Hoofd-
Bessen

Omega-3-gids: soorten, voordelen en hoe te kiezen

Nog niet zo lang geleden ontdekten wetenschappers dat vetten niet alleen schadelijk (verzadigd), maar ook nuttig (onverzadigd) kunnen zijn. Afhankelijk van de structuur van de koolstofketen in een vetzuur, kunnen onverzadigde vetten enkelvoudig onverzadigd (omega-9) en meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6) zijn. Het zijn de omega-3-vetzuren die het moeilijkst uit de voeding te halen zijn..

Cosmo raadt aan

Top 7 zaken als Bella en Gigi Hadid, waarin jij in het voorjaar van 2020 een ster wordt

Welke sneakers zijn de belangrijkste fashionista's van de wereld: de meest populaire modellen van het seizoen 2020

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - ze komen voor in vis en zeevruchten, evenals alfa-linoleenzuur (ALA) - het zit in plantaardige oliën (lijnzaad, soja, koolzaad olie, wat groenten, kastanjes).


Kan het lichaam omega-3 zelf aanmaken??

Het menselijk lichaam is praktisch niet in staat deze vetzuren onafhankelijk van eenvoudigere stoffen te synthetiseren. ALA wordt helemaal niet gesynthetiseerd en de ophoping van EPA en DHA in de weefsels is buitengewoon ineffectief en kan alleen optreden als de concurrerende hoeveelheid omega-6-analogen laag is en in ons Russische dieet overheersen.

Waar hebben we omega 3 voor nodig??

Omega-3-vetzuren zijn nodig voor de structuur van de celmembranen van het netvlies van het oog, de hersenen, voor de normale groei en het gewicht van de rebensynthese van bepaalde hormonen. Ze beïnvloeden het lipidenmetabolisme, nemen deel aan de overdracht van zenuwimpulsen (vormen de myelineschede van de zenuwen) en zijn ook noodzakelijk voor het functioneren van andere belangrijke mechanismen in het lichaam.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren??

Omega-3 kan worden verkregen uit de volgende producten (in aflopende volgorde): lijnzaadolie, walnoten, lijnzaad, zwarte en rode kaviaar, chiazaad, vette vis - gekookte zalm en Atlantische haring, koolzaadolie, sardines in tomatensaus, oesters, makreel, zalm in blik, sojaolie, witte tonijn, regenboogforel, sojabonen, mosselen, radijszaadspruiten, sperziebonen, tarwespruiten.

Gaan omega-3 vetzuren af ​​als ze worden gekookt?

Ja, tijdens het koken verliezen sommige componenten van omega-3 hun eigenschappen: tijdens het frituren kan vis tot 70% verliezen en, wanneer ingeblikt, tot 40% aan nuttige eigenschappen. Daarom wordt aanbevolen om zachtere kookmethoden te gebruiken: voor een paar, bak in de oven, kook.

Moet ik tests doen om de omega-3-tekort te bepalen?

In de meeste gevallen is de bepaling van het gehalte aan omega-3-zuren niet vereist. Een tekort kan worden bepaald door indirecte tekenen, zoals chronische vermoeidheid, broze nagels, haar

Vette vis is wat?

Vette vis: makreel, heilbot, zalm, haring, sardine, makreel.
Halfvolle vis: zalm uit het Verre Oosten (roze zalm, kameraadzalm, sockeyezalm, cohozalm), zalmforel, forel, meerval.
Vetarme vis: ijs, heek, rots, kabeljauw, schelvis, koolvis, koolvis, navaga, limoen, enz..

Haring en sardines bevatten trouwens ook gezonde vitamine D.

Zijn omega-6's nuttig??

Natuurlijk, maar de balans van omega-3 en omega-6-vetzuren moet optimaal zijn: omega-6 voorkomt de opname van omega-3 en te veel omega-3 helpt het omega-6-gehalte te verlagen. Daarom is het belangrijk dat de hoeveelheid omega-6 de omega-3 niet overschrijdt. Aanbevolen verhouding - 5: 1.

Experts raden matige consumptie aan van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 vetzuren (granen, plantaardige oliën, noten, gevogelte) en proberen zich te concentreren op omega-3 vetzuren..

Waarop moet je letten bij het kiezen van een voedingssupplement met omega-3?

Het wordt aanbevolen om omega-3-opties te kiezen zonder omega-6 en omega-9, zonder smaakstoffen en stabilisatoren. U hoeft ze alleen bij vertrouwde fabrikanten te kopen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan die merken die alleen visolie gebruiken die is verkregen uit het spierweefsel van vissen met een korte voedselketen: ansjovis, makreel, sardines, enz. Hun korte levensduur minimaliseert de kans op ophoping van gifstoffen en andere verontreinigende stoffen. Zo'n product is schoner dan leeftijdsgenoten afkomstig van lever, verwerkte producten en kunstmatig gekweekte vis, en kan vaak ook meer essentiële (hierboven beschreven) omega-3-zuren bevatten. Vergeet ook niet de vervaldatum te controleren en zorg ervoor dat het pakket de hoeveelheid EPA en DHA toont.

Welke merken voedingssupplementen vind ik omega-3?

Nutrilite TM lanceert Omega-3 vetzuren voor volwassenen en kinderen.

Omega-3 geleipastilles met vitamine D voor kinderen bevatten een hoge concentratie aan vetzuren, evenals 80% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D. Bij inslikken veranderen ze in een emulsie, waardoor voedingsstoffen gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en het kind geen onaangename nasmaak heeft. Het merk besteedt veel aandacht aan de kwaliteit van grondstoffen en gebruikt alleen visolie verkregen uit het spierweefsel van vis met een korte voedselketen..

Het omega-3-complex voor volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar voorziet het lichaam tot 30% van de dagelijkse dosis vetzuren, bevat geen kunstmatige smaakstoffen en conserveringsmiddelen.

