Hoofd-
Vitaminen

Waar eiwit vegetarisch en vegan te krijgen?

Eiwitten zorgen voor de volledige werking van alle lichaamssystemen. Bij vlees en zuivelproducten ontvangt een persoon een set essentiële aminozuren voor de vorming van hun eigen lichaamscellen. Voor vegetariërs wordt eiwittekort een urgent probleem, omdat de inname met diervoeding beperkt of volledig afwezig is..

Daarnaast zijn er verschillende essentiële aminozuren. Het lichaam weet niet hoe het ze zelf moet synthetiseren, zoals alle andere aminozuren, en haalt ze alleen uit voedsel. Deze stoffen zijn in diervoeding het meest verteerbaar..

Om essentiële eiwitten te vervangen, nemen vegetariërs eiwitrijk zuivel- en plantaardig voedsel op in hun dieet.

Hoeveel eiwitten hebben veganisten en veganisten nodig?

Een volwassene heeft 0,8 g eiwit nodig per 1 kg gewicht per dag. Er is een formule waarmee je de behoefte aan eiwitten kunt berekenen.

De massa van het lichaam wordt gedeeld door 2,2, het verkregen cijfer betekent netto gewicht exclusief vloeistof. Het resultaat wordt vermenigvuldigd met 0,8. Het resulterende aantal weerspiegelt de benodigde hoeveelheid eiwit per dag.

Een lijst met voedingsmiddelen die eiwitten bevatten die geschikt zijn voor vegetariërs

Vegetarisme impliceert een volledige uitsluiting van het dieet van vlees. Maar voor een normaal leven is eiwitinname noodzakelijk. Dierlijke eiwitten kunnen worden verkregen met zuivelproducten..

Er zijn verschillende producten die ten onrechte als vegetarisch zijn geclassificeerd, ze worden weergegeven in de tabel.

ProductBron
GelatineKraakbeen, botten, hoeven
Ingeblikte groentenEr kan dierlijk vet aanwezig zijn.
Marshmallows, Souffle, PuddingDe samenstelling bevat gelatine

Yoghurt (Grieks, vetarm)

Er is 10 g eiwit per 100 g. Griekse yoghurt helpt vet te verbranden, spiergroei te versnellen. Het product bevat ook probiotica - bacteriën die zich in de darm nestelen en betrokken zijn bij de vertering van voedsel en de vorming van immuniteit.

Kwark

100 g bevat 14-16 g eiwit. Als u een eiwitdieet volgt, moet u de voorkeur geven aan magere kwark..

Melk (droog / magere)

In 100 g melkpoeder, 26 g eiwit. Het wordt gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook voor spiermassa. 80% van het melkpoeder bestaat uit caseïne, daarom wordt het door sporters gebruikt als een traag eiwit. Het product wordt ook gebruikt om af te vallen..

Kaas (Parmezaanse kaas)

Parmezaanse kaas is een complete eiwitbron voor vegetariërs. 100 g product bevat 38 g eiwit..

Geitenkaas

Het product bevat 22 g proteïne per 100 g, daarnaast bevat de kaas een complex van vitamines en mineralen, het bevordert intensieve spiergroei door zijn proteïnerijke samenstelling.

Chees Feta

In 100 g kaas, 14 g eiwit. Een zuivelproduct wordt vaak gebruikt als ingrediënt voor salades..

Kippeneieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten. Bevat 13 g eiwit per 100 gram. Daarnaast bevatten ze een hoog gehalte aan vitamine B. De handigste kookmethode is koken..

Het wordt niet aanbevolen om eieren te drinken, omdat er een risico op salmonella-infectie bestaat.

Lijst van plantaardige eiwitproducten

Veganisten houden zich strikt aan plantenvoeding, wat betekent dat niet alleen vlees wordt afgestoten, maar ook producten die van dieren zijn verkregen, zodat hun dieet de eiwittekort onvoldoende compenseert.

Met de juiste voorbereiding van het menu uit de toegestane lijst van ingrediënten, is het echter mogelijk om het optreden van negatieve gevolgen als gevolg van het gebrek aan dierlijke eiwitten te voorkomen.

Chia Seeds (Spaanse salie)

Chia-zaden bevatten 16,5 g eiwit per 100 g product. Spaanse salie is de bron van negen essentiële aminozuren. Daarnaast bevatten de zaden vetten, koolhydraten, vezels. Deze samenstelling verbetert de darmmotiliteit en versnelt metabolische processen..

Sojabonen en sojaproducten

Soja is een goede vervanger voor vlees omdat het 50% proteïne bevat. Draagt ​​bij aan de vervanging van aminozuurdeficiëntie. Bonen worden gebruikt als voedsel..

Overmatige consumptie van de plant door mannen kan het lichaam schaden, omdat soja fyto-oestrogenen bevat - verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met vrouwelijke geslachtshormonen.

Een gefermenteerd product wordt bereid uit bonen - een tempo dat erg populair is in de vegetarische keuken..

Hennepzaden

100 g bevat 20,1 g eiwit. Wietzaden zijn niet giftig. Ze worden toegevoegd aan salades of sportsupplementen.

Het product bevat ook een groot aantal meervoudig onverzadigde vetzuren, die de ontwikkeling van hart- en vaatziekten voorkomen..

Quinoa

De plant behoort tot gewassen. 100 g product bevat 14,2 g eiwit. Granen worden toegevoegd aan salades, bijgerechten en drankjes. De plant is een complete bron van vezels, onverzadigde vetzuren en arginine.

Ezechiëls brood (zuurdesembakjes)

Brood wordt gemaakt van verschillende gewassen:

In één portie (34 g) bevat 4 g eiwit, terwijl het product de bron is van 18 aminozuren, waarvan er 9 onvervangbaar zijn.

Veganistische flatbread wordt gebruikt om snacks te maken. Atleten gebruiken het product als tussendoortje of als vervanging voor één maaltijd..

Amarant (Shiritsa)

100 g shiritsa bevat 15 g eiwit. De plant compenseert eiwitgebrek, bevat magnesium, calcium en vezels. Er zijn verschillende recepten voor het koken van planten. Meestal wordt amarant toegevoegd aan havermout, salades en andere gerechten.

Hummus

Kikkererwten worden verkregen uit tahin - sesampasta. Er is 8 g eiwit per 100 g product. Zo'n gerecht kan vleesvoer niet volledig vervangen, maar het bevat essentiële aminozuren.

Boekweit

100 g granen bevat 13 g eiwit. Het product behoort tot langzame koolhydraten en draagt ​​bij aan gewichtsverlies. Om pap te koken, neem 1 / 2-1 glas granen en kook 5-7 minuten in kokend water.

Boekweit bevat veel vezels, wat de spijsvertering verbetert..

Spinazie

Er is 2,9 g eiwit per 100 g plant. Spinazie wordt gestoomd of vers aan de salade toegevoegd.

Gedroogde tomaten

100 g product bevat 5 g eiwit. Ze zijn populair onder vegetariërs, omdat ze een groot aantal antioxidanten bevatten. Deze verbindingen voorkomen vroegtijdige huidveroudering en verminderen ook het risico op kanker en hart- en vaatziekten..

Guava

Guava is een vrucht die rijk is aan vitamine C, eiwitten en andere voedingsstoffen. Er is 2,6 g eiwit per 100 g..

Artisjok

100 g van de plant bevat 3,3 g eiwit. Om de artisjok te bereiden, moet je de kern nemen en deze verder verwerken. Bladeren worden over het algemeen niet gebruikt omdat ze een bittere smaak hebben..

