Hoofd-
Groenten

De tabel met eiwitgehalte in voedsel

Eiwitrijk voedsel is voornamelijk rood vlees, vis, sommige peulvruchten en noten..

Waar is eiwit voor?

Iedereen kent de woorden van kinds af aan: 'proteïne is een bouwmateriaal voor het lichaam'. In feite is het zo: die gerechten, waar de meeste eiwitten in voedingsmiddelen kinderen helpen groeien en volwassenen - om spiermassa op te bouwen of in ieder geval niet te verliezen.

In de voeding van een volwassene neemt het normaal gesproken ongeveer een derde in beslag. Het gebrek is beladen met verslechtering van de concentratie, verminderde stemming, apathie en leerproblemen voor kinderen. Dit is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen en baby's..

Dagelijkse inname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram "bouwmateriaal" nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan. Deze dames moeten een dieet volgen met behulp van een tabel met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eiwitten bevatten - dit zal een tekort helpen voorkomen.

Mannen die niet sporten, moeten 1,2 gram per kilogram wegen. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Eiwitrijk voedsel

Eiwitgebrek wordt niet beschouwd als een bedreiging voor vleeseters. Dit is gedeeltelijk waar: een tabel met de hoeveelheid proteïne in producten laat zien dat het hoogste gehalte in vlees- en visgerechten zit.

Er zijn plantaardige bronnen van dit element. De inhoud van sommige soorten kaas, noten en peulvruchten is vergelijkbaar met die in vlees.

Vis en zeevruchten

Het record is met rode kaviaar. Gewoon 100 gram vis eten is veel gemakkelijker dan dezelfde hoeveelheid kaviaar. De meer algemene bronnen van "bouwmateriaal" blijven magere vissoorten, zowel zee als rivier..

Vis of zeevruchten (100 gr)Hoeveel proteïne in voedsel, g
Roze zalm23
Snoek21.5
Snoekbaars21.5
Zeebaarstwintig
Heek18.5
Kabeljauw18.1
Botachttien
Pollock17.5
Inktvisfiletnegentien
Garnalenachttien
Rode kaviaar31,7
Pollock kuit28.5

Rood vlees is een favoriet van atleten. Maar artsen delen deze liefde niet en geloven dat het kanker kan veroorzaken. Een goed alternatief zou dieet kalkoenpluimvee zijn: een tabel met eiwitten in voedingsmiddelen bevestigt dat het eiwit daarin niet veel minder is en dat het gezondheidsrisico lager is.

Vlees (100 g)Hoeveel proteïne bevat, g
Kalfsvlees30,5
Rundvlees28.6
kalkoen25.5
Kippen vlees25.3
Konijnenvlees24.5
Schaap22
Varkensvleestwintig

Zuivel

Als u een grote hoeveelheid proteïne nodig heeft, welk voedsel moet dan worden geconsumeerd? Het is onwaarschijnlijk dat zuivel: om de dagelijkse vergoeding voor een dame van 60 kg te dekken, moet u 20 liter melk, kefir of room drinken.

Kaas en kwark vullen het dieet echter perfect aan en verrijken het met eiwitten.

Zuivelproduct (100 g)Inhoud, g
Melk 3,2% vet3
Kefir 3,2% vet3
Kwark 5% vet16.5
Crème 10% vet3
Hollandse kaas27
Brynzaachttien
1,5% vette yoghurt5

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het witte deel van kippeneieren een buitenstaander van de eiwitproducttafel, in tegenstelling tot een heel ei. Er zit nog meer eiwit in kwarteleitjes en droog eipoeder of albumine is zo rijk mogelijk..

Eieren (100 g)Het eiwitgehalte, g
Kip met dooier6
Eieren zonder dooier3,5
Eipoeder46
Kwartel12

Granen, bonen, noten

Deze categorie producten is vooral geliefd bij vegetariërs. Waarom - de tabel "Hoeveel proteïne in noten" geeft een duidelijk antwoord. Sommigen van hen bevatten evenveel eiwitten als vlees en meer dan eieren..

Product (100 gr)De inhoud van het "bouwmateriaal", g
Pinda26,4
Pompoenpitten24.6
Cachou25.3
Zonnebloemzaden23
Pistachenoten20.6
Amandel18.7
Hazelnoot16,2
Okkernoot15,5
pijnboompitten12
Kokosnoot3
Gierstgrutten (gemalen)11.5
Havermoutvlokken "Hercules"12.3
Gerst10.5
Boekweitgrutten (kern)12.6
Maisgrutten8.5
Perlovka10.3
Rijst7.5
Erwten23
Linzen (graan)24

Groenten, Groenen

We houden van groenten, niet vanwege het enorme eiwitgehalte. Het is onmogelijk om het dagtarief te krijgen met groenten en fruit. Ze zijn nodig voor verrijking met vitamines, micro-elementen en vezels, maar ze zullen niet helpen bij actieve spieropbouw..

Groenten (100 g)Eiwit, g
Knoflook6.5
Spinazie2.9
Artisjok van Jeruzalem2.1
Basilicum (groen)3.2
witte kool1.8
spruitjes5
Waterkers (groen)2.6
Wortel1.3
Uien1.3
Paprika (Bulgaars)1.3
Raap1,5
Aardappelen2
Tomaat1

Bessen en fruit

Hier is het gemiddelde gehalte aan "bouwmateriaal" zelfs minder dan in groenten. Tip: het zit meer in gedroogd fruit. Vers is bijna nutteloos als u de hoeveelheid eiwitten in uw dieet drastisch moet verhogen.

Fruit, gedroogd fruit (100 g)Het eiwitgehalte, g
Avocado2
Gedroogde vijgen3
Pruimen2,3
Duindoorn1,2
Rozijnen2,3
Bosbes1
Abrikoos1
Banaan1,5
Kiwi0,8
Kers0,8
Citroen1
Mandarijn0,8
Nectarine1,1
Perzik1

Andere

Bakken en snoep behoren niet tot de lijst van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar het is er wel. Door zemelen toe te voegen aan de bloem, krijg je er een hoger gehalte van. En met behangmeel, en niet met de hoogste kwaliteit, maak je je eten veel gezonder.

Naam (100 g)Hoeveel proteïne, g
Graad 1 pasta11.5
Havermout12.5
Tarwezemelenzestien
Premium tarwebloem10.5
Tarwemeel behang11.5
Sundae ijsje3,7
Geglazuurde wrongel 27,7% vet8

Met behulp van de tabellen is het eenvoudig om een ​​correct en compleet dieet te maken. Dit is de eerste stap om gezond en vol energie te worden - is dit niet voor iedereen nodig?

Welk voedsel bevat de meeste eiwitten? De juiste eiwitdieetlijst

Groeten aan alle lezers van de blog. Heb je je ooit afgevraagd hoeveel eiwitrijk voedsel je eet? Ik denk dat de meesten van jullie hier niet eens op letten. Maar tevergeefs. Eiwitten (eiwitten, polypeptiden) zijn immers het belangrijkste bouwmateriaal voor weefsels en spieren. Deze stoffen zijn geweldig om af te vallen. Laten we eens kijken naar proteïne in voeding + een tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan polypeptiden wordt hieronder gegeven.