'Nee' betekent 'nee': waarom mannen onze directe antwoorden niet leuk vinden

Omega 3-vetzuren voor kinderen, vrouwen en mannen. Welke producten er in zitten en hoe u ze correct moet nemen

Om een ​​actief leven te leiden en niet te klagen over de gezondheid, moet een persoon niet alleen slechte gewoonten opgeven en goed eten, maar ook vitamines nemen om hun gebrek in zijn lichaam aan te vullen. Deze stoffen bevatten omega 3-vetzuren, die ze het meest bevatten, en wat zijn hun voordelen, en wat zijn de kenmerken van de inname, moet u iedereen kennen die de gezondheid controleert.

Waar zijn omega 3-vetzuren voor?

Tijdens de warmtebehandeling verliezen zuren een aanzienlijk deel van de nuttige stoffen en oxideren ze in de lucht.

Daarom kunnen de plantaardige voedingsmiddelen waarin ze aanwezig zijn, het beste rauw worden gegeten:

  • Bij juist gebruik zijn deze stoffen zeer gunstig voor de mens. Ze normaliseren metabolische processen, geven een vol gevoel met een minimale hoeveelheid voedsel en verminderen daardoor de eetlust.
  • Bij een ernstige psychische stoornis vermindert omega de hoeveelheid aangemaakt cortisol. Het veroorzaakt stress..
  • Vette onverzadigde zuren zijn verdeeld in verschillende groepen op basis van de aanwezigheid van bindingen tussen koolstofatomen. Enkelvoudige verbindingen worden enkelvoudig onverzadigd genoemd. Als er twee zijn, dan is dit een groep meervoudig onverzadigde zuren. Omega-3 zit in de tweede groep. Deze stoffen worden niet door ons lichaam aangemaakt en worden daarom geclassificeerd als onmisbaar. Ze zijn echter noodzakelijk voor de normale werking van lichaamssystemen, omdat ze zich in de opperhuid bevinden, de ontwikkeling van ontstekingen voorkomen en overtollig cholesterol verwijderen.

Het ontbreken van deze stoffen in het lichaam leidt tot een verslechtering van het menselijk welzijn, problemen met hart en bloedvaten, verstoring van het spijsverteringsstelsel en vele andere ziekten.

Het verschil tussen Omega 3 en visolie

Omega 3 en visolie kunnen niet als één stof worden beschouwd. Ondanks de vergelijkbare eigenschappen en werkingsprincipes, hebben ze voldoende verschillen. Visolie bestaat uit in vet oplosbare stoffen die door de lever van vissen worden geproduceerd. Er zijn vitamines van de groepen A en D en Omega.

Omega 3-vetzuren in visolie zijn een onafhankelijk bestanddeel. Het aandeel is vrij groot en vormt een derde van het volume. Omega 3 bevat een complex van voor de mens noodzakelijke vetzuren.

Naast visolie wordt deze stof aangetroffen in oliën zoals:

Het belangrijkste verschil tussen deze twee stoffen is het gebrek aan vitamine A en D. In het laatste geval wordt visolie alleen verkregen door visverwerking en kan Omega ook worden verkregen uit planten. Kruidenpreparaten verschillen van die verkregen uit visinhoud. Dit laatste is bovendien veel nuttiger omdat het vetzuren bevat die ideaal zijn voor mensen.

Tegelijkertijd heeft visolie het hoogste gehalte aan heilzame zuren. Voor één gram vet erin, minstens driehonderd milligram Omega.

Allereerst moet u hier op letten bij het kopen van visolie voor genezing. Bij een lagere concentratie van heilzame zuren is het effect van het innemen van het medicijn onmerkbaar.

Voordelen van Omega 3 vetzuren voor het lichaam

Bij het bestuderen van het effect van meervoudig onverzadigde vetzuren op het lichaam, ontdekken wetenschappers voorheen onbekende verbindingen die gunstige effecten hebben op de menselijke gezondheid. Het zijn echter nog steeds Omega 3-vetzuren, die een grote hoeveelheid vitamines bevatten, die als het meest nuttig worden beschouwd.

Er is een speciale verbinding van koolstofatomen die inherent is aan deze vetzuren. Dit is een complexe set elementen met verschillende structuren en eigenschappen. Omdat een persoon niet in staat is omega-3 te produceren, moet het om vitamines op te nemen in het voedsel. Dit zijn noten, sommige oliën (lijnzaad, koolzaad), zeevis en natuurlijk visolie.

Vetzuur helpt de celmembranen te versterken. Daarnaast stimuleert het de hersenactiviteit en versterkt het het netvlies van de ogen. Dankzij Omega wordt de immuniteit versterkt en wordt de activiteit van het sperma verhoogd. Het is erg belangrijk voor mensen met een ziek hart en bloedvaten om dergelijke producten in hun dieet op te nemen.

Dit helpt het risico op een beroerte en een hartaanval te verminderen, verbetert het algehele welzijn en normaliseert de bloeddruk. Degenen die depressief zijn of op de rand van een zenuwinzinking staan, moeten absoluut Omega drinken en voedsel eten dat het bevat..

Het gebruik van deze stoffen verbetert het geheugen, ontwikkelt stressbestendigheid en vergroot het uithoudingsvermogen van de mens..

Het is experimenteel bewezen dat omega-3-vetzuren de toestand van de patiënt verlichten bij ziekten zoals reuma, artritis en artrose. Regelmatig gebruik vermindert ontstekingen en vermindert pijn. Voor sommige huidaandoeningen is het goed Omega te nemen..

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen het cholesterol reguleren, de bloedstolling verbeteren en de elasticiteit van de huid versterken. Maar de ongereguleerde inname van zo'n zuur kan verstoring van de lichaamssystemen veroorzaken. Overtollige omega 6 maakt het bloed dikker en vergroot de kans op bloedstolsels.

