Hoofd-
Groenten

100 tot 1. Wat eten vegetariërs?

Vegetariërs eten alles wat uit de aarde groeit. Het kunnen de vruchten zijn van struiken of bomen, maar ook gras. Als ik meer in detail ben, kan ik een lijst maken van de voedingsmiddelen die vegetariërs eten:

  1. Groenten.
  2. Fruit.
  3. Groen.
  4. Meelloze producten zonder eieren en zonder dierlijke vetten.
  5. Granen.
  6. Soepen.
  7. Pap.
  8. Stoofpot.
  9. Champignons.
  10. Noten.
Deze producten worden voornamelijk gegeten door vegetariërs. Hoewel een vegetariër anders is dan een vegetariër. Sommigen eten paddenstoelen en anderen niet. Velen eten zeevoedsel en velen eten niet.

De juiste antwoorden op deze vraag over wat vegetariërs eten in het populaire 100 tegen 1 spel zijn als volgt: in de eerste plaats is het antwoord "fruit", dit antwoord krijgt 40 punten, in de tweede plaats is het antwoord "groenten", het brengt spelers 80 punten, de derde positie wordt ingenomen door het antwoord "pap", dus antwoorden, de spelers verdienen 120 punten, het antwoord "noten" wordt op de vierde regel geplaatst, dit antwoord wordt geschat op 160 punten, het antwoord "salade" bleek op de vijfde lijn, dit antwoord levert spelers 200 punten op, het laatste juiste antwoord is "paddenstoelen", wat 240 punten oplevert voor het spaarvarken van de spelers, veel geluk voor iedereen!

Vegetariërs zorgen voor de fauna en eten daarom om ideologische redenen geen dierlijke producten. Dat is wat is opgenomen in het dieet van vegetariërs, volgens degenen die het spel 100 tot 1:40 punten spelen - groenten, en hier moeten we een voorbeeld van nemen. 80 punten zijn vruchten, maar hier kun je ze op een goede manier benijden. 120 punten - pap, dit is een van de hoofdgerechten van het vegetarische menu. 160 punten - noten, wat erg handig is, omdat het de eiwitgebrek compenseert. 200 punten - een salade waar dezelfde groenten of fruit naartoe gaan. 240 punten - paddenstoelen. Dit zijn de antwoorden op de vraag:

Wat eten veganisten? Boodschappenlijstje

Als je denkt dat veganisme gaat over de groenachtige kleur van mensen met blauwe plekken onder hun eeuwig hongerige ogen, helaas kauwend op één gras dat geen gezondheidsvoordelen oplevert, dan is dit artikel iets voor jou.

Kruidenproducten zijn ongelooflijk divers en gezond en lekker genoeg om er meer over te leren. Je zult verrast zijn om voor het eerst over een aantal van hen te horen..

Veganistisch eten

Veganisme is geen menu, geen dieet en geen smaakverslaving. Veganisten en veganisten eten geen ingrediënten van dierlijke oorsprong of bevatten deze niet. Geen vlees, vis, zee- en zuivelproducten en honing. Bovendien dragen we geen kleding, schoenen en accessoires, waarvan de creatie dieren heeft getroffen - producten van bont, leer, suède, nubuck en wol. Lees de voor- en nadelen van veganisme in dit artikel..

De kern van veganistische voeding is granen, peulvruchten, groenten en fruit, paddenstoelen, noten en zaden. Tegenwoordig is het gemakkelijk om veganistische opties te kopen voor vlees, vis, worstjes, kaas, worstjes, knoedels, gehaktballen, ijs, yoghurt en melk, als je je geen leven zonder kunt voorstellen. Ze zijn qua samenstelling veel nuttiger dan dierlijke tegenhangers, maar vaak niet eens te onderscheiden in smaak..

Groenten en Groenen

De basis van het veganistische dieet. Verse groenten bevatten veel vezels, vitamines en antioxidanten. De heilzame eigenschappen van sommige plantaardige producten zijn actiever en vitamines worden beter door het lichaam opgenomen. Voeg groenten toe aan elk kant-en-klaar gerecht, verhoog het nut en de verzadiging en diversifieer het bekende menu.

Kool is opgenomen in de lijst met groenten en zoek naar bladgroenten in salades en groenten.

  • Avocado (het is een vrucht)
  • Artisjok
  • Aubergine
  • Zoete aardappel (zoete aardappel)
  • Broccoli
  • Zweed
  • spruitjes
  • Daikon (Japanse radijs)
  • Courgette en courgette
  • witte kool
  • rode kool
  • Bloemkool
  • Aardappelen
  • Koolrabi (kool)
  • Uien (sjalotten, sjalotten, rood)
  • Wortel
  • Komkommer
  • Pastinaak
  • Squash
  • Chinese kool
  • Peper (Bulgaars, Chili)
  • Rabarber
  • Radijs
  • Radijs
  • Raap
  • savooiekool
  • Beet
  • Selderij
  • Asperges
  • Tomaat (tomaat, kers)
  • Artisjok van Jeruzalem
  • Pompoen
  • Mierikswortel

Bladgroenten en groenten

Donkergroene sla en groenten zijn bijzonder rijk aan vitamines: vitamine A, een complex van vitamines van groep B, vitamine C en K, ijzer, kalium, calcium, magnesium en Omega-3.

  • IJsberg (salade)
  • Basilicum
  • Bok choy
  • Mosterd blad
  • Paardebloem groen
  • Cale
  • Koriander
  • Maïs salade)
  • Brandnetel
  • Roodbladige sla
  • Waterkers
  • Sla (salade)
  • Lollo Rosso (salade)
  • Ui (prei, batun)
  • Snijbiet (bladbiet)
  • Microgroen
  • Peterselie
  • Romaine (salade)
  • Rucola
  • Dille
  • Frise (salade)
  • Ramson
  • Spinazie
  • Zuring

Granen en granen

Veganisten en veganisten eten granen en volle granen. Een uitstekende bron voor langdurige verzadiging van het lichaam en combinatie met peulvruchten om het volledige spectrum aan aminozuren te verkrijgen. Kies volle granen, geen "snelkokende" granenanalogen.

Ze eten niet alleen zelf granen, maar produceren ook een groot aantal granen en eindproducten. Sommige worden gepresenteerd in granen en volkorenproducten..

  • Amarant
  • Groene boekweit
  • Bruine boekweit
  • Quinoa
  • Maïs
  • Couscous
  • Quinoa
  • Haver
  • Spelt
  • Gierst
  • Tarwe
  • witte rijst
  • Wilde rijst
  • bruine rijst
  • rode rijst
  • Zwarte rijst
  • Rogge
  • Gerst

Granen en volkorenproducten

Alle bovenstaande granen en producten die hieronder worden vermeld, worden met succes gebruikt, zowel bij het bakken (granen en meel), als in afgewerkte producten. Hoe meer volkoren tijdens de verwerking overblijven (grof meel, durumtarwe), hoe meer het op zichzelf "afdicht".

  • Bulgur tarwe)
  • Griesmeel (tarwe)
  • Gierst (gierst)
  • Gerst (gerst)
  • Gerst (gerst)
  • Zaadmeel
  • Graanmeel (willekeurig)
  • Pasta en pasta
  • Tarwenoedels (udon), boekweit (soba) en rijst (funchoza)
  • Rijstpapier
  • Broodproducten

Peulvruchten

Ze passen goed bij granen en bevatten veel eiwitten. Soja is een aparte lijst waard, gezien het aantal producten dat ervan wordt gemaakt, maar soja is van oorsprong bonen, dus ik schreef het toe aan peulvruchten.

