Hoofd-
Granen

Omega-3-vetzuren: waar zijn ze goed voor en waar zijn ze?

De voordelen van omega-3 zijn bij iedereen bekend en staan ​​al lang buiten twijfel. Deze groep vetzuren zit in veel voedingsmiddelen en is uitermate belangrijk voor ons lichaam. Wat zijn hun voordelen, waar bevinden ze zich en wie heeft in de eerste plaats omega-3 nodig? Het artikel zal hierover vertellen..

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde vetzuren zijn gemakkelijk te oxideren en onstabiel bij warmtebehandeling, dus producten die ze bevatten, zijn voordeliger om rauw te eten. Bovendien komen ze vooral voor in plantaardig voedsel.

Bij juist gebruik hebben onverzadigde zuren veel gunstige eigenschappen voor de mens. Ze versnellen bijvoorbeeld het metabolisme, helpen de eetlust te verminderen en minimaliseren de productie van stresshormoon cortisol, wat overeten veroorzaakt.

Onverzadigde vetzuren worden verdeeld in twee grote groepen, afhankelijk van het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen. Als er zo'n binding is, is het zuur enkelvoudig onverzadigd, als er twee meervoudig onverzadigd zijn.

Omega-3 vetzuren behoren tot de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. In het menselijk lichaam worden ze niet gesynthetiseerd en daarom worden ze als onmisbaar beschouwd. Ze maken deel uit van vele structuren - bijvoorbeeld celmembranen, opperhuid, mitochondriën; helpen om schadelijk cholesterol te verwijderen, hebben een krachtig ontstekingsremmend effect.

Voordelen van Omega 3

Zwangere vrouwen en kinderen

Tijdens de zwangerschap krijgen vrouwen vaak omega-3 vetzuren voorgeschreven. Daar zijn een aantal goede redenen voor..

Het belangrijkste is dat meervoudig onverzadigde vetzuren het risico op miskramen en toxicose in de latere stadia van de zwangerschap verminderen en ook de mogelijke ontwikkeling van depressie bij de aanstaande moeder voorkomen. Toxicose is bijzonder gevaarlijk en veroorzaakt schade aan veel organen en systemen. Tegen de achtergrond van deze ziekte lijden de nieren, lever, zenuwstelsel, stijgt de bloeddruk en verschijnt oedeem.

De handigste bron van omega-3 wordt beschouwd als visolie, omdat het vis is die de meeste vetzuren bevat. Van de vele functies die het op het lichaam van een zwangere vrouw heeft, zijn de volgende te onderscheiden:

  • Normalisatie van druk en doorbloeding
  • Bescherming van bloedvaten
  • Verminderde kans op het ontwikkelen van neurose of stress

Omega-3 vetzuren hebben niet alleen een positief effect op de moeder, maar ook op de foetus. Ze versterken de gezondheid van het kind en dragen bij aan de goede ontwikkeling ervan, voorkomen problemen met het spijsverteringsstelsel. En in de eerste levensmaanden wordt de baby vaak visolie voorgeschreven om rachitis te voorkomen.

Atleten

Omega-3 vetzuren worden om verschillende redenen als een belangrijk onderdeel van een sportdieet beschouwd. Ze behouden de gewrichtsgezondheid, vergroten het uithoudingsvermogen, verminderen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en hebben een tonisch effect. Maar in de eerste plaats dienen meervoudig onverzadigde vetten als energiebron voor elke atleet..

Voor gewichtsverlies

Dit wil niet zeggen dat meervoudig onverzadigde zuren bijdragen aan het efficiënt verbranden van vetvoorraden. Maar ze verminderen de eetlust goed, en bijgevolg het aantal verbruikte calorieën. Daarom kunt u met de juiste inname van omega-3, fysieke activiteit en gezond eten overtollig gewichtsverlies bereiken..

Voor de huid

Omega-3's hebben ook een effect op de huid. Ze zijn om verschillende redenen belangrijk:

  • Houd het benodigde niveau van collageen. Met de leeftijd neemt de hoeveelheid geleidelijk af, gaat de huidelasticiteit verloren, beginnen rimpels op het lichaam te verschijnen. Omega 3 remt dit proces.
  • Voorkom huidallergieën.
  • Bestrijd huidziekten zoals acne of dermatitis actief. Bij mensen van wie de voeding geen problemen heeft met een tekort aan meervoudig onverzadigde zuren, komen dergelijke ziekten veel minder vaak voor.
  • Omega-3 vetzuren zijn krachtige antioxidanten en beschermen de huid tegen schadelijke zuurstof in de lucht..
  • Bescherm het lichaam tegen depressie. Stress en afbraak hebben een negatieve invloed op alle systemen en structuren van het lichaam, inclusief de huid.

Voor hart en bloedvaten

Het cardiovasculaire systeem omega-3 vetzuren is belangrijk omdat ze overtollig cholesterol verwijderen. Cholesterolplaques nestelen zich op de wanden van bloedvaten, waardoor hun elasticiteit wordt verminderd en de normale bloedstroom wordt belemmerd. Omega-3 vetzuren verminderen het risico op het ontwikkelen van een ontsteking van de hartspier en atherosclerose, zorgen voor een normale bloedtoevoer naar de hersenen en organen.

Voor immuniteit

Omega-3 vetzuren maken deel uit van het membraan van immuuncellen en nemen ook deel aan de synthese van eicosanoïden - stoffen die witte bloedcellen naar ontstekingshaarden leiden. Daarnaast zijn meervoudig onverzadigde vetzuren mede verantwoordelijk voor de temperatuurstijging tijdens ziekte, en dit is een belangrijk punt in de strijd tegen de ziekte.

Voor gewrichten

Omega-3 vetzuren hebben een positief effect op het kraakbeen en botweefsel van het lichaam. Meervoudig onverzadigde vetten nemen deel aan de juiste vorming van verbindingen, verhogen het volume van intra-articulaire smering, versterken de botten. Ze verminderen het risico op fracturen in de kindertijd en volwassenheid, behouden de mobiliteit van gewrichten en minimaliseren mogelijke problemen daarmee..

Voor spieren

Omega-3's beïnvloeden de eiwitgroei in het lichaam en spiergroei is direct afhankelijk van de synthese. Bovendien hebben meervoudig onverzadigde zuren het vermogen om het dwarsdoorsnedeoppervlak van bepaalde spieren te vergroten.

Tekenen van omega-3-tekort

Een tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren wordt waargenomen bij het grootste deel van de wereldbevolking, vooral bij inwoners van ontwikkelde landen. De reden is simpel: er wordt minder aandacht besteed aan een natuurlijk product, snel en niet altijd gezond eten lijkt makkelijker en handiger. De consumptie van vette zeevis is gedaald, mede door de kosten en kwaliteit. En aangezien omega-3 het meest voorkomt in vis, is het niet verrassend dat een gebrek aan meervoudig onverzadigde vetten wijdverbreid is geworden.

