Hoofd-
Groenten

Top 25 beste voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten

Het is al lang bekend dat omega-3-vetzuren een wonderbaarlijke voedingsstof zijn die chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes kan helpen voorkomen, ontstekingen kan bestrijden en zelfs de hersenen kan beschermen..

Belangrijke studie

Er is een recent onderzoek uitgevoerd, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in Nutritional Neuroscience. Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren bij symptomen van Alzheimer gunstig kunnen zijn.

Soorten Omega-3

Er zijn drie soorten van deze stof: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden aangetroffen in vis en andere zeevruchten, terwijl alfa-linoleenzuur wordt aangetroffen in plantaardige oliën.

De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren zijn algemeen bekend. Velen van ons hebben speciale supplementen in voorraad om hun dagelijkse dosis te krijgen. Maar het is niet nodig om naar de apotheek te gaan op zoek naar de benodigde fondsen, waarvan de effectiviteit in sommige gevallen twijfelachtig is. In plaats daarvan kunt u de andere kant op gaan: neem bepaalde voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding. Bovendien zijn er niet zo weinig, en uit een grote verscheidenheid kunt u degene kiezen die bij u passen. Misschien gebruikt u sommige van deze producten constant, zonder zich zelfs maar de voordelen ervan te realiseren.

Hieronder volgen 25 "leiders" in het gehalte aan omega-3-vetzuren. Het geeft ook aan hoeveel milligram van deze belangrijke voedingsstof in een bepaalde hoeveelheid product zit..

Inhoud en verhouding van omega-3 en omega-6 in producten

Het is belangrijk om een ​​gezonde verhouding van geconsumeerde omega 3 tot omega 6 te behouden, die varieert van 1: 2-1: 4. In dit geval is het optimale dagtarief voor een gezond persoon 1 gram (1000 mg), minimaal 0,25 gram en maximaal 7 gram. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid producten uit de voeding uit te sluiten of te beperken waaruit een overmatige hoeveelheid omega-6 het lichaam binnenkomt, omdat hun overmatige hoeveelheid een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt.

In de onderstaande tabel kun je zien hoeveel gram omega 3 en omega 6 er in 100 gram van het product zitten en je dieet in balans houden. De belangrijkste bron van omega 3 is vis, maar voor mensen die het niet eten (er zijn er veel), moet je nadenken over het consumeren van capsule omega-3.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

Amway, 18 december 2019

Het bewijs voor de voordelen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3-vetzuren) groeit elk jaar. Dus onlangs ontdekten medewerkers van de farmaceutische afdeling van de Universiteit van Baskenland dat omega-3-PUFA's kunnen helpen bij de ziekte van Parkinson 1, en een team van wetenschappers van Koreaanse universiteiten heeft de effectiviteit van deze klasse van zuren bij de preventie van maagdarmkanker 2 bewezen.

Waar kan een persoon deze belangrijke stoffen vandaan halen, in welke producten ze zitten en of ze allemaal dezelfde waarde hebben?

Wat zijn omega-3-PUFA's?

Tegenwoordig zijn er 11 omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bekend. Voor de mens zijn er 3 onmisbaar. De overige 8 komen voor in voedsel en hebben mogelijk een biologisch effect, maar spelen geen grote rol..

De drie belangrijke omega-3-PUFA's hebben hun eigen gradatie. De eenvoudigste is alfa-linoleenzuur (ALA). Op zichzelf is het niet van fundamenteel belang voor de gezondheid. Het belangrijkste voordeel is dat het menselijk lichaam er twee andere omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren uit kan synthetiseren: eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). De verwerkingsefficiëntie is extreem laag: gemiddeld wordt slechts ongeveer 5% van ALA omgezet in EPA en 0,5% in DHA.

Het zijn EPA en DHA die omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gezondheidsvoordelen bieden. Dit is een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en helpt bij depressie en een positief effect op het gezichtsvermogen. De aanbevolen norm voor deze zuren voor volwassenen is 2 g per dag.

Dus de vraag "Waar zit omega-3 PUFA in?" voor elk van de drie belangrijke zuren: ALA, EPA en DHA afzonderlijk te overwegen.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA alfa-linolzuur

Er zijn een aantal plantaardige producten die een grote hoeveelheid ALA bevatten. Dit zijn noten (vooral walnoten), soja, lijnzaad en chiazaad. De concentratie ALA in spruitjes is iets lager, maar deze groente is gemakkelijk verkrijgbaar en is zeer geschikt voor een dagelijkse voeding. Naast ALA zijn deze producten rijk aan vezels en mineralen..

Sommige soorten plantaardige oliën hebben ook een hoog ALA-gehalte: lijnzaad, mosterd en perilla. Ze moeten worden gebruikt bij de bereiding van koude gerechten, bijvoorbeeld bij salades of sauzen. Bij verhitting worden omega-3-PUFA's vernietigd, dus frituren op dergelijke plantaardige oliën wordt niet aanbevolen.

Vanwege de lage efficiëntie van het verwerken van ALA in EPA en DHA, kunnen deze producten echter niet de aanbevolen dagelijkse norm van omega-3-PUFA bieden. Walnoten, lijnzaad en andere kunnen alleen worden beschouwd als aanvulling op de voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur

EPA en DHA zijn met elkaar geassocieerd en zitten in dezelfde producten. Dit zijn zeevruchten: vis en zijn kaviaar, weekdieren. Het is merkwaardig dat de vis zelf geen omega-3-PUFA's synthetiseert, maar ontvangt van onderwater vegetatie. We kunnen hetzelfde doen door algen te eten die eetbaar zijn voor mensen - bijvoorbeeld chuka of zeekool.