Om dit te voorkomen, moet je Omega 3 nemen en hun inhoud in evenwicht brengen. Vetzuur hoopt zich op in het lichaam en creëert een energiereserve. Maar het verhoogt het gewicht van een persoon niet.

Positieve eigenschappen voor vrouwen

Experts zijn van mening dat vitamine Omega 3 helpt om extra kilo's kwijt te raken, en deze verklaring heeft praktisch bewijs. De stof blokkeert verzadigde vetten, reinigt de bloedvaten ervan en versnelt metabolische processen. Om een ​​positief effect te bereiken, is het noodzakelijk om driemaal daags slechts drie capsules in te nemen. De eerste resultaten zijn binnen 2 weken.

Omega 3-vetzuren zijn ongetwijfeld nuttig voor het behoud van schoonheid, omdat ze de vorming van huid en mensenhaar beïnvloeden. Haar haar en nagels worden sterker en haar huid wordt gladder, waardoor ze extra elastisch wordt.

Zuren zijn ook van onschatbare waarde voor het oplossen van vrouwenproblemen. Het helpt pijn tijdens de menstruatie te verminderen.

Bovendien stimuleren de fosfolipiden in het zuur de aanmaak van hormonen, waardoor de nervositeit, prikkelbaarheid en enkele andere verschijnselen die tijdens PMS optreden, worden verminderd. Omega-3 innemen tijdens het dragen en borstvoeding geven van een baby heeft een positief effect op de vorming van de foetus en de ontwikkeling van de pasgeborene.

Dergelijke kinderen hebben in de regel een uitstekend gezichtsvermogen, goede aandacht en mentale activiteit. De jonge moeder zelf zal de zwangerschap en de daaropvolgende kraamtijd gemakkelijker overleven.

Voordeel voor mannen

Vetzuren zijn niet minder nuttig voor mannen. Op een normaal niveau van omega-3's neemt hun productie van stresshormoon af, wat belangrijk is voor hoge fysieke en mentale stress, de noodzaak van moeilijke beslissingen en onvoldoende rust. Bovendien normaliseert het supplement de werking van het hart en de bloedvaten en voorkomt het ontstekingen.

Regelmatige inname van omega 3-zuur of visolie kan de kans op hartaandoeningen verkleinen. Studies uitgevoerd door wetenschappers hebben dit feit volledig bevestigd. Mannen met een eerdere hartaanval of beroerte namen deel aan de test..

De eerste groep consumeerde geen visolie en producten die deze bevatten. De tweede - deed het regelmatig, anderhalf jaar. Als gevolg hiervan was het in de tweede groep dat het aantal aanvallen en sterfte 30% lager was. Het vermogen van Omega om bloeddruk en hartslag te normaliseren, maakt het onmisbaar voor atleten.

Regelmatige inname van deze vitamines verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht van mannen..

Bij prostatitis wordt aanbevolen visolie in te nemen om de bloedtoevoer naar de bekkenorganen te normaliseren. Omega 3-vetzuren met meervoudig onverzadigde zuren worden gebruikt als profylactisch middel tegen neoplasmata en ontstekingen van de mannelijke voortplantingsorganen.

Regelmatige consumptie van omega op volwassen leeftijd vermijdt de ontwikkeling van artritis en artrose en vermindert de kans op verstuikingen en fracturen..

Voordelen van Omega 3 voor kinderen

Ouders moeten ervoor zorgen dat het dieet van het kind volledig in balans is, omdat een groeiend lichaam veel energie nodig heeft. Naast vers fruit en groenten bevat het ook vis en zeevruchten. Door alles te krijgen wat je nodig hebt met eten, zal het kind goed ontwikkeld en actief zijn..

Regelmatige inname van Omega 3 vermindert de kans dat een baby ziek wordt. Dit geldt voor zijn cardiovasculaire systeem, gewrichten, obesitas, huidlaesies, depressie en verschillende andere gezondheidsproblemen..

Het belang van het nemen van meervoudig onverzadigde vetzuren voor de normale groei van een kind is moeilijk te overschatten. Als hij alle vitamines en mineralen met voedsel binnenkrijgt, wordt het aantal gezondheidsproblemen aanzienlijk verminderd..

De voor de hand liggende voordelen van Omega-3 zijn onder meer:

  • Regulatie van de hoeveelheid cholesterol in het bloed.
  • Een positief effect op de psychische gezondheid van de baby, snelheid van denken, reactie en geheugen.
  • Visieversterking.
  • Aandacht verbeteren.
  • Emotionele ontwikkeling en sociale aanpassing.

Kinderen met de “lichte dermatose” -ziekte, dat wil zeggen intolerantie voor direct zonlicht, zijn na gebruik van deze supplementen met visolie gevoeliger voor licht. Hetzelfde gebeurt met bestaande psoriasis.

De voordelen van het nemen van Omega-3 zijn duidelijk en daarom is het noodzakelijk dat het kind constant de volgende voedingsmiddelen eet:

  • Zeevruchten en zeevis;
  • Lijnzaadmeel of zaden daarvan;
  • Walnoten;
  • Rundvlees.

Belangrijk: Voordat u uw kind voedingssupplementen geeft, dient u uw arts te raadplegen. Het is belangrijk dat zijn lichaam dit voedsel goed opneemt. In geval van braken, misselijkheid en andere onaangename symptomen, wordt het medicijn stopgezet en wordt een volledig onderzoek uitgevoerd.

Omega 3 gewichtsverlies

Het feit dat meervoudig onverzadigde zuren opgeslagen vetten kunnen verbranden, is niet waar. Maar ze helpen de eetlust te verminderen, wat betekent dat het nemen ervan helpt om af te vallen. Om het dieet effectief te laten zijn, moet je een dieet kiezen waarbij je niet constant honger hoeft te lijden.

