Hoofd-
Bessen

Eiwit voor vegetariërs

'Maar hoe zit het zonder proteïne?' - Deze zin wordt vaak gehoord door vegetariërs. Veel mensen hebben een hardnekkig stereotype dat belangrijke organische stoffen vooral in vleesproducten voorkomen..

Volgens studies uitgevoerd door experts op het gebied van voeding en voeding, ervaren vegetariërs vaak niet alleen niet een eiwitgebrek, maar halen ze het ook boven de norm!

Wij bieden u de mogelijkheid kennis te maken met gezonde en voedzame voedingsmiddelen die eiwitten bevatten voor vegetariërs.

  • Bevat 18,2 g eiwit per 100 g product.
  • Een van de belangrijkste eiwitbronnen.

Regelmatige consumptie van soja stelt u in staat het lichaam te verrijken met calcium en het skelet te versterken. Als er slechts 25 g soja-eiwit per dag is, is het mogelijk om het cholesterolgehalte dat gevaarlijk is voor de gezondheid aanzienlijk te verminderen. Soja bevat ook een groot aantal andere gezonde stoffen: foliumzuur, vitamine B, vezels. Het product wordt goed opgenomen en is gunstig voor mensen die lijden aan een nieraandoening..

Maar neem niet de eerste verpakking soja in het schap van de supermarkt. Bestudeer de samenstelling zorgvuldig en zorg ervoor dat er geen GGO-technologieën werden gebruikt bij de productie van het product (helaas, sommige fabrikanten zondigen hier genadeloos mee).

Noten

  • Bevat 21 g eiwit per 100 g product.
  • Een heerlijke en zeer gezonde eiwitbron!

Cashewnoten, pistachenoten en amandelen zijn geweldig voor een volledige snack. Je kunt noten eten met kwark, ontbijtgranen, als onderdeel van salades en gebak. Je kunt pindakaas maken en opeten in plaats van dikke roomdesserts.
Vergeet niet dat noten een calorierijk product zijn en dat degenen die hun gewicht controleren niet mogen worden misbruikt..

Boekweit

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

Ondanks het feit dat boekweit verre van de belangrijkste bron van eiwitten is, raden voedingsdeskundigen aan dat vegetariërs dit product zo vaak mogelijk in hun dieet opnemen. Gekookt kruis helpt het cardiovasculaire systeem te versterken, zorgt voor gezonde vaten en stelt u in staat het niveau van glucose en cholesterol in het lichaam te regelen.

  • Bevat 9,8 g eiwit per 100 g product.

Tahoe kan apart worden geconsumeerd of gebruikt om verschillende heerlijke gerechten te bereiden: stoofschotels, puddingen, salades, cocktails, lichte soepen. Tofu bevat ook een grote hoeveelheid calcium, die nodig is om het bewegingsapparaat en de tanden te versterken. De meeste eiwitten in harde tofu.

Chia zaden

  • Bevat 4 g eiwit per 2 el. eetlepels zaden.

Kleine gezonde zaden worden door liefhebbers van plantenvoeding vaak vegetarische visolie genoemd. Bij het weken scheiden de zaden een geleiachtige vloeistof af, die na het bakken eieren kan vervangen. Chia wordt veel gebruikt bij de bereiding van verschillende puddingen en stoofschotels..

Naast eiwitten bevatten zaden: calcium, zink, ijzer, antioxidanten.

Spirulina

  • Bevat 4 g eiwit per 1 eetlepel. een lepel.

Zeewier is een onmisbare bron van belangrijke aminozuren. Spirulina kan zowel afzonderlijk als als onderdeel van verschillende salades worden gegeten..

Asperges

  • Bevat 3,2 g eiwit per 100 g product.

Asperges zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan caloriearm voedsel, dus het is vooral handig voor degenen die hun gewicht zorgvuldig in de gaten houden. Het product helpt bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam en normaliseert de nierfunctie..

Bloemkool

  • Bevat 2,3 g eiwit per 100 g product.

Voeg bloemkool toe voor variatie in uw vegetarische dieet, en eiwitgebrek is geen groot probleem! Het gebruik van het product verhoogt de beschermende eigenschappen van het lichaam en vermindert het risico op cardiovasculaire en oncologische ziekten.

Linzen

  • Bevat 9 g eiwit per 100 g product.

Kleine peulvruchten onderdrukken het hongergevoel perfect en hoeven niet lang te worden geweekt voordat ze worden gekookt. Gekookte linzen tot ze 20-30 minuten gaar zijn.

Bovendien is het een onmisbare bron van foliumzuur, essentieel voor de gezondheid van hart en zenuwstelsel..

Sesam en klaproos

  • Bevat 1,7 g eiwit per 1 eetlepel. een lepel product.

Voor zelfgebruik zullen kleine zaden natuurlijk niet werken. Maar in salades en gebak kun je ze veilig gebruiken. Broodjes, broodjes, sauzen, soepen - hoeveel ongelooflijk lekker en gezond je kunt koken!

Rauwe cacao

  • Bevat 1 g per 1 eetl. een lepel product.

'Fu, rauwe cacao', zullen velen zeggen. - Wat te doen met hem? " Te eten, maar natuurlijk geen lepels! Je kunt heerlijke warme chocolademelk maken of toevoegen aan het bakken, waardoor een gewoon broodje of taart in een echte traktatie verandert. Als je cacao kookt, kies dan alleen magere melk.

  • Bevat 6 g per 100 g product.

Turkse noot doet ook niet onder voor veel producten in eiwitgehalte. Een caloriearm product met veel vezels kan eenvoudig worden gegeten of toegevoegd aan sauzen, salades, gebak. Zorg ervoor dat je de gebakken kikkererwten met zout probeert. Echte jam!

Bonen

  • Bevat 5 g eiwit per 100 g product.

Ongeacht de variëteit aan bonen (wit, rood, zwart), het is even nuttig als eiwitbron en voor het hele organisme. Het grote voordeel van dit product ten opzichte van zaden en andere peulvruchten is de snelle bereiding. Bonen hebben geen voorweken nodig.

Rauwe en ingeblikte bonen kunnen worden gekookt met granen, toegevoegd aan salades en soepen, gestoofd met champignons en groenten.

Quinoa

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

De Golden Grain, zoals de Quinoa-indianen het noemen, is een ideale eiwitbron. Het unieke van het product is dat het alle 9 belangrijke aminozuren bevat, die het menselijk lichaam echt nodig heeft, maar niet zelfstandig kan aanmaken..

Met quinoa kun je heerlijke soep, vegetarische chili en vele andere heerlijke gerechten bereiden.

Groene erwt

  • Bevat 3 g eiwit per 100 g product.

Ondanks dat groene erwten veel minder eiwitten bevatten dan andere peulvruchten, is het toch de moeite waard om dit product in je dieet op te nemen. Groene erwten kunnen als zelfstandig product worden gegeten, of als onderdeel van soepen of salades.

Als je van experimenteren houdt, probeer dan de spaghettipesto en roomsoep met munt en room.

Granen

  • Bevat 12 g eiwit per 100 g product

Havermout moet deel uitmaken van het dieet van vegetariërs die van een stevig en gezond ontbijt houden. Dit is een uitstekende bron van vezels, die de honger tot het avondeten zal stillen! Om de pap nog voedzamer te maken, voeg je er noten, chiazaden, stukjes gedroogd fruit of pompoenpitten aan toe. Bij het koken wordt voorweken aanbevolen, bij voorkeur 's nachts. Havermout wordt zowel in melk als in gewoon water bereid.

Zoals je kunt zien, kan het dieet van vegetariërs erg nuttig en rijk aan eiwitten zijn. Voor degenen die twijfelen of domme vragen stellen, gooi gewoon een link naar dit artikel.

Als het onmogelijk is om de juiste hoeveelheid proteïne te krijgen (de norm voor een volwassene is 0,8 - 1 g per 1 kg lichaamsgewicht), dan kun je het tekort aan een belangrijke stof in het lichaam opvullen met behulp van voedingsadditieven, die je kunt kopen bij natuurvoedingswinkels. De keuze van dergelijke producten moet zeer zorgvuldig worden benaderd en mag er natuurlijk geen misbruik van worden gemaakt.!

Lees ons en ontdek hoe u goed en gezond kunt eten zonder vlees! Alleen de meest actuele en absoluut veilige aanbevelingen voor uw gezondheid!

Eiwit voor vegetariërs - 12 voedingsmiddelen om op te nemen

Eiwit is een bouwonderdeel van spieren, huid, haar en nagels. Een compleet eiwit bevat 22 aminozuren, waarvan er 9 alleen via het lichaam het lichaam binnenkomen. Eiwitten zijn nodig voor het normaal functioneren van de hersenen, het hart. Vegetariërs halen eiwitten uit plantaardig voedsel dat varieert in hoeveelheid eiwit..

