Hoofd-
Vitaminen

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium Mg

Magnesium is namelijk een essentieel sporenelement voor sporters, want verantwoordelijk voor de toename van spiermassa, normale hartfunctie, versterking van botten. Daarom is het vaak te vinden in sportvoeding en verschillende voedingssupplementen. Dit element is ook nodig voor gewone mensen, vooral voor kinderen, adolescenten en vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Daarom moet iedereen de lijst met bronnen van magnesium kennen en weten hoe de beste opname ervan kan worden gegarandeerd..

Dagelijkse behoefte aan micronutriënten naar leeftijd

De dagelijkse behoefte aan calcium is de hoeveelheid sporenelementen die dagelijks moet worden geleverd om het lichaam goed te laten functioneren. Leeftijdsnormen voor kinderen (mg):

  • tot zes maanden - 30;
  • van 6 tot 12 maanden - 75;
  • van 1 tot 3 jaar - 80;
  • van 4 tot 8 - 130;
  • van 9 tot 13-240;
  • van 14 tot 18-360 meisjes, 410 jongens.

Norm voor volwassenen (mg):

  • voor het schone geslacht van 18 tot 30 - 310;
  • voor oudere vrouwen - 320;
  • voor jongeren van 18 tot 30 - 400;
  • voor meer volwassen mannen - 420.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte toe tot 360 mg. Bij borstvoeding moet 320 mg van het micro-element worden afgeleverd, omdat het kind het samen met moedermelk krijgt.

Tekenen en oorzaken van een tekort

Bij een rationeel dieet krijgt een voldoende hoeveelheid sporenelement. Als het menu geen producten met een hoog gehalte bevat, misbruikt een persoon alcoholische dranken en begint het magnesiumtekort in het lichaam snel. Dit wordt ook waargenomen bij patiënten met nier- en leveraandoeningen..

Magnesiumtekort kan worden bepaald door de volgende tekens:

  • stoornissen in het werk van CVS (cardiovasculair systeem), vergezeld van aritmie en tachycardie;
  • verzwakking van het immuunsysteem;
  • chronische vermoeidheid;
  • slaapproblemen, waaronder slapeloosheid;
  • snelle vermoeidheid;
  • regelmatige duizeligheid;
  • migraine;
  • verslechtering van concentratie, geheugen;
  • depressieve staten;
  • overmatige prikkelbaarheid;
  • volledig verlies of verlies van eetlust;
  • gevoel van misselijkheid en braken;
  • Bloedarmoede;
  • krampen en spierkrampen;
  • hoge cholesterol;
  • kwetsbaarheid van nagels en haar;
  • diabetische cataract;
  • versnelling van veroudering (een persoon begint ouder te lijken dan zijn leeftijd, er verschijnen rimpels);
  • koude ledematen.

Een tekort aan micronutriënten ontstaat meestal als gevolg van een slecht dieet van voedingsmiddelen met magnesium en misbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten en eiwitten (ze verstoren de opname van Mg). Ook predisponerende factoren voor een tekort naast alcohol- en nierpathologieën zijn:

  • caloriearme diëten;
  • het gebruik van zacht en gedestilleerd water;
  • diabetes;
  • langdurige diarree;
  • zwaarlijvigheid;
  • spanning
  • overmatig gebruik van frisdrank en koffie;
  • nicotineverslaving;
  • gebrek aan zonlicht;
  • langdurige behandeling met krachtige medicijnen.

Als gevolg van het tekort aan micronutriënten ontwikkelen zich, als er geen maatregelen worden genomen, ernstige pathologieën van CVS en de hersenen. Op de wanden van bloedvaten, in de nieren, het hart, treedt zoutafzetting op. Magnesiumtekort veroorzaakt ook vaak delirium tremens.

Een teveel aan magnesium in het lichaam, de belangrijkste manifestaties

Overtreding is niet alleen een tekort, maar ook veel magnesium. Daarom moet u weten wat het teveel is, de oorzaken en symptomen van deze aandoening. Dit geldt vooral voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, waarbij tarwe, rogge en andere granen verboden zijn.

Overmatige sporenelementen zijn zeldzaam. Dit wordt meestal geassocieerd met de introductie van intraveneuze geneesmiddelen in een grote dosering, die magnesium bevatten, evenals met nieraandoeningen. Overtollige Mg kan niet worden veroorzaakt door overmatige consumptie van voedsel met de inhoud ervan.

De volgende symptomen duiden op een verhoogd niveau van een sporenelement in het lichaam:

  • verhoogde lethargie en vermoeidheid;
  • vertraging van acties;
  • wankele gang;
  • problemen met coördinatie van bewegingen;
  • droge mond
  • langzame rimpel;
  • langdurig gevoel van misselijkheid;
  • pijn in de buik;
  • frequente losse ontlasting.

Als deze symptomen optreden, moet u onmiddellijk contact opnemen met een arts in een medische instelling, omdat een teveel aan sporenelementen op ernstige ziekte kan duiden.

35 voedingsmiddelen met het meeste magnesium, tafel

De tabel geeft aan welk voedsel magnesium in grote hoeveelheden bevat, met vermelding van het volume per 100 g. De laatste kolom geeft aan aan welk percentage van de dagelijkse behoefte ze voldoen met een snelheid van 400 mg.

Nee.Magnesium in voedsel (de meeste in aflopende volgorde)Magnesiumgehalte (mg) per 100 gPercentage tevredenheid met dagelijkse behoefte
1Sesam540135
2Tarwezemelen448112
3Zonnebloemzaden31779
4Cachou27068
5Boekweitpitten25865
6pijnboompitten25163
7Haverzemelen23559
8Boekweitmeel25163
9Amandel23559
10Soja bonen22657
elfBoekweitgrutten (kern)200vijftig
12Pinda18246
dertienHalva van zonnebloempitten17845
14Aziatische bonen17444
vijftienZeekool17043
zestienMagere melkpoeder16040
17Gerst korrels15038
achttienMelkpoeder (15%)13935
negentienHaver granen13534
twintigBoekweitgrutten (klaar)15038
21Hazelnoot16040
22bittere chocolade13333
23Granulaire rode kaviaar (natuurlijk)12932
24Hercules12932
25Kikkererwten12632
26Pistachenoten12131
27Walnoten120dertig
28Melkpoeder (25%)119dertig
29eRogge granen120dertig
dertigHavergrutten11629e
31Harde tarwekorrels11429e
32Rijstkorrels11629e
33Haver bloem11128
34Haver bloem11028
35Gedroogde abrikozenGedroogde abrikozen27

De relatie van Mg met andere sporenelementen

Bekend alledaags voedsel (roggebrood, vlees, enz.) Bevat een kleine hoeveelheid Mg. Gericht op de tafel is het niet moeilijk om na te denken over een dieet waarin voldoende magnesium B6 aanwezig zal zijn.

De verhouding calcium en magnesium moet 1 tot 0,6 zijn. Het tweede element is nodig voor de assimilatie van het eerste. Als Ca een overmatige hoeveelheid is, wordt magnesium uitgewassen, het tekort wordt waargenomen. Mg houdt calcium in opgeloste toestand, waardoor de vorming van kristallen wordt voorkomen.