Met een uitgebalanceerd maaltijdplan kun je jezelf lange tijd beperken tot eten zonder het echt te merken.

Ondanks het feit dat het effect van omega-3 voor gewichtsverlies niet volledig is bestudeerd, kun je met dit medicijn met beperkte voeding energie en kracht besparen en dit is erg belangrijk voor mensen met een actieve levensstijl.

Een dieet met vetzuren, in tegenstelling tot die waarbij vetinname volledig is uitgesloten, zorgt ervoor dat je een vol gevoel ervaart zonder honger te lijden. Het lichaam maakt eenvoudig gebruik van de beschikbare vetreserves. In dit geval kunt u kiezen voor biologische toevoegingen of producten die Omega bevatten in uw dieet opnemen.

Dit is in de eerste plaats:

  • zeevruchten en zeevis;
  • verschillende soorten noten;
  • oliën;
  • eieren
  • verse melk en producten daarvan.

Het dagelijkse dieet van een persoon moet ten minste de helft bevatten. Bij een normaal gehalte aan vethoudende zuren neemt de eetlust af en eet een persoon minder. Als aanvulling op Omega worden speciale biologische supplementen ingenomen. Je moet dit een maand doen en dan heb je een korte pauze nodig. Naast vitamines vind je in apotheken crèmes en zalven voor de huid.

Cosmetica met een therapeutisch effect herstellen perfect de elasticiteit van de huid. Zoals altijd heeft het nemen van medicijnen enkele beperkingen. Allereerst is dit een verhoogde gevoeligheid van het lichaam voor zeevruchten, de mogelijkheid van bloeding, zwangerschap, borstvoeding, leverproblemen, urolithiasis en verwondingen.

Effect van Omega 3 op cholesterol

Eten met veel dierlijke vetten leidt tot ophoping van slechte cholesterol in het lichaam en een verhoogd risico op hartaandoeningen en atherosclerose. Onlangs zijn artsen van over de hele wereld met dit probleem geconfronteerd. Cholesterolplaques worden op de wanden van bloedvaten afgezet, waardoor ze tot een minimum worden beperkt.

De reden kan niet alleen ondervoeding zijn, maar ook een zittende levensstijl, de aanwezigheid van slechte gewoonten en de omgeving. In een bepaalde hoeveelheid is cholesterol nodig voor het menselijk lichaam, omdat het betrokken is bij een aantal vitale processen, bijvoorbeeld bij de opbouw en bescherming van celmembranen, de productie van hormonen en vitamine D.

Overmatig cholesterol is schadelijk. Hij is het die tot verschillende problemen leidt.

Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen omega-3-vetzuren in te nemen, die een stof bevatten die de celmembranen helpt versterken, wat belangrijk is voor zowel volwassenen als kinderen tijdens hun actieve groei.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

De meeste van deze zuren worden aangetroffen in zeevruchten en zeevissen. Dit zijn zalm, forel, heilbot, zalm, haring en makreel. Iets kleiner in oesters, sint-jakobsschelpen en kreeften. Omega-3 zit ook in plantaardige oliën (olijfolie, koolzaad, vlas), peulvruchten, kool en frisse groene salade. Van producten van dierlijke oorsprong kan worden genoemd: melk en producten daarvan, rundvlees, eieren.

Tafel. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-zuren

Zeevruchten:

TitelInhoud in 100 g product
Levertraan19,7
Zwarte en rode kaviaar6.8
Makreel2.7
Zalm2.5
Atlantische sardines, in olie0.98
Zeebaars0.76
Frisse roze zalm
Bot
0,69
0,50
Heilbot0,47
Zeebaars0,32
Langoest0,48
koning krab0,41
Garnalen0,32
Mosselen0.78
Oesters0,44

Gegevens kunnen variëren, afhankelijk van het seizoen en de vislocatie..

Plantaardige producten en oliën:

TitelInhoud in 100 g product
Lijnzaad22.8
Hennepzaden9.3
Walnoten6.8
Soja1.5
Amandel0.4
Munt2.8
Zeewier0,8
Prei0.7
Bonen0,6
Erwten0.2
Tarwekiemen0.7
Maïs spruiten0.3
Zemelen en rijst0.2
Avocado fruit0.1
Verse frambozen0.1
Verse aardbeien0.1
Koudgeperste zonnebloemolie0,19
Olijfolie36,7
Koolzaadolie9.26
Lijnolie53.4

Inhoud varieert afhankelijk van groeiende regels.

Dagelijkse behoefte en Omega 3-consumptie

Om omega-3 in het lichaam aan te vullen, moet je meerdere keren per week vis of zeevruchten eten. Als dit om de een of andere reden niet mogelijk is, zijn bioadditieven in de apotheek vereist.

Er is geen consensus over hoeveel Omega 3-vetzuren je dagelijks moet drinken. Deze indicator varieert gemiddeld van driehonderd tot vijfhonderd milligram per dag.

Zwangere en zogende moeders moeten nog eens 200 mg toevoegen boven de voorgeschreven hoeveelheid om aan de behoeften van de baby te voldoen. Mensen die hartproblemen hebben of onder stress staan, moeten ook worden verhoogd tot duizend milligram..

Farmaceutische preparaten met Omega 3

De keuze aan voedingssupplementen op basis van Omega 3 is vrij ruim. Maar ze hebben niet allemaal een uitgebalanceerde samenstelling. Voordat u koopt, moet u de instructies zorgvuldig lezen om geen nep te kopen.

Momenteel zijn de meest populaire:

  1. Doppelherz asset Omega-3. Het medicijn heeft een positief effect op de bloedcirculatie en bloedstolsels..
  2. Vitrum Cardio Omega-3. Dient ter voorkoming van het vetmetabolisme..
  3. Norvesol Kids. Dit is een hypoallergeen medicijn voor kinderen..

