Hoofd-
De drankjes

Eiwitten in het menselijk lichaam - alles wat u erover moet weten

Wat zijn eiwitten? Dit zijn de voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en het herstel van cellen, evenals voor het goed functioneren van het lichaam. Ze worden door het hele lichaam aangetroffen - in spieren, botten, huid, haar en weefsels. Omdat ons lichaam geen eiwitten kan ophopen, is het belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. In dit artikel bespreken we hoeveel eiwitten je moet consumeren, welke voedingsmiddelen ze bevatten en welke functies ze uitvoeren..

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren, dat zijn hun bouwstenen. Sommigen van hen, ons lichaam kan zelfstandig produceren, ze worden uitwisselbaar genoemd. En er zijn ook aminozuren die alleen kunnen worden verkregen dankzij bepaalde producten, omdat het lichaam ze niet kan synthetiseren. Zoals je misschien al geraden had, werden ze onvervangbaar genoemd. Deze omvatten:

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • methionine
  • fenylalanine
  • threonine
  • tryptofaan
  • valine

Eiwitten zijn op hun beurt verdeeld in vol en inferieur.

Volwaardig zijn degenen wiens samenstelling alle essentiële aminozuren bevat. Ze bevatten voornamelijk producten van dierlijke oorsprong: vlees, gevogelte, eieren, zuivelproducten en zure melkproducten.

Inferieure eiwitten omvatten die waarbij ten minste één van de bovengenoemde essentiële aminozuren ontbreekt. Zoals de naam al aangeeft, is de belangrijkste bron van dit type eiwit groenten, fruit, peulvruchten, granen, granen, noten, enz..

Het verschil tussen hoogwaardige en defecte eiwitten en de producten waarin ze zitten

Eiwitten functioneren in het lichaam

Waar zijn eiwitten voor? Samen met vetten en koolhydraten spelen ze een belangrijke rol in het lichaam en vervullen ze de volgende functies:

  • Bouw. Eiwitten zijn het belangrijkste structurele materiaal van alle celmembranen.
  • Katalytisch. Vrijwel alle biochemische reacties treden op vanwege eiwit-enzymen. Zo helpt pepsine, een spijsverteringsenzym in de maag, eiwitten af ​​te breken na het eten.
  • Motorisch, omdat het werk van spieren, botten, onze algemene toestand direct afhankelijk is van eiwitinname.
  • Vervoer. Hemoglobine transporteert bijvoorbeeld zuurstof door het bloed.
  • Beschermend. Antilichamen zijn eiwitten die door het immuunsysteem worden geproduceerd en die helpen bij het identificeren van ziekteverwekkers en het bestrijden van infecties..
  • Hormonaal. Hormooneiwitten coördineren de functies van het lichaam, insuline regelt bijvoorbeeld de suikerconcentratie in het bloed en reguleert de opname van glucose door cellen.
  • Plastic. Zo spelen collageen en elastine een belangrijke rol voor bindweefsels..
  • Receptor. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij intercellulaire communicatie en signaaltransductie..

De betekenis en functie van eiwitten in het menselijk lichaam

Hoeveel proteïne moet je per dag consumeren?

Volgens studies raden wetenschappers aan om zo'n verhouding eiwitten per dag te consumeren - 0,8 g per 1 kg van je gewicht. Een persoon die 70 kg weegt, moet dus minimaal 56 gram eiwit per dag krijgen.

Maar deze indicator is nog steeds relatief, omdat mensen die een actieve levensstijl leiden en regelmatig naar de sportschool gaan, er meer nodig hebben. Studies stellen ook dat een hogere eiwitinname goed is voor oudere mensen, omdat ze de neiging hebben om spiermassa te verliezen..

Vergeet in dit geval niet om rekening te houden met de algemene formule voor de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het dieet moet 25-35% eiwit, 25-35% vet en 30-50% koolhydraten bevatten.

De gemiddelde formule voor de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de dagelijkse voeding

Het verschil tussen eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong

Dierlijke eiwitten zijn die welke worden aangetroffen in producten die we halen uit vee en visserij (verschillende soorten vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, zuivel en zure melkproducten). Ze worden beschouwd als volwaardige eiwitbronnen in voedsel, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om het lichaam effectief te laten functioneren:

  • Vitamine b12. Neemt deel aan DNA-synthese en vorming van zenuwvezels.
  • Vitamine D. Het wordt aangetroffen in vette vis, eieren en zuivelproducten en wordt in deze vorm beter opgenomen, hoewel sommige planten het ook bevatten. Neemt deel aan de stofwisseling en bevordert een betere opname van calcium.
  • Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijk onderdeel van omega-3 dat voorkomt in vette vis. Het is nuttig voor de hersenfunctie en moeilijk te verkrijgen uit plantaardige bronnen..
  • Heemijzer. Bevat vlees (voornamelijk rood), lever en vis. Het helpt bij het zuurstofuitwisselingsproces, beïnvloedt het algemene welzijn en de hersenfunctie..
  • Zink. Bevat dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. De conditie van de huid, haren, nagels en wat het proces van celvernieuwing zal zijn, hangt ervan af..

Houd er rekening mee dat niet al het vlees gezond is. Zo moet rauw rood vlees van rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd.

Vermijd ook vleeswaren (spek, worstjes, worstjes, vleeswaren).

Producten die eiwitten van plantaardige en dierlijke oorsprong bevatten

In tegenstelling tot dierlijke eiwitten worden plantaardige eiwitten aangetroffen in bonen, noten, granen, groenten, sojaproducten, enz. Ze worden als inferieur beschouwd omdat ze een of meer essentiële aminozuren missen die het lichaam nodig heeft. Meestal missen ze methionine, tryptofaan, lysine en isoleucine. Daarom dringen voedingsdeskundigen en artsen aan op een uitgebalanceerd dieet om een ​​volledig scala aan voedingsstoffen te ontvangen.

Kunnen veganisten en vegetariërs alleen uit plantaardig voedsel de juiste hoeveelheid eiwitten krijgen? Ja. Bovendien tonen onderzoeken aan dat vegetariërs hierdoor vaak minder lichaamsgewicht, lager cholesterol en bloeddruk hebben..

Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs

Als u geen dierlijke producten eet, is uw belangrijkste taak om een ​​dieet te kiezen dat het lichaam van alle benodigde componenten voorziet.

Je moet er bijvoorbeeld rekening mee houden dat rijst te weinig lysine bevat om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Maar als je het eet met bonen of een salade met linzen, krijg je alle negen essentiële aminozuren.

Welk voedsel van plantaardige oorsprong bevat een grote hoeveelheid eiwitten?

  • Quinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit bevat per 1 kopje bereid (185 gram). De samenstelling van granen bevat veel nuttige mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.
  • Tofu is een kaas gemaakt van sojamelk. Het consumeren van 85 g levert ongeveer 8 g eiwit op. Bevat calcium, kalium en ijzer.
  • Boekweit. Eén kop (168 gram) gekookt boekweit geeft ongeveer 6 gram eiwit. Het is de bron van veel belangrijke mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer..
  • Spirulina is een soort blauwgroene algen, 1 eetlepel (7 g) gedroogde spirulina levert 4 g eiwit op. Het is rijk aan antioxidanten en is de bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer..
  • Chia zaden Twee eetlepels (28 g) zaden geven 4 gram eiwit. Het is een goede bron van omega-3, ijzer, calcium, magnesium en selenium..
  • Rijst en bonen zijn een klassieke combinatie die een bron is van compleet eiwit. Eén kopje (239 g) rijst en bonen levert 12 g eiwit en 10 g vezels op.
  • Noten. Zo levert 30 gram amandelen bijvoorbeeld 6 gram eiwit op, bijna evenveel in 30 gram gebakken ribeye steak.

Eiwitrijk plantaardig voedsel

Waarom eiwitrijk voedsel consumeren?

Studies tonen aan dat een hoge eiwitinname de thermogenese van voedsel verhoogt - de energie die het lichaam gebruikt om voedsel te absorberen, verteren en absorberen. Het geeft ook een gevoel van verzadiging en volheid, omdat proteïne het niveau van het hongerhormoon - ghreline verlaagt. Het handhaaft ook de juiste pH en vochtbalans..

Het eten van voldoende eiwitten helpt de spiermassa te behouden en bevordert de spiergroei met regelmatige krachttraining. Helpt de bloeddruk te verlagen, wat hartaanvallen, beroertes en chronische ziekten veroorzaakt. Vormt immunoglobulinen (antilichamen) om verschillende infecties te bestrijden.

De meeste langetermijnstudies tonen aan dat plantaardige en dierlijke eiwitten de gezondheid van de botten ten goede komen door de botmassa met het ouder worden te behouden en het risico op fracturen te verminderen..