Erwten

Voor 100 g erwten is 5 g eiwit nodig. De plant wordt gebruikt als pap of als ingrediënt in andere gerechten..

Bonen bevatten veel eiwitten - 21 gram eiwit per 100 g. Granen - een bron van B-vitamines, die een gunstig effect hebben op de werking van het zenuwstelsel.

Linzen

100 g granen bevatten 9 g eiwit (gekookt). Daarnaast zit er een grote hoeveelheid vezels in linzen. Regelmatig gebruik van het product draagt ​​bij aan vetverbranding..

Pindakaas

Eén theelepel is goed voor 3,5 g eiwit (25 g per 100 g product). Pindakaas gebruikt als dessert.

Granen, waarvan 100 g 3,9 g eiwit bevat (in afgewerkte vorm). De plant wordt bereid als bijgerecht, toegevoegd aan gerechten.

Triticale

De plant is een kruising tussen rogge en tarwe. 100 g product bevat 12,8 g eiwit. Granen zijn ook rijk aan magnesium, kalium, calcium en ijzer..

Gepelde pompoenpitten

Pompoenpitten van 100 g bevatten 19 g eiwit. Het gebruik van het product dient beperkt te worden bij afvallen vanwege het hoge caloriegehalte (556 kcal per 100 g).

Amandel

Amandelen bevatten voldoende eiwitten - 30,24 g eiwit per 100 g.

Cachou

Noten zijn rijk aan eiwitten - 18 gram eiwit per 100 g. Het product heeft echter een hoog caloriegehalte, daarom moet je het tijdens de dieetperiode laten staan ​​(600 kcal per 100 g).

Banza Pasta

100 g kikkererwtenpasta bevat 14 g eiwit. Het bevat ook een grote hoeveelheid vezels en ijzer, wat vooral nodig is voor veganisten vanwege het gebrek aan vlees in de voeding.

Sportsupplementen

Bij bodybuilding zijn er speciale supplementen ontworpen voor veganisten en vegetariërs. Ze bevatten een complex van plantaardige eiwitten.

Een van de meest populaire voedingssupplementen - CyberMass Vegan Protein.

Sporters gebruiken ook gewichtstoename, die niet alleen eiwitten bevat, maar ook koolhydraten en vetten, die tekorten aan voedingsstoffen compenseren bij ondervoeding.

Om essentiële aminozuren binnen te krijgen, wordt aanbevolen om BCAA in de voeding op te nemen..

Hoe eiwit te vervangen

Hoe kan ik eiwitten vervangenOmschrijving
PeulvruchtenVelen zoeken bij het vasten hoe ze dierlijke eiwitten kunnen vervangen. Een geweldige bron zal zijn:
  • erwten;
  • linzen
  • rang;
  • maïs;
  • kikkererwten;
  • bonen.

Het eiwit in bonen, erwten wordt door 80% opgenomen. Peulvruchten vullen het lichaam met de nodige energie.Soja en sojaproductenEen vegetariër die geen vleeseiwit eet, moet op sojaproducten letten. Qua eiwit worden ze vergeleken met vlees.

Dergelijke producten moeten noodzakelijkerwijs in de voeding zijn van mensen met lactose-intolerantie, verschillende allergieën worden gediagnosticeerd..Granen en granenIn plantaardige eiwitten, die veel voorkomen in tarwe, bevat boekweit essentiële aminozuren voor de mens.Noten en zonnebloempittenNoten en plakjes vullen het lichaam met eiwitten, vitamines, vezels, die een persoon nodig heeft. Er moeten 4-5 noten per dag worden gegeten om een ​​dagelijkse eiwitinname te krijgen..ChampignonsCaloriearme paddenstoelen kunnen ook dierlijke eiwitten gedeeltelijk vervangen. Ze moeten in kleine hoeveelheden worden gegeten, zonder de basis van het dieet te vormen.LijnzaadEiwit, dat veganisten niet eten, mensen met een intolerantie voor dit product kunnen worden vervangen door gemalen lijnzaad. Dit product kan worden gebruikt bij het bakken, gefokt met een kleine hoeveelheid water..Agar agarEen product van rode algen wordt gebruikt om producten te geleren en te stabiliseren. Agar-agar kan worden gebruikt in puddingen, custards.Chia zadenDe geplette chiazaden, verdund met een beetje water, vormen slijm vergelijkbaar met eiwit. Dit product bevat veel omega-3-vetzuren..

Eiwit is een organisch bouwmateriaal dat nodig is voor de vorming van cellen in het menselijk lichaam. Met een eiwitgebrek in het lichaam beginnen verstoringen. Velen consumeren geen vleeseiwit vanwege persoonlijke overtuigingen of allergieën..

Er moet aan worden herinnerd dat interne systemen, organen alle voedingsstoffen nodig hebben voor normaal functioneren. Er zijn alternatieve opties om het eiwit te vervangen, zodat er geen tekort is..

Het eten van peulvruchten kan vleesproteïne volledig vervangen. Dergelijke producten kunnen veilig aan het dieet worden toegevoegd, ze creëren geen zwaar gevoel in het lichaam en talloze recepten helpen u te leren hoe u smakelijke en gezonde gerechten kunt bereiden van erwten, bonen, kikkererwten.

Soja en sojaproducten

Soja en vlees bevatten bijna evenveel eiwitten als mensen nodig hebben. Sojaproducten kunnen deel uitmaken van het dieet van mensen met lactose-intolerantie. Veganistische mensen eten het liefst sojakaas-tofu en bereiden op basis daarvan veel gezonde en voedzame gerechten.

Sojamelk wordt veel gebruikt bij het koken. Dit product is populair in Azië. Hij verving bijna volledig koemelk. Het kan worden gedronken met verschillende fruitadditieven, ginseng.

Granen en granen

Eiwitten uit granen en granen worden goed door het lichaam opgenomen, verrijken interne systemen, organen met micro-elementen, vitamines. Vezel, vezels verbeteren het spijsverteringssysteem. Van granen ontvangt een persoon het ijzer dat nodig is voor het lichaam.

Noten en zonnebloempitten

In noten en zaden zit eiwit, vezels, nuttige mineralen. Dagelijks gebruik van een kleine hoeveelheid van dergelijke producten zal volledig voldoen aan de eiwitbehoeften van het lichaam. Er kunnen maximaal 5 noten per dag worden gegeten, die worden toegevoegd aan verschillende salades, desserts.

Champignons

Je kunt paddenstoelen eten in plaats van vlees, eieren, maar een dergelijk product moet in kleine hoeveelheden in het dieet worden opgenomen, omdat het moeilijk te verteren is.

Lijnzaad

Gehakt lijnzaad vormt, gemengd met een kleine hoeveelheid water, slijm, vergelijkbaar met eiwit. Voor gebruik of toevoeging aan het bakken, moeten deze producten goed worden gemengd en een paar minuten worden gekookt. Om 1 ei-eiwit te vervangen, heb je 3 el nodig. l water en 1 el. l gemalen lijnzaad. Muffins, brood en lever, zo'n lijnzaadadditief geeft een lichte nootachtige smaak en geur..

Misbruik een dergelijk product niet, in grote hoeveelheden heeft het een laxerend effect..

Agar agar

Agar agar is bij iedereen bekend als een geleermiddel. Om ze te vervangen door eiwitten, moeten agar-agar en water in gelijke hoeveelheden worden gemengd, actief kloppen met een garde, afkoelen en opnieuw kloppen. Zo'n product kan worden toegevoegd aan puddingen, crèmes.