Hoe vetzuren te gebruiken

Om heilzame zuren volledig te behouden, worden producten die ze bevatten het best geconsumeerd zonder warmtebehandeling..

Er zijn verschillende regels die moeten worden gevolgd:

  • Het is noodzakelijk om gerechten voor het opdienen met plantaardige oliën te vullen.
  • Het is noodzakelijk om oliën op te slaan in een donkere container op een plaats waar geen direct zonlicht valt.
  • Koop vis van rauwe kwaliteit, niet bevroren.

Omega 3-vetzuren worden eerder in verse dan in bevroren vis bewaard..

  • Eet niet veel noten, want sommige bevatten een dagelijkse dosis zuren.
  • Met dit alles moet rekening worden gehouden bij het bereiden van het dagmenu. In een goed samengesteld dieet moeten alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid zitten, inclusief meervoudig onverzadigde zuren.

    Oorzaken van een tekort en overtollige stoffen in het lichaam

    De overgrote meerderheid van de wereldbevolking heeft een tekort aan meervoudig onverzadigde zuren. De redenen zijn het gebrek aan geld voor kwaliteitsproducten en hun vervanging door producten waar het gehalte aan koolhydraten en dierlijke vetten hoog genoeg is. Niet iedereen koopt zeevis en daarom wordt het gebrek aan omega een probleem.

    De tekenen hiervan zijn als volgt:

    • Verminderde talgklieren.
    • Spierzwakte en verminderde gewrichtsmobiliteit.
    • Verminderde prestaties, tekenen van vermoeidheid en gebrek aan aandacht.
    • Problemen met het immuunsysteem.
    • Verminderde gezichtsscherpte.

    Bovendien veroorzaakt het gebrek aan omega-3 verhoogde nervositeit en zelfs depressie. Het innemen van het medicijn kan echter een ongewenste reactie veroorzaken. Misselijkheid, braken, zwelling of zelfs darmproblemen kunnen allemaal voorkomen bij mensen die vatbaar zijn voor allergieën..

    In dit geval moet u een arts raadplegen zodat hij de omega-3-vetzuren, die de stof bevatten die de aanval veroorzaakt, vervangt door een ander medicijn. Een kleine overdosis geeft geen negatieve reactie..

    Contra-indicaties en mogelijke schade

    In sommige gevallen is de inname van dergelijke additieven verboden:

    • Als het lichaam een ​​teveel aan vitamine E heeft.
    • Bij de behandeling van medicijnen met een hoog gehalte aan deze vitamine.
    • Met intolerantie voor individuele componenten of allergieën voor vetzuren.

    Overmatig gebruik van deze stof in grote doses kan leiden tot storingen in het lichaam. Daarom moet u het verbruik van deze stof controleren.

    Een teveel aan omega 3 kan overmatige bloedverdunning veroorzaken, wat een verhoogd risico op scheuring van bloedvaten en verstoring van andere organen betekent.

    Er moet aan worden herinnerd dat dit zowel voor volwassenen als kinderen geldt. Daarom is het de moeite waard om met een kinderarts te bespreken of het mogelijk is voedingssupplementen en hun dosering in te nemen.

    Hoe de juiste vetbalans te behouden

    Vetten geven het lichaam energie en creëren een reserve zodat een persoon het in stressvolle situaties kan gebruiken.

    Er zijn twee soorten vetten die essentieel zijn voor een persoon:

    De eerste groep bevat onverzadigde zuren. Ons lichaam ontvangt ze van buitenaf. Het bevat Omega 3-vetzuren, die een uitgebalanceerd complex van stoffen bevatten die de menselijke gezondheid positief beïnvloeden. Dierlijke vetten zitten in vlees, melk, kippeneieren. Ze bevatten cholesterol, wat nodig is voor de hersenfunctie en hormoonproductie..

    Het belangrijkste is om een ​​evenwicht te bewaren tussen de inname van deze stoffen. In de dagelijkse voeding van een persoon moet ongeveer 30% vet zijn. Tegelijkertijd is de optimale verhouding van 2 groepen vetten in het menu 7 op 3. Alleen dan blijft de balans over en zijn er minder gezondheidsproblemen.

    Auteur van het artikel: Ezhakov Dmitry Igorevich

    Ontwerp van het artikel: Lozinsky Oleg

    Video over Omega 3

    10 feiten over Omega 3-vetzuren:

    12 voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren

    Omega-3-vetzuren hebben verschillende gunstige eigenschappen en zijn gunstig voor je lichaam en hersenen. Veel grote zorginstellingen bevelen aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg omega-3 vet per dag uit voedsel halen..

    Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetzuren krijgen van vette vis, algen en verschillende vette plantaardige voedingsmiddelen..

    In dit artikel beantwoorden we de vraag welk voedsel de meeste omega-3 bevat.

    Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

    1. Makreel (4107 mg per portie)

    Als je je afvraagt ​​welk voedsel de meeste omega-3 vetzuren bevat, kijk dan eens naar de bekende vis genaamd makreel.

    Makreel is een kleine, vette vis.

    In westerse landen wordt het meestal gerookt of gegeten in gezouten vorm.

    Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen - een portie van 100 gram bevat 200% van de aanbevolen dagelijkse inname (RSN) van vitamine B12 en 100% selenium (1).

    Deze vis is niet alleen erg gezond, hij heeft ook een heerlijke smaak..

    Omega-3-gehalte: 4107 mg in een stuk (80 g) gezouten makreel of 5134 mg voor elke 100 gram (1).

    U kunt meer lezen over de voordelen van makreel voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Makreel: voordelen en schade aan het lichaam.

    2. Zalm (4023 mg per portie)

    Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld..

    Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder een grote hoeveelheid magnesium-, kalium-, selenium- en B-vitamines (2, 3).

    Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op het ontwikkelen van ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, dementie (dementie) en depressie (4, 5, 6, 7).

    Omega-3-gehalte: 4023 mg in een halve filet (178 g) gekookt, geteeld op een Atlantische zalmkwekerij, of 2260 mg in 100 gram (2).

    U kunt op deze pagina meer leren over de voordelen van zalm voor het menselijk lichaam - Zalm: voordelen en nadelen voor het lichaam.

    3. Levertraan (2664 mg per portie)

    Levertraan is meer een additief dan een voedingsmiddel.

    Zoals de naam al aangeeft, is het vet dat wordt gewonnen uit de lever van een vis die kabeljauw wordt genoemd.

    Dit vet heeft niet alleen een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, maar is ook rijk aan vitamine D en vitamine A - een eetlepel bevat 338% van de ADH van vitamine D en 270% van de RSN van vitamine A (8).

    Daarom levert het nemen van slechts één eetlepel levertraan uw lichaam een ​​enorme hoeveelheid van drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

    U mag dit supplement echter niet meer dan één eetlepel tegelijk innemen, omdat een teveel aan vitamine A schadelijk kan zijn..

    Omega-3-gehalte: 2664 mg per eetlepel (8).

    4. Haring (3181 mg per portie)

    Haring is een kleine, vette vis. Meestal wordt het gebruikt in gezouten of gepekelde vorm.

    Gerookte haring is een populair ontbijtgerecht in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren..

    De standaard rauwe Atlantische haringfilet bevat bijna 100% van de ADH's van vitamine D en selenium en 50% van de ADH's van vitamine B12 (9).

    Omega-3-gehalte: 3181 mg per filet (184 g) rauwe haring of 1729 mg per 100 gram (9).

    U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van gezouten haring - Gezouten haring: voordelen en schade aan het lichaam.

    5. Oesters (565 mg per portie)

    Schaaldieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten..

    Oesters bevatten zelfs meer zink dan enig ander voedsel op aarde. Slechts 6-7 rauwe oesters (100 gram) bevatten 600% van de RSNP van zink, 200% van de RSNP van koper en 300% van de RSNP van vitamine B12 (10, 11).

    Oesters worden meestal als tussendoortje gegeten. Rauwe oesters zijn in veel landen een delicatesse..

    Omega-3-gehalte: 565 mg in 6 rauwe (84 g) oosterse oesters of 672 mg per 100 gram (10).

    6. Sardines (2205 mg per portie)

    Sardines zijn kleine, vette vis die meestal als hoofdgerecht, tussendoortje of traktatie worden gegeten..

    Ze zijn erg voedzaam, vooral als ze in hun geheel worden geconsumeerd. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft..

    Een portie sardine van 149 gram bevat meer dan 200% van de ADH's van vitamine B12 en meer dan 100% van de ADH's van vitamine D en selenium (12).

    Omega-3-gehalte: 2205 mg per portie van ingeblikte Atlantische sardines van 149 gram, of 1480 mg per 100 gram (12).

    U kunt meer lezen over de voordelen van sardines voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Sardine: voordelen en nadelen, calorieën, voedingswaarde.

    7. Ansjovis (951 mg per portie)

    Ansjovis zijn kleine, vette vis die vaak gedroogd, gezouten of ingeblikt wordt gekocht..

    Meestal gegeten in zeer kleine porties, ansjovis kan rond kappertjes worden gewikkeld, ze kunnen worden gevuld met olijven of worden gebruikt als vulling voor pizza's en salades.

    Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om de smaak van veel gerechten en sauzen te verbeteren, waaronder Worcestershire-saus, Remoulade en Caesar-saladedressing.

    Ansjovis is een uitstekende bron van niacine en selenium, en ansjovis met botten is ook rijk aan calcium (13).

    Omega-3: 951 mg per blik van 45 gram ansjovis of 2113 mg per 100 gram (13).

    8. Viskuit (1086 mg per portie)

    Onder de producten die in grote hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten, is er viskaviaar.

    Viskaviaar wordt meestal beschouwd als een dure delicatesse en wordt meestal in kleine hoeveelheden gegeten naast voorgerechten en als tussendoortje..

    Kaviaar bevat veel choline en extreem weinig omega-6-vetzuren (14).

    Omega-3-gehalte: 1086 mg per eetlepel (14,3 g) of 6789 mg per 100 gram (14).

    9. Lijnzaad (2338 mg per portie)

    Lijnzaad is een klein bruin of geel zaadje. Ze worden vaak voor gebruik vermalen of gebruikt om lijnolie van te maken..

    Deze zaden zijn de rijkste bron van omega-3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnolie vaak gebruikt als omega-3-supplement..

    Lijnzaad is ook erg rijk aan vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een uitstekende verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in vergelijking met de meeste zaden (15, 16, 17, 18).

    Omega-3-gehalte: 2338 mg per eetlepel (14,3 g) hele zaden of 7196 mg per eetlepel (14,3 g) olie (15, 16).

    U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van lijnzaad voor het menselijk lichaam - Lijnzaad: nuttige eigenschappen en contra-indicaties, hoe te nemen.

    10. Chiazaden (4915 mg per portie)

    Onder voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, kunnen chiazaden worden onderscheiden, omdat ze ongelooflijk voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en andere voedingsstoffen (19).

    Een standaard portie chiazaad van 28 g bevat 4 g eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren..

    Omega-3-gehalte: 4915 mg per portie van 28 g (19).

    11. Walnoten (2542 mg per portie)

    Walnoten zijn erg voedzaam en rijk aan vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen (20).

    Bij gebruik mag de schil niet worden verwijderd, omdat deze een grote hoeveelheid fenolische antioxidanten bevat, die belangrijke gunstige eigenschappen hebben.

