Hoofd-
Vitaminen

Koolhydraten

Koolhydraten - een groep natuurlijke organische verbindingen waarvan de chemische structuur overeenkomt met formule Cm(H2O)n. Ze maken zonder uitzondering deel uit van alle levende organismen.

Classificatie

Koolhydraten zijn onderverdeeld in

    Monosacchariden

Monosacchariden (Griekse monos - de enige + sacchar - suiker) - de meest voorkomende groep koolhydraten in de natuur, met vijf (pentosen) of zes (hexosen) koolstofatomen in de moleculen.

Van de meest bekende vertegenwoordigers omvatten pentosen ribose en desoxyribose; hexosen omvatten glucose en fructose..

Oligosacchariden (Grieks ὀλίγος - weinig) - een groep koolhydraten, waarvan de moleculen 2 tot 10 monosaccharideresten bevatten. Als een molecuul twee monosaccharideresidu's bevat, wordt dit een disaccharide genoemd.

De volgende disacchariden zijn het meest bekend: sucrose, lactose, maltose. Het zijn isomeren, hun moleculaire formule is hetzelfde - C12H22Oelf.

Polysacchariden (Grieks poly - veel) zijn natuurlijke biopolymeren waarvan de moleculen bestaan ​​uit lange ketens (tientallen, honderdduizenden) monosacchariden.

Glucose is bijvoorbeeld een monosaccharide en zetmeel, glycogeen en cellulose zijn de polymeren ervan. Ook wel polymeren genoemd zijn chitine, pectine. Formule van zetmeel, cellulose - (C6H10O5)n

Monosacchariden

Het verkrijgen van glucose is op verschillende manieren mogelijk:

    Butlerov-reactie

In aanwezigheid van metaalionen combineren formaldehyde-moleculen verschillende koolhydraten, zoals glucose.

In aanwezigheid van zuur en bij verhitting breekt zetmeel (polymeer) af in monomeren - glucosemoleculen.

De natuur heeft deze reactie uitgevonden, want er is een ongebruikelijke katalysator - zonlicht (hν).

Volgens de chemische structuur is glucose een pentaaldehydealcohol en daarom zijn reacties van zowel aldehyden als meerwaardige alcoholen kenmerkend.

    Aldehyde reacties

Oxidatie van glucose gaat naar gluconzuur. Dit kan met de reacties van een zilveren spiegel met koperhydroxide II.

Let er vooral op dat wanneer u de formule van de ammoniakoplossing in zijn volledige vorm schrijft, het correcter is om in de producten niet het zuur, maar het zout - ammoniumgluconaat aan te geven. Dit komt doordat ammoniak, dat de basiseigenschappen heeft, reageert met gluconzuur om een ​​zout te vormen.

Glucoseherstel is mogelijk tot het hexatomische alcohol sorbitol (gluciet), dat in de voedingsindustrie als zoetstof wordt gebruikt. Sorbitol smaakt minder prettig, minder zoet dan suiker.

Glucose bevat vijf hydroxogroepen, is een meerwaardige alcohol. Het gaat een kwalitatieve reactie aan voor meerwaardige alcoholen - met vers bereid koperhydroxide II.

Als resultaat van deze reactie wordt een karakteristieke blauwe kleuring van de oplossing gevormd..

Er zijn verschillende opties voor glucosefermentatie mogelijk: alcohol, melkzuur, boterzuur. Deze soorten fermentatie zijn van groot praktisch belang en zijn kenmerkend voor veel levende organismen, met name bacteriën.

Fructose is een glucose-isomeer. Het komt daarentegen niet in de oxidatiereactie - het is een ketoalcohol en ketonen worden niet geoxideerd tot zuren.

Het wordt gekenmerkt door een kwalitatieve reactie als een meerwaardige alcohol - met vers bereid koperhydroxide II. Fructose komt niet in de reactie van de zilveren spiegel.

Fructose wordt gebruikt als zoetstof. Het is 3 keer zoeter dan glucose en 1,5 keer zoeter dan sucrose.

Disacchariden

Zoals eerder vermeld, hebben de beroemdste disacchariden: sucrose, lactose en maltose - dezelfde formule - C12H22Oelf.

Tijdens hun hydrolyse worden verschillende monosacchariden verkregen..

Polysacchariden

Van de vele reacties wil ik vooral de hydrolyse van zetmeel benadrukken. Hierdoor wordt glucose gevormd.

© Bellevich Yuri Sergeevich 2018-2020

Dit artikel is geschreven door Bellevich Yuri Sergeyevich en is zijn intellectuele eigendom. Kopiëren, verspreiden (ook door kopiëren naar andere sites en bronnen op internet) of elk ander gebruik van informatie en objecten zonder de voorafgaande toestemming van de houder van het auteursrecht is strafbaar. Voor artikelmateriaal en toestemming om ze te gebruiken, neem dan contact op Bellevich Yuri.

Doe de test om kennis te consolideren

Isomeren zijn glucose en fructose..

Glucose reageert niet met kiezelzuur (onoplosbaar).

Glucose reageert met een zilveren spiegel en met koperhydroxide II, oxideert daarin tot gluconzuur.
Bij een reactie met koperoxide II vindt een uitwisseling plaats - een typische reactie tussen een zuur en een basisoxide: kopergluconaat en water worden gevormd.

Niet-disaccharidestof, ribose.

Galactose - een monosaccharide uit de groep van hexosen.

Hydrolyse van zetmeel resulteert in glucose.

Hydrolyse van sucrose resulteert in glucose en fructose..

Koolhydraten wat is het

Koolhydraten zijn organische stoffen die deel uitmaken van de weefsels van het menselijk en dierlijk lichaam en bijdragen tot het opwekken van energie voor het volledig functioneren van alle organen. Ze zijn onderverdeeld in monosacchariden, oligosacchariden, polysacchariden. Ze zijn integrale componenten van weefsels en cellen van alle levende organismen en vervullen belangrijke functies voor hun leven.

Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk? Wetenschappers hebben bewezen dat het gebruik van voldoende stoffen bijdraagt ​​aan de reactiesnelheid, het stabiel ononderbroken functioneren van de hersenactiviteit. Het is een onmisbare energiebron voor mensen met een actieve levensstijl..

Als u zich aan de juiste voeding houdt, let dan op de dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. We gaan kijken hoe we dit efficiënter kunnen doen en waarom het nodig is voor de gezondheid. In de afgelopen jaren hebben voedingsdeskundigen de voordelen van koolhydraten genivelleerd en hebben ze een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies gevraagd. Maar wat zijn de problemen achter het weigeren van koolhydraten? En welke bieden het maximale voordeel? Laten we de kenmerken bekijken en bepalen welk voedsel in het dieet moet worden achtergelaten en dat moet worden weggegooid..

