Hoofd-
Vitaminen

TOP 10 voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren

Iedereen weet dat vetten schadelijk zijn voor mensen. Maar hoe zit het met plantaardige olie? Het is tenslotte 100 procent samengesteld uit vetten en wordt toch als nuttig beschouwd..

Feit is dat plantaardige oliën omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

De vraag "Omega-3-vetzuren en producten die ze bevatten" vereist dus een meer gedetailleerde studie..

Wat zijn de voordelen van omega-3-vetzuren?

Langdurige wetenschappelijke onderzoeken in ons land en in het buitenland hebben overtuigend bewezen dat het effect van omega-3-vetzuren op het menselijk lichaam gunstig en alomvattend is.

Deze zuren zijn betrokken bij bijna alle processen die in het lichaam plaatsvinden:

  • versterkt de bloedvaten, waardoor ze meer elasticiteit krijgen;
  • het niveau van "slechte" cholesterol verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd;
  • aritmie voorkomen;
  • het risico op kanker verminderen;
  • bijdragen aan het actieve werk van de hersenen;
  • het immuunsysteem activeren;
  • de functies van het zenuwstelsel normaliseren, neurose en depressie voorkomen;
  • metabolische processen versnellen, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies;
  • de ontwikkeling van artritis voorkomen;
  • verwijder gifstoffen uit het lichaam;
  • de ontwikkeling van ontstekingsprocessen remmen;
  • allergische reacties voorkomen;
  • de kans op vrouwelijke ziekten verminderen;
  • de kwaliteit van de huid, de conditie van haar en nagels verbeteren;
  • de opname van bepaalde vitamines bevorderen.

Bronnen van omega-3-vetzuren

Omega-3 meervoudig onverzadigde zuren hebben slechts één nadeel: ze kunnen niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt. De enige bron van hun inkomen is het voedsel dat we consumeren..

Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen omega-3-vetzuren bevatten:

  1. Lijnzaad, lijnzaad.
  2. Plantaardige oliën - lijnzaad, koolzaad, soja, maïs, olijf, sesam, tarwekiemolie.
  3. Visvet.
  4. Vis - makreel, sardines, Iwashi-haring, zalm, tonijn, forel, meerval, maar ook zalm, witvis, lodde, schelvis, harder, kabeljauw, meerval, zeebaars, heilbot.
  5. Zeevruchten - mosselen, inktvis, garnalen, krab, sint-jakobsschelp, kabeljauwlever, koolvis, zwarte kaviaar, wakame zeewier, oesters.
  6. Noten - walnoten, pijnboompitten, amandelen, pistachenoten, pecannoten, cashewnoten, macadamia.
  7. Pompoenpompoen, pompoenpitten.
  8. Sojabonen, sojamelk.
  9. Eieren, camembert, tofu.
  10. Avocado, spinazie, broccoli, bloemkool, spruitjes, groenten (dille, peterselie, postelein, koriander).

Omega-3-vetzuren - contra-indicaties

De voordelen van omega-3-vetzuren zijn duidelijk. Maar veel voedingsmiddelen die ze bevatten, bevatten veel calorieën. Dit is plantaardige olie, visolie, levertraan, zwarte kaviaar, noten, kaas.

Mensen met obesitas en een hoog cholesterolgehalte moeten met mate worden geconsumeerd..

Sommige van deze producten kunnen allergieën veroorzaken - vis, mosselen, sojamelk enz. Daarnaast bevat sojamelk stoffen die de opname van calcium door het lichaam belemmeren..

Dit is relevant voor mensen met botproblemen. Vergeet niet dat er een individuele intolerantie is voor bepaalde producten.

De farmaceutische industrie biedt omega-3-vetzuren - vitamines en medicijnen. Onder hen is Vitrum Cardio Omega-3, een complex van meervoudig onverzadigde vetzuren en gericht op het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Deskundigen raden echter aan voorzichtig te zijn met synthetische producten die onverzadigde vetzuren bevatten..

Uit recente onderzoeksgegevens blijkt dat kunstmatige antioxidanten (waaronder omega-3-vetzuren) het lichaam anders beïnvloeden dan natuurlijke, en zelfs schadelijk kunnen zijn.

Bovendien heeft bijna elk medicijn dat omega-3-vetzuren bevat contra-indicaties.

Gezien het bovenstaande, raadpleeg een arts over het gebruik van vitamines en medicijnen. Hetzelfde advies is van toepassing op voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren..

Tabel met omega-3-gehalte in voedingsmiddelen: vis, groenten, oliën


Omega-3 tafels per 100 gram product. Apart voor vis, groenten, noten, oliën. Om het best uitgebalanceerde dieet te kiezen.

