijven, raden voedingsdeskundigen aan om voor en na de training een specifiek dieet te volgen:

  1. 1 Om spieren op te bouwen en een atletisch figuur te krijgen, wordt aangeraden om een ​​uur voor de training eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld een half bord kwark of een ander zuur melkproduct, kipfilet of kalkoen met rijst, vis met salade, omelet met havermout.
  2. 2 Voor het verkrijgen van een sportief figuur is eten toegestaan ​​na 20 minuten na training. Bovendien moet je eiwitten en koolhydraten eten, maar geen vetten.
  3. 3 Als het doel van de training is om harmonie en gratie te vinden, zonder spieren op te bouwen, dan mag eiwitvoeding niet eerder dan 2 uur na de les worden geconsumeerd. Eet voor de training helemaal geen proteïne gedurende 5 uur. Laatste maaltijd (koolhydraten) 2 uur voor de les.
  4. 4 En nu over het handhaven van de juiste stofwisseling in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen wordt aangeraden om 's middags eiwitten te consumeren. Ze behouden lang een gevoel van verzadiging en dit is een uitstekende preventie van overvloedige nachtmaaltijden..
  5. 5 Mooie huid, weelderig en glanzend haar, sterke nagels - het resultaat van de activiteit van een voldoende aantal essentiële aminozuren in de voeding, in combinatie met vitamines en mineralen.

We hebben de belangrijkste punten over eiwitten in deze illustratie verzameld en we zullen je dankbaar zijn als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog met een link naar deze pagina:

Wat is nuttig eiwit in groenten en fruit?

Dichter bij de zomer dromen veel vrouwen ervan extra kilo's kwijt te raken en zichzelf te kwellen met uitputtende diëten. De beste optie is om tot op zekere hoogte koolhydraten op te geven en over te schakelen op een eiwitdieet. Eiwit is een bouwmateriaal voor spierweefsel, het komt samen met producten het lichaam binnen en wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot de noodzakelijke aminozuren. Elke dag is het voor iedereen nodig - jonge kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, atleten, ouderen, omdat het proces van herstel en aanmaak van spierweefsel geen minuut stopt. Met het begin van hitte is eiwit in groenten en fruit de beste bron van aanvulling. Zulk voedsel wordt als caloriearm beschouwd, maar vereist enige planning om een ​​tekort aan vitamine B 12, ijzer en zink in vleesproducten te voorkomen.

Als u in de zomer toch besluit om meer plantaardig eiwit te consumeren, moet u er rekening mee houden dat het niet in alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong aanwezig is. Vegetariërs zijn echter goed thuis in waar de meeste proteïne zit en dat is vooral handig voor het aanvullen van proteïne reserves..

Eiwit in groenten

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid eiwitten en een uitgebalanceerd dieet krijgt, moet u weten welk voedsel rijk is aan hoog plantaardig eiwit en dat u ze aan uw dieet moet toevoegen.

TOP 10 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (eiwitten)

Om een ​​optimale gezondheid te behouden, is het de moeite waard om regelmatig eiwitrijk voedsel te gebruiken in het dagmenu, waarvan de inhoud is:

Boerenkool en broccoli - elk 45%,

bloemkool - 40%,

groene paprika en rode kool - elk 22%,

Ter vergelijking: ik noteer het eiwitgehalte in dierlijke producten: zalm - 25,8%, kip - 23%, eieren - 12%.

Tegelijkertijd is het de moeite waard om te benadrukken dat dierlijke eiwitten als compleet worden beschouwd, omdat ze bijna de hele set essentiële aminozuren bevatten (en hun lichaam heeft er maar liefst 22 nodig, waarvan 8 - het kan niet alleen synthetiseren).

Eiwitten van plantaardige oorsprong worden als inferieur beschouwd, omdat niet alle aminozuren erin aanwezig zijn. U kunt hun aanbod voor het lichaam aanvullen met een bekwame combinatie van producten, bijvoorbeeld maïs en peulvruchten, rijst en peulvruchten, salades met noten.

Een groot voordeel van plantaardige eiwitten ten opzichte van dieren is dat ze rijk zijn aan mineralen en vezels, wat de spijsvertering verbetert, evenals vitamine C, wat de opname van ijzer helpt.

Bij het samenstellen van een dagelijks dieet moet u op de hoogte zijn van de behoefte van het lichaam aan eiwitten. Voor sporters is dit in de regel 2-2,2 gram per kilogram eigen gewicht.

Soja en sojaproducten zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit. Soja-eiwit wordt als een van de meest complete beschouwd en voorziet het lichaam van essentiële aminozuren. Sojamelk is ook goed, vooral voor degenen die geen koe waarnemen..

Vergeet bij het plannen van een gezond dieet noten en erwten niet, die ook tijdens het vastendieet uitstekende eiwitten voor het lichaam bieden.

Eiwit in fruit

Als u de hele zomer en herfst rijp fruit eet, kunt u het lichaam in voldoende hoeveelheden van eiwitten voorzien.

1. Een kopje gedroogde abrikozen bevat dus 5 gram eiwit.

2. Als je dezelfde kop pruimen hebt gegeten, krijg je ongeveer 4,5 gram eiwit.

3. Een kopje kers kan tot 3 gram eiwit bevatten.

4. Bessen zijn rijk aan plantaardige eiwitten - bramen, bosbessen, zwarte bessen, frambozen, aardbeien, watermeloenen en meloenen, appels en pruimen, maar ook grapefruit, avocado, vijgen, mango's, dadels.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

1. Het eten van eiwitrijk voedsel helpt spiermassa te herstellen en op te bouwen..

2. Eiwitproducten geven het lichaam meer interne energie, wat voldoende is voor een langere tijd..

3. Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en voldoende eiwitten helpen het lichaam te ondersteunen tijdens de periode van gedwongen verbranding van overtollige vetreserves.

Moet onthouden!

1. Het eten van eiwitrijk, koolhydraatrijk voedsel kan tot gewichtstoename leiden..

2. Het gebruik van voedingsmiddelen met onvoldoende hoeveelheden eiwitten en koolhydraten zal het lichaam niet de nodige energie geven en het zal u ook niet in staat stellen spiermassa op te bouwen of te herstellen.

3. Vermijd koolhydraatrijke groenten zoals aardappelen, wortels, zoete aardappelen en bieten..

4. Als het dieet weinig koolhydraten bevat, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt en volkorenbrood of bruin brood eet.

In plaats van verschillende diëten te proberen die niet altijd het gewenste resultaat opleveren, kiest u een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten en profiteert u van veel voordelen. Met dit dieet kunt u veilig afvallen, terwijl het lichaam de voedingsstoffen ontvangt die nodig zijn voor een goede werking. Dit beschermt hem tegen spijsverteringsproblemen en zijn huid tegen veroudering..

Kies wat gezond is en eet waar je van houdt - het juiste en evenwichtige dieet is gegarandeerd voor jou, en daarmee voor gezondheid en schoonheid!

10 eiwitrijke groenten

Soja bonen

Dit is het meest eiwitrijke type bonen: gekookte sojabonen - dit is ongeveer 28 g eiwit per kopje en dit is ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit als 150 g kip bevat. Belangrijker. sojabonen - een van de twee plantensoorten eiwitten, die alle aminozuren bevatten. Quinoa wordt als de tweede beschouwd.

Een portie sojabonen bevat ook 17 g koolhydraten en 15 g vet, waarvan 58 onverzadigde vetzuren. Vezels in bonen verbeteren de darmgezondheid en onverzadigde vetten zijn goed voor de cardiovasculaire gezondheid..

Eiwitgehalte: 28,6 g per kopje (gekookt).

Edamame bonen

Deze kruimels, vol eekhoorns, zijn waarschijnlijk al op je bord terechtgekomen of werden in ieder geval als bijgerecht bij sushi geserveerd in je favoriete Japanse restaurant. Je wist waarschijnlijk niet hoe rijk aan eiwitten ze zijn, maar laat je niet voor de gek houden - ze zijn erg handig.

Edamame - dit zijn niet-gerijpte sojabonen die direct in de peulen worden gekookt of gestoomd - bevatten 22 g eiwit per 1 kopje. Combineer ze met je favoriete eiwitschotel en je krijgt zonder problemen de aanbevolen 30 g eiwitten per maaltijd.

Eiwitgehalte: 16,9 g per kopje (bereid).

Linzen

Van sperziebonen tot Turkse erwten, bonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Als het om peulvruchten gaat, behoren linzen tot de leiders. Het bevat ongeveer 18 g eiwit per kopje in een voorbereide vorm en ongeveer 230 kcal per portie, dus ze zijn zeer geschikt voor mensen die calorieën tellen.

Linzen zijn ook een uitstekende bron van vezels en foliumzuur, evenals thiamine, fosfor en ijzer. Voeg ze toe aan de salade, gebruik ze in de soep of maak er gewoon vleesloze schnitzels van.

Eiwitgehalte: 17,9 g per kopje (bereid).

Broccoli

Op zoek naar een eiwitbron zonder vet? Je moet naar het groen kijken, dat lijkt op een kleine boom. Meestal wordt broccoli beschouwd als een goede aanvulling op vlees of kip, maar toch bevat 1 kopje gehakte broccoli 2,6 g eiwit. En in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, is een kopje groene wortels allemaal 100% van uw dagelijkse inname van vitamine C en K.