Waar is eiwit voor??

Deze stoffen zijn erg belangrijk voor ons lichaam. Naast de constructie vervullen ze hormonale, regulerende, beschermende functies. Polypeptiden bevatten onderling verwisselbare en essentiële aminozuren. Het onvervangbare kan niet door het lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat ze naar ons toe moeten komen met groenten, vlees, granen. Gebrek aan hen leidt tot een afname van de immuniteit, verminderde prestaties. Geheugen lijdt, hart, leverfunctie verslechtert.

De oorzaak van uw aandoeningen kan een onvoldoende hoeveelheid eiwit in de voeding zijn. Ik raad je aan om het artikel "wat is de rol van eiwitten in het lichaam" te lezen. Deze stoffen hopen zich bij ons niet op. Het lichaam brengt ze constant door.

Polypeptiden zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong. Als we deze stoffen krijgen met melk, vlees, eieren, zeevruchten - het zijn dieren. Van peulvruchten, granen, noten, groenten - groente. Lees meer in het artikel “productlijst plantaardige en dierlijke eiwitten”.

Polypeptiden van dieren worden beter geabsorbeerd. Ze zijn de bron van alle aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Zowel uitwisselbaar als onvervangbaar. Toegegeven, naast de gezonde eiwitten bevatten vlees, melk, eieren, vis vet en cholesterol..

Producttabel

Dus waar zijn de eiwitten die we nodig hebben? Ik wil je een lijst geven van de meest verteerbare polypeptiden. Dit zal u helpen uw dieet te diversifiëren met het juiste voedsel. Overweeg eerst dierlijke eiwitten. Let in de tabel op de voedingswaarde (verteerbaarheid). Hoe hoger het is, hoe beter het eiwit wordt opgenomen..

ProductEiwitten,%Vetten,%Koolhydraat%Verteerbaarheid,%Assimilatiecoëfficiënt
Eipoeder45.037.37.11001,0
Kaas25.020-30-931,0
Melk, kefir2,333.6941,0
Kwark16.75-931,0
Eieren12.711.50.7971,0
Serum2.92,53,5951,0
Een hen20.33.3-990.92
Rundvlees13,912,4-950.92
Roze zalmvis21.07.3-950.9
Varkensvlees (niet vet)16,427.3-930,63

Overweeg nu plantenpolypeptiden. Dergelijke voeding bevat vrijwel geen vet. Dit maakt haar een dieetgerecht. Het is dus handig om af te vallen. Het is belangrijk om te weten dat plantaardige eiwitten niet volledig worden opgenomen. Maar ze wekken de illusie van verzadiging en verzachten het hongergevoel. Bovendien bevatten groenten, fruit en granen vezels, wat het spijsverteringskanaal verbetert. Bekijk gezonde plantaardige eiwitten.

ProductEiwitten,%Vetten,%Koolhydraat%Verteerbaarheid,%Assimilatiecoëfficiënt
Soja34,917.326.5910.91
Erwten231,657.7dertig0,67
Boekweit12.62.663350,66
Bonen22.31.754.5dertig0,63
Rogge10.701,9456320,63
Maïs3.31,275350,6
Haver11,95.265,4320,57
Rijst7.00,673,7360,55
Tarwe12.71,170.6dertig0,54
Pinda26.345,245,2370,52

Plantaardig voedsel bevat minder calorieën dan dierlijk voedsel. Daarom kiezen velen om af te vallen voor een dieet met groenten en granen. Dit is verkeerd, aangezien groenten, fruit en granen een laag verteerbaarheidspercentage hebben. Daarom kunnen ze de dagelijkse behoefte aan eiwitten niet dekken. Dit is duidelijk te zien aan de tafel. Beste gecombineerde dieren met plantaardige eiwitten.

ARTIKELEN OVER HET ONDERWERP:

Assimilatiecoëfficiënt

Dit is een indicator van hoe deze stoffen worden afgebroken tot aminozuren en worden opgenomen. De snelheid van hun spijsvertering is anders. Melk, eipolypeptiden worden het snelst verteerd. Achter hen zijn vis, vlees. Langzaam verteerde en opgenomen plantaardige eiwitten.

Alle voedselpolypeptiden worden beoordeeld op assimilatiesnelheid. Het weerspiegelt ook de chemische waarde van het product - de aminozuursamenstelling. Evenals biologische waarde - de mate van spijsvertering. De meest complete eiwitbronnen zijn producten met een coëfficiënt van 1.

Tegelijkertijd is de biologische waarde van gecombineerde voeding (plant en dier) veel hoger dan individueel. Combineer beide soorten voedsel om de eiwitopname te verhogen. Eieren passen goed bij aardappelen, tarwe, maïs en bonen. Melk kan worden geconsumeerd met rogge.

Volwaardige polypeptiden worden het best verteerd en opgenomen. Dergelijke stoffen bevatten een uitgebalanceerde set aminozuren. Deze omvatten de eiwitten van eieren, vlees en vis, melk. Meer dan 90% van de aminozuren wordt verteerd en opgenomen uit dierlijk voedsel..

Defecte eiwitten - hebben een onevenwichtige samenstelling. Mogelijk missen ze een of meer essentiële aminozuren. Een gebrek aan ten minste één aminozuur maakt eiwitsynthese moeilijk met alle andere aminozuren. Bijna alle plantenpolypeptiden zijn inferieur. Hiervan wordt 60-80% van de aminozuren geabsorbeerd..

Eiwitrijke afslankproducten

Zoals we ontdekten, heeft diervoeder een hoge verteercoëfficiënt van aminozuren. Desondanks kan het eten van alleen dierlijk voedsel leiden tot obstipatie. Het is nog steeds zwaar voor de maag. Daarom is het belangrijk om ook dagelijks plantaardig voedsel in uw dieet op te nemen. Door vezels in de darmen zullen er geen stilstaande processen zijn.

Bij het afvallen kun je granen, fruit, groenten eten. Verplichte magere zure melkvoeding, olijfolie. Zeevruchten, mager vlees en magere vis, wat volkoren brood.

Omdat polypeptiden langzaam worden verteerd, besteedt het lichaam calorieën aan hun verwerking. Vetophoping komt niet voor. Als het dieet wordt gecombineerd met sportbelastingen, zal het effect meerdere keren toenemen. Bij het afvallen is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen met het laagste vet- en koolhydraatgehalte..

  • Een geweldig dieetgerecht is gekookte kipfilet of kalkoen. Gestoofde of gekookte forel, roze zalm en andere magere vissoorten. Vergeet magere kwark, eieren niet.
  • Van plantaardig voedsel op dieet, gekookte bonen, havermout, rijst zullen nuttig zijn. Toegegeven, peulvruchten mogen niet meer dan twee tot drie keer per week worden geconsumeerd.
  • Natuurlijke zelfgemaakte worstjes zijn niet verboden op het dieet), evenals een beetje vet.

Rauwe groenten, zoals tomaten, zijn vooral handig om af te vallen. De samenstelling van deze groente bevat lycopeen, het versterkt het effect van het eiwitdieet. Het reguleert ook het cholesterolmetabolisme, stimuleert de spijsvertering. En het normaliseert de eetlust, bevordert de vetverbranding, wat gewichtsverlies betekent.