Als u meerdere keren per week een portie makreel, zalm, haring, oesters consumeert, kunt u het probleem van het gebrek aan omega-3-PUFA's in het lichaam volledig oplossen. Zeevruchten zijn ook rijk aan selenium en B-vitamines..

Tabel met omega-3-zuren in voedingsmiddelen 3

Gegevens over de hoeveelheid essentiële omega-3-PUFA's in populaire voedingsmiddelen staan ​​in de tabel..

ProductWelk zuur zit er inInhoud in 100 g product, mgBovendien
MakreelEPA + DHA5.134100 g makreel bevat 200% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 100% selenium
ZalmEPA + DHA2.260Bevat hoogwaardige eiwitten, veel magnesium, kalium, selenium en B-vitamines
HaringEPA + DHA1.729100 g haring bevat 400% van de dagelijkse inname van vitamine D, 200% vitamine B12 en 50% selenium
OestersEPA + DHA672Oesters bevatten meer zink dan enig ander voedingsproduct - 600% van de dagelijkse inname per 100 g, evenals 200% koper en 300% vitamine B12
SardinesEPA + DHA1.480100 g sardines bevatten 150% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 75% selenium
TonijnEPA + DHA1.664100 g tonijn bevat 180% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 65% selenium
AnsjovisEPA + DHA2113Rijk aan vitamine B3, selenium en calcium
Rode en zwarte kaviaarEPA + DHA6.789Hoge vitamine B4 en B12
LijnzaadALK2 2813Zeer rijk aan vezels, vitamine E, magnesium
Chia zadenALK17.552Hoog gehalte aan mineralen: calcium, mangaan, fosfor
WalnotenALK9.079Bevat veel vezels, koper, mangaan, vitamine E.
Soja bonenALK1.443Bron van kalium, magnesium en vitamines B2, B9, K
spruitjesALK173Bron van vitamine C en K

Hoe kan ik anders omega-3-PUFA krijgen

Het is vrij moeilijk om een ​​dieet te volgen, waarin een belangrijke rol wordt toegekend aan zeevissen en schaaldieren. Iedereen aan wiens tafel ze niet vaker dan 1-2 keer per week zitten, heeft biologisch actieve toevoegingen op basis van omega-3-PUFA nodig. Het nemen van 2 capsules NUTRILITE ™ Omega-3 Complex-supplementen levert 30% van de dagelijkse behoefte aan EPA en GDK.

Van groot belang zijn omega-3-PUFA's voor kinderen. NUTRILITE ™ Omega-3 geleipasta's speciaal ontwikkeld voor baby's met vitamine D bevatten 576 mg EPA + HDA, of tot 36% van de aanbevolen norm voor kinderen van 3-7 jaar oud.

Top voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel bekend als meervoudig onverzadigd (PUFA). Dit zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een cruciale rol bij het functioneren van de hersenen, evenals bij normale groei en ontwikkeling. Bovendien helpen ze het risico op hartaandoeningen te verminderen. Deze vetten worden niet in het lichaam geproduceerd, dus het lichaam moet ze uit voedsel en voedingssupplementen halen, dus we zullen je vertellen welk voedsel omega-3 bevat, zodat je altijd een volledig dieet hebt.

Volgens een onderzoek zijn omega-3-vetzuren erg belangrijk bij het verlichten van ontstekingen. Ze verminderen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis. Ze zijn geconcentreerd in de hersenen en zijn daarom belangrijk voor het functioneren, het geheugen en de gedragsfuncties. Baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3's van hun moeder hebben gekregen, lopen het risico zicht- en zenuwproblemen te ontwikkelen. Symptomen van omega-3-tekort zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, een droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressie en een slechte bloedcirculatie.

Je kunt ook in meer detail leren waarom het nuttig is omega-3 voor mannen en vrouwen te nemen..

Lijst van omega-3-vetzuren:

In deze tabel staan ​​de verschillende namen van de meest voorkomende omega-3 vetzuren in de natuur..

Naam gebruiktLipide naamChemische naam
Hexadecatrieenzuur (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-hexadecatrieenzuur
α-linoleenzuur (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-octadecatrieenzuur
Stearidonzuur (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-octadecatetetraeenzuur
Ecosatrieenzuur

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatrieenzuur
Eicosatetraenoic zuur

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraeenzuur
Genecozanoic zuur21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaeenzuur
Docosapentaenoic Acid (DPA),

Clupanodonzuur

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaeenzuur
Docosahexaenoic zuur (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaeenzuur
Tetracosapentaeenzuur24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaenoic Acid (Nisic Acid)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaeenzuur

Bronnen van omega-3-vetzuren:

  • De rijkste bron van omega-3-vetzuren is zeevruchten, met name vis zoals tonijn, zalm en heilbot, maar ook zeewier en krill.
  • Daarnaast zitten omega-3 vetzuren in walnoten, sojaproducten, pompoenpitten en koolzaad (koolzaadolie).
  • Er zijn ook veel omega-3 vetzuren in donkergroen, bladgroenten zoals spinazie en snijsla.
  • Naast de genoemde omega-3 zuren in hoge concentratie zijn er ook fruit zoals meloen, zwarte bes en granaatappels.

