Hoofd-
Granen

12 voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren hebben verschillende gunstige eigenschappen en zijn gunstig voor je lichaam en hersenen. Veel grote zorginstellingen bevelen aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg omega-3 vet per dag uit voedsel halen..

Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetzuren krijgen van vette vis, algen en verschillende vette plantaardige voedingsmiddelen..

In dit artikel beantwoorden we de vraag welk voedsel de meeste omega-3 bevat.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

1. Makreel (4107 mg per portie)

Als je je afvraagt ​​welk voedsel de meeste omega-3 vetzuren bevat, kijk dan eens naar de bekende vis genaamd makreel.

Makreel is een kleine, vette vis.

In westerse landen wordt het meestal gerookt of gegeten in gezouten vorm.

Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen - een portie van 100 gram bevat 200% van de aanbevolen dagelijkse inname (RSN) van vitamine B12 en 100% selenium (1).

Deze vis is niet alleen erg gezond, hij heeft ook een heerlijke smaak..

Omega-3-gehalte: 4107 mg in een stuk (80 g) gezouten makreel of 5134 mg voor elke 100 gram (1).

U kunt meer lezen over de voordelen van makreel voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Makreel: voordelen en schade aan het lichaam.

2. Zalm (4023 mg per portie)

Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld..

Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder een grote hoeveelheid magnesium-, kalium-, selenium- en B-vitamines (2, 3).

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op het ontwikkelen van ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, dementie (dementie) en depressie (4, 5, 6, 7).

Omega-3-gehalte: 4023 mg in een halve filet (178 g) gekookt, geteeld op een Atlantische zalmkwekerij, of 2260 mg in 100 gram (2).

U kunt op deze pagina meer leren over de voordelen van zalm voor het menselijk lichaam - Zalm: voordelen en nadelen voor het lichaam.

3. Levertraan (2664 mg per portie)

Levertraan is meer een additief dan een voedingsmiddel.

Zoals de naam al aangeeft, is het vet dat wordt gewonnen uit de lever van een vis die kabeljauw wordt genoemd.

Dit vet heeft niet alleen een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, maar is ook rijk aan vitamine D en vitamine A - een eetlepel bevat 338% van de ADH van vitamine D en 270% van de RSN van vitamine A (8).

Daarom levert het nemen van slechts één eetlepel levertraan uw lichaam een ​​enorme hoeveelheid van drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

U mag dit supplement echter niet meer dan één eetlepel tegelijk innemen, omdat een teveel aan vitamine A schadelijk kan zijn..

Omega-3-gehalte: 2664 mg per eetlepel (8).

4. Haring (3181 mg per portie)

Haring is een kleine, vette vis. Meestal wordt het gebruikt in gezouten of gepekelde vorm.

Gerookte haring is een populair ontbijtgerecht in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren..

De standaard rauwe Atlantische haringfilet bevat bijna 100% van de ADH's van vitamine D en selenium en 50% van de ADH's van vitamine B12 (9).

Omega-3-gehalte: 3181 mg per filet (184 g) rauwe haring of 1729 mg per 100 gram (9).

U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van gezouten haring - Gezouten haring: voordelen en schade aan het lichaam.

5. Oesters (565 mg per portie)

Schaaldieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten..

Oesters bevatten zelfs meer zink dan enig ander voedsel op aarde. Slechts 6-7 rauwe oesters (100 gram) bevatten 600% van de RSNP van zink, 200% van de RSNP van koper en 300% van de RSNP van vitamine B12 (10, 11).

Oesters worden meestal als tussendoortje gegeten. Rauwe oesters zijn in veel landen een delicatesse..

Omega-3-gehalte: 565 mg in 6 rauwe (84 g) oosterse oesters of 672 mg per 100 gram (10).

6. Sardines (2205 mg per portie)

Sardines zijn kleine, vette vis die meestal als hoofdgerecht, tussendoortje of traktatie worden gegeten..

Ze zijn erg voedzaam, vooral als ze in hun geheel worden geconsumeerd. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft..

Een portie sardine van 149 gram bevat meer dan 200% van de ADH's van vitamine B12 en meer dan 100% van de ADH's van vitamine D en selenium (12).

Omega-3-gehalte: 2205 mg per portie van ingeblikte Atlantische sardines van 149 gram, of 1480 mg per 100 gram (12).

U kunt meer lezen over de voordelen van sardines voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Sardine: voordelen en nadelen, calorieën, voedingswaarde.

7. Ansjovis (951 mg per portie)

Ansjovis zijn kleine, vette vis die vaak gedroogd, gezouten of ingeblikt wordt gekocht..

Meestal gegeten in zeer kleine porties, ansjovis kan rond kappertjes worden gewikkeld, ze kunnen worden gevuld met olijven of worden gebruikt als vulling voor pizza's en salades.

Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om de smaak van veel gerechten en sauzen te verbeteren, waaronder Worcestershire-saus, Remoulade en Caesar-saladedressing.

Ansjovis is een uitstekende bron van niacine en selenium, en ansjovis met botten is ook rijk aan calcium (13).

Omega-3: 951 mg per blik van 45 gram ansjovis of 2113 mg per 100 gram (13).

8. Viskuit (1086 mg per portie)

Onder de producten die in grote hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten, is er viskaviaar.