Dagelijkse behoefte aan sport

Als je tijdens het sporten afvalt, is de dagelijkse eiwitinname voor jou 1 g per kg gewicht. Dezelfde dagelijkse behoefte is zonder fysieke inspanning. Bij intensieve training is voor het handhaven van een stikstofbalans 1,5 - 2,0 g per kg lichaamsgewicht nodig. Het is erg belangrijk. Omdat bij actieve sporten veel meer eiwitten nodig zijn.

Met een matige training per dag moet je drie kipfilets eten. Bij intensieve training moeten er een paar eieren, peulvruchten en noten aan de borsten worden toegevoegd. Dus als het doel niet alleen is om af te vallen, maar om spieren op te bouwen, kun je niet rondkomen met normale voeding. Wei-eiwit zal hier helpen.

Als je het eiwit mist, wordt de stikstofbalans in het lichaam verstoord. Dit leidt tot katabolisme (vernietiging van spierweefsel). Evenals langzaam herstel na fysieke inspanning. U zult geen spieren kunnen opbouwen, u zult het uithoudingsvermogen tijdens training verminderen.

Als u gewicht verliest en sporten in uw dieet moet aanwezig zijn:

Noten worden meestal gebruikt tijdens snacks. Omdat ze veel calorieën bevatten, moet je letterlijk een paar stukjes tegelijk eten. Welke noten het gezondst zijn en wat hun calorische waarde is, lees je in dit artikel.

Nu weet je waar het eiwit zit. Zorg ervoor dat u eiwitrijk voedsel in uw dieet opneemt. Let bij het afvallen ook op calorieën. Voedsel dat rijk is aan sachariden moet worden geminimaliseerd, maar niet volledig worden uitgesloten..

Neem in de voeding zowel plantaardige als dierlijke polypeptiden op. Zodat ze beter worden opgenomen. Als mijn advies je heeft geholpen, ben ik blij. Wees gezond! En vergeet niet je te abonneren op blogupdates. Tot ziens!

De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen

Iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding heeft meer dan eens gehoord en gelezen over het belang van proteïne, dat vaak de basis van het leven wordt genoemd. Dit is niet overdreven, maar een realiteit die overeenkomt met de realiteit. Als u naar het dieet kijkt, moet u er altijd rekening mee houden dat de hoeveelheid eiwit daarin minimaal 30% moet zijn. Een vergelijkbaar aantal zou in vetten en koolhydraten moeten zitten - 40%.

Om een ​​uitgebalanceerd menu te maken, moet u weten welk voedsel de meeste eiwitten bevat en hoe u uw dagelijkse inname kunt berekenen. Daarnaast is een competente combinatie van producten met elkaar een belangrijk aspect van een goede voeding..

Dagelijkse eiwitinname

Voor vrouwen is het één gram per kilogram eigen gewicht. En als het schone geslacht 60 kilogram weegt, heeft ze 60 gram eiwit nodig. De hoeveelheid neemt toe tot 1,2 gram wanneer ze naar de sportschool gaan.

Mannen die niet sporten, moeten voor elke kilo van hun gewicht 1,2 gram eiwit consumeren. Dit bedrag neemt toe als we het hebben over een actieve levensstijl, wat betekent dat je naar de sportschool moet.

Door het lichaam gedurende de dag de benodigde hoeveelheid proteïne te geven, weet u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze verbinding die belangrijk is voor mensen..

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

  • Gevogelte - van 17 tot 22 gram (per 100 gram product)
  • Vlees - van 15 tot 20 gram
  • Vis - van 14 tot 20 gram
  • Zeevruchten - van 15 tot 18 gram
  • Peulvruchten - van 20 tot 25 gram
  • Noten - van 15 tot 30 gram.
  • Eieren - 12 gram
  • Harde kaas - van 25 tot 27 gram
  • Kwark - van 14 tot 18 gram
  • Granen - van 8 tot 12 gram

Eiwit vleestafel

VoedselproductEiwit (in gram)
Een hen20.8
kalkoen21.6
Rundvlees18.9
Varkensvlees11.4-16.4
Schaap16.3
Gekookte worst10.1-13.7
Gerookte worst16.2-28.2

Eiwitvis en zeevruchten

VoedselproductEiwit (in gram)
Inktvis18.0
Krab16,0
Garnalen18.0
Makreel18.0
Bot16.1
Roze zalm21.0
Capelin13,4
Haring17.7
Snoekbaars19.0
Kabeljauw17.5
Steur16,4
Brasem17.1
Pollock15,9
Zalm20.8
Ingeblikte vis in olie17.4-20.7
Ingeblikte vis in tomaat12.8-19.7
Ingeblikte vis in zijn eigen sap20.9-28.7

Melkeiwitten

VoedselproductEiwit (in gram)
Melk2,8
Kefir2.8-3.0
Zure room2.8-3.0
Yoghurt5,0
Room2.8-3.0
Kaas23.4-26.8
Kwark14.0-18.0

Granen

VoedselproductEiwit (in gram)
Havermout11.0
Boekweit10.8
Rijst7.0
Gierst11.5
Parelgort9.3
Manna11.3
Hercules13.1

De gegevens in de tabellen zijn een absolute waarde, maar het percentage eiwitassimilatie door het lichaam bereikt niet in alle opzichten het absolute cijfer.

Eiwitverteerbaarheidstabel

EiwitbronVerteerbaarheidscoëfficiënt
Melk100%
Super soja-eiwit geïsoleerd100%
Rundvlees92%
Vis92%
Nog een geïsoleerd soja-eiwit92%
Mechanisch ontbeend pluimveevlees70%
Ingeblikte bonen68%
Haver57%
Rijst54%
Pinda42%
Maïs42%
Graan gluten27%

Om erachter te komen hoeveel proteïne wordt ingenomen, wordt 50% toegevoegd aan de bovenstaande berekening, dat is 90 gram, d.w.z. 65x1 + 50%.

De verdeling van eiwitten over de dag

Het gebeurt volgens twee hoofdschema's:

Eerste. Gaat uit van de distributie van eiwitrijk voedsel in vijf porties die de hele dag door worden gegeten.

De tweede. 20% wordt gegeten voor ontbijt en diner en 45% eiwit voor lunch. De rest van de dagnorm wordt verdeeld over 5% voor snacks, na hoofdmaaltijden.

Ongeacht het gekozen schema, moet er rekening mee worden gehouden dat elke portie niet meer dan 300-350 g mag zijn.Het belangrijkste is om voor jezelf de producten te kiezen die het meest naar jouw smaak zijn.

Voorbeeld dagmenu

Als ontbijt kunt u een mager stuk vlees, eiwit (eiwit) shake, een heel ei of eiwit, Griekse yoghurt serveren.

Voor diner en lunch zijn tofu, kalkoenvlees, kipfilet en worst, mager rundvlees, zalm, garnalen, tonijn en kabeljauw perfect..

Als tussendoortje kun je geschilde zaden eten, een eiwitshake drinken, noten eten, een van de peulvruchten.