'S Werelds gezondste voedselbeoordeling van omega-3 vetzuurbronproducten

ProductPortiegrootteCalorieënAantal (g)DN (%)VerzadigingWHF-beoordeling
Gemalen lijnzaad2 eetlepels. l.74.83.19132.932.0prima
Walnoten0,25 kopjes163,52.2794.610.4prima
Zalm100 g244,91,4761.24.5erg goed
Sardines85 g188,71,3455.85.3erg goed
Eco rundvlees100 g175,01.1045.84.7erg goed
Kruidnagel2 theelepels.13.60,187.59,9erg goed
Soja bonen1 kopje gekookt297,61,0342,92.6OK
Heilbot100 g158,80,6225.82.9OK
Sint-jakobsschelpen100 g127.00,4117.12.4OK
Garnalen100 g112.30,3715.42.5OK
Tofu100 g86.20,3615,03.1OK
Tonijn100 g157.60,3313.81.6OK
Kabeljauw100 g119.10,3213.32.0OK
Winter pompoen1 kopje gebakken75.80,197.91.9OK
Bladgroenten1 kopje afgewerkt49.40,187.52.7OK
Spinazie1 kopje klaar41.40,177.13.1OK
Framboos1 kopje64.00,156.21.8OK
Kool1 kopje afgewerkt36.40,135.42.7OK
Mosterdzaden2 theelepels.20.30,114.64.1OK
Romeinse sla2 kopjes16.00,114.65.2OK
Raap1 kopje afgewerkt28.80,093.82.3OK
Aardbei1 kopje46.10,093.81.5OK
spruitjes1 kopje rauw37.80,093.81.8OK
Miso1 eetl.34.20,083.31.8OK
Groene bonen1 kopje rauw31.00,072.91.7OK
Pompoen1 kopje rauw18.10,062.52.5OK

'S Werelds evaluatiebeleid voor gezondste voedingsmiddelen

primaNAM> = 75% OF

Verzadiging> = 7,6 EN DN> = 10%erg goedDN> = 50% OF

Verzadiging> = 3,4 EN DN> = 5%OKNAM> = 25% OF

Verzadiging> = 1,5 EN DN> = 2,5%

Top dertien bronnen van omega-3 vetzuren

1. Visolie

Visolie is misschien wel de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het is een bekend voedingssupplement en is te vinden in vloeibare vorm of in capsules..

2. Zalm

  • Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in vis..
  • Zalm is naast omega-3 vetzuren ook een bron van voedingsvet..
  • Op de boerderij gekweekte zalm bevat ongeveer 1,8 gram omega-3 vetzuren per 85 gram, meer dan wilde zalm.
  • Deze hoeveelheid kan echter niet allemaal door het lichaam worden gebruikt en zalm die wordt verbouwd, heeft ook pesticiden en antibiotica..
  • Het is dus beter om in het wild gevangen vis te eten, het heeft geen chemicaliën.

Andere vissoorten

Naast zalm zijn er veel andere vissen die rijk zijn aan omega-3-zuren. Dit omvat blauwe vis, tonijn, haring, garnalen, makreel, forel, ansjovis, sardines, enz. Het wordt aanbevolen om twee of drie keer per week vis te eten..

Hieronder volgen enkele populaire soorten vis en schaaldieren en hun geschatte gehalte aan omega-3 vetzuren per portie van 100 gram:

  • Zalm (Atlantic, Chinook, Coho-zalm): 1200-2.400 mg
  • Ansjovis: 2300-2.400 mg
  • Blauwvintonijn: 1700 mg
  • Gele tonijn: 150-350 mg
  • Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
  • Sardines: 1.100-1.600 mg.
  • Forel: 1000-1100 mg.
  • Krab: 200-550 mg.
  • Kabeljauw: 200 mg
  • Sint-jakobsschelpen: 200 mg.
  • Kreeft: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Garnalen: 100 mg

2. Andere vetten

Naast visolie zijn er andere vetten die uitstekende bronnen zijn van omega-3-vetzuren. Dit is olijfolie, koolzaad, sojaolie en lijnzaadolie.

Olijf- en koolzaadolie kunnen het dieet gemakkelijk aanvullen als je het toevoegt aan groenten zoals broccoli, asperges, wortels, uien of aardappelen, of als je ze bakt, zodat je dieet gezonder wordt.

3. Lijnzaad

Net als lijnzaadolie zijn lijnzaad een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Deze zaden zijn meestal roodbruin of goudkleurig..

  • Om de noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen, moeten de zaden worden gemalen, omdat de buitenste schil erg slecht wordt verteerd.
  • Lijnzaad is gemakkelijk te vinden in secties van elke supermarkt die is aangewezen voor gezond eten..
  • Het is beter om de zaden te malen en de olie zelf te maken in plaats van het eindproduct in de supermarkt te kopen, omdat het snel zal blaffen, zelfs als je het in de vriezer bewaart.
  • Een van de grootste voordelen van lijnzaad is dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan smoothies of havermout..

Probeer twee eetlepels lijnzaad toe te voegen aan havermout of bevroren bessen aan je eiwitshake. Hier zijn enkele plantaardige bronnen en de hoeveelheid omega-3-zuren erin.

  • Lijnzaadolie, 1 eetlepel.....8.5 g ALA
  • Walnoten, 30 g.......2,6 g ALA
  • Lijnzaad, 1 eetlepel.....2.2 g ALA
  • Koolzaadolie, 1 eetlepel.....1.2 g ALA

4 eieren

Degenen die niet echt van vis houden, kunnen overschakelen op eieren, omdat ze ook een rijke bron van omega-3-vetzuren zijn..

  • Eet milieuvriendelijk rundvlees of gevogelte om genoeg vetzuren binnen te krijgen; ze zijn het meest geschikt..
  • Het vinden van dergelijk vlees kan echter moeilijk en bovendien duur zijn.
  • Daarom zijn eieren van boerderijkippen die zich met gras voeden geschikt voor vervanging, ze hebben 7 keer meer omega-3 vetzuren dan in gewone eieren.
  • Dergelijke eieren zijn te vinden in bepaalde supermarkten..

