Hoofd-
Granen

Vitaminen voor vegetariërs

Voor een volledig gezond leven heeft een vegetariër, net als elke andere persoon, een uitgebalanceerd dieet nodig dat rijk is aan gezonde ingrediënten. Maar sommige noodzakelijke vitamines en mineralen worden alleen gevonden in voedsel van dierlijke oorsprong. Wat te doen en welke vitamines moeten aanhangers van een plantenmenu innemen om gezondheidsproblemen te voorkomen? Gebruik regelmatig verrijkte plantenvoeding in voldoende hoeveelheden. Bovendien zijn er speciale vitamines voor vegetariërs, rekening houdend met de eigenaardigheden van hun voeding.

Overweeg welke vitamines veganisten en vegetariërs missen en welke sporenelementen in de voeding moeten zitten.

Eiwit

Dit is een organische stof die de rol speelt van bouwmateriaal in het lichaam en direct de groei en ontwikkeling beïnvloedt. Eiwitten zijn bronnen van aminozuren die de menselijke bloedsomloop, het immuunsysteem en het endocriene systeem vormen. Water- en zuur-base-balans worden gereguleerd door eiwitten.

Bronnen van plantaardig eiwit en noodzakelijke porties:

  • gekookte quinoa-zaden - 1 kopje;
  • pinda's en pistachenoten - elk 1/4 kop;
  • peulvruchten (bonen, linzen, erwten, soja) - 1/2 kopje;
  • seitan - 85 gr;
  • gebakken pompoenpitten - ¼ kopje.

Om het eiwitniveau te normaliseren, hebben vegetariërs elk van deze producten dagelijks nodig in een hoeveelheid van 3-4 porties.

Dit is een vrij grote dosering. Eiwit hoopt zich op en wordt omgezet in vetten. Mensen die regelmatig sporten, lopen geen risico om calorieën te verzamelen, omdat er meer nodig is. Professionele atleten moeten deze porties zelfs vergroten, afhankelijk van de intensiteit van de belasting.

Gebrek aan proteïne voor vegetariërs is gevaarlijk voor veel complicaties bij het werk van inwendige organen. Dientengevolge - chronische vermoeidheid, zwakte, gebrek aan energie, hormonaal falen, lage weerstand tegen ziekten en virussen, verminderde functie in de lever en het zenuwstelsel, groei en ontwikkeling bij kinderen, groeiachterstand van spieren bij volwassenen.

Volgens studies neemt de behoefte aan eiwitten toe met de leeftijd. Na 60 jaar in de menselijke voeding zou eiwitrijk voedsel het grootste deel van de voeding moeten uitmaken..

Vegetariërs die niet genoeg calorieën consumeren, moeten eiwitrijk voedsel in hun menu opnemen om de normale werking van het lichaam te behouden en hun gewicht te reguleren..

Vitamine b12

Welke vitamines, van hun vele, zijn het vaakst nodig voor mensen met een vegetarisch dieet? Een van de belangrijkste is vitamine B12. Het is betrokken bij de aanmaak van DNA- en RNA-cellen en helpt cellen vetten, eiwitten en koolhydraten te absorberen. Groot is de betekenis voor het menselijk zenuwstelsel. Het zit in bijna alle dierlijke producten. In planten is het percentage extreem klein. Er wordt aangenomen dat vitamine B in kleine hoeveelheden voorkomt in zeewier, biergist en tofu..

Voor mensen van 14 tot 65 jaar (behalve zwangere en zogende vrouwen) vitamine B kunt u op de volgende manieren uw dieet volgen:

  • Eet twee keer per dag voedsel waarin B-12 aanwezig is in een dosering van 2 tot 3,5 mcg.
  • Neem dagelijks complexe preparaten met een B12-gehalte van 25 tot 100 mcg.
  • Tweemaal per week kunnen vegetariërs speciale supplementen B-12 drinken, in een dosering van 1000 mcg.

Als er lange tijd geen constante bron van B-12 in het dieet was, dan zal de dagelijkse inname van 2000 mcg gedurende twee weken de reserves aanvullen.

Volwassenen ouder dan 65 jaar kunnen het bovenstaande schema gebruiken, maar volgens sommige onderzoeken is de behoefte aan vitamine B bij mensen op deze leeftijd 500-1000 mcg per dag.

Vegetarische voedselpiramide

Plantaardig voedsel is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, maar alleen als het dieet in balans is. De rijke variëteit aan granen, groenten, fruit, bessen, peulvruchten, noten en zaden, zelfs zonder toevoeging van zuivelproducten, bevat alle componenten van een gezond dieet. Als vegetariër moet je het menu variëren om alle elementen te krijgen die je nodig hebt voor de gezondheid, maar vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken over verzadigde vetten, complexe koolhydraten en gebrek aan vezels..

De piramide van vegetarisch eten laat duidelijk zien welk voedsel en in welke verhouding gegeten moet worden om gezond en opgewekt te zijn. Oliën en vetten staan ​​helemaal bovenaan de piramide, omdat een persoon er maar heel weinig van nodig heeft. Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta staan ​​aan de basis van de piramide, aangezien deze producten de basis moeten vormen van een vegetarisch dieet.

Vegetariërs eten

Het dagelijkse dieet van een vegetariër moet 3-4 porties van verschillende granen en granen of aardappelgerechten bevatten; 4-5 porties fruit en groenten; 2-3 porties peulvruchten, noten en zaden; 2 porties melk, kaas, eieren of sojaproducten; een kleine hoeveelheid groente (of boter); Vitamine B12 verrijkt gistextract.

Bronnen van vegetarische proteïne, vitamine en minerale mineralen

Vrouwen hebben ongeveer 45 gram eiwit per dag nodig. Zwangere, zogende en zeer actieve vrouwen - iets meer. Mannen hebben ongeveer 55 gram eiwit nodig, met een grotere fysieke inspanning - meer. Eiwitbronnen voor vegetariërs zijn

  • noten (hazelnoten, Braziliaans, amandelen, cashewnoten, ceder en walnoten),
  • zaden (pompoen, zonnebloem, vlas, sesamzaad),
  • peulvruchten (erwten, bonen, bonen, pinda's),
  • granen en granen (tarwe in de vorm van brood, pasta, gebak en meel, rogge, gerst, haver, gierst, maïs, rijst),
  • sojaproducten (tofu, sojavlees en melk),
  • zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt).

Vitaminen zijn verbindingen die het menselijk lichaam niet of onvoldoende kan synthetiseren. Het juiste dieet bevat alle noodzakelijke vitamines, maar in kleine hoeveelheden.

  • Vitamine A is aanwezig in rode, oranje en gele groenten (wortels, tomaten), bladgroenten (sla, spinazie) en perzikachtige vruchten. Vitamine A maakt deel uit van veel margarines..
  • Vitamine B-groep omvat B1 (thiamine), B2 (riboflamin), B3 (niacine), B6 ​​(pyridoxine), B12 (cyanocobalamine), foliumzuur, biotine en pantotheenzuur. Alle B-vitamines, behalve B12, worden aangetroffen in gist en volle granen, vooral in tarwekiemen, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. B12 krijgen is vrij moeilijk voor veganisten, omdat het niet wordt aangetroffen in plantaardig voedsel, maar alleen in melk en eieren. Veganisten en veganisten kunnen vitamine B12 halen uit vitaminecomplexen en verrijkte gist, sojaproducten en speciaal brood.
  • Vitamine C zit in veel vers fruit, groene groenten en aardappelen..
  • Vitamine D komt niet voor in plantaardig voedsel, maar wordt in de huid geproduceerd onder invloed van zonlicht. Vitamine D zit ook in melk, kaas en boter. Deze bronnen zijn voldoende voor volwassenen, maar kinderen, ouderen en zieke mensen die hun huis niet kunnen verlaten of allergisch zijn voor zuivelproducten, moeten vitamine D-supplementen nemen..
  • Vitamine E zit in plantaardige oliën, volkoren granen en eieren..
  • Vitamine K zit in verse groenten en granen..