Tabel 1. Omega-3-gehalte in vis en zeevruchten

ProductenDe inhoud van omega 3 in 100 g
Levertraan19,7
Zwarte, rode kaviaar6.8
Verse Atlantische makreel.2,70
Atlantische zalm. wild (zalm), vers2,5
Atlantische zalm. wild (zalm), prigot.2.2
Makreel is stil. paraatheid.1.8
Witvis rauw1,47
Rauwe Europese ansjovis1,45
Coho zalm wild rauw1,44
Boerenzalm, rauw1.4
Atlantische sardines, ingeblikt voedsel. In olie0.982
Forel, gemengde soorten, prigot.0,936
Haai, Gemengd, Rauw0,843
Zwaardvis.0,819
Zeebaars, paraatheid.0.762
Meerval0.73
Frisse roze zalm0,69
Bot.0,501
Verse harder0,5
Heilbot, Atlantische. en stil., prigot.0.465
Karper, bereid., Zonder vocht0.451
Tonijn, vers, bereid, droog0.123
Zeebaars, gemengde soorten, prigot.0.324
Schelvis, Prep.0.238
Paling, Prep.0.189
Meerval, Prep.0.177
Kabeljauw, Atlantic, klaar.0.158
Snoek, noordelijk, prigot.0.137
Schaaldieren
Stekelige kreeft, gemengde soorten, prigot.0,48
Koninklijke krab, Barentszzee.0.413
Garnalen, gemengde soorten, prigot.0.315
Weekdieren
Mossel, blauw, prigot.0.782
Oester, oriëntaals, prigot.0,44
Octopus.0.314
Clam, gemengde soorten, prigot.0.284

Het gehalte aan omega-3-onverzadigde vetzuren in 100 g aangegeven in tabel 1 is indicatief (kan variëren afhankelijk van de regio en het seizoen van de visserij).

Tabel 2. Omega-3-gehalte in plantaardige producten

BronALA (g) per 100 g.
Noten en zaden
Lijnzaad22.8
Hennepzaden9.3
Walnoten6.8
Chia Seeds (gedroogd)3.9
Zwarte walnoten2.6
Sojabonenpitten1,5
pecannoten0.7
amandel0.4
pinda0,003
Groenten
Sojabonen, groen (rauw)3.2
Gedroogde munt2,8
Sojabonen, rijpe zaden, gekiemd (bereid)2.1
Algen, Spirulina (gedroogd)0,8
Prei0.7
Radijszaden, gekiemd (rauw)0.7
Verse tijm0,44
Rozemarijn0,41
Postelein0.4
Basilicum0,31
Bean Sprouted (Prep.)0.3
Broccoli (rauw)0.1
Bloemkool (rauw)0.1
Sla0.1
Peulvruchten
Sojabonen (droog)1,6
Bonen, gewoon (droog)0,6
Limabonen (droog)0.2
Erwten (droog)0.2
Kikkererwten (droog)0.1
Linzen (droog)0.1
Granen en zaden
Tarwe, kiem0.7
Gerst, zemelen0.3
Maïs spruiten0.3
Rijstzemelen0.2
Tarwezemelen0.2
Haver, kiem0,14
Tarwe, stevig0.1
Fruit
Avocado, (rauw)0.1
Frambozen (rauw)0.1
Aardbei (rauw)0.1

De inhoud is indicatief en kan variëren afhankelijk van de groeiomstandigheden..

Omega-6- en Omega-3-gehalte in oliën

Tabel 3 toont het gehalte aan omega-6- en omega-3-vetten per 100 g product. En ook de belangrijke verhouding van omega-6 en omega-3.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan Omega-3, dagelijkse inname voor hoog cholesterol

Het menselijk lichaam is niet in staat om alle nuttige stoffen te synthetiseren, maar hun inname is noodzakelijk om de immuniteit, metabolische processen, synthese en andere vitale functies te behouden.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn essentiële vetten, hun effecten op het lichaam zijn groot (van uithoudingsvermogen tot verlaging van cholesterol). Bevat in voeding; suppletie is ook mogelijk..

Het effect van omega-3-zuren op cholesterol

Omega-3 is een groep essentiële vetzuren. Hun synthese in het lichaam is niet mogelijk, daarom worden ze "onvervangbaar" genoemd.

PUFA's zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen, verdeeld in twee typen:

  • Enkelvoudig onverzadigd - één binding;
  • Meervoudig onverzadigd - twee of meer obligaties.

Omega is een meervoudig onverzadigd zuur.

De belangrijkste zuren waaruit het bestaat:

  1. Alpha-linolenic (ALA). Belangrijkste bron: plantaardige oliën;
  2. Eicosopentaenoic (EPA). Een kleine hoeveelheid zit in plantaardig voedsel;
  3. Docosopentaenoic (twaalfvingerige darm). Het kan worden geconverteerd naar elk van de vormen;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Bevat in zeevisolie, in garnalen.