Broccoli is ook een uitstekende bron van foliumzuur, een andere essentiële vitamine die het risico op kanker vermindert..

Eiwitgehalte: 2,6 g per kopje.

Erwten

Erwten bevatten ongeveer 9 g eiwit per kopje. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, C, thiamine, fosfor en ijzer. Bovendien helpt een groot aantal vitamines van groep B en foliumzuur in erwten het risico op ziekten van het cardiovasculaire systeem te verminderen.

Ook in elke portie - 5,5 g vezels. Gebruik deze jongens voor een salade, maak er een bijgerecht van voor kip en voeg hun favoriete pastapasta toe op je koolhydraatrijke dag.

Eiwitgehalte: 8,6 g per kopje.

Asperges

Als je je ooit op een wedstrijd hebt voorbereid, ben je je al bewust van de kracht van asperges. Deze dunne, groene veertjes zouden eigenlijk elke dag op je bord moeten staan. Naast het feit dat het een effectief diureticum is - hallo, drogen, vaarwel, water - onderscheidt asperges in de hele wereld van groenten zich ook door een hoog eiwitgehalte. Slechts 100 g groene groenten bevatten 2,4 g eiwit.

Asperges zijn ook nummer één in vitamine K en een uitstekende bron van kalium en antioxidanten. Eiwitgehalte: 2,4 g per 100 g.

Pompoenpitten

Nadat je het vruchtvlees in een prachtige taart hebt geïdentificeerd, rijst de vraag - wat te doen met pompoenpitten? Als je ze bakt, is het een geweldig alternatief voor chips, maar wist je dat 30 g zaden bijna 5 g eiwit is, wat zelfs meer is dan een half ei?

Dit is niet alleen een eiwitrijke plantenbom: een pompoenpittenrijk dieet vermindert het risico op maag-, borst-, long- en darmkanker.

Pompoenpitten zijn ook rijk aan antioxidanten, die oxidatieve processen in het lichaam helpen verminderen..

Geconfronteerd met slapeloosheid? Pompoenpitten L-tryptofaan helpt slapeloze nachten het hoofd te bieden.

Eiwitgehalte: 5,2 g per portie in 30 g (gebakken).

Taugé

Meestal worden taugé gebakken, gebruikt als topping voor een broodje kalkoen en kaas, of toegevoegd aan een salade om te crunchen, en dit is een uitstekende bron van plantaardig eiwit!

Een kopje gekookte taugé bevat 2,5 g eiwit en nog veel meer voedingsstoffen, zoals lecithine, die het cholesterol verlaagt, en zink, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij een normale gezondheid.

Eiwitgehalte: 2,5 g per kopje (bereid).

Spinazie

Spinazie bevat een enorme hoeveelheid voedingsstoffen: vitamines van groep B, C, K, P en PP, evenals kalium, calcium, natrium, ijzer en caroteen, het is niet minder dan in wortels. Spinazie is onmisbaar voor de gezonde voeding van jonge kinderen en zwangere vrouwen. Het caloriegehalte van spinazie is 22 kcal per 100 g. Spinazie is de tweede alleen voor peterselie in het foliumzuurgehalte. Het belangrijkste is om spinazie niet te verteren: het is het beste om het rauw te eten in een salade, het belangrijkste - goed gekruid.

Eiwitgehalte: 5,8 g eiwit per kopje.

spruitjes

Kool bevat 55% eiwitten, waardoor het een uitstekende vertegenwoordiger is van groenten met plantaardig eiwit. Kool heeft hoge eigenschappen tegen kanker: het is bestand tegen de ontwikkeling van kankertumoren. Trouwens, er zit evenveel vitamine C in als in zwarte bessen. Spruitjes zijn ook een uitstekende bron van vitamine C.

Gezond eiwitrijk voedsel. Fruit met de meeste proteïne

Lees ook

Dichter bij de zomer dromen veel vrouwen ervan extra kilo's kwijt te raken en zichzelf te kwellen met uitputtende diëten. De beste optie is om tot op zekere hoogte koolhydraten op te geven en over te schakelen op een eiwitdieet. Eiwit is een bouwmateriaal voor spierweefsel, het komt samen met producten het lichaam binnen en wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot de noodzakelijke aminozuren. Elke dag is het voor iedereen nodig - jonge kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, atleten, ouderen, omdat het proces van herstel en aanmaak van spierweefsel geen minuut stopt. Met het begin van hitte is eiwit in groenten en fruit de beste bron van aanvulling. Zulk voedsel wordt als caloriearm beschouwd, maar vereist enige planning om een ​​tekort aan ijzer, ijzer en zink 12 in vleesproducten te voorkomen.

Als u in de zomer toch besluit om meer plantaardig eiwit te consumeren, moet u er rekening mee houden dat het niet in alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong aanwezig is. Vegetariërs zijn echter goed thuis in waar de meeste proteïne zit en dat is vooral handig voor het aanvullen van proteïne reserves..

Eiwit in groenten

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid eiwitten en een uitgebalanceerd dieet krijgt, moet u weten welk voedsel rijk is aan hoog plantaardig eiwit en dat u ze aan uw dieet moet toevoegen.

TOP 10 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (eiwitten)

Om een ​​optimale gezondheid te behouden, is het de moeite waard om regelmatig eiwitrijk voedsel te gebruiken in het dagmenu, waarvan de inhoud is:

boerenkool en kool - elk 45%,

bloemkool - 40%,

groene paprika en rode kool - elk 22%,

Ter vergelijking: ik noteer het eiwitgehalte in dierlijke producten: zalm - 25,8%, kip - 23%, eieren - 12%.

Tegelijkertijd is het de moeite waard om te benadrukken dat dierlijke eiwitten als compleet worden beschouwd, omdat ze bijna de hele set essentiële aminozuren bevatten (en hun lichaam heeft er maar liefst 22 nodig, waarvan 8 - het kan niet alleen synthetiseren).

Eiwitten van plantaardige oorsprong worden als inferieur beschouwd, omdat niet alle aminozuren erin aanwezig zijn. U kunt hun aanbod voor het lichaam aanvullen met een bekwame combinatie van producten, bijvoorbeeld maïs en peulvruchten, rijst en peulvruchten, salades met noten.

Een groot voordeel van plantaardige eiwitten ten opzichte van dieren is dat ze rijk zijn aan mineralen en vezels, wat de spijsvertering verbetert, evenals vitamine C, wat de opname van ijzer helpt.

Bij het samenstellen van een dagelijks dieet moet u op de hoogte zijn van de behoefte van het lichaam aan eiwitten. Voor sporters is dit in de regel 2-2,2 gram per kilogram eigen gewicht.

Soja en sojaproducten zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit. Soja-eiwit wordt als een van de meest complete beschouwd en voorziet het lichaam van essentiële aminozuren. Sojamelk is ook goed, vooral voor degenen die geen koe waarnemen..

Vergeet bij het plannen van een gezond dieet noten en erwten niet, die ook tijdens het vastendieet uitstekende eiwitten voor het lichaam bieden.

Eiwit in fruit

Als u de hele zomer en herfst rijp fruit eet, kunt u het lichaam in voldoende hoeveelheden van eiwitten voorzien.

1. Een kopje gedroogde abrikozen bevat dus 5 gram eiwit.

2. Als je dezelfde kop pruimen hebt gegeten, krijg je ongeveer 4,5 gram eiwit.

3. Een kopje kers kan tot 3 gram eiwit bevatten.

4. Rijk aan plantaardige eiwitten - bramen, bosbessen, zwarte bessen, frambozen, aardbeien, watermeloenen en meloenen, appels en pruimen, maar ook, mango's, dadels.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

1. Het eten van eiwitrijk voedsel helpt spiermassa te herstellen en op te bouwen..

2. Eiwitproducten geven het lichaam meer interne energie, wat voldoende is voor een langere tijd..

3. Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en voldoende eiwitten helpen het lichaam te ondersteunen tijdens de periode van gedwongen verbranding van overtollige vetreserves.

Moet onthouden!

1. Het eten van eiwitrijk, koolhydraatrijk voedsel kan tot gewichtstoename leiden..

2. Het gebruik van voedingsmiddelen met onvoldoende hoeveelheden eiwitten en koolhydraten zal het lichaam niet de nodige energie geven en het zal u ook niet in staat stellen spiermassa op te bouwen of te herstellen.

3. Vermijd koolhydraatrijke groenten zoals aardappelen, wortels, zoete aardappelen en bieten..

4. Als het dieet weinig koolhydraten bevat, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt en volkorenbrood of bruin brood eet.

In plaats van verschillende diëten te proberen die niet altijd het gewenste resultaat opleveren, kiest u een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten en profiteert u van veel voordelen. Met dit dieet kunt u veilig afvallen, terwijl het lichaam de voedingsstoffen ontvangt die nodig zijn voor een goede werking. Dit beschermt hem tegen spijsverteringsproblemen en zijn huid tegen veroudering..

Kies wat gezond is en eet waar je van houdt - het juiste en evenwichtige dieet is gegarandeerd voor jou, en daarmee voor gezondheid en schoonheid!