Magnesium, fosfor, zink en kalium zorgen ervoor dat de normale werking van de spieren, het zenuwstelsel, verantwoordelijk is voor de botvorming. Als Mg niet genoeg is, wordt het laatste sporenelement niet in de cellen vastgehouden en uitgescheiden. Bovendien veroorzaakt een laag gehalte aan stoffen kwetsbaarheid van botten, osteoporose.

Hoe zorg je ervoor dat magnesium zoveel mogelijk wordt opgenomen: deskundig advies

Soms wordt magnesium in voldoende hoeveelheden geleverd, maar toch ervaart een persoon de insufficiëntie. Dit komt doordat het sporenelement slecht wordt opgenomen. In de meeste gevallen komt dit door de individuele kenmerken van het lichaam. Om deze situatie op te lossen, moet u zich houden aan de onderstaande eenvoudige aanbevelingen.

Houd een balans tussen calcium en magnesium 2 op 1

Zoals eerder vermeld, is voor de goede werking van alle organen en systemen de juiste verhouding calcium en magnesium noodzakelijk. Zonder het tweede element verstopt het eerste eenvoudig het lichaam, wordt het in de gewrichten afgezet en veroorzaakt het nierstenen. In melk is de verhouding van deze stoffen bijvoorbeeld 8: 1, d.w.z. wanneer het wordt geconsumeerd, wordt er onvoldoende Mg geleverd. Daarom moet het tekort worden opgevuld met een ander product, dat in de bovenstaande tabel wordt aangegeven, of een medicijn met een spoorelement innemen.

Calciumsupplementen mogen niet zonder magnesium worden gedronken. Hetzelfde geldt voor diëten die verrijkt zijn met deze stof, d.w.z. dieet moet worden verdund met voedsel met Mg.

Neutraliseer fytinezuur

Bij het samenstellen van een dagmenu moet er rekening mee worden gehouden dat fytinezuur in peulvruchten, granen, noten en zaden de volledige opname van magnesium verstoort. WHO suggereert dat het teveel aan deze stof bloedarmoede door ijzertekort veroorzaakt. Het is ook bewezen dat het aandoeningen in het spijsverteringskanaal veroorzaakt. In het begin verbetert zuur de peristaltiek, maar vervolgens veroorzaakt het prikkelbare darmsyndroom, voedselgevoeligheid.

Om de hoeveelheid fytine in producten te verminderen, wordt aanbevolen om ze voor gebruik 10-12 uur te laten weken. Dit start het kiemproces, deactiveert remmers, bevordert de productie van enzymen voor een betere spijsvertering en vermindert het niveau van gevaarlijk zuur aanzienlijk..

Bij het weken wordt aangeraden het water een beetje aan te zuren, bijvoorbeeld met citroensap, azijn etc. Wetenschappelijk bewezen dat 80 mg ascorbinezuur 25 mg fytinezuur tegengaat..

Vitaminen van groep A en bètacaroteen kunnen de negatieve effecten van de stof verminderen. Ook bij het gebruik van peulvruchten, granen enz. Probiotica worden aanbevolen. Ze blokkeren niet alleen fytine, maar dragen ook bij aan de assimilatie van alle binnenkomende nuttige sporenelementen.

Voeg meer vitamine B6 toe aan uw dieet

Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine B6 (pyridoxine) de opname van Mg helpt en de snelle uitloging ervan verhindert. Het heeft ook een gunstige invloed op het metabolisme van eiwitten en vetten, verbetert de bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel. Vermindert het risico op een beroerte en een hartaanval, helpt cellen glucose op te nemen.

Pyridoxine bevat de volgende producten:

  • gist;
  • Ontbijtgranen;
  • aardappel;
  • peulvruchten;
  • wortel;
  • kool;
  • lever en vlees.

Bij gebrek aan deze vitamine worden waargenomen:

  • snelle vermoeidheid;
  • depressieve staten;
  • haaruitval;
  • problemen met de bloedcirculatie;
  • spier zwakte;
  • huidziektes;
  • Bloedarmoede.

Het grootste deel van de vitamine wordt vernietigd door warmtebehandeling, conservering en bevriezing. Als je voedsel met rauwe inhoud kunt eten, is het beter om het op deze manier te eten. De dagelijkse behoefte aan pyridoxine is 2 mg.

Magnesium en vitamine D zijn essentieel voor elkaar

Artsen raden aan deze twee stoffen samen te gebruiken. Vitamine D is vooral nodig in de herfst en winter als er niet genoeg zon is. De stoffen worden 's ochtends beter opgenomen..

Slechte gewoonten verstoren de opname van magnesium

Volgens medische gegevens wordt magnesium, dat samen met voedsel werd ingenomen, slechts door 30% opgenomen. En slechte gewoonten (alcohol, sigaretten, veelvuldig gebruik van koffie) maken dit cijfer nog minder. Daarom wordt bij een tekort aan Mg aanbevolen om ze volledig te verlaten.

bevindingen

Magnesium is een belangrijk sporenelement voor het normaal functioneren van het lichaam. Bij gebrek daaraan wordt een persoon lusteloos, depressief, hij heeft nergens genoeg kracht voor, zijn nagels breken en zijn haarconditie verslechtert. Omdat Magnesium met voedsel wordt niet volledig opgenomen (slechts 30%), het wordt aanbevolen om supplementen te nemen waar het aanwezig is, maar alleen na afspraak met een arts. Het is ook raadzaam om ook vitamine A en D te drinken, bètacaroteen en verslavingen te staken, magnesiumsportsupplementen te nemen (na overleg met een specialist).

Magnesiumrijk voedsel

Magnesium is het belangrijkste structurele element van levende organismen, een integraal onderdeel van het botweefsel van dieren en mensen, evenals het groene pigment (chlorofyl) van planten. Het mineraal activeert het werk van meer dan 350 enzymen die verantwoordelijk zijn voor de opname van lipiden, eiwitten en voedingsstoffen.

In het lichaam van een volwassene met een massa van 70 kilogram is 20-30 gram magnesium geconcentreerd: 60% in de botten van het skelet, 40% in de cellen en weefsels, 1% in de intercellulaire ruimte.

Interessant is dat deze macrocel qua inhoud in het lichaam op de vierde plaats staat, achter natrium, kalium en calcium.

Biologische rol

De primaire functie van magnesium is het vormen van botweefsel en het versnellen van de stofwisseling..