Viskaviaar wordt meestal beschouwd als een dure delicatesse en wordt meestal in kleine hoeveelheden gegeten naast voorgerechten en als tussendoortje..

Kaviaar bevat veel choline en extreem weinig omega-6-vetzuren (14).

Omega-3-gehalte: 1086 mg per eetlepel (14,3 g) of 6789 mg per 100 gram (14).

9. Lijnzaad (2338 mg per portie)

Lijnzaad is een klein bruin of geel zaadje. Ze worden vaak voor gebruik vermalen of gebruikt om lijnolie van te maken..

Deze zaden zijn de rijkste bron van omega-3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnolie vaak gebruikt als omega-3-supplement..

Lijnzaad is ook erg rijk aan vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een uitstekende verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in vergelijking met de meeste zaden (15, 16, 17, 18).

Omega-3-gehalte: 2338 mg per eetlepel (14,3 g) hele zaden of 7196 mg per eetlepel (14,3 g) olie (15, 16).

U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van lijnzaad voor het menselijk lichaam - Lijnzaad: nuttige eigenschappen en contra-indicaties, hoe te nemen.

10. Chiazaden (4915 mg per portie)

Onder voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, kunnen chiazaden worden onderscheiden, omdat ze ongelooflijk voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en andere voedingsstoffen (19).

Een standaard portie chiazaad van 28 g bevat 4 g eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren..

Omega-3-gehalte: 4915 mg per portie van 28 g (19).

11. Walnoten (2542 mg per portie)

Walnoten zijn erg voedzaam en rijk aan vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen (20).

Bij gebruik mag de schil niet worden verwijderd, omdat deze een grote hoeveelheid fenolische antioxidanten bevat, die belangrijke gunstige eigenschappen hebben.

Omega-3-gehalte: 2542 mg per portie van 28 gram, overeenkomend met ongeveer 7 walnoten (20).

U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van walnoten op deze pagina - Walnoten: voordelen en schade aan het lichaam.

12. Sojabonen (1241 mg per portie)

Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten..

Ze bevatten ook een grote hoeveelheid andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium (21).

Sojabonen bevatten echter ook grote hoeveelheden omega-6-vetzuren, dus u moet er niet op vertrouwen als de enige bron van omega-3.

Studies tonen aan dat het consumeren van te veel omega-6 ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken (22).

Omega-3-gehalte: 1241 mg per portie van 86 gram gedroogde sojabonen of 1443 mg per 100 gram (21).

Welke andere voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren?

Houd er rekening mee dat in secties 1-8 voedingsmiddelen worden besproken die omega-3-vetzuren EPA en DHA bevatten die worden aangetroffen in bepaalde dierlijke producten, zeevruchten en algen..

Secties 9-12 bevatten daarentegen kruidenproducten die omega-3 ALA-vetzuren bevatten die inferieur zijn aan de andere twee.

Hoewel andere voedingsmiddelen niet zoveel omega-3 bevatten als de hierboven genoemde voedingsmiddelen, hebben veel van hen behoorlijke hoeveelheden van deze meervoudig onverzadigde vetzuren..

Deze omvatten eieren, vlees en zuivelproducten, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan Omega-3, dagelijkse inname voor hoog cholesterol

Het menselijk lichaam is niet in staat om alle nuttige stoffen te synthetiseren, maar hun inname is noodzakelijk om de immuniteit, metabolische processen, synthese en andere vitale functies te behouden.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn essentiële vetten, hun effecten op het lichaam zijn groot (van uithoudingsvermogen tot verlaging van cholesterol). Bevat in voeding; suppletie is ook mogelijk..

Het effect van omega-3-zuren op cholesterol

Omega-3 is een groep essentiële vetzuren. Hun synthese in het lichaam is niet mogelijk, daarom worden ze "onvervangbaar" genoemd.

PUFA's zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen, verdeeld in twee typen:

  • Enkelvoudig onverzadigd - één binding;
  • Meervoudig onverzadigd - twee of meer obligaties.

Omega is een meervoudig onverzadigd zuur.

De belangrijkste zuren waaruit het bestaat:

  1. Alpha-linolenic (ALA). Belangrijkste bron: plantaardige oliën;
  2. Eicosopentaenoic (EPA). Een kleine hoeveelheid zit in plantaardig voedsel;
  3. Docosopentaenoic (twaalfvingerige darm). Het kan worden geconverteerd naar elk van de vormen;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Bevat in zeevisolie, in garnalen.

Aan een onderzoek naar de preventie van hart- en vaatziekten in Japan namen 18645 patiënten deel. Vóór het experiment werden bloedcholesterol en triglyceriden getest. Interpretatie van de analyses toonde een waarde van 7,1 mmol / L en 1,7 mmol / L - triglyceriden.

Mensen werden verdeeld in 2 groepen en kregen gedurende 5 jaar:

  • één omega-3-subgroep van 600 mg driemaal daags in combinatie met statines in een hoeveelheid van 5-10 g eenmaal daags;
  • het tweede deel van de mensen nam alleen statines.

Aan het einde van de studie bleek dat bij patiënten van de eerste groep de risico's op angina pectoris met 24% afnamen. In beide groepen daalden de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) met 19% en 25%, terwijl in de eerste groep de triglyceriden met 9% daalden, terwijl in de tweede groep slechts met 4%.