Laten we, voordat we op zoek gaan naar producten die eiwitten in onze samenstelling bevatten, uitzoeken waarom we het echt nodig hebben, voor welke processen in het lichaam het verantwoordelijk is.

Eiwit heeft vrij belangrijke functies. Trouwens, in het menselijk lichaam zijn er praktisch geen eiwitreserves, het moet worden aangevuld met voedsel. Ten eerste is proteïne een van de belangrijkste bouwstoffen in het lichaam, onze spieren, huid, inwendige organen, zelfs haar en nagels bestaan ​​uit proteïne. Ten tweede is eiwit betrokken bij de stofwisseling van het lichaam. Ten derde heeft het een beschermende functie en neemt het deel aan het menselijke immuunsysteem. Ook worden belangrijke stoffen met eiwitten aan de cel afgeleverd..

Wanneer een kleinere hoeveelheid eiwit het lichaam binnenkomt en het wordt onvoldoende, heeft dit een negatieve invloed op alle processen die in het lichaam plaatsvinden. Immuniteit neemt af, metabolisme wordt verminderd, werkcapaciteit neemt af, groei en ontwikkeling bij kinderen vertraagt, leidt tot leververanderingen, vitaminetekort, geheugenstoornis, verzwakking van het hartsysteem, ademhalingsorganen, gewichtsverlies.

Om dit te voorkomen, moet het lichaam constant de eiwitvoorraad in de cellen aanvullen. Laten we eens kijken welk eiwit bevat.

Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten

In feite wordt het meest nuttige eiwit dat goed door het lichaam wordt opgenomen, gevonden in plantaardig voedsel. Eiwitten uit dierlijke producten worden veel slechter opgenomen en het teveel kan zelfs het lichaam schaden.

Welke planten bevatten eiwitten? In noten en zaden zit een hoog eiwitgehalte:

  • pinda;
  • cachou;
  • pijnboompitten;
  • amandel;
  • hazelnoot;
  • pompoenpitten;
  • zonnebloem.

Ook veel proteïne in peulvruchten (erwten, linzen, bonen, bonen).

En welke vruchten bevatten het eiwit dat ons lichaam nodig heeft? Als je deze vraag stelt, dan is een voldoende hoeveelheid van dit element aanwezig in:

  • avocado;
  • passievrucht;
  • Abrikoos
  • dadels;
  • bananen;
  • vijgen;
  • Kokosnoot
  • nectarine;
  • kiwi;
  • van gedroogd fruit - in gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen.

Een hoge eiwitconcentratie zit niet alleen in noten, peulvruchten en fruit, maar komt ook voor in groenten. Welke groenten eiwitten bevatten, weet u nu. Van deze groenten zijn te onderscheiden:

  • Aardappelen;
  • Spruitjes;
  • Pastinaak;
  • Asperges
  • Komkommers
  • Courgette.

En als je een vraag hebt, welke granen eiwitten bevatten, dan is dit:

De eekhoornkoningin is boekweit. Het moet noodzakelijkerwijs aanwezig zijn in de menselijke voeding. Geen wonder dat veel diëten bestaan ​​uit het nemen van boekweit. En havermout is niet alleen nuttig vanwege het hoge eiwitgehalte erin, het is ook gunstig om deze pap voor de maag te eten, veel patiënten met gastro-intestinale aandoeningen, maagzweren bieden een dieet aan, het belangrijkste voedsel waarin havermout is.

Eiwit wordt zeer goed door het lichaam opgenomen. In rauwe vorm kan het worden gegeten met fruit, noten.

Eiwitten van dierlijke oorsprong

Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn erg nuttig voor ons lichaam. Hiervan worden ze het best opgenomen:

  • Kwark;
  • Eieren
  • Melk;
  • Vis;
  • Vlees (rundvlees, varkensvlees);
  • Brood, zowel rogge als tarwe;
  • Pasta;

Trouwens, voedingsdeskundigen adviseren om voedingsmiddelen die plantaardig eiwit bevatten te combineren met dieren in voedsel, beide worden beter opgenomen. Het is handig om gerechten te bereiden zoals bijvoorbeeld rijst met vis, biefstuk met boekweit, gebakken eieren met bonen, havermout met gekonfijt fruit.

Overmaat in het lichaam

Overmatig eiwit in het lichaam kan leiden tot de vorming van cholesterolplaques in het bloed en ziekten van het cardiovasculaire systeem veroorzaken.

Als je het overdrijft met dierlijke eiwitten, kan dit leiden tot bedwelming van het lichaam. Het punt is dat dierlijke eiwitten slecht worden afgebroken en gifstoffen afgeven, en hun overmaat heeft een negatief effect op het lichaam als geheel.

Daarom moet je in je dieet, zoals ze zeggen, de gulden middenweg observeren, alles moet met mate gebeuren.

Video over het onderwerp van het artikel

U bent waarschijnlijk bekend met de voordelen van fruit op ons lichaam. Sommige vruchten met een hoog eiwitgehalte beloven uitstekende effecten op de huid, bevorderen de spiergroei, reinigen ons systeem en stimuleren het immuunsysteem. Eiwitrijk fruit kan aan de eiwitbehoeften in ons lichaam voldoen. Wanneer deze vruchten deel uitmaken van ons dieet, hebben we minder kans op eiwitgebrek. Avocado's, paranoten, kokosnoten, walnoten, dadels, rozijnen, vijgen bevatten de meeste eiwitten. Naast eiwitten bevatten ze ook alle voedingsstoffen die nodig zijn voor de normale werking van ons lichaam.

Het voordeel van het consumeren van fruit met rijke eiwitten is dat er een goede spiergroei en verbetering van de huidstructuur optreedt. Bovendien werken fruit met veel eiwitten en vezels als een uitstekend smeermiddel voor ons spijsverteringsstelsel..

Lijst met fruit rijk aan eiwitten (per 100 g)

Paranoot: 23,4 Abrikozen: 1,40 Avocado's: 2,00

Banaan: 3,89 Braam: 1,39 Bosbes: 0,74

Broodvrucht: 1,07 Grapefruits: 0,63 Kersen: 1,06

Carissa: 0,45 Carambola: 0,54 Krenten: 1,25

Durian: 1,47 Appels: 0,26 Vlierbessen: 0,66

Rijst: 0,75 Kokosnoot: 3,33 Datums: 2,45

Druiven: 0,60 Guava: 0,82 Jackfruit: 1,41

Kumquat: 1,88 Kiwi: 0,79 Lychee: 0,80

Limes: 0,39 Loganova: 1,52 Citroenen: 0,96

Mango: 0,51 Meloen: 0,80 Moerbei: 1,44

Nectarine: 1,06 Olijven: 0,84 Sinaasappelen: 0,94

Perziken: 0,91 Peren: 0,50 Ananas: 0,54

Papaja: 0,61 Pruimen: 0,70 Granaatappels: 0,89

Passievrucht: 2,20 Pamelo: 0,76 Rabarber: 0,90

Rozijnen: 2,88 Frambozen: 1,20 Hibiscus: 0,86

Aardbeien: 0,67 Suikerappel: 2,06 Anona: 1,00

Walnoot: 15,23 mandarijn: 0,63 tamarinde: 2,72

Opname van eiwitrijk fruit in uw dieet

Zoals eerder vermeld, is eiwit erg belangrijk voor spiergroei en het genereren van nieuwe cellen. Deze vruchten zijn ook rijk aan aminozuren, het bouwmateriaal voor het lichaam. Om deze reden wordt bodybuilders en atleten geadviseerd om regelmatig voedsel te eten dat grote hoeveelheden eiwitten bevat. We zullen uitleggen hoe u ze in uw dieet kunt opnemen..

Paranoot / walnoten voor snacks

De grootste hoeveelheid proteïne wordt gevonden in paranoten. Eén ons paranoten is voldoende om aan de dagelijkse eiwitbehoefte in uw lichaam te voldoen. Walnoten en paranoten zijn rijk aan OMEGA-3-vetzuren en mineralen. Paranoten hebben, naast het helpen bij de spierontwikkeling, ook antioxiderende eigenschappen omdat ze rijk zijn aan selenium. Je kunt ze met voedsel eten. Vermijd geroosterde en gezouten noten.

Bananen als ontbijt

Verplicht voor iedereen is het gebruik van één banaan. Je kunt het met melk eten voor een betere spijsvertering in de maag. Uit de tabel blijkt dat 100 gram banaan 3,89 g eiwit bevat, wat genoeg is voor ons lichaam. Degenen die problemen hebben met obstipatie kunnen voor het slapengaan een rijpe banaan eten, ook een hoog aminozuurgehalte in een banaan.

Kokos Salade

Het zachte vruchtvlees van kokos is extreem rijk aan eiwitten. Kokosnoot moet regelmatig met salade worden gegeten. Je kunt het ook 's middags eten of op elk moment gewoon een hapje eten. Kokosmelk is ook rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Vermijd kokos met suiker.

Raadpleeg de tabel om fruit met veel eiwitten te selecteren. Je kunt bijvoorbeeld avocado, passievrucht, moerbei, dadels, rozijnen, bramen, abrikozen aan de salade toevoegen. Voeg een schotel met eiwitassortiment toe aan uw dieet. En u zult na een bepaalde periode zeker een verbetering in uw gezondheid opmerken.