  • Erwten
  • Doperwten
  • Alfalfa (zaailingen)
  • Mash (Aziatische bonen)
  • Kikkererwten (kikkererwten)
  • Azuki Beans
  • witte bonen
  • rode bonen
  • Grote witte bonen (lima)
  • Kleurrijke bonen (pinto)
  • Groene bonen
  • Zwarte bonen
  • Gele linzen
  • Groene linzen
  • Bruine linzen
  • rode linzen
  • Edamame (sojabonen in peulen)
  • Soja

Noten en zaden

Het maximale complex van aminozuren en vetzuren Omega-3 en Omega-6 wordt verzameld in noten en zaden. Noten zijn perfect voor een snack, vanwege het hoge caloriegehalte om slechts één handvol te verzadigen. En de zaden passen perfect bij salades, soepen en warme gerechten. Vergeet niet om noten en zaden aan het bakken toe te voegen, het blijkt erg lekker te zijn!

  • Pinda
  • Braziliaanse noot
  • Okkernoot
  • kastanje
  • Pijnboompitten
  • Cachou
  • Kokosnoot
  • Macadamia
  • Amandel
  • Pecannoot
  • Pistachenoten
  • Hazelnoot
  • Hennepzaden
  • Sesam (zwart, wit)
  • Lijnzaad (wit, bruin)
  • Zonnebloemzaden
  • Pompoenpitten
  • Chia

Fruit en bessen

Het wordt aanbevolen om elke dag 400-500 g fruit te eten. Dit zijn ongeveer 5 vruchten of een handvol bessen van 80-100 g. Zoek hieronder een lijst met bessen..

  • Abrikoos
  • Avocado
  • Kweepeer
  • Kerspruim
  • Een ananas
  • Oranje
  • Banaan
  • Granaat
  • Grapefruit
  • Grenadilla
  • Peer
  • Guava
  • Meloen
  • Fig
  • Carambola
  • Kiwi
  • Kumquat
  • Limoen
  • Citroen
  • Lychee
  • Mango
  • Mangosteen
  • Mandarijn
  • Passievrucht
  • Nectarine
  • Papaja
  • Perzik
  • Pitahaya (drakenfruit)
  • Pomelo
  • Ramboetan
  • Salak (slangenfruit)
  • Lieverd
  • Pruim
  • Feijoa
  • Persimmon
  • Een appel

Bessen

Tomaten en aardbeien zijn geen bessen, maar ananas en kaki - integendeel, het zijn geen vruchten. Maar de tomaten bleven op de groentelijst staan, de anans en kaki - in de vrucht. Ik laat zo'n classificatie achter als de meest bekende.

  • Watermeloen
  • Acai
  • Berberis
  • Lingonberry
  • Ouderling
  • Druif
  • Kers
  • Bosbes
  • Braam
  • Kamperfoelie
  • Aardbeien
  • Viburnum
  • Kornoelje
  • Aardbei
  • Veenbes
  • Kruisbes
  • Framboos
  • Bergbraambes
  • Duindoorn
  • Olijven en olijven
  • Bes (rood, zwart, wit)
  • Physalis
  • Kersen
  • Vogelkers
  • Bosbessen
  • Mulberry (moerbei)
  • Dogrose

Gedroogd fruit

U kunt van bijna elk fruit of bes een "droge versie" vinden. Gedroogde mango's, perziken (niet te verwarren met abrikoos), gekonfijte meloen, ananas en zelfs watermeloenschillen! Gedroogd fruit bevat geen overtollig vocht, dus de concentratie vitamines erin is veel hoger. Maar ook de hoeveelheid suiker is hoger. Ik raad niet aan om betrokken te raken bij het eten van gedroogd fruit, maar ik herinner je eraan: ze vervangen snoepjes perfect door thee (bijvoorbeeld koninklijke dadels).

  • Zongedroogde bananen
  • Gedroogde meidoorn
  • Zongedroogde kers
  • Rozijnen
  • Zongedroogde veenbessen
  • Gedroogde abrikozen en abrikoos
  • Johannesbrood fruit
  • Datums (Royal)
  • Gedroogde kaki
  • Pruimen
  • Gedroogde appels
  • Goji bessen

Zuivelalternatieven

De alternatieve melkmarkt groeit en ontwikkelt zich dagelijks. Tegenwoordig kun je zonder problemen melk, room, yoghurt of zure room kopen. Kant-en-klare melk is te vinden bij grote fabrikanten (Alpro, Nemoloko, SoyaRus en anderen) of onafhankelijk gemaakt van noten of zaden.

  • Yogrurt Cashew
  • Kokos Yoghurt
  • Amandel-yoghurt
  • Haver yoghurt
  • Rijst Yoghurt
  • Soja-yoghurt
  • Boekweitmelk
  • Cashew melk
  • Kokosmelk
  • Hennepmelk
  • Lijnzaadmelk
  • Amandelmelk
  • Havermelk
  • Rijstmelk
  • Sojamelk
  • Kokos crème
  • Haver crème
  • Soja-zure room
  • Zachte en harde kazen (soja, kokosolie etc.)
  • Kwarkproducten (kaas, gebak met kwark, enz.)

Pasta's en sauzen

Er zijn enorm veel soorten pasta's, spreads en sauzen die heerlijk zijn om bij brood te eten, toegevoegd aan pitabroodjes (met kruiden en knoflook of jam), maar ook aan pannenkoeken (kaviaar of zure room). Velen van hen passen goed bij groente- en warme gerechten en kunnen worden gebruikt als een uitstekende vulling voor bakken..

  • Pindapasta
  • Guacamole (avocadosaus)
  • Groentekaviaar (rood, zwart)
  • Plantaardige mayonaise
  • Coconut manna (urbec kokosnoot)
  • Misopasta (sojapasta voor soepen en sauzen)
  • Champignonpasta, zee
  • Urbech (pasta van zaden of noten)
  • Hummus (kikkererwtensaus)
  • Chocoladepasta

Alternatieven voor vis en vleesproducten

Naast veganistische halffabrikaten (diepvriesgarnalen, sint-jakobsschelpen, verschillende soorten vis en vlees), kun je in de moderne wereld kant-en-klare producten kopen (onmiddellijk eten of opwarmen en eten). Dit zijn allerlei soorten gerookt vlees, kant-en-klare steaks (vlees en vis), burgers, toasts, broodjes en pizza's..

  • Zeewier en zeekool
  • Vis (plantaardig equivalent)
  • Zeevruchten (plantaardig equivalent)
  • Sojavlees en gehakt
  • Worsten Groente

Snoepgoed

Naast het vermogen om elke zoetheid (van een sapcentrifuge tot een cake) alleen te bakken voor diegenen die lui zijn, haast hebben of niet van zoetekauwen houden, is er voor elke smaak een keuze uit kant-en-klare zoetigheden. Vandaag kun je kant-en-klare cake, eclairs, manden, rietjes, chocolaatjes (analogen van de premie, snickers en anderen) en ijs kopen. Dat laatste werd ik trouwens verliefd op na het overstappen op veganisme, toen ik de veganistische versie van dit dessert probeerde.