Chia zaden

Om gehakte chiazaden te gebruiken in plaats van eiwitten, 1 eetl. l meng zo'n product met 2 el. l water. Hierna moet de compositie 3 minuten worden gelaten en dan goed kloppen. Deze eiwitvervanger is ook geschikt voor desserts. Chia-zaden zijn rijk aan calcium, omega-3-vetzuren..

Er zijn genoeg opties dan het vervangen van een eiwit. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke voorkeuren, de toestand van het lichaam, mogelijke contra-indicaties voor het gebruik van een product.

Hoe vlees in het dieet te vervangen - aanbevelingen voor vegetariërs

Wetenschappers zeggen dat een persoon niet langer dan 40 dagen zonder eiwitten kan overleven. Ze zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Allereerst fungeert eiwit als bouwmateriaal voor cellen. Het draagt ​​bij aan de productie van enzymen, hormonen en hemoglobine, de vorming van verbindingen die immuniteit bieden tegen infecties. Eiwitten zijn ook nodig voor de opname van vetten, koolhydraten, mineralen en vitamines. Alleen onder dergelijke omstandigheden is een normaal metabolisme mogelijk.

Een van de belangrijkste eiwitbronnen in de menselijke voeding is vlees. Velen staan ​​sceptisch tegenover de mogelijkheid om het door andere producten te vervangen. Wat moeten vegetariërs doen, degenen die vasten en om andere redenen geen vlees kunnen eten? In feite zijn er veel alternatieve bronnen van dierlijke eiwitten en zelfs plantaardige eiwitten.

Video: vlees vervangen. Vegetarische tafel

Dierlijke vleesvervangers

Niet-strikte vegetariërs, die alleen vlees weigeren, hebben de mogelijkheid om vitale eiwitten uit andere dierlijke producten te halen.

Melk en zuivelproducten

Kwark van volle melk is het dichtst bij vlees in termen van aminozuursamenstelling. Het gehalte aan hoogwaardige eiwitten in dit product is 15%, wat volledig voldoet aan de behoefte van het lichaam. Volle melkkwark is rijk aan calcium-, fosfor- en vitamine B. Het is ook nuttig in het gehalte aan choline, methionine en sommige andere stoffen die de preventie van atherosclerose voorkomen..

Kwark met een vetgehalte van 0,5%, ook wel "mager" genoemd, bevat enkele verzadigde vetzuren. Tegelijkertijd geeft het het lichaam een ​​hoge eiwitbelasting..

Kaas is een ander alternatief voor vlees. Het bevat een hoog gehalte aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Hoogwaardige kaas bevat 25% eiwit en 25-30% vet. Het enige negatieve is dat het in moderne winkels moeilijk is om goede kaas te vinden die gemaakt is van natuurlijke en gezonde ingrediënten.

Zure melkdranken zijn een gezonde aanvulling op een vegetarisch dieet. Een glas melk, kefir of yoghurt geeft de persoon die vlees heeft geweigerd de ontbrekende aminozuren.

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat eiwit een onmisbaar voedingsproduct is. Het bevat alle aminozuren die nodig zijn voor een persoon en wordt voor 97-98% door het lichaam opgenomen. Als u alleen ei-eiwit gebruikt, bestaat er geen gevaar dat cholesterol het spijsverteringsstelsel binnendringt. Het wordt alleen gevonden in de dooier. Om deze reden worden eiwitomeletten opgenomen in de samenstelling van therapeutische diëten voor verschillende ziekten.

Eieren zijn ook opgenomen in het dieet van atleten en ze zijn vooral populair bij bodybuilders. Dit product is een van de belangrijkste leveranciers van eiwitten die nodig zijn om spieren op te bouwen. Het is het niet waard om het rauw te gebruiken, het is beter om het te verwarmen. Voedingsdeskundigen merken op dat de grootste hoeveelheid voedingsstoffen wordt opgeslagen in zachtgekookte eieren.

Vis en zeevruchten

Het eiwit in vis is qua kwaliteitssamenstelling niet onderdoen voor vlees. Hetzelfde geldt voor ander zeeleven. Het voordeel van vis is dat het beter verteerd wordt dan vlees. Het heeft minder bindweefsel, wat moeilijk te verteren is..

De voedingswaarde van vis wordt geleverd door het feit dat veel van de soorten rijk zijn aan omega-3- en omega-6-vetzuren. Deze stoffen bestrijden ontstekingen en voorkomen dat "slechte" cholesterol wordt afgezet. Daarom is er in Aziatische en mediterrane landen, waar ze veel zeevruchten eten, een lage incidentie van atherosclerose.

Vis heeft veel vitamines, vooral groep B. In tegenstelling tot granen en peulvruchten, bevat het vitamine B12, die mensen meestal uit vlees halen. Het is rijk aan sporenelementen - kalium, magnesium en fosfor, wat zorgt voor botsterkte. De lever van veel vissoorten bevat grote hoeveelheden vitamine A, D, E.

Hoe vlees te vervangen door plantaardig voedsel?

Het is moeilijker voor veganisten die weigeren dierlijke producten te eten om een ​​uitgebalanceerd dieet te creëren. Groenten, fruit en granen bevatten geen complete set eiwitten. Desalniettemin kan zelfs een veganist met een goed dieet het lichaam verzadigen met de nodige stoffen, door ze uit planten te halen.

Peulvruchten

Veganisten moeten meer bonen en erwten, kikkererwten en sojabonen, linzen en pinda's eten, die ten onrechte als noten worden beschouwd. Peulvruchten bevatten veel plantaardige eiwitten die goed worden opgenomen. Het nadeel is een kleine hoeveelheid methionine en een hoog gehalte aan koolhydraten. Daarom treedt na het eten van peulvruchten een opgeblazen gevoel op. Om ze beter te verteren, moeten ze worden gecombineerd met andere groenten.

Bonen en erwten zijn 23% eiwit. Er zijn er niet alleen veel - ze worden ook voor 80% door het lichaam opgenomen. Erwten zijn ook nuttig bij een hoog gehalte aan vitamine B6 en mineralen. Volgens onderzoek heeft het antitumoreigenschappen. Bonen verzadigen niet alleen het lichaam met eiwitten. Het stimuleert de eigen productie van interferon. Het is een eiwit dat het lichaam helpt virussen te weerstaan..

Soja wordt erkend als leider onder peulvruchten wat betreft het gehalte aan eiwitten die dicht bij dieren staan. Daarom worden tofu, sojamelk, miso en natto volwaardige vleesvervangers.

Mensen die worstelen met overgewicht moeten voorzichtig zijn met het eten van pinda's, omdat het veel vet bevat. Maar ze moeten soja gebruiken. Dit product wordt ook aanbevolen voor mensen die allergisch en lactose-intolerant zijn..

Champignons

Champignons kunnen ook een plantaardig alternatief zijn voor vleesproducten. Ze zijn rijk aan eiwitten, maar het wordt niet aanbevolen om ze vaak te eten. Champignons zijn zwaar voedsel dat moeilijk te verteren is. Eet deze planten en mensen met darmproblemen niet op..

Minst van alle eiwitten wordt gevonden in cantharellen en champignons, hier zijn ze ongeveer 9%. Maar paddenstoelen zijn een caloriearm dieetproduct (ongeveer 30 Kcal). Ze kunnen worden genoten door mensen die willen afvallen..

