Hoofd-
Vitaminen

Verzadigde en onverzadigde vetten in de voeding

1. Ze maken deel uit van celmembranen (fosfolipiden maken deel uit van de celstructuur).

2. Ze zijn het belangrijkste opgeslagen energiemateriaal van het lichaam (energie wordt in ons lichaam opgeslagen in de vorm van triglyceriden, verbindingen die bestaan ​​uit glycerol en vetzuren)

3. Vetten uit voedsel geven ons 2,5 keer meer energie dan eiwitten en koolhydraten. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid vet in je dieet te controleren.!

4. Vetten zijn bronnen van essentiële vetzuren voor ons lichaam (linolzuur en linoleen, niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam)

5. Bij de samenstelling van vetten komen in vet oplosbare vitamines A, D, E, K ons lichaam binnen. Om deze vitamines te assimileren, heb je een vette omgeving nodig.

6. Een deel van de menselijke hormonen - steroïden (geslachtshormonen) - worden aangemaakt uit de vetten die het lichaam binnenkomen. Daarom beïnvloedt de hoeveelheid vet in voedsel het voortplantingssysteem van de mens.

7. Afschrijving van inwendige organen tegen schade. Vet wordt rond de inwendige organen afgezet in de vorm van een vetkussen.

8. Verzadigde vetten zijn bronnen van heilzaam cholesterol, een integraal onderdeel van celmembranen. Aan de andere kant leidt overmatig gebruik van verzadigde vetten tot een teveel aan cholesterol en afzetting op de wanden van bloedvaten.

Vet is de belangrijkste energiebron tijdens lichamelijke activiteit van lage en gemiddelde intensiteit nadat de toevoer van koolhydraten in ons lichaam (creatinefosfaat en glycogeen) is uitgeput, daarom wordt een lage polsslag aanbevolen voor het verbranden van vetten..

Maar daarvoor moet het opgehoopte vet worden geactiveerd om de vetdepots in het bloed achter te laten, voor deze intensievere belasting, bijvoorbeeld cardio met hoge intensiteit, krachtbelasting.

Vetten tijdens lipolyse (splitsen in vetzuren) vallen uiteen in glycerine en vrije vetzuren, die onmiddellijk in de bloedbaan terechtkomen en aan verschillende weefsels worden afgegeven.
Bij het uitvoeren van spierwerk komen vrije vetzuren intensief de skeletspieren binnen en dienen ze als een effectieve energiebron voor hun werk.

Een deel van de vetzuren geeft hun energie af als ze deelnemen aan spiercontracties, een ander deel bindt zich aan bloedalbumine en is in circulerende toestand, ze worden gebruikt voor energie of voor de vorming van nieuwe triglyceriden, fosfolipiden en andere stoffen.

Ketellichamen (acetoazijnzuur en β-hydroxyboterzuur) zijn een van de producten van gedeeltelijke vetoxidatie in levercellen. Ketellichamen kunnen als energiebron voor het lichaam dienen als het geen glucose heeft. Het keto-dieet is op dit principe gebouwd..

1. Verzadigd (minder dan 10% van de dagelijkse calorieën)
2. Enkelvoudig onverzadigd (omega - 9 - 10-15%)
3. Meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6 - 6-10%)

Al deze soorten vet zouden in de voeding moeten zitten.
in aanbevolen verhoudingen!

Vetten zijn:

• plantaardige oorsprong
• dierlijke oorsprong
• transvetten

Eetbare vetten zijn verdeeld in twee grote groepen:

• Plantaardige vetten (oliën), die bij kamertemperatuur in vloeibare toestand zijn (olijf, zonnebloem, ceder, lijnzaad, sesam en andere oliën).

Ze zijn allemaal gemaakt van oliehoudende zaden. Deze omvatten cashewnoten, walnoten, pinda's, zonnebloemen, sojabonen, druiven, maïs, tarwe, canola, mosterd, saffraanmelk, avocado, vlas, maanzaad, cacao, katoenfruit, wat, olijf, tung, kokospalm, oliepalm - palmolie, castorolie - castorolie of castorolie, tomaat, sesamzaad, abrikoos, kers, pruim, amandelen, perzik, argania, maduka, pinia, Siberische ceder, watermeloen, meloen, gember en andere culturen.

• Vetten van dierlijke oorsprong, die vast zijn bij kamertemperatuur (boter, vetlagen van lam, varkensvlees, reuzel, rundvleesvet, visvet). Wanneer vet vlees in uw dieet is opgenomen, moet u rekening houden met het gehalte aan verzadigde vetten erin, we kunnen ze in een pan observeren, tijdens het frituurproces smelten ze en bevriezen en vormen een witte film.

Er zijn echter uitzonderingen:

• visolie is voornamelijk in vloeibare vorm
• palm, kokos, cacaoboter - in vaste vorm

Margarine is een product dat kunstmatig is gemaakt van plantaardige oliën en dat een stevige structuur behoudt. Dit product is oorspronkelijk plantaardig afgeleid..

De meeste vetten die we eten zijn een mengsel van triglyceriden, dat wil zeggen dat ze glycerine bevatten - triatomaire alcoholglycerol en drie residuen van vetzuren die eraan vastzitten.
Vetzuurresten kunnen verschillen, maar kunnen hetzelfde zijn.

Verschillende combinaties van vetzuren bepalen de verscheidenheid aan triglyceriden in voedingsvetten, evenals hun eigenschappen.

Vetzuren zijn:

1. Verzadigd. De koolstofbindingen in hun moleculen zijn verzadigd, alle bindingen in het molecuul zijn enkelvoudig.
Verzadigde vetzuren zijn rijk aan dierlijke vetten. Omdat enkelvoudige bindingen sterker zijn dan dubbele bindingen en moeilijker te verbreken zijn, is er meer energie nodig om te breken (hoe langer de ketting, hoe moeilijker het is om deze te verbreken). Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vast en worden langzamer in het lichaam opgenomen dan onverzadigde vetten..

Daarom worden verzadigde vetten als schadelijker voor het lichaam beschouwd. Ze hebben een heel klein bedrag nodig. Omdat ze moeilijk te splitsen zijn en als energie kunnen worden gebruikt. Wat niet in energie is omgezet, gaat naar de vetdepots van het lichaam en wordt daar opgeslagen.

Evolutionair gezien is ons lichaam niet aangepast aan zo'n enorme hoeveelheid vet (vooral verzadigd), hoeveel verbruikt een gemiddeld persoon gemiddeld. Vroeger was het gerechtvaardigd. Jagen, koud, hoge fysieke activiteit.

Nu komen verzadigde vetten voor in bijna alle industriële voedingsproducten, zoetwaren in verborgen vorm.
Maar de enorme energie die ze geven zou van pas komen bij het jagen op een mammoet, maar niet op kantoor achter een laptop zitten.