Producten - bronnen van plantaardig eiwit voor een gezond dieet van vegetariërs

Plantaardige eiwitten kunnen, met de juiste aanpak, het lichaam voorzien van essentiële aminozuren. Het bevat verschillende hoeveelheden voedsel, daarom is het belangrijk om de beste bronnen van eiwitten te kennen en deze te kunnen combineren voor een compleet dieet.

Wat is het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten

De waarde van een eiwit wordt bepaald door de set aminozuren die het binnenkomt. De belangrijkste voor mensen zijn 9 van de 20 (8 voor iedereen en plus een andere voor kinderen), omdat ze niet in het lichaam worden gesynthetiseerd.

Ze moeten in voldoende hoeveelheden met voedsel worden verkregen. Dit is vooral belangrijk tijdens een periode van actieve menselijke groei en voor atleten (voor een set spiermassa).

Eiwitten zijn verdeeld in twee grote groepen: dier en plant. In zuivel-, vlees-, ei- en visproducten is de concentratie van verbindingen hoger en het gehalte aan essentiële zuren hoger, daarom zijn ze beter voor de gezondheid.

Het zijn tenslotte deze stoffen die belangrijk zijn voor het hormonale systeem, voor spieren en sterke pezen, ze spelen de hoofdrol bij het beschermen van het lichaam tegen virussen en bacteriën. Een kippenei wordt als ideaal beschouwd in de samenstelling van aminozuren.

Bronnen van plantaardig eiwit verliezen in kwantitatieve en kwalitatieve termen, maar voor rauwe voedingsdeskundigen, vegetariërs en tijdens het vasten, evenals voor bepaalde ziekten, worden ze bronnen van aminozuren.

Voordelen van plantaardige eiwitten

Eiwit uit planten bevat dezelfde aminozuren als van dieren, zij het in verschillende verhoudingen. Maar plantaardig voedsel heeft andere eigenschappen. Dit zijn tenslotte niet alleen aminozuren, het is een hele reeks componenten. Daarom ontvangt een persoon, gebruikmakend van dergelijke eiwitbronnen, tegelijkertijd extra "bonussen":

  • vitamines, vooral ascorbinezuur;
  • vezels nodig voor de darmen;
  • langzame koolhydraten die dienen als energiebron en een gevoel van verzadiging geven;
  • onverzadigde vetzuren zonder cholesterol.

Bovendien is het moeilijk om overtollig eiwit uit planten te halen. Onderzoek van eiwitten die het lichaam verdraagt ​​veel erger dan koolhydraten en vetten. Vooral vatbaar voor overvloed zijn kinderen en ouderen, omdat de behoefte aan eiwitten in de loop van de jaren afneemt.

De eerste die lijdt aan nieren en lever, aanzienlijk groter in omvang. Dan beginnen problemen met de uitwisseling van vitamines, treedt hypovitaminose op en werkt het zenuwstelsel niet goed. Overmaat ureum begint zich af te zetten in de vorm van zouten in de gewrichten en nierstenen..

Er zijn veel voordelen in vegetarische voeding, maar het belangrijkste minpunt van zo'n dieet is dat plantaardige eiwitten langzaam worden verteerd en niet 100% worden opgenomen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het maken van het menu..

Is het mogelijk om dierlijke eiwitten volledig te vervangen door groente?

Aanbevolen normen voor het gebruik van stoffen zijn afhankelijk van de intensiteit van werk, geslacht en leeftijd. Er worden maximumwaarden voorzien van 18 tot 30 jaar. Voor degenen die bezig zijn met mentaal of niet erg hard fysiek werk, zijn ze als volgt:

  • Voor mannen is de norm 65-80 g eiwit per dag, waarvan 35-45 g van dierlijke oorsprong moet zijn.
  • Voor vrouwen is de norm iets lager - 60-65 g, waarvan 32-36 g dierlijke eiwitten.

Zoals uit deze gegevens blijkt, is de verhouding van plantaardige en dierlijke producten in de voeding respectievelijk 45% en 55%, of ongeveer gelijk.

Het is mogelijk om dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige eiwitten, maar niet door enige en alleen in grotere hoeveelheden. Dit komt omdat het in veel culturen minder is en sommige stoffen zelfs in schaarse doses voorkomen. Daarnaast heeft het eiwit uit planten nog een verschil: het wordt slechter opgenomen. Normen voor alle aminozuren zijn te vinden op Wikipedia.

Bronnen van plantaardige eiwitten

Er is eiwit in alle culturen, maar in verschillende hoeveelheden: van 0,2 tot 40 g per 100 g Het verschil is enorm. Soja bevat de meeste van deze stoffen uit planten; het wordt gekenmerkt door een hoge biologische waarde: het eiwit is hoogwaardig en wordt voor 90% opgenomen. Daarom is het de belangrijkste vleesvervanger voor veganisten..

Het is ook belangrijk dat er veel andere peulvruchten in het dieet zitten. Hiervan kunt u soepen, salades (met bonen in blik), pasta koken. Er zit veel proteïne in alle zaden, noten en gewassen, producten daarvan. In groenten zijn deze stoffen schaars, in fruit en bessen nog minder.

Naast de totale voedingswaarde moet je altijd letten op de concentratie van lysine en methionine in voedingsmiddelen, als de meest deficiënte aminozuren.

  1. Bronnen van eiwitten en lysine. Allereerst zijn dit peulvruchten: soja, erwten, linzen. Ze worden gevolgd door noten. Goede derivaten zijn avocado's en tofu.
  2. Bronnen van eiwitten en methionine. Dit aminozuur is overvloedig aanwezig in granen en zaden. Soja, spirulina en andere algen, noten, vooral amandelen en pinda's, zijn rijk aan methionine; sesam en amarant, zonnebloempitten uit granen. Evenals tarwe en zijn producten.

Champignons en gist kunnen een goede bron van voedingsstoffen zijn, hoewel dit geen planten zijn, maar geen dieren..

Hoe plantaardige eiwitten te combineren?

De meeste plantaardige eiwitten zijn niet compleet, maar elke cultuur is rijk aan een of ander aminozuur. Door ze te combineren, kunt u de perfecte eiwitschotel krijgen. In peulvruchten is methionine niet genoeg en in granen is er niet genoeg lysine. Daarom is het goed om deze producten die plantaardig eiwit bevatten met elkaar te combineren.

Eiwitten van veel culturen worden slecht verteerd zonder warmtebehandeling of bereiding, dit is een minus raw food dieet. Voor een betere opname is het beter om de bonen te laten weken en dan goed te koken. Zaden en noten worden ook geweekt voor een snellere afbraak..

Eiwitrijke plantaardige producten

Eiwitten bevatten vooral dergelijke producten:

  • Peulvruchten, vooral soja, het gehydrolyseerde eiwit en het meel ervan.
  • Noten, notenpasta's. Eiwitten bevatten veel eiwitten, gevolgd door pistachenoten, amandelen, hazelnoten en walnoten..
  • Zaden Zonnebloempitten en sesam, pompoen, quinoa, amarant, chia zijn nuttig. Er zitten ook veel belangrijke stoffen in halva, kozinaki en andere graanproducten..
  • Graangewassen. Van de granen zitten waardevolle verbindingen meer in boekweit en gierst, het minst in rijst. Tarwe zit in het midden; het eiwit wordt gluten genoemd. Er zitten meer aminozuren in volkoren meel dan in premium producten. Een goede bron van proteïne - zemelen en gebak met hun toevoeging.
  • Groenten. Alleen spinazie, aardappelen en spruitjes, eekhoorntjesbrood vallen onder deze groep..
  • Plantaardige melk en producten daarvan. Sojamelk en tofu, notendranken - een heerlijke bron van vitale verbindingen die het menu zullen helpen diversifiëren.