    Omega-3-gehalte: 2542 mg per portie van 28 gram, overeenkomend met ongeveer 7 walnoten (20).

    U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van walnoten op deze pagina - Walnoten: voordelen en schade aan het lichaam.

    12. Sojabonen (1241 mg per portie)

    Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten..

    Ze bevatten ook een grote hoeveelheid andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium (21).

    Sojabonen bevatten echter ook grote hoeveelheden omega-6-vetzuren, dus u moet er niet op vertrouwen als de enige bron van omega-3.

    Studies tonen aan dat het consumeren van te veel omega-6 ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken (22).

    Omega-3-gehalte: 1241 mg per portie van 86 gram gedroogde sojabonen of 1443 mg per 100 gram (21).

    Welke andere voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren?

    Houd er rekening mee dat in secties 1-8 voedingsmiddelen worden besproken die omega-3-vetzuren EPA en DHA bevatten die worden aangetroffen in bepaalde dierlijke producten, zeevruchten en algen..

    Secties 9-12 bevatten daarentegen kruidenproducten die omega-3 ALA-vetzuren bevatten die inferieur zijn aan de andere twee.

    Hoewel andere voedingsmiddelen niet zoveel omega-3 bevatten als de hierboven genoemde voedingsmiddelen, hebben veel van hen behoorlijke hoeveelheden van deze meervoudig onverzadigde vetzuren..

    Deze omvatten eieren, vlees en zuivelproducten, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

    Top 25 beste voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten

    Het is al lang bekend dat omega-3-vetzuren een wonderbaarlijke voedingsstof zijn die chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes kan helpen voorkomen, ontstekingen kan bestrijden en zelfs de hersenen kan beschermen..

    Belangrijke studie

    Er is een recent onderzoek uitgevoerd, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in Nutritional Neuroscience. Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren bij symptomen van Alzheimer gunstig kunnen zijn.

    Soorten Omega-3

    Er zijn drie soorten van deze stof: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden aangetroffen in vis en andere zeevruchten, terwijl alfa-linoleenzuur wordt aangetroffen in plantaardige oliën.

    De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren zijn algemeen bekend. Velen van ons hebben speciale supplementen in voorraad om hun dagelijkse dosis te krijgen. Maar het is niet nodig om naar de apotheek te gaan op zoek naar de benodigde fondsen, waarvan de effectiviteit in sommige gevallen twijfelachtig is. In plaats daarvan kunt u de andere kant op gaan: neem bepaalde voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding. Bovendien zijn er niet zo weinig, en uit een grote verscheidenheid kunt u degene kiezen die bij u passen. Misschien gebruikt u sommige van deze producten constant, zonder zich zelfs maar de voordelen ervan te realiseren.

    Hieronder volgen 25 "leiders" in het gehalte aan omega-3-vetzuren. Het geeft ook aan hoeveel milligram van deze belangrijke voedingsstof in een bepaalde hoeveelheid product zit..

    Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan Omega-3, dagelijkse inname voor hoog cholesterol

    Het menselijk lichaam is niet in staat om alle nuttige stoffen te synthetiseren, maar hun inname is noodzakelijk om de immuniteit, metabolische processen, synthese en andere vitale functies te behouden.

    Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn essentiële vetten, hun effecten op het lichaam zijn groot (van uithoudingsvermogen tot verlaging van cholesterol). Bevat in voeding; suppletie is ook mogelijk..

    Het effect van omega-3-zuren op cholesterol

    Omega-3 is een groep essentiële vetzuren. Hun synthese in het lichaam is niet mogelijk, daarom worden ze "onvervangbaar" genoemd.

    PUFA's zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen, verdeeld in twee typen:

    • Enkelvoudig onverzadigd - één binding;
    • Meervoudig onverzadigd - twee of meer obligaties.

    Omega is een meervoudig onverzadigd zuur.

    De belangrijkste zuren waaruit het bestaat:

    1. Alpha-linolenic (ALA). Belangrijkste bron: plantaardige oliën;
    2. Eicosopentaenoic (EPA). Een kleine hoeveelheid zit in plantaardig voedsel;
    3. Docosopentaenoic (twaalfvingerige darm). Het kan worden geconverteerd naar elk van de vormen;
    4. Docosahexaenoic (DHA). Bevat in zeevisolie, in garnalen.

    Aan een onderzoek naar de preventie van hart- en vaatziekten in Japan namen 18645 patiënten deel. Vóór het experiment werden bloedcholesterol en triglyceriden getest. Interpretatie van de analyses toonde een waarde van 7,1 mmol / L en 1,7 mmol / L - triglyceriden.

    Mensen werden verdeeld in 2 groepen en kregen gedurende 5 jaar:

    • één omega-3-subgroep van 600 mg driemaal daags in combinatie met statines in een hoeveelheid van 5-10 g eenmaal daags;
    • het tweede deel van de mensen nam alleen statines.

    Aan het einde van de studie bleek dat bij patiënten van de eerste groep de risico's op angina pectoris met 24% afnamen. In beide groepen daalden de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) met 19% en 25%, terwijl in de eerste groep de triglyceriden met 9% daalden, terwijl in de tweede groep slechts met 4%.

    Een studie toont aan dat het nemen van Omega-3 met verhoogd cholesterol in combinatie met statines de hoeveelheid triglyceriden en LDL vermindert. Als hun gehalte in het lichaam wordt verhoogd, kan dit leiden tot de vorming van atherosclerotische plaques, de ontwikkeling van atherosclerose.

    Sedimentatie van atherogene fracties van cholesterol op de wanden van bloedvaten, wat wordt voorkomen door regelmatig gebruik van Omega-3.