Stel dat een persoon een tekort aan omega-3 heeft, kan de volgende redenen hebben:

  • Huid problemen. De talgklieren werken, de huid begint te pellen en te drogen, roos verschijnt op het hoofd.
  • Spierzwakte, pijn en knarsen van gewrichten.
  • Verlies van prestaties. Een persoon die een omega-3-tekort ervaart, kan problemen hebben met het geheugen en de perceptie van informatie. Het is moeilijk voor hem om zich te concentreren, afleiding en vermoeidheid verschijnen.
  • Verzwakte immuniteit. De weerstand van het lichaam neemt af, een persoon is vatbaarder voor ziekten.
  • Verminderd zicht. Ogen beginnen te drogen, waardoor de gezichtsscherpte afneemt..

Naast gezondheidsproblemen veroorzaakt het gebrek aan omega-3's depressie, een slecht humeur en nervositeit. Om deze reden hebben individuen zelfs suïcidale neigingen ervaren.

Dagtarief

Om het omega-3-gehalte in het lichaam te behouden, is het voldoende om twee tot drie keer per week vette vis te eten. Maar als dit niet mogelijk is, helpen supplementen om in de dagelijkse behoefte te voorzien.

Er is geen definitief cijfer wat precies de dagelijkse norm zou moeten zijn. Elke wetenschappelijke organisatie levert andere gegevens, maar gemiddeld varieert de hoeveelheid omega-3 van 300-500 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen. Volgens Rospotrebnadzor zou de dagelijkse norm 800-1600 mg moeten zijn.

Zwangere en zogende vrouwen hebben nog eens 200 mg boven normaal nodig en de gemiddelde behoefte aan pasgeborenen is 50-100 mg.

Er zijn echter ziekten waarbij de dagelijkse inname van omega-3 moet worden verhoogd. 1000 mg per dag wordt aanbevolen voor patiënten met hartaandoeningen en 200-2000 mg voor mensen die vatbaar zijn voor depressie.

Omega 3 en visolie: wat is het verschil?

Sommige mensen geloven ten onrechte dat visolie en omega-3 hetzelfde zijn. In feite is er een verschil tussen hen en behoorlijk substantieel.

Visolie is een paar in vet oplosbare elementen die zich ophopen in vislever. In zijn samenstelling bevat het glyceriden, meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6. Visolie in de apotheek bestaat voornamelijk uit omega 3.6-vetzuren en vitamine A en D.

Omega-3 zit namelijk vooral in visolie. Maar meervoudig onverzadigde vetten erin bevatten in totaal minder dan een derde, al het andere zijn andere stoffen.

Toepassing

Meestal is omega-3 verkrijgbaar in capsulevorm. Ze gaan zonder recept naar de apotheek, dus iedereen kan ze kopen. Desondanks moet u, voordat u het gebruikt, een specialist raadplegen om ervoor te zorgen dat het medicijn de gezondheid niet schaadt.

Voor preventieve doeleinden heeft een volwassene slechts één capsule per dag nodig met voedsel of onmiddellijk daarna. De receptie moet minimaal drie maanden duren, anders is het resultaat mogelijk niet.

Voor medicinale doeleinden kan de dosis worden verhoogd tot twee tot drie capsules per dag, zoals overeengekomen met de behandelende arts. Kinderen onder de twaalf jaar moeten ook een specialist raadplegen.

Om de onaangename smaak van visolie in de mondholte kwijt te raken, wordt aangeraden om zure vruchtensappen, augurken of zuurkool in de voeding op te nemen.

Contra-indicaties

Er zijn gevallen waarin de inname van omega-3 gecontra-indiceerd is:

  • Bij overmatige vitamine E
  • Bij gelijktijdige toediening van preparaten die vitamine E bevatten
  • Met verhoogde gevoeligheid voor omega-3-vetzuren
  • Met intolerantie voor omega-3
  • Bij een allergische reactie op vis of zijn producten.

Hoe vetzuren te gebruiken?

Producten die vetzuren bevatten, hebben de meeste voordelen in ruwe vorm, dus het is raadzaam om ze niet te verwarmen of te minimaliseren. Om problemen door het ontbreken van meervoudig onverzadigde zuren te voorkomen, wordt aanbevolen om de volgende regels in acht te nemen:

  • Vul verse salades bij met plantaardige oliën - tijdens het frituren verliezen ze hun heilzame eigenschappen.
  • Bewaar olie niet in het licht, of beter nog, zoek een donkere container voor hen.
  • Geef bij het kopen niet de voorkeur aan bevroren, maar aan rauwe vis.
  • Let op walnoten - verschillende pitten bevatten een dagelijkse norm van vetzuren.

Als u de voorbereiding van het dieet grondig benadert, zijn de vetzuren in voedsel voldoende om ze van het hele lichaam te voorzien. Een kind van meervoudig onverzadigde zuren heeft anderhalf tot twee keer minder nodig dan een volwassene, het is ook belangrijk om dit te onthouden.

Schade en overdosis

Bij het nemen van omega-3's kunnen bijwerkingen optreden. Soms worden bijvoorbeeld symptomen waargenomen die op toediening lijken - misselijkheid, diarree en zelfs braken. Bij mensen die allergisch zijn voor vissen, kunnen zwelling en huiduitslag op het lichaam optreden. In deze gevallen moet u stoppen met het gebruik en een specialist raadplegen voor advies. Hoogstwaarschijnlijk moet omega-3 worden vervangen door een ander medicijn.

Overdosering heeft in de regel geen negatieve reactie. Zelfs als de dagelijkse norm wordt overschreden, vormt dit geen bedreiging voor het lichaam.

Producten die omega-3 vetzuren bevatten

Het product met het hoogste gehalte aan omega-3 wordt beschouwd als vette vis. Deze lijst bevat forel, sardine, zalm, zalm, haring, heilbot en makreel. Er zijn veel onverzadigde vetten in sommige andere onderwaterbewoners - oesters, kreeften, sint-jakobsschelpen.

Naast vis zijn er genoeg omega-3 vetzuren in oliën - vooral koolzaad en olijven, - lijnzaad, walnoten, sla, kool, broccoli en sommige peulvruchten.

Top 5 voedingssupplementen

Er zijn veel medicijnen op basis van meervoudig onverzadigde zuren. Er is geen bijzonder verschil tussen hen, het verschil zit alleen in de fabrikant en de dosering van de stof. Ondanks het feit dat er tientallen van dergelijke additieven zijn, zijn er maar een paar bijzonder populair geworden in Rusland:

  • Omacor. Dit is een Duits medicijn, meestal voorgeschreven voor volwassenen met een risico op een hartinfarct. Als dagelijkse norm is één capsule per dag voldoende.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Het is gemaakt in de Verenigde Staten. Voorkomt de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, eenmaal daags ingenomen. Een capsule van het medicijn bevat 1 g omega-3.
  • Doppelherz is een ander supplement van Duitse makelij. Een dosering bevat ongeveer 800 mg zalmvet.
  • Omeganol Forte onderscheidt zich door het gehalte aan zowel omega-3 als omega-6 vetzuren. Onder de vorige supplementen vallen de laagste kosten op.
  • Nutrilite is een supplement uit de Verenigde Staten. Het wordt ingenomen in de hoeveelheid van twee capsules per dag..

Top 25 beste voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten

Het is al lang bekend dat omega-3-vetzuren een wonderbaarlijke voedingsstof zijn die chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes kan helpen voorkomen, ontstekingen kan bestrijden en zelfs de hersenen kan beschermen..

