Hoofd-
Groenten

Vezel - wat is het en waar wordt het gevonden? Vezelrijk voedsel - tafels

Wat is vezels en welk voedsel bevat veel voedingsvezels? De dagelijkse norm en de gevaarlijke gevolgen van een gebrek aan vezelrijk voedsel in de voeding.

Vezel is een soort complex koolhydraat dat niet kan worden verteerd door de enzymen van de menselijke maag, maar nuttig is voor darmmicroflora. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn de stengels en granen van planten - voedingsvezels komen vooral veel voor in groenten en granen..

Vezelvoedsel is gunstig omdat het de bloedsuikerspiegel helpt reguleren, waardoor honger en verzadiging worden beïnvloed. Bovendien spelen grove vezels een belangrijke rol bij de spijsvertering en zorgen ze voor mechanische beweging van voedsel langs het maagdarmkanaal.

// Vezel - wat is het?

Vezel is een soort complex plantaardig product met koolhydraten. Vezel vormt de structuur van groenten en is ook een materiaal voor de schaal van graan. Er zit veel voedingsvezels in zemelen, granen, granen, noten, groenten en fruit. Gedetailleerde tabellen vindt u verderop in het materiaal..

Hoewel vezels niet door het lichaam worden opgenomen, zorgt het voor de beweging van voedsel door de darmen en verbetert het de microflora¹. Vezelvoedsel heeft ook een lage glycemische index - regelmatig gebruik ervan helpt bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel..

De oplosbare vezels in fruit en een aantal andere producten in de maag veranderen in een gelachtige substantie - die dient als voeding voor nuttige bacteriën. Grof onoplosbare grove vezels verbeteren op hun beurt de spijsvertering.

// Vezel - kort:

  • voedingsvezels gevonden in planten
  • essentieel voor de spijsvertering
  • fungeert als een prebioticum

// Lees verder:

Vezelnormen

De dagelijkse vezelinname voor volwassenen is 30 g, voor kinderen - 20-25 g¹. Sporters die een dieet volgen voor spiergroei hebben tot 40 g vezels per dag nodig (vanwege een calorierijk dieet) ².

Bij het volgen van een dieet voor gewichtsverlies (vooral bij het volgen van een koolhydraatvrij dieet), is het ook uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat vezelrijk voedsel altijd behouden blijft..

// Vezelnormen per dag:

  • Kinderen en volwassenen - 20-30 g
  • Atleten - 30-40 g
  • Bij het afvallen - 40 g

// Lees verder:

Vezelrijk voedsel

Het rijkste vezelproduct is zemelen - een geplette graanschil. Dan komen zaden en noten - de binnenkant is oplosbare vezels, de buitenkant is onoplosbaar. Ook zit er veel vezels in allerlei peulvruchten, in zaden en noten..

// Lijst van vezelrijk voedsel:

1. Zemelen

Bran is een leider in de inhoud van voedingsvezels. Vezel erin bevat tot 45% van het gewicht. Ze zijn een gemalen schil van granen van verschillende graangewassen (tarwe, rogge, haver en zelfs rijst). Het is belangrijk om te onthouden dat zemelen als product van tarweverwerking meestal gluten bevatten..

2. Chia-zaden

Chia-zaden bevatten oplosbare vezels en absorberen vloeistof als een spons - de samenstelling is meer dan 30%. Merk op dat lijnzaad ook vergelijkbare gezondheidsvoordelen heeft - ze bevatten tot 25% oplosbare voedingsvezels.

3. Granen

Elk van de graangewassen heeft zijn eigen kenmerken. Havermout bevat bijvoorbeeld bèta-glucaan, dat de bloedsuikerspiegel normaliseert en de honger vermindert. Bulgur bevat de meeste vezels (bijna 20%) en is de meest bruikbare versie van tarwe.

// Lees verder:

4. Pseudograin

Formeel zijn boekweit, quinoa en gierst geen granen. Dit zijn pseudokorrels - in feite zijn het plantenzaden. Meestal bevatten ze 10% tot 15% voedingsvezels - dit betekent het gewicht van droge granen voor het koken - ze zitten minder in pap.

// Lees verder:

5. Peulvruchten

Een levendig voorbeeld van bruikbare peulvruchten zijn linzen, die niet alleen 10% vezels bevatten, maar ook 25% plantaardig eiwit. Daarnaast bevatten linzen, erwten en soja ook veel vezels en hebben ze een lage glycemische index.

6. Gedroogde champignons en gedroogde vruchten

Het hoge vezelgehalte van gedroogde champignons en in gedroogd fruit wordt verklaard door de productiemechanica. Omdat het water letterlijk wordt gedroogd, valt het saldo van het droge gewicht op eenvoudige koolhydraten (tot 60-70 gew.%) En grove voedingsvezels (van 10 tot 12%).

7. Noten

Meestal geldt: hoe dikker de noot, hoe meer vezels hij bevat. Een voorbeeld zijn macadamia-noten en pistachenoten, zowel qua caloriegehalte als qua aantal plantaardige vezels. Het is goed voor 10% van het gewicht. In de resterende noten - minder.

8. Groenten

Strikt genomen bevatten groenten qua gewicht niet zoveel plantaardige vezels - ongeveer 2-5 gew.%. De gemiddelde portie groenten weegt echter meestal meer dan de gemiddelde portie ontbijtgranen. Daarnaast zitten er meer onverteerbare koolhydraten in wortelstokken (bijvoorbeeld zoete aardappel).

Vezel in voedingsmiddelen - kenmerken en voordelen

Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lage glycemische index. De aanwezigheid van onoplosbare voedingsvezels in de maag bemoeilijkt de vertering van koolhydraten en verhindert hun snelle opname. Soortgelijke producten zorgen voor een lang vol gevoel..

Voedingsvezels vullen de darmen fysiek, waardoor het de honger blokkeert en een verzadigingssignaal naar de hersenen stuurt, waardoor overeten wordt voorkomen. Uiteindelijk vertragen vezels de opname van glucose in het bloed, wat een positieve invloed heeft op het suiker- en insulinegehalte..

// De voordelen van vezels:

  • reguleert de bloedsuikerspiegel
  • normaliseert het cholesterolmetabolisme
  • helpt de spijsvertering
  • zorgt voor verzadiging

Wat is het gevaar van een gebrek aan voedingsvezels??

Het gebrek aan vezels in het geconsumeerde voedsel schaadt niet alleen de spijsvertering, maar leidt ook tot een verhoging van de bloedglucosespiegels, wat insulineresistentie veroorzaakt. Bovendien wordt het gebrek aan vezels in de voeding geassocieerd met activering van de mechanismen van afzetting van slechte cholesterol op de wanden van bloedvaten.

Opgemerkt moet worden dat gebrek aan vezels in de eerste plaats een gevolg is van complexe eetstoornissen, gekenmerkt door een gebrek aan plantaardig voedsel. Vezeltekort treedt op bij het volgen van een dieet dat rijk is aan vleesproducten en snelle koolhydraten (rijst, zetmeel).