  • Groentemousses (desserts)
  • Bevroren groente
  • Gebak en gebak

Waar veganistische producten kopen

De meeste producten die geschikt zijn voor veganisten en veganisten, kunnen worden gekocht bij een gewone supermarkt of supermarkt. Groenten en fruit, ontbijtgranen, peulvruchten, ontbijtgranen en zelfs wat lekkers koop ik in winkelketens. Als je hoogwaardige tofu, heerlijke veganistische kaas of worst wilt proberen, moet je contact opnemen met een gespecialiseerde veganistische levensmiddelenwinkel. Sommige winkels verkopen ook vegetarisch en allesetend voedsel dat melk, gelatine, vis en vlees bevat. Deze zijn gemarkeerd in de lijst (zie de voetnoot aan het einde van het artikel). Bestudeer altijd zorgvuldig de samenstelling van het product, ongeacht in welke winkel u het koopt.

  • Jay - Health Food Online Store *
  • Happy Vegan Shop - Online Vegan Food Store
  • 4fresh - online eco-markt *
  • Jagannath of 24VEG - online en offline winkels, restaurants in Moskou, in aanwezigheid van voedingssupplementen, voedsel, schoonmaakproducten *
  • Ecotopia - online en offline winkels, er zijn voedingssupplementen, voedingsmiddelen, schoonmaakproducten en sportspit *
  • Vega Woogie - een online winkel voor veganistisch eten en ethische cosmetica
  • VeganTerra - Vegan Food Online Store
  • Ekotovary.rf - online winkel van voedingsproducten, huishoudelijke artikelen, sportvoeding en cosmetica *

Elk jaar gaan er steeds meer veganistische winkels, cafés en restaurants open. Veel eetgelegenheden hebben veganistische opties beschikbaar. Slechts een paar van de winkels staan ​​vermeld in het artikel waar je veganistisch eten kunt kopen..

Ik heb een lijst samengesteld met slechts enkele van de veganistische voedingsmiddelen die beschikbaar zijn op de middelste rijstrook (inclusief enkele geïmporteerde). Bezoek verschillende landen, probeer nieuwe smaken, bestel exotisch fruit om uit te proberen en krijg zo'n kans. Experimenteer, blijf trouw aan je overtuigingen en word vegan!

Wat eten vegetariërs?

In het vegetarisme is het een manier van leven, met het kenmerk dat het vlees van alle dieren is uitgesloten van eten. In dit artikel zal ik proberen de vraag te beantwoorden: "wat eten vegetariërs"?

Er zijn verschillende varianten van vegetarisme.

Lacto-ovo-vegetariërs eten geen vlees en vis, maar gebruiken tegelijkertijd eieren, zuivelproducten en honing.

Lacto-vegetariërs weigeren naast vlees en vis eieren, maar laten zuivelproducten en honing achter.

Ovo-vegetariërs eten geen vlees, vis en zuivelproducten, maar eten eieren.

Veganisten (of veganisten) eten niet alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, inclusief eieren, zuivelproducten en honing. Ook gebruiken ze meestal geen vacht, huid, zijde en dierenhaar.

Rauwe foodisten eten voedsel dat niet onderhevig is aan warmtebehandeling, waardoor je de maximale hoeveelheid voedingsstoffen kunt besparen.

Veel mensen denken niet altijd na waarom ze dit of dat voedsel eten, dat gewoonten die als de norm in de samenleving worden beschouwd, onwetend en destructief kunnen zijn. In dit artikel zullen we proberen te begrijpen waarom mensen afstand nemen van de voedingsmodellen die in de moderne samenleving zijn ingebakken en wat ze eten.

Waarom vegetariërs geen vlees eten

Miljarden dieren sterven elk jaar wanneer ze worden geteld als een productie-eenheid en niet als levende wezens met hun verlangens, behoeften en vermogen om pijn te ervaren. En dit alles alleen om de baarmoeder te bevredigen en heerlijk eten te willen eten. Dieren groeien onder zeer wrede omstandigheden, worden ingespoten met een onnatuurlijke hoeveelheid hormonen en antibiotica en sterven een pijnlijke dood. Alle bovenstaande redenen zorgen ervoor dat veel mensen de gewoonte opgeven om vlees te eten. Als je vegetariër wordt, houd je op medeplichtig te zijn aan de ontwikkeling van deze meedogenloze en onmenselijke industrie..

Tegenwoordig bevestigt de moderne geneeskunde dat het eten van vlees erg ongezond is. WHO heeft verwerkt vlees kankerverwekkend verklaard. Tegenwoordig domineren twee groepen ziekten de doodsoorzaken: hart- en vaatziekten (ongeveer 55% van de sterfgevallen, waaronder atherosclerose, coronaire hartziekte, hypertensie, hartaanval, beroertes) en oncologische ziekten, die goed zijn voor 15% van de geclaimde levens, en dit aantal alle dingen groeien. Dat wil zeggen dat tweederde van de bevolking sterft aan deze twee ziekten, en een van de belangrijkste redenen is ondervoeding, die voornamelijk wordt geassocieerd met een teveel aan voedsel met een hoog gehalte aan verzadigd vet in de voeding. Studies bevestigen dat deze problemen bij vegetariërs veel minder vaak voorkomen. Door over te schakelen op een uitgebalanceerd plantaardig dieet, inclusief fruit, groenten, granen, peulvruchten en noten, creëer je een reden voor de gezondheid van het hele lichaam.

Er is een hongerprobleem op aarde. Naar schatting zevende van de wereldbevolking is ondervoed. Een Amerikaanse boerderij kan bijvoorbeeld brood leveren aan twee miljard mensen op aarde, maar het grootste deel van de oogst gaat naar veevoer voor vlees, dat alleen beschikbaar is voor inwoners van welvarende landen. Als middelen rationeel worden gebruikt, kunnen we wereldwijd een einde maken aan de honger. Het feit dat we kunnen bijdragen om mensen van honger te redden, kan een grote inspiratiebron zijn om geen vlees te eten..

Mensen streven er ook naar om vegetariër te worden omdat ze bezwaar hebben tegen de milieuschade veroorzaakt door vee. Grote stukken land worden gebruikt om veevoer te verbouwen. Volgens verschillende bronnen wordt 1/3 tot de helft van het totale beschikbare oppervlak van de aarde gebruikt voor vee. Deze gebieden kunnen veel productiever worden gebruikt als u er graan, bonen of andere peulgroenten op kweekt. Neveneffecten van een dergelijk irrationeel gebruik van hulpbronnen zijn dat bossen van de aarde worden gekapt voor grasland. Tegelijkertijd leidt de veehouderij tot een toename van de uitstoot van broeikasgassen (volgens de berekeningen van de Amerikanen produceert één koe dagelijks van 250 tot 500 liter methaan).

Bovendien is het grootbrengen van dieren voor voedsel ook een enorme verspilling van water. Het bleek dat de vleesproductie 8 keer meer water nodig heeft dan voor het verbouwen van groenten en graan. Bovendien vervuilen boerderijen rivieren en grondwater met afval, pesticiden en herbiciden en methaan geproduceerd door koeien oververhit de planeet.