Verzadigde vetzuren zijn: capryl, laurisch, myristisch, palmitisch, stearisch, pinda, behenisch, lingoceer. Hiervan komen palmitine en stearine het meest voor..

De belangrijkste voordelen van verzadigde vetten: versterken de immuniteit, verbeteren de opname van voedsel, reguleren de darmfunctie.

Palmitic - een deel van onderhuids vet (adipocyten), een deel van moedermelk.

Stearine - is gemaakt van palmiticum, is een onderdeel van de oppervlaktelaag van de huid, vaak gebruikt in cosmetica.

Olie (melkvet) - stimuleert de vernieuwing van darmcellen, stimuleert de doorbloeding van de darmwanden, reguleert verschillende darmprocessen, beïnvloedt de eetlust, verbetert de groei van darmvlokken. Eet in koeienboter, melk.

Lauric - antimicrobiële eigenschappen (stafylokokken, gistachtige schimmels - candida, streptokokken), onderdrukking van pathogene microflora.

Myristisch - maakt deel uit van onderhuids vet (adipocyten), heeft antimicrobiële eigenschappen.

2. Onverzadigd. Voor energie is het voor ons lichaam gemakkelijker om onverzadigde FA's te gebruiken die een of meer dubbele bindingen hebben..

In het molecuul van onverzadigd vetzuur zitten dubbele bindingen, ze worden onverzadigde bindingen genoemd. Dienovereenkomstig, als er één onverzadigde binding is in een vetzuurmolecuul, wordt het zuur zelf enkelvoudig onverzadigd genoemd, als twee of meer meervoudig onverzadigde.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden afgekort als MUFA, meervoudig onverzadigde vetzuren..

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: palmitoleïnezuur, oleïnezuur (de meest voorkomende), gadoleïnezuur, cetoleïnezuur, erucazuur, zenuwzuur, elaidicum.

Palmitoleic (omega-7) - visolie - vermindert de hoeveelheid cholesterol, regeneratieve eigenschappen, verbetert de haarstructuur, nagels

De dagelijkse hoeveelheid visolie op aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid is 1-1,5 g / dag

Oleic (omega-9) - bijna alle vetten en oliën (er is veel te vinden in olijfolie). ω-9 wordt beter door het lichaam opgenomen dan ω -3 en ω -6, hoewel deze laatste als gunstiger voor de gezondheid worden beschouwd.

Enkelvoudig onverzadigd vet - het grootste deel van olijf- en avocadovetten.

Onverzadigde vetzuren vormen het grootste deel van plantaardige oliën. En omdat dubbele bindingen gemakkelijker breken, hebben plantaardige oliën ook een vloeibare consistentie bij kamertemperatuur en worden ze sneller door ons lichaam opgenomen..

Meervoudig onverzadigde vetzuren: linolzuur (de meest voorkomende), linoleen, arachidon, eicosopentaeenzuur, bijnier, docosopentaeenzuur, docosogescaeenzuur.

Linolzuur (omega-6) - groei en ontwikkeling van organen, regulering van hormonale balans, regulatie van cholesterol, regulering van overgewicht. Bevat in plantaardige oliën.

Linoleen (omega-3) - het bouwmateriaal van cellen, de regulering van biochemische processen, maken deel uit van de membranen van hersencellen, bloedvaten, hart, netvlies. Bevat in plantaardige oliën.

Arachidonzuur - als onderdeel van fosfolipiden, is de basis van het celmembraan, neemt deel aan de transmissie van het celsignaal (neurotransmitter). Bevat in varkensvet.

Eicosopentaenoic (omega-3) - helpt de aandacht van hyperactieve kinderen te vestigen, helpt bij het omgaan met depressie, vermindert agressiviteit. Gunstig effect bij mensen met cardiologische problemen. Bronnen: zalm, visolie.

Naast triglyceriden bevatten vetten die we eten ook een kleine hoeveelheid fosfolipiden - lipiden, die fosfor- en stikstofatomen bevatten in hun moleculen.
Fosfolipiden - bronnen van PUFA.

Fosfolipiden spelen ook een belangrijke rol in ons lichaam - ze zijn het bouwmateriaal voor de wanden van celmembranen: weefselcellen en hersencellen. Elke cel bestaat uit twee lagen fosfolipiden die een sterke celwand vormen..

Het fosfolipide molecuul bestaat uit twee delen hydrofoob (bang voor water) en hydrofiel (houdt van water).
Het hydrofiele deel in de samenstelling van de cel ontvangt water uit de omgeving en absorbeert opgeloste stoffen, dat wil zeggen dat het direct betrokken is bij het celmetabolisme.

Daarom kun je vetten niet uitsluiten van je dieet! Hoe wordt het soms gedaan, streven naar snel gewichtsverlies.

Van verschillende fosfolipiden is lecithine, dat belangrijke biologische eigenschappen heeft, van het grootste belang. Het voorkomt obesitas van de lever, beschermt tegen de ontwikkeling van atherosclerose, stimuleert de processen van bloedvorming, groei en ontwikkeling van het lichaam.

Lecithine zit vooral in producten van dierlijke oorsprong: lever, viskuit, eigeel, boter. Nogmaals, het feit dat verzadigde vetten helemaal niet uit het dieet kunnen worden verwijderd.

Rijk aan lecithine: eieren, lever, kaviaar, konijnenvlees, vette haring, ongeraffineerde plantaardige oliën. Plantaardige bronnen: peulvruchten, sojabonen, linzen, pinda's, walnoten, noten, zonnebloempitten.

Fosfolipiden komen niet voor in geraffineerde (geraffineerde) oliën. Het belangrijkste gebruik van fosfolipiden is de banketbakkerij- en bakkerij-industrie, de productie van margarine.

Kleine stoffen zijn die stoffen die in zeer kleine hoeveelheden in vetten voorkomen, maar ze spelen een belangrijke rol bij het gezond functioneren van het lichaam: in vet oplosbare vitamines, carotenoïden, sterolen, squaleen.

Vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E, K, een vette omgeving is nodig voor hun opname.

Vitamine E (of tocoferol) zit vooral in plantaardige oliën en is een krachtige antioxidant..

Rode, gele, oranje groenten en daaruit bereide oliën bevatten carotenoïden (voorlopers van vitamine A in het menselijk lichaam A), waaronder α-, β- (de meest actieve carotenoïde), γ-carotenoïden en lycopeen ( bevat in tomaten, tomatensap, watermeloen, grapefruit), luteïne, xanthopil - pigmenten van de klasse van carotenoïden.

Het bekendste dierlijke sterol is cholesterol. Ze zijn rijk aan dierlijke producten: eigeel, boter, dierlijke vetten.

Er zit geen cholesterol in plantaardige oliën! (denk aan het opschrift "zonder cholesterol" op de verpakking van plantaardige olie - een marketingbeweging).
De verteerbaarheid van dierlijke cholesterol - 50%.