5. Chia-zaden

Deze zaden zijn al honderden jaren de belangrijkste energiebron voor de Azteken, smaken naar noten en zijn een andere geweldige bron van alfa-linoleenzuur.

  • Deze kleine zaadjes zijn rijk aan vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor..
  • Ze kunnen ook een vervanging zijn voor volle granen. (Maar niet voor de Spaanse cultuur, AAZAZAZAZ - ca. Vert.)
  • In tegenstelling tot andere zaden is het niet nodig om ze te vermalen zodat het lichaam voedingsstoffen kan opnemen.
  • Chia-zaden kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of salades.
  • Deze zaden kunnen ook worden gebruikt om halzen, smoothies en snacks te diversifiëren, waardoor hun voedingswaarde toeneemt..
  • Een tot twee theelepels chia per dag zijn erg gezond.

6. Wietzaden

Van alle noten of granen bevatten hennepzaden de meest basale vetzuren. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA).

Ze kunnen ook worden gestrooid met verschillende gerechten, het is beter om zaden in de vriezer te bewaren, zodat ze niet verslechteren. (In feite, als je erover nadenkt, is wat de kleintjes doen een vreselijke vertaler - ongeveer Transl.)

7. Bloemkool

Bloemkool bevat ook behoorlijk wat omega-3 vetzuren, wat deze groente nuttig maakt voor het behoud van een gezond hart. Naast omega-3 is het rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine..

Om alles bruikbaar te houden, mag bloemkool niet langer dan vijf tot zes minuten worden gestoomd en citroensap of extra vergine olijfolie toevoegen.

8. Spruitjes

Deze kleine groene groenten zijn in feite een hele voorraad aan nuttige stoffen, waaronder omega-3-vetzuren, ze worden beschouwd als de ideale manier om een ​​gezonde en mooie huid te behouden. Het moet ook ongeveer vijf minuten worden gekookt voor een paar.

Elke portie spruitjes bevat ongeveer 430 milligram alfa-linoleenzuur.

9. Postelein

Deze door de natuur zelf gepeperde salade bevat ongeveer 400 milligram omega-3 per portie. Het is ook rijk aan calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Dit maakt het een belangrijk kenmerk in de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren..

10. Perilla-olie

Deze olie wordt gewonnen uit de zaden van de plant van perilla en is een uitstekende bron van omega-3.

Meer dan 50 procent perillaolie bevat alfa-linoleenzuur, ongeveer 8960 milligram omega-3 in een theelepel. (Dick weet waarvoor hij kocht, voor wat ik verkoop - ong. Transl.)

Nu u de voordelen van omega-3-rijk voedsel kent en wat voor soort voedsel het is, weten we zeker dat u zult proberen ze in uw dieet op te nemen. Eet gezond, leid een gezonde levensstijl en laat het ons weten als u bovenstaande gebruikt.

11. Sojabonen (gebakken)

Weinig mensen weten dat deze plant erg rijk is aan omega-3-vetten. Sojabonen bevatten alfa-linoleenzuur, wat de gezondheid van het hart bevordert. In feite bevat een kopje gestoomde sojabonen meer omega-3-vetten dan sommige vissen!

12. Walnoten

Voeg noten toe aan je favoriete gebak, verkruimel en strooi over een salade of ontbijtgranen of eet zomaar, walnoten zijn goed in elke vorm. Deze noot is niet alleen goed voor de bloedvaten, maar helpt ook om het gewenste gewicht te behouden..

13. Makreel

Deze kleine vette vis is niet alleen geweldig van smaak, maar ook ongelooflijk gezond. Naast dat het rijk is aan omega-3 vetzuren, heeft het nog een hoop andere voedingsstoffen, evenals vitamine B6 en B12.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan Omega-3, dagelijkse inname voor hoog cholesterol

Het menselijk lichaam is niet in staat om alle nuttige stoffen te synthetiseren, maar hun inname is noodzakelijk om de immuniteit, metabolische processen, synthese en andere vitale functies te behouden.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn essentiële vetten, hun effecten op het lichaam zijn groot (van uithoudingsvermogen tot verlaging van cholesterol). Bevat in voeding; suppletie is ook mogelijk..

Het effect van omega-3-zuren op cholesterol

Omega-3 is een groep essentiële vetzuren. Hun synthese in het lichaam is niet mogelijk, daarom worden ze "onvervangbaar" genoemd.

PUFA's zijn, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen, verdeeld in twee typen:

  • Enkelvoudig onverzadigd - één binding;
  • Meervoudig onverzadigd - twee of meer obligaties.

Omega is een meervoudig onverzadigd zuur.

De belangrijkste zuren waaruit het bestaat:

  1. Alpha-linolenic (ALA). Belangrijkste bron: plantaardige oliën;
  2. Eicosopentaenoic (EPA). Een kleine hoeveelheid zit in plantaardig voedsel;
  3. Docosopentaenoic (twaalfvingerige darm). Het kan worden geconverteerd naar elk van de vormen;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Bevat in zeevisolie, in garnalen.

Aan een onderzoek naar de preventie van hart- en vaatziekten in Japan namen 18645 patiënten deel. Vóór het experiment werden bloedcholesterol en triglyceriden getest. Interpretatie van de analyses toonde een waarde van 7,1 mmol / L en 1,7 mmol / L - triglyceriden.

Mensen werden verdeeld in 2 groepen en kregen gedurende 5 jaar:

  • één omega-3-subgroep van 600 mg driemaal daags in combinatie met statines in een hoeveelheid van 5-10 g eenmaal daags;
  • het tweede deel van de mensen nam alleen statines.