Mineralen zijn erg belangrijk voor het gezond functioneren van alle lichaamssystemen. De belangrijkste mineralen zijn hieronder opgesomd:

  • Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden. Kinderen en jongeren hebben meer calcium nodig dan volwassenen. Calcium wordt aangetroffen in zuivelproducten, met name kaas, groene bladgroenten, brood, op sommige plaatsen leidingwater, noten en zaden (vooral sesamzaad) en gedroogd fruit. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium wordt opgenomen..
  • IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen. IJzer is vooral belangrijk voor meisjes en vrouwen. IJzer is rijk aan groene groenten, volkorenbrood, melasse, eieren, gedroogd fruit en peulvruchten. Vitamine C helpt bij het verteren van ijzer uit plantaardig voedsel.
  • Zink is essentieel voor de spijsvertering en immuniteit. Het wordt gevonden in groene groenten, kaas, sesamzaad, pompoenpitten, peulvruchten en volkoren granen.

Beste vegetarische producten

Er zijn steeds meer mensen die willen stoppen met het eten van vlees - nu is de verkoop van veganistische producten op het hoogtepunt van hun groei. Dit komt door verschillende factoren: sommigen zijn van mening dat het eten van plantaardig voedsel ze naar de hemel 'verheft' en prana verhoogt (wat 'ademen', 'leven' betekent), terwijl anderen zich zorgen maken over het behoud van dieren. Het is moeilijk te zeggen hoeveel procent van de vegetariërs over de hele wereld is, maar het is bekend dat 40% van de Indiase bevolking veganist is.

Als je ook bang bent voor het uitsterven van soorten en een vechter bent voor de welvaart van al het leven op aarde, dan raden we je aan om jezelf vertrouwd te maken met de 10 beste producten voor vegetariërs. Deze producten worden aanbevolen om in het menu te worden opgenomen..

10. Sojavlees

Calorieën per 100 g: 296 kcal.

Er zijn steeds meer mensen die het gebruikelijke vlees willen vervangen door soja - de leider van onze top. Sinds de oudheid was dit product opgenomen in de gerechten van Aziatische landen, maar tegenwoordig is het populair geworden in ons land. Ondanks het feit dat het vleesproduct van sojabonen naar smaak vlees van dierlijke oorsprong verliest, doet het er niet onder voor in de set van voedingsstoffen.

Sojavlees staat op de lijst van top 10 voedingsmiddelen voor zwaarlijvige mensen. De samenstelling van het product omvat: vitamines van de groepen H, B, E. Bovendien bevat het vleesproduct fosfor, calcium, ijzer, magnesium, die zo noodzakelijk zijn voor mensen. Niet alleen vegetariërs, maar ook degenen die willen afvallen, kunnen sojavlees in hun dieet opnemen, omdat het heel weinig vet bevat.

9. Tofu

Calorieën per 100 g: 73 kcal.

Als je nog steeds niet weet wat tofu is, dan vertellen we het je. Het product is een wrongelmassa (of kaasmassa) en is bekend bij alle vegetariërs. Tofu kwam vanuit China naar Rusland, waar het een van de meest populaire producten is. In restaurants en winkels in China wordt tofu in verschillende vormen en met verschillende toevoegingen verkocht: gebeitst, gebakken, in de vorm van chips, met champignons, met kersen - kies naar uw smaak!

Toegestane portie per dag: 100 g, hoewel de Chinezen adviseren het meer te consumeren, omdat tofu is erg goed voor de gezondheid. Als je naar de lijst met nuttige eigenschappen van dit product kijkt, liegen de Chinezen niet, tofu is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het bevat alle 9 aminozuren die mensen moeten gebruiken om hun gezondheid te behouden. In Rusland wordt tofu voornamelijk in vaste vorm verkocht, hoewel het ook zacht is.

8. Bonen

Calorieën per 100 g: 14 kcal.

Bonen - een zeer smakelijk en gezond bonenproduct, dat vaak op het menu van atleten staat. Door de veelzijdigheid van het bonenproduct kunnen verschillende gerechten er gemakkelijk mee worden bereid: soepen, salades, gebak, enz. Het is opmerkelijk dat in de wereldwijde productie van bonen de eerste plaats inneemt: 9 miljoen ton bonen worden verbouwd op 20 miljoen hectare - indrukwekkende indicatoren!

In het oude Griekenland werd bonenstoofpot beschouwd als een gerecht voor de armen, maar nu is alles veranderd - veel landen van de wereld nemen zonder twijfel bonen op in het menu van het restaurant. Het bonenproduct bevat veel proteïne (22% vaste stof), wat qua voedingswaarde equivalent is aan proteïne van vlees. Afhankelijk van het type graan hebben bonen een hoog gehalte aan mineralen: fosfor, calcium, magnesium en sporenelementen: koper, zink, enz..

7. Havermout

Calorieën per 100 g: 102 kcal.

Havermout is voor velen een onmisbaar gerecht bij het ontbijt. Het is voedzaam en helend. De meest populaire is haver - het heeft een hoog vetpercentage (6,2%) en bevat veel fosfor en magnesium. Om de smaak van pap te diversifiëren, wordt het meestal toegevoegd: noten, bessen, geraspte chocolade, enz., Maar er zijn interessantere oplossingen..

Havermout kan worden bereid:

  • op amandelmelk;
  • met kokos;
  • met appelfrituur;
  • met bosbessen;
  • in een pot met plakjes fruit.

Dit is slechts een deel van de ideeën voor het koken van havermout - er zijn veel meer kookopties. Havermout stond niet voor niets op deze lijst - pap is een nuttige bron van koolhydraten, een echte vegetarische atleet, blij havermout op elk moment van de dag! Bovendien zijn er nu veel soorten pap, waaronder er zijn die kunnen worden gebruikt als vulmiddel voor smoothies.

6. Cashew

Calorieën per 100 g: 600 kcal.

Aanhangers van vegetarisme kennen uit de eerste hand de gunstige eigenschappen van cashewnoten. Het natuurlijke groeigebied van cashewnoten is Oost-Brazilië. In zijn thuisland worden smakelijke en ongebruikelijke noten gebruikt bij het koken en de geneeskunde. Regelmatige consumptie van noten komt het hele lichaam ten goede: versterkt het immuunsysteem, normaliseert de spijsvertering, enz..

Bovendien ondersteunen cashewnoten het zenuwstelsel perfect door de interactie van onverzadigde vetzuren met elkaar: Omega 9, Omega 3 en Omega 6. De noot bevat 73% van de dagelijkse inname van magnesium, wat verantwoordelijk is voor spiercontracties. Cashew wordt beschouwd als de lekkerste van alle noten, dus vegetariërs maken graag room, melk, voegen het toe aan desserts, enz..

5. Gedroogde vruchten

Calorieën per 100 g: 200-250 kcal.

De calorieën in gedroogd fruit zijn hoger dan in het bronproduct, maar de concentratie nuttige elementen in een klein deel is hoger dan in peren, druiven of appels. Tijdens natuurlijk drogen nemen stukjes fruit en bessen af ​​door de verdamping van water, maar de hoeveelheid koolhydraten verandert niet, daarom wordt de calorische waarde hoger.

Geen enkele vegetariër kan in de winter zonder gedroogd fruit - ze halen er energie uit en vervangen ze door snoepjes, die zelden vegan zijn. Gedroogde abrikozen, pinda's, dadels, rozijnen - kies wat je het lekkerst vindt! Gedroogd fruit kan als zelfstandig gerecht worden gegeten of aan havermout worden toegevoegd. Gedroogd fruit is rijk aan magnesium, kalium, ijzer, jodium, enz., Die, zoals we weten, zo belangrijk zijn voor mensen.