Squaleen - een verbinding die aanwezig is in olijfolie en visolie, is een product van de tussenreactie van sterolbiosynthese.

Laten we verschillende soorten producten bekijken en het vetgehalte daarin vergelijken, afhankelijk van de bereidingsmethode:

1. Granen (brood, granen, meel, pasta) bevatten weinig vet. Maar brood in combinatie met boter en een plakje kaas zal veel meer vet bevatten en zal overwegend verzadigd zijn, evenals pasta met kaas, boekweitpap met melk en boter; pannenkoeken gekookt in olie in een pan met zure room. Daarom is het product zelf belangrijk en hoe het is bereid en waarmee het wordt gebruikt!

2. Eieren bevatten verzadigde vetten en gezond cholesterol (in dooier), maar de omelet op melk zal nog meer bevatten, en bestrooid met kaas - nog meer. Maar cholesterol in de dooiers van een ei hoeft niet bang te zijn! In een beperkte hoeveelheid heeft het lichaam het nodig. 2 eieren met dooier per dag kunt u zich gemakkelijk veroorloven!

3. Korpeplod - bieten, aardappelen, wortels bevatten weinig vet. Maar aardappelpuree met boter in melk of zelfs gekookte aardappelen met boter, om nog maar te zwijgen van frites, zal veel verzadigde en transvetten bevatten. We hebben controle!

4. De toevoeging van kaas aan de salade verhoogt ook het gehalte aan verzadigde vetten erin, maar plantaardige ongeraffineerde olie is een bron van gezonde onverzadigde vetten, maar het heeft ook niet meer dan 2 eetlepels per dag nodig en het zal nuttiger zijn als onderdeel van een salade van verse groenten, in plaats van in de pan.

5. Onschadelijke noten en zaden in één oogopslag - een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn erg handig, maar in dezelfde mate calorierijk. Daarom verhogen de toevoeging van noten aan pap, zaden aan salade en frequent snacken met noten de voedingswaarde van het dieet aanzienlijk. Een pap in melk, met boter en noten verandert letterlijk in een dikke bom!

6. Zure room, mayonaise, saladedressings en plantaardige olie - de meest voorkomende saladedressings - verhogen ook het caloriegehalte. Maar het is noodzakelijk voor de opname van in vet oplosbare vitamines. Daarom is het belangrijk om oliën te gebruiken, maar het is nog belangrijker om hun hoeveelheid te reguleren. 0,5-1 eetlepel olie is voldoende om een ​​grote portie salade te vullen.
Maar met kant-en-klare sauzen en mayonaise moet je voorzichtig zijn, ze kunnen trans-isomeren van vetzuren bevatten en er kan ook suiker aan worden toegevoegd (met andere woorden, snelle koolhydraten).

7. Gevogelte, vis en vlees gebakken in olie hebben een hoger caloriegehalte dan gestoomde, gegrilde of koekenpan met antiaanbaklaag. Bij het frituren verdwijnen alle heilzame eigenschappen van de olie, hier wordt het alleen een leverancier van calorieën, maar geen bruikbare vetzuren.

8. De toevoeging van olie is erg handig bij het stoven van groenten, omdat het zal dienen als een vettig medium voor hun opname. Een heel klein bedrag is voldoende!

9. Het is mogelijk om alleen te bakken op oliën met een rookpunt van meer dan 165 graden Celsius (voor meer details zie het artikel "Wat is de rooktemperatuur?").

10. Ongeraffineerde oliën kunnen het beste worden gebruikt als saladedressing in plaats van te frituren (en neem deze hoeveelheid daarom op in uw dagelijkse inname). Om te frituren is het efficiënter om geraffineerde oliën of een mengsel van geraffineerde olie en ongeraffineerd te gebruiken.

11. Bij verhitting verliezen alle oliën hun heilzame eigenschappen en worden ze slechts een bron van calorieën - niet meer. Het voordeel van geraffineerde oliën is dat ze een hogere rooktemperatuur hebben, minder vatbaar zijn voor vernietiging bij verhitting..

Maar aan de andere kant bevat plantaardige olie die al in productie is verwerkt trans-isomeren van vetzuren, die zich bij verhitting ook zullen vormen in ongeraffineerde olie.

Daarom moet er altijd gefrituurd worden in een minimale hoeveelheid olie!

Onverzadigde en verzadigde vetproducten

Vetten zijn een integraal onderdeel van het dieet, ze hebben een gunstig effect op de menselijke gezondheid. Het matige gebruik ervan helpt het lichaam de noodzakelijke interne processen op gang te brengen. Maar niet alle vetten zullen even nuttig zijn, overmatige consumptie van sommige van hen leidt tot overgewicht. Vetten zijn verzadigd (dierlijke oorsprong) en onverzadigd (plantaardig). Beperk meestal de inname van verzadigde zuren, omdat deze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.

STERREN VAN SLIMME STERREN!

Irina Pegova schokte iedereen met een recept om af te vallen: "Ik heb 27 kg afgegooid en blijf afvallen, ik haal het gewoon 's nachts." Lees meer >>

Het belangrijkste verschil tussen meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en meervoudig onverzadigde vetzuren zit verborgen in de chemische structuur. Verzadigde vetzuren vormen een enkele binding tussen koolstofmoleculen. En onverzadigde vetten worden gekenmerkt door een dubbele of meer koolstofbinding, waardoor ze niet onderhevig zijn aan verbinding. Deze activiteit maakt het mogelijk dat zonder de vorming van vaste verbindingen celmembranen passeren.

Als wetenschappelijke terminologie niet wordt overwogen, is er ook een verschil in uiterlijk. Het is voldoende om de zuren in hun natuurlijke vorm te bekijken: verzadigde vetten hebben een vaste vorm bij normale temperatuur en enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een vloeibare vorm.

Verzadigde vetten zijn van onschatbare waarde voor het voortplantingssysteem en ze zijn belangrijk voor het opbouwen van celmembranen. Met hun hulp worden vitamines en sporenelementen beter opgenomen. Ze zijn erg nuttig voor het lichaam bij koud weer, omdat ze een bron van extra energie zijn. De dagelijkse hoeveelheid varieert van 15 tot 20 gram.

Studies hebben aangetoond dat een tekort aan vet schadelijk kan zijn voor de gezondheid, de hersenfunctie negatief kan beïnvloeden en het hersenweefsel kan veranderen. Dergelijke verschijnselen zijn zeldzaam, maar komen in sommige gevallen voor. Als u de consumptie van verzadigde zuren volledig verlaat, zullen de lichaamscellen ze uit andere producten synthetiseren - dit is een extra belasting van de inwendige organen.

Een grote consumptie van voedsel met veel verzadigd vet leidt tot de ontwikkeling van verschillende hart- en vaatziekten (atherosclerose, hypertensie). Daarom wordt artsen geadviseerd om de dagelijkse inname van vetten in eigen hand te nemen, de meeste zijn het beste te verkrijgen bij PUFA.

