Onverzadigde en verzadigde vetten. Verzadigd vet in voedingsmiddelen
Over verzadigde vetten wordt steeds meer gesproken over de effecten die ze hebben op de menselijke gezondheid. Dergelijke verhoogde aandacht is ontstaan sinds ze onderdeel werden van veel voedingsproducten, vooral banketbakkers. Eerder wisten mensen dat elk dieet vitamines, eiwitten, koolhydraten en vetten moet bevatten. Deze laatste zijn vandaag echter massaal verlaten. Maar het is niet alleen dat ze in het verleden werden gebruikt. Wat is er gebeurd?
Wat doen vetten in het lichaam
Biologen, voedingsdeskundigen, voedselwerkers en eenvoudige huisvrouwen, bedreven in koken, weten dat het lichaam niet gezond kan zijn als het niet op tijd de nodige elementen krijgt, vooral eiwitten, koolhydraten en vetten. In dit artikel zullen we het alleen hebben over vetten, hoewel dit niet betekent dat ze belangrijker zijn dan de andere twee elementen. Laat gewoon eiwitten en koolhydraten achter voor afzonderlijke onderzoeken..
Dus vetten. In de chemie worden ze triglyceriden genoemd, die tot de klasse van lipiden behoren. Deze elementen maken deel uit van het membraan, waardoor cellen andere stoffen kunnen passeren. Lipiden zorgen ook voor de activiteit van enzymen, zenuwimpulsen, spieren, maken verbindingen voor verschillende cellen en nemen deel aan de processen die nodig zijn voor het functioneren van het immuunsysteem..
Onder de bekende functies die vetten in het lichaam uitvoeren, benadrukken we de energie, warmte-isolatie en bescherming. Zonder vetten is er geen energie om eiwitten en andere complexe moleculen te maken. Het lichaam zal in vet oplosbare vitamines niet kunnen opnemen en vele andere chemische processen kunnen uitvoeren..
Vetten en levensstijl
De mens heeft vetten nodig. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam ze moet gebruiken en ze niet moet ophopen. Hoe actiever de levensstijl, hoe meer lipiden worden geconsumeerd. Het moderne levensritme is steeds minder bevorderlijk voor activiteit - zittend of eentonig werk, ontspannen op internet of tv kijken. We gaan zelden te voet naar huis, vaker met het openbaar vervoer of de auto. Het resultaat: het lichaam heeft de energie die het van vetten ontvangt niet nodig, wat betekent dat ze intact blijven en zich ophopen.
Het sedentaire regime van de dag wordt gecompliceerd door een vetverzadigd dieet. Door het steeds snellere levenstempo kunnen mensen niet eten in een ontspannen thuisomgeving. Je moet een hapje eten om onderweg fastfood te eten in eetgelegenheden of zoetwaren. Deze soorten voedsel leveren veel lipiden aan het lichaam, evenals voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten. Ze zijn schadelijk.
Vetten in detail
Volgens chemische kenmerken zijn lipiden verdeeld in twee categorieën: verzadigde en onverzadigde vetten. Het eerste molecuul heeft een gesloten structuur. Ze kan geen andere atomen aan zichzelf hechten. De keten van onverzadigde vetten heeft open koolstofatomen. Als er maar één zo'n atoom in de keten is, wordt het molecuul enkelvoudig onverzadigd genoemd. Er zijn ook ketens waarin verschillende koolstofatomen vrije ruimte hebben. Dit zijn meervoudig onverzadigde moleculen. Waarom hebben we al deze chemische details nodig??
Het is een feit dat het vermogen van de ketting om andere atomen aan zichzelf te hechten, waardoor het vet het lichaam nuttig kan binnendringen. Wat heb je eraan? Het feit dat deze vrije ruimtes de voorwaarden scheppen voor de vorming van nieuwe moleculen. Vrije koolstofatomen in de vetsamenstelling voegen andere elementen aan zichzelf toe, waarna een nieuwe ketting noodzakelijker en nuttiger wordt voor het lichaam. Verzadigde vetten hebben dit vermogen niet, dus het lichaam kan ze niet voor andere doeleinden gebruiken. Hierdoor hopen ze zich op bij overmatige inname.
Cholesterol moet een vriend zijn
Verzadigde vetten hebben nog een ander kenmerk waardoor ze uitgestoten worden. Ze bevatten cholesterol. Zodra ze dit woord hoorden, dachten velen onmiddellijk aan bloedvaten, overgewicht en hartspier. Ja, helaas hebben de gevolgen van de moderne levensstijl cholesterol voor velen tot een vijand gemaakt.
Dit molecuul is echter niet altijd schadelijk. Bovendien heeft ons lichaam het zo hard nodig dat het het produceert. Waarvoor? Zonder cholesterol is het proces van het aanmaken van veel hormonen (cortisol, testosteron, oestrogeen en andere) onmogelijk. Bovendien is deze organische verbinding betrokken bij complexe intracellulaire reacties, waarvan de activiteit van de hele cel, en dus het hele organisme, afhangt.
