Hoofd-
Granen

Verzadigde en onverzadigde vetten in de voeding

1. Ze maken deel uit van celmembranen (fosfolipiden maken deel uit van de celstructuur).

2. Ze zijn het belangrijkste opgeslagen energiemateriaal van het lichaam (energie wordt in ons lichaam opgeslagen in de vorm van triglyceriden, verbindingen die bestaan ​​uit glycerol en vetzuren)

3. Vetten uit voedsel geven ons 2,5 keer meer energie dan eiwitten en koolhydraten. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid vet in je dieet te controleren.!

4. Vetten zijn bronnen van essentiële vetzuren voor ons lichaam (linolzuur en linoleen, niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam)

5. Bij de samenstelling van vetten komen in vet oplosbare vitamines A, D, E, K ons lichaam binnen. Om deze vitamines te assimileren, heb je een vette omgeving nodig.

6. Een deel van de menselijke hormonen - steroïden (geslachtshormonen) - worden aangemaakt uit de vetten die het lichaam binnenkomen. Daarom beïnvloedt de hoeveelheid vet in voedsel het voortplantingssysteem van de mens.

7. Afschrijving van inwendige organen tegen schade. Vet wordt rond de inwendige organen afgezet in de vorm van een vetkussen.

8. Verzadigde vetten zijn bronnen van heilzaam cholesterol, een integraal onderdeel van celmembranen. Aan de andere kant leidt overmatig gebruik van verzadigde vetten tot een teveel aan cholesterol en afzetting op de wanden van bloedvaten.

Vet is de belangrijkste energiebron tijdens lichamelijke activiteit van lage en gemiddelde intensiteit nadat de toevoer van koolhydraten in ons lichaam (creatinefosfaat en glycogeen) is uitgeput, daarom wordt een lage polsslag aanbevolen voor het verbranden van vetten..

Maar daarvoor moet het opgehoopte vet worden geactiveerd om de vetdepots in het bloed achter te laten, voor deze intensievere belasting, bijvoorbeeld cardio met hoge intensiteit, krachtbelasting.

Vetten tijdens lipolyse (splitsen in vetzuren) vallen uiteen in glycerine en vrije vetzuren, die onmiddellijk in de bloedbaan terechtkomen en aan verschillende weefsels worden afgegeven.
Bij het uitvoeren van spierwerk komen vrije vetzuren intensief de skeletspieren binnen en dienen ze als een effectieve energiebron voor hun werk.

Een deel van de vetzuren geeft hun energie af als ze deelnemen aan spiercontracties, een ander deel bindt zich aan bloedalbumine en is in circulerende toestand, ze worden gebruikt voor energie of voor de vorming van nieuwe triglyceriden, fosfolipiden en andere stoffen.

Ketellichamen (acetoazijnzuur en β-hydroxyboterzuur) zijn een van de producten van gedeeltelijke vetoxidatie in levercellen. Ketellichamen kunnen als energiebron voor het lichaam dienen als het geen glucose heeft. Het keto-dieet is op dit principe gebouwd..

1. Verzadigd (minder dan 10% van de dagelijkse calorieën)
2. Enkelvoudig onverzadigd (omega - 9 - 10-15%)
3. Meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6 - 6-10%)

Al deze soorten vet zouden in de voeding moeten zitten.
in aanbevolen verhoudingen!

Vetten zijn:

• plantaardige oorsprong
• dierlijke oorsprong
• transvetten

Eetbare vetten zijn verdeeld in twee grote groepen:

• Plantaardige vetten (oliën), die bij kamertemperatuur in vloeibare toestand zijn (olijf, zonnebloem, ceder, lijnzaad, sesam en andere oliën).

Ze zijn allemaal gemaakt van oliehoudende zaden. Deze omvatten cashewnoten, walnoten, pinda's, zonnebloemen, sojabonen, druiven, maïs, tarwe, canola, mosterd, saffraanmelk, avocado, vlas, maanzaad, cacao, katoenfruit, wat, olijf, tung, kokospalm, oliepalm - palmolie, castorolie - castorolie of castorolie, tomaat, sesamzaad, abrikoos, kers, pruim, amandelen, perzik, argania, maduka, pinia, Siberische ceder, watermeloen, meloen, gember en andere culturen.

• Vetten van dierlijke oorsprong, die vast zijn bij kamertemperatuur (boter, vetlagen van lam, varkensvlees, reuzel, rundvleesvet, visvet). Wanneer vet vlees in uw dieet is opgenomen, moet u rekening houden met het gehalte aan verzadigde vetten erin, we kunnen ze in een pan observeren, tijdens het frituurproces smelten ze en bevriezen en vormen een witte film.

Er zijn echter uitzonderingen:

• visolie is voornamelijk in vloeibare vorm
• palm, kokos, cacaoboter - in vaste vorm

Margarine is een product dat kunstmatig is gemaakt van plantaardige oliën en dat een stevige structuur behoudt. Dit product is oorspronkelijk plantaardig afgeleid..

De meeste vetten die we eten zijn een mengsel van triglyceriden, dat wil zeggen dat ze glycerine bevatten - triatomaire alcoholglycerol en drie residuen van vetzuren die eraan vastzitten.
Vetzuurresten kunnen verschillen, maar kunnen hetzelfde zijn.

Verschillende combinaties van vetzuren bepalen de verscheidenheid aan triglyceriden in voedingsvetten, evenals hun eigenschappen.

Vetzuren zijn:

1. Verzadigd. De koolstofbindingen in hun moleculen zijn verzadigd, alle bindingen in het molecuul zijn enkelvoudig.
Verzadigde vetzuren zijn rijk aan dierlijke vetten. Omdat enkelvoudige bindingen sterker zijn dan dubbele bindingen en moeilijker te verbreken zijn, is er meer energie nodig om te breken (hoe langer de ketting, hoe moeilijker het is om deze te verbreken). Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vast en worden langzamer in het lichaam opgenomen dan onverzadigde vetten..

Daarom worden verzadigde vetten als schadelijker voor het lichaam beschouwd. Ze hebben een heel klein bedrag nodig. Omdat ze moeilijk te splitsen zijn en als energie kunnen worden gebruikt. Wat niet in energie is omgezet, gaat naar de vetdepots van het lichaam en wordt daar opgeslagen.

Evolutionair gezien is ons lichaam niet aangepast aan zo'n enorme hoeveelheid vet (vooral verzadigd), hoeveel verbruikt een gemiddeld persoon gemiddeld. Vroeger was het gerechtvaardigd. Jagen, koud, hoge fysieke activiteit.

Nu komen verzadigde vetten voor in bijna alle industriële voedingsproducten, zoetwaren in verborgen vorm.
Maar de enorme energie die ze geven zou van pas komen bij het jagen op een mammoet, maar niet op kantoor achter een laptop zitten.

Verzadigde vetzuren zijn: capryl, laurisch, myristisch, palmitisch, stearisch, pinda, behenisch, lingoceer. Hiervan komen palmitine en stearine het meest voor..

De belangrijkste voordelen van verzadigde vetten: versterken de immuniteit, verbeteren de opname van voedsel, reguleren de darmfunctie.

Palmitic - een deel van onderhuids vet (adipocyten), een deel van moedermelk.

Stearine - is gemaakt van palmiticum, is een onderdeel van de oppervlaktelaag van de huid, vaak gebruikt in cosmetica.

Olie (melkvet) - stimuleert de vernieuwing van darmcellen, stimuleert de doorbloeding van de darmwanden, reguleert verschillende darmprocessen, beïnvloedt de eetlust, verbetert de groei van darmvlokken. Eet in koeienboter, melk.

Lauric - antimicrobiële eigenschappen (stafylokokken, gistachtige schimmels - candida, streptokokken), onderdrukking van pathogene microflora.

Myristisch - maakt deel uit van onderhuids vet (adipocyten), heeft antimicrobiële eigenschappen.

2. Onverzadigd. Voor energie is het voor ons lichaam gemakkelijker om onverzadigde FA's te gebruiken die een of meer dubbele bindingen hebben..

In het molecuul van onverzadigd vetzuur zitten dubbele bindingen, ze worden onverzadigde bindingen genoemd. Dienovereenkomstig, als er één onverzadigde binding is in een vetzuurmolecuul, wordt het zuur zelf enkelvoudig onverzadigd genoemd, als twee of meer meervoudig onverzadigde.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden afgekort als MUFA, meervoudig onverzadigde vetzuren..

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: palmitoleïnezuur, oleïnezuur (de meest voorkomende), gadoleïnezuur, cetoleïnezuur, erucazuur, zenuwzuur, elaidicum.

Palmitoleic (omega-7) - visolie - vermindert de hoeveelheid cholesterol, regeneratieve eigenschappen, verbetert de haarstructuur, nagels

De dagelijkse hoeveelheid visolie op aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid is 1-1,5 g / dag

Oleic (omega-9) - bijna alle vetten en oliën (er is veel te vinden in olijfolie). ω-9 wordt beter door het lichaam opgenomen dan ω -3 en ω -6, hoewel deze laatste als gunstiger voor de gezondheid worden beschouwd.

Enkelvoudig onverzadigd vet - het grootste deel van olijf- en avocadovetten.

Onverzadigde vetzuren vormen het grootste deel van plantaardige oliën. En omdat dubbele bindingen gemakkelijker breken, hebben plantaardige oliën ook een vloeibare consistentie bij kamertemperatuur en worden ze sneller door ons lichaam opgenomen..

Meervoudig onverzadigde vetzuren: linolzuur (de meest voorkomende), linoleen, arachidon, eicosopentaeenzuur, bijnier, docosopentaeenzuur, docosogescaeenzuur.

Linolzuur (omega-6) - groei en ontwikkeling van organen, regulering van hormonale balans, regulatie van cholesterol, regulering van overgewicht. Bevat in plantaardige oliën.

Linoleen (omega-3) - het bouwmateriaal van cellen, de regulering van biochemische processen, maken deel uit van de membranen van hersencellen, bloedvaten, hart, netvlies. Bevat in plantaardige oliën.

Arachidonzuur - als onderdeel van fosfolipiden, is de basis van het celmembraan, neemt deel aan de transmissie van het celsignaal (neurotransmitter). Bevat in varkensvet.

Eicosopentaenoic (omega-3) - helpt de aandacht van hyperactieve kinderen te vestigen, helpt bij het omgaan met depressie, vermindert agressiviteit. Gunstig effect bij mensen met cardiologische problemen. Bronnen: zalm, visolie.

Naast triglyceriden bevatten vetten die we eten ook een kleine hoeveelheid fosfolipiden - lipiden, die fosfor- en stikstofatomen bevatten in hun moleculen.
Fosfolipiden - bronnen van PUFA.

Fosfolipiden spelen ook een belangrijke rol in ons lichaam - ze zijn het bouwmateriaal voor de wanden van celmembranen: weefselcellen en hersencellen. Elke cel bestaat uit twee lagen fosfolipiden die een sterke celwand vormen..

Het fosfolipide molecuul bestaat uit twee delen hydrofoob (bang voor water) en hydrofiel (houdt van water).
Het hydrofiele deel in de samenstelling van de cel ontvangt water uit de omgeving en absorbeert opgeloste stoffen, dat wil zeggen dat het direct betrokken is bij het celmetabolisme.

Daarom kun je vetten niet uitsluiten van je dieet! Hoe wordt het soms gedaan, streven naar snel gewichtsverlies.

Van verschillende fosfolipiden is lecithine, dat belangrijke biologische eigenschappen heeft, van het grootste belang. Het voorkomt obesitas van de lever, beschermt tegen de ontwikkeling van atherosclerose, stimuleert de processen van bloedvorming, groei en ontwikkeling van het lichaam.

Lecithine zit vooral in producten van dierlijke oorsprong: lever, viskuit, eigeel, boter. Nogmaals, het feit dat verzadigde vetten helemaal niet uit het dieet kunnen worden verwijderd.

Rijk aan lecithine: eieren, lever, kaviaar, konijnenvlees, vette haring, ongeraffineerde plantaardige oliën. Plantaardige bronnen: peulvruchten, sojabonen, linzen, pinda's, walnoten, noten, zonnebloempitten.

Fosfolipiden komen niet voor in geraffineerde (geraffineerde) oliën. Het belangrijkste gebruik van fosfolipiden is de banketbakkerij- en bakkerij-industrie, de productie van margarine.

Kleine stoffen zijn die stoffen die in zeer kleine hoeveelheden in vetten voorkomen, maar ze spelen een belangrijke rol bij het gezond functioneren van het lichaam: in vet oplosbare vitamines, carotenoïden, sterolen, squaleen.

Vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E, K, een vette omgeving is nodig voor hun opname.

Vitamine E (of tocoferol) zit vooral in plantaardige oliën en is een krachtige antioxidant..

Rode, gele, oranje groenten en daaruit bereide oliën bevatten carotenoïden (voorlopers van vitamine A in het menselijk lichaam A), waaronder α-, β- (de meest actieve carotenoïde), γ-carotenoïden en lycopeen ( bevat in tomaten, tomatensap, watermeloen, grapefruit), luteïne, xanthopil - pigmenten van de klasse van carotenoïden.

Het bekendste dierlijke sterol is cholesterol. Ze zijn rijk aan dierlijke producten: eigeel, boter, dierlijke vetten.

Er zit geen cholesterol in plantaardige oliën! (denk aan het opschrift "zonder cholesterol" op de verpakking van plantaardige olie - een marketingbeweging).
De verteerbaarheid van dierlijke cholesterol - 50%.

Squaleen - een verbinding die aanwezig is in olijfolie en visolie, is een product van de tussenreactie van sterolbiosynthese.

Laten we verschillende soorten producten bekijken en het vetgehalte daarin vergelijken, afhankelijk van de bereidingsmethode:

1. Granen (brood, granen, meel, pasta) bevatten weinig vet. Maar brood in combinatie met boter en een plakje kaas zal veel meer vet bevatten en zal overwegend verzadigd zijn, evenals pasta met kaas, boekweitpap met melk en boter; pannenkoeken gekookt in olie in een pan met zure room. Daarom is het product zelf belangrijk en hoe het is bereid en waarmee het wordt gebruikt!

2. Eieren bevatten verzadigde vetten en gezond cholesterol (in dooier), maar de omelet op melk zal nog meer bevatten, en bestrooid met kaas - nog meer. Maar cholesterol in de dooiers van een ei hoeft niet bang te zijn! In een beperkte hoeveelheid heeft het lichaam het nodig. 2 eieren met dooier per dag kunt u zich gemakkelijk veroorloven!

3. Korpeplod - bieten, aardappelen, wortels bevatten weinig vet. Maar aardappelpuree met boter in melk of zelfs gekookte aardappelen met boter, om nog maar te zwijgen van frites, zal veel verzadigde en transvetten bevatten. We hebben controle!

4. De toevoeging van kaas aan de salade verhoogt ook het gehalte aan verzadigde vetten erin, maar plantaardige ongeraffineerde olie is een bron van gezonde onverzadigde vetten, maar het heeft ook niet meer dan 2 eetlepels per dag nodig en het zal nuttiger zijn als onderdeel van een salade van verse groenten, in plaats van in de pan.

5. Onschadelijke noten en zaden in één oogopslag - een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn erg handig, maar in dezelfde mate calorierijk. Daarom verhogen de toevoeging van noten aan pap, zaden aan salade en frequent snacken met noten de voedingswaarde van het dieet aanzienlijk. Een pap in melk, met boter en noten verandert letterlijk in een dikke bom!

6. Zure room, mayonaise, saladedressings en plantaardige olie - de meest voorkomende saladedressings - verhogen ook het caloriegehalte. Maar het is noodzakelijk voor de opname van in vet oplosbare vitamines. Daarom is het belangrijk om oliën te gebruiken, maar het is nog belangrijker om hun hoeveelheid te reguleren. 0,5-1 eetlepel olie is voldoende om een ​​grote portie salade te vullen.
Maar met kant-en-klare sauzen en mayonaise moet je voorzichtig zijn, ze kunnen trans-isomeren van vetzuren bevatten en er kan ook suiker aan worden toegevoegd (met andere woorden, snelle koolhydraten).

7. Gevogelte, vis en vlees gebakken in olie hebben een hoger caloriegehalte dan gestoomde, gegrilde of koekenpan met antiaanbaklaag. Bij het frituren verdwijnen alle heilzame eigenschappen van de olie, hier wordt het alleen een leverancier van calorieën, maar geen bruikbare vetzuren.

8. De toevoeging van olie is erg handig bij het stoven van groenten, omdat het zal dienen als een vettig medium voor hun opname. Een heel klein bedrag is voldoende!

9. Het is mogelijk om alleen te bakken op oliën met een rookpunt van meer dan 165 graden Celsius (voor meer details zie het artikel "Wat is de rooktemperatuur?").

10. Ongeraffineerde oliën kunnen het beste worden gebruikt als saladedressing in plaats van te frituren (en neem deze hoeveelheid daarom op in uw dagelijkse inname). Om te frituren is het efficiënter om geraffineerde oliën of een mengsel van geraffineerde olie en ongeraffineerd te gebruiken.

11. Bij verhitting verliezen alle oliën hun heilzame eigenschappen en worden ze slechts een bron van calorieën - niet meer. Het voordeel van geraffineerde oliën is dat ze een hogere rooktemperatuur hebben, minder vatbaar zijn voor vernietiging bij verhitting..

Maar aan de andere kant bevat plantaardige olie die al in productie is verwerkt trans-isomeren van vetzuren, die zich bij verhitting ook zullen vormen in ongeraffineerde olie.

Daarom moet er altijd gefrituurd worden in een minimale hoeveelheid olie!

Verzadigd vet

Inhoud

Verzadigd vet [bewerken | code bewerken]

Verzadigde vetten zijn vetten waarin moleculen oververzadigd zijn met waterstof. Verzadigde vetten verschillen van onverzadigde vetten doordat ze bij kamertemperatuur vast blijven..

Verzadigde vetten zijn onder meer:

  • Margarine
  • Dierlijke vetten, zoals boter, kaas, visceraal vet, niervet en wit vet op vlees (inclusief kippenvel).
  • Tropische gehydrogeneerde plantaardige vetten - palm- en kokosolie.

Verzadigd vet in voeding [bewerken | code bewerken]

Verzadigde vetten zijn eenvoudig van structuur en schadelijk voor de gezondheid. In het bloed combineren verzadigde vetzuren en vormen sferische vetverbindingen, ze worden gemakkelijk afgezet in vetweefsel en veroorzaken vernauwing van het lumen van de slagaders, wat leidt tot ziekten zoals een hartaanval, beroerte en andere.

Als u probeert af te vallen, kan het eten van verzadigde vetten onaangename gevolgen hebben, ten eerste omdat ze vast in uw lichaam worden en ten tweede omdat verzadigde vetten uw metabolisme vertragen en voorkomen dat u de juiste hoeveelheid calorieën verbrandt. Een dieet rijk aan verzadigde vetten leidt waarschijnlijk tot de ontwikkeling van obesitas en ziekten van het cardiovasculaire systeem. De American Heart Association beveelt aan dat verzadigde vetten niet meer dan 7% van alle verbruikte calorieën bevatten..

Een studie uit 2015 aan de McMaster University suggereert dat het transvetten zijn die het risico op coronaire insufficiëntie, apoplexie of diabetes type 2 kunnen verhogen, terwijl dit niet wordt waargenomen voor natuurlijke verzadigde vetten. [1]

Onderzoek [bewerken | code bewerken]

Onderzoekers [2] van het Yebsen Center for the Study of Diabetes in 2016 weerlegden een theorie dat het eten van verzadigde vetten je slechte bloedcholesterol zou kunnen verhogen en je risico op hartaandoeningen zou kunnen verhogen..

Om de risico's van het consumeren van verzadigde vetten te beoordelen, selecteerden professor Dankel en zijn collega's 45 mannen met abdominale obesitas. De body mass index van de deelnemers aan de studie was hoger dan 29 kg / m2 en de tailleomtrek was meer dan 98 cm Vrijwilligers werden in twee groepen verdeeld. Deelnemers in de eerste groep moesten 12 weken lang een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgen. In de tweede groep suggereerde een dieet van 12 weken een beperking van de vetten en de inname van een grote hoeveelheid koolhydraten.

Conclusie Volgens moderne ideeën over de rol van verzadigde vetten had het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten bij deelnemers van de eerste groep, die veel vet en weinig koolhydraten consumeerden, hoger moeten zijn dan die van de leden van de tweede. De onderzoekers vonden echter geen verschillen tussen de groepen. De auteurs van het werk waren niet simpelweg niet in staat om verhogingen van LDL-waarden te registreren - integendeel, een dieet rijk aan vetten werd geassocieerd met een verhoging van de concentratie van "goed" cholesterol (lipoproteïnen met hoge dichtheid, HDL).

In 2017 zijn er 4 systeemanalyses uitgevoerd, waarvan 3 met een analyse om de voedingsaanpak te herzien [3]: vetten kunnen de bron zijn van meer dan 35% van de calorieën die we consumeren (voorheen werd dit als het hoogste punt beschouwd). Advies om verzadigde vetten te beperken is echter hoogstwaarschijnlijk nutteloos, zoals ze zijn neutraal wat betreft het risico op hart- en vaatziekten, omdat ze tegelijkertijd de zogenaamde verhogen "Slecht" (LDL) en "goed" (LDL) cholesterol.

Voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet [bewerken | code bewerken]

  • Vet vleesproducten
  • Fast food
  • Banketbakkerij
  • Chocola
  • Melkproducten

Geef altijd voorrang aan voedingsmiddelen die minder vet bevatten..

Opmerking [bewerken | code bewerken]

Niet alle vetten zijn schadelijk voor de gezondheid en sommige dragen bij aan gewichtsverlies en een betere gezondheid. Elke persoon moet minstens 2 g omega-3 meervoudig onverzadigde vetten innemen, evenals plantaardige oliën en visolie (in de vorm van vette vis of in pure vorm). Het dieet moet minimaal 10% vet bevatten.

Onverzadigde vetten

Tegenwoordig ontvangen we een grote hoeveelheid informatie over gezonde en ongezonde vetten, voedselcompatibiliteit, aanbevolen snelheid en gebruikstijd voor maximale gezondheidsvoordelen..

Volgens algemeen aanvaarde informatie tot nu toe zijn onverzadigde vetzuren een erkende leider onder vetten in het gehalte aan heilzame stoffen..

Het is interessant:

  • Het aantal zwaarlijvige Amerikanen is de afgelopen 20 jaar verdubbeld, wat samenvalt met het begin van de "vetarme revolutie" in de Verenigde Staten!
  • Na jaren observeren van dieren kwamen wetenschappers tot de conclusie dat een tekort aan vet in de voeding leidt tot een afname van de levensverwachting..

Levensmiddelen met het maximale gehalte aan onverzadigde vetten:

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

Algemene kenmerken van onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn een groep nuttige stoffen die nodig zijn om de cellen van ons lichaam op te bouwen en metabolische processen te reguleren..

Onder fans van een gezond dieet staan ​​onverzadigde vetten op de eerste plaats. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren..

Het verschil tussen onverzadigde vetten en andere soorten vet is hun chemische formule. De eerste groep onverzadigde vetzuren heeft één dubbele binding in zijn structuur, de tweede twee of meer.

De bekendste leden van de familie van onverzadigde vetzuren zijn omega-3-, omega-6- en omega-9-vetten. De bekendste zijn arachidonzuur, linolzuur, myristolzuur, oliezuur en palmitolzuur.

Meestal hebben onverzadigde vetten een vloeibare structuur. De uitzondering is kokosolie.

Plantaardige oliën worden meestal beschouwd als voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten. Hoewel u visolie niet mag vergeten, een kleine hoeveelheid vet, waar onverzadigde vetten worden gecombineerd met verzadigd vet.

In plantaardig voedsel worden in de regel meervoudig onverzadigde vetzuren gecombineerd met enkelvoudig onverzadigde vetzuren. In dierlijke producten worden onverzadigde vetten meestal gecombineerd met verzadigde vetten..

De belangrijkste taak van onverzadigde vetten is deelname aan het vetmetabolisme. In dit geval splitst cholesterol zich in het bloed. Onverzadigde vetten worden perfect door het lichaam opgenomen. Het ontbreken of ontbreken van dit type vet leidt tot verstoring van de hersenen, verergering van de huid.

Dagelijkse behoefte aan onverzadigde vetten

Voor het normale functioneren van het lichaam van een gezonde persoon die een actieve levensstijl leidt, moet u tot 20% onverzadigde vetten van de totale calorie-inname consumeren.

Bij het kiezen van voedsel in supermarkten is informatie over het vetgehalte in het product te lezen op de verpakking.

Waarom is het nodig om vetten in de juiste hoeveelheid te eten??

  • onze hersenen zijn voor 60% vet;
  • onverzadigde vetten maken deel uit van celmembranen;
  • ongeveer 60% van de energie die ons hart ontvangt als gevolg van de verwerking van vetten;
  • vetten zijn nodig door het zenuwstelsel. Ze bedekken de zenuwmembranen en zijn betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen;
  • vetzuren zijn nodig voor de longen: ze maken deel uit van het longmembraan, zijn betrokken bij het ademhalingsproces;
  • vetten vertragen de spijsvertering, bevorderen een meer volledige opname van voedingsstoffen, zijn uitstekende energiebronnen en behouden langdurig een gevoel van verzadiging;
  • vetten zijn nodig voor het gezichtsvermogen.

En ook beschermt de vetlaag de inwendige organen tegen schade. Sommige soorten vetzuren spelen een belangrijke rol bij het behouden van de hoge toon van ons immuunsysteem..

De behoefte aan onverzadigde vetten neemt toe:

  • bij het begin van het koude seizoen;
  • met hoge belasting op het lichaam tijdens het sporten;
  • bij het werken in verband met zware fysieke arbeid;
  • voor vrouwen die een baby krijgen en daarna borstvoeding geven;
  • tijdens actieve groei bij kinderen en adolescenten;
  • met vaatziekte (atherosclerose);
  • tijdens een orgaantransplantatie;
  • tijdens de behandeling van huidziekten, diabetes.

De behoefte aan onverzadigde vetten wordt verminderd:

  • met manifestaties van allergische reacties op de huid;
  • met brandend maagzuur en maagpijn;
  • bij afwezigheid van fysieke inspanning op het lichaam;
  • bij ouderen.

De opname van onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten worden als licht verteerbaar beschouwd. Maar op voorwaarde dat de verzadiging van het lichaam niet overdreven is. Om de assimilatie van onverzadigde vetten te verbeteren, verdient het de voorkeur om voedsel te geven dat zonder warmtebehandeling wordt gekookt (bijvoorbeeld salades). Of gekookte gerechten - granen, soepen. De basis van een compleet dieet is fruit, groenten, ontbijtgranen, salades met olijfolie, voorgerechten.

De opname van vetten hangt af van wat voor soort smelttemperatuur voor hen kenmerkend is. Vetten met een hoog smeltpunt worden slechter opgenomen. Het proces van het splitsen van vetten hangt ook af van de toestand van het spijsverteringssysteem en de bereidingswijze van bepaalde producten.

Nuttige eigenschappen van onverzadigde vetten en hun effect op het lichaam

Om de stofwisseling te vergemakkelijken, vervullen onverzadigde vetzuren een vitale functie in het lichaam. Ze regelen het werk van "gezond" cholesterol, zonder welke de volledige werking van de bloedvaten onmogelijk is..

Bovendien dragen onverzadigde vetzuren bij tot de verwijdering van slecht gestructureerd "slecht" cholesterol, wat een vernietigend effect heeft op het menselijk lichaam. Dit verbetert de gezondheid van het gehele cardiovasculaire systeem.

Ook regelt de normale inname van onverzadigde vetten de hersenen, versterkt de hartspier, focust, verbetert het geheugen en versterkt het immuunsysteem..

Een uitgebalanceerd dieet met een optimaal vetgehalte verbetert de stemming en maakt depressie gemakkelijker te beheersen.!

Interactie met andere elementen

Vitaminen van groepen A, B, D, E, K, F worden alleen in het lichaam opgenomen door een harmonieuze combinatie met vetten.

Een teveel aan koolhydraten in het lichaam bemoeilijkt het splitsen van onverzadigde vetten.

Tekenen van een tekort aan onverzadigde vetten in het lichaam

  • storingen van het zenuwstelsel;
  • verslechtering van de huid, jeuk;
  • kwetsbaarheid van haar en nagels;
  • verminderd geheugen en aandacht;
  • auto-immuunziekten;
  • verstoring van het cardiovasculaire systeem;
  • hoog cholesterolgehalte in het bloed;
  • stofwisselingsstoornis.

Tekenen van overtollige onverzadigde vetten in het lichaam

  • gewichtstoename;
  • verstoring van de bloedstroom;
  • maagpijn, brandend maagzuur;
  • allergische huiduitslag.

Factoren die van invloed zijn op onverzadigd vet

Onverzadigde vetten kunnen niet onafhankelijk in het menselijk lichaam worden geproduceerd. En ze komen ons lichaam alleen binnen met voedsel.

Bruikbare tips

Om de gezondheid en aantrekkelijkheid te behouden, probeer onverzadigde vetten te consumeren zonder warmtebehandeling (indien mogelijk natuurlijk!) Immers, oververhitting van vetten leidt tot de opeenhoping van schadelijke stoffen die niet alleen de figuur kunnen verergeren, maar ook de algehele gezondheid.

Voedingsdeskundigen hebben geconcludeerd dat gefrituurd voedsel het lichaam minder schaadt als het wordt gekookt met olijfolie!

Onverzadigd vet en overgewicht

De strijd tegen overgewicht blijft aan kracht winnen. Internetpagina's staan ​​vol met suggesties om dit probleem in korte tijd te verhelpen. Onprofessionele voedingsdeskundigen raden vaak aan om vetarm voedsel te eten of een volledig vetvrij dieet voor te stellen..

Onlangs hebben wetenschappers echter op het eerste gezicht een vreemd patroon onthuld. Vaak neemt het gewicht toe als gevolg van het gebruik van vetarme correctieprogramma's. "Hoe is dit mogelijk?" - je vraagt. Het blijkt en het gebeurt.

Weigering van voedsel dat rijk is aan vetten gaat vaak gepaard met een toename van de hoeveelheid suiker in de voeding en de consumptie van grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten. Deze stoffen worden zo nodig ook door het lichaam omgezet in vetten..

De genormaliseerde inname van gezonde vetten brengt het lichaam energie, die actief wordt verbruikt tijdens het afvallen.!

Onverzadigde vetten voor schoonheid en gezondheid

Het menu van de beste dieetprogramma's bevat bijna altijd vis. Visgerechten zijn immers een uitstekende bron van longen voor de opname van onverzadigde vetten. Bijzonder rijk aan onverzadigde vetzuren zeevis van vette variëteiten (sardine, haring, kabeljauw, zalm.)

Als het lichaam voldoende onverzadigde vetten heeft, ziet de huid er gezond uit, laat ze niet los, heeft het haar een glanzend uiterlijk en breken de nagels niet.

Een actieve levensstijl en een uitgebalanceerd dieet met voldoende onverzadigde vetten zijn de beste keuze voor diegenen die jeugd en gezondheid willen behouden!

Gezonde en ongezonde vetten: wat is het verschil en of je ze moet eten

Vet is een organische stof, een geconcentreerde bron van calorieën. Het heeft twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vet verbetert de smaak van veel voedingsmiddelen, maakt ze voedzamer, maar geeft in tegenstelling tot vezels geen verzadigingsgevoel. Daarom eten mensen sneller wanneer ze volkoren gerechten, fruit en groenten eten en na vettig voedsel neemt de honger slechts korte tijd af. Als gevolg hiervan eet je maximale calorieën met minimale voordelen..

"Slecht" en "goed" vet

Vetten zijn onderverdeeld in twee soorten: verzadigd en onverzadigd. Ze verschillen in chemische structuur en effect op het lichaam. Verzadigd in dierlijke producten en industrieel bakken kan schadelijk zijn: ze verhogen het cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen het cholesterolgehalte in het bloed; ze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in plantaardig voedsel en oliën. Op de verpakking worden dergelijke vetten aangegeven als enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Er zijn ook transvetten, het resultaat van het verwerken van onverzadigde voedingsmiddelen die ook het slechte cholesterol verhogen en als het schadelijkst worden beschouwd.

Waarom vetten nodig zijn

Is het de moeite waard om elke vorm van vet uit te sluiten als je wilt afvallen? Artsen wordt niet geadviseerd om strikte beperkingen op te leggen, zelfs bij overgewicht. Naast het hart en de bloedvaten aantasten, helpen gezonde vetten in gematigde hoeveelheden om vitaminetekort te voorkomen, het functioneren van het zenuwstelsel en het endocriene systeem te ondersteunen en de bloedcirculatie te verbeteren. Ze zijn opgenomen in het dieet van mensen met pijnlijke gewrichten, terwijl het enige type verzadigd vet niet verboden is - kokosolie. Bovendien is het zonder vetzuren in de voeding moeilijk om de schoonheid en stevigheid van de huid te behouden, die omega-3 moet worden gehydrateerd..

Hoeveel vet is er

Er zijn geen universele aanbevelingen over de hoeveelheid vet in het dieet, het moet individueel worden berekend, afhankelijk van de levensstijl, activiteit en bestaande ziekten, evenals het caloriegehalte van het dieet. Je kunt het overdrijven met elk, zelfs het nuttigste product of onderdeel, dus vergeet het gevoel voor verhoudingen niet. Specialisten van de Wereldgezondheidsorganisatie zijn van mening dat 30% de maximaal toegestane hoeveelheid vet is van het totale geconsumeerde voedsel. Tegelijkertijd mogen verzadigde vetten niet meer dan 10% van deze indicator zijn en transvetten minder dan 1%.

Waar zijn vetten

Vetzuren zijn te vinden in veel producten, maar er zijn erkende kampioenen in de inhoud:

verzadigde vetten: zuivelproducten, boter, kaas, vlees, worstjes, palm- en kokosolie;

enkelvoudig onverzadigde vetten: avocado, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, walnoten, olijven, camelina, mosterdolie;

meervoudig onverzadigde vetten: vette vis (omega-3 en omega-6), soja, zonnebloem- en lijnolie, kaviaar, eieren, pijnboompitten en walnoten, druivenpitten, sesamzaad.

De definitie van "verborgen product" wordt vaak toegepast op suiker. Voedsel is misschien ongezoet van smaak, maar het is aanwezig in de samenstelling. Tegelijkertijd weet iemand zeker dat hij suiker van het dieet heeft uitgesloten. Hetzelfde geldt voor vetten: bijvoorbeeld in 100 g knoedels gemiddeld 13 g vet en in chocoladesuikergoed - ongeveer 30 g, hoewel het ene noch het andere vettig lijkt. Het is de uitputting van verzadigde vetten in de voeding die overgewicht en rimpels op het lichaam veroorzaakt. Artsen waren het er niet mee eens dat het belangrijker is om vetten of koolhydraten te beperken als je wilt afvallen. Maar één ding is zeker: voeding moet in balans zijn.

Lees de etiketten aandachtig: fabrikanten voegen zetmeel, suiker, conserveringsmiddelen en vulstoffen vaak toe aan magere yoghurt, waardoor het 'dieet'-product verandert in een koolhydraatbom. Als je gehydrogeneerd of gedeeltelijk gehydrogeneerd ziet, d.w.z. onnodige transvetten in de samenstelling, is het beter om het product niet te kopen.

Eetbare vetten: verzadigd of onverzadigd?

Mager? Vetarm product? Wat te kiezen? Eetbare vetten zijn essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid, vooral met de leeftijd. Eetbare vetten zijn verzadigd en onverzadigd. Op hun beurt worden onverzadigde vetten verdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Hoe je erachter kunt komen, zegt Dr. Malik.

"Je regelmatige vetinname is nodig", zegt Vasanti Malik, een research fellow aan de voedingsafdeling van de Harvard School of Public Health. Chana. 'Vet voorziet het lichaam van energie. Het beschermt de organen, ondersteunt de celgroei, reguleert het cholesterol en de bloeddruk en helpt bij het opnemen van essentiële voedingsstoffen. ”.

Eetbare vetten: verzadigd en onverzadigd

Om te begrijpen welke rol vetten spelen in een gezond dieet, moet u twee soorten voedingsvetten overwegen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. (Het derde type, transvetten, moet bijna volledig worden uitgesloten van voeding)

Verzadigd vet

Dit is het zogenaamde "slechte" vet. Deze vetten zijn harder (bijvoorbeeld boter of reuzel) dan gezondere vetten..

Verzadigde vetten zijn dierlijke producten en verwerkt, gebakken voedsel:

  • rundvlees;
  • varkensvlees;
  • magere zuivelproducten: boter, margarine, room en kaas;
  • pizza;
  • Toetje;
  • hamburgers;
  • koekjes en gebak.

Onverzadigde vetten

Het is een gezonde vetsoort. Er zijn twee soorten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten, kruidenproducten:

  • avocado;
  • pindakaas;
  • noten amandelen, hazelnoten, cashewnoten en pecannoten;
  • zaden: pompoen, sesam en zonnebloem;
  • plantaardige olien; olijf-, pinda-, saffloer-, sesam- en koolzaadolie.

Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren:

  • plantaardige oliën: soja, maïs en saffloer;
  • walnoten;
  • lijn- en zonnebloempitten;
  • vis: zalm, makreel, haring, tonijn en forel. Ga voor meer informatie over omega-3-vetzuren en hun effecten op de gezondheid naar: Omega-3: voordelen en effecten op uw gezondheid

Hoe voedingsvetten cholesterol beïnvloeden?

Het grootste probleem met voedingsvetten is hun effect op cholesterol. Het consumeren van grote hoeveelheden verzadigd vet leidt tot een verhoging van LDL-cholesterol (slecht). Dit leidt tot de vorming van plaques in de bloedvaten en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes..

'Veel bewerkte voedingsmiddelen en fastfoods met verzadigde vetten bevatten ook veel calorieën. Dit kan leiden tot gewichtstoename en het risico op hartaandoeningen verder vergroten ', zegt Malik.

Ter vergelijking: onverzadigde vetten verhogen het HDL-cholesterol (goed). HDL verzamelt overtollig LDL in het bloed en brengt het over naar de lever, waar het het afbreekt en verwijdert.

Maar studies hebben aangetoond dat het eten van gezondere onverzadigde vetten niet voldoende is. Je moet ook ongezonde verzadigde vetten verwijderen. Zo leverde een studie gepubliceerd in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition voor maart 2018 de volgende conclusies op. Het consumeren van enkelvoudig onverzadigde vetten, vooral van noten en olijfolie, kan het risico op hartaandoeningen verminderen, vooral als onverzadigd vet verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten vervangt (wat ook LDL kan verhogen). De onderzoekers voegden eraan toe: elk voordeel van het consumeren van onverzadigde vetten kan teniet worden gedaan als iemand te veel verzadigde vetten blijft consumeren..

Onverzadigde vetten houden je hersenen gezond!

Een ander voordeel van het consumeren van meer "goed" vet en minder "slecht" is het gezond houden van de hersenen. Studies hebben een nauw verband aangetoond tussen mensen met het MIND-dieet (een speciaal mediterraan dieet voor de behandeling van neurodegeneratieve vertragingen) en een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Het MIND-dieet schrijft gezond voedsel voor: noten, vette vis en olijfolie met onverzadigde vetten. En niet-aanbevolen voedingsmiddelen - boter, kaas, rood vlees, gebak, gebakken en fastfood - bevatten veel verzadigd vet.

Bij de studie, uitgevoerd in 2015 in het tijdschrift Alzheimer & Dementia, waren meer dan 900 mensen van 58 tot 98 jaar betrokken. Ze vulden voedingsvragenlijsten in en ondergingen herhaalde neurologische tests. Het bleek dat de cognitieve hersenfunctie meer dan zeven jaar jonger was bij degenen die het MIND-dieet volgden..

Het verband tussen gezonde onverzadigde vetten en een gezond brein is gekoppeld aan ontstekingen. 'Een dieet met veel verzadigd vet veroorzaakt ontstekingen. Omgekeerd vermindert het eten van onverzadigde vetten de ontstekingsreactie ', zegt Malik..

Eetbare vetten: hoeveel ze dagelijks nodig hebben?

Hoeveel voedingsvet moet je elke dag eten? De inname van verzadigd vet moet minder zijn dan 10% van de dagelijkse totale calorieën..

En het is gemakkelijker om je te concentreren op kwaliteit, niet op kwantiteit. Voeg meer mono en meervoudig onverzadigd vet toe aan uw dieet en vermijd verzadigd vet..

Elke maaltijd moet gezonde onverzadigde vetten bevatten. "Aangezien beide soorten onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd, goed zijn voor je gezondheid, probeer niet om van elk van hen dezelfde hoeveelheid te krijgen", meent Malik..

Verzadigd vet Lijst met producten, wat is het, voordelen, schade

Plantaardige en verzadigde vetten hebben een andere textuur. Producten die onder normale omstandigheden plantaardige vetten bevatten, zijn vloeistoffen. De lijst met hun componenten bevat Omega-3 en Omega-9, evenals Omega-6. Het zijn essentiële of onverzadigde vetzuren..

Dagelijkse behoefte

De behoefte van het menselijk lichaam aan vet per dag is van 63 g tot 158 ​​g en hangt af van de klimatologische omstandigheden in de woonregio en van de kenmerken van de bevalling. Gezien het totale caloriegehalte van een dieet, moet een gezond persoon ongeveer 30% vet uit de energiewaarde van voedsel consumeren. Bij zwaar lichamelijk werk zou het verbruiksniveau 35% moeten bedragen.

Een persoon consumeert tot 2,2 g vet per 1 kg lichaamsgewicht per dag.

Van de belangrijke criteria waarmee rekening moet worden gehouden, worden geslacht en leeftijd onderscheiden. Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg zou bijvoorbeeld 70-105 g vet per dag moeten consumeren, wat 1-1,5 g / kg is. De berekening is gebaseerd op het totale vetgehalte in de voeding, inclusief dierlijk en plantaardig.

De helft van de energetische waarde van het dieet hangt af van het gehalte aan bakkerij- en banketproducten, wat de smaak van andere producten kan verbeteren. Ze zijn verzadigd met verborgen vetten. De andere helft bevat verzadigd en onverzadigd vet..

Het lichaam neemt de smeltbare vetsoorten het beste op, in tegenstelling tot de vuurvaste. Boter kan worden toegeschreven aan de eerste en lams- en varkensvet aan de laatste. Aangezien het aandeel van plantaardige vetten 30% moet zijn, kunt u het verbruik berekenen.

Voor kinderen en jongeren zijn per dag plantaardige vetten nodig in de volgende hoeveelheden:

  • 1-3 jaar - 14-15 g;
  • 4-6 jaar - 18-21 g;
  • 7-9 jaar oud - 20-21 g;
  • 10-12 jaar - 22-24 g;
  • 13-15 jaar - 25-30 g.

Met de leeftijd neemt de dagelijkse behoefte aan vetten toe. Mannen en vrouwen van 18 tot 39 jaar oud moeten per dag plantaardige vetten innemen, samen met respectievelijk 35 en 40 g voedsel. Voor de leeftijdscategorie van 40 tot 59 jaar moet de norm worden verlaagd, namelijk 32 g voor vrouwen en 38 g voor mannen.

Oudere mensen moeten dierlijke en plantaardige vetten in gelijke hoeveelheden consumeren, wat zelfs bij een hoog cholesterolgehalte acceptabel is. Als een persoon een actieve levensstijl leidt, een dieet volgt om af te vallen, moet hij tot 20% plantaardige vetten consumeren, afhankelijk van het calorieniveau van het dieet van voedselinname.

Voor ouderen is dit niveau 12-13%. Bij het kiezen van voedselproducten moet u letten op het vetgehalte erin, waarvan de hoeveelheid op de verpakking staat aangegeven.

Gunstige kenmerken

Verzadigde vetten, waarvan de lijst met producten waarvan de inhoud moet worden aangevuld met plantaardige vetten, de normale werking van het menselijk lichaam alleen garanderen bij correct gebruik.

Verzadigde vetzuren, een natuurlijk medicijn, bevatten antioxidanten.

Regelmatig gebruik van omega-3 en omega-9 beïnvloedt de snelheid van metabole processen in het lichaam en verhoogt deze. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen..

Tot de belangrijkste functies van plantaardige vetten in het menselijk lichaam behoren:

  • celstructuur vorming;
  • herstel van celmembranen;
  • transport van cholesterol en de oxidatie ervan;
  • het vrijkomen van vitale energie tijdens vetverbranding.

Diverse plantaardige vetten worden gecombineerd in 2 grote groepen: vloeibaar of olie, maar ook vaste producten. Mensen gebruiken ze zelden in hun pure vorm, gebruiken ze als dressing voor salades of voor warmtebehandeling tijdens het bereiden van verschillende gerechten.

Om ervoor te zorgen dat ze het lichaam ten goede komen, moet rekening worden gehouden met het caloriegehalte van de dagelijkse voeding. Het syntheseproces van plantaardige vetten in het menselijk lichaam is afwezig, daarom worden deze producten alleen met voeding geleverd.

Ze zijn nodig voor de normale werking van alle vitale systemen, vooral de bloedsomloop, omdat:

  • bloedsamenstelling en de regeneratie verbeteren;
  • het risico op bloedstolsels verminderen;
  • de ontwikkeling van atherosclerose voorkomen;
  • het verouderingsproces vertragen;
  • verhoog de elasticiteit van de wanden van bloedvaten.

Het lichaam absorbeert samen met plantaardige lipiden Omega-3 en Omega-6. Deze meervoudig onverzadigde zuren verbeteren de activiteit van het cardiovasculaire systeem. Hiermee kunt u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte vervangen.

De hoge energetische waarde van plantaardige vetten, zelfs in kleine hoeveelheden, valt niet te ontkennen, daarom zijn producten met hun inhoud nuttig voor mensen die in regio's met een zeer koud klimaat leven. Het menselijk lichaam functioneert dankzij de energie die wordt geleverd met voedingsstoffen. Het vult de hersenen, het spiersysteem en alle organen.

Het lichaam voorziet in de energiebehoefte met vetten (30%), eiwitten (15%) en koolhydraten (50%). De laatste 2 componenten zijn 2 keer minder calorieën dan plantaardige vetten. Dit feit kan een positief en negatief effect hebben op het menselijk lichaam..

Artsen van plantaardige oorsprong worden in het dieet opgenomen door degenen die een ernstige ziekte of operatie hebben ondergaan. Ze stellen u in staat om ijzertekort in het bloed in te halen, om bloedarmoede te genezen, daarom worden ze opgenomen in het dieet van zwangere vrouwen.

Schadelijke eigenschappen

Voor een gezond persoon zijn plantaardige vetten schadelijk omdat hun overmatige consumptie bijdraagt ​​aan een toename van het lichaamsgewicht en leidt tot obesitas. Ze zijn gevaarlijk voor het lichaam, omdat ze verschillende soorten ziekten verergeren.

Het oxidatieve proces van meervoudig onverzadigde vetzuren als gevolg van warmtebehandeling vindt plaats tijdens het stoven, bakken of bakken van producten in verschillende oliën.

Het lichaam neemt geen geoxideerde meervoudig onverzadigde vetten op en kan deze niet volledig gebruiken, daarom zijn deze stoffen in grote hoeveelheden in het bloed aanwezig, waardoor de samenstelling verandert. De wanden van de vaten worden dun, wat leidt tot scheuren.

In het lichaam veroorzaakt een teveel aan vet actieve vorming van vrije radicalen, wat gepaard gaat met de ontwikkeling van de volgende gevaarlijke processen:

  • celveroudering;
  • zwaarlijvigheid
  • oncologie;
  • pathologie van het hart;
  • ziekten van het spijsverteringskanaal;
  • vrouwelijke onvruchtbaarheid.

Bij gezonde mensen zijn vetten het meest geconcentreerd in hersencellen. Omdat ze voor 60% uit deze stoffen moeten bestaan, moeten ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, anders verslechtert de hersenfunctie. Dit moet ook worden overwogen voor degenen die dieetvoeding zijn voorgeschreven..

Artsen raden af ​​om een ​​vetrijk dieet te volgen, omdat de inname van vetten in grote hoeveelheden leidt tot de vorming van ketonlichamen. Allereerst zijn ze gevaarlijk voor de hersenen en veroorzaken ze een ketoacidotische crisis, die de stofwisseling verandert.

Het lichaam verzamelt ondergeoxideerde metabolische producten die de volledige werking van alle systemen en organen belemmeren. De ontwikkeling van functioneel falen van meerdere organen leidt tot hersenbeschadiging en dood. Op vet gebaseerd ketondieet is gevaarlijk en zinloos..

Voor het lichaam is het gevaar de overmatige consumptie van omega-3-vetzuren, wat de volgende negatieve processen veroorzaakt:

  • Bloed verdunnen;
  • hamarthrosis;
  • hypotensie;
  • slechte bloedstolling.

De inname van omega-6-vetzuren samen met voedsel kan de immuniteit verminderen, hypertensie, ontsteking of oncologie veroorzaken.

Tekenen van tekort

Gebrek aan essentiële vetzuren leidt tot een tekort aan lipiden, wat de toestand van het lichaam negatief beïnvloedt.

De volgende tekens maken het mogelijk het gebrek aan essentiële vetzuren omega-3 en omega-9 daarin te bepalen:

  • gewichtsverlies;
  • hormonale disbalans;
  • droogheid, peeling, ontsteking van de huid;
  • het uiterlijk van jeuk en eczeem;
  • uitdroging van het lichaam;
  • verhoogde bloeding;
  • uitputting van het zenuwstelsel;
  • vroegtijdige veroudering.

Een organisme met een tekort aan essentiële vetzuren is vatbaar voor infectieziekten. Onevenwicht in metabolisme en water leidt tot een verslechtering van het metabolisme van vitamine A en E. In dit geval kunnen groeiachterstand en gewichtsverlies optreden bij kinderen. Bij volwassenen wordt een hoog cholesterolgehalte in het bloed vastgesteld.

Verzadigde vetten, waarvan de lijst met producten niet mag worden genegeerd voor de juiste voorbereiding van het dieet, het menselijk lichaam assimileert alleen samen met essentiële vetzuren.

Het gebrek aan omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren in het lichaam, die celmembranen vormen, leidt tot een verslechtering van het uiterlijk van een persoon als gevolg van vroegtijdige veroudering van de huid. Er is een gevoel van droogheid van het lichaam, jeuk, nagels en haren worden broos. Een persoon verliest schoonheid door het verlies van beschermende eigenschappen van de huid.

Gebrek aan linoleenzuur of Omega-3 in het lichaam, waardoor het slijmvlies van het oog uitdroogt, kan de ontwikkeling van een chronische ziekte veroorzaken.

Het probleem dat verband houdt met laesies van de macula, die deel uitmaakt van het netvlies, veroorzaakt maculaire degeneratie. Als gevolg hiervan kan iemand met een verminderd gezichtsvermogen niet deelnemen aan alledaagse activiteiten, zoals lezen of tv kijken.

Als een persoon na het slapen zich moe voelt, geen kracht voelt, dan is een van de redenen voor deze aandoening het gebrek aan plantaardige vetten. Het dieet moet een lijst bevatten van voedingsmiddelen die meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetten bevatten in voldoende hoeveelheden. Dit is nodig om ontstekingsprocessen in de gewrichten te voorkomen..

Een uitgebalanceerd dieet geeft kracht, verlicht een persoon van depressie, frequente emotionele stress, verbetert het denkproces, elimineert het koude gevoel.

Producttabel

Plantaardige vetten worden in maximale hoeveelheden aangetroffen in producten van plantaardige oorsprong: zaden, noten, plantaardige olie, avocado's. Het geschatte onverzadigde vetgehalte per 100 g product wordt aangegeven in de tabel:

Naam van het etenPlantaardige vetten, g
Plantaardige oliën (olijf, zonnebloem, lijnzaad, maïs, katoen, palm, koolzaad)meer dan 80
Margarine80
Notenvan 35 tot 80
Avocadovan 11 tot 40
Brood, granenminder dan 2
Groenten, fruit, magere zuivelproductenminder dan 1

Voedingsmiddelen die goed zijn voor het lichaam zijn rijk aan onverzadigde vetten. Chocolade bevat bijvoorbeeld 17,5 g plantaardig vet per 100 g product, hazelnoten en pijnboompitten - 52-53 g, zonnebloem- en sesamzaadjes - 41 g, papaver en vlas - 35-37 g, mosterd - 27 g.

Top 10 producten

Verzadigde vetten, waarvan de lijst met voedingsmiddelen met het hoogste gehalte vlees en zuivelproducten bevat, kunnen worden vervangen door onverzadigde. Hiermee kun je bijvoorbeeld een vegetarisch dieet maken. Het bevat TOP-10-producten van plantaardige oorsprong.

Sommigen van hen bevatten omega-3 en omega-6 onverzadigde vetzuren in een gezonde verhouding:

  • groenten (witte kool, preisteel);
  • fruit (bananen, ananas, meloen);
  • granen (tarwekiemen);
  • bessen (bosbessen, aardbeien, kersen, krenten, frambozen);
  • noten en zaden (walnoten, lijnzaad);
  • sappen (aardbei, bosbes);
  • kruiden (rozemarijn);
  • oliën (hennep, camelina, ceder, koolzaad);
  • zaden (hennep);
  • champignons (champignons).

Groenten in hun eiwitten, vitamines en vetten kunnen vleesproducten volledig vervangen. Knolachtige, bladachtige, sappige, gesteelde en zaadgroenten kunnen in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Fruit verrijkt het lichaam met koolhydraten, vitamines en fructose of suiker, na warmtebehandeling wordt de hoeveelheid voedingsstoffen daarin sterk verminderd.

Verwerkte graanproducten die worden gebruikt om bakkerijproducten te maken, mogen niet in grote hoeveelheden in het dieet worden opgenomen, omdat ze het lichaamsgewicht verhogen. Ze moeten gecombineerd worden met groenten en fruit. Onverwerkte granen zijn beter om 's ochtends te eten, omdat ze het lichaam de hele dag van koolhydraten voorzien..

Sommige soorten voedzame kruiden verbeteren de eetlust, terwijl andere deze verminderen. Dille verbetert de spijsvertering. Kruiden in grote hoeveelheden bevatten vitamines, etherische oliën, onoplosbare vetten. Noten hebben hoge energiereserves, ze zijn nuttig, maar bevatten veel calorieën, dus ze mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd..

Onverzadigde vetten in combinatie met verzadigde vetten bevatten visolie, die alle omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren bevat. Om het tekort aan deze stoffen op te vullen, is de dagelijkse consumptie van 2000 mg visolie mogelijk, wat overeenkomt met 6 capsules. Deze verscheidenheid aan supplementen zorgt voor een verhoogde immuniteit en vermindert het risico op ontstekingen..

Combinatieregels

Verzadigde vetten, de lijst van producten die vlees en zuivelproducten bevatten, moeten goed worden gecombineerd met plantaardige vetten. Deze laatste zijn meervoudig onverzadigd (Omega-3 en Omega-6) en enkelvoudig onverzadigd (Omega-9). Gezonde voeding is alleen mogelijk met de juiste combinatie van producten met de inhoud van deze stoffen.

Dit is nodig voor de goede werking van het spijsverteringssysteem, waarvan de kenmerken als volgt zijn:

  • assimilatie van voedingsstoffen op basis van bepaalde enzymen;
  • verschillende verwerkingssnelheid van producten door de maag;
  • de productie van maagsap afhankelijk van het type product;
  • het creëren van een alkalische omgeving voor de verwerking van koolhydraten en zuur - voor eiwitten.

Veel soorten zeevruchten die meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten, evenals visolie, kunnen door de maag worden verteerd als het een zure omgeving heeft. Combineer ze met voedsel dat rijk is aan zetmeel, je moet voorzichtig zijn, omdat de verwerking van dit laatste een alkalische omgeving vereist. Vanwege de verschillende verteringstijden wordt het niet aanbevolen om vis te mengen met granen, peulvruchten, granen, zure room.

Voedingsdeskundigen raden af ​​om noten tegelijk met vlees of kaas te eten. Deze producten bevatten verschillende soorten eiwitten die de productie van een bepaald type spijsverteringssap vereisen. Ze zijn verschillend in hun concentratie en vrijgavetijd. Als gevolg van de consumptie van vlees met noten ontstaat brandend maagzuur als gevolg van overmatige afscheiding van maagzuur.

Noten, mosterd, avocado, sesam en olijfolie bevatten in grote hoeveelheden omega-9 vetzuren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine F, wat de werking van het cardiovasculaire systeem verbetert. Bij correct gebruik normaliseren ze cholesterol en bloedsuiker, verhogen ze de immuniteit. Noten en sesamzaadjes kunnen gecombineerd worden met bananen.

Het is beter om olijfolie of plantaardige olie met groenten te gebruiken en er apart melk van te drinken of er pap op te koken. Om het lichaam aan te vullen met vitamine C en vermoeidheid te verlichten, kunt u met sesamzaadjes een salade van rode paprika en kruiden besprenkelen. Deze vitamine samen met B3 en B6 is nodig voor het lichaam om het omega-3-vetzuur te absorberen. Ze zijn overvloedig aanwezig in zeevruchten..

Peulvruchten kunnen zonder beperkingen worden gecombineerd met verschillende soorten producten. Deze functie is afhankelijk van hun zetmeelgehalte, dat compatibel is met plantaardige vetten. Peulvruchten worden vaak gecombineerd met groenten die rijk zijn aan zetmeel, evenals groenten, omdat ze plantaardige eiwitten bevatten.

Mogelijke complicaties

Een tekort aan de consumptie van essentiële omega-3- en omega-9-vetzuren door het lichaam leidt tot langzame genezing van wonden, artritis, miskramen, frequente obstipatie, haaruitval.

Het belangrijkste belang van onverzadigde zuren is de binding van zuurstof en hemoglobine. Bij onvoldoende inname van deze stoffen, samen met voedsel, ervaart een persoon een gebrek aan kracht, verlies van kracht, slapeloosheid, verlies van eetlust.

Een belangrijke functie van Omega-3 is geassocieerd met de ontvangst en transmissie van neurale signalen, dus de afwezigheid van dit vetzuur in het lichaam veroorzaakt een breuk van de myeline-omhulsel, waarvan de gevolgen suggereren:

  • tekort aan hyperactiviteit en aandacht bij kinderen;
  • verminderde motorische respons bij volwassenen;
  • het uiterlijk van multiple sclerose;
  • de ontwikkeling van astma en luchtwegaandoeningen;
  • diabetes;
  • visuele beperking;
  • beroertes, hartfalenaanvallen;
  • Ziekte van Parkinson en Alzheimer.

Het ontbreken van enkelvoudig onverzadigde vetzuren Omega-9 leidt tot een afname van de immuniteit en weerstand van het lichaam tegen infectieziekten, waardoor de kans op het ontstaan ​​van oncologie toeneemt. De onvoldoende inname van onverzadigde omega-3- en omega-6-vetzuren in het lichaam wordt vaak geassocieerd met hun gebruik in de verkeerde verhouding.

Bij het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen, moet u de verhoudingen in acht nemen: 1: 1, 1: 2, 1: 3 of 1: 4, anders veroorzaakt het gebrek aan plantaardige vetten in het lichaam de volgende soorten ziekten:

Verschillende complicaties kunnen worden veroorzaakt door de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem, een verhoogd risico op een hartaanval bij een beroerte. Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn onmisbaar bij de vorming van in vet oplosbare vitamine F, die bij alle biologische processen betrokken is.

De onvoldoende inname van dit soort plantaardige vetten in het lichaam veroorzaakt hartritmestoornissen, verslechtert het bloedcirculatieproces en leidt tot de ontwikkeling van atherosclerose. Er moet een lijst van dieetvoeding worden opgesteld, rekening houdend met de behoefte van het lichaam aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde zuren.

Verzadigde vetten van dierlijke oorsprong moeten 70% zijn en plantaardig - 30% van de totale hoeveelheid geconsumeerd vet. Deze stoffen, die na opname in het menselijk lichaam in de weefsels komen, verhogen de energiereserves die nodig zijn voor het normale verloop van fysiologische processen.

Verzadigde vetvideo

Videobeoordeling van de eigenschappen van verzadigd vet: