Hoofd-
Granen

Allemaal eiwitrijk voedsel

Voor een goede voeding heeft een persoon eiwitten nodig. Eiwitproducten kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn, maar de verhouding van eiwitten met andere voedingselementen is minimaal 25-30% gewenst.

proteïne lijst

EiwitbronAssimilatiecoëfficiënt
Melk1,00
Geïsoleerde soja-eiwit1,00
Eieren1,00
Rundvlees0.92
Erwtenmeel0,69
Ingeblikte bonen0,68
Haver0,57
Linzen0,52
Pinda0,52
Tarwe0.40

Top 5 eiwitproducten

We weten allemaal dat proteïne het belangrijkste materiaal is voor het opbouwen van onze spieren. Eiwit is aanwezig in veel voedingsmiddelen, maar niet iedereen kan de 'juiste' voedingsmiddelen onderscheiden waarin eiwitten het meest heilzaam en licht verteerbaar zijn. We gebruiken deze producten vaak, maar samen gebruiken we absoluut onnodige en ineffectieve producten. Deze omvatten sandwiches met worst of ham, aardappelschotel, Japanse keuken, etc. De lijst met de meest nuttige eiwitrijke voedingsmiddelen is als volgt:

1. Kipfilet. Dit is echt "goud" voor de carrosseriebouwer. 180 gram product (medium kipfilet) bevat 200 kcal, 40 g eiwit en slechts 2 g vet. Kipfilet kan het beste worden gekookt of gegrild om geen frituurolie te gebruiken. Dit type vlees kan het beste gecombineerd worden met rijst of gekookte groenten.

2. Runderburger. Er zijn 340 kcal, 40 g eiwit en 15 g vet per 200 g product. We hebben dit soort vlees voor de verandering eens nodig. Er zijn maar weinig mensen die lange tijd kipfilet kunnen eten. Rundvlees bevat veel calcium en zink, wat onze botten nodig hebben..

3. Kippeneieren. Zeven kippeneieren bevatten 520 kcal, 40 g eiwit en 35 g vet. Het is de moeite waard om te overwegen dat het eiwitten zijn die waardevol zijn. Dooiers helpen ons om eiwitten beter op te nemen. Daarom raad ik je aan om 4 hele eieren en 3 eiwitten te nemen. Hun belangrijkste waarde is dat eieren heel gemakkelijk te koken zijn. Gooi ze gewoon 5-10 minuten in kokend water.

4. Zalmfilet. Tweehonderd gram zalm bevat 368 kcal, 40 g eiwit en 28 g vet. Een bodybuilder heeft ongetwijfeld vis nodig. Vis geeft ons tenslotte zulke belangrijke omega-3 vetten. Het gerecht is erg lekker en gezond, maar vrij duur. Laat jezelf minstens 2 keer per week vis eten.

5. Eiwitpoeder. In 2 maatschepjes 170kcal, 40g eiwit en 0 vetten. Natuurlijk wordt dit type eiwit direct opgenomen, en bovendien bevat het geen vet. Veel atleten staan ​​sceptisch tegenover dit witte poeder en zijn van mening dat voeding natuurlijk moet zijn. Maar ik haast me om hun twijfels weg te nemen. Eiwitpoeder - hetzelfde gerecht als kippeneieren, alleen in geplette vorm. Wees niet bang om voor en na de training eiwitten in te nemen. Je kunt zo'n betaalbaar type eiwit niet vinden.

De tabel met eiwitgehalte in voedsel

De gemiddelde eiwitnorm in de dagelijkse voeding van een volwassene is 100-120 g.

De tabel toont het eiwitgehalte in 100 gram product.

EiwitproductenEiwitten, gEiwitproductenEiwitten, g
Runderlever17.4Zonnebloemzaad20,7
Lam lever18.7Hazelnoot16.1
Varkenslever18.8Amandel18.6
Een hartvijftienOkkernoot13.8
kalkoen21.6roggebrood4.7
Kippen18.7Tarwebrood van meel van 1 graad7.7
Kippen20.8Boter bakken7.6
Konijn20,7Boekweitpit12.6
Rundvlees18.9Rijst7
Mager varkensvlees16,4Gierst12.0
Vet varkensvlees11,4Havermout11,9
Kalfsvlees19,7Hele erwten23
Diabetische gekookte worst12.1Soja34,9
Dieet gekookte worst12.1Bonen22.3
Doctor's Cooked Sausage13,7Sojavlees52
Krakau rauwe rookworst16,2Melk2,8
Minsk rookworst23Volle melkpoeder25.6
Gerookte Cervelat28,2Natuurlijke yoghurt 1,5% vet5
Garnalen uit het Verre Oosten28.7Kefir vetvrij3
Tonijn22,7Vetarme kwarkachttien
Chum22Fetakaas van koemelk17.9
Roze zalm21Hollandse kaas26.8
Zalm20.8Poshekhonsky-kaas26.0
Saira ondiep20,4Pinda26.3
Heilbot18.9Kaviaar pollock-afbraak28,4
InktvisachttienGranulaire steurkaviaar28,9
Haring17.7Makreelachttien
Pollock15,9

Rundvlees bevat de meest complete eiwitten, waaronder bijna alle essentiële en essentiële aminozuren in het lichaam..

Kalfsvlees, malser dan rundvlees, bevat meer complete eiwitten en wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Kalfsvlees van de 1e en 2e categorie bevat ongeveer 20% eiwit en 1-2% vet.

Varkensvlees bevat minder bindweefsel dan rundvlees, wat de grote zachtheid en delicate smaak bepaalt. Volgens de cijfers wordt varkensvlees verdeeld in spek, vlees en vet; deze laatste bevat tot 50% vet en slechts 12% eiwit. In de voeding van atleten is het beter om vleesvarkensvlees te gebruiken, dat gemiddeld 14% eiwit en 33% vet bevat. Het is belangrijk om te bedenken dat varkenshaas 19% eiwit en 7% vet bevat, en borst respectievelijk 8% en 63%..

Lam in vergelijking met rundvlees bevat meer bindweefsel, dus het is stijver. De chemische samenstelling van lamsvlees van de 2e categorie komt ongeveer overeen met rundvlees van dezelfde categorie. Lam bevat echter iets minder kalium-, fosfor- en ijzerzouten.

Paardenvlees van de 2e categorie is rijk aan hoogwaardige eiwitten (21%), kaliumzouten, ijzer, terwijl het relatief weinig vet bevat (4%). Door biologische waarde zijn eiwitten van paardenvlees niet onderdoen voor eiwitten van rundvlees.

Konijnenvlees is een uitstekend dieetproduct, gekenmerkt door een hoog gehalte aan proteïne (21%), ijzer en vitamine B. Het bevat in voldoende hoeveelheden kalium, fosfor, magnesium en andere mineralen.

Slachtafval is van bijzondere waarde voor atleten. Velen van hen worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan mineralen, vooral ijzer, vitamines, en worden daarom aanbevolen voor mensen met een achterstand in lichaamsgewicht, bloedarmoede. De lever is bijzonder rijk aan ijzer, vitamine A en groep B; in tegenstelling tot andere vleesproducten bevat het een grote hoeveelheid ascorbinezuur (vitamine C). Tong is een dieetproduct. Het bevat weinig bindweefsel, wat zorgt voor een hoge verteerbaarheid. Het hart is rijk aan minerale zouten, waaronder ijzer, heeft een laag vetpercentage, voldoende proteïne. Hersenen bevatten minder eiwitten (12%) en behoorlijk veel vet (8,6%), maar ze bevatten waardevolle verbindingen die rijk zijn aan fosfor en essentiële onverzadigde vetzuren, en dit verhoogt hun biologische waarde aanzienlijk. De long is bijzonder rijk aan ijzer (10%), maar verder is de voedingswaarde van dit product klein.