Reizen naar cholesterol
Het menselijk lichaam wordt op twee manieren van cholesterol voorzien: het wordt geproduceerd in de lever en komt binnen via vetten. Verzadigde en onverzadigde lipiden leveren cholesterol in verschillende verbindingen. Het is een feit dat deze stof niet oplost in water. Het komt met lipoproteïnen in de bloedbaan. Deze moleculen hebben een complexe structuur en een zeer diverse samenstelling..
Lipoproteïnen met lage dichtheid zijn al verzadigd met cholesterol. Ze bewegen gewoon met bloed door het lichaam en worden gebruikt door die cellen waarin er een tekort is aan deze stof. Dergelijke lipoproteïnen worden aangetroffen in verzadigde vetten..
Als cholesterol het lichaam binnenkomt in de vorm van lipoproteïnen met hoge dichtheid, dan is er meer voordeel. Deze elementen bevatten weinig cholesterol en kunnen deze aanhechten. Daarom benaderen ze die cellen met een teveel aan cholesterol en nemen het over naar de lever. Daar wordt het verwerkt en uit het lichaam verwijderd. Dergelijke lipoproteïnen komen vaker voor in onverzadigde vetten..
Mis geen vetzuren
Een teveel aan ongebruikte lipiden en cholesterol in het lichaam leidt tot zeer ernstige ziekten. Voeding is een belangrijke factor voor een goede gezondheid. U moet ervoor zorgen dat verzadigde vetten niet met voedsel in grote hoeveelheden in het lichaam komen. Welke producten bevatten ze??
Alle lipiden zijn zeer complex van samenstelling. Het is niet eenduidig vast te stellen dat alleen dierlijk of alleen plantaardig voedsel uit bepaalde stoffen bestaat. Verzadigde vetten komen voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vlees, reuzel, boter - dragers van verzadigde lipiden van dierlijke oorsprong. Als we het hebben over dragers van plantaardige oorsprong, dan is dit cacao (de olie), kokos en palm (hun olie).
Bronnen van dierlijke vetzuren
Verzadigde dierlijke vetten bevatten alle in vet oplosbare vitamines (A, C, caroteen, D, B1, E, B2). Het cholesterolgehalte is echter erg hoog (in olie - 200 mg / 100 g, in vet - 100 mg / 100 g). Het is raadzaam om deze vetten in een beperkte hoeveelheid te consumeren - niet meer dan 70 gram per dag.
De beste oplossing is om dierlijke lipiden te vervangen door plantaardige lipiden die bestaan uit onverzadigde vetzuren. Boter wordt vervangen door olijfolie (dit is de beste oplossing, aangezien dit product geen “slechte” cholesterol heeft), lijnzaad of zonnebloem. Vlees wordt vervangen door vis.
Onthoud: verzadigde vetten zijn zeer calorierijk voedsel. Als je jezelf overdag trakteert op vlees, frites of een hamburger, moet je onderweg naar huis verschillende stops maken. Dit is de gemakkelijkste manier om de lipiden die je at te consumeren..
Plant bronnen van schadelijke lipiden
Verzadigde vetten zijn plantaardige oliën. Een heel ongebruikelijke zin. Vaker zijn we gewend te horen dat ze worden vervangen door vetzuren. Ja, dat deden ze eerder. Tegenwoordig wordt dit ook toegepast, vooral in de zoetwarenindustrie. Vervang boter gewoon door palmolie. Dit is een zeer verontrustende trend..
Palm- en kokosolie zijn verzadigde vetten. Welke producten hebben ze niet? Alleen die thuis gekookt. Eet je in een horeca, dan kun je de consumptie van schadelijke vetten niet vermijden.
Veel fabrikanten voegen goedkope palmolie (in plaats van dure dierlijke vetten) of kunstmatige transvetten toe aan hun producten. Dit laatste is een meesterwerk van het cynisme van de voedingsindustrie. Om de houdbaarheid van producten te verlengen en goedkoop te maken, nemen voedingsbedrijven ketens van onverzadigde vetten en voegen daar zuurstof aan toe (in de vrije ruimte van het molecuul). Als gevolg hiervan verliest de ketting zijn nuttige functies, verandert in een vast plantaardig vet, wat handig is in gebruik, maar erg nutteloos voor het lichaam. Cellen weten niet wat ze ermee moeten doen en verzamelen het gewoon.
Onverzadigde vetten
Tegenwoordig ontvangen we een grote hoeveelheid informatie over gezonde en ongezonde vetten, voedselcompatibiliteit, aanbevolen snelheid en gebruikstijd voor maximale gezondheidsvoordelen..
Volgens algemeen aanvaarde informatie tot nu toe zijn onverzadigde vetzuren een erkende leider onder vetten in het gehalte aan heilzame stoffen..
Het is interessant:
- Het aantal zwaarlijvige Amerikanen is de afgelopen 20 jaar verdubbeld, wat samenvalt met het begin van de "vetarme revolutie" in de Verenigde Staten!
