Hoofd-
Bessen

Complexe koolhydraten: een lijst met producten en manieren om af te vallen

Het lichaam haalt energie uit voedsel. Ongeveer de helft van de energiebehoefte wordt gedekt door koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Voor gewichtsverlies heb je een balans nodig tussen calorie-inname en consumptie.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten verbranden sneller dan eiwitten en vooral vetten. Ze ondersteunen de immuniteit, maken deel uit van de cellen, zijn betrokken bij de regulering van het metabolisme, de synthese van nucleïnezuren die erfelijke informatie overdragen.

Volwassen bloed bevat ongeveer 6 g glucose. Deze toevoer levert 15 minuten energie.

Om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, produceert het lichaam hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline verlaagt de bloedglucose, zet het om in vet of glycogeen (dierlijk zetmeel), het wordt opgehoopt door de lever en spieren.
  • Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam haalt glycogeen uit koolhydraatrijk voedsel. Met voldoende toevoer verandert het de overmaat aan ontvangen koolhydraten in vet.

Het lichaam besteedt glycogeen tussen de maaltijden door, de reserve is voldoende voor 10-15 uur. Aanzienlijk lagere suikerniveaus veroorzaken honger.

Koolhydraten onderscheiden zich door de mate van complexiteit van het molecuul, als volgt gesorteerd: monosacchariden, disacchariden, polysacchariden.

Producten die complexe koolhydraten bevatten, het lichaam breekt af in monosacchariden (glucose), die via het bloed worden aangevoerd om cellen te voeden.

Sommige producten bevatten onverteerbare koolhydraten - vezels (voedingsvezels, pectinesubstanties), die nuttig zijn voor de darmmotiliteit, verwijdering van schadelijke stoffen uit het lichaam, cholesterolbinding, microflora-activiteit.

Koolhydraatlijst volgens molecuulcomplexiteit
TitelType koolhydratenWelke producten bevatten
Simpele suikers
GlucoseMonosaccharideDruiven, druivensap, honing
Fructose (fruitsuiker)MonosaccharideAppels, citrusvruchten, perziken, watermeloen, gedroogd fruit, sappen, vruchtendranken, jam, honing
Sucrose (voedselsuiker)DisaccharideSuiker, suikergoedmeelproducten, sappen, vruchtendranken, conserven
Lactose (melksuiker)DisaccharideRoom, melk, kefir
Maltose (moutsuiker)DisaccharideBier, Kwas
Polysacchariden
ZetmeelPolysaccharideMeelproducten (brood, pasta), granen, aardappelen
Glycogeen (dierlijk zetmeel)PolysaccharideDe energiereserve van het lichaam, bevat de lever en spieren
CellulosePolysaccharideBoekweit, parelgort, havermout, tarwe- en roggezemelen, volkorenbrood, fruit, groenten

De snelste opname is in glucose, fructose is er minder aan. Onder invloed van maagzuur worden enzymen, lactose en maltose snel geabsorbeerd.

Producten die complexe koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld zetmeel, worden na het passeren van de maag door het lichaam afgebroken tot eenvoudige suikers in de dunne darm. Het proces is traag, het wordt vertraagd door vezels, wat de opname van suikers verhindert.

Afslankproducten voor koolhydraten

Een aanzienlijk deel van de koolhydraten komt uit granen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen..

De maximaal bruikbare stoffen bevatten het embryo en de schaal van granen. Daarom geldt: hoe hoger de verwerkingsgraad van het product, hoe minder nuttig het is..

In peulvruchten, de massa van eiwitten, maar het lichaam assimileert ze met 70%. Peulvruchten blokkeren individuele spijsverteringsenzymen, die in sommige gevallen de spijsvertering schenden, de wanden van de dunne darm kunnen beschadigen.

De hoogste voedingswaarde in volkorenproducten die vezels en zemelen bevatten, evenals granen.

Gepelde rijst is gemakkelijk verteerbaar, maar bevat weinig vitamines, mineralen, vezels. In gierst en parelgort zit meer vezels. Boekweit is rijk aan ijzer. Havermout bevat veel calorieën, rijk aan kalium, magnesium, zink.

Een aanzienlijke inname van koolhydraten wordt ten onrechte geassocieerd met een toename van het lichaamsgewicht. In feite eten voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten niet te veel en verhogen onder normale omstandigheden de vetopslag niet. Het lichaam neemt ze sneller op dan eiwitten en vetten, krijgt de nodige calorieën binnen. Daarom is het niet nodig om alle inkomende vette voedingsmiddelen te oxideren - het is hun overmaat dat afzettingen vormt.

Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel vet. In chocolade is het bijvoorbeeld tot 45%, in banketbakkersroom - tot 55%. Om af te vallen of je gewicht hetzelfde te houden, is het goed om je inname van vet voedsel te verminderen..

Om af te vallen, eet 's middags geen voedsel dat koolhydraten bevat..

Tabel (lijst) met afslankproducten

Koolhydraten bevatten zoete, meelproducten, granen, fruit, vruchtensappen, bessen, zuivelproducten.

Om af te vallen, is het handig om niet meer dan 50-60 g voedsel met koolhydraten per dag te consumeren.

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, is het toegestaan ​​om tot 200 g van deze producten in de dagelijkse voeding op te nemen.

Het eten van meer dan 300 g koolhydraten verhoogt het gewicht.

Afslanktafel rijk aan koolhydraten
ProductenCalorieën (kcal per 100 g)Koolhydraatgehalte 100g
Granen
Rijst37287,5
Cornflakes36885
Eenvoudig meel35080
Rauwe haver, noten, gedroogd fruit36865
witbrood233vijftig
Volkorenbrood21642.5
Gekookte rijst123dertig
Tarwezemelen20627.5
Gekookte pasta11725
Banketbakkerij
Roomcake44067,5
Zandkoekkoekjes50465
Boter bakken52755
Droog koekje30155
Eclairs37637,5
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Kefir fruit5217.5
Poedermelk zonder suiker15812.5
Kefir525
Vlees en vleesproducten
Geroosterde rundvleesworst265vijftien
Gebakken varkensworst31812.5
Leverworst3105
Vis en zeevruchten
Gefrituurde garnaal316dertig
Kabeljauw gebakken in olie1997.5
Brood gebakken bot2287.5
In de oven gebakken baars1965
Groenten
Gebakken aardappelen in plantaardige olie25337,5
Rauwe groene pepervijftientwintig
Gekookte aardappels8017.5
Zoete maïskorrels76vijftien
Gekookte bieten4410
Gekookte bonen487.5
Gekookte wortelsnegentien5
Fruit
Gedroogde rozijnen24665
Gedroogde krenten24362.5
Gedroogde dadels24862.5
Pruimen16140
Verse bananen79twintig
Druif61vijftien
Verse kers4712.5
Verse appels3710
Verse perziken3710
Vijg groen vers4110
Peren4110
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Suikervrije aalbescompote245
Verse grapefruit225
Honingmeloenen215
Verse frambozen255
Verse aardbeien265
Noten
Kastanjes17037,5
Zachte walnootolie62312.5
Hazelnoten3807.5
Gedroogde kokos6047.5
Geroosterde pinda's5707.5
Amandel5655
Walnoten5255
Suiker en jam
witte suiker39499,8
Lieve schat28877.5
Jam26170
Marmelade26170
Snoepgoed
Lollies32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Frisdrank
Vloeibare chocolade36677.5
Cacaopoeder31212.5
Coca Cola3910
Limonade215
Alcoholische drankjes
70% alcohol22235
Droge vermout11825
rode wijn68twintig
Droge witte wijn66twintig
Bier3210
Sauzen en marinades
Zoete marinade13435
Tomatenketchup9825
Mayonaise311vijftien
Soepen
Kipnoedelsoeptwintig5

Schade door overtollig koolhydraatrijk voedsel

Het eten van grote hoeveelheden koolhydraatvoeding put het insulineapparaat uit, veroorzaakt een tekort aan minerale zouten, vitamines, slecht functionerende inwendige organen, verstoort de verwerking en assimilatie van voedsel.

De afbraakproducten van koolhydraten onderdrukken gunstige microflora. Zo komt gist waarmee witbrood wordt gemaakt in confrontatie..

De schade van producten van gistdeeg wordt al lang opgemerkt. Sommige mensen bakken brood uitsluitend van ongezuurd deeg, deze regel is verankerd in de dogma's van het geloof.

Langzame koolhydraten: lijst met afslankproducten

Voedingsdeskundigen beweren dat langzame koolhydraten zeer gunstig zijn voor het lichaam. Ze worden lang opgenomen en geven ons de nodige energie. We zullen je vertellen wat langzame koolhydraten zijn en wat hun voordelen zijn..

Langzame koolhydraten: wat is het

Koolhydraten - dit is de noodzakelijke brandstof, zonder welke ons lichaam niet normaal zal werken.

Maar koolhydraten verschillen voor koolhydraten. Als snelle koolhydraten ons onmiddellijk met energie vullen, maar bijdragen aan het optreden van overgewicht, dan bieden langzame koolhydraten alles wat nodig is en stillen ze lange tijd de honger.

Sinds 1981 gebruiken artsen de term 'glycemische index', die aangeeft hoe snel ons lichaam afbreekt en glucosebevattende voedingsmiddelen verwerkt tot glucose..

Voedingsmiddelen met trage koolhydraten:

  • ons lang vol maken;
  • vul het lichaam en de hersenen met vitale energie;
  • bijdragen aan een goede vertering van voedsel;

Koolhydraten in voedingsmiddelen waarvan de glycemische index niet hoger is dan 55, worden langzaam genoemd.

Dergelijke koolhydraten leveren het lichaam:

Dit is de stof waaruit onze lever glucose maakt. Bij een volwassene bevat de lever tot 120 g van deze stof.

Wanneer koolhydraten niet genoeg zijn, vindt het lichaam ze tussen de reserves van eiwitten en vetten..

We halen glycogeen uit dierlijk voedsel zoals lever en zeevruchten.

Zonder dit zal het lichaam niet worden ontdaan van onnodige stoffen en zal er geen volledige stofwisseling plaatsvinden..

Veel vezels leveren peulvruchten en noten..

Het reguleert de bloedglucose en het metabolisme in veel weefsels..

Insuline zit in cichorei, ui, knoflook en artisjokken..

Geen enkel zetmeel kan plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel niet voorkomen.

Het komt veel voor in granen zoals haver, gerst, boekweit en andere.

Koolhydraten in voedsel zijn van vitaal belang voor het menselijk lichaam. En die voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bieden ons alles wat we nodig hebben..

Langzame koolhydraten: voedsellijst, tafel

Je kunt kiezen uit veel voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. Het is belangrijk om te onthouden:

  1. Pap, vooral van granen, is nuttig voor het lichaam, maar bij het kiezen van granen is het de moeite waard om griesmeel en witte rijst te vermijden. Ze bevatten snelle koolhydraten..
  2. Bessen en ongezoet fruit zijn beter dan snoep en broodjes..
  3. Brood gemaakt van volkoren is gezonder dan wit.
  4. Macaroni gemaakt van durumtarwe is beter te eten zonder sauzen.
  5. Gezonde vetten zoals olijfolie en proteïne uit vlees en vis zijn een perfecte aanvulling op plantaardig voedsel met langzame koolhydraten.

De tabellen geven een antwoord op de vraag welk voedsel langzame koolhydraten bevat en in welke hoeveelheid:

Onthoud: koolhydraten kunnen niet worden weggelaten, maar u kunt snelle koolhydraten vervangen door langzame in uw dieet. Dus het lichaam krijgt meer voedingsstoffen en jij - het plezier van eten.

Complexe koolhydraten: lijst met producten (tabel)

Complexe koolhydraten in kruidenproducten vormen een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet vanwege het hogere gehalte aan vitamines en sporenelementen in vergelijking met andere voedingsstoffen.

De rol van koolhydraten in het lichaam

De belangrijkste rol van koolhydraten is het lichaam van energie te voorzien voor de normale werking van alle levensprocessen. Onder de secundaire, maar niet minder belangrijke functies onderscheiden:

  • beschermend - de vorming van bepaalde soorten immuuncellen, evenals mucopolysacchariden die de slijmvliezen van de luchtwegen beschermen tegen het binnendringen van bacteriën, is onmogelijk zonder voldoende inname van complexe koolhydraten;
  • plastic - koolhydraten maken deel uit van celmembranen, een aantal enzymen, zijn betrokken bij de opbouw van nucleotiden en nucleïnezuren die nodig zijn voor de afgifte van energie in cellen en de opbouw van kraakbeenweefsel;
  • prebiotisch - sommige soorten complexe koolhydraten (bijvoorbeeld vezels) breken niet af, maar ze spelen een belangrijke rol bij de regulatie van de dunne en dikke darm, de vorming van tijm en zijn een voedingsbodem voor nuttige bacteriën in de darm;
  • osmotisch - koolhydraten zijn betrokken bij de regulering van de osmotische druk en zorgen voor een normale bloedstroom in de bloedvaten;
  • strategisch - wanneer koolhydraten binnenkomen, wordt een deel van de energie in het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen en vetafzettingen voor toekomstig gebruik.

Soorten koolhydraten


Alle koolhydraten bestaan ​​uit glucose - de kleinste structurele eenheid die wordt omgezet in energie. Afhankelijk van de structurele kenmerken van glucose worden twee hoofdgroepen koolhydraten onderscheiden:

  • Simpele (snelle) koolhydraten zijn samengesteld uit moleculen die geen extra splitsing nodig hebben, waardoor ze snel worden opgenomen en leiden tot een sterke stijging van de bloedglucose. Omdat het lichaam niet in staat is om alle ontvangen energie onmiddellijk te gebruiken, leidt een overmatige hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten tot een aantal negatieve gevolgen voor de gezondheid..
  • Complexe koolhydraten (langzaam) zijn hoogmoleculaire verbindingen (zetmeel, vezels, pectine), waarbij de opname van glucose geleidelijk plaatsvindt, wat zorgt voor een uniforme energievoorziening gedurende lange tijd zonder een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Er zijn verschillende manieren om glucose in het lichaam te verdelen en te gebruiken:

  • voornamelijk glucose uit voedsel wordt gebruikt om in de huidige energiebehoeften te voorzien (fysieke activiteit, hersenfunctie, spijsvertering, celvernieuwingsprocessen);
  • overtollige glucose wordt omgezet in glycogeen (energiereserve van het lichaam), dat wordt opgeslagen in de lever en spieren in een hoeveelheid van 200-300 gram;
  • na het aanvullen van de glycogeenreserves verandert overtollige suiker uit het bloedplasma in vetzuren en leidt tot ophoping van vet.

Nuttige eigenschappen van complexe koolhydraten


Complexe koolhydraten vullen niet alleen de energiekosten van het lichaam aan, maar normaliseren ook de werking van het spijsverteringskanaal, omdat ze de volgende nuttige eigenschappen hebben:

  • zetmeel als onderdeel van complexe koolhydraten zorgt voor een uniforme toevoer van energie en een lang gevoel van verzadiging, omdat ze worden opgenomen in de dunne darm, bijdragen aan een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel gedurende 2-3 uur en geen sprongen veroorzaken in insuline en een verhoogde pancreasfunctie;
  • vezels breken niet af in het lichaam, maar zorgen voor de normale werking van de darm, verbeteren de secretie van intestinale enzymen en galsecretie en helpen cholesterol uit het lichaam te verwijderen;
  • pectinezuren beschermen het slijmvlies van het spijsverteringskanaal tegen mechanische en chemische voedselirritatie, evenals lijm en verwijderen pathogene, bederfelijke microflora en gifstoffen.

Complexe koolhydraten (tabel)


De belangrijkste bronnen van complexe koolhydraten in de dagelijkse voeding zijn granen, peulvruchten, groenten en fruit, waarvan de consumptie 55-60% van de totale dagelijkse voeding moet bedragen..

ProductKoolhydraatgehalte per 100 gram, g
Granen
Granen61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Gierst67
Ongepolijste rijst74
Wilde rijst75
Volkoren spelt70
Boekweit57
Quinoa64
Gerst grutten66
Volkorenmeel72
Peulvruchten
Groene erwtvijftien
Rauwe bonen12
Gedroogde bonen49
Kikkererwten64
Bonen47
Linzen60
Pinda14
Groenten
Wortel8
Een tomaat4
Selderij2
Beet6
Raap6
Aubergine7
Asperges3
Komkommer4
Broccoli7
Boog7
Radijs3
Rabarber4
paprika7
Verse witte kool5
rode kool5
Zeekool3
Squash5
Sla2
Zuring4
Fruit
Granaatvijftien
Groene banaan22
De appels10
Sinaasappels8
Fig12
Perzik10
Peerelf
Grapefruit6
Citroen3
Avocado6
Bessen
Veenbes4
Pruimen38
Pruim10
Framboos6
Bosbessen8
Kruisbes9
Aardbei8
Kersen10
Bes8
Noten zaden
Zonnebloemzadenzestien
Pompoenpitten17
Linnen12
Sesam12
Papavervijftien
Hazelnoot17
Rouwe amandelentwintig
Cachou23
Pijnboompittendertien
Pistachenoten28
Okkernootzestien

Complexe koolhydraten voor gewichtsverlies


Snel en effectief gewichtsverlies is gebaseerd op de principes van goede voeding, die bestaat uit een uitgebalanceerde inname van eiwitten, vetten en complexe koolhydraten, met uitsluiting van voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten, en ook door een calorietekort van 10-15% van de dagelijkse norm te bieden.

Bij het vormen van een dieet voor gewichtsverlies, dat lange tijd kan worden gebruikt, moeten de volgende regels in acht worden genomen:

  • de norm voor koolhydraten berekenen en strikt naleven (4 gram per kilogram gewenst gewicht);
  • langzame koolhydraten in de vorm van groenten en granen in het menu opnemen, waardoor het lichaam vezels en pectinezuren kan krijgen;
  • eet meer verse groenten;
  • de hoeveelheid zetmeelrijke groenten (aardappelen, courgette) en fruit in de voeding beperken;
  • eet 4 keer per dag;
  • drink voldoende water.

Er zijn diëten gebaseerd op het gebruik van een of meer voedingsmiddelen met complexe koolhydraten bij afwezigheid van andere voedingsstoffen, bijvoorbeeld:

  • Boekweit - een zevendaagse dieet met boekweitpap bereid op water zonder zout. Het menu kan 2-3 appels van zure variëteiten bevatten.
  • Dieet "6 granen" - een dieet van een week. Zes dagen lang moet u een van de soorten granen gebruiken (tarwe, gierst, haver, rijst, gerst, parelgort) en op de zevende dag kiest u een van de voorgestelde granen of een mengsel van alle soorten (elk 2 eetlepels). De laatste maaltijd op dieet mag niet later zijn dan 18.00 uur.
  • Gewichtsverlies bij parelgort - het dieet is beperkt tot gekookte parelgort op het water zonder zout gedurende 5 of 7 dagen.
  • Dieet op aardappelen - eet gedurende 3 dagen 1 kilo gepofte aardappel (4-5 maaltijden) met dille of peterselie, maar zonder zout en olie. Suikervrije zwarte of groene thee toegestaan.
  • Bieten en wortels, - de basis van het dieet op dit dieet zijn rauwe, gebakken en gekookte wortelgewassen in onbeperkte hoeveelheden. Je kunt groenten koken met een snufje zout en olijfolie. Voor een groter gevoel van verzadiging na het ontbijt mogen 3 walnoten worden gegeten.
  • Pectinedieet - gebaseerd op het gebruik van appels, peterselie en groene uien met toevoeging van verschillende granen (rijst, boekweit) en groenten (kool, komkommers, paprika's) gedurende 5 dagen.

Als u een van deze koolhydraatdiëten volgt, moet u de calorieën onder controle houden, want bij een teveel aan calorieën neemt het gewicht toe als gevolg van de omzetting van energie in onderhuids vet.

Bij diabetes type 2


Een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes type 2 is het gebruik van dieetvoeding, met volledige uitsluiting van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en beperking van de hoeveelheid complexe koolhydraten, rekening houdend met de glycemische index.

De glycemische index (GI) is een indicator voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel na het eten van voedsel met koolhydraten in de samenstelling. Hoge, gemiddelde en lage GI worden onderscheiden. Complexe koolhydraten hebben een lage glycemische index (minder dan 50 eenheden), waaronder groenten, fruit met een laag gehalte aan natuurlijke suiker en volkoren granen.

De glycemische index kan tijdens het koken veranderen. Zo is de GI van rauwe wortelen 35, en na koken stijgt ze tot 85. Ook na warmtebehandeling neemt de GI van aardappelen, courgette, bloemkool en bieten toe..

De snelheid van langzame koolhydraten bij diabetes wordt gereguleerd door individuele indicatoren voor de bloedsuikerspiegel (gemeten 2 uur na een maaltijd). Matige consumptie van koolhydraten zorgt voor de normale werking van de alvleesklier, gewichtsverlies en de afwezigheid van complicaties bij diabetes type 2.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Een uitgebalanceerd dieet voor spieropbouw moet worden gevormd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten om spiermassa op te bouwen en te behouden, die:

  • het lichaam energie geven voor krachttraining;
  • vul de glycogeenreserves aan na de training;
  • bijdragen aan de aanmaak van groeihormoon na inspanning, wat bovendien de spiergroei stimuleert;
  • zorgen voor spierbehoud (als er voldoende langzame koolhydraten in de voeding zitten, worden spiereiwitten niet als energiebron gebruikt).

Om ervoor te zorgen dat voedingsstoffen niet in vet worden opgeslagen, maar bijdragen aan spiergroei, is het noodzakelijk om complexe koolhydraten te consumeren in een hoeveelheid van 7-9 gram per 1 kilogram gewicht per dag, waarbij het dagtarief als volgt wordt verdeeld:

  • 's ochtends in de vorm van ontbijt, waardoor de glycogeenreserves die het lichaam' s nachts heeft verbruikt, worden aangevuld;
  • na training om energie aan te vullen.

Producten die koolhydraten bevatten - tabel (lijst)

Koolhydraten zijn organische verbindingen die carbonyl- en hydroxylgroepen van atomen bevatten, die ongeveer 75% van de droge stof in planten innemen en bij dieren en mensen tot 20-25%.

Wat geven ze en waarom zijn ze zo belangrijk voor mensen?

Dit is een belangrijke energiebron, een van de belangrijke componenten voor een sterke immuunrespons, en het materiaal waaruit andere vitale reacties en metabolieten terechtkomen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die voldoende koolhydraten consumeren kunnen bogen op een snelle respons en een goede hersenfunctie. Men kan het er niet mee oneens zijn dat dit bij koude of uitputtend lichamelijk werk een echte reddingslijn is in de vorm van vetreserves.

Maar in het afgelopen decennium hebben reclame- en voedingsdeskundigen koolhydraten bijna tot vijanden van de gezondheid gemaakt, en dokters daarentegen spreken overal over onvervangbare voordelen.

Wat moet worden genomen voor de waarheid?

Om dit te doen, is het de moeite waard om de soorten koolhydraten te begrijpen en welke voedingsmiddelen van het dieet moeten worden uitgesloten, en op welke voedingsmiddelen integendeel al uw aandacht.

Aanvankelijk kunnen koolhydraten worden onderverdeeld in:

  • monosacchariden (bijvoorbeeld glucose en fructose, bij iedereen bekend),
  • oligosacchariden (bijv. sucrose),
  • polysacchariden (bijv. zetmeel en cellulose).

Ze zijn allemaal verschillend in hun chemische structuur, evenals in de reactie in het lichaam. De eerste groep heet simpele suikers, heeft een zoete smaak en is slecht voor de figuur.

Eenmaal in het bloed wordt glucose elke 15 minuten in 6 g geconsumeerd, dat wil zeggen dat als u het in grote hoeveelheden consumeert, het wordt opgenomen in het vetmetabolisme en 'later' wordt opgeslagen. De natuur bedacht controle over deze processen. Een hormoon dat insuline wordt genoemd, 'geboren' door de alvleesklier, verlaagt de bloedglucose door het naar vet te sturen, en glucagon daarentegen verhoogt het niveau.

Wanneer een persoon een eenvoudig koolhydraat consumeert, stijgt in korte tijd het glucosegehalte scherp en eenvoudig.

Het lichaam, zoals oorspronkelijk bedacht, stuurt onmiddellijk insuline om te helpen. Het helpt suiker twee keer zoveel vet om te zetten, en de hersenen nemen een kleine hoeveelheid glucose waar voor hongersignalen, en de persoon wil weer eten.

Als dergelijk voedsel van tijd tot tijd wordt herhaald, past het metabolisme zich aan dit schema aan, maakt het een grote hoeveelheid van het hormoon vrij, wat in overmaat leidt tot problemen met bloedvaten en snellere veroudering van de huid, en de alvleesklier begint uit te putten en leidt tot een ziekte zoals diabetes. Zoals ze zeggen, zijn we wat we eten.

Als gevolg hiervan begint deze vicieuze cirkel een soort afhankelijkheid te veroorzaken en heeft een persoon gespecialiseerde hulp nodig om terug te keren naar een gezonde levensstijl. Simpele koolhydraten leiden tot ongecontroleerde aanvallen van honger, apathie, vermoeidheid, slecht humeur, als je niet iets zoets eet, slaap in slaap valt.

Welk voedsel is specifiek voor eenvoudige koolhydraten??

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten:

  • bakkerijproducten: broodjes, brood, koekjes, taarten, koekjes;
  • suiker en honing;
  • alle fabriekssnoepjes;
  • groenten en fruit gekenmerkt door verhoogde zoetheid (druiven, banaan, tomaat, pompoen, zoete aardappel, enz.);
  • granen: rijst (alleen wit), cornflakes, griesmeel;
  • koolzuurhoudende dranken, gekochte sappen;
  • Fast food.

Complexe koolhydraten, wanneer ze met voedsel worden ingenomen, werken anders. Hun chemische formule is veel ingewikkelder. Hierdoor kost het splitsen meer tijd en energie. Complexe koolhydraten kunnen het glucosegehalte niet zo snel verhogen, de insulineproductie overschrijdt de norm niet, wat betekent dat er geen continue stressverwerking in vet is. De cellen voeden zich met energie en het hongergevoel komt niet na 15-20 minuten, maar pas na 2-3 uur.

Het proces wordt geholpen door onoplosbare vezels, die de spijsvertering in de darmen normaliseren en niet toestaan ​​dat suiker zo snel in het bloed wordt opgenomen. Het vult gemakkelijk de maag, waardoor het gevoel van volheid langer aanhoudt. Bronnen van vezels zijn groenten, kruiden en zemelen. Het kan afzonderlijk in de apotheek worden gekocht in de vorm van thee of tabletten, maar alleen volgens het getuigenis van de arts om het metabolisme te reguleren en lichaamsgewicht te verliezen.

Als er elke 3 uur een fractie is, wordt het metabolisme versneld, worden stresshormonen niet uitgesteld "voor later" en blijft het gewicht normaal.

Complex koolhydraatrijk voedsel

Complex koolhydraatrijk voedsel:

  • peulvruchten;
  • graangewassen;
  • alle soorten paddenstoelen;
  • ongezoete groenten en fruit;
  • brood en pasta die alleen gemaakt zijn van durumtarwe;
  • graan met een minimale hoeveelheid verwerking (bijvoorbeeld kiem).

Zetmeel kan gewonnen worden uit aardappelen, bonen en diverse granen.

Naast het feit dat complexe koolhydraten niet leiden tot een teveel aan lichaamsvet, het lichaam niet slijten en de bloedvaten niet vernietigen, kunnen ook de voordelen van sporenelementen en daarmee verkregen vitamines worden toegevoegd..

De glycemische index is ook een belangrijk aspect..

Wat is het? Glycemie wordt gewoonlijk de hoeveelheid glucose genoemd die momenteel in het bloed zit. Normaal op een lege maag is ongeveer een gram.

De glycemische index is de waarde van de indicatoren die glucose krijgt bij gebruik van een bepaald product per tijdseenheid. Uit het bovenstaande volgt dat de waarde van een dergelijke index in eenvoudige koolhydraten aanzienlijk hoger zal zijn dan in complexe. En voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voor insuline zijn als een rode lap voor een stier. Daarom mag er geen voedsel in de voeding zijn dat in zijn indicatoren de 60-65 zal overschrijden.

Hoge GI-productgrafiek:

ProductenHun gi
Groenten:
Aardappelpuree95
Franse frietjes95
Aardappelchips90
Gebakken aardappelen in olie95
Maïs (gekookt met zout)75
Boter-gebakken courgette75
Wortelen (in warmtebehandeling)80
Courgette kaviaar70
Fruit, bessen:
Ananas67
Watermeloen72
Datums120
Zweed100
Granen en meelproducten:
Zetmeel (mo)100
Rijstpap in melk72
Gierstpap op het water70
Rijstpap op het water80
Muesli80
Wit brood (toast)95
Glutenvrij wit brood90
Hamburgerbroodjes90
Cornflakes85
Rijst noedels90
Lasagne85
Griesmeel70
Kaas pizza68
Gebakken taarten met vulling90
Bagels105
Koekjes, cakes, gebak fabriek100
Melkproducten:
Kwark pannenkoeken met suiker75
Ijsje70
Gecondenseerde melk met suiker85
De drankjes:
Multivitamine fabriekssap70
Bier110
Zoete frisdrank75
Snoepgoed:
Melkchocolade72
Karamel snoep80
Gearomatiseerde popcorn85
Halva72
Bars72
Lieve schat91
Croissant70

Producten met een lage GI

Peterselie, dille, basilicum6
Avocado12
Tofu kaasvijftien
Augurken of komkommersvijftien
Olijven en olijven17
Kool (bloemkool, spruitjes)vijftien
Zemelenvijftien
Aubergine, courgettevijftien
Framboos23
Kers23
Mandarijnen, sinaasappelsdertig
Hoge cacao donkere chocolade35
Perzikendertig
Granaatdertig
Abrikozendertig
Linzen31
Sesam35
Kikkererwten35
Drogen: pruimen, gedroogde abrikozen37
Boekweit40
Volkoren Pasta45

Vergeet de hoeveelheid gegeten voedsel niet. Volgens de calorische inhoud zou het dagelijkse dieet moeten schommelen tussen 1800-2100 zonder fysieke activiteit en plus 200-300 calorieën voor respectievelijk sport voor meisjes en 2500-2600 voor jongens.

Op basis van gewicht moeten koolhydraten tot 70 gram zijn om het huidige gewicht te verminderen, of tot 200 gram om het lichaam een ​​dag lang constant te houden. Het is ideaal om de hoeveelheid complexe koolhydraten te kiezen die nodig is door het gewicht van een persoon te berekenen (we sluiten eenvoudige helemaal uit).

Gemiddeld heeft 1 kg huidig ​​gewicht 2-3 gram koolhydraten nodig. Omdat koolhydraten tijdens de oxidatie meer calorieën afgeven dan eiwitten en vetten (1 g bevat 4 callas), dan moet hiermee rekening worden gehouden. Hiervoor zijn producten met grote hoeveelheden koolhydraten uitgesloten of maximaal beperkt. Deze omvatten:

  • rijst (87 gram koolhydraten per 100 gram product);
  • cornflakes (85 gram);
  • bloem (80 gram);
  • cakes (70-80 gram);
  • rozijnen (65 gram);
  • suiker (100 gram);
  • honing (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • melkchocolade (78 gram);
  • koekjes (60-75 gram).

Maar een kleine hoeveelheid koolhydraten kan het algehele metabolisme beïnvloeden, omdat ze helpen bij de verwerking van eiwitten en vetten..

Een andere gouden regel is een grote hoeveelheid schoon water en de distributie van meer koolhydraatbevattend voedsel in de eerste helft van de dag, en het wordt aangeraden om alleen vezels in het avondeten op te nemen. Een combinatie van een lichte salade van groenten en een eiwitproduct zoals gegrilde vis of eieren is ideaal. Je kunt een avondsalade maken in deze vorm:

  • kwark 500 gram;
  • verse of zoute komkommer, naar smaak, 1 stuk;
  • peterselie dille;
  • wat zeezout.

'S Avonds is het beter om de salade niet op smaak te brengen en tijdens de lunch kunt u olijfolie of crackers toevoegen.

'S Ochtends kun je jezelf af en toe uitladen en iets zoets toevoegen aan je dieet: maak heerlijke fruitsmoothies met ijs en honing, voeg pindakaas toe aan je toast met avocado, beignets met fruitpuree en gesmolten pure chocolade als ontbijt.

Een dergelijk ontbijt zal de figuur geen schade toebrengen, hoewel ze rijk zijn aan koolhydraten en veel calorieën, maar ze geven je de kans om niet af te breken van de juiste voeding en je vrolijk en vol te voelen.

Als u kookt met koolhydraten, moet u weten dat u tijdens het proces zelf, zonder het te beseffen, de calorieën 2-3 keer kunt verhogen. Je moet goed nadenken over de hoeveelheid olie en zaden die wordt gebruikt voor salades en frituren, het is beter om gewone groente in het algemeen uit te sluiten en te vervangen door olijfolie.

De hoeveelheid honing in je ontbijt, de hoeveelheid zout in het gerecht is belangrijk, het is de moeite waard om de gram gedroogd fruit in snacks te tellen, want hoewel ze nuttig zijn, hebben ze slechts een zeer laag gewicht. Noten kunnen oplopen tot 100 gram, dadels - 4-5 stuks, pruimen en gedroogde abrikozen - tot 8 stuks, appels en peren drogen - 1 zmen. Wees voorzichtig met melkpoeder, omdat het veel meer calorieën bevat dan normaal.

Als u deze eenvoudige regels volgt, weet u geleidelijk aan hoeveel u nodig heeft en hoeft u de BJU niet elke keer te wegen en te berekenen. Door je koolhydraatcontrole te versterken met voldoende sport, bereik je zeker je droomlichaam.