Pindakaas

Een volwassene heeft dagelijks 0,75 g eiwit per 1 kg gewicht nodig. Het is moeilijk om grote hoeveelheden eiwitten uit plantaardig voedsel te halen. Zulk voedsel is verboden voor mensen met zieke nieren. Een goed gepland vegetarisch dieet is een combinatie van eiwitrijk voedsel. De eerste is pindakaas. Twee eetlepels bevatten 8-10 g hoogwaardige eiwitten.

Smeer boter op volkorenbrood en krijg 15 gram eiwit op twee boterhammen. Gebruik ze als tussendoortje na een intensieve training. Eiwitrijk voedsel bevat veel calorieën, dus de honger zal lange tijd afnemen. Pindakaas - Een bron van gezond vet en natuurlijke aminozuren voor spieropbouw.

Noten en zaden

Een andere eiwitbron zijn cashewnoten, amandelen of pistachenoten. Deze groep omvat chia, vlas, hennep- en pompoenpitten, walnoten of paranoten. Producten zijn rijk aan eiwitten, bevatten gezonde vetten, vezels. Zaden en noten bevatten veel magnesium, ijzer, selenium en calcium, vitamine E, B. Antioxidanten vullen de samenstelling aan om veroudering van het lichaam te voorkomen.

Probeer tussen de maaltijden door noten te eten om het lichaam de hele dag van energie te voorzien. Voeg lijnzaad toe aan salades of ontbijtgranen. Gebruik onverwerkt voedsel. Geroosterde of geblancheerde noten, zaden verliezen het grootste deel van het eiwit dat nuttig is voor het lichaam.

Soja melk

Vegetarische diëten omvatten de inname van eiwitrijk, calciumrijk voedsel om de botten te versterken. Melk gemaakt van sojabonen in samenstelling kan de koe vervangen. Een glas drank bevat 6-10 g eiwit. Om het lichaam van energie te voorzien, is het beter om het als ontbijt te drinken.

Sojamelk wordt gecombineerd met veel producten. Het kan alleen worden geconsumeerd of worden gebruikt voor het bakken, het bereiden van soepen, ontbijtgranen of sauzen. Kies een product in de winkel zonder suiker of met de minimale hoeveelheid, verrijkt met vitamine D en B 12.

Tofu, Tempe en Edamame

Eiwit voor vegetariërs bevat sojaproducten. Geëxtrudeerde kwark wordt gemaakt van bonen. Tofu lijkt meer op kaas, het heeft 10 g eiwit per 100 g.Het product is smaakloos, maar absorbeert gemakkelijk de geuren van andere ingrediënten. Om deze reden wordt kaas gecombineerd met tempo. Dit is een product van gekookte sperziebonen, die gefermenteerd en geperst zijn. Deze vervanger voor veganistisch vlees heeft een rijke notensmaak..

Wanneer onrijpe bonen tot halfgaar worden gekookt, wordt edamame verkregen. Het product wordt toegevoegd aan salades of soepen. Dit eiwitvoer bevat een grote hoeveelheid fosfor, magnesium en probiotica, wat de spijsvertering verbetert. Vleesvervangers zijn rijk aan foliumzuur, vitamine K, vezels.

Bonen, kikkererwten en linzen

Deze bonen, die favoriet zijn bij vegetariërs, onderscheiden zich door een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten - 15-18 g / 100 g. Kikkererwten, bonen en linzen worden gebruikt voor het bereiden van voorgerechten, bijgerechten of snacks. Dit soort bonen heeft veel langzaam verteerbare koolhydraten, vezels, die goede bacteriën voeden, de darmfunctie verbeteren.

Het eten van linzen of bonen helpt het cholesterol, de bloeddruk te verlagen. Voeg bonen toe aan het dieet, bereid een bijgerecht of besprenkel kikkererwten met kurkuma.

Voedingsgist

Veganisten gebruiken eiwitrijk voedsel om smaak aan hun gerechten toe te voegen. Voedingsgist bevat bovendien mineralen en vitamines. Qua uiterlijk is het geel poeder of vlokken met de smaak van kaas of walnoot. Voedingsgist wordt toegevoegd aan tofu-omelet of aardappelpuree. Je kunt granen gebruiken als smaakmaker voor pasta, popcorn.

Een eetlepel gist geeft het lichaam 14 gram eiwit. Het poeder bevat veel vezels, zink en magnesium, B-vitamines, mangaan. Kies verrijkte gist om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen..

Spirulina

Hoewel de favoriete traktatie van vegetariërs plantaardige eiwitten bevat, wordt het niet als een compleet eiwit beschouwd. Dit komt door de afwezigheid van belangrijke aminozuren in spirulina. Combineer zeewier met noten, haver of zaden om eiwitten te verhogen..

Spirulina is rijk aan ijzer, koper, riboflavine. Dergelijke voeding is nuttig vanwege het gehalte aan essentiële vetzuren voor het lichaam. De blauwgroene kleur van de algen wordt verleend door het natuurlijke pigment fytocyanine. Het heeft krachtige antioxiderende eigenschappen, die in combinatie met eiwitten de conditie van de huid, nagels, haren verbeteren.

Amaranth en Quinoa

Als proteïne niet genoeg is, helpen granen om het te krijgen. Quinoa en amarant zijn glutenvrije granen. Van hen produceren ze meel, dat wordt gebruikt om te bakken. Maak van volle granen granen. Deze granen bestaan ​​uit eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Quinoa bevat alle 22 aminozuren, verwijst naar een compleet eiwit.

Ezechiël brood

Veganisten zijn zich al lang bewust van de voordelen van gekiemd graan. Op basis daarvan wordt brood gebakken, genoemd naar de profeet Ezechiël. Dit product bevat geen suiker, het wordt verkregen door tarwe, spelt, gerst te combineren met gierst met linzen, sojabonen. Ontkieming van granen verhoogt het aantal aminozuren, wat het eiwitgehalte verhoogt. In twee sneetjes brood is het ongeveer 8 gram Gluten in zo'n product is minder, wat handig is voor mensen die er gevoelig voor zijn.

Boekweit

Een goede aanvulling op het veganistische dieet is een maaltijd gemaakt van gezonde granen, die wordt beschouwd als een familielid van rabarber. Boekweit bevat 6 g eiwit, voedingsvezels. Het wordt gebruikt om pannenkoeken te maken, pap te koken, korrels van schillen te schillen.

Gluten komt niet voor in gezonde granen, dus vegetariërs met een allergie moeten boekweitgerechten in hun dieet opnemen. Het kan de bloeddruk en het suikerniveau verlagen.

Wilde rijst en haver

Andere granen zijn ook goed voor vegetariërs. Een kopje wilde rijst bevat 7 g proteïne, vezels, koper, fosfor en mangaan, en een half glas haver bevat 6 g licht verteerbare proteïne. Het is een heerlijke eiwitbron voor een vegetarisch dieet. Maak van haver meel, ontbijtgranen of kookgebak. Beide soorten gewassen elimineren honger, verzadigen het lichaam met nuttige stoffen.

Eiwitrijke groenten en fruit

In de voeding van veganisten nemen voedingsvezels, naast eiwitten, een belangrijke plaats in. Eet regelmatig verse groenten en fruit om ze een dieet te geven. Ze bevatten minder eiwitten dan peulvruchten of granen, maar dat is genoeg om dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen..

Groenten die rijk zijn aan aminozuren zijn onder meer:

  • asperges;
  • erwten;
  • spinazie;
  • Spruitjes;
  • broccoli;
  • maïs;
  • aardappelen;
  • bananen
  • avocado;
  • guave;
  • braam;
  • nectarines.
Heb je een fout gevonden in de tekst? Selecteer het, druk op Ctrl + Enter en we zullen het oplossen!

Eiwitdieet voor vegetariërs om af te vallen

Onder mensen die zich zorgen maken over het probleem van overgewicht, is er een verkeerde mening dat vegetarisme een gemakkelijke manier is om slank te worden, maar onder hen zijn er dikke. Dit is niet moeilijk uit te leggen - het plantendieet is voornamelijk gebaseerd op koolhydraten, waarvan de assimilatie geen speciale inspanningen van het lichaam vereist. Eiwitten bouwen spiermassa op, besteden daarom veel energie en leiden daarom tot gewichtsverlies. Er is een speciale methode om af te vallen, die is ontwikkeld door Pierre Ducane, het zogenaamde eiwitdieet voor vegetariërs..

Wat is een eiwitdieet voor vegetariërs?

De vegetarische methode om af te vallen omvat het consumeren van een verhoogde hoeveelheid proteïne per dag, die normaal gesproken 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht is - dit is voor een persoon die niet afvalt, 2-3 g per 1 kg - onderworpen aan een dieet. Vlees is geen uitzonderlijke eiwitbron; er zijn een aantal andere voedingsmiddelen die het in hoge concentraties bevatten. Deze omvatten: granen, peulvruchten, soja. Dergelijke producten zijn opgenomen in het dieet van vegetariërs, terwijl ze zeer nuttig zijn vanwege de hoge concentratie aan aminozuren die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa.