// Lees verder:

Tabellen van vezelproducten

// Beknopte tabel met vezelgehalte in producten:

Product voorbeeldenVezels per 100 g
Zemelen40-45 g
Zaden (inclusief lijnzaad en chiazaad)25-30 g
Gedroogde champignons20-25 g
Gedroogd fruit12-15 g
Volkoren granen (havermout, boekweit, quinoa)10-15 g
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)9-13 g
Volkoren brood8-9 g
Bessen (bosbessen, bosbessen)5-8 g
Groenten7-10 g
Zoet fruit (perziken, sinaasappels, aardbeien)2-4 g
Wortel2-3 g

// Een complete tabel van vezelrijk voedsel, met percentages van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

VoedselproductVezelgehalte per 100 gPercentage van normaal
Tarwezemelen43,6 g145%
Gedroogde eekhoorntjesbrood26,2 g87%
Gedroogde vijgen18,2 g61%
Gedroogde abrikoos18 g60%
Gedroogde abrikozen17,6 g59%
Rogge (graan)16,4 g55%
Haverzemelen15,4 g51%
Gedroogde perzik14,9 gvijftig%
Gedroogde appels14,9 gvijftig%
Gerst (graan)14,5 g48%
Boekweit (graan)14 g47%
Soja (graan)13,5 g45%
Wallpaper roggemeel13,3 g44%
Boekweitgrutten (klaar)12,5 g42%
Geschild roggemeel12,4 g41%
Bonen12,4 g41%
Havergrutten12 g40%
Linzen11,5 g38%
Boekweit11,3 g38%
Tarwe (graan, harde variëteit)11,3 g38%
Mash11,1 g37%
Zaad van roggemeel10,8 g36%
Tarwe (graan, zachte variëteit)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Erwten (geschild)10,7 g36%
Pistachenoten10,6 g35%
Boekweitmeel10 g33%
Kikkererwten9,9 g33%
Rijstkorrel)9,7 g32%
Rozijnen9,6 g32%
Tarwemeel behang9,3 g31%
Pruimen9 gdertig%
Pinda8,1 g27%
Gort van gerst8,1 g27%
Havergrutten8 g27%

Vezel is de voedingsvezel van planten. Vezelrijk voedsel heeft niet alleen invloed op de honger, maar verlaagt ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Vezels komen vooral veel voor in verschillende zaden, groene groenten, maar ook in volkoren granen en pseudo-graangewassen.

  1. De voedingsbron: vezel, bron
  2. Vezel: hoeveel heb je nodig?, Bron
  3. Beta Glucan: gezondheidsvoordelen bij obesitas en metabool syndroom, bron

Welk voedsel bevat vezels?

Wat is vezels

Waarom is het voor ons zo belangrijk om te weten welk voedsel grove vezels bevat? De gezondheid van moderne mensen wordt blootgesteld aan tal van nadelige factoren:

  • Van emotionele stress tot fysieke overbelasting;
  • Van stressvolle situaties naar een zittend beeld;
  • Van ongunstige ecologie tot ondermaatse producten.

Het hele complex van negatieve effecten wordt verergerd door onregelmatige voeding, gebrek aan vitamines, ontbrekende voedingsvezels, noodzakelijk voor het lichaam. Op de belangrijkste plaats onder verschillende factoren is vezels. Dit element is uiterst belangrijk voor de voeding. Bij gebrek daaraan kan iemand ernstig ziek worden. Onze milieu-impact is te verwaarlozen. Informatie over waar vezels zich bevinden, kan zonder problemen worden verkregen..

Vezels worden voedingsvezels genoemd die niet worden afgebroken en niet worden verteerd door het menselijk lichaam. Voedingsvezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel, of beter gezegd, in de grove weefsels van planten: van de schil tot de zaden en stengels. Zo is het bij wortelen meer geconcentreerd in de kern, bij bietenringen. Gemiddeld kan de inhoud van dit element 1 tot 2 procent van de totale massa van de foetus bedragen. Het gehalte in de bessen kan oplopen van 3 tot 5 procent. Het gehalte aan champignons is ongeveer 2 procent. In voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de grootste rol..

Onoplosbare vezels worden in tal van voedingsmiddelen aangetroffen. Het wordt niet verteerd omdat er geen productie plaatsvindt van enzymen die bestand zijn tegen grove vezels. Merk op dat er in gezonde microflora bacteriën zijn die vezels vernietigen. Dit leidt tot de vorming van oplosbare verbindingen, gedeeltelijk geabsorbeerd in een geleiachtige toestand..

Vezel is oplosbaar en onoplosbaar. De mate van splitsing in fruit hangt af van de dikte van de schil. Wat is vezels? In verschillende producten: van fruit tot bessen, van granen tot pitproducten, van groenten tot champignons, van bladgroenten tot haverzemelen. Het lichaam heeft beide typen nodig. Daarom moet u het meest uiteenlopende voedsel eten..

Dagtarief

Gezien de effectiviteit van voedingsvezels, moet tot 25 gram pectine worden geconsumeerd in combinatie met onoplosbare vezels. U kunt de kans krijgen om een ​​dieet op te stellen als u begrijpt welke voedingsmiddelen plantaardige vezels bevatten Voedsel draagt ​​bij tot onze verzadiging en maximaal voordeel..

Bij een tekort aan koolhydraten kunnen verschillende problemen optreden. Om een ​​goede gezondheid te behouden, is het belangrijk om constant de dagelijkse ontvangst van alle benodigde stoffen te onthouden. Bij gebrek aan stoffen bestaat het gevaar van verschillende ziekten:

  • Van darmziekte, vergezeld van obstipatie, tot darmatonie, van spastische colitis tot dysbiose en aambeien;
  • Van atherosclerose tot coronaire hartziekte, van de dreiging van een hartaanval tot het risico op een beroerte;
  • Van steenvorming tot diabetes;
  • Van overgewicht tot oncologie.
Welke producten bevatten

Elke moderne persoon moet begrijpen welke producten oplosbare vezels bevatten. Er zijn veel vergelijkbare producten: van zemelen tot gedroogd fruit, van peulvruchten tot champignons, van granen tot volkorenbrood, van noten tot groenten, van bessen tot fruit. Door het regelmatig gebruik van deze producten kun je verzadigd raken met essentiële voedingsstoffen. U heeft geen last van speciale toevoegingen. De relevantie van dergelijke medicijnen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben. Meer details zouden aan zemelen moeten worden besteed..

Vezel zit in zemelen, wat als een uniek product wordt beschouwd. Bran helpt bij het voorkomen en genezen van veel ziekten. Dit product is niet populair genoeg bij binnenlandse consumenten. Er zijn veel soorten zemelen te koop: van tarwe tot rogge, van rijst tot haver, van maïs tot gerst. De voedingswaarde van elke soort is al lang bewezen dankzij de kwaliteit van ons lichaam..

Bovendien heeft zemelen een absorberend effect, bevat het een complex van vitamines, caroteen en nicotinezuur, evenals voldoende mineralen. Zemelen moeten voor gebruik worden gestoomd, eet ze verzacht voor de maaltijd en spoel ze af met water. De introductie van zemelen moet geleidelijk gebeuren om een ​​opgeblazen gevoel uit te sluiten, om stoornissen geassocieerd met de darmfunctie te voorkomen. Het maximum kan dagelijks worden geconsumeerd tot drie eetlepels zemelen, verdeeld in drie doses.

Het gebruik van vezels voor het lichaam neemt af na culinaire of technologische verwerking van producten. Zo wordt de schaal bij de productie van meel van de korrels gescheiden of tijdens de warmtebehandeling wordt het aantal elementen gehalveerd. Om groenten gunstig te laten zijn, mogen ze niet worden gekookt. U kunt zemelen kopen in de vorm van krokante balletjes, een afgewerkt product dat niet gestoomd hoeft te worden. Om dergelijke zemelen te verrijken, wordt een complex van plantaardige additieven gebruikt om hun waarde te verhogen (van wortels tot zeewier, van bosbessen tot artisjok van Jeruzalem). Het gelijktijdig innemen van medicijnen met zemelen wordt niet aanbevolen. Dit komt door het vermogen van zemelen om het lichaam te reinigen van vreemde stoffen.

Juiste vezelinname

Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.


In de tabel kun je informatie vinden over welke groenten en fruit vezels bevatten. Experts raden aan om ze in hun natuurlijke vorm te consumeren en hun dieet te vullen met groenten en fruit, groenten en granen. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

In plaats van cakes en broodjes wordt aanbevolen om brood te gebruiken dat zemelen bevat of gebakken uit grof gemalen bloem. Het gebruik van dergelijke producten moet volledig zijn, niet beperkt tot het ontbijt. Op advies van voedingsdeskundigen moet de dagelijkse voeding bestaan ​​uit:

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • warmtebehandelde wortelgewassen - ¼;
  • koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10;
  • proteïne: noten, melk, zuivelproducten - 1/10;
  • vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.
Het voordeel van tarwevezels zal bijzonder groot zijn vanwege de geleidelijke opname in de voeding. Het aanbevolen niveau moet binnen 1 maand worden bereikt om verstoring van de ontlasting te voorkomen. Vooral hoog is het voordeel van een dergelijk dieet voor diabetici.