Belangrijke studie

Er is een recent onderzoek uitgevoerd, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in Nutritional Neuroscience. Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren bij symptomen van Alzheimer gunstig kunnen zijn.

Soorten Omega-3

Er zijn drie soorten van deze stof: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaenoic (EPA) en docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden aangetroffen in vis en andere zeevruchten, terwijl alfa-linoleenzuur wordt aangetroffen in plantaardige oliën.

De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren zijn algemeen bekend. Velen van ons hebben speciale supplementen in voorraad om hun dagelijkse dosis te krijgen. Maar het is niet nodig om naar de apotheek te gaan op zoek naar de benodigde fondsen, waarvan de effectiviteit in sommige gevallen twijfelachtig is. In plaats daarvan kunt u de andere kant op gaan: neem bepaalde voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding. Bovendien zijn er niet zo weinig, en uit een grote verscheidenheid kunt u degene kiezen die bij u passen. Misschien gebruikt u sommige van deze producten constant, zonder zich zelfs maar de voordelen ervan te realiseren.

Hieronder volgen 25 "leiders" in het gehalte aan omega-3-vetzuren. Het geeft ook aan hoeveel milligram van deze belangrijke voedingsstof in een bepaalde hoeveelheid product zit..

Omega 3

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) behoren tot de onverzadigde vetzuren die elke persoon nodig heeft om een ​​volledig leven te leiden. Net als andere lipiden moeten ze worden ingenomen met voedsel of als supplementen..

Omega-3 is het hoofdbestanddeel van celmembranen en bloedvaten. Behoort tot de belangrijkste componenten van een gezond dieet. Het lichaam gebruikt zuren als een van de energiebronnen en voor het reguleren van ontstekingsprocessen. Ze dragen ook bij aan een gezonde hart- en hersenfunctie..

Met een omega-3-tekort ontwikkelt het lichaam hartaandoeningen, depressie en verhoogt het het risico op beroerte, artritis en kanker.

Soorten Omega 3

In totaal zijn er 11 soorten Omega-3. Maar de belangrijkste en belangrijkste zuren: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) en alpha-linolenic (ALA). De eerste twee soorten kunnen van de laatste worden gesynthetiseerd, maar in een kleine hoeveelheid, wat niet genoeg is voor het lichaam. Slechts 1-10% wordt verwerkt tot EPA en slechts 0,5-5% in DHA. Het syntheseniveau is voor iedereen anders, hoger voor vrouwen.

  1. ALA is de meest voorkomende in voeding. Het deel dat overblijft na conversie wordt gebruikt als stroombron..
  2. EPA-zuur speelt een belangrijke rol bij de verwerking. Helpt bij de synthese van chemicaliën die betrokken zijn bij bloedstolling en de controle van ontstekingsprocessen.
  3. DHA-zuur is een van de belangrijke componenten van sperma, huid, iris en hersenschors. Moedermelk bevat zoveel..

Voordelen van Omega 3

Omega-3 is de belangrijkste assistent van het lichaam bij het behoud van schoonheid, jeugd en gezondheid. De voordelen van Omega-3 zijn al lang bekend. Sinds het midden van de vorige eeuw krijgen baby's visolie. Waarna ze sneller groeiden en minder vaak pijn deden dan hun leeftijdsgenoten. En bij volwassenen, die vaak vette vis aten, werden praktisch geen hart- en vaatziekten waargenomen en jarenlang bleven de druk en pols op een normaal niveau.

En tegen het midden van de 20e eeuw ontdekten wetenschappers dat Omega-3 een onschatbare component is voor de gezondheid van het hele lichaam:

  1. Omega-3 helpt de wanden van bloedvaten te ontdoen van overtollig cholesterol, verbetert de bloedstolling en brengt de druk weer normaal, terwijl ze tegelijkertijd slechte cholesterol elimineren, verhogen ze de hoeveelheid goed. Ze maken de wanden van bloedvaten elastisch en sterk. Deze eigenschappen verminderen het risico op beroerte, hartaanval, trombose, hartaandoeningen en diabetes..
  2. Botsysteem Omega-3 regelt de cellulaire processen die leiden tot botverlies, stopt ontstekingen en verlicht gewrichtspijn. Regelmatige inname van vetzuren blokkeert de vernietiging van gewrichtskraakbeen. De pijn neemt dus af of verdwijnt, de gewrichten worden mobiel, dus ze gaan meerdere keren langer mee.
  3. Immuniteit Omega-3 is de basis van het celmembraan dat verantwoordelijk is voor bescherming tegen virussen. Hij is ook verantwoordelijk voor de synthese van stoffen die de leukocyt de opdracht geven om naar het brandpunt van ontsteking te gaan en verantwoordelijk zijn voor het verhogen van de temperatuur. Hoge temperaturen helpen op hun beurt virussen en bacteriën uit het lichaam te verwijderen en te verwijderen..
  4. Vetzuren hebben positieve resultaten laten zien bij de preventie van kanker van de dikke darm en de endeldarm, prostaat en borst en eierstokken. Regelmatige inname van Omega-3 vermindert het aantal complicaties na de operatie, bevordert de snellere genezing van chirurgische wonden en verkort de herstelperiode. Kankercellen worden heel vroeg in het lichaam gelegd, soms in de kindertijd. De ontwikkeling van tumoren is lang, met veel stadia. De processen die verantwoordelijk zijn voor de degeneratie van cellen zijn eerder gestart. Om de ontwikkeling van kankercellen te voorkomen, is het daarom beter om al op jonge leeftijd de omega-3-spiegels te controleren..
  5. Het menselijk brein bestaat voor 60% uit vet, 1/3 vetzuren, daarom zijn omega-3-lipiden essentieel voor het gezond functioneren van de hersenen. Dankzij Omega-3 neemt het vermogen om zonder problemen informatie waar te nemen en te onthouden toe, de hersenen werken meerdere keren beter, ongeacht hun leeftijd. PUFA-tekort leidt tot de ziekte van Alzheimer.
  6. Leer. Een mooie huid zal alleen zijn bij afwezigheid van inwendige ziekten. Omega-3 remt de ontwikkeling van allergieën, blokkeert de vernietiging van collageen. Hij zorgt ervoor dat de huid stevig en soepel blijft. 50% minder kans op littekens na wonden.
  7. Visie. Omega-3 beschermt tegen het droge-ogen-syndroom en helpt de lens transparant te houden. Het is vooral belangrijk om PUFA's te nemen voor mensen wier werk gerelateerd is aan een computer..
  8. Zenuwstelsel. Meervoudig onverzadigde zuren helpen het lichaam om te gaan met stress en depressie te voorkomen. Mensen die voldoende vetzuren consumeren, hebben 90% minder zelfmoordgedachten.

Harm Omega-3

Begin niet met het nemen van voedingssupplementen zonder een specialist te raadplegen..