Zaden van veel planten (tomaten, druiven, abrikozen), meel dat overblijft na ontvangst van zonnebloem- en maïsolie zijn rijk aan eiwitten. Daaruit kunnen hydrolysaten en extracten worden verkregen, die worden gebruikt in de voedselproductie. Bijvoorbeeld droge mixen om eiwitshakes te maken voor sporters.

Eiwitgehalte in producten (tabel)

ProductHet eiwitgehalte in% (g per 100 g)
Sojameel41
Soja35-37
Pinda26
Lijnzaad22
Zonnebloem21
Erwten, bonen20-21
Pistachenotentwintig
Sesamnegentien
Amandelnegentien
Zemelen16-17
Hazelnoten, walnoten15-16
Boekweit12.5
Gierst11.5
Meel, pasta, griesmeel10,4

Eiwitverteerbaarheidstabel

Onderstaande tabel laat zien dat eiwitten worden gedeeld door de mate van verteerbaarheid: snel en langzaam.

Plantaardig eiwitdieet

Voor gewichtsverlies is een dieet geschikt voor een periode van niet meer dan 10 dagen geschikt. Zo'n losmakend plantendieet kan niet strikt eiwit zijn, in tegenstelling tot dierlijk voedsel. Daarom is stress voor het lichaam minder. Kleine porties vet en langzame koolhydraten zorgen voor een verzadigd gevoel en vezels 'vegen' al het overtollige.

Het dagmenu ziet er zo uit:

  • Ontbijt. Boekweit- of havermoutpap met fruit- of plantaardige melk.
  • Avondeten. Groentesoep, kan erwten of bonen zijn met volkoren toast, zaden, noten, maar ook een salade van groenten of zeewier. Elke plantaardige olie is geschikt om te tanken..
  • Avondeten. Gebakken groenten, stoofschotels.

Noten gemengd met zaden en gedroogd fruit, maar in gematigde doses vanwege het hoge caloriegehalte van pitten, soja-yoghurt of kaas, zijn handig voor snacks..

Contra-indicaties

Met een gebrek aan essentiële aminozuren in de voeding begint bloedarmoede, bij kinderen vertragen de groei en de mentale ontwikkeling. Tegen de achtergrond van een tekort aan deze stof treedt vitaminetekort op, de immuniteit daalt. Daarom is een dieet op plantaardige eiwitten gecontra-indiceerd:

  • zwanger en borstvoeding;
  • kleine kinderen;
  • atleten, het is vooral dodelijk voor een bodybuilder;
  • patiënten na de operatie.

Degenen die overschakelen op plantaardig voedsel, moeten hun dieet zorgvuldig plannen. Anders begint het lichaam te lijden aan een tekort aan aminozuren en andere verbindingen. Elk nieuw voedselsysteem moet geleidelijk worden beheerst, waarbij alle veranderingen in de gezondheidstoestand worden gevolgd. Symptomen beginnen niet snel te verschijnen, maar na 3-6 maanden.

Eiwit in voedsel: een tabel met het eiwitgehalte in dierlijke en plantaardige producten

Voordat je gaat kijken hoeveel proteïne er in voedsel zit, zou het fijn zijn om wat meer over deze stof te weten. We weten allemaal dat proteïne nodig is voor het behoud en de spiergroei, maar tenzij deze functie beperkt is tot de component, die een belangrijk onderdeel is van elk levend organisme?

Eiwitstructuur

Eiwitten zijn organische stoffen met polymeerstructuur. De relatieve massa van hun moleculen is erg hoog. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren die ons lichaam zo hard nodig heeft. De genetische code bevat meestal 20 essentiële aminozuren. Hun eindeloze combinaties creëren verschillende eiwitmoleculen die veel functies vervullen in een levend organisme..

Belangrijke functies van eiwitten in het menselijk lichaam

Eiwitmoleculen nemen een belangrijke plaats in het menselijk lichaam in en vervullen vele belangrijke functies voor het leven.

  • Katalytische functie. Eiwitten - enzymen werken als katalysator in ons lichaam. Dat wil zeggen, ze helpen meerdere continue chemische functies sneller door te laten gaan.
  • Beschermende functie. De bescherming van ons lichaam wordt uitgevoerd door collageeneiwit. Dankzij hem heeft het bindweefsel in het kraakbeen, botten en dermis een elastische structuur. Keratine-eiwit is de basis van haar en nagels. Het trombine-eiwit is betrokken bij de bloedstolling. Eiwit helpt ook om gifstoffen sneller uit het lichaam te verwijderen en om te gaan met virussen en bacteriën..
  • Motor functie. Motoreiwitten zorgen voor spiercontractie.
  • Structurele functie. Structurele eiwitten vormen cellen.
  • Extra functie. Er is een aparte klasse van reserve-eiwitten die als energiebron in de eieren worden opgeslagen. Andere reserve-eiwitten worden gebruikt als bronnen van aminozuren..

Maakt het uit waar de eiwitten vandaan komen??

De functies van eiwitten in het menselijk lichaam zijn ongelooflijk talrijk. Het is opmerkelijk dat eiwitten ook verantwoordelijk zijn voor de verteerbaarheid van eiwitten. Als eiwitstoffen in het menselijk lichaam worden gevormd uit de basale 20 aminozuren, dan zijn er slechts 8 onmisbaar voor hem. Het lichaam maakt deze aminozuren niet aan. Daarom moeten 8 essentiële aminozuren met voedsel worden verkregen. Nog eens 6 aminozuren zijn voorwaardelijk onvervangbaar. Dat wil zeggen, deze zuren kunnen al dan niet worden geproduceerd, afhankelijk van de toestand van het lichaam. Eiwitten in voedingsmiddelen bevatten verschillende sets aminozuren. Daarom is het niet rationeel om één product als eiwitbron te kiezen.

Eiwitgehalte in verschillende productgroepen

Bijna alle voedingsgroepen bevatten eiwitten. Maar de sets aminozuren in verschillende voedingsmiddelen kunnen erg van elkaar verschillen. Bovendien is het probleem met eiwitten dat het niet volledig door het lichaam kan worden opgenomen. De verteerbaarheidscoëfficiënt is verschillend voor voedsel van verschillende oorsprong (dierlijk, plantaardig). Daarom, als u geïnteresseerd bent in het onderwerp eiwitrijk voedsel, is het niet alleen belangrijk om de eiwittabel in voedsel te kennen, maar ook om de eiwitassimilatiecoëfficiënten van verschillende voedselgroepen te onthouden.