Voordeel en schade

Als vezels in granen worden aangetroffen, wordt het ook niet volledig opgenomen. Haar rol is niet eenduidig ​​te noemen. Het dient om de darmmotiliteit te verbeteren en constipatie te voorkomen. Dankzij het gebruik van producten die rijk zijn aan nuttige elementen, voeren we de preventie van ernstige ziekten uit.

De voordelen van appelvezel zijn de volgende voordelen:

  1. Bacteriedodende werking. Het begint al bij het kauwen van grof voedsel. Door langdurig kauwen wordt veel speeksel uitgescheiden, dat veel sporenelementen bevat, wat belangrijk is voor het behoud van tandglazuur, microflora van de mondholte. Speeksel helpt zuur te neutraliseren. Het heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt daarom bederfelijke processen..
  2. Lichaamsreiniging. Het gebruik van rogge vezels is om water op te nemen, in omvang te vergroten, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel. Het heeft de functie van het verbeteren van de doorgang van de voedselklomp, het helpen zorgen voor regelmatige ontlasting en het wegwerken van cholesterol. Deze producten beschermen het bloed tegen cholesterol wanneer ze door het spijsverteringskanaal gaan. Als iemand constant rauwe groenten en fruit eet, kent hij geen cholesterolproblemen voor de seniele leeftijd.
  3. De rol van pectines. Watermeloen bevat vezels in combinatie met pectines. Deze elementen worden gebruikt om de opname van gevaarlijke stoffen te blokkeren. Hierdoor worden stoffen onoplosbare verbindingen die ons lichaam verlaten zonder negatieve gevolgen. Diverse plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan pectines. Na warmtebehandeling een toename van het aantal pectines.
  4. Het saldo van microflora. Vezels uit lijnzaad helpen het evenwicht te bewaren. Het dient om pathogene bacteriën te onderdrukken, in combinatie met een afname van verrotte processen, de uitscheiding van afvalproducten. Een hoge immuniteit hangt af van een gezonde darm.
  5. Ziektepreventie Het grote voordeel van droge vezels is het voorkomen van endeldarmkanker. Deze ziekte staat op de eerste plaats in de oncologie, vooral bij mensen die de voorkeur geven aan verfijnd voedsel. Uitscheiding uit het lichaam gebeurt in ongewijzigde vorm.
Vezel zit in granen en draagt ​​bij aan:
  • de vorming van uitwerpselen door de hoeveelheid gegeten voedsel te vergroten;
  • zorgen voor regelmatige ontlasting dankzij verbeterde peristaltiek;
  • het verminderen van de hoeveelheid gifstoffen en slakken van het lichaam, door het verwijderen van opneembare schadelijke stoffen samen met uitwerpselen;
  • het verminderen van de vorming van stenen als gevolg van het elimineren van stagnatie van gal en het verhogen van de activiteit van het uitscheidingssysteem;
  • de eliminatie van kankerverwekkende stoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van kanker;
  • het verlagen van slechte cholesterol door de opname van lipiden te vertragen, waardoor de galproductie wordt geactiveerd, waarvan de productie wordt uitgevoerd met lipoproteïnen met lage dichtheid;
  • insulinegevoeligheid verbeteren, insulineresistentie elimineren;
  • remming van de ontwikkeling van onologie door een afname van ontstekingsprocessen;
  • immuniteit versterken.
Ondanks de aanwezigheid van nuttige eigenschappen, bestaat het gevaar van schade aan vezels als gevolg van overmatig gebruik, wat de dagelijkse norm van veertig gram overschrijdt. Vooral schade kan worden veroorzaakt door de aanwezigheid van onoplosbare vezels in de voeding, wat leidt tot aandoeningen die verband houden met de darmfunctie en gepaard gaat met de volgende symptomen: van een opgeblazen gevoel tot winderigheid, van diarree tot maagkrampen en uitdroging.

Er zijn ook veel ziekten die contra-indicaties veroorzaken tegen het gebruik van voedingsmiddelen die vezels bevatten. Dit komt door de mogelijkheid van een negatief effect op de darmfunctie: van colitis tot aambeien, van darmgriep tot erosieve darmaandoeningen, van maagzweren tot verklevingen. Als er gevaarlijke symptomen optreden, moet ervoor worden gezorgd dat dergelijke producten worden uitgesloten en het gebruik van groenten moet worden beperkt tot gebakken of gekookt.

Gegevens met betrekking tot de voordelen en nadelen van vezels worden verkregen uit ideale indicatoren en kunnen daarom niet worden beschouwd als volledig echte parameters. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

Er is een relatie tussen het aantal vezels en de gebruikte kweekmethode en de verdere bereidingsprocedure. Dankzij het koken worden de vezels zachter, wat bijdraagt ​​aan de gemakkelijke vertering en assimilatie van dit koolhydraat. Voor maximale voordelen is het belangrijk om niet alleen de hoeveelheid voedingsstoffen te onthouden, maar ook de diversiteit van het dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare voedingsvezels. De relevantie van voedingssupplementen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben..

Vezelrijke afslankproducten - lijst

U kunt extra kilo's kwijtraken en het lichaam van uw dromen verwerven zonder uitputtende trainingen en strikte diëten. Een eenvoudige maar effectieve manier om af te vallen, is door vezelrijk voedsel aan je dieet toe te voegen. Deze natuurlijke vezels helpen het lichaam te reinigen van schadelijke stoffen, zodat extra centimeters in de taille en andere probleemgebieden verdwijnen, welzijn, stemming en in de toekomst de kwaliteit van leven zal verbeteren.

Wat is vezels

Natuurlijke vezels zijn grove vezels van plantaardige oorsprong. Het zit in veel producten. Cake, die overblijft na de bereiding van sappen, is vezels. Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Elk voedingsproduct heeft een individuele verhouding van de vermelde soorten vezels. Sommige bevatten meer onoplosbare vezels, andere beter oplosbaar.

De rol van onoplosbare pulp is om de darmen systematisch te reinigen. Oplosbare vezels absorberen kankerverwekkende stoffen, cholesterol, zware metalen en andere schadelijke stoffen die de ontwikkeling van kankercellen in het menselijk lichaam stimuleren. Voedsel dat geen grove vezels bevat, blijft langer in het lichaam hangen, wat fermentatie in de maag kan veroorzaken, wat op zijn beurt een gunstige omgeving creëert voor de verspreiding van pathogene bacteriën.

Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels voor gewichtsverlies:

  • appels
  • kool;
  • citrus;
  • volkoren bloem;
  • bessen;
  • zonnebloemzaden.

Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare voedingsvezels:

  • peulvruchten;
  • granen;
  • schil van groenten en fruit.

De voordelen van afvallen

Om af te vallen, geven veel mensen de voorkeur aan diëten, die zijn gebaseerd op voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte. Ze hebben een gunstig effect op het hele organisme. Wat is nuttige vezel voor gewichtsverlies:

  1. Versnelling van metabole processen, spijsvertering.
  2. Herstel van darmmicroflora.
  3. Verlaging van de bloedsuikerspiegel om vetafzetting te voorkomen.
  4. Reiniging van gifstoffen, maag- en darmslijm (cellulose is een natuurlijk absorptiemiddel).
  5. Darmkanker Risicovermindering.
  6. Herstel van de goede werking en verbetering van de darmmotiliteit.
  7. Geeft een langdurig verzadigingsgevoel (bij inslikken zwellen de vezels op, wat het effect van volheid creëert, vezelrijk voedsel is een geweldige manier om honger te stillen).