Een teveel aan Omega-3 kan het lichaam schaden en een tekort veroorzaken:

  1. De bloedsuikerspiegel neemt toe. Er zijn onderzoeken uitgevoerd bij mensen met diabetes type II. Volgens de resultaten: het nemen van 8 g vetzuren per dag verhoogt de bloedglucose met 22%. Er zijn geen onderzoeken uitgevoerd bij gezonde mensen..
  2. Het risico op bloeding neemt toe. Bij sommige volwassenen neemt de bloedstolling af met een dosis van 0,7 g Omega-3. Bij kinderen en adolescenten treden bloedneuzen op bij het dagelijks innemen van 1-5g. Bepaalde chronische ziekten dienen dit, welke - wetenschappers hebben dit nog niet vastgesteld.
  3. De druk daalt. Omega-3 is niet voor iedereen even goed. Als patiënten met hypertensie beter worden, moeten hypotensieve mensen dit probleem voorzichtig behandelen en alleen na een bezoek aan een arts.
  4. Diarree. De meest voorkomende bijwerking van overmatige inname van vetzuren.
  5. Maagzuur. Vaak waargenomen bij mensen die vatbaar zijn voor zure reflux. Begeleid door boeren en maagklachten.
  6. Mogelijke beroerte. Tot nu toe zijn alleen onderzoeken uitgevoerd bij ratten. Het verhoogde gehalte aan Omega-3 in hun dieet verhoogt het risico op hemorragische beroerte. Bij mensen is de relatie niet bevestigd, maar er is onderzoek gaande.

De voordelen van omega-3 voor vrouwen

Omega-3-zuren zijn vooral gunstig voor het lichaam van een vrouw. Ze zijn effectief in het oplossen van veel problemen met de gezondheid van vrouwen..

De onderzoeken zijn uitgevoerd aan medische universiteiten in alle landen, en dit is waar ze toe kwamen:

  • vermindert het risico op vroeggeboorte tijdens de zwangerschap;
  • verzacht pijnlijke en onaangename symptomen tijdens de menopauze;
  • beschermt tegen de ontwikkeling van kanker, vooral borstkanker;
  • vrouwen die Omega-3 gebruikten tijdens de zwangerschap hadden geen postpartumdepressie;
  • bij 9 op de 10 vrouwen verminderde het toevoegen van omega-3-producten aan het dieet de menstruatiepijn of verdween deze volledig. Hoofdpijn, slaperigheid en nervositeit tijdens kritieke dagen zijn verdwenen.

Bovendien blijft de huid langer jeugdig, steviger en minder vatbaar voor rimpels.

Het wordt aanbevolen om supplementen te nemen of de inname van producten met Omega-3 te verhogen voor vrouwen die een zwangerschap plannen. Helpt foetale pathologieën te voorkomen en een kind zwanger te maken is sneller.

De voordelen van omega-3 voor mannen

Het mannelijk lichaam synthetiseert PUFA in mindere mate dan het vrouwelijk lichaam. En voor het lichaam is het niet minder belangrijk.
De voordelen van Omega-3 voor mannen is dat het verantwoordelijk is voor de bescherming van het zenuwstelsel en het voortplantingssysteem:

  1. Door ontstekingsremmende acties vermindert Omega-3 het risico op het ontwikkelen van prostaatkanker aanzienlijk. Lipiden binden zich aan een vetzuurreceptor die de ontwikkeling van kankercellen blokkeert en remt.
  2. Een toename van het dieet van omega-3-producten verhoogt het aantal en de beweeglijkheid van sperma in het sperma, wat vooral belangrijk is tijdens de conceptieperiode. Tegelijkertijd worden spermatozoa gezonder, sterker en krijgen ze een conische vorm. Dit laatste maakt het gemakkelijker om bij het ei te komen.
  3. De productie van het belangrijkste mannelijke hormoon, testosteron, neemt toe. Bij mannen is hij verantwoordelijk voor spieren, botten, hersenen, hart, potentie en zelfs zelfvertrouwen. Na 30 begint testosteron het proces van aromatisering - conversie naar het vrouwelijke geslachtshormoon - estradiol. Het is ook van vitaal belang voor het mannelijk lichaam, maar in een klein volume. Het teveel leidt tot bijwerkingen: verminderd libido, verlies van spiermassa, toegenomen vetweefsel, depressie en broze botten. Daarom is het voor mannen uiterst belangrijk om de testosteronproductie te verhogen. Omega-3 verhoogt in dit geval niet alleen het noodzakelijke hormoon, maar vertraagt ​​ook het aromatiseringsproces..
  4. Stresshormoonspiegels nemen af.

Mannen die de juiste hoeveelheid Omega-3 binnenkrijgen, zijn veerkrachtiger, klaar voor hoge belastingen en niet vatbaar voor stress..

Voordelen van Omega-3 voor kinderen

Veel ziekten kunnen worden genezen of voorkomen met omega-3-zuren. Geen wonder dat moedermelk zulke belangrijke vetzuren bevat.

De voordelen van Omega-3 voor kinderen:

  1. Bij kinderen, in de voeding waarvan er producten zijn met de nodige zuren, is er een goed ontwikkelde hand-oogcoördinatie, sociale vaardigheden, aandacht en intelligentie.
  2. Hulp bij de ontwikkeling van educatieve en gedragsvaardigheden van het kind. Leer sneller lezen en het geheugen is beter ontwikkeld..
  3. Kinderen met een aandachtstekortstoornis hebben een laag omega-3-gehalte. Zodra het juiste voedsel de overhand krijgt in het dieet, vordert het kind op emotioneel gebied en socialiseert het beter.
  4. Door de hoge concentratie aan vetzuren in de hersenschors wordt het geheugen van kinderen aanzienlijk verbeterd.

Afslanken Omega 3

Er wordt zoveel over Omega-3-supplementen gesproken dat ze in verband worden gebracht met gezonde voeding en gewichtsverlies:

  1. Omega-3 versnelt het metabolisme, waardoor het meer calorieën verbrandt. Het jonge lichaam kan een voldoende stofwisseling aanhouden. Maar hier kan de zuurinname het niveau met 3,8% verhogen. Bij oudere vrouwen kan het metabolisme met 14% toenemen. Het hangt allemaal af van de algemene conditie en gezondheid van het lichaam..
  2. Tijdens de training begint het lichaam na 20-30 minuten sporten vet te verbranden als brandstof. Bij het consumeren van omega-3's begint het proces veel eerder. Studies in Canada en Japan hebben aangetoond dat vet 19-27% meer verbrand wordt.
  3. Het hongergevoel neemt af. Vrouwen die niet genoeg zuren innemen, krijgen sneller en vaker honger..

Omega-3 is geen magische pil die snel en krachtig gewichtsverlies bevordert. Dit is slechts een hulpmiddel. Het moet worden gebruikt in combinatie met voeding en lichaamsbeweging..

Omega 3 voor haar

Als het haar begon uit te vallen, verloren ze hun glans en schoonheid. Dus niet alles is in orde met het lichaam. Dure cosmetische preparaten en procedures besparen niet. Ze geven een kortetermijneffect. De reden is binnen, niet buiten.

De belangrijkste componenten van het lichaam die verantwoordelijk zijn voor jeugd en schoonheid zijn omega-3-vetzuren. Het is hun tekort dat haar en nagels in een slechte staat brengt. Het lichaam maakt geen hormonen meer aan die verantwoordelijk zijn voor de groei van haarzakjes.

Het nemen van Omega-3 stopt niet alleen haaruitval, maar activeert ook hun groei. Zuren helpen het bloed voedingsstoffen aan de hoofdhuid af te geven. Het resultaat is dat het haar sterker wordt, sneller groeit, niet uitvalt en niet breekt.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega 3

Volgens onderzoek consumeert een persoon slechts 50% van de dagelijkse inname van PUFA. In het gunstigste geval. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen omega-3 vetzuren bevatten..

