Hoofd-
Granen

Nuttige eigenschappen en schaden Omega-6

Een van de klassen van meervoudig onverzadigde vetzuren is Omega-6. Ze zijn van bijzonder belang voor het lichaam vanwege hun biologische eigenschappen. Deze klasse bevat meer dan 10 verschillende zuren. Onder hen worden linolzuur en arachidon echter als de belangrijkste beschouwd. Ze zijn het meest effectief in combinatie met omega-3-zuren. Beide klassen zijn grotendeels vergelijkbaar qua structuur, hoewel ze aanzienlijke verschillen vertonen. Dit komt vooral tot uiting in de structuur van moleculen, maar ook in biologische eigenschappen.

Omega-6 wordt, net als Omega-3, met voedsel ingenomen. Hun synthese is daarom onmogelijk, bij gebrek aan vetzuren neemt de kans op het ontwikkelen van verschillende ziekten toe en verslechtert de algemene gezondheid. Omega-6-vetzuren zijn om verschillende redenen essentieel voor mensen. Allereerst wordt met hun hulp een normaal cholesterolgehalte in het bloed gehandhaafd, wat het optreden van atherosclerose voorkomt. Vetzuren van deze klasse verbeteren het uiterlijk van de huid en het haar. Omega-6 is immers betrokken bij weefselregeneratie. Daarnaast hebben ze een positief effect op het functioneren van veel inwendige organen. Bij vrouwen vergemakkelijken zuren PMS en menstruatie zelf. Vaak gaan deze processen gepaard met een verslechtering van de stemming, depressie en buikpijn. Omega-6 helpt dergelijke onaangename verschijnselen te voorkomen..

Meervoudig onverzadigde vetzuren beïnvloeden de huid en verlichten ontstekingen bij eczeem. Irritatie geneest sneller, de symptomen van de ziekte worden minder merkbaar. Het hebben van voldoende omega-6-vetzuren is vooral belangrijk voor mensen met artritis en obesitas. Deze stoffen dragen bij aan afvallen. Ze verminderen ook de hunkering naar sterke drank..

Grote schade aan omega 6

Een kleine kolibrievogel vliegt met een snelheid van meer dan 80 km / u, en om nectar te verzamelen, moet hij boven een bloem zweven, waarbij hij tot 100 vleugels per seconde klapt. Wat onderscheidt dit geweldige wezen bijvoorbeeld van een beer die in winterslaap is? Niet alleen de omvang en het niveau van fysieke activiteit. Beide dieren hebben een lichaamsvetreserve nodig om in leven te blijven. Het is opmerkelijk dat we in het lichaam omega-3-vetzuren vinden bij kolibries en omega-6 bij de beer. Beide stoffen behoren tot de klasse van meervoudig onverzadigde vetzuren, maar hun eigenschappen zijn heel verschillend. Maar hoe zit het met de mens? Welke vetzuren hebben we en welke rol spelen ze in het lichaam? Laten we het begrijpen.