Aan het einde van de studie bleek dat bij patiënten van de eerste groep de risico's op angina pectoris met 24% afnamen. In beide groepen daalden de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) met 19% en 25%, terwijl in de eerste groep de triglyceriden met 9% daalden, terwijl in de tweede groep slechts met 4%.

Een studie toont aan dat het nemen van Omega-3 met verhoogd cholesterol in combinatie met statines de hoeveelheid triglyceriden en LDL vermindert. Als hun gehalte in het lichaam wordt verhoogd, kan dit leiden tot de vorming van atherosclerotische plaques, de ontwikkeling van atherosclerose.

Sedimentatie van atherogene fracties van cholesterol op de wanden van bloedvaten, wat wordt voorkomen door regelmatig gebruik van Omega-3.

Regelmatig gebruik van producten of preparaten die Omega-3-zuren bevatten, heeft een positief effect op het lichaam:

  1. Het aantal lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe. Ze helpen bij het verwijderen van vetafzettingen van de wanden van bloedvaten, brengen ze over naar levercellen - hepatocyten voor omzetting in galzuur en vervolgens verwijdering uit het lichaam.
  2. Collageenstructuur hersteld.
  3. De ontstekingsprocessen in het lichaam worden verminderd.
  4. Onverzadigde zuren zijn betrokken bij de constructie van celmembranen.
  5. Bloedsuiker wordt gereguleerd.
  6. Zuren helpen je om sneller met huidziekten om te gaan..

PUFA's zijn ook betrokken bij de synthese van het hormoon serotonine, dat het hormoon van geluk wordt genoemd. Tijdens de zwangerschap wordt het risico op toxicose en miskraam verminderd..

Dagelijkse waarden in vetzuren

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen volledig ontvangt, is het voldoende om vette vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen.

  1. De American Heart Association beveelt aan om 0,5-2 gram omega-3 vetzuren per dag te consumeren.
  2. Rospotrebnadzor van de Russische Federatie geeft ongeveer dezelfde normen: 0,8-1,6 g per dag.

Om de dagelijkse norm aan te vullen, volstaat het om 5-10 walnoten te eten of 100-200 gram zalm of andere zeevis te koken. Je kunt 1 eetlepel lijnzaad-, koolzaad- of camelina-olie aan je eten toevoegen.

Voedingsmiddelen met het hoogste Omega-3-gehalte

Een groot aantal PUFA's wordt aangetroffen in zeevissoorten, plantaardige oliën, noten.

De tabel laat zien hoeveel omega-3 er in voeding zit, berekend per 100 gram:

ProductOmega-3-gehalte, 100 g
Visvet99,9
Lijnolie53
Zalmvet37
Camelina-olie35
Hennepolie26
Lijnzaad22.8
Levertraan19,7
Chia zaden17.8
Haringvet13,4
Koolzaadolie9
Zwarte, rode kaviaar6.8
Walnoten2,67
Zalm2,4
Atlantische haring1,84
Kalkoenvet1.4
Lamvet1,34
Mais olie1.16
Forel0.98
Spiering, meerval0.73
Roze zalm0,69
Tijm0,44
Rozemarijn0,41
paardenvlees0,36
Bonen0.28
Pistachenoten, sesamzaadjes0.26
Konijn0.22
Kwabaal, octopus0,19
Pompoenpitten0,12
pijnboompitten0,11
Braam0,09
Garnalen0,065
Cashewnoten0,062
Chinese kool0,055
Gember0,034
Broccoli0,02

Het grootste deel wordt gevonden in visolie, het wordt geproduceerd uit vislevervet.

Noten, groenten worden het best vers geconsumeerd. Lijnzaadolie, gebaseerd op de tafel, is rijk aan PUFA en kan worden gekruid met salades. Het is beter om oliën in de koelkast te bewaren. Het wordt aanbevolen om vis en vlees voor een stel te koken, te koken of te bakken.

Levensmiddelenadditieven in de apotheek als analoog aan producten

Ze kunnen worden gebruikt als het menselijk lichaam de benodigde stoffen niet volledig ontvangt of als er medische indicaties zijn die het gebruik van farmaceutische preparaten aanbevelen. Vergeleken met zeevissen zijn voedingssupplementen goedkopere tegenhangers. De concentratie van zuren daarin is hoger dan in voedsel.

Verkrijgbaar in capsulevorm, er kunnen ook extra stoffen worden toegevoegd. Het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u vervangende middelen koopt en gebruikt.

Het meest bekende en populaire middel:

  • Omacor. Geproduceerd door een Duits farmaceutisch bedrijf, bevat EPA en DHA zuur;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Een van de meest populaire supplementen;
  • "Aquamarijn". De samenstelling bevat ook levertraan en vitamine E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Geaccepteerd volgens de instructies. De exacte opnamedata zijn individueel, deze kunnen worden gecontroleerd bij een arts.

Mogelijke schade en contra-indicaties

PUFA-inname is verboden als er de volgende redenen zijn:

  • het lichaam heeft het gehalte aan vitamine E overschreden;
  • je kunt de inname van onverzadigde zuren en vitamine E niet combineren;
  • allergie voor vis, visproducten;
  • er is overgevoeligheid voor PUFA.

Als u de aanbevolen doseringen niet overschrijdt, treden er geen negatieve gevolgen op.

Is een overdosis mogelijk?

In sommige gevallen kunnen tekenen van overdosering optreden:

  • misselijkheid, diarree;
  • pijn in de maag;
  • vissmaak in de mond;
  • allergie.