- Na jaren observeren van dieren kwamen wetenschappers tot de conclusie dat een tekort aan vet in de voeding leidt tot een afname van de levensverwachting..
Levensmiddelen met het maximale gehalte aan onverzadigde vetten:
Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product
Algemene kenmerken van onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn een groep nuttige stoffen die nodig zijn om de cellen van ons lichaam op te bouwen en metabolische processen te reguleren..
Onder fans van een gezond dieet staan onverzadigde vetten op de eerste plaats. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren..
Het verschil tussen onverzadigde vetten en andere soorten vet is hun chemische formule. De eerste groep onverzadigde vetzuren heeft één dubbele binding in zijn structuur, de tweede twee of meer.
De bekendste leden van de familie van onverzadigde vetzuren zijn omega-3-, omega-6- en omega-9-vetten. De bekendste zijn arachidonzuur, linolzuur, myristolzuur, oliezuur en palmitolzuur.
Meestal hebben onverzadigde vetten een vloeibare structuur. De uitzondering is kokosolie.
Plantaardige oliën worden meestal beschouwd als voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten. Hoewel u visolie niet mag vergeten, een kleine hoeveelheid vet, waar onverzadigde vetten worden gecombineerd met verzadigd vet.
In plantaardig voedsel worden in de regel meervoudig onverzadigde vetzuren gecombineerd met enkelvoudig onverzadigde vetzuren. In dierlijke producten worden onverzadigde vetten meestal gecombineerd met verzadigde vetten..
De belangrijkste taak van onverzadigde vetten is deelname aan het vetmetabolisme. In dit geval splitst cholesterol zich in het bloed. Onverzadigde vetten worden perfect door het lichaam opgenomen. Het ontbreken of ontbreken van dit type vet leidt tot verstoring van de hersenen, verergering van de huid.
Dagelijkse behoefte aan onverzadigde vetten
Voor het normale functioneren van het lichaam van een gezonde persoon die een actieve levensstijl leidt, moet u tot 20% onverzadigde vetten van de totale calorie-inname consumeren.
Bij het kiezen van voedsel in supermarkten is informatie over het vetgehalte in het product te lezen op de verpakking.
Waarom is het nodig om vetten in de juiste hoeveelheid te eten??
- onze hersenen zijn voor 60% vet;
- onverzadigde vetten maken deel uit van celmembranen;
- ongeveer 60% van de energie die ons hart ontvangt als gevolg van de verwerking van vetten;
- vetten zijn nodig door het zenuwstelsel. Ze bedekken de zenuwmembranen en zijn betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen;
- vetzuren zijn nodig voor de longen: ze maken deel uit van het longmembraan, zijn betrokken bij het ademhalingsproces;
- vetten vertragen de spijsvertering, bevorderen een meer volledige opname van voedingsstoffen, zijn uitstekende energiebronnen en behouden langdurig een gevoel van verzadiging;
- vetten zijn nodig voor het gezichtsvermogen.
En ook beschermt de vetlaag de inwendige organen tegen schade. Sommige soorten vetzuren spelen een belangrijke rol bij het behouden van de hoge toon van ons immuunsysteem..
De behoefte aan onverzadigde vetten neemt toe:
- bij het begin van het koude seizoen;
- met hoge belasting op het lichaam tijdens het sporten;
- bij het werken in verband met zware fysieke arbeid;
- voor vrouwen die een baby krijgen en daarna borstvoeding geven;
- tijdens actieve groei bij kinderen en adolescenten;
- met vaatziekte (atherosclerose);
- tijdens een orgaantransplantatie;
- tijdens de behandeling van huidziekten, diabetes.
De behoefte aan onverzadigde vetten wordt verminderd:
- met manifestaties van allergische reacties op de huid;
- met brandend maagzuur en maagpijn;
- bij afwezigheid van fysieke inspanning op het lichaam;
- bij ouderen.
De opname van onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden als licht verteerbaar beschouwd. Maar op voorwaarde dat de verzadiging van het lichaam niet overdreven is. Om de assimilatie van onverzadigde vetten te verbeteren, verdient het de voorkeur om voedsel te geven dat zonder warmtebehandeling wordt gekookt (bijvoorbeeld salades). Of gekookte gerechten - granen, soepen. De basis van een compleet dieet is fruit, groenten, ontbijtgranen, salades met olijfolie, voorgerechten.
De opname van vetten hangt af van wat voor soort smelttemperatuur voor hen kenmerkend is. Vetten met een hoog smeltpunt worden slechter opgenomen. Het proces van het splitsen van vetten hangt ook af van de toestand van het spijsverteringssysteem en de bereidingswijze van bepaalde producten.
Nuttige eigenschappen van onverzadigde vetten en hun effect op het lichaam
Om de stofwisseling te vergemakkelijken, vervullen onverzadigde vetzuren een vitale functie in het lichaam. Ze regelen het werk van "gezond" cholesterol, zonder welke de volledige werking van de bloedvaten onmogelijk is..