Aan een onderzoek naar de preventie van hart- en vaatziekten in Japan namen 18645 patiënten deel. Vóór het experiment werden bloedcholesterol en triglyceriden getest. Interpretatie van de analyses toonde een waarde van 7,1 mmol / L en 1,7 mmol / L - triglyceriden.

Mensen werden verdeeld in 2 groepen en kregen gedurende 5 jaar:

  • één omega-3-subgroep van 600 mg driemaal daags in combinatie met statines in een hoeveelheid van 5-10 g eenmaal daags;
  • het tweede deel van de mensen nam alleen statines.

Aan het einde van de studie bleek dat bij patiënten van de eerste groep de risico's op angina pectoris met 24% afnamen. In beide groepen daalden de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) met 19% en 25%, terwijl in de eerste groep de triglyceriden met 9% daalden, terwijl in de tweede groep slechts met 4%.

Een studie toont aan dat het nemen van Omega-3 met verhoogd cholesterol in combinatie met statines de hoeveelheid triglyceriden en LDL vermindert. Als hun gehalte in het lichaam wordt verhoogd, kan dit leiden tot de vorming van atherosclerotische plaques, de ontwikkeling van atherosclerose.

Sedimentatie van atherogene fracties van cholesterol op de wanden van bloedvaten, wat wordt voorkomen door regelmatig gebruik van Omega-3.

Regelmatig gebruik van producten of preparaten die Omega-3-zuren bevatten, heeft een positief effect op het lichaam:

  1. Het aantal lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe. Ze helpen bij het verwijderen van vetafzettingen van de wanden van bloedvaten, brengen ze over naar levercellen - hepatocyten voor omzetting in galzuur en vervolgens verwijdering uit het lichaam.
  2. Collageenstructuur hersteld.
  3. De ontstekingsprocessen in het lichaam worden verminderd.
  4. Onverzadigde zuren zijn betrokken bij de constructie van celmembranen.
  5. Bloedsuiker wordt gereguleerd.
  6. Zuren helpen je om sneller met huidziekten om te gaan..

PUFA's zijn ook betrokken bij de synthese van het hormoon serotonine, dat het hormoon van geluk wordt genoemd. Tijdens de zwangerschap wordt het risico op toxicose en miskraam verminderd..

Dagelijkse waarden in vetzuren

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen volledig ontvangt, is het voldoende om vette vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen.

  1. De American Heart Association beveelt aan om 0,5-2 gram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.
  2. Rospotrebnadzor van de Russische Federatie geeft ongeveer dezelfde normen: 0,8-1,6 g per dag.

Om de dagelijkse norm aan te vullen, volstaat het om 5-10 walnoten te eten of 100-200 gram zalm of andere zeevis te koken. Je kunt 1 eetlepel lijnzaad-, koolzaad- of camelina-olie aan je eten toevoegen.

Voedingsmiddelen met het hoogste Omega-3-gehalte

Een groot aantal PUFA's wordt aangetroffen in zeevissoorten, plantaardige oliën, noten.

De tabel laat zien hoeveel omega-3 er in voeding zit, berekend per 100 gram:

ProductOmega-3-gehalte, 100 g
Visvet99,9
Lijnolie53
Zalmvet37
Camelina-olie35
Hennepolie26
Lijnzaad22.8
Levertraan19,7
Chia zaden17.8
Haringvet13,4
Koolzaadolie9
Zwarte, rode kaviaar6.8
Walnoten2,67
Zalm2,4
Atlantische haring1,84
Kalkoenvet1.4
Lamvet1,34
Mais olie1.16
Forel0.98
Spiering, meerval0.73
Roze zalm0,69
Tijm0,44
Rozemarijn0,41
paardenvlees0,36
Bonen0.28
Pistachenoten, sesamzaadjes0.26
Konijn0.22
Kwabaal, octopus0,19
Pompoenpitten0,12
pijnboompitten0,11
Braam0,09
Garnalen0,065
Cashewnoten0,062
Chinese kool0,055
Gember0,034
Broccoli0,02

Het grootste deel wordt gevonden in visolie, het wordt geproduceerd uit vislevervet.

Noten, groenten worden het best vers geconsumeerd. Lijnzaadolie, gebaseerd op de tafel, is rijk aan PUFA en kan worden gekruid met salades. Het is beter om oliën in de koelkast te bewaren. Het wordt aanbevolen om vis en vlees voor een stel te koken, te koken of te bakken.

Levensmiddelenadditieven in de apotheek als analoog aan producten

Ze kunnen worden gebruikt als het menselijk lichaam de benodigde stoffen niet volledig ontvangt of als er medische indicaties zijn die het gebruik van farmaceutische preparaten aanbevelen. Vergeleken met zeevissen zijn voedingssupplementen goedkopere tegenhangers. De concentratie van zuren daarin is hoger dan in voedsel.

Verkrijgbaar in capsulevorm, er kunnen ook extra stoffen worden toegevoegd. Het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u vervangende middelen koopt en gebruikt.