Vezelrijk voedsel

Hieronder vindt u een tabel met vezelvoedsel. Ze zal helpen bij het opstellen van haar dieet om af te vallen of op gewicht te blijven. Gemakshalve zijn vezelrijke producten voor gewichtsverlies onderverdeeld in categorieën, de tabel toont ook de hoeveelheid cellulose in gram in een specifieke hoeveelheid goederen:

De hoeveelheid vezels, gram

Geschilde appel

Gepofte aardappel in de schil

Granen, pasta

Bran brood

Bonen, noten, zaden

Gezien de diversiteit aan voedsel, is het misschien redelijk om te vragen waar is de meeste pulp? De volgende zijn vezelrijk voedsel:

  1. Volkorengewassen (havermout, boekweit).
  2. Bessen en fruit (appels, bramen, druiven, frambozen, perziken, peren, pruimenwatermeloen).
  3. Vezelrijke groenten (doperwten, broccoli, wortels).
  4. Noten en gedroogd fruit (amandelen, dadels).

Lijst met toegestane zwangerschapsproducten

Grof voedingsvezels in de voeding van jonge moeders is een preventie tegen constipatie en obesitas. De dagelijkse vezelinname voor zwangere vrouwen mag niet meer zijn dan 30 gram. Deze hoeveelheid is voldoende voor een stabiele bloedsuikerspiegel, regelmatige stoelgang. Volg deze tips voor het gebruik van pulp tijdens de zwangerschap:

  1. Focus op verse groenten en fruit, zonder ze van de schil te verwijderen.
  2. Liever volkoren brood.
  3. Kook erwten en linzen gerechten.
  4. Eet regelmatig rijst, rogge of tarwezemelen.

Houd tijdens het geven van borstvoeding de reactie van de baby op elk product van zijn dieet zorgvuldig in de gaten, omdat de baby een individuele intolerantie kan hebben. Tijdens deze periode moet u voedsel met veel vezels achterlaten - dit:

  • bonen;
  • dille;
  • Paprika;
  • broccoli;
  • bruine rijst
  • maïs;
  • soja bonen;
  • volkoren bloem.

Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen uit de volgende lijst:

  • granen op het water;
  • pruimen
  • aardappelen;
  • suikerbieten;
  • pruimen
  • peren
  • gepelde rijst.

Lijst met vezelvrije producten

Veel mensen consumeren wat voedsel om af te vallen, omdat ze ten onrechte denken dat het rijk is aan vezels. Lijst met producten die geen grove voedingsvezels bevatten:

  • melk;
  • Kazen
  • vlees;
  • vis;
  • geschilde groenten en fruit (dit geldt niet voor avocado's).

Hoe te gebruiken om af te vallen

Ondanks de voordelen van vezelrijk voedsel, kunnen diëten op basis van voedingsvezels de gezondheid van de mens nadelig beïnvloeden. Het dagelijkse tarief van cellulose is 30-40 gram. Het kan vezels zijn in voedsel of droog, dat wordt verkocht in een apotheek. Als u de norm van voedingsvezels overschrijdt, zullen samen met schadelijke stoffen uit het lichaam worden uitgescheiden en nuttig zijn. Verhoogde winderigheid en een opgeblazen gevoel zullen aan dit item worden toegevoegd..

De Amerikaanse voedingsdeskundige Julia Upton van Health Association heeft een aantal eenvoudige regels ontwikkeld die u helpen bij het navigeren door de dagelijkse vezelinname voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud:

  • Tot 20 g voedingsvezels per dag levert 800 g verse groenten en fruit op de huid.
  • Een extra 5-7 g brengt pap van gerst, boekweit, havermout, bruine rijst.
  • Nog eens 5-6 g bevat 100 g volkoren brood.
  • Voeg tweemaal per week linzen, erwten of bonen toe aan uw dieet..
  • Gebruik geen suiker voor zoetwaren, vervang snoepjes door gedroogde vruchten.
  • Eet voor kleine snacks noten en zaden (tot 40 g per dag).
  • Gebruik gestoomde zemelen (maximaal 6 eetlepels per dag).

Voor een goede assimilatie van voedsel en gewichtsverlies, moet fruit 's ochtends worden gegeten. Voedingsdeskundigen raden aan om de gewoonte om voedsel met water te drinken te laten varen. Het is belangrijk om te onthouden dat salades een kwart van het dagmenu moeten zijn, fruit een kwart, groenten vers of gekookt tot een tiende, granen en peulvruchten een tiende, melk, zure melkproducten, noten en twintigste plantaardige vetten moeten hetzelfde zijn..

Contra-indicaties

Vezelrijk voedsel voor gewichtsverlies is verboden voor mensen met spijsverteringsproblemen. Bovendien is voedsel met een hoog gehalte aan cellulose gecontra-indiceerd bij de volgende diagnoses:

  • ziekten van het maagdarmkanaal;
  • duodenumzweer en maag;
  • gastritis;
  • diarree;
  • problemen met de bloedsomloop.

Welk voedsel bevat vezels?

Vezel die bij producten wordt geleverd - in water oplosbare en in water onoplosbare vezels - wordt niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel reinigt de darmwand, is gunstig voor het spijsverteringsstelsel, de dikke darm, stofwisselingsprocessen en diabetes.

Wat is vezels

Vezel is een vrij sterke en taaie stof. Inbegrepen in de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij hoge vergroting ziet het eruit als een stel onderling verbonden lange vezels. Ze zijn flexibel en duurzaam, bestand tegen spijsverteringsenzymen..

Vezel geeft weinig energie, wordt bijna niet opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor het leven van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

Cellulose bestaat uit de wanden van plantencellen. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt afgescheiden door algen en zaden van sommige planten. Kauwgom - van de stengels en zaden van tropische flora.

Dieetvezel neemt vocht goed op, zwelt op, verdubbelt het volume. Korrels (zemelen) absorberen water vijf keer hun massa.

Meelproducten bevatten bijna geen vezels. In dierlijke producten is het volledig afwezig.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - maken deel uit van kool, groene erwten, appels, wortels, schil van komkommers.

Cellulose absorbeert vocht uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Het bewaren van groenten verhoogt de hoeveelheid.

Onoplosbare vezels verhogen de hoeveelheid afval na voedselafbraak, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert ze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten, reinigen de darmwand. Een "washandje" gemaakt van duurzame vezels bindt en verwijdert afval betrouwbaar. Anders rotten ze, dwalen ze en vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm..

Pathogene microflora produceert zijn eigen afvalproducten die het bloed binnendringen via de darmwanden, het slijmvlies vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel, tumoren veroorzaken.

Het lichaam gaat tegen, verbruikt beschermende krachten. Behoud van onoplosbare vezels van natuurlijke fysiologische processen in de darm behoudt de immuniteit, normaliseert de stofwisseling.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet op wanneer ze worden opgenomen in water, zoals cellulose, maar vormen bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinestoffen geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels en helpen droogte tegen te gaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

Wateroplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Het vertragen van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan de afzetting van vetten, overgewicht.

Microflora breekt pectines in de dikke darm af, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedingsmiddelen rijk aan wateroplosbare vezels behouden het evenwicht van microflora, verminderen het gehalte aan bederfelijke bacteriën in de darm.

Vezel standaard

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te gebruiken die tot 30 g vezels bevatten.

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat de dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels wordt bepaald door de leeftijd, en daarom raden ze aan:

  • tot 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in producten.

Hoe vezels te nemen

Neem in het dieet groenten, fruit, groenten, granen op, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Gerechten na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijk vezelrijk voedsel het verzwakte slijmvlies beschadigt, verslechtert de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Taarten en broodjes om te vervangen door zemelenbrood of volkoren.

Gebruik de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende inname-regime aan (in fracties van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De resterende 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg vezels geleidelijk toe aan het dieet, bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders gezwollen, gebroken ontlasting.

Vetarm, vezelrijk dieet is goed voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Voedingsvezels zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel verkort de evacuatie van overtollige geslachtshormonen oestrogeen - de oorzaak van tumoren van het genitale gebied.