Notitie! Nuttige eigenschappen voor het menselijk lichaam van elk type gedroogd fruit verschillen van elkaar.

4. Pindakaas

Calorieën per 100 g: 530 kcal.

Houd er rekening mee dat het caloriegehalte van pindakaas wordt weergegeven op het voorbeeld van Nutella-producten..

Je hebt waarschijnlijk allemaal gezien hoe mensen in Amerikaanse ontbijtfilms iets pasteuze op brood verspreidden. Deze pindakaas is een product dat niet alleen populair is bij veganisten, maar ook bij andere mensen. Pindakaas is heerlijk en voedzaam. Om te eten heb je heel weinig nodig. Een karakteristieke eigenschap van het product is de smaak van pinda's..

Pindakaas bevat:

Het is opmerkelijk dat de pasta in 1890 in de Verenigde Staten is uitgevonden - aanvankelijk voor medische doeleinden voor degenen die gecontra-indiceerd zijn in vlees. Later werd pasta populair onder vegetariërs. Het is niet verrassend, omdat het aan pap kan worden toegevoegd, met fruit kan worden gegeten (als je ze in kleine stukjes snijdt en ze met pasta smeert, zullen de vruchten sprankelen met nieuwe tonen).

3. Zeekool

Calorieën per 100 g: 49 kcal.

Door een gezond dieet te ondersteunen, kunnen vegetariërs niet zonder zeewier. Dit is een zeer nuttig en caloriearm product dat rijk is aan jodium (in 100 g kool 300-480 mcg). Voor het eerst leerden de Japanners over zeewier en zijn heilzame eigenschappen - tegenwoordig is het land de leider in de productie van kelp.

In de jaren 90, in de regio's van Rusland, zag je zeewier in blik in winkels in blikvorm - ze aten het graag met gekookte aardappelen en voegden ze toe aan salades. Dit product heeft gastvrouwen echt geholpen. Nu is kelp niet minder relevant, vooral onder veganisten. De voordelen van het gebruik van kelp zijn vooral merkbaar tijdens de periode van vitaminetekort in de lente: de huid wordt fluweelzacht, de nagels worden sterker en het haar wordt dikker.

2. Bruine rijst

Calorieën per 100 g: 337 kcal.

In de keuken moet een veganist altijd de beste producten hebben, waaronder bruine (ook wel bruine) rijst. In tegenstelling tot wit, kookt bruin langer (na kokend water wordt het ongeveer 30 minuten gekookt, sommige soorten worden nog langer gekookt - 45 minuten), maar het is ook nuttiger. Bruine rijst is een uitstekende bron van fosfor, zink en magnesium. Al deze stoffen zijn erg belangrijk omdat zijn menselijke bouwmaterialen.

Goedgekookte bruine rijst krijgt een delicaat nootachtig aroma, terwijl sommige variëteiten een fruitige smaak hebben, waardoor hij compatibel is met verschillende gerechten. Op een dag wordt een volwassene aanbevolen om maximaal 2-3 keer per week niet meer dan 200 g rijst voor vrouwen en niet meer dan 250 g voor mannen te consumeren. Vaker gebruik van bruine rijst dreigt ontlasting en een opgeblazen gevoel te vertragen.

1. Bananen

Calorieën per 100 g: 96 kcal.

Bananen zijn een universeel product, dat ook nog eens goedkoop is, en dat altijd in het veganistische dieet moet worden opgenomen, omdat je er verschillende gerechten van kunt bereiden: ijs, sandwiches (van bananen en pindakaas), gezonde smoothies. Bananen bevatten serotonine, een humeurverhogend en antidepressivum.

Daarnaast bevat de vrucht een grote hoeveelheid kalium, wat gunstig is voor spieren, hart en hersenen. Vitaminen A, B1, B2, B3, B6, B9, E in bananen hebben een gunstig effect op nagels, haar, huid en gezichtsvermogen. Studies van de Universiteit van Taiwan hebben aangetoond dat bananen niet van de schil kunnen worden gescheiden, het is ook eetbaar. Je kunt smoothies direct van de huid koken in een blender, zoals het bevat zelfs meer kalium dan pulp.

Top 10 vegetarische gerechten

Onze top 10 vegetarisch voedsel bestaat uit belangrijk en essentieel vegetarisch voedsel. Om de top te maken, hebben we onze eigen ervaring gebruikt, evenals de meest populaire producten voor een vegetarisch of veganistisch dieet. Gesorteerde producten op bruikbaarheid, soortsoort en hoeveelheid eiwit in het product.

Sojavlees

Er is niets beter dan sojavlees voor degenen die een vegetarisch dieet en levensstijl volgen! Dit is de absolute leider van onze top..

Het voordeel van sojavlees is dat het een volwaardige vervanger kan worden van gewoon vlees in aminozuren, vitamines en mineralen. En zelfs producten met dierlijke eiwitten in alle opzichten volledig inhalen. Sojavlees bevat onder andere een extreem kleine hoeveelheid vet, waardoor het onmisbaar is voor wie wil afvallen..

Sojavlees kan gemakkelijk en snel worden gekookt in 10-15 minuten en zelfs koken is niet nodig. Gebrouwen en gegeten - een plezier.

Linzen

Linzen zijn een leider in de hoeveelheid eiwit onder peulvruchten, waarvan het eiwit snel wordt opgenomen.

"Steilere" linzen in termen van proteïne - alleen soja.

De voor de hand liggende voordelen van linzen zijn de kooksnelheid: in tegenstelling tot bonen hoeven linzen niet 8-12 uur geweekt en lang gekookt te worden. Sommige soorten, zoals oranje linzen, koken slechts 3-5 minuten.

Linzen worden actief gebruikt in de vegetarische keuken. Het wordt fijngemaakt en gebruikt in de vorm van meel voor de bereiding van schnitzels en falafel.

Kikkererwten, andere namen: schapenerwten, Turkse erwten, nahat, blaaskruid, shish - zouden heel goed kunnen vechten voor het primaat in onze top!

Maar helaas, om kikkererwten te koken, moet je lang sleutelen. Week het en kook een half uur.

Omdat kikkererwten in korte tijd populair zijn geworden onder vegetariërs, hebben ze harten en magen gewonnen met zijn speciale smaak. Degenen die kikkererwten hebben geprobeerd, zullen je niet laten liegen - het heeft een speciale, unieke smaak!

Kikkererwten zijn uitstekende vegetarische gerechten: hummus, falafel, couscous en magere koteletten.

Okkernoot

Andere namen voor deze noot zijn: Griekse walnoot, king nut, Volosh nut.

Walnoten zijn een belangrijk product in de voeding van vegetariërs. Het bevat essentiële vetzuren. Hoewel walnoten meestal vet zijn, is het nog steeds erg gezond omdat het vegetariërs helpt het gebrek aan omega-vetten te compenseren.

Herinner een belangrijk feit: een van de belangrijkste bronnen van omega-vetten is vis en het is niet aanwezig in het dieet van vegetariërs.

Walnoot wordt gebruikt in salades, desserts en zomaar.

Tofu is niet alleen een ideaal product voor vegetariërs, maar ik ben voor degenen die hun figuur volgen. Er zijn 8,1 g eiwit per 100 g tofu, met een caloriegehalte van het product van niet meer dan 75 kcal.

Tofu is verdeeld in twee varianten: zacht en hard. In Rusland koken fabrikanten het liefst harde variëteiten.

Tofu wordt geleverd met verschillende toevoegingen: met peper en paprika, met champignons, met zeewier, met dille. Er is zelfs zoete tofu: met aardbeien, met abrikoos, kers. Tofu zelf heeft een neutrale smaak en is gemakkelijk te combineren met andere producten..

Vaste tofu is gemakkelijk te koken. Het kan gefrituurd, gestoofd en gebakken worden.