Als we het hebben over een tekort aan vitamines, zal een dergelijke vraag geen problemen opleveren. Natuurlijk zijn hun leveranciers verse plantaardige producten - die groenten, dat fruit.

Vergeet echter niet andere bouwstenen, die de basis vormen voor zowel de bloedsomloop als het spierstelsel. Om ervoor te zorgen dat de weefsels en inwendige organen zich normaal ontwikkelen, is dit natuurlijk niet genoeg zonder een voldoende hoeveelheid vet of koolhydraten. Eiwitten zijn even belangrijk voor het lichaam..

Belang voor het lichaam

Zonder twijfel! Zonder dit, zoals zonder een onmisbare katalysator voor biochemische reacties, kan het gewoon niet.

Stabiele werking van het immuunsysteem is bijna onmogelijk zonder de actieve deelname van eiwitmoleculen. Een tekort aan eiwitrijk voedsel brengt een schending van deze belangrijke functies met zich mee, er worden negatief gekleurde processen opgestart.

Hoe het gebrek aan deze stoffen te herkennen?

Als het onredelijk is om het gebruik van eiwitproducten te beperken, zullen de metabolische processen onvermijdelijk vertragen, omdat het onmogelijk is om de noodzakelijke chemische reactie te starten zonder enzymen en hormonen te leveren.

Effecten? Breekbaarheid en kwetsbaarheid van nagels en haren. De huid verliest haar aantrekkelijke elasticiteit, krijgt een slappe uitstraling. Mogelijke zichtproblemen. Het lichaam reageert dus op een tekort aan eiwitten.

Aangetaste immuniteit opent een brede weg voor frequente verkoudheden. Maar niet alles is zo eng. Herstel de afweer van een persoon zal helpen bij het eten of zelfs fruit. Ja, het eiwit erin is niet te veel, maar er is nog steeds. En waarom zou u deze kans niet grijpen??

Veel fruit bevat het nog steeds. Het belangrijkste is om te begrijpen welke van deze vrijwilligers meer bevat.

Misschien is de onbetwiste leider in deze niche (als we het niet hebben over allerlei soorten exotisch fruit) de bekende abrikoos. De 100 gram is goed voor 1,4 gram eiwit..

Als we het hebben over gedroogd fruit, dan staan ​​ook gedroogde abrikozen voorop - maar liefst 3,75 gram voor hetzelfde gewichtsvolume.

Over het algemeen is abrikoos een zeer waardevolle vrucht voor mensen. Meer dan proteïne, het bevat vitamines en andere even gezonde voedingsstoffen.

Overigens consumeren inwoners van oosterse landen dierlijke eiwitten een orde van grootte lager, maar dit weerhoudt hen er niet van leiders te zijn in het aantal langlevers. Consumptie van 50-100 gram per dag - ze zijn gemakkelijk te bereiken door rechtstreeks naar de fruitboom te reiken.

Hoewel de behoefte aan aminozuren sterk genoeg varieert (gewicht en lengte spelen een rol, het niveau van fysieke activiteit en de algemene conditie van het lichaam), moet in ieder geval hun constante toevoer worden verzekerd. Bij voorkeur plantaardig voedsel zou uw porties moeten verhogen..

Eiwitleiders

Misschien wel het meest calorierijke fruit. Het bevat ook veel eiwitten. Bovendien is het de hoogste kwaliteit onder al zijn plantentegenhangers. En omdat het als inferieur wordt beschouwd, wordt het nog beter verteerd dan bij het eten van vlees of gevogelte. Zijn record is 1,6-2,1 gram per 100 gram avocadopulp.

Avocado's kunnen zelfs de naam van een dieetproduct krijgen, omdat het twee belangrijke richtingen aankan. Het verzadigt perfect en is uiterst nuttig - alleen omdat het sporenelementen harmonieus combineert met vitamines in zijn samenstelling. Het eiwitrijkste fruit? Ongetwijfeld! Palm - achter hem.

Passievrucht blonk ook uit in de gewenste hoeveelheid eiwit. Op zichzelf heeft het al veel unieke eigenschappen, die de liefde en het respect van voedingsdeskundigen hebben verdiend. En als u bedenkt dat het totale gewicht van elke foetus met 3 procent uit pure eiwitten bestaat, zijn aanbevelingen voor gebruik tijdig. Ongeveer 2 gram!

Meer eiwit valt op slechts 100 gram dadels (31,81 gram). Maar hier moet worden opgemerkt dat de vruchten van de dadelpalm worden verkocht en gebruikt als gedroogd fruit. En dit is beladen met een hoog gehalte aan koolhydraten.

Top - 48 beste voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte dat u zeker in uw dieet moet opnemen

Als we 'proteïne' zeggen, verschijnt er een foto van een spierberg in ons hoofd. Eiwitvoeding helpt bij het opbouwen van spieren, maar is ook essentieel voor gezond haar, nagels, botten en zelfs inwendige organen. Hoe kom je erachter of je genoeg voedingsmiddelen eet die veel eiwitten bevatten? Welke van de meest gezonde en lekkerste?

Dit zijn de problemen die we in ons artikel zullen bespreken..

Wat is proteïne??

Kortom, proteïne is een macronutriënt die nodig is om spieren op te bouwen en de gezondheid van alle systemen en organen in ons lichaam te behouden. Chemisch gezien bestaat het uit aminozuren en wanneer het in het lichaam wordt afgebroken, gaat het over in spierweefsel en bevordert het de stofwisseling, wat op zijn beurt de immuniteit verhoogt.

Vervolgens zullen we u vertellen wat het meeste eiwit is en de lijst met voedingsmiddelen bekijken die het rijkst zijn aan eiwitten..

Top 48 eiwitrijk voedsel

  • Eieren en zuivelproducten;
  • Vlees;
  • Zeevruchten;
  • Zaden en noten;
  • Granen en peulvruchten;
  • Fruit en groenten.

Bekijk onze lijst om deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.!

Eiwitrijke eieren en zuivelproducten

Laten we eens kijken naar de beste eiwitrijke zuivelproducten..

1. Pindakaas

  • Portiegrootte - 258 gram
  • Eekhoorn - 65 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 129%

Twee eetlepels pindakaas per dag geven het lichaam 8 gram eiwit. Pindakaas kan op brood worden uitgesmeerd, toegevoegd aan eiwitshakes en smoothies. Dit is een volledig plantaardig product dat grote hoeveelheden eiwitten bevat. Het bleek dat regelmatige consumptie van pindakaas de kans op diabetes type 2 verkleint.

Hoe in het dieet op te nemen?

Heb je gehoord dat de meeste vruchten lekkerder zijn met pindakaas? Voeg pindakaas toe aan een bord met stukjes fruit dat je 's avonds eet. Als je nog niet zo'n goede gewoonte hebt, zal dit haar er niet van weerhouden om te werven.

2. Zwitserse kaas

  • Serveren - 132 gram
  • Eekhoorn - 36 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 71%

Zwitserse kaas bevat ook sporenelementen die goed zijn voor het gezichtsvermogen, botten en het immuunsysteem. Deze variëteit bevat weinig kalium, wat belangrijk is voor mensen met nierproblemen..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Kaas kan aan soep worden toegevoegd of op een broodje worden gelegd.

3. Wrongel

  • Serveren - 226 gram
  • Eekhoorn - 28 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 56%

Een halve kop cottage cheese bevat 13 gram eiwit. Dit is een geweldig, goedkoop product dat veel eiwitten bevat. Naast eiwitten is cottage cheese rijk aan calcium, wat erg goed is voor botten. Je kunt kwark combineren met groenten of fruit om een ​​heerlijke snack te bereiden. Andere zuivelproducten bevatten ook veel eiwitten. Het is beter om die te kiezen die minder vet bevatten. Kwark is niet minder bevredigend dan eieren. Het is perfect voor mensen wiens doel het is om af te vallen..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Kwark kan als zelfstandig gerecht worden gebruikt, toegevoegd aan fruit- of groentesalades, verspreid over een sandwich.

4. Eiwit

  • Portiegrootte - 243 gram
  • Eekhoorn - 26 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 53%

Eieren zijn gezonde voedingsmiddelen met veel eiwitten. Vooral veel eiwitten in eiwitten. Ze hebben geen cholesterol en heel weinig vet. Eiwitten zijn een geweldige optie voor een gezond en bevredigend ontbijt. Eén kopje eiwit bevat 26 gram eiwit. Dergelijke voeding zal het lichaam voorzien van essentiële aminozuren en energie. Een volwassene wordt aangeraden om één ei per dag te eten. Volgens studies verhoogt het gebruik van eiwit de spierkracht, vooral bij vrouwen.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Eiwit kan aan de salade worden toegevoegd.

5. Tofu-kaas

  • Serveren - 126 gram
  • Eekhoorn - 20 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 40%

Tofu is een uitstekende vervanger voor vleesproducten, die vaak wordt gebruikt in Indiase gerechten. Naast eiwitten is tofu rijk aan magnesium, ijzer en andere sporenelementen. Net als andere sojaproducten bevat tofu-kaas een goed cholesterol en verlaagt het slechte niveaus, wat een zeer gunstig effect heeft op de hartfunctie..