Koolhydratenfunctie

Koolhydraten zijn een noodzakelijke component voor het opwekken van energie in het lichaam van elk levend wezen. Maar daarnaast voeren ze een aantal nuttige functies uit die de functies van het leven verbeteren.

  • Structureel en ondersteunend. Stoffen dragen bij aan de opbouw van cellen en weefsels van alle levende wezens en zelfs planten.
  • Reserveren. Dankzij koolhydraten worden voedingsstoffen vastgehouden in de organen, die zonder deze snel worden uitgescheiden en geen voordelen opleveren.
  • Beschermend. Beschermt tegen nadelige effecten van omgevings- en interne factoren.
  • Plastic Koolhydraten zijn betrokken bij de constructie van ATP, DNA en RNA, omdat ze deel uitmaken van complexe moleculen, bijvoorbeeld pentosen.
  • Regelgevend. Koolhydraten activeren de spijsvertering in het maagdarmkanaal.
  • Antistolling. Beïnvloeden de bloedstolling en zijn effectief in het bestrijden van tumoren.
  • Osmotisch. Componenten zijn betrokken bij de beheersing van osmotische druk.

We raden je aan een artikel te lezen over eenvoudige en complexe koolhydraten..

Naast koolhydraten komen er veel nuttige stoffen binnen: zetmeel, glucose, heparine, fructose, deoxyribose en chitine. Maar u moet het niveau van de ontvangen koolhydraten observeren, omdat ze zich met een overmatige hoeveelheid ophopen in de tagging en spieren in de vorm van glycogeen.

Houd er rekening mee dat de oxidatie van 1 g stoffen bijdraagt ​​aan het vrijkomen van 20 kJ schone energie, dus het menselijk lichaam werkt de hele dag hard. Als je de hoeveelheid ontvangen stof beperkt, zal de immuniteit verzwakken en zullen de krachten veel minder worden.

Belangrijk! Met een tekort aan koolhydraten verslechtert het welzijn van een persoon aanzienlijk. Het metabolisme vertraagt, het cardiovasculaire systeem is verstoord, de toestand van het zenuwstelsel verslechtert.

Het koolhydraatmetabolisme bestaat uit verschillende fasen. Ten eerste worden ze in het spijsverteringskanaal gesplitst tot de toestand van monosacchariden. Vervolgens opgenomen in de bloedbaan. Ze worden gesynthetiseerd en afgebroken in weefsels, breken suiker af en veranderen in geoscose. De laatste fase van het koolhydraatmetabolisme - aërobe oxidatie van glycolyse.

Mening van een expert

Ja, koolhydraten zijn een integraal onderdeel van de cellen van het menselijk lichaam en spelen ook een onmisbare rol bij de stofwisseling. Maar hun belangrijkste functie is de dagelijkse toevoer van energie aan inwendige organen, spierweefsel en zenuwcellen. Ik merk op dat de hersenen en het zenuwstelsel uitsluitend "eten" van koolhydraten, daarom is hun gebrek van cruciaal belang voor mensen wier werk wordt geassocieerd met actieve mentale activiteit.

Ik ben extreem negatief over diëten die de inname van koolhydraten volledig elimineren of aanzienlijk beperken. In de voeding van een gezond persoon moeten inderdaad alle noodzakelijke voedingsstoffen, vezels, vitamines en mineralen in normale hoeveelheden aanwezig zijn.

Maar ik merk op dat niet alle koolhydraten even gezond zijn. Als we het hebben over de "snelle" koolhydraten die worden aangetroffen in witbrood, snoep en gebak, zijn ze een nogal "dubieuze" energiebron. Ze worden in het lichaam afgezet in de vorm van vetafzettingen, wat bijdraagt ​​aan de snelle gewichtstoename..

U moet dus verstandig koolhydraten eten, waarbij u de voorkeur geeft aan koolhydraten met een lage glycemische index (GI).

De schade en voordelen van koolhydraten

Om uw dieet goed op te stellen, moet u eerst zorgen voor de voordelen van voedsel dat het lichaam binnenkomt.

Overweeg de voordelen van componenten:

  • Energie leveren. Voor elke activiteit, zelfs het poetsen van je tanden, heb je wat moeite nodig. Aangezien koolhydraten suiker bevatten, die insuline bevat, kunt u met de juiste berekeningen het niveau aanpassen. Dit is een gunstige eigenschap bij diabetes en gewichtsbeheersing..
  • De strijd tegen ziekten veroorzaakt door stofwisselingsstoornissen. Koolhydraatvezels beschermen patiënten met diabetes type 2, met een hoog cholesterolgehalte en obesitas. Dankzij een koolhydraatdieet stabiliseren de hartslag en bloeddruk.
  • Controle van lichaamsgewicht. Als u de lijst met verbruikte producten wijzigt, kunt u overtollig gewicht kwijtraken. Het is niet nodig om voedsel volledig te weigeren, anders zijn schendingen mogelijk. Volkorenproducten kunnen bijvoorbeeld helpen het gewicht te verminderen..
  • Stemmingsboost. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen dragen bij aan een verhoogde serotonineproductie. Als je ze verlaat, ontwikkelen zich na verloop van tijd angst, depressie en overmatige woede.

Zoals we kunnen zien, zijn er tal van positieve eigenschappen, maar er moet ook schade worden gezegd. Als gevolg van te veel eten hebben ze een negatief effect op de figuur van een man of vrouw.

Nadat het tekort is opgevuld, worden de reststoffen omgezet in vetten en opgeslagen in probleemgebieden van het lichaam (buik, heupen, billen).

Interessant! Geraffineerde koolhydraten vormen een bijzonder gevaar voor de gezondheid. Ze gebruiken energiereserves, waardoor het lichaam leegloopt. Door de synthetische productie zijn ze goed verteerbaar, maar brengen niets goeds mee. Een groot aantal zit in limonades, chocolade, chips.

De bijzonderheid van koolhydraten is dat ze gemakkelijker te veel eten dan vetten en eiwitten. Dit wordt gerechtvaardigd door het feit dat veel koolhydraten worden aangetroffen in snoep, gebak, koolzuurhoudende dranken. Als je dit voer ongecontroleerd gebruikt, is het heel gemakkelijk om de dagelijkse dosis te overschrijden.