Oestrogenen komen de darmen binnen met gal. Hun vertraging in het lichaam voor een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval en verlaagt hun niveau.

Plantvezels verminderen dus het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) is het vasthouden van ontlasting van meer dan twee dagen, moeite met stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Vertraagde ontlasting veroorzaakt langdurig contact van ontlasting met het darmslijmvlies, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met de neiging tot constipatie, uitsluiten of beperken van licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals noten, op in uw dieet. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel waarin voedingsmiddelen vezels bevatten, wordt verderop in dit artikel gepresenteerd..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. Aanbevolen hoeveelheden zijn water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht heeft vezel geen baat, haalt water uit het lichaam.

De indicator voor voldoende vochtinname is de kleur van urine. Als het helder is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een tekort, het risico op obstipatie.

Vloeistofinname direct na het consumeren van fruit (bijv. Appels) veroorzaakt een verhoogde gasvorming.

Recepten voor obstipatie met voedsel dat vezels bevat

  • Rasp grofweg 100 g wortels en 100 g komkommers, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaden toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Binnenin te gebruiken in drie stappen.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g ongepelde walnoten toe, 150 g pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Lijst en tabel van vezelrijk voedsel

Vaak in de samenstelling van groenten, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbaar en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam, hebben een diuretisch effect. Maar hun schil hoopt nitraten op. Daarom is het, voordat u een gekochte komkommer gebruikt, beter om te schillen.

Rauw voedsel zonder warmte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die zich omhullen en ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van hersenen, hart, bloedvaten, spijsverteringsorganen.
  • Millet verbetert de darmmotiliteit, normaliseert het vetmetabolisme, bloedglucose.
  • Gerst is nuttig voor stofwisselingsstoornissen, creëert lange tijd een gevoel van verzadiging, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit en rozijnen aan granen toe te voegen..

Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6.00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (groen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1,30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00
Haver10.70
bruine rijst9.00
Air corn3,90
Gekookte maïs3.10
Havermout "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0.70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst grutten2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gort van gerst1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Uien3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Beet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1,50
Raap1,50
Aubergine1,30
Tomaten1,20
Pompoen1,20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0.70
Squash0.40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6.00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3.60
Gedroogde abrikoos3,50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1,30
Verse abrikoos0.80
Banaan0.80
Mandarijnen0.80
Grapefruit0.70
Peer0.60
Meloen0.60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4,70
Aardbeien4,00
Dogrose4,00
Druif3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbessen2,20
Braam2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1,50

De juiste inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, de stofwisseling normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Havermout. Grofste structuur.

Voor gezondheid en gewichtsverlies, begin met een tarwe- of roggensoort.

Neem geleidelijk zemelen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het eten.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van vezels in overmatige hoeveelheden veroorzaakt voedingsziekten - geassocieerd met ondervoeding of ondervoeding.

Vezelhoudende voedingsmiddelen zijn gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). Verlicht sap zonder vruchtvlees is handig voor de kleintjes.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Het nemen van grote hoeveelheden plantaardige vezels op hoge leeftijd met obstipatie kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd bij verergering van maagzweren en duodenumzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledige verdwijning van symptomen (remissie).

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld..

Vezelvoedsel interfereert niet met de opname van vitamines of sporenelementen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege het hoge evacuatievermogen van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Overmatige inname van grof onoplosbare vezels of een gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke oorzaken van verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, hechting van de darmwanden, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

20 vezelrijke voedingsmiddelen

Plantaardige vezels - stoffen van plantaardige oorsprong die niet door het menselijke spijsverteringsstelsel kunnen worden verteerd. Om een ​​goede gezondheid te behouden, is het belangrijk om voldoende vezelrijk voedsel te consumeren. Maar de dagelijkse voeding van de meeste mensen voorziet hen niet van de benodigde hoeveelheid van deze stof. Voor mannen is de dagelijkse norm voor voedingsvezels 38 gram, voor vrouwen - 25 gram (1,).

Alle voedingsvezels zijn onderverdeeld in twee categorieën: onoplosbare vezels en oplosbaar. Deze stoffen zijn een voedingsbodem voor darmflora, dragen bij aan een toename van het volume van de ontlasting en het reinigen van de dikke darm. Oplosbare vezels, die in wisselwerking staan ​​met de vloeistof in de darm, veranderen in een dikke massa die op gelei lijkt. Het beweegt langzaam langs het spijsverteringskanaal en verbetert de beweeglijkheid. Het eten van vezelrijk voedsel zorgt voor een langdurig verzadigingsgevoel en verbetert de spijsvertering. Door het metabolisme, de opname van voedingsstoffen te verbeteren en de hormoonproductie te reguleren, verlagen voedingsvezels de bloedsuikerspiegel en cholesterol..

Om de gezondheid te versterken en de immuniteit te vergroten, moet veel aandacht worden besteed aan voeding. Het is belangrijk om je dagelijkse menu te herzien en er zoveel mogelijk voedsel aan toe te voegen dat veel vezels bevat. Producten met een kleine hoeveelheid van deze stof kunnen met behulp van speciale levensmiddelenadditieven in vezels worden verrijkt. Momenteel is hun brede assortiment te koop. Ze zijn verkrijgbaar in de vorm van poeder, tabletten en capsules. Uit de hele variëteit is het niet moeilijk om de meest geschikte optie te kiezen.

Onlangs zijn diëten op basis van het gebruik van voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte enorm populair geworden Vezel: hoe om gewicht te verliezen, de 14 beste voedingsmiddelen Het artikel presenteert de resultaten van wetenschappelijk onderzoek naar de voordelen van vezels voor gewichtsverlies. Hoe vezels te nemen, welke supplementen er zijn en welk effect je kunt krijgen.. Dergelijk voedsel helpt niet alleen om af te vallen, maar verbetert ook de gezondheid. Dit is een geweldige optie voor diegenen die willen eten en afvallen. Het is niet nodig om jezelf constant uit te hongeren. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn zowel lekker op zichzelf als als onderdeel van gerechten. De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als uitstekende bronnen van vezels:

  • appels
  • perziken Perzik: voordelen en schade voor de gezondheid van vrouwen en mannen 25 nuttige eigenschappen van perzik en de contra-indicaties. Het artikel bevat wetenschappelijke feiten en studies over de voordelen en de mogelijke schade van gebruik bij verschillende ziekten. ;
  • kool;
  • courgette;
  • wortel;
  • bonen;
  • Avocado Avocado - 12 nuttige eigenschappen, contra-indicaties en toepassing Avocado - de nuttige eigenschappen en contra-indicaties. De samenstelling van het fruit, het gebruik ervan in de traditionele geneeskunde, cosmetologie en koken. Interessante feiten over avocado's. ;
  • peren;
  • en granen.

Het proces van afvallen kan dus best lekker en vol zijn..

Het volgende artikel bevat een lijst met 20 producten die veel vezels bevatten..

20 vezelrijke voedingsmiddelen

Zwarte Boon

Zwarte bonen zijn niet alleen een lekker product, maar ook een uitstekende bron van vezels. Een kopje product van 172 gram bevat 15 gram plantaardige vezels. Dit is ongeveer 40-60% van de dagelijkse inname van een stof voor respectievelijk mannen en vrouwen. Vezel in bonen wordt pectine genoemd. Het is een oplosbare vezel. Door plakkerig en geleiachtig in de maag te worden, vertraagt ​​pectine de beweging van voedsel van de maag naar de darmen en zorgt het voor een langdurig gevoel van verzadiging. Als gevolg van deze vertraging worden voedingsstoffen en vitamines efficiënter opgenomen..

De voordelen van zwarte bonen Bonen - gezondheidsvoordelen en nadelen: 11 gunstige eigenschappen van bonen en contra-indicaties Wat zijn de voordelen van bonen en welke potentiële schade aan het lichaam het bevat - 11 unieke gunstige eigenschappen van bonen voor onze gezondheid en voor wie het gecontra-indiceerd kan zijn. ligt ook in het rijke gehalte aan eiwitten en ijzer. Vetten erin zijn bijna volledig afwezig.