Dergelijke symptomen treden op wanneer de dagelijkse dosering wordt overschreden. Het gebruik van producten die een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde zuren of van levensmiddelenadditieven bevatten, moet worden gestaakt. Bel de ambulance als de toestand niet verbetert.

Omega-3's binnen redelijke limieten nemen zal alleen maar voordelen voor het lichaam opleveren, het is belangrijk om het niet te overdrijven en het aanbevolen percentage niet te overschrijden.

Een aantal punten om te onthouden:

  1. Voeg meer zeevis, groenten en groenten toe aan uw dieet.
  2. Gebruik voedingssupplementen als u de juiste hoeveelheid PUFA niet met voedsel kunt krijgen.
  3. Vergeet niet dat het nemen van Omega-3 meer geschikt is voor het voorkomen van ziekten, als de ziekte in een vergevorderd stadium is, zal alleen een arts en de juiste behandeling helpen.

Voor een geïntegreerde benadering van voeding raden we u aan om vertrouwd te raken met de principes van een competent hypocholesteroldieet.

Omega 3

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) behoren tot de onverzadigde vetzuren die elke persoon nodig heeft om een ​​volledig leven te leiden. Net als andere lipiden moeten ze worden ingenomen met voedsel of als supplementen..

Omega-3 is het hoofdbestanddeel van celmembranen en bloedvaten. Behoort tot de belangrijkste componenten van een gezond dieet. Het lichaam gebruikt zuren als een van de energiebronnen en voor het reguleren van ontstekingsprocessen. Ze dragen ook bij aan een gezonde hart- en hersenfunctie..

Met een omega-3-tekort ontwikkelt het lichaam hartaandoeningen, depressie en verhoogt het het risico op beroerte, artritis en kanker.

Soorten Omega 3

In totaal zijn er 11 soorten Omega-3. Maar de belangrijkste en belangrijkste zuren: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) en alpha-linolenic (ALA). De eerste twee soorten kunnen van de laatste worden gesynthetiseerd, maar in een kleine hoeveelheid, wat niet genoeg is voor het lichaam. Slechts 1-10% wordt verwerkt tot EPA en slechts 0,5-5% in DHA. Het syntheseniveau is voor iedereen anders, hoger voor vrouwen.

  1. ALA is de meest voorkomende in voeding. Het deel dat overblijft na conversie wordt gebruikt als stroombron..
  2. EPA-zuur speelt een belangrijke rol bij de verwerking. Helpt bij de synthese van chemicaliën die betrokken zijn bij bloedstolling en de controle van ontstekingsprocessen.
  3. DHA-zuur is een van de belangrijke componenten van sperma, huid, iris en hersenschors. Moedermelk bevat zoveel..

Voordelen van Omega 3

Omega-3 is de belangrijkste assistent van het lichaam bij het behoud van schoonheid, jeugd en gezondheid. De voordelen van Omega-3 zijn al lang bekend. Sinds het midden van de vorige eeuw krijgen baby's visolie. Waarna ze sneller groeiden en minder vaak pijn deden dan hun leeftijdsgenoten. En bij volwassenen, die vaak vette vis aten, werden praktisch geen hart- en vaatziekten waargenomen en jarenlang bleven de druk en pols op een normaal niveau.

En tegen het midden van de 20e eeuw ontdekten wetenschappers dat Omega-3 een onschatbare component is voor de gezondheid van het hele lichaam:

  1. Omega-3 helpt de wanden van bloedvaten te ontdoen van overtollig cholesterol, verbetert de bloedstolling en brengt de druk weer normaal, terwijl ze tegelijkertijd slechte cholesterol elimineren, verhogen ze de hoeveelheid goed. Ze maken de wanden van bloedvaten elastisch en sterk. Deze eigenschappen verminderen het risico op beroerte, hartaanval, trombose, hartaandoeningen en diabetes..
  2. Botsysteem Omega-3 regelt de cellulaire processen die leiden tot botverlies, stopt ontstekingen en verlicht gewrichtspijn. Regelmatige inname van vetzuren blokkeert de vernietiging van gewrichtskraakbeen. De pijn neemt dus af of verdwijnt, de gewrichten worden mobiel, dus ze gaan meerdere keren langer mee.
  3. Immuniteit Omega-3 is de basis van het celmembraan dat verantwoordelijk is voor bescherming tegen virussen. Hij is ook verantwoordelijk voor de synthese van stoffen die de leukocyt de opdracht geven om naar het brandpunt van ontsteking te gaan en verantwoordelijk zijn voor het verhogen van de temperatuur. Hoge temperaturen helpen op hun beurt virussen en bacteriën uit het lichaam te verwijderen en te verwijderen..
  4. Vetzuren hebben positieve resultaten laten zien bij de preventie van kanker van de dikke darm en de endeldarm, prostaat en borst en eierstokken. Regelmatige inname van Omega-3 vermindert het aantal complicaties na de operatie, bevordert de snellere genezing van chirurgische wonden en verkort de herstelperiode. Kankercellen worden heel vroeg in het lichaam gelegd, soms in de kindertijd. De ontwikkeling van tumoren is lang, met veel stadia. De processen die verantwoordelijk zijn voor de degeneratie van cellen zijn eerder gestart. Om de ontwikkeling van kankercellen te voorkomen, is het daarom beter om al op jonge leeftijd de omega-3-spiegels te controleren..
  5. Het menselijk brein bestaat voor 60% uit vet, 1/3 vetzuren, daarom zijn omega-3-lipiden essentieel voor het gezond functioneren van de hersenen. Dankzij Omega-3 neemt het vermogen om zonder problemen informatie waar te nemen en te onthouden toe, de hersenen werken meerdere keren beter, ongeacht hun leeftijd. PUFA-tekort leidt tot de ziekte van Alzheimer.
  6. Leer. Een mooie huid zal alleen zijn bij afwezigheid van inwendige ziekten. Omega-3 remt de ontwikkeling van allergieën, blokkeert de vernietiging van collageen. Hij zorgt ervoor dat de huid stevig en soepel blijft. 50% minder kans op littekens na wonden.
  7. Visie. Omega-3 beschermt tegen het droge-ogen-syndroom en helpt de lens transparant te houden. Het is vooral belangrijk om PUFA's te nemen voor mensen wier werk gerelateerd is aan een computer..
  8. Zenuwstelsel. Meervoudig onverzadigde zuren helpen het lichaam om te gaan met stress en depressie te voorkomen. Mensen die voldoende vetzuren consumeren, hebben 90% minder zelfmoordgedachten.