Bovendien dragen onverzadigde vetzuren bij tot de verwijdering van slecht gestructureerd "slecht" cholesterol, wat een vernietigend effect heeft op het menselijk lichaam. Dit verbetert de gezondheid van het gehele cardiovasculaire systeem.
Ook regelt de normale inname van onverzadigde vetten de hersenen, versterkt de hartspier, focust, verbetert het geheugen en versterkt het immuunsysteem..
Een uitgebalanceerd dieet met een optimaal vetgehalte verbetert de stemming en maakt depressie gemakkelijker te beheersen.!
Interactie met andere elementen
Vitaminen van groepen A, B, D, E, K, F worden alleen in het lichaam opgenomen door een harmonieuze combinatie met vetten.
Een teveel aan koolhydraten in het lichaam bemoeilijkt het splitsen van onverzadigde vetten.
Tekenen van een tekort aan onverzadigde vetten in het lichaam
- storingen van het zenuwstelsel;
- verslechtering van de huid, jeuk;
- kwetsbaarheid van haar en nagels;
- verminderd geheugen en aandacht;
- auto-immuunziekten;
- verstoring van het cardiovasculaire systeem;
- hoog cholesterolgehalte in het bloed;
- stofwisselingsstoornis.
Tekenen van overtollige onverzadigde vetten in het lichaam
- gewichtstoename;
- verstoring van de bloedstroom;
- maagpijn, brandend maagzuur;
- allergische huiduitslag.
Factoren die van invloed zijn op onverzadigd vet
Onverzadigde vetten kunnen niet onafhankelijk in het menselijk lichaam worden geproduceerd. En ze komen ons lichaam alleen binnen met voedsel.
Bruikbare tips
Om de gezondheid en aantrekkelijkheid te behouden, probeer onverzadigde vetten te consumeren zonder warmtebehandeling (indien mogelijk natuurlijk!) Immers, oververhitting van vetten leidt tot de opeenhoping van schadelijke stoffen die niet alleen de figuur kunnen verergeren, maar ook de algehele gezondheid.
Voedingsdeskundigen hebben geconcludeerd dat gefrituurd voedsel het lichaam minder schaadt als het wordt gekookt met olijfolie!
Onverzadigd vet en overgewicht
De strijd tegen overgewicht blijft aan kracht winnen. Internetpagina's staan vol met suggesties om dit probleem in korte tijd te verhelpen. Onprofessionele voedingsdeskundigen raden vaak aan om vetarm voedsel te eten of een volledig vetvrij dieet voor te stellen..
Onlangs hebben wetenschappers echter op het eerste gezicht een vreemd patroon onthuld. Vaak neemt het gewicht toe als gevolg van het gebruik van vetarme correctieprogramma's. "Hoe is dit mogelijk?" - je vraagt. Het blijkt en het gebeurt.
Weigering van voedsel dat rijk is aan vetten gaat vaak gepaard met een toename van de hoeveelheid suiker in de voeding en de consumptie van grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten. Deze stoffen worden zo nodig ook door het lichaam omgezet in vetten..
De genormaliseerde inname van gezonde vetten brengt het lichaam energie, die actief wordt verbruikt tijdens het afvallen.!
Onverzadigde vetten voor schoonheid en gezondheid
Het menu van de beste dieetprogramma's bevat bijna altijd vis. Visgerechten zijn immers een uitstekende bron van longen voor de opname van onverzadigde vetten. Bijzonder rijk aan onverzadigde vetzuren zeevis van vette variëteiten (sardine, haring, kabeljauw, zalm.)
Als het lichaam voldoende onverzadigde vetten heeft, ziet de huid er gezond uit, laat ze niet los, heeft het haar een glanzend uiterlijk en breken de nagels niet.
Een actieve levensstijl en een uitgebalanceerd dieet met voldoende onverzadigde vetten zijn de beste keuze voor diegenen die jeugd en gezondheid willen behouden!
Onverzadigd vet: productlijst
Onverzadigde vetten nemen een belangrijke plaats in in de voeding van mensen, waarvan de lijst met producten alle natuurlijke producten bevat die in natuurlijke omstandigheden zijn gekweekt. Onverzadigde zuren (vetten) zijn samengesteld uit meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten..
Ze hebben een gunstig effect op het menselijk lichaam en zijn een onmisbare bron van belangrijke sporenelementen en vitamines. Voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten moeten dagelijks worden geconsumeerd, ook in de dagelijkse voeding. Maar wat voor voedsel is er rijk aan?
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten - een van de soorten vetten, samen met verzadigde en transvetten, die worden gekenmerkt door aanzienlijke voordelen voor het lichaam vanwege een direct effect op de productie en synthese van zuren die niet in het menselijk lichaam worden geproduceerd.
Er zijn twee soorten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigd
Enkelvoudig onverzadigde of omega-9-vetten, op basis van oliezuur, dat het gewicht ondersteunt, kankercellen bestrijdt, het cholesterol en het metabolisme in het bloed reguleert. Het immuunsysteem en de normale hormonale niveaus worden er ook door ondersteund. Het is bewezen dat het eten van verzadigde vetten ziekten zoals kanker, diabetes en verschillende soorten trombofilie kan voorkomen..
