Hoofd-
Vitaminen

Welke voedingsmiddelen bevatten vetten en hoe ze hun niveau in het lichaam kunnen controleren?

Welke soorten vetten zijn er. Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vet en hoe de dagelijkse inname te bepalen.

Vetten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Bovendien spelen vetafzettingen de rol van de belangrijkste beschermers tegen kneuzingen en warmteverlies, en tijdens het leven gevormde vetcapsules verminderen het risico op mechanische schade. Ze geven het lichaam energie bij ziekte - op een moment dat de eetlust en het proces van verteerbaarheid van voedsel verslechteren. Maar welk voedsel bevat vetten en wat is de dagelijkse behoefte? We zullen elk van de vragen in meer detail analyseren..

Typen en functies

Alle vetten die met voedsel het menselijk lichaam binnenkomen, zijn onderverdeeld in twee categorieën:

  • Verzadigd - slecht geabsorbeerd en heeft een negatieve invloed op de gezondheid. Regelmatig eten met verzadigde vetten leidt dus tot bloedstolsels in de bloedvaten en een verhoogd risico op gewichtstoename. Bovendien moet de maag hard werken en veel energie besteden om dergelijke elementen op te lossen. Tegelijkertijd vallen overmatige belastingen op het organisme als geheel af. Maar voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, mogen niet van het dieet worden uitgesloten - ze zijn rijk aan vitamines. De belangrijkste bronnen zijn varkensvlees, rundvlees, lamsvlees en andere 'vertegenwoordigers' van het dieet.
  • Onverzadigde - vetten, waarvan een onderscheidend kenmerk wordt beschouwd als in vloeibare vorm. Om deze reden worden ze gemakkelijker en sneller opgenomen. De samenstelling bevat vitamines en elementen die de bloedvaten reinigen.

Het is vermeldenswaard dat vet leidt tot een verhoging van cholesterol. Op zijn beurt kan cholesterol slecht ("verstopt" de bloedsomloop) en goed zijn - integendeel, de bloedvaten reinigen. De bijzonderheid van onverzadigde vetten is dat ze het niveau van slechte cholesterol verlagen.

Onverzadigde vetten zijn er ook in twee soorten:

  • Enkelvoudig onverzadigd - versnelt de aanmaak van cholesterol die gunstig is voor het lichaam.
  • Meervoudig onverzadigd - verrijkt met nuttige elementen, waaronder Omega-3.

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn in de regel altijd tegelijkertijd in voedsel aanwezig. Het enige dat verandert, is de verhouding waarin ze in de producten zitten. De belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, plantaardige oliën.

Transvetten zijn stoffen die vrijkomen in een aparte variëteit. Welk voedsel bevat dit type vet? Allereerst hebben we het over voedsel dat een speciale verwerking ondergaat. De belangrijkste bronnen zijn patat, koekjes, worstjes enzovoort. Minus transvetten - gebrek aan voordelen voor het lichaam en negatieve effecten op de gezondheid. Stoffen worden verkregen door verwerking van plantaardige olie, waarna deze in vaste vorm gaat. Bovendien vervangt de fabrikant vaak dure vetten door dit product, wat de productiekosten verlaagt en de houdbaarheid van het product verlengt.

Productinhoud

Bij het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten, is het de moeite waard om het niveau van hun inhoud te overwegen. De belangrijkste bronnen zijn plantaardige oliën en dierlijke vetten. Zoals eerder vermeld, zijn vetten leveranciers van vitamines die belangrijk zijn voor het lichaam (tocoferol, retinol, B-vitamines) en andere stoffen. Met hun hulp wordt er voorzien in een energievoorziening, wordt de smakelijkheid van voedsel verbeterd en wordt een verzadigd gevoel gegarandeerd. Tijdens de verwerking worden vetten gevormd met eiwitten en koolhydraten, maar ze kunnen niet volledig worden vervangen..

Naast vetzuren zijn fosfatiden en stearines aanwezig in de samenstelling. De belangrijkste vertegenwoordiger van stearines is cholesterol, dat het meest wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. We herhalen dat de overmatige inname ervan leidt tot de vorming van plaques in het lichaam en de ontwikkeling van atherosclerose.

Welk voedsel bevat vetten? Het is de moeite waard om verschillende categorieën te markeren vanuit de positie van volumetrische inhoud:

  1. Volume - vanaf 80% of meer:
    • zonnebloem en boter;
    • varkensvet;
    • margarine;
    • banketbakkersroom.
  2. Volume - 20-40%. Deze categorie moet omvatten:
    • room;
    • sprot;
    • worst;
    • varkensvlees;
    • kaas;
    • chocola;
    • halva.

  • Volume - 10-19%. Dergelijke vettenrijke voedingsmiddelen (onderstaande lijst) worden geclassificeerd als "gematigde bronnen":
    • schapenvlees;
    • rundvlees;
    • haring;
    • worstjes;
    • een hen;
    • eieren
    • smeltkaas;
    • ijsje.
  • Volume - 3-9%. Voedsel met een laag gehalte omvat:
    • makreel;
    • roze zalm;
    • melk en zuivelproducten;
    • vetrijke kefir.
  • Volume - tot 3%. Deze categorie bevat producten die minimaal vet bevatten:
    • heek;
    • bonen;
    • brood;
    • kabeljauw;
    • snoekbaars;
    • snoek;
    • kwark;
    • melk (vetvrij);
    • bonen.
  • Het is ook de moeite waard om producten te scheiden op basis van het gehalte aan gezonde en schadelijke vetten voor het lichaam:

    1. Levensmiddelen met verzadigde vetten (inclusief transvetten):
      • margarine;
      • melkproducten;
      • Fast food;
      • vet vlees (na frituren);
      • chocola;
      • eigeel;
      • kokos- en palmolie.

    Dergelijke vetten zouden in kleine hoeveelheden moeten komen. Anders neemt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten toe. Overaanbod vertraagt ​​ook metabolische processen en versnelt gewichtstoename..

  • Producten die onverzadigde vetten bevatten:
    • Dikke vis;
    • noten - pinda's, cashewnoten;
    • vogel (behalve schil);
    • verschillende soorten plantaardige oliën - maïs, lijnzaad, olijven en andere;
    • producten waaruit oliën worden verkregen - olijven, pinda's, zonnebloempitten.
  • Dagelijkse behoefte

    Als je erachter bent gekomen welk voedsel veel vetten bevat, is het de moeite waard om een ​​even belangrijke nuance te leren: de dagelijkse norm voor een persoon. Gemiddeld heeft een volwassene 100-150 gram nodig. Tegelijkertijd mag het aantal vetten in de voeding niet lager zijn dan 30 procent (gebaseerd op de verhouding van BJU). Calorieberekening is gebaseerd op het feit dat negen kilocalorieën per gram vet. Samen met voedsel moet het lichaam (met een snelheid van 30%) ontvangen:

    • 20% is onverzadigd;
    • 10% verzadigd vet.

    In geval van hartziekte moet de dosering individueel worden berekend.

    Voor sommige mensen is de behoefte aan vetten groter. Ze moeten weten welk voedsel rijk is aan vetten om hun dieet beter te verzadigen. Deze categorie omvat:

    • Zwangere en zogende moeders. Op dit moment wordt energie verbruikt bij de vorming van de foetus.
    • Vertegenwoordigers van beroepen die verband houden met zware fysieke arbeid. Hier is het pluspunt van een hoog vetgehalte - snelle verzadiging en een hoog aantal calorieën.
    • Verkeerd dieet. Bij een tekort aan in vet oplosbare vitamines neemt het risico op gezondheidsproblemen toe.

    Mensen moeten ook weten wat vetten zijn en mensen moeten hun dieet aanvullen met dergelijke producten als er een gebrek aan energie is, een afname van het libido en ook in het koude seizoen. Deze laatste factor is gemakkelijk uit te leggen. Bij koud weer wordt het lichaam gedwongen meer energie te besteden aan het opwarmen van het lichaam, dus calorierijke voedingsmiddelen dragen bij aan het langdurig behoud van warmte.