Aminozuren zijn betrokken bij absoluut alle processen die in het lichaam plaatsvinden, dus de consumptie van eiwitten is uiterst belangrijk voor zijn volledige werk.

Eiwitten in het lichaam

Eiwitgebrek kan de volgende gevolgen hebben:

Symptomen van eiwitgebrek zijn onder meer:

  • uitputting van de spieren
  • zwelling (meestal hoopt zich vocht op in de benen en enkels)
  • bloedarmoede (onvermogen van bloed om voldoende zuurstof aan cellen af ​​te geven)
  • langzame groei bij kinderen, etc..

Een laag eiwitgehalte kan ook een teken zijn van andere ernstige lever-, nier- of hartproblemen..

Het is belangrijk dat het lichaam alle aminozuren ontvangt, omdat ze allemaal verschillende functies hebben en het gebrek aan bepaalde componenten vroeg of laat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid..

Helpt het eten van eiwitten bij het afvallen?

Er zijn veel voordelen verbonden aan een hoge eiwitinname tijdens gewichtsverlies:

    • Voorkomt spierverlies bij een caloriebeperkt dieet. Waarschijnlijk heeft iedereen gehoord dat degenen die een gebeeldhouwd lichaam met duidelijk gedefinieerde spieren willen hebben, aanraden om na de training melkcervix, kwark, eieren of eiwitshakes te gebruiken.
    • Studies tonen aan dat eiwit het energieverbruik meer verhoogt dan enig ander macronutriënt.
    • Een verhoogde eiwitinname leidt tot een vol gevoel, minder tussendoortjes, een lagere calorie-inname en daardoor tot gewichtsverlies.
    • Vervanging van koolhydraten en vetten door eiwitten voorkomt overgewicht en versnelt de stofwisseling, waardoor het aantal verbrande calorieën met 80-100 per dag meer dan normaal toeneemt.
    • Eiwitvoeding helpt niet alleen om af te vallen, maar ook om het resultaat op lange termijn te behouden. In één onderzoek, dat een jaar duurde, volgden 130 proefpersonen met overgewicht verschillende diëten, sommigen beperkten zichzelf in het verbruik van calorieën, terwijl anderen hun eiwitgehalte in hun dieet verhoogden. Hierdoor verloor de tweede groep 53% meer vet dan de eerste.

Het belangrijkste is dat je, in tegenstelling tot vetten en koolhydraten, in het geval van eiwitten je niet hoeft te beperken in hun inname. Zo'n dieet gaat niet over beperkingen, maar over balans, dus het veroorzaakt veel minder stress in het lichaam.

Wat zijn de functies van een eiwit in het menselijk lichaam?

Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid. In feite komt de naam van het Griekse woord "proteos", wat "primaire" of "eerste plaats" betekent. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren die combineren om lange ketens te vormen. Je kunt het eiwit zien als een kralensnoer waarin elke bal een aminozuur is. Er zijn 20 aminozuren die helpen bij het vormen van duizenden verschillende eiwitten in je lichaam. Eiwitten doen het grootste deel van hun werk in de cel en voeren verschillende taken uit. Hieronder behandelen we 9 belangrijke eiwitfuncties in uw lichaam..

Wat zijn de functies van een eiwit in het menselijk lichaam?

1. Groei en onderhoud

Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsel te laten groeien en onderhouden. De eiwitten van je lichaam zijn echter constant in omzet.

Onder normale omstandigheden breekt je lichaam dezelfde hoeveelheid proteïne af die het gebruikt om weefsels aan te maken en te herstellen. In andere gevallen breekt het meer eiwitten af ​​dan het kan produceren, waardoor de behoeften van je lichaam toenemen..

Dit komt meestal voor tijdens perioden van ziekte, tijdens zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding (1, 2, 3).

Mensen die herstellen van een blessure of operatie, ouderen en atleten hebben ook meer eiwitten nodig (4, 5, 6).

Eiwitten zijn nodig voor de groei en het onderhoud van weefsels. De eiwitbehoeften van uw lichaam zijn afhankelijk van uw gezondheid en mate van activiteit..

2. Veroorzaakt biochemische reacties

Enzymen zijn eiwitten die helpen duizenden biochemische reacties die plaatsvinden binnen en buiten uw cellen (7).

Door het enzymontwerp kunnen ze worden gecombineerd met andere moleculen in de cel, substraten genoemd, die de reacties katalyseren die nodig zijn voor je metabolisme (8).

Enzymen kunnen ook buiten de cel functioneren, zoals spijsverteringsenzymen zoals lactase en sucrase, die helpen bij het verteren van suiker.

Sommige enzymen hebben andere moleculen nodig, zoals vitamines of mineralen, om te reageren..

Enzymafhankelijke lichaamsfuncties omvatten (9):

  • Spijsvertering
  • Energie productie
  • Bloedstolling
  • Spiercontractie

De afwezigheid of onjuiste werking van deze enzymen kan tot ziekte leiden (10).

Enzymen zijn eiwitten waarmee u belangrijke chemische reacties in uw lichaam kunt veroorzaken..

3. Fungeert als een zender

Sommige eiwitten zijn hormonen die chemische transmitters zijn die helpen bij het verbinden van uw cellen, weefsels en organen..

Ze worden geproduceerd en uitgescheiden door endocriene weefsels of klieren en worden vervolgens met bloedstroom overgebracht naar hun doelweefsels of organen, waar ze binden aan eiwitreceptoren op het celoppervlak.

Hormonen kunnen in drie hoofdcategorieën worden ingedeeld (11):

  1. Eiwitten en peptiden: ze zijn gemaakt van aminozuurketens, van enkele tot enkele honderden.
  2. Steroïden: ze worden gevormd uit cholesterol. Geslachtshormonen, testosteron en oestrogeen zijn steroïden.
  3. Amines: ze zijn gemaakt van individuele aminozuren van tryptofaan of tyrosine, die helpen bij het produceren van hormonen die geassocieerd zijn met slaap en metabolisme..

Eiwitten en polypeptiden vormen de meerderheid van de hormonen in uw lichaam.

Hier zijn enkele voorbeelden van deze hormonen (12):

  • Insuline: helpt glucose of suiker aan cellen toe te dienen.
  • Glucagon: signaleert de afbraak van glucose in de lever.
  • Groeihormoon (STH): stimuleert de groei van verschillende weefsels, waaronder botten.
  • Antidiuretisch hormoon (ADH): signaleert de nieren om water opnieuw op te nemen.
  • Adrenocorticotroop hormoon (ACTH): stimuleert de afgifte van cortisol, een belangrijke metabole factor.

Aminozuurketens van verschillende lengtes vormen eiwitten en peptiden, die verschillende hormonen in je lichaam vormen en informatie overdragen tussen je cellen, weefsels en organen.

4. Biedt structuur

Sommige eiwitten zijn vezelig en geven cellen en weefsels stijfheid en elasticiteit..

Deze eiwitten omvatten keratine, collageen en elastine, die helpen het verbindende raamwerk van bepaalde structuren in je lichaam te vormen (13).

Keratine is een structureel eiwit dat voorkomt in je huid, haar en nagels..

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam, een structureel eiwit in je botten, pezen, ligamenten en huid (14).

Elastine is honderden malen elastischer dan collageen. Door de hoge elasticiteit kunnen veel weefsels in uw lichaam (zoals de baarmoeder, longen en slagaders) na het strekken of vernauwen terugkeren naar hun oorspronkelijke vorm (15).

Een klasse eiwitten, bekend als vezelproteïnen, geeft verschillende delen van je lichaam structuur, hardheid en elasticiteit..

5. Handhaaft de juiste pH

Eiwit speelt een belangrijke rol bij de regulering van de concentratie van zuren en logen in het bloed en andere biologische vloeistoffen (16, 17).

De balans tussen zuren en logen wordt gemeten met een pH-schaal. Het varieert van 0 tot 14, waarbij 0 de meest zure, 7 neutrale en 14 meest alkalische is.

Hier zijn voorbeelden van de pH-waarden van veel voorkomende stoffen (18):

  • pH 2: maagzuur
  • pH 4: Tomatensap
  • pH 5: zwarte koffie
  • pH 7,4: menselijk bloed
  • pH 10: Magnesiumhydroxide
  • pH 12: Zeepsop

Verschillende buffersystemen zorgen ervoor dat uw lichaamsvloeistoffen een normaal pH-bereik behouden.

Een constante pH is nodig, omdat zelfs een kleine verandering in pH schadelijk of mogelijk dodelijk kan zijn (19, 20).

