Hoofd-
Granen

Welk voedsel bevat de meeste omega-3 vetzuren?

Goedemiddag, beste lezers van mijn blog. In dit artikel wil ik ingaan op een interessant en belangrijk onderwerp. Voedsel speelt een grote rol in ons leven vanwege de inhoud van nuttige sporenelementen en vitamines. Het belangrijkste punt van ons dieet is omega 3 in voedsel.

Als u kwaliteitsvoedsel voor uw gezin kiest, zult u zeker denken, onthouden. Waar bestaat het uit? Wat is handig? Wat is er nog meer voordeel of schade? Laten we eens kijken wat er moet worden geconsumeerd, in welke hoeveelheid, om er altijd goed uit te zien en van het leven te genieten.

Belangrijkste onderdeel

Voor sommigen zal het onderwerp vetzuren in ons lichaam niet iets nieuws zijn. Ik hoop dat de nieuwsgierige details over de nuttige eigenschappen van de inhoudsbronnen nog steeds van pas komen.

Meervoudig onverzadigde zuren zijn actief betrokken bij het menselijk leven. We zorgen ervoor dat ze voedsel opnemen. Ze hebben een gunstige invloed op de conditie van de huid, geven glans aan het haar en versterken het cardiovasculaire systeem, de nieren en andere organen.

Een tekort aan dergelijke elementen leidt tot broze nagels, gewrichtsaandoeningen, frequente prikkelbaarheid en het onvermogen om zich te concentreren. Bewijs van wetenschappers suggereert dat mensen die voldoende vetzuren op hun menu hebben staan, een orde van grootte langer leven, zich gezonder voelen.

Zouden we dat allemaal echt willen? Ik denk van wel. Laten we in meer detail bekijken waar we onze aandacht op moeten houden..

Voedsel Omega-3 tafel

Vetzuurinname

Ons lichaam maakt zelf geen vetzuren aan. We moeten het voortdurend aanvullen en aanvullen door voedsel te eten dat de meeste omega-3-voedingsstoffen bevat. Voedingsdeskundigen adviseren meerdere keren per week om gerechten van commerciële vis te bereiden. Visgerechten bevatten de meest essentiële sporenelementen.

Visolie heeft een opmerkelijk effect op de versterking van botweefsel, bevat ijzer, jodium, magnesium, fosfor. Een uitgebreide inname heeft een gunstig effect op alle lichaamssystemen. Voorkomt stuiptrekkingen, vermindert angst, neutraliseert de symptomen van alcoholvergiftiging, draagt ​​bij aan de normale productie van gal.

De moderne geneeskunde biedt medicijnen aan die visolie bevatten in de vorm van transparante capsules. Het kind voelt geen onaangename smaak en geur. Het is erg handig om makreel te koken. Voldoende vettig, middelgroot, nuttig in warme en koude vorm. Bovendien houden velen van jullie van haar vanwege haar heerlijke smaak..

Zalmvertegenwoordigers zijn het populairst op de hele planeet. De voedingswaarde van zalm, rijk aan magnesium, selenium, kalium. Vermindert het risico op dementie en verlicht depressie. Voeg vaker noten en zaden toe aan je menu, ze hebben ook een hoog niveau van de benodigde component.

De waarde van vetzuren

Het gehalte aan vetzuren in ons lichaam speelt een grote rol. Hun onafhankelijke ontwikkeling is onmogelijk, ons lichaam krijgt de nodige voordelen bij het gebruik van voedsel.

Ze vertragen het verouderingsproces van de hersenen. Ze worstelen met depressie, slecht humeur. Een tekort leidt tot dermatitis van de huid, het verschijnen van acne, roos, de darmfunctie verslechtert en grote problemen met cellen en weefsels beginnen.

Ze zijn onderverdeeld in twee typen:

  1. Onverzadigd zijn vetten op basis van planten. Vaak gebruikt door ons in het dagelijks leven: olijfolie, etc. De uitzondering is visolie. Als dergelijke oliën op een koude plaats worden geplaatst, heeft de structuur de neiging om uit te harden. Bij kamertemperatuur hebben ze een vloeibare toestand. In een bepaald bedrag zijn ze nodig voor normale orgaanwerkprocessen..
  2. Verzadigd - het wordt als het meest schadelijk beschouwd, met een teveel is het heel goed mogelijk om een ​​heleboel onnodige problemen te krijgen. Maar je kunt ze niet uit je dieet verwijderen. Hun hulp bij de productie van testosteron is wetenschappelijk bewezen. Een hoog zuurgehalte is gemakkelijk te bepalen.

Plantaardig, rijk aan vetzuren, waaronder palm- en kokosolie. Om dierlijke vetten beter op te nemen, smelten we ze, dat wil zeggen pannenkoeken, vlees- en visproducten.

De dagelijkse vetinname mag gemiddeld niet meer zijn dan 1 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Probeer uw inname van vette voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Verminder de inname van verzadigde vetzuren gedurende de dag..