Volkorenbrood

In tegenstelling tot witbrood is het gehalte aan vitamines en mineralen in volkorenbrood vele malen hoger. Volkorenbrood is een ideale energiebron. Zo'n brood bevat 4 keer meer magnesium en 10 keer meer vezels dan wit. Volkorenbrood is gemaakt van volkoren meel en heeft een aanzienlijk gehalte aan vitamine B.

Aangezien vegetariërs risico lopen op het verlies van mineralen en vitamines, zal het opnemen van volkorenbrood in de voeding helpen om voedingsfouten te voorkomen.

Champignon

Misschien denkt iemand waarom ze deze paddenstoelen in de top hebben opgenomen? Zo eenvoudig is het niet!

Champignons zijn erg handig voor hun vitamine D-gehalte, waardoor calcium in ons lichaam wordt opgenomen. Met calcium, vegetariërs, vooral veganisten, kunnen rauwe voedingsdeskundigen een tekort hebben. Het gebruik van champignons is dus gewoon voor hen nodig, omdat deze paddenstoelen niet door iets anders kunnen worden vervangen..

Deze paddenstoelen hebben hun eigen speciale aroma en unieke smaak, waardoor ze een gewild gerecht op tafel zijn.

Champignons worden gebruikt als een zelfstandig gerecht met een bijgerecht en ze worden ook gebruikt voor soepen, toegevoegd aan groentestoofpot.

Zeekool

Zeewier is de belangrijkste bron van jodium, sporenelementen en macrocellen, B-vitamines, vooral B12, die zo gebrekkig is voor vegetariërs. Plus zeewier of kelp, een bron van selenium - een natuurlijke antioxidant.

Laminaria wordt in winkels in verschillende vormen verkocht: gedroogd, ingevroren en ingeblikt. Als kant-en-klaar product, bijvoorbeeld vitaminesalade, is zeewier vaak te vinden op de plank van elke winkel.

Ze maken salades van kelp, koken soep of, op een eenvoudige manier, weken en eten.

Avocado

Avocado of Alligator Pear is een exotisch fruit dat de meest gezonde vetten bevat..

Rijp fruit smaakt naar gekookte kippeneieren. Daarom kan het avocadofruit bij het bereiden van veganistische gerechten een volwaardige vervanging zijn voor kippeneieren.

Soep wordt gemaakt van avocado, toegevoegd aan de vulling voor sushi, salades.

Lijnolie

Lijnzaadolie is een zeer gezond product. Dit kruidenproduct compenseert ruimschoots alle noodzakelijke Omega-vetten (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Zoals je weet, worden omega-vetzuren voornamelijk aangetroffen in vis, die vegetariërs niet eten. Vreemd genoeg zitten omega-vetten in lijnolie meer dan in vis.

Lijnzaadolie heeft een specifieke lichte geur en smaak..

Onthouden! Dat het niet aan te raden is om in lijnolie te bakken, omdat bij het bakken schadelijke stoffen vrijkomen. Daarom wordt lijnzaadolie meestal geconsumeerd zonder te koken, en wordt het toegevoegd aan salades en kant-en-klaarmaaltijden.

Essentiële producten voor vegetariërs

KOMEN tot vegetarisme is een bewuste stap, maar soms rijst na het nemen van deze beslissing de vraag: dus wat is er en hoe? onthul uw creatieve potentieel, vul de benodigde producten in en experimenteer dapper met combinaties. voor ERVARINGEN - voeg uw ideeën, recepten, producten toe aan deze lijst:

Om een ​​vegetariër te helpen of degenen die op het punt staan ​​met hen te slapen - LIJST VAN PRODUCTEN EN MOGELIJKE OPTIES VOOR GEBRUIK)

Granen, broodjes, muesli en noten.

1. havermout (ochtendhavermout op water met noten en rozijnen, in geplette vorm - de basis voor bakken, havermoutkoekjes, cheesecakes)
2. wilde rijst en basmatirijst (als apart gerecht of met groenten)
3.. Pompoenpitten (voor salades)
4. Zonnebloempitten (voor gerechten en salades)
5. Pijnboompitten (voor gerechten en salades)
6. Walnoten (apart en voor toevoeging aan groentesoepen)
7. amandelen
8. Sesam (geschikt voor de meeste gerechten)
9. Gemengde noten
10. Rozijnen of gedroogde veenbessen, wie van meer houdt, pruimen, gedroogde abrikozen, enz.
11. boekweit - (met uien en wortels, met groenten, met kruiden en specerijen, met ketchup, enz.)
12. gierst (als apart gerecht of ochtendpap)
13. erwten, linzen, allerlei soorten droge bonen, kikkererwten (de basis voor soepen, stoofschotels en de belangrijkste bron van plantaardig eiwit)
14. pasta, glas rijstnoedels
15. een pakje couscous (tomatensalade met kruiden, de basis voor een gerecht van warme groenten)

Verse groenten
(of bevroren)
1. aardappelen (beste vriend, de basis van veel gerechten, stoofschotels, pannenkoeken, soepen)
2. uien (2e beste vriend, gaat naar bijna alle gerechten spassirovannym in olijfolie)
3. Een pakje spinazie (voor taarten, stoofschotels, soepen, omeletten)
4. aubergine (gegrilde groenten, salades, pizza)
5. courgette (gegrilde groenten, taarten, soepen)
6. wortelen (in groentepasteitjes, de basis van de meeste soepen en stoofschotels, gebakken samen met uien in olijfolie)
7. Groenen (dille-peterselie-koriander-ui) - altijd en overal!
8. Prei - als u moe bent van uien en salades
9. pompoen - kan in de oven worden gebakken en gebruikt in salades, stoofschotels
10. komkommers - salades
11. Selderij - salades, soepen
12. tomaten - salades, soepen, pasta's, pizza
13. cherrytomaatjes daar ook
14. Verse gemberwortel is een gemberdrank van onschatbare waarde als het wordt geraspt en gekookt in water met citroen en honing, evenals kruiden voor gerechten die exotische kruidigheid toevoegen in plaats van knoflook)
15. citroenen - altijd gecombineerd met olijfolie om verzadigde vetten af ​​te breken
16. veel knoflook - altijd en overal, beste vriend nummer 3
17. broccoli - voor stoofschotels, soepen, gegrilde groenten, bakken met kaas of in een ei, kook in combinatie met andere groenten
18. Salademixen (neem je favoriet of gewoon ruccola) - voor salades
19. avocado - een bron van uitstekende voedzame vetten, in salades, voor hapjes, voor brood, in plaats van boter of als apart gerecht (pap)
20. paprika's (in salades, gegrilde groenten, soepen, omeletten)
21. bieten (de basis van borsjt of rode biet, apart gekookt met augurken als salade OF met pruimen en walnoten - yum yum)
22. maïs en doperwten - een verscheidenheid aan salades en soepen, een toevoeging aan rijst, gegrilde groenten
Kruiden
1. Tijm
2. Oregano
3. Rozemarijn
4. Basilicum enzovoort

1. Koriander
2. Kaneel
3. Cayennepeper
4. Komijn
5. Zwarte peper
Boter

1. Extra vergine olijfolie
2. Koudgeperste sesamolie (je kunt veilig rondkomen)

En veel mineraalwater, zonder gas.
Plus wie kan
Zuivel en eieren:
Yoghurt
Zure room
Mayonaise (het is beter om zelfgemaakte olijfolie en zout van de dooier te maken)
Boter
Adyghe-kaas, suluguni, mozzarella, parmezaan, feta, fetakaas - altijd en overal bederven gerechten niet. Maar gaandeweg is het natuurlijk beter om kaas te weigeren...

Zout, suiker (beter vervangen door fructose)
Meel
Zetmeel
Frisdrank
Pure chocolade 70% en hoger.

dank))
in vegetarisme voor een lange tijd, maar de lijst is nuttig))))

en hoe zit het met snoep? welke zijn nuttiger en welke zijn minder? Ik kan het verlangen naar verschillende cakes-koekjes gewoon niet overwinnen.