Voordeel

Het dieet voor vegetariërs wordt als streng beschouwd vanwege het verbod op dierlijke producten, maar het stelt je in staat om alle noodzakelijke voedingsstoffen en voedingsstoffen binnen te krijgen. Vegetarisme komt het menselijk lichaam ten goede, zoals beperkt de inname van schadelijke vetten en cholesterol. Mensen die geen dierlijke producten gebruiken, hebben minder kans op hypertensie, kanker en pathologieën van het cardiovasculaire systeem.

Naleving van de principes van een eiwitdieet voor vegetariërs gedurende 7-10 dagen helpt een persoon niet alleen om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken, maar ook om de darmen van gifstoffen en gifstoffen te reinigen, het lichaam te verzadigen met nuttige componenten - vitamines, aminozuren, sporenelementen. Door de overvloed aan water en vezels is er een zachte, natuurlijke reiniging van het lichaam van gifstoffen, gifstoffen en producten van verval en metabolisme. Gewicht met behulp van deze techniek gaat snel weg, in 14 dagen kun je 4-7 extra kg kwijtraken, dit proces is afhankelijk van de stofwisseling van het lichaam.

Basisprincipes

Elke techniek voor gewichtsverlies is gebaseerd op bepaalde regels, een vegetarisch eiwitdieet is daarop geen uitzondering:

  1. De aanbevolen calorie-inname is 1100-1350 per dag. Als dit bedrag niet genoeg is, kunt u in de voeding een snack in de vorm van fruit opnemen.
  2. Tofu - Aanbevolen product voor een vegetarisch dieet.
  3. Alcohol drinken wordt niet aanbevolen tijdens het dieet..
  4. Noten zijn een gezond, maar caloriearm product. De maximale dagelijkse inname is 50 g per dag..
  5. Een verplicht onderdeel van het dieet van vegetariërs - groenten die rijk zijn aan vezels en de darmen kunnen reinigen. Voor het avondeten wordt aanbevolen om groentesalades te gebruiken, maar zonder aardappelen, zoals het is rijk aan koolhydraten.
  6. Vegetariërs die eieren en kaas eten, kunnen tofu vervangen door ei-eiwitten in een verhouding van 100 g tofu - 4 eiwitten.
  7. Oefening bevordert extra vetverbranding.

Eiwitproducten voor vegetariërs

Groenten en fruit zijn een waardevolle bron van vitamines en mineralen, maar er zit een grote hoeveelheid eiwit in dierlijke producten. Wat te doen in dit geval, waar vind je eiwitten voor vegetariërs? Het antwoord is simpel: consumeer plantaardig voedsel dat rijk is aan deze voedingsstof. Het Ducan Protein Diet voor vegetariërs richt zich op het eten van een vergelijkbare eiwitnorm als het vleesetermenu.

Eiwitten zijn grote moleculen die uit kleine bestaan ​​- 22 aminozuren, waarvan er 8 onvervangbaar zijn. Het menselijk lichaam kan ze niet zelf aanmaken, ze moeten van voedsel komen. Aminozuren kunnen niet van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn - dit suggereert dat het niet nodig is om vlees te eten om de benodigde eiwitten te krijgen. Een ideale voedingsstof bevat alle 22 aminozuren, maar niet alle producten zijn gevuld met zo'n onschatbare samenstelling.

Om ervoor te zorgen dat de vegetarische methode om af te vallen een positief resultaat geeft, zonder verlies van eiwitcomponenten, wordt aanbevolen om te focussen op de volgende producten:

  • noten - hazelnoten, pinda's, amandelen, pistachenoten;
  • granen - havermout, boekweit, gerst, maïs, griesmeel, tarwe,
  • olijven;
  • tofu (sojakaas);
  • paddestoelen;
  • groenten - spruitjes;
  • peulvruchten - bonen, erwten, sojabonen, linzen;
  • fruit;
  • rogge en zemelenbrood;
  • zonnebloem halva;
  • Sojavlees.

Menu voor de week

Regels die moeten worden gevolgd bij het voorbereiden van het menu:

  1. Gerechten moeten worden gekozen afhankelijk van de stijl van vegetarisme.
  2. Er wordt rekening gehouden met calorieën en aminozuursamenstelling.
  3. Dagelijkse waternorm - meer dan twee liter.
  4. Het wordt aanbevolen om meelproducten te beperken.
  5. Noodzaak om meer groenten te consumeren, het bevat maximaal 10 aminozuren.
  6. Een enkele portie voedsel moet in een glas van 250 g worden gedaan om overeten te voorkomen.

Het vegetarische menu om een ​​week af te vallen kan naar eigen goeddunken worden gewijzigd, maar rekening houdend met het voorgaande. Tussen haakjes staan ​​de voedingsmiddelen die u kunt eten terwijl u het klassieke vegetarisme in acht neemt:

Gekiemde Tarwekorrels

Champignonsoep

Boekweit met noten

Apple en pistachenoten

Quinoa Corn

Havervlokken op water met gedroogde vruchten

Sandwich met zemelen en tofu

Vegetarische worst of worstpasta

Sinaasappel of kastanje

Minestrone groentesoep

Compote van gedroogde vruchten

Gerstepap met olijfolie

(Kip proteïne omelet)

Erwtenpureesoep

Gekookte groene erwten

Kikkererwtensalade met groenten

Quinoa met noten en gedroogde abrikozen

Groentestoofpotje met kikkererwten

Sesambroodjes

Vers of gebakken appel met cashew

Spruitjes en zonnebloemsalade

Tofu van gedroogd fruit

Gestoofde groenten

Wortel en koolsalade met citroensap

Gekookte broccoli of bloemkool met groentesaus

Havermout met noten

Kissel op havermout

Peer met zonnebloempitten of halva

Bonesoep met Kruiden

Tofu roggebrood

Kikkererwten en pilau snoeien

(Gekookt kwartelei)

Griesmeelpap in water of sojamelk

Bruine padie

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het is belangrijk op te merken dat niet iedereen zal kunnen afzien van het eten van vlees, vis en zuivelproducten. Het Ducan eiwitdieet voor vegetariërs met een gedeeltelijke uitzondering op vetten en koolhydraten kan leiden tot:

  • nierproblemen als gevolg van een verhoogde belasting ervan;
  • uitloging van calcium uit het lichaam, wat problemen met het skelet kan veroorzaken;
  • het risico op bloedstolsels als gevolg van verhoogde bloedstolling;
  • ongezonde verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed.

Vegetarisch dieet voor gewichtsverlies heeft een aantal contra-indicaties:

  • diabetes;
  • zwangerschap en borstvoeding;
  • pathologie van het maagdarmkanaal;
  • problemen met het functioneren van de nieren;
  • hart-en vaatziekten;
  • postoperatieve periode;
  • leeftijd minder dan 18 jaar;
  • Kwaadaardige neoplasma's;
  • chronische ziektes.

Elke dag afslankende vegetarische recepten

Plantenvoeding is goed voor het lichaam, voor sommigen is het de basis van het leven, voor anderen is het vasten om het lichaam te reinigen. Het is belangrijk op te merken dat er verschillende niveaus van vegetarisme zijn:

  1. Klassiek - eet geen vlees, gevogelte en vis.
  2. Streng - eet niet alle dierlijke producten, zelfs geen honing.

Een aanzienlijke lijst met producten staat tot uw beschikking, van waaruit u verschillende vegetarische gerechten kunt bereiden, die tijdens religieus vasten een bijzondere populariteit winnen. Vegetarische granen kunnen dagelijks worden gekookt, zonder speciale vaardigheden en recepten, bakken met bekwaam koken verschilt niet van traditioneel. Met alleen groenteproducten kunt u zelfs magere worstjes of worstjes, broodjes of sushi, pannenkoeken, salades, cakes, dumplings en andere voor- en tweede gangen bereiden. Om vlees in de voeding te vervangen, kunt u soja, kikkererwten, linzen, bonen en erwten gebruiken.

Veggie borscht

  • Tijd: 90 minuten.
  • Porties per container: 10 personen.
  • Calorie-inhoud: 23 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Klassieke vegetarische borsjt wordt niet op vlees gekookt, maar op groentebouillon. Desgewenst kunt u er witte of rode bonen aan toevoegen, maar in dit geval zal het caloriegehalte van het gerecht iets hoger zijn. Het geheim van een mager gerecht is om je favoriete kruiden in een droge pan te bakken, dan onthullen ze hun aroma tot 100%. Nadat je de borsjt volgens het recept met de foto hebt bereid, krijg je volgens alle aanbevelingen een gerecht dat niet te onderscheiden is van vleesborsjt. De verhouding BJU per 100 g afgewerkte schaal is 0,7 / 0,8 / 3,3.