Veel enkelvoudig onverzadigde vetten in ongeraffineerde oliën, noten en wat vlees.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten - een complex van vetzuren, richtingen om het metabolisme te verbeteren, ontstekingen te reguleren, de processen te ondersteunen om het lichaam te voorzien van vitamines en aminozuren. Tot deze klasse behoren twee groepen: Omega-3 en Omega-6..
Een onderscheidend kenmerk van dit type zuur is het onvermogen van het menselijk lichaam om ze te synthetiseren.
Een persoon moet regelmatig voedsel eten dat rijk is aan Omega-3 en Omega-6, om een evenwicht tussen vetzuren te behouden. De optimale consumptieverhouding is 1 op 3 of 1 op 4.
Aangezien dergelijke vetten zeer snel kunnen oxideren, hangt de levensduur rechtstreeks af van de snelheid en het type voedselopname. Dat wil zeggen, hoe sneller u voedsel eet, hoe beter en tegelijkertijd moet de mate van verwerking (frituren, koken) minimaal zijn - geef de voorkeur aan rauwe of licht gezouten opties.
Onverzadigde vetproducten
Vis is een van de belangrijkste leveranciers van omega-3-zuren aan het menselijk lichaam, terwijl het aandeel van omega-6 extreem klein is en omega-9 volledig afwezig is.
| Soort vis (portie 50 gram) | Omega 3 (g) | Omega-6 (g) |
| Verse tonijn | 0.82–0.122 | 0,005-0,034 |
| Verse forel | 0,534 | 0,112 |
| Verse makreel | 0.807-1.335 | 0.058-0.109 |
| Verse haring | 1209 | 0,096 |
| Verse kabeljauw | 0,110 | 0,004 |
| Verse zalm | 1.293 | 0,086 |
| Verse sardientjes | 0.740 | 0,055 |
| Rode en zwarte kaviaar | 3.395 | 0,040 |
Visproducten hebben een bepaalde specificiteit, die tot uiting komt in het verschil in het zuurgehalte in de leefomstandigheden van de vis. Dus zeevis eet algen en ontvangt een enorme hoeveelheid omega-3 en een beetje omega-6, en wordt rivier of gekweekt op de boerderij en alleen gevoed met gemengd voer - het verschilt een 2 keer lager gehalte van omega-3 en 13-15 keer hoger omega-6.
Een speciale plaats wordt ingenomen door visolie, een olie die dezelfde hoeveelheid zuren bevat als visproducten.
Zeevruchten
Zeevruchten worden geleidelijk aan steeds populairder onder de wereldbevolking, zoals vis, bezetten een belangrijke niche in het leveren van vetten aan het menselijk lichaam en hebben ook geen Omega-9, terwijl de verhoudingen behouden blijven.
| Type zeevruchten (portie 50 gram) | Omega 3 (g) | Omega-6 (g) |
| Zeepaling | 0.326 | 0,098 |
| Garnalen | 0,300 | 0,014 |
| Oesters | 0.370 | 0,016 |
| Sint-jakobsschelp | 0,200 | 0,016 |
| Clam | 0.198 | 0,002 |
Zeevruchten zijn een geweldig alternatief voor vis op het dagmenu..
Plantaardige olien
Plantaardige oliën zijn een essentieel kenmerk van de moderne keuken. Vaak gebruikt om de smaak van gerechten te verbeteren en allerlei salades te bereiden. Bestaan uit alle soorten onverzadigde vetzuren en zijn onderverdeeld in geraffineerd en ongeraffineerd
| Soort olie (portie 50 gram) | Omega 3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-9 (g) |
| Pinda | 0,003 | 16.700 | 2.358 |
| Kokosnoot | - | 0,085 | 1.145 |
| Ongeraffineerde mosterd | 2.823 | 11.743 | 8.321 |
| Hennep | 8.865 | 26.354 | 5.398 |
| Sesam zaden | 0,004 | 20.151 | 3.563 |
| Ongeraffineerd lijnzaad | 27.973 | 7.498 | 11.439 |
| Ongeraffineerde maanzaad | - | 36.411 | 8.739 |
| Amandel | 0,005 | 15.158 | 4.697 |
| Ongeraffineerde olijf | - | 6.459 | 38.712 |
| Ongeraffineerde palm | - | 1.245 | 16.774 |
| Ongeraffineerde zonnebloem | - | 30.522 | 15.296 |
| Verfijnde zonnebloem | - | 9.157 | 3.964 |
| Verfijnd koolzaad | 4.257 | 7.011 | 6.782 |
| Ongeraffineerd koolzaad | 4.567 | 11.254 | 10.543 |
| Soja | 5.451 | 25.729 | 1.528 |
| Katoen | - | 25.471 | 4.982 |
| Steenfruit (mengsel) | - | 12.032 | 3.561 |
| walnotenolie | 5.282 | 27.459 | 4.653 |
| Avocado-olie | 0.487 | 6.392 | 3.959 |
Plantaardige oliën worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan Omega-6 en een laag gehalte aan Omega-3, hoewel er een uitzondering is in de vorm van lijnzaad. Het is erg handig om een combinatie van vis en olie te gebruiken bij het koken, met een verhouding van 1 tot 4.