Hoe het dieet binnen te gaan?

De bijzonderheid van tofu is dat het de smaak aanneemt van die producten om mee te koken. Zo vervang je het rundvlees of de kip in de hete tofu.

6. Griekse yoghurt

  • Serveren - 150 gram
  • Eekhoorn - 11 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 22%

Naast proteïne bevat Griekse yoghurt calcium en vitamine B12. Ons lichaam kan zelf geen calcium produceren en we moeten het uit voedsel halen. Calcium is nodig voor botten en vitamine B12 is een belangrijk element voor de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van de hersenen. Volgens studies heeft Griekse yoghurt een goed effect op de darmmicroflora.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Eet gewoon Griekse yoghurt na de hoofdmaaltijd.

7. Sojamelk

  • Portiegrootte - 243 gram
  • Eekhoorn - 8 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 16%

Sojamelk is een ander goed product voor vegetariërs om voldoende eiwitten uit te halen. Studies tonen aan dat het consumeren van sojamelk het risico op osteoporose kan verminderen..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voeg sojamelk toe aan je pap voor het ontbijt.

Eiwitrijk vlees

Deze vleesproducten bevatten het meeste eiwit..

8. Rundergehakt of karbonade

  • Portiegrootte - 214 gram
  • Eekhoorn - 49 gram
  • Dagelijkse inname per portie - 99%

Chop is bijzonder rijk aan aminozuren. Deze stoffen helpen bij het voorkomen van verschillende aandoeningen van het bewegingsapparaat. Simpel gezegd, ze zijn betrokken bij de opbouw van spierweefsel. Aminozuren kunnen de bloeddruk verlagen en het bindweefsel versterken.

Een runderpasteitje (85 gram) bevat 23 gram eiwit, dat is 45% van de dagwaarde.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voeg de biefstuk toe aan de salade. Je kunt ook rundersoep koken..

9. Varkenskoteletten

  • Serveren - 145 gram (één karbonade)
  • Eekhoorn - 39 gram
  • Dagelijkse waarde per portie - 77%

Varkenskoteletten zijn een geweldige bron van zink. Dit mineraal is nodig voor veel chemische reacties in ons lichaam. Een tekort aan zink kan leiden tot nachtblindheid en een verzwakt immuunsysteem..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Je kunt koteletten serveren met salade of gekookte groenten. Of breng op smaak met champignonsaus en eet met bruine rijst.

10. Turkije borsten

  • Portiegrootte - 111 gram
  • Eekhoorn - 27 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 55%

Naast dat het een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen is, geeft kalkoenvlees je een langdurig gevoel van volheid. Kalkoenfilet heeft minder vet en calorieën dan andere soorten vlees. Het bevat selenium, dat sommige soorten kanker kan voorkomen..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Vermijd chemisch bewerkt vlees. Kies een vers, natuurlijk voedingsproduct. Kalkoenborsten, zoals kip, kunnen voor het avondeten worden gekookt.

11. Kipfilet

  • Serveren - 71 gram
  • Eekhoorn - 16 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 33%

Pluimvee eten is erg nuttig op elke leeftijd en in elke gezondheidstoestand. Dit is vooral handig voor mensen met een verhoogde behoefte aan calorieën en eiwitten..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Verdeel de plaat mentaal in vier gelijke delen: één voor groenten, de tweede voor fruit, de derde voor volkorenproducten en de vierde voor kipfilet. Een gezond diner moet uit zulke verhoudingen bestaan..

Zeevruchten - Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel dat in de categorie zeevruchten valt..

12. Heilbot

  • Portiegrootte - 204 gram
  • Eiwit - 42 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 85%

Vette vis zoals heilbot bevat omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen verminderen en het cholesterol verlagen. Heilbot heeft een laag percentage verzadigde vetten die schadelijk zijn voor het lichaam..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Bak vis of grill. Je kunt kruiden toevoegen die een minimum aan zout of vet bevatten: citroen, gedroogde kruiden en hete kruiden.

13. Sardines

  • Serveren - 149 gram (vis in blik of gedroogd)
  • Eekhoorn - 37 gram
  • Dagelijkse waarde per portie - 73%

Omega-3-vetzuren in sardines remmen ontstekingen en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Vis is ook rijk aan selenium, dat oxidatieve processen in het lichaam remt, en vitamine B12, dat nuttig is voor het zenuwstelsel en de hersenactiviteit. Er zit ook vitamine D in sardines, wat onmisbaar is voor gezonde botten..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Snijd de sardines in een salade.

14. Pacifische kabeljauw

  • Serveren - 116 gram
  • Eekhoorn - 21 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 42%

Het voordeel van kabeljauw is dat deze vis, naast zijn hoge eiwitgehalte, zeer weinig vet bevat. Maar het bevat een groot percentage gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Vitamine D bevordert een gezond skelet, terwijl B12 de werking van zenuwcellen reguleert..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Bereid kabeljauw met verse sperziebonen en serveer met aromatische saus.

15. Ansjovis

  • Serveren - 85 gram
  • Eiwit - 17 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 35%

Naast eiwitten zijn ansjovis rijk aan magnesium, calcium en fosfor - essentiële mineralen voor botten. Calcium is ook belangrijk voor het cardiovasculaire systeem. Het verstevigt de bloedvaten en magnesium is verantwoordelijk voor hun ontspanning. Deze stoffen ondersteunen de hartfunctie en normale bloeddruk..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Meestal worden ansjovis in blik verkocht. Hoewel deze optie niet minderwaardig kan worden genoemd, bevatten ingeblikte voedingsmiddelen een teveel aan natrium, wat schadelijk kan zijn. Daarom is het beter om voor verse ansjovis te kiezen. Gestoofde of gegrilde ansjovis kan worden toegevoegd aan pasta of tomatensaus.

16. Octopus

  • Serveren - 85 gram
  • Eekhoorn - 13 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 25%

Zoals alle zeevruchten is de octopus caloriearm. Maar het bevat best veel cholesterol. Misbruik dit gerecht dus niet. De octopus is rijk aan ijzer - een mineraal dat nodig is voor de distributie van zuurstof in het lichaam en de groei van nieuwe cellen. Selenium, ook te vinden in octopusvlees, werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen..

Daarnaast zit vitamine B12 in vlees, wat bijdraagt ​​aan de hersenfunctie..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voordat u de octopus kookt, moet u deze op de juiste manier van de film verwijderen. Je kunt de octopus samen met andere zeevruchten uitzetten. Voeg laurier toe met ui, zout en peper. Bestrooi het gerecht voor het opdienen met citroensap..

17. Gele tonijn

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 7 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 13%

Tonijn is rijk aan vitamine E, wat een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel en de bloedsomloop. Deze vis is een bron van caloriearme en cholesterolarme eiwitten. Een portie tonijn (154 gram) bevat ongeveer 39 gram eiwit. Dit is 79% van de dagelijkse behoefte..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Grill de vis met een geribbelde pan. Dit is heerlijk.

18. Zalm uit Alaska

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 6 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 12%

Zalm is een voedingsmiddel dat rijk is aan voedingsstoffen. Omega-3-zuren dragen bij aan de algehele gezondheid. Ze verlichten ontstekingen en pijn in de gewrichten, hebben een gunstig effect op het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Goede vetzuren beïnvloeden de huidaandoeningen.

Volgens een rapport van het Washington State Department of Health normaliseert zalmvlees de hartslag en voorkomt het een beroerte.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Plakjes gerookte zalm worden toegevoegd aan pasta met roomsaus.

19. Tilapia

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 6 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 11%

Naast dat het rijk is aan eiwitten, bevat tilapia ook omega-3-vetzuren, waarvan we de voordelen al hebben besproken. Het is een goede calciumbron, die verantwoordelijk is voor sterke tanden en gezonde botten. In combinatie met kalium versterkt calcium ook het zenuwstelsel.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Tilapia kan worden gekookt zoals je wilt. Dit vlees bevat extreem weinig koolhydraten. Voeg de stukjes vlees toe aan de salade of breng de bereide filet op smaak met je favoriete saus.

Eiwitrijke zaden en noten

Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten in deze categorie en welke u in uw dieet kunt opnemen..

20. Pistachenoten

  • Serveren - 123 gram
  • Eekhoorn - 25 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 51%

Pistachenoten zijn rijk aan vezels, wat goed is voor de spijsvertering. Plantvezels geven een vol gevoel, waardoor je niet teveel eet. Pistachenoten bevatten foliumzuur, wat erg handig is voor zwangere vrouwen..

Pistachenoten hebben een hoge voedingswaarde en zijn ook rijk aan antioxidanten, wat ze erg gunstig maakt..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Bestrooi je yoghurt of salade met noten.

21. Quinoa zaden

  • Serveren - 170 gram
  • Eekhoorn - 24 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 48%

Deze zaden bevatten plantaardige stoffen zoals quercetine en kempferol, bekend om hun ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Kook rauwe zaden in gezouten water en eet als tussendoortje.