Een studie toont aan dat het nemen van Omega-3 met verhoogd cholesterol in combinatie met statines de hoeveelheid triglyceriden en LDL vermindert. Als hun gehalte in het lichaam wordt verhoogd, kan dit leiden tot de vorming van atherosclerotische plaques, de ontwikkeling van atherosclerose.

Sedimentatie van atherogene fracties van cholesterol op de wanden van bloedvaten, wat wordt voorkomen door regelmatig gebruik van Omega-3.

Regelmatig gebruik van producten of preparaten die Omega-3-zuren bevatten, heeft een positief effect op het lichaam:

  1. Het aantal lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe. Ze helpen bij het verwijderen van vetafzettingen van de wanden van bloedvaten, brengen ze over naar levercellen - hepatocyten voor omzetting in galzuur en vervolgens verwijdering uit het lichaam.
  2. Collageenstructuur hersteld.
  3. De ontstekingsprocessen in het lichaam worden verminderd.
  4. Onverzadigde zuren zijn betrokken bij de constructie van celmembranen.
  5. Bloedsuiker wordt gereguleerd.
  6. Zuren helpen je om sneller met huidziekten om te gaan..

PUFA's zijn ook betrokken bij de synthese van het hormoon serotonine, dat het hormoon van geluk wordt genoemd. Tijdens de zwangerschap wordt het risico op toxicose en miskraam verminderd..

Dagelijkse waarden in vetzuren

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen volledig ontvangt, is het voldoende om vette vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen.

  1. De American Heart Association beveelt aan om 0,5-2 gram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.
  2. Rospotrebnadzor van de Russische Federatie geeft ongeveer dezelfde normen: 0,8-1,6 g per dag.

Om de dagelijkse norm aan te vullen, volstaat het om 5-10 walnoten te eten of 100-200 gram zalm of andere zeevis te koken. Je kunt 1 eetlepel lijnzaad-, koolzaad- of camelina-olie aan je eten toevoegen.

Voedingsmiddelen met het hoogste Omega-3-gehalte

Een groot aantal PUFA's wordt aangetroffen in zeevissoorten, plantaardige oliën, noten.

De tabel laat zien hoeveel omega-3 er in voeding zit, berekend per 100 gram:

ProductOmega-3-gehalte, 100 g
Visvet99,9
Lijnolie53
Zalmvet37
Camelina-olie35
Hennepolie26
Lijnzaad22.8
Levertraan19,7
Chia zaden17.8
Haringvet13,4
Koolzaadolie9
Zwarte, rode kaviaar6.8
Walnoten2,67
Zalm2,4
Atlantische haring1,84
Kalkoenvet1.4
Lamvet1,34
Mais olie1.16
Forel0.98
Spiering, meerval0.73
Roze zalm0,69
Tijm0,44
Rozemarijn0,41
paardenvlees0,36
Bonen0.28
Pistachenoten, sesamzaadjes0.26
Konijn0.22
Kwabaal, octopus0,19
Pompoenpitten0,12
pijnboompitten0,11
Braam0,09
Garnalen0,065
Cashewnoten0,062
Chinese kool0,055
Gember0,034
Broccoli0,02

Het grootste deel wordt gevonden in visolie, het wordt geproduceerd uit vislevervet.

Noten, groenten worden het best vers geconsumeerd. Lijnzaadolie, gebaseerd op de tafel, is rijk aan PUFA en kan worden gekruid met salades. Het is beter om oliën in de koelkast te bewaren. Het wordt aanbevolen om vis en vlees voor een stel te koken, te koken of te bakken.

Levensmiddelenadditieven in de apotheek als analoog aan producten

Ze kunnen worden gebruikt als het menselijk lichaam de benodigde stoffen niet volledig ontvangt of als er medische indicaties zijn die het gebruik van farmaceutische preparaten aanbevelen. Vergeleken met zeevissen zijn voedingssupplementen goedkopere tegenhangers. De concentratie van zuren daarin is hoger dan in voedsel.

Verkrijgbaar in capsulevorm, er kunnen ook extra stoffen worden toegevoegd. Het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u vervangende middelen koopt en gebruikt.

Het meest bekende en populaire middel:

  • Omacor. Geproduceerd door een Duits farmaceutisch bedrijf, bevat EPA en DHA zuur;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Een van de meest populaire supplementen;
  • "Aquamarijn". De samenstelling bevat ook levertraan en vitamine E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Geaccepteerd volgens de instructies. De exacte opnamedata zijn individueel, deze kunnen worden gecontroleerd bij een arts.

Mogelijke schade en contra-indicaties

PUFA-inname is verboden als er de volgende redenen zijn:

  • het lichaam heeft het gehalte aan vitamine E overschreden;
  • je kunt de inname van onverzadigde zuren en vitamine E niet combineren;
  • allergie voor vis, visproducten;
  • er is overgevoeligheid voor PUFA.

Als u de aanbevolen doseringen niet overschrijdt, treden er geen negatieve gevolgen op.

Is een overdosis mogelijk?

In sommige gevallen kunnen tekenen van overdosering optreden:

  • misselijkheid, diarree;
  • pijn in de maag;
  • vissmaak in de mond;
  • allergie.

Dergelijke symptomen treden op wanneer de dagelijkse dosering wordt overschreden. Het gebruik van producten die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren of van levensmiddelenadditieven bevatten, moet worden gestaakt. Bel de ambulance als de toestand niet verbetert.