Bedankt! Dergelijke informatie is nooit overbodig..

(in de tweede alinea het laatste woord van de eerste regel, een typfout :))

Er is meteen een suggestie: (ter overweging, je kunt een nieuw onderwerp maken als je dat wilt) we zullen dieper doordringen *, dit zal zowel beginners als meer ervaren leden van onze samenleving helpen om erachter te komen wat wat is. Ten eerste voor zichzelf en ten tweede voor diegenen wiens aanwezigheid we zijn onvermijdelijk en voor altijd gedoemd sinds de eerste keer dat we de gebruikelijke kotelet in de cirkel van onze geliefden hebben verlaten :)

* hier is wat ik bedoel:

Vitamine A (retinol) komt uitsluitend voor in dierlijke producten..

Maar het menselijk lichaam kan vitamine A synthetiseren tot provitamine van deze vitamine (caroteen) uit bètacaroteen.

Beta-caroteen zit in alle felgekleurde groenten, vooral in wortels (als je een keuze hebt uit wortels, geef dan de voorkeur aan "vitamine").

Een kenmerk van caroteen dat moet worden onthouden, de verteerbaarheid ervan, is minder met betrekking tot retinol: wanneer geconsumeerd met plantaardig vet (vitamine E) en zink, is het 2 keer minder, in afwezigheid van vet - 10 keer.

Daarom is het nodig om respectievelijk 2 of 10 keer meer bètacaroteen te consumeren.

Verschillende bronnen geven verschillende gegevens over de dagelijkse inname van vitamine A, deze varieert van 1,5 - 30 gram per dag.

100 g wortels bevat ongeveer 9 g bètacaroteen

Vandaar een van onze recepten voor de bron van vitamine A:

(echt heel lekker) !!

wortels (beta-crotine), appel (bevat zink), gepelde zonnebloempitten (bevatten zink); dille, peterselie, plantaardige olie, zout, peper - naar smaak. Worteltjes fijn op een rasp, een klein appelblokje.

Opmerking 1. Zink wordt goed geabsorbeerd in aanwezigheid van caroteen, dat op zijn beurt beter wordt opgenomen met zink)

Opmerking 2. Het is beter om de wortels niet te schillen, maar ze goed te wassen! In de schil en direct eronder bevat het 1,5 tot 2 keer zo nuttige componenten.

Opmerking 3. Voor salades is het beter om wortelen op een fijne rasp te raspen, voor een betere opname van voedingsstoffen en om te bakken, daarentegen groter gesneden, omdat beta-caroteen is thermolabiel, verliest tot 50% van zijn nut tijdens warmtebehandeling)

Eet smakelijk! En wees gezond!

Champignons zijn een unieke creatie van de natuur. In de volksgeneeskunde worden paddenstoelen beschouwd als een van de beste medicijnen die alles kunnen genezen, van een gewone verkoudheid tot een kwaadaardige tumor. Het volstaat eraan te herinneren dat het eerste antibioticum werd geïsoleerd uit penicilliumschimmel en penicilline werd genoemd.
De hoeveelheid eiwit in gedroogde paddenstoelen is meer dan 30%, dat wil zeggen meer dan in vlees. Het bevat ook vezels, koolhydraten, aminozuren, veel verschillende vetachtige stoffen - vetzuren, essentiële oliën. Maar van groot belang is de lecithine in de paddenstoelen, die de afzetting van cholesterol voorkomt. Vrije vetzuren worden net zo gemakkelijk door het lichaam opgenomen als aminozuren, dus de schimmel is een product dat atherosclerose helpt voorkomen. In paddenstoelen zitten veel enzymen die bijdragen aan de afbraak van vetten en glycogeen. Veel vezels, wat de spijsvertering verbetert, het lichaam reinigt en gewichtsverlies bevordert.

Door het gehalte aan vitamines zijn champignons superieur aan veel groenten en fruit. Door het gehalte aan vitamine B doen paddenstoelen niet onder voor graangewassen; in boletus en boletus is vitamine PP bijna hetzelfde als in gist en lever, en vitamine D in champignons is niet minder dan in boter. In wit, champignons en cantharellen zit vitamine A, wat van groot belang is voor het menselijk lichaam, vooral tijdens de groei. Er zitten veel zwavel, polysacchariden in paddenstoelen, daarom zijn zij de dominante plaats in de strijd tegen kanker.

Het opwarmen van de paddenstoelen tot 100 graden (wanneer ze gekookt, gebakken en gepekeld zijn) vernietigt al hun geneeskrachtige eigenschappen. Hetzelfde gebeurt met bevroren champignons. Onthoud dat voorheen in Rusland geen kanker was. Gedurende de lange winter maakten paddenstoelen een belangrijk deel uit van het dieet, maar hielden ze rauw gezouten in vaten of gedroogd. Dat wil zeggen, in bijna elk huis hadden ze een krachtig middel tegen kanker.

Herzedine-alkaloïde gevonden bij de behandeling van angina pectoris is gevonden in het eekhoorntjesbrood. Waterextracten uit eekhoorntjesbrood behandelen zweren, bevriezing. Gedroogde eekhoorntjesbrood - betrouwbare kankerpreventie. Ze kunnen worden gegeten als crackers, verkruimelen op een gerecht dat net is gekookt of worden toegevoegd aan een salade terwijl ze genieten van het elegante aroma en de smaak van paddenstoelen. Het is in gedroogde eekhoorntjesbrood dat voedingsstoffen het best bewaard blijven en de smaak verbetert, in tegenstelling tot andere bereidingsmethoden.

Gedroogde boleten reinigen perfect het bloed en verlagen het cholesterol.

In cantharellen is er een stof van chitinmannosis die wormbeestjes niet kunnen verdragen, evenals allerlei soorten wormen. Als er cantharellen zijn, zullen niet alleen alle wormen snel uw gezellige organisme verlaten, maar zullen hun larven ook sterven. Het is waar dat de medicinale stof zijn eigenschappen verliest wanneer hij wordt verwarmd tot 60 ° C en wanneer hij koud wordt gezouten, vernietigt hij het zout. Dus voor medicinale doeleinden is het beter om verse en gedroogde paddenstoelen te gebruiken of tincturen te maken. Zo maak je een wodka-tinctuur: 2 eetlepels gehakte verse champignons (droog - 3 theelepels met top) giet 150 g wodka en sta 2 weken in de koelkast, en schud dan zonder filteren slechts af en toe.
Neem 's avonds een theelepel, het effect zal verbluffend zijn - noch van pinworms, noch van rondwormen, en zelfs zweepwormen en een spoor zullen niet zowel van zichzelf als van hun eieren achterblijven. Dit deel is alleen voor een maandelijkse cursus en dat is genoeg. Verzamel cantharellen alleen op een milieuvriendelijke plek.
Trouwens, een infusie van cantharellen, wordt ook lang behandeld voor tonsillitis, furunculose en abcessen. Het is een feit dat cantharellen de meeste antibiotische stoffen bevatten, waardoor cantharellen ook de groei van tuberkelbacil remmen. En toch hopen cantharellen, in tegenstelling tot andere paddenstoelen, geen radioactieve stoffen op, maar dragen ze eerder bij tot de eliminatie van radionucliden uit het lichaam. De cantharellen bevatten vitamine A, B1, B2, PP, sporenelementen zink, koper.

Verschillende soorten honingpaddestoelen bevatten antikankermiddelen en natuurlijke antibiotica. Herfsthoningpaddestoelen worden gebruikt als laxeermiddel en winterpaddestoelen zijn rijk aan eiwitten, hebben kanker- en antivirale effecten. Pap van weidehoningzwam kan Staphylococcus aureus en Escherichia coli vernietigen en heeft ook een gunstig effect op de werking van de schildklier. Slechts honderd gram honingpaddestoelen is voldoende om te voorzien in de behoefte van het menselijk lichaam aan chemische elementen als zink en koper, die actief betrokken zijn bij het hematopoiese-proces..