22. Amandelen

  • Serveren - 95 gram
  • Eekhoorn - 20 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 40%

Bewezen feit dat amandelen het risico op kanker en hartaandoeningen verminderen en ook het cholesterol verlagen. Bovendien verminderen deze noten het risico op diabetes..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Je kunt amandelen toevoegen aan salades en andere gerechten om de smaak te verbeteren. Er worden meer amandelen toegevoegd aan smoothies en smoothies..

23. Walnoten

  • Portiegrootte - 117 gram
  • Eekhoorn - 18 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 36%

Regelmatig eten van walnoten helpt de vorming van nierstenen te voorkomen. Walnoten zijn rijk aan koper, dat botten versterkt, en magnesium, wat de ontwikkeling van epilepsie voorkomt.

Noten bevatten polyfenolische verbindingen die de belasting van hersencellen verminderen en neurale verbindingen verbeteren..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Walnootyoghurts en salades.

24. Pompoenpitten

  • Serveren - 64 gram
  • Eekhoorn - 12 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 24%

Zaden zijn ook erg rijk aan zink, wat het immuunsysteem versterkt. Zink is goed voor de prostaat en voorkomt de ontwikkeling van kanker op dit gebied. Pompoenpitten reguleren de insulineproductie, wat de ontwikkeling van diabetes voorkomt.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Pompoenpitten kunnen als zelfstandig gerecht worden gebruikt of worden besprenkeld met salades.

25. Pecannoot

  • Serveren - 109 gram
  • Eekhoorn - 10 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 20%

Pecannoten bevatten gezonde vetten die helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. Deze noten zijn rijk aan antioxidanten, wat ze erg handig maakt in de strijd tegen vrije radicalen..

Pecan stimuleert de haargroei, verbetert de spijsvertering en vermindert het risico op een beroerte.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Gebakken pecannoten zijn perfect als avondsnack.

26. Wietzaden

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 9 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 18%

Hennepzaden zijn een andere goede optie voor mensen met allergieën die de voorkeur geven aan sojaproducten. Zaden bevatten veel essentiële aminozuren die nodig zijn om droge spiermassa te behouden. Op hennep gebaseerde zuivelproducten en zaden zijn rijk aan vetzuren, essentieel voor het immuunsysteem..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Een handvol zaden kan samen met de schaal worden gebakken of rauw worden gegeten. Zo'n snack zal zeer bevredigend en voedzaam zijn..

27. Cashew

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 5 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 10%

Koper en ijzer in cashewnoten dragen bij aan de bloedvorming. Noten bevatten veel magnesium. Van cashewnoten is bewezen dat ze het gezichtsvermogen verbeteren..

Het wordt aanbevolen om cashewnoten in uw dieet op te nemen voor degenen die hun gewicht controleren. Kankerpreventie zal een ander voordeel zijn.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voeg een handvol noten toe aan je favoriete smoothie. Je krijgt een gezonde en smakelijke traktatie.

28. Chia Seeds

  • Portiegrootte - 28 gram
  • Eekhoorn - 4 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 9%

Zaden zijn rijk aan vezels en omega-3 vetzuren. Dit zijn uitstekende energieleveranciers. Met een relatief laag caloriegehalte hebben ze veel voedingsstoffen.

Chia-zaden verbeteren bepaalde bloedtellingen, wat duidt op een risico op hartaandoeningen en de ontwikkeling van diabetes type 2.

Hoe het dieet binnen te gaan?

De beste manier om chia te consumeren, is door een handvol toe te voegen aan een smoothie of smoothie..

Eiwitrijke granen en bonen

Dit zijn de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen in deze categorie:

29. Sojabonen

  • Portiegrootte - 186 gram
  • Eekhoorn - 68 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 136%

Sojabonen worden het vaakst aanbevolen. Van alle plantaardige producten zijn ze kampioen in eiwitgehalte. Bovendien is dit het enige niet-dierlijke product waar alle voor de mens noodzakelijke aminozuren aanwezig zijn. Soja bevat omega-3-vetzuren die hartaandoeningen en sommige vormen van kanker voorkomen. En vezels helpen de spijsvertering..

Soja is erg rijk aan ijzer en calcium, essentieel voor onze gezondheid..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Sojamelk is vaak te vinden in de schappen in de winkel. Sojacrème wordt zoals gewoonlijk aan thee of koffie toegevoegd. In een recept voor broodjes of muffins kun je gewone zuivelproducten vervangen door soja.

30. Dal (linzen)

  • Serveren - 129 gram
  • Eekhoorn - 50 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 99%

Linzen zijn rijk aan foliumzuur, vezels en calcium, wat erg goed is voor het werk van het hart. Foliumzuur is onmisbaar tijdens de zwangerschap. Het is bewezen dat het het risico op een miskraam met 50% vermindert en ook het risico op geboorteafwijkingen bij de foetus vermindert. Het eten van linzen helpt vermoeidheid tegen te gaan, omdat het veel ijzer bevat..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Linzen kunnen aan veel soepen worden toegevoegd, het verrijkt het gerecht met vezels en voedingsstoffen.

31. Rajma (rode bonen)

  • Serveren - 184 gram
  • Eekhoorn - 41 gram
  • Dagelijkse waarde per portie - 83%

Bonen zijn rijk aan vitamine B1, wat het geheugen verbetert en de ziekte van Alzheimer voorkomt. Rode bonen bevatten ook molybdeen, dat ons lichaam van gifstoffen reinigt..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Soep en diverse salades worden bereid met rode bonen..

32. Tarwekiemen

  • Serveren - 115 gram
  • Eekhoorn - 27 gram
  • Dagelijkse vergoeding in het deel - 53%

Tarwekiemen bevatten veel vitamine E, wat nodig is voor de bestrijding van vrije radicalen. Tarwekiemen zijn ook rijk aan zink, magnesium, kalium en thiamine..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Genoeg om een ​​handvol aan je yoghurt of smoothie toe te voegen.

33. Havermout

  • Portiegrootte - 156 gram
  • Eekhoorn - 26 gram
  • Dagelijkse vergoeding in het deel - 53%

Naast eiwitten zijn haver rijk aan oplosbare vezels, waarvan het gebruik coronaire hartziekten kan voorkomen. Vezels verbeteren ook de peristaltiek en voorkomen darmkanker.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Je kunt een lepel ontbijtgranen aan je smoothie toevoegen. Of beter: combineer ontbijtgranen, yoghurt, geraspte appel en een snufje kaneel - en laat het een nacht in de koelkast staan. 'S Ochtends ontvang je een super voedzaam ontbijt!

34. Gerst

  • Serveren - 184 gram
  • Eekhoorn - 23 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 46%

Gerst is rijk aan vezels, wat betekent dat het de spijsvertering en het verlies van overgewicht bevordert. Bovendien verlaagt dit graan de bloedsuikerspiegel en cholesterol en beschermt het ons ook tegen kanker..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Koop volkoren gerstbrood. Kook gerstpap of gebruik granen voor verschillende toppings.

35. Hana (kikkererwten)

  • Portiegrootte - 154 gram
  • Eiwitgehalte - 15 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 29%

Kikkererwten zijn complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen en het lichaam lange tijd van energie voorzien. Hierdoor kunt u uw bloedsuikerspiegel onder controle houden. Rijk aan eiwitten en vezels, kikkererwten geven een langdurig gevoel van verzadiging. Dit voorkomt te veel eten en draagt ​​daarom bij aan gewichtsverlies. Vezel bevordert de spijsvertering.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Meestal worden kikkererwten aan salades toegevoegd..

36. Boekweitnoedels (soba)

  • Serveren - 57 gram
  • Eekhoorn - 8 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 16%

Bruine Japanse noedels zijn zeer rijk aan mangaan, wat het glucosemetabolisme bevordert en de werking van het zenuwstelsel verbetert. Dit bevordert op zijn beurt de wondgenezing. Noedels zijn ook rijk aan thiamine, waarvan een tekort spierzwakte en afleiding kan veroorzaken..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voeg de spinazie, champignons en wortels toe aan de noedelservice. Het wordt een zeer voedzaam gerecht.

37. Groene erwten

  • Serveren - 134 gram
  • Eekhoorn - 7 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 14%

Groene erwten zijn rijk aan sporenelementen zoals ijzer, koper, zink, calcium, mangaan en vitamine K. Deze hele cocktail voorkomt hersenbeschadiging die kan leiden tot de ziekte van Alzheimer..

Erwtenvezels helpen ook veel bij onze spijsvertering..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Voeg gewoon rauwe erwten toe aan de salade.

38. Spruitjes

  • Serveren - 88 gram
  • Eekhoorn - 3 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 6%

Spruitjes - een opslagplaats van vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze plant bevat ook veel organische verbindingen met krachtige eigenschappen tegen kanker..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Hak de spruiten fijn met een dun rietje en voeg toe aan de salade.

Eiwitrijke groenten en fruit

Hieronder vindt u een lijst met groenten en fruit die het rijkst zijn aan eiwitten..

39. Broccoli

  • Portiegrootte - 91 gram
  • Eekhoorn - 3 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 5%

Broccoli wordt gepositioneerd als een van de beste producten voor de strijd tegen kanker vanwege de verzadiging met speciale fytochemicaliën. Deze groente is ook rijk aan vezels (vooral oplosbaar), wat helpt bij het reguleren van glucose- en cholesterolwaarden. Bijgevolg vermindert het gebruik van broccoli de kans op het ontwikkelen van diabetes en hartaandoeningen..