Tabel met producten met een hoge verteerbaarheid van eiwitten (90 - 100%)

Product
Kaas20 - 30 g
Kefir2 - 5 g
15-20 g
Wrongel 9%10-15 g
Melk2 - 5 g
Eieren10-15 g
Vogel20-25 g
Rundvlees15-20 g
Vis20-25 g
Soja-eiwit30-50 g

Plantaardig eiwitprobleem

Hoewel veel planten een aanzienlijke hoeveelheid proteïne bevatten, neemt het menselijk lichaam zo'n proteïne niet volledig op. Het bevat ook niet alle essentiële aminozuren. Het probleem voor vegetariërs is dat het verkrijgen van de hoeveelheid proteïne en aminozuren die nodig is voor gezond leven uit plantaardig voedsel moeilijker is dan van een dier.

De tabel met het eiwitgehalte in producten met een gemiddelde verteerbaarheidscoëfficiënt (65 - 70%)

Product
Bonen20-25 g
Noten10-25 g
Droge erwten20-25 g
Aardappelen2-3 g
Linzen20-25 g
Fruit en groenten2-3 g
Boekweit10-15 g

Het overgebleven plantaardig voedsel bevat eiwitten, die nog erger door ons lichaam worden opgenomen..

De hoeveelheid eiwit die een persoon nodig heeft

Omdat de verteerbaarheidscoëfficiënt van veel producten laag is, kan het problematisch zijn om het gebrek aan eiwitten te compenseren. Het kan moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel proteïne het lichaam zal opnemen, bijvoorbeeld uit 200 gram linzen of 100 gram rundvlees. Om je weg te vinden in eiwitrijk voedsel, moet je je dagelijkse eiwitinname weten..

Volgens populaire versies zou de hoeveelheid eiwit ongeveer 1,5 gram per kilo moeten zijn. Een dergelijk bedrag moet worden ontvangen door een gemiddelde persoon die geen dieet volgt en niet probeert spiermassa te winnen. Afhankelijk van de belading kan de hoeveelheid eiwit per kilogram gewicht variëren van 1,0 tot 3,0 gram of meer. Iemand die bijvoorbeeld 70 kg weegt en niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, moet ten minste 105 g pure proteïne per dag eten. Waar goede proteïne te krijgen is een andere vraag.

Handige en goedkope eiwitbronnen

Het blijkt niet elke dag vlees en vis te koken en eten, rijk aan eiwitten en aminozuren. Natuurlijk wordt dierlijk eiwit beschouwd als de belangrijkste bron van essentiële aminozuren voor mensen, maar niet iedereen kan het altijd eten. De tabel met eiwitgehalte in producten bevat de belangrijkste beschikbare eiwitbronnen.

ProductOmschrijving
Eieren12,7 g100%Het ei is de bron van de meest verteerbare eiwitten. Het bevat alle 20 essentiële aminozuren, evenals vitamine B12 en D. Vanwege de schade van de dooiers wordt het niet aangeraden om meer dan één ei per dag te eten.
Peulvruchten20-25 g65 - 70%Om een ​​set essentiële aminozuren met alleen peulvruchten te krijgen, kun je ze mengen met granen of onderling.
Champignons2-3 g65 - 70%Verse champignons zijn een seizoensproduct. Sommige paddenstoelen bevatten alle aminozuren die mensen nodig hebben. Helaas zijn winkelchampignons niet inbegrepen in dit nummer..
Tofu5-10 g90%Tahoe is te vinden in winkels tegen een betaalbare prijs. Vooral geschikt als vervanging voor zuivelproducten voor mensen met een intolerantie of vegetariërs.
Boekweit12,6 g66%Boekweit is caloriearm en bevat voldoende eiwitten in vergelijking met de meeste andere gewassen.

Aminozuren

De aminozuren die ons lichaam niet kan synthetiseren zijn onder meer tryptofaan, isoleucine, lysine, methionine, valine, threonine, leucine en fenylalanine. Deze acht verbindingen moeten bij maaltijden worden verkregen. Bij een tekort aan aminozuren kan de eetlust afnemen, lethargie en een slaperige toestand optreden. Haar begint uit te vallen. Een sterk tekort aan essentiële zuren manifesteert zich door donker worden in de ogen en flauwvallen. Als er om de een of andere reden te veel aminozuren in het lichaam zijn, kan de secretie van de schildklier verminderd zijn. Hypertensie en gewrichtsaandoeningen kunnen ook mogelijke symptomen zijn van hoge aminozuren. Daarom is het beter om te weten welke aminozuren een eiwit in voedingsmiddelen bevat. De tabel geeft informatie over elk van de acht essentiële zuren..

Tabel met essentiële aminozuren in voedingsmiddelen

AminozuurProductinhoud
TryptofaanVlees, zuivel, bananen, dadels, sesam, vis, peulvruchten.
IsoleucineVis, vlees, zeevruchten. Eieren en melk. Soja, Cashew, Amandelen, Linzen, Rogge.
LysineHarde kaas, dierlijke eiwitten. Zuivelproducten, peulvruchten, noten.
MethionineEieren, zuivelproducten, granen, granen, sesamzaad, noten. Vooral Braziliaans.
ValineDierlijk eiwit, soja, noten, champignons.
ThreonineErwten, dierlijke eiwitten.
LeucineVlees, melk, vis, hele noten, zaden.
FenylalanineKaas, melk, kwark, gedroogde champignons, eieren, vlees, zeevruchten, vis.

Productcombinaties

Om alle aminozuren elke dag in de juiste hoeveelheid te krijgen, is het goed om producten - eiwitbronnen - af te wisselen en te combineren. Het vlees wordt beter opgenomen als het wordt gegeten met groenten en kruiden. Melk kan worden gecombineerd met koolhydraten - producten met een aanzienlijk eiwitgehalte (granen, pasta, brood, aardappelen). In dit geval worden koolhydraten uit beide groepen beter opgenomen. Bonen mengen goed met maïs, peulvruchten met noten en aardappelen met eieren.

Evenwichtig menu

Hoe te begrijpen hoeveel en welk voedsel we per dag moeten eten om de norm van eiwitten en essentiële aminozuren aan te vullen? Een voorbeeld van een uitgebalanceerd menu helpt u dit uit te zoeken. Het menu zal voornamelijk eiwitten uit voedingsproducten gebruiken, de tabellen waarmee hierboven wordt aangegeven.

Menu van 1.500 kcal met 120 g proteïne

  • 100 g vetvrije kwark;
  • Hercules - 20 g;
  • middelgrote banaan.

Totaal: 21,6 g eiwit.

  • 300 g koolvis;
  • 50 g bruine rijst;
  • groene erwten - 50 g;
  • 100 g uien;
  • 1 eetl. l plantaardige olie.

Totaal: 58,9 g eiwit

  • Wrongel braadpan - 200 g.

Totaal: 24 g eiwit

  • Omelet van één eigeel en drie eiwitten;
  • tomaat - 1 stuk;
  • uien - 100 g;
  • plantaardige olie - 1 el. l.

Totaal: 15,5 g eiwit

In slechts een dag consumeer je precies 120 gram eiwit. Onthoud alleen dat ze niet volledig door het lichaam worden opgenomen..