Ingrediënten:

  • rode bieten - 450 g;
  • wortelen - 120 g;
  • witte kool - 700 g;
  • aardappelen - 200 g;
  • uien - 100 g;
  • tomatenpuree - 25 g;
  • greens - 20 g;
  • plantaardige olie - 35 ml;
  • laurier - 1 stuk;
  • zout - 5 g;
  • zwarte peper, koriander, zira, paprika - naar smaak;
  • water - 3 l.

Kook methode:

  1. Aardappelen schillen, in grote reepjes snijden.
  2. Vouw in een pan, voeg water toe en steek in brand.
  3. Schil en was groenten. Rasp bieten en wortels op een grove rasp. Gehakte ui.
  4. Bak kruiden in plantaardige olie en voeg dan tomatenpuree toe.
  5. Voeg na een paar minuten gehakte groenten toe en bak 10 minuten.
  6. Giet over half afgewerkte aardappelen.
  7. Voeg daar geraspte kool toe. Kook tot de groenten gaar zijn.
  8. Breng op smaak met zout. Garneer met greens en magere mayonaise bij het serveren.

Koteletten

  • Tijd: 30 minuten.
  • Porties per container: 4 personen.
  • Calorie-inhoud: 230 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Er zijn veel recepten voor het bereiden van magere schnitzels. Ze koken is heel eenvoudig en snel. Als bindmiddel kun je zetmeel, soja of kikkererwtenmeel gebruiken, verdund in water, geweekt gistbrood. De verhouding van BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Het belangrijkste ingrediënt kan zijn:

  • paddestoelen;
  • groenten - bloemkool en witte kool, aardappelen, wortels, pompoen;
  • granen - griesmeel, boekweit, rijst, maïs, gerst, bulgur;
  • peulvruchten - erwten, bonen, linzen, kikkererwten;
  • noot;
  • tofu.

Ingrediënten:

  • rode linzen - 250 g;
  • gekiemde tarwekorrels - 100 g;
  • aardappelzetmeel - 2 el. l.;
  • paneermeel - 30 g;
  • bakolie voor frituren;
  • zout, kruiden naar smaak.

Kook methode:

  1. Week de linzen 2 uur in water.
  2. Maal tarwe en linzen in een blender of molen.
  3. Voeg zetmeel en kruiden toe.
  4. Vorm koteletten, rol ze in paneermeel.
  5. Bak 3-5 minuten aan beide kanten in plantaardige olie.

Vegetarische worst

  • Tijd: 60 minuten.
  • Porties per container: 6 personen.
  • Calorie-inhoud: 270 kcal per 100 g.
  • Doel: voor lunch, diner, snack.
  • Keuken: Vegetarisch.
  • Moeilijkheidsgraad: gemiddeld.

Het duurt niet lang om een ​​vegetarische zelfgemaakte worst te koken. Net als bij koteletten kan vlees worden vervangen door volledig tegengestelde producten. Voor magere worsten worden erwten, bonen, tarwe, griesmeel of sojabonen gebruikt, die eerst moeten worden gekookt. Gebruik plasticfolie om de vorm van "worst" te geven. De verhouding van BZHU in het eindproduct is 9,7 / 24,4 / 3,9. Dit ongebruikelijke recept maakt gebruik van zonnebloempitten, agar-agar en kruiden. Het kan worden voorbereid op vasten, vegetariërs, diabetici en afvallen..

Ingrediënten:

  • zaden - 270 g;
  • water - 1 el;
  • agar-agar - 1 theelepel;
  • knoflook - 1 tand;
  • bietensap - 20 ml;
  • specerijen naar smaak;
  • zout naar smaak.

Kook methode:

  1. Week agar-agar gedurende 60 minuten in water.
  2. Week de zaden 6 uur voor.
  3. Meng alle ingrediënten behalve agar-agar. Voeg kruiden en zout toe.
  4. Maal met een blender.
  5. Agar-agar aan de kook brengen. Toevoegen om te mengen.
  6. Doe de worstmassa in een vorm of wikkel in huishoudfolie.
  7. Zet in de koelkast tot het hard wordt..

Video

Recensies

Hoeveel diëten heb ik geprobeerd... Op conventionele manieren wil het lichaam geen vet kwijtraken. Ik besloot om een ​​vegetarisch eiwitdieet te proberen. Hoewel vreemd, zijn veganisten ook dik. Het is gemakkelijk om af te vallen op een dieet, zelfs voor mij gaan de volumes snel af. Gedurende 14 dagen specifieke voeding verloor ik 4 kg en voor mij is dat veel.

Voorheen wilde ik gewoon vegetariër worden, voor de ziel, maar dat lukte niet, ik kon geen alternatieve eiwitbronnen vinden. Nu weet ik wat en hoe, daarom zit ik vaak op zo'n dieet, ik begon niet veganistisch, maar ik kan het lichaam reinigen en een paar extra kilo's verliezen. Met een hoogte van 167 cm was het gewicht 75 kg en na 10 dagen 72,5.

Ik las positieve recensies over het dieet, ik besloot om op mezelf te experimenteren, omdat overgewicht is overvloedig. Voor de eerste benadering verloor hij 7 kg, nam toen een pauze van 2 maanden en herhaalde de techniek. De tweede keer lukte het me om 4 kg kwijt te raken, maar ik ben nog steeds tevreden. Ik denk dat ik dit dieet regelmatig zal volgen om op gewicht te blijven.

Eiwit in de voeding van een vegetariër: van welke producten moet je het krijgen

Ongeacht uw voedingssysteem - onthoud de balans van micro- en mineralen in uw bord.

Yoga en vegetarisme zijn vrij nauw met elkaar verbonden. En op de een of andere manier beginnen we met regelmatige oefening na te denken over het uitsluiten van dierlijke producten van ons dieet. Maar vaak is dit pad niet gemakkelijk.

Vaak verandert het voedingssysteem, oorspronkelijk ontworpen om enerzijds het lichaam te verbeteren en anderzijds om je wereldwijde levenshouding ten opzichte van andere wezens op aarde te ondersteunen, in compleet ongezond en onevenwichtig werk van alle lichaamssystemen.

Waarom gebeurt dit? Waarom eten sommigen groen en worden ze hun hele leven mooier, terwijl anderen gezondheidsproblemen krijgen - van bloedarmoede door ijzertekort tot fietsstoornissen en slecht functioneren van de schildklier.

Welk voedselsysteem u ook volgt, het belangrijkste is de balans tussen micro- en macro-elementen in uw bord. Bij vegetarisme, en nog meer bij veganisme, is de meest kwetsbare schakel proteïne. Ik denk dat je zelf herhaaldelijk mensen hebt ontmoet die groenten eten, snoep en gebak eten. En dit is een van de belangrijkste fouten. Laat me je eraan herinneren: ons lichaam heeft minimaal 1 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig.

Dus waar proteïne te krijgen bij een vegetariër?

  1. Lijnzaadpap - 25-30 g eiwit per 100 g. U kunt lijnzaad gebruiken en het zelf malen of kant-en-klare granen gebruiken, maar granen met een grote maalgraad verdienen de voorkeur.
  2. Hennepzaad. Hennep is een geweldige plant. Het is bestand tegen ziekten en plagen, daarom wordt het niet verwerkt door chemicaliën en is het niet onderworpen aan genetische modificatie. Bevat 30-35 g eiwit per 100 g en 19-20 g omega-3-vetzuren.
  3. Soja, inclusief tempo - 19-20 g eiwit / 100 g en tofu - van 7-15 g eiwit / 100 g Het eiwitgehalte in tofu is afhankelijk van het type: het hoogste is in vaste stof, het kleinste in zijde.
  4. Lobi groen - 4 g / 100 g Als bonus krijg je een vrij hoog gehalte aan voedingsvezels.
  5. Peulvruchten Bonen (21 g eiwit / 100 g) en kikkererwten (21 g eiwit / 100 g) staan ​​aan de leiding. Maar vergeet niet dat peulvruchten ook een bron zijn van complexe koolhydraten, die driemaal meer zijn dan eiwitten.

Planteneiwit heeft twee belangrijke kenmerken:

  1. Het heeft een defecte samenstelling, d.w.z. de structuur bevat niet alle aminozuren.
  2. Het wordt erger geabsorbeerd dan een dier, wat geassocieerd is met het werk van ons enzymsysteem.

Om deze kenmerken van de natuur te corrigeren, raad ik aan:

  1. Neem in uw dagelijkse voeding het maximale aantal eiwitbronnen op, minimaal 3.
  2. Verrijk je dieet met vegan proteïne. De voorkeur moet worden gegeven aan hoogwaardige additieven die zijn vervaardigd in overeenstemming met internationale normen. Mijn persoonlijke keuze - erwten- en hennepeiwit.