Daarnaast bevat broccoli vitamine K, dat de opname van calcium beïnvloedt en daardoor de gezondheid van het skelet ondersteunt.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Eet een halve kop broccoli in welke vorm dan ook. Goede broccoli in verse salades.

40. Asperges

  • Serveren - 134 gram
  • Eekhoorn - 3 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 6%

Asperges bevatten elementen die urineweginfecties voorkomen. Asparaginezuur in deze groente is een natuurlijk diureticum. Asperges bevatten ook vitamine E, wat de huidconditie verbetert..

Asperges zijn onder andere een natuurlijk afrodisiacum. Foliumzuur en vitamine B6 kunnen de zin in seks versterken.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Het voordeel van asperges is dat ze geen kruiden nodig hebben. Het heeft zijn eigen unieke aroma. De makkelijkste manier om asperges te eten is door ze te stomen of rauw te serveren met yoghurtsaus.

41. Suikermaïs

  • Portiegrootte - 154 gram
  • Eekhoorn - 5 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 10%

Maïs heeft een zeer laag vetgehalte. Het is rijk aan kalium en vitamine A. Kalium komt meestal uit met zweet, dus het is erg belangrijk om de reserves van dit mineraal tijdig aan te vullen. Het behoudt de gezondheid van de hartspier en botten. Vitamine A werkt als antioxidant.

Maïs heeft ook een hoog vezelgehalte, waarvan we de kenmerken al hebben onderzocht.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Suikermaïs wordt vaak aan veel soepen toegevoegd. Evenals salades en stoofschotels.

42. Bloemkool

  • Portiegrootte - 100 gram
  • Eekhoorn - 2 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 4%

Een andere koolsoort die rijk is aan choline. Deze verbinding verbetert het geheugen, de slaap en verbetert het leervermogen. Het bevordert ook de spieractiviteit. Choline is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen en kan overtollige vetten opnemen.

Vitamine K, gevonden in groenten, wordt gebruikt om botten te versterken. Bloemkool bevat een hoog percentage vezels en water, wat constipatie voorkomt en het risico op darmkanker vermindert.

Hoe het dieet binnen te gaan?

De originele manier om bloemkool te koken is door er aardappelpuree van te maken, zoals aardappelen. Voeg knoflook en kaas toe. Dit gerecht laat niemand onverschillig!

43. Gedroogde abrikozen (abrikozen)

  • Serveren - 155 gram
  • Eekhoorn - 2 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 4%

Naast kalium en vezels bevatten gedroogde abrikozen niet-heemijzer (een soort ijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel). Een hoog ijzergehalte in de voeding voorkomt bloedarmoede. Niet-heem-ijzer wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als normaal. Om deze reden worden gedroogde abrikozen het best geconsumeerd met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, wat alleen maar bijdraagt ​​aan dit proces..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Snijd gedroogde abrikozen in kleine stukjes en voeg toe aan de salade.

44. Mandarijn

  • Serveren - 145 gram
  • Eekhoorn - 5 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 3%

Mandarijnen zijn verzadigd met flavonoïden, verbindingen met eigenschappen tegen kanker. Ze neutraliseren de vrije radicalen die de ziekte veroorzaken. Flavonoïden zijn ook gunstig voor het cardiovasculaire systeem..

Foliumzuur bevordert de vorming van nieuwe gezonde cellen. En kalium helpt osteoporose te bestrijden.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Je kunt mandarijnen eten als gezonde snack. En ook fruit dat in segmenten is verdeeld, wordt aan salades toegevoegd.

45. Kokos

  • Serveren - 80 gram
  • Eekhoorn - 3 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 5 gram

Zowel kokosmelk als pulp zijn erg voedzaam. Kokosmelk is erg gezond. Het wordt vooral aanbevolen om het in het zomerseizoen te drinken..

Rauwe kokosnoot bevat triglyceriden met middellange ketens die kunnen helpen om extra kilo's kwijt te raken. Een portie kokospulp bevat verschillende heilzame mineralen. Sommigen van hen helpen de immuniteit te versterken..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Gooi de schaal niet weg na het drinken van melk. Kokospulp is niet minder gezond en ook rijk aan eiwitten. Daarnaast is het erg lekker. Je kunt het zelf eten of toevoegen aan salades. Kokosmelk bevat ook veel eiwitten en gezonde vetten..

46. ​​Bananen

  • Serveren - 225 gram
  • Eekhoorn - 2 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 5%

Bananen bevatten veel kalium. Het ontspant de wanden van bloedvaten en verlaagt de bloeddruk. Bananen kunnen nuttig zijn bij diarree. Tijdens deze darmklachten verliest ons lichaam elektrolyten zoals kalium en bananen helpen de reserves van het mineraal aan te vullen..

Een grote hoeveelheid vezels helpt ziekten van het cardiovasculaire systeem en diabetes te voorkomen. Bananen bevatten aminozuren. Deze vruchten kunnen worden gebruikt als cosmetische maskers voor een droge huid..

Hoe het dieet binnen te gaan?

Bananen vullen pap perfect aan voor het ontbijt. Deze vruchten maken heerlijke smoothies en smoothies..

47. Avocado

  • Serveren - 150 gram
  • Eekhoorn - 3 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 6%

Avocado's zijn rijk aan foliumzuur, een onmisbaar element tijdens de zwangerschap. Het vermindert het risico op een miskraam en vroeggeboorte. Avocado's voorkomen ook de ophoping van homocysteïne, een stof die kan bijdragen aan depressie door de circulatie en afgifte van voedingsstoffen aan de hersenen te verstoren..

Regelmatig eten van deze vruchten verbetert je hartspier.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Je kunt gewone boter vervangen door avocadopulp bij het maken van een sandwich. Als je kip- of eiersalade bereidt, vervang dan mayonaise door avocado.

48. Guava

  • Serveren - 165 gram
  • Eekhoorn - 4 gram
  • Dagelijkse vergoeding per portie - 8%

Een vezelrijke foetus verbetert de spijsvertering. Guavevruchten bevatten vitamine C, dat het immuunsysteem versterkt en een gezonde huid geeft.

Hoe het dieet binnen te gaan?

Eet heel fruit, maak vruchtensap. Guave-plakjes vullen de salade perfect aan.

We hebben gekeken naar natuurlijke voedingsmiddelen die eiwitten bevatten waar iedereen toegang toe heeft. Maar één fruit of één groente zal het lichaam niet de juiste hoeveelheid proteïne kunnen geven, aangezien de moderne landbouw niet altijd alle nuttige eigenschappen van gewassen behoudt. Men moet zich houden aan diversiteit. Maar is het altijd mogelijk?

Laten we eens kijken naar mogelijke alternatieven.

Wei-eiwitsupplementen

Melk bevat twee soorten eiwitten: caseïne en wei. Wanneer coagulant aan melk wordt toegevoegd, wordt het gestratificeerd tot wei en wrongel. De resulterende wei is een oplosbaar melkeiwit dat wordt gebruikt om voedingssupplementen te maken..

Serums worden vaak gebruikt als voedingssupplementen wanneer u uw dagelijkse eiwitinname moet verhogen. Dit soort supplement wordt sneller opgenomen dan andere en kan de natuurlijke eiwitsynthese van het lichaam verbeteren..

Serum bevat ook grote hoeveelheden L-cysteïne, een aminozuurdeficiëntie die meestal optreedt bij het ouder worden of zich ontwikkelt bij diabetes.

Hoewel dit voedingssupplement onschadelijk is voor de lever en de nieren, kan het bestaande gezondheidsproblemen verergeren. Serumsupplementen nemen is dus gecontra-indiceerd bij mensen met ziekten van deze organen. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u het inneemt.

En nu de belangrijkste vraag:

Je lichaam krijgt voldoende eiwitten binnen?

Als het antwoord nee is, verwacht dan slecht nieuws. De volgende zijn tekenen van eiwitgebrek. Je hebt geen proteïne als:

  • Je ervaart vaak angst en depressie. Eiwit bevat aminozuren, de bouwstenen voor neurotransmitters (die onze stemming beheersen).
  • Je kunt niet lang trainen en sporten. Eiwitten zijn nodig om tijdens de training kracht te behouden.
  • Je hebt slaapproblemen. Eiwit is betrokken bij de productie van serotonine, waarvan een laag niveau slapeloosheid kan veroorzaken.
  • Je hebt een hoog cholesterolgehalte, ondanks het feit dat je een gezond dieet volgt. Het cholesterolgehalte stijgt, onder meer door hormonale onbalans, die kan worden gecorrigeerd door voldoende eiwitinname.
  • Je kunt je niet lang concentreren of de aandacht vasthouden. Een gebrek aan proteïne betekent een tekort aan aminozuren, en dus een gebrek aan neurotransmitters, die verantwoordelijk zijn voor het concentratievermogen.
  • Je hebt onregelmatige menstruatie. Dit kan een gevolg zijn van het polycysteus ovariumsyndroom. Gedeeltelijk wordt deze aandoening geassocieerd met eiwitgebrek..
  • De resulterende wonden genezen langzaam. Zoals we weten, is eiwit het bouwmateriaal voor ons lichaam. Het ontbreken ervan kan het genezingsproces vertragen..
  • Ervaar vaak een gevoel van vermoeidheid. Metabolisme is afhankelijk van voldoende hoeveelheid aminozuren.

