Hoofd-
Vitaminen

Plantaardige Omega-3 vetzuren voor veganisten en vegetariërs

Deze oliën bevatten meer omega-3-vetzuren dan vis

Het is geen geheim dat het voor mooi en dik haar noodzakelijk is om voldoende verzadigde en onverzadigde vetten met voedsel te consumeren, evenals voedingsmiddelen met veel omega-3, omega-6-vetzuren in de voeding op te nemen. Die trouwens niet alleen in vis zitten, maar ook in sommige plantaardige oliën. Daarom, als u niet elke dag zeevruchten en vis kunt eten, probeer dan de dagelijkse norm van omega-3-vetzuren aan te vullen met alternatieve bronnen - plantaardige oliën.

Lijnolie

Door de hoeveelheid omega-3 is het twee keer zoveel als visolie en andere plantaardige oliën: het aandeel omega-3 in lijnzaadolie is bijvoorbeeld meer dan 40%, terwijl het in olijfolie slechts 1% bevat. Vlasolie is ook rijk aan verschillende vitamines: groepen B, vitamine A, F, E, zink, lecithine, magnesium, kalium, selenium. De smaak van het product is licht bitter, maar als je ze op smaak brengt met groentesalades, hoofdgerechten, dan wordt deze bitterheid bijna niet gevoeld. Trouwens, boter kan worden toegevoegd aan granen, eerste en tweede gangen, snacks. Het is alleen belangrijk om te onthouden dat lijnolie niet onderhevig is aan warmtebehandeling, daarom wordt het alleen toegevoegd aan kant-en-klare gerechten en niet langer dan een maand in de koelkast bewaard.

HENNEPOLIE

Een ander genezend type plantaardige olie met een hoog gehalte aan vetzuren vergelijkbaar met visolie en bekende soorten rode vis. Er wordt aangenomen dat dit de enige olie is die voor 100% door het lichaam wordt opgenomen. Qua uiterlijk heeft hennepolie een lichtgroene tint, smaakt het licht zuur en heeft de geur een aangenaam, licht, grasachtig aroma. Hoewel het voor iemand misschien lijkt dat het product vaag doet denken aan pinda en zonnebloemolie. Ze kunnen ook salades, snacks en warme gerechten serveren. Bewaar olie maximaal 12 maanden in een donkere kom en op een koele plaats. In ingevroren toestand kan het product veel langer worden bewaard..

camelina olie

Het heeft niets met paddenstoelen te maken, zoals het misschien lijkt vanwege de naam. Camelina-olie wordt verkregen uit camelina - een oliezaadplant van de kruisbloemige familie. Het zuidoosten van Azië en het oosten van Europa worden beschouwd als de geboorteplaats van granen. Het wordt ook "vals linnen" genoemd. Het product bevat linolzuur (14-22%), eicosadieen (1-2%) omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren, die niet alleen de schoonheid en gezondheid van het haar beïnvloeden, maar ook het voortplantingssysteem van de vrouw, de leverfunctie verbeteren en het risico op artritis voorkomen en artrose.

Blaas op de lever: wat zijn de voordelen en nadelen van plantaardige olie

Valse plantaardige olie, of het nu olijfolie of zonnebloem is, zal de gezondheid verbeteren. Dit is een ongeraffineerd product.

U kunt het echter uitsluitend in de kou gebruiken. Het wordt echter niet aanbevolen om sterk en geraffineerde olie te verhitten, anders veroorzaken de concertogenen die vrijkomen bij verhitting een verpletterende klap voor de lever. Ze raken ook de slijmvliezen en het zenuwstelsel..

Dus voor zonnebloemolie is een temperatuur boven 227 ° C gevaarlijk, voor olijfolie - 243 ° C. Daarom is het voor een maximale warmtebehandeling van gerechten beter om de laatste te gebruiken.

Welke van de oliën gezonder is, hebben de experts van Roskachestvo zich niet verplicht te benoemen. Beide monsters verdienen naar hun mening respect. Als olijfolie hittebestendiger is, bevat zonnebloemolie meer meervoudig onverzadigde vetzuren - omega-3, omega-6 en omega-9.

"Omega-3 in olijf- en zonnebloemolie wordt alleen in zeer kleine hoeveelheden aangetroffen. Het gehalte aan omega-6-vetzuren in zonnebloemolie is maximaal 74% en in olijfolie 4 tot 20% - afhankelijk van het type olijven, plantengroeiomstandigheden en de mate van rijpheid van de vrucht ', concludeerden de experts.

Omega-6-vetzuren zijn essentieel voor de hersenen, botten, haar, huid en de bloedsomloop. Een ander belangrijk zuur voor het lichaam is enkelvoudig onverzadigde omega-9. Het vermindert cholesterol en het risico op bloedstolsels, waardoor hartaanvallen met beroertes worden voorkomen. Hier komt het meer voor in olijfolie - 77%, terwijl in zonnebloemolie slechts 16%.

Tegelijkertijd zijn de voordelen van een product verkregen uit olijfvruchten enigszins overdreven, zeggen experts. Het elixer van de gezondheidswedstrijd won een gelijkspel.

Om de heilzame eigenschappen van de olie te behouden, moet open verpakking in de koelkast worden bewaard en mag niet op een donkere plaats worden gestart.

Alles wat je moet weten over vetzuren

Misschien weten zelfs eerste-klassers al van omega-vetzuren, maar niet veel volwassenen weten dat omega-omega anders is.

We hebben al besproken dat je niet bang moet zijn voor vetten - ga niet naar de koelkast. En toen beloofde ik je te vertellen dat het niet zo eenvoudig is met sommige plantaardige vetten, die we de afgelopen jaren zo hardnekkig aanbevelen voor voedsel. Laten we er vandaag over beginnen te praten.

Biochemie en leven

Maar we kunnen niet zonder biochemie, anders geloven we de advertentie over "de voordelen van omega-vetten in mayonaise". Daarom beginnen we bij de basis. Laat me je eraan herinneren dat alle vetten die bij ons binnenkomen met voedsel zijn onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd. Onverzadigde vetzuren hebben een dubbele binding tussen koolstofatomen, en als er één binding is, worden de vetten enkelvoudig onverzadigd of MFA genoemd (dit zijn omega-9-vetten), als er veel van zijn - meervoudig onverzadigd of PUFA (omega-3 en omega-6).

Hier is een klein spiekbriefje.

Verzadigd vet

Onverzadigde vettenEnkelvoudig onverzadigd

Meervoudig onverzadigd

Omega 9Omega 3Omega 6Boter en zuivelproductenOlijfolieVis en visolieZonnebloemolieVlees, vet, dierlijke vettenPindakaasLijnolieMais oliepalmolieAvocadoKoolzaadolieNoten en zadenKokosnootolieZwarte olijvenwalnotenolieKatoenzaadolieCacaoboterKippenvleesTarwekiemolieSoja-olie

Dus verschillende vetzuren

We hadden het de vorige keer over verzadigde vetten en cholesterol, maar hier is het fundamentele verschil tussen omega-3, 6 en 9 en ik zal het je proberen te vertellen. Ik maak meteen een voorbehoud dat elk van deze vetzuren zijn eigen voordelen heeft, maar er is bijvoorbeeld een teveel aan omega-6 in ons dieet, maar omega-3 is een vreselijk tekort.

De optimale verhouding van omega-3 tot omega-6 is volgens verschillende bronnen van 1: 2 tot 1: 4. In de voeding van de meeste moderne mensen is deze verhouding ongeveer 1:20 - 1:30. Dat wil zeggen dat mensen gemiddeld 10 keer meer omega-6-vetzuren consumeren dan nodig is. En als we naar de tafel kijken, begrijpen we waarom dit gebeurt. Waar is onze vis en visolie in de voeding, of in ieder geval lijnzaadolie en lijnzaad?

Omega-3 als garantie voor gezondheid

Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor ons lichaam en we moeten ze gewoon met voedsel of supplementen ontvangen. Omega-3-zuren zijn een hele lijst van zuren, die enigszins verschillen in hun structuur en biochemische eigenschappen, en in hun effect op het lichaam. En de belangrijkste hiervan zijn docosahexaeenzuur (DHA, DHA), eicosapentaeenzuur (EPA, EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA, ALA). Dus de eerste twee zuren EPA en DHA (uit vis en visolie) zijn het beste. En ja, ze kunnen in ons lichaam worden gesynthetiseerd uit ALA (uit lijnzaad of olie), maar de efficiëntie van deze synthese is ongeveer 5%, en daarom, als je te horen krijgt dat omega-3 kan worden verkregen uit lijnzaad, en je moet dit is nogal wat, onthoud mijn woorden en wees uiterst sceptisch.

Ze worden bijvoorbeeld ontvangen door de Groenlandse eskimo's, die een ongekend lage incidentie van myocardinfarct registreerden - 2 gevallen per 100.000 inwoners (ter vergelijking: in Californië is dit cijfer 280: 100.000), zeer zeldzame gevallen van bronchiale astma en praktisch volledige afwezigheid van diabetes mellitus type 2. En het is precies het hoge gehalte aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (EPA + DHA) in hun dieet dat dit veroorzaakte.

Waar kunnen we verse kleine vissen van de noordelijke zeeën krijgen, gevoed met plankton en levende algen, met een maximum aan omega-3? Nergens! En aangezien we lang niet allemaal het geluk hebben om aan de oevers van de zee of de oceaan te leven en dagelijks ten minste 200 g wilde vis te eten, terwijl we 2-3 g EPA + DHA ontvangen, blijft het om ze in de vorm van additieven te nemen. Niet alleen visolie van de apotheek, namelijk omega-3. Voor de duidelijkheid kan ik zeggen dat visolie kan worden vergeleken met ruwe olie en omega-3 - met benzine met een hoog octaangehalte. Voor elke Russische volwassene wordt, naast voedsel, een constante dagelijkse inname van 2000 mg omega-3 PUFA's getoond, berekend op de som van EPA en DHA. Het optimale doseringsbereik voor het bereiken van therapeutische doelen is van 3 tot 4 g / dag. De maximale therapeutische dosis is 8 g / dag..

We kijken naar de samenstelling op het etiket en allereerst ontdekken we de hoeveelheid EPA en twaalfvingerige darm in de capsule, deze moeten minimaal 50% zijn. Dat wil zeggen, als de capsule 1 g is, dan moet de totale waarde van EPA + DPK minimaal 500 mg zijn.
Bovendien moet op het etiket noodzakelijkerwijs worden vermeld dat omega-3 wordt verkregen uit kleine vissen in de noordelijke zeeën. Niet van zalm, niet van kabeljauw, namelijk van kleine vis (ansjovis, makreel, sardines, makreel, etc.). En toch mag een gelatinecapsule van hoogwaardig omega-3-vetzuur niet bevriezen in de vriezer, het kan alleen dikker worden.

Omega-6 en Omega-9 vinden

Veel omega-3 vetzuren in je dieet hebben is een goede zaak. Maar zelfs zonder omega-6 en 9 kan het niet. Dezelfde eskimo's, die praktisch geen omega-6- en 9-vetzuren in hun dieet hebben, hebben hun eigen problemen: hypotensie (te lage bloeddruk), lage bloedstolling, wat leidt tot langdurige bloeding, zelfs bij lichte verwondingen, ze lijden vaak aan hemartrose ( bloeding in de gewrichten). Omega-6 en omega-9 zijn dus erg belangrijk voor ons..

Ja, een paar woorden over olijfolie. Het is erg moeilijk om de helende eigenschappen van olijfolie te verklaren met de kenmerken van de samenstelling. Daarin is 65 tot 80% van het volume enkelvoudig onverzadigd oliezuur (omega-9), dat gemakkelijk in het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd uit andere vetzuren. Deze olie heeft minder dan andere essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6, evenals in vet oplosbare vitamines. Het belangrijkste kenmerk van olijfolie is de nabijheid van dierlijke vetten. Dit zorgt voor een snel gebruik van dit product in het vetmetabolisme en een betere opname in vergelijking met andere oliën. Olijfolie wordt goed verdragen, zelfs door mensen met spijsverteringsstoornissen, leveraandoeningen en galblaas.

Het is altijd de moeite waard om de eigenaardigheden van de meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3 en Omega-6 te onthouden: ze hebben een belangrijk nadeel: ze zijn extreem vatbaar voor oxidatie. Vooral snelle oxidatie treedt op wanneer vetten worden verwarmd en in wisselwerking met lucht. Als gevolg hiervan wordt een enorme hoeveelheid vrije radicalen gevormd, die veel negatieve reacties op het hele organisme hebben. Dergelijke olie zal het lichaam samen met vrije radicalen veel meer kwaad dan goed doen.

Let bij het kopen van lijnzaadolie op de vervaldatum (6 maanden na het persen) en zorg ervoor dat deze in een lichtdichte verpakking zit (bijvoorbeeld een donkerbruine of donkergroene fles en bij voorkeur een glazen fles). Hoe kleiner de gekochte fles, hoe beter. Na opening maximaal 30 dagen in de koelkast bewaren..
Omega-3-vetten worden ook aangetroffen in lijnzaad (in deze staat zijn meervoudig onverzadigde vetten stabieler), haverkiemen en tarwekiemen. Je vindt ze in natuurvoedingswinkels of in gewone supermarkten op de dieetvoedingsafdeling. Ze moeten altijd in de koelkast worden bewaard en alleen vers worden gebruikt, anders loop je het risico dat je lichaam oververzadigd raakt met vrije radicalen in plaats van omega-3 vetten.

Soja-, pompoen-, hennepolie en omega-3 walnootolie bevatten ook vetten. Maar haast je niet om je te verheugen. Tevergeefs dacht je gewoon dat je een fles pompoenolie voor jezelf zou kopen, je zou het in een eetlepel per dag drinken en je zult gelukkig zijn. Dat wil zeggen, het probleem van het verzadigen van het lichaam met omega-3-vetten zal worden opgelost. Nee het zal niet. Helaas is in al deze oliën de hoeveelheid omega-6-vetten 3-5 keer hoger dan het gehalte aan omega-3-vetten, wat we erg missen. En hoe meer je deze oliën eet met een enorme hoeveelheid omega-6, evenals zonnebloem en maïs, hoe moeilijker het voor omega-3-vetten is om hun gunstige effecten in het lichaam te realiseren. Door deze oliën te consumeren, ben je nog meer beladen met omega-6-vetten.

Onthoud daarom, zoals altijd, de maat! En welke van de plantaardige oliën wanneer en hoe te gebruiken, we zullen de volgende keer praten.

Omega 3

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een unieke bron van vitaliteit en heilzame stoffen voor het lichaam. Omega-3 verbetert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en de hersenen. Op dit moment hebben voedingsdeskundigen een tekort aan omega-3 in de menselijke voeding gedocumenteerd, daarom wordt er tegenwoordig speciale aandacht besteed aan onmisbare omega-klasse zuren: speciale, uitgebalanceerde diëten worden gecreëerd, geschikte medicijnen en voedingssupplementen worden geproduceerd.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

Omega-3 algemene kenmerken

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren worden als essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom helpen omega-bevattende producten het lichaam die de behoefte van het lichaam aan dergelijke stoffen vormen.

Omega-3 essentiële vetzuren (EFA's) zijn onder andere alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA).

Deze zuren zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong. ALA zit dus in lijnzaad, hennep, pompoenpitten, walnoten en bladgroenten. EPA en DHA zijn essentiële zuren van dierlijke oorsprong. Ze worden aangetroffen in vette zeevis, waaronder zalm, sardines en tonijn..

Daarnaast kan het lichaam omega-3 vetzuren halen uit olijfolie, avocado's, diverse noten en zaden. Maar vis en zeevruchten worden nog steeds beschouwd als de eerste bron van omega-3 in voeding. De uitzondering is vis die in kunstmatige vijvers wordt gekweekt en voornamelijk voer eet.

De dagelijkse behoefte van het lichaam aan Omega-3

Bij moderne mensen hebben artsen dit kenmerk onthuld: de onbalans van Omega-3 en Omega-6 in het lichaam wordt enorm. Bovendien wordt meestal een overmaat aan omega-6-klasse EFA's met een aanzienlijk tekort aan omega-3's waargenomen. Idealiter zou de verhouding van Omega 6 tot Omega-3 in het lichaam moeten overeenkomen met een verhouding van 2: 1. Koolzaadolie werd erkend als een van de meest harmonieuze producten wat betreft EFA-balans..

De dagelijkse behoefte aan Omega-3 is van 1 tot 2,5 gram per dag. Het hangt af van de gezondheidstoestand van het lichaam. Voor problemen met het cardiovasculaire systeem, hersenaandoeningen (frequente depressie, de ziekte van Alzheimer), raden artsen gewoonlijk aan om omega-houdend voedsel in de voeding te verhogen.

Aan de dagelijkse behoefte van het lichaam aan Omega-3 kan worden voldaan door 1 eetlepel toe te voegen. een lepel koolzaadolie of een theelepel lijnzaad. Of je kunt 5-10 walnoten per dag eten, of genieten van een klein plakje (ongeveer 100 gram) vers bereide zalm of sardines.

Voedingsdeskundigen raden aan om minstens driemaal per week vis te eten, om het lichaam volledig te verzekeren van gezonde omega-klasse vetten.

De behoefte aan Omega-3 neemt toe met:

  • dreiging van een hartaanval;
  • hypertensie
  • atherosclerose;
  • depressie en de ziekte van Alzheimer;
  • oncologische ziekten;
  • gebrek aan hormonen;
  • in het koude seizoen.

De behoefte aan Omega-3 is verminderd:

  • in het warme seizoen;
  • onder verminderde druk;
  • bij afwezigheid van de bovengenoemde ziekten.

Verteerbaarheid Omega-3

Voor de volledige assimilatie van Omega-3 zijn enzymen nodig die het lichaam helpen het gebruik van EFA's die met voedsel worden geleverd, te maximaliseren. De noodzakelijke enzymen worden met moedermelk aan kinderen overgedragen, in het volwassen lichaam worden ze zelfstandig aangemaakt. Het assimilatieproces van Omega-3 vindt plaats in de bovenste darm.

Bij inname gaat ongeveer 25% van de Omega-3 verloren, daarom geven veel fabrikanten visolie af in speciale capsules die alleen in de dunne darm beginnen op te lossen. Dus 100% opname van de omega-3 inname.

Voor een maximale assimilatie van omega-3 vetzuren uit voedsel, moeten bepaalde kook- en bewaarregels worden gevolgd..

Omega-3 wordt vernietigd door zuurstof, licht en warmte. Daarom is het noodzakelijk om plantaardige oliën en andere omega-bevattende producten op te slaan in goed gesloten containers, bij voorkeur in de koelkast. Gefrituurd koken vernietigt de nuttige eigenschappen van onverzadigde vetzuren volledig, dus om producten te bereiden die ze bevatten, moet u alleen de meest zachte kookmethoden gebruiken.

Nuttige eigenschappen van Omega-3 en het effect op het lichaam

Zuren zijn de bouwstenen voor de hersenen, het zenuwstelsel en het endocriene systeem. Neem deel aan de constructie van celmembranen, heb een ontstekingsremmend effect, verminder het risico op hart- en vaatziekten en regel de bloedsuikerspiegel.

Interactie met essentiële elementen

Omega-3 in het lichaam werkt samen met vitamine D, combineert goed met vitamine A, beïnvloedt het lichaam in combinatie met Omega-6. Verteerbaar met eiwitrijk voedsel.

Een expert vergeleek de voordelen van zonnebloem- en olijfolie

Biogerontoloog, doctor in de biologische wetenschappen, professor Alexei Moskalev vergeleek de voordelen van het eten van olijfolie en zonnebloemolie. Volgens de expert zitten er bijna geen omega-3 en omega-6 vetzuren in olijfolie. Dit is de specialist en ziet zijn voordeel.

"De basis van olijfolie zijn de zogenaamde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur", citeert aif.ru de professor.

Deze zuren hebben voldoende vloeibaarheid, maar zijn tijdens opslag en bereiding minder geoxideerd dan meervoudig onverzadigde vetzuren van zonnebloemolie. In enkelvoudig onverzadigde vetten is er één dubbele binding in het vetmolecuul en in meervoudig onverzadigde vetten twee, daarom oxideren ze gemakkelijker en produceren ze meer giftige stoffen.

Volgens Moskalev hebben experimenten met langlevende dieren aangetoond dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waaronder oliezuur, overheersen in de membranen van hun cellen. Toen dieren het effect van verschillende oliën op de veroudering van de lever bestudeerden, bleek dat olijfolie minder schadelijk is dan andere.

Zonnebloemolie veroorzaakte fibrose in de lever, oxidatieve processen en ultrastructurele veranderingen. Visolie bevat omega-3-vetzuren en verbeterde de leeftijdsgebonden oxidatie. Maar hij had ook een positief effect - verhoogde de relatieve lengte van telomeren, wat wijst op een mogelijke verlenging van het leven.

Extra vierge olijfolie leidde tot de laagste oxidatieve en ultrastructurele veranderingen in de lever. Deze olie kan worden beschouwd als een bron van voedingsvet, dat het best door de lever wordt bewaard tijdens het verouderingsproces, zeggen de onderzoekers..

De deskundige herinnerde eraan dat extra vierge olijfolie ook een hele reeks stoffen bevat die de levensduur kunnen verlengen, waaronder oliezuur, bèta-sitosterol, vitamine E en K1, hydroxytyrosol, oleocantal, erythrodiol, oleanolische en olijfolie. De activiteit van deze stoffen werd bevestigd in een onderzoek bij dieren - ratten die olijfolie kregen, leefden langer.

Eerstgeperste olie heeft ook de eigenschappen van een antidepressivum en kalmerend middel. Bij muizen verbeterde het de cognitieve functies. Het antimutagene effect van olijfolie is bekend..

"Het is aangetoond dat olijfolie wordt geassocieerd met een lagere sterfte bij mensen, voornamelijk door hart- en vaatziekten en beroertes", benadrukte de wetenschapper..

Moskalev kwam tot de conclusie dat sommige omega-3- en omega-6-vetzuren in kleine hoeveelheden onmisbaar en noodzakelijk zijn voor het menselijk lichaam. Maar omega-6-zuren worden het best verkregen in de vorm van een dagelijks handvol verse noten en een snufje zaden, zoals lijnzaad of sesam, en omega-3 uit twee porties vette vis per week. In dit geval moet dagelijks een eetlepel olijfolie zonder warmtebehandeling worden geconsumeerd.

In januari ontdekten Amerikaanse wetenschappers dat zelfs één portie gebakken kip het risico op vroegtijdig overlijden met 13% verhoogt. Een veelvuldig gebruik van gebakken vis of zeevruchten brengt het dodelijke resultaat op 7%.

Inhoud en verhouding van omega-3 en omega-6 in producten

Het is belangrijk om een ​​gezonde verhouding van geconsumeerde omega 3 tot omega 6 te behouden, die varieert van 1: 2-1: 4. In dit geval is het optimale dagtarief voor een gezond persoon 1 gram (1000 mg), minimaal 0,25 gram en maximaal 7 gram. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid producten uit de voeding uit te sluiten of te beperken waaruit een overmatige hoeveelheid omega-6 het lichaam binnenkomt, omdat hun overmatige hoeveelheid een aantal gezondheidsproblemen veroorzaakt.

In de onderstaande tabel kun je zien hoeveel gram omega 3 en omega 6 er in 100 gram van het product zitten en je dieet in balans houden. De belangrijkste bron van omega 3 is vis, maar voor mensen die het niet eten (er zijn er veel), moet je nadenken over het consumeren van capsule omega-3.

huis

Omega-3, Omega-6, cholesterol en plantaardige oliën.

Omega 3, Omega 6

De afgelopen jaren is met name veel belang gehecht aan de menselijke gezondheid van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren die voorkomen in vette zeevis, maar ook in bepaalde plantaardige oliën (olijfolie, soja, koolzaad, lijnzaad, walnootolie) en omega-6-vetzuren (maïs- en zonnebloemolie).

Dit is te wijten aan het feit dat de samenstelling van het vetweefsel van fokdieren door de kunstmatige en natuurlijke selectie van het gebruik van antibiotica en hormonen in de afgelopen 50 jaar is veranderd, waardoor het gehalte aan omega-3- en omega-6-vetzuren is afgenomen..

De opname van omega-3-vetzuren in de visconsumptie is tweemaal zo hoog als in de consumptie van vet, zoals levertraan, maar zonder dit en veel andere feiten te weten, consumeren mensen tegenwoordig minder nuttige omega-3-vetzuren dan nodig zijn om de gezondheid te behouden. En als resultaat - een verlaging van het gehalte aan omega-3-zuren, wat met de jaren tot verschillende ziekten leidt.

Ondertussen worden deze vetzuren aangetroffen in bekende en toegankelijke vissoorten als bijvoorbeeld makreel en zalm, haring. Het zijn zalm en haring uit noordelijke wateren die rijk zijn aan waardevolle omega-3-zuren, die de ontwikkeling van atherosclerose en het cholesterolgehalte in het bloed remmen. Daarom hebben de Eskimo's van Groenland bijvoorbeeld uiterst zelden last van hart- en vaatziekten en geen last van trombose en trombo-embolie.

Deze zuren vormen biologisch actieve stoffen in het lichaam, die met een verhoogd gehalte aan cholesterol en triglyceriden in het bloed bijdragen tot een zekere afname. Bovendien werken omega-3's voornamelijk op triglyceriden, voorkomen hart- en vaatziekten, verlagen triglyceriden en voorkomen zo bloedstolsels en reguleert omega-6 het totale cholesterolgehalte in het bloed.

Cholesterol

Deze vetachtige stof, die bij de mensen bekendheid heeft gekregen, zet zich niet alleen af ​​op de wanden van bloedvaten, wat leidt tot hartaanvallen en beroertes, het reguleert ook de doorlaatbaarheid van celmembranen, is betrokken bij de vorming van galzuren, hormonen van de geslachtsklieren en bijnierschors, vitamine D in de huid. Vetten van dierlijke oorsprong zijn de belangrijkste bron van cholesterol in het lichaam..

Weinig mensen weten dat geslachtshormonen cholesterol letterlijk 'aanbidden'. Het dient immers als grondstof voor de aanmaak van alle hormonen, inclusief geslachtshormonen. Met andere woorden, geslachtshormonen zijn niets anders dan veranderd cholesterol. Deels wordt het in het lichaam gesynthetiseerd, deels moet het komen met vet voedsel. En als ze dat niet is?!

Er zijn dus vrouwen die 'om de een of andere reden' hun zin in seks verloren, en vaak ook de menstruatiecyclus zelf. Trouwens, een modern cholesterolvrij dieet leidt bij vrouwen tot een vroege menopauze.

Echter, met een teveel aan cholesterol in voedsel, en dus in het bloed, kan het zich op de binnenoppervlakken van bloedvaten nestelen. Dit is in strijd met de voeding van de cellen van de vaatwand en leidt tot de proliferatie van bindweefsel op deze plaats, evenals tot de sedimentatie van calciumzouten. Hierdoor wordt de zogenaamde "atherosclerotische plaque" gevormd. In dit geval vernauwt het lumen van het vat, neemt de dichtheid van de vaatwand toe (verdere ondervoeding), neemt de elasticiteit af en neemt de kwetsbaarheid van de vaten toe. Dit proces verloopt geleidelijk, begint vaak al in de kindertijd en is na de veertig typisch voor de hele stadsbevolking.

En daarom, hoewel het belang van cholesterol voor de vitale functies van het lichaam enorm is, met een sedentaire levensstijl, wanneer het metabolisme wordt verlaagd (obesitas, atherosclerose en een aantal andere ziekten), verergert overmatige consumptie van cholesterol en verzadigde vetzuren het verminderde metabolisme. In deze gevallen is het noodzakelijk om de hoeveelheid cholesterol in het resulterende voedsel zoveel mogelijk te beperken of producten te gebruiken die stoffen bevatten die het metabolisme van vetten en cholesterol normaliseren. In deze producten zijn ze gunstig uitgebalanceerd met cholesterol: kwark, eieren, zeevis, enz..

Zo zijn zowel omega-3 als omega-6 vetzuren even noodzakelijk voor het lichaam..

Nog niet zo lang geleden werden de resultaten van verschillende wetenschappelijke onderzoeken in de VS, Groot-Brittannië en Israël verkregen, wat erop wijst dat een toename van de inname van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een uitgesproken effect heeft op depressieve staten en verminderde menselijke hersenactiviteit.

"Sommige voedingsmiddelen helpen de hersenen chemicaliën te produceren waardoor we ons rustiger, gelukkiger en helderder voelen", zegt Dr. Christine Albert van de Harvard University Medical School, auteur van een studie die bevestigt dat een omega 3-rijk dieet dramatisch is vermindert de kans op hartaanvallen.

Het is vastgesteld dat de twee belangrijkste chemicaliën die de menselijke psyche beïnvloeden, serotonine en dopamine zijn. Serotonine vermindert stress en zorgt voor een gevoel van kalmte en geluk. Het lage gehalte van deze stof veroorzaakt depressie, angst, verdriet en vermoeidheid. Dopamine beïnvloedt de scherpte van de geest en veroorzaakt reflexen zoals het vermogen om pijn en plezier te voelen. Beide stoffen worden in de hersenen geproduceerd door de aminozuren die in voedsel aanwezig zijn. Ze worden geproduceerd met l-tryptofaan in de eiwitten kalfsvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en soja. Maar om al deze 'stoffen van geluk' te laten werken, hebben de hersenen ook vitamine C, zink, foliumzuur en vooral het Omega 3-complex nodig.

Dit feit verklaart waarschijnlijk het feit dat de Japanners en de Finnen die elke dag vis eten, het minst last hebben van depressie..

Omega-3-vetzuren zijn niet alleen goed voor het bestrijden van atherosclerose en het behouden van de uitstekende conditie van het cardiovasculaire systeem. Ze beschermen uiterst effectief tegen de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, geenszins een veel voorkomende ziekte die leidt tot ernstige schade aan het intellect, cognitieve en geheugenfuncties en de dood van een persoon.

Plantaardige olien

Plantaardige olie, om wat voor reden dan ook mager genoemd, bevat eigenlijk meer vet dan welke boter dan ook. Hiermee wil ik benadrukken dat je niet alleen dieren, maar ook plantaardige vetten moet misbruiken, omdat hun overmaat het vetmetabolisme schendt en het lichaam vergiftigt met hun oxidatieproducten. Niet iedereen weet dat plantaardige vetten gemakkelijker te verteren zijn en sneller in de vetcel (adipocyte) terechtkomen dan dierlijke vetten. Dit komt hoogstwaarschijnlijk door de evolutionaire ontwikkeling, door de herbivoor van de primitieve mens.

Olijfolie.

Olijfolie behoort tot een aparte klasse van omega-9-vetzuren. Het bevat vrij veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur (75%) (het is 3,5 keer meer in olijfolie dan in enig ander), dat minder geoxideerd is en een gunstig effect heeft op het cholesterolmetabolisme en de toestand van de galwegen. Normaliseert het vetmetabolisme. Daarom kan deze olie in iets grotere hoeveelheden worden gebruikt dan andere plantaardige oliën. Bovendien tonen onderzoeken aan de Northwestern University of Chicago aan dat oliezuur het risico op kwaadaardige tumoren vermindert en de effectiviteit van hun behandeling verhoogt. Deze resultaten zijn gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Oncology..

Zoals wetenschappers in Chicago ontdekten, remt oliezuur de activiteit van een kankergen genaamd "Her-2 / neu": de productie van een eiwit dat borstkanker veroorzaakt, wordt met 46% verminderd. En voor degenen die het geluk hadden ziek te worden, kan olijfolie gedeeltelijk helpen om de tumor kwijt te raken - het verhoogt de effectiviteit van het bekende medicijn 'Herceptin', dat het leven van duizenden patiënten heeft gered.

Olijfolie bevat minder essentiële vetzuren en vitamine E dan sommige andere plantaardige oliën, maar heeft een goed effect op het spijsverteringsstelsel van het lichaam. Als de maag en darmen uw zwakke punten zijn, dan zal olijfolie de normale werking van deze organen helpen verzekeren. Helaas ontbreken in deze olie enkele belangrijke zuren voor ons lichaam. Maar dezelfde zuren zitten in koolzaad- en sojaolie. De recordhouder voor het gehalte aan essentiële vetzuren is lijnolie. Wees voorzichtig met lijnolie - overdosering of muf kan leiden tot voedselvergiftiging..

'Zwaar' product voor het lichaam en in het bijzonder voor de lever is palmolie, die dankzij reclame de laatste tijd bijzonder populair is geworden. Het maakt deel uit van sommige soorten chocolade en "wegwerp" noedels. Daarom mogen palmolieproducten niet op uw tafel aanwezig zijn.

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie heeft veel gunstige eigenschappen en bevat een overvloed aan vitamine A, D en E.

Helaas onderschatten velen de voordelen van zonnebloemolie en geven er de voorkeur aan alleen "overzeese" oliën: olijf, amandel, sesam, enz. En tevergeefs! Zonnebloemolie heeft meer waardevolle elementen dan veel andere oliën. Vitamine E zit bijvoorbeeld 12 keer meer in zonnebloemolie dan in olijfolie. Probeer alleen ongeraffineerde olie te gebruiken, omdat deze een belangrijke anticholesterolverbinding bevat - lecithine. In geraffineerde (geraffineerde) olie ontbreekt het.

Dierlijk vet, dat niet volledig mag worden weggegooid, is melk. Het bevat ongeveer 20 vetzuren met een hoge biologische waarde. Halfvolle vette gefermenteerde melkproducten worden het best opgenomen..

Ik wil benadrukken dat je niet één type olie moet kiezen. Het is noodzakelijk om plantaardige oliën correct af te wisselen.

Zo kan er bijvoorbeeld olijfolie en koolzaadolie worden gebakken. Soja en zonnebloemolie worden het best gebruikt voor het kleden van salades, omdat warmtebehandeling dit soort plantaardig vet giftig maakt.

Al het bovenstaande is natuurlijk alleen van toepassing op een product van hoge kwaliteit - een product dat bijvoorbeeld wordt verkregen na de eerste extractie van olijven of zaden. Oliën verkregen door koudpersen worden als het meest nuttig beschouwd. Bij deze behandelmethode worden de zaden niet warm, maar worden ze gewoon mechanisch verwerkt. Daarom bevat het eindproduct alle vitamines en biologisch actieve stoffen. De in-saturi-vetzuren in Extra Virgin Olive Oil lijken erg op de vetten in moedermelk. Extra vierge olijfolie is 100% absorbeerbaar! Maar dergelijke olie is slecht opgeslagen en snel troebel..

Als gevolg van heet persen worden oliehoudende zaden verwarmd en gaan ze vervolgens onder een mechanische pers. Deze olie heeft een felle kleur en wordt lang bewaard. En de gouden vloeistof heeft een rijk aroma. Dit wordt verklaard door het feit dat er tijdens het productieproces geen ontgeuring plaatsvindt, die gericht is op het verwijderen van vluchtige en aromatische stoffen.

Ongeraffineerde olie is het meest geschikt voor "interne consumptie", omdat het alle natuurlijke componenten behoudt: vitamines, enzymen en andere biologisch actieve stoffen. Koken met ongeraffineerde olie wordt niet aanbevolen omdat er bij hoge temperaturen giftige stoffen in ontstaan..

Een andere nuttige eigenschap van meervoudig onverzadigde vetzuren die bijvoorbeeld in Koreaanse cedernootolie worden aangetroffen, is het stimuleren van de secretie van twee hormonen die de eetlust onderdrukken. Met andere woorden, pijnboompittenolie heeft een aanzienlijke invloed op het hongergevoel. Het grootste effect treedt op na 30 minuten.

In het lichaam stijgt het gehalte aan cholecystokinine met 60% en glucose-gon-achtige peptide-1 met 25%. Deze hormonale veranderingen duren ongeveer vier uur. Cholecystokinine en glucagon-achtige peptide-1 sturen verzadigingssignalen naar de hersenen. Een half uur na het eten van pijnboompitten nam de eetlust af met 29% en de "verwachte hoeveelheid voedsel" - met 36%.

Nog niet zo lang geleden voerden Amerikaanse wetenschappers een studie uit die het positieve effect van walnoten op het cholesterol- en lipidenmetabolisme bevestigde. Naar hun mening zijn het walnoten die overdag als een lichte snack moeten dienen, maar ook in dagelijkse gerechten. Er moet echter aan worden herinnerd dat de aanbevolen dagelijkse inname van noten 20-28 gram is.!

Hoewel de meerderheid van mening is dat elk vet, zelfs slasaus, het figuur en de gezondheid bederft, zijn smaakmakers en dressings voor salades en groentegerechten op basis van olijfolie erg nuttig. Een kleine hoeveelheid vet met verse groenten helpt het lichaam anticarcinogene stoffen te absorberen, zoals lycopeen, alfa en bètacarotenen..

Als u groenten zonder vetten consumeert, zal het lichaam deze levensreddende stoffen die de ontwikkeling van kanker en hart- en vaatziekten voorkomen niet kunnen opnemen. 10-20 gram olijfolie of 1-2 eetlepels salade kan een geschikte dosis zijn om een ​​goede gezondheid te behouden. Degenen die graag kaas, ham, gebakken kip, eigeel aan de salade en avocado toevoegen, moeten saladedressings weigeren, ze hebben de vetlimiet al bereikt.

Als je aanneemt dat er ook vetten in het hoofdgerecht van je tafel zitten, dan is het beter om geen olie aan de salade toe te voegen - alles is goed met mate. Zoals in veel andere situaties, zit de waarheid altijd ergens tussenin.

Volgens de materialen van het boek Kovalkov A.V. "Hoe om af te vallen? Strategie om af te vallen"

Als je dichtbij en geïnteresseerd bent in het onderwerp goede voeding, raad ik aan deze video te bekijken. Hoe je op de juiste manier gewicht kunt verliezen, zodat het vet en niet de spieren verdwijnt. Hoeveel water te drinken, welk voedsel te eten, oefeningen en aanbevelingen voor degenen die voor eens en altijd willen afvallen.

Uittreksel uit een toespraak van Svetlana Casey op de conferentie "Intensive harmony 2.0"

Als het artikel aangenaam en nuttig was, abonneer je dan op updates.

Omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren begrijpen

Dus vetzuren (in eenvoudige bewoordingen - vetten) zijn verzadigd en onverzadigd:


Verzadigd vet Dit zijn precies dezelfde schadelijke vetten die uitharden bij lage temperaturen (behalve vaste plantaardige oliën). Ons lichaam neemt ze extreem slecht waar, omdat hij weet niet hoe hij ze volledig moet splitsen. Als gevolg hiervan hopen ze zich op in ons lichaam en veroorzaken ze na verloop van tijd ernstige ziekten. Een toename van cholesterol en alle gerelateerde complicaties zijn het werk van verzadigde vetten. Ze komen vooral voor in dierlijke producten..

Onverzadigde vetten. Voorwaardelijk nuttig, gevonden in kruidenproducten. Hun moleculen zijn niet zo stabiel, dus ons lichaam kan ze gemakkelijk verteren en assimileren. Bij juist en matig gebruik verlagen onverzadigde vetten het cholesterol en hebben over het algemeen een positief effect op het lichaam..

Onverzadigde vetzuren zijn onder meer Omega-3, Omega-6 en Omega-9

1. Omega-9 uit onze lijst komt het meest voor. En het is niet onmisbaar, want het lichaam kan het onafhankelijk van Omega-6 en Omega-3 produceren. Van de meest voorkomende oliën in de grootste hoeveelheid, wordt het aangetroffen in olijfolie (73 procent). Je mag het niet misbruiken, het is beter om de voorkeur te geven aan andere Omega.

2. Omega-6. Dit is een essentieel vetzuur, d.w.z. het lichaam weet niet hoe het het zelf moet synthetiseren. De meest voorkomende omega-6 is linolzuur en de meest waardevolle is arachidon. Het tweede organisme kan vanaf het eerste synthetiseren. De rijkste Omega-6-oliën: maïs (60%), zonnebloem (67%). Als het in het lichaam te veel is, werkt het op deze manier op ons in:


  • verdikt bloed;
  • vertraagt ​​het metabolisme;
  • veroorzaakt hart- en vaatziekten;
  • schendt het immuunsysteem.

3. Omega-3, de coolste van alle Omega. Zonder dit is het meest waardevolle, vrijwel geen proces in ons lichaam onmogelijk. Daarover is het de moeite waard om meer in detail te vertellen:


  • Omega-3 remt de synthese (d.w.z. verlaagt) van slechte cholesterol;
  • verdunt het bloed (het bloed wordt trouwens dik door het te hoge verbruik van eiwitten en vetten door een moderne persoon);
  • verwijdt bloedvaten;
  • gunstig effect op het zenuwstelsel, verbetert het geheugen;
  • versterkt celmembranen;
  • helpt bij het verlichten van ontstekingen - zowel gewrichten als ontsteking van het spijsverteringskanaal en de huid;
  • verbetert de immuniteit.

Nu aandacht! Van deze vetzuren consumeren mensen tegenwoordig te veel Omega-9 en 6, en Omega-3 is bijna altijd in onvoldoende hoeveelheden. Het overschot is bijna onmogelijk te halen.

De verhouding omega-6 en omega-3

Helaas weet niet iedereen dat je Omega-3 en Omega-6 in een heel specifieke verhouding moet gebruiken. Om de een of andere reden zijn veel mensen van mening dat als het product Omega-6 heeft, het al buitengewoon nuttig is. Dit is niet waar! Bijna wij allemaal, zonder het te weten, consumeren Omega-6 in enorme hoeveelheden - vaak bereikt de verhouding van Omega-6 tot Omega-3 15: 1. Het is verschrikkelijk. Maar wat nog erger is, is dat mensen niet begrijpen dat dit de belangrijkste reden is voor hun ziekte..

De optimale verhouding is van 1: 1 tot 4: 1. Dit betekent dat Omega-3, ons lichaam ofwel zoveel of tot vier keer meer moet ontvangen. Hoe u dit kunt bereiken?


  • het verbruik van omega-6 verminderen (als we omega-3 simpelweg verhogen, dan bestaat ons dieet over het algemeen alleen uit oliën).
  • begin daarom omega-3-rijk voedsel te eten.

Alles is niet zo ingewikkeld als het lijkt. Als je dit maar één keer hebt begrepen, zul je je gezondheid en levensduur garanderen. Mee eens, het is het waard..

De beste bronnen van Omega-3 en Omega-6 in de juiste verhoudingen

Tafel nummer 1. Voor visliefhebbers

Ja, vis is beter dan vlees. Maar! Vergeet niet dat gevangen vissen vol zitten met hormonen. Het heeft ook veel minder Omega-3 vetzuren dan aangegeven in de tabel. Ook kun je vis niet alleen beschouwen als een bron van omega. Zelfs als het in de oceaan is gevangen, bevat het een grote hoeveelheid zware metalen - kwik en lood (helaas laat de ecologie veel te wensen over).

Tafel nummer 2. Plantaardige olien

Zoals je kunt zien, niets goeds. Lijnzaadolie is een uitzondering. Tegenwoordig worden plantaardige oliën actief aangeprezen als een gezond product, maar dat is het niet. Slechts een heel klein bedrag is toegestaan.

We denken dat het beter is om hele voedingsmiddelen te consumeren dan de oliën die daarvan zijn afgeleid. Bovendien bevatten oliën niet alleen vetzuren in vreselijke verhoudingen - ze oxideren snel en worden giftig.

Tafel nr.3. Zaden, noten.

Overmatige consumptie van zelfs de juiste verhouding van Omega-3 en 6 leidt tot een teveel aan vet en een verlies van kracht, zwakte, een constant gevoel van dorst en lusteloosheid.

Tafel nr.4. Groenen, groenten, fruit

En je dacht dat er geen vet in deze voedingsmiddelen zat? En daar is het :) Alleen ze bevatten de vetzuren die we nodig hebben. Besteed aandacht aan bloemkool - in elk opzicht een uitstekend product. En hoe lekker! Als je er zeker van wilt zijn dat groenten en fruit het beste voedsel zijn, overweeg dan hoeveel eiwitten ze bevatten. Je zal verrast zijn.

Om Omega-3 en Omega-6 in evenwicht te brengen, kun je in kleine hoeveelheden lijnzaad eten voor het ontbijt - in de vorm van een cocktail met fruit, of gewoon in een geplette vorm met toevoeging van water (een soort pap wordt verkregen).

Hier zijn enkele bonussen die je kunt krijgen:


  • lijnzaad reinigt het lichaam perfect en draagt ​​bij tot de normalisatie van het gewicht (d.w.z. kan worden gebruikt voor gewichtsverlies). Naast lijnzaad moet je natuurlijk matig en evenwichtig eten;
  • normalisatie van het metabolisme;
  • heldere huid;
  • haar en nagels beginnen abnormaal te groeien.

Hoe lijnzaad te consumeren

Tegenwoordig is er veel “vlaspap” te koop - gemalen lijnzaad. We raden af ​​om te kopen. Na het malen verliezen de zaden snel alle voedingsstoffen. Je moet hele zaden kopen en elke ochtend voor het ontbijt ongeveer 3-4 eetlepels (afhankelijk van de maat van de lepel) hakken (dit is het bedrag voor 2 porties).

Gemalen vlas moet worden gegoten met warm (niet heet! Ongeveer 40 graden) water, mengen en 15 minuten laten staan. Je zult versteld staan ​​van de hoeveelheid pap die je uiteindelijk krijgt. Vlas zwelt erg op en neemt in omvang toe. Hoe meer water je toevoegt, hoe beter. Dan kun je honing toevoegen.

Naast de resulterende pap, raden we aan om bij het ontbijt iets rijks aan koolhydraten te eten - bijvoorbeeld bananen of gedroogd fruit. Anders zul je na zo'n vet ontbijt geen kracht, maar zwakte hebben. Samen met koolhydraten voel je je prima..