Lubes bevatten een speciale harsachtige substantie die acute hoofdpijn verlicht en de toestand van jichtpatiënten verlicht..

Veel helende eigenschappen - in de rij. Het heeft een pijnstillend effect, dat wil zeggen dat het pijn verlicht. daarom worden tincturen uit de lijnen gebruikt voor verschillende soorten gewrichtsaandoeningen, artritis, radiculitis, reuma, polyartritis, osteochondrose, sporen van de voeten, overgroeide botten, evenals voor de behandeling van pancreatitis en pancreas, in de oncologie in de latere stadia, wanneer pijnverlichting nodig is. Tinctuur wordt gemaakt van gemalen gedroogde paddenstoelen (ongeveer 10 gram). Ze worden gegoten met 150 gram wodka en vervolgens, na roeren, goed gesloten en twee weken in de koelkast bewaard. Wrijf het in de huid van pijnlijke plekken en bedek het met een warme wollen "stekelige" sjaal.

Tinctuur en extract op gewone morieljes wordt gebruikt om het gezichtsvermogen te herstellen. Met bijziendheid, leeftijdsgebonden verziendheid en cataract.

Sommige soorten russula kunnen de reproductie van stafylokokken remmen.

In saffraan bevat melk een antibioticum - lactoriovioline, dat kan omgaan met tuberkelbacillus (Koch's bacillus). "Het heeft een therapeutisch effect bij ziekten veroorzaakt door stofwisselingsstoornissen, waaronder spotting van de huid (vitiligo). Het bevat een antireumatische stof die vergelijkbaar is met die van cartison.

In de herfst bevat paddenstoel - groenling, een stof uit de groep anticoagulantia, die bloedstolling voorkomt.

Extracten van veldchampignon worden gebruikt bij de behandeling van etterende wonden, evenals bij de behandeling van dergelijke formidabele ziekten zoals tyfus, parafitis, tuberculose.

Paddestoelen worden gebruikt voor niersteenziekte en blenorroe.

CALCIUM IN ROOSTVOEDING!

Calcium wordt aangetroffen in een zeer grote hoeveelheid plantaardig voedsel en verrijkt voedsel (zie tabel). In greens met een laag gehalte aan oxaalzuurzouten (Bok Choy (een soort Beijing-kool), broccoli, Chinese kool / Nappa-kool, boerenkool, tuinkool, okra, raapgreens), geef het lichaam calcium met een hoge biologische beschikbaarheid (vanaf 49% tot 61%). Indicatoren van tofu met een hoog calciumgehalte, verrijkt met vruchtensappen en koemelk - 31-32%. De verrijkte sojamelk, witte en rode bonen, amandelen en sesamzaadjes zijn 21-24%. Dadels en dergelijke sojaproducten zoals warmtebehandelde sojabonen, soja-noten, tempeh zijn ook een extra bron van calcium. Met calcium aangevuld voedsel omvat vruchtensappen, tomatensappen en ontbijtgranen met ontbijtgranen. Zo zijn verschillende productgroepen leveranciers van calcium. Zout van oxaalzuur in plantaardig voedsel kan de opname van calcium aanzienlijk verminderen. Daarom zijn groenten met een hoog gehalte aan deze stoffen, zoals spinazie, bietengranen en snijbiet, niet voldoende leveranciers van calcium voor het lichaam, ondanks het hoge calciumgehalte daarin. Fytisch (inositol hexafosfor) zuur kan ook de remming van de opname van calcium beïnvloeden. Maar toch kunnen sommige voedingsmiddelen, ondanks hun hoge gehalte aan zowel fytinezuur (inositol hexafosforzuur) als oxaalzuur, leveranciers zijn van goed geabsorbeerd calcium, zoals sojaproducten. Factoren die de opname van calcium verbeteren, zijn onder meer hoge niveaus van vitamine D en eiwitten..

De dagelijkse calciuminname van lactovegetariërs is hoger of gelijk aan niet-vegetariërs. De dagelijkse inname van veganisten is lager dan die van beide bovengenoemde groepen en kan lager zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zwavelhoudende aminozuren, kan uitloging van calcium uit botweefsel veroorzaken. Voedingsmiddelen rijk aan zwavelhoudende aminozuren zijn onder meer eieren, vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, noten en veel granen. Er zijn echter aanwijzingen dat het effect van producten met een hoog gehalte aan zwavelhoudende aminozuren alleen merkbaar is bij een verminderde dagelijkse inname van calcium. Overmatige inname van natrium kan ook calciumverlies veroorzaken. Bovendien kan worden gezegd dat sommige onderzoeken aantonen dat de verhouding tussen het verbruik van calcium en eiwit een sterker effect heeft op de botgezondheid dan alleen een verhoogde calciuminname. Meestal is deze verhouding hoger voor lactovegetariërs en zorgt voor een gezonde botten, terwijl deze verhouding voor veganisten identiek of lager is dan voor niet-vegetariërs.

Alle vegetariërs moeten de dagelijkse calciuminname volgen die is vastgesteld door het Amerikaanse gezondheidsinstituut voor elke leeftijdsperiode. Voor niet-zwangere en niet-zogende volwassenen kan dit worden bereikt door minimaal 8 voedingsmiddelen per dag te consumeren met een calciumgehalte van 10-15% van de dagelijkse inname. Het wordt aangegeven in de Vegetarische Voedselpiramide en het Vegetarische Voedselspectrum. U kunt ook vertrouwd raken met het normaal maken van het dieet voor andere levensperioden (72, 73). Voor veel veganisten kan verrijkt voedsel of speciale supplementen een goede voedingsbeslissing zijn..

Top 10 vegetarische atletische producten

Plaats opnieuw

Vegetarisme en veganisme zijn erg handig voor degenen die betrokken zijn bij fitness, hardlopen, fietsen, sporten - iedereen weet dit. En wat voor soort fruit, groenten, ontbijtgranen, drankjes zijn nuttiger dan andere, waarop moet je steunen? Met welk plantaardig voedsel kunt u het snelst herstellen na een training? Hoe de ontgifting van het lichaam versnellen? Hoe organiseer je het proces van het consumeren van voldoende eiwitten? De onderstaande lijst en aanbevelingen zijn bedoeld om deze en andere vragen te beantwoorden die zich voordoen voor beginnende atleten: vegetariërs en veganisten.

Totdat we onze "hitparade" van 10 posities begonnen - ik heb twee nieuws voor je: goed en slecht.

Het goede nieuws is dat bijna alle kruidenproducten goed zijn voor atleten! De vraag is dus niet of je iets moet opgeven. Maar alleen in welke fruit-groenten en granen je meer moet eten, en welke - minder (waarover minder - we praten er uiteindelijk over) om snelle resultaten te behalen.

Sterker nog, nadat je het niveau van vegetarische voeding of veganisme hebt bereikt, heb je al een soort "atletische hoogte" genomen:

  • zorgde voor een gezonde toekomst voor uw hart en bloedsomloop,
  • bevrijd het lichaam van veel gifstoffen en overgewicht,
  • en verlengden hun levensduur met 15-20 jaar *.

En het slechte nieuws is dat als u vlees, vis en gevogelte in uw dieet gewoon vervangt door aardappelen, witte rijst en graanbrood, dit niet genoeg is om sportieve resultaten en een werkelijk uitstekende, uitstekende gezondheid te bereiken. Maar onze doelen zijn precies dat, toch? Daarom kijken we naar het schema - voor de meest atletische en in het algemeen iedereen die gewend is de lat hoog te leggen.