Oplosbare vezels: 5,4 g per 129 g gekookte bonen.

Limabonen

Lima bonen Lima bonen: 6 nuttige eigenschappen voor gezondheid en schoonheid Nuttige en helende eigenschappen van limabonen voor ons lichaam. Voor welke ziekten wordt aanbevolen om te worden gebruikt en welke contra-indicaties er zijn. Een eenvoudig recept. of oliebonen - een speciaal soort bonen, gekenmerkt door een olieachtige consistentie en een delicate romige smaak. Ze staat bekend om haar hoge vezelgehalte. Maar lager dan zwarte bonen. Qua uiterlijk zijn dit grote witte platte bonen met een delicaat aroma. De voedingswaarde is rijk aan koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet. De pectine in limabonen verlaagt effectief de bloedsuikerspiegel na het eten. Verlaagt cholesterol.

In ruwe vorm is deze boon vrij giftig en moet hij lang in water worden gedrenkt voordat hij wordt gekookt.

Oplosbare vezels: 5,3 g per 128 g limabonen ().

spruitjes

Spruitjes waar je dol op bent Spruitjes - 10 nuttige eigenschappen en gezondheidscontra-indicaties 10 van de meest nuttige eigenschappen van spruitjes. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen spruitjes te gebruiken en voor wie is het gecontra-indiceerd. De samenstelling van spruitjes: calorieën, mineralen en vitamines. of haat, maar het valt niet te ontkennen dat deze groente vol zit met vitamines, mineralen en verschillende stoffen die beschermen tegen kanker. En dit type kool is een product met een hoog vezelgehalte. Voor 156 gram kool (1 maatbeker) is er 4 gram plantaardige vezels. De oplosbare vezels erin zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen voor nuttige darmbacteriën. Deze micro-organismen zijn betrokken bij de synthese van vitamine B en K, vetzuren met een korte keten. Stoffen die de gezondheid van het darmslijmvlies ondersteunen.

Oplosbare vezels: 78 g spruitjes bevat maar liefst 2 g vezels.

Avocado

Mexico wordt beschouwd als de geboorteplaats van avocado's, maar is over de hele wereld enorm populair geworden. Hass-avocado is bij velen de bekendste en meest geliefde vrucht. Het wordt beschouwd als een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, kalium. En het belangrijkste voordeel van avocado's kan worden beschouwd als de inhoud van een grote hoeveelheid vezels. Een vrucht bevat maar liefst 13,5 gram van deze stof. Een derde van het fruit, of een deel ervan, bevat 4,5 gram vezels, waarvan 1,4 gram oplosbare vezels. Avocado's vallen echt op door hun onschatbare voordelen voor het menselijk lichaam. Avocado's - 12 nuttige eigenschappen, contra-indicaties en het gebruik van avocado's - de nuttige eigenschappen en contra-indicaties ervan. De samenstelling van het fruit, het gebruik ervan in de traditionele geneeskunde, cosmetologie en koken. Interessante feiten over avocado's.. In vergelijking met andere vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ze minder fytine- en oxalaat-voedingsstoffen die de opname van mineralen uit voedsel kunnen verminderen.

Oplosbare vezelgehalte: 2,1 g in halve avocado.

Zoete aardappel

Zoete aardappel of zoete aardappel Waar is zoete aardappel nuttig voor - 15 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Dit artikel bevat 15 nuttige eigenschappen van zoete aardappel, contra-indicaties, populaire recepten, kookmethodes, voordelen voor vrouwen en mannen, evenals de contra-indicaties. - Een bron van een enorme hoeveelheid kalium, bètacaroteen, B-vitamines en plantaardige vezels. Een middelgrote vrucht bevat meer dan 400% van de dagelijkse inname van vitamine A. En vezels erin maar liefst 4 gram, waarvan bijna de helft oplosbaar is. Zoete aardappel is uiterst nuttig Wat nuttig is voor zoete aardappel - 15 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Dit artikel bevat 15 nuttige eigenschappen van zoete aardappel, contra-indicaties, populaire recepten, kookmethodes, voordelen voor vrouwen en mannen, evenals de contra-indicaties. voor vezelverbruik.

Het eten van voldoende vezels is erg goed voor gewichtsbeheersing. Het kan de regulatie van de productie van het hongerhormoon door het lichaam beïnvloeden en een langdurig gevoel van verzadiging creëren. Het helpt de eetlust te verminderen en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen..

Oplosbare vezels: 1,8 g in 150 g gekookt product.

Broccoli

Broccoli is een groente van de kruisbloemige familie, een van de koolsoorten. Meestal heeft zo'n kool een donkergroene kleur, maar af en toe kun je ook de paarse variëteiten vinden. Het is buitengewoon rijk aan vitamine K, wat het bloedstollingsproces in het lichaam verbetert. Naast foliumzuur, kalium en vitamine C. De uitstekende antioxiderende en antitumorale eigenschappen van kool blijven niet onopgemerkt..

Broccoli-kool Wat zijn de voordelen van broccoli-kool voor de gezondheid en de schade? Bij welke ziekten wordt het aanbevolen om broccoli te gebruiken en voor wie is het gecontra-indiceerd. Welke heilzame stoffen zitten er in en hoe is het nuttig voor ons lichaam. zeer verzadigd met voedingsvezels: in 100 gram van het product hun hele 2,6 gram. Meer dan de helft is oplosbaar. Een grote hoeveelheid plantaardige vezels in broccoli heeft een positief effect op de spijsvertering en de darmgezondheid. Deze stof wordt gevoed door tal van bacteriën die in het spijsverteringskanaal van de mens leven. Vetzuren met een korte keten die tijdens hun leven butyraat en acetaat produceren.

Oplosbare vezels: 1,5 g in een half glas (92 g) gekookt product.

Raap Raap - 13 ongelooflijk nuttige eigenschappen. De voordelen en nadelen van rapen. Welke nuttige stoffen zitten er in rapen en hoe is het nuttig voor ons lichaam. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om rapen te gebruiken en voor wie het gecontra-indiceerd is. Chemische samenstelling. - plantaardige wortel van de kruisbloemige familie. Grote vruchten worden gebruikt als veevoer en kleinere worden door mensen gebruikt. Raap is een goede aanvulling op je dagelijkse voeding. Het is ongelooflijk rijk aan kalium, calcium, vitamine K en C..

U kunt de hoeveelheid geconsumeerde vezels verhogen door uw dagmenu aan te vullen met raapschotels. In een portie van het product zit 5 gram voedingsvezels, waarvan er 3.4 oplosbaar zijn.

Oplosbare vezels: 1,7 g per 82 g gekookte raap.

Peren

Pears Pear - 12 nuttige eigenschappen en contra-indicaties voor het lichaam Vijf nuttige eigenschappen van perenfruit voor de mens. Wat zijn nuttige peren voor dames en heren. De samenstelling is vitamines en voedingsstoffen in peren. De voordelen en nadelen van peren voor de gezondheid. - zeer bevredigend, lekker en verfrissend fruit. Beschouwd als een rijke bron van vitamine C, kalium en veel antioxidanten. Het vezelgehalte daarin is vrij groot en bedraagt ​​maar liefst 5,5 gram in een middelgrote vrucht. Oplosbare vezels zijn goed voor 29% van het totale vezelgehalte. Ze worden voornamelijk vertegenwoordigd door pectine..

Door het hoge gehalte aan fructose en sorbitol in peren kan het gebruik ervan een laxerend effect hebben op de darmen. Hiermee moet rekening worden gehouden bij mensen die lijden aan het prikkelbare-darmsyndroom. 9 symptomen van het prikkelbare-darmsyndroom en behandelingsmethoden. Prikkelbare-darmsyndroom (IBS) - verminderde darmmotiliteit en pijn in de onderbuik. Wat zijn de symptomen van deze ziekte, hoe kan ik deze onafhankelijk diagnosticeren en behandelen? en wees voorzichtig met de hoeveelheid fruit die wordt gegeten.