Een van de manieren waarop je lichaam de pH reguleert, is door de werking van eiwitten. Een voorbeeld is hemoglobine, een eiwit dat aanwezig is in rode bloedcellen..

Hemoglobine bindt een kleine hoeveelheid zuur, waardoor de pH van het bloed op peil blijft..

Andere buffersystemen in je lichaam zijn onder meer fosfaat en bicarbonaat (16).

Eiwitten werken als een buffersysteem en helpen uw lichaam de juiste pH-waarden van bloed en andere lichaamsvloeistoffen te behouden.

6. Vloeistofbalancering

Eiwitten reguleren lichaamsprocessen met behoud van vochtbalans.

Albumine en globuline zijn eiwitten in uw bloed die helpen de vochtbalans van uw lichaam in stand te houden door water aan te trekken en te behouden (21, 22).

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal het gehalte aan albumine en globuline in je lichaam uiteindelijk afnemen. Daarom kunnen deze eiwitten het bloed niet langer in de bloedvaten vasthouden en wordt de vloeistof in de intercellulaire ruimte gedwongen.

Naarmate het vochtvolume in de intercellulaire ruimte blijft toenemen, ontwikkelt een persoon oedeem, vooral in de buik (23).

Een ernstige vorm van eiwitgebrek wordt kwashiorkor genoemd. Deze aandoening ontwikkelt zich wanneer een persoon voldoende calorieën binnenkrijgt, maar niet genoeg eiwitten binnenkrijgt (24).

Kwashiorkor is zeldzaam in ontwikkelde regio's van de wereld en komt vaker voor in gebieden waar mensen verhongeren..

Eiwitten in je bloed zorgen voor een vochtbalans tussen je bloed en de omliggende weefsels.

7. Versterking van de immuniteit

Eiwitten helpen bij het vormen van immunoglobulinen - antilichamen om infectie te bestrijden (25, 26).

Antilichamen zijn eiwitten in het bloed die uw lichaam helpen beschermen tegen schadelijke buitenaardse micro-organismen zoals bacteriën en virussen..

Wanneer deze pathogenen uw cellen binnendringen, produceert uw lichaam antilichamen die ze labelen voor eliminatie (27).

Zonder deze antilichamen kunnen bacteriën en virussen zich vrijelijk vermenigvuldigen en ziekten in uw lichaam veroorzaken..

Wanneer je lichaam antilichamen aanmaakt tegen bepaalde bacteriën of virussen, vergeten je cellen nooit hoe ze die moeten aanmaken. Hierdoor kunnen antilichamen snel reageren de volgende keer dat een bepaalde ziekteverwekker uw lichaam binnendringt (28).

Als gevolg hiervan ontwikkelt uw lichaam immuniteit tegen de ziekten waaraan het wordt blootgesteld (29).

Eiwitten vormen antilichamen om je lichaam te beschermen tegen vreemde micro-organismen zoals bacteriën en virussen die ziekten veroorzaken.

8. Transport en opslag van voedingsstoffen

Transporteiwitten vervoeren stoffen via de bloedsomloop naar cellen, van cellen of binnen cellen.

De stoffen die door deze eiwitten worden vervoerd, zijn onder meer voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen, bloedsuiker, cholesterol en zuurstof (30, 31, 32).

Hemoglobine is bijvoorbeeld een eiwit dat zuurstof van je longen naar lichaamsweefsels transporteert. Glucosetransporters (GLUT) brengen glucose over naar uw cellen, terwijl lipoproteïnen cholesterol en andere vetten naar uw bloed vervoeren.

Eiwittransporters zijn specifiek, dat wil zeggen dat ze zich alleen aan specifieke stoffen zullen binden. Met andere woorden, een transporteiwit dat glucose transporteert, vervoert geen cholesterol (33, 34).

Eiwitten spelen ook de rol van opslag. Ferritin is een opslagplaats waar ijzer wordt opgeslagen (35).

Een ander opslageiwit is caseïne, het belangrijkste eiwit in melk dat kinderen helpt groeien.

Sommige eiwitten transporteren voedingsstoffen door het hele lichaam, terwijl andere ze opslaan..

9. Geeft energie

Eiwitten kunnen uw lichaam van energie voorzien.

Eiwit bevat vier calorieën per gram - dezelfde hoeveelheid energie die koolhydraten leveren. Vetten leveren het lichaam de meeste energie: negen calorieën per gram.

Het laatste dat uw lichaam echter wil gebruiken om energie te produceren, is eiwit, omdat deze waardevolle voedingsstof op grote schaal door uw hele lichaam wordt gebruikt..

Koolhydraten en vetten zijn veel beter geschikt om het lichaam van energie te voorzien, omdat uw lichaam reserves heeft om als brandstof te gebruiken. Bovendien worden ze efficiënter gemetaboliseerd dan eiwitten (36).

Eiwitten voorzien uw lichaam onder normale omstandigheden zelfs van zeer weinig energie..

Echter, in een staat van honger (18-48 uur zonder te eten), begint je lichaam skeletspieren af ​​te breken zodat aminozuren je energie kunnen geven (37, 38).

Je lichaam gebruikt ook aminozuren uit gespleten skeletspieren als het niveau van opgeslagen koolhydraten laag is. Dit kan gebeuren na zware inspanning of als u in totaal niet genoeg calorieën binnenkrijgt (39).

Eiwit kan een waardevolle energiebron zijn, maar alleen in situaties van honger, uitputtende fysieke activiteit of onvoldoende calorie-inname.

De rol van eiwitten in menselijke voeding

Goede voeding is de sleutel tot schoonheid en gezondheid. Hippocrates zei ook dat "we zijn wat we eten". En de oude Griekse dokter had helemaal gelijk: de meeste ziekten ontstaan ​​door ondervoeding. Voedsel is immers niet alleen nodig om het lichaam te verzadigen en van energie te voorzien, maar ook om het van vitale micro- en macro-elementen te voorzien.

Het principe van goede voeding is gebaseerd op de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Voor de normale werking van het lichaam is elk van de componenten nodig. Maar misschien is het belangrijkste nog steeds eiwit. Waarom? We zullen hier in dit artikel over praten..

Dus wat is eiwit, soorten en functies

Natuurlijke eiwitten zijn gebaseerd op organische verbindingen van aminozuren. Afhankelijk van hun combinaties worden verschillende soorten eiwitten verkregen, die elk ons ​​lichaam beïnvloeden. Het eiwit werd voor het eerst ontdekt in het begin van de 18e eeuw, meer bepaald - in 1728 door de Italiaanse chemicus Bartolomeo Jacopo Beccari. Maar pas een eeuw later konden wetenschappers de structuur ervan bepalen en de aminozuren isoleren.

Wetenschappers hebben dus ontdekt dat aminozuren zijn onderverdeeld in essentieel, zelf geproduceerd en essentieel, die alleen van buitenaf kunnen worden verkregen met voedsel. Daarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Je kunt ook eiwitten uit voedingssupplementen halen. De meest populaire hiervan is eiwit, of het eenvoudigste eiwit. Het kan echter geen volledige vervanging worden voor kwaliteit en gezond voedsel..

Alle eiwitten zijn verdeeld in twee grote groepen: plantaardige of dierlijke oorsprong. Elk van hen heeft zijn eigen kenmerken en beïnvloedt op zijn eigen manier het lichaam..

  • Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die nodig zijn voor het lichaam, evenals B-vitamines, ijzer, zink, nuttige omega-3-vetzuren, die nodig zijn voor een goede opname van vitamines en het metabolisme verbeteren. Maar tegelijkertijd zijn er in sommige bronnen van dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld in rood vlees, ook potentieel schadelijke cholesterol en verzadigde vetten voor het lichaam, evenals sporen van antibiotica en groeihormonen die worden gebruikt in de industriële veehouderij. Daarom is het niet de moeite waard om dergelijke producten te misbruiken en ze volledig uit het dieet te verwijderen.
  • Plantaardige eiwitten verbeteren door het hoge gehalte aan vezels en plantenvezels het spijsverteringssysteem en beschermen dankzij vitamines en antioxidanten het lichaam tegen de schadelijke effecten van de omgeving. Maar het is belangrijk om te bedenken dat het erg moeilijk is om dierlijke producten volledig te vervangen door plantaardig voedsel. Het eiwitgehalte erin is onbeduidend en om de dagelijkse norm te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​zeer grote hoeveelheid groenten en fruit te consumeren. Het is de moeite waard vegetarisme te overwegen.

Het effect van eiwitten op ons lichaam

Eiwitvoedsel moet de basis vormen van een dagelijkse voeding. Het is het dat ons van de nodige sporenelementen voorziet, ons in staat stelt de vetreserves te verminderen, spieren op te bouwen en uiteindelijk het gewicht te normaliseren.