De belangrijkste bronnen van Omega-3 zijn slechts twee - vette vis en lijnzaadolie. Er zijn andere producten, maar die hebben weinig zuren..

Een alternatief voor olie is lijnzaad. Ze worden veel langer bewaard. Kan worden gehakt, toevoegen in plaats van kruiden. Daarnaast bevatten de zaden vezels. Je moet 1 theelepel nemen. dagelijks.

De belangrijkste bron van zuren is nog steeds vis. Vooral in de wilde Atlantische Oceaan.

Producten die een kleine hoeveelheid Omega-3 bevatten:

  • walnoten;
  • lijnzaad;
  • zwarte en rode kaviaar;
  • eieren
  • Bonen
  • Sesamolie;
  • bloemkool en spruitjes;
  • avocado;
  • groen;
  • broccoli.

Het belangrijkste is om verse en hoogwaardige producten te kiezen en correct te koken. Frituren wordt niet aanbevolen. Het is beter om de voorkeur te geven aan stoven, koken of bakken.

Omega-3 dagelijkse behoefte voor mensen

De dosering van PUFA is afhankelijk van geslacht, leeftijd en activiteit. Bij supplementen geeft de fabrikant altijd de snelheid van inname van Omega-3 aan.

De gemiddelde dagelijkse norm van Omega-3 voor een persoon:

  • mannen - 2-4 gram;
  • vrouwen - 2-3 gram;
  • kinderen - 1-1,5 gram.

Sporters wordt geadviseerd om dagelijks minimaal 3 gram omega-3 vetzuren te consumeren..

Vetzuren moeten volgens sommige regels worden geconsumeerd om overdosering en onaangename gevolgen te voorkomen:

  • het dagtarief niet overschrijden;
  • neem capsules bij de maaltijd;
  • voor preventie is de loop van opname 1 maand 2-3 keer per jaar;
  • voor behandeling - 2-3 maanden met een pauze voor dezelfde periode;
  • combineer additieven alleen met andere medicijnen na overleg met een specialist.

Een uitgebalanceerd dieet waarin omega-3 vetzuren aanwezig zijn, is de basis van een goede gezondheid en een lang leven. Een extra inname van capsules helpt ze op het juiste niveau te houden. Voordat u begint met het nemen van supplementen, moet u een specialist bezoeken. U moet zorgvuldig en alleen kiezen uit een betrouwbare, vertrouwde fabrikant.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-vetzuren: tabel

Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren worden aangetroffen in voedingsmiddelen die een persoon dagelijks consumeert. Dit betekent dat je het tekort aan deze waardevolle stof op een natuurlijke manier kunt compenseren door bepaalde ingrediënten in het dieet op te nemen. In de jaren 30 van de vorige eeuw werd het effect van Omega-3 op de ontwikkeling en groei van menselijke weefsels bewezen. Maar een volledig begrip van de rol van vetzuren bij het behouden van het werk van het hele organisme verscheen pas twee decennia geleden. Tegenwoordig is het precies bekend dat deze onvervangbare stoffen niet onafhankelijk kunnen worden geproduceerd, daarom is het aanvullen van reserves alleen mogelijk door voedselproducten met hun inhoud te eten.

Let op! De belangrijkste bron van omega-3 is vis. Ook in plantaardige olie zit een grote hoeveelheid vetzuren.

De rol van Omega-3 voor het menselijk lichaam

De Omega-3-groep bevat meer dan 10 verbindingen die vergelijkbaar zijn in biochemische eigenschappen. De belangrijkste rol voor de ontwikkeling van het menselijk lichaam wordt gespeeld door dergelijke meervoudig onverzadigde zuren:

  • alpha linolenic;
  • eicosapentaenoic;
  • docosahexaenoic.

Voordelen van omega-3 vetzuren:

  • versnelling van metabole processen;
  • herstel van het centrale zenuwstelsel en het endocriene systeem;
  • deelname aan de vorming van celmembranen;
  • levering van energiereserves;
  • eliminatie van ontstekingsprocessen;
  • antioxiderende eigenschappen;
  • verbetering van het gezichtsvermogen, conditie van de huid, haren, nagels;
  • druk normalisatie;
  • daling van cholesterol in het bloed;
  • preventie van cardiovasculaire aandoeningen;
  • terugwinning van suiker;
  • herstel van kracht en eliminatie van chronische vermoeidheid;
  • verhoogde mentale activiteit;
  • hulp bij de ontwikkeling van de foetus in de baarmoeder.

De voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn moeilijk te overschatten. Ze dragen bij aan de goede ontwikkeling van alle organen en systemen van het menselijk lichaam. Daarom is het zo belangrijk om de omega-3-reserves aan te vullen. Bij een gebrek aan voedingsstoffen treden er onaangename symptomen op die de prestaties verstoren en over het algemeen de kwaliteit van leven verminderen.

Let op! Voorheen werd visolie beschouwd als de belangrijkste bron van Omega-3 voor kinderen. Het werd geproduceerd in vloeibare vorm, had een onaangename geur en smaak. Tegenwoordig wordt visolie aangeboden in de vorm van capsules, die veel comfortabeler en aangenamer zijn om in te nemen..

Omega-3-verbruiksnormen

Elke dag moet een persoon 1 g vetzuren consumeren. In de winter kan de dagelijkse dosering worden verhoogd tot 4 g. Een verhoogde dosis Omega-3 is nodig voor langdurige depressieve en enkele andere aandoeningen wanneer het lichaam een ​​tekort aan deze stoffen heeft..

Vetzuurproducten: tabellen

Een van de belangrijkste bronnen van Omega-3 zijn zeevis en zeevruchten. Vetzuren zijn overvloedig aanwezig in dit product. Riviervis is inferieur aan zeevis en daarom is het niet erg geschikt om het gebrek aan Omega-3 te compenseren.

Rijk aan vetzuren in plantaardige producten. Met name oliën, noten, zaden, groenten. De tabellen tonen producten die omega-3 bevatten.

Beauty food: voedingsmiddelen die veel omega-3 zuren bevatten

Wetenschappers hebben bewezen dat essentiële omega-3-vetzuren beter worden opgenomen uit natuurlijke voeding dan uit voedingssupplementen. Gelukkig zijn de meeste van deze producten zeer betaalbaar en verkrijgbaar in elke winkel. Dus omwille van schoonheid en gezondheid is het voldoende om slechts een paar punten aan uw dieet toe te voegen.

Tekst: Julia Birim, Elena Milchanovska 31 juli 2019

Wat zijn de voordelen

Omega-3-zuren zijn vetzuren die essentiële voedingsstoffen zijn. Ze zijn een groep van drie vetten: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Het lichaam gebruikt ze om de bloedstolling te reguleren, celmembranen op te bouwen en de gezondheid van de cellen te behouden. Dit zijn vetten die goed zijn voor het cardiovasculaire systeem, ze helpen de bloedspiegels van triglyceriden en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) - het zogenaamde slechte cholesterol - te verlagen.