Oplosbare vezels: 1,5 gram in middelgrote vruchten.

Bonen

Bonen zijn het belangrijkste ingrediënt voor het bereiden van gerechten zoals chili con carne, een Mexicaanse maaltijd gemaakt van bonen, groenten en vlees. Warme gerechten, soepen, groentegerechten kunnen ook niet zonder bonen. Ze serveren het als bijgerecht.

Bonen Pinto-bonen - 6 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Heldere, bonte, mooie Pinto-bonen zijn ook erg nuttig voor onze gezondheid. Het artikel bevat zes unieke, nuttige eigenschappen van pintobonen voor ons lichaam en voor wie het gecontra-indiceerd kan zijn. Het wordt beschouwd als een product met een hoog gehalte aan niet alleen vezels, maar ook aan complexe koolhydraten, eiwitten. IJzer en calcium worden in kleine hoeveelheden in bonen aangetroffen, maar er zit praktisch geen vet in. De oplosbare vezels in de bonen worden vertegenwoordigd door een speciale stof - pectine.

Veel mensen hebben grote moeite met het verteren van bonen. Eet in dit geval gerechten met de nodige voorzichtigheid. Je moet beginnen met kleine porties en deze geleidelijk verhogen. Dit voorkomt een opgeblazen gevoel en ongemak in de darmen..

Oplosbare vezels: 3 g in 133 g gekookte bonen ().

Fig

Vijgen of wijnbessen - de vrucht van een subtropische boom van de familie Mulberry. Vijgenvruchten worden zowel vers als gedroogd gegeten. Onrijpe vijgen zijn niet eetbaar omdat ze bijtend sap afscheiden. Vijgenvruchten bevatten veel nuttige stoffen. Vijgen - 12 nuttige eigenschappen en contra-indicaties voor het lichaam Alles over de voordelen en nadelen van vijgen voor het menselijk lichaam. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om vijgen te gebruiken en voor wie het gecontra-indiceerd is. Recepten met vijgen.. Waaronder: eiwitten, vetten, organische zuren, natrium, calcium, kalium, fosfor en magnesium. Zowel verse als gedroogde vijgen zijn een vezelrijk product. De oplosbare vezels erin vertragen de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal. Hierdoor is er een betere opname van voedingsstoffen.

Sinds de oudheid worden vijgen in de volksgeneeskunde gebruikt als middel om constipatie te verlichten. Een onderzoek door wetenschappers bij honden wees uit dat vijgenpasta de spijsvertering kan verbeteren bij dieren die lijden aan obstipatie. Bij mensen zijn geen vergelijkbare experimenten uitgevoerd..

Oplosbare vezels: 1,9 g in 37 g gedroogd fruit.

Nectarine

Nectarine - een variëteit van perzik Perzik: voordelen en schade aan de gezondheid van vrouwen en mannen 25 nuttige eigenschappen van perzik en de contra-indicaties. Het artikel bevat wetenschappelijke feiten en studies over de voordelen en de mogelijke schade van gebruik bij verschillende ziekten. met een pruim-gladde schil. Ze groeien in regio's met een gematigd en warm klimaat. Nectarine - een product met een hoog vezelgehalte en niet alleen Nectarine - 10 gunstige eigenschappen De voordelen en nadelen van nectarine voor uw gezondheid - 10 gunstige eigenschappen en contra-indicaties. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om nectarine te gebruiken en voor wie deze vrucht gecontra-indiceerd kan zijn.. Het bevat veel vitamine A, B, C, kalium, magnesium, ijzer en verschillende antioxidanten. Ongeveer de helft van de vezelachtige stoffen in nectarine is oplosbaar..

Oplosbare vezelinhoud: 1,4 g middelgrote nectarine.

Abrikozen

Abrikozen - kleine, zoet geurende vruchten van gele of oranje kleur, soms met een roodachtige kant. Deze vruchten zijn volledig dieetvoeding en bevatten weinig calorieën. Abrikozen zijn erg rijk Abrikoos - 12 nuttige eigenschappen en contra-indicaties 12 meest nuttige eigenschappen van abrikoos voor uw gezondheid. Handige stoffen in abrikoos - vitamines, mineralen, calorieën. Voor welke ziekten het wordt aanbevolen om abrikozen te gebruiken en voor wie ze gecontra-indiceerd zijn. vitamines: A, C, B1 en PP. En mineralen: fosfor, kalium, magnesium. Drie middelgrote abrikozen bevatten 2,1 gram voedingsvezels, waarvan de meeste oplosbaar zijn..

In Aziatische landen worden abrikozen al lang gebruikt in de traditionele geneeskunde. Ze worden gebruikt om het hart te versterken en te beschermen tegen ziekten. Ze zijn ook nuttig voor de spijsvertering. Experimenten met knaagdieren lieten zien dat het gewicht van de ontlasting bij muizen die vezels van abrikoos ontvingen, hoger was dan bij dieren die alleen onoplosbare vezels ontvingen.

Oplosbare vezels: 1,4 g in drie vruchten.

Wortel

Wortelen zijn een langwerpige oranje groentewortel, die deel uitmaakt van veel gerechten. Gebruik het in soepen, salades, vlees-, vis- en groentegerechten. En zelfs in desserts. Ze staat vooral bekend om het rijke gehalte aan bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Deze stoffen zijn erg belangrijk voor het behoud van de gezichtsscherpte en de gezondheid van de ogen..

Een portie gehakte wortelen, met een gewicht van 128 g, bevat 4,6 g plantaardige vezels. Hiervan is 2,4 g oplosbaar. Dagelijks gebruik van wortels Wat zijn de voordelen van wortels voor de gezondheid van het lichaam? Wortelen zijn verrassend gunstige eigenschappen van een groente. De samenstelling is voedingswaarde, mineralen en vitamines. 13 gunstige eigenschappen voor het lichaam. Wie wordt niet aanbevolen om wortels te eten. in de samenstelling van verschillende gerechten is zo groot dat dit voedingsproduct de belangrijkste leverancier van vezels aan het lichaam kan worden.

Oplosbare vezels: 2,4 g per 128 g gekookte wortels.

De appels

Appels zijn de vrucht die het meest wordt gegeten door mensen over de hele wereld. Er zijn een groot aantal zowel natuurlijke als hybride appelsoorten. De smaak erin is ook het meest divers..

"Wie een appel per dag eet, gebeurt niet met een dokter" - een oud Engels spreekwoord dat volkomen waar is. Alles wordt verklaard door het feit dat regelmatige consumptie van deze vruchten beschermt tegen het optreden van veel chronische ziekten.

Appels bevatten veel vitamines en andere heilzame stoffen Appels - 20 gunstige eigenschappen voor gezondheid en contra-indicaties Het artikel beschrijft de 20 meest nuttige eigenschappen van appels voor de menselijke gezondheid, evenals hun contra-indicaties en schade. Welke ziekten worden aanbevolen om deze vruchten te gebruiken. De voordelen van appels om af te vallen.. Ze zijn ook rijk aan pectine, wat erg belangrijk is voor de gezondheid. Aangenomen wordt dat het het risico op hartaandoeningen vermindert en de spijsvertering verbetert..

Oplosbare vezels: 1 g in een middelgrote appel.

Guava

Guava is een peervormig fruit afkomstig uit de tropen. Het wordt gedistribueerd van Mexico naar Zuid-Amerika. Guavevruchten zijn niet groot, met een donkergroene schil en licht vruchtvlees. Als onderdeel van een guave zijn er maar liefst 3 gram voedingsvezels, waarvan een derde oplosbaar is.