Harm Omega-3

Begin niet met het nemen van voedingssupplementen zonder een specialist te raadplegen..

Een teveel aan Omega-3 kan het lichaam schaden en een tekort veroorzaken:

  1. De bloedsuikerspiegel neemt toe. Er zijn onderzoeken uitgevoerd bij mensen met diabetes type II. Volgens de resultaten: het nemen van 8 g vetzuren per dag verhoogt de bloedglucose met 22%. Er zijn geen onderzoeken uitgevoerd bij gezonde mensen..
  2. Het risico op bloeding neemt toe. Bij sommige volwassenen neemt de bloedstolling af met een dosis van 0,7 g Omega-3. Bij kinderen en adolescenten treden bloedneuzen op bij het dagelijks innemen van 1-5g. Bepaalde chronische ziekten dienen dit, welke - wetenschappers hebben dit nog niet vastgesteld.
  3. De druk daalt. Omega-3 is niet voor iedereen even goed. Als patiënten met hypertensie beter worden, moeten hypotensieve mensen dit probleem voorzichtig behandelen en alleen na een bezoek aan een arts.
  4. Diarree. De meest voorkomende bijwerking van overmatige inname van vetzuren.
  5. Maagzuur. Vaak waargenomen bij mensen die vatbaar zijn voor zure reflux. Begeleid door boeren en maagklachten.
  6. Mogelijke beroerte. Tot nu toe zijn alleen onderzoeken uitgevoerd bij ratten. Het verhoogde gehalte aan Omega-3 in hun dieet verhoogt het risico op hemorragische beroerte. Bij mensen is de relatie niet bevestigd, maar er is onderzoek gaande.

De voordelen van omega-3 voor vrouwen

Omega-3-zuren zijn vooral gunstig voor het lichaam van een vrouw. Ze zijn effectief in het oplossen van veel problemen met de gezondheid van vrouwen..

De onderzoeken zijn uitgevoerd aan medische universiteiten in alle landen, en dit is waar ze toe kwamen:

  • vermindert het risico op vroeggeboorte tijdens de zwangerschap;
  • verzacht pijnlijke en onaangename symptomen tijdens de menopauze;
  • beschermt tegen de ontwikkeling van kanker, vooral borstkanker;
  • vrouwen die Omega-3 gebruikten tijdens de zwangerschap hadden geen postpartumdepressie;
  • bij 9 op de 10 vrouwen verminderde het toevoegen van omega-3-producten aan het dieet de menstruatiepijn of verdween deze volledig. Hoofdpijn, slaperigheid en nervositeit tijdens kritieke dagen zijn verdwenen.

Bovendien blijft de huid langer jeugdig, steviger en minder vatbaar voor rimpels.

Het wordt aanbevolen om supplementen te nemen of de inname van producten met Omega-3 te verhogen voor vrouwen die een zwangerschap plannen. Helpt foetale pathologieën te voorkomen en een kind zwanger te maken is sneller.

De voordelen van omega-3 voor mannen

Het mannelijk lichaam synthetiseert PUFA in mindere mate dan het vrouwelijk lichaam. En voor het lichaam is het niet minder belangrijk.
De voordelen van Omega-3 voor mannen is dat het verantwoordelijk is voor de bescherming van het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem:

  1. Door ontstekingsremmende acties vermindert Omega-3 het risico op het ontwikkelen van prostaatkanker aanzienlijk. Lipiden binden zich aan een vetzuurreceptor die de ontwikkeling van kankercellen blokkeert en remt.
  2. Een toename van het dieet van omega-3-producten verhoogt het aantal en de beweeglijkheid van sperma in het sperma, wat vooral belangrijk is tijdens de conceptieperiode. Tegelijkertijd worden spermatozoa gezonder, sterker en krijgen ze een conische vorm. Dit laatste maakt het gemakkelijker om bij het ei te komen.
  3. De productie van het belangrijkste mannelijke hormoon, testosteron, neemt toe. Bij mannen is hij verantwoordelijk voor spieren, botten, hersenen, hart, potentie en zelfs zelfvertrouwen. Na 30 begint testosteron het proces van aromatisering - conversie naar het vrouwelijke geslachtshormoon - estradiol. Het is ook van vitaal belang voor het mannelijk lichaam, maar in een klein volume. Het teveel leidt tot bijwerkingen: verminderd libido, verlies van spiermassa, toegenomen vetweefsel, depressie en broze botten. Daarom is het voor mannen uiterst belangrijk om de testosteronproductie te verhogen. Omega-3 verhoogt in dit geval niet alleen het noodzakelijke hormoon, maar vertraagt ​​ook het aromatiseringsproces..
  4. Stresshormoonspiegels nemen af.

Mannen die de juiste hoeveelheid Omega-3 binnenkrijgen, zijn veerkrachtiger, klaar voor hoge belastingen en niet vatbaar voor stress..