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor zulke belangrijke functies voor het functioneren van het lichaam als:

  • Voeding van cellen en hun verrijking met zuurstof. In het lichaam van elke persoon bevinden zich meer dan een miljard cellen, die elk hun eigen levenscyclus hebben. Updaten vindt regelmatig plaats, en juist om nieuwe te bouwen is het eiwit dat hun basis nodig heeft nodig;
  • Spierondersteuning Eiwitten vormen de basis van spier- en botweefsel. Het tekort kan leiden tot trieste gevolgen zoals spierzwakte, verhoogde botfractiliteit en verstoring van het bewegingsapparaat;
  • De levering van energie. Eiwitten worden veel langzamer verteerd dan koolhydraten, waardoor ze lange tijd een verzadigd gevoel geven;
  • Immuniteit versterken en normale hormonale niveaus handhaven. Een aanzienlijk deel van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het normaal functioneren van inwendige organen bestaat uit eiwitten. Een gebrek aan proteïne zal zeker uw algehele welzijn beïnvloeden;
  • Stimulatie van het zenuwstelsel en behoud van de tonus van de bloedsomloop. Hemoglobine, het hoofdbestanddeel van bloed, is ook inherent een ijzerhoudend eiwit. Het vervult de belangrijkste functie: het levert zuurstof uit de longen naar de weefsels en verwijdert kooldioxide terug. Een verandering in het hemoglobinegehalte in het bloed leidt tot veel ziekten, voornamelijk tot bloedarmoede.

Eiwitten werken ook als katalysator voor chemische reacties in het lichaam en zijn de bewaarnemers en repeaters van genetische informatie. Daarom is het zo belangrijk om eiwitrijk voedsel in de voeding op te nemen, en allereerst van dierlijke oorsprong..

Een tekort aan eiwitten kan tot vervelende gevolgen leiden, zoals:

  • Verminderde immuniteit en verhoogde vatbaarheid voor infecties;
  • Verstoring van het spijsverteringsstelsel en het cardiovasculaire systeem;
  • Verminderde spierspanning tot spieratrofie;
  • Verslechtering van de kwaliteit van seksuele activiteit;
  • Algemene malaise en zwakte.

Eiwitgebrek is vooral gevaarlijk voor kinderen. Dit leidt tot een vertraging van de groei en algehele ontwikkeling van het kind, omdat het deze stof is die de basis vormt voor de vorming van spiermassa, botten en lichaamscellen. Daarom is het erg belangrijk dat het dieet van het kind dierlijk en plantaardig voedsel bevat met een hoog eiwitgehalte. Vegetarisme voor kinderen in de voorschoolse en basisschoolleeftijd is hoogst ongewenst.

Hoeveel proteïne is er per dag nodig en wanneer moet het worden geconsumeerd

Er wordt aangenomen dat de dagelijkse eiwitinname voor een volwassene 1 tot 2 gram per kilogram gewicht en 2-3 gram voor een kind moet zijn. Bovendien zou 70 tot 80% eiwitten van dierlijke oorsprong moeten zijn.

Om het optimale dieet te berekenen, raden we aan de online voedingscalculator te gebruiken.

Bij het samenstellen van een menu is het naast het gewicht ook belangrijk om rekening te houden met het geslacht en het niveau van fysieke activiteit van de persoon. Mensen die veel bewegen, vooral atleten, moeten meer eiwitrijk voedsel consumeren dan mensen met een zittende levensstijl. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen.

Je moet je ook concentreren op het resultaat dat je wilt behalen. Door de hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de voeding aan te passen, kun je afvallen, aankomen of op een bestaand niveau blijven. Een vrouw met een gewicht van 65 kilogram heeft bijvoorbeeld 150 gram eiwit per dag nodig om op gewicht te blijven. Om het gewicht te verminderen, moet de hoeveelheid geconsumeerd eiwit worden verlaagd tot 120 gram en voor een set integendeel tot 165 gram. Voor een man van dezelfde gewichtsklasse is respectievelijk 170, 150 en 195 gram vereist..

We hebben elke dag eiwitrijk voedsel nodig, en we moeten ze verdelen over alle maaltijden. Bovendien zal de lijst met voor consumptie aanbevolen producten voor elke maaltijd anders zijn.

  1. Voor het ontbijt is eiwit dat snel wordt opgenomen het beste. Het wordt aangetroffen in zuivelproducten: kwark, kaas en eieren. Een lang gevoel van verzadiging geeft voedsel uit granen met veel eiwitten en vezels.
  2. Een goede lunch bevat alle componenten: koolhydraten, vetten, eiwitten. deze laatste moet minstens een kwart van het volume uitmaken: dit is de zogenaamde "plaatregel".
  3. Diner is de meest geprefereerde tijd voor eiwitinname. Het menu moet vis, zeevruchten of mager vlees bevatten..

Eiwitrijk voedsel is ook geweldig voor snacks gedurende de dag. Het kunnen yoghurt, kwark, een handvol noten, fruit, inclusief gedroogd zijn.

De beste eiwitbronnen voor uw dieet.

Een uitgebalanceerd en gevarieerd menu creëren met een hoog eiwitgehalte is niet moeilijk. De lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit element is inderdaad erg breed en omvat vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en een aantal groenten en fruit. Door ze met elkaar te combineren of te combineren met andere producten, kunt u uw dieet aanzienlijk diversifiëren.

Welke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn het meest voordelig en hoe kunnen ze worden gebruikt?

Dieren producten

Zoals eerder vermeld, bevat dierlijke eiwitten het meest complete complex van essentiële aminozuren, evenals vitamines en collageen die gunstige effecten hebben op ligamenten en gewrichten. De lijst met aanbevolen producten voor gebruik is erg breed..

Eieren en zuivelproducten

Naast eiwitten hebben zuivelproducten een hoog calciumgehalte, wat het lichaam ook nodig heeft voor de normale botvorming en het op sterkte houden. Daarnaast wordt een grote selectie van “melk” met een ander vetgehalte op de markt gebracht, die, indien juist geselecteerd, deze producten kan consumeren door mensen die een dieet volgen. De enige beperking is mogelijk intolerantie voor lactose of melksuiker. Het is waar dat voor dergelijke mensen lactosevrije producten zijn gemaakt..

Eieren, die vanwege hun cholesterolgehalte jarenlang onverdiend als schadelijke producten zijn gerangschikt, zijn onlangs hersteld. Studies hebben aangetoond dat matige consumptie van eieren niet leidt tot de vorming van cholesterolplaques en daardoor tot verstopping van bloedvaten.

  1. De eieren. Het eiwitgehalte daarin bedraagt ​​12 gram per 100 gram product. Bovendien wordt het eiwit in het product bijna volledig opgenomen door 98%. Ze bevatten ook B-vitamines, zink en andere belangrijke sporenelementen. Het is geen toeval dat roerei en zelfs betere omeletten als een van de meest geschikte ontbijtgerechten worden beschouwd. Daarnaast kunnen eieren worden gebruikt in verschillende salades, sauzen en gebak..
  2. Kaas. 100 gram van dit product bevat tot de helft van de dagelijkse eiwitinname. Daarnaast bevatten kazen, vooral harde kazen, calcium, natrium, fosfor, zink, vitamine A en B6 en nuttige vetzuren. Kaasopname is veel beter dan melk. Het product kan gebruikt worden als zelfstandig gerecht voor een snack of als toevoeging aan salades en warme gerechten. Maar het is belangrijk om te onthouden dat kaas een caloriearm product is met een hoog vetgehalte, het is belangrijk om hier rekening mee te houden bij het samenstellen van het menu..
  3. Kwark. Het product op de markt varieert in percentage vet, consistentie, aanwezigheid of afwezigheid van toevoegingen. Naast proteïne, en zijn aandeel in cottage cheese is 15%, bevat het calcium, vitamine A, PP, C, E en fosfor. Voor een gezond dieet kun je het beste kiezen voor klassieke kwark met een massafractie vet van 4 tot 9%. Geweldig voor ontbijt of snacks. Vetvrije kwark wordt, ondanks het minimale vetgehalte, niet aanbevolen door voedingsdeskundigen: het heeft een zeer lage voedingswaarde en vertegenwoordigt praktisch geen enkel voordeel voor het lichaam.
  4. Yoghurt. Allereerst verwijst dit naar de klassieke natuurlijke Griekse yoghurt zonder toevoeging van suiker, kleurstoffen en smaakstoffen. 100 gram van het product bevat 6,5 gram eiwit, evenals calcium en vitamine B12. Het product kan worden gebruikt als tussendoortje, maar ook voor het aankleden van groente- en fruitsalades en het maken van sauzen.

Vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte zijn de belangrijkste eiwitbron die het lichaam nodig heeft. Deze producten hebben een hoge voedingswaarde, zorgen voor een snelle en langdurige verzadiging. Aminozuren, vitamines en mineralen in producten zijn ook gunstig..

  1. Kipfilet. In 100 gram van het product bereikt het eiwitgehalte 24 gram. Bovendien is het vetgehalte daarin te verwaarlozen. Het is geen toeval dat dergelijk vlees is opgenomen in het dieetmenu en erg populair is bij mensen die hun gewicht controleren. Gevogelte past goed bij granen en groenten, kan worden gebruikt voor het bereiden van eerste en tweede gangen, maar ook voor salades en sandwiches. De rest van het gevogelte bevat ook voldoende proteïne, maar door het hogere vetgehalte is het niet zo nuttig..
  2. Kalkoen. Het vlees van deze vogel, vooral de borst, wordt beschouwd als een dieetproduct vanwege het lage vetgehalte en het lage caloriegehalte. In dit geval is het aandeel eiwit 20%. Het is geen toeval dat kalkoen als een van de eersten wordt aanbevolen om kleine kinderen in het dieet te introduceren als aanvullende voeding. Daarnaast kan er een breed scala aan gerechten van worden bereid: soepen, friet, gehaktballen, salades.
  3. Rundvlees. Het aandeel proteïne daarin is ongeveer hetzelfde als in kalkoen. Tegelijkertijd is dit vlees een recordhouder op het gebied van ijzer, wat zo nodig is voor het lichaam. Maar het vetgehalte, vooral bij kalfsvlees, is lager dan zelfs bij gevogelte. Uit rundvlees kan een groot aantal gerechten worden bereid: soepen, friet, gehaktballen, steaks, karbonades.
  4. Varkensvlees. Alleen vetarm varkensvlees, het lichtst verteerbare vlees met een hoog gehalte aan B-vitamines en zink, is geschikt als dieetvoeding. In 100 gr. varkensvlees bevat 18 gr. eekhoorn. Het vlees is snel gaar en geschikt voor vele gerechten. Voor dieetvoeding moet je een nek of carbonaat kiezen: ze zijn het meest mager.

Vis en zeevruchten

Zeevruchten zijn een van de belangrijkste bronnen van niet alleen eiwitten en aminozuren, maar ook van het jodium dat nodig is voor het normaal functioneren van de schildklier. Het is niet toevallig dat de mediterrane keuken, rijk aan zeevruchten, tot de meest bruikbare behoort. Vanwege het lage vetgehalte worden vis en zeevruchten beschouwd als dieetvoeding, maar hebben ze tegelijkertijd een hoge voedingswaarde. Het gemiddelde eiwitgehalte in zeevruchten is 16-20 gram per 100 g.

Het meeste zit in de volgende producten:

  1. Tonijn. Het bevat een record van 23 gram eiwit en vitamine E. Bovendien is het caloriegehalte erg laag, waardoor tonijn een ideaal voedingsproduct is. Het wordt niet voor niets veel gebruikt bij de bereiding van diverse gerechten.
  2. Tilapia. Vetarme zeevis, rijk aan vitamine B12, fosfor, calcium en selenium, heeft het lichaam nodig. Bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram vis. Het past goed bij groenten en granen. Een ander pluspunt van deze vis is de lage prijs, waardoor hij betaalbaar is voor een breed scala aan kopers.
  3. Zalm is een van de meest waardevolle rode vissen en bevat veel voedingsstoffen en ongeveer 20 gram eiwit. Maar er moet worden opgemerkt dat zalm nogal dik is, dus degenen die een dieet volgen, moeten het in beperkte hoeveelheden eten..
  4. Heilbot. Deze zeevis behoort tot het dieet vanwege het lage vetgehalte en de lage, slechts ongeveer 130 kcal, calorieën. Tegelijkertijd zit er veel proteïne in heilbot: maar liefst 19 g.
  5. Sardine, een haringvis, is ook een uitstekende bron van eiwitten: het bevat 19 gram per 100 gram product. Bovendien zijn sardines rijk aan vitamines en mineralen die gunstige effecten hebben op het functioneren van het cardiovasculaire systeem en de hersenen. Het gebruik van deze vis wordt aanbevolen in instellingen.
  6. Ansjovis. Deze kleine zeevis is een bron van licht verteerbare proteïne, die meer dan 20 g bevat. In zijn pure vorm eten ansjovis praktisch niet, maar ze maken deel uit van vele gerechten en zelfs sauzen.
  7. Octopussen en inktvissen zijn eiwitrijke producten die niet veel worden gebruikt in de keukens van Russen. En tevergeefs! Het product bevat een groot aantal aminozuren, vitamines en mineralen en heeft tegelijkertijd een laag, slechts ongeveer 82 kcal, caloriegehalte. Van deze zeevruchten kunt u een grote lijst met gerechten bereiden, zowel warm als koud..

Het grootste nadeel van zeevruchten is hun hoge prijs. Maar dit is geen reden om ze van het dieet uit te sluiten. Voedingsdeskundigen raden aan om minimaal 300 gram vis of zeevruchten per week te consumeren..

Plantaardige eiwitten

Plantaardig eiwit is niet compleet: veel essentiële aminozuren ontbreken in plantaardige producten. De uitzonderingen zijn lysine, carnitine en tryptofaan, maar ze komen ook voornamelijk voor in peulvruchten en noten. Bovendien is het eiwitgehalte in de meeste groenten en fruit erg klein en om de benodigde dagelijkse dosis te krijgen, is het belangrijk om het menu zorgvuldig op te stellen.

Peulvruchten

De leiders in de hoeveelheid eiwit zijn peulvruchten, voornamelijk soja, en daarop gebaseerde producten. De populariteit van soja onder vegetariërs en voorstanders van een gezonde levensstijl is voornamelijk te danken aan het hoge eiwitgehalte tot 30%. Soja bevat ook bijna alle aminozuren en vetten die nodig zijn voor het lichaam. Toegegeven, in tegenstelling tot andere peulvruchten, wordt soja niet in zijn pure vorm gegeten. Maar op basis daarvan worden vervangers gemaakt voor vlees, meel, zuivelproducten, chocolade en nog veel meer.

  1. Tofu Sojakaas, namelijk tofu genoemd, wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Van daaruit migreerde hij naar de tafels van vegetariërs, die het gebruiken bij de bereiding van snacks, salades, toasts. Het product bevat ongeveer 10 gram eiwit..
  2. Soja melk. Het is een uitstekend alternatief voor mensen met lactose-intolerantie. Zo'n product kan in pure vorm worden geconsumeerd of je kunt er granen, smoothies, crèmes en sauzen op basis van bereiden.

Het is niet de moeite waard om soja-vervangers toe te voegen aan een volledig gezond dieet, en er ook bij betrokken te raken. Overtollige soja kan schildklierdisfunctie veroorzaken en bij kinderen kan het leiden tot groeiachterstand en remming van het endocriene systeem. De reden ligt in de isoflavonen in soja.

Bonen bevatten ook linzen en bonen. Ze bevatten ongeveer 20 g eiwit per 100 g puur product, evenals vitamines en zuren die een gunstig effect hebben op het lichaam. Ze kunnen als bijgerecht worden gebruikt, toegevoegd aan soepen en salades. In tegenstelling tot sojabonen, zijn bonen, linzen en erwten niet schadelijk voor het lichaam.

Noten, zaden en granen

De tweede plaats in eiwitgehalte per 100 gram product, van 15 tot 20, wordt ingenomen door noten en eetbare zaden van verschillende planten. Bovendien zijn ze allemaal rijk aan verschillende mineralen en vitamines die nodig zijn voor de mens. Toegegeven, deze producten hebben een hoog caloriegehalte vanwege het hoge vetgehalte. Daarom moeten ze in beperkte hoeveelheden in de voeding worden opgenomen..