Zeevruchten

Afzonderlijk zou ik zeevruchten als eiwitrijk voedsel willen noemen. De tabel met het meest voedzame zeeleven wordt hieronder weergegeven. Zeevruchten zijn heerlijk eten, maar als je het geluk hebt om in de buurt van de zee te wonen, mag je niet beknibbelen, koop soms eiwitrijke zeedieren en zeewier.

ZeevruchtenEigendommen
Zeekool0,9 gHoewel zeewier niet veel eiwitten bevat, bevat het de meeste van de 20 essentiële aminozuren.
Inktvis18 gInktvisproteïne wordt perfect door ons lichaam opgenomen.
Garnalen22 gGarnaal is een andere licht verteerbare bron van eiwitten en sporenelementen..
Rode kaviaar32 gWe kunnen rode kaviaar niet vaak betalen, maar het eiwit- en aminozuurgehalte overtreft de meeste eiwitproducten..
Milt16 gIn tegenstelling tot andere zeevruchten is melk veel goedkoper. Ze bevatten alle belangrijke aminozuren, vitamines en elementen..
Gekookte mosselen9.1Ook een zeer goede bron van eiwitten en voedingsstoffen..

Extra bronnen van proteïne

Het is niet altijd mogelijk om de norm van eiwitten of aminozuren te halen uit die producten die in ons dieet zitten. Daarom zijn er sinds enkele jaren producten te koop waarvan het eiwitgehalte hoger is dan in vlees en zuivelproducten. Dit zijn de zogenaamde kunstmatige eiwitten. Ze zijn bekend bij mensen die betrokken zijn bij krachttraining. Er zijn ook eiwitsupplementen die worden ingenomen om de toevoer van essentiële aminozuren en vitamines aan te vullen. Bijvoorbeeld spirulina.

Eiwit voor atleten

Een aparte niche wordt ingenomen door eiwitten voor mensen die spiermassa winnen. Maar u hoeft zich nergens zorgen over te maken als iemand die niet streeft naar gewichtstoename door spieren, een proteïneserum neemt. Alleen zo'n maaltijd heeft hij in de meeste gevallen niet nodig. Het eiwit in supplementen voor sporters verschilt niet van het eiwit in de voedseltafel. Degenen die weten dat sportpoeders alle aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft.

Spirulina

Spirulina is een droge alg met 57 g proteïne. Daarnaast bevat het alle benodigde vitamines (A, C, groep B, D, E), nuttige vetzuren en elementen. Spirulina wordt op internet verkocht in de vorm van een donkergroen poeder of tabletten..

Plantaardig eiwit - voordelen, nadelen en belangrijkste bronnen

Inhoud:

Artikel leestijd - 20 minuten

We zijn eraan gewend dat eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding aanwezig moeten zijn. Zonder hen is voeding niet compleet. Het is echter nuttig om te weten dat elk van deze stoffen zijn eigen specifieke functie heeft. In dit artikel gaan we het hebben over eiwitten, zonder welke het menselijk bestaan ​​ondenkbaar is. Het lichaam heeft ze nodig, omdat eiwitten het belangrijkste bouwmateriaal zijn voor cellen en weefsels. Afhankelijk van de herkomst is het eiwit plant of dier.

Wat is plantaardig eiwit

Dit zijn eiwitten die uitsluitend in plantaardig voedsel voorkomen. Ondanks dat velen de voorkeur geven aan dierlijke eiwitten, worden plantaardige eiwitten als nuttiger beschouwd. Welke voordelen hebben ze?

Ze bevatten geen meervoudig onverzadigde vetzuren en sterol, die het cholesterol verhogen. Wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen zonder de lever te overbelasten. Ook geschikt voor vegetariërs en mensen die om andere redenen geen vlees eten.

Lijst van plantaardig eiwit in voedingsmiddelen

Als u besluit over te schakelen op dit type eiwit, is het handig om erachter te komen welk voedsel er rijk aan is, wat hun caloriegehalte is en wat uw ideale dieet is..

Spirulina

Deze naam is bij iedereen bekend. Daaronder bevindt zich een veel voorkomende soort zeewier met een record hoog gehalte aan essentiële sporenelementen. Onder hen zijn natrium, fosfor, kalium, ijzer, jodium en vitamine A, B1, B2, C, D en E, die het celmetabolisme normaliseren en vrije radicalen elimineren. Eiwit in 100 gram spirulina bevat 65 procent. Regelmatige consumptie van spirulina verlaagt de bloedglucose en verbetert het welzijn. Voedingsdeskundigen beschouwen het als een uitstekende vervanger van vlees, wat de populariteit van de plant verklaart. Zeewier is echter een waardige vervanging voor spirulina.

Een populaire plant enkele decennia geleden werd ontworpen om het voedselprobleem in derdewereldlanden op te lossen, omdat het goedkoop was. Tegenwoordig wordt soja over de hele wereld geconsumeerd. Het maakt boter, melk, sauzen, kazen, eiwitmengsels voor de voedingsindustrie en vegetarisch vlees. Vanwege het relatief hoge eiwitgehalte (36 procent per 100 gram), raden experts het aan als alternatief voor dierlijke eiwitten, waarbij wordt gespecificeerd dat soja minstens twee keer per week in het dieet moet worden opgenomen.

Linzen

De beroemde vertegenwoordiger van de peulvruchtenfamilie. De plant wordt al lang gekweekt, de nuttige eigenschappen ervan waren al millennia voor Christus bekend en ze gebruikten linzen om brood te bakken en medicinale drankjes te maken. Het is bewezen dat het kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer bevat, evenals belangrijke omega-3- en omega-6-vetzuren, evenals foliumzuur. Dit heeft een positief effect op de bloedsomloop en de bloedsomloop, handhaaft de normale hemoglobine- en bloedsuikerspiegels en helpt de huid en het haar. Linzen bevatten veel licht verteerbare eiwitten (25 procent per 100 gram), het is zeer voedzaam en verzadigt lange tijd. In vergelijking met andere peulvruchten bevat het minder vet en draagt ​​het bij aan gewichtsverlies door vezels in zijn samenstelling.

Noten

Pinda's, pistachenoten, amandelen, walnoten, hazelnoten en pijnboompitten bevatten ongeveer 20% proteïne per 100 gram. Ze hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel en leiden niet tot gewichtstoename. Tegelijkertijd bevatten noten veel nuttige stoffen. Onder hen zijn de vorm van vitamine E, een krachtige antioxidant die het celherstel (vooral amandelen) versnelt, omega-3 meervoudig onverzadigd zuur, zink en koper, die spasmen verlichten. Sportvoedingsdeskundigen raden aan om een ​​dagmenu op te nemen voor degenen die actief trainen en spiermassa willen opbouwen..

Pompoenpitten

Aanvankelijk werden van deze zaden medicijnen gemaakt, maar na verloop van tijd beseften ze dat ze als voedsel konden worden ingenomen. Ze zijn 20% eiwitrijk en rijk aan vetzuren (daarom worden ze vaak vervangen door dierlijke vetten). Ze zijn een van de kampioenen in het zinkgehalte. Ze hebben veel caroteen (het blijkt vitamine A te zijn), vitamine K, PP, groep B en ascorbinezuur, glycine en pectine. Daarom zijn de voordelen voor de cellen onmiskenbaar. Vanwege het verhoogde vetgehalte moeten mensen met maagdarmproblemen hun inname echter beter beperken..