Procent vet tabel

Naam, 100 grVetgehalte in%
palmolie99, 7
Lijnzaad99, 8
Mayonaise80
Alle soorten margarine80
Olijven12, 3
Avocado13, 0
Eieren32
Boter72, 5 - 83, 2
Vet90
Gerookte worst40
Ijsjeachttien
Rundvlees17
Een henzestien
Roombroodjes14
Zonnebloemzaden40
Chocola35
Halvadertig
Zelfgemaakte zure room38
Schaapvijftien
Eend categorie 138
Ham17
Halva38
Room25
Pinda42
Hazelnoot41
Amandel52
Kwark, dikker 10%vijftien
Zalmnegentien
Iwashi-haringachttien
Vetarme worsten17
Okkernoot60

Dit is het belangrijkste onderwerp dat we hebben besproken, beste abonnees. Ik hoop dat ik door de selectie van geschikte producten kan navigeren, het zal een beetje eenvoudiger zijn.

Bekijk deze handige video over ons onderwerp:

Als je het leuk vond, haast je dan om je te abonneren op updates om veel interessant en nieuw te leren. Beveel je geweldige vrienden aan om het nieuws te lezen, deel nieuws met hen via sociale netwerken.

Top 25 beste voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten

Het is al lang bekend dat omega-3-vetzuren een wonderbaarlijke voedingsstof zijn die chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes kan helpen voorkomen, ontstekingen kan bestrijden en zelfs de hersenen kan beschermen..

Belangrijke studie

Er is een recent onderzoek uitgevoerd, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in Nutritional Neuroscience. Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren bij symptomen van Alzheimer gunstig kunnen zijn.

Soorten Omega-3

Er zijn drie soorten van deze stof: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden aangetroffen in vis en andere zeevruchten, terwijl alfa-linoleenzuur wordt aangetroffen in plantaardige oliën.

De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren zijn algemeen bekend. Velen van ons hebben speciale supplementen in voorraad om hun dagelijkse dosis te krijgen. Maar het is niet nodig om naar de apotheek te gaan op zoek naar de benodigde fondsen, waarvan de effectiviteit in sommige gevallen twijfelachtig is. In plaats daarvan kunt u de andere kant op gaan: neem bepaalde voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding. Bovendien zijn er niet zo weinig, en uit een grote verscheidenheid kunt u degene kiezen die bij u passen. Misschien gebruikt u sommige van deze producten constant, zonder zich zelfs maar de voordelen ervan te realiseren.

Hieronder volgen 25 "leiders" in het gehalte aan omega-3-vetzuren. Het geeft ook aan hoeveel milligram van deze belangrijke voedingsstof in een bepaalde hoeveelheid product zit..

Wat is de inhoud van omega-3 in voedingsmiddelen

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Ze vormen de basis van de energiereserves van het lichaam en nemen deel aan het werk van verschillende organen en systemen. Het lichaam kan omega-3 echter niet zelf aanmaken. De enige bron van deze vetzuren is het voedsel dat ze eten. Welk voedsel bevat de meeste omega-3 vetzuren??

Voordelen van Omega 3

Er zijn drie hoofdtypen omega-3 vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaanzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Prioriteit wordt beschouwd als DHA en EPA. Ze worden aangetroffen in zeevruchten zoals sardines en zalm. ALA maakt deel uit van plantaardige producten - zaden en noten, rundvlees.

Wetenschappelijke studies hebben bewezen dat het effect van omega-3-vetzuren op het lichaam van onschatbare waarde is. Ze vervullen de volgende functies:

  • de hersenen en het immuunsysteem activeren;
  • versterkt de bloedvaten en geeft ze elasticiteit, vermindert de concentratie slechte cholesterol, voorkomt het risico op het ontwikkelen van HVZ-ziekten;
  • het risico op kanker verminderen;
  • voorkomen dat aritmie optreedt;
  • het functioneren van het zenuwstelsel normaliseren en een barrière worden voor een scherpe verandering in stemming, psycho-emotionele storingen, depressie en neurose;
  • versnellen metabolische processen en dragen bij tot gewichtsverlies;
  • vergroot de gezichtsscherpte en voorkom de ontwikkeling van oftalmische ziekten.

Omega-3-vetzuren verwijderen gifstoffen uit het lichaam, vertragen de ontwikkeling van ontstekingen en bevorderen de opname van vitamines. Dit alles verbetert de conditie van de opperhuid, haren en nagels. De huid wordt elastisch, de kleur egaliseert..

De stof helpt het chronisch vermoeidheidssyndroom te bestrijden. Bij regelmatig gebruik verhoogt het de algehele toon, het uithoudingsvermogen en de weerstand tegen fysieke activiteit.

Verbruik

De behoefte van het lichaam aan omega-3-vetzuren is 1 g per dag. Onder bepaalde omstandigheden kan de aangegeven dosis oplopen tot 4 g per dag. Dit gebeurt in het koude seizoen en bij langdurige depressie. Ook neemt de behoefte aan deze verbindingen toe met de ziekte van Alzheimer, atherosclerose, hypertensie, hormonale verstoringen, tumorneoplasmata en pre-infarctaandoeningen.

Bronnen van Omega 3

Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in eieren, vis en visolie. Hieronder vindt u een tabel met producten met de maximale hoeveelheid stof. Gebaseerd op een normaal percentage van 4000 mg omega-3 per dag.

Voedsel Omega-3 tafel
ProductnaamDe hoeveelheid omega 3
Chia zaden2,457 mg in 1 eetl. l.
Hennepzaad1000 mg in 1 eetl. l.
Lijnzaadmeel1.597 mg in 1 eetl. l.
Natto428 mg in 1/4 kopje
Eidooiers240 mg in 0,5 kopjes
Makreel6.982 mg per portie
Zalm1.716 mg in 3 oz
Haring1.885 mg in 3 oz
Ansjovis951 mg in 2 oz
Witte vis1.363 mg in 3 oz
Levertraan2,664 mg in 1 eetl. l.
Sardines1,333 mg bij 3,75 oz.
Tonijn1.414 mg in 3 oz
Zalmvet4.767 mg in 1 eetl. l.