  1. Cachou. Naast eiwitten bevat walnoot vetzuren, vitamines, kalium, magnesiumijzer en andere sporenelementen. Het gebruik van cashewnoten kan de conditie van haar en nagels verbeteren, de kwaliteit van het seksuele leven, de immuniteit verhogen, de bloedvaten beschermen.
  2. Pistachenoten. Deze noten zijn een echte opslagplaats van nuttige mineralen en elementen die nodig zijn voor het hart, de huid, de ogen, de darmen. Door de hoeveelheid eiwit zijn pistachenoten vergelijkbaar met vlees.
  3. Walnoten. Het gebruik ervan zal bloedarmoede voorkomen, botten en immuniteit versterken en hersenactiviteit tot stand brengen.
  4. Chia De zaden van deze plant komen uit Midden-Amerika en hebben een sterke plaats veroverd in de lijst van essentiële producten van aanhangers van een gezonde levensstijl. Door de grote hoeveelheid voedingsvezels voldoen ze perfect aan de honger. De overvloed aan kalium en alfa-linoleenzuur dient ter voorkoming van hartaandoeningen en oncologie. Zaden werken meestal als toevoegingen in granen, smoothies en zure melkdranken.
  5. Quinoa. Dit Zuid-Amerikaanse graan is de afgelopen jaren enorm populair geworden onder aanhangers van een gezonde levensstijl. En vooral door het hoge gehalte aan eiwitten, aminozuren en vezels. Tegelijkertijd zit er geen gluten in de zaden, daarom kan quinoa worden gegeten, ook door mensen met een intolerantie voor deze stof. Quinoa-gebruik vermindert het risico op kanker.
  6. Haver Het gaat voornamelijk om havermout, dat wil zeggen havermout. Dit is een betaalbare graansoort, die niet alleen veel wordt gebruikt voor het maken van granen, maar ook wordt gebruikt in plaats van meel bij het bakken van voeding.

Noten zijn een geweldige optie voor een tussendoortje gedurende de dag. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades, sauzen, gebak en smoothies. Granen worden gebruikt om granen te maken, die als een goed ontbijt kunnen dienen en lang energie kunnen geven..

Fruit en groenten

Door de hoeveelheid eiwitten zijn groenten en fruit niet alleen aanzienlijk minder dan producten van dierlijke oorsprong, maar zelfs noten en peulvruchten. Gemiddeld slechts 1,5-2 gram eiwit per 100 gram. Maar vanwege het hoge gehalte aan vitamines, mineralen en voedingsvezels zijn ze een waardevol product en moeten ze in de voeding worden opgenomen..

  1. Broccoli. Deze koolsoort is een leider onder groenten wat betreft het gehalte aan sporenelementen, eiwitten en vezels. Regelmatig gebruik van broccoli, en artsen raden aan om minimaal 200 gram van deze kool per dag te eten, vermindert het risico op diabetes.
  2. Bloemkool. Caloriearm, maar rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Gunstig effect op de werking van het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel, verbetert het geheugen en de prestaties.
  3. Asperges. Een echte voorraadschuur met nuttige elementen. Het bevat vitamines van de groepen A, B, C, E, PP, evenals kalium, zink, natrium. Maar het belangrijkste voordeel van asperges is asperges, een stof die een gunstig effect heeft op de werking van het hart en het urogenitale systeem. In hun thuisland, in Azië, wordt asperges beschouwd als een afrodisiacum.
  4. Avocado. Dit peervormige boomfruit wordt tijdens het koken gebruikt in salades, sauzen en hapjes. Vanwege het gehalte aan foliumzuur, enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwitten en vitamines is deze vrucht vooral nuttig tijdens de zwangerschap.
  5. Abrikozen De vrucht, evenals de gedroogde versie, gedroogde abrikozen, is rijk aan vezels, kalium en ijzer. Daarom is het gebruik van abrikozen vooral belangrijk tijdens epidemieën: de vrucht versterkt het immuunsysteem en verhoogt de weerstand van het lichaam tegen infecties.
  6. Bananen Ze zijn leiders in de inhoud van kalium, dus noodzakelijk voor het hart. Bananen zijn een koolhydraatrijk fruit en stillen de honger, dus ze kunnen overdag dienen als een goede onafhankelijke snack..
  7. Mandarijnen. Er zit niet veel eiwit in, slechts ongeveer 1 gram per 100 gram fruit. Maar vanwege het hoge gehalte aan vitamine C en flavanoïden, verhogen mandarijnen de immuniteit, verbeteren ze de hartfunctie en bieden ze kankerpreventie.

Alle groenten zijn een uitstekend bijgerecht voor warme gerechten met vlees, gevogelte of vis. Ze kunnen ook dienen als zelfstandig gerecht of als vuller voor soepen. Fruit fungeert meestal als dessert of tussendoortje, maar is ook geschikt voor salades, sauzen, warme levensmiddelenadditieven.

Samenvatten

Eiwit kan de basis worden genoemd, het belangrijkste bouwmateriaal van ons lichaam. Tegelijkertijd moet u zich niet laten meeslepen door de consumptie van eiwitten: het teveel is niet minder schadelijk dan een gebrek. Overmatige eiwitinname kan leiden tot nier- en leverziekte. Bovendien begint het lichaam interne bronnen te gebruiken om overtollig eiwit te verwerken, wat leidt tot uitloging van calcium uit de botten en als gevolg daarvan de ontwikkeling van osteoporose. Vergeet ook niet dat eiwitrijke dierlijke producten vetten en cholesterol bevatten en dat hun frequente en overvloedige consumptie atherosclerose kan veroorzaken..

Dat is de reden waarom eiwitmonodiëten, waaronder de Atkins- en het Kremlin-dieet, die bij velen zo populair zijn, hoewel ze tot snelle resultaten leiden, ze aanzienlijke schade toebrengen aan het lichaam. Je kunt ze maar een korte tijd gebruiken, als een soort "noodhulp".

Voor de normale werking van alle organen hebben mensen ook andere stoffen nodig, namelijk vetten en koolhydraten. Vetten zijn dus verantwoordelijk voor de opname van vitamines, thermoregulatie en dienen als energiebron. Koolhydraten - dit is de "brandstof" van het lichaam, geeft energie en is actief betrokken bij de stofwisseling. Zonder deze componenten zal het eiwit zijn functie niet volledig kunnen vervullen..

Het basisprincipe van goede en gezonde voeding is gebaseerd op de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Wetenschappers hebben bewezen dat eiwitten in de dagelijkse voeding ongeveer 35% van de eiwitten, 25% vetten en 40% koolhydraten zouden moeten uitmaken. Als het doel is om af te vallen, neemt de hoeveelheid eiwit toe door een afname van de hoeveelheid koolhydraten. En omgekeerd, als je aan moet komen, moet je koolhydraten aan het dieet toevoegen.

Een andere sleutel tot goede voeding is een maat voor alles. Er zijn geen volledig nuttige of schadelijke producten; er is misbruik. Door de overvloed aan eiwitbevattende producten kunt u een gevarieerd en nuttig menu maken en door er koolhydraten en vetten aan toe te voegen, krijgt het lichaam alles wat u nodig heeft.

Waarom zijn eiwitten nodig in onze voeding en wat gebeurt er als ze niet voldoende zijn?

Dag vrienden! Laten we het vandaag hebben over eiwitten in voedingsmiddelen..

Ik besloot een reeks berichten te schrijven over wat, naar mijn mening, het juiste uitgebalanceerde dieet is en te praten over hoe ik eet.

Ik, zoals veel mensen die in de richting van een gezonde levensstijl bewegen, had vandaag een lange weg te gaan naar mijn dieet..

Er zaten veel fouten in. Dat is naar mijn mening de conclusie die ik nu voor mezelf heb getrokken.

Om bij hem te komen, moest ik studeren aan de cursussen voeding en voeding, veel interessante literatuur lezen, kennismaken met verschillende diëten en trends in voeding.

En systematiseer dit alles en formuleer voor jezelf je eigen voedingssysteem op basis van de aanbevelingen van Sovjet-voedingsdeskundigen en nieuwe ontdekkingen van moderne voedingsdeskundigen.

In geen geval raad ik niemand aan om te eten terwijl ik schrijf.

Ik wil gewoon mijn ervaring met je delen en misschien is het nuttig voor iemand.

Dus ik begin met het belangrijkste onderwerp en het belangrijkste onderdeel van voedsel - dit zijn eiwitten.

Waarom zijn ze nodig, waar zit het eiwit in voedsel, hoeveel eiwit moet er worden gegeten en wat bedreigt ons met eiwitgebrek.

Uit dit artikel leer je:

Ik zal me nu niet verdiepen in complexe termen en beschrijvingen, maar ik zal proberen je in eenvoudige taal over complex te vertellen.

Eiwit in voedingsmiddelen - basisfuncties en gebruiksnormen

Ik denk dat iedereen heeft gehoord over deze keten van de drie belangrijkste elementen van onze voeding - eiwitten, vetten, koolhydraten (BJU).

We merkten dat het de eiwitten zijn die als eerste staan?

En dat is het niet alleen. Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel van voedsel. En het belangrijkste is dat ze niets zijn.

Eiwitten vormen de basis van biologische celmembranen - het belangrijkste onderdeel van de cel en celorganellen.

Een vijfde van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten.

Eiwit zit in bijna alle organen en weefsels. Alleen urine en gal bevatten normaal gesproken geen eiwitten.