Het is bewezen dat de vruchten van de guave Guava: de voordelen en nadelen, 12 wetenschappelijke feiten 12 nuttige eigenschappen van de guave-vrucht en de contra-indicaties. De samenstelling en het caloriegehalte van guave. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om guave te gebruiken en wie moet zich hiervan onthouden. Interessante feiten over guave. verlagen de bloedsuikerspiegel, de hoeveelheid totaal cholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol (slechte cholesterol) bij gezonde mensen. Dit kan gebeuren onder invloed van oplosbare pectine in de samenstelling van de vrucht, wat de afbraak van suiker door het lichaam vertraagt..

Oplosbare vezels: 1,1 g in een rauwe guave.

Lijnzaad

Lijnzaad is een heel klein lijnzaad. Ze worden beschouwd als een van de oudste door de mens geteelde gewassen..

Ze bevatten voedingsstoffen en kunnen de energiewaarde van producten als smoothies, brood, ontbijtgranen, diverse desserts en gebak gemakkelijk verhogen. Als u een portie pap met een kleine hoeveelheid lijnzaad bestrooit, kan het vezelgehalte daarin met 3,5 gram en het eiwit met 2 gram toenemen. Lijnzaad Lijnzaad - 15 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Lijnzaad - voordelen en nadelen: 15 unieke gunstige eigenschappen van lijnzaad voor ons lichaam, evenals contra-indicaties voor het gebruik ervan. Nuttige eigenschap van vlas voor de gezondheid van vrouwen, gewichtsverlies en nog veel meer. beschouwd als een van de beste plantaardige bronnen van omega-3 omega-3-vetten: 12 voedingsmiddelen met een maximaal vetzuurgehalte. Het artikel bevat een tabel met twaalf voedingsmiddelen die de maximale hoeveelheid omega-3-vetzuren bevatten: vette vis, algen en plantaardig voedsel..

Voor meer voordeel en een betere opname wordt lijnzaad aanbevolen om een ​​nacht in water te weken. Dit helpt de voedingsvezel om verbinding te maken met de vloeistof en een gelatineuze gelmassa te vormen die de spijsvertering bevordert..

Oplosbaar vezelgehalte: 0,6-1,2 g in een eetlepel (14 g) lijnzaad ().

Zonnebloemzaden

Zonnebloempitten Zonnebloempitten hebben alles te maken met de voordelen en nadelen van 12 verbazingwekkende, nuttige eigenschappen van zonnebloempitten voor ons lichaam, evenals welke contra-indicaties voor het gebruik ervan bestaan. Alles over de voordelen en nadelen van zaden voor onze gezondheid. - Een goed idee voor een tussendoortje. Liefhebbers van zaden zijn enorm. Sommigen kopen hun pitten al geschild. Anderen schillen ze liever alleen, terwijl ze extra plezier krijgen. In een kwart kopje zonnebloempitten zit meer dan 3 gram vezels, waarvan 1 gram oplosbaar is. Hun kernen bevatten eiwitten, magnesium, selenium, ijzer, evenals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten..

Oplosbare vezels: 1 gram per 35 gram zaadpitten.

Hazelnoten

Hazelnoten Hazelnoten - de voordelen en nadelen van 13 gezonde eigenschappen van hazelnoten voor ons lichaam. Wat zijn de voordelen van deze noten voor onze gezondheid en wat voor mogelijke schade kunnen ze zelf veroorzaken? of hazelaar - een speciaal type noot van de berkenfamilie. Grootvruchtige variëteiten worden hazelnoten genoemd. Meestal worden ze gebruikt bij de bereiding van chocoladerepen, snoepjes, cakes en ander snoepgoed.

Een kwart kopje hazelaar bevat ongeveer 3,3 gram plantaardige vezels, waarvan 1,1 gram stof oplosbaar is. Rijk aan hazelnoten en enkele andere stoffen, waaronder vitamine A, C, E, K, B1, onverzadigde vetten, macro- en micro-elementen.

Het gehalte aan oplosbare vezels in noten geeft hen de mogelijkheid om de gezondheid van het hart gunstig te beïnvloeden. Verlaag het risico op verschillende hartaandoeningen en verminder de hoeveelheid "slechte" LDL-cholesterol.

Oplosbare vezels: 1,1 g in 34 g hazelaar.

Haver wordt beschouwd als een van de meest veelzijdige en nuttige granen van haver - 10 geneeskrachtige eigenschappen en contra-indicaties 10 unieke, nuttige en geneeskrachtige eigenschappen van haver voor ons lichaam. Wat is het voordeel van haver voor de gezondheid en wat zijn de contra-indicaties voor het gebruik ervan.. Het wordt gebruikt om ontbijtgranen, koekjes, broodjes en andere broodproducten te maken..

Haver is een redelijk verzadigd vezelproduct. Het bevat een vorm van plantaardige vezels die bèta-glucaan wordt genoemd. Het wordt geassocieerd met een afname van "slechte" cholesterol en de normalisatie van de hoeveelheid suiker in het bloed. Het is bekend dat het consumeren van slechts 3,6 gram bèta-glucaan uit havermout de kans op vaat- en hartaandoeningen kan verminderen.

Ongeveer 100 gram droge granen van dit graan bevat 10 gram vezels. Hiervan: 5,8 g van de stof is onoplosbaar en 4,2 g is oplosbaar (waarvan 3,6 g bèta-glucaan). Het is bèta-glucaan dat havermout een aangename delicate textuur geeft.

Oplosbare vezelinhoud: 1,9 g per plaat van 233 g gekookte haver.

Gerst

Veel mensen hebben de neiging om gerst te binden Gerst - de voordelen en nadelen: 10 nuttige eigenschappen, contra-indicaties en het gebruik van gerstgrutten Alles over de voordelen en nadelen van gerstgrutten voor ons lichaam. Voor welke ziekten het wordt aanbevolen om gerst te gebruiken en wanneer het gecontra-indiceerd kan worden - 10 unieke gunstige eigenschappen van gerst, de contra-indicaties en medische recepten. alleen met het bierproductieproces Bier - meer voordeel of schade? 10 wetenschappelijke feiten over bier. 10 wetenschappelijke studies over de effecten van bier op ons lichaam. Voor welke ziekten bier nuttig is en welke contra-indicaties er zijn voor het gebruik ervan.. Maar de reikwijdte van dit graan is breder dan het op het eerste gezicht lijkt. Gerst wordt gebruikt voor het verdikken van soepen, stoofschotels, risotto. Dit product bevat 3,5-5,9% bèta-glucaan, wat de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verminderen. Er zitten andere soorten oplosbare vezels in, zoals psyllium, guargom, pectine..

Oplosbare vezels: 0,8 gram in een half glas (79 g) gekookte gerst.

bevindingen

Zoals je in het artikel kunt zien, is de lijst met vezelrijk voedsel behoorlijk groot. Vezel zit in bijna alle plantaardige voedingsmiddelen. In sommige hoeveelheden wordt het aangetroffen in fruit, groenten, noten, granen en peulvruchten. Maar de leiders in de inhoud van deze stof zijn:

  • lijnzaad;
  • Spruitjes;
  • avocado;
  • zwarte Boon.

Het gebruik ervan is niet alleen nuttig om de figuur te verbeteren, maar ook om het algehele welzijn te verbeteren. Oplosbare vezels verbeteren de darmfunctie, verminderen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, verlagen het cholesterolgehalte en normaliseren de bloedsuikerspiegel. Meer informatie over het gehalte aan vezels en andere heilzame stoffen in plantaardig voedsel is te vinden in de tabel..

Uit zo'n breed scala aan voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte kan iedereen voor zichzelf de lekkerste en gezondste kiezen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het verhogen van de consumptie van plantenvezels geleidelijk en voorzichtig moet zijn. Het spijsverteringskanaal kan dus zonder problemen overschakelen naar een andere manier van werken en zal adequaat reageren op de ontvangst van grote hoeveelheden oplosbare vezels. Het is ook belangrijk om te onthouden dat u voldoende vloeistoffen drinkt. Dit is nodig zodat een oplosbare vezel een gelachtige substantie vormt die de spijsvertering bevordert.