De beste ethische sportproducten: om voldoende eiwitten, voedingsstoffen binnen te krijgen en voor snel herstel ** (de producten zijn gerangschikt in de volgorde waarin ze na de training worden ingenomen):

Melk bevat water, eiwitten, suiker (lactose - 4,8%), calcium - dit is allemaal cruciaal voor het lichaam van atleten. Volle melk bevat niet alleen eiwitten, maar ook vitamines en heilzame stoffen (calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, chloor, zwavel, enz.) En elektrolyten waarmee je een uitgeput - uitgedroogd en oververhit - lichaam met vocht kunt verzadigen. Een glas warme (hoger dan lichaamstemperatuur) melk voor of na de training, en nog een glas warme of hete melk 's nachts - om snel in slaap te vallen en goed te slapen (en het is cruciaal voor atleten om voldoende te slapen!), Die zorgen voor langzaam verteerbare caseïne-eiwitten en de hormoonsecretie verhogen serotonine en melatonine, wat melk geeft.

"Chocolademelk" - d.w.z. melk met cacaopoeder is een favoriete drank van atleten sinds de bebaarde jaren 60. Tegenwoordig "melk met chocolade" en zelfs zoet... hmm, het klinkt op de een of andere manier niet erg handig, toch? Maar in feite bevat zo'n drankje een 'magisch' recept voor herstel na training: koolhydraten zorgen voor energie en eiwitten - stelt je in staat om spierweefsel te herstellen (en op te bouwen!), Daarnaast bevatten veel soorten drinkchocolade een toegevoegd vitamine-mineraalcomplex (in inclusief vitamine B12). Sommigen beschouwen chocolade als een "slecht" product omdat het cafeïne bevat..

Maar laten we cacao "rehabiliteren"! Naast cafeïne zelf (in een kleine hoeveelheid) bevatten cacaobonen inderdaad veel ijzer en zink, magnesium, kalium en daarnaast antioxidanten en heilzame aminozuren. Het is nuttig voor atleten om met mate een cacaodrank en chocolaatjes (met een cacaogehalte van ten minste 70%, dat wil zeggen "donkere" chocolade) te consumeren. Dus drink in het eerste half uur na het voltooien van je training zoete melk met chocolade. Door zijn nut voor atleten kan alleen kokoswater ruzie maken met melk. Dit is een soort veganistisch alternatief voor melk. Je kunt ook koemelk vervangen door soja: het is ook calorierijk en op zijn eigen manier nuttig, zeker als het verrijkt is met een vitamine-mineraal complex. In ieder geval is de dosis natuurlijke suikers het eerste wat je spieren nodig hebben (en dringend nodig hebben) na een training! Ten slotte, in tegenstelling tot de mythe, verlaagt cacao - in tegenstelling tot koffie - de bloeddruk in plaats van het te verhogen en maakt het zelfs beter dan groene thee.

Gedroogd fruit voorziet het lichaam van glucose, wat nodig is voor elke fysieke activiteit. Dit is een van de beste bronnen van snelle koolhydraten. Maar "in de lading" vezels, fytonutriënten, kalium, vitamines en mineralen gaan naar hen toe. Geweldig toch? Gedroogd fruit kan direct tijdens de training worden gegeten (als het langer dan een uur duurt): gedroogd fruit vervangt sportgels die door veel hardlopers en fietsers worden gebruikt. Of direct daarna: ook in combinatie met melk, smoothie, een sportdrank. Vooral handig voor atleten zijn vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen. Trouwens, volgens Ayurveda worden dadels beter opgenomen met vet, dus het is goed om ze te kneden in een smoothie met melk en een beetje boter of ghee, om een ​​schokdosis "spieropbouwend materiaal" - eiwit te krijgen. Voor een snelle set spiermassa eet je na de training de helft van de dadels met boter.

Er is één probleem met gedroogde vruchten - als er veel zijn, in droge vorm, wekken ze het element Vata (Wind) in het lichaam op en veroorzaken ze het verschijnen van gassen. Daarom moeten ze 2-3 uur in koud water worden gedrenkt; water van gedroogd fruit moet worden gefilterd en gedronken, het is zeer rijk aan voedingsstoffen.

Bananen worden voor, tijdens en direct na een training gebruikt in sportvoeding. Volgens velen, vooral hardlopers, zijn bananen niet erg goed tijdens fysieke activiteit, in tegenstelling tot gedroogd fruit, omdat onmiddellijk reageren met zwaar gevoel in de maag (hoewel fietsers dit kunnen tegenspreken). Maar na de bezetting zullen bananen niet veel kwaad doen! Dit is eenvoudig en kant-en-klaar voedsel, lekker, niet te droog (rijpe bananen kunnen niet worden weggespoeld), zeer rijk aan voedingsstoffen - en niet duur.

Het is handig om bananen mee te nemen naar de sportschool om te joggen / rijden. Overigens hebben recente studies van wetenschappers uit Taiwan bewezen dat bananen in hun geheel nuttig zijn. Ja, dit is geen grap, bananen kunnen rechtstreeks in de blender worden "geladen", samen met een schil die nog rijker is dan de pulp zelf, met kalium (om de water-zoutbalans te herstellen, water vast te houden en spierkrampen te voorkomen), serotonine (voor goed humeur) en luteïne (voor de ogen).

Merk op dat een kwart of een halve banaan - een of meer bananen vastmaakt - de spijsvertering niet significant beïnvloedt, en als je veel (een kilo of meer) bananen tegelijk eet, kan het verzwakken.

Bosbessen gaan de eerste 30 minuten na de training goed samen met melk en bananen in een "herstellende **" smoothie.

Een paar jaar geleden werden bosbessen bekend als "superfood" en niet voor niets. Het bevat tenslotte een schokdosis antioxidanten - stoffen die vrije radicalen bestrijden. Bosbessen bevatten weinig calorieën, maar hebben een hoge glycemische index: dit zijn 'snelle suikers'. Voor diabetici is de uitdrukking "hoge glycemische index" buitengewoon onaangenaam, maar de gemiddelde atleet-veganist of vegetariër mag alleen positieve emoties oproepen - omdat dit betekent dat glucose snel in de bloedbaan komt en de spieren voeding krijgen. Ingevroren bosbessen verliezen hun belangrijkste gunstige eigenschappen niet.

Naast natuurlijke suikers en een grote dosis antioxidanten, bevatten bosbessen luteïne, wat goed is voor de ogen. Over het algemeen zijn het bosbessen - en terecht! - een van de beste en favoriete ingrediënten voor smoothies voor en na de training.

Met tomaten gaan we in de eerste 30 minuten geleidelijk over van een snack na de training. na het sporten, tot een grondige maaltijd, die niet later dan 30-120 minuten na het voltooien van een run / training moet worden gevolgd.

Tomaten zijn een veel voorkomend voedsel en iemand zal zeggen: nou, wat is er zo geweldig aan? Maar in feite prijzen wetenschappers in onze dagen steeds meer (biologische) tomaten en onthullen er steeds meer nuttige stoffen in. Bovendien zijn tomaten vooral handig voor sporters, omdat ze bevatten veel stoffen die nuttig zijn voor herstel na inspanning, waaronder vitamine B6. Hij was het die, zoals bewezen bij muizen, helpt om meer energie (in de vorm van glycogeen) in de spieren op te slaan. Gevuld met antioxidanten bevatten tomaten weinig calorieën (in 1 kopje tomatenpuree ongeveer 27 calorieën!) Bevatten veel nuttige vitamines en mineralen.

Onthoud: 1) de warmtebehandeling van tomaten (evenals wortels) behoudt veel nuttige eigenschappen en verbetert zelfs andere, 2) tomaten worden niet gecombineerd met komkommers in één maaltijd.