Een rijke bron van ALA-vetzuren zijn noten. Dit zijn met name cashewnoten, bos, walnoten, Californische en paranoten, amandelen, pistachenoten en pecannoten. Gebruik ze zowel in pure vorm als als onderdeel van kant-en-klare maaltijden.

Veel groene bladgroenten zijn goede bronnen van ALA. Hier zijn er een paar: spruitjes, waterkers, cale, bietentoppen, voederkool, spinazie, verse bladeren van paardenbloem, rapen, groene en rode sla.

Zeevruchten zijn ook rijk aan vetzuren. Deze omvatten mosselen, sint-jakobsschelpen, inktvis, wakame zeewier, garnalen, koolvis, oesters, krabvlees.

Omega-3 vetzuren bevatten oliën. Hun lijst is vrij groot: hennep-, mosterd- en kokosolie, walnootolie, tarwekiemen, Kuban-zonnebloemolie, macadamia-olie, saffraan- en amandelolie, druivenpitolie. Palm-, koolzaad- en olijfolie staan ​​bekend om hun heilzame eigenschappen..

Contra-indicaties en bijwerkingen

De voordelen van omega-3-vetzuren zijn onmiskenbaar. Veel voedingsmiddelen die de stof bevatten, bevatten echter veel calorieën. Dit zijn levertraan, plantaardige olie, zwarte kaviaar, visolie. Mensen met overgewicht en obesitas moeten ze met mate consumeren..

Sommige voedingsmiddelen kunnen allergieën, misselijkheid en buikpijn veroorzaken. Er kan een visachtige nasmaak in de mond zijn, visboeren en ontlastingsproblemen (diarree). Sojamelk bevat componenten die de opname van calcium door het lichaam verstoren. Het is gevaarlijk voor mensen met botaandoeningen..

Als u meer dan 3 mg omega-3 per dag inneemt, bestaat er een risico op overmatig bloeden. Veranderingen in de bloedsuikerspiegel en complicaties bij de behandeling van diabetesmedicatie zijn niet uitgesloten..

Op de kweek gekweekte vis bevat een hoge concentratie aan pesticiden en antibiotica. Het bevat echter weinig vitamine D, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen. Een dergelijk product mag niet worden gegeven aan kinderen en zwangere vrouwen..

De meeste mensen hebben geen bijwerkingen bij het consumeren van omega-3-voedsel. Desalniettemin is het beter om uw arts te raadplegen. De specialist kiest de voor u optimale dosering.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan Omega-3, dagelijkse inname voor hoog cholesterol

Het menselijk lichaam is niet in staat om alle nuttige stoffen te synthetiseren, maar hun inname is noodzakelijk om de immuniteit, metabolische processen, synthese en andere vitale functies te behouden.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn essentiële vetten, hun effecten op het lichaam zijn groot (van uithoudingsvermogen tot verlaging van cholesterol). Bevat in voeding; suppletie is ook mogelijk..

Het effect van omega-3-zuren op cholesterol

Omega-3 is een groep essentiële vetzuren. Hun synthese in het lichaam is niet mogelijk, daarom worden ze "onvervangbaar" genoemd.

PUFA's zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen, verdeeld in twee typen:

  • Enkelvoudig onverzadigd - één binding;
  • Meervoudig onverzadigd - twee of meer obligaties.

Omega is een meervoudig onverzadigd zuur.

De belangrijkste zuren waaruit het bestaat:

  1. Alpha-linolenic (ALA). Belangrijkste bron: plantaardige oliën;
  2. Eicosopentaenoic (EPA). Een kleine hoeveelheid zit in plantaardig voedsel;
  3. Docosopentaenoic (twaalfvingerige darm). Het kan worden geconverteerd naar elk van de vormen;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Bevat in zeevisolie, in garnalen.

Aan een onderzoek naar de preventie van hart- en vaatziekten in Japan namen 18645 patiënten deel. Vóór het experiment werden bloedcholesterol en triglyceriden getest. Interpretatie van de analyses toonde een waarde van 7,1 mmol / L en 1,7 mmol / L - triglyceriden.

Mensen werden verdeeld in 2 groepen en kregen gedurende 5 jaar:

  • één omega-3-subgroep van 600 mg driemaal daags in combinatie met statines in een hoeveelheid van 5-10 g eenmaal daags;
  • het tweede deel van de mensen nam alleen statines.

Aan het einde van de studie bleek dat bij patiënten van de eerste groep de risico's op angina pectoris met 24% afnamen. In beide groepen daalden de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) met 19% en 25%, terwijl in de eerste groep de triglyceriden met 9% daalden, terwijl in de tweede groep slechts met 4%.

Een studie toont aan dat het nemen van Omega-3 met verhoogd cholesterol in combinatie met statines de hoeveelheid triglyceriden en LDL vermindert. Als hun gehalte in het lichaam wordt verhoogd, kan dit leiden tot de vorming van atherosclerotische plaques, de ontwikkeling van atherosclerose.

Sedimentatie van atherogene fracties van cholesterol op de wanden van bloedvaten, wat wordt voorkomen door regelmatig gebruik van Omega-3.