De helft van het eiwit zit in de spieren, 1/5 in de botten en het kraakbeen, 1/10 in de huid. Haar en nagels bevatten ook keratine-eiwit.

Ze vervullen meer dan 20 functies in ons lichaam.

Ik zal je vertellen over de vijf belangrijkste. Onze gezondheidstoestand is erg afhankelijk van hen..

De belangrijkste functies van het eiwit:

  • Eiwit structurele functie

Iedereen herinnert zich natuurlijk uit de cursus biologie dat we uit cellen bestaan ​​en dat een cel een eiwitvorming is.

Elke cel bestaat uit verschillende eiwitten..

Om een ​​cel te kunnen vormen, moet er eerst een eiwit zijn.

Om de cellen normaal te laten delen en andere gezonde cellen te vormen, hebben ze 100% eiwitproductie nodig.

Wat kan er gebeuren bij een eiwitgebrek?

Bij gebrek aan proteïne begint de cel te delen en vormt nieuwe generaties cellen, maar met verlies van tekenen van primaire identiteit.

Deze cellen worden atypisch. Anders defect.

Dergelijke cellen hebben niet veel eiwit nodig, ze delen veel sneller dan normale cellen, en dit is, zoals u weet, typisch voor tumorweefsel.

Daarom concluderen voedingsdeskundigen dat eiwittekort de belangrijkste voorwaarde is voor het verschijnen van atypische cellen.

  • Eiwittransportfunctie

Transporteiwitten die albumine worden genoemd.

Ze zijn een soort geleider van een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen die ons lichaam binnenkomen..

Simpel gezegd zijn zij het die aan ons immuunsysteem signaleren dat dit buitenaardse molecuul veilig is en zal worden afgeleverd waar nodig.

Bijvoorbeeld het bekende eiwit - hemoglobine, dat zuurstof naar de weefsels transporteert en kooldioxide terugvoert.

Om hemoglobine te synthetiseren, heeft het ijzer nodig en om ijzer op de plaats van hemoglobinesynthese te krijgen, is een speciaal transporteiwit vereist - transferrine.

Als dit eiwit niet genoeg is, zal hoeveel hemoglobine hoe dan ook niet toenemen, hoeveel ijzerbevattende preparaten en producten we ook eten..

Zo wordt bij een eiwitgebrek in ons lichaam de opname van micro- en macro-elementen, waaronder vitamines, verstoord..

Er zijn ook transporteiwitten - lipopoproteïnen.

Ze zijn de dragers van mythisch verschrikkelijk cholesterol, dat in feite veel nuttige functies in ons lichaam vervult. Bijvoorbeeld een deel van het membraan van een zenuwcel.

Er zijn drie soorten lipoproteïnen: zeer lage dichtheid (VLDL), lage dichtheid (LDL) en hoge dichtheid (HDL).

VLDL en LDL worden als de gevaarlijkste beschouwd, het is hun hoge hoeveelheid in het bloed die de bron is voor de ontwikkeling van atherosclerose.

Dus met een tekort aan voedselbronnen van eiwitten, wordt de transportalbumine-structuur van het bloed verstoord, hoe hoger het eiwitgebrek, hoe meer lipoproteïnen met een lage en zeer lage dichtheid worden gevormd.

Bovendien beschermt een goed ontwikkeld eiwittransportsysteem ons tegen de toxische effecten van medicijnen.

En tenslotte heeft de transportfunctie van eiwitten direct invloed op hun structurele functie, het gebrek aan transportfunctie leidt direct tot een gebrek aan structurele functie.

Het is belangrijk! Bij hoge temperatuur (boven 42 C) wordt de transportfunctie van eiwitten verstoord en sterft een persoon.

  • Proteïne-immuunfunctie

Ik denk dat iedereen al sinds zijn kindertijd weet van immuniteit.

Dit is een beschermende reactie van ons lichaam op elk vreemd agens (antigeen). Hoe beter onze immuunrespons, hoe sterker en gezonder we zijn..

Deze functie wordt uitgevoerd met eiwitten - immunoglobulinen..

Simpel gezegd, een antigeen is een vreemde genetische structuur die ons lichaam vanuit de omgeving binnenkomt..

Om het antigeen te blokkeren, is er een immuuncel die een antilichaam produceert dat het antigeen blokkeert.

En een antilichaam is een immuuneiwit.

De kracht en activiteit van het immuunsysteem hangt dus af van een voldoende inname van eiwitten uit voedsel. Als er een eiwitgebrek in het lichaam is, zullen geen immunostimulantia helpen.

Wanneer het immuunsysteem voldoende eiwitreserves heeft, kan het absoluut alle immunoglobulinen in de vereiste hoeveelheid synthetiseren.

Deze drie functies van het eiwit zijn het belangrijkst, zonder hen is het menselijk leven onmogelijk..

  • Enzymatische of katalytische functie

Eiwitten zijn ook enzymen, met hun hulp is er een afbraak van voedselmoleculen. Proteasen, lipasen, amylasen zijn eiwitten.

Enzymatische deficiëntie is een van de belangrijkste problemen bij proteïne-deficiëntie. Als je alles op orde hebt met eiwitten, hoef je mezim en festival niet te nemen.

  • Erfelijke functie

DNA is ook een specifiek eiwit dat we nodig hebben om erfelijke functies uit te voeren (overdracht van ons genetisch materiaal om een ​​normale DNA-structuur op te bouwen)

Tegenwoordig zijn veel voedingsdeskundigen geneigd tot het feit dat een van de oorzaken van onvruchtbaarheid een langdurig eiwitgebrek is..

En eiwitten reguleren al onze stofwisselingsprocessen, hormonen zijn ook specifieke eiwitten, met de deelname van eiwitten wordt de normale waterbalans van het lichaam gereguleerd en gehandhaafd, de normale pH van de omgeving wordt gehandhaafd.

Zoals je kunt zien, is eiwit nodig voor de groei en vernieuwing van ons lichaam, voor de vorming van enzymen, hormonen en andere chemische componenten die de groei en het metabolisme in het lichaam reguleren.

En voedingseiwitten zijn nodig als bron van aminozuren voor de vorming van lichaamseigen eiwitten.

Ik zal hier later over praten.

Aminozuren in eiwitten

Eiwitten bestaan ​​uit 20 verschillende aminozuren.

De aanwezigheid van al deze 20 aminozuren in ons lichaam is de belangrijkste voorwaarde voor de volledige synthese van alle eiwitten van ons lichaam.

Als er een tekort in het lichaam is, zelfs maar één aminozuur, verliezen alle eiwitten waarin het binnenkomt hun functie. En dit komt tot uiting in het feit dat het lichaam net pijn begint te doen!

Elk van onze interne organen heeft zijn eigen specifieke behoeften en de behoefte aan verschillende aminozuren is anders..

Deze aminozuren zijn onderverdeeld in essentieel (essentieel) en onderling uitwisselbaar.

Benadrukt moet worden dat essentiële en niet-essentiële aminozuren even belangrijk zijn voor het opbouwen van lichaamseiwitten.

Negen van de 20 aminozuren zijn essentieel; d.w.z. ze worden niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten van voedsel worden voorzien.

De andere 11 essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gevormd uit de essentiële aminozuren als er voldoende zijn..

Als de hoeveelheid van deze aminozuren in voedsel onvoldoende is, wordt de normale ontwikkeling en werking van het menselijk lichaam verstoord.

Waar eiwitten worden aangetroffen in voedingsmiddelen?

Eiwit zit in dierlijke en plantaardige producten..
Eiwitrijk voedsel wordt eiwitrijk genoemd..

Eiwit in producten - de belangrijkste bronnen:

  • melk en zuivelproducten,
  • dierlijk vlees,
  • vis,
  • vogel,
  • de eieren,
  • bonen,
  • granen,
  • de zaden,
  • noten.

Compleet eiwit (bevat alle essentiële zuren): vlees, kip, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.

Een tweederangs eiwit (een eiwit dat vrijwel geen enkele of twee essentiële aminozuren bevat) is een plantaardig eiwit, zoals sojabonen, bonen, tofu, erwten, linzen, noten, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.

De samenstelling van vleeseiwitten omvat bekende eiwitten als myoglobine, hemoglobine, elastine, collageen; melkeiwitten worden vertegenwoordigd door lactalbumine en caseïne, en graaneiwitten door gliadine en glutenine.

Wat is het beste eiwit??

De kwaliteit van het eiwit wordt bepaald door het voldoende gehalte erin en de beschikbaarheid van alle essentiële aminozuren.

Alle dierlijke eiwitten voldoen aan deze eis..

Ook hangt de kwaliteit van het eiwit af van de mate van opname in het lichaam..