Worsten worden voornamelijk bereid uit rundvlees en varkensvlees. Velen van hen zijn vetrijk voedsel; de hoeveelheid vet daarin varieert van 13,5% (dieetworst) tot 40% of meer (verschillende soorten gerookte en halfgerookte worst). Deze laatste, vooral met een hoog vetgehalte, wordt niet aanbevolen voor gebruik in sportvoeding. Worsten en worstjes verschillen van worstjes in een meer delicate textuur en gebrek aan vet. Voor de bereiding van worst en worst van de hoogste kwaliteit wordt vlees (rundvlees, varkensvlees) van jonge dieren gebruikt, dat gemakkelijk verteerbaar en geassimileerd kan worden, daarom verdient dit type vleesproductie de voorkeur boven worst.

Naast een breed scala aan worsten produceert de industrie varkensvleesproducten (ham, borst, lende, ham, enz.). Ze verschillen in de regel in een zeer hoog vetgehalte (tot 50-60%) en worden daarom niet aanbevolen voor systematische consumptie..

Ingeblikt vlees, vooral varkensvlees, wordt ook gekenmerkt door een hoog vetgehalte. Hun voedingswaarde en biologische waarde is lager dan die van verse vleesgerechten, omdat bij het bereiden van ingeblikt voedsel vaak technologische methoden zoals lang koken op hoge temperatuur, autoclaveren enz. Worden gebruikt. Veel ingeblikt voedsel wordt bereid uit lagere kwaliteit vlees, daarom bevatten ze vaak aanzienlijke hoeveelheden hoeveelheid bindweefselvezels. Er zijn minder vitamines in ingeblikt vlees dan in verse producten. Bij gebrek aan natuurlijk vlees kan ingeblikt voedsel echter worden gebruikt in voedsel, voornamelijk voor de bereiding van eerste en tweede gangen. Bij het gebruik van ingeblikt vlees moet speciale aandacht worden besteed aan de productievoorwaarden en niet aan producten met een verlopen houdbaarheid.

Het vlees van kippen en vleeskuikens bevat completere en beter verteerbare eiwitten dan rundvlees. Kippenvlees-eiwitten hebben een optimale set essentiële aminozuren. De hoeveelheid vet in het vlees van kippen en kippen is vrij groot (gemiddeld - 16-18%), maar dit vet wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen, omdat het een bepaalde hoeveelheid onverzadigde vetzuren bevat en een relatief laag smeltpunt heeft. Kippenvlees bevat de nodige set mineralen en vitamines. Extracten geven het een aangename geur en smaak..

Vis samen met vlees is een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten. Eiwitten van vis bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor het lichaam. In tegenstelling tot vlees bevatten viseiwitten in grote hoeveelheden zo'n belangrijk essentieel aminozuur als methionine. Het voordeel van viseiwitten is het lage gehalte aan bindweefselformaties. Bovendien worden de eiwitten van bindweefsel van vissen voornamelijk vertegenwoordigd door collageen, dat gemakkelijker in een oplosbare vorm overgaat - gelatine (glutine). Hierdoor wordt de vis snel verteerd, worden de weefsels los, gemakkelijk vatbaar voor de effecten van spijsverteringssappen, wat zorgt voor een completere opname van voedingsstoffen. Eiwitten van vis worden door 93-98% opgenomen, terwijl vleeseiwitten - met 87-89%.

Het eiwitgehalte in vis hangt voornamelijk af van het type. Macrourus bevat dus 7% eiwit en tonijn - 24%. Gemiddeld is de hoeveelheid eiwit in vis 16%; kabeljauw, heek, bot, karper bevatten precies zo'n hoeveelheid proteïne.

Visvet wordt gekenmerkt door een aanzienlijk gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan de totale hoeveelheid bij de meeste vissoorten varieert van 1 tot 5%, terwijl rundvlees en schapenvlees deze zuren in een kleine hoeveelheid hebben - van 0,2 tot 0,5%. Door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren wordt visvet gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De samenstelling van vet omvat ook verschillende vetachtige stoffen (fosfolipiden, lecithine), die een hoge fysiologische activiteit hebben. Visvet komt vooral voor in de lever (bij vissen van de kabeljauwsoort) en in het onderhuidse weefsel (bij haring en zalm). Het is belangrijk om te weten dat visolie snel wordt geoxideerd en de voedingswaarde ervan wordt verlaagd.

Het vlees van bijna alle vissoorten is rijk aan minerale elementen: kalium, magnesium en vooral fosfor, waarvan de hoeveelheid 400 mg per 100 g (bot) bedraagt. Sommige soorten bevatten voldoende calcium en ijzer. Vis is een belangrijke bron van vitamine B, veel vissen hebben een hoog gehalte aan vitamine A, D en E. Zeevis is rijk aan zeldzame elementen zoals jodium en fluoride..

Viskuit is een waardevol voedingsproduct met een hoog proteïnegehalte (tot 30% of meer) en vet (ongeveer 15%). Kaviaar is rijk aan fosfor en kalium, in water en vet oplosbare vitamines. Vismelk is rijk aan essentiële aminozuren, laag vetgehalte.

Gezouten en gerookte visproducten zijn minder waardevolle producten. In de regel worden de eiwitten in deze producten, vanwege de bijzonderheden van hun verwerking, veel slechter verteerd en opgenomen. Veel gerookte en gezouten vissoorten bevatten veel vet, een teveel aan natrium en zijn arm aan vitamines. Haring en andere gastronomische visproducten kunnen als tussendoortje worden gebruikt om de eetlust te stimuleren. Ze moeten vóór de hoofdmaaltijd en in kleine hoeveelheden worden gegeven..

Vis in blik wordt niet aanbevolen voor wijdverbreid gebruik in voedsel. Bij het bereiden van ingeblikt voedsel gaan veel waardevolle kwaliteiten van vis verloren. De langdurige opslag van het product leidt hiertoe. Sommige soorten vis in blik kunnen worden gebruikt, evenals visgastronomie, als voorgerechten en delicatessen (haring, sprot, sprot, kaviaar).

Eiproducten zijn een volwaardige bron van alle basisvoedingsstoffen die nodig zijn voor de normale werking van het menselijk lichaam. Alleen kippeneieren mogen in voedsel worden gebruikt, omdat eieren van watervogels (ganzen, eenden) vaak worden geïnfecteerd met pathogenen van ernstige darminfecties (salmonellose, enz.).

Vergeleken met andere dierlijke producten bevat een kippenei het meest complete eiwit, dat bijna volledig door het lichaam wordt opgenomen. Ei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de meest optimale verhoudingen. Eivet bestaat uit vetzuren, voornamelijk meervoudig onverzadigd, en fosfolipiden, voornamelijk lecithine (1/3 van de totale hoeveelheid vet), wat een gunstig effect heeft op het cholesterolmetabolisme. Eieren zijn rijk aan mineralen, vooral fosfor, zwavel, ijzer, zink. Ze hebben voldoende vetoplosbare vitamines (er is evenveel vitamine A als in boter en 3,5 keer zoveel vitamine D). Bovendien heeft het ei een vrij hoog gehalte aan B-vitamines..

Eiwitfouten

Een typisch voorbeeld is worst. Naast vlees bevat worst ook vet, melk, soja en water. Om 20 gram puur eiwit te krijgen, moet je 200 gram gerookte of een pond gekookte worst eten, terwijl de hoeveelheid vet kritiek hoog zal zijn of zelfs gevaarlijk voor de gezondheid van bloedvaten en het hart. Hetzelfde geldt voor vervangende producten. Het kunnen melkdranken, "cottage cheese", zoete yoghurts, mayonaises en sauzen zijn die niet direct verband houden met de producten die ze imiteren. Dienovereenkomstig is het eiwit daarin kritisch klein of helemaal niet.

De keuze aan eiwitproducten is geweldig en dankzij de diversiteit kunt u genieten van een voedzaam dieet. Een groter aantal eiwitbronnen zal beschermen tegen het ontbreken van belangrijke elementen in verschillende voedingsmiddelen, of het nu vlees, vis, melk, granen of bonen zijn. Eet vers eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit en blijf gezond!

Waarom het lichaam eiwitten nodig heeft en hoeveel te eten?

Weinig voedingsstoffen zijn zo belangrijk voor het lichaam als eiwitten. Als u er met voedsel geen genoeg van krijgt, kan uw gezondheid ernstig in het gedrang komen..

Er is echter geen consensus over hoeveel eiwitten een persoon uiteindelijk nodig heeft. De meeste overheden en zorgorganisaties adviseren om bescheidener te zijn en niet te overdrijven aan eiwitten..

De Dietary Reference Intake, ontwikkeld door de National Academy of Medicine, maakt 0,8 gram eiwit per kilogram volwassen lichaamsgewicht mogelijk.

    56 gram per dag voor een gemiddelde inactieve man;

46 gram per dag voor een gemiddelde inactieve vrouw.

Hier moet u rekening houden met veel verschillende factoren:

niveau van fysieke activiteit;

spiermassa;

huidige gezondheidsstatus enz.

In dit artikel hebben we geprobeerd een gedetailleerde handleiding te verzamelen over eiwitten, vloeibare eiwitsupplementen en hoe deze in het algemeen ons activiteitenniveau beïnvloeden..

Wat zijn eiwitten in voedsel en waarom zouden ze je opwinden?

Om te beginnen heeft ons lichaam bouwmateriaal nodig. En zo blijkt dat de "stenen" voor deze doeleinden precies de eiwitten zijn. Ze worden alleen uit voedsel gehaald - voornamelijk van dierlijke oorsprong..

Eiwitten (ook bekend als eiwitten of peptiden) zijn een universeel bouwmateriaal voor spieren, pezen, inwendige organen en huid, evenals de aanmaak van enzymen, hormonen, de regulatie van neurotransmitters en andere minuscule stoffen die nodig zijn voor de gezondheid.

Hier zijn slechts enkele voorbeelden waarom ons lichaam eiwitten nodig heeft:

vorming van spierweefsel;

het effect op de vorm van de cellen (cytoskelet) van ALLE weefsels zonder uitzondering;

immuniteit behouden, enz..

Zonder eiwitten zou leven in de vorm waarin we het kennen simpelweg onmogelijk zijn.

De chemische samenstelling van eiwitten

In termen van chemische samenstelling zijn eiwitten hoogmoleculaire verbindingen die bestaan ​​uit kleine moleculen - aminozuren, die als kralen aan een touwtje met elkaar zijn verbonden. Gebonden aminozuren vormen lange eiwitketens, die zich vervolgens vouwen in nog complexere vormen. Bij de synthese van cellen en in het algemeen elk levend weefsel worden 20 standaard aminozuren gebruikt (voor een gedetailleerde lijst kun je naar Wikipedia gaan - we zijn er nu niet in geïnteresseerd).

Sommige van deze aminozuren worden door het lichaam zelf gereproduceerd, terwijl andere alleen uit voedsel kunnen worden verkregen. Ze worden essentiële aminozuren genoemd..

Eiwit is niet alleen kwantiteit, maar ook kwaliteit

Over het algemeen kan dierlijk eiwit ons alle essentiële aminozuren tegelijk leveren. Vis, eieren, melk, vlees - alles wat nodig is om de voorraden aan te vullen. Als je ze elke dag eet, is dit genoeg om je geen zorgen te maken over het tekort aan onvervangbare aminozuren.

Als ethische overwegingen u echter niet toelaten vlees te eten, zal het kiezen van een dieet niet eenvoudig zijn..

Helpen eiwitten je om af te vallen??

Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om afvallen. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je momenteel verbruikt.

Het is wetenschappelijk bewezen dat het verhogen van de hoeveelheid proteïne in de voeding helpt om de hoeveelheid verbrande calorieën te verhogen, de stofwisseling te verhogen en de eetlust te verminderen. Natuurlijk, als parallel hiermee een persoon zichzelf actief laadt met training.

Een Amerikaanse studie uitgevoerd door de Universiteit van Missouri (Columbia) onder zwaarlijvige mannen toonde aan dat patiënten met 25% eiwit in de voeding een vol gevoel hebben na het eten, de wens om midden in de nacht een hapje te eten halveren en 60% minder obsessieve gedachten over eten.

De tweede studie van wetenschappers van de Medical School of the University. Washington was bezorgd over de gezondheid van vrouwen. Zwaarlijvige patiënten verhoogden hun eiwitinname tot 30% van hun dagelijkse voeding en verminderden uiteindelijk hun energiedichtheid met 441 calorieën per dag, waardoor ze 11 pond (5 kg) verloren in 12 weken. Dit alles komt simpelweg door de toevoeging van eiwitten aan het dieet..

Eiwit is ook waardevol omdat het niet alleen helpt om af te vallen, maar ook niet om weer aan te komen. Wetenschappers van de Universiteit van Maastricht (Nederland) ontdekten dat met een toename van eiwit in de voeding van 15 tot 18%, het aantal nieuw te zware mensen met 50% afneemt.

We herinneren ons dat proteïne ons belangrijkste bouwmateriaal is? Daarom helpt de grote hoeveelheid om de spiermassa langer te behouden. Bovendien, hoe meer je eiwitten eet en zwaait, hoe meer je calorieën uitgeeft.

Je kunt het berekenen door de calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.

Desalniettemin is het irrationeel om 35% van het eiwit in de voeding te overschrijden. Ten eerste is het onpraktisch - zoveel eiwitten kunnen gewoon niet worden opgenomen. Ten tweede, als je lang op deze manier eet, kan eiwitvergiftiging optreden. Dit is een vrij zeldzame vorm van intoxicatie, maar het is nog steeds mogelijk..

Hoeveel proteïne is er nodig voor spiergroei?

Zoals de meeste weefsels zijn spieren dynamisch: ze worden voortdurend vernietigd en hersteld. Om niet alleen hun volume te behouden, maar ook om te vergroten, moet het lichaam meer 'opbouwende' eiwitten synthetiseren dan het afbreekt.

Met andere woorden, een positieve eiwitbalans, ook wel stikstofbalans genoemd, moet in het lichaam worden gehandhaafd. Het is logisch dat als je spieren wilt opbouwen, je de eiwitinname moet verhogen.

Sommigen van hen zeggen dat meer dan 1,8 g / kg geen tastbare voordelen opleveren, anderen zeggen integendeel dat 2,2 g / kg de beste hoeveelheid is..

De waarheid is dat alles puur individueel is. Je kunt een extreem hoog metabolisme hebben en massawinst zal gepaard gaan met een kraak, misschien andersom - zelfs een minimale hoeveelheid eiwit zal bijna volledig worden opgenomen.

Het belangrijkste principe: als je veel vet bij je draagt, is het beter om je te concentreren op het droge lichaamsgewicht, in plaats van het totale gewicht, om de optimale eiwitbehoefte voor jou te berekenen.

Om dit te doen, kunt u onze CALCULATOR gebruiken voor het berekenen van de eiwitinname.

Dagelijkse eiwitinname (tabel)

Ongeacht spiermassa hebben fysiek actieve mensen meer proteïne nodig dan mensen in zittend werk. Als uw beroep constante fysieke activiteit vereist, loopt u veel, werkt u met uw handen, heft u gewichten op, heeft u meer eiwitten nodig.

De hoeveelheid eiwit (gram per kg. Lichaamsgewicht)

De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van proteïne, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou in vetten en koolhydraten moeten zitten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu te maken, moet u weten welk voedsel de meeste eiwitten bevat en hoe u uw dagelijkse inname kunt berekenen. Daarnaast is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goede voeding..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan.

Mannen die niet sporten, moeten voor elke kilo van hun gewicht 1,2 gram eiwit consumeren. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Door het lichaam gedurende de dag de benodigde hoeveelheid proteïne te geven, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze verbinding die belangrijk is voor mensen..

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - van 15 tot 20 gram
  • Vis - van 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
  • Noten - van 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - van 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Een hen20.8
kalkoen21.6
Rundvlees18.9
Varkensvlees11.4-16.4
Schaap16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitvis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18.0
Krab16,0
Garnalen18.0
Makreel18.0
Bot16.1
Roze zalm21.0
Capelin13,4
Haring17.7
Snoekbaars19.0
Kabeljauw17.5
Steur16,4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20.8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20.9-28.7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2,8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5,0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7.0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Manna11.3
Hercules13.1

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt niet in alle opzichten het absolute cijfer.

Eiwitverteerbaarheidstabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten over de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Gaat uit van de distributie van eiwitrijk voedsel in vijf porties die de hele dag door worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagnorm wordt verdeeld over 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet er rekening mee worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om voor jezelf de producten te kiezen die het meest naar jouw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Als ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect..

Als tussendoortje kun je geschilde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, een van de peulvruchten.

Eiwitvermageringsproducten met tafel

Enkele decennia geleden werden vlees, eieren, volle melk en ander eiwitrijk voedsel als ongewenst beschouwd in het dieet van degenen die besloten om van extra kilo's af te komen. Maar de resultaten van veel onderzoeken hebben het eiwit volledig hersteld, en zelfs meer: ​​het beoordeeld als een onmisbare stof om af te vallen. Daarom kunt u tijdens het dieet veilig experimenteren met gerechten die eiwitten bevatten, maar tegelijkertijd rekening houden met enkele kenmerken van deze stof.

Wanneer proteïne het bouwmateriaal voor lichaamscellen wordt genoemd, wordt vaak over het hoofd gezien dat deze stof een onmisbare deelnemer is in de stofwisseling. Met zijn deelname zijn katabolisme (het opsplitsen van verschillende complexe stoffen in eenvoudiger en gemakkelijker te verteren) en anabolisme (het creëren van nieuwe verbindingen van verschillende andere) onmogelijk. Samen stelt dit u in staat om alle lichaamsfuncties op het juiste niveau te houden, het lichaam te voorzien van het nodige energieniveau, warmteoverdracht, etc. Maar tijdens het afvallen is iets anders veel belangrijker: het is een actieve en hoogwaardige stofwisseling die de sleutel is tot de actieve afbraak en het gebruik van vetcellen die onderhuidse voorraden vormen. Bovendien heeft het eiwit veel energie nodig om af te breken in de samenstellende aminozuren, wat ook bijdraagt ​​aan de effectiviteit van het gewichtsverlies.

Natuurlijk zijn eiwitrijke afslankproducten onmisbaar. Maar u kunt niet alleen vertrouwen op eiwitten die u een mooi lichaam zullen geven en uw gezondheid zullen behouden. Zonder voldoende vet wordt de afbraak van onderhuids vet vertraagd en zonder koolhydraten wordt het energieniveau zo sterk verlaagd dat vooruitgang in het verliezen van overgewicht onwaarschijnlijk is. Met een teveel aan eiwitten in de voeding, lijdt de gezondheid nog meer. Een onnodig eiwit - dat niet naar de celstructuur en hun herstel gaat en niet aan de stofwisseling deelneemt - wordt via de nieren uit het lichaam uitgescheiden. Dienovereenkomstig geldt: hoe meer proteïne in de voeding, hoe hoger de belasting van deze organen. En als de nieren het niet goed genoeg doen, of als er meer eiwitten zijn dan ze kunnen verwerken, ontstaat er een aandoening die eiwitintoxicatie kan worden genoemd - vergiftiging van het lichaam door eiwitafbraakproducten.

Eiwitten worden het meest actief geconsumeerd na fysieke inspanning (om spiercellen te herstellen), als gevolg van een ziekte, na lange diëten met een uitgesproken tekort aan calorieën en monodieet. In dergelijke gevallen wordt eiwitinname aanbevolen met een snelheid van 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Maar als de levensstijl verre van actief is en de spieren vaker ontspannen dan werken, wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwit te verminderen tot 0,75 g per 1 kg lichaamsgewicht. Natuurlijk zal periodieke over- of afname van het aandeel eiwitten in de voeding de gezondheid niet schaden en is het zelfs onwaarschijnlijk dat dit merkbaar wordt. Maar langdurige experimenten met deze stof (de buitensporige hoeveelheid of uitgesproken tekort) zullen het welzijn, het uiterlijk en zelfs de voortgang van het afvallen negatief beïnvloeden: in een poging om te gaan met eiwitintoxicatie of de afwezigheid van bouwmateriaal voor cellen, vermindert het lichaam het energieverbruik en gaat het in zijn conserveringsmodus. Dientengevolge houdt onderhuids vet op te participeren in het energiemetabolisme, en zwakte en toegenomen vermoeidheid stellen u niet in staat om terug te keren naar training of om ze op een actief niveau te brengen dat voldoende is om het metabolisme naar normaal te versnellen. Maar het bijhouden van de hoeveelheid eiwitten in uw dieet is niet voldoende. Het is raadzaam om maaltijden zo te regelen dat er allerlei eiwitten op het menu staan..

Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen: dierlijke en plantaardige oorsprong. Ze behoren tot dezelfde klasse van chemische verbindingen en vervullen over het algemeen dezelfde functies, maar hebben verschillende verschillen..

Dierlijke eekhoorns. Hun voordeel ligt in de samenstelling van aminozuren - de ketens waaruit een eiwitmolecuul is opgebouwd. Dierlijke producten behoren tot complete eiwitten: ze bevatten alle essentiële aminozuren - verbindingen die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar zonder deze kan het niet normaal functioneren. Voorwaardelijk gebrek aan dierlijke producten - een grote hoeveelheid vet, waardoor alle inspanningen om af te vallen teniet kunnen worden gedaan.

Plant eiwitten. De samenstelling van dergelijke eiwitten is schaarser, omdat alleen soja en quinoa essentiële aminozuren bevatten. Alle andere plantaardige producten missen een of twee aminozuren van deze groep, waardoor ze minder de voorkeur hebben in de menselijke voeding. Maar dit is slechts op het eerste gezicht: met een volledig en gevarieerd dieet wordt dit gebrek aan plantaardig eiwit gemakkelijk geëlimineerd. De combinatie van verschillende eiwitten van plantaardige oorsprong kan samen het hele complex van aminozuren vormen: zowel uitwisselbaar als onvervangbaar. Welke producten u moet kiezen, is een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur. Maar afvallen is een proces dat voldoende energie en kracht vereist, dus het is belangrijk om rekening te houden met nog een nuance. Plantaardige eiwitten breken langer af en hebben meer bronnen van het lichaam nodig dan dierlijke eiwitten.

Als u alle eiwitrijke producten voor gewichtsverlies per eiwit verdeelt, ziet de lijst er als volgt uit:

  • Soja - 36 g eiwit / 100 g product.
  • Ganzenvlees - 29 g / 100 g.
  • Tonijn - 29 g / 100 g.
  • Harde kaas - 23-29 g / 100 g.
  • Chum zalmkaviaar - 27 g / 100 g.
  • Zalm - 25,5 g / 100 g.
  • Kip - 25 g / 100 g.
  • Varkensvlees - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkoen, konijn - 24 g / 100 g.
  • Rundvlees - 23 g / 100 g.
  • Amandelen, zwarte bonen - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikkererwten - 19 g / 100 g.
  • Kippenei - 13 g / 1 st..
  • Volle melk - 3 g / 100 g.

Voor gewichtsverlies, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, is het beter om te kiezen uit een lijst met caloriearm en licht verteerbaar voedsel. In dit geval wordt het lichaam niet belast met onnodige taken, zoals het splitsen en assimileren van te "zware" eiwitrijke voedingsmiddelen en gerechten, en zal het gewichtsverlies rationeel verlopen: door lichaamsvet en niet door de energiebronnen van het lichaam. Daarom moet rekening worden gehouden met het vetgehalte in een bepaald product en het caloriegehalte. In de bovenstaande lijst veranderen producten van positie als u ze verdeelt op calorische inhoud (Kcal-inhoud) in 100 g.

  • Bonen - 58.
  • Volle melk (afhankelijk van vetgehalte) - 31-58.
  • Ei - 70.
  • Tonijn - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Zalm - 142.
  • Kip (zonder vel) - 150.
  • Lam (niet vet) - 160.
  • Turkije - 165.
  • Konijn - 181.
  • Rundvlees - 220-270.
  • Varkensvlees (afhankelijk van vetgehalte) - 220-330.
  • Chum zalmkaviaar - 260 kcal.
  • Harde kaas (afhankelijk van klasse) - 280-410.
  • Ganzenvlees - 319.
  • Kikkererwten - 364.
  • Soja - 380.
  • Amandelen - 645.

Eiwitvoedsel in de lijst met producten voor gewichtsverlies biedt geweldige keuzemogelijkheden en verbeeldingsruimte: een dieet om het lichaamsgewicht te verminderen lijkt niet langer op een pijnlijk proces dat heroïsche wilsinspanningen vereist. Eiwitproducten kunnen in verschillende recepten worden opgenomen en er alles van koken wat u lekker vindt en dat handig is - van soepen en hoofdgerechten tot feestelijke salades en heerlijke desserts. En de term 'dieet' wordt niet langer geassocieerd met 'vers' en 'smaakloos'. Als u uw dieet wilt diversifiëren en gegarandeerd wilt voorkomen dat u te zwaar wordt, kunt u zich tot Herbalife-producten wenden. Het hoge eiwitgehalte in eiwitshakes zorgt voor een lang gevoel van verzadiging en helpt bij het afvallen. Bovendien hebben dergelijke mengsels nog andere voordelen:

  • bevatten 30% van de dagelijkse norm van antioxidanten;
  • - 23 essentiële sporenelementen die nodig zijn voor normaal functioneren van het lichaam;
  • 10 smaken helpen uw dieet te diversifiëren.

En door 's avonds te veel te eten, wordt de speciale formule' Avondcocktail 'beschermd. Een uitstekende vervanger voor een calorierijk diner, dat verzadigt en het lichaam voorziet van de tocoferol die nodig is voor een rustige slaap, en het gewicht soepel helpt verminderen.

Het eiwit breekt niet af en wordt niet vanzelf opgenomen: zodra het met voedsel het lichaam binnenkomt, wordt het een deelnemer in een complexe reeks biochemische reacties die het eiwit in een staat brengen waarin het nuttig wordt voor lichaamscellen. Daarom is het simpelweg consumeren van eiwitten niet voldoende: het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de balans van andere stoffen die nodig zijn voor het eiwitmetabolisme in stand wordt gehouden. De belangrijkste hiervan zijn vitamine C- en B-vitamines, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in groenten en bladgroenten, havermout, walnoten, tomaten, slachtafval, kiwi, rozenbottels, citrusvruchten. Na uw dieet te hebben gevarieerd met deze producten, kunt u er zeker van zijn: het eiwit komt niet alleen het lichaam binnen, maar wordt ook volledig opgenomen.

Eiwitrijk voedsel. Norm en rol in het lichaam

Een proteïne (proteïne) is een organische stof die bestaat uit aminozuren die in een ketting zijn verbonden. Het is een onmisbare bron van energie en materiaal voor de constructie van cellen van alle systemen van ons lichaam. 12 aminozuren kunnen onafhankelijk in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd en 8 voor volwassenen en 10 voor kinderen zijn onmisbaar. Ze komen uit eiwitrijk voedsel. Onvoldoende eiwitinname leidt tot slecht functioneren en gezondheidsproblemen..

De samenstelling van aminozuren moet compleet zijn, dat wil zeggen, alle essentiële aminozuren bevatten en een bepaalde verhouding hebben. Als er geen essentiële aminozuren zijn, worden de syntheseprocessen geblokkeerd en worden de resterende aminozuren slecht of helemaal niet geabsorbeerd. Daarom is het zo belangrijk om de uitgebalanceerde samenstelling van aminozuren die het lichaam binnenkomen te controleren..

Eiwitrijke voedselcategorieën

Hieronder vindt u een lijst met productcategorieën met het hoogste en hoogste eiwitgehalte. Evenals de belangrijkste producten in de categorieën:

  • Vlees: gevogelte, lam, rundvlees, varkensvlees, konijnenvlees.
  • Slachtafval: lever, nier, hart, tong.
  • Vis en zeevruchten: zalm, tonijn, zalm, rode kaviaar, inktvis, garnalen.
  • Zaden: pompoen, zonnebloem.
  • Peulvruchten: erwten, sojabonen, linzen.
  • Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten.
  • Eieren: kip, kwartel.
  • Zuivelproducten: kaas, kwark.
  • Groenten en fruit: spinazie, kool, avocado, aardappelen, asperges.

Eiwitrijk voedsel

Om de kwaliteit van voeding te beoordelen, is het erg belangrijk om de biologische waarde van het geconsumeerde eiwit te kennen. Dit is vooral belangrijk voor het opbouwen van een uitgebalanceerd dieet, het creëren van diëten, voeding voor kinderen en atleten.

Vlees- en visproducten

Gelatine - 87 g (per 100 gram product). Dit product is een leider in dierlijke eiwitten. Het wordt verkregen uit de botten van vee. Maar er kan een klein beetje worden gegeten, dus leiderschap kan als relatief worden beschouwd.

Ganzenvlees - 29 g Ganzenvlees is nogal vet en moeilijk verteerbaar. Maar de aminozuren die erin zitten, stimuleren de synthese van de meeste elementen, wat helpt om gifstoffen en bederfproducten uit het lichaam te verwijderen, inclusief ammoniak.

Chum zalmkaviaar - 27 g Ongeveer 30 procent van de samenstelling van rode kaviaar bestaat uit hoogwaardige eiwitten die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Kaviaar bevat een volledige lijst van aminozuren, waarvan het grootste deel het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Zalm - 25,5 g Rode vis is een licht verteerbare bron van eiwitten, evenals essentiële aminozuren. Honderd gram van het product verrijkt het lichaam met de helft van de dagelijkse eiwitinname. Tegelijkertijd voorkomt rode vis de vorming van urinezuur en melkzuurzouten in het lichaam, wat een positief effect heeft op de werking van de nieren.

Vetarm varkensvlees - 25 g Dit product wordt door artsen aanbevolen voor de voeding van zwangere vrouwen. Een hoog eiwitgehalte draagt ​​bij aan de productie van moedermelk. Varkensvlees wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Dit feit is wetenschappelijk bewezen en varkensvlees wordt door de maag op de tweede plaats geplaatst. Deze indicator maakt het product zeer nuttig voor het goed functioneren van het spijsverteringskanaal..

Kip (zonder vel) - 25 g Kip is een van de beste bronnen van eiwitten. Het heeft een positief effect op de behandeling van veel ernstige ziekten, zoals hypertensie, ischemie, beroerte. Het verhoogt de immuniteit en brengt het metabolisme in evenwicht. Kippeneiwit bevat 92% van de benodigde aminozuren. Deze indicator is de tweede alleen voor vissen. Het product is zeer licht verteerbaar en vetarm..

Beluga - 24 g De voordelen van beluga-vlees, dat eiwitten in een zeer verteerbare vorm heeft, is het behoud van een gezonde darmmicroflora. De aminozuren waaruit het eiwit van deze vis bestaat, versnellen het metabolisme en reinigen de darmen, de lever van gifstoffen en verbindingen van verschillende zware metalen.

Levertraan - 24 g De eiwitten in het product normaliseren de bloedstolling perfect en vormen een belemmering voor de vernietiging van kraakbeen. Daarom adviseren artsen om het toe te voegen aan het dieet voor mensen die fracturen hebben gekregen, moeders die borstvoeding geven, zwangere vrouwen, kinderen.

Lam - 24 g Een uitstekende bron van licht verteerbare eiwitten. Honderd gram van dit vlees is goed voor 60% van de dagelijkse inname van een volwassene. Lam is echter een moeilijke test voor het spijsverteringskanaal. Daarom moeten mensen met gastro-intestinale problemen de consumptie van dergelijk vlees beperken.

Konijnenvlees (hazen) - 24 g Het is een dieet- en zeer gezond product dat qua eigenschappen dicht bij kip staat. Dit vlees wordt gewaardeerd met een hoog proteïnegehalte met een zeer kleine samenstelling van vetten. Dergelijke eiwitten worden voor 90% door het lichaam opgenomen.

Kalkoen (mager) - 24 g Dit smakelijke en gezonde vlees, dat in de meeste diëten als dieetvlees wordt gebruikt, geeft het lichaam dankzij het hoge eiwitgehalte vitale energie.

Rundvlees - 23 g Uitstekende eiwitleverancier. Het is rundvleesproteïne dat de zuurstofverzadiging van cellen verbetert. Dit is vooral belangrijk voor atleten en fitnessmensen. Rundvlees bevat eiwitten: collageen en elastine. Het is bekend dat collageen het belangrijkste bouwmateriaal is van inter-articulaire ligamenten.

Eiwitrijk plantaardig voedsel

Soja - 35 g (in 100 gram product). Het hoge gehalte aan plantaardig eiwit maakt dit product bijzonder nuttig. De voedingswaarde doet op geen enkele manier onder voor dierlijke eiwitten. Soja wordt snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen..

Pinda's - 26 g Hoog eiwit in het product, een goede opname door het lichaam. Pinda's zijn essentieel voor het goed functioneren van het hart, de nieren en de lever. Het verbetert de bloedstolling aanzienlijk..

Pompoenpitten - 30 g Veel vegetarische diëten worden aangeraden om pompoenpitten te consumeren om een ​​volledig eiwit te verkrijgen. De anthelmintische eigenschappen van zaden zijn algemeen bekend. Ze verkregen deze eigenschappen dankzij cucurbitin, een eiwit dat volkomen onschadelijk is voor mensen, maar dodelijk voor parasieten..

Erwten - 23 g Een erg lekker en gezond product. Gewaardeerd om zijn hoge eiwitgehalte. Het product bevat evenveel eiwitten als rundvlees.

Zonnebloempitten - 20,5 g Dit eiwit bestaat voornamelijk uit essentiële aminozuren. Heel belangrijk is methionine - een stof die de vetstofwisseling stimuleert en tegelijkertijd het cholesterol in het lichaam normaliseert.

Pistachenoten - 20 g Deze gedroogde noten zijn een geweldige bron van eiwitten. Het product verrijkt het lichaam met nuttige energie..

Linzen - 24 g Het plantaardige eiwit in het product wordt goed opgenomen. Het product verrijkt een persoon met tryptofaan, een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine. Het ontbreken van deze specifieke stof leidt tot een depressieve toestand, veroorzaakt angst.

Witte kool, broccoli - 2-3 g.

Eiwitrijke zuivel en eieren

Harde kaas (in 100 g product) bevat 20 tot 35 g eiwit, afhankelijk van het type. Wanneer kaas rijpt, wordt het eiwit erin volledig oplosbaar. Daarom wordt het perfect door het lichaam opgenomen. En het eiwitgehalte in zo'n grote hoeveelheid maakt het product de meest veelzijdige consumptiebron van deze stof..

Kwark - 17 g, wat ongeveer 18% van de dagelijkse norm is. Een gemakkelijke en hoogwaardige eiwitbron voor ons lichaam. Naast eiwitten levert cottage cheese organen met een aanzienlijke hoeveelheid calcium en vitamines..

Een kippenei bevat ongeveer 13 g eiwit. Dit is een relatief laag cijfer, maar er wordt aangenomen dat het ei het meest complete eiwit bevat. En het staat op de eerste plaats in de lijst met producten voor het vergroten van spiermassa..

Kwartelsei - 12 g.