Soorten koolhydraten

Alle koolhydraten zijn onderverdeeld in twee groepen: eenvoudig en complex. Ze verschillen van elkaar in chemische samenstelling, effect op cellen en beantwoorden de vraag wat koolhydraten in voedsel zijn. Het proces van het splitsen van eenvoudige koolhydraten eindigt met de vorming van 1-2 monosachariden. Langzaam (of complex) bestaat op zijn beurt uit 3 of meer monosacchariden, die lang worden verteerd en snel in cellen doordringen.

Type koolhydratenTitelWaar komt het samen
MonosaccharideGlucoseHoning, druiven
Fructose (fruit)Citrusvruchten, perziken, watermeloen, appels, jam, vruchtendranken, gedroogd fruit, sappen, jam
DisaccharideSucrose (food grade)Meel, suiker, jam, compote, sap
Lactose (melk)Kefir, melk, room
Maltose (mout)Kvass, bier
PolysaccharideZetmeelAardappelen, granen, pasta en andere meelproducten
Dierlijk zetmeel (glycogeen)Energiereserve van spieren en lever
CelluloseVers fruit en groenten, granen (haver, parelgort, boekweit), zemelen van rogge en tarwe, volkoren brood

Simpele koolhydraten produceren energie die lang niet genoeg is. Daarom is er na het eten sneller een hongergevoel. Bovendien bevatten ze verteerbare suiker, die het glucosegehalte in het bloed verhoogt. Hierdoor bestaat er een risico op diabetes of obesitas..

Gebruik geen verpakte sappen, zetmeelrijk fruit, aardappel en maïszetmeel om eenvoudige koolhydraten te beperken. Onthoud je van snacks, pasta gemaakt van zachte tarwe, instantgranen en gebakken goederen gemaakt van bekend tarwemeel.

Het is belangrijk! Om snoep en schadelijk voedsel niet volledig op te geven, vervangt u ze door gezonde. Vervang tarwebloem door havermout en suiker door honing.

Complexe of langzame koolhydraten beschermen tegen ongecontroleerd te veel eten, omdat ze lange tijd energie leveren. Ze moeten tijdens de voeding worden geconsumeerd. Complexe stoffen hebben een lage glycemische index en kunnen dus worden geconsumeerd door mensen met diabetes. Ze komen voor in granen, peulvruchten, groenten, fruit en kruiden.

Wat zijn koolhydraten?

Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid en lichaamskwaliteit, moet u de principes van goede voeding bestuderen. Door je eraan te houden, verlies je niet alleen gewicht, maar reinig je jezelf ook van gifstoffen en andere schadelijke stoffen, merk je een verbetering van de conditie van de huid, het haar, de nagels en de werking van de inwendige organen. Gevaarlijke voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, worden allemaal op productiebasis geproduceerd. Dit wordt aangegeven door de aanwezigheid van een organische samenstelling zonder GGO's, smaakversterkers, kleurstoffen, lange houdbaarheid. Om jezelf te beschermen tegen schadelijke producten, moet je de gewoonte aannemen om zelf te koken. Dan weet je zeker de energetische waarde van elk gerecht en bescherm je jezelf tegen te veel eten.

Bestudeer de voorgestelde tabel en lijst met voedingsmiddelen met veel koolhydraten en bepaal zelf de belangrijkste componenten van uw menu.

VoedselKoolhydraatgehalte per 100 gramCalorieën (per 100 g)
Bakkerij- en zoetwarenproducten
Gekookte harde tarwepasta25118
Tarwebroodvijftig240
Volkorenbrood42210
Zemelen27206
Premium meel80350
Boter bakken55530
Roomcake68450
Biscuit55320
Granen
Boekweit62313
Rijst87372
Havermoutvijftien88
Gierst69348
Melkproducten
Volle melk12158
Kefir552
Vleesproducten
Rundvleesworstvijftien260
Varkenssaus12318
Fruit
Bananentwintig78
Sinaasappels835
Druifvijftien72
Peren1042
Meloenen524
Rozijnen65245
Fig1045
Pruimen40160
Groenten
Gekookte / gebakken aardappelen17/3880/253
Wortel525
paprikavijftientwintig
Maïsvijftien80
Beet1045
Snoepgoed
Chocolade snoepjes55570
Melk iris72440
Melkchocolade62530
Lollies88330
Suiker (zand)105395
aardbeienjam72272
Abrikozenjam53208
Marinades en sauzen
Mayonaise (Provence)2.6624
Ketchup2699
De drankjes
Coca Colaelf58
Limonade521
Koffie met melkelf58
Cacao17102
Alcoholische drankjes
Wodka0.4235
Droge rode wijntwintig68
Droge witte wijntwintig66
Bier1032

Laat complexe koolhydraten niet volledig achterwege. De voorgestelde lijst laat zien dat zelfs sommige groenten en fruit verzadigd zijn met stoffen.

Denk niet dat alleen junkfood tot koolhydraten behoort, sommige voedingsmiddelen bevatten langzaam (complex) voedsel, daarom zijn ze gunstig. Volkoren, peulvruchten en magere zuivelproducten worden ook als noodzakelijk beschouwd..

Interessant! De behoefte aan dagelijkse energie hangt af van elke persoon afzonderlijk en van de manier van leven. Voor atleten en mensen met een actieve levensstijl is de norm anders. Voedingsdeskundigen raden aan om een ​​menu te maken met een snelheid van 45-65% van complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Om spiermassa te winnen, wordt het vaak aanbevolen om een ​​grote hoeveelheid eiwitten te consumeren en koolhydraten achter te laten. Maar dit is niet helemaal de juiste beslissing. Het is slechts nodig om het eenvoudige een beetje te verminderen en het complex te vergroten. Anders wordt het na inname van koolhydraatenergie als eiwit ingenomen. Zoals we kunnen zien, zijn complexe koolhydraten van grote waarde voor de mens. Ze vervullen de nodige functies voor een volledig leven. Maar een te grote hoeveelheid veroorzaakt de afzetting van ongewenste vetten. Breng uw dieet in evenwicht om alle benodigde ingrediënten te krijgen. Dan merk je een verbetering in gezondheid en vorm.

Koolhydraten

algemene beschrijving

Een andere naam voor koolhydraten is suiker.. Koolhydraten hebben twee definities:

  • vanuit het oogpunt van de biologie, biologisch actieve stoffen die een energiebron zijn voor levende organismen, inclusief de mens;
  • vanuit het oogpunt van chemie, organische verbindingen bestaande uit verschillende carbonyl (-CO) en hydroxyl (-OH) groepen.