Bovendien kunnen omega-3-vetten verschillende ontstekingen onderdrukken. Enerzijds is een ontsteking een normaal onderdeel van de immuunrespons van het lichaam. Anderzijds tonen onderzoeken aan dat ze ook ten grondslag liggen aan vele ernstige ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten..

Deze stoffen worden gebruikt bij de preventie en behandeling van de ziekte van Alzheimer, astma, bipolaire stoornis, lupus, hoge bloeddruk, eczeem, diabetes, artrose en osteoporose, psoriasis en reumatoïde artritis. Het wordt aanbevolen omega-3 in te nemen tijdens de zwangerschap..

Het is belangrijk om te onthouden dat dit type vetzuur niet alleen belangrijk is voor de gezondheid, maar ook omega-3 vetzuren zijn onvervangbaar. In het menselijk lichaam worden ze niet alleen gesynthetiseerd, dus het is erg belangrijk dat ze met voedsel komen.

Waar Omega-3 zit: een gedetailleerd overzicht van vitamine-rijk voedsel!

Als u tot een hoge leeftijd wilt leven, een heldere geest wilt hebben, een gezond hart en een sterk zenuwstelsel wilt hebben, zorg er dan voor dat u voedingsmiddelen met Omega 3 in uw dagelijkse voeding opneemt. Dit zijn onvervangbare meervoudig onverzadigde vetzuren, die de belangrijkste deelnemers zijn bij het reguleren van het proces van vetopname..

Wat is Omega 3??

Laten we, voordat we opsommen welke voedingsmiddelen Omega 3 bevatten, bekijken wat deze componenten in het algemeen zijn, waarom ze zo belangrijk zijn voor het lichaam?

Omega 3 is een groep aminozuren of organische verbindingen die nodig zijn voor het normaal functioneren van veel fysiologische processen. Ze handhaven de stikstofbalans, zijn een bouwmateriaal voor eiwitten, hebben een gunstig effect op het zenuw- en endocriene systeem en nemen deel aan de celvorming..

Aminozuren zijn uitwisselbaar en onvervangbaar. Groep Omega 3 behoort tot de laatste. Dit betekent dat het menselijk lichaam ze niet alleen kan aanmaken, maar alleen van buitenaf kan krijgen, bijvoorbeeld met voeding.

Omega 3's zijn voedingsvetten en gezonde vetten (lipiden) die voorkomen in plantaardige en dierlijke producten..

De groep bevat onmiddellijk 11 zuren, maar slechts 3 zijn onmisbaar voor de menselijke stofwisseling:

  • Alpha-linolenic (ALA) - plantaardige lipiden;
  • Eicosapentaenoic (EPA) - dierlijke lipiden;
  • Docosahexaenoic (DHA) - dierlijke lipiden.

Het is belangrijk voor een persoon om alle drie deze groepen vetten te consumeren, en EPA en DHA worden als het meest nuttig beschouwd. Trouwens, het lichaam kan ALA in twee andere, maar in zeer kleine hoeveelheden synthetiseren. Daarom is het zo belangrijk om de lijst met voedingsmiddelen met verschillende omega 3-zuren te kennen en deze in voldoende hoeveelheden te consumeren..

De voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren

Wilt u weten waarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega 3 in uw dieet aanwezig moeten zijn??

  1. Meervoudig onverzadigde vetzuren reguleren het hele proces van vetmetabolisme, waardoor het gehalte aan zogenaamde "slechte" vetten wordt verlaagd;
  2. Voorkom de ontwikkeling van atherosclerose en splits bestaande plaques op de wanden van bloedvaten;
  3. Verbeter de kwaliteit van bloed;
  4. Zorg voor de integriteit van celmembranen, neem deel aan de constructie van cellen;
  5. Ze hebben een ontstekingsremmend effect;
  6. Verlaag de bloedglucose
  7. Ze hebben een antistress-effect en verhogen de hoeveelheid van het 'hormoon van geluk' (serotonine) in de hersenen;
  8. Neem deel aan de vorming van zenuwcellen;
  9. Hormonaal metabolisme reguleren;
  10. Verhoog de immuniteit.

Wie van ons was als kind niet gevuld met visolie? Zelfs vandaag de dag wordt het door veel farmacologische bedrijven geproduceerd als een biologisch actief voedingssupplement. Ondertussen is hij het die de pure bron van Omega 3 is. Bovendien worden zuren die van voedsel worden voorzien met 25-30% opgenomen en bereikt de capsule met visolie de dunne darm als geheel. Vanaf hier wordt al een nuttige component in 100% van het volume door het lichaam geconsumeerd.

Welke producten bevatten?

Laten we eens kijken in welke producten er Omega 3 is, waarbij de bronnen van ALA afzonderlijk worden vermeld, evenals EPA en DHA (de laatste twee zijn altijd in paren aanwezig).

Zoals we hierboven schreven, is alfa-linoleenzuur een lipide van plantaardige oorsprong. Het zit in lijnzaad, walnoten, hennepzaden, pompoenpitten, zeewier. EPA en DHA zijn voornamelijk aanwezig in vette zeevissen - in zalm, tonijn, sardines.

Laten we proberen deze vraag breder te beantwoorden, we vermelden waar Omega 3-vetzuren uitgebreider aanwezig zijn. Geef ook hun geschatte hoeveelheid in gram per 100 g aan.

In plantaardige oliën

Omega 3-gehalte in producten zoals plantaardige oliën, g:

  • Lijnzaad-, zonnebloem- en sojaolie - 50;
  • Hennepolie - 26;
  • Olive - 11;
  • Koolzaad - 9;

In noten

Ontdek hoeveel visolie wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, g:

  • Walnoten - 3;
  • Pistachenoten - 0,2;
  • Hazelnoten - 0.1.

In plantenzaden

We ontdekken hoeveel nuttige zuren er in de zaden zitten, g:

  • In lijnzaad - 22;
  • In chia-zaden - 18;
  • In bonen - 0,54;

In vlees

Ontdek waar de meeste omega-3 vetzuren voorkomen onder dierlijke producten, g:

  • Margarine - 11;
  • Varkensvet - 10;
  • Kip - 4;
  • Varkensvlees - 3,8;
  • Konijn - 2,6;
  • Kippenei - 1,2;
  • Runderlever - 0,8;
  • Rundvlees - 0,3;

In granen

Overweeg het gehalte aan Omega 3 in voedingsmiddelen zoals granen, g:

In zuivelproducten

Laten we eens kijken welke zuivelproducten visolie bevatten, g:

  • Vette kwark - 1;
  • Witte harde kaas - 0,5;
  • Zure room met een vetgehalte van 20% - 0,4;
  • Melk - 0.2.

In vis en andere zeevruchten

Waarom visolie en omega-3 niet hetzelfde zijn, redeneerden we in een ander artikel van ons. We vermelden waar in zeevruchten visolie (en dus Omega-3) zit, g:

  • Levertraan - 11;
  • Zwarte kaviaar, rood - 7;
  • Haring - 2;
  • Makreel, sardines - 1,7;
  • Zalm, zalm - 1,5;
  • Forel, karper, heilbot - 1;
  • Baars, inktvis, bot - 0,5;
  • Tonijn, oesters - 0,4;
  • Kabeljauw, garnalen, krabben, meervallen - 0.2.

In groenten en fruit

Ontdek de inhoud van Omega 3 in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals groenten en fruit, g:

  • Avocado - 0,15;
  • Radijs, spruitjes, spinazie - 0,1;
  • Salade - 0,05.

Het wordt dus duidelijk zichtbaar waar Omega 3 het meest voorkomt - kijk voor het gemak naar de tabel:

ProductOmega 3-gehalte, g per 100 g
1Plantaardige oliën - zonnebloem, lijnzaad, sojavijftig
2Hennepolie26
3Koolzaadolie9
4Lijnzaad22
5Chia zadenachttien
6Margarineelf
7Levertraanelf
8Varkensvet10
9Zwarte, rode kaviaar7
10Een hen4
elfVarkensvlees3.8
12Haring2
dertienDiverse zeevis (zie hierboven)0.2-2
14Gries (havermout, gierst, boekweit)0.4-2.3
vijftienMelk0.2-1

Dagelijkse behoefte

Een tabel met Omega 3-gehalte in voedingsmiddelen is nutteloos als u niet weet wat uw dagelijkse behoefte is. Laten we deze witte vlek elimineren.

Volgens de aanbevelingen van het Russische ministerie van Volksgezondheid moet een Rus gemiddeld elke dag minstens 1-1,5 g Omega 3 consumeren. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de soorten lipiden het lichaam binnenkomen - ALA, EPA en DHA

Dit bedrag zit in 1 el. een lepel lijnzaadolie, in 6 walnoten of in een normale portie gebakken tonijn voor volwassenen.

In sommige situaties is het logisch om de dosis iets te verhogen:

  1. Tijdens zwangerschap en borstvoeding;
  2. Bij langdurige depressie;
  3. Bij auto-immuunziekten;
  4. Bij diabetes;
  5. Met de dreiging van een hartaanval;
  6. Met een tekort aan hormonen;
  7. In de oncologie;
  8. In het koude seizoen;

Deze zuren worden vernietigd door zuurstof, licht en warmte. Producten moeten in gesloten containers in een kast of koelkast worden bewaard en op de meest zachte manier worden gekookt..

Tekenen van tekort

Dus we ontdekten in welke voedingsmiddelen Omega 3 in grote hoeveelheden zit, en ook wat hun dagelijkse snelheid is. Niet elke persoon volgt vooringenomen het dieet en vermoedt daarom vaak niet dat zijn lichaam lijdt aan een gebrek aan dergelijke belangrijke componenten. Hoe u kunt begrijpen dat u een tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren heeft, welke symptomen u zullen helpen vermoeden?

  1. Verhoogde kwetsbaarheid van nagels;
  2. Peeling en uitslag op de huid zonder jeuk;
  3. Roos;
  4. Algemene depressie, vermoeidheid, langdurig gebrek aan stemming;
  5. Constipatie
  6. Gewrichten doen pijn of doen pijn;
  7. Hoge bloeddruk.

Als u meer dan 5 van deze symptomen vindt, raden we u aan het dieet te herzien. Nu weet je welke producten Omega 3 bevatten en kun je de voeding aanpassen door ze op te nemen in het dagmenu. Zoals u weet, hebben de mensen in Japan de hoogste levensverwachting. Denk je dat de reden ligt in hun liefde voor zeevruchten die rijk zijn aan gezonde vetzuren??

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3-vetzuren en wat zijn hun voordelen?

Wat zijn omega-3-vetten en hoe beïnvloeden ze het lichaam. Wat zijn de bronnen van vetzuren en wat is het gevaar van hun tekort en overmaat.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze behoren tot de categorie onvervangbare elementen en worden alleen geleverd met voedsel. Omega-3-vetzuren zijn conventioneel onderverdeeld in drie categorieën:

  • eicosapentaeenzuur;
  • docosahexaeenzuur;
  • alfa-linolzuur.

Elk van de vermelde zuren heeft de legende - respectievelijk EPA, DHA en ALA. ALA is van plantaardige oorsprong en wordt aangetroffen in hennep, lijnzaad en bladgroenten. DHA en EPA zijn zuren van dierlijke oorsprong. Bronnen van omega-3 vetzuren - vis, zalm, sardine, tonijn.

Omega-3 is een onmisbare stof die een veelzijdig effect heeft op het lichaam, deelneemt aan metabole processen, het werk van vele organen en systemen normaliseert. Maar waar is de grootste hoeveelheid omega-3-vetzuren? Welk effect hebben ze op het lichaam en wat is het risico op een tekort en een teveel aan stof?

Voordeel

Bij het beoordelen van de biologische rol van ALA, DHA en EPA is het de moeite waard om het volgende effect op het lichaam te benadrukken:

  • Versnelling van metabole processen.
  • Hulp bij de opbouw van het zenuw- en endocriene systeem.
  • Deelname aan de vorming van celmembranen.
  • Bescherming tegen ontstekingsprocessen en het voorkomen van hun ontwikkeling.
  • Aanvulling van het energietekort dat nodig is voor het volledige werk van vitale organen.
  • Drukverlaging en het op een veilig niveau houden.
  • De huid beschermen en het risico op het ontwikkelen van huidziekten verminderen.
  • Ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
  • Verbetering van de conditie van het haar, vermindering van hun kwetsbaarheid, eliminatie van verlies.
  • Verwijdering van overtollig cholesterol uit het lichaam.
  • Verhoogde gezichtsscherpte, verminderd risico op oogaandoeningen.
  • Het hart beschermen en het risico op het ontwikkelen van ziekten van het cardiovasculaire systeem verminderen.
  • Verbetering van de conditie van de huid, waardoor deze steviger en elastischer wordt.
  • Bloedsuikerspiegel normaliseren.
  • Het elimineren van het risico op het ontwikkelen van gewrichtsaandoeningen en het verlichten van symptomen.
  • Hulp bij de strijd tegen chronische vermoeidheid, meer uithoudingsvermogen, betere prestaties. Voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren in de voeding verhogen de weerstand tegen lichamelijke activiteit.
  • Preventie van storingen in het functioneren van het centrale zenuwstelsel: elimineert aandoeningen en frequente stemmingswisselingen.
  • Verbeterde productie van bepaalde hormonen.
  • Verhoogde mentale activiteit.
  • Hulp bij de ontwikkeling van de foetus.

Dagelijkse behoefte

Voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten, moeten voldoende in de menselijke voeding worden opgenomen. Studies hebben aangetoond dat de onbalans van twee soorten zuren (Omega-3 en Omega-6) enorm is. Tegelijkertijd wordt vaak een overschot aan Omega-6 waargenomen tegen de achtergrond van een Omega-3-tekort. De optimale verhouding is 2: 1.

Om aan de dagelijkse behoefte te voldoen, moet 1-2,5 gram van de stof per dag worden ingenomen. Veel hangt af van leeftijd en gezondheid. Artsen adviseren om de dosering te verhogen in aanwezigheid van de volgende problemen:

  • hypertensie;
  • depressie;
  • atherosclerose;
  • gebrek aan hormonen;
  • oncologische ziekten;
  • Ziekte van Alzheimer;
  • problemen van het cardiovasculaire systeem;
  • hersenziekten.

Ook neemt de behoefte van het lichaam aan Omega-3 toe in het koude seizoen, wanneer er meer energie wordt besteed aan de stroom van alle processen. Het verkrijgen van de vereiste portie is gemakkelijker van vis - neem het gewoon 3-4 keer per week in.

Omega-3 vetzuren in uw dagelijkse voeding kunnen worden verminderd bij afwezigheid van de hierboven beschreven problemen en bij lage druk..

Verteerbaarheid en kookprincipes

Om de optimale verteerbaarheid van vetzuren te garanderen, moeten enzymen in het lichaam worden ingebracht die zorgen voor een effectief gebruik van NFA. De groep benodigde componenten in de kindertijd wordt geleverd met moedermelk. Bij een volwassene worden vitale enzymen in voldoende hoeveelheden geproduceerd. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren komen in de maag, worden verteerd en zuur wordt opgenomen in de bovenste darm.

Bij het vormen van een dieet is het de moeite waard om het volgende te overwegen:

  • Tijdens het eten gaat 22-25 procent van de EFA verloren. Om deze reden produceren farmaceutische fabrikanten visolie in capsulevorm. Dit zorgt ervoor dat de stof alleen in de bovenste darm wordt opgelost. Dankzij de capsule is 100% opname verzekerd..
  • Voor een betere verteerbaarheid wordt aanbevolen om een ​​aantal regels te volgen voor het bewaren en bereiden van voedsel. PUFA's zijn bang voor hitte, licht en zuurstof. Daarom is het de moeite waard om te weten welke producten Omega-3 bevatten en deze in de koelkast en afgesloten containers te bewaren. Tijdens het gefrituurde koken worden de heilzame eigenschappen van de producten vernietigd. Om belangrijke stoffen te behouden, moet er met mate worden gekookt..
  • Eenmaal ingenomen, heeft NLC een wisselwerking met vitamine D. Een combinatie van omega-3 en retinol of omega-6 wordt als gunstig beschouwd. Ook verbetert de verteerbaarheid in combinatie met eiwitrijk voedsel..

Bronnen van omega-3-vetzuren

Iedereen zou moeten weten waar Omega-3-vetzuren in zitten. Dankzij dit is het mogelijk om een ​​goed dieet te vormen en een tekort aan een nuttig element te voorkomen. De grootste hoeveelheid essentiële vetzuren zit in vis en zeevruchten. In dit geval hebben we het over vis, die een "mariene oorsprong" heeft. Als het op een boerderij wordt gekweekt, is het gehalte aan heilzaam zuur minimaal. Dit wordt verklaard door het speciale dieet van mariene bewoners. Vis rijk aan omega-3-vetzuren dekt snel de tekortkomingen van het lichaam in een essentieel element en elimineert de hieronder besproken problemen..

EFA's zijn ook aanwezig in plantaardig voedsel. De meeste zuren zitten in walnoten, lijnzaad, haver, tarwekiemen en kruiden. Om uw dieet te verzadigen met een nuttige stof, moet u de volgende dingen weten - vooral de bereiding van voedsel met Omega-3, waarin het voedsel bevat. De helptabel wordt hieronder weergegeven:

Naast de hierboven genoemde, is het de moeite waard om andere bronnen van Omega-3 (g / 100 gram product) te benadrukken:

  • visolie - 99,8;
  • lijnzaad (olie) - 55;
  • camelina-olie - 37;
  • kabeljauwlever - 15;
  • walnoten - 7;
  • kaviaar (zwart en rood) - 6,9;
  • gedroogde bonen - 1.8;
  • avocado-olie - 0,94;
  • droge bonen - 0,7;
  • linzen - 0,09;
  • hazelnoten - 0,07.

Om het meeste uit deze producten te halen, moeten ze in rauwe of gepekelde vorm worden ingenomen. Stoven, koken, bakken, bakken leidt tot een afname van de voedingswaarde. Als we kijken naar waar omega-3-vetzuren zitten, is het de moeite waard om vis in blik op te merken die hun eigenschappen niet verliest. Het voordeel van het product is de aanwezigheid van plantaardige oliën die NLC intact houden.

Wat is het gevaar van tekort en overaanbod?

Bij onjuiste dieetvorming (vegetarisme, dieet, uithongering) of de aanwezigheid van gastro-intestinale problemen, is het risico op het ontwikkelen van een EFA-tekort groot. Een tekort is het gemakkelijkst te herkennen aan de volgende symptomen:

  • spier-, pees- en gewrichtspijn;
  • roos;
  • gevoel van dorst;
  • verhoogde lichaamsvermoeidheid, verminderde prestaties;
  • haarproblemen (broosheid en verlies);
  • het verschijnen van uitslag op de huid, peeling, uitdroging;
  • apathische en depressieve toestanden;
  • verslechtering van de conditie van de nagelplaten, een afname van hun dichtheid;
  • problemen met ontlasting, die zich manifesteert als obstipatie;
  • verstoringen in wondgenezingprocessen;
  • geleidelijke verhoging van de bloeddruk;
  • verzwakking van het immuunsysteem, verhoogd risico op verkoudheid en virale ziekten;
  • verminderd geheugen en aandacht, overmatige afleiding;
  • verminderd zicht;
  • vertraging in de processen van mentale ontwikkeling en groei;
  • langzaam herstel.

Als u niet weet welk voedsel omega-3-vetzuren bevat en deze niet verzadigt met een dieet, dan is het optreden van de beschreven symptomen een realiteit. Bovendien leidt een langdurig tekort aan nuttige elementen tot de ontwikkeling van problemen met het centrale zenuwstelsel, neuropsychiatrische ziekten.

Een overvloed aan de stof in kwestie is een zeldzaam fenomeen dat vaak wordt geassocieerd met ongecontroleerde inname van geneesmiddelen met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren. In dit geval is een overdosis van een stof niet minder gevaarlijk dan een tekort. Het probleem ziet er als volgt uit:

  • Losse ontlasting, diarree.
  • Verminderde bloedstolling, wat leidt tot langdurige bloeding. Dit is zelfs mogelijk bij kleine snijwonden. Het grootste gevaar is inwendige bloeding - in de maag of darmen.
  • Storingen in het spijsverteringskanaal.
  • Geleidelijke afname van de druk.

Regels voor kinderen en zwangere vrouwen

Volgens de resultaten van onderzoeken geeft het lichaam van de moeder tijdens de zwangerschap het kind 2,2-2,5 gram EFA. Daarom moeten vrouwen in de dracht en kinderen actief vissen nemen die omega-3 vetzuren bevatten. Tegelijkertijd moet u voorkomen dat u koninklijke makreel en zwaardvis neemt vanwege het hoge kwikgehalte. Kinderen verdienen speciale aandacht. Ze moeten supplementen drinken onder toezicht van medisch personeel of ouders om een ​​overdosis te voorkomen..

Omega-3-vetzuren hebben een aantal contra-indicaties. Ze worden niet aanbevolen voor mensen met ziekten die verband houden met bloedverdunning. Raadpleeg een arts in geval van aanleg of bij aanwezigheid van een dergelijke ziekte.

Overzicht

Weten hoe heilzaam omega-3-vetten zijn, welk voedsel ze bevatten en hoeveel ze dagelijks moeten worden toegediend, is een must voor iedereen. De juiste organisatie van het dieet wat betreft het vullen met vetzuren is het pad naar een goede gezondheid en jeugd.