Eiwitrijke spieropbouwende producten

Om ervoor te zorgen dat de spieren snel een mooie, atletische vorm krijgen en om de fysieke conditie te verbeteren, kunt u eiwitbevattend voedsel eten:

  • ei - voldoende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten;
  • kippenvlees is een vetarm eiwitproduct;
  • vis - bevat naast het eiwit dat nodig is voor het opbouwen van spiermassa, omega-3-vetzuren, die nodig zijn voor fysieke activiteit en een goede werking van het cardiovasculaire systeem;
  • cottage cheese is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan calcium en vitamines;
  • voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte (pure chocolade, amandelen) zijn essentieel voor een betere opname van eiwitten.

Tabel met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten

EiwitproductDe hoeveelheid eiwit in 100 g product% van het geschatte dagtarief
Schaap24dertig
Vetarm lamtwintig25
Mager rundvleestwintig25
Rundvlees (gehakt)2329e
Gans29e36
Turkije (niet vet)24dertig
Konijn, haas24dertig
Kip (zonder vel)2531
Kuikens (vleeskuikens)22.628
Kippenlever (vleeskuikens)18-2125
Kippenhart (vleeskuikens)15-2226
Kippenmagen20-2227
Rundvlees hersenenelf14
Lam levernegentien24
Runderlever1721
Varkensleverachttien22
Lam-toppen12.5zestien
Rundvlees toppen12.5zestien
Varkens nier14achttien
Vet varkensvleesnegentien24
Mager varkensvlees2531
Vet kalfsvleestwintig25
Mager kalfsvlees2228
Eend17.622
Lam hart14achttien
Rundvlees hartvijftiennegentien
Varkenshartvijftiennegentien
Worsten10-20negentien
Rundertongzestientwintig
Heel ei12vijftien
Ei, dooierzestientwintig
Ei, eiwit (1 stuk)elfdertien
Beluga24dertig
Roze zalm2126
Keta kaviaar2734
Inktvis (filet)achttien22.5
Bot18.223
Karper19,925
Mullet21,427
Krabben18.723
Garnalentwintig25
IJsvis17.422
Brasem2126
Macrourus15.3negentien
Pollock1721
Lampreivijftiennegentien
Zeebaarstwintig25
Steur16.521
Levertraan24dertig
Blauwe wijting17.922
Saber vistwintig25
Saira18.623
Salakaachttien22
Sardine23,7dertig
Haring15,5negentien
Zalm16.3twintig
Gerookte zalm25,432
Witvisnegentien24
Makreelachttien23
Horsmakreel18.523.5
Sterlet1721
Meerval1721
Snoekbaars2126
Kabeljauw1721
Gerookte kabeljauw23.529e
Tonijn2329e
Houtskool vis1417
Acne1721
Oesters1417
Forel15,5negentien
Heek16.6twintig
Snoekachttien22
Ide18.223
Brynzaachttien22
Harde kazen (medium)25–3538
Hollandse kaas2633
Kostroma-kaas25,231
Poshekhonsky-kaas2632
Litouwse kaas29e36
Gerookte worstkaas2329e
Roomkaastwintig25
Wrongel 0,6%zestientwintig
Wrongel 20%1417

Video: welk voedsel bevat veel eiwitten

Eiwitrijk voedsel. Hun verteerbaarheid in het lichaam. Een populaire video met veel goede recensies.

De rol van eiwitten voor het lichaam

Eiwitten in het menselijk lichaam vervullen een aantal belangrijke functies, die zijn onderverdeeld in verschillende groepen:

  • Katalytisch. Enzymen die bestaan ​​uit eiwitten vermenigvuldigen chemische reacties in menselijke cellen. Ze nemen ook deel aan de processen van voedselafbraak en aan de levering van energie aan de cellen van ons lichaam..
  • Structureel. Bindweefseleiwitten ondersteunen gezond haar, nagels, bloedvaten, pezen, ligamenten.
  • Regelgevend. Eiwitten, van deze functie, reguleren het metabolisme, nemen deel aan de ontwikkeling en beweging van cellen.
  • Beschermend. Eiwitten van het immuunsysteem (antilichamen) beschermen het lichaam tegen virussen, bacteriën, gifstoffen. Een andere beschermende functie is bloedstolling bij wonden..
  • Signaal. Een groep eiwitten brengt signalen over tussen cellen en organen..
  • Vervoer. De eiwitten die verantwoordelijk zijn voor deze functie transporteren stoffen door celmembranen..
  • Receptor. Eiwitten van deze groep ontvangen gefilterde signalen die de cellen binnenkomen.
  • Voortstuwing. Sommige soorten eiwitten zijn betrokken bij het verschaffen van menselijke beweging..
  • Hormonaal Hormonen, waaronder eiwitten, zijn verantwoordelijk voor het juiste verloop van biochemische processen in het lichaam.

Eiwitkwaliteit en -waarde

De kwaliteit van een eiwit is de aanwezigheid daarin van een complete set van essentiële aminozuren, hun specifieke relatie onderling en met vervangbare aminozuren. Hoe rijker voedsel essentiële aminozuren zijn, hoe groter hun biologische waarde. Het dieet moet gevarieerd zijn: vlees, vis, groenten, fruit, zuivelproducten, noten, enz. Alleen op deze manier kan een volledige aminozuursamenstelling worden verkregen, die van bijzondere waarde is voor het lichaam. Het is met deze eiwitinname dat onze systemen correct en soepel zullen functioneren..

Het is belangrijk om de diversiteit van het dieet te onthouden - dit is zeker niet te veel eten. Je kunt bijvoorbeeld per dag eten: 50 gram kip, 50 gram vis, 1 ei, een glas kefir, verschillende noten, koolsalade, 50 gram aardappelen, avocado, vijgen - dit is voldoende om aan de eisen van de eiwitnorm te voldoen. Overmaat aan elk type aminozuren: plantaardige of dierlijke oorsprong, kan tot negatieve gevolgen leiden.

Natuurlijk zullen vegetariërs na deze woorden hun versies over de gevaren van vlees en zuivelproducten naar voren brengen. Maar medicijnen, diëtetiek versus vegetarisch eten. Elk product heeft zijn eigen gunstige en schadelijke eigenschappen. Uit een volledige en uitgebalanceerde samenstelling van aminozuren, vitamines, mineralen, vetzuren en andere stoffen, veel meer voordelen voor het lichaam. Het is gemakkelijker om virussen te weerstaan, infecties en ziekten te bestrijden, gifstoffen en gifstoffen te verwijderen en het lichaam te reinigen.

Video over de juiste eiwitten in voedingsmiddelen

Svetlana Fus, centrum voor gewicht normalisatie. Het nut van eiwitten, de norm, compatibiliteit. De populaire video heeft veel positieve recensies..

Eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong

Dieren omvatten die groep eiwitten die het lichaam binnenkomen met voedsel van dierlijke oorsprong. Dit zijn zuivelproducten, vlees, vis, eieren. Ze worden als volwaardig beschouwd, omdat ze alle noodzakelijke aminozuren bevatten voor de goede werking van ons lichaam. De biologische waarde van een eiwit hangt volledig af van de balans van aminozuren, het niveau van hun vertering en assimilatie door het lichaam. Eiwitten van zuivelproducten, vlees en eieren worden als de meest waardevolle beschouwd..