Het meest bekende en populaire middel:

  • Omacor. Geproduceerd door een Duits farmaceutisch bedrijf, bevat EPA en DHA zuur;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Een van de meest populaire supplementen;
  • "Aquamarijn". De samenstelling bevat ook levertraan en vitamine E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Geaccepteerd volgens de instructies. De exacte opnamedata zijn individueel, deze kunnen worden gecontroleerd bij een arts.

Mogelijke schade en contra-indicaties

PUFA-inname is verboden als er de volgende redenen zijn:

  • het lichaam heeft het gehalte aan vitamine E overschreden;
  • je kunt de inname van onverzadigde zuren en vitamine E niet combineren;
  • allergie voor vis, visproducten;
  • er is overgevoeligheid voor PUFA.

Als u de aanbevolen doseringen niet overschrijdt, treden er geen negatieve gevolgen op.

Is een overdosis mogelijk?

In sommige gevallen kunnen tekenen van overdosering optreden:

  • misselijkheid, diarree;
  • pijn in de maag;
  • vissmaak in de mond;
  • allergie.

Dergelijke symptomen treden op wanneer de dagelijkse dosering wordt overschreden. Het gebruik van producten die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren of van levensmiddelenadditieven bevatten, moet worden gestaakt. Bel de ambulance als de toestand niet verbetert.

Omega-3's binnen redelijke limieten nemen zal alleen maar voordelen voor het lichaam opleveren, het is belangrijk om het niet te overdrijven en het aanbevolen percentage niet te overschrijden.

Een aantal punten om te onthouden:

  1. Voeg meer zeevis, groenten en groenten toe aan uw dieet.
  2. Gebruik voedingssupplementen als u de juiste hoeveelheid PUFA niet met voedsel kunt krijgen.
  3. Vergeet niet dat het nemen van Omega-3 meer geschikt is voor het voorkomen van ziekten, als de ziekte in een vergevorderd stadium is, zal alleen een arts en de juiste behandeling helpen.

Voor een geïntegreerde benadering van voeding raden we u aan om vertrouwd te raken met de principes van een competent hypocholesteroldieet.

Omega 3 Foods - Lijst en tabel met vetzuren

De voordelen van omega-3, een zeer belangrijke voedingsstof, zijn waarschijnlijk door velen gehoord. Kortom, deze onverzadigde vetten worden als essentieel beschouwd voor de cardiovasculaire gezondheid. Ook zijn ze, net als calcium, belangrijk voor het normaal functioneren van de hersenen en een gezonde groei en ontwikkeling van het lichaam..

Als u ze niet dagelijks en voldoende binnenkrijgt, loopt u het risico van vroegtijdige veroudering en wordt u vatbaar voor ziekten. Het menselijk lichaam kan de meeste vetten synthetiseren, maar niet in het geval van omega-3-vetzuren. Deze essentiële vetzuren kunnen alleen dagelijks via de voeding worden verkregen..

Kortom, deze gezonde voedingsstoffen zijn voor ons ook essentieel, net als vitamines. Uiteraard zijn er diverse speciale supplementen te koop bij de apotheek. Maar het is beter om bepaalde voedingsmiddelen die rijk aan ze zijn gewoon in uw dagelijkse voeding op te nemen. Bovendien worden ze in een grote verscheidenheid gepresenteerd en kunt u degene kiezen die het meest geschikt zijn voor uzelf.

Tabel en lijst van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden omega 3-vetzuren bevatten

Deze tabel toont voedselbronnen (inclusief groente) met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.

ProductHet gehalte aan Omega 3 in 100 g product, mg.
Zalm1500
Walnoten2670
Lijnzaad2280
Spinazie140
Chia zaden17800
Oesters790
Bloemkool104
Tofu240
Wilde rijst700
Mosterdolie5900
Tonijn1600
Sardines1400
Bonen280
Basilicum310
Rode kaviaar680

Laten we nu elk van de vermelde producten in detail analyseren.

Zalm

Zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3- en omega-6-vetzuren. Geen wonder dat het geclassificeerd is als superfoods, en dat allemaal dankzij het recordgehalte aan nuttige en voedingsstoffen. Er zijn twee belangrijke soorten vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in deze vis. Veel gezondheidsdeskundigen raden aan dat u ten minste meerdere keren per week wilde zalm in uw dieet opneemt..

Walnoten

Walnoten zijn ook een goede bron van gezonde vetten. Ze helpen de honger te stillen tussen de maaltijden door en zorgen de hele dag voor energie. Ze bevatten ook koper, mangaan en vitamine E. Walnoten zijn vrij eenvoudig in uw dieet op te nemen - voeg ze toe aan uw favoriete gebakken gerechten, strooi salades, ontbijtgranen en verschillende desserts.

Lijnzaad

Deze kleine zaadjes bevatten naast omega-3 vetzuren ook veel vezels, vitamine E, magnesium, calcium, ijzer, magnesium, vitamine A, B12, B6, C en D. Stel je eens voor hoeveel nuttige stoffen je uit slechts één product haalt! Voeg ze toe aan de blender bij het maken van smoothies, strooi er hoofdgerechten, soepen, zelfgebakken brood en yoghurt over.

Spinazie

Spinazie is rijk aan ijzer, eiwitten, vezels, kalium en andere belangrijke mineralen. Velen raden het niet eens, maar ze bevatten ook onverzadigde vetzuren. Ja, ja, planten leveren ons ook omega 3.

Spinazie wordt vaak gepromoot als een van de meest gezonde voedingsmiddelen omdat het kanker en hartaandoeningen helpt voorkomen..

Het wordt trouwens vaak gebruikt om heerlijke groene smoothies te maken..

Chia zaden

Chia-zaden voorzien ze, net als lijnzaad, van voldoende. Al honderden jaren gebruiken deze kleine korrels de oude Azteken als hun belangrijkste energiebron. In tegenstelling tot andere zaden hoeven ze niet te worden vermalen om voedingsstoffen op te nemen. Over het algemeen wordt chia aanbevolen om dagelijks 1-2 eetlepels te gebruiken.

Oesters

Oesters zijn, zoals de meeste schaaldieren, enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden. 100 gram oesters bevatten ongeveer 600% van de aanbevolen zinknorm, 200% koper en 300% vitamine B 12. Ze zijn nog steeds verzadigd met omega-3 (6 oesters bevatten ongeveer 565 mg). Daarnaast zijn ze caloriearm en bevatten ze weinig vet en veel eiwitten, waardoor ze een aangename aanvulling op de voeding kunnen zijn.

Bloemkool

Bloemkool is ook een voldoende hoeveelheid gezonde vetzuren, daarom wordt deze bladgroente beschouwd als de beste om de gezondheid van het hart te behouden. Daarnaast is deze kool rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine. Om deze voedingsstoffen te behouden, mag bloemkool niet langer dan 5-6 minuten worden gestoomd en op smaak brengen met citroensap of koudgeperste olijfolie.

Tofu

Tofu, vergelijkbaar met zachte kaas, wordt al lang beschouwd als de belangrijkste eiwitbron voor vegetariërs. Maar naast proteïne bevat dit plantaardige product ook omega-3 vetzuren (een half kopje tofu bevat 2,1 g). Tofu in ons land is niet zo wijdverbreid als in Azië en Europa, maar toch is het de moeite waard om erop te letten.

Wilde rijst

Er zijn veel redenen om zo'n ongebruikelijk product voor ons te gebruiken. In Aziatische landen wordt het bijvoorbeeld geassocieerd met een lange levensduur, omdat het een groot aantal antioxidanten bevat die niet in andere granen voorkomen. Een kopje gekookte wilde rijst bevat 156 g omega-3-vetzuren. Ter vergelijking: in een kopje gekookte witte rijst - slechts 21 g Trouwens, wilde rijst heeft een licht nootachtige smaak en een meer taaie textuur.

Mosterdolie

Mosterdolie is niet minder waard dan andere bekende oliën. Het unieke is dat het op harmonieuze wijze meervoudig onverzadigde vetzuren combineert en dat het tegelijkertijd weinig verzadigde vetten bevat. Deze olie verlaagt respectievelijk het niveau van "slechte" cholesterol, vermindert het risico op het ontwikkelen van atherosclerose en verbetert de conditie van bloedvaten.

Tonijn

Tonijn is een andere bron van omega-stoffen (linolzuur, eicapsentinoïnezuur en docosaexinoïnezuur). Als u minstens één keer per week tonijn in blik heeft, kunt u hartaandoeningen, kanker voorkomen, artritische pijn elimineren en afvallen (met de juiste voeding gedurende een week). Over het algemeen is een dieet van tonijn een groot voordeel voor het lichaam..

Sardines

Vanwege het hoge gehalte aan vetzuren is deze vis altijd op zijn hoede voor onze gezondheid, omdat het de kans op trombose, de ontwikkeling van atherosclerose, de bloedvaten en het hart beschermt. Sardine vlees heeft een goede smaak en maakt bouillon, gebakken en gestoofde gerechten. Deze vis is vooral handig in gekookte vorm, omdat tijdens het koken alle voedingsstoffen die erin zitten niet volledig verloren gaan (inclusief co-enzym Q10)

Bonen

Bonen zijn een uitstekend en nuttig bijgerecht voor verschillende gerechten, omdat ze een lage glycemische index hebben en voedingsvezels bevatten, wat betekent dat het de spijsvertering bevordert.

Bonen worden al lang door diabetici gebruikt omdat ze goed verteerd zijn en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.

En belangrijker nog, het bevat geen cholesterol en wordt niet overladen met vetten.

Basilicum

Een andere plantaardige bron van omega 3. Basilicum zit ook vol met antioxidanten en staat bekend om zijn anti-aging eigenschappen. Dit voedsel, dat antioxidanten bevat in zijn samenstelling, bestrijdt vrije radicalen en oxidatieve stress, wat kan leiden tot vroegtijdige veroudering..

Rode kaviaar

Deze gastronomische delicatesse en waardevol product bevat ook veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Zoals voedingsdeskundigen zeggen, kun je bijvoorbeeld maandenlang omega 3-supplementen eten, of je kunt elke dag 2-3 kleine sandwiches met rode kaviaar eten en het biologische resultaat is absoluut identiek.

Beste vrienden, het geheim van gezondheid en levensduur zit vaak in wat we eten. Eet daarom voedsel met omega 3 en je lichaam zal veel beter en harmonischer gaan werken. U zult merken hoe aanzienlijk de kwaliteit van de huid verbetert, de toon van het lichaam toeneemt, evenals de stemming!

De lijst met producten die omega-3-zuren bevatten - vis en meer

Omega-3-zuren zijn een van de heilzame en belangrijke soorten vet voor je algehele gezondheid. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, omdat ze voor bijna elk proces in het lichaam nodig zijn. Maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via een dieet krijgen. In dit artikel ontdek je waar de meest natuurlijke omega-3 vetzuren zitten. En ook, welk bronvoedsel van meervoudig onverzadigde zuren moet aan het dieet worden toegevoegd om hun tekort te compenseren. Hier is dus een lijst van enkele producten. Voordat ik verder ga, wil ik zeggen dat er drie soorten omega-3-vetten zijn.

  • ALA (alfa-linoleenzuur): zit in plantaardig voedsel.
  • EPA (eicosapentaeenzuur): gevonden in dierlijk voedsel
  • DHA (docosahexaeenzuur) gevonden in dierlijk voedsel

* Omega-3-inname is 1,6 g / dag voor mannen en 1,1 g / dag voor vrouwen.

Voedingsmiddelen die omega-3-zuren bevatten: VIS en ZEEVRUCHTEN

Vis en zeevruchten zijn een uitstekende voedingsbron van omega-3 vetzuren. Dit zijn de rijkste bronnen van twee soorten omega-3-vetzuren, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). In tegenstelling tot vette vleesproducten, bevatten vissen weinig verzadigd vet..

Artsen raden aan om minstens twee keer per week vis te eten.
Tabel van enkele vissoorten met het hoogste Omega-3-gehalte:

titelomega-3-gehalte in mg
ZALM2260
ROZE ZALM1455
HARING1468
MAKREEL1480
TONIJN1664

GROENE BLAD GROENTEN

Als je niet van vis houdt en liever een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, krijg je toch de aanbevolen hoeveelheid Omega-3 door groenten te eten. Het zijn goede bronnen van alfa-linoleenzuur, een soort omega-3-vetzuur. Naast alfa-linoleenzuur bevatten groenten vezels en andere voedingsstoffen. Niet veel mensen weten dat groene bladgroenten rijk zijn aan omega-3-vetten..

  • Broccoli (186 mg per 1 kopje fijngehakt)
  • Spinazie (166 mg per kopje)
  • KOOL (134 mg per gehakte kop)
  • BRUSSELS KOOL (270 mg per kopje in voorbereide vorm)
  • Bloemkool (207 mg per 1 kopje)
  • BONEN (322 mg per kopje)

Zaden worden beschouwd als "voedingskrachtcentrales". Ze bevatten calcium, eiwitten, magnesium, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zaden zijn de rijkste bron van omega-3-vetten, vooral alfa-linoleenzuur.

Het eten van zaden tijdens een dieet kan het risico op diabetes type 2 verlagen, de bloedsuikerspiegel, cholesterol, bloeddruk en zelfs kanker verlagen.Zaden kunnen als tussendoortje worden gegeten of worden toegevoegd aan brood en crackers in plaats van boter. Je kunt ook zaden in salades strooien en hakken om ze toe te voegen aan gebakken goederen en pannenkoeken.

  • Lijnzaad (2,338 mg per 1 eetl. L. lijnzaad)
  • CHIA-ZADEN (2,457 mg per 1 eetl.)
  • MOSTERDZADEN (100 mg per 1 theelepel)

Noten zijn een handige en smakelijke manier om Omega-3 aan je dieet toe te voegen. Ze bevatten een uitstekende bron van plantaardig zuur, alfa-linoleenzuur genoemd. Noten zijn zeer voedzaam en gevuld met vezels, antioxidanten, koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen.Noten kunnen vaak als aperitief worden gegeten. Ze kunnen echter ook worden gesneden en toegevoegd aan uw favoriete salades, pasta, fruit, desserts, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Bonen staan ​​bekend als een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Maar wist je dat deze bron een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren is? Sojabonen bevatten alfa-linoleenzuur, wat de gezondheid van het hart bevordert. Studies hebben zelfs aangetoond dat één kom lichtgekookte sojabonen meer vetzuren bevat dan sommige koudwatervissen..

Bonen zijn ook gemakkelijk verkrijgbaar in meer verwerkte vormen (tofu, sojamelk en soja-plantaardige olie).

Plantaardige oliën bevatten overtollige omega-3 vetzuren, meestal in de vorm van alfa-linoleenzuur. Ons lichaam zet het om in eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, die beide in vissen voorkomen. Hier zijn enkele van de beste omega-3-rijke plantaardige oliën:

  • FLAX OIL (een eetlepel (15 ml) bevat 7.196 mg Omega-3)
  • KOOLOLIE (1,279 mg per eetlepel)
  • MOSTERDOLIE (826 mg per eetlepel)
  • SOYBEAN OIL (923 mg per eetlepel)

Andere goede opties zijn pinda, hennep en olijfolie. Elke olie heeft een gezonde portie omega-3 vetzuren en is ideaal voor verschillende recepten en kookmethodes..

Het is een olie die wordt gewonnen uit levertraan. Dit is meer een aanvulling dan eten. Deze olie is extreem rijk aan vitamine D en vitamine A. Visolie levert 2.664 mg vetzuren per eetlepel. l.

VERRIJKT VOEDSEL

De afgelopen jaren zijn er veel met omega-3 verrijkte voedingsmiddelen op de markt gekomen..

U kunt de lijst met voedingsmiddelen zien die verrijkt zijn met omega-3-vetzuren..

Deze verrijkte voedingsmiddelen en dranken bevatten ongeveer 30 mg tot 100 mg eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur per portie..

Beauty food: voedingsmiddelen die veel omega-3 zuren bevatten

Wetenschappers hebben bewezen dat essentiële omega-3-vetzuren beter worden opgenomen uit natuurlijke voeding dan uit voedingssupplementen. Gelukkig zijn de meeste van deze producten zeer betaalbaar en verkrijgbaar in elke winkel. Dus omwille van schoonheid en gezondheid is het voldoende om slechts een paar punten aan uw dieet toe te voegen.

Tekst: Julia Birim, Elena Milchanovska 31 juli 2019

Wat zijn de voordelen

Omega-3-zuren zijn vetzuren die essentiële voedingsstoffen zijn. Ze zijn een groep van drie vetten: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Het lichaam gebruikt ze om de bloedstolling te reguleren, celmembranen op te bouwen en de gezondheid van de cellen te behouden. Dit zijn vetten die goed zijn voor het cardiovasculaire systeem, ze helpen de bloedspiegels van triglyceriden en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) - het zogenaamde slechte cholesterol - te verlagen.

Bovendien kunnen omega-3-vetten verschillende ontstekingen onderdrukken. Enerzijds is een ontsteking een normaal onderdeel van de immuunrespons van het lichaam. Anderzijds tonen onderzoeken aan dat ze ook ten grondslag liggen aan vele ernstige ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten..

Deze stoffen worden gebruikt bij de preventie en behandeling van de ziekte van Alzheimer, astma, bipolaire stoornis, lupus, hoge bloeddruk, eczeem, diabetes, artrose en osteoporose, psoriasis en reumatoïde artritis. Het wordt aanbevolen omega-3 in te nemen tijdens de zwangerschap..

Het is belangrijk om te onthouden dat dit type vetzuur niet alleen belangrijk is voor de gezondheid, maar ook omega-3 vetzuren zijn onvervangbaar. In het menselijk lichaam worden ze niet alleen gesynthetiseerd, dus het is erg belangrijk dat ze met voedsel komen.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

Amway, 18 december 2019

Het bewijs voor de voordelen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3-vetzuren) groeit elk jaar. Dus onlangs ontdekten medewerkers van de farmaceutische afdeling van de Universiteit van Baskenland dat omega-3-PUFA's kunnen helpen bij de ziekte van Parkinson 1, en een team van wetenschappers van Koreaanse universiteiten heeft de effectiviteit van deze klasse van zuren bij de preventie van maagdarmkanker 2 bewezen.

Waar kan een persoon deze belangrijke stoffen vandaan halen, in welke producten ze zitten en of ze allemaal dezelfde waarde hebben?

Wat zijn omega-3-PUFA's?

Tegenwoordig zijn er 11 omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bekend. Voor de mens zijn er 3 onmisbaar. De overige 8 komen voor in voedsel en hebben mogelijk een biologisch effect, maar spelen geen grote rol..

De drie belangrijke omega-3-PUFA's hebben hun eigen gradatie. De eenvoudigste is alfa-linoleenzuur (ALA). Op zichzelf is het niet van fundamenteel belang voor de gezondheid. Het belangrijkste voordeel is dat het menselijk lichaam er twee andere omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren uit kan synthetiseren: eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). De verwerkingsefficiëntie is extreem laag: gemiddeld wordt slechts ongeveer 5% van ALA omgezet in EPA en 0,5% in DHA.

Het zijn EPA en DHA die omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gezondheidsvoordelen bieden. Dit is een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en helpt bij depressie en een positief effect op het gezichtsvermogen. De aanbevolen norm voor deze zuren voor volwassenen is 2 g per dag.

Dus de vraag "Waar zit omega-3 PUFA in?" voor elk van de drie belangrijke zuren: ALA, EPA en DHA afzonderlijk te overwegen.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA alfa-linolzuur

Er zijn een aantal plantaardige producten die een grote hoeveelheid ALA bevatten. Dit zijn noten (vooral walnoten), soja, lijnzaad en chiazaad. De concentratie ALA in spruitjes is iets lager, maar deze groente is gemakkelijk verkrijgbaar en is zeer geschikt voor een dagelijkse voeding. Naast ALA zijn deze producten rijk aan vezels en mineralen..

Sommige soorten plantaardige oliën hebben ook een hoog ALA-gehalte: lijnzaad, mosterd en perilla. Ze moeten worden gebruikt bij de bereiding van koude gerechten, bijvoorbeeld bij salades of sauzen. Bij verhitting worden omega-3-PUFA's vernietigd, dus frituren op dergelijke plantaardige oliën wordt niet aanbevolen.

Vanwege de lage efficiëntie van het verwerken van ALA in EPA en DHA, kunnen deze producten echter niet de aanbevolen dagelijkse norm van omega-3-PUFA bieden. Walnoten, lijnzaad en andere kunnen alleen worden beschouwd als aanvulling op de voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur

EPA en DHA zijn met elkaar geassocieerd en zitten in dezelfde producten. Dit zijn zeevruchten: vis en zijn kaviaar, weekdieren. Het is merkwaardig dat de vis zelf geen omega-3-PUFA's synthetiseert, maar ontvangt van onderwater vegetatie. We kunnen hetzelfde doen door algen te eten die eetbaar zijn voor mensen - bijvoorbeeld chuka of zeekool.

Als u meerdere keren per week een portie makreel, zalm, haring, oesters consumeert, kunt u het probleem van het gebrek aan omega-3-PUFA's in het lichaam volledig oplossen. Zeevruchten zijn ook rijk aan selenium en B-vitamines..

Tabel met omega-3-zuren in voedingsmiddelen 3

Gegevens over de hoeveelheid essentiële omega-3-PUFA's in populaire voedingsmiddelen staan ​​in de tabel..

ProductWelk zuur zit er inInhoud in 100 g product, mgBovendien
MakreelEPA + DHA5.134100 g makreel bevat 200% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 100% selenium
ZalmEPA + DHA2.260Bevat hoogwaardige eiwitten, veel magnesium, kalium, selenium en B-vitamines
HaringEPA + DHA1.729100 g haring bevat 400% van de dagelijkse inname van vitamine D, 200% vitamine B12 en 50% selenium
OestersEPA + DHA672Oesters bevatten meer zink dan enig ander voedingsproduct - 600% van de dagelijkse inname per 100 g, evenals 200% koper en 300% vitamine B12
SardinesEPA + DHA1.480100 g sardines bevatten 150% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 75% selenium
TonijnEPA + DHA1.664100 g tonijn bevat 180% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 65% selenium
AnsjovisEPA + DHA2113Rijk aan vitamine B3, selenium en calcium
Rode en zwarte kaviaarEPA + DHA6.789Hoge vitamine B4 en B12
LijnzaadALK2 2813Zeer rijk aan vezels, vitamine E, magnesium
Chia zadenALK17.552Hoog gehalte aan mineralen: calcium, mangaan, fosfor
WalnotenALK9.079Bevat veel vezels, koper, mangaan, vitamine E.
Soja bonenALK1.443Bron van kalium, magnesium en vitamines B2, B9, K
spruitjesALK173Bron van vitamine C en K

Hoe kan ik anders omega-3-PUFA krijgen

Het is vrij moeilijk om een ​​dieet te volgen, waarin een belangrijke rol wordt toegekend aan zeevissen en schaaldieren. Iedereen aan wiens tafel ze niet vaker dan 1-2 keer per week zitten, heeft biologisch actieve toevoegingen op basis van omega-3-PUFA nodig. Het nemen van 2 capsules NUTRILITE ™ Omega-3 Complex-supplementen levert 30% van de dagelijkse behoefte aan EPA en GDK.

Van groot belang zijn omega-3-PUFA's voor kinderen. NUTRILITE ™ Omega-3 geleipasta's speciaal ontwikkeld voor baby's met vitamine D bevatten 576 mg EPA + HDA, of tot 36% van de aanbevolen norm voor kinderen van 3-7 jaar oud.