    Er zijn situaties waarin de behoefte aan vetten wordt verminderd. Hier is het de moeite waard om te benadrukken:

    • Uitvoering van werk waarbij meer nadruk wordt gelegd op mentaal werk. In een dergelijke situatie wordt aanbevolen om te steunen op koolhydraten, maar niet op vet voedsel..
    • Wonen in warme klimaten.
    • Overmatig lichaamsgewicht. Zwaarlijvige mensen zouden hun inname van vetten moeten beperken, maar het is verboden om ze van het dieet uit te sluiten..

    Het is de moeite waard eraan te denken dat het lichaam sneller met plantaardige vetten omgaat. Dit is gemakkelijk te verklaren door de speciale chemische bindingen van producten die instabiel zijn voor de effecten van maagsap. Meestal worden plantaardige vetten gebruikt om grote hoeveelheden energie te produceren. Dieren geven een vol gevoel door een tragere spijsvertering. In de praktijk consumeren vrouwen voornamelijk plantaardige vetten. Terwijl mannelijke vertegenwoordigers de voorkeur geven aan dierlijke vetten (in welke producten ze hierboven worden besproken).

    Voedingstekort en overmaat

    Om een ​​dieet goed te vormen en tijdig op een gezondheidsstoornis te reageren, is het de moeite waard om de tekenen van een tekort en gebrek aan vetten in het lichaam te kennen. De belangrijkste processen begrijpen - een kans om tijdig op veranderingen te reageren en het dieet aan te passen.

    Tekenen van overvloed zijn onder meer:

    • verhoogde bloedstolling;
    • de ontwikkeling van atherosclerose;
    • activering van de vorming van stenen in de galblaas en nieren;
    • vernietiging van nier-, lever- en miltcellen;
    • een toename van het aantal plaques in bloedvaten, een verhoogde belasting van het hart, een verhoogd risico op verstopping van bloedvaten.

    Als u niet weet welke voedingsmiddelen vetten bevatten en deze niet voldoende in de voeding opnemen, neemt het risico op een tekort toe. De symptomen zijn onder meer:

    • zwakte en apathie door gebrek aan energie;
    • verstoring van het zenuwstelsel (uitputting);
    • het onvermogen van het lichaam om vitamine D en A op te nemen;
    • perifere veranderingen in de ogen;
    • vervorming van de nagelplaten;
    • verslechtering van het uiterlijk van de huid en het haar;
    • problemen met het voortplantingssysteem;
    • verzwakt immuunsysteem en verminderde weerstand.

    Opgemerkt moet worden en een aantal factoren die de snelheid van ophoping van vetten beïnvloeden. Hier hangt veel af van de aanwezigheid van fysieke inactiviteit en een verstoord lipidenmetabolisme geassocieerd met de ontwikkeling van atherosclerose. Het is bewezen dat inwoners van China, Japan en andere landen waar zeevruchten en groenten in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, niet met dergelijke problemen kampen..

    Een andere negatieve factor is stress, wat ook leidt tot ophoping van overgewicht. We mogen hormonale verstoringen niet vergeten. Artsen beweren vaak dat metabole stoornissen direct verband houden met een verhoogd oestrogeen.

    Overzicht

    In het dieet moeten voedingsmiddelen zitten die vetten bevatten. Het wordt aanbevolen om een ​​lijst met producten bij je te houden en een dagmenu op basis daarvan te plannen. Het is belangrijk - misbruik dergelijk voedsel niet, geef het lichaam alleen de benodigde 100 gram vet. Bovendien is het beter dat ze tot de categorie onverzadigd behoren (gunstig voor het lichaam).

    Wat betreft transvetten, die in het artikel werden genoemd, wordt aanbevolen om het gebruik ervan helemaal te vermijden. Op het eerste gezicht is het moeilijk. In feite is het voldoende om het junkfood dat ermee is gepropt achter te laten en groenten, fruit, noten, vleesgerechten en zeevruchten te eten.

    De meest gezonde vetten: productlijst

    Veel mensen denken dat mensen die vet eten overgewicht hebben. In feite is niet alles zo eenvoudig. Ons lichaam heeft natuurlijke vetten nodig om af te vallen en normaal te functioneren. De juiste soorten vetten helpen de verzadiging te verhogen en het metabolisme te maximaliseren, beschermen tegen hart- en vaatziekten en verbeteren de opname van in vet oplosbare vitamines. Om nog maar te zwijgen over het feit dat de meeste onbewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte ook veel van de belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en andere verbindingen. Dit materiaal bevat informatie over wat de meest gezonde vetten zijn - een lijst met voedingsmiddelen die er het rijkst aan zijn..

    De lijst met meest gezonde vetten

    Sinds vet werd gedemoniseerd, begonnen mensen meer suiker, geraffineerde koolhydraten en verwerkt voedsel te eten. Als gevolg hiervan worden mensen steeds pijnlijker..

    De tijden veranderen echter. Studies tonen aan dat vet, inclusief verzadigd vet, niet schadelijk is voor de gezondheid (1, 2).

    Alle soorten gezond voedsel dat vetten bevat, worden nu door wetenschappers erkend als gezond voedsel. Hier zijn 10 voedingsmiddelen met veel vet die eigenlijk ongelooflijk gezond en voedzaam zijn..

    1. Olijfolie

    Deze olie bevat de meest gezonde vetten en is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is gebleken dat het veel gunstige effecten heeft op de menselijke gezondheid, de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 voorkomt en ook het verouderingsproces remt (3, 4).

    Natuurlijke ongeraffineerde olijfolie bevat vitamine E en K en is rijk aan krachtige antioxidanten. Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingen bestrijden en LDL-deeltjes in het bloed helpen beschermen tegen oxidatie (5, 6).

    Er werd ook vastgesteld dat het gebruik ervan gepaard gaat met een verlaging van de bloeddruk, een verbetering van cholesterolmarkers en allerlei voordelen die verband houden met het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (7).

    U kunt meer lezen over de voordelen van olijfolie op deze pagina - Olijfolie: voordelen en nadelen, hoe te nemen.

    Ongeraffineerde natuurlijke olijfolie bevat gezonde vetten en helpt hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en ontstekingen te voorkomen.

    2 eieren

    Hele eieren werden als ongezond beschouwd omdat dooiers een hoog cholesterol- en vetgehalte hebben. Eén ei bevat zelfs 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien komt 62% van de calorieën van hele eieren uit vet (8).

    Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat cholesterol in eieren het cholesterolgehalte in het bloed niet beïnvloedt, althans bij de meeste mensen (9).

    Eieren zijn zelfs enkele van de meest voedselrijke voedingsmiddelen ter wereld. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben..

    Eieren bevatten zelfs krachtige antioxidanten die de ogen beschermen en veel choline is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen, die 90% van de mensen niet genoeg krijgt van voedsel (10, 11).

    Eieren zijn ook een product dat je helpt af te vallen. Ze zijn bevredigend en rijk aan eiwitten - de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies (12).

    Ondanks het hoge vetgehalte, verbruiken mensen die het ontbijtgranen vervangen door eieren minder calorieën en verliezen ze gewicht (13, 14).

    De beste eieren zijn omega-3-vetzuren of zelfgemaakte. Geef het eten van dooier niet op, want het bevat bijna alle voedingsstoffen.

    Hele eieren behoren tot de meest voedselrijke voedingsmiddelen ter wereld. Ondanks dat ze veel vet en cholesterol bevatten, zijn ze ongelooflijk voedzaam en gezond..

    3. Noten

    Noten zijn ongelooflijk gezond. Ze bevatten veel gezonde vetten en vezels en zijn een goede bron van plantaardig eiwit. Noten bevatten ook grote hoeveelheden vitamine E en zijn rijk aan magnesium, een mineraal waar de meeste mensen een tekort aan hebben..

    Studies tonen aan dat mensen die noten eten, gezonder zijn en een lager risico hebben om verschillende ziekten te ontwikkelen, zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (15, 16, 17).

    Walnoten zijn een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, met name alfa-linolzuur - omega-3 in planten. Een recente studie koppelde dagelijkse handenvol walnoten aan het verlagen van het totale cholesterol en LDL-cholesterol, evenals het verbeteren van de bloedvatfunctie. Studies hebben ook aangetoond dat het eten van noten het risico op bloedstolsels lijkt te verminderen die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken, en ook de gezondheid van de binnenwand van de bloedvaten verbetert..