6. Volkoren pasta (spaghetti)

We zijn gewend te denken dat pasta een soort van super slecht voedsel is 'voor de armen'. En als u gewicht verliest, is het echt logisch om pasta ernstig te beperken of volledig te elimineren. Tegelijkertijd, als je sport, vooral jogt of fietst (dat wil zeggen, duurtraining gebruikt), dan kan niets ruzie maken met bruine volkoren pasta. Dit is de belangrijkste permanente energiebron - langzame koolhydraten - die 100% nuttig voor je is! Simpel en goedkoop (nou ja, min of meer: ​​bruine pasta is 2 keer duurder dan wit) tegelijk. Een bord pasta is volgens veel voedingsdeskundigen en sporters een van de beste opties die je 2,5-3 uur voor en 2 uur na een intensieve training kunt eten. Macaroni geeft rijke reserves aan glycogeen in de spieren voor maximale activiteit, zorgt voor een geleidelijke toevoer van suiker (glucose) in het bloed en zelfs voor de stemming, beschermt tegen duizeligheid en misselijkheid tijdens de training.

In tegenstelling tot witte pasta is pasta gemaakt van volkorenmeel verre van "lege" calorieën (hoewel atleten steunen op pasta van griesmeel van witte bloem). In een glas bruine pasta, 6 gram vezels! Wat is bruine pasta met - je hebt het waarschijnlijk al begrepen uit de vorige paragraaf - met tomaten!

En als het je lijkt dat de "bruine" pasta op de een of andere manier taai is, probeer dan gewoon een ander merk / merk: ze zijn heel verschillend. In pasta is het handig om yoghurt, spirulina, voedzame oliën te kneden - maar natuurlijk geen ketchup.

Lopers zijn er dol op, en niet alleen vanwege de verfrissende, aangename smaak - er zitten veel catechines in groene thee (een soort antioxidanten). Studies bij muizen in Japan hebben aangetoond dat de heilzame ingrediënten van groene thee (extract van groene thee) het fysieke uithoudingsvermogen vergroten. Bovendien helpt groene thee om overtollig gewicht te verliezen (17% meer tijdens een training met matige intensiteit), d.w.z. het verbeteren van atletische prestaties. Het belangrijkste is dat groene thee spierbeschadiging tijdens het sporten vermindert door het beheersen van vrije radicalen..

Ten slotte is groene thee de 'beste vriend' van de hardloper omdat het de 'juiste', lage dosis cafeïne bevat: slechts 24-30 mg per glas (ter vergelijking, in een glas zwarte koffie, 120-170 mg cafeïne), die effectief is gebleken in races van elke duur. Een kleine hoeveelheid cafeïne stimuleert het zenuwstelsel positief en vermindert de waargenomen fysieke activiteit: subjectief wordt het gemakkelijker om te doen. Het is logisch om aan te nemen dat een kleine dosis cafeïne niet alleen nuttig is voor hardlopers, maar ook voor andere atleten.

8. Kokoswater

Als ik je niet heb overtuigd van groene thee, en toch ben je in welke hoeveelheid dan ook “tegen” cafeïne, probeer dan kokoswater te drinken: voor, tijdens en na de training. Zelfs verpakt verliest kokoswater zijn heilzame eigenschappen niet - het is de beste sportdrank om de water-zoutbalans in het lichaam te herstellen tijdens intensieve trainingsdagen.!

Kokoswater is een gezond, gezond alternatief voor chemische sportdranken: allerlei 'redbuls' en 'gatoraids' - waarin veel suiker en cafeïne zit.

Als er geen financiële mogelijkheid is om constant kokoswater te drinken, wordt het tot op zekere hoogte vervangen door water met banaan en citroensap (mix in een blender): dit mengsel bevat ook de nodige elektrolyten.

Voor de training, op tijd en daarna moet je geen leeg water drinken, vooral niet in één slok, maar beetje bij beetje kokoswater. De belasting van het hart en het zweten nemen af, de atletische prestaties nemen toe, de uitdroging van het lichaam neemt af en na de les voelt u zich merkbaar beter dan "op het water"!

Superfoods - vooral gezond voedsel - zijn een manier voor atleten om zich te 'herbronnen' met voedingsstoffen en eiwitten en zichzelf gelukkig te maken. Maar dat laatste is ook belangrijk, zeker als je om de dag je best doet. Het is noodzakelijk om producten te consumeren zoals:

  • Krupu quinoa
  • Hennepzaadpap (of drankjes)
  • Kokosvlokken meel
  • Zwarte rijst
  • Teff
  • Tempe
  • Sesamzaad en olie ervan
  • Avocado
  • Broccoli
  • Groene boerenkool
  • En andere groenten
  • Rijpe biologische groenten en fruit voor minimaal 5 porties per dag. Veel groenten en fruit worden tegenwoordig 'superfoods' genoemd..
Leun tegelijkertijd niet op peulvruchten, rijst, aardappelen, vette, pittige, suikerhoudende dranken. Overschrijd "uw" (individuele!) Tarief melk en rauwe groenten / fruit per dag niet. Dit alles kan leiden tot vermoeidheid van het spijsverteringssysteem, energieverlies, slakheid van het lichaam, nervositeit, droge gewrichten - of juist overmatig zweten en overmatig slijm in het lichaam. Alles is met mate goed - en als atleten moeten we onze maat kennen!

10. Hercules (havermout)

Havermout is gebruikelijk bij het ontbijt, en terecht - het is echt "voedsel voor Hercules" (Hercules)! Sportvoedingsdeskundigen staan ​​erop dat je 60% van je calorieën in koolhydraten consumeert. **** Havermout is dus een van de eenvoudigste en nuttigste bronnen van koolhydraten - behalve de hierboven genoemde! Een echte veganistische atleet is klaar en eet graag pap op elk moment van de dag, vooral omdat er nu veel instantvariëteiten van hercules zijn die handig zijn om apart te eten en als vulling aan de smoothie toe te voegen. Herculean pap is letterlijk gevuld met nuttige vitamines en mineralen.!

Zo'n pap met vers fruit en bessen is bijzonder goed. Bovendien kun je er "supersupplementen" in stoppen, zoals agavesiroop, artisjoksiroop uit Jeruzalem, ahornsiroop en zelfs spirulina (je zult er een beetje aan moeten wennen).

In het dieet van een vegetariër en veganist - honderden namen van gezonde producten, je zult niet alles in één materiaal vermelden! Het onderwerp gezonde voeding van atleten is breed en controversieel. Daarom beweert dit artikel niet dat het inclusief is, het is slechts een van de mogelijke opties voor het dieet van de "groene", ethische atleet.

Er wordt informatie verstrekt voor uw algemene informatie. Als u gezondheidsklachten en gezondheidsbeperkingen heeft, heeft u het advies van een arts nodig. Dit artikel raadt zelfmedicatie niet aan..


* Gemiddeld zeer grof in vergelijking met alleseters (alleseters), gezien de typische prognose van het optreden van chronische ziekten, beroertes en hartaanvallen, traditioneel geassocieerd met vlees eten.

** "wat" herstellen? - beginnende atleten vragen altijd - het herstel van weefsels en de toevoer van voedingsstoffen in de spieren, en de algemene energiereserves van het lichaam (niet alleen in de spieren zelf) - d.w.z. in feite het herstellen van de bereidheid voor de volgende serieuze training!

*** Bij individuele intolerantie voor melk (dit komt zelden voor) is het niet nuttig voor u.

**** Koolhydraten - koolhydraten, koolhydraten - een bijna beledigend woord in de woordenschat van veel voorstanders van gezond eten. Feit is dat Amerikaanse wetenschappers enkele decennia geleden de oorlog aan koolhydraten letterlijk de oorlog verklaarden. Tegenwoordig zijn hun voordelen bewezen. Onder de problemen die de atletische prestaties beperken, noemen moderne voedingsdeskundigen ook de consumptie van minder dan 50% van de calorieën uit koolhydraten: atleten worden aanbevolen voor ten minste 60%.