Lijnzaad neemt een bijzondere plaats in tussen de oliën. Het hoge en proportioneel correcte gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten stelt u in staat om met slechts één theelepel in de dagelijkse behoefte te voorzien.
Met de methode van koud persen kunt u de maximale hoeveelheid vet besparen, probeer deze oliën te kiezen.
Noten en oliehoudende zaden
Noten en oliehoudende zaden - producten die een belangrijke plaats innemen in de dagelijkse voeding van een persoon. Door noten te eten, kunt u gemakkelijk uw hersenactiviteit verhogen en vetreserves effectief aanvullen.
| Soort noten of oliehoudende zaden (portie 50 gram) | Omega 3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-9 (g) |
| Pinda | - | 8.341 | 4.622 |
| Walnoten | 3.423 | 1.784 | 1.445 |
| Mosterdzaden | 0.911 | 2.688 | 0.452 |
| Sesam | - | 9.867 | 4.614 |
| Lijnzaad | 11.453 | 3.010 | 11.439 |
| Amandel | - | 0.378 | - |
| Olijven | - | 1.459 | 36.577 |
| Palm kern | - | 0,681 | 5.714 |
| Zonnebloempitten (High Oleic) | - | 5.529 | 25.851 |
| Zonnebloemzaden | - | 16.395 | 3.643 |
| Koolzaadzaden | - | 5.019 | 0.473 |
| Soja bonen | - | 4.729 | 1.328 |
| Katoenzaad | - | 9.471 | 3.952 |
| Pompoenpitten | 0,005 | 2.785 | 5.044 |
| Macadamia | - | 1.422 | 0.491 |
Met behulp van noten en oliehoudende zaden kunt u het assortiment geconsumeerde onverzadigde vetten diversifiëren.
Het gebruik van rauwe, geweekte noten versnelt de opname van meervoudig onverzadigde vetten en laat enkelvoudig onverzadigde zuren in wisselwerking met verzadigde vetten, waardoor ze worden afgebroken.
Vlees en eieren
Vleesproducten en eieren bevatten ook een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten. Ze bestaan uit pluimveevlees, varkensvlees en kippeneieren en bevatten zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetzuren, maar hun hoeveelheid is verwaarloosbaar vergeleken met vis of noten (tot 1 gram per 100 g product).
Er zijn twee kanttekeningen bij het kiezen van vleesproducten om onverzadigde vetten aan te vullen:
- Vlees bevat veel verzadigde (schadelijke) vetten;
- De hoeveelheid vet hangt af van de aard van het voeren van de dieren (hoe meer gras wordt gegeten, hoe beter). Zelfgemaakt vlees en eieren bevatten meer vetzuren.
Groenten
Groenten vormen het kleinste segment van de lijst met voedingsmiddelen met onverzadigde vetten. Groenen (peterselie, dille, koriander) en bladplanten (broccoli, bloemkool en sla) bevatten een minimale hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren (tot 0,1 g per 100 g product) en worden gekenmerkt door de afwezigheid van Omega-9.
Groenten en fruit hebben bijna geen waarde als bron van onverzadigde vetten.
Dagelijks onverzadigd vet
Dagelijkse vergoeding - de benodigde hoeveelheid voedsel voor het functioneren van het lichaam. Het gemiddelde aantal calorieën per dag is gelijk aan 2500 kcal, maar kan variëren afhankelijk van geslacht, levensstijl, leeftijd en conditie van het lichaam. Gebruik online rekenmachines om uw dagtarief te achterhalen.
In welke hoeveelheden moeten onverzadigde vetten worden geconsumeerd? Met behulp van soorten vetzuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9) kun je bepalen wat er precies moet gebeuren.
- Omega-3 neemt 1-2% van de dagelijkse voeding in beslag en bedraagt 1-2 gram per dag. Zo'n hoeveelheid zit in 75 gram zalm, 110 g sardines, 120 g tonijn, 20 g koolzaadolie, 15 g geweekte walnoten.
- Omega-6 is 6-7% van de dagelijkse voeding - 7-9 gram per dag, te verkrijgen uit: 50 gram pinda's, 25 g zonnebloempitten of een theelepel soja, maanzaadolie.
- Omega-9 wordt door het lichaam zelf aangevuld en een acuut tekort wordt gecompenseerd door een handvol noten per dag.
Het is belangrijk om verschillende punten van goede voeding in acht te nemen:
- Het is de moeite waard om het lichaam te voeden met alle soorten vetten, niet alleen onverzadigd, waarvan het aandeel in de voeding niet meer dan 40% mag bedragen;
- Een evenwicht bewaren tussen voedingsmiddelen die Omega-3 en Omega-6 bevatten. Verhouding 1: 4 - voor 1 g Omega-3 heb je 3-4 g Omega-6 nodig;
- Normen kunnen variëren afhankelijk van de toestand van de persoon, als deze ziek is, moet u het gebruik van Omega-3 verhogen tot 1: 2 in verhouding tot Omega-6.
