Hoofd-
Bessen

12 voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren hebben verschillende gunstige eigenschappen en zijn gunstig voor je lichaam en hersenen. Veel grote zorginstellingen bevelen aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg omega-3 vet per dag uit voedsel halen..

Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetzuren krijgen van vette vis, algen en verschillende vette plantaardige voedingsmiddelen..

In dit artikel beantwoorden we de vraag welk voedsel de meeste omega-3 bevat.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

1. Makreel (4107 mg per portie)

Als je je afvraagt ​​welk voedsel de meeste omega-3 vetzuren bevat, kijk dan eens naar de bekende vis genaamd makreel.

Makreel is een kleine, vette vis.

In westerse landen wordt het meestal gerookt of gegeten in gezouten vorm.

Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen - een portie van 100 gram bevat 200% van de aanbevolen dagelijkse inname (RSN) van vitamine B12 en 100% selenium (1).

Deze vis is niet alleen erg gezond, hij heeft ook een heerlijke smaak..

Omega-3-gehalte: 4107 mg in een stuk (80 g) gezouten makreel of 5134 mg voor elke 100 gram (1).

U kunt meer lezen over de voordelen van makreel voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Makreel: voordelen en schade aan het lichaam.

2. Zalm (4023 mg per portie)

Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld..

Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder een grote hoeveelheid magnesium-, kalium-, selenium- en B-vitamines (2, 3).

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op het ontwikkelen van ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, dementie (dementie) en depressie (4, 5, 6, 7).

Omega-3-gehalte: 4023 mg in een halve filet (178 g) gekookt, geteeld op een Atlantische zalmkwekerij, of 2260 mg in 100 gram (2).

U kunt op deze pagina meer leren over de voordelen van zalm voor het menselijk lichaam - Zalm: voordelen en nadelen voor het lichaam.

3. Levertraan (2664 mg per portie)

Levertraan is meer een additief dan een voedingsmiddel.

Zoals de naam al aangeeft, is het vet dat wordt gewonnen uit de lever van een vis die kabeljauw wordt genoemd.

Dit vet heeft niet alleen een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, maar is ook rijk aan vitamine D en vitamine A - een eetlepel bevat 338% van de ADH van vitamine D en 270% van de RSN van vitamine A (8).

Daarom levert het nemen van slechts één eetlepel levertraan uw lichaam een ​​enorme hoeveelheid van drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

U mag dit supplement echter niet meer dan één eetlepel tegelijk innemen, omdat een teveel aan vitamine A schadelijk kan zijn..

Omega-3-gehalte: 2664 mg per eetlepel (8).

4. Haring (3181 mg per portie)

Haring is een kleine, vette vis. Meestal wordt het gebruikt in gezouten of gepekelde vorm.

Gerookte haring is een populair ontbijtgerecht in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren..

De standaard rauwe Atlantische haringfilet bevat bijna 100% van de ADH's van vitamine D en selenium en 50% van de ADH's van vitamine B12 (9).

Omega-3-gehalte: 3181 mg per filet (184 g) rauwe haring of 1729 mg per 100 gram (9).

U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van gezouten haring - Gezouten haring: voordelen en schade aan het lichaam.

5. Oesters (565 mg per portie)

Schaaldieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten..

Oesters bevatten zelfs meer zink dan enig ander voedsel op aarde. Slechts 6-7 rauwe oesters (100 gram) bevatten 600% van de RSNP van zink, 200% van de RSNP van koper en 300% van de RSNP van vitamine B12 (10, 11).

Oesters worden meestal als tussendoortje gegeten. Rauwe oesters zijn in veel landen een delicatesse..

Omega-3-gehalte: 565 mg in 6 rauwe (84 g) oosterse oesters of 672 mg per 100 gram (10).

6. Sardines (2205 mg per portie)

Sardines zijn kleine, vette vis die meestal als hoofdgerecht, tussendoortje of traktatie worden gegeten..

Ze zijn erg voedzaam, vooral als ze in hun geheel worden geconsumeerd. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft..

Een portie sardine van 149 gram bevat meer dan 200% van de ADH's van vitamine B12 en meer dan 100% van de ADH's van vitamine D en selenium (12).

Omega-3-gehalte: 2205 mg per portie van ingeblikte Atlantische sardines van 149 gram, of 1480 mg per 100 gram (12).

U kunt meer lezen over de voordelen van sardines voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Sardine: voordelen en nadelen, calorieën, voedingswaarde.

7. Ansjovis (951 mg per portie)

Ansjovis zijn kleine, vette vis die vaak gedroogd, gezouten of ingeblikt wordt gekocht..

Meestal gegeten in zeer kleine porties, ansjovis kan rond kappertjes worden gewikkeld, ze kunnen worden gevuld met olijven of worden gebruikt als vulling voor pizza's en salades.

Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om de smaak van veel gerechten en sauzen te verbeteren, waaronder Worcestershire-saus, Remoulade en Caesar-saladedressing.

Ansjovis is een uitstekende bron van niacine en selenium, en ansjovis met botten is ook rijk aan calcium (13).

Omega-3: 951 mg per blik van 45 gram ansjovis of 2113 mg per 100 gram (13).

8. Viskuit (1086 mg per portie)

Onder de producten die in grote hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten, is er viskaviaar.

Viskaviaar wordt meestal beschouwd als een dure delicatesse en wordt meestal in kleine hoeveelheden gegeten naast voorgerechten en als tussendoortje..

Kaviaar bevat veel choline en extreem weinig omega-6-vetzuren (14).

Omega-3-gehalte: 1086 mg per eetlepel (14,3 g) of 6789 mg per 100 gram (14).

9. Lijnzaad (2338 mg per portie)

Lijnzaad is een klein bruin of geel zaadje. Ze worden vaak voor gebruik vermalen of gebruikt om lijnolie van te maken..

Deze zaden zijn de rijkste bron van omega-3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnolie vaak gebruikt als omega-3-supplement..

Lijnzaad is ook erg rijk aan vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een uitstekende verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in vergelijking met de meeste zaden (15, 16, 17, 18).

Omega-3-gehalte: 2338 mg per eetlepel (14,3 g) hele zaden of 7196 mg per eetlepel (14,3 g) olie (15, 16).

U kunt op deze pagina meer lezen over de voordelen van lijnzaad voor het menselijk lichaam - Lijnzaad: nuttige eigenschappen en contra-indicaties, hoe te nemen.

10. Chiazaden (4915 mg per portie)

Onder voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, kunnen chiazaden worden onderscheiden, omdat ze ongelooflijk voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en andere voedingsstoffen (19).

Een standaard portie chiazaad van 28 g bevat 4 g eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren..

Omega-3-gehalte: 4915 mg per portie van 28 g (19).

11. Walnoten (2542 mg per portie)

Walnoten zijn erg voedzaam en rijk aan vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen (20).

Bij gebruik mag de schil niet worden verwijderd, omdat deze een grote hoeveelheid fenolische antioxidanten bevat, die belangrijke gunstige eigenschappen hebben.

Omega-3-gehalte: 2542 mg per portie van 28 gram, overeenkomend met ongeveer 7 walnoten (20).

U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van walnoten op deze pagina - Walnoten: voordelen en schade aan het lichaam.

12. Sojabonen (1241 mg per portie)

Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten..

Ze bevatten ook een grote hoeveelheid andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium (21).

Sojabonen bevatten echter ook grote hoeveelheden omega-6-vetzuren, dus u moet er niet op vertrouwen als de enige bron van omega-3.

Studies tonen aan dat het consumeren van te veel omega-6 ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken (22).

Omega-3-gehalte: 1241 mg per portie van 86 gram gedroogde sojabonen of 1443 mg per 100 gram (21).

Welke andere voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren?

Houd er rekening mee dat in secties 1-8 voedingsmiddelen worden besproken die omega-3-vetzuren EPA en DHA bevatten die worden aangetroffen in bepaalde dierlijke producten, zeevruchten en algen..

Secties 9-12 bevatten daarentegen kruidenproducten die omega-3 ALA-vetzuren bevatten die inferieur zijn aan de andere twee.

Hoewel andere voedingsmiddelen niet zoveel omega-3 bevatten als de hierboven genoemde voedingsmiddelen, hebben veel van hen behoorlijke hoeveelheden van deze meervoudig onverzadigde vetzuren..

Deze omvatten eieren, vlees en zuivelproducten, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

Omega-3 vetzuren

In de afgelopen jaren hebben massamedia vaak publicaties gepubliceerd over de waarde van omega-vetzuren, en zelfs de voedingsindustrie heeft een groot aantal producten gelanceerd die bijvoorbeeld omega-3-zuren bevatten. Daarom is het niet verrassend dat mensen die om hun gezondheid geven, geïnteresseerd zijn in nieuwe feiten over de voordelen van vetten..

Hoeveel omega-3-vetzuren zijn er per dag nodig??

Producttabel omega-3 en voedingsstoffen

Omega 3

(in gram)

Totaal vet (in gram)
Vette vis, ongeveer 100 g
Gewone haring1.89.8
Ingeblikte boter in ansjovis1.88.3
Gewone zalm1.810.5
Chinook zalm1.711,4
Gewone makreel1,115.1
Regenboog forel1,06.1
Minder vette vis en zeevruchten, ongeveer 100 g
Ingeblikte witte tonijn0.72,5
Heilbot0,52,5
Bot0,51.3
Garnalen0.31,0
Lichte tonijn in blik0.20.7
Meerval0.26.8
Kabeljauw0.107
Plantaardige productenALK

omgezet in omega-3 (in gram) *

Totaal vet (in gram)
Vlas, 2 el. lepels3.26
Walnoten, 30 g (14 helften)2.618.5
Canola-olie, 1 eetl. de lepel1.314
Sojabonen, ¼ kopje0.7elf

* Ongeveer 35% ALA (alfa-linoleenzuur) wordt omgezet in Omega-3

Nuttig geconjugeerd vetzuur linolzuur (CLA) wordt aangetroffen in zuivelproducten en in bepaalde vleesproducten (rundvlees, lam). Zoek een plaats in je dieet voor noten, olijven, avocado's - ze bevatten ook gezonde oliën. Bij het gebruik van deze producten moet u echter de maatstaf in acht nemen, denkend aan hun hoge caloriegehalte.

Het is interessant!

Heeft plantaardige olie minder calorieën en vet dan een dier? Omdat vloeibare plantaardige oliën geconcentreerd zijn en vaste dierlijke vetten naast vet een kleine hoeveelheid andere ingrediënten kunnen bevatten, bevatten plantaardige oliën meestal iets meer vet en calorieën..

Welke olie is voordeliger - zonnebloem of olijfolie? Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 14 gram vet en 120 calorieën, terwijl zonnebloem 12 gram vet en 100 calorieën bevat. Het belangrijkste verschil zit in de soorten vetzuren. Olijfolie bevat meer bruikbare enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zonnebloemolie bevat meer verzadigde vetzuren.

Waar zit meer vet - in zalm of kip? Zalmvlees bevat ongeveer 200 calorieën en 10 g vet per 100 g van de voltooide portie; gebakken kip met vel bevat ook 200 calorieën en 10 g vet in een portie van hetzelfde volume. Kip zonder vel bevat ongeveer 160 calorieën en 3 gram vet. Het potentiële voordeel van zalm ligt echter in het gehalte aan omega-3-vetzuren..

Omega 3 Foods - Lijst en tabel met vetzuren

De voordelen van omega-3, een zeer belangrijke voedingsstof, zijn waarschijnlijk door velen gehoord. Kortom, deze onverzadigde vetten worden als essentieel beschouwd voor de cardiovasculaire gezondheid. Ook zijn ze, net als calcium, belangrijk voor het normaal functioneren van de hersenen en een gezonde groei en ontwikkeling van het lichaam..

Als u ze niet dagelijks en voldoende binnenkrijgt, loopt u het risico van vroegtijdige veroudering en wordt u vatbaar voor ziekten. Het menselijk lichaam kan de meeste vetten synthetiseren, maar niet in het geval van omega-3-vetzuren. Deze essentiële vetzuren kunnen alleen dagelijks via de voeding worden verkregen..

Kortom, deze gezonde voedingsstoffen zijn voor ons ook essentieel, net als vitamines. Uiteraard zijn er diverse speciale supplementen te koop bij de apotheek. Maar het is beter om bepaalde voedingsmiddelen die rijk aan ze zijn gewoon in uw dagelijkse voeding op te nemen. Bovendien worden ze in een grote verscheidenheid gepresenteerd en kunt u degene kiezen die het meest geschikt zijn voor uzelf.

Tabel en lijst van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden omega 3-vetzuren bevatten

Deze tabel toont voedselbronnen (inclusief groente) met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.

ProductHet gehalte aan Omega 3 in 100 g product, mg.
Zalm1500
Walnoten2670
Lijnzaad2280
Spinazie140
Chia zaden17800
Oesters790
Bloemkool104
Tofu240
Wilde rijst700
Mosterdolie5900
Tonijn1600
Sardines1400
Bonen280
Basilicum310
Rode kaviaar680

Laten we nu elk van de vermelde producten in detail analyseren.

Zalm

Zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3- en omega-6-vetzuren. Geen wonder dat het geclassificeerd is als superfoods, en dat allemaal dankzij het recordgehalte aan nuttige en voedingsstoffen. Er zijn twee belangrijke soorten vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zuren komen voor in deze vis. Veel gezondheidsdeskundigen raden aan dat u ten minste meerdere keren per week wilde zalm in uw dieet opneemt..

Walnoten

Walnoten zijn ook een goede bron van gezonde vetten. Ze helpen de honger te stillen tussen de maaltijden door en zorgen de hele dag voor energie. Ze bevatten ook koper, mangaan en vitamine E. Walnoten zijn vrij eenvoudig in uw dieet op te nemen - voeg ze toe aan uw favoriete gebakken gerechten, strooi salades, ontbijtgranen en verschillende desserts.

Lijnzaad

Deze kleine zaadjes bevatten naast omega-3 vetzuren ook veel vezels, vitamine E, magnesium, calcium, ijzer, magnesium, vitamine A, B12, B6, C en D. Stel je eens voor hoeveel nuttige stoffen je uit slechts één product haalt! Voeg ze toe aan de blender bij het maken van smoothies, strooi er hoofdgerechten, soepen, zelfgebakken brood en yoghurt over.

Spinazie

Spinazie is rijk aan ijzer, eiwitten, vezels, kalium en andere belangrijke mineralen. Velen raden het niet eens, maar ze bevatten ook onverzadigde vetzuren. Ja, ja, planten leveren ons ook omega 3.

Spinazie wordt vaak gepromoot als een van de meest gezonde voedingsmiddelen omdat het kanker en hartaandoeningen helpt voorkomen..

Het wordt trouwens vaak gebruikt om heerlijke groene smoothies te maken..

Chia zaden

Chia-zaden voorzien ze, net als lijnzaad, van voldoende. Al honderden jaren gebruiken deze kleine korrels de oude Azteken als hun belangrijkste energiebron. In tegenstelling tot andere zaden hoeven ze niet te worden vermalen om voedingsstoffen op te nemen. Over het algemeen wordt chia aanbevolen om dagelijks 1-2 eetlepels te gebruiken.

Oesters

Oesters zijn, zoals de meeste schaaldieren, enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden. 100 gram oesters bevatten ongeveer 600% van de aanbevolen zinknorm, 200% koper en 300% vitamine B 12. Ze zijn nog steeds verzadigd met omega-3 (6 oesters bevatten ongeveer 565 mg). Daarnaast zijn ze caloriearm en bevatten ze weinig vet en veel eiwitten, waardoor ze een aangename aanvulling op de voeding kunnen zijn.

Bloemkool

Bloemkool is ook een voldoende hoeveelheid gezonde vetzuren, daarom wordt deze bladgroente beschouwd als de beste om de gezondheid van het hart te behouden. Daarnaast is deze kool rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine. Om deze voedingsstoffen te behouden, mag bloemkool niet langer dan 5-6 minuten worden gestoomd en op smaak brengen met citroensap of koudgeperste olijfolie.

Tofu

Tofu, vergelijkbaar met zachte kaas, wordt al lang beschouwd als de belangrijkste eiwitbron voor vegetariërs. Maar naast proteïne bevat dit plantaardige product ook omega-3 vetzuren (een half kopje tofu bevat 2,1 g). Tofu in ons land is niet zo wijdverbreid als in Azië en Europa, maar toch is het de moeite waard om erop te letten.

Wilde rijst

Er zijn veel redenen om zo'n ongebruikelijk product voor ons te gebruiken. In Aziatische landen wordt het bijvoorbeeld geassocieerd met een lange levensduur, omdat het een groot aantal antioxidanten bevat die niet in andere granen voorkomen. Een kopje gekookte wilde rijst bevat 156 g omega-3-vetzuren. Ter vergelijking: in een kopje gekookte witte rijst - slechts 21 g Trouwens, wilde rijst heeft een licht nootachtige smaak en een meer taaie textuur.

Mosterdolie

Mosterdolie is niet minder waard dan andere bekende oliën. Het unieke is dat het op harmonieuze wijze meervoudig onverzadigde vetzuren combineert en dat het tegelijkertijd weinig verzadigde vetten bevat. Deze olie verlaagt respectievelijk het niveau van "slechte" cholesterol, vermindert het risico op het ontwikkelen van atherosclerose en verbetert de conditie van bloedvaten.

Tonijn

Tonijn is een andere bron van omega-stoffen (linolzuur, eicapsentinoïnezuur en docosaexinoïnezuur). Als u minstens één keer per week tonijn in blik heeft, kunt u hartaandoeningen, kanker voorkomen, artritische pijn elimineren en afvallen (met de juiste voeding gedurende een week). Over het algemeen is een dieet van tonijn een groot voordeel voor het lichaam..

Sardines

Vanwege het hoge gehalte aan vetzuren is deze vis altijd op zijn hoede voor onze gezondheid, omdat het de kans op trombose, de ontwikkeling van atherosclerose, de bloedvaten en het hart beschermt. Sardine vlees heeft een goede smaak en maakt bouillon, gebakken en gestoofde gerechten. Deze vis is vooral handig in gekookte vorm, omdat tijdens het koken alle voedingsstoffen die erin zitten niet volledig verloren gaan (inclusief co-enzym Q10)

Bonen

Bonen zijn een uitstekend en nuttig bijgerecht voor verschillende gerechten, omdat ze een lage glycemische index hebben en voedingsvezels bevatten, wat betekent dat het de spijsvertering bevordert.

Bonen worden al lang door diabetici gebruikt omdat ze goed verteerd zijn en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.

En belangrijker nog, het bevat geen cholesterol en wordt niet overladen met vetten.

Basilicum

Een andere plantaardige bron van omega 3. Basilicum zit ook vol met antioxidanten en staat bekend om zijn anti-aging eigenschappen. Dit voedsel, dat antioxidanten bevat in zijn samenstelling, bestrijdt vrije radicalen en oxidatieve stress, wat kan leiden tot vroegtijdige veroudering..

Rode kaviaar

Deze gastronomische delicatesse en waardevol product bevat ook veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Zoals voedingsdeskundigen zeggen, kun je bijvoorbeeld maandenlang omega 3-supplementen eten, of je kunt elke dag 2-3 kleine sandwiches met rode kaviaar eten en het biologische resultaat is absoluut identiek.

Beste vrienden, het geheim van gezondheid en levensduur zit vaak in wat we eten. Eet daarom voedsel met omega 3 en je lichaam zal veel beter en harmonischer gaan werken. U zult merken hoe aanzienlijk de kwaliteit van de huid verbetert, de toon van het lichaam toeneemt, evenals de stemming!

Welk voedsel bevat de meeste omega-3 vetzuren?

Goedemiddag, beste lezers van mijn blog. In dit artikel wil ik ingaan op een interessant en belangrijk onderwerp. Voedsel speelt een grote rol in ons leven vanwege de inhoud van nuttige sporenelementen en vitamines. Het belangrijkste punt van ons dieet is omega 3 in voedsel.

Als u kwaliteitsvoedsel voor uw gezin kiest, zult u zeker denken, onthouden. Waar bestaat het uit? Wat is handig? Wat is er nog meer voordeel of schade? Laten we eens kijken wat er moet worden geconsumeerd, in welke hoeveelheid, om er altijd goed uit te zien en van het leven te genieten.

Belangrijkste onderdeel

Voor sommigen zal het onderwerp vetzuren in ons lichaam niet iets nieuws zijn. Ik hoop dat de nieuwsgierige details over de nuttige eigenschappen van de inhoudsbronnen nog steeds van pas komen.

Meervoudig onverzadigde zuren zijn actief betrokken bij het menselijk leven. We zorgen ervoor dat ze voedsel opnemen. Ze hebben een gunstige invloed op de conditie van de huid, geven glans aan het haar en versterken het cardiovasculaire systeem, de nieren en andere organen.

Een tekort aan dergelijke elementen leidt tot broze nagels, gewrichtsaandoeningen, frequente prikkelbaarheid en het onvermogen om zich te concentreren. Bewijs van wetenschappers suggereert dat mensen die voldoende vetzuren op hun menu hebben staan, een orde van grootte langer leven, zich gezonder voelen.

Zouden we dat allemaal echt willen? Ik denk van wel. Laten we in meer detail bekijken waar we onze aandacht op moeten houden..

Voedsel Omega-3 tafel

Vetzuurinname

Ons lichaam maakt zelf geen vetzuren aan. We moeten het voortdurend aanvullen en aanvullen door voedsel te eten dat de meeste omega-3-voedingsstoffen bevat. Voedingsdeskundigen adviseren meerdere keren per week om gerechten van commerciële vis te bereiden. Visgerechten bevatten de meest essentiële sporenelementen.

Visolie heeft een opmerkelijk effect op de versterking van botweefsel, bevat ijzer, jodium, magnesium, fosfor. Een uitgebreide inname heeft een gunstig effect op alle lichaamssystemen. Voorkomt stuiptrekkingen, vermindert angst, neutraliseert de symptomen van alcoholvergiftiging, draagt ​​bij aan de normale productie van gal.

De moderne geneeskunde biedt medicijnen aan die visolie bevatten in de vorm van transparante capsules. Het kind voelt geen onaangename smaak en geur. Het is erg handig om makreel te koken. Voldoende vettig, middelgroot, nuttig in warme en koude vorm. Bovendien houden velen van jullie van haar vanwege haar heerlijke smaak..

Zalmvertegenwoordigers zijn het populairst op de hele planeet. De voedingswaarde van zalm, rijk aan magnesium, selenium, kalium. Vermindert het risico op dementie en verlicht depressie. Voeg vaker noten en zaden toe aan je menu, ze hebben ook een hoog niveau van de benodigde component.

De waarde van vetzuren

Het gehalte aan vetzuren in ons lichaam speelt een grote rol. Hun onafhankelijke ontwikkeling is onmogelijk, ons lichaam krijgt de nodige voordelen bij het gebruik van voedsel.

Ze vertragen het verouderingsproces van de hersenen. Ze worstelen met depressie, slecht humeur. Een tekort leidt tot dermatitis van de huid, het verschijnen van acne, roos, de darmfunctie verslechtert en grote problemen met cellen en weefsels beginnen.

Ze zijn onderverdeeld in twee typen:

  1. Onverzadigd zijn vetten op basis van planten. Vaak gebruikt door ons in het dagelijks leven: olijfolie, etc. De uitzondering is visolie. Als dergelijke oliën op een koude plaats worden geplaatst, heeft de structuur de neiging om uit te harden. Bij kamertemperatuur hebben ze een vloeibare toestand. In een bepaald bedrag zijn ze nodig voor normale orgaanwerkprocessen..
  2. Verzadigd - het wordt als het meest schadelijk beschouwd, met een teveel is het heel goed mogelijk om een ​​heleboel onnodige problemen te krijgen. Maar je kunt ze niet uit je dieet verwijderen. Hun hulp bij de productie van testosteron is wetenschappelijk bewezen. Een hoog zuurgehalte is gemakkelijk te bepalen.

Plantaardig, rijk aan vetzuren, waaronder palm- en kokosolie. Om dierlijke vetten beter op te nemen, smelten we ze, dat wil zeggen pannenkoeken, vlees- en visproducten.

De dagelijkse vetinname mag gemiddeld niet meer zijn dan 1 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Probeer uw inname van vette voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Verminder de inname van verzadigde vetzuren gedurende de dag..

Procent vet tabel

Naam, 100 grVetgehalte in%
palmolie99, 7
Lijnzaad99, 8
Mayonaise80
Alle soorten margarine80
Olijven12, 3
Avocado13, 0
Eieren32
Boter72, 5 - 83, 2
Vet90
Gerookte worst40
Ijsjeachttien
Rundvlees17
Een henzestien
Roombroodjes14
Zonnebloemzaden40
Chocola35
Halvadertig
Zelfgemaakte zure room38
Schaapvijftien
Eend categorie 138
Ham17
Halva38
Room25
Pinda42
Hazelnoot41
Amandel52
Kwark, dikker 10%vijftien
Zalmnegentien
Iwashi-haringachttien
Vetarme worsten17
Okkernoot60

Dit is het belangrijkste onderwerp dat we hebben besproken, beste abonnees. Ik hoop dat ik door de selectie van geschikte producten kan navigeren, het zal een beetje eenvoudiger zijn.

Bekijk deze handige video over ons onderwerp:

Als je het leuk vond, haast je dan om je te abonneren op updates om veel interessant en nieuw te leren. Beveel je geweldige vrienden aan om het nieuws te lezen, deel nieuws met hen via sociale netwerken.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

Amway, 18 december 2019

Het bewijs voor de voordelen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3-vetzuren) groeit elk jaar. Dus onlangs ontdekten medewerkers van de farmaceutische afdeling van de Universiteit van Baskenland dat omega-3-PUFA's kunnen helpen bij de ziekte van Parkinson 1, en een team van wetenschappers van Koreaanse universiteiten heeft de effectiviteit van deze klasse van zuren bij de preventie van maagdarmkanker 2 bewezen.

Waar kan een persoon deze belangrijke stoffen vandaan halen, in welke producten ze zitten en of ze allemaal dezelfde waarde hebben?

Wat zijn omega-3-PUFA's?

Tegenwoordig zijn er 11 omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bekend. Voor de mens zijn er 3 onmisbaar. De overige 8 komen voor in voedsel en hebben mogelijk een biologisch effect, maar spelen geen grote rol..

De drie belangrijke omega-3-PUFA's hebben hun eigen gradatie. De eenvoudigste is alfa-linoleenzuur (ALA). Op zichzelf is het niet van fundamenteel belang voor de gezondheid. Het belangrijkste voordeel is dat het menselijk lichaam er twee andere omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren uit kan synthetiseren: eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). De verwerkingsefficiëntie is extreem laag: gemiddeld wordt slechts ongeveer 5% van ALA omgezet in EPA en 0,5% in DHA.

Het zijn EPA en DHA die omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gezondheidsvoordelen bieden. Dit is een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en helpt bij depressie en een positief effect op het gezichtsvermogen. De aanbevolen norm voor deze zuren voor volwassenen is 2 g per dag.

Dus de vraag "Waar zit omega-3 PUFA in?" voor elk van de drie belangrijke zuren: ALA, EPA en DHA afzonderlijk te overwegen.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA alfa-linolzuur

Er zijn een aantal plantaardige producten die een grote hoeveelheid ALA bevatten. Dit zijn noten (vooral walnoten), soja, lijnzaad en chiazaad. De concentratie ALA in spruitjes is iets lager, maar deze groente is gemakkelijk verkrijgbaar en is zeer geschikt voor een dagelijkse voeding. Naast ALA zijn deze producten rijk aan vezels en mineralen..

Sommige soorten plantaardige oliën hebben ook een hoog ALA-gehalte: lijnzaad, mosterd en perilla. Ze moeten worden gebruikt bij de bereiding van koude gerechten, bijvoorbeeld bij salades of sauzen. Bij verhitting worden omega-3-PUFA's vernietigd, dus frituren op dergelijke plantaardige oliën wordt niet aanbevolen.

Vanwege de lage efficiëntie van het verwerken van ALA in EPA en DHA, kunnen deze producten echter niet de aanbevolen dagelijkse norm van omega-3-PUFA bieden. Walnoten, lijnzaad en andere kunnen alleen worden beschouwd als aanvulling op de voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-PUFA eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur

EPA en DHA zijn met elkaar geassocieerd en zitten in dezelfde producten. Dit zijn zeevruchten: vis en zijn kaviaar, weekdieren. Het is merkwaardig dat de vis zelf geen omega-3-PUFA's synthetiseert, maar ontvangt van onderwater vegetatie. We kunnen hetzelfde doen door algen te eten die eetbaar zijn voor mensen - bijvoorbeeld chuka of zeekool.

Als u meerdere keren per week een portie makreel, zalm, haring, oesters consumeert, kunt u het probleem van het gebrek aan omega-3-PUFA's in het lichaam volledig oplossen. Zeevruchten zijn ook rijk aan selenium en B-vitamines..

Tabel met omega-3-zuren in voedingsmiddelen 3

Gegevens over de hoeveelheid essentiële omega-3-PUFA's in populaire voedingsmiddelen staan ​​in de tabel..

ProductWelk zuur zit er inInhoud in 100 g product, mgBovendien
MakreelEPA + DHA5.134100 g makreel bevat 200% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 100% selenium
ZalmEPA + DHA2.260Bevat hoogwaardige eiwitten, veel magnesium, kalium, selenium en B-vitamines
HaringEPA + DHA1.729100 g haring bevat 400% van de dagelijkse inname van vitamine D, 200% vitamine B12 en 50% selenium
OestersEPA + DHA672Oesters bevatten meer zink dan enig ander voedingsproduct - 600% van de dagelijkse inname per 100 g, evenals 200% koper en 300% vitamine B12
SardinesEPA + DHA1.480100 g sardines bevatten 150% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 75% selenium
TonijnEPA + DHA1.664100 g tonijn bevat 180% van de dagelijkse inname van vitamine B12 en 65% selenium
AnsjovisEPA + DHA2113Rijk aan vitamine B3, selenium en calcium
Rode en zwarte kaviaarEPA + DHA6.789Hoge vitamine B4 en B12
LijnzaadALK2 2813Zeer rijk aan vezels, vitamine E, magnesium
Chia zadenALK17.552Hoog gehalte aan mineralen: calcium, mangaan, fosfor
WalnotenALK9.079Bevat veel vezels, koper, mangaan, vitamine E.
Soja bonenALK1.443Bron van kalium, magnesium en vitamines B2, B9, K
spruitjesALK173Bron van vitamine C en K

Hoe kan ik anders omega-3-PUFA krijgen

Het is vrij moeilijk om een ​​dieet te volgen, waarin een belangrijke rol wordt toegekend aan zeevissen en schaaldieren. Iedereen aan wiens tafel ze niet vaker dan 1-2 keer per week zitten, heeft biologisch actieve toevoegingen op basis van omega-3-PUFA nodig. Het nemen van 2 capsules NUTRILITE ™ Omega-3 Complex-supplementen levert 30% van de dagelijkse behoefte aan EPA en GDK.

Van groot belang zijn omega-3-PUFA's voor kinderen. NUTRILITE ™ Omega-3 geleipasta's speciaal ontwikkeld voor baby's met vitamine D bevatten 576 mg EPA + HDA, of tot 36% van de aanbevolen norm voor kinderen van 3-7 jaar oud.

Omega-3 en -6 voedingsmiddelen

De voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) omega-3 en -6 zijn recentelijk bekend geworden. Studies hebben aangetoond dat deze verbindingen de werking van de hersenen en het hart ondersteunen, de spijsvertering normaliseren en het lichaam verjongen. Daarom is het goed om voedingsmiddelen te kennen die omega-3 en omega-6 bevatten.

De waarde van omega-zuren

De omega-3-groep bevat zuren die nodig zijn voor het lichaam:

  • eicosapentaenoic;
  • docosahexaenoic of alpha-linolenic.

Omega-6 bevat 11 verbindingen en zuren:

Omega-3 en -6 veroorzaken de volgende acties op het lichaam:

  • het materiaalmetabolisme versnellen;
  • stabiliseren bloeddruk, reproductieve functies;
  • de ontwikkeling van kankerprocessen, dermatologische ziekten voorkomen;
  • immuniteit, nagels, haar en botten versterken;
  • de kans op hart- en vaatziekten verminderen;
  • elimineren chronische vermoeidheid, depressieve toestanden;
  • bloedglucosewaarden handhaven
  • de ontwikkeling van ontstekingen voorkomen;
  • zicht verbeteren, huidconditie;
  • mentale activiteit en fysieke prestaties verhogen;
  • vertragen de processen van natuurlijke veroudering;
  • bijdragen aan de verwijdering van giftige, giftige afzettingen, toxines, overtollig cholesterol;
  • atherosclerose voorkomen.

Wat zou de verhouding tussen omega-3 en -6 moeten zijn

Omega-3- en -6-producten zijn in verschillende hoeveelheden aanwezig: meestal is de concentratie van de tweede verbinding vele malen hoger dan de eerste. Deze onbalans kan gezondheidsproblemen veroorzaken..

De ideale verhouding van omega-3 en -6 is van 1: 1 tot 4: 1.

Je kunt meer leren over de voordelen, het juiste gebruik van omega-3 en -6 in deze video:

TOP 10 bronnen van PUFA

Omega-6 zit in kippeneieren, gevogelte en -3 in plantaardige oliën, visolie, zeevis.

Tabel 1. De inhoud en verhouding van omega-3 en -6 in producten

Producten, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gVerhouding
BoterLijnzaad53171: 0,3
Okkernoot10.5531: 5
Ryzhikov35281: 0,8
Hennep26541: 2
Cederzestien371: 2,3
VetZalm371,541: 0,04
Levertraan19,70.931: 0,05
Haring13,41.151: 0,05
Lijnzaad22.85.91: 0,26
Chia zaden17.85.81: 0,32

Plant bronnen van omega-3 en -6

Plantaardige bronnen zijn bijzonder rijk aan omega-3- en -6-inhoud.

Plantaardige olien

Plantaardige oliën zijn een mengsel van vetzuren en glycerolesters..

Tabel 2. Omega-zuren, hun verhouding in plantaardige oliën

Olie, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gVerhouding
Lijnzaad53171: 0,3
Ryzhikov35281: 0,8
Hennep26541: 2
Cederzestien371: 2,3
Walnoten10.5531: 5
Koolzaad914.51: 1.6
Van soja7vijftig1: 7
Mosterd5.9vijftien1: 2,5
Amarant1.8vijftig1:28
Maïs1.1653,51:46
Van avocado0.9612.51:13
Olijven0.769.71:13
Van zonnebloempitten0.2401: 200

Oliën zoals palm, kokos, cacao worden vooral gewaardeerd, omdat ze bijna volledig zijn samengesteld uit verzadigde zuren. En olijf-, zonnebloem-, maïs-, lijnzaad - vettige stoffen die zijn verkregen uit de resten van linoleen, oleïne, hydroxyolzuur en linolzuur PUFA's.

Noten en zaden

Zaden, noten bevatten een hoge concentratie aan omegazuren.

Tabel 3. Zaden en noten als bron van omega-zuren

Product, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Lijnzaad22.85.91: 0,26
Chia zaden17.85.81: 0,32
Hennepzaden9.328,91: 3.1
NotenGrieks2,6733,761: 12,6
Macadamia0.21.31: 6.5
Pecannoot0,9920.61:21
Pistachenoten0.2625,21:96

Fruit en bessen

Tabel 4. Omega-3 en -6 in bessen en fruit

Producten, 100 gOmega 3 mgOmega-6 mgVerhouding
Framboos1262491: 2
Avocado11016891:15
Bes721071: 1,5
Aardbei65901: 1.4
Bosbessen58881: 1,5
Meloen33261.3: 1
Banaan27461: 1.7
Kers26271: 1
Druif24791: 3.3
Een ananas17231: 1.4

Groenten en Groenen

Tabel 5. Omega-zuren in Groenen en Groenten

Groenten, kruiden, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Gedroogde munt2,80,441: 0,16
Tijm0,440,0851: 0,19
Rozemarijn0,410,441: 1,1
Frisse munt0,330,0541: 0,16
Basilicum0,310,0731: 0,24
Spinazie0,140,0261: 0,19
spruitjes0.10,0451: 0,45
Prei0.10,071: 0,7
Waterkers0,0760,151: 2
Groene salade0,0580,0241: 0,4

Champignons

Er zijn geen meervoudig onverzadigde omega-3-zuren in paddenstoelen en omega-6 zit in onbeduidende hoeveelheden, daarom is het onmogelijk om met een dergelijk product in de behoefte van het lichaam aan PUFA te voorzien..

Peulvruchten

Tabel 6. Het gehalte aan omegazuren in peulvruchten

Peulvruchten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
Soja1,339,91: 7.4
Bonen0.280,181: 0,64
Linzen0,110,411: 3,7
Gespleten erwten0,0840,411: 4.9

Dierlijke bronnen van omega-zuren

PUFA's komen ook voor in dierlijke producten. Maar in veel ervan is de verhouding niet normaal, dus het is handig om te weten welke bronnen niet mogen worden misbruikt.

Zeevruchten en vis

Vis en zeevruchten zijn gezonder dan vlees. Maar zeevissen bevatten vaak zware metalen: lood of kwik. Je moet voorzichtig zijn met dergelijke bronnen..

Tabel 7. Omega-zuren in vis en zeevruchten

Producten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
VetZalm371,541: 0,04
Levertraan19,70.931: 0,05
Haring13,41.151: 0,09
Zwart / rode kaviaar6.80,081: 0,01
Atlantische OceaanMakreel2.70.221: 0,08
Haring1,840,131: 0,07
Zalm1.80,171: 0,1
grote OceaanHaring2.080,191: 0,09
Makreel1.70,111: 0,07
Zalm2,40,121: 0,05

Vlees, eieren, zuivel en dierlijke vetten

De concentratie omega-3 in dierlijke producten is hoog, daarom wordt het afgeraden om grote hoeveelheden vlees, varkensvlees of rauwe eieren te eten.

Tabel 8. Omega-3 en -6 in vlees, melk

Producten, 100 gOmega 3 gOmega-6 gVerhouding
VetKalkoenen1.421,21: 15,1
Schaap1,343,891:29
Ganzen rauwe eieren0,550,681: 1,2
Schaap0,391,241: 3,2
KaasMozzarella0,370,391: 1
Feta0.260,321: 1,2
paardenvlees0,360.291: 0,8
Varkensvlees0.293.31; 11.4
Konijnenvlees0.220,861: 4
Eigeel0,123,51:29

Bijenproducten

Omega-3-zuren worden ook aangetroffen in bijenbrood - in bijenbrood, dat insecten maken van stuifmeel. Het verbetert de immuunafweer, voorkomt oncopathologie, hart- en vaatziekten. U kunt met deze producten purgeren:

De dagelijkse dosis voor een volwassene is 1/2 theelepel een half uur voor de maaltijd.

Aandacht! Perga wordt niet aanbevolen om 's nachts in te nemen, omdat het product kleurt en leidt tot slaapstoornissen..

Omega-3- en -6-tekort: oorzaken en symptomen

Omega-3-tekort komt meestal voor bij vegetariërs, mensen met een strikt dieet en een onevenwichtig dieet. Falen gaat gepaard met symptomen:

  • constante dorst;
  • constipatie
  • droge huid, uitslag, peeling, jeuk;
  • artralgie en peespijn, langdurige wondgenezing;
  • haaruitval, broos haar, roos;
  • gelaagdheid van de nagelplaten;
  • oorzaakloze vermoeidheid, malaise, vermoeidheid;
  • langdurig herstel na lichamelijke inspanning;
  • verminderde aandacht en mentale vermogens;
  • gevoeligheid voor verkoudheid.

Omega-6-tekort treedt op bij langdurige uithongering of uitsluiting van vet voedsel, vlees en vis uit de voeding.

Symptomen van omega-6-tekort:

  • snelle gewichtstoename;
  • reproductief falen en verhoogde manifestaties van premenstrueel syndroom bij vrouwen;
  • gewrichtspathologieën, kwetsbaarheid van botweefsel, pijn in de wervelkolom;
  • plotselinge stemmingswisselingen of depressieve toestanden, geheugenstoornis;
  • verminderde immuniteit;
  • hoge bloeddruk en cholesterol.