Voordelen van Omega-3 voor kinderen

Veel ziekten kunnen worden genezen of voorkomen met omega-3-zuren. Geen wonder dat moedermelk zulke belangrijke vetzuren bevat.

De voordelen van Omega-3 voor kinderen:

  1. Bij kinderen, in de voeding waarvan er producten zijn met de nodige zuren, is er een goed ontwikkelde hand-oogcoördinatie, sociale vaardigheden, aandacht en intelligentie.
  2. Hulp bij de ontwikkeling van educatieve en gedragsvaardigheden van het kind. Leer sneller lezen en het geheugen is beter ontwikkeld..
  3. Kinderen met een aandachtstekortstoornis hebben een laag omega-3-gehalte. Zodra het juiste voedsel de overhand krijgt in het dieet, vordert het kind op emotioneel gebied en socialiseert het beter.
  4. Door de hoge concentratie aan vetzuren in de hersenschors wordt het geheugen van kinderen aanzienlijk verbeterd.

Afslanken Omega 3

Er wordt zoveel over Omega-3-supplementen gesproken dat ze in verband worden gebracht met gezonde voeding en gewichtsverlies:

  1. Omega-3 versnelt het metabolisme, waardoor het meer calorieën verbrandt. Het jonge lichaam kan een voldoende stofwisseling aanhouden. Maar hier kan de zuurinname het niveau met 3,8% verhogen. Bij oudere vrouwen kan het metabolisme met 14% toenemen. Het hangt allemaal af van de algemene conditie en gezondheid van het lichaam..
  2. Tijdens de training begint het lichaam na 20-30 minuten sporten vet te verbranden als brandstof. Bij het consumeren van omega-3's begint het proces veel eerder. Studies in Canada en Japan hebben aangetoond dat vet 19-27% meer verbrand wordt.
  3. Het hongergevoel neemt af. Vrouwen die niet genoeg zuren innemen, krijgen sneller en vaker honger..

Omega-3 is geen magische pil die snel en krachtig gewichtsverlies bevordert. Dit is slechts een hulpmiddel. Het moet worden gebruikt in combinatie met voeding en lichaamsbeweging..

Omega 3 voor haar

Als het haar begon uit te vallen, verloren ze hun glans en schoonheid. Dus niet alles is in orde met het lichaam. Dure cosmetische preparaten en procedures besparen niet. Ze geven een kortetermijneffect. De reden is binnen, niet buiten.

De belangrijkste componenten van het lichaam die verantwoordelijk zijn voor jeugd en schoonheid zijn omega-3-vetzuren. Het is hun tekort dat haar en nagels in een slechte staat brengt. Het lichaam maakt geen hormonen meer aan die verantwoordelijk zijn voor de groei van haarzakjes.

Het nemen van Omega-3 stopt niet alleen haaruitval, maar activeert ook hun groei. Zuren helpen het bloed voedingsstoffen aan de hoofdhuid af te geven. Het resultaat is dat het haar sterker wordt, sneller groeit, niet uitvalt en niet breekt.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

Volgens onderzoek consumeert een persoon slechts 50% van de dagelijkse inname van PUFA. In het gunstigste geval. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen omega-3 vetzuren bevatten..

De belangrijkste bronnen van Omega-3 zijn slechts twee - vette vis en lijnzaadolie. Er zijn andere producten, maar die hebben weinig zuren..

Een alternatief voor olie is lijnzaad. Ze worden veel langer bewaard. Kan worden gehakt, toevoegen in plaats van kruiden. Daarnaast bevatten de zaden vezels. Je moet 1 theelepel nemen. dagelijks.

De belangrijkste bron van zuren is nog steeds vis. Vooral in de wilde Atlantische Oceaan.

Producten die een kleine hoeveelheid Omega-3 bevatten:

  • walnoten;
  • lijnzaad;
  • zwarte en rode kaviaar;
  • eieren
  • Bonen
  • Sesamolie;
  • bloemkool en spruitjes;
  • avocado;
  • groen;
  • broccoli.

Het belangrijkste is om verse en hoogwaardige producten te kiezen en correct te koken. Frituren wordt niet aanbevolen. Het is beter om de voorkeur te geven aan stoven, koken of bakken.

Omega-3 dagelijkse behoefte voor mensen

De dosering van PUFA is afhankelijk van geslacht, leeftijd en activiteit. Bij supplementen geeft de fabrikant altijd de snelheid van inname van Omega-3 aan.

De gemiddelde dagelijkse norm van Omega-3 voor een persoon:

  • mannen - 2-4 gram;
  • vrouwen - 2-3 gram;
  • kinderen - 1-1,5 gram.

Sporters wordt geadviseerd om dagelijks minimaal 3 gram omega-3 vetzuren te consumeren..

Vetzuren moeten volgens sommige regels worden geconsumeerd om overdosering en onaangename gevolgen te voorkomen:

  • het dagtarief niet overschrijden;
  • neem capsules bij de maaltijd;
  • voor preventie is de loop van opname 1 maand 2-3 keer per jaar;
  • voor behandeling - 2-3 maanden met een pauze voor dezelfde periode;
  • combineer additieven alleen met andere medicijnen na overleg met een specialist.

Een uitgebalanceerd dieet waarin omega-3 vetzuren aanwezig zijn, is de basis van een goede gezondheid en een lang leven. Een extra inname van capsules helpt ze op het juiste niveau te houden. Voordat u begint met het nemen van supplementen, moet u een specialist bezoeken. U moet zorgvuldig en alleen kiezen uit een betrouwbare, vertrouwde fabrikant.