Regelmatig gebruik van producten of preparaten die Omega-3-zuren bevatten, heeft een positief effect op het lichaam:

  1. Het aantal lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe. Ze helpen bij het verwijderen van vetafzettingen van de wanden van bloedvaten, brengen ze over naar levercellen - hepatocyten voor omzetting in galzuur en vervolgens verwijdering uit het lichaam.
  2. Collageenstructuur hersteld.
  3. De ontstekingsprocessen in het lichaam worden verminderd.
  4. Onverzadigde zuren zijn betrokken bij de constructie van celmembranen.
  5. Bloedsuiker wordt gereguleerd.
  6. Zuren helpen je om sneller met huidziekten om te gaan..

PUFA's zijn ook betrokken bij de synthese van het hormoon serotonine, dat het hormoon van geluk wordt genoemd. Tijdens de zwangerschap wordt het risico op toxicose en miskraam verminderd..

Dagelijkse waarden in vetzuren

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen volledig ontvangt, is het voldoende om vette vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen.

  1. De American Heart Association beveelt aan om 0,5-2 gram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.
  2. Rospotrebnadzor van de Russische Federatie geeft ongeveer dezelfde normen: 0,8-1,6 g per dag.

Om de dagelijkse norm aan te vullen, volstaat het om 5-10 walnoten te eten of 100-200 gram zalm of andere zeevis te koken. Je kunt 1 eetlepel lijnzaad-, koolzaad- of camelina-olie aan je eten toevoegen.

Voedingsmiddelen met het hoogste Omega-3-gehalte

Een groot aantal PUFA's wordt aangetroffen in zeevissoorten, plantaardige oliën, noten.

De tabel laat zien hoeveel omega-3 er in voeding zit, berekend per 100 gram:

ProductOmega-3-gehalte, 100 g
Visvet99,9
Lijnolie53
Zalmvet37
Camelina-olie35
Hennepolie26
Lijnzaad22.8
Levertraan19,7
Chia zaden17.8
Haringvet13,4
Koolzaadolie9
Zwarte, rode kaviaar6.8
Walnoten2,67
Zalm2,4
Atlantische haring1,84
Kalkoenvet1.4
Lamvet1,34
Mais olie1.16
Forel0.98
Spiering, meerval0.73
Roze zalm0,69
Tijm0,44
Rozemarijn0,41
paardenvlees0,36
Bonen0.28
Pistachenoten, sesamzaadjes0.26
Konijn0.22
Kwabaal, octopus0,19
Pompoenpitten0,12
pijnboompitten0,11
Braam0,09
Garnalen0,065
Cashewnoten0,062
Chinese kool0,055
Gember0,034
Broccoli0,02

Het grootste deel wordt gevonden in visolie, het wordt geproduceerd uit vislevervet.

Noten, groenten worden het best vers geconsumeerd. Lijnzaadolie, gebaseerd op de tafel, is rijk aan PUFA en kan worden gekruid met salades. Het is beter om oliën in de koelkast te bewaren. Het wordt aanbevolen om vis en vlees voor een stel te koken, te koken of te bakken.

Levensmiddelenadditieven in de apotheek als analoog aan producten

Ze kunnen worden gebruikt als het menselijk lichaam de benodigde stoffen niet volledig ontvangt of als er medische indicaties zijn die het gebruik van farmaceutische preparaten aanbevelen. Vergeleken met zeevissen zijn voedingssupplementen goedkopere tegenhangers. De concentratie van zuren daarin is hoger dan in voedsel.

Verkrijgbaar in capsulevorm, er kunnen ook extra stoffen worden toegevoegd. Het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u vervangende middelen koopt en gebruikt.

Het meest bekende en populaire middel:

  • Omacor. Geproduceerd door een Duits farmaceutisch bedrijf, bevat EPA en DHA zuur;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Een van de meest populaire supplementen;
  • "Aquamarijn". De samenstelling bevat ook levertraan en vitamine E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Geaccepteerd volgens de instructies. De exacte opnamedata zijn individueel, deze kunnen worden gecontroleerd bij een arts.

Mogelijke schade en contra-indicaties

PUFA-inname is verboden als er de volgende redenen zijn:

  • het lichaam heeft het gehalte aan vitamine E overschreden;
  • je kunt de inname van onverzadigde zuren en vitamine E niet combineren;
  • allergie voor vis, visproducten;
  • er is overgevoeligheid voor PUFA.

Als u de aanbevolen doseringen niet overschrijdt, treden er geen negatieve gevolgen op.

Is een overdosis mogelijk?

In sommige gevallen kunnen tekenen van overdosering optreden:

  • misselijkheid, diarree;
  • pijn in de maag;
  • vissmaak in de mond;
  • allergie.

Dergelijke symptomen treden op wanneer de dagelijkse dosering wordt overschreden. Het gebruik van producten die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren of van levensmiddelenadditieven bevatten, moet worden gestaakt. Bel de ambulance als de toestand niet verbetert.

Omega-3's binnen redelijke limieten nemen zal alleen maar voordelen voor het lichaam opleveren, het is belangrijk om het niet te overdrijven en het aanbevolen percentage niet te overschrijden.

Een aantal punten om te onthouden:

  1. Voeg meer zeevis, groenten en groenten toe aan uw dieet.
  2. Gebruik voedingssupplementen als u de juiste hoeveelheid PUFA niet met voedsel kunt krijgen.
  3. Vergeet niet dat het nemen van Omega-3 meer geschikt is voor het voorkomen van ziekten, als de ziekte in een vergevorderd stadium is, zal alleen een arts en de juiste behandeling helpen.

Voor een geïntegreerde benadering van voeding raden we u aan om vertrouwd te raken met de principes van een competent hypocholesteroldieet.

Top voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigd (PUFA). Dit zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij het functioneren van de hersenen, evenals bij normale groei en ontwikkeling. Bovendien helpen ze het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze vetten worden niet in het lichaam geproduceerd, dus het lichaam moet ze uit voedsel en voedingssupplementen halen, dus we zullen je vertellen welk voedsel omega-3 bevat, zodat je altijd een volledig dieet hebt.

Volgens een onderzoek zijn omega-3-vetzuren erg belangrijk bij het verlichten van ontstekingen. Ze verminderen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis. Ze zijn geconcentreerd in de hersenen en zijn daarom belangrijk voor het functioneren, het geheugen en de gedragsfuncties. Baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3's van hun moeder hebben gekregen, lopen het risico zicht- en zenuwproblemen te ontwikkelen. Symptomen van omega-3-tekort zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, een droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressie en een slechte bloedcirculatie.

Je kunt ook in meer detail leren waarom het nuttig is omega-3 voor mannen en vrouwen te nemen..

Lijst van omega-3-vetzuren:

In deze tabel staan ​​de verschillende namen van de meest voorkomende omega-3 vetzuren in de natuur..

Naam gebruiktLipide naamChemische naam
Hexadecatrieenzuur (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-hexadecatrieenzuur
α-linoleenzuur (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-octadecatrieenzuur
Stearidonzuur (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-octadecatetetraeenzuur
Ecosatrieenzuur

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatrieenzuur
Eicosatetraenoic zuur

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraeenzuur
Genecozanoic zuur21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaeenzuur
Docosapentaenoic Acid (DPA),

Clupanodonzuur

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaeenzuur
Docosahexaenoic zuur (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaeenzuur
Tetracosapentaeenzuur24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaenoic Acid (Nisic Acid)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaeenzuur

Bronnen van omega-3-vetzuren:

  • De rijkste bron van omega-3-vetzuren is zeevruchten, met name vis zoals tonijn, zalm en heilbot, maar ook zeewier en krill.
  • Daarnaast zitten omega-3 vetzuren in walnoten, sojaproducten, pompoenpitten en koolzaad (koolzaadolie).
  • Er zijn ook veel omega-3 vetzuren in donkergroen, bladgroenten zoals spinazie en snijsla.
  • Naast de genoemde omega-3 zuren in hoge concentratie zijn er ook fruit zoals meloen, zwarte bes en granaatappels.

'S Werelds gezondste voedselbeoordeling van omega-3 vetzuurbronproducten

ProductPortiegrootteCalorieënAantal (g)DN (%)VerzadigingWHF-beoordeling
Gemalen lijnzaad2 eetlepels. l.74.83.19132.932.0prima
Walnoten0,25 kopjes163,52.2794.610.4prima
Zalm100 g244,91,4761.24.5erg goed
Sardines85 g188,71,3455.85.3erg goed
Eco rundvlees100 g175,01.1045.84.7erg goed
Kruidnagel2 theelepels.13.60,187.59,9erg goed
Soja bonen1 kopje gekookt297,61,0342,92.6OK
Heilbot100 g158,80,6225.82.9OK
Sint-jakobsschelpen100 g127.00,4117.12.4OK
Garnalen100 g112.30,3715.42.5OK
Tofu100 g86.20,3615,03.1OK
Tonijn100 g157.60,3313.81.6OK
Kabeljauw100 g119.10,3213.32.0OK
Winter pompoen1 kopje gebakken75.80,197.91.9OK
Bladgroenten1 kopje afgewerkt49.40,187.52.7OK
Spinazie1 kopje klaar41.40,177.13.1OK
Framboos1 kopje64.00,156.21.8OK
Kool1 kopje afgewerkt36.40,135.42.7OK
Mosterdzaden2 theelepels.20.30,114.64.1OK
Romeinse sla2 kopjes16.00,114.65.2OK
Raap1 kopje afgewerkt28.80,093.82.3OK
Aardbei1 kopje46.10,093.81.5OK
spruitjes1 kopje rauw37.80,093.81.8OK
Miso1 eetl.34.20,083.31.8OK
Groene bonen1 kopje rauw31.00,072.91.7OK
Pompoen1 kopje rauw18.10,062.52.5OK

'S Werelds evaluatiebeleid voor gezondste voedingsmiddelen

primaNAM> = 75% OF

Verzadiging> = 7,6 EN DN> = 10%erg goedDN> = 50% OF

Verzadiging> = 3,4 EN DN> = 5%OKNAM> = 25% OF

Verzadiging> = 1,5 EN DN> = 2,5%

Top dertien bronnen van omega-3 vetzuren

1. Visolie

Visolie is misschien wel de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het is een bekend voedingssupplement en is te vinden in vloeibare vorm of in capsules..

2. Zalm

  • Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in vis..
  • Zalm is naast omega-3 vetzuren ook een bron van voedingsvet..
  • Op de boerderij gekweekte zalm bevat ongeveer 1,8 gram omega-3 vetzuren per 85 gram, meer dan wilde zalm.
  • Deze hoeveelheid kan echter niet allemaal door het lichaam worden gebruikt en zalm die wordt verbouwd, heeft ook pesticiden en antibiotica..
  • Het is dus beter om in het wild gevangen vis te eten, het heeft geen chemicaliën.

Andere vissoorten

Naast zalm zijn er veel andere vissen die rijk zijn aan omega-3-zuren. Dit omvat blauwe vis, tonijn, haring, garnalen, makreel, forel, ansjovis, sardines, enz. Het wordt aanbevolen om twee of drie keer per week vis te eten..

Hieronder volgen enkele populaire soorten vis en schaaldieren en hun geschatte gehalte aan omega-3 vetzuren per portie van 100 gram:

  • Zalm (Atlantic, Chinook, Coho-zalm): 1200-2.400 mg
  • Ansjovis: 2300-2.400 mg
  • Blauwvintonijn: 1700 mg
  • Gele tonijn: 150-350 mg
  • Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
  • Sardines: 1.100-1.600 mg.
  • Forel: 1000-1100 mg.
  • Krab: 200-550 mg.
  • Kabeljauw: 200 mg
  • Sint-jakobsschelpen: 200 mg.
  • Kreeft: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Garnalen: 100 mg

2. Andere vetten

Naast visolie zijn er andere vetten die uitstekende bronnen zijn van omega-3-vetzuren. Dit is olijfolie, koolzaad, sojaolie en lijnzaadolie.

Olijf- en koolzaadolie kunnen het dieet gemakkelijk aanvullen als je het toevoegt aan groenten zoals broccoli, asperges, wortels, uien of aardappelen, of als je ze bakt, zodat je dieet gezonder wordt.

3. Lijnzaad

Net als lijnzaadolie zijn lijnzaad een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Deze zaden zijn meestal roodbruin of goudkleurig..

  • Om de noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen, moeten de zaden worden gemalen, omdat de buitenste schil erg slecht wordt verteerd.
  • Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in secties van elke supermarkt die is aangewezen voor gezond eten..
  • Het is beter om de zaden te malen en de olie zelf te maken in plaats van het eindproduct in de supermarkt te kopen, omdat het snel zal blaffen, zelfs als je het in de vriezer bewaart.
  • Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan smoothies of havermout..

Probeer twee eetlepels lijnzaad toe te voegen aan havermout of bevroren bessen aan je eiwitshake. Hier zijn enkele plantaardige bronnen en de hoeveelheid omega-3-zuren erin.

  • Lijnzaadolie, 1 eetlepel.....8.5 g ALA
  • Walnoten, 30 g.......2,6 g ALA
  • Lijnzaad, 1 eetlepel.....2.2 g ALA
  • Koolzaadolie, 1 eetlepel.....1.2 g ALA

4 eieren

Degenen die niet echt van vis houden, kunnen overschakelen op eieren, omdat ze ook een rijke bron van omega-3-vetzuren zijn..

  • Eet milieuvriendelijk rundvlees of gevogelte om genoeg vetzuren binnen te krijgen; ze zijn het meest geschikt..
  • Het vinden van dergelijk vlees kan echter moeilijk en bovendien duur zijn.
  • Daarom zijn eieren van boerderijkippen die zich met gras voeden geschikt voor vervanging, ze hebben 7 keer meer omega-3 vetzuren dan in gewone eieren.
  • Dergelijke eieren zijn te vinden in bepaalde supermarkten..

5. Chia-zaden

Deze zaden zijn al honderden jaren de belangrijkste energiebron voor de Azteken, smaken naar noten en zijn een andere geweldige bron van alfa-linoleenzuur.

  • Deze kleine zaadjes zijn rijk aan vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor..
  • Ze kunnen ook een vervanging zijn voor volle granen. (Maar niet voor de Spaanse cultuur, AAZAZAZAZ - ca. Vert.)
  • In tegenstelling tot andere zaden is het niet nodig om ze te vermalen zodat het lichaam voedingsstoffen kan opnemen.
  • Chia-zaden kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of salades.
  • Deze zaden kunnen ook worden gebruikt om halzen, smoothies en snacks te diversifiëren, waardoor hun voedingswaarde toeneemt..
  • Een tot twee theelepels chia per dag zijn erg gezond.

6. Wietzaden

Van alle noten of granen bevatten hennepzaden de meest basale vetzuren. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA).

Ze kunnen ook worden gestrooid met verschillende gerechten, het is beter om zaden in de vriezer te bewaren, zodat ze niet verslechteren. (In feite, als je erover nadenkt, is wat de kleintjes doen een vreselijke vertaler - ongeveer Transl.)

7. Bloemkool

Bloemkool bevat ook behoorlijk wat omega-3 vetzuren, wat deze groente nuttig maakt voor het behoud van een gezond hart. Naast omega-3 is het rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine..

Om alles bruikbaar te houden, mag bloemkool niet langer dan vijf tot zes minuten worden gestoomd en citroensap of extra vergine olijfolie toevoegen.

8. Spruitjes

Deze kleine groene groenten zijn in feite een hele voorraad aan nuttige stoffen, waaronder omega-3-vetzuren, ze worden beschouwd als de ideale manier om een ​​gezonde en mooie huid te behouden. Het moet ook ongeveer vijf minuten worden gekookt voor een paar.

Elke portie spruitjes bevat ongeveer 430 milligram alfa-linoleenzuur.

9. Postelein

Deze door de natuur zelf gepeperde salade bevat ongeveer 400 milligram omega-3 per portie. Het is ook rijk aan calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Dit maakt het een belangrijk kenmerk in de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren..

10. Perilla-olie

Deze olie wordt gewonnen uit de zaden van de plant van perilla en is een uitstekende bron van omega-3.

Meer dan 50 procent perillaolie bevat alfa-linoleenzuur, ongeveer 8960 milligram omega-3 in een theelepel. (Dick weet waarvoor hij kocht, voor wat ik verkoop - ong. Transl.)

Nu u de voordelen van omega-3-rijk voedsel kent en wat voor soort voedsel het is, weten we zeker dat u zult proberen ze in uw dieet op te nemen. Eet gezond, leid een gezonde levensstijl en laat het ons weten als u bovenstaande gebruikt.

11. Sojabonen (gebakken)

Weinig mensen weten dat deze plant erg rijk is aan omega-3-vetten. Sojabonen bevatten alfa-linoleenzuur, wat de gezondheid van het hart bevordert. In feite bevat een kopje gestoomde sojabonen meer omega-3-vetten dan sommige vissen!

12. Walnoten

Voeg noten toe aan je favoriete gebak, verkruimel en strooi over een salade of ontbijtgranen of eet zomaar, walnoten zijn goed in elke vorm. Deze noot is niet alleen goed voor de bloedvaten, maar helpt ook om het gewenste gewicht te behouden..

13. Makreel

Deze kleine vette vis is niet alleen geweldig van smaak, maar ook ongelooflijk gezond. Naast dat het rijk is aan omega-3 vetzuren, heeft het nog een hoop andere voedingsstoffen, evenals vitamine B6 en B12.

Omega-3 en -6 voedingsmiddelen

De voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) omega-3 en -6 zijn recentelijk bekend geworden. Studies hebben aangetoond dat deze verbindingen de werking van de hersenen en het hart ondersteunen, de spijsvertering normaliseren en het lichaam verjongen. Daarom is het goed om voedingsmiddelen te kennen die omega-3 en omega-6 bevatten.

De waarde van omega-zuren

De omega-3-groep bevat zuren die nodig zijn voor het lichaam:

  • eicosapentaenoic;
  • docosahexaenoic of alpha-linolenic.

Omega-6 bevat 11 verbindingen en zuren:

Omega-3 en -6 veroorzaken de volgende acties op het lichaam:

  • het materiaalmetabolisme versnellen;
  • stabiliseren bloeddruk, reproductieve functies;
  • de ontwikkeling van kankerprocessen, dermatologische ziekten voorkomen;
  • immuniteit, nagels, haar en botten versterken;
  • de kans op hart- en vaatziekten verminderen;
  • elimineren chronische vermoeidheid, depressieve toestanden;
  • bloedglucosewaarden handhaven
  • de ontwikkeling van ontstekingen voorkomen;
  • zicht verbeteren, huidconditie;
  • mentale activiteit en fysieke prestaties verhogen;
  • vertragen de processen van natuurlijke veroudering;
  • bijdragen aan de verwijdering van giftige, giftige afzettingen, toxines, overtollig cholesterol;
  • atherosclerose voorkomen.

Wat zou de verhouding tussen omega-3 en -6 moeten zijn

Omega-3- en -6-producten zijn in verschillende hoeveelheden aanwezig: meestal is de concentratie van de tweede verbinding vele malen hoger dan de eerste. Deze onbalans kan gezondheidsproblemen veroorzaken..

De ideale verhouding van omega-3 en -6 is van 1: 1 tot 4: 1.

Je kunt meer leren over de voordelen, het juiste gebruik van omega-3 en -6 in deze video:

TOP 10 bronnen van PUFA

Omega-6 zit in kippeneieren, gevogelte en -3 in plantaardige oliën, visolie, zeevis.

Tabel 1. De inhoud en verhouding van omega-3 en -6 in producten

Producten, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gVerhouding
BoterLijnzaad53171: 0,3
Okkernoot10.5531: 5
Ryzhikov35281: 0,8
Hennep26541: 2
Cederzestien371: 2,3
VetZalm371,541: 0,04
Levertraan19,70.931: 0,05
Haring13,41.151: 0,05
Lijnzaad22.85.91: 0,26
Chia zaden17.85.81: 0,32

Plant bronnen van omega-3 en -6

Plantaardige bronnen zijn bijzonder rijk aan omega-3- en -6-inhoud.

Plantaardige olien

Plantaardige oliën zijn een mengsel van vetzuren en glycerolesters..

Tabel 2. Omega-zuren, hun verhouding in plantaardige oliën

Olie, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gVerhouding
Lijnzaad53171: 0,3
Ryzhikov35281: 0,8
Hennep26541: 2
Cederzestien371: 2,3
Walnoten10.5531: 5
Koolzaad914.51: 1.6
Van soja7vijftig1: 7
Mosterd5.9vijftien1: 2,5
Amarant1.8vijftig1:28
Maïs1.1653,51:46
Van avocado0.9612.51:13
Olijven0.769.71:13
Van zonnebloempitten0.2401: 200

Oliën zoals palm, kokos, cacao worden vooral gewaardeerd, omdat ze bijna volledig zijn samengesteld uit verzadigde zuren. En olijf-, zonnebloem-, maïs-, lijnzaad - vettige stoffen die zijn verkregen uit de resten van linoleen, oleïne, hydroxyolzuur en linolzuur PUFA's.

Noten en zaden

Zaden, noten bevatten een hoge concentratie aan omegazuren.

Tabel 3. Zaden en noten als bron van omega-zuren

Product, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Lijnzaad22.85.91: 0,26
Chia zaden17.85.81: 0,32
Hennepzaden9.328,91: 3.1
NotenGrieks2,6733,761: 12,6
Macadamia0.21.31: 6.5
Pecannoot0,9920.61:21
Pistachenoten0.2625,21:96

Fruit en bessen

Tabel 4. Omega-3 en -6 in bessen en fruit

Producten, 100 gOmega 3 mgOmega-6 mgVerhouding
Framboos1262491: 2
Avocado11016891:15
Bes721071: 1,5
Aardbei65901: 1.4
Bosbessen58881: 1,5
Meloen33261.3: 1
Banaan27461: 1.7
Kers26271: 1
Druif24791: 3.3
Een ananas17231: 1.4

Groenten en Groenen

Tabel 5. Omega-zuren in Groenen en Groenten

Groenten, kruiden, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Gedroogde munt2,80,441: 0,16
Tijm0,440,0851: 0,19
Rozemarijn0,410,441: 1,1
Frisse munt0,330,0541: 0,16
Basilicum0,310,0731: 0,24
Spinazie0,140,0261: 0,19
spruitjes0.10,0451: 0,45
Prei0.10,071: 0,7
Waterkers0,0760,151: 2
Groene salade0,0580,0241: 0,4

Champignons

Er zijn geen meervoudig onverzadigde omega-3-zuren in paddenstoelen en omega-6 zit in onbeduidende hoeveelheden, daarom is het onmogelijk om met een dergelijk product in de behoefte van het lichaam aan PUFA te voorzien..

Peulvruchten

Tabel 6. Het gehalte aan omegazuren in peulvruchten

Peulvruchten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Soja1,339,91: 7.4
Bonen0.280,181: 0,64
Linzen0,110,411: 3,7
Gespleten erwten0,0840,411: 4.9

Dierlijke bronnen van omega-zuren

PUFA's komen ook voor in dierlijke producten. Maar in veel ervan is de verhouding niet normaal, dus het is handig om te weten welke bronnen niet mogen worden misbruikt.

Zeevruchten en vis

Vis en zeevruchten zijn gezonder dan vlees. Maar zeevissen bevatten vaak zware metalen: lood of kwik. Je moet voorzichtig zijn met dergelijke bronnen..

Tabel 7. Omega-zuren in vis en zeevruchten

Producten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
VetZalm371,541: 0,04
Levertraan19,70.931: 0,05
Haring13,41.151: 0,09
Zwart / rode kaviaar6.80,081: 0,01
Atlantische OceaanMakreel2.70.221: 0,08
Haring1,840,131: 0,07
Zalm1.80,171: 0,1
grote OceaanHaring2.080,191: 0,09
Makreel1.70,111: 0,07
Zalm2,40,121: 0,05

Vlees, eieren, zuivel en dierlijke vetten

De concentratie omega-3 in dierlijke producten is hoog, daarom wordt het afgeraden om grote hoeveelheden vlees, varkensvlees of rauwe eieren te eten.

Tabel 8. Omega-3 en -6 in vlees, melk

Producten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
VetKalkoenen1.421,21: 15,1
Schaap1,343,891:29
Ganzen rauwe eieren0,550,681: 1,2
Schaap0,391,241: 3,2
KaasMozzarella0,370,391: 1
Feta0.260,321: 1,2
paardenvlees0,360.291: 0,8
Varkensvlees0.293.31; 11.4
Konijnenvlees0.220,861: 4
Eigeel0,123,51:29

Bijenproducten

Omega-3-zuren worden ook aangetroffen in bijenbrood - in bijenbrood, dat insecten maken van stuifmeel. Het verbetert de immuunafweer, voorkomt oncopathologie, hart- en vaatziekten. U kunt met deze producten purgeren:

De dagelijkse dosis voor een volwassene is 1/2 theelepel een half uur voor de maaltijd.

Aandacht! Perga wordt niet aanbevolen om 's nachts in te nemen, omdat het product kleurt en leidt tot slaapstoornissen..

Omega-3- en -6-tekort: oorzaken en symptomen

Omega-3-tekort komt meestal voor bij vegetariërs, mensen met een strikt dieet en een onevenwichtig dieet. Falen gaat gepaard met symptomen:

  • constante dorst;
  • constipatie
  • droge huid, uitslag, peeling, jeuk;
  • artralgie en peespijn, langdurige wondgenezing;
  • haaruitval, broos haar, roos;
  • gelaagdheid van de nagelplaten;
  • oorzaakloze vermoeidheid, malaise, vermoeidheid;
  • langdurig herstel na lichamelijke inspanning;
  • verminderde aandacht en mentale vermogens;
  • gevoeligheid voor verkoudheid.

Omega-6-tekort treedt op bij langdurige uithongering of uitsluiting van vet voedsel, vlees en vis uit de voeding.

Symptomen van omega-6-tekort:

  • snelle gewichtstoename;
  • reproductief falen en verhoogde manifestaties van premenstrueel syndroom bij vrouwen;
  • gewrichtspathologieën, kwetsbaarheid van botweefsel, pijn in de wervelkolom;
  • plotselinge stemmingswisselingen of depressieve toestanden, geheugenstoornis;
  • verminderde immuniteit;
  • hoge bloeddruk en cholesterol.