Als u ten minste een van deze symptomen vindt, is dit een gelegenheid om na te denken. Hoeveel proteïne moeten we consumeren? Hieronder is een tabel om ons te helpen dit te berekenen..

Aanbevolen dagelijkse eiwitinname

LeeftijdsgroepDe benodigde hoeveelheid proteïne per dag
Kleuters10 gram per dag
Leerlingen19-34 gram per dag
Tieners52 gram voor jongens en 46 voor meisjes
Volwassenen56 gram voor mannen en 46 voor vrouwen

Zwangere en zogende vrouwen moeten 71 gram eiwit per dag consumeren. Dit zijn gemiddelden. De daadwerkelijke eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, allemaal individueel.

Simpel gezegd, we hebben 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig..

Hoe u uw eiwitinname kunt verhogen?

Dat is niet zo moeilijk. Door uw dieet en levensstijl aan te passen, verhoogt u uw inname van eiwitrijk voedsel. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Vervang je ochtendgranen door eieren. De meeste ontbijtproducten, inclusief granen, bevatten weinig eiwitten. En 3 eieren zorgen voor 19 gram hoogwaardige eiwitten..
  • Voeg Griekse yoghurt toe aan uw dieet. Dit is een eiwitrijk voedsel. Een portie Griekse yoghurt bevat 20 gram eiwit, dat is twee keer zoveel als in gewone yoghurt.
  • Eiwitrijk voedsel moet aan het begin van de maaltijd worden gegeten. Dit komt omdat ze de aanmaak van een darmenzym veroorzaken dat ons een vol gevoel geeft. Deze aanpak voorkomt dat u te veel eet..
  • Voeg amandelen toe aan je gerechten. Naast magnesium en vitamine E is het een zeer goede eiwitbron. Bovendien smaakt het eten alleen maar beter.
  • Maak eiwitshakes voor het ontbijt. Het toevoegen van eiwitpoeder lost het probleem op. Hoewel smoothies veel fruit bevatten, is eiwit misschien niet genoeg. Voeg een wei eiwitpoeder toe aan je smoothie en drink het als ontbijt..
  • Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel. Voeg de eiwitrijke voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst toe aan elk gerecht..
  • Pindakaas past goed bij fruit. Maar fruit bevat niet altijd voldoende eiwitten. Met pindakaas krijg je de juiste hoeveelheid dagelijkse eiwitten..

We bespraken in welke voedingsmiddelen veel proteïne, dagelijkse gebruiksnormen en opties voor het verhogen van de hoeveelheid proteïne in de voeding. Nu onthullen we enkele geheimen van voedingsdeskundigen..

10 experts onthullen de geheimen van de beste eiwitproducten

Om onze lezers te helpen meer informatie te krijgen over eiwitrijk voedsel, hebben we een aantal experts uitgenodigd. Top voedingsspecialisten en voedingsdeskundigen geven nuttige proteïne tips.

1. Natalie Jill

  • Wei-eiwit. Je kunt het mengen met water of amandelmelk. Voor en na de training kun je een cocktail drinken met Tatka. Om een ​​maaltijd te vervangen, wordt wei gemengd met fruit en pindakaas. Wei-eiwit is licht verteerbaar, ideaal om tijdens het sporten in te nemen en het vermindert de eetlust.
  • Griekse yoghurt. Griekse yoghurt is mijn favoriet! Rijk aan eiwitten, het bevat minder suiker dan gewone yoghurt. De dikke textuur maakt het erg lekker. Ik mix deze yoghurt graag met verschillende bessen en besprenkel met gemalen amandelen.
  • kalkoenvlees Volledig biologisch en nitraatvrij. Plakjes spek hebben een rijke smaak, aroma en perfect crunch. Het vlees kan in plakjes worden gesneden en aan de salade worden toegevoegd om het gerecht een verzadiging te geven. Een andere interessante manier om spek met kalkoen te consumeren, is door het in gebakken garnalen te wikkelen..

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Hennep. Hennep wordt beschouwd als een van de meest ideale voedselplanten. Het eiwit in hennep wordt samen met vezels langzaam opgenomen, zodat je geen scherpe sprong in de bloedsuikerspiegel krijgt. Het gevoel van verzadiging zal lang zijn. Hennepeiwit wordt beschouwd als een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren voor ons lichaam bevat..
  • Quinoa. Zoals hennep compleet eiwit bevat. Slechts een kopje gekookte zaden bevat 8 gram eiwit! Quinoa bevat meer eiwitten dan rijst, gierst en tarwe.
  • Bonen Je kunt zoveel eiwitten uit een kopje bonen halen als uit een portie kip. Er zitten fytochemicaliën in peulvruchten die niet in dierlijke eiwitten voorkomen. Ze bevatten een grote hoeveelheid antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren..

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Eiwit is de beste leverancier van Omega-3
  • Chileense zeebaars
  • Gerookte kalkoen in dunne plakjes gesneden
  • Soja melk

4. Joy McCarthy

  • Vis, kip en eieren
  • Plantaardige eiwitten - chia, quinoa, hennepzaden en bladgroenten

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Walpone

  • Chia zaden
  • Lijnzaad
  • Hennepzaden

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Eiwitproducten die ik mijn klanten het meest aanbeveel zijn:

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Spinazie
  • Quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Dierlijke eiwitbronnen hebben een hoger percentage puur eiwit en het lichaam wordt beter en sneller opgenomen. Mijn keuze is:

  • De eieren. Ze zijn gemakkelijk te koken, ze zijn veelzijdig en niet duur. Je kunt ze eten als tussendoortje of als hoofdgerecht, een omelet koken, salade, hardgekookt koken.
  • Tonijn. Goedkoop en vrolijk. Ik neem een ​​blikje tonijn in blik, voeg lichte mayonaise, selderij, dille en rode ui toe. Ik bewaar deze salade altijd in de koelkast voor het geval ik iets wil eten..
  • Gesneden kalkoenfilet. Ze hoeft niet meer gekookt te worden! Geweldig voor lunch of snacks..

Beste vegetarische eiwitbronnen:

  • Noten. Ze zijn voedzaam, bevatten gezonde vetten en zijn geweldig voor snacks of salades..
  • Bonen Voeg toe aan salades of maak sandwiches.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Drie proteïnerijke voedingsmiddelen die ik mijn klanten aanbeveel zijn allemaal plantaardig, omdat modern onderzoek suggereert dat een plantaardig dieet het beste is tegen ziekten die voortkomen uit een ongezonde levensstijl. Veel plantaardig voedsel bevat vezels, omega-3-vetzuren, antioxidanten en andere heilzame stoffen die niet in dierlijk voedsel voorkomen. En ze bevatten geen cholesterol of verzadigd vet.

  • Ik stel voor dat mijn klanten regelmatig quinoa eten, een uitstekende bron van vezels, hoogwaardige eiwitten, ijzer en magnesium. Het is enorm veelzijdig..
  • Op de tweede plaats staan ​​linzen. Het bevat alle essentiële aminozuren, mineralen en voedingsvezels..
  • Wietzaden zijn een van mijn favoriete bronnen van eiwitten. Het heeft een ideale verhouding van omega-6 en omega-3, het is een biologisch compleet eiwit.

10. Matt Fitzgerald

Ik ben geen fan van de "lijsten van de beste", omdat ik geloof dat het het beste is om gevarieerd te eten. Dus ik bied je een lijst met gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen die ik lekker vind.

  • Yoghurt (zuivelproduct)
  • Quinoa (granen)
  • Lams vlees)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Antwoorden van specialisten op vragen van lezers

Is er een teveel aan proteïne?

Overmatige eiwitinname kan leiden tot obesitas en nierproblemen..

Welk eiwitrijk voedsel is goed voor zwangerschap??

Bonen, mager vlees, eieren, kaas, gevogelte en yoghurt. De producten die in dit artikel worden genoemd, zijn voldoende..

Moeten vrouwen sojaproducten vermijden?

Vrouwen die hormoontherapie ondergaan of borstkanker hebben (een positieve oestrogeenreceptor hebben), moeten soja-eiwit en sojasupplementen vermijden omdat ze isoflavonen bevatten. Vrouwen met een andere medische aandoening moeten een arts raadplegen..

Kan ik af en toe eiwitten gebruiken, en niet elke dag?

Hiermee wordt niet voldaan aan de dagelijkse behoefte aan eiwitten. Het is beter om elke dag de benodigde hoeveelheid eiwit te consumeren. Bovendien kan ons lichaam geen eiwitreserves maken voor de toekomst, dus ze moeten tijdig worden aangevuld..

Eiwitten zijn erg belangrijk. Maar helaas denken velen van ons er niet over na..

Uit ons artikel hebben we geleerd welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten. Voeg ze toe aan uw dieet, het zal een enorme bijdrage leveren aan uw gezondheid..

Vertel ons of dit artikel u heeft geholpen. U kunt enkele toevoegingen doen aan onze lijst met eiwitrijke producten.?