Elementen die een koolhydraat vormen:

De algemene formule voor koolhydraten is Cn(H2O)m. Het minimumaantal koolstof- en zuurstofatomen is drie. De verhouding waterstof en zuurstof is altijd 2: 1, zoals bij een watermolecuul.

De bron van koolhydraten is het fotosyntheseproces. Koolhydraten vormen 80% van de droge plantmassa en 2-3% van het dier. Koolhydraten maken deel uit van ATP - een universele energiebron.

Koolhydraten zijn een grote groep organische stoffen. Ze zijn geclassificeerd volgens twee criteria:

  • het aantal koolstofatomen;
  • aantal structurele eenheden.

Afhankelijk van het aantal koolstofatomen in één molecuul (structurele eenheid) zijn er:

Een molecuul kan tot negen koolstofatomen bevatten. De belangrijkste zijn pentosen (C5H10O5) en hexosen (C6H12O6) Pentosen zijn componenten van nucleïnezuren. Hexosen maken deel uit van de polysacchariden.

Afb. 1. De structuur van het monosaccharide.

Volgens het tweede teken van classificatie zijn koolhydraten:

  • eenvoudig, bestaande uit één molecuul of structurele eenheid (monosacchariden);
  • complex, waaronder veel moleculen (oligosacchariden, polysacchariden).

Kenmerken van complexe structuren worden beschreven in de tabel met koolhydraten..

Keer bekeken

Formule

Kenmerkend

Voorbeelden

Bestaat uit één structurele eenheid. Ze maken deel uit van DNA, RNA, ATP. Ketoses (R1-CO-R2) en aldosen (R-CHO)

Glucose, fructose, ribose

Bestaat uit 2-10 monosacchariden. Kan identieke monosaccharideresiduen (homo-oligosacchariden) of verschillende (hetero-oligosacchariden) bevatten

Sucrose, lactose, maltose

Bestaan ​​uit vele monosacchariden (van 10 tot enkele duizenden)

Cellulose, chitine, zetmeel

Afb. 2. De structuur van het polysaccharide.

Een van de belangrijkste soorten oligosacchariden zijn disacchariden die uit twee monosacchariden bestaan. Ze dienen als bron van glucose en vervullen een bouwfunctie in planten..

Fysieke eigenschappen

Monosacchariden en oligosacchariden hebben vergelijkbare fysieke eigenschappen:

  • kristallijne structuur;
  • zoete smaak;
  • oplosbaarheid in water;
  • transparantie;
  • neutrale pH in oplossing;
  • laag smeltpunt en kookpunten.

Polysacchariden zijn complexere stoffen. Ze zijn onoplosbaar en hebben geen zoete smaak. Cellulose is een type polysaccharide dat deel uitmaakt van de celwanden van planten. Chitine, vergelijkbaar met cellulose, maakt deel uit van geleedpotige schimmels en schelpen. Zetmeel hoopt zich op in planten en breekt af in eenvoudige koolhydraten, die een energiebron zijn. In dierlijke cellen vervult glycogeen een reservefunctie..

Chemische eigenschappen

Afhankelijk van de structuur wordt elk koolhydraat gekenmerkt door speciale chemische eigenschappen. Monosacchariden, in het bijzonder glucose, ondergaan meertraps oxidatie (bij afwezigheid en aanwezigheid van zuurstof). Als gevolg van volledige oxidatie worden kooldioxide en water gevormd:

Bij afwezigheid van zuurstof onder invloed van enzymen vindt fermentatie plaats:

    alcohol -

Anders interageren polysacchariden met zuurstof en verbranden tot kooldioxide en water:

Oligosacchariden en polysacchariden ontleden tijdens hydrolyse tot monosacchariden:

  • C12H22Oelf + H2O → C6H12O6 + C6H12O6;
  • (C6H10O5) n + nH2O → nC6H12O6.

Glucose reageert met koper (II) hydroxide en ammoniakzilveroxide (zilverspiegelreactie):

  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2Cu (OH)2 → CH2OH- (CHOH)4-COOH + Cu2O ↓ + 2H2O;
  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2 [Ag (NH3)2] OH → CH2OH- (CHOH)4-COONH4 + 2Ag ↓ + 3NH3 + H2O.

Afb. 3. De reactie van de zilveren spiegel.

Wat hebben we geleerd?

Van het onderwerp chemie leerde graad 10 over koolhydraten. Dit zijn bio-organische verbindingen die uit een of meer structurele eenheden bestaan. Een eenheid of molecuul bestaat uit carbonyl- en hydroxylgroepen. Er zijn monosacchariden, bestaande uit één molecuul, oligosacchariden, waaronder 2-10 moleculen, en polysacchariden - lange ketens van veel monosacchariden. Koolhydraten zijn zoet van smaak en gemakkelijk oplosbaar in water (met uitzondering van polysacchariden). Monosacchariden lossen op in water, oxideren, werken samen met koperhydroxide en ammoniakzilveroxide. Polysacchariden en oligosacchariden worden gehydrolyseerd. Polysacchariden verbranden.

Welk voedsel bevat koolhydraten

Koolhydraten worden organische verbindingen genoemd die het lichaam voorzien van de energie die nodig is voor een volledig leven. Ze maken deel uit van elke weefsel- en celstructuur. Koolhydraten zijn goed voor ongeveer 2,7 procent van het totale lichaamsgewicht. Zonder deze kunnen interne organen en systemen niet normaal functioneren. Het handhaven van de verhouding van koolhydraten in het lichaam wordt mogelijk met een uitgebalanceerd dieet, inclusief producten die gegevens en andere heilzame stoffen bevatten.

Welke rol spelen koolhydraten in het lichaam??

Om te begrijpen waarom deze organische verbindingen zo belangrijk zijn, is het noodzakelijk om te onderzoeken welke functies eraan zijn toegewezen. Koolhydraten die samen met voedsel het lichaam binnenkomen, hebben het volgende spectrum aan acties:

  1. Voorzie het menselijk lichaam van energie. Dit komt door de oxidatie van de verbinding. Als resultaat van dit proces produceert één gram koolhydraten 17 kilojoules of 4,1 calorieën. Oxidatie gaat gepaard met de consumptie van glycogeen (reserve koolhydraten) of glucose.
  2. Ze nemen deel aan de vorming van verschillende structurele eenheden. Dankzij koolhydraten worden celmembranen in het lichaam ingebouwd, worden nucleïnezuren, enzymen, nucleotiden enzovoort geproduceerd.
  3. Vorm energiereserves voor het lichaam. Koolhydraten, in de vorm van glycogeen, worden afgezet in spieren en andere weefsels, de lever.
  4. Het zijn anticoagulantia. Deze stoffen verdunnen het bloed en voorkomen ook bloedstolsels..
  5. Ze maken deel uit van het slijm dat het maagdarmkanaal, het oppervlak van de luchtwegen en urogenitale systemen bekleedt. Het slijm dat deze interne organen bedekt, is bestand tegen virale en bacteriële infecties en biedt bescherming tegen mechanische schade.
  6. Geen enkele spijsvertering heeft een positief effect. Koolhydraten stimuleren de functie van spijsverteringsenzymen en verbeteren daarom de spijsverteringsprocessen en de kwaliteit van de opname van voedingsstoffen en waardevolle stoffen en activeren het werk van de maagmotiliteit.

Bovendien verhogen deze organische verbindingen de beschermende functies van het lichaam, bepalen ze de bloedgroep en verminderen ze ook de kans op het ontwikkelen van kanker.

Soorten koolhydraten

Organische stoffen uit de koolstofgroep zijn onderverdeeld in twee grote groepen - eenvoudig en complex. De eerste worden ook wel snel of licht verteerbaar genoemd, terwijl de laatste langzaam worden genoemd.

Eenvoudige koolhydraten

Ze verschillen in eenvoudige samenstelling en worden snel door het lichaam opgenomen. Deze eigenschap van koolhydraten leidt tot een sterke stijging van de bloedglucose. De reactie van het lichaam op de consumptie van eenvoudige koolhydraten is een grote afgifte van insuline - het hormoon dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van de alvleesklier.

Het suikergehalte onder invloed van insuline daalt onder de standaardnorm. Zo begint een persoon die onlangs voedsel heeft gegeten dat rijk is aan eenvoudige koolhydraten al vrij snel honger te krijgen. Bovendien vindt de omzetting van suikermoleculen in onderhuids vet plaats in een verhouding van één tot twee.

Als je voedsel misbruikt dat rijk is aan snelle koolhydraten, zal dit leiden tot de volgende nadelige effecten:

  • constante honger en honger;
  • insulineschade aan bloedvaten;
  • snelle achteruitgang van de alvleesklier;
  • verhoogd risico op diabetes.

Deze negatieve effecten zijn de belangrijkste reden dat deze koolhydraten schadelijk of ongewenst worden genoemd..

Complexe koolhydraten

Langzame organische verbindingen, die vezels, glycogeen en zetmeel zijn, beïnvloeden het lichaam op een heel andere manier. Stoffen in deze groep hebben een complexe samenstelling, wat betekent dat de assimilatiesnelheid veel lager is dan die van snelle. Deze verbindingen hebben een hoge voedingswaarde en daarom neemt de suikerconcentratie praktisch niet toe, en daarom voelt een persoon zich lang vol.

Omdat de suikerconcentratie niet te hoog is, slaagt de lever erin deze te verwerken. Dit betekent dat het bijna volledig wordt omgezet in energiebronnen en niet wordt afgezet in lichaamsvet. Complexe koolhydraten zijn dus niet schadelijk voor het lichaam, dat wil zeggen dat ze nuttig zijn.

Dagelijkse koolhydraatbehoefte

Het dagelijkse verbruik van een organische energiebron wordt bepaald door leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en een andere factor. Om de dagelijkse dosis koolhydraten te berekenen, kun je de volgende berekening gebruiken:

  1. bepaal uw gewichtsnorm, dat wil zeggen neem 100 centimeter van de groei;
  2. vermenigvuldig het resulterende getal met 3,5.

Het resulterende aantal wordt de dagelijkse consumptienorm. Als de groei 170 cm is, moet de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten per dag 245 gram zijn.

Welk voedsel bevat eenvoudige koolhydraten?

Snelle koolhydraatbronnen zijn onder meer:

  • natuurlijke honing, suiker, jam;
  • gebak, gebak, brood;
  • griesmeel en witte rijstmeel;
  • pasta met witte tarwe;
  • sappen en frisdrank, evenals siropen;
  • gedroogd fruit en zoet fruit;
  • sommige soorten groenten.

Deze producten zijn niet het meest nuttig..

EtenswarenDe hoeveelheid koolhydraten in 100 g (in gram)
Kristalsuiker99,6
Karamel88.1
Cornflakes83,4
Lieve schat81.4
Fruitjam wafels80.7
Griesmeel73,2
Marmelade71.1
Jam69,9
Bagels69.8
Datums69.1
Crackers67.2
Roggemout66.8
Rozijnen64,9
Popcorn62,9
Melkchocolade60,2
Instant pasta56,9
Boter bakken55,2
Halva54.3
Chocolade snoepjes54.1
Weense karamelwafels53,7
Aardappelchips52.8
Zandkoek49,9
Cookies "Noten"49.3
witbrood48,9
Franse rol47.4
Taartenongeveer 46
Coca Cola42.3
Pruimen39.8
Donuts38,9
appeltaart38.3
Cake "Eclair" met crème vulling35,9
Alcoholische dranken (wijnen, vermout enz.)20–35
Ijsje24,9
Gekookte witte rijst24,7
Pizza24.4
Gefrituurde aardappelen23,2
Ingeblikte suikermaïs22.6
Croutons van wit brood19.6
Hotdog19,4
Gekookte aardappels16.8
Druif15,2
Aardappelpuree14.3
Gekookte bieten10,2
Bier9.8
sinaasappelsap8.4
Abrikoos7.8
Pompoen7.4
Meloen5.3
Watermeloen5.2
Gekookte wortels4.9

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?

Bronnen van langzame koolhydraten zijn onder meer:

  • grof meel bakkerijproducten;
  • verschillende soorten paddenstoelen;
  • pasta van durumtarwe;
  • granen en peulvruchten;
  • de meeste soorten groenten;
  • verschillende groenten;
  • ongezoete vruchten.

Complexe koolhydraattabel

Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden opgenomen, een goede spijsvertering bevorderen en niet leiden tot insulinesprongen in het bloed..

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor mensen. In hun structuur en assimilatie door het lichaam zijn ze:

  • eenvoudig - koolhydraten met een hoge glycemische index (de glycemische index toont de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel verhogen);
  • complex - lage glycemische koolhydraten.

Wat zijn complexe koolhydraten

Simpele (snelle) koolhydraten, die snel afbreken, een sprongetje in insuline geven, er mag weinig in de voeding zitten. Ze zijn nodig als je veel energie verbruikt en je snel moet opladen (bijvoorbeeld voor een actieve training of erna). Met andere woorden, ze zullen nuttig zijn en geen schade toebrengen wanneer de energie die snel vrijkomt, wordt besteed aan zaken. Anders zal het lichaam een ​​signaal geven om niet-gebruikte energie in vet te sturen.

Complexe koolhydraten worden ook langzaam of gezond genoemd. Complex worden ze genoemd vanwege de complexe structuur. Het is deze structuur waardoor ze niet snel kunnen worden gesplitst. Complexe koolhydraten breken langer af, energie wordt gelijkmatig afgegeven, glucose wordt er geleidelijk door het lichaam opgenomen. Dit zorgt voor langdurige verzadiging zonder pieken in de bloedsuikerspiegel..

Langzame koolhydraten vullen niet alleen het lichaam op harmonieuze wijze met energie, maar helpen ook de spijsvertering. Ze komen in vele vormen voor. Elke soort heeft verschillende gunstige eigenschappen en het vermogen om het lichaam te beïnvloeden..

Soorten complexe koolhydraten

Afhankelijk van de glycemische index en de voedingswaarde zijn trage koolhydraten verdeeld in vier soorten:

  1. Pectine. Deze stof beschermt het maagslijmvlies tegen mechanische en chemische schade, lijmt en verwijdert gifstoffen, pathogene en bederfelijke micro-organismen. Pectine wordt aangetroffen in sommige algen, wortelgewassen, groenten, fruit (veel in appels), bessen. Pectine is een bindmiddel dat voornamelijk wordt gevormd door de resten van galacturonzuur. Pectine wordt praktisch niet door het menselijk lichaam opgenomen en heeft uitstekende absorberende (absorberende en uitscheidende) eigenschappen.
  2. Glycogeen. Helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de spiermassa te herstellen. Het is een ketting van glucosemoleculen. Bevat rood vlees, vis, lever, runderhart.
  3. Zetmeel. Deze stof geeft een lang gevoel van verzadiging, een gelijkmatige stroom van energie. Dankzij hem stijgt de suiker langzaam, er zijn geen sprongen in insuline en overmatige belasting van de alvleesklier. Zetmeel normaliseert de stofwisseling, verbetert de immuniteit. Bevat roggebrood, aardappelen, bruine (bruine) rijst, pasta, boekweit, havermout, linzen, sojabonen, erwten.
  4. Vezel is een plantaardige vezel die lange tijd door het lichaam wordt opgenomen. Onoplosbare vezels, als interne reiniger, verbeteren de galstroom, helpen overtollig cholesterol te verwijderen en laten de darmen werken. Het zit in de schaal van peulvruchten en granen, in de schil van groenten en fruit. Oplosbare vezels worden aangetroffen in appels, kool, citrusvruchten, volkoren meel, bessen, zaden, noten, boekweit, haver.

Lijst met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten

Een grote hoeveelheid koolhydraten bevat granen, groenten, fruit en peulvruchten. Voedingsdeskundigen raden aan om ze in het dieet te introduceren in een hoeveelheid van 50-60% van het totale geconsumeerde volume van producten.

De beste bronnen van complexe koolhydraten:

  1. Pap is een gezond, uitgebalanceerd voedsel. Granen zoals bulgur, haver, tarwe en boekweit zijn het meest geschikt voor goede voeding. Het is beter om griesmeel en witte rijst te weigeren, ze bevatten veel calorieën met een minimum aan vezels.
  2. Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Voor maximaal voordeel wordt het aanbevolen om het rauw te gebruiken of na minimale warmtebehandeling..
  3. Groenen zijn goed om toe te voegen aan salades. Gebruik alleen vers.
  4. Melkproducten. Langzame koolhydraten worden aangetroffen in natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen, magere kefir, magere kwark.
  5. Drankjes zijn goed te gebruiken als een vorm van het eten van groenten en fruit. Sap van tomaat, wortels, sinaasappels, appels of ananas - bronnen van langzame koolhydraten.
  6. Peulvruchten, granen. Een uitstekende dagelijkse optie is om gewoon brood te vervangen door volkoren, van volkoren meel. Peulvruchten helpen de koolhydraatbalans te behouden terwijl ze slank zijn.

Complexe koolhydraattabellen in voedsel

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende schema aan voor het berekenen van de dagelijkse dosis koolhydraten: 4-5 gram per kilogram gewicht onder normale omstandigheden en tot 8 gram tijdens intensieve sportactiviteiten (of dagelijkse zware fysieke arbeid). Het dagtarief kan worden berekend met behulp van de tabellen.

Productlijst complexe koolhydraten, tabel

Granen

Boodschappenlijstje,Koolhydraten per 100 gram
Amarant31
Granen61
Perlovka65
Maisgrutten75
Wilde rijst75
Ongepolijste rijst74
Bulgur76
Boekweit57
Gierst67
Quinoa64
Volkorenmeel72
Gerst grutten66
Tarwe crackers72
Drogen73

Groenten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Aardappelen19,7
Gekookte maïs22.5
Zoete peper5.7
witte kool5,4
Olijven12.7
Beet7
Groene erwt13.3
Aubergine7
Squash5
Komkommer4
Een tomaat4
Wortel8

Fruit

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Granaatvijftien
De appels10
Fig12
Sinaasappels8
Peerelf
Perzik10
Avocado6
Grapefruit6
Citroen3
Pruim10
Pruimen38

Bessen

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Framboos6
Veenbes4
Bosbessen8
Aardbei8
Kruisbes9
Bes8
Kersen10

Peulvruchten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Gedroogde bonen49
Rauwe bonen12
Groene erwtvijftien
Kikkererwten64
Linzen60
Bonen47
Soja27

Noten zaden

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Pompoenpitten17
Zonnebloemzadenzestien
Sesam12
Linnen12
Amandeltwintig
Hazelnoot17
Pijnboompittendertien
Cachou23
Pistachenoten28
Okkernootzestien

Complexe koolhydraten in de strijd om af te vallen

Wanneer een individueel dieet wordt berekend rekening houdend met de fysieke conditie, gezondheid, leeftijd van een persoon, leiden voedingsdeskundigen de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het geconsumeerde voedsel af. In deze lijst zijn complexe koolhydraten nodig..

Complexe koolhydraten normaliseren de darmen, ondersteunen het immuunsysteem en laden op met energie. Het is noodzakelijk om producten te selecteren met allerlei complexe koolhydraten: pectine, vezels, glycogeen zullen de weg naar harmonie ondersteunen. Voedingsdeskundigen nemen vaak afslankpap uit linzen en havermout op in de voeding. Harde pasta gemaakt van hard meel is handig. Zetmeelrijke groenten en fruit om af te vallen zijn beperkt (aardappelen, courgette, bananen).

In plaats van snoep, raden diëtisten als toetje aan om gedroogd fruit te eten (vooral gedroogde pruimen), fruit en bessen in beperkte hoeveelheden..

Producten die koolhydraten bevatten - tabel (lijst)

Koolhydraten zijn organische verbindingen die carbonyl- en hydroxylgroepen van atomen bevatten, die ongeveer 75% van de droge stof in planten innemen en bij dieren en mensen tot 20-25%.

Wat geven ze en waarom zijn ze zo belangrijk voor mensen?

Dit is een belangrijke energiebron, een van de belangrijke componenten voor een sterke immuunrespons, en het materiaal waaruit andere vitale reacties en metabolieten terechtkomen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die voldoende koolhydraten consumeren kunnen bogen op een snelle respons en een goede hersenfunctie. Men kan het er niet mee oneens zijn dat dit bij koude of uitputtend lichamelijk werk een echte reddingslijn is in de vorm van vetreserves.

Maar in het afgelopen decennium hebben reclame- en voedingsdeskundigen koolhydraten bijna tot vijanden van de gezondheid gemaakt, en dokters daarentegen spreken overal over onvervangbare voordelen.

Wat moet worden genomen voor de waarheid?

Om dit te doen, is het de moeite waard om de soorten koolhydraten te begrijpen en welke voedingsmiddelen van het dieet moeten worden uitgesloten, en op welke voedingsmiddelen integendeel al uw aandacht.

Aanvankelijk kunnen koolhydraten worden onderverdeeld in:

  • monosacchariden (bijvoorbeeld glucose en fructose, bij iedereen bekend),
  • oligosacchariden (bijv. sucrose),
  • polysacchariden (bijv. zetmeel en cellulose).

Ze zijn allemaal verschillend in hun chemische structuur, evenals in de reactie in het lichaam. De eerste groep heet simpele suikers, heeft een zoete smaak en is slecht voor de figuur.

Eenmaal in het bloed wordt glucose elke 15 minuten in 6 g geconsumeerd, dat wil zeggen dat als u het in grote hoeveelheden consumeert, het wordt opgenomen in het vetmetabolisme en 'later' wordt opgeslagen. De natuur bedacht controle over deze processen. Een hormoon dat insuline wordt genoemd, 'geboren' door de alvleesklier, verlaagt de bloedglucose door het naar vet te sturen, en glucagon daarentegen verhoogt het niveau.

Wanneer een persoon een eenvoudig koolhydraat consumeert, stijgt in korte tijd het glucosegehalte scherp en eenvoudig.

Het lichaam, zoals oorspronkelijk bedacht, stuurt onmiddellijk insuline om te helpen. Het helpt suiker twee keer zoveel vet om te zetten, en de hersenen nemen een kleine hoeveelheid glucose waar voor hongersignalen, en de persoon wil weer eten.

Als dergelijk voedsel van tijd tot tijd wordt herhaald, past het metabolisme zich aan dit schema aan, maakt het een grote hoeveelheid van het hormoon vrij, wat in overmaat leidt tot problemen met bloedvaten en snellere veroudering van de huid, en de alvleesklier begint uit te putten en leidt tot een ziekte zoals diabetes. Zoals ze zeggen, zijn we wat we eten.

Als gevolg hiervan begint deze vicieuze cirkel een soort afhankelijkheid te veroorzaken en heeft een persoon gespecialiseerde hulp nodig om terug te keren naar een gezonde levensstijl. Simpele koolhydraten leiden tot ongecontroleerde aanvallen van honger, apathie, vermoeidheid, slecht humeur, als je niet iets zoets eet, slaap in slaap valt.

Welk voedsel is specifiek voor eenvoudige koolhydraten??

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten:

  • bakkerijproducten: broodjes, brood, koekjes, taarten, koekjes;
  • suiker en honing;
  • alle fabriekssnoepjes;
  • groenten en fruit gekenmerkt door verhoogde zoetheid (druiven, banaan, tomaat, pompoen, zoete aardappel, enz.);
  • granen: rijst (alleen wit), cornflakes, griesmeel;
  • koolzuurhoudende dranken, gekochte sappen;
  • Fast food.

Complexe koolhydraten, wanneer ze met voedsel worden ingenomen, werken anders. Hun chemische formule is veel ingewikkelder. Hierdoor kost het splitsen meer tijd en energie. Complexe koolhydraten kunnen het glucosegehalte niet zo snel verhogen, de insulineproductie overschrijdt de norm niet, wat betekent dat er geen continue stressverwerking in vet is. De cellen voeden zich met energie en het hongergevoel komt niet na 15-20 minuten, maar pas na 2-3 uur.

Het proces wordt geholpen door onoplosbare vezels, die de spijsvertering in de darmen normaliseren en niet toestaan ​​dat suiker zo snel in het bloed wordt opgenomen. Het vult gemakkelijk de maag, waardoor het gevoel van volheid langer aanhoudt. Bronnen van vezels zijn groenten, kruiden en zemelen. Het kan afzonderlijk in de apotheek worden gekocht in de vorm van thee of tabletten, maar alleen volgens het getuigenis van de arts om het metabolisme te reguleren en lichaamsgewicht te verliezen.

Als er elke 3 uur een fractie is, wordt het metabolisme versneld, worden stresshormonen niet uitgesteld "voor later" en blijft het gewicht normaal.

Complex koolhydraatrijk voedsel

Complex koolhydraatrijk voedsel:

  • peulvruchten;
  • graangewassen;
  • alle soorten paddenstoelen;
  • ongezoete groenten en fruit;
  • brood en pasta die alleen gemaakt zijn van durumtarwe;
  • graan met een minimale hoeveelheid verwerking (bijvoorbeeld kiem).

Zetmeel kan gewonnen worden uit aardappelen, bonen en diverse granen.

Naast het feit dat complexe koolhydraten niet leiden tot een teveel aan lichaamsvet, het lichaam niet slijten en de bloedvaten niet vernietigen, kunnen ook de voordelen van sporenelementen en daarmee verkregen vitamines worden toegevoegd..

De glycemische index is ook een belangrijk aspect..

Wat is het? Glycemie wordt gewoonlijk de hoeveelheid glucose genoemd die momenteel in het bloed zit. Normaal op een lege maag is ongeveer een gram.

De glycemische index is de waarde van de indicatoren die glucose krijgt bij gebruik van een bepaald product per tijdseenheid. Uit het bovenstaande volgt dat de waarde van een dergelijke index in eenvoudige koolhydraten aanzienlijk hoger zal zijn dan in complexe. En voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voor insuline zijn als een rode lap voor een stier. Daarom mag er geen voedsel in de voeding zijn dat in zijn indicatoren de 60-65 zal overschrijden.

Hoge GI-productgrafiek:

ProductenHun gi
Groenten:
Aardappelpuree95
Franse frietjes95
Aardappelchips90
Gebakken aardappelen in olie95
Maïs (gekookt met zout)75
Boter-gebakken courgette75
Wortelen (in warmtebehandeling)80
Courgette kaviaar70
Fruit, bessen:
Ananas67
Watermeloen72
Datums120
Zweed100
Granen en meelproducten:
Zetmeel (mo)100
Rijstpap in melk72
Gierstpap op het water70
Rijstpap op het water80
Muesli80
Wit brood (toast)95
Glutenvrij wit brood90
Hamburgerbroodjes90
Cornflakes85
Rijst noedels90
Lasagne85
Griesmeel70
Kaas pizza68
Gebakken taarten met vulling90
Bagels105
Koekjes, cakes, gebak fabriek100
Melkproducten:
Kwark pannenkoeken met suiker75
Ijsje70
Gecondenseerde melk met suiker85
De drankjes:
Multivitamine fabriekssap70
Bier110
Zoete frisdrank75
Snoepgoed:
Melkchocolade72
Karamel snoep80
Gearomatiseerde popcorn85
Halva72
Bars72
Lieve schat91
Croissant70

Producten met een lage GI

Peterselie, dille, basilicum6
Avocado12
Tofu kaasvijftien
Augurken of komkommersvijftien
Olijven en olijven17
Kool (bloemkool, spruitjes)vijftien
Zemelenvijftien
Aubergine, courgettevijftien
Framboos23
Kers23
Mandarijnen, sinaasappelsdertig
Hoge cacao donkere chocolade35
Perzikendertig
Granaatdertig
Abrikozendertig
Linzen31
Sesam35
Kikkererwten35
Drogen: pruimen, gedroogde abrikozen37
Boekweit40
Volkoren Pasta45

Vergeet de hoeveelheid gegeten voedsel niet. Volgens de calorische inhoud zou het dagelijkse dieet moeten schommelen tussen 1800-2100 zonder fysieke activiteit en plus 200-300 calorieën voor respectievelijk sport voor meisjes en 2500-2600 voor jongens.

Op basis van gewicht moeten koolhydraten tot 70 gram zijn om het huidige gewicht te verminderen, of tot 200 gram om het lichaam een ​​dag lang constant te houden. Het is ideaal om de hoeveelheid complexe koolhydraten te kiezen die nodig is door het gewicht van een persoon te berekenen (we sluiten eenvoudige helemaal uit).

Gemiddeld heeft 1 kg huidig ​​gewicht 2-3 gram koolhydraten nodig. Omdat koolhydraten tijdens de oxidatie meer calorieën afgeven dan eiwitten en vetten (1 g bevat 4 callas), dan moet hiermee rekening worden gehouden. Hiervoor zijn producten met grote hoeveelheden koolhydraten uitgesloten of maximaal beperkt. Deze omvatten:

  • rijst (87 gram koolhydraten per 100 gram product);
  • cornflakes (85 gram);
  • bloem (80 gram);
  • cakes (70-80 gram);
  • rozijnen (65 gram);
  • suiker (100 gram);
  • honing (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • melkchocolade (78 gram);
  • koekjes (60-75 gram).

Maar een kleine hoeveelheid koolhydraten kan het algehele metabolisme beïnvloeden, omdat ze helpen bij de verwerking van eiwitten en vetten..

Een andere gouden regel is een grote hoeveelheid schoon water en de distributie van meer koolhydraatbevattend voedsel in de eerste helft van de dag, en het wordt aangeraden om alleen vezels in het avondeten op te nemen. Een combinatie van een lichte salade van groenten en een eiwitproduct zoals gegrilde vis of eieren is ideaal. Je kunt een avondsalade maken in deze vorm:

  • kwark 500 gram;
  • verse of zoute komkommer, naar smaak, 1 stuk;
  • peterselie dille;
  • wat zeezout.

'S Avonds is het beter om de salade niet op smaak te brengen en tijdens de lunch kunt u olijfolie of crackers toevoegen.

'S Ochtends kun je jezelf af en toe uitladen en iets zoets toevoegen aan je dieet: maak heerlijke fruitsmoothies met ijs en honing, voeg pindakaas toe aan je toast met avocado, beignets met fruitpuree en gesmolten pure chocolade als ontbijt.

Een dergelijk ontbijt zal de figuur geen schade toebrengen, hoewel ze rijk zijn aan koolhydraten en veel calorieën, maar ze geven je de kans om niet af te breken van de juiste voeding en je vrolijk en vol te voelen.

Als u kookt met koolhydraten, moet u weten dat u tijdens het proces zelf, zonder het te beseffen, de calorieën 2-3 keer kunt verhogen. Je moet goed nadenken over de hoeveelheid olie en zaden die wordt gebruikt voor salades en frituren, het is beter om gewone groente in het algemeen uit te sluiten en te vervangen door olijfolie.

De hoeveelheid honing in je ontbijt, de hoeveelheid zout in het gerecht is belangrijk, het is de moeite waard om de gram gedroogd fruit in snacks te tellen, want hoewel ze nuttig zijn, hebben ze slechts een zeer laag gewicht. Noten kunnen oplopen tot 100 gram, dadels - 4-5 stuks, pruimen en gedroogde abrikozen - tot 8 stuks, appels en peren drogen - 1 zmen. Wees voorzichtig met melkpoeder, omdat het veel meer calorieën bevat dan normaal.

Als u deze eenvoudige regels volgt, weet u geleidelijk aan hoeveel u nodig heeft en hoeft u de BJU niet elke keer te wegen en te berekenen. Door je koolhydraatcontrole te versterken met voldoende sport, bereik je zeker je droomlichaam.

Vorige Artikel

Rijstontbijtgranen