Andere nuttige eigenschappen van macronutriënten:

  • verhoogt de immuunactiviteit van cellen;
  • handhaaft de stabiliteit van genetisch materiaal (DNA en RNA) en voorkomt het optreden van mutaties;
  • vertraagt ​​de afgifte van histamine uit mestcellen;
  • coördineert de hartslag (vermindert de contractiliteit van het myocard, verlaagt de hartslag en hoge bloeddruk);
  • verhoogt de botmineraaldichtheid en voorkomt het optreden van fracturen (samen met calcium en fosfor);
  • activeert enzymsystemen, waaronder peptidasen, fosfatasen, carboxylasen, fosforylasen, cholinesterasen, pyruvaatkinasen, ketozuurdecarboxylasen;
  • neemt deel aan de synthese van nucleïnezuren, vetten, eiwitten, B-vitamines, collageen;
  • ondersteunt de homeostase van kalium, calcium, natrium;
  • versnelt de eliminatie van giftige stoffen uit het lichaam, inclusief cholesterolafzettingen;
  • versterkt de disaggregatie van bloedplaatjes, wat resulteert in een verbeterde "vloeibaarheid" van het bloed;
  • normaliseert de processen van remming en excitatie in de hersenen;
  • reguleert de permeabiliteit van mitochondriale en celmembranen;
  • neemt deel aan de geleiding van zenuwsignalen;
  • regelt de bloedsuikerspiegel;
  • voorkomt calciumafzetting in de nieren, galblaas, urineleiders, botten (samen met vitamine B6);
  • verhoogt de osmotische druk van de darminhoud, waardoor de doorgang van ontlasting wordt versneld;
  • neemt deel aan de processen van neuromusculaire opwinding en verbetert de contractiliteit van de spieren (samen met calcium);
  • versnelt de transformatie van creatinefosfaat in adenosinetrifosfaat, waardoor de energiemetabolismereacties worden versterkt;
  • verhoogt de stressbestendigheid.

Daarnaast helpen producten met een hoge magnesiumconcentratie bij de bestrijding van slapeloosheid, migraine, angst en zenuwaandoeningen..

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse magnesiumsnelheid is direct afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en de fysiologische toestand van een persoon.

De dagelijkse behoefte is:

  • voor pasgeborenen tot 5 maanden - 30-50 milligram;
  • voor zuigelingen van 6 maanden tot 1 jaar - 70 milligram;
  • voor baby's tot 3 jaar - 100 milligram;
  • voor kinderen van 4 tot 7 jaar oud - 150 - 170 milligram;
  • voor schoolkinderen van 9 tot 13 jaar - 250 milligram;
  • voor jongeren onder de 30 jaar - 310 - 350 milligram;
  • voor volwassenen - 400 milligram;
  • tijdens zwangerschap en borstvoeding - 450 - 700 milligram.

De behoefte aan magnesium neemt toe met:

  • spanning
  • eiwitdieet;
  • zwangerschap, borstvoeding;
  • de vorming van nieuwe weefsels (bij kinderen, bodybuilders);
  • postoperatieve periode;
  • alcohol misbruik;
  • diuretica, laxeermiddelen, oestrogenen, hormonale anticonceptiva gebruiken.

Daarnaast is het raadzaam om tijdens de menopauze magnesiumvoer voor vrouwen te consumeren (450 - 500 milligram), om menopauzale manifestaties te verzachten en de nerveuze prikkelbaarheid te verminderen.

Tekort en overschrijding

Een uitgebalanceerd dieet, in 80% van de gevallen, dekt de dagelijkse behoefte van het lichaam aan magnesium. Door de industriële verwerking van grondstoffen (raffineren, raffineren, malen, pasteuriseren) wordt de concentratie van het mineraal in voedsel echter gehalveerd. Bovendien krijgen veel mensen het niet in de juiste hoeveelheid, omdat ze een ongezonde levensstijl hebben of chronische pathologieën van het spijsverteringskanaal hebben.

Aangezien magnesium een ​​cofactor is van enzymen en een regulator van biochemische reacties in het lichaam, vermindert het tekort de immuniteit en veroorzaakt het functionele stoornissen.

Tekenen van magnesiumtekort:

  • de toename van infectieziekten;
  • constante vermoeidheid;
  • langdurige seizoensgebonden depressie;
  • verminderde prestaties;
  • een lange herstelperiode;
  • angst, fobieën, angst;
  • slapeloosheid, ochtendmoeheid;
  • prikkelbaarheid;
  • verblinding voor de ogen;
  • spierkrampen, spiertrekkingen, krampen;
  • gevoeligheid voor lawaai en weersveranderingen;
  • duizeligheid;
  • verminderde coördinatie van bewegingen;
  • bloeddrukverschillen;
  • hartritmestoornissen;
  • spastische buikpijn vergezeld van diarree;
  • haaruitval, broze nagelplaten.

Bovendien is een kenmerkend symptoom van hypomagnesiëmie volgens wetenschappers N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Megevitin, is een premenstrueel syndroom dat wordt veroorzaakt door een afname van het aantal rode bloedcellen in het bloed.

Exogene factoren die een gebrek aan mineraal in het lichaam veroorzaken:

  • naleving van "starre" monodiet, vasten;
  • onvoldoende magnesium in het dagmenu;
  • overmatige consumptie van calcium, eiwitten en lipiden;
  • chronisch alcoholisme, roken;
  • hormonale anticonceptie;
  • magnesiumarme inname voor parenterale of enterale voeding;
  • tekort aan vitamine B1, B2, B6 in de voeding.

Bijna altijd treedt hypomagnesiëmie op tegen de achtergrond van pathologieën van inwendige organen.

Endogene oorzaken van magnesiumtekort:

  • slechte opname van voedingsstoffen door diarree of dunne darm fistels;
  • nierziekte
  • diabetes met een constant hoge bloedsuikerspiegel;
  • myocardinfarct;
  • hyperfunctie van de schildklier en bijschildklieren:
  • circulatiestoornissen, vooral congestief;
  • levercirrose;
  • verhoogde synthese van aldosteron (bijnierhormoon).

Bovendien is langdurig gebruik van diuretica, glucocorticosteroïden, cytostatica en oestrogenen beladen met de ontwikkeling van hypomagnesiëmie.

Onthoud dat een tekort aan macronutriënten moeilijk te diagnosticeren is door een bloedtest, omdat 99% van de voedingsstof geconcentreerd is in de celstructuren, maar slechts 1%? In bloedplasma. Met het oog hierop wordt de anamnese bepaald door symptomen, na beoordeling van de klinische toestand van de patiënt.

Een overdosis magnesium ontwikkelt zich in 90% van de gevallen tegen de achtergrond van nierfalen, verhoogd eiwitkatabolisme, onbehandelde diabetische acidose, ongecontroleerd gebruik van medicijnen, voedingsmiddelen die sporenelementen bevatten.

  • verminderde spraak, coördinatie;
  • slaperigheid;
  • trage hartslag;
  • lethargie;
  • verlaagde hartslag (bradycardie);
  • droge slijmvliezen;
  • buikpijn;
  • misselijkheid, braken, diarree.

Langdurige hypermagnesiëmie is beladen met een aanhoudende verlaging van de bloeddruk, ademhalingsfalen en, in zeldzame gevallen, hartstilstand.

Wat beïnvloedt de opname van magnesium in het lichaam?

De werking van de macrocel is de vorming van eiwitten, enzymstructuren en het behoud van calciumhomeostase.

Sommige stoffen vertragen echter de opname van magnesium in de darm, wat leidt tot een schending van het volledige verloop van biochemische reacties.