Omega-3's binnen redelijke limieten nemen zal alleen maar voordelen voor het lichaam opleveren, het is belangrijk om het niet te overdrijven en het aanbevolen percentage niet te overschrijden.

Een aantal punten om te onthouden:

  1. Voeg meer zeevis, groenten en groenten toe aan uw dieet.
  2. Gebruik voedingssupplementen als u de juiste hoeveelheid PUFA niet met voedsel kunt krijgen.
  3. Vergeet niet dat het nemen van Omega-3 meer geschikt is voor het voorkomen van ziekten, als de ziekte in een vergevorderd stadium is, zal alleen een arts en de juiste behandeling helpen.

Voor een geïntegreerde benadering van voeding raden we u aan om vertrouwd te raken met de principes van een competent hypocholesteroldieet.

Omega-3 vetzuren

In de afgelopen jaren hebben massamedia vaak publicaties gepubliceerd over de waarde van omega-vetzuren, en zelfs de voedingsindustrie heeft een groot aantal producten gelanceerd die bijvoorbeeld omega-3-zuren bevatten. Daarom is het niet verrassend dat mensen die om hun gezondheid geven, geïnteresseerd zijn in nieuwe feiten over de voordelen van vetten..

Hoeveel omega-3-vetzuren zijn er per dag nodig??

Producttabel omega-3 en voedingsstoffen

Omega 3

(in gram)

Totaal vet (in gram)
Vette vis, ongeveer 100 g
Gewone haring1.89.8
Ingeblikte boter in ansjovis1.88.3
Gewone zalm1.810.5
Chinook zalm1.711,4
Gewone makreel1,115.1
Regenboog forel1,06.1
Minder vette vis en zeevruchten, ongeveer 100 g
Ingeblikte witte tonijn0.72,5
Heilbot0,52,5
Bot0,51.3
Garnalen0.31,0
Lichte tonijn in blik0.20.7
Meerval0.26.8
Kabeljauw0.107
Plantaardige productenALK

omgezet in omega-3 (in gram) *

Totaal vet (in gram)
Vlas, 2 el. lepels3.26
Walnoten, 30 g (14 helften)2.618.5
Canola-olie, 1 eetl. de lepel1.314
Sojabonen, ¼ kopje0.7elf

* Ongeveer 35% ALA (alfa-linoleenzuur) wordt omgezet in Omega-3

Nuttig geconjugeerd vetzuur linolzuur (CLA) wordt aangetroffen in zuivelproducten en in bepaalde vleesproducten (rundvlees, lam). Zoek een plaats in je dieet voor noten, olijven, avocado's - ze bevatten ook gezonde oliën. Bij het gebruik van deze producten moet u echter de maatstaf in acht nemen, denkend aan hun hoge caloriegehalte.

Het is interessant!

Heeft plantaardige olie minder calorieën en vet dan een dier? Omdat vloeibare plantaardige oliën geconcentreerd zijn en vaste dierlijke vetten naast vet een kleine hoeveelheid andere ingrediënten kunnen bevatten, bevatten plantaardige oliën meestal iets meer vet en calorieën..

Welke olie is voordeliger - zonnebloem of olijfolie? Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 14 gram vet en 120 calorieën, terwijl zonnebloem 12 gram vet en 100 calorieën bevat. Het belangrijkste verschil zit in de soorten vetzuren. Olijfolie bevat meer bruikbare enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zonnebloemolie bevat meer verzadigde vetzuren.

Waar zit meer vet - in zalm of kip? Zalmvlees bevat ongeveer 200 calorieën en 10 g vet per 100 g van de voltooide portie; gebakken kip met vel bevat ook 200 calorieën en 10 g vet in een portie van hetzelfde volume. Kip zonder vel bevat ongeveer 160 calorieën en 3 gram vet. Het potentiële voordeel van zalm ligt echter in het gehalte aan omega-3-vetzuren..

Inhoud en verhouding van omega-3 en omega-6 in producten

Het is belangrijk om een ​​gezonde verhouding van geconsumeerde omega 3 tot omega 6 te behouden, die varieert van 1: 2-1: 4. In dit geval is het optimale dagtarief voor een gezond persoon 1 gram (1000 mg), minimaal 0,25 gram en maximaal 7 gram. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid producten uit de voeding uit te sluiten of te beperken waaruit een overmatige hoeveelheid omega-6 het lichaam binnenkomt, omdat hun overmatige hoeveelheid een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt.

In de onderstaande tabel kun je zien hoeveel gram omega 3 en omega 6 er in 100 gram van het product zitten en je dieet in balans houden. De belangrijkste bron van omega 3 is vis, maar voor mensen die het niet eten (er zijn er veel), moet je nadenken over het consumeren van capsule omega-3.

Top voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigd (PUFA). Dit zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij het functioneren van de hersenen, evenals bij normale groei en ontwikkeling. Bovendien helpen ze het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze vetten worden niet in het lichaam geproduceerd, dus het lichaam moet ze uit voedsel en voedingssupplementen halen, dus we zullen je vertellen welk voedsel omega-3 bevat, zodat je altijd een volledig dieet hebt.