    Regelmatig gebruik van producten of preparaten die Omega-3-zuren bevatten, heeft een positief effect op het lichaam:

    1. Het aantal lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe. Ze helpen bij het verwijderen van vetafzettingen van de wanden van bloedvaten, brengen ze over naar levercellen - hepatocyten voor omzetting in galzuur en vervolgens verwijdering uit het lichaam.
    2. Collageenstructuur hersteld.
    3. De ontstekingsprocessen in het lichaam worden verminderd.
    4. Onverzadigde zuren zijn betrokken bij de constructie van celmembranen.
    5. Bloedsuiker wordt gereguleerd.
    6. Zuren helpen je om sneller met huidziekten om te gaan..

    PUFA's zijn ook betrokken bij de synthese van het hormoon serotonine, dat het hormoon van geluk wordt genoemd. Tijdens de zwangerschap wordt het risico op toxicose en miskraam verminderd..

    Dagelijkse waarden in vetzuren

    Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen volledig ontvangt, is het voldoende om vette vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen.

    1. De American Heart Association beveelt aan om 0,5-2 gram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.
    2. Rospotrebnadzor van de Russische Federatie geeft ongeveer dezelfde normen: 0,8-1,6 g per dag.

    Om de dagelijkse norm aan te vullen, volstaat het om 5-10 walnoten te eten of 100-200 gram zalm of andere zeevis te koken. Je kunt 1 eetlepel lijnzaad-, koolzaad- of camelina-olie aan je eten toevoegen.

    Voedingsmiddelen met het hoogste Omega-3-gehalte

    Een groot aantal PUFA's wordt aangetroffen in zeevissoorten, plantaardige oliën, noten.

    De tabel laat zien hoeveel omega-3 er in voeding zit, berekend per 100 gram:

    ProductOmega-3-gehalte, 100 g
    Visvet99,9
    Lijnolie53
    Zalmvet37
    Camelina-olie35
    Hennepolie26
    Lijnzaad22.8
    Levertraan19,7
    Chia zaden17.8
    Haringvet13,4
    Koolzaadolie9
    Zwarte, rode kaviaar6.8
    Walnoten2,67
    Zalm2,4
    Atlantische haring1,84
    Kalkoenvet1.4
    Lamvet1,34
    Mais olie1.16
    Forel0.98
    Spiering, meerval0.73
    Roze zalm0,69
    Tijm0,44
    Rozemarijn0,41
    paardenvlees0,36
    Bonen0.28
    Pistachenoten, sesamzaadjes0.26
    Konijn0.22
    Kwabaal, octopus0,19
    Pompoenpitten0,12
    pijnboompitten0,11
    Braam0,09
    Garnalen0,065
    Cashewnoten0,062
    Chinese kool0,055
    Gember0,034
    Broccoli0,02

    Het grootste deel wordt gevonden in visolie, het wordt geproduceerd uit vislevervet.

    Noten, groenten worden het best vers geconsumeerd. Lijnzaadolie, gebaseerd op de tafel, is rijk aan PUFA en kan worden gekruid met salades. Het is beter om oliën in de koelkast te bewaren. Het wordt aanbevolen om vis en vlees voor een stel te koken, te koken of te bakken.

    Levensmiddelenadditieven in de apotheek als analoog aan producten

    Ze kunnen worden gebruikt als het menselijk lichaam de benodigde stoffen niet volledig ontvangt of als er medische indicaties zijn die het gebruik van farmaceutische preparaten aanbevelen. Vergeleken met zeevissen zijn voedingssupplementen goedkopere tegenhangers. De concentratie van zuren daarin is hoger dan in voedsel.

    Verkrijgbaar in capsulevorm, er kunnen ook extra stoffen worden toegevoegd. Het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u vervangende middelen koopt en gebruikt.

    Het meest bekende en populaire middel:

    • Omacor. Geproduceerd door een Duits farmaceutisch bedrijf, bevat EPA en DHA zuur;
    • Vitrum Cardio;
    • Doppelherz. Een van de meest populaire supplementen;
    • "Aquamarijn". De samenstelling bevat ook levertraan en vitamine E;
    • Norvesol
    • Omega Forte.

    Geaccepteerd volgens de instructies. De exacte opnamedata zijn individueel, deze kunnen worden gecontroleerd bij een arts.

    Mogelijke schade en contra-indicaties

    PUFA-inname is verboden als er de volgende redenen zijn:

    • het lichaam heeft het gehalte aan vitamine E overschreden;
    • je kunt de inname van onverzadigde zuren en vitamine E niet combineren;
    • allergie voor vis, visproducten;
    • er is overgevoeligheid voor PUFA.

    Als u de aanbevolen doseringen niet overschrijdt, treden er geen negatieve gevolgen op.

    Is een overdosis mogelijk?

    In sommige gevallen kunnen tekenen van overdosering optreden:

    • misselijkheid, diarree;
    • pijn in de maag;
    • vissmaak in de mond;
    • allergie.

    Dergelijke symptomen treden op wanneer de dagelijkse dosering wordt overschreden. Het gebruik van producten die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren of van levensmiddelenadditieven bevatten, moet worden gestaakt. Bel de ambulance als de toestand niet verbetert.

    Omega-3's binnen redelijke limieten nemen zal alleen maar voordelen voor het lichaam opleveren, het is belangrijk om het niet te overdrijven en het aanbevolen percentage niet te overschrijden.

    Een aantal punten om te onthouden:

    1. Voeg meer zeevis, groenten en groenten toe aan uw dieet.
    2. Gebruik voedingssupplementen als u de juiste hoeveelheid PUFA niet met voedsel kunt krijgen.
    3. Vergeet niet dat het nemen van Omega-3 meer geschikt is voor het voorkomen van ziekten, als de ziekte in een vergevorderd stadium is, zal alleen een arts en de juiste behandeling helpen.

    Voor een geïntegreerde benadering van voeding raden we u aan om vertrouwd te raken met de principes van een competent hypocholesteroldieet.