Granen

Een hoog eiwitgehalte wordt opgemerkt in rijst, haver, tarwe, maïs en gerst. Boekweit wordt als het meest bruikbare graan beschouwd. Het bevat de meeste eiwitten - ongeveer 12%. Havermout is ook nuttig, maar het vetgehalte daarin is verhoogd, dus het is niet geschikt voor de rol van de belangrijkste granen in de voeding.

Granen voorzien het lichaam van sporenelementen en vitamines, het zijn rijke bronnen van ijzer, maar ze kunnen geen volwaardige vervanger van vlees worden. In granen zijn er weinig essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Om dit probleem op te lossen, kunt u granen en andere gerechten koken met toevoeging van sojamelk. Het lichaam krijgt dus ook calcium binnen, wat ook onvoldoende is in granen.

Noten

Noten staan ​​bekend om hun hoge eiwitgehalte. Voedingsdeskundigen raden aan ze te eten als voedsel dat de jeugd en de gezondheid helpt behouden. Alleen noten bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn voor een persoon. Tryptofaan en lysine zijn daarin niet voldoende, zonder welke een normaal metabolisme onmogelijk is. Daarom kunnen noten niet worden beschouwd als een volledige vervanging voor vlees. Ze worden aanbevolen om te combineren met bonen en granen..

In walnoten wordt de grootste hoeveelheid eiwit aangetroffen. In amandelen wordt iets minder eiwit aangetroffen. Je kunt dagelijks noten eten, maar beetje bij beetje - 4-5 stuks.

Zonnebloemzaden

Zonnebloempitten zijn een goedkope en populaire delicatesse die het lichaam vitale eiwitten geeft. Dit product bevat aminozuren, caroteen, vitamine C, E, groep B en vetten. De dagelijkse norm voor zaden is tot 100 g. Een grotere hoeveelheid van het lichaam zal niet volledig kunnen opnemen.

Is het mogelijk om alleen plantaardige eiwitten te eten?

De chemische samenstelling van de eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong is vergelijkbaar. Ze zijn allemaal gevormd uit aminozuurresten. Bovendien is de biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten lager dan die van hun dierlijke tegenhangers. Als het lichaam van 100 g ei-eiwit 97-98 g absorbeert, dan van 100 g eiwit uit granen - slechts 85 g.

Een ander nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze weinig bepaalde aminozuren bevatten. Het vlees heeft een uitgebalanceerde eiwitsamenstelling. Daarom hebben vegetariërs een gevarieerd dieet nodig om het lichaam van alle essentiële aminozuren te voorzien.

Compatibiliteit van plantaardige producten

Geen enkele plant bevat een complete set essentiële aminozuren. Oplossing: combineer bonen, granen en noten.

Voedingsdeskundigen wordt aangeraden zich aan deze combinaties te houden:

  • rijst en bonen (soja, linzen, erwten);
  • rijst en sesam;
  • bonen en maïs of tarwe;
  • tarwe en soja, sesam of pinda's;
  • soja en rijst of tarwe;
  • soja en tarwe met sesamzaadjes;
  • soja en pinda's met sesamzaadjes;
  • pinda's en zonnebloempitten.

Hoe vlees te vervangen in vegetarische diëten

Het probleem van het vervangen van vlees wordt op veel manieren opgelost. Met de juiste aanpak bij het kiezen van een menu, kunt u uw tafel vullen met gerechten waarvan de inhoud compenseert voor eiwitten, calcium en ijzer, traditioneel beschouwd als de voordelen van vleesproducten.

Kenmerken van dierlijke eiwitten en het effect ervan op het menselijk lichaam

Dierlijke eiwitten worden gewonnen uit vleesproducten. De structuur is anders dan die van planten. De eenvoudige en complexe aminozuren waaruit eiwitten bestaan, bestaan ​​uit metalen, vetten en zuren. Ze vervullen de functie van het afleveren van suiker aan het lichaam, omdat ze koolhydraatresten kunnen overdragen.

Enzymatische eiwitten versnellen en veroorzaken chemische reacties. Structureel eiwit is betrokken bij de vorming van cellen (cytoskelet). Zo maken delen van de intercellulaire stof - elastine, collageen en keratine - deel uit van de nagels en het haar.

Een andere handige functie is bescherming. Het impliceert chemische, fysieke en immuunbescherming van het lichaam..

Eiwitten zijn regulatoren. Eiwitten helpen cellen hun hele levenscyclus te doorlopen. Verantwoordelijk voor de levering van bouwmaterialen en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ontwikkeling en groei. Ze voeren de volgende processen uit:

  1. Signaal - zijn verantwoordelijk voor de overdracht van voedingsstoffen en elektrische impulsen.
  2. Transport - draag componenten die zuurstof en voedingsstoffen leveren aan alle lichaamsweefsels. Een zo'n eiwit is hemoglobine..
  3. Reserve - opgeslagen in het lichaam voor een noodgeval.
  4. Motor - de optimale hoeveelheid eiwit in het lichaam helpt de spieractiviteit en kracht te behouden.

Voor een normaal metabolisme is een component zoals dierlijke eiwitten nodig. Het tekort leidt tot verstoringen in het spijsverteringskanaal, de hersenen, cardiovasculaire, ademhalings- en endocriene systemen.

Er zijn plantaardige eiwitten die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met die van dieren. Bij het beantwoorden van de vraag welke producten rundvlees kunnen vervangen - een leverancier van het eiwit dat nodig is voor de normale werking van het lichaam - moet u het volgende onthouden. Stoffen die qua samenstelling vergelijkbaar zijn met rood vlees worden aangetroffen in bonen, boekweit, noten, pasta (van durumtarwe).

Is het mogelijk om alleen plantaardige eiwitten te eten

Voor veel mensen lijkt een veganistisch dieet schaars. Dit dieet is exclusief dierlijke producten..

Of het mogelijk is vlees door groenten te vervangen, is nog niet definitief beslist. De meningen van vertegenwoordigers van de geneeskunde, voedingsdeskundigen zijn verdeeld.

De structuur van het lichaam is te moeilijk om volledig te begrijpen. Computers die door de mens zijn gemaakt, gedragen zich soms op een manier die hun makers verrast. En het resultaat van vele jaren van evolutionair natuurwerk om het lichaam en de psyche in veel zaken te creëren, is een mysterie.

Voorstanders van vegetarisme zijn van mening dat het lichaam in staat is om alle noodzakelijke aminozuren te synthetiseren, omdat de noodzakelijke componenten in plantaardig voedsel zitten. Ze verwijzen naar de gezondheidsstatus van wereldkampioenen en olympiaden, die zich houden aan diëten die vlees uitsluiten.

Mensen hoeven niet op te voeden onder zware omstandigheden en honderden miljoenen dieren te doden. Of doom de bevolking van derdewereldlanden om voer voor industrieel vee uit te hongeren. Bouwland- en landbouwtechnologie kunnen met succes rechtstreeks worden toegepast op de productie van plantaardig voedsel..

Vertegenwoordigers van de andere kant beweren dat de mens alleseters is. Dus de natuur heeft het gemaakt en afwijzing van vlees - de belangrijkste bron van vitale eiwitten - is schadelijk voor het lichaam. Bovendien bevat vlees vitamines, mineralen, aminozuren. Vanwege de hoge hoeveelheid ijzer is het altijd voorgeschreven aan mensen die herstellen van een ernstige ziekte..