De lijst met producten die de belangrijkste bronnen van verzadigde zuren zijn, is vrij uitgebreid:

  1. 1. Zuivelproducten met een verhoogd vetpercentage. Kaas, boter, melk, kwark, zure room, room. Melkvetten veroorzaken vaak allergische reacties.
  2. 2. Vleesproducten. Rundvlees, varkensvlees, gevogelte (kalkoen, kip), worstjes, spek, worstjes.
  3. 3. Zoetwaren en bakkerijproducten (ijs, chocolade, desserts, snoepjes).
  4. 4. Fast food en sauzen.

Beperk indien mogelijk de inname van deze producten. Mensen die vatbaar zijn voor obesitas en een zittende levensstijl leiden, moeten afvallen om het gebruik van deze vetten te beperken tot 10-15 gram per dag.

Je moet begrijpen welk voedsel meer essentiële vetten bevat, welke minder. Om dit te doen, moet u de lijst met producten bekijken waarin de nuttigste onverzadigde zuren zitten.

Bij goede voeding krijgt plantaardige olie een speciale rol. Voor elk organisme is een rijke chemische samenstelling vereist voor een normaal leven. De handigste zijn onder meer olijfolie, sesam, amandel, lijnzaad, walnootolie en avocado.

Maar het is olijfolie die de leider blijft. Wanneer het wordt geconsumeerd in voedsel, heeft het een positief effect op de hersenen en voorkomt het de ontwikkeling van hartaandoeningen. Het werkt als een effectieve preventie van ontstekingsziekten, omdat het het lichaam verzadigt met Omega-3 en 6. Maar de nuttige eigenschappen van de grondstoffen hangen grotendeels af van de mate van zuivering en extractie.

Vette vis bevat tegelijkertijd enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MFA's) en PUFA's. De volgende vis is het meest nuttig voor de gezondheid:

Vette vis heeft een positieve invloed op de werking van het hart, is nuttig voor diabetes en helpt depressie te overwinnen.

De voordelen van noten zijn te danken aan hun nuttige chemische samenstelling: Omega-3, magnesium, selenium, calcium, vitamine B, A, E. Hazelnoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten zijn een goede bron van gezonde vetten. Ze hebben antioxiderende eigenschappen, hebben een positieve invloed op de conditie van nagels, huid, haar.

Klinische studies hebben aangetoond dat hazelnoten en walnoten in combinatie met amandelen het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en het lichaam kunnen verrijken met heilzame lipiden.

Groenten, fruit, zonnebloempitten verzadigen het lichaam met een groot aantal nuttige sporenelementen. Vooral veel omega-3, calcium, ijzer en zink komt voor in avocado's, pompoenen, olijven, bloemkool, sesamzaad. Deze stoffen verbeteren de bloedcirculatie, ondersteunen de immuniteit en voorkomen de ontwikkeling van plaques op de wanden van bloedvaten.

Wat is het verschil?

Het verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten

Het belangrijkste verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten is dat enkelvoudig onverzadigde vetten één onverzadigde koolstofbinding hebben, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meer dan één onverzadigde koolstofbinding hebben. Een ander belangrijk verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten is dat enkelvoudig onverzadigde vetten ons niet van essentiële vetten kunnen voorzien, terwijl meervoudig onverzadigde vetten ons voorzien van essentiële vetten die het lichaam niet kan produceren, dat wil zeggen omega-3 en omega-6.

Inhoud

  1. Overzicht en belangrijkste verschillen
  2. Wat is enkelvoudig onverzadigd vet
  3. Wat is meervoudig onverzadigd vet
  4. Wat is het verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten
  5. Conclusie

Er zijn twee hoofdsoorten vetten: verzadigd en onverzadigd. Verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen in zijn chemische structuur, terwijl onverzadigd vet een of meer dubbele bindingen heeft. Als een melkmolecuul één dubbele binding heeft, wordt het enkelvoudig onverzadigd vet genoemd, maar als het er meer dan één heeft, wordt het meervoudig onverzadigd vet genoemd..

Meervoudig onverzadigde vetten - samen met enkelvoudig onverzadigde vetten - worden als gezonde vetten beschouwd, omdat ze het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, vooral bij het vervangen van verzadigde vetten. De twee hoofdklassen van meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3 en omega-6-vetzuren. Beide zijn essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft voor hersenfunctie en celgroei. Je lichaam kan echter geen essentiële vetzuren produceren, dus je moet ze uit je dieet halen..

Dieetvet komt het lichaam binnen via zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vetten leveren calorieën, helpen bepaalde vitamines te absorberen en bieden de noodzakelijke voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Alle vetrijke voedingsmiddelen bevatten een mengsel van verschillende vetten, waarvan sommige enkelvoudig onverzadigde en P-onverzadigde vetten zijn..

Wat is enkelvoudig onverzadigd vet?

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vetzuren die slechts één onverzadigde koolstofbinding hebben (een dubbele binding tussen twee koolstofatomen). Alle andere koolstofatomen in de vetzuurketen hebben daartussen een enkele binding. Naarmate de viscositeit en het smeltpunt van vetzuren toenemen bij afnemende dubbele bindingen, hebben enkelvoudig onverzadigde vetten een hogere viscositeit en smeltpunt dan andere vetzuren.

Enkele voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn myristolzuur, palmitoleïnezuur, vaccinzuur, oliezuur. De gezondheidsvoordelen van deze vetten zijn onder meer het verlagen van het risico op het ontwikkelen van borstkanker, het verlagen van cholesterol, het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en het bijdragen aan gewichtsverlies..

Wat is meervoudig onverzadigd vet?

Meervoudig onverzadigde vetten zijn vetzuren met meer dan één onverzadigde koolstofbinding. Een onverzadigde koolstofbinding is een dubbele binding tussen twee koolstofatomen. Daarom hebben deze vetten veel dubbele bindingen tussen koolstofatomen. Oliën die deze vetzuren bevatten, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar stollen bij afkoeling. Voorbeeld: olijfolie.

Het eten van een gematigde hoeveelheid van deze vetzuren in plaats van verzadigde of transvetten biedt gezondheidsvoordelen. Bovendien voorzien deze vetten ons van essentiële vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken, bijvoorbeeld omega-3 en omega-6. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verlagen. Daarom wordt het risico op hartaandoeningen verminderd. Meervoudig onverzadigde vetten worden vaak 'oliën' genoemd. Ze komen vooral voor in vette vis, plantaardige oliën, zaden en noten..

Voeding

Eetbare vetten zijn een mengsel van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren in verschillende verhoudingen. Zo is het meeste vet in boter verzadigd, maar bevat het ook enkele enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten echter een hoger percentage meervoudig onverzadigde omega-3- en omega-6-vetten dan andere. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze essentiële vetzuren..