Doodt verzadigd vet ons echt?
Boter en reuzel zijn niet zo schadelijk als algemeen wordt aangenomen.
Er wordt aangenomen dat het eten van vet voedsel het beste wordt geminimaliseerd, omdat het in het beste geval leidt tot gewichtstoename en in het ergste geval tot de dood door hart- en vaatziekten (HVZ). In de afgelopen vijf jaar zijn er echter veel onderzoeken verschenen die deze overtuiging weerleggen. Verzadigde vetten worden geleidelijk gerechtvaardigd, na vele jaren worden ze niet langer als schadelijk beschouwd.
Laten we proberen erachter te komen hoeveel verzadigd vet kan worden geconsumeerd zonder de gezondheid te schaden. Maar laten we, voordat we verder gaan met onderzoeksgegevens, kijken hoe vetzuren verschillen.
Wat is het verschil tussen vetzuren?
In het lichaam worden vetten (triglyceriden) afgebroken tot vetzuren met een verschillende structuur. Als er enkele bindingen zijn tussen koolstofatomen, zijn vetzuren verzadigd, als er één dubbele binding is - enkelvoudig onverzadigd, als er meer dan één dubbele binding is - meervoudig onverzadigd.
Soorten vetzuren
Er is ook een ander type NIVEAU VAN TRANS-VETZUREN IN DE NIEUW-ZEELANDSVOEDING van onverzadigde vetten - transvetten. Dit zijn onverzadigde vetzuren met een gewijzigde structuur waarin bindingen met waterstofatomen zich aan weerszijden van de ketting bevinden door een binding van koolstofatomen.
Er kunnen verschillende soorten vetzuren in één type vet zitten: verzadigd en onverzadigd en transvetten. Zo bevat boter 34% enkelvoudig onverzadigd oliezuur en 44,5% verzadigde (24% palmitische, 11% myristische en 9,5% stearine) vetzuren.
Als verzadigde vetzuren overheersen in het product, behoudt het meestal een vaste toestand bij kamertemperatuur: reuzel, boter (met uitzondering van vis en kippenolie). En als het meer onverzadigd is, wordt het product vloeibaar (met uitzondering van palm-, kokos- en cacaoboter).
Transvetten worden in kleine hoeveelheden aangetroffen in dierlijke vetten: bij vetten in zuivelproducten zijn ze bijvoorbeeld 2-5%. Maar in plantaardige oliën die door hydrogenering zijn gegaan - de toevoeging van waterstof aan de dubbele binding van onverzadigde vetzuren - zitten veel transvetten. Zo bevat 100 gram harde margarine 14,5 gram transvetten van de totale hoeveelheid vetzuren en bevat 100 gram boter slechts 7 gram.
De belangrijkste bronnen van transvetten - bronnen, gezondheidsrisico's en alternatieve aanpak - Een overzicht van transvetten in voedsel: taarten, koekjes, crackers, margarine, frites, frites en popcorn.
Transvetten vormen bij het frituren geen plantaardige oliën.
Om transvetten te vormen in niet-gehydrogeneerde plantaardige olie, moet het vele malen worden gebruikt.
Verzadigd vet is niet zo erg
Studie van de Revisiting vetrichtlijnen?, dat werd bijgewoond door meer dan 135.000 mensen uit 18 landen, toonde aan dat een verhoogde koolhydraten in plaats van vetinname geassocieerd was met een verhoogde mortaliteit. Studieleider Mashid Dehghan merkt op: "Onze experimenten bevestigden de bestaande aanbevelingen niet om de hoeveelheid vet te beperken tot 30% van alle verbruikte calorieën en verzadigd vet tot 10%".
Het beperken van het totale vetgehalte verbetert de volksgezondheid niet. Als vetten 35% van het dieet uitmaken en koolhydraten minder dan 60% zijn, wordt het risico op HVZ verminderd..
Mensen met een dieet dat voor meer dan 60% uit koolhydraten bestaat, hebben alleen baat bij het verhogen van de hoeveelheid vet.
Met de hoogste vetinname vergeleken met de laagste nam het risico op een beroerte af met 18% en de mortaliteit met 30% (behalve bij CVD-mortaliteit). Bovendien werd het risico verminderd met de consumptie van vetten: verzadigd verminderde het risico met 14%, enkelvoudig onverzadigd - met 19% en meervoudig onverzadigd - met 20%. Hogere inname van verzadigd vet verminderde het risico op een beroerte met 21%.
Onderzoekers merkten op dat bij inname van verzadigde vetten het gehalte aan "slechte" cholesterol (lipoproteïnen met lage dichtheid) toeneemt, maar ook het gehalte aan "goede". Als gevolg hiervan is er geen schade aan de gezondheid.
En dit is niet het enige onderzoek dat verzadigde vetten rechtvaardigt.