Volgens een onderzoek zijn omega-3-vetzuren erg belangrijk bij het verlichten van ontstekingen. Ze verminderen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis. Ze zijn geconcentreerd in de hersenen en zijn daarom belangrijk voor het functioneren, het geheugen en de gedragsfuncties. Baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3's van hun moeder hebben gekregen, lopen het risico zicht- en zenuwproblemen te ontwikkelen. Symptomen van omega-3-tekort zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, een droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressie en een slechte bloedcirculatie.

Je kunt ook in meer detail leren waarom het nuttig is omega-3 voor mannen en vrouwen te nemen..

Lijst van omega-3-vetzuren:

In deze tabel staan ​​de verschillende namen van de meest voorkomende omega-3 vetzuren in de natuur..

Naam gebruiktLipide naamChemische naam
Hexadecatrieenzuur (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-hexadecatrieenzuur
α-linoleenzuur (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-octadecatrieenzuur
Stearidonzuur (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-octadecatetetraeenzuur
Ecosatrieenzuur

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatrieenzuur
Eicosatetraenoic zuur

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraeenzuur
Genecozanoic zuur21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaeenzuur
Docosapentaenoic Acid (DPA),

Clupanodonzuur

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaeenzuur
Docosahexaenoic zuur (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaeenzuur
Tetracosapentaeenzuur24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaenoic Acid (Nisic Acid)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaeenzuur

Bronnen van omega-3-vetzuren:

  • De rijkste bron van omega-3-vetzuren is zeevruchten, met name vis zoals tonijn, zalm en heilbot, maar ook zeewier en krill.
  • Daarnaast zitten omega-3 vetzuren in walnoten, sojaproducten, pompoenpitten en koolzaad (koolzaadolie).
  • Er zijn ook veel omega-3 vetzuren in donkergroen, bladgroenten zoals spinazie en snijsla.
  • Naast de genoemde omega-3 zuren in hoge concentratie zijn er ook fruit zoals meloen, zwarte bes en granaatappels.

'S Werelds gezondste voedselbeoordeling van omega-3 vetzuurbronproducten

ProductPortiegrootteCalorieënAantal (g)DN (%)VerzadigingWHF-beoordeling
Gemalen lijnzaad2 eetlepels. l.74.83.19132.932.0prima
Walnoten0,25 kopjes163,52.2794.610.4prima
Zalm100 g244,91,4761.24.5erg goed
Sardines85 g188,71,3455.85.3erg goed
Eco rundvlees100 g175,01.1045.84.7erg goed
Kruidnagel2 theelepels.13.60,187.59,9erg goed
Soja bonen1 kopje gekookt297,61,0342,92.6OK
Heilbot100 g158,80,6225.82.9OK
Sint-jakobsschelpen100 g127.00,4117.12.4OK
Garnalen100 g112.30,3715.42.5OK
Tofu100 g86.20,3615,03.1OK
Tonijn100 g157.60,3313.81.6OK
Kabeljauw100 g119.10,3213.32.0OK
Winter pompoen1 kopje gebakken75.80,197.91.9OK
Bladgroenten1 kopje afgewerkt49.40,187.52.7OK
Spinazie1 kopje klaar41.40,177.13.1OK
Framboos1 kopje64.00,156.21.8OK
Kool1 kopje afgewerkt36.40,135.42.7OK
Mosterdzaden2 theelepels.20.30,114.64.1OK
Romeinse sla2 kopjes16.00,114.65.2OK
Raap1 kopje afgewerkt28.80,093.82.3OK
Aardbei1 kopje46.10,093.81.5OK
spruitjes1 kopje rauw37.80,093.81.8OK
Miso1 eetl.34.20,083.31.8OK
Groene bonen1 kopje rauw31.00,072.91.7OK
Pompoen1 kopje rauw18.10,062.52.5OK

'S Werelds evaluatiebeleid voor gezondste voedingsmiddelen

primaNAM> = 75% OF

Verzadiging> = 7,6 EN DN> = 10%erg goedDN> = 50% OF

Verzadiging> = 3,4 EN DN> = 5%OKNAM> = 25% OF

Verzadiging> = 1,5 EN DN> = 2,5%

Top dertien bronnen van omega-3 vetzuren

1. Visolie

Visolie is misschien wel de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het is een bekend voedingssupplement en is te vinden in vloeibare vorm of in capsules..

2. Zalm

  • Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in vis..
  • Zalm is naast omega-3 vetzuren ook een bron van voedingsvet..
  • Op de boerderij gekweekte zalm bevat ongeveer 1,8 gram omega-3 vetzuren per 85 gram, meer dan wilde zalm.
  • Deze hoeveelheid kan echter niet allemaal door het lichaam worden gebruikt en zalm die wordt verbouwd, heeft ook pesticiden en antibiotica..
  • Het is dus beter om in het wild gevangen vis te eten, het heeft geen chemicaliën.

Andere vissoorten

Naast zalm zijn er veel andere vissen die rijk zijn aan omega-3-zuren. Dit omvat blauwe vis, tonijn, haring, garnalen, makreel, forel, ansjovis, sardines, enz. Het wordt aanbevolen om twee of drie keer per week vis te eten..