Een van de belangrijkste redenen om af te zien van de verslaving aan het eten van dodelijk voedsel is het begrijpen van de karmische wet. Door zichzelf in de cirkel van het toebrengen van pijn en lijden te brengen, zelfs niet direct, maar door dieren te eten, veroordeelt iemand zichzelf tot hetzelfde lijden, in dezelfde mate als hij anderen leed heeft bezorgd. Veel geweldige mensen begrepen deze wet. Pythagoras, de grote wiskundige en filosoof, zei: "Al het leed dat de mens aan dieren toebrengt, zal weer bij de mens terugkeren".

Zelfs de etymologie van het woord 'vlees' zelf komt van de woorden mam en sa.

Dus de wijzen verklaren de betekenis van het woord "vlees" (mamsa): "Laat mij (mam) eten (sa) in de toekomstige wereld, waarvan ik het vlees hier eet!" (Manu smrti).

De kwaliteit van voedsel bepaalt niet alleen de toestand van de menselijke gezondheid, maar ook de toestand van zijn psyche, mentale activiteit en zelfs zijn lot na de dood. Volgens de Veda's is voedsel onderverdeeld in drie soorten: sattva (goedheid), rajas (passie) en tamas (onwetendheid). Sattva verheft een persoon tot God, rajas laat iemand lijden in het vuur van zijn passies, tamas dompelt zich onder in volledig niet-bestaan.

voedingsenergie, vegetarisme

Goede voeding reinigt de geest. Het eten van gewelddadige producten vervuilt niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Wanneer het dier geen leven meer heeft, ervaart het een enorme afschuw en worden de hormonen van angst in het bloed afgegeven. Het eten van dode levende wezens vervult een persoon met vibraties van angst en versterkt de neiging om alleen onvolkomenheden bij mensen te zien, en hebzucht en wreedheid nemen toe. Leo Tolstoy zei: “Het eerste waar een persoon zich van zal onthouden, zal altijd het gebruik van dierlijk voedsel zijn, want om nog maar te zwijgen van de opwinding van de hartstochten die door dit voedsel worden voortgebracht, het gebruik is direct immoreel, omdat het een akelig moreel besef van de daad vereist - moord, en wordt alleen veroorzaakt hebzucht, verlangen naar lekkers ”.

Eten vegetariërs vis?

Soms kun je mensen ontmoeten die zichzelf als vegetariërs beschouwen, maar die graag vis eten. Zulke mensen worden zelfs een apart woord genoemd - 'pesketarians'. Maar het is nog niet vegetarisch.

De Vegetarische Vereniging van Groot-Brittannië geeft de volgende definitie: "Een vegetariër eet geen vlees van dieren en vogels (zowel gedomesticeerd als gedood tijdens de jacht), vis, schaaldieren, schaaldieren en alle producten die verband houden met het doden van levende wezens", wat impliceert dat vegetariërs eet geen vis.

Vissen is niet minder wreed dan het doden van andere dieren. Vissen hebben een zeer complex zenuwstelsel en ervaren daarom dezelfde pijn als mensen. De meeste vissen sterven nog steeds in het water door het onvermogen om het net in te ademen onder het gewicht van hun tegenhangers. Bovendien vallen, samen met de noodzakelijke vangst, schildpadden, dolfijnen, pelsrobben en walvissen in de val - velen stikken ook in netten. Dieren die vissers niet interesseren - dood of niet - worden weer in het water geworpen.

Bovendien leven vissen op dit moment in zo vervuild water dat je er niet aan had gedacht om het te drinken. En toch blijven sommige mensen het vlees van de bewoners van de zee eten en absorberen ze deze giftige cocktail van bacteriën, gifstoffen, zware metalen, enz..

Sommige mensen beweren dat vissen daarin calcium, fosfor, omega-3-vetzuren en vitamines gebruiken, maar zoals de ervaring van mensen die vis van hun dieet hebben uitgesloten, hun gezondere plantaardige bronnen kan worden gevonden. Recordhouders voor calcium zijn maanzaad, sesamzaad, kruiden, kool en noten. Bronnen van fosfor zijn onder meer: ​​granen, peulvruchten, pinda's, broccoli, verschillende zaden. Omega-3 kan worden aangevuld door lijnzaad, soja, walnoten, tofu, pompoen en tarwezaailingen te eten. Naast zuren biedt dit plantaardig voedsel het lichaam immunostimulerende vezels en antioxidanten. En ze bevatten geen giftige zware metalen en kankerverwekkende stoffen die in vissen voorkomen.

dieet dan vis vervangen

Eten vegetariërs eieren?

Vaak stellen mensen de vraag: waarom stoppen veel vegetariërs met het eten van eieren, omdat ze hierdoor niet het leven nemen?

Er zijn een aantal redenen voor deze vraag..

Feit is dat kippen nu, met industriële fokkerij, erg slecht worden behandeld. Elk ei is het resultaat van 22 uur door de kip doorgebracht in de meeste gevallen in een kooi ter grootte van een lade. Door de gedwongen immobiliteit bij vogels ontwikkelt zich kreupelheid en door het constant leggen van eieren - osteoporose (alle calcium gaat naar de vorming van de schaal).

Een van de gerenommeerde voedingsdatabases van Nutritional Data, die voedingswetenschappelijke en onderzoeksgegevens publiceert, legt een verband tussen de consumptie van eieren en ziekten zoals diabetes en oncologie. Volgens studies verhoogt het eten van slechts 1 ei per week het risico op diabetes aanzienlijk - de belangrijkste oorzaak van amputatie van de onderste ledematen, nierfalen en nieuwe gevallen van blindheid. De risico's van het consumeren van 2, 4 eieren per week werden ook onderzocht. Bovendien zijn eieren allergeen en kunnen ze salmonella veroorzaken.

Als je weigerde eieren te eten, dan zal het vervangen ervan in bijna elk gerecht niet moeilijk zijn. Verschillende vervangingsopties, waarbij 1 kippenei is:

  • 1 tafel. eetlepel maïszetmeel, die moet worden gemengd tot een glad mengsel in 2 tafels. eetlepels water en in het deeg gedaan;
  • 2 tafel. eetlepels aardappelzetmeel;
  • 2 theelepels bakpoeder en dezelfde hoeveelheid water, 1 tafel kan aan de massa worden toegevoegd. een lepel plantaardige olie;
  • 1 tafel. een lepel gemalen lijnzaad en 2 eetlepels. eetlepels heet water (vlas in water laten weken tot een gel);
  • half gepureerde banaan, 3 eetlepels. eetlepels appelcompote, pruimen, pompoenen, courgette, abrikoos;
  • 2 tafel. eetlepels havermout gedrenkt in water;
  • 3 tafel. eetlepels kikkererwtenmeel en dezelfde hoeveelheid water;
  • 3 tafel. eetlepels pindakaas
hoe eieren te vervangen die vegetariërs eten

Wat je niet kunt eten vegetariërs

Als u als bewust persoon ernaar streeft milieuschade te minimaliseren, is het ook belangrijk om vertrouwd te raken met die producten waar sporen van moord en geweld kunnen worden verborgen. We bieden een lijst met de meest voorkomende producten..

Albumine is bij dieren gedroogd, gestabiliseerd, volbloed of bloedcellen. Licht albumine wordt in plaats van het relatief dure eiwit gebruikt in de worstproductie, in de zoetwaren- en bakkerij-industrie, aangezien albumine in aanwezigheid van water goed opklopt en een schuim vormt. Het zwarte voedselalbumine waaruit het hematogeen is gemaakt, bevat een enorme hoeveelheid allergenen, voornamelijk afkomstig van rode bloedcelmembranen. Om deze reden worden bij het consumeren van hematogeen bij kinderen en volwassenen allergische reacties gedetecteerd..

Vitamine D3. De bron van vitamine D3 kan visolie zijn.

Gelatine. Bij de productie worden vlees, gewrichten, pezen van runderen, meestal varkensvlees en zeevruchten gebruikt. Door complexe productieprocessen wordt uit deze grondstof een extract van kleverige stoffen gevormd, het heeft een eiwitoorsprong, aangezien vijfentachtig procent van de gelatine uit eiwit bestaat. Tot op heden wordt gelatine gebruikt bij de vervaardiging van marmelade, crèmes, soufflés, gelei, marshmallows, aspic en gelei. Maar ze gebruiken het niet alleen in de voedingsindustrie, maar ook in de farmacologie, de fotografische industrie en in cosmetica.

Abomasum. Het wordt meestal geproduceerd uit de maag van kalveren. De productie van de meeste kazen en sommige soorten kwark is niet compleet zonder stremsel. Er zijn kazen die geen abomasum gebruiken, zoals Adyghe-kaas. Andere niet-gesmolten kazen zijn ook te vinden - lees de etiketten aandachtig. Voorbeelden van namen van stremsel van niet-dierlijke oorsprong: "Milase", "Meito Microbial Rennet" (MR), Fromase®, Maxilact®, Suparen®.

Goedkope boter. Sommige goedkope boter, sommige smeersels, mixen en margarines kunnen zeehonden of visolie in ghee bevatten.

Daarom is het niet de moeite waard om te besparen op de prijs van boter, maar het is beter om zelf gesmolten boter te doen.

Pepsin is een ingrediënt van dierlijke oorsprong, een analogon van abomasum. Als op de verpakking staat dat pepsine microbieel is, dan is het van niet-dierlijke oorsprong.

Lecithine (ook bekend als E322). Vegetarische en sojalecithine is vegetarisch en niet-vegetarisch wordt simpelweg geschreven: “Lecithine”, omdat hij is van eieren.

Coca-Cola en andere dranken met rode kleurstof E120 (karmijn, cochenille), gemaakt van insecten.

Wat vegetariërs eten: productlijst

De lijst met vegetarische gerechten is breed en gevarieerd - degenen die naar Vedische vakanties of Vaishnava-feesten zijn geweest, kunnen dit gemakkelijk bevestigen. Een breed scala aan gerechten is gewoon geweldig en de smaak is veel completer en rijker..

Conventioneel zijn de volgende productgroepen te onderscheiden:

Granen en hun derivaten, zoals: bakkerijproducten, granen, pasta, granen en granen - vormen een belangrijk onderdeel van de voeding. Niet voor niets zijn er in de cultuur van ons land zulke uitdrukkingen: 'Brood en pap - ons eten' of 'Brood - het hele hoofd'. Of ze zeggen tegen een zwak persoon: "Eet kleine pap".

Volgens de oude medische wetenschap, Ayurveda, zijn granen zoete smaken. Zoete smaak voedt en versterkt, bevordert de groei van alle weefsels, verhoogt ojas en verlengt de levensduur, is geschikt voor haar, huid en de externe structuur, nuttig voor het lichaam.

Granen, namelijk tarwe, rogge, rijst, boekweit, gierst, gerst, bulgur, couscous en andere, evenals meel van hen en hun spruiten, zijn in elke keuken te vinden. Graanproducten zijn belangrijk in de menselijke voeding als bronnen van voedingsvezels (vezels), zetmeel, B-vitamines, ijzer en andere mineralen. Graankorrel is rijk aan koolhydraten (60-80% per droge stof), bevat eiwitten (7-20% per droge stof), enzymen, B-vitamines (B1, B2, B6), PP en provitamine A (caroteen).

Peulvruchten zijn waardevolle bronnen van plantaardig eiwit. Bonen, soja, erwten, kikkererwten, linzen bevatten de maximale hoeveelheid plantaardig eiwit en andere stoffen die nodig zijn voor het lichaam: foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium en andere. Voor een betere opname door het lichaam, evenals

Om de kooktijd te verkorten, is het noodzakelijk om ze een tijdje in water te weken voordat je gaat koken (bij voorkeur 's nachts), en de bereide bonenschotels te combineren met tomaten, citroensap en kruiden. Peulvruchten zijn nuttig voor het normaliseren van het darmkanaal, maar ook voor het voorkomen van maag-, cardiovasculair systeem en nieren..

Groenten zijn een van de belangrijkste componenten van goede voeding. Ze bevatten bijna geen vet en het eiwitgehalte is veel lager dan in vlees. Het belangrijkste voordeel van groenten is dat ze het lichaam vullen met minerale elementen, vitamines, organische zuren, koolhydraten en polysacchariden. Zo zijn peterseliebladeren, kool, uien, pastinaak extreem rijk aan fosfor; bladgroenten en wortelgewassen - kalium; sla, spinazie, bieten, komkommers en tomaten - met ijzer; salade, bloemkool, spinazie - calcium. Bovendien hebben groenten een reinigende en alkaliserende functie, verbeteren ze de werking van de spijsverteringsorganen en dragen ze bij tot de normale werking van het lichaam als geheel.

Naast de verbazingwekkende variëteit in uiterlijk, geur en smaak, zijn fruit de rijkste bron van vitamines, mineralen, sporenelementen en andere voedingsstoffen.

Het is raadzaam om fruit apart van de hoofdmaaltijd te eten, zodat ze tijd hebben om te verteren, wat betekent dat dit niet zal worden gevolgd door problemen met fermentatie in de buik of een opgeblazen gevoel.

Er wordt aangenomen dat het het nuttigst is om fruit van dezelfde soort in één keer te eten, in plaats van verschillende soorten te mengen. Als je meerdere vruchten tegelijk wilt eten, en dit is normaal, is het beter om de vruchten van hetzelfde type te laten zijn. Meng bijvoorbeeld geen zoet, vlezig fruit met zure vruchten. Fruit wordt aanbevolen om rauw te worden gegeten. Je kunt ze toevoegen aan smoothies of groene smoothies maken..

De beste tijd om fruit te nemen, wordt als ochtend beschouwd (op een lege maag). Dit kan je de hele dag met goede en positieve energie opladen en ook het verloop van metabole processen in het lichaam versnellen.

Tegenwoordig veroorzaakt het gebruik van zuivelproducten een levendig debat onder vegetariërs. Veganisten weigeren melk te gebruiken omdat koeien op industriële schaal zeer wreed worden behandeld. Mensen denken niet altijd dat ze, omwille van het krijgen van melk op de koeienboerderijen, voortdurend kunstmatig bemesten, en wanneer kalven plaatsvindt, worden ze geëxcommuniceerd van kalveren.

Je kunt ook onderzoeken vinden die aantonen dat melk niet de beste bron van calcium is, zoals algemeen werd aangenomen. Omdat zuivelproducten het lichaam verzuren, moet het

alkalisch dit calcium om uit tanden en botten te halen. Statistieken tonen aan dat osteoporose veel vaker voorkomt bij de leidende landen in het gebruik van zuivelproducten. Bovendien veroorzaakt industriële melk, die in winkels wordt verkocht en weken of zelfs jaren niet bederft, een zeer groot vermoeden van de natuurlijkheid ervan..

Er zijn echter voorstanders van melkconsumptie. In de Veda's wordt het beschouwd als een zeer gezegend product over de effecten op de psyche. Atharva-veda zegt: "Een koe door melk maakt een zwakke en zieke energieker, geeft vitaliteit aan degenen die het niet hebben, waardoor het gezin welvarend en gerespecteerd wordt in een" geciviliseerde samenleving ". Veel yogische en ayurvedische verhandelingen beschrijven de enorme voordelen van melk. Bijvoorbeeld een passage uit Ashtang-Hridaya Samhita:

"Melk heeft een zoete smaak en vipaka (het metabolische effect van voedsel of medicijnen bevindt zich in de laatste fase van de assimilatie van de stof door lichaamsweefsels. Zoete vipaka heeft een anabole werking), boterachtig, versterkt ojas, voedt weefsels, kalmeert katoen en pitta, is een afrodisiacum (een hulpmiddel dat over het algemeen vitaal verbetert) lichaamskracht, inclusief het verbeteren van seksueel vermogen), verhoogt kapha; het is zwaar en koud. Koemelk revitaliseert en verjongt. Het is nuttig voor mensen die verzwakt zijn na blessures, het versterkt de geest, geeft kracht, voegt moedermelk toe en verzwakt. Koemelk behandelt uitputting en vermoeidheid, duizeligheid, ziekten van armoede en ongeluk (alak --mī - kwaad lot, mislukking, ongeluk, nood, armoede, leed en ziekte veroorzaakt door deze omstandigheden), kortademigheid, hoesten, pathologische dorst en honger, chronische koorts, moeite met plassen en bloeden. Het wordt ook gebruikt bij de behandeling van alcoholisme (de kwaliteiten van alcohol zijn volledig tegengesteld aan die van Ojas). ”.

Als je besluit dat je melk nodig hebt, probeer dan zelfgemaakte melk te kiezen van die mensen die een koe menselijk behandelen.

Voor de vegetarische keuken zijn ze belangrijk als energetisch waardevolle producten. Noten zijn een unieke bron van eiwitten en vetten, ze worden vaak toegevoegd aan verschillende gerechten, allerlei soorten snacks en salades, en ze maken ook rauwkostsnoepjes, cakes en gebak. Hier vind je walnoten, hazelnoten, pinda's, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen, pijnboompitten.

De samenstelling van noten bevat ongeveer 60-70% vetten, die verschillen van dieren in de bijna volledige afwezigheid van cholesterol en vetzuren bevatten die het normale vetmetabolisme ondersteunen. Er zitten twee of zelfs drie keer meer voedingsstoffen in noten dan in de meeste andere producten, en veel noten worden niet aanbevolen.

Plantaardige oliën worden gewaardeerd om hun hoge vetgehalte, een hoge mate van absorptie en voor biologisch waardevolle stoffen voor het menselijk lichaam - onverzadigde vetzuren, fosfatiden,

in vet oplosbare en andere vitamines. Ze vonden ook brede toepassing bij reinigingsprocedures, het oplossen en verwijderen van gifstoffen uit het lichaam..

De meest 'vegetarische' zeevruchten zijn zeewier, dat een grote hoeveelheid vitamines, mineralen en licht verteerbare eiwitten bevat. Jodium, fosfor, ijzer, magnesium, kalium, broom, natrium - dit is slechts een gedeeltelijke lijst van de nuttige stoffen die erin zitten. Het kwalitatieve en kwantitatieve gehalte van macro- en micro-elementen in zeewier lijkt op de samenstelling van menselijk bloed, waardoor we ze ook kunnen beschouwen als een uitgebalanceerde bron van verzadiging van het lichaam met minerale stoffen en micro-elementen.

Algen maken onderscheid tussen bruin, rood en groen:

§ Bruine algen omvatten wakama, lima, hijiki en kelp (zeekool), inclusief de variëteiten (arama, kombu, enz.);

§ Rode algen worden dals, carrageen, vaderschap en porfier genoemd (wat dankzij de Japanners wereldwijd bekend staat als nori)

§ De groene algen omvatten het monostroom (aonori), spirulina, umi budo (zeedruiven) en ulva (zeesalade).

Als u deze namen op de verpakking tegenkomt, is dit over het algemeen volledig vegetarisch voedsel.

Een verscheidenheid aan kruiden opent voor een persoon een heel palet aan smaken en geuren. Ayurveda zegt dat kruiden en specerijen bij juist gebruik niet alleen de smaak van voedsel kunnen verbeteren, maar ook dosha's in evenwicht kunnen brengen.

Dus door kruiden aan voedsel toe te voegen, kunt u de goedheid ervan vergroten en de gezondheidsstatus van zowel fysiek als emotioneel verbeteren. De meest voorkomende specerijen: peper, gember, kaneel, kurkuma, venkel, koriander (koriander), kardemom, zira, vanille, anijs, oregano, basilicum, marjolein, berberis, mosterd, nootmuskaat, curry en kruidnagel.

Probeer natuurlijke producten te kiezen en laat voedsel je genezing zijn.

Wat eten vegetariërs? Welke producten vervangen ze vlees, eieren, zuivelproducten?

Er is herhaaldelijk beweerd dat het voor een compleet vegetarisch dieet niet voldoende is om alleen vlees van het dieet uit te sluiten, maar dat u uw dieet correct moet plannen. Verschillende studies tonen aan dat vegetariërs gemiddeld een betere gezondheid en een langere levensverwachting hebben dan niet-vegetariërs. Maar aan de andere kant bevat vegetarisch voedsel wat vitamines en mineralen, in andere hoeveelheden en verhoudingen dan niet-vegetarisch, waar speciale aandacht aan moet worden besteed bij vegetarische maaltijden.

De American Association of Dietitians and Nutritionists of Canada beveelt vegetarisch eten aan als het gezondste voor elke leeftijd, inclusief zuigelingen, kinderen en puberteit, en elke levensperiode, inclusief borstvoeding en zwangerschap.
Een vegetarisch dieet heeft mogelijk minder eiwitten dan een niet-vegetarisch dieet en het plantaardige eiwit, dat zeer rijk is aan alle gewassen (vooral peulvruchten), kan door het menselijk lichaam anders worden opgenomen dan eiwit uit dierlijk voedsel.

Vanwege de overvloed aan eiwitten in verschillende veelvoorkomende plantaardige voedingsmiddelen, is het niet moeilijk om de benodigde hoeveelheid eiwitten in een vegetarisch dieet te voorzien.
Eiwit is verzadigd met zowel dieren als de meest elementaire plantaardige voedingsmiddelen (brood en bakkerijproducten, granen, rijst, noedels en pasta, sojabonen, erwten, bonen) - en veel niet-vegetariërs, vooral in westerse landen, krijgen overtollig eiwit, dat kan heeft een negatief effect op de gezondheid en leidt tot ziekten zoals osteoporose en nierfalen.

Het eiwit bevat essentiële aminozuren voor de mens, waarvan sommige essentieel zijn (ze moeten uit voedsel komen, omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt). Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, worden 'compleet' genoemd. In tegenstelling tot de wijdverbreide misvatting, zijn er voor alle essentiële aminozuren plantaardige bronnen, waaronder granen en peulvruchten bijzonder kunnen worden onderscheiden. Tot het einde van de 20e eeuw werd algemeen aangenomen dat plantaardig voedsel het menselijk lichaam niet de benodigde hoeveelheid hoogwaardige eiwitten kon leveren - in Engelstalige bronnen werd het de 'eiwitmythe' genoemd (Eng. Protein). Er werd betoogd dat alleen dierlijk voedsel bronnen van hoogwaardige eiwitten kunnen zijn, maar het is bewezen dat sojabonen (en dus alle sojaproducten) ook alle essentiële aminozuren bevatten.
De veronderstelling dat alle noodzakelijke aminozuren regelmatig in de dagelijkse voeding van een persoon aanwezig zouden moeten zijn, waardoor vegetariërs de consumptie van peulvruchten en granen dagelijks zouden moeten combineren, is gebaseerd op een onderzoek bij laboratoriumratten in 1914 en is nooit bevestigd door wetenschappelijke studies, maar pas later weerlegd.

Wat te eten voor een vegetariër

'Waar haal je de eekhoorns vandaan?' - Dit is misschien wel de meest gestelde vraag van vegetariërs. Hoewel een plantaardig dieet wereldwijd aan populariteit wint, wordt eiwit nog steeds stevig geassocieerd met dierlijke producten: vlees, vis, eieren, melk. Er kan echter ook voldoende proteïne worden verkregen uit een plantaardig dieet, en het is relatief eenvoudig, zonder te focussen op het dagelijks eten van tofu.

In dit artikel zullen we begrijpen wat eiwitten zijn, waarom ze nodig zijn, waar ze moeten worden gezocht en wat er te eten is om geen eiwitten te missen.

Hoeveel proteïne heeft een persoon nodig?

De eiwitbehoefte van het lichaam hangt af van leeftijd, lichaamsbouw, activiteitsniveau, gezondheidsstatus, de aanwezigheid van ziekten, enz. Plantaardige eiwitten worden iets slechter door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten: dit komt door de lagere biologische beschikbaarheid van plantaardig eiwit. Maar met een gemiddeld dieet van 2000 calorieën is het verschil erg klein.

  • Gemiddeld heeft een persoon 0,8 - 1 gram eiwit per 1 kg nodig. lichaamsgewicht.
  • Studies tonen aan dat voor atleten die aan duursporten doen (hardlopen, fietsen, zwemmen, wandelen, enz.), De aanbevolen eiwitinname toeneemt tot 1,2–1,4 gram per 1 kg. lichaamsgewicht.
  • Voor krachttraining neemt de norm nog steeds toe - tot 1,4–1,8 gram per 1 kg. lichaamsgewicht.

Voorbeeld

  • Een persoon met een gewicht van 65 kg. Er is 52-65 gram eiwit per dag nodig.
  • Een atleet die 65 kg weegt, heeft 78-117 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van fysieke activiteit.

Voeding bij benadering met een snelheid van 60 gram plantaardig eiwit

½ kopje havermout5
1 kopje sojamelk8
1 eetl. l pindakaas4
50 g quinoa5
50 g linzen12
1 cappuccino in sojamelk8
90 g boekweitnoedels14
25 g cashew4
TOTAAL:60 gram eiwit

* De atleet moet een eiwitshake van soja, erwten of rijstproteïne (25 g.) Toevoegen, bonengerechten (15 g.) In het dieet opnemen en porties verhogen.

Lacto-Ovo Vegetariërs

Mensen die dierlijk voedsel weigeren, maar zuivelproducten en eieren consumeren, hebben zo'n variatie in de voeding niet nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eiwit wordt beschouwd als de standaard van eiwitten en heeft een biologische beschikbaarheid van bijna honderd procent, dat wil zeggen dat het vrijwel zonder residu wordt opgenomen. Twee eieren per dag en een portie kwark produceren ongeveer 30 gram eiwit - de helft van de dagelijkse eiwitinname.

Plantaardige bronnen van proteïne

Spirulina

Spirulina is een oud zeewier dat licht verteerbare plantaardige eiwitten bevat. Spirulina eten gebeurt maar met een paar, omdat het een vrij specifieke smaak heeft. Daarom wordt het meestal gebruikt in de vorm van geperste tabletten of in de vorm van een poeder in cocktails en smoothies..

57 g eiwit per 100 g droog poeder

Bonen

Afhankelijk van het type bonen in een droog product bevat het 20 tot 24 g eiwit. Het grootste nadeel van bonen is dat het lang gaar is. Het wordt aanbevolen om bonen minimaal 4 uur en bij voorkeur 's nachts in water te laten weken om de kooktijd te verkorten en oligosacchariden te verwijderen die gasvorming veroorzaken.

22 g eiwit per 100 g droog product

Linzen

Linzen koken over het algemeen sneller dan bonen en zijn een uitstekende bron van eiwitten. Net als bonen moeten groene linzen worden geweekt. Past goed bij groentesoepen en maakt er ook linzenkoteletten van.

24 g eiwit per 100 g droog product

Het eiwit in kikkererwten is zo dicht mogelijk bij ei, dus dit eiwit wordt gemakkelijk en volledig opgenomen, wat niet kenmerkend is voor plantaardig eiwit. Voor het koken moeten kikkererwten 8-12 uur in water worden geweekt en gedrenkt, waarna de kooktijd 2 uur is. Kikkererwten worden gebruikt bij de bereiding van hummus en falafel.

20 g eiwit per 100 g droog product

Noten en derivaten

Pinda's (26 g), cashewnoten (25 g), pistachenoten (20 g) en amandelen (18 g) zijn de leiders in het eiwitgehalte van noten. Ze zijn geschikt als tussendoortje en als aanvulling op salades. Het is voldoende om een ​​handjevol noten per dag te eten - 30 g. Probeer zeker notenpasta, bijvoorbeeld met appelschijfjes - als gezonde snack - en notenmelk - voor smoothies en ontbijtgranen.

18-26 g eiwit per 100 g.

Tempe

Tempe is een briket van gefermenteerde sojabonen, een product dat in ons land vrij zeldzaam is, maar erg populair in de Indonesische keuken. Tempe heeft een ongebruikelijke geur van noten-paddenstoelen, die helderder wordt door warmtebehandeling. De tempe wordt als volgt bereid: eerst wordt de bevroren briket 10 minuten in water gekookt, daarna in stukjes gesneden en 2 tot 12 uur gemarineerd, daarna gebakken of gebakken tot ze goudbruin zijn.

20 g eiwit per 100 g.

Tofu is "tahoe", een ander sojabonenproduct. Zoals alle op soja gebaseerde voedingsmiddelen, is tofu een compleet eiwit en bevat het alle essentiële aminozuren. In tegenstelling tot tempeh heeft tofu een neutrale smaak en geur, dus het past goed bij elk gerecht. Het wordt gebruikt in salades, soepen, als aanvulling op bijgerechten en zelfs in desserts.

8 g eiwit per 100 g.

Edamame

Edamame zijn onrijpe sojabonen, die meestal rechtstreeks in de peulen worden verkocht. Dit is weer een compleet plantaardig eiwit. Edamame is rijk aan foliumzuur, vitamine K, mangaan en fosfor. Adamame is heel gemakkelijk te koken: dompel ze gewoon 2-3 minuten onder in gezouten kokend water en doe ze dan in een vergiet. Edamame wordt gegeten als erwten - geen schil, alleen bonen.

11 g eiwit per 100 g.

Soja melk

Sojamelk is een complete vervanging voor gewone melk. Het is goed om pap met sojamelk te koken; het kan worden toegevoegd aan koffie of smoothies. Kies Verrijkte melk met calcium en vitamine B12.

3 g eiwit per 100 ml.

Quinoa

Een van de bronnen van volledig eiwit heeft een uitgebalanceerde set aminozuren, qua samenstelling vergelijkbaar met melk. Bevat fosfor, ijzer, B-vitamines, calcium en zink. Voor het koken wordt aanbevolen om grondig te spoelen met stromend water. Quinoa wordt gebruikt in salades, soepen, gebak.

13 g eiwit per 100 g droog product

Chia zaden

Naast een grote hoeveelheid eiwitten bevatten chiazaden meervoudig onverzadigde vetzuren, dat wil zeggen een bron van gezond vet. Chia kan aan sojayoghurt worden toegevoegd of in pindamelk worden gegoten en 's nachts in de koelkast worden bewaard en' s ochtends een zachte, voedzame pudding krijgen.

15 g eiwit per 100 g.

Eiwitten - het bouwmateriaal van het lichaam

Als je je niet verdiept in chemie en biologie, is eiwit een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vetten, het belangrijkste bouwmateriaal van ons lichaam. Eiwitten, zoals onzichtbare bakstenen, 'bouwen' ons lichaam op en herstellen beschadigd weefsel.

Om te begrijpen waarom proteïne zo belangrijk is, noemen we slechts enkele van de functies:

  1. Structureel: proteïne is het belangrijkste materiaal van elke cel (keratine, elastine en collageen).
  2. Katalytisch: een eiwit zorgt voor de stroom van chemische reacties in het lichaam, omdat alle enzymen in hun structuur eiwitten zijn (insuline).
  3. Transport: eiwitten vervoeren stoffen in het lichaam (hemoglobine transporteert zuurstof van de longen naar de weefsels en verwijdert kooldioxide).
  4. Beschermend: eiwitten zijn het hoofdbestanddeel van immunoglobulinen en antilichamen die het lichaam beschermen tegen ziekten.
  5. Energie: bij de afbraak van een eiwitmolecuul komt 17,6 kJ energie vrij.

Het goede nieuws is dat eiwitten in alle voedingsmiddelen voorkomen, zelfs in groenten en fruit. Sommige plantaardige producten bevatten als percentage meer eiwitten dan zelfs vlees, zoals spinazie.

Aminozuren zijn de eenvoudigste vorm van eiwitten

Om ervoor te zorgen dat het lichaam met eiwitten kan werken en nieuwe weefsels kan aanmaken, moeten eiwitten worden opgesplitst in aminozuren. Aminozuren zijn de "stenen" van eiwitmoleculen. Elk type eiwit bestaat uit een specifieke combinatie van aminozuren..

Wat zijn de aminozuren

  1. Essentiële aminozuren die ons lichaam zelf kan aanmaken. Dat wil zeggen, we hoeven ze niet uit producten te halen. Deze omvatten: alanine, asparagine, asparaginezuur (aspartaat), glutamine, glutaminezuur (glutamaat), glycine, proline, serine, tyrosine, cysteïne.
  2. Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die ons lichaam niet zelf kan produceren, dus we moeten ze uit producten halen. Deze omvatten: valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan, fenylalanine.
  3. Ons lichaam maakt meestal zelf gedeeltelijk essentiële aminozuren aan, maar onder bepaalde omstandigheden kan het bijvoorbeeld tijdens de kindertijd, tijdens ziekte stoppen met een tekort aan vitamines en enkele andere aminozuren. Deze omvatten arginine en histidine..

Het gehalte aan essentiële en gedeeltelijk essentiële aminozuren in producten

AminozuurPlant bronnen
ValineGranen, peulvruchten, pinda's, champignons
IsoleucineAmandelen, cashewnoten, Turkse erwten (kikkererwten), linzen, rogge, de meeste zaden, soja.
LeucineLinzen, noten, de meeste zaden, haver, bruine rijst.
LysineBonen, bonen, linzen, sojabonen.
MethionineTarwe, noten, amarant.
ThreonineNoten, bonen.
TryptofaanPeulvruchten, haver, pinda's, sesamzaadjes, pijnboompitten.
FenylalaninePeulvruchten, noten. Ook het afbraakproduct van de aspartaam-zoetstof.
ArgininePompoenpitten, pinda's, sesamzaad.
HistidineSojabonen, pinda's, linzen.

Complete en incomplete eiwitten

Er zijn dus acht essentiële aminozuren die we uit voedsel moeten halen. Als een product alle acht aminozuren bevat, wordt het beschouwd als een "compleet" eiwit. Alle dierlijke eiwitbronnen worden beschouwd als complete eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.

Bronnen van volledig plantaardig eiwit - soja, boekweit en quinoa.

Niet alle eiwitten van plantaardige oorsprong zijn echter compleet. De meeste granen bevatten bijvoorbeeld weinig lysine en de meeste peulvruchten missen methionine - wat betekent dat het eiwit uit deze producten "onvolledig" is. Helaas is dit genoeg om de glorie van de "slechte" en "inferieure" te verzekeren.

Probeer gedurende de dag verschillende productgroepen te combineren. Eet salade - bestrooi het met pompoenpitten of sesamzaad. Voeg bonen en linzen toe aan soepen. Nootproteïne zit in de pitten zelf, notenpasta en melk. Kook smoothies - maak ze in sojamelk, voeg spinazie, chia en lijnzaad toe.

Memo

  1. Eiwitten zijn het hoofdbestanddeel van alle weefsels van ons lichaam. Het eiwit is verantwoordelijk voor spiergroei, vormt immuniteit, neemt deel aan metabolische processen en hormonale reacties.
  2. Eiwitten zijn samengesteld uit basiscomponenten - aminozuren. Een persoon heeft elke dag twintig aminozuren nodig, waarvan sommige het lichaam zelf kan aanmaken - verwisselbare aminozuren. Aminozuren die niet zelf worden gesynthetiseerd en van voedsel moeten worden voorzien, worden essentieel genoemd.
  3. Eiwitten van plantaardige oorsprong zijn vaak onvolledig, dat wil zeggen dat ze niet de hele set essentiële aminozuren bevatten. Vegetariërs moeten gevarieerd eten om gedurende de dag voedsel uit verschillende categorieën te eten en het gebrek aan aminozuren in sommige gerechten door anderen te dekken.
  4. De dagelijkse eiwitinname voor een gemiddeld persoon is 0,8 - 1,0 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor sporters neemt deze norm toe tot 1,8 g per kilogram massa.
  5. Toonaangevende voedingsmiddelen onder plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, linzen en sojaproducten..

Het is vaak moeilijk om in gedachten te houden en er is geen tijd om na te denken over het kiezen van gezonde producten. Maar wanneer er voor uw ogen een volledige lijst is van vegetarisch voedsel dat rijk is aan eiwitten, kunt u zich geen zorgen maken over het gebrek aan lichaam. Speciaal hiervoor deel ik een handig spiekbriefje dat zal helpen bij de keuze en variatie in voeding. Voer uw e-mailadres in en klik op downloaden ↓