Omega-3 vetzuren

Je vindt omega-3 vetzuren in pijnboompitten, walnoten, lijnzaad en zaden, maar ze geven een minder actieve vorm van vet dan vis.

Vette vis, zoals zalm, kan bogen op de meeste omega-3 vetzuren, terwijl vis met een laag vetgehalte, zoals forel en baars, lagere niveaus heeft..

Het gehalte aan omega-3 in 85 gram geselecteerde vis is:

  • Zalm: 2,11 gram
  • Haring: 2,0 gram
  • Sardine: 1,4 gram
  • Makreel: 1,2 gram
  • Forel: 1,0 gram
  • Zeebaars: 0,8 gram
  • Garnalen: 0,2 gram

Vis produceert zelf geen omega-3 vetzuren. In plaats daarvan hopen ze ze op door algen en kleine microscopische organismen genaamd plankton te eten.

Omega-6-vetzuren

Plantaardige oliën bevatten grote hoeveelheden omega-6-vetzuren - met uitzondering van kokos- en palmolie, die een hoog percentage verzadigde vetten bevatten en vast zijn bij kamertemperatuur.

Hoog meervoudig onverzadigde vetoliën zijn onder meer:

  • Saffloerolie: 74,6%
  • Druivenpitolie: 69,9%
  • Lijnzaadolie: 67,9%
  • Zonnebloemolie: 65,7%
  • Maanzaadolie: 62,4%
  • Sojaolie: 58,9%
  • Deze oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur omdat dubbele bindingen het vet laten buigen en vouwen.

Specerijen op oliebasis, zoals mayonaise en saladedressings, evenals margarines, zijn ook rijk aan omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.

Gezondheidsvoordelen

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen. Observationele studies hebben lage DHA-waarden in het bloed in verband gebracht met mentale achteruitgang bij ouderen. Aan de andere kant kan het eten van vis met veel DHA (docosahexaeenzuur) mentale retardatie en aanverwante ziekten helpen voorkomen. In een onderzoek gedurende 5 jaar aten meer dan 200 oudere mannen een grote hoeveelheid vis in hun dieet en vertoonden minder mentale achteruitgang. Een ander onderzoek onder meer dan 5.000 mensen wees uit dat een hogere visconsumptie geassocieerd was met een vermindering van 60% van het risico op dementie en een vermindering van 70% van het risico op de ziekte van Alzheimer gedurende gemiddeld twee jaar.

Dementie is een verlies van hersenfunctie dat iemands vermogen om te denken, onthouden of redeneren schaadt. De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende oorzaak van dementie bij ouderen.

Hoewel verschillende meta-analyses evalueerden hoe omega-3 visoliesupplementen de hersenfunctie beïnvloeden bij gezonde ouderen en mensen met de ziekte van Alzheimer, konden ze geen consistente resultaten vinden. Sommige onderzoeken tonen aan dat omega-3 vetzuren de geheugenfunctie bij ouderen verbeteren, terwijl andere onderzoeken geen voordeel laten zien..

Inname tijdens zwangerschap en borstvoeding

Moeders die tijdens de zwangerschap en borstvoeding 227–340 g vette vis per week consumeren, hebben mogelijk gezondere kinderen. In één onderzoek vertoonden kinderen van moeders die meer dan twee keer per week vis aten betere resultaten bij taal- en visuele motorische tests dan kinderen van wie de moeders niet regelmatig vis aten. Een andere studie wees uit dat kinderen van moeders die 340 gram vis per week aten, minder vaak gedrags-, subtiele motorische en communicatieve vaardigheden hadden..

Visoliesupplementen lijken echter niet dezelfde resultaten op te leveren. Gerandomiseerde controleproeven konden geen consistente voordelen opleveren voor kinderen van wie de moeder omega-3-supplementen met visolie gebruikt. Het nemen van omega-3-supplementen tijdens de zwangerschap lijkt bijvoorbeeld weinig of geen voordeel te hebben bij het voorkomen van vroeggeboorte, vroege allergieën of de mentale en visuele ontwikkeling van baby's..

Zwangere of zogende vrouwen wordt aanbevolen om ten minste 227, maar niet meer dan 340 gram kwikarme vis te consumeren, een zwaar metaal dat de ontwikkeling van de foetus kan verstoren. Zwangere vrouwen moeten vissen met het hoogste kwikgehalte beperken of vermijden, waaronder marlijn, Atlantische dikkop, zwaardvis, tonijn, makreel en haai.

Bevordert de gezondheid van het hart

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetten staan ​​bekend om hun effecten op de gezondheid van het hart. Studies in de jaren zestig en zeventig lieten bij viseters een verlaagd risico op overlijden door hartaandoeningen zien. Meer recente studies hebben een hogere visinname en hogere omega-3-spiegels in het bloed in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en cardiovasculaire sterfte. Gerandomiseerde controleproeven lieten echter gemengde resultaten zien met supplementen van omega-3 visolie. Bijvoorbeeld, in een studie uitgevoerd bij meer dan 12.500 mensen met een risico op hartaandoeningen, verminderde het nemen van omega-3's gedurende vijf jaar hun risico op hartaandoeningen of overlijden niet..

Evenzo toonden in 10 onderzoeken bijna 78.000 mensen die vatbaar waren voor hart- en vaatziekten geen enkel voordeel van omega-3-supplementen met betrekking tot het risico op een hartaanval, beroerte of enig ander gerelateerd letsel. Het is echter aangetoond dat visoliesupplementen effectief zijn bij het verlagen van triglyceriden, een soort vet dat, wanneer het verhoogd is, het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt..

Gezondheidsgevaar door overmatig gebruik en misbruik

Matiging is de sleutel tot voeding. Hetzelfde geldt voor meervoudig onverzadigde vetten - te veel inname kan een gezondheidsrisico vormen..

Verhoogde ontsteking

Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij ontstekingen. Omega-3's zijn in de regel ontstekingsremmend en omega-6's zijn ontstekingsremmend. Hoewel een ontsteking u kan helpen infecties te bestrijden en verwondingen te behandelen, is chronische ontsteking de oorzaak van verschillende ziekten zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Te veel omega-6 consumeren in vergelijking met omega-3 wordt verondersteld bij te dragen aan ontstekingen en een slechte gezondheid.