Overweeg de minerale compatibiliteitsschaal met sommige verbindingen.

  1. Consumptie van magnesium met calcium, natrium of fosfor leidt tot een verminderde absorptie.
  2. IJzer vermindert de opname van magnesium in de twaalfvingerige darm.
  3. Als je het mineraal combineert met de inname van te vet voedsel, ontstaat de vorming van zeepachtige zouten die niet in het spijsverteringskanaal worden opgenomen.
  4. Met extra inname van foliumzuur neemt de behoefte aan macronutriënten toe.
  5. Vitaminen E en B6 verbeteren het magnesiummetabolisme.
  6. Het macro-element werkt actief samen met insuline, waardoor de productie tweemaal toeneemt.
  7. Overmatige inname van kalium in het lichaam versnelt de uitscheiding van magnesium door de nieren.
  8. Een eiwitrijk dieet verstoort de opname van een element in het lichaam.
  9. Vitaminen D en C verhogen de farmacologische eigenschappen van magnesium.
  10. Het misbruik van cafeïne, alcohol en witte suiker leidt tot een verslechtering van de opname van het mineraal.
  11. Erytromycine, tetracycline verminderen het effect van macronutriënten.

Magnesiumrijk voedsel

Het mineraal wordt samen met voedsel en hard water aan het lichaam geleverd. Om chronische hypomagnesiëmie te elimineren, worden medicijnen en additieven gebruikt, waarvan het belangrijkste actieve ingrediënt het ontbrekende element is. In regio's met zacht leidingwater wordt de dagelijkse behoefte aan aansluiting gecompenseerd door plantaardige producten.

Tabel nr. 1 "Natuurlijke magnesiumbronnen"
ProductnaamHet magnesiumgehalte per 100 gram product, milligram
Pompoenpitten (rauw)530
Tarwezemelen450
Cacao 20%440
Sesam zaden350 - 450
Hazelnoten315
Cashew (rauw)270-290
Amandelen (geroosterd)260
Pijnboompitten (geschild)245
Tarwespruiten (onbehandeld)240
Boekweit (vers)230
Watermeloen (zonder nitraten)224
Cornflakes (heel)214
Pinda180
Hazelnoot175
Zeekool170
Havermout (heel)130
Zonnebloempitten, erwten125 - 129
Rozenbottel (gedroogd)120
Okkernoot90 - 100
Dadels (gedroogd, onbewerkt)85
Spinazie (vers)80
Hollandse kaas50 - 60
Gekookt boekweitvijftig
Gerstepap, gierst, gerst45
Bonen45 - 100
Gedroogde abrikozen, pruimen (zonder verwerking)45 - 50
roggebrood40
Linzen (gekookt)35
Russische kaas30 - 40
Groene erwten (vers)dertig

Onthoud dat bij het warmtebehandelen, weken of schillen van producten 30-60% van de heilzame verbinding verloren gaat..

Conclusie

Magnesium is een onmisbaar onderdeel van het menselijk lichaam, verantwoordelijk voor het gecoördineerde werk van alle lichaamssystemen, met name het immuunsysteem, het zenuwstelsel en het bewegingsapparaat.

De macrocel, als onderdeel van enzymen, is betrokken bij de spijsvertering, de vorming van botten, kraakbeen en bindweefsel, spiercontractiliteit, energieproductie, activering van B-vitamines en de aanmaak van nieuwe cellen. Bovendien controleert de stof het succesvolle verloop van de zwangerschap en voorkomt het het risico op complicaties, waaronder pre-eclampsie.

Het gebrek aan magnesium in het dagmenu komt tot uiting in een slechte gezondheid, frequente infectieziekten, stressgevoeligheid, verhoogde vermoeidheid en een verandering in de bloedsamenstelling. Om hypomagnesiëmie te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig voedsel te eten dat rijk is aan magnesium, met name tarwezemelen, cacao, boekweit, noten, granen, peulvruchten.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnesium en de 'beschavingsziekte'. Een praktische gids. - 1969 g.

Meer verse en relevante gezondheidsinformatie op ons Telegram-kanaal. Abonneer je: https://t.me/foodandhealthru

Specialiteit: specialist infectieziekten, gastro-enteroloog, longarts.

Totale ervaring: 35 jaar.

Opleiding: 1975-1982, 1MI, San Gig, hogere kwalificatie, specialist in infectieziekten.

Wetenschappelijk diploma: doctor in de hoogste categorie, kandidaat voor medische wetenschappen.

Opleiding:

  1. Infectieziekten.
  2. Parasitaire ziekten.
  3. Noodsituaties.
  4. HIV.

Goed artikel. Ik wil gewoon toevoegen hoeveel magnesium is ingenomen. Het geheel blijkt in hoeveelheid te zijn. Elke dag tel ik hoeveel ik magnesium in voedsel heb gegeten. Als ik minder dan 200 heb gegeten, heb ik aritmie (ik volg nog steeds kalium, ik heb er 2000 nodig). En alles wat je nodig hebt om 's ochtends en' s avonds 5 of 6 eetlepels boekweitpap en banaan te eten. Als je zo'n dieet beu bent, vervang het dan door ander voedsel dat rijk is aan magnesium. Maar helaas zijn er maar heel weinig van dergelijke producten. Ik heb geprobeerd het te vervangen door noten. Het begint de maag te kwetsen en ze gaan zich snel vervelen. Toch zijn ze niet het belangrijkste product en voor mij een gepensioneerde.

chocolade (alleen donkere, donkergroene bladgroenten, granen, bonen en linzen, avocado's en zuivelproducten, het is beter om het zo te nemen, ik neem het diasporale magnesium, het is erg handig, ik dronk het een keer per dag en dat is het)

Hoeveel magnesium zit er in voedsel

Een aantal chemicaliën (voedingsstoffen) speelt een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Gebrek aan of overmaat aan chemische elementen leidt tot stofwisselingsstoornissen en als gevolg daarvan tot ernstige ziekten. Magnesium is betrokken bij biochemische processen op cellulair niveau en heeft daarom een ​​enorme impact op het menselijk lichaam. Vooral belangrijk is de voedingsstof voor het cardiovasculaire systeem. Magnesiumrijke voedingsmiddelen moeten in uw dieet worden opgenomen om gezondheidsproblemen te voorkomen..

Het magnesiumgehalte in voedsel

Voeding is belangrijk voor het lichaam:

  • noodzakelijk voor de vorming van de omhulling van zenuwvezels, die de doorgangssnelheid van zenuwimpulsen verhoogt en de werking van het hele zenuwstelsel als geheel verbetert;
  • verhoogt de stressbestendigheid;
  • verlicht spierspasmen van de inwendige organen;
  • Het is een vaatverwijder en speelt daarom een ​​belangrijke rol bij het voorkomen van angina pectoris en verschillende aritmieën;
  • stimuleert metabole processen in de cellen van de hartspier;
  • activeert de uitstroom van gal uit de galblaas;
  • worstelen met "slechte" cholesterol;
  • stimuleert de darmmotiliteit;
  • de aanwezigheid van een voedingsstof is noodzakelijk voor de normale opname van voedingsstoffen in de darm;
  • activeert het immuunsysteem;
  • vermindert het risico op diabetes;
  • verbetert de insulineabsorptie door lichaamsweefsels;
  • heeft een ontstekingsremmend effect;
  • handhaaft de energiebalans van het lichaam;
  • draagt ​​bij aan de verbetering van de huid en slijmvliezen;
  • noodzakelijk voor de opname van calcium;
  • vormt en versterkt botweefsel.

In geval van een tekort of aandoeningen die een verhoogde magnesiumconsumptie door het lichaam veroorzaken, worden preparaten met een voedingsstof voorgeschreven. Meestal bevatten magnesiumsupplementen bovendien vitamine B6 (pyridoxine). Pyridoxine bevordert de opname van voedingsstoffen in de darmen en het vasthouden van een chemisch element in weefselcellen. Magnesiumtekort en overmaat verschijnen als symptomen van veel ziekten. Bepalen wat het probleem is, is op zichzelf moeilijk. Daarom is een doktersconsult vereist voordat preparaten worden ingenomen die een voedingsstof bevatten.

Overtollig magnesium

Een teveel aan een element heeft de volgende symptomen:

  • verstoring van het centrale zenuwstelsel: slaperigheid, lethargie, lethargie, wankele gang;
  • spijsverteringsproblemen: langdurige misselijkheid zonder duidelijke reden, een droog gevoel in de mondholte;
  • bradycardie - het vertragen van de frequentie van contracties van de hartspier.

Oververzadiging van het lichaam met magnesium is net zo gevaarlijk als het ontbreken ervan. Het is onmogelijk om op natuurlijke wijze een overmaat aan een chemisch element te krijgen, dat wil zeggen door middel van hoogwaardige voedingsproducten. Oververzadiging kan optreden wanneer tabletten met magnesium worden misbruikt, zoals magnesiumoxide-tabletten. Het is gevaarlijk om zelf medicijnen met een voedingsstof in te nemen, u moet eerst een arts raadplegen, de beschrijving bestuderen en de gebruiksaanwijzing zorgvuldig volgen.

Magnesiumtekort in het lichaam

Een tekort aan voedingsstoffen komt als volgt tot uiting:

  • constante vermoeidheid met normale slaapduur, een gevoel van zwaarte en fysieke zwakte;
  • verminderde immuniteit;
  • aandoeningen van het zenuwstelsel: zenuwtics - ongecontroleerde spiertrekkingen van de aangezichtsspieren, slapeloosheid, tranen, depressie, verminderde aandacht, verminderde geheugenfunctie;
  • broos haar en nagels;
  • frequente aanvallen van hoofdpijn en duizeligheid;
  • weersgevoeligheid;
  • spierkrampen;
  • hartritmestoornissen;
  • diarree.

Het ontbreken van een chemisch element komt voor bij enkele specifieke aandoeningen: zwangerschap, diabetes, obesitas, overmatig gebruik van koffie, thee en alcohol, stress, nierziekte.

Dagtarief

De natuurlijke opname van de noodzakelijke chemische elementen in het menselijk lichaam vindt plaats door het gebruik van geschikte producten. Bij een uitgebalanceerd dieet is het dieet zo ontworpen dat het menu een dagelijkse dosis magnesium bevat. De hoeveelheid voedingsstof die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd, lichaamsgewicht, geslacht, fysieke conditie.

Een volwassene heeft 300-500 mg magnesium per dag nodig. De behoefte aan een chemisch element neemt toe met stress en verhoogde mentale stress.

Het eerste levensjaar krijgt het kind de nodige voedingsstoffen met moedermelk of een aangepast mengsel. Hoogwaardige aangepaste mengsels voor kunstmatige voeding bevatten alle chemische componenten die baby's nodig hebben. De gemiddelde dagelijkse inname van magnesium voor kinderen:

van 1 tot 3 jaar - 60-150 mg;

van 4 tot 6 jaar - 150-200 mg;

van 7 tot 10 jaar - 250 mg;

ouder dan 10 jaar - 300 mg.

Over het algemeen wordt de dagelijkse behoefte van een bepaald kind als volgt berekend: per 1 kg lichaamsgewicht moet 6 mg voedingsstof zijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium

Er zijn voedingsmiddelen beschikbaar die magnesium bevatten.

Noten en zaden. U kunt het grootste deel van de dagelijkse voedingsbehoefte dekken met zaden en noten, zelfs als u een klein aantal producten in deze categorie op het menu opneemt. Sesam, amandelen, pinda's, pijnboompitten, cashewnoten, pompoenpitten bevatten naast magnesium andere chemische elementen die belangrijk zijn voor het leven van het lichaam, vitamines, essentiële aminozuren.

Granen. Ongepolijste granen, zoals bruine rijst, boekweit, gierst, havermout, bevatten magnesium. De voedingsstof in granen wordt goed opgenomen in de darmen. Granen moeten worden afgewisseld. Ontbijtpap voorziet het lichaam niet alleen van magnesium, maar ook van calcium, fosfor, vezels.

Het absolute record voor magnesiumgehalte behoort tot rijstzemelen. Rijstzemelen dekken de dubbele dagelijkse behoefte aan een element. Tarwezemelen, roggebrood met zemelen, ongezoete cornflakes, gekiemde tarwekorrels - deze producten bevatten veel magnesium. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan gekiemde tarwe, omdat in de spruiten de voedingsstof wordt gecombineerd met kalium, wat de basis is voor de goede werking van het hart.

Kiemtarwe wordt aanbevolen om te kopen in een apotheek, speciaalzaken of afdelingen voor gezonde voeding in supermarkten. Tarwezaden die bedoeld zijn om thuis te ontkiemen, worden niet behandeld met chemicaliën, wat de schadelijke effecten op het lichaam bij gebruik van het product elimineert.

Zeewier zet de lijst voort van producten die een grote hoeveelheid elementen bevatten. 100 gram zeewier bevat bijna een dubbele dagelijkse dosis voedingsstof.

Peulvruchten. Bonen, linzen, erwten, vooral soja en bijgevolg gerechten ervan zijn niet alleen erg lekker, maar ook rijk aan mineralen. Bij het gebruik van peulvruchten moet rekening worden gehouden met de leeftijd en conditie van de menselijke darmen, anders kunnen er spijsverteringsstoornissen ontstaan.

Groenten en fruit. Groenten en fruit met een aanzienlijke hoeveelheid magnesium in de samenstelling zijn onder meer:

  • bieten, vooral bietentoppen;
  • kool;
  • groene erwt;
  • spinazie;
  • watermeloenpulp en zaden;
  • bananen
  • gedroogd fruit: rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen.

Voor een betere assimilatie van het element wordt aanbevolen om producten die pyridoxine (vitamine B6) bevatten aan het menu toe te voegen: walnoten, tonijn, makreel, sardines, runderlever.

Producten met hoog magnesiumgehalte.

TitelDe hoeveelheid mg per 100 g. Product
Tarwezemelen550
Pompoenpitten500
Cacaopoeder430
Sesam350
Cachou260
Boekweit260
Soja250
Amandel240
pijnboompitten240
Pure chocolade210
Pistachenoten210
Cornflakes210
Pinda185
Hazelnoot175
bruine rijst155
Granen140
Walnoten140
Parelgort130
Zonnebloemzaden120
Heilbot119
Gierst110
Inktvis90
Melkchocolade65
Datums60
Garnalen49

Groenten en fruit die magnesium bevatten.

TitelDe hoeveelheid mg per 100 g product
Watermeloen225
Gedroogde abrikozen70
Spinazie65
Dille groenvijftig
Rozijnen40
Beet45
Salade45
Wortel40
Groene erwt40
Linzen38
Zwarte besdertig
Bananen29e
Koolraap29e
Avocadodertig
Kers27
Aardappelen24
Broccoli22
Peterselie22
Tomaten21
Abrikozentwintig
Groene uienachttien
Druifzestien
Pruimenzestien
Komkommersvijftien
Perzikenvijftien
Radijs12
Meloen12

De balans van voedingsstoffen in het menselijk lichaam

De stofwisselingsprocessen die in het lichaam plaatsvinden, zijn met elkaar verbonden, dus het is belangrijk om een ​​evenwicht tussen chemische elementen te behouden. Calcium en magnesium zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor het functioneren van botweefsel en de implementatie van een aantal processen van intercellulair metabolisme. Magnesium is nodig voor een succesvolle opname van calcium, bij gebrek aan magnesium is elke hoeveelheid calcium die het menselijk lichaam binnendringt nutteloos. Nutriënten werken goed met elkaar samen, dus het is goed om medicijnen te nemen en voedsel te eten, dat beide elementen bevat. De beste verhouding tussen magnesium en calcium is de verhouding 6: 1.

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium en magnesium:

  • tofu - kwark gemaakt van sojabonen;
  • ongebrande zaden en noten: pompoen- en zonnebloempitten, cashewnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, pinda's;
  • pure chocolade (cacaopercentage 80%);
  • gecondenseerde melk;
  • greens: rucola, spinazie, zuring, dille, koriander.

Bij het maken van vitamine-minerale complexen wordt zink vaak opgenomen in de magnesium-calciumbinding. Vergelijkbare medicijnen worden aanbevolen voor verhoogde kwetsbaarheid van nagels en haar, bloedend tandvlees, ter voorkoming van fracturen.

Magnesiumtekort is een ernstig probleem dat leidt tot de ontwikkeling van ernstige chronische ziekten en levensbedreigende aandoeningen. Het is belangrijk om onder toezicht van specialisten tijdig het gebrek aan mineralen in het menselijk lichaam te voorkomen. Dankzij onderzoek is gebleken dat magnesium belangrijk is voor alle zoogdieren, inclusief huisdieren - katten en honden.

10 voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor de normale werking van al zijn systemen en weefsels. Dit element verhoogt de immuniteit, ondersteunt de geestelijke gezondheid..

Magnesium is nuttig voor de preventie van hart- en vaatziekten bij de mens. Hij is betrokken bij honderden chemische reacties: eiwitproductie, glucosemetabolisme en nucleïnezuursynthese. Het mineraal wordt niet in het lichaam gesynthetiseerd, dus het moet van voedsel worden voorzien.

Veel mensen halen niet de aanbevolen dagelijkse inname van een stof (RDI) van 400 mg. Magnesiumtekort in het lichaam beïnvloedt voornamelijk het werk van het hart en de hersenen. De functie van spieren en zenuwstelsel verslechtert. Het sporenelement komt het menselijk lichaam binnen met voedsel, water en zout..

Hoe het magnesiumgehalte in het lichaam gemakkelijk en goedkoop aanvullen? In dit artikel hebben we tien voedingsmiddelen geselecteerd die de meeste magnesium bevatten..

10 voedingsmiddelen die grote hoeveelheden magnesium bevatten

Pure chocolade

Een lekker en gezond product met magnesium zal je opvrolijken en helpen om stress te verminderen. Door het hoge gehalte aan magnesium, ijzer en koper normaliseert het gebruik van chocolade de bloeddruk, stabiliseert het hart, verbetert de bloedcirculatie.

Prebiotische vezels die het lichaam binnenkomen, voeden de darmbacteriën van gezonde microflora bij het assimileren van pure chocolade. Tegelijkertijd is een nuttig product rijk aan antioxidanten Beoordeling van 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten Twaalf voedingsmiddelen met het rijkste gehalte aan antioxidanten worden in het artikel geselecteerd. Hoe u meer antioxidanten aan uw dieet kunt toevoegen en waaruit u kunt kiezen, is goedkoop., - stoffen die vrije radicalen neutraliseren die de lichaamscellen kunnen beschadigen en ernstige gevolgen kunnen hebben.

Regelmatige consumptie van pure chocolade vermindert het risico op hartaandoeningen. De antioxidanten die deel uitmaken van cacaoflavonoïden, verminderen het gehalte aan "slechte" LDL-cholesterol in het bloed en de vorming van verkalkte plaques in de bloedvaten..

Hoe hoger het percentage chocolade in het cacaoproduct, hoe groter het voordeel. Kies voor het beste resultaat pure chocolade, die voor minstens 70% uit cacao bestaat.

Avocado

Avocado - een sappige, zachte en ongelooflijk voedzame vrucht Avocado - 12 nuttige eigenschappen, contra-indicaties en het gebruik van Avocado - de nuttige eigenschappen en contra-indicaties. De samenstelling van het fruit, het gebruik ervan in de traditionele geneeskunde, cosmetologie en koken. Interessante feiten over avocado's.. Een middelgrote vrucht bevat 58 mg. magnesium, het is 15% van de ADH.

Het heeft veel:

- en B-vitamines.

De vetten waaruit dit product bestaat, zijn enkelvoudig onverzadigde (goede) vetten die goed zijn voor het lichaam. Enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte en ondersteunt de gezondheid van het hart.

Een gemiddelde avocado bevat 17 gram verteerbare koolhydraten. 13 gram van hen zijn vezels. Daarom is het product geclassificeerd als koolhydraatarm.

Voedingsdeskundigen hebben bewezen dat door deze heerlijke vrucht aan het menu toe te voegen, je het cholesterol aanzienlijk kunt verlagen, het percentage triglyceriden in het bloed kunt verlagen Hoe snel triglyceriden in het bloed te verlagen - manieren, tips, effectiviteit Wat zijn triglyceriden en welke rol spelen ze in het lichaam. De juiste niveaus en methoden voor het verlagen van triglyceriden in het bloed met behulp van medische en folkremedies. Verhoog de effectiviteit van de strijd tegen ontstekingen. Avocado maakt 15% van de ADH uit.

Noten

Noten TOP-8 van de meest gezonde noten Het artikel bevat de acht meest gezonde noten voor het menselijk lichaam, evenals enkele contra-indicaties voor het gebruik ervan - een favoriete traktatie van velen. Door hun rijke samenstelling zijn ze voedzaam en lekker. De grootste hoeveelheid magnesium bevat amandelen Amandelen (noot) - de voor- en nadelen, 12 heilzame eigenschappen Twaalf unieke, heilzame eigenschappen van amandelen. Wat zijn de voordelen van amandelen voor ons lichaam, wat zijn de contra-indicaties en mogelijke schade aan de gezondheid. De samenstelling en voedingsstoffen van amandelen., cashew Cashewnoten - voordelen en schade: 8 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Hoe nuttig en hoe schadelijk cashewnoten kunnen zijn voor ons lichaam. Acht unieke gezondheidsvoordelen van cashewnoten voor gezondheid en contra-indicaties. Het inname tarief per dag. en paranoten Paranoot - 9 nuttige eigenschappen en contra-indicaties Wat is nuttig en hoe kan een paranoot schadelijk zijn. Samenstelling - vitamines, mineralen en calorieën. Nuttige eigenschappen van een paranoot en de contra-indicaties..

Cashew in een hoeveelheid van 1 ounce (28 gram) is 82 mg. magnesium of 20% van de ADH.

Alle soorten noten zijn een natuurlijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Gezonde vetten verlagen cholesterol TOP-10-producten die het cholesterol verlagen en de bloedvaten reinigen In dit artikel hebben we op basis van ons onderzoek de 10 beste voedingsmiddelen geselecteerd om het cholesterol te verlagen en de bloedvaten te reinigen.. Normaliseer de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.

De waarde van een paranoot bepaalt de aanwezigheid van selenium in de antioxidant. Slechts 2 noten is voldoende om voor deze stof meer dan 100% ADH te geven..

Noten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Een snack bij hen hebben, kan uw eetlust verminderen. De noten bevatten ijzer, kalium, calcium, fosfor en magnesium. Veel vitamines. Nuttige eigenschap van het product helpt bij de behandeling van cardiovasculaire en ontstekingsziekten.

Peulvruchten nuttig bij magnesium

Magnesium wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in voedsel van de familie van peulvruchten. Deze omvatten erwten, linzen, kikkererwten Kikkererwten - de voordelen en nadelen: 8 gunstige eigenschappen van kikkererwten en contra-indicaties Alles over de voordelen en nadelen van erwten kikkererwten voor onze gezondheid - 8 unieke gunstige eigenschappen van kikkererwten voor het lichaam en ook voor wie het gecontra-indiceerd kan zijn., bonen en soja. Ze bevatten magnesium, kalium en ijzer en andere heilzame ingrediënten..

1 portie gekookte zwarte bonen (in een hoeveelheid van 1 kopje) bevat 120 mg. magnesium. Dit is 30% van de ADH.

Peulvruchten zijn een goede eiwitbron, wat vooral belangrijk is voor vegetariërs..

Een lage glycemische index en veel gluten maken ze een goed hulpmiddel om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, het cholesterol te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen.

Natto Natto Beans - 7 gezondheidsbevorderende eigenschappen van een Japans gerecht Japanse delicatesse - natto sojabonen. Uit het artikel leer je over zeven nuttige eigenschappen van dit product, voor welke ziekten het wordt aanbevolen om het te gebruiken. Hoe natto te koken en te consumeren. - een product gemaakt van soja-enzymen is een uitstekende bron van vitamine K2, onmisbaar voor de botaandoening.

Eiwitten, die veel in dit product voorkomen, nemen een waardige plaats in in het dieet van vegetariërs. Een andere naam voor tofu is tahoe. Sojamelk wordt geperst tot zachte witte sappen met een hoog magnesiumgehalte.

10% ADH van selenium, mangaan, calcium en ijzer, evenals 13% van de dagelijkse waarde - 53 mg. magnesium, opgenomen in 100 g tofu.

Westerse studies zeggen dat tofu-consumptie de kans op maagkanker vermindert Tofu-sojakaas - de voordelen en nadelen van een heerlijke gastronomische nieuwigheid Interessante feiten over de voordelen en nadelen van tofu voor ons lichaam. Welke ziekten worden aanbevolen om tofu-kaas te gebruiken en hoe dit de gezondheid beïnvloedt. Wat zijn de heilzame stoffen in deze kaas? herstelt slagaders en cellen.

Magnesium zaden

Veel magnesium in de zaden van chia, pompoen, vlas. Slechts 28 gram pompoenpitten - 150 mg. magnesium. Dit is zeer significant - 37% van de RDI.

De zaden bevatten ook een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren Omega 3: voordelen voor het lichaam, 15 wetenschappelijke feiten In dit artikel hebben we vijftien wetenschappelijke feiten en studies geselecteerd over de gezondheidsvoordelen van omega-3 en meervoudig onverzadigde vetzuren en voor welke ziekten het het meest effectief is.., ijzer, onverzadigde vetten. Laten we de aanwezigheid van een aanzienlijke hoeveelheid vezels niet vergeten, waaruit bijna alle koolhydraatzaden zijn samengesteld.

Schadelijke vrije radicalen, die tijdens het metabolisme in het lichaam worden verkregen, worden veel langzamer gevormd door de antioxidanten die in de zaden aanwezig zijn.

Verlaagt sterk het niveau van schadelijk cholesterol lijnzaad Lijnzaad - 15 gunstige eigenschappen en contra-indicaties Lijnzaad - nuttig en schadelijk: 15 unieke gunstige eigenschappen van lijnzaad voor ons lichaam, evenals contra-indicaties voor het gebruik ervan. Nuttige eigenschap van vlas voor de gezondheid van vrouwen, gewichtsverlies en nog veel meer.. Het helpt ook bij tekenen van borstkanker..

Granaatappelzaden hebben goede antioxiderende eigenschappen Granaatappelzaadolie: 8 nuttige eigenschappen en toepassing Alles over de voordelen van granaatappelzaadolie voor ons lichaam - 8 nuttige eigenschappen en methoden om deze olie te gebruiken. De heilzame stoffen in deze olie. en het sap. Naast magnesium bevat het kalium, vitamine C en voedingsvezels. Het is een goede preventie tegen doorbloedingsstoornissen, omdat het bijdraagt ​​aan een vergroting van de dikte van de wanden van bloedvaten.

Magnesium bevat sesamzaad Sesamzaad - over de voordelen en gevaren van het gebruik ervan 10 feiten over de voordelen van sesamzaad voor ons lichaam. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om sesamzaad te nemen en voor wie het schadelijk en gecontra-indiceerd kan zijn.. Het bevat ook fosfor, ijzer, calcium, zink, voedingsvezels en vitamine B1.

Goedkope zonnebloem Zonnebloempitten hebben alles te maken met de voordelen en nadelen van 12 verbazingwekkende, nuttige eigenschappen van zonnebloempitten voor ons lichaam, evenals welke contra-indicaties voor het gebruik ervan bestaan. Alles over de voordelen en nadelen van zaden voor onze gezondheid. Het bevat magnesium in hoge concentraties, samen met antioxidanten en vitamine E. Deze laatste bewaart celmembranen en hersenweefsel.

Volle granen - Met magnesium verzadigd voedsel

Het maximale magnesiumgehalte in pseudo-granen (boekweit, quinoa) en granen moet worden onthouden - tarwe, gerst, haver. Vitaminen van groep B, selenium, mangaan en magnesium worden aangetroffen in volle granen.

76 gram boekweit voegt magnesium in het lichaam toe in een hoeveelheid van 195 mg - 16% ADH. De samenstelling van de granen bevat ook vezels. Quinoa en boekweit zijn rijker aan eiwitten en antioxidanten dan zachte tarwe en maïs..

Volle granen verminderen ontstekingen en verlagen de kans op hartaandoeningen - volgens gecontroleerde onderzoeken.

Als een persoon zeer gevoelig is voor gluten (coeliakie), kan hij granen zoals quinoa en boekweit consumeren zonder angst Boekweit - gezondheidsvoordelen en schade: 10 nuttige eigenschappen van boekweit en contra-indicaties 10 unieke gunstige eigenschappen van boekweit-crêpe en de contra-indicaties. Wat is het gebruik van boekweit voor onze gezondheid en welke potentiële schade verbergt het?..

Een waardevol volkorenproduct is rogge Rogge: voordelen en nadelen, 10 gunstige eigenschappen voor het lichaam 10 unieke gunstige eigenschappen van rogge voor onze gezondheid. Diverse resultaten van wetenschappelijk onderzoek naar het effect van roggekorrels op onze gezondheid. Interessante feiten over rogge.. Meer mineralen en minder koolhydraten. Brood dat ervan wordt gemaakt, verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Om een ​​verfijnd product te vermijden, kun je het beste het woord 'heel' op de verpakking zoeken.

Zelfs boekweitdoppen zijn een soort voedingsvezel die de gunstige darmbacteriën in de slokdarm en darmen ondersteunt..

Met een kleine hoeveelheid vet kunnen ijzer, mangaan en magnesium worden verkregen met bulgur als voedsel. Gemalen tarwe (bulgur) Bulgur - 8 nuttige eigenschappen van granen Voordelen en schade van bulgur granen. Acht unieke gunstige eigenschappen en contra-indicaties voor het gebruik ervan. Hoe bulgur onze gezondheid helpt en wat ziektepreventie is. opgenomen in veel keukens in het Midden-Oosten, toegevoegd aan salades, soepen, groentegerechten.

Dikke vis

Vette vis is een voedzaam en voedzaam product. Als u heilbot, makreel, zalm Zalm eet - 12 nuttige eigenschappen, contra-indicaties en gebruik van de 11 meest nuttige eigenschappen van zalmvissen voor het lichaam. De details van zalmconsumptie en welke contra-indicaties er zijn. Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van vis op ons lichaam. dan is magnesium voldoende.

In 53 mg. 40 g magnesium en eiwitten van zeer goede kwaliteit worden aangetroffen in een portie zalm van 178 g, wat overeenkomt met 13% van de dagelijkse inname..

Vergeet fosfor, selenium, kalium, waar vissen per definitie rijk aan zijn, evenals een bijna complete groep vitamines B.

Hartaandoeningen en veel chronische ziekten verdwijnen als u genoeg vette vis eet. Dit wordt verklaard door het gehalte aan omega-3-vetzuren Omega-3: 12 voedingsmiddelen met een maximaal vetzuurgehalte Het artikel bevat een tabel met twaalf voedingsmiddelen die de maximale hoeveelheid omega-3-vetzuren bevatten: vette vis, algen, plantaardige producten..

Vette vis omvat ook tonijn, sardine, haring, forel en zelfs sprot. Van de rivierbewoners komen vooral meerval, meerval, steur, sabrefish en zilverkarper goed van pas.

Bananen

Deze, een van de meest voorkomende fruitsoorten ter wereld, bevatten magnesium, wat goed is voor de mens. Bananen Banaan - 15 gezondheidsvoordelen en contra-indicaties Uit het artikel leert u ongeveer 15 gezondheidsvoordelen van banaan, zoals ze worden gebruikt in traditionele geneeskundige recepten voor verschillende ziekten. Voor wie zijn bananen en interessante feiten gecontra-indiceerd. neem kalium op, dat botten versterkt, de bloeddruk verlaagt, evenals de kans op ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Een groot pakket bananen verhoogt het magnesiumgehalte in voeding met 37 mg. - 9% RDI. Daarnaast bevatten deze zuidelijke vruchten veel vitamine C, B6, vezels en mangaan..

Mensen met diabetes moeten er rekening mee houden dat rijpe bananen overtollige suiker en koolhydraten bevatten. Maar koolhydraten in onvoldoende rijp fruit worden helemaal niet verteerd of opgenomen, omdat het resistent zetmeel is. Het helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen, verlicht ontstekingen van het maagdarmkanaal.

Bladgroenten

Magnesium wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die het hele jaar door verkrijgbaar zijn, zoals raapstelen en mosterd, spinazie, koolgroenten en rijpe kool. In bladgroenten zijn er veel voedingsstoffen nodig om de gezondheid te behouden. Onder hen:

157 mg. - 39% van de dagelijkse inname van magnesium in voedsel past in een kopje spinazie Wat zijn de voordelen van spinazie voor het lichaam en schadelijk? Wat zijn de heilzame stoffen in spinazie en hoe het ons lichaam helpt. Voor welke ziekten wordt het aanbevolen om spinazie en de chemische samenstelling ervan te gebruiken.. Door bladgroenten te eten, krijgen we gezonde plantaardige stoffen.

Ze helpen de kans op het ontwikkelen van kwaadaardige tumoren te verkleinen, spelen een belangrijke rol bij hun preventie en ze zullen ook enorm helpen bij het herstel en de bescherming van beschadigde cellen..

bevindingen

Volgens de resultaten van de review kunnen we concluderen dat we zorgvuldig moeten controleren of het voedsel zo'n essentieel mineraal als magnesium bevat. De dagelijkse dosis neemt toe bij zwangere en zogende moeders, vrouwen tijdens borstvoeding.

Medische onderzoeksgegevens suggereren dat het eten van magnesiumrijk voedsel helpt:

Normalisatie van eiwitsynthese;

Verbetering van de werking van het zenuwstelsel;

Verbetering van het fosformetabolisme;

Herstel de normale celgroei;

Stimuleer de hartspier.

Naast het feit dat magnesium in voedsel zit, is er een bereiding van Magnesium B6, dat door artsen wordt voorgeschreven. Indicaties voor gebruik kunnen zijn:

  • hypertensie;
  • ischemie;
  • hartfalen;
  • trombose;
  • hartzeer;
  • prikkelbaarheid;
  • zenuw tics;
  • vegetovasculaire dystonie;
  • depressieve depressie;
  • hoge cholesterol;
  • atherosclerose.

Bronnen van magnesium in voedsel zijn te zien aan de tafel. Ze moeten worden opgenomen in een uitgebalanceerd, uitgebalanceerd dieet, dat een goede gezondheid en stemming zal helpen behouden..