Een overzicht van het verband tussen verzadigde vetzuren in de voeding en ischemische hartziekte hangt af van het type en de bron van vetzuren in het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding-Nederlandse cohortvoeding in Nederland toonde aan dat een hoge inname van verzadigde vetten het risico op coronaire hartziekte niet verhoogt. Integendeel, het risico nam licht af door het gebruik van zuivelproducten, waaronder boter, kaas en melk, en nam toe door de vervanging van vetten door dierlijke eiwitten en koolhydraten.
Een analyse van het verzadigd vetgehalte in de voeding en het risico op hart- en vaatziekten bij een Nederlandse bevolking van middelbare leeftijd en ouderen met Deense voedingsvoorkeuren toonde ook aan dat de inname van verzadigd vet niet geassocieerd was met het risico op HVZ. Het risico nam alleen toe als vetten werden vervangen door dierlijke eiwitten.
In een recent Noors onderzoek zou verzadigd vet goed voor je kunnen zijn, een onderzoek suggereert dat mensen een vetrijk dieet kregen met boter, zure room en koudgeperste plantaardige oliën. Verzadigd vet was ongeveer 50% van de totale hoeveelheid vet. Als gevolg hiervan verminderden de deelnemers het gewicht en de hoeveelheid vet in het lichaam, verminderde druk, triglyceriden en bloedsuikerspiegel.
De meeste gezonde mensen verdragen grote hoeveelheden verzadigde vetten goed als ze zijn afgeleid van voedsel van goede kwaliteit en het totale aantal calorieën de norm niet overschrijdt. Ze kunnen zelfs de gezondheid ten goede komen..
Ottar Nygård, onderzoeksleider, professor en cardioloog
Is het de moeite waard om verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten
De voordelen van meervoudig onverzadigde vetten zijn bewezen door tal van onderzoeken: ze verminderen meervoudig onverzadigde vetzuren en hun effecten op hart- en vaatziekten, het risico op HVZ, beschermen het haar tegen uitdroging en broosheid en huid tegen veroudering, bieden omega-3-vetzuren: een update die de nadruk legt op klinisch gebruik, goed gezichtsvermogen voor hersenwerk.
Er zijn verschillende onderzoeken die de voordelen ondersteunen van het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten. Een analyse uit 2015 van vermindering van de inname van verzadigd vet voor hart- en vaatziekten concludeerde bijvoorbeeld dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten het risico op HVZ met 17% vermindert. Tegelijkertijd had het vervangen van verzadigde vetten door koolhydraten of eiwitten dit effect niet..
Een ander overzicht van verzadigde vetten vergeleken met onverzadigde vetten en bronnen van koolhydraten in verband met het risico op coronaire hartziekte: een prospectieve cohortstudie 2015 toonde aan dat bij het vervangen van verzadigde vetten door koolhydraten uit volle granen, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde zuren, het risico op HVZ met 8 wordt verminderd Respectievelijk 15 en 25%.
Strenge voedingsrichtlijnen raden echter niet aan om verzadigde vetten volledig te vervangen door meervoudig onverzadigde vetten. Bovendien hebben sommige verzadigde zuren een bewezen gunstig effect. Zo is butaanzuur in boter, kaas en room een belangrijke metaboliet van darmbacteriën, een belangrijke energiebron voor darmepitheelcellen, en heeft het ook ontstekingsremmende effecten van natriumbutyraat op menselijke monocyten: krachtige remming van IL-12 en hoger -regulatie van IL-10 productie ontstekingsremmend effect.
Welke vetten zijn ongezond
Een onderzoek uit 2003 naar het effect van verschillende vormen van gehydrogeneerde vetten in de voeding op de deeltjesgrootte van LDL wees uit dat een toename van lipoproteïnen met lage dichtheid ("slechte" cholesterol) wordt geassocieerd met transvetten.
Hoeveel vet kan worden gegeten zonder de gezondheid te schaden
Om al het bovenstaande samen te vatten.
- Verzadigde vetten zijn niet schadelijk voor de gezondheid, als u de dagelijkse calorie-inname niet overschrijdt en ze uit nuttige bronnen haalt: hoogwaardige zuivelproducten, dierlijke vetten.
- Als verzadigde vetten worden verkregen uit gezonde bronnen, kunt u de norm van 10% overschrijden zonder gevolgen voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem (uitzondering: als u een hoog cholesterolgehalte heeft).
- Als u meer dan 60% koolhydraten binnenkrijgt, herzie dan uw dieet: verminder de hoeveelheid koolhydraten en voeg meer vet toe - tot 35%, en de helft ervan kan verzadigd zijn.
- Voeg meer meervoudig onverzadigde vetten toe aan uw dieet, inclusief essentiële omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren uit plantaardige oliën, noten en vis.
- Het is noodzakelijk om transvetten uit te sluiten, die overvloedig aanwezig zijn in fastfood en chips, gekocht gebak, koekjes, crackers en margarine. Pas op voor margarine, lees aandachtig de verpakking om deze niet te kopen in plaats van boter.