Waarom eiwitten in uw dieet opnemen als u een gevarieerd dieet heeft? Dit supplement helpt de natuurwetten te omzeilen en een plantaardig eiwit te krijgen dat alle aminozuren bevat, d.w.z. Het is volwaardig en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen, als spijsverteringsenzymen en een natuurlijk probioticum - inuline zijn opgenomen in de samenstelling.

Hoe proteïne gebruiken? Voeg toe aan smoothies, puddingen, ontbijtgranen, roomsoepen (als je een neutrale smaak hebt), bereid eiwitrijke desserts of vervang een deel van de bloem tijdens het bakken.

Eiwit voor vegetarische atleten

Voor vegetariërs is eiwit een van de belangrijkste zaken. Weigering van vleesvoer (en vaak ook melk, vis en eieren) ontneemt vegetariërs het grootste deel van een compleet eiwit in de voeding. Hoe te zijn? Waar halen vegetariërs en veganisten eiwitten? En hoe sport je zonder proteïne? Laten we het begrijpen.

Vegetarisme en sport

Tegenwoordig neigen steeds meer mensen naar niet-traditionele voedselsystemen. Een van deze systemen is vegetarisme. Hoewel vegetariërs hier zelf ruzie zouden maken over traditie. Voor sommige mensen is weigeren om dierlijk voedsel te eten een levensfilosofie, iemand eet om religieuze redenen geen vlees, anderen hebben mogelijk spijsverteringsproblemen en anderen - vanwege sommige van hun overtuigingen. Om welke redenen weigeren deze mensen vleesproducten - dit is een privéaangelegenheid voor iedereen. Maar laten we in dit artikel proberen te begrijpen hoe weigering om dierlijke producten te gebruiken van invloed is op sport, is het mogelijk om te combineren en waar moet meer aandacht aan worden besteed?.

Ik moet meteen zeggen: ja, het is mogelijk. Bovendien zijn er veel beroemde vegetarische atleten, en hun sportieve prestaties bevestigen dat de afwijzing van vlees, vis en melk de deur naar geweldige sporten niet afsluit.

Stadia van overgang naar vegetarisme

Als u besluit geen dierlijk voedsel te eten, mag de overgang naar dergelijke voeding niet abrupt, maar geleidelijk gebeuren, aangezien elke abrupte verandering in het voedingssysteem een ​​stressvolle situatie voor het lichaam is. Er zijn verschillende overgangsfasen, elk is ook een van de varianten van vegetarisme..

1. De uitzondering op het dieet van rood vlees. Dit is het allereerste en mildste geval, aangezien het lichaam tegelijkertijd nog steeds de mogelijkheid heeft om een ​​complete set proteïne-vet-koolhydraten, vitamines, sporenelementen, enz. Te ontvangen. Aanhangers van dit dieet hebben geen problemen met gewichtstoename, spieropbouw.

2. Weigering van een vogel. Het is hier al een beetje ingewikkelder, maar toch, als we zuivelproducten, eieren, vis gebruiken, hebben we nog steeds de mogelijkheid om hoogwaardig eiwitvoer te krijgen.

3. Uitsluiting van het dieet van vis en zeevruchten. Vooral zeevruchten bevatten een grote hoeveelheid zink, die bij consumptie gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als u hun inname uitsluit, moet u overwegen hoe u het gebrek aan dit sporenelement kunt compenseren. Onder sportstress wordt zink ook vaak uit het lichaam uitgescheiden. In deze situatie komen verschillende supplementen met micronutriënten te hulp..

4. De uitsluiting van eieren. Zoals je weet wordt het ei voor bijna 100% opgenomen. Dit betekent dat aminozuren, sporenelementen en vitamines erin volledig door het lichaam worden opgenomen. U moet zorgvuldig een uitgebalanceerd dieet kiezen om voedingsstoffen aan te vullen.

5. Weigering van zuivelproducten.

Al deze fasen moeten opeenvolgend en continu plaatsvinden. Het is beter als u een jaar lang op elk van hen blijft hangen, misschien twee, misschien meer. Probeer eerst naar je lichaam te luisteren, begrijp je toestand, misschien heeft het geen zin om verder te gaan met veganisme en moet je stoppen in een van de tussenliggende stadia. Als u doorgaat naar elke volgende fase, moet u nadenken over uw dieet. Hoogstwaarschijnlijk zult u nieuwe producten voor u moeten toevoegen die u nog niet eerder heeft geconsumeerd. Neem daarnaast vitamine- en multiminerale complexen, voedingssupplementen.

Een tekort aan welke stoffen kunnen voorkomen bij het overschakelen op vegetarisme?

De grootste fout bij het overschakelen op een vegetarisch dieet is om hetzelfde voedsel te blijven eten, met uitzondering van vlees. Als u weigert voedsel van dierlijke oorsprong te eten, is een tekort aan niet alleen aminozuren, maar ook vitamine B12, vitamine D, vetzuren Omega3, calcium en magnesium mogelijk. Hun gebrek dreigt de immuniteit te verminderen, de ontwikkeling van verschillende ontstekingsreacties. Voor een goede vertering van voedsel hebben we vezels nodig. Bij de vegetarische voedingsvezels komt er een zeer grote hoeveelheid het lichaam binnen, maar stimuleert het niet alleen de spijsvertering, maar neemt het ook enkele van de essentiële aminozuren op.

Eiwit voor veganisten

Veganisten en vegetariërs hebben net zo veel eiwitten nodig als alle andere atleten, en meer. Stel je voor dat zelfs niet-vegetarische sporters met eiwitsport-supplementen vaak worden gedwongen om tekorten aan eiwitten aan te vullen. Maar hoe zit het met veganisten? Eiwitten in de sport zijn nodig om spierweefsel op te bouwen. Spieren zijn kracht. Dus zonder proteïne zal er niet alleen een mooi reliëf zijn, maar ook uitstekende vermogensindicatoren. Maar vreemd genoeg is dit niet zo erg. Wat nog belangrijker is, proteïne is niet alleen nodig voor spieren - het is ook nodig voor pezen, gewrichten, bloedvaten en huid, omdat hun structurele basis bestaat uit eiwitten zoals collageen en elastine, die alleen in voldoende hoeveelheden in dierlijk voedsel worden gevonden voor een fysiek actieve persoon. En ook eiwitten, meer bepaald de essentiële aminozuren die erin zitten, zijn nodig voor de normale werking van het zenuwstelsel en de bloedvernieuwing. Met een gebrek aan volledig eiwit in voedsel, treedt spierzwakte op, lethargie treedt op, verminderen spiermassa en krachtindicatoren, metabolisme vertraagt, prikkelbaarheid verschijnt, de huid wordt slapper en gewrichten beginnen pijn te doen.

Waar vind je vegan proteïne? Laten we eens kijken naar welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten en of dit voldoende is voor een actief leven..

Eiwitbronnen voor vegetariërs

Hoe krijgen vegetariërs eiwitten? Om het gebrek aan eiwitten op te vangen, moeten atleten een grote hoeveelheid eiwitten van plantaardige oorsprong consumeren, die slechter door het lichaam worden opgenomen dan dieren. Plantaardige proteïne zit in noten, peulvruchten, champignons, soja, granen.

Feit is dat plantaardige eiwitten

a) inferieur qua aminozuursamenstelling - ze bevatten minder essentiële aminozuren,

b) stoffen bevatten die de opname van eiwitten vertragen - bijvoorbeeld proteaseremmers (een enzym dat eiwitten afbreekt).

Hoe kunnen vegetarische sporters eiwitgebrek voorkomen? Als je voedsel van dierlijke oorsprong volledig uitsluit, dan kun je de nodige aminozuren binnenkrijgen door een combinatie van granen en peulvruchten te eten. Een nog beter resultaat is mogelijk als hier noten worden toegevoegd. De beste proteïnen voor vegetariërs zijn soja en andere peulvruchten (bonen, erwten, linzen), granen (quinoa, boekweit, havermout, gerst), noten en zaden (pinda's, zonnebloempitten, chiazaden, enz.).

Een ander belangrijk onderdeel voor atleten, dat wordt aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong en praktisch afwezig is in plantaardig voedsel, is creatine. Het is nodig voor het verkrijgen van spiermassa en voor herstel na training en voor het vergroten van het uithoudingsvermogen. Creatine is betrokken bij de stofwisselingsprocessen van het lichaam, versterkt gewrichten, pezen, verbetert het cardiovasculaire systeem. Om de creatinebehoeften te herstellen, moeten vegetariërs biologische supplementen nemen.

Wat te doen bij vitamine B12-tekort? Het probleem is dat deze vitamine bijna uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Vitamine B12 is voor ons noodzakelijk om een ​​gezonde werking van het zenuwstelsel, de hersenen te hebben, zelfs een kleine tekortkoming ervan leidt tot cognitieve stoornissen, chronische vermoeidheid en gevoelloosheid van de ledematen. Als je eieren, kaas of melk kunt eten, is er geen bijzonder gevaar. Als je strikt vegetarisch bent, moet je vitaminesupplementen aan voedsel toevoegen.