Hieronder volgen enkele populaire soorten vis en schaaldieren en hun geschatte gehalte aan omega-3 vetzuren per portie van 100 gram:

  • Zalm (Atlantic, Chinook, Coho-zalm): 1200-2.400 mg
  • Ansjovis: 2300-2.400 mg
  • Blauwvintonijn: 1700 mg
  • Gele tonijn: 150-350 mg
  • Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
  • Sardines: 1.100-1.600 mg.
  • Forel: 1000-1100 mg.
  • Krab: 200-550 mg.
  • Kabeljauw: 200 mg
  • Sint-jakobsschelpen: 200 mg.
  • Kreeft: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Garnalen: 100 mg

2. Andere vetten

Naast visolie zijn er andere vetten die uitstekende bronnen zijn van omega-3-vetzuren. Dit is olijfolie, koolzaad, sojaolie en lijnzaadolie.

Olijf- en koolzaadolie kunnen het dieet gemakkelijk aanvullen als je het toevoegt aan groenten zoals broccoli, asperges, wortels, uien of aardappelen, of als je ze bakt, zodat je dieet gezonder wordt.

3. Lijnzaad

Net als lijnzaadolie zijn lijnzaad een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Deze zaden zijn meestal roodbruin of goudkleurig..

  • Om de noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen, moeten de zaden worden gemalen, omdat de buitenste schil erg slecht wordt verteerd.
  • Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in secties van elke supermarkt die is aangewezen voor gezond eten..
  • Het is beter om de zaden te malen en de olie zelf te maken in plaats van het eindproduct in de supermarkt te kopen, omdat het snel zal blaffen, zelfs als je het in de vriezer bewaart.
  • Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan smoothies of havermout..

Probeer twee eetlepels lijnzaad toe te voegen aan havermout of bevroren bessen aan je eiwitshake. Hier zijn enkele plantaardige bronnen en de hoeveelheid omega-3-zuren erin.

  • Lijnzaadolie, 1 eetlepel.....8.5 g ALA
  • Walnoten, 30 g.......2,6 g ALA
  • Lijnzaad, 1 eetlepel.....2.2 g ALA
  • Koolzaadolie, 1 eetlepel.....1.2 g ALA

4 eieren

Degenen die niet echt van vis houden, kunnen overschakelen op eieren, omdat ze ook een rijke bron van omega-3-vetzuren zijn..

  • Eet milieuvriendelijk rundvlees of gevogelte om genoeg vetzuren binnen te krijgen; ze zijn het meest geschikt..
  • Het vinden van dergelijk vlees kan echter moeilijk en bovendien duur zijn.
  • Daarom zijn eieren van boerderijkippen die zich met gras voeden geschikt voor vervanging, ze hebben 7 keer meer omega-3 vetzuren dan in gewone eieren.
  • Dergelijke eieren zijn te vinden in bepaalde supermarkten..

5. Chia-zaden

Deze zaden zijn al honderden jaren de belangrijkste energiebron voor de Azteken, smaken naar noten en zijn een andere geweldige bron van alfa-linoleenzuur.

  • Deze kleine zaadjes zijn rijk aan vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor..
  • Ze kunnen ook een vervanging zijn voor volle granen. (Maar niet voor de Spaanse cultuur, AAZAZAZAZ - ca. Vert.)
  • In tegenstelling tot andere zaden is het niet nodig om ze te vermalen zodat het lichaam voedingsstoffen kan opnemen.
  • Chia-zaden kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of salades.
  • Deze zaden kunnen ook worden gebruikt om halzen, smoothies en snacks te diversifiëren, waardoor hun voedingswaarde toeneemt..
  • Een tot twee theelepels chia per dag zijn erg gezond.

6. Wietzaden

Van alle noten of granen bevatten hennepzaden de meest basale vetzuren. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA).

Ze kunnen ook worden gestrooid met verschillende gerechten, het is beter om zaden in de vriezer te bewaren, zodat ze niet verslechteren. (In feite, als je erover nadenkt, is wat de kleintjes doen een vreselijke vertaler - ongeveer Transl.)

7. Bloemkool

Bloemkool bevat ook behoorlijk wat omega-3 vetzuren, wat deze groente nuttig maakt voor het behoud van een gezond hart. Naast omega-3 is het rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine..

Om alles bruikbaar te houden, mag bloemkool niet langer dan vijf tot zes minuten worden gestoomd en citroensap of extra vergine olijfolie toevoegen.

8. Spruitjes

Deze kleine groene groenten zijn in feite een hele voorraad aan nuttige stoffen, waaronder omega-3-vetzuren, ze worden beschouwd als de ideale manier om een ​​gezonde en mooie huid te behouden. Het moet ook ongeveer vijf minuten worden gekookt voor een paar.

Elke portie spruitjes bevat ongeveer 430 milligram alfa-linoleenzuur.

9. Postelein

Deze door de natuur zelf gepeperde salade bevat ongeveer 400 milligram omega-3 per portie. Het is ook rijk aan calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Dit maakt het een belangrijk kenmerk in de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren..

10. Perilla-olie

Deze olie wordt gewonnen uit de zaden van de plant van perilla en is een uitstekende bron van omega-3.

Meer dan 50 procent perillaolie bevat alfa-linoleenzuur, ongeveer 8960 milligram omega-3 in een theelepel. (Dick weet waarvoor hij kocht, voor wat ik verkoop - ong. Transl.)

Nu u de voordelen van omega-3-rijk voedsel kent en wat voor soort voedsel het is, weten we zeker dat u zult proberen ze in uw dieet op te nemen. Eet gezond, leid een gezonde levensstijl en laat het ons weten als u bovenstaande gebruikt.