    Noten zoals pecannoten, pistachenoten, cashewnoten en amandelen bevatten ook veel gezonde vetten. Amandelen zijn de rijkste bron van vitamine E en pistachenoten bevatten veel luteïne en zeaxanthine - carotenoïden die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.

    Eet elke dag niet meer dan een handvol van een van de bovenstaande noten om uw dieet te verbeteren. Noten bevatten gemiddeld 45 gram vet per 100 gram.

    Noten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vitamine E en magnesium en zijn enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit. Studies tonen aan dat noten erg gezond zijn en de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, helpen voorkomen..

    4. Pure chocolade

    Pure chocolade is een van die zeldzame producten die ongelooflijk lekker en tegelijkertijd heel gezond zijn. Dit product bevat veel vet, waar ongeveer 65% van de calorieën vandaan komt..

    Pure chocolade bevat 11% vezels en meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, magnesium, koper en mangaan (18).

    Dit product bevat vitamine A, B en E, calcium, ijzer, kalium, magnesium en flavonoïden (plantaardige antioxidanten). Het is zo rijk aan antioxidanten dat het een van de hoogste resultaten liet zien, zelfs vóór bosbessen (19).

    Sommige van de daarin aanwezige antioxidanten hebben een sterke biologische activiteit en kunnen de bloeddruk verlagen en LDL-cholesterol in het bloed beschermen tegen oxidatie (20, 21).

    Studies tonen ook aan dat mensen die 5 of meer keer per week pure chocolade eten, hun risico op overlijden aan hartaandoeningen met meer dan de helft verminderen in vergelijking met mensen die het helemaal niet eten (22, 23).

    Er zijn ook enkele onderzoeken die aantonen dat pure chocolade de hersenfunctie kan verbeteren en de huid kan beschermen tegen schade veroorzaakt door blootstelling aan de zon (24, 25).

    Zorg ervoor dat u pure chocolade van hoge kwaliteit kiest die ten minste 70% cacao bevat, omdat deze de meeste flavonoïden bevat..

    Pure chocolade bevat veel gezonde vetten, voedingsstoffen en antioxidanten. Het is zeer effectief bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid..

    5. Vette vis

    Een van de weinige producten van dierlijke oorsprong, waarvan wetenschappers onvermoeibaar de voordelen zeggen, is vette vis. Vette vissoorten omvatten vissen zoals zalm, forel, makreel, sardines en haring (bekijk de volledige lijst met zee-, rivier- en meervette vissen hier - Vette vis: lijst, gezondheidsvoordelen).

    Deze vis is rijk aan omega-3-vetzuren die nuttig zijn voor het cardiovasculaire systeem, hoogwaardige eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen..

    Studies tonen aan dat mensen die vis eten over het algemeen veel gezonder zijn en een significant lager risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, depressie, dementie en alle soorten veelvoorkomende ziekten (26, 27, 28).

    Als je geen vis kunt (of niet wilt), dan kan het nemen van visolie goed zijn voor je lichaam. Levertraan is het beste - het bevat alle omega-3-vetzuren die je nodig hebt, evenals een grote hoeveelheid vitamine D..

    Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen, vooral omega-3-vetzuren. Het eten van vette vis wordt geassocieerd met een verbeterde gezondheid en een verminderd risico op het ontwikkelen van alle soorten ziekten.

    6. Yoghurt

    Natuurlijke yoghurt is ongelooflijk gezond. Het bevat dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere zuivelproducten, maar daarnaast bevat het ook probiotische bacteriën, die een sterk positief effect op je gezondheid kunnen hebben..

    Studies tonen aan dat het drinken van yoghurt kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de spijsvertering en zelfs kan helpen bij het bestrijden van hart- en vaatziekten en obesitas (29, 30, 31).

    Helaas bevatten veel yoghurts die in supermarkten worden verkocht weinig vet en bevatten ze suiker. Het is beter om het gebruik van winkelyoghurts te vermijden en zoveel mogelijk zelfgemaakt te eten..

    U kunt op deze pagina in detail lezen over de gunstige eigenschappen van yoghurt en mogelijke bijwerkingen van het gebruik ervan - Yoghurt: voordelen en schade aan het lichaam.

    Natuurlijke yoghurt bevat gezonde vetten voor het cardiovasculaire systeem en bevat ook probiotische bacteriën die de gezondheid van het maagdarmkanaal verbeteren.

    7. Avocado

    Avocado's verschillen van de meeste andere soorten fruit. Hoewel de meeste vruchten voornamelijk koolhydraten bevatten, zijn avocado's rijk aan gezonde vetten. In feite zit 77% van de calorieën afkomstig van avocado's in de vetten, waardoor deze vrucht vetter is dan de meeste dierlijke producten (32).

    Het belangrijkste vetzuur in avocado's is enkelvoudig onverzadigd vet dat oliezuur wordt genoemd. Dit vetzuur wordt ook in grote hoeveelheden aangetroffen in olijfolie en wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (33, 34).

    Avocado is een van de beste bronnen van kalium. Het bevat 40% meer kalium dan bananen, die bekend staan ​​om hun hoge gehalte aan dit sporenelement..

    Avocado's zijn ook een uitstekende bron van vezels, dus deze vrucht helpt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en triglyceriden te verlagen, terwijl het HDL-cholesterol (goede cholesterol) verhoogt (35, 36, 37).

    Ondanks het feit dat avocado's veel vet en calorieën bevatten, toont één onderzoek aan dat mensen die deze vrucht regelmatig consumeren, het lichaamsgewicht verliezen en minder buikvet hebben dan degenen die dat niet doen (38).

    Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 23 gram vet, maar meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Bovendien dekken gemiddelde avocado's 40% van uw dagelijkse vezelbehoeften, van nature vrij van natrium en cholesterol, en zijn ze een goede bron van luteïne, een antioxidant die uw gezichtsvermogen kan beschermen..

    Houd er bij het gebruik van avocado's rekening mee dat deze vrucht veel calorieën bevat, dus probeer niet meer dan 1/4 avocado per keer te consumeren.

    U kunt hier meer te weten komen over de voordelen van avocado's en de mogelijke schade door hun gebruik - Avocado's: voordelen en nadelen voor het menselijk lichaam.

    Avocado is een vrucht wanneer geconsumeerd dat 77% van de calorieën afkomstig is van vetten. Deze vrucht is een uitstekende bron van kalium en vezels en is zeer gunstig gebleken voor de gezondheid van het menselijke cardiovasculaire systeem..

    8. Chia-zaden

    Chia-zaden worden meestal niet gezien als "vet" voedsel. 100 gram chiazaad bevat echter 31 gram gezonde vetten. Aangezien bijna alle koolhydraten in chiazaden vezels zijn, komen de meeste calorieën (80%) eigenlijk uit vet. Dit maakt ze uitstekend vetrijk plantaardig voedsel..

    En het zijn niet alleen sommige vetten - de meeste vetten in chiazaden zijn een gezond omega-3-vetzuur dat alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd.

    Chia-zaden hebben ook tal van gunstige eigenschappen die de bloeddruk helpen verlagen en ontstekingen in het lichaam verminderen (39, 40).

    Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam. Naast dat ze rijk zijn aan voedingsvezels en omega-3-vetzuren, zijn chiazaden ook rijk aan mineralen.

    Chia-zaden zijn zeer rijk aan gezonde vetten, vooral omega-3-vetzuren, ALA genaamd. Ze bevatten ook veel vezels en mineralen en hebben veel gunstige eigenschappen..

    9. Kaas

    Kaas is ongelooflijk voedzaam. Dit is logisch, aangezien een heel glas melk wordt gebruikt om een ​​dicht stuk kaas te maken. Kaas is een uitstekende bron van calcium, vitamine B12, fosfor en selenium en bevat allerlei andere voedingsstoffen (41).

    Het is ook erg rijk aan eiwitten - in 100 gram kaas kan het 20 tot 40 gram hoogwaardig eiwit bevatten. Kaas bevat, net als andere vetrijke zuivelproducten, ook krachtige vetzuren, die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op diabetes type 2 (42).

    U kunt meer leren over de gunstige eigenschappen van kaas en de mogelijke schade door het gebruik ervan op deze pagina - Kaas: voordelen en schade aan het menselijk lichaam.