Als gevolg van de overmaat aan plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 in het 'westerse dieet', zijn experts het erover eens dat mensen veel omega-6-vetzuren binnenkrijgen en niet genoeg omega-3. De hoge verhouding van omega-6-omega-3 in het 'westerse dieet' is een van de redenen waarom het wordt geassocieerd met veel ontstekingsaandoeningen, vooral hartaandoeningen

Geconcentreerde calorieën

Alle vetten, inclusief meervoudig onverzadigde vetten, bevatten 9 calorieën per gram - meer dan het dubbele van de calorieën in koolhydraten of eiwitten. Daarom kunnen calorieën uit meervoudig onverzadigde vetten zich snel ophopen. Als u niet oppast, kunt u uw caloriebehoeften overschrijden. Dus als u van plan bent om meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan meervoudig onverzadigd, is het raadzaam om calorieën te verwijderen in een andere maaltijd en niet alleen meervoudig onverzadigde vetten toe te voegen aan uw dieet.

Als u bijvoorbeeld een deel van uw verzadigde vetten wilt vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, kunt u koken en bakken in vloeibare oliën in plaats van boter, reuzel of verzadigd vet met een hoog vetgehalte.

Onjuiste opslag en gebruik bij het koken

Meervoudig onverzadigde vetten gaan sneller achteruit dan andere vetten vanwege hun meerdere dubbele bindingen. Bewaar deze oliën daarom vóór het openen op een koele, donkere plaats en bewaar ze vervolgens in de koelkast. Meervoudig onverzadigde vetten hebben ook een lagere rookvormingstemperatuur, dat wil zeggen de temperatuur waarbij de olie begint te roken. Wanneer olie rookt, breekt het vet af en produceert het schadelijke stoffen, waarvan sommige in dierproeven in verband zijn gebracht met kanker en neurodegeneratieve ziekten.

Wat is het verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten?

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vetzuren die slechts één onverzadigde koolstofbinding hebben, terwijl meervoudig onverzadigde vetten vetzuren zijn die meer dan één onverzadigde koolstofbinding hebben. Bovendien hebben enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele koolstof-koolstofbinding. Meervoudig onverzadigde vetten hebben daarentegen meer dan één dubbele koolstof-koolstofbinding..

Onverzadigde en verzadigde binding door het voorbeeld van etheen en ethaan

Enkelvoudig onverzadigde vetten voorzien ons niet van de nodige vetten, terwijl meervoudig onverzadigde vetten ons voorzien van de nodige vetten, zoals omega-3 en omega-6, die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Conclusie - enkelvoudig onverzadigd versus meervoudig onverzadigd vet

Zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Het verschil tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten is dat enkelvoudig onverzadigde vetten één onverzadigde koolstofbinding hebben, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meer dan twee onverzadigde koolstofbindingen hebben.

Eetbare vetten: verzadigd of onverzadigd?

Mager? Vetarm product? Wat te kiezen? Eetbare vetten zijn essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid, vooral met de leeftijd. Eetbare vetten zijn verzadigd en onverzadigd. Op hun beurt worden onverzadigde vetten verdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Hoe je erachter kunt komen, zegt Dr. Malik.

"Je regelmatige vetinname is nodig", zegt Vasanti Malik, een research fellow aan de voedingsafdeling van de Harvard School of Public Health. Chana. 'Vet voorziet het lichaam van energie. Het beschermt de organen, ondersteunt de celgroei, reguleert het cholesterol en de bloeddruk en helpt bij het opnemen van essentiële voedingsstoffen. ”.

Eetbare vetten: verzadigd en onverzadigd

Om te begrijpen welke rol vetten spelen in een gezond dieet, moet u twee soorten voedingsvetten overwegen: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. (Het derde type, transvetten, moet bijna volledig worden uitgesloten van voeding)

Verzadigd vet

Dit is het zogenaamde "slechte" vet. Deze vetten zijn harder (bijvoorbeeld boter of reuzel) dan gezondere vetten..

Verzadigde vetten zijn dierlijke producten en verwerkt, gebakken voedsel:

  • rundvlees;
  • varkensvlees;
  • magere zuivelproducten: boter, margarine, room en kaas;
  • pizza;
  • Toetje;
  • hamburgers;
  • koekjes en gebak.

Onverzadigde vetten

Het is een gezonde vetsoort. Er zijn twee soorten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten, kruidenproducten:

  • avocado;
  • pindakaas;
  • noten amandelen, hazelnoten, cashewnoten en pecannoten;
  • zaden: pompoen, sesam en zonnebloem;
  • plantaardige olien; olijf-, pinda-, saffloer-, sesam- en koolzaadolie.

Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren:

  • plantaardige oliën: soja, maïs en saffloer;
  • walnoten;
  • lijn- en zonnebloempitten;
  • vis: zalm, makreel, haring, tonijn en forel. Ga voor meer informatie over omega-3-vetzuren en hun effecten op de gezondheid naar: Omega-3: voordelen en effecten op uw gezondheid

Hoe voedingsvetten cholesterol beïnvloeden?

Het grootste probleem met voedingsvetten is hun effect op cholesterol. Het consumeren van grote hoeveelheden verzadigd vet leidt tot een verhoging van LDL-cholesterol (slecht). Dit leidt tot de vorming van plaques in de bloedvaten en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes..

'Veel bewerkte voedingsmiddelen en fastfoods met verzadigde vetten bevatten ook veel calorieën. Dit kan leiden tot gewichtstoename en het risico op hartaandoeningen verder vergroten ', zegt Malik.

Ter vergelijking: onverzadigde vetten verhogen het HDL-cholesterol (goed). HDL verzamelt overtollig LDL in het bloed en brengt het over naar de lever, waar het het afbreekt en verwijdert.

Maar studies hebben aangetoond dat het eten van gezondere onverzadigde vetten niet voldoende is. Je moet ook ongezonde verzadigde vetten verwijderen. Zo leverde een studie gepubliceerd in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition voor maart 2018 de volgende conclusies op. Het consumeren van enkelvoudig onverzadigde vetten, vooral van noten en olijfolie, kan het risico op hartaandoeningen verminderen, vooral als onverzadigd vet verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten vervangt (wat ook LDL kan verhogen). De onderzoekers voegden eraan toe: elk voordeel van het consumeren van onverzadigde vetten kan teniet worden gedaan als iemand te veel verzadigde vetten blijft consumeren..

Onverzadigde vetten houden je hersenen gezond!

Een ander voordeel van het consumeren van meer "goed" vet en minder "slecht" is het gezond houden van de hersenen. Studies hebben een nauw verband aangetoond tussen mensen met het MIND-dieet (een speciaal mediterraan dieet voor de behandeling van neurodegeneratieve vertragingen) en een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Het MIND-dieet schrijft gezond voedsel voor: noten, vette vis en olijfolie met onverzadigde vetten. En niet-aanbevolen voedingsmiddelen - boter, kaas, rood vlees, gebak, gebakken en fastfood - bevatten veel verzadigd vet.

Bij de studie, uitgevoerd in 2015 in het tijdschrift Alzheimer & Dementia, waren meer dan 900 mensen van 58 tot 98 jaar betrokken. Ze vulden voedingsvragenlijsten in en ondergingen herhaalde neurologische tests. Het bleek dat de cognitieve hersenfunctie meer dan zeven jaar jonger was bij degenen die het MIND-dieet volgden..