Eiwitten van melk, zuivelproducten, eieren worden met 96% opgenomen, vlees en vis - met 93-95%, granenproteïnen - met 62-86%, groenten - met 80%, sommige peulvruchten - met 70%

Kaviaar en eieren vormen volgens sommige voedingsdeskundigen de basis van eiwitvoeding.

Plantaardig eiwit wordt tegenwoordig niet als ideaal erkend vanwege het feit dat 1-2 niet-essentiële aminozuren in de samenstelling ervan afwezig kunnen zijn.

Maar dit betekent niet dat u alleen dierlijke producten hoeft te eten.

Het doel van goede voeding is niet de onmisbare consumptie van dierlijke eiwitten, maar de consumptie van uitgebalanceerde aminozuren van welke oorsprong dan ook.

De eiwitcomponent van het dieet mag niet worden beperkt door essentiële aminozuren.

Daarom benadrukken voedingsdeskundigen het belang van het consumeren van gemengd, gevarieerd voedsel, d.w.z. inname van eiwitbronnen uit verschillende voedselgroepen.

Wanneer ze bijvoorbeeld samen worden gebruikt, verrijken dierlijke eiwitten plantaardige eiwitten met beperkende aminozuren.

Als je geen dierlijke eiwitten wilt eten, combineer dan peulvruchten, zaden en noten met granen in gerechten, zodat je voor geen enkel aminozuur eiwitgebrek in je lichaam creëert..

Mijn belangrijkste eiwitdieet bestaat uit eieren, kip, vis of zeevruchten, linzen, bonen, granen en noten..

Hoeveel proteïne heeft een persoon dagelijks nodig?

De eiwitbehoefte van een gezond persoon is afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysiologische toestand (zwangerschap, borstvoeding), mate van fysieke activiteit.

In de regel is de fysiologische behoefte aan eiwitten bij volwassenen gemiddeld 0,75 g / kg lichaamsgewicht. Tegelijkertijd denken we aan eiwitten met een hoge biologische waarde en verteerbaarheid - eiwitten van eieren, vlees, melk, die qua biologische waarde dicht bij het "ideale" eiwit liggen.

Bij het eten van een gemengd plantaardig dierdieet is de eiwitbehoefte ongeveer 0,85-1,0 g / kg lichaamsgewicht.

Mogelijke toename van de eiwitbehoefte door verschillende factoren (verminderde verteerbaarheid en verteerbaarheid van het eiwit in het maagdarmkanaal, stress, verhoogde fysieke activiteit, ziekten). Eiwitinname in een hoeveelheid van meer dan 1,5 g / kg lichaamsgewicht wordt echter als ongewenst beschouwd en in een hoeveelheid van 2 g / kg of meer - schadelijk.

Eiwit moet 10-15% van de totale calorie-inname leveren.

Hoe u uw portie proteïne kunt bepalen?

Voedingsdeskundigen zeggen dat we allemaal eiwitspecifiek zijn.

Dit betekent dat we allemaal onze eigen speciale, genetisch ingebouwde verschillen hebben in de samenstelling van de eiwitten van ons lichaam.

Deze verschillen komen in de regel tot uiting in de kwantitatieve samenstelling van aminozuren..

En als iemand zijn behoeften dekt in een procentuele verhouding van eiwit tot vlees en melk, dan kan een ander uit zo'n dieet een sterke overmaat voor het ene aminozuur en een tekort voor het andere veroorzaken. Hij heeft andere voedingsmiddelen in de voeding nodig, zoals zeevruchten en eieren..

Krijg geen lams- of ganzeneieren in je mond, duw ze niet, ook niet als iemand zei dat ze erg nuttig zijn en een grote hoeveelheid eiwitten bevatten.

Ieder mens heeft zijn eigen eiwitbehoefte, het is individueel, dat kun je begrijpen door goed naar je lichaam te luisteren, rekening houdend met je smaakvoorkeuren. Het is echter niet verrassend dat ze kunnen veranderen.!

Ik drink bijvoorbeeld geen melk en eet bijna geen zuivelproducten, maar soms heb ik echt zin in kefir of een stukje kaas.

Meestal eet ik geen rood vlees en slachtafval, maar als er een tekort is aan een bepaald aminozuur in mijn lichaam, word ik aangetrokken door een gekookte tong of gebakken lever.

En hoe ziet een normale portie proteïne eruit??

Ik schreef al dat de gemiddelde dagelijkse eiwitnorm voor een persoon die een gemengd dier-plantaardig dieet eet ongeveer 1, 0 per 1 kg gewicht is.

Maar u kunt niet al deze door u berekende eiwitnormen per keer innemen en eten, anders wordt het eiwit gewoon niet opgenomen.

Het moet gedurende de dag in verschillende porties worden verdeeld.

Ik vond het leuk hoe de voedingsdeskundige Karen Fisher adviseert - om het gemakkelijker te maken om je individuele eiwitnorm voor één maaltijd te meten, moet je ervoor zorgen dat 1 portie eiwitvoer op een bord in de breedte en dikte niet groter is dan je hand.

Een portie proteïne voor mij is ongeveer 100, 0 kip of gebakken vleesfilet, 100, 0 vis, 100.0 garnering van bonen of linzen.

Veel auteurs adviseren om uw week te delen over eiwitvoeding:

  1. een dag per week rood vlees
  2. een vogel
  3. twee keer zeevruchten
  4. een vis
  5. een dag eieren of melk
  6. elke dag plantaardige proteïne

Wat zijn de tekenen van een tekort aan eiwitten in je lichaam??

Zoals ik al zei, met een eiwitgebrek kan een persoon zich niet helemaal gezond voelen.

Bovendien kan eiwitgebrek niet alleen algemeen zijn, maar ook voor een bepaald aminozuur.

Dit kan worden uitgedrukt door de volgende afwijkingen: langzame genezing van wonden, zwelling, verlies van spiermassa, bloedarmoede, constante obstipatie en opgeblazen gevoel, uitslag, allergieën, onvruchtbaarheid, zwakte, lethargie, depressie, enz..

Bovendien, als er niet genoeg eiwitten in uw dieet zitten, begint het lichaam het te lenen van spieren en andere weefsels, en dit is een slappe huid, rimpels, haarverlies, broze nagels, verlies van lichaamskleur - alles wat we beschouwen als verwelkende schoonheid.

U kunt uw eiwitniveau bepalen door een analyse voor totaal eiwit door te geven, normaal gesproken zou dit tussen 65 en 83 g / l moeten zijn. In moderne laboratoria kun je tegenwoordig testen doen op aminozuurdeficiëntie.

Conclusies over het onderwerp

Zoals je kunt zien, zijn vrienden, eiwitproducten in onze voeding erg belangrijk en noodzakelijk.

Maar tegenwoordig is het onmogelijk om duidelijke algemene aanbevelingen te geven aan wat precies en in welke hoeveelheid een persoon moet eten, zodat zijn eiwitniveau in het lichaam normaal is, zowel in kwantitatieve als in aminozuursamenstelling..

Maar toch kunnen enkele algemene punten worden benadrukt:

  • Ons doel is om een ​​aminozuur-gebalanceerd eiwit te consumeren, en het is niet noodzakelijkerwijs dierlijke eiwitten.
  • Maar dierlijke eiwitten zijn bijna ideaal vanwege de aanwezigheid van alle 20 aminozuren erin, in tegenstelling tot plantaardig.
  • Bij het eten van een gemengd plantaardig dierdieet is de eiwitbehoefte ongeveer 0,85-1,0 g / kg lichaamsgewicht.
  • Eiwit in voedingsmiddelen moet 10-15% van de totale calorie-inname bevatten.
  • Elke persoon heeft zijn eigen eiwitbehoefte. Je kunt het begrijpen door goed naar je lichaam te luisteren, rekening houdend met je smaakvoorkeuren. "Protein shirt" is individueel voor iedereen!

Over het algemeen, vrienden, herzie uw dieet, vooral als u een laag eiwitgehalte in het lichaam heeft of als een van de bovenstaande symptomen van een tekort aanwezig is. Introduceer eiwitten in voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.

Als u weinig of geen voedsel van dierlijke oorsprong eet, analyseer dan of uw dieet zo divers is om het gebrek aan aminozuren die beperkt zijn in plantaardig eiwit te dekken.

En vergeet natuurlijk niet dat eiwitten van hoge kwaliteit moeten zijn; kies indien mogelijk goede producten.

Eet over het algemeen eiwitten op de juiste manier en wees gezond en gezond.!

Ik hoop dat mijn artikel je tot enkele nuttige gedachten zal leiden :-) Of je voegt nieuwe informatie toe voor overweging)