Bij veganisten wordt vaak calciumtekort gevonden. Lacto-vegetariërs zullen dit probleem minder snel tegenkomen, omdat calcium in grote hoeveelheden in melk wordt aangetroffen. Zink in plantaardig voedsel is moeilijker te verteren dan in vis of vlees. Vis - de belangrijkste leverancier van fosfor aan het lichaam.

Objectief gezien zijn sommige soorten fruit, groenten en granen qua samenstelling en voedingswaarde vergelijkbaar met vleesproducten en kunnen ze deze vervangen. U kunt meer plantaardig voedsel met ijzer in uw dieet opnemen. De combinatie van plantaardig eiwit met vitamine C verhoogt de hoeveelheid in het lichaam.

Ovolacto-vegetariërs vervangen vis door zuivelproducten. Alleen vegetarische veganisten nemen voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte op in hun dieet..

De belangrijkste vraag die voortkomt uit de overgang van dierlijk naar plantaardig voedsel is het gebrek aan dierlijke eiwitten in het lichaam. Maar er wordt aangenomen dat de juiste selectie van plantaardige producten tekortkomingen compenseert, ondanks het feit dat plantaardig eiwit verschilt van dierlijk.

Nadelen van afwijzing van vlees

Tegenstanders van vegetarisme zijn van mening dat het onmogelijk is vlees in de voeding te vervangen. Vlees is een belangrijke leverancier van dierlijke eiwitten. Dit product helpt de kracht na een ziekte te herstellen, versterkt het immuunsysteem..

Naast eiwitten, vetten en koolhydraten bevat het suiker, ijzer, magnesium, jodium, kalium, zink, vitamine E, A, B. Vlees eten helpt het spierstelsel te versterken, is nuttig voor botten, normaliseert het zenuwstelsel en de hersenen. Het helpt de immuniteit te versterken.

De voordelen en nadelen van gebrek aan vlees in de voeding

Vleesproducten bevatten overtollig cholesterol, dat zich afzet op de wanden van bloedvaten en cholesterolplaques vormt. Dit verstoort de normale bloedtoevoer naar het lichaam..

In het Verenigd Koninkrijk, waar al miljoenen vegetariërs zijn, is de Medical Association tot de conclusie gekomen dat mensen die vleesproducten uitsluiten van hun dieet, jeugd en schoonheid langer behouden. Maar aan de andere kant zijn er artsen die het volgende beweren: vleesvoeding bevat essentiële aminozuren, vitamines en mineralen. Voor vegetariërs is vooral de vraag wat de gevolgen kunnen zijn van een tekort aan proteïne van belang. Zwakke immuniteit, problemen met spieren, haar, nagels, huidconditie zijn niet uitgesloten.

Boeren begonnen dieren te fokken met antibiotica en giftige toevoegingsmiddelen om vee minder ziek te maken. En voor snelle groei zijn kalmerende middelen en hormonen nodig. Waarschijnlijk heeft dit bij vleeseters overgewicht veroorzaakt.

Contra-indicaties voor de overgang naar voedsel zonder vlees

Iemand die heeft besloten over te stappen op vegetarisme moet begrijpen dat hij de vetoplosbare vitamines die deel uitmaken van dierlijke producten zal moeten opgeven.

Een vleesvrij dieet suggereert een grote hoeveelheid fruit en groenten die vezels bevatten. Het werkt als een schoonmaakborstel voor het spijsverteringsstelsel. Helpt bij het verwijderen van gifstoffen. Maar het is schadelijk om voedsel te misbruiken dat harde, licht gefragmenteerde deeltjes bevat. Plantenvoedsel dat het lichaam binnendringt, werkt als een amaril en kan het maag-darmslijmvlies beschadigen.

Voor een gezond persoon zal de overgang naar een plantaardig dieet geen problemen opleveren. Voordat u sommige producten door andere vervangt, is het beter om uw arts te raadplegen en een volledig onderzoek te ondergaan.

Soms treden bestaande ziekten op zonder uitgesproken externe symptomen. Een scherpe verandering in het dieet zal een verergering veroorzaken. Artsen raden een soepele overgang aan van het eerder gebruikte menu naar vegetarisch.

Waar haalt het lichaam eiwitten uit vegetarisme

Organische stof genaamd proteïne - een belangrijk materiaal voor het bouwen van cellen van het menselijk lichaam.

Het molecuul bestaat uit kleinere aminozuren. Deze laatste zijn onmisbaar voor het leven van het lichaam. Nuttige functies van een eiwit - ondersteuning van immuniteit, transport van heilzame elementen, deelname aan metabolische processen.

Tijdens lichamelijke activiteit heeft het lichaam eiwitten nodig, vooral bij kinderen, zwangere vrouwen. De verbinding helpt bij het versterken van patiënten tijdens de revalidatieperiode..

Sommige wetenschappers zijn van mening dat er aminozuren zijn die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Ze komen van buiten met vlees.

Mensen die overschakelen op vegetarisme moeten zich ervan bewust zijn dat voedingsmiddelen mogelijk niet genoeg eiwitten bevatten en dat het lichaam zelf begint af te breken. Dit leidt tot dystrofie, aandoeningen van de lever en het maagdarmkanaal.

Je moet weten hoe je het vlees moet vervangen door een vegetariër. Het lichaam krijgt alle benodigde stoffen als je goed geselecteerde producten gebruikt..

In grote hoeveelheden wordt plantaardig eiwit aangetroffen in peulvruchten, wat fruit en groenten, pasta, champignons. Het probleem van het vervangen van dierlijke eiwitten verdwijnt als mensen eieren, melk, kwark, vis als voedsel gebruiken.

Hoeveel proteïne een persoon eigenlijk nodig heeft

De dagelijkse proteïnesnelheid voor een persoon hangt af van de algemene gezondheidstoestand. Mannen die met sport bezig zijn, hebben een grote behoefte aan eiwitten. De berekeningen worden beïnvloed door hoeveel een persoon weegt, dieet, beroepen, leeftijd.

Voedingsdeskundigen zeggen dat vegetariërs 1-2 g eiwit per 1 kg gewicht per dag nodig hebben. Om de verbinding goed te assimileren, moeten de porties in verschillende kleine delen worden verdeeld.

Regels voor de overgang naar voedsel zonder vlees

Vegetarisme heeft verschillende takken in het voedingssysteem:

  1. Raw food is de meest radicale tak. Rauwe foodisten geven de voorkeur aan groenten en fruit zonder warmtebehandeling.
  2. Veganisme - alleen plantaardig voedsel eten.
  3. Vegetarisme van schapen - eieren toegestaan.
  4. Lacto-vegetarisme - u kunt zuivelproducten aan het dieet toevoegen.
  5. Ovolactovarianisme - er staan ​​zuivelproducten en eieren op het menu.

Pescaritans (eet vis) - mensen die van plan zijn om over te schakelen op plantaardig voedsel, maar nog geen vegetariërs.

De keuze voor een voedselsysteem is een cruciale stap voor een persoon. Als er al een beslissing is genomen, heeft u voordat u het dieet verandert:

  1. Doe een examen, doe tests, zoek nauwe specialisten. Weigering van het eten van vlees is alleen mogelijk in gevallen waarin de tests normaal zijn.
  2. Om een ​​geleidelijke overgang uit te voeren, mag je niet tot het uiterste gaan. Mensen schakelen te abrupt over op vegetarisme. Voor het lichaam zal zo'n bocht een schok zijn.
  3. Het is noodzakelijk om in kleine stapjes van diervoeder af te wijken. Verwijder eerst rood vlees van het menu en vervolgens vis, melk, eieren.