Op een andere manier heet het Turkse erwten. Eerder was hij vooral bekend in het Oosten. Net als andere peulvruchten vervangt het perfect dierlijke eiwitten en wordt het actief gebruikt in de vegetarische keuken. Bovendien bevatten kikkererwten vezels, die de spijsvertering en gewichtsverlies (vooral wanneer gekookt) bevorderen, caroteen, vitamine A, B, C en E, sporenelementen selenium, kalium, zink, calcium, natrium, magnesium, fosfor en ijzer. Extreem hoog ijzer- en antioxidantgehalte in gekiemde kikkererwten.

Sesam

De plant heeft niet alleen een bijzondere smaak, maar ook een duidelijk voordeel: hij bevat tot 18% proteïne. Voedingsdeskundigen adviseren om sesamzaad te eten vanwege het gehalte aan vitamine A, B, C en E. Het bevat ook veel calcium, magnesium, kalium, ijzer, fosfor, riboflavine en fytine (de stof reguleert de mineralenbalans). Sesam stimuleert het zenuwstelsel en handhaaft een normale toestand van botweefsel. Een zeer waardevolle component is de antioxidant sesamine, die cholesterol ondersteunt en zorgt voor huid en haar. Om ervoor te zorgen dat al deze elementen maximale voordelen opleveren, is het beter om sesam in geweekte of verwarmde vorm te bakken zonder te bakken.

Quinoa

Deze Zuid-Amerikaanse plant is erg populair bij degenen die zich houden aan de principes van een gezond dieet. Rusland wist tot voor kort niets van hem, maar nu is hij te vinden in de schappen van supermarkten. 100 gram quinoa bevat 15% eiwit. Vezel in granen zorgt voor een goede spijsvertering en een hele verspreiding van sporenelementen van ijzer en calcium tot zink, mangaan en fosfor heeft een positieve invloed op de algemene conditie van het lichaam. Quinoa heeft ook vitamine A, C, E en PP..

Bonen

Het eiwitgehalte in deze bonenplant varieert van 10 tot 21 procent per 100 gram, afhankelijk van de soort. Boneneiwitten worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en foliumzuur helpt de normale werking van het cardiovasculaire systeem. Vezel reinigt de darmen van gifstoffen, magnesium verbetert de bloedcirculatie, vitamine B, C, E en K ondersteunen het immuunsysteem. Door de eetlust te onderdrukken, worden bonen aanbevolen als je wilt afvallen.

Avocado

Het eiwit van deze groene vrucht (4% per 100 gram) bevat het hele complex van aminozuren. Vanwege de aanzienlijke hoeveelheid onverzadigde vetten hebben avocado's helende eigenschappen, wat helpt om het normale cholesterolgehalte te handhaven. Geen wonder dat de oude zuidelijke volkeren het in de geneeskunde gebruikten.

Groene erwt

De plant heeft in zijn samenstelling 5% proteïne (mits je het vers eet). Als de erwten worden ingeblikt of ingevroren, neemt de inhoud af. Bovendien is het rijk aan vitamine A en C, die de beschermende en metabolische processen in het lichaam normaliseren..

Kokosnoot

Het vruchtvlees van deze zoete vrucht bevat ongeveer 3,3% proteïne. Er is ook een opslagplaats met nuttige stoffen: vitamines B1, B2, B5 en C, vetten, suikers, vezels, calcium, kalium en fosfor.

Broccoli

Deze kool heeft 3% eiwit en het verzadigt het lichaam perfect. Andere voordelen van broccoli zijn de aanwezigheid van vitamine A, B en C, evenals ontstekingsremmende en kankerverwekkende effecten. Kool bevat geen vet, daarom aanbevolen met een geschikt dieet.

Banaan

Er is hier niet veel eiwit - slechts 1,5%. Een banaan heeft echter een uitgebalanceerd gehalte aan koolhydraten en eiwitten, waardoor het een grote hulp is bij het verkrijgen van spiermassa. Een andere fruitrijkdom is het sporenelement kalium, dat verantwoordelijk is voor het werk van hart en bloedvaten.

Gedroogd fruit

Bij verschillende soorten varieert het eiwitgehalte van 1 tot 5 procent. Tegelijkertijd zijn de voordelen van gedroogde abrikozen, gedroogde appels, rozijnen en pruimen duidelijk: ze bevatten allemaal veel vitamines, stimuleren de spijsvertering en voorkomen gewichtstoename..

Zoals je kunt zien, is de lijst met bronnen van plantaardig eiwit indrukwekkend. Elk van deze producten is een uitstekend ingrediënt voor het dieet: salades, soepen, dressings, sauzen, dessertsnacks en gebak.

Plantaardig eiwit: voordelen en voordelen

Samenvattend het vorige gesprek, vatten we alle voordelen samen van eiwitten verkregen uit plantaardige producten:

  • aminozuren in het eiwit hebben een positieve invloed op het werk van het cardiovasculaire systeem;
  • eiwit versterkt het immuunsysteem en verhoogt de weerstand tegen irriterende stoffen;
  • stimuleert de aanmaak van "goed" cholesterol in het bloed, waardoor het "slechte" vermindert (het kan niet gezegd worden over dierlijke eiwitten);
  • draagt ​​bij aan het herstel van darmmicroflora;
  • handhaaft normaal gewicht;
  • verbetert de stofwisseling door gemakkelijke verteerbaarheid;
  • produceert geen gifstoffen;
  • veroorzaakt geen allergische reacties;
  • gunstig effect op de toestand van het epitheel - huid en haar;
  • bestand tegen warmtebehandeling;
  • Naast eiwitten bevatten de producten vitamines en mineralen die de voordelen versterken en ook het immuunsysteem, hart, bloedvaten, zenuwstelsel en botweefsel helpen.

Plantaardig eiwit is geïndiceerd voor de preventie van atherosclerose, obesitas en diabetes. Bovendien suggereert de aanwezigheid van antioxidanten in eiwitproducten dat het eiwit tot op zekere hoogte beschermt tegen kanker.

Eiwitten zijn van vitaal belang voor cellen en als het een tekort heeft, kan iemand zich slecht voelen. Onder de symptomen noemen artsen spierzwakte, duizeligheid, geheugenstoornis, apathie, prikkelbaarheid en een algemene afname van de immuniteit. Deze symptomen zijn natuurlijk niet puur specifiek en als ze optreden, moet u een specialist raadplegen.

Je moet er ook rekening mee houden dat er een dagelijkse eiwitinname is voor een volwassene. Het is gelijk aan 60-120 gram en bevat zowel plantaardig als dierlijk eiwit. Deze producten mogen niet te veel worden gebruikt, omdat dit de spijsvertering kan schaden. Bovendien hangt de norm af van de individuele kenmerken van het lichaam, leeftijd en type menselijke activiteit. Voor adolescenten zal dit cijfer bijvoorbeeld 210-270 gram zijn, omdat hun lichaam actief in ontwikkeling is.

Vorige Artikel

Welke meerval eet