Het verband tussen gezonde onverzadigde vetten en een gezond brein is gekoppeld aan ontstekingen. 'Een dieet met veel verzadigd vet veroorzaakt ontstekingen. Omgekeerd vermindert het eten van onverzadigde vetten de ontstekingsreactie ', zegt Malik..

Eetbare vetten: hoeveel ze dagelijks nodig hebben?

Hoeveel voedingsvet moet je elke dag eten? De inname van verzadigd vet moet minder zijn dan 10% van de dagelijkse totale calorieën..

En het is gemakkelijker om je te concentreren op kwaliteit, niet op kwantiteit. Voeg meer mono en meervoudig onverzadigd vet toe aan uw dieet en vermijd verzadigd vet..

Elke maaltijd moet gezonde onverzadigde vetten bevatten. "Aangezien beide soorten onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd, goed zijn voor je gezondheid, probeer niet om van elk van hen dezelfde hoeveelheid te krijgen", meent Malik..

Onverzadigde en verzadigde vetten: hoe ze te behandelen?

Vet is slecht, elke voedingsdeskundige zal het je vertellen. En hij zal natuurlijk gelijk hebben. De oorzaak van deze schade zijn de zogenaamde verzadigde vetten. Ze hebben overgewicht, atherosclerose en over het algemeen enkele problemen. Daarom, om gezond te blijven, moet je ze volledig verlaten en meer op onverzadigde vetten leunen, dus?

Nou, zo'n tien jaar geleden dacht men van wel. Nieuw klinisch bewijs suggereert echter dat we beide nodig hebben. Laten we eens kijken wat het verschil is tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Chemisch gezien zijn vetten organische verbindingen die geassocieerd worden met trihydrische alcoholglycerol. Dit is een van de drie essentiële voedingsstoffen, samen met eiwitten en koolhydraten. Ze hebben verschillende functies:

het lichaam van energie voorzien;

assimileer enkele vitamines en mineralen;

  • handhaaf de lichaamstemperatuur en bescherm vitale organen tegen de kou.
  • Wat zijn verzadigde vetten?

    Dit zijn organische verbindingen (triglyceriden of lipiden) waarin koolstofatomen zijn gehecht (verzadigd) aan twee waterstofatomen. Ze zijn gebaseerd op vetzuren met een onvertakte keten van atomen. Dergelijke stoffen behouden bij kamertemperatuur hun vaste vorm (bijvoorbeeld boter).

    Wat zijn onverzadigde vetten

    Dit is een categorie stoffen waarin er dubbele of drievoudige covalente bindingen zijn tussen atomen. In de regel zijn het vloeistoffen bij kamertemperatuur, maar ze zijn ook te vinden in vast voedsel - voornamelijk van plantaardige oorsprong..

    Transvetten

    Er is ook nog een derde soort vetzuren - de zogenaamde transvetten. Dit is een soort onverzadigd vet met een symmetrische structuur (aan beide kanten van koolstofatomen).

    In conventionele voedingsmiddelen worden transvetten bijna nooit gevonden - dit is een uitvinding van de voedingsindustrie. Transvetten zijn goed opgeslagen, verbranden niet en ruiken niks tijdens het koken, terwijl ze goedkoop te vervaardigen zijn. Daarom zitten ze vol met gebakken goederen, mayonaise, gemaksvoedsel en ander "junk" voedsel met een lange houdbaarheid.

    Mythes over verzadigde en onverzadigde vetten

    De houding ten aanzien van verzadigde en onverzadigde vetten werd gevormd op basis van langdurige klinische observaties van een typisch dieet van inwoners van verschillende landen. Dit zijn voornamelijk de Verenigde Staten en EU-landen, waar het dieet voornamelijk rood vlees, bakkerijproducten, kaas en veel bewerkte voedingsmiddelen is.

    Studies sinds de jaren 60 van de vorige eeuw hebben een sterk verband aangetoond tussen hart- en vaatziekten (met name atherosclerose) en het constante verbruik van verzadigde vetten. In de toekomst werd ontdekt dat ze bijdragen aan het niveau van "slechte" cholesterol (LDL). Dientengevolge, de vorming van plaques in de bloedvaten en hun ontsteking. Na hen een hartaanval of een beroerte.

    De conclusie was simpel en ondubbelzinnig: “Alle verzadigde vetten zijn schadelijk voor de gezondheid! Weg met spek en vet, eet geen steaks en barbecue, snijd de schil van de kip! ".

    Ja, een teveel aan verzadigd vet is nog steeds schadelijk. Maar tegelijkertijd zijn tenminste triglyceriden met middellange ketens (SCT's) niet alleen niet schadelijk, maar ook nuttig - vooral als een persoon fysiek hard werkt of traint.

    Dergelijke stoffen zitten bijvoorbeeld in kaas, vette yoghurt, kokosolie etc. Dit is misschien wel de belangrijkste mythe over verzadigde vetten.

    Het nut van onverzadigde vetten wordt daarentegen bevorderd sinds de jaren zestig, toen voor het eerst werd vastgesteld dat mensen uit de mediterrane landen praktisch geen hart- en vaatziekten hebben. Hun dieet wordt echter gekenmerkt door een grote hoeveelheid vetrijk voedsel.

    Het draait allemaal om onverzadigde vetzuren uit olijfolie en noten, die helpen LDL te verlagen, vasculaire ontstekingen te verminderen en celmembranen te versterken..

    Maar tegelijkertijd, met alle voordelen van onverzadigde vetten, vergeten ze de schade te vermelden. Zo worden omega-6-vetzuren, die worden aangetroffen in zonnebloemolie en walnoten, daarentegen met een overmaat een enorm probleem voor het hart en de bloedvaten, waardoor een risico op hartaanvallen, beroertes en kanker ontstaat.

    Ongeveer hetzelfde wordt gezegd over kunstmatige voedingssupplementen en multivitaminen. Veel is ongezond. Bovendien zijn de meeste van deze medicijnen gewoon nutteloos met een optimaal dieet..

    Met andere woorden, de belangrijkste mythe over onverzadigde vetten is dat ze allemaal buitengewoon nuttig zijn en dat betekent dat je ze straffeloos kunt eten.

    Verzadigde en onverzadigde vetten. Tafel

    Eerst moet je begrijpen dat geen enkel product de "ideale" bron is van een bepaalde stof. In ons geval zal er altijd een combinatie zijn van verschillende soorten verzadigde en onverzadigde vetzuren. Tegelijkertijd worden ze door iedereen op verschillende manieren geassimileerd..

    In onderstaande tabel laten we zien welke verzadigde en onverzadigde vetten voor u nuttig zijn en in welke producten u ze kunt vinden..

    Voorbeelden van voedsel

    Verzadigde vetzuren

    Boter, vette kazen (Roquefort, Gouda, boter, feta), kokosolie

    Kokos- en palmolie, pindakaas, vette koemelk

    Kokosolie en kokosvlees, sheaboter, cashewnoten, havermelk

    Boter, haring, sardines, schapen- en rundvet, kabeljauwlever, zalm

    Palmolie, dierlijk en vogelvet (varkensvlees, rundvlees, eend, gans, enz.), Reuzel en reuzel, boter, cacaoboter, katoenzaadolie, kip dooier

    Cacaoboter, varkensvlees, lam, rundvlees, eend, etc. vet, pure chocolade (70 - 85% cacao), margarine, sesamolie, foie gras (ganzenlever)

    Eigeel, Zwitserse kaas, mozzarella, rundvlees

    Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

    Groente- en olijfolie, hazelnoten, amandelen, avocado's, koolzaadolie, macadamianoot, sesamolie, schapenvlees

    Macadamia-noot, avocado, olijfolie

    Lijnzaad, sesamzaad, macadamia-noot, pompoenpitten

    Meervoudig onverzadigde vetzuren

    Druivenpitolie, maanzaad, maïs, katoenzaad, sesamolie, walnoten, pinda's, pijnboompitten

    Alpha Lipoic (vitamine N)

    Rundvlees, varkensvlees, bonen, amandelen, vlas, boekweit

    Rode bonen, amandelen, Goji-bessen, bosbessen, wortelen

    Hoe vet voedsel te kiezen

    Geef de voorkeur aan magere melk en vetarm vlees.

    Wees voorzichtig met producten die "vetarm" zeggen en let op hun vervaldatum. In de praktijk zit zo'n "gezonde" maaltijd vol met suiker en geraffineerde koolhydraten, die als vervanging voor vet dienen. Hierdoor krijg je veel meer lege calorieën dan van welk vet product dan ook;

    Levensmiddelen met een hoge verwerkingsgraad zitten boordevol transvetten - deze moeten volledig worden vermeden. Dit omvat bijna alle afgewerkte gebakken goederen en gebak met een lange houdbaarheid;

    Stoom of bak in de oven en bak niet in olie of diep vet;

    De basis van het dieet moet vet voedsel zijn met onverzadigde vetten: avocado's, noten, vette vis, enz.;

    Verzadigde vetten moeten ook in de voeding aanwezig zijn, maar niet meer dan 25% van de totale vetten.

    Gezonde en ongezonde vetten: wat is het verschil en of je ze moet eten

    Vet is een organische stof, een geconcentreerde bron van calorieën. Het heeft twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vet verbetert de smaak van veel voedingsmiddelen, maakt ze voedzamer, maar geeft in tegenstelling tot vezels geen verzadigingsgevoel. Daarom eten mensen sneller wanneer ze volkoren gerechten, fruit en groenten eten en na vettig voedsel neemt de honger slechts korte tijd af. Als gevolg hiervan eet je maximale calorieën met minimale voordelen..

    "Slecht" en "goed" vet

    Vetten zijn onderverdeeld in twee soorten: verzadigd en onverzadigd. Ze verschillen in chemische structuur en effect op het lichaam. Verzadigd in dierlijke producten en industrieel bakken kan schadelijk zijn: ze verhogen het cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen het cholesterolgehalte in het bloed; ze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in plantaardig voedsel en oliën. Op de verpakking worden dergelijke vetten aangegeven als enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Er zijn ook transvetten, het resultaat van het verwerken van onverzadigde voedingsmiddelen die ook het slechte cholesterol verhogen en als het schadelijkst worden beschouwd.

    Waarom vetten nodig zijn

    Is het de moeite waard om elke vorm van vet uit te sluiten als je wilt afvallen? Artsen wordt niet geadviseerd om strikte beperkingen op te leggen, zelfs bij overgewicht. Naast het hart en de bloedvaten aantasten, helpen gezonde vetten in gematigde hoeveelheden om vitaminetekort te voorkomen, het functioneren van het zenuwstelsel en het endocriene systeem te ondersteunen en de bloedcirculatie te verbeteren. Ze zijn opgenomen in het dieet van mensen met pijnlijke gewrichten, terwijl het enige type verzadigd vet niet verboden is - kokosolie. Bovendien is het zonder vetzuren in de voeding moeilijk om de schoonheid en stevigheid van de huid te behouden, die omega-3 moet worden gehydrateerd..

    Hoeveel vet is er

    Er zijn geen universele aanbevelingen over de hoeveelheid vet in het dieet, het moet individueel worden berekend, afhankelijk van de levensstijl, activiteit en bestaande ziekten, evenals het caloriegehalte van het dieet. Je kunt het overdrijven met elk, zelfs het nuttigste product of onderdeel, dus vergeet het gevoel voor verhoudingen niet. Specialisten van de Wereldgezondheidsorganisatie zijn van mening dat 30% de maximaal toegestane hoeveelheid vet is van het totale geconsumeerde voedsel. Tegelijkertijd mogen verzadigde vetten niet meer dan 10% van deze indicator zijn en transvetten minder dan 1%.

    Waar zijn vetten

    Vetzuren zijn te vinden in veel producten, maar er zijn erkende kampioenen in de inhoud:

    verzadigde vetten: zuivelproducten, boter, kaas, vlees, worstjes, palm- en kokosolie;

    enkelvoudig onverzadigde vetten: avocado, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, walnoten, olijven, camelina, mosterdolie;

    meervoudig onverzadigde vetten: vette vis (omega-3 en omega-6), soja, zonnebloem- en lijnolie, kaviaar, eieren, pijnboompitten en walnoten, druivenpitten, sesamzaad.

    De definitie van "verborgen product" wordt vaak toegepast op suiker. Voedsel is misschien ongezoet van smaak, maar het is aanwezig in de samenstelling. Tegelijkertijd weet iemand zeker dat hij suiker van het dieet heeft uitgesloten. Hetzelfde geldt voor vetten: bijvoorbeeld in 100 g knoedels gemiddeld 13 g vet en in chocoladesuikergoed - ongeveer 30 g, hoewel het ene noch het andere vettig lijkt. Het is de uitputting van verzadigde vetten in de voeding die overgewicht en rimpels op het lichaam veroorzaakt. Artsen waren het er niet mee eens dat het belangrijker is om vetten of koolhydraten te beperken als je wilt afvallen. Maar één ding is zeker: voeding moet in balans zijn.

    Lees de etiketten aandachtig: fabrikanten voegen zetmeel, suiker, conserveringsmiddelen en vulstoffen vaak toe aan magere yoghurt, waardoor het 'dieet'-product verandert in een koolhydraatbom. Als je gehydrogeneerd of gedeeltelijk gehydrogeneerd ziet, d.w.z. onnodige transvetten in de samenstelling, is het beter om het product niet te kopen.