    Kaas is ongelooflijk voedzaam. Slechts één plakje bevat zoveel voedingsstoffen als een glas melk. Het is een uitstekende bron van vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten..

    10. Kokosnoten en kokosolie

    Kokosnoten en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet op aarde. In feite is ongeveer 90% van de vetzuren erin verzadigd.

    Populaties die grote hoeveelheden kokos consumeren, hebben geen hoog hart- en vaatlijden en verkeren in uitstekende gezondheid (43, 44).

    Kokosvet is eigenlijk anders dan de meeste andere vetten en bestaat voornamelijk uit middellange vetzuren. Deze vetzuren worden op verschillende manieren rechtstreeks in de lever gemetaboliseerd, waar ze worden omgezet in ketonlichamen (45).

    Studies tonen aan dat vetten met gemiddelde keten de eetlust onderdrukken, mensen helpen minder calorieën te consumeren en het metabolisme kunnen verhogen (46, 47).

    Veel onderzoeken tonen aan dat dit soort vetten gunstig kan zijn voor mensen met de ziekte van Alzheimer, en ze helpen ook om buikvet (in de buik) te verwijderen (48, 49).

    Kokosnoten zijn zeer rijk aan middellange vetzuren, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten. Ze kunnen de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en tal van gezondheidsvoordelen bieden..

    Zoals u kunt zien, kunt u met de meest bruikbare vetten, waarvan u de lijst met producten hierboven heeft gezien, een optimale gezondheid van hart en bloedvaten behouden en de ontwikkeling van obesitas, diabetes type 2, ontsteking, stress, hersenziekten en vele andere ziekten en pathologische aandoeningen voorkomen..

    Vetten die goed zijn voor je dieet en gewichtsverlies

    Tegenwoordig volgen velen de presentatie van hun uiterlijk, bezoeken sportscholen, zwembaden, volgen voedingsaanbevelingen uit verschillende bronnen, geven de voorkeur aan strikt vetarm voedsel, veroorzaken grote schade aan zichzelf en geloven ten onrechte dat elk vet een vijand van gezondheid is.

    Hun fout is dat vet niet alleen is wat wordt afgezet op de heupen, taille. Deze voorraden moeten inderdaad zo snel mogelijk en permanent worden verwijderd. Maar onder hen zijn er noodzakelijke, alleen noodzakelijke voor ons vetstoffen.

    Waarom vetten nodig zijn?

    Het feit dat ze door het hele lichaam verspreid zijn.

    Vet is een onderdeel van celmembranen, zonder dat er geen functionerende cellen zijn.

    Een aantal vitamines die nodig zijn voor organen en systemen zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat als er geen vetten zijn, er niets op te lossen is, nuttige stoffen passeren zonder te worden opgenomen.

    De aanwezigheid van vetzuren is ook nodig om de choleretische functies te stimuleren, evenals de spijsvertering en afval.

    Hun gebrek leidt tot een vertraging van de regeneratie van huidcellen, verlies van turgor, verslapping.

    Vetzuren zijn dus nodig voor het menselijk lichaam en hun uitsluiting zal schadelijk zijn voor de gezondheid.

    Er wordt aanbevolen dat hun aandeel in een uitgebalanceerd dieet ongeveer 30% kan zijn, rekening houdend met de lichaamsbouw en levensstijl. Dit betekent echter niet dat u cakes kunt "ploffen" of een dubbele portie frietjes kunt "schroeven" omdat niet alle vetten vrienden zijn voor ons.

    Vetzuren zijn onderverdeeld in:

    • Verzadigd - voornamelijk in dierlijke producten.
    • Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd - meestal plant.

    Welke vetten zijn gezond?

    Meervoudig onverzadigd

    Deze omvatten omega-3, 6 vetzuren, die niet door het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd, maar wel nodig zijn voor celgroei, hersenfunctie, hartgezondheid, behoud van een goede huid, nieren en het bestrijden van ontstekingen.

    In hun tandem zijn deze gezonde vetten:

    • Onverzadigde vetzuren zorgen voor "goede" cholesterol, verminderen het gehalte aan schadelijke.
    • Stabiliseer suikerniveaus
    • Geef energie

    Belangrijk!
    Als het lichaam regelmatig en gedoseerd de juiste vetten krijgt, stopt het met focussen op het opslaan in reserve.
    Omega-6 is niet zo nuttig, het gebruik ervan mag niet meer dan 2 keer prevaleren boven Omega 3, anders krijg je het resultaat tegengesteld aan het verwachte.

    Enkelvoudig onverzadigd

    Onder hen: oliezuur Omega-9. Zij is het die deel uitmaakt van de celmembranen. Met zijn insufficiëntie vertragen metabolische processen in het lichaam. Dit alles is belangrijk om te weten wanneer je je afvraagt ​​hoe je gezond kunt worden..

    De lijst met dieetvoeding die gezonde vetten bevat (met opmerkingen) wordt hieronder gegeven. Over diëten gesproken om af te vallen, er moet rekening mee worden gehouden dat de bovenstaande producten een verplicht onderdeel van voeding moeten zijn.

    Verzadigd

    Dit zijn voornamelijk vlees en zuivelproducten, hun derivaten. Maar ze zitten ook in kokosolie en palm.

    Eerder werd aangenomen dat ze schadelijk zijn, het lichaam vervuilen met schadelijke cholesterol.

    Recente studies van wetenschappers hebben aangetoond dat dit niet zo is..

    Voedingsmiddelen die verzadigde vetzuren bevatten, zijn ook belangrijk voor het lichaam, zoals eiwitten of koolhydraten. Ze bevatten vetoplosbare vitamines, vooral nodig voor de cognitieve vermogens van de hersenen, zijn een energiebron; bijdragen aan de omzetting van hormonen; opname van micro-elementen, vitamines; positief effect op de voortplantingsorganen van vrouwen.

    Maar verzadigde zuren moeten in dosering worden geconsumeerd, hun aandeel in de voeding mag het effect van onverzadigde niet overstemmen.

    Lijst met gezonde vetproducten

    Avocado

    Een middelgrote vrucht bevat:

    • Meer dan 22 gram vet, waarvan ongeveer 80% enkelvoudig onverzadigd is.
    • Bijna de helft van de dagelijkse vezelbehoefte.

    Het kan het niveau van schadelijke cholesterol en triglyceriden verlagen, het gehalte aan nuttig cholesterol in het lichaam verhogen.

    Het zal helpen om sedimenten die het figuur verergeren, te “lossen” en het gewicht te verminderen.

    Het heeft onder andere een rijke samenstelling:

    • Oliezuur (heerst daarin hetzelfde als in olijfolie).
    • Luteïne is een krachtige antioxidant die gunstige effecten heeft op het gezichtsvermogen. Zorg tijdig voor uw gezichtsorganen, laat een dergelijke formidabele ziekte als cataract niet toe.
    • Kalium. Avocado verbreekt het bananenrecord met 40% door de inhoud van dit mineraal.
    • Vitamine C.
    • Vitaminen K en groep B.
    • Tocoferol.

    Probeer ze te vervangen door mayonaise, zure room, boter

    Aandacht! calorie fruit, consumeer niet meer dan een kwart in een keer.

    Noten

    Geef bij het kiezen de voorkeur aan walnoten of amandelen. Maar je mag ook niet weigeren van anderen..

    Walnoten - een uitstekende bron van omega-3, eiwitten, magnesium, vitamine E, tocoferol, foliumzuur.

    Een paar nucleoli per dag helpen:

    • Lagere cholesterol.
    • Verbeter de conditie van bloedvaten en het hartsysteem.
    • Verminder de effecten van vrije radicalen.
    • Verbeter hersenactiviteit.
    • Bescherm tegen diabetes, obesitas.
    • Verminder het risico op bloedstolsels. Met behulp van deze aanbevelingen kan de behandeling van spataderen thuis met folkremedies worden georganiseerd.

    Eet ze 's ochtends op een lege maag, als tussendoortje of voeg toe aan salades, yoghurt, hoofdgerechten, ontbijtgranen.

    Amandelen zijn het rijkst aan vitamine E. Er zitten veel antioxidanten in de schil..

    Pistachenoten - bevatten veel luteïne, carotenoïden, zeaxanthine.

    Cashewnoten - bevatten meer vetzuren dan andere: 45 / 100g, daarom zou de portie minder moeten zijn.

    Pinda's (peulvruchten) bevatten poly- en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

    Olie van noten en zaden, olijven zijn ook een rijke bron van gezonde vetten. Je moet kiezen voor vers geperst, uit ongebrande grondstoffen. In glaswerk en van gerenommeerde fabrikanten.

    Olijven / olijven

    Ze bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, evenals hydroxytyrosol, dat zichzelf heeft bewezen als een middel tegen kanker en andere waardevolle stoffen die:

    • Draag bij aan het behoud van botten.
    • Handig bij allergieën. Fungeren als antihistaminica.

    Een pot van tweehonderd gram zwarte olijven bevat ongeveer 15 g vet.

    Overschrijd de dagelijkse norm van 5-6 grote en een dozijn kleinfruitige olijven niet.

    • enkelvoudig onverzadigde vetten (1 el / 14 g);
    • vitamine K, E;
    • antioxidanten.
    • Weersta ontsteking, LDL-oxidatie.
    • Verlaag de bloeddruk, cardio- en kankerrisico's, andere morbiditeit.
    • Verbeter cholesterol.
    • Verleng de levensduur, verminder.

    Het moet van goudkleurig naar groen zijn, licht troebel.

    Voeg toe aan verschillende gerechten, maar kook er geen voedsel op. Net als elke andere olie wordt het bij verhitting kankerverwekkend.

    Kokosnoten, kokosolie

    Bevat: middellange keten vetzuren die het hongergevoel onderdrukken, metabolische processen verbeteren, het verlies van overgewicht vergemakkelijken. Handig voor het cardiovasculaire systeem; als preventie van Alzheimer.

    Vette zeevis

    Zalm, makreelforel, sardines tonijn, makreel, haring en andere.

    Het gebruik ervan als leverancier van omega-3, hoogwaardige eiwitten en andere essentiële stoffen valt niet te ontkennen.

    • Voorkomt hartafwijkingen.
    • Verlicht ontsteking, depressie, de ontwikkeling van verschillende chronische pathologieën.
    • Vermindert het risico op oncologie, dementie door veroudering.
    • Het helpt bij artritis.

    Het is voldoende om een ​​paar keer per week 150-180 g in verschillende vormen te eten.

    Als je geen vis eet, neem dan ingekapselde visolie, die in detail wordt beschreven in een speciaal artikel..

    Of vul het dieet aan met garnalen, andere zeevruchten die ook bevatten

    Lijnzaad,

    Een geweldige bron van Omega-3, die vooral vegetariërs zal bevallen.

    Voor 1 kopje zaad is er ongeveer 50 g onverzadigde vetzuren. Het is voldoende om 1-2 eetlepels per dag in te nemen.

    Lijnzaad bevat een enorme hoeveelheid oestrogenen en antioxidanten van planten en dient als profylaxe voor bepaalde soorten kanker..

    • Bevordert een gezond hart.
    • Verlaagt cholesterol.
    • Houdt je vol.

    Brouw voor de nacht of besprenkel met zaden, salades, yoghurt, andere gerechten.

    Nuttige vetzuren, eiwitten en vezels zijn ook rijk aan:

    • Zaden van zonnebloem, pompoen, papaver, sesam, chia.
    • Zeewier.
    • Gekiemde tarwe. Andere gewassen.

    U kunt het aanbod van noodzakelijke stoffen aanvullen door een sneetje brood te eten, waarvan de voor- en nadelen in dit artikel in detail worden gepresenteerd. Daarnaast kan brood op dieet worden gegeten om af te vallen. Lees er hier meer over..

    Kippeneieren

    Eerder werd beweerd dat het eten van eieren, met name dooiers, het lichaam verstopt met een slecht cholesterol, maar aangezien het nieuws over medische gezondheid en levensduurrapporten is, zijn deze verklaringen ongegrond, bovendien zijn ze noodzakelijk (met mate).

    Een ei bevat ongeveer 6 g. Eiwit, 5 g vetzuren, waarvan 1,5 gram verzadigd.

    Vooral waardevol zijn eigeel met choline, vitamine K, B, carotenoïden, tocoferol, riboflavine, foliumzuur en andere essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opname van ijzer, zink, calcium.

    Ze zijn ook handig voor:

    • Visie.
    • Hersenen activiteit.
    • Spierweefsel.
    • Cardiovasculair en zenuwstelsel.

    Er zijn zelfs speciale ontwerpen, zoals het Maggi-dieet, waarvan het dagmenu is gebaseerd op eieren..

    Het nuttigst zijn zachtgekookte eieren, stoomomelet, zoals aanbevolen in dieetvoeding voor chronische gastritis.

    Pure chocolade

    We hebben je al verteld wat de voordelen zijn van pure chocolade. Verrijk uw kennis, ze zullen nuttig voor u zijn. Wat betreft ons huidige onderwerp, dan in 30 g van het product: vetzuren - ongeveer 9 g, waarvan ½ - verzadigd.

    Onder gezonde vetten vallen ook: sojabonen, tofu.

    De lijst gaat verder met producten die, samen met andere, verzadigde vetten bevatten die nodig zijn voor goede voeding. Maar u moet rekening houden met hun dosering, verhouding.

    Mager vlees

    Rundvlees. 100 g bevat - 5 g onverzadigde en minder dan 2 g verzadigde vetten.

    • Eiwit.
    • De klier moest spieren opbouwen, waardoor de zuurstoftoevoer naar hersencellen werd bevorderd. In rundvlees zit meer dan driemaal een bosje spinazie.
    • Zink, een essentieel immuunsysteem, bevat 1/3 van de dagelijkse norm. Daarom moet u niet weigeren vlees te eten. Door het immuunsysteem te stimuleren, kunt u bijvoorbeeld gemakkelijker griep dragen of snel herpes op de lippen genezen.

    Mager varkensvlees zal het lichaam ook aanvullen met de nodige componenten, maar met beperkt gebruik. Bovendien moet u vers vlees eten, niet ontdooid uit supermarkten, en niet alle soorten rundvlees, ham, gevuld tijdens verwerking en bereiding van stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam, die dan moeten worden verwijderd. De voedingssupplemententabel E is hier te zien. Misschien is het soms beter om de voorkeur te geven aan andere soorten wit vlees. Je kunt leren hoe je gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam verwijdert door dit artikel te lezen..

    Volle melk

    Als u uw gewicht onder controle houdt, heeft het gebruik van hoogwaardige zuivelproducten met gezonde vetten voor gewichtsverlies de voorkeur boven vetarm of vetarm.

    Wat is het geheim? Het is een feit dat een glas van dergelijke melk ongeveer 8 g vet bevat, waarvan 5 g verzadigd is, terwijl vetvrij ze helemaal niet bevat. En voor de opname van vetoplosbare vitamines A en D uit melk zijn vetzuren nodig, anders wordt het tevergeefs gedronken, niet ten goede.

    Yoghurt

    Hier is de logica hetzelfde.

    Kies vetvrij, met actieve gewassen, zonder vulstoffen. Je kunt het zelf verrijken door vers fruit, noten, zaden toe te voegen.

    Parmezaanse kaas

    Het bevat meer verzadigde vetten dan producten van plantaardige oorsprong, maar ook onverzadigd erin: per 100 g kaas, op 27 g van de totale hoeveelheid vet - 9 g. En gezien de rijkdom aan calciumreserves (1/3 van de dagelijkse behoefte), eiwitten (het kan equivalent zijn aan vlees, eieren) en andere nuttige stoffen, kunnen we deze terecht in deze lijst opnemen.

    Aandacht! Juiste vetzuurverhouding vereist.

    Wanneer u verzadigde vetten gebruikt, neem dan tegelijkertijd onverzadigde vetten op in het dieet, wat zal helpen bij het afbreken en assimileren van de eerste.

    Ben je erachter gekomen welk voedsel gezonde vetten bevat?.

    Maar er zijn andere vetten van dierlijke oorsprong, nuttig voor het lichaam van vrouwen en mannen, niet gebruikt om de honger te stillen, maar als therapeutisch middel, dat wordt aangevuld met de noodzakelijke Omega-3, 6; micro- en macro-elementen; vitamines, genezende aandoeningen, jeugd en schoonheid geven. Onder hen kunnen we beer, das, ganzenvet noemen. Elk van hen heeft een apart artikel, je hoeft alleen maar op de relevante links te klikken..

    Vetten zijn dus geen vijanden, zelfs niet bij het afvallen, als je weet welke en hoe je ze moet gebruiken.

    Tien voedingsmiddelen met het hoogste vetgehalte

    We weten allemaal dat chocolade, cakes, ijs en boterkoekjes die voedingsmiddelen zijn die ons de meeste calorieën 'geven'. Je kunt jezelf vaak de consumptie van deze lekkernijen ontzeggen, maar dit zal je niet redden van de calorieën die verborgen zitten in ander voedsel dat we vaker consumeren dan de bovenstaande desserts. En als u serieus van plan bent uw lichaam voor te bereiden op het strandseizoen, heeft het geen zin om meer te weten te komen over enkele producten die stilletjes hun vuile werk doen en ons lichaam dagelijks meer dan honderd extra calorieën toevoegen.

    Vetgehalte: 70 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Vervang mayonaise door magere kruiden: voeg een beetje sojasaus of balsamico-azijn toe aan de salade. Beter nog, gebruik gewone magere (of magere) ongezoete yoghurt. Je kunt ook je eigen gekookte saus toevoegen met de zogenaamde huisgemaakte kaas (cottage cheese). Stop met het toevoegen van mayonaise aan een salade met kip of tonijn - probeer beter greens, zwarte peper en een beetje tomaat toe te voegen.

    Vetgehalte: 77 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Er moet aan worden herinnerd dat, ondanks alles, noten een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. En zelfs als het vetgehalte in dit product erg hoog is, bevatten de noten geen cholesterol en zijn vetten hun zogenaamde goede enkelvoudig onverzadigde variëteit. Maar als u zich zorgen maakt over het probleem van het wegwerken van extra kilo's, is het logisch om elke dag geen handenvol noten meer te eten. Het is ook de moeite waard om noten te kiezen met het laagste vetgehalte: bijvoorbeeld dezelfde amandelen.

    Vetgehalte: 50 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Ondanks het feit dat je koffie zonder room haat, moet room volledig van je dieet worden uitgesloten, omdat het een echte opslagplaats is van schadelijke verzadigde vetten. Er is geen andere manier om te stoppen met het toevoegen van room aan koffie! Het is echter mogelijk om magere (of magere) melk te gebruiken. Als je geen koelkast hebt (bijvoorbeeld op het werk), kun je melkpoeder gebruiken - alles is beter dan room toevoegen!

    Vetgehalte: 50 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Ondanks dat dit product eerder typisch is voor de Amerikaanse en West-Europese keuken, begint de mode voor pindakaas bij ons vaart te krijgen. En geen wonder - pindakaas is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Je taille zal je echter niet bedanken als je dit product misbruikt. Nu kun je echter analogen van deze olie vinden die geen suiker bevatten. Natuurlijk zal de hoeveelheid vet hiervan niet minder zijn, maar calorieën worden verminderd. Het wordt aanbevolen om niet meer dan vier theelepels pindakaas per week te consumeren - en probeer het alleen te eten als onderdeel van sandwiches.

    Vetgehalte: 35 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Als u vaak chips koopt, lees dan de informatie op de productverpakking - de hoeveelheid vet en calorieën varieert, afhankelijk van de fabrikant en het merk. Chips zijn echter dit product, waarbij rechtvaardiging vrijwel niets te zeggen is. Het is logisch om het te vervangen door gewone popcorn - natuurlijk niet gekocht, maar onafhankelijk bereid. Zelfs gezouten crackers bevatten minder vet dan chips, hoewel dit niet de beste optie is. Kies in een mum van tijd variaties op deze voedingsmiddelen die geen transvetten bevatten..

    Vetgehalte: 33 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Als je zo'n kans hebt, kies dan altijd voor kazen met een laag vetgehalte (zoals de eerder genoemde kwark, of zijn variaties). Hardere kazen zoals cheddar, gouda of parmezaan bevatten veel meer vet. Probeer voedsel dat veel kaas bevat te verminderen. We hebben het over producten als pizza, pasta met kaas, maar ook verschillende hamburgers en sandwiches die veel worden aangeboden in fastfood.

    Vetgehalte: 31 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Als je rood vlees (varkensvlees en rundvlees) vergelijkt met andere producten op deze lijst, lijkt het vetpercentage niet zo hoog. Het probleem is echter dat we veel vaker en in veel grotere hoeveelheden vlees eten dan bijvoorbeeld dezelfde pindakaas. Koop mager vlees (kalfsvlees, jachtdieren, gevogelte). Eet vaker visvlees dan rood vlees. Probeer bij het koken van vlees het maximale vet te verwijderen. Vermijd het eten van voedsel dat duidelijk vet bevat - salami, zelfgemaakte worst, enzovoort..

    8. Taarten en meelproducten.

    Vetgehalte: 23 gram per 100 gram product (bijvoorbeeld kippenvleespastei).

    Hoe het verbruik beperken? Slecht nieuws voor alle liefhebbers van het bakken en eten van taarten: dit gerecht wemelt letterlijk van enkele van de meest schadelijke vetten voor het lichaam. En laat je niet misleiden door het feit dat taarten op de achtste plaats staan ​​op deze lijst wat betreft de hoeveelheid vet die erin zit - we kunnen veel meer taart eten dan dezelfde mayonaise die het eerst komt. Het is de moeite waard om de consumptie van dit type product te beperken als u extra kilo's wilt verliezen en de gezondheid van het hart wilt verbeteren. Vervang het door gebak gemaakt van volkoren meel of roggemeel.

    Vetgehalte: 22 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Gefrituurd koken is nooit beschouwd als een gezonde optie voor een van de gerechten. Het is beter om gefrituurde donuts te eten of worstjes op de grill te koken (wat ook verre van de handigste dingen zijn!) Dan om gefrituurde gerechten te koken. We raden je aan ook andere kookopties te overwegen - bakken, stoven, bakken - maar probeer gefrituurd koken te vermijden.

    Vetgehalte: 17 gram per 100 gram product.

    Hoe het verbruik beperken? Zoals u weet, vormen de zogenaamde enkelvoudig onverzadigde vetten in avocadofruit ook een noodzakelijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Maar overmatige consumptie van dit product zal leiden tot het verschijnen van extra kilo's, dus u mag niet meer dan één gemiddeld deel van dit fruit per week eten. Er zijn liefhebbers van het op smaak brengen van dit product met mayonaise, we raden aan deze gewoonte te verlaten om de situatie niet te verergeren en in plaats daarvan een beetje citroen toe te voegen - alleen voor smaak!

    Healthy Fat Slimming Fats: 13 productenlijst

    Als je naar de gegarandeerde voedingswaarde van een product kijkt, aarzel dan niet om naar de rubriek “vetten” te kijken.

    Afslankvetten voor gezond vet

    Deze categorie kan vier soorten vetten bevatten: verzadigde, meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en transvetten. Naast wat er op de verpakking staat, moet je vandaag een idee hebben welke vetten goed zijn voor het lichaam en welke helemaal niet mogen worden geconsumeerd..

    De meeste mensen gaan ervan uit dat als een product veel vet bevat, het ongezond wordt. Helaas is deze veronderstelling niet altijd waar. Natuurlijk lijkt dit misschien een grap, maar dit artikel helpt om te begrijpen wat vetten zijn..

    In deze post vind je een lijst met voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Dit zijn 13 voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte die aan uw dieet moeten worden toegevoegd..

    Om de essentie van de voedingswaarde van vetten te begrijpen, moet je eerst begrijpen hoe vetten verschillen.

    Veel voorkomende soorten vetten

    Koolhydraten worden soms macronutriënten of voedingsstoffen genoemd die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor een goede werking..

    Vetten worden ook geclassificeerd als macronutriënten, ze moeten ook door het lichaam worden geconsumeerd. Maar net als koolhydraten zijn niet alle vetten even voedzaam. Sommige vetten, zoals transvetten, kunnen zelfs erg ongezond zijn..

    Overigens zijn verzadigde vetten en transvetten twee bekende vetten, terwijl enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten mensen het meest bang maken. Het hangt allemaal af van hoe goed u op de hoogte bent..

    Laten we eens kijken naar de 4 soorten vetten die het vaakst in voedingsmiddelen voorkomen.

    Verzadigd vet

    Verzadigde vetten zijn organische stoffen, waarvan de koolstofbindingen allemaal enkelvoudig zijn. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke en plantaardige vetten, oliën, rood vlees, eieren en noten..

    Je hebt misschien verschillende informatie gehoord over verzadigde vetten. Sommige studies zeggen dat er geen bewijs is dat onverzadigde vetten het risico op ziekten van het cardiovasculaire systeem verhogen. Hoewel andere onderzoeken, zoals die van de American Heart Disease Association, beweren dat verzadigde vetten het cholesterol verhogen en moeten worden beperkt tot: niet meer dan 10% van de dagelijkse dosis.

    In die onderzoeken die concludeerden dat het bewijs dat verzadigde vetten het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten inconsistent maken, werd ook opgemerkt dat het bij vervanging van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten mogelijk is om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

    In feite heeft de American Dietetics Committee onlangs de gegevens over cholesterol en verzadigde vetten herzien, resulterend in de publicatie van Dietary Guidelines 2015, die geen weerspiegeling is van beperkingen op de cholesterolinname in diëten. Er is ook voorgesteld om de beperkingen op de inname van verzadigd vet te herzien, omdat er geen solide bewijs is voor de associatie van deze vetten met hart- of andere ziekten. Het volledige rapport is te lezen op health.gov.

    Mee eens, dit is behoorlijk schokkend nieuws, omdat ons altijd is verteld om minder vet voedsel en cholesterol te eten. Maar hoogstwaarschijnlijk zien we komend jaar veranderingen in alle voedingsrichtlijnen.

    Ik zou hier de aandacht op willen vestigen zodat je niet bang bent voor vetten, want De meeste gezonde voedingsmiddelen die op onze lijst worden beschreven, bevatten verzadigde vetten. Veel natuurlijke verzadigde vetten veroorzaken geen schade. Maar aan de andere kant zitten er ook schadelijke verzadigde vetten in de resten van ingevroren vet (bijvoorbeeld na het bakken van spek) en in andere schadelijke producten.

    Sommigen vinden dat het heel normaal is om ongezond voedsel te consumeren. Deze producten bevatten natuurlijk niet alleen verzadigde vetten. Maar het belangrijkste dat we moeten leren, is het onderscheiden van voedingsmiddelen met goede verzadigde vetten van slechte..

    Transvetten

    Over gesmolten vet gesproken, transvetten zijn te vinden in ongezond voedsel, zoals gefrituurd voedsel, gefrituurd voedsel, chips, diepvriespizza en verschillende niet-zuivelcrèmes, enz..

    Transvet is de olie van een gekke wetenschapper. Volgens de Mayo Clinic wordt waterstof aan plantaardige oliën toegevoegd om transvetten te maken, waardoor het moeilijk wordt bij kamertemperatuur. Dit is ook wat er gebeurt met kunstmatig gesynthetiseerde verzadigde vetten..

    Het resultaat is gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Je hebt deze term misschien eerder gehoord omdat Deze oliën worden vaak gebruikt om de volgende redenen:

    1. Ze hoeven niet zo vaak te worden vervangen als andere oliën (denk aan frituurpannen in fastfoodrestaurants zoals Mac Donalds - ze verversen niet vaak olie)
    2. Ze zijn langer houdbaar.
    3. Ze zijn goedkoper dan natuurlijke oliën.
    4. Ze geven ons een prettige smaak.

    Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten altijd worden vermeden. Maar niet alle transvetten mogen van uw dieet worden uitgesloten. Ja, wat wordt gevonden in diepvriespizza en frites moet worden vermeden, maar het deel van de producten dat in de onderstaande lijst wordt beschreven, moet in uw menu aanwezig zijn.

    Enkelvoudig onverzadigd vet

    We hebben dus de volgende noodzakelijke stof bereikt, die altijd in uw dieet aanwezig zou moeten zijn. Enkelvoudig onverzadigde, zoals meervoudig onverzadigde vetten, moeten worden geclassificeerd als "goede vetten".

    Om te beginnen bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten één dubbele koolstofbinding. Deze binding betekent dat er minder koolstof nodig is voor synthese in vergelijking met verzadigde vetten, waarbij de bindingen meestal waterstof zijn.

    In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur. Om je dit te herinneren, stel je olijfolie voor - het bevat een grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten en veel minder verzadigde vetten. Daarom hardt olijfolie niet uit als het wordt gemorst. Kokosolie, dat meer verzadigde vetten bevat, hardt echter uit bij kamertemperatuur. Dus de gemakkelijkste manier om het verschil te onthouden tussen oliën die een grote hoeveelheid verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten.

    Meervoudig onverzadigde vetten

    Meervoudig onverzadigde vetten bevatten twee of meer dubbele koolhydraten.

    Meervoudig onverzadigde vetten komen voor in bepaalde oliën, bijvoorbeeld in zonnebloem, saffloer, maïsolie. Deze producten zijn ook de moeite waard om op te geven. Maar deze oliën zijn ook te vinden in gezonde voedingsmiddelen zoals zalm, walnoten en lijnzaad..

    Het is belangrijk op te merken dat meervoudig onverzadigde vetten als onmisbaar worden beschouwd, wat betekent dat ze uiterst noodzakelijk zijn voor ons lichaam. Je vindt er minstens de helft op onze lijst..

    Er zijn twee soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3 en omega-6-vetzuren. Ze zijn onmisbaar, wat betekent dat we ze met voedsel moeten krijgen..

    Nu u een idee heeft van alle vier de belangrijkste soorten vetten, kunnen we bespreken in welke producten we ze kunnen krijgen.

    Gezonde vetten: een lijst met voedingsmiddelen om naar te kijken

    In het ideale geval moet u bij voedsel zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten krijgen, waarbij u zich vooral richt op omega-3. Tot nu toe werden deze twee soorten vetten als gunstig en geschikt voor dagelijkse consumptie beschouwd. Sommige voedingsmiddelen op onze lijst bevatten verzadigde vetten, maar het is beter om bij deze voedingsmiddelen te blijven dan verwerkte..

    We raden aan deze vetrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Maar het introduceren van voedingsmiddelen met veel vet in het dieet is geleidelijk nodig, te beginnen met twee tot drie keer per week. En als u uw vetinname verhoogt, verlaag dan uw koolhydraatinname..

    Maar nu zullen we niet zo veel in details treden. Houd er wel rekening mee: eet geen taart als je veel vetrijk voedsel eet.

    Melkproducten

    1. Yoghurt

    Yoghurt zal de spijsvertering helpen verbeteren met probiotica of levende culturen en, volgens studies van de American National Medical Library, ook helpen om af te vallen..

    Dankzij voedingsstoffen geeft yoghurt energie en geeft het een dosis calcium en eiwit.

    Wees voorzichtig bij het kopen van yoghurt: let op etiketten om te voorkomen dat een product wordt overladen met suiker. Het is beter om de yoghurt zelf te verdunnen met wat je lekker vindt, bijvoorbeeld honing, verse bosbessen en kaneel.

    Kaas is ook een uitstekende bron van eiwitten, calcium en mineralen en kan het meest gunstig zijn voor het beheersen van de eetlust..

    Alana Aragon, een voedingsdeskundige en een trainer voor gewichtscontrole bij mannen, zei ooit: “De combinatie van eiwitten en vetten in gewone vette kazen is zeer verzadigd... Als gevolg hiervan zorgt een snack met vette kazen urenlang niet voor trek; Ik merkte dat het de hoeveelheid voedsel die mijn klanten consumeren bij volgende maaltijden vermindert. ”.

    Aangezien dit nog steeds te vet is, moet u op de porties letten en deze indien nodig aanpassen..

    Oliën

    1. Olijfolie

    Hoewel de twee producten die het dichtst bij de lijst staan, hierboven zijn besproken, zijn ze het vermelden waard. Olijfolie kan meer verzadigde vetten bevatten dan andere oliën, maar de nutritionele voordelen wegen ruimschoots op tegen dit nadeel..

    Wat doet dit product nuttig??

    Uit onderzoek is gebleken dat olijfolie veel antioxidanten bevat. Olijfolie kan de ontwikkeling van kankercellen zelfs voorkomen en zelfs de dood veroorzaken. Het heeft ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, dankzij het polyfenol dat oleacansal wordt genoemd. Oleakansal richt zich direct op ontsteking en pijn, zoals populaire NSAID's, maar zonder bijwerkingen.

    1. Kokosnootolie

    Hoe zit het met kokosolie?

    Kokosolie kan het cholesterol verbeteren en een goede energieboost geven..

    Volgens SFGate: "Kokosolie bevat middellange ketens van triglyceriden die door het lichaam rechtstreeks worden gebruikt om energie te produceren".

    Wie houdt er niet van de onmiddellijke uitbarsting van energie?

    Noten en zaden

    1. Noten

    Noten geven ook veel energie, dus het is goed om ze altijd bij de hand te hebben. Maar het grootste probleem met noten is dat ze een buitengewone hoeveelheid vet kunnen bevatten, dus portiecontrole is een must. Beperk jezelf tot een handjevol, want deze jongens eten te gemakkelijk en rustig!

    Laten we eens kijken naar deze lijst met noten, hun vetgehalte per 100 gram:

    • Amandelen: 49 g vet; 78% van de calorieën komt uit vet
    • Paranoot: 66 g vet, 89% van de calorieën uit het vet
    • Cashew: 44 g vet, 67% van de calorieën uit vet
    • Hazelnoten: 61 g vet, 86% van de calorieën komt uit vet
    • Macadamia: 76 gram vet, 93% calorieën uit vet
    • Pecannoot: 72 g vet, 93% van de calorieën komt uit vetten
    • Pijnboompitten: 68 g vet, 87% van de calorieën komt uit vet
    • Pistachenoten: 44 g vet, 72% van de calorieën komt uit vet
    • Walnoot: 65 g vet, 87% van de calorieën komt uit vet

    Deze lijst mag u er niet van weerhouden noten te eten, integendeel, het moet bewijzen dat het in sommige hoeveelheden verplicht is noten te eten.

    Zaden kunnen als noten worden beschouwd: ze zijn nuttig en nodig, maar alleen in kleine hoeveelheden..

    Enkele van de beste zaden:

    1. Chia zaden
    2. Lijnzaad
    3. Pompoenpitten (gebakken, zonder zout)
    4. Zonnebloempitten (gebakken, zonder zout)

    Ondanks het hoge vetgehalte zijn chiazaden erg gezond. Eerlijk gezegd zijn lijnzaad ook nodig, en ze bevatten iets minder vet dan chiazaad. Lijnzaad - Een bron van vezels, antioxidanten en essentiële omega-3 vetzuren.

    Als je soms pompoenpitten eet, ontvang je antioxidanten en ongeveer 50% van de aanbevolen inname van magnesium. Mercola meldt dat magnesium essentieel is voor het behoud van bot- en tandweefsel, hartactiviteit, het is betrokken bij het ontspannen van de bloedvaten en zorgt voor een goede spijsvertering.

    Zonnebloempitten zijn ook rijk aan antioxidanten, vezels en aminozuren. Het is veilig om te zeggen dat deze zaden een onmisbaar onderdeel van uw dieet zouden moeten zijn..

    1. Noten boter

    De eigenschappen zijn vergelijkbaar met noten. Walnotenpasta is een van die voedingsmiddelen die niet mag worden vermeden. Maar het juiste type notenpasta is nodig, alsof we noten kiezen. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik hou vooral van amandel- en notenboter.

    Snij de stengel bleekselderij, voeg amandelolie toe, bestrooi een beetje met hennepzaad of chiazaad, in plaats van met zoete rozijnen.

    Groenten

    1. Avocado

    Als het gaat om zeer vet voedsel, dan is controle je beste vriend..

    Zoals te zien is in de gegarandeerde voedingswaarde, zou het gemiddelde deel van de avocado's ongeveer 1/3 van de gemiddelde avocado moeten zijn. Als je een hele avocado eet, krijg je 250 calorieën en 22,5 g vet. Natuurlijk mag je de hele avocado eten, want het bevat 71% enkelvoudig onverzadigde vetten - een van de beste vetten.

    Je vindt ongeveer 20 vitamines en mineralen in avocado's, vezels, eiwitten, omega-3 vetzuren, 4 g totale koolhydraten en ongeveer 1,2 g beschikbare koolhydraten, dus avocado's bevatten weinig koolhydraten. Al deze voordelen maken van avocado's een essentieel vetrijk product..

    Hoewel wordt aangenomen dat olijven veel vet bevatten, bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigde vetten, dus olijven zijn een uitstekende aanvulling op elk dieet..

    Zoals eerder vermeld, kunnen grotere hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten worden toegeschreven aan factoren die de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen.

    Dieren producten

    1. Eieren

    De eieren hebben een vrij hoog cholesterolgehalte, maar ook het vetgehalte is verhoogd..

    Het meeste vet zit in de dooier. Daarom eten de meeste mensen met een dieet met een beperking van vetten alleen eiwitten. Het enige probleem is dat alle vetten in de dooiers onvervangbaar zijn.

    In één groot ei werd 1,6 g verzadigd vet, 0,7 g meervoudig onverzadigd vet en 2 g enkelvoudig onverzadigd vet aangetroffen. Naast gezonde vetten krijg je ook vitamines en mineralen binnen, waardoor je stofwisseling verbetert.

    Overmatige consumptie van rood vlees kan leiden tot een verhoging van het ijzergehalte, waardoor de elasticiteit van de bloedvaten afneemt en de risico's van diabetes type 2 en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer toenemen..

    Maar af en toe vlees eten, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week, is goed voor je lichaam.

    LiveStrong wijst op de noodzaak om de juiste stukken vlees te kopen. Sommige plakjes bevatten mogelijk meer verzadigde vetten en cholesterol, terwijl andere, zoals varkenshaas, gezondere vetten bevatten in de vereiste hoeveelheden. Je kunt bizonvlees kiezen, het is magerder en gezonder..

    In plaats van dure visoliesupplementen te kopen, eet u vette vis zoals zalm, sardines, forel of makreel.

    Deze vissoorten bevatten veel eiwitten en essentiële omega-3 vetzuren..

    Harvard School of Public Health: “Een analyse van 20 studies met honderdduizenden deelnemers wees uit dat het eten van een of twee porties van drie ons per week vette vis - zalm, haring, makreel, sprot of sardines - het risico op hartaandoeningen met 36% vermindert ".

    Andere voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten om af te vallen

    1. Zwarte chocolade

    Ja, chocolade is natuurlijk een gezond product, als je de juiste soort chocolade kiest. Door te kiezen voor chocolade met minimaal 70% cacao, kun je uitstekende voedingsstoffen extraheren..

    De Cleveland Clinic ontdekte dat vetten die worden aangetroffen in cacaoboter die wordt gebruikt bij de vervaardiging van chocolade, bijvoorbeeld oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet, vergelijkbaar met dat in avocado- of olijfolie.

    Naast vetten heeft chocolade een flavonoïde-gehalte, een groep antioxidanten.

    Wanneer u chocolade eet, heeft uw lichaam de volgende voordelen:

    • Lagere cholesterol
    • Verhoogde bloedtoevoer naar het hart en de bloedvaten
    • Lage bloeddruk
    • Het risico op bloedstolsels wordt verminderd
    • Stemming verbetert

    Een stuk pure chocolade is de benodigde hoeveelheid chocolade per dag..

    30 gram chocolade bevat ongeveer 155 calorieën en 38% daarvan is afkomstig van vet. 150 gram pure chocolade bevat 900 calorieën en 228% van de dagelijkse vetinname.

    Daarom is kwantiteitscontrole zo nodig als het gaat om chocolade.

    Hopelijk heeft deze lijst met voedingsmiddelen je geholpen te geloven dat vet voedsel niet mag worden vermeden. Natuurlijke vetten zijn nuttig en noodzakelijk voor de volledige werking van je lichaam. Maar als het lichaam voedsel met veel vet binnenkrijgt van fastfoodrestaurants of gemaksvoedsel, dan is dit een heel ander verhaal..

    En welke producten uit de lijst vind je meer leuk? Of misschien heb je je eigen lijst?

    Vorige Artikel

    Meerval smaak