Plantaardige eiwitten zijn minder waardevol. Door de onevenwichtige toestand van essentiële aminozuren worden eiwitten moeilijker door het menselijk lichaam opgenomen. Ze zijn moeilijk verteerbaar, omdat ze een dichte vezelschil hebben en een proteïnaseremmer bevatten.

Volgens artsen moet het juiste dieet van een volwassene 50% dierlijke eiwitten en 50% plantaardige eiwitten bevatten. Tegelijkertijd moet je weten dat de assimilatie van dierlijke eiwitten door het lichaam 92-96% bereikt, en plantaardige eiwitten van 60 tot 80%.

Absorptie van eiwitten uit verschillende productcategorieën:

  • Eiwitten van dierlijke oorsprong worden voor 95% door het menselijk lichaam opgenomen;
  • Eiwitten van plantaardige oorsprong - ongeveer 70%
  • Eiwitten van hogere paddenstoelen - gemiddeld 30%.

Dagelijkse eiwitinname

De fysiologische dagelijkse behoefte van een volwassene aan eiwitten is 1-1,5 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht, wat ongeveer gelijk is aan:

  • vrouwen - 58-87 g per dag;
  • mannen - 65–117 g per dag.

Voor volwassenen moet het aandeel dierlijke eiwitten 50% van het totale eiwit zijn.

  • tot 1 jaar - dit is ongeveer 2,5 g per kg lichaamsgewicht.
  • ouder dan 1 jaar - van 36 tot 87 g.

Voor kinderen moet het aandeel dierlijke eiwitten 60% van het totale eiwit zijn.

Veel hangt af van de kenmerken van niet alleen levensstijl (mobiliteit, mentale stress, fysieke activiteit, enz.), Maar ook van de verteerbaarheid van het product door het lichaam, ziekten, enz. Hiermee wordt rekening gehouden bij het berekenen van uw norm.

Eiwitgebrek in het lichaam

Eiwit is het belangrijkste bouwmateriaal van het lichaam. De dagelijkse behoefte aan deze stof is gemiddeld 1-1,5 g per 1 kg gewicht. Eiwitgebrek heeft een negatieve invloed op de menselijke gezondheid en het uiterlijk.

De volgende symptomen duiden op een tekort aan eiwitten:

  • zwakte, gebrek aan energie;
  • vermindering of handicap;
  • metabole ziekte;
  • ziekten van de bloedsomloop;
  • afwijkingen in het spijsverteringskanaal;
  • neurologische aandoeningen;
  • gebrek aan geslachtshormonen;
  • verminderd libido;
  • verzwakte immuniteit;
  • groei en ontwikkelingsachterstand bij kinderen;
  • spieratrofie;
  • kwetsbaarheid van botten;
  • zwelling (door ophoping van water in het lichaam);
  • haaruitval;
  • kwetsbaarheid van nagels;
  • constante honger.

Een teveel aan eiwitten in het lichaam

Ondanks het belang van deze component voor een normaal menselijk leven, kan het overschot negatieve veranderingen in het lichaam veroorzaken.

Dit zijn de gevolgen van een verhoogd eiwitgehalte:

  • Functionele aandoeningen van de nieren. Ze zijn het resultaat van verhoogde orgaanstress als gevolg van een teveel aan eiwitten.
  • Leververgroting. Komt voor door de grote hoeveelheid gegenereerde gifstoffen..
  • De kwetsbaarheid van botweefsel. Het treedt op vanwege de consumptie van calcium die nodig is om overtollig eiwit te verwerken.
  • Neurologische aandoeningen. Gemanifesteerd in de vorm van depressie en neurose.
  • Verminderde hersenfunctie. Uitgedrukt in verminderd geheugen, aandacht, verminderde prestaties.
  • Storing van het spijsverteringssysteem. Vergezeld van rugpijn, koliek, obstipatie.
  • Verzwakking van de beschermende functies van het lichaam. Bevordert de ontwikkeling van ontstekingsprocessen, oncologie.
  • Verslechtering van de huid. Vanwege het verhoogde werk van de talgklieren, wat leidt tot de vorming van acne.
  • Wateronbalans. Vergezeld door zwelling, slechte opname van vitamines.
  • Metabole ziekte. Het treedt op tegen de achtergrond van eiwitonevenwicht.
  • Bloedstroom vertragen. Het leidt tot bloedverdikking, de ontwikkeling van trombose, hartaanval.
  • Gewichtstoename. Komt voor door de ophoping van glucose en vet (producten verkregen door verwerking van overtollig eiwit).

Verhoogde eiwitbehoefte

In sommige gevallen kan de behoefte aan eiwitten toenemen. Hieraan dragen de volgende factoren bij:

  • acute en chronische ziekten;
  • herstelperiode (na ziekte of operatie);
  • tijd van actieve groei, ontwikkeling;
  • zware fysieke arbeid;
  • intense sporten;
  • lage luchttemperatuur (het lichaam besteedt energie aan verwarming).

Minder behoefte

Soms wordt de behoefte van het lichaam aan eiwitten verminderd. Het gebeurt:

  • bij ziekten die de opname van eiwitten schenden (bijvoorbeeld met jicht);
  • op hoge leeftijd (als gevolg van een vertraging in het updateproces);
  • in het warme seizoen (door chemische reacties in het lichaam onder invloed van hitte).

Hoe eiwitrijk voedsel te consumeren?

Bij een onjuiste eiwitinname kan de hoeveelheid in het lichaam de toegestane norm overschrijden. Om uw gezondheid niet te schaden, moet u zich aan drie aanbevelingen houden:

  1. Eet vaak (elke 3-4 uur) in kleine porties.
  2. Voor nieraandoeningen mag u de door uw arts voorgeschreven eiwitinname niet overschrijden.
  3. Geef de voorkeur aan eiwitproducten van plantaardige oorsprong.

Het effect van warmtebehandeling op producten. Bij een temperatuur van 70 ° C en hoger begint de eiwitcoagulatie, waarbij de structuur van het eiwit verandert, de transformatie ervan in een lineaire keten van aminozuren. In deze vorm wordt eiwit beter toegankelijk voor de spijsvertering door spijsverteringsenzymen en wordt het beter opgenomen door het spijsverteringskanaal. Maar dit gebeurt alleen met de juiste verhouding tussen temperatuur en verwerkingstijd. Bij langdurige warmtebehandelingen gaan enkele belangrijke aminozuren, zoals lysine, verloren..

Hoe de eiwitinname over de dag te verdelen?

De minimale eiwitinname is 60 g per dag. Dit bedrag is voldoende voor de levensduur van het lichaam onder normale omstandigheden. De behoefte aan eiwitten neemt toe met toenemende fysieke activiteit.

Om de inname van een stof goed in het lichaam te verdelen, kunt u een van de voorgestelde methoden gebruiken.

Optie 1. De dagelijkse voeding is zo gemaakt dat de dagelijkse eiwitinname wordt gedeeld door het aantal maaltijden. In dit geval stroomt de stof uniform..

Optie 2. De hoeveelheid geconsumeerd eiwit is niet hetzelfde en hangt af van de maaltijd:

  • ontbijt - 20%;
  • snack - 5%;
  • lunch - 45%;
  • afternoontea - 5%;
  • diner - 20%;
  • tussendoortje - 5%.

In beide gevallen is het de taak van het menu om een ​​hongergevoel te voorkomen dat de toestand van de alvleesklier nadelig beïnvloedt.