Na elke stap moeten er 2 weken verstrijken. Houd je gezondheid in de gaten. Raadpleeg bij de minste afwijking een arts.

Het evenwicht bewaren is een methode die rekening houdt met de individuele kenmerken van het lichaam. Mensen die lijden aan chronische ziekten van de lever, darmen, alvleesklier en maag moeten rekening houden met het gebrek aan enzymen in het lichaam voor voedselverwerking. Het is noodzakelijk om de pariteit te behouden bij het gebruik van warmtebehandeld en rauw voedsel.

Combineer voedsel zodat een compleet eiwit het lichaam binnenkomt, zoals boekweit met champignons, avocado's met maïs, kool met citroen.

De fout van de zoetekauw is een zwak voor fastfood en gemaksvoedsel, waarvan de producenten vaak componenten gebruiken die dierlijke vetten bevatten. Vervang suiker door honing.

De juiste warmtebehandelingsproducten nodig. Beginnende vegetariërs misbruiken soms frituren tijdens het koken. Zo zijn gekookte aardappelen lekker om te eten en bevat een heerlijke korst stoffen die eiwitten kunnen vernietigen.

Slechtste vleesvervangers

Producten op tafel moeten van hoge kwaliteit zijn en bestaan ​​uit gezonde eiwitten. Sommige vleesvervangers zijn zelfs nog gevaarlijker dan ze zijn..

Vegetarische hamburger en vegetarische kipnuggets

De Amerikaanse versies van vleesvervangers - groenteburgers - bevatten niet veel vet, maar wel veel zout. Het bindt water, leidt tot volheid.

De situatie met de Nuggets is niet minder dramatisch. De samenstelling van 1 klompjes bevat 1/3 natrium uit de dagelijkse inname.

Bestudeer de samenstelling op het etiket voordat u kant-en-klare vegetarische gerechten koopt. Soms vind je er dierlijke eiwitten, schadelijke kleurstoffen en genetisch gemodificeerd voedsel..

Eiwit poeder

Een voedingssupplement - eiwitpoeder - versnelt de spiergroei. Poeders zijn in trek bij mensen die zich bezighouden met fitness, bodybuilding. Neem deze mengsels zo min mogelijk. Ze zijn niet zo onschadelijk als een melkeiwitshake..

Eiwitsupplementen doorstaan ​​de testprocedure niet volgens het voorbeeld van medische preparaten. Je weet niet zeker waar ze van gemaakt zijn. De samenstelling kan ingrediënten bevatten waarvan de werking op het lichaam niets weet.

Geroosterde gezouten noten

Noten bevatten veel eiwitten en verzadigd vet. Wanneer bestrooid met suiker of zout, zijn ze schadelijker dan nuttig.

Met een snack van gefrituurde gezouten noten krijgt het lichaam onmiddellijk de helft van de dagelijkse portie zout. En honingamandelen voegen een hele theelepel suiker toe.

"Vlees" Tofu Delicatessen

De meeste mensen kennen het tofu-product. Dankzij het hoge eiwitgehalte is het een nuttig energieproduct. Aanvankelijk heeft het een laag vetgehalte, maar frituren maakt tofu schadelijker dan vlees bij het maken van worstjes of worstjes.

Tofu wordt verkregen door coagulatie van sojamelk bij verhitting. Producten die hiervan zijn gemaakt, bestaan ​​uit soja, maar vereisen nog steeds een aanvullende warmtebehandeling.

Kaas is een goede bron van eiwitten en calcium. Maar maak er geen misbruik van. Kaas bevat te veel calorieën, verzadigde vetten, cholesterol en natrium. Dit kan in de figuur worden weerspiegeld in de vorm van vetafzettingen op de buik en zijkanten..

De beste vleesvervangers

Er zijn vleesvervangers, waarvan het gebruik volledig milieuvriendelijk is en gunstig is voor de gezondheid.

Soja bonen

Producten van sojavlees - koteletten, worstjes, worstjes, hamburgers en sojamelk. De lijst met bonenproducten kan lange tijd worden voortgezet, omdat soja een grote hoeveelheid eiwitten bevat zonder overtollig vet. Het heeft geen cholesterol en het heeft eigenschappen tegen kanker. Soja-eiwit wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen.

Op basis van sojabonen maken ze “plantaardig” vlees, dat in recepten een dier succesvol kan vervangen.

Bonen, erwten en linzen

Andere peulvruchten helpen de dagelijkse eiwitinname aan te vullen. Ze zijn betaalbaar en gemakkelijk te bereiden. Producten zijn goed in soep, aardappelpuree, sauzen..

De smaak van erwtenpap is al van kinds af aan bekend bij alle vleeseters. Salades met pittige bonen en groene erwten diversifiëren het vegetarische dieet.

Zaden en rauwe noten

De bron van plantaardig eiwit, vezels en jeugdige vitamine (E) zijn zaden en onverwerkte noten. Het enige nadeel is dat het vet is. Het is raadzaam om de portiegrootte te regelen en niet te veel te eten.

Lekker en gezond om notenpasta op een boterham te smeren, zaden toevoegen aan honing voor thee.

Cannabis en quinoa zaden

Ze hebben een poederachtige consistentie. Zaden worden toegevoegd aan salades en ontbijtgranen. Hennep wordt in een smoothie gedaan. Een grote hoeveelheid proteïne is een van de voordelen van deze producten..

Warme salade met knoflook en peterselie of quinoa met komkommer - gerechten gekenmerkt door voeding, versheid en aroma.

Volkoren producten

Samen met eiwitrijk voedsel bevatten volle granen vezels, mineralen en vitamines..

Granen, zaden, noten afzonderlijk bevatten niet het hele scala aan aminozuren die nodig zijn voor het lichaam. U kunt het resultaat bereiken door verbinding te maken. Zo worden zaden vermengd met noten of peulvruchten met graan.

Lekker eten dat vlees kan vervangen

Iemand die een plantaardig dieet volgt, kan een dagelijkse eiwitinname krijgen uit proviand, die kan worden gebruikt als alternatief voor vlees. Maar er is nog een andere kant: het eten moet een aangename smaak hebben om zelfs de fijnproever tevreden te stellen.

Champignons

Na het testen van producten van plantaardige oorsprong, kwamen Koreaanse onderzoekers tot de conclusie dat paddenstoelen qua parameters en smaak het dichtst bij vlees staan. De vraag of paddenstoelen vlees kunnen vervangen, is positief opgelost..

Gevulde tomaten, verzadigde soepen, gehaktballen, recepten met rijst en groenten kunnen in de winter en de zomer in de voeding worden gebruikt. Af en toe jezelf trakteren op gebakken champignons met aardappelen..

Aubergine

Aubergine is een groente die elke huisvrouw kent. Auberginevoeding vervangt vleesvoeding. Van deze groenten worden met succes stoofpot, sauté, gestoofde en gebakken gerechten verkregen.

Deze vlezige groenten zitten vol met B-vitamines, kalium, antioxidanten.

Kookboeken staan ​​vol met recepten voor het maken van vegetarische granen. Je kunt zo'n gerecht apart eten of als bijgerecht. Gerst in de oven, boekweit met groenten, een klassiek recept voor risotto of gele rijst met kurkuma zijn altijd geschikt.

Als een vegetariër zich houdt aan een dieet met eieren, dan zal er geen tekort zijn aan de benodigde stoffen: de meeste aminozuren zitten in het eiwit. Cholesterol wordt alleen in de dooier aangetroffen en komt niet in het lichaam als het niet wordt gegeten..

Eieren kunnen aan elk recept worden toegevoegd: spullen, bakken, in salades snijden, in soepen doen.

Spirulina

Spirulina is een blauwgroene alg. Ze worden al honderden jaren gegeten..

Als u geen dierlijke producten eet, vervangt deze plant eiwitten en een aantal vitamines B. Een laag caloriegehalte van het product maakt het gebruik in diëten mogelijk.

Smoothies met banaan, avocado of bessen en spirulina geven 's ochtends energie.

Vis en zeevruchten

Vis wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De samenstelling doet niet onder voor vlees, bevat fosfor voor botsterkte en krachtige hersenactiviteit. Vlees vervangen door vis in combinatie met zeevruchten is mogelijk door pesketarians.

Bloemkool

Bloemkool kan zowel rauw als gekookt gegeten worden. Het menu met gerechten, waaronder de plant, bevat veel opties: gestoofd, gebakken, met paneermeel, aardappelen, in pittige salades.

Groene erwt

Mensen leerden 5000 jaar geleden over het bestaan ​​van erwten. Ze begonnen in China van toepassing te zijn op voedsel. Het gebruik van groene erwten is de aanwezigheid in de samenstelling van licht verteerbare, hoogwaardige plantaardige eiwitten, vergelijkbaar in samenstelling met dier.

Erwten worden verkocht in blik, droog of vers. Het kan alleen worden gegeten of in combinatie met pompoen, rijst, kazen. Vooral goede soepen volgens oosterse recepten.

Weigering van vlees is een stap die met alle verantwoordelijkheid moet worden aangepakt. Voedsel wordt niet alleen een huisarts voor het lichaam, maar het zal ook een plezier zijn als u de compatibiliteit van producten kent en de aanbevelingen van de wetenschap volgt.

Hoe vlees in het dieet te vervangen. Opmerking voor vegetariërs

Vegetarisme is ongelooflijk populair geworden in de moderne wereld..

De redenen voor de hype rond deze benadering van voeding zijn begrijpelijk, omdat het afwijzen van dierlijke producten veel voordelen heeft, met name:

  • helpt om gewicht te verliezen en een slank figuur te behouden zonder problemen;
  • verbetert het welzijn, geeft lichtheid en helpt de hele dag alert te zijn;
  • elimineert ontstekingsprocessen in het lichaam die ernstige ziekten dreigen te veroorzaken;
  • vermindert het risico op kanker;
  • normaliseert de zuurgraad in het lichaam (pH). De overtreding ervan kan leiden tot osteoporose en kankers.

Bovendien verlengt vegetarisme het leven!

Vegetarisme - voors en tegens

Het is al lang bekend dat het afwijzen van hotdogs, hamburgers en ander fastfood, door de vervanging van deze schadelijke producten door natuurlijk plantaardig voedsel, een persoon in staat stelt het verouderingsproces te vertragen.

Zelfs op oudere leeftijd voelt een persoon die vegetarisme ondersteunt zich gezond en opgewekt..

Met alle voor de hand liggende voordelen wordt vegetarisme echter vaak de schuld gegeven van de minderwaardigheid van het dieet..

Zelfs als hij niet de strengste vegetariër is die zichzelf honing, eieren en melk toestaat, weigert hij zulke belangrijke producten als vlees en vis.

Maar vlees is de meest waardevolle eiwitbron voor ons lichaam.!

Bovendien krijgen we bij vlees met eiwitten een enorme hoeveelheid vitamines en mineralen binnen, die ook moeilijk te verkrijgen zijn uit andere voedingsbronnen..

Dit geldt vooral voor kinderen, het is niet voor niets dat het debat over het al dan niet introduceren van kinderen tot vegetarisme nog steeds aan de gang is!

Als de vegetariër tegelijkertijd vis weigert, wordt het probleem nog ernstiger en vereist een professionele oplossing.

Gelukkig hebben moderne voedingsdeskundigen al een uitweg gevonden.

Deskundigen beoordeelden de voedingswaarde van vlees en vis en identificeerden een aantal producten die alle noodzakelijke voedingsstoffen volledig vervangen.

Als je ze in combinatie gebruikt, voelt het lichaam geen tekort aan dierlijke producten.

Vegetarisch menu

Om te begrijpen hoe vlees moet worden vervangen, moet u allereerst begrijpen dat dit product de belangrijkste eiwitbron voor ons lichaam is.

Bovendien vullen vleesproducten het lichaam met mineralen (kalium, magnesium, zink, calcium, koper en ijzer), evenals waardevolle vitamines (A, D, groep B).

Als we het over vis hebben, levert het ons ook eiwitten, die zelfs meer zijn dan in vlees.

Bovendien geeft de vis het lichaam de nodige mineralen (natrium, calcium, zwavel, chloor, fosfor) en compenseert het het gebrek aan de nodige vitamines (E, A, D, B, PP).

Maar het meest waardevolle element in vis zijn meervoudig onverzadigde vetzuren..

Daarom moet iemand, wanneer hij vlees en vis weigert, letten op producten die de noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen kunnen vervangen..

Laten we ze eens bekijken.

1. Vegetarisme en proteïne

Het vlees geeft ons het belangrijkste - eiwit, en daarom hebben voedingsdeskundigen een aantal plantaardige producten geïdentificeerd die het gebrek kunnen compenseren:

  • Peulvruchten (erwten en bonen, bonen en linzen)

Deze producten bestaan ​​voor bijna 25% uit plantaardig eiwit en worden voor ongeveer 80% opgenomen.

In dit geval de hoogste kwaliteit proteïne die wordt aangetroffen in bonen en linzen.

Er mag alleen aan worden herinnerd dat peulvruchten beter worden opgenomen als ze worden ingenomen met ander voedsel..

We merken ook op dat vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten en het gebrek aan methionine, het gebruik van peulvruchten gasvorming in de maag en een opgeblazen gevoel veroorzaakt.

  • Granen (tarwe, boekweit en haver, rijst en gerst)

Granen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, dat vaak als bijgerecht bij ons op tafel komt.

De kampioen in eiwitgehalte hier is boekweit (12%).

Granen zijn inferieur aan peulvruchten in de hoeveelheid eiwitten, maar ze bevatten veel meer vitamines en mineralen, die ook nodig zijn voor ons lichaam.

Het voor de hand liggende nadeel van gewassen is alleen een gebrek aan essentiële aminozuren.

  • Soja (sojavlees, sojamelk, tahoe of bonensaus, maar ook miso (bonenpasta), natto (bonenzout), tofu kaas en tahoe)

Soja - dit is het product dat vlees volledig vervangt.

Het bevat 50% plantaardige eiwitten, waar geen enkel ander product op kan bogen.!

En net zo belangrijk is dat soja een waardevolle bron is van meervoudig onverzadigde vetzuren, in een ideale verhouding voor ons lichaam!

In dit opzicht is dit product een waardige vervanger voor vis.

Sojaproducten zijn de beste keuze voor veganisten, d.w.z. de strengste vegetariërs die naast vlees en vis geen eieren eten en geen melk drinken.

Soja bevordert gewichtsverlies en voorkomt overgewicht, verwijdert giftige stoffen uit het lichaam, voorkomt hypertensie en atherosclerose.

Verhoogt seksuele en motorische activiteit, verbetert aandacht en geheugen.

  • Noten (amandelen, hazelnoten, gemalen en walnoten, pinda's en paranoten)

Noten kunnen nauwelijks het hoofdvoedsel worden genoemd, maar als tussendoortje kan dit product een ideaal eiwitsupplement zijn in de voeding van een vegetariër.

Het minste eiwit wordt gevonden in amandelen en vooral in walnoten..

Noten kunnen in pure vorm worden gegeten, als tussendoortje, en kunnen worden gehakt en toegevoegd aan groentesalades.

Het is alleen belangrijk om te onthouden dat je matig noten moet eten (niet meer dan 5-7 stuks per dag).

  • Champignons (eekhoorntjesbrood, boleet, cantharellen, champignons, boter, enz.)

Vegetarisme, heeft eiwitrijk voedsel nodig. Daarom nog een waardevol eiwitproduct dat in de voeding aanwezig moet zijn.

Onder de "geschenken van het bos" heeft het hoogste proteïnegehalte porcini-paddenstoelen die 5,5 gram eiwit per 100 gram product bevatten, evenals boletus-paddenstoelen - 5,2 gram eiwit.

In de overige paddenstoelen is eiwit veel minder.

Maar het meest interessante is dat na het drogen de hoeveelheid eiwit in champignons aanzienlijk toeneemt: boletus - 36 g en boletus - 38 g / 100 g product.

Het is meer dan in een van de groenten!

Bovendien bevatten champignons weinig calorieën (ongeveer 30 kcal / 100 g).

Het is belangrijk om niet te vergeten dat champignons zwaar voedsel zijn voor het lichaam, wat betekent dat je ze niet meer dan 1-2 keer per week kunt eten.

Dit product kan ook worden toegeschreven aan een gezonde snack, die het gebrek aan eiwitten in het lichaam compenseert..

En hoe anders, als 100 g "zwarte" zaden bijna 21 g proteïne bevat?

Maar dit product heeft nog een belangrijk pluspunt.

Zonnebloempitten voorzien het lichaam van B-vitamines, caroteen en vitamine E, d.w.z. waardevolle plantaardige vetten.

Vegetariërs die vis hebben geweigerd, is zo'n product in de voeding gewoon nodig.

Tegelijkertijd wordt het ook niet aanbevolen om betrokken te raken bij zaden. 100 g product per dag - maximale dosering, overschrijding die ongewenst is.

Belangrijk! Je kunt eiwitreserves aanvullen door rogge of tarwebrood te eten, evenals harde pasta.

Eiwitten zijn ook aanwezig in groenten, met name asperges en spruitjes, komkommers en courgette, aardappelen en avocado's.

In dergelijke producten zijn ze echter veel kleiner.

Maar naast eiwitten, bij vlees en vis, krijgt het menselijk lichaam veel vitamines en mineralen binnen.

Om hun tekort te compenseren, moeten vegetariërs en veganisten ook producten overwegen die ze kunnen vervangen..

2. IJzer

Vlees is nodig als ijzerbron, omdat ijzer, dat uit plantaardig voedsel wordt gewonnen, slecht door het lichaam wordt opgenomen.

In dit verband is het belangrijk om vaker gerechten van de volgende producten te bereiden:

  • Peulvruchten: erwten, bonen en zwarte bonen, kikkererwten en linzen;
  • Groenten: witte kool en sla, selderij en spinazie;
  • Noten - cashewnoten en aarde;
  • Haver en havermout;
  • Rozijnen en gedroogde abrikozen;
  • Volkoren brood;
  • Tomaten en tomatensap.
  • Soja.

3. Zink

Net als ijzer wordt zink van groenten en andere planten niet goed door het lichaam opgenomen..

Om dit spoorelement niet te missen, moet u vaak het volgende gebruiken:

  • gedroogde pruimen en abrikozenvruchten;
  • peulvruchten kikkererwten en linzen, erwten, witte bonen en bonen;
  • walnoten en paranoten, pinda's en pistachenoten, hazelnoten en cashewnoten;
  • pompoen-, zonnebloem- en sesamzaadjes;
  • koolraap.

4. Calcium

Vegetariërs die melk weigeren, moeten nadenken over producten die het gebrek aan calcium in het lichaam volledig kunnen compenseren..

Hier is een lijst met producten die hiervoor het meest geschikt zijn:

  • Tahoe en sojabonen;
  • Melasse;
  • Chia zaden;
  • Tempe (gefermenteerde soja);
  • Peking kool en broccoli;
  • Peterselie, bieslook en wortels.

5. Fosfor

Elke vegetariër moet begrijpen dat hij, door vis op te geven, de inname van het meest waardevolle macro-element verliest - fosfor.

En als lacto-ovo-vegetariërs het gebrek aan fosfor kunnen aanvullen met behulp van zuivelproducten, dan moeten strengere vegetariërs op zoek gaan naar andere bronnen van dit macro-element:

  • Pinda's, cashewnoten en amandelen, pijnboompitten en paranoten;
  • tarwezemelen;
  • Groene erwten en sperziebonen;
  • Bieten en maïs, wortels, evenals rode en bloemkool;
  • Frambozen en druiven, kaki en bananen;
  • Uien, selderij, peterselie en knoflook.

6. Vitamine A

Vegetariërs hebben vaak last van een tekort aan vitamine A, omdat het uit plantaardige producten wordt gehaald dat het door het lichaam letterlijk wordt opgenomen door 5-10%.

Om jezelf zoveel mogelijk tegen gezondheidsproblemen te beschermen, verschijnt regelmatig op je tafel:

  • Wortelen en aardappelen, paprika's en pompoenen, evenals broccoli;
  • Perziken, meloen en avocado.
  • Bosbessen en bramen.

7. Vitamine B12

Er zit weinig cyanocobalamine (vitamine B12) in plantaardig voedsel, dus vegetariërs moeten speciale supplementen nemen met deze vitamine.

Het is belangrijk om voedsel te eten dat nog steeds dit element bevat:

  • Gekiemde tarwe;
  • Noten: aarden, Braziliaans, cashewnoten en pinda's;
  • Granen: gierst, gerst, haver;
  • Zeekool;
  • Spinazie en groene salade;
  • Soja.

8. Vitamine D

Lacto-ovo-vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten, het heeft geen zin om na te denken over het aanvullen van vitamine D.

Maar voor veganisten en veganisten kan dit een probleem zijn.

Van plantaardig voedsel bevat een kleine hoeveelheid vitamine D misschien paddenstoelen.

Dit is niet genoeg voor een gezond persoon, en daarom moeten mensen die voor vegetarisme kiezen regelmatig het Cholecalciferol-supplement drinken.

Bovendien is het meer de moeite waard om in de frisse lucht en direct in de zon te zijn, want onder de zonnestralen begint het menselijk lichaam deze vitamine zelfstandig te produceren.

9. Vetzuren

Weigering van vis ontneemt een persoon de essentiële vetzuren Omega-3 en Omega-6, die ons lichaam alleen met voedsel ontvangt.

Je kunt het probleem oplossen met voedseladditieven, die in overvloed in apotheken worden verkocht.

Onder de producten zijn er echter voldoende bronnen van vetzuren:

  • lijnzaad-, soja- en hennepolie;
  • korianderzaad;
  • walnoten;
  • bonen;
  • asperges;
  • dille en peterselie;
  • zeewier.

Het is veilig om te zeggen dat een persoon die besluit vegetariër te worden, altijd een dieet kan kiezen op zo'n manier dat zijn lichaam geen eiwitten en andere voedingsstoffen mist.

Wat betekent dat zijn benadering van voeding een gezondheidsprobleem zal worden.!