11. Sojabonen (gebakken)

Weinig mensen weten dat deze plant erg rijk is aan omega-3-vetten. Sojabonen bevatten alfa-linoleenzuur, wat de gezondheid van het hart bevordert. In feite bevat een kopje gestoomde sojabonen meer omega-3-vetten dan sommige vissen!

12. Walnoten

Voeg noten toe aan je favoriete gebak, verkruimel en strooi over een salade of ontbijtgranen of eet zomaar, walnoten zijn goed in elke vorm. Deze noot is niet alleen goed voor de bloedvaten, maar helpt ook om het gewenste gewicht te behouden..

13. Makreel

Deze kleine vette vis is niet alleen geweldig van smaak, maar ook ongelooflijk gezond. Naast dat het rijk is aan omega-3 vetzuren, heeft het nog een hoop andere voedingsstoffen, evenals vitamine B6 en B12.

Voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten

Inhoud []

Omega 3 in voedingsmiddelen

Ondanks het feit dat de lijst met producten die heilzame zuren bevatten vrij lang is, zullen de verbindingen zelf in vis en bijvoorbeeld olie verschillen. De beschouwde categorie omvat niet één zuur, maar acht, waaronder drie populair:
• ALA - het komt vooral voor in soja, walnoten, koolzaad, lijnzaad en hennepolie, evenals chiazaden, ons lichaam kan dit type zuur niet zelfstandig produceren;
• EPA - komt het meest voor in vette vis, zeevruchten en in kleine hoeveelheden in eieren en algen. Deze verbinding kan worden gesynthetiseerd uit twee andere soorten zuren;
• DKG - komt ook voor in vis en algen.
Vis en zeevruchten - de meest verzadigde bron van nuttig element. Het is niet zo moeilijk om het in de voeding op te nemen: naast dure kaviaar of heilbot wordt Omega-3 aangetroffen in sardines, haring en makreel. Daarnaast zijn plantcomponenten ook een waardevolle hulpbron voor het produceren van heilzame zuren. Het meest populaire en uitgebalanceerde dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren is het mediterrane dieet..

Belangrijk!
Aanhangers van het mediterrane dieet consumeren acht keer meer gezonde zuren dan andere bewoners van de planeet.

Tabel met visproducten die omega-3 bevatten

Seafood is een product dat grote hoeveelheden Omega-3 bevat. Als je minimaal één zeevruchten per dag aan het dieet toevoegt, dan volg je snel de norm voor gezonde zuren. Derivaten - levertraan of kaviaar - onderscheiden zich door het hoogste gehalte. De vissen zelf hebben minder benodigde stoffen, maar zelfs de armste bronnen van omega-3-vetzuren bevatten minimaal de helft van de dagvergoeding per honderd gram rauw product. Dat wil zeggen, u kunt eenvoudig een dagplan voltooien door u voor te bereiden op het avondeten, bijvoorbeeld een portie makreel. Vergeet niet dat vis naast Omega-3 ook andere heilzame stoffen bevat. De meest waardevolle bronnen van zeevruchten staan ​​in de tabel..



Het gehalte aan nutriënten is altijd anders, omdat het effect wordt uitgeoefend door het reservoir waar de vis leefde, het seizoen waarin hij werd gevangen en de bewaarmethode. Soorten en bereidingswijzen verschillen: sardines worden bijvoorbeeld meestal verkocht in saus of olie. De waarden in de tabel zijn gemiddeld en relevant voor rauw voedsel..

Belangrijk!
Koop vis en zeevruchten alleen op vertrouwde locaties. De kwaliteit wordt sterk beïnvloed door de levensomstandigheden, de waterkwaliteit en het transportmiddel. Vis van lage kwaliteit is schadelijker voor het lichaam dan goed.

Welk plantaardig voedsel bevat omega-3 vetzuren?

Omega 3-bronnen zijn ook kruidenproducten. Maar er is één verschil: ze bevatten een inactieve vorm van zuren, die vervolgens wordt omgezet in die in vis en zeevruchten. De belangrijkste plantaardige bronnen zijn noten en zaden, maar nuttige elementen zijn ook te vinden in vet fruit en in kleine hoeveelheden in groen. Plantaardige voedingsmiddelen vullen het dieet eerder aan: voor meer voordeel kan vis worden gearomatiseerd met een saus van groenten of noten. Het gehalte aan omega 3 in plantaardige producten staat in de tabel.



In aanvulling op het bovenstaande, kan Omega-3 worden verkregen uit bladgroenten. In zijn ruwe vorm is de inhoud vrij laag, maar in de afgewerkte vorm wordt het al merkbaar. 0,1 gram zit in een half glas kant-en-klare spinazie, cale, snijbiet.

Belangrijk!
Het is gemakkelijk om de inhoud van het gewenste element te verhogen door pestosaus te bereiden. Voor hem worden groenten in grote hoeveelheden gemengd met plantaardige olie en gemalen noten. Eén portie is voldoende om je dagelijkse omega-3 binnen te krijgen.

Je kunt je dieet ook diversifiëren met fruit: zo'n gezond dessert is een goede aanvulling op een dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren. Om een ​​klein deel van de gewenste zuren binnen te krijgen, kun je een paar bananen, frambozen of mango's eten. Waarden per 250 gram van deze vruchten en bessen staan ​​in de tabel..



Fruit en groenten zijn eerder een extra bron van nuttige zuren, maar negeer ze niet, omdat ze naast het noodzakelijke element veel nuttige stoffen bevatten. Ze helpen het dieet diverser te maken, geven kleur aan elk gerecht en vullen het dieet aan met nuttige sporenelementen.

De tabel met oliën die omega-3 bevatten

Maar de meeste van de gewenste zuren zitten in olie. Het geheim is dat het wordt geperst uit noten en zaden, die al een waardevolle bron zijn, en olie is een geconcentreerde essentie van een nuttige stof. Slechts één lepel kan de tekortkoming van dit element goedmaken en in de dagelijkse behoefte voorzien. Oliën zijn ook handig omdat ze bijna onmerkbaar aan het dieet kunnen worden toegevoegd. Als je een hele portie moet eten om Omega-3 uit vis te halen, dan kun je met behulp van olie dezelfde dosis krijgen door het op smaak te brengen met salade. De keerzijde is een hoog caloriegehalte. Een paar eetlepels bevatten evenveel calorieën als een klein deel vlees of vis, maar het is veel moeilijker om boter te eten. Maar als supplement is het gemakkelijk te gebruiken in alledaagse voeding. Het gehalte aan heilzame zuren in verschillende oliën wordt weergegeven in de tabel.



Aan salades, hoofdgerechten, ontbijtgranen kunnen verschillende oliën worden toegevoegd. Voor het ontbijt kun je bijvoorbeeld havermout koken met avocado- en cederolie en als avondeten salade gekleed met walnootolie. Olijfolie is uitermate geschikt voor frituren en diverse sauzen en dressings. Naast Omega-3 bevatten bijna alle oliën in grote hoeveelheden Omega-6, die hartaandoeningen voorkomen en de bloedvaten versterken, dus het gebruik van oliën is dubbel nuttig.

Dierlijke vetten, eieren en zuivelproducten

Gericht op vis, noten en boter, vergeten velen dierlijke bronnen van een waardevol element. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vlees, zuivel en eigeel. Als u het gehalte aan heilzame zuren in deze producten kent, kunt u het dieet volledig uitgebalanceerd maken. De meeste zitten in vetten: hoe hoger het vetgehalte van het product, hoe rijker de bron van heilzame zuren. De lijst met leiders in de inhoud van Omega-3 in dierlijke producten wordt weergegeven in de tabel.



Je kunt de dagelijkse norm halen uit producten van dierlijke oorsprong: hiervoor is het voldoende om een ​​portie vlees te eten en te ontbijten met een gebakken ei en een broodje, op smaak gebracht met boter. Maar van alle bronnen van Omega-3 zijn dierlijke vetten het meest calorierijk in termen van 100 gram product. Als u de afbeelding volgt, gebruik ze dan voorzichtig.

Hoe u er het meeste uit kunt halen

Het is vermeldenswaard dat tijdens warmtebehandeling een deel van de nuttige stoffen verloren gaat en gefrituurd koken alle voordelen van het product volledig kan vernietigen. Daarom is het nuttiger om voedsel op een zachte manier te bereiden: gestoomd of in de oven. Oliën kunnen het beste worden bewaard op donkere en koele plaatsen. De meest resistente externe invloeden zijn de omega-3-bron noten en zaden, en bij opslag treden er praktisch geen veranderingen op.
Tot een kwart van de nuttige stoffen wordt mogelijk niet door het lichaam opgenomen, dus als u naar uw mening voldoende omega-3's binnenkrijgt, maar het effect is niet merkbaar - misschien zijn uw berekeningen onjuist. Als u niet genoeg gezonde zuren uit voedsel haalt, is het de moeite waard om het dieet aan te vullen met capsules met visolie. Het belangrijkste is om de aanbevolen dosering van 7 gram niet te overschrijden. Omega-3-tekort kan worden opgemerkt in de volgende gevallen:
• nagels worden broos;
• schilferende huid;
• roos verschijnt;
• stemming verslechtert zonder reden;
• problemen met de spijsvertering.



Als je je dieet aanvult met voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3, zullen deze problemen verdwijnen, maar het is belangrijk om de grens niet te overschrijden. Te veel kan leiden tot te veel drukverlies of bloeding - maar dit gebeurt vrij zelden. Maar er zijn andere mogelijke contra-indicaties. Ondanks alle voordelen van deze onverzadigde vetzuren, moeten ze met mate worden geconsumeerd. Voor noten en zaden, maar ook voor zeevruchten, zijn allergieën mogelijk. U moet ook zorgvuldig de oorsprong van de producten controleren. Sommige vissen en supplementen die daarvan zijn gemaakt, kunnen kwik bevatten..
Een hoog caloriegehalte van de meeste van deze producten kan de figuur schaden. Met plantaardige olie is het bijvoorbeeld gemakkelijk om te overdrijven, door een caloriearm gerecht te krijgen in plaats van een lichte en gezonde salade. En het koken van vis of vlees in grote hoeveelheden olie kan alle voordelen van bronnen van Omega-3 tenietdoen.
Om het maximale voordeel te behalen, moet je een nuttig element voornamelijk uit natuurlijke bronnen consumeren en ze op een zachte manier voorbereiden. Vergeet bovendien een uitgebalanceerd dieet niet: het lichaam zou alle nuttige vitamines en mineralen moeten krijgen, en niet alleen Omega-3.