Om het gebrek aan ijzer, dat rijk is aan rood vlees, te vermijden, moet je meer spinazie en peulvruchten aan je dieet toevoegen. IJzer is betrokken bij de processen van bloedvorming, collageensynthese, het is noodzakelijk voor het transport van zuurstof naar organen en weefsels.

Zink. De belangrijkste zinkbron voor vleeseters is vlees, zeevruchten, zuivelproducten. Zink is nodig voor de synthese en afbraak van eiwitten, koolhydraten, vetten, het is nodig voor de aanmaak van insuline, dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Zink is belangrijk voor de voortplantingsfunctie, het immuunsysteem, het heeft antivirale en antitoxische eigenschappen. Een tekort aan zink manifesteert zich in de achteruitgang van de huid, haren, nagels. Plantaardige bronnen van zink zijn pijnboompitten, pompoenpitten, peulvruchten, tarwekiemen en pinda's. Bij het sporten neemt de behoefte aan zink toe.

Als u weigert zuivelproducten te gebruiken, is de kans op calciumgebrek groot. Bovendien neemt de opname ervan af bij meer gebruik van vezels. Zoals we allemaal weten, is calcium gezonde tanden en sterke botten. Met de leeftijd en met sportbelastingen neemt de behoefte eraan toe. Plantaardige bronnen van calcium - noten, peulvruchten, tahoe, sesamzaadjes, donkergroene bladgroenten - broccoli, spinazie.

Omega-3 vetzuren. Plantaardige bronnen zijn zaden, noten, tarwekiemen. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor onze huid, gewrichten, hersenen en hart..

Wat u moet weten bij het samenstellen van een dieet voor een vegetarische sporter

Het is belangrijk om te bedenken dat wanneer u een proteïne-tekort probeert te compenseren met plantaardig voedsel, granen en noten, u gemakkelijk door calorieën kunt sorteren. Granen bevatten een zeer grote hoeveelheid koolhydraten - meerdere keren meer dan eiwitten en noten bevatten tot 50% vet. Het gebruik van sportproteïne en aminozuursupplementen kan een goede uitweg zijn - soja- en erwtenproteïne, evenals BCAA en collageen zijn te koop..

Complexe koolhydraten moeten aanwezig zijn in de voeding van een vegetarische atleet. Ze zijn nodig om de glycogeenreserves aan te vullen - de energie die nodig is voor training, hun effectiviteit. Bij gebrek aan glycogeen treedt ernstige vermoeidheid op. Complexe koolhydraten zijn granen (havermout, rijst, boekweit), aardappelen, pasta en peulvruchten. Dergelijke voedingsmiddelen met langzame koolhydraten moeten ten minste 30-40% in de voeding bevatten. En om koolhydraten te laten werken, is fysieke activiteit noodzakelijk, anders zullen problemen met ongewenste gewichtstoename en eventuele bijkomende ziekten beginnen.

Meer groenten en fruit! Ze moeten aanwezig zijn in zowel hoofdgerechten als snacks..

Ook bij het opstellen van een voedingsplan moet rekening worden gehouden met alle mogelijke tekortkomingen van mineralen, aminozuren en vitamines. En dienovereenkomstig voorraad van de juiste voedingssupplementen die uw lichaam kunnen aanvullen met waardevolle nuttige stoffen.

Vrouwen die weigeren dierlijk voedsel te eten, moeten veel aandacht besteden aan het voorzien in de behoefte aan calcium. Studies tonen aan dat een gebrek aan calcium helpt de mineraaldichtheid van botweefsel te verminderen, wat op zijn beurt een van de factoren kan zijn die leiden tot een verminderde stabiliteit van de menstruatiecyclus.

Voedingsmiddelen die aanwezig moeten zijn in de voeding

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u in uw dieet wilt achterlaten, ongeacht het stadium van vegetarisme waarin u besluit te stoppen. Ze zijn zeker niet alleen nuttig voor vegetariërs, maar ook voor alle atleten.

  1. Bananen Dit is een uitstekende snack die voedingsstoffen bevat en snel kracht en energie herstelt na training.
  2. Gedroogd fruit. Ze bevatten veel vitamines en mineralen. Het is een uitstekende bron van glucose en koolhydraten, ze dragen een uitstekende lading vitaliteit en potentieel bij. Ze kunnen zelfs tijdens de training worden geconsumeerd..
  3. Groene thee. Thee-inname heeft een stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel, waardoor de fysieke en mentale prestaties en het uithoudingsvermogen toenemen. Geeft de bloedvaten kracht en elasticiteit, vermindert het risico op spierletsel tijdens de training.
  4. Tomaten Tomaten zijn een waardevolle bron van lycopeen, dat niet alleen antioxiderende eigenschappen heeft, maar ook ontstekingsremmend is. Bijdragen aan sneller herstel na training, vooral als tijdens die training spieren zijn geblesseerd. Lycopeen wordt beter opgenomen na warmtebehandeling van tomaten.
  5. Superfoods. Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vitamines, mineralen, eiwitten. Deze omvatten goji-bessen, acai, chiazaden, rauwe cashewnoten, quinoa, zwarte rijst, avocado, sesamzaad.

Het is erg belangrijk om uw toestand constant in de gaten te houden. Als je merkt dat je constant vermoeid bent, geïrriteerd, je krachtindicatoren verminderd, je uithoudingsvermogen verminderd, moet je het dieet aanpassen, het is mogelijk om wat voedsel of additieven toe te voegen. Doe periodieke tests om tijdige achteruitgang van vitale functies te identificeren, raadpleeg voedingsdeskundigen om een ​​volledig dieet op te stellen. Het belangrijkste is uw uitstekende gezondheid, opgewektheid en vertrouwen in uzelf. Sportief succes voor jou!

Eiwitbronnen voor vegetariërs

Plant eiwitten in tofu, quinoa, kikkererwten en ander voedsel

Eiwitten helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden. De beste bron van eiwitten zijn dierlijke producten, maar ze bevatten veel verzadigd vet en cholesterol. Elle.ru is er zeker van: het is niet nodig om op steaks en omeletten te leunen - plantenvoeding zal de taak volledig aan.

Seitan

Een vervanger voor vlees, populair onder vegetariërs (vooral Aziaten). De naam uit het Japans vertaalt zich als een afkorting voor de uitdrukking "plantaardig eiwit". Seitan is gemaakt van tarwegluten, dat de smaak van de buren in een pan en pan opneemt. In gerechten vervangt seitan kip en eend en past het ook perfect in groente- of champignonbouillon.

100 g eiwit: 57 gram

Noten

Noten zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze een onmisbaar onderdeel zijn van een plantaardig dieet. Er is echter een min - hoog caloriegehalte (amandelen, cashewnoten, pistachenoten bevatten meer dan 500 calorieën per 100 gram). De uitweg is om noten rauw of licht gedroogd in de oven te eten bij temperaturen tot 100 graden. Een andere optie is om bloem- en roomdesserts te vervangen door kleine notenrepen. Pindakaas is geschikt als er geen gehydrogeneerde vetten, suiker of zout in de samenstelling zitten. Voeg walnoten- en zonnebloemolie toe aan salades.

100 g eiwit: 21 gram

Zaden

Alle soorten zaden zijn de gemakkelijkste manier om eiwitten (en ook gezonde vetten en vezels) aan bijna elk gerecht toe te voegen. Bestrooi ze, afhankelijk van je smaak en verbeeldingskracht, met groente- en fruitsalades, voeg toe aan smoothies en smoothies, yoghurt en kwark, gebak en ontbijtgranen, roomsoepen en pesto. Vergeet sesam en zonnebloemolie niet. En chiazaden kunnen een onafhankelijk gerecht worden - vul ze gewoon met water of sap, en als het mengsel opzwelt, probeer dan een ongebruikelijke pudding.

Het eiwitgehalte in een eetlepel: hennep - 3 gram, chia - 2,3 gram, zonnebloem - 2 gram, sesam en maanzaad - 1,7 gram

Tempe en Tofu

Sojaproducten zijn de meest voorkomende eiwitbronnen voor vegetariërs, niet voor niets worden ze "vierkant ei" of "vlees zonder botten" genoemd. Ze zijn zeer voedzaam en passen zich aan de smaak en textuur van vele soorten voedsel aan. Tempe (gefermenteerde sojabonen) en tofu (tahoe) kunnen worden gebeitst en gebakken, toegevoegd aan soepen, geserveerd als bijgerecht, gepureerd en een veganistische steak bereiden uit een stevige rechthoek, frituren met kruiden.

Het eiwitgehalte in 100 gram: tempo - 12 gram, tofu -16 gram

Edamame

Een andere versie van het sojaproduct, namelijk groene soja in peulen. In Japan wordt gekookte gezouten edamame geserveerd met bier. Als u een gezonde levensstijl predikt, is het beter om alcohol op te geven en sojabonenpeulen te gebruiken als een gezonde snack of toe te voegen aan soepen, salades en pasta.

100 g eiwit: iets minder dan 7 gram

Rauwe cacao

Cacaopoeder of rauwe cacao kan worden toegevoegd aan gebakken goederen of warme chocolademelk. Omdat pure cacao bitter is, bestaat het gevaar dat het wordt overweldigd, waardoor het voordeel in gevaar wordt gebracht. Kies daarom in plaats van suiker voor caloriearme zoetstoffen (bijvoorbeeld stevia), en kook cacao met amandel of magere koemelk.

Eiwitgehalte in een eetlepel: ongeveer 1 gram

26 Beste vegetarische eiwitbron Vegetarische voedingsmiddelen

Ontwikkel je spieren met linzen, shiritsu (amarant), hummus en ander heerlijk eten..

Het valt niet te ontkennen dat onze cultuur wordt opgeslokt door het idee om eiwitten te consumeren. Daarom is het niet verwonderlijk dat vegetariërs en veganisten constant worden gevraagd naar een dieet zonder vlees - ondanks het feit dat elk dieet per definitie de noodzakelijke voedingsstoffen bevat voor het opbouwen van spieren. Als je vegetariër of veganist bent, weet je heel goed waar het over gaat - je bent waarschijnlijk moe van constant onderzoek naar de bronnen en kwaliteit van eiwitten.

Beginnende vegetariërs moeten het volgende weten: defecte eiwitten - zoals volle granen of noten - kunnen complete eiwitten combineren en produceren die alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan produceren. Daarom is het uiterst belangrijk om gedurende de dag verschillende bronnen van plantaardig eiwit te consumeren. Als het gaat om zoiets als vegetarisme, hebben veel mensen vragen: "Waar kun je eiwitten krijgen?" of "Welke planten bevat het?"

Lijst van plantaardige eiwitproducten

Hieronder volgt een lijst met vegetarische voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Door deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u symptomen als gevolg van een eiwitgebrek in uw lichaam, zoals een lage bloedsuikerspiegel en zwakte, voorkomen. Bovendien zorgt het voor brandstof om overtollig vet te verbranden. Het is vooral belangrijk om aandacht te besteden aan het dieet voor vegetarische atleten.

1. Chia-zaden (Spaanse salie)


Eiwit in een theelepel: 2,5 g

Ondanks het feit dat chiazaden geen grote hoeveelheden plantaardige eiwitten bevatten, bevatten ze wel negen essentiële aminozuren. Zaden bevatten eiwitten, vetten en vezels. Dit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Bovendien elimineren ze perfect het hongergevoel. Chia-zaden zijn een uitstekend onderdeel van het dieet, dat helpt extra kilo's te verwijderen. Maar dat is nog niet alles: volgens een studie van de University of Pennsylvania vermindert een speciaal type onverzadigde omega 3-vetzuren in granen het risico op hartaandoeningen.

Vul je dieet aan!

Voeg chiazaden toe aan je zelfgemaakte yoghurt of veganistische smoothie. Dit helpt om het energieniveau 's ochtends op peil te houden. Of probeer een van de recepten met zaad om af te vallen..

2. Sojabonen en sojaproducten


Half kopje eiwit: 2-21 g

Zoveel manieren om sojabonen te eten en zo weinig tijd! Om het meeste uit uw dieet te halen, vult u uw wekelijkse dieet aan met een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct, Tempe. Een halve kop van dit product bevat 21 g eiwit. Een andere goede optie: drooggebakken sojabonen. Een halve kop van dergelijke bonen levert 18 g plantaardig eiwit op. Dit is een van de lekkerste snacks. Gestoomde sojabonen (4 g / 0,5 kopjes), tofu (10 g / 0,5 kopjes) en sojamelk (2 g / 0,5 kopjes) bevatten ook veel eiwitten en magnesium. Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spierweefsel, verbetert ook de stofwisseling en verhoogt het energieniveau..

Sojabonen maken het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eet ze apart, als tussendoortje, of voeg ze toe aan zelfgemaakte mixen. Het is een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Verlaag het tempo, bak in een pan en eet in plaats van vlees in een broodje, bestel edamame (gekookt in water of gestoomde sojabonen) als snack in een Japans restaurant. Of voeg sojamelk toe aan havermout.

3. Wietzaden


Eiwit in een theelepel: 3,3 g

Wietzaden zijn een eetbare, niet-giftige analoog van marihuana. Zaden zijn erg voedzaam. Volgens de resultaten van onderzoek helpen hennepzaden hart- en vaatziekten en het metabool syndroom te overwinnen. Ze zijn rijk aan vezels en omega-3-zuur..

Voeg gewoon zaden toe aan salades en ontbijtgranen of meng poedervormige zaden in een shake na het sporten.

4. Quinoa


Eiwit per ½ kopje: 4 g

Aangezien de moderne markt gevuld is met 1.400 soorten quinoaproducten, kan met vertrouwen worden gezegd dat zaden van oude oorsprong blijven bestaan. Quinoa is een product dat meer eiwitten bevat dan de meeste andere gewassen. Bovendien zijn onverzadigde vetten die nuttig zijn voor het hart, opgenomen in hun samenstelling. Bovendien is het een uitstekende bron van vezels en een aminozuur genaamd arginine, dat helpt bij het opbouwen van spieren. Quinoa-korrels aan uw gerecht toevoegen, doet helemaal geen pijn.

Probeer quinoa en groenten om een ​​goed uitgebalanceerd dieet te creëren. Maak groenteburgers of groene quinoasalade.

5. Ezechiëls brood (zuurdesemkoekjes)


Eiwit in één plak: 4 g

Dit is een geweldig eiwitrijk product gemaakt van gekiemde granen van tarwe, gerst, bonen, linzen, gierst en spelt. Brood bevat 18 aminozuren, waaronder alle negen essentiële aminozuren. Geen enkel ander type baksel kan worden vergeleken met dit product. Een broodje gemaakt van dit brood levert bij elke maaltijd minstens 8 gram eiwit..

Gebruik tortilla's net als traditioneel brood. Dit product is geschikt voor bijna elk gerecht..

6. Amarant (shiritsa)


Eiwit per ½ kopje: 4,67 g

Een ander product dat aan de eiwitbehoeften voldoet, is amarant of shiritsa. Quinoa is tenslotte niet het enige "graan van oude oorsprong" dat voedingsstoffen bevat. Amarant is een natuurlijk graan zonder gluten, een goede bron van vezels, wat een gunstig effect heeft op het verteringsproces. Bovendien levert dit product het calcium en ijzer dat nodig is om biceps te bouwen..

Vul je dieet aan!

Tijdens het koken krijgt het schildkliergas een papachtige structuur. Dit is een geweldig alternatief voor het ontbijt. Kook de havermout en voeg amarant toe. Het past goed bij elk gerecht. Vergeet niet om een ​​geurige saus of dressing te bereiden.

Eiwit in één ei: 6 g

Eieren zijn een ideaal voedsel voor zowel vegetariërs als mensen die hun dieet niet beperken, maar slank willen blijven. Het dierlijke eiwit in het ei zorgt voor spiermassa, stimuleert de stofwisseling, houdt de honger onder controle en helpt het gewicht te verminderen. Bovendien is het een van de beste vegetarische bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder choline, waardoor je overtollig vet kunt verbranden. Bovendien speelt dit product een belangrijke rol bij de gezondheid van de hersenen..

Eieren kunnen een nietje zijn bij het ontbijt, een aanvulling op de lunch of gewoon een lichte snack. Ze leveren voldoende dierlijke eiwitten..

8. Hummus


Eiwit in een theelepel: 1,1 g

Kikkererwten zijn rijk aan lysine en tahini is een geweldige bron van een aminozuur dat methionine wordt genoemd. Afzonderlijk leveren deze producten defect eiwit, maar de combinatie van deze twee ingrediënten voor het koken van hummus geeft een compleet eiwit. Maar houd er rekening mee dat hummus niet altijd tahin bevat. Een soort die zeker tahini heeft, is de Pacific Organic Classic Hummus. Daarnaast is dit product al geruime tijd opgeslagen..

Voeg toe aan je dieet!

Smeer hummus op een boterham in plaats van mosterd of mayonaise. Of gebruik als saladedressing.

9. Boekweitgrutten


Eiwit in ½ kopje gekookte pap: 3 g

Elke ½ kopje van deze glutenvrije granen levert drie gram eiwit, twee gram vezels (meer dan havermout) en de helft van de dagelijkse waarde van magnesium, een mineraal dat zorgt voor de ontwikkeling en het metabolisme van spierweefsel. Bovendien bleek in een van de onderzoeken, waarvan de resultaten in het tijdschrift Journal of Nutrition werden gepubliceerd, dat het gebruik van magnesium de glucose- en insulinespiegels verlaagt, wat bijdraagt ​​aan de ophoping van vet en daardoor aan gewichtstoename. Eet regelmatig boekweitpap en blijf slank.

Bereid Japanse noedels gemaakt van boekweit, snel gebakken in olie of sinter scherpe pannenkoeken van boekweitmeel, die in combinatie met tomaten-avocadosaus een unieke smaak krijgen.

10. Spinazie


Eiwit in één kopje (na bereiding): 5 g

Een portie spinazie bevat bijna evenveel eiwitten als een gekookt ei en calorieën - twee keer minder. Stoom je spinazieblaadjes om er het maximale uit te halen. In deze vorm is het product veel nuttiger dan in rauw. Hierdoor kunt u vitamines besparen en de calciumopname verhogen..

Voeg spinazie toe aan salades, gefrituurd voedsel en roerei. Het is in harmonie met alle gerechten.

11. Gedroogde tomaten


Eiwit in een kopje: 6 g

Tomaten bevatten in aanzienlijke hoeveelheden lycopeen, een antioxidant die het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkanker kan verminderen en de kans op coronaire hartziekten kan verkleinen. Bovendien zijn ze rijk aan vezels en bevatten ze ¾ van de dagelijkse hoeveelheid kalium, nuttig voor de regeneratie van hart en huid..

Vul je voeding aan!

Voeg tomaten toe aan sandwiches en hamburgers. Of maak zelfgemaakte saus.

12. Guava


Eiwit per kopje: 4,2 g

Eén kopje tropisch fruit bevat meer dan 4 gram eiwit, evenals 9 gram vezels en slechts 112 calorieën. Deze vrucht levert 600% van de dagelijkse inname van vitamine C en staat gelijk aan zeven sinaasappels.

Voeg guave toe aan de fruitsalade in de ochtend of geniet apart van de smaak van een exotisch fruit.

13. Artisjok


Eiwitgehalte in een middelgrote vrucht: 4,2 g

Het eten van eiwit- en vezelrijk voedsel is de sleutel tot het uitschakelen van hormonen die de honger beïnvloeden. Artisjok heeft dubbele voordelen. Het bevat tweemaal zoveel vezels als voederkool (10,3 g of 40% van de dagelijkse vezels voor vrouwen). Onder groenten is artisjok een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen..

14. Erwten


Eiwit in een kopje: 8 g

Het is genoeg om de cartoon 'Papai Sailor' te herinneren, wiens held constant spinazie gebruikte. Erwten lijken misschien niet zo nuttig voor iemand, maar een kopje van dit product bevat acht keer meer eiwitten dan spinazie in dezelfde hoeveelheid. Het is een uitstekend alternatief voor dierlijke producten. Bovendien levert zo'n portie erwten 100% van de dagelijkse waarde van vitamine C op, waardoor je het immuunsysteem op peil kunt houden..

Kook erwten, uien, knoflook en kip in een pan, breng op smaak met peper en zout. Bak tot het volledig gaar is en serveer warm.

15. Bonen


Eiwit per 1/2 kopje: 7-10 g

Bonen zijn rijk aan eiwitten en vele andere voedingsstoffen, waardoor ze een gunstig effect hebben op hart, hersenen en spieren. Bovendien worden ze vrij langzaam verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Dit product wordt bij voorkeur dagelijks geconsumeerd..

Bonen worden beschouwd als een uitstekende aanvulling op zelfgemaakte salades en groenteburgers..

16. Linzen


Eiwit in een kopje: 18 g

Er zijn verschillende vormen van voeding, maar als je geen vlees eet, moeten linzen een integraal onderdeel worden van je dieet. Een kopje van dit product bevat evenveel eiwitten als drie eieren, terwijl het vet minder is dan 1 gram. Door de grote hoeveelheid vezels zijn linzen zeer bevredigend. Studies tonen aan dat het helpt om overtollig vet snel te verwijderen: Spaanse wetenschappers hebben ontdekt dat mensen wiens dieet vier porties peulvruchten per week bevat, snel afvallen.

Voeg linzen toe aan je soep en probeer een aantal uitstekende nieuwe recepten.!

17. Pindakaas

In twee theelepels: 7 g eiwit

Hoewel het eten van te veel pindakaas centimeters in de taille kan toevoegen, zorgen twee standaard theelepels voor de juiste dosis eiwitten en gezonde vetten om spieren op te bouwen. Volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kunnen pinda's hart- en vaatziekten en hart- en vaatziekten voorkomen. Deze problemen komen vrij vaak voor. Gebruik voor maximale voordelen een product zonder zout, suiker en gehydrogeneerde vetten..

Voeg pindakaas toe aan je smoothie om een ​​romige textuur te creëren..

18. Teff


1/4 kopje eiwit: 7 g

Deze donkere korrels zijn buitengewoon handig. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, calcium en vitamine C, hoewel het meestal niet in granen wordt aangetroffen..

Voeg granen toe aan de ochtendportie havermoutpap of kook op elk ander moment van de dag als een apart gerecht, in plaats van rijst of quinoa.

19. Triticale


1/4 kopje eiwit: 6 g

Ondanks dat je misschien nog nooit van dergelijke granen hebt gehoord, kan een gerecht dat ervan is gemaakt een van je favorieten worden. Deze hybride van tarwe en rogge levert 12 g eiwit (in een half kopje). Daarnaast is het product rijk aan ijzer, nuttig voor de hersenen, kalium, magnesium en vezels..

Bereid een Aziatisch gerecht: hiervoor moet je in plaats van rijst triticale grutten nemen, sojasaus, verse gember, kruidnagel, champignons en edamame toevoegen. Velen nemen ook triticale bloem in plaats van traditioneel.

20,2% Griekse yoghurt


Eiwit per 200 g product: 20 g

Als je wilt afvallen en spiermassa wilt opbouwen, dan moet yoghurt een onmisbaar product zijn in de voeding. Volgens de resultaten van één onderzoek zorgen de probiotica in dit product ervoor dat vrouwen met overgewicht tweemaal zoveel overgewicht kunnen verwijderen als degenen die dit product niet hebben gebruikt. U moet de keuze echter verstandig benaderen: gebruik geen vette zoete yoghurt, want deze is zeer voedzaam.

21. 1% biologische melk (van koe, grasgevoerd)

Eiwitgehalte in één kopje: 8 g

Het is altijd aan te raden om biologische melk aan te schaffen. Koeien die in natuurlijke omstandigheden leven, gebruiken geen hormonale medicijnen en antibiotica. Bovendien is dergelijke melk rijk aan omega-3-zuren, geconjugeerd linolzuur, vitamines en mineralen..

22. Gepelde pompoenpitten


255 g eiwit: 9 g

Hoe dierlijke eiwitten vervangen? Een ander goed product zijn pompoenpitten, omdat ze naast eiwitten ook veel voedingsstoffen bevatten, waaronder magnesium, fosfor en zink.

Voeg zaden toe aan salades en rijstgerechten of eet rauw.

23. Amandelen


Eiwit per 28 g: 6 g

Amandelen zijn natuurlijke pillen om af te vallen. Studies naar overgewicht en obesitas hebben geholpen om te ontdekken dat in combinatie met een dieet dat de calorie-inname beperkt, het toevoegen van een kwart kopje amandelen aan je dieet het gewicht effectiever kan verminderen dan een complex van koolhydraten en saffloerolie - in slechts twee weken! (En na 24 weken verwijderen mensen die amandelen gebruiken, extra kilo's nog effectiever).

Eet elke dag een portie voordat je naar de sportschool gaat. Dankzij een aminozuur genaamd arginine helpen amandelen tijdens het sporten meer vet en koolhydraten te verbranden..

24. Cashew


Per 28 g product: 5 g eiwit

Je weet waarschijnlijk dat amandelen uitstekend zijn als tussendoortje. Het zou echter leuk zijn om je dieet aan te vullen met cashewnoten. Dit is een geweldige bron van magnesium, die het lichaam helpt obstipatie te verwijderen, de immuniteit te versterken en cognitieve vaardigheden te behouden. Bovendien bevat cashew biotine, wat helpt om de gezondheid van haar en nagels te behouden..

25. Banza Pasta


57 g eiwit: 14 g

Deze heerlijke pasta gemaakt van kikkererwten bevat een dubbele portie eiwitten en de helft minder koolhydraten dan traditionele noedels. Bovendien bevat een portie 8 g vezels en 30% van de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer.

Kook en eet net als traditionele pasta.

26. Veganistisch eiwitpoeder


Serving Protein Content: 15 tot 20 g

Eiwitpoeder - een van de antwoorden op de vraag "Waar halen vegetariërs eiwitten vandaan?" Het eten van groenten en eiwitsupplementen is de beste manier om overtollig vet kwijt te raken. Een onderzoek naar de voordelen en nadelen van plantaardige eiwitten, gepubliceerd in het Nutrition Journal, toonde aan dat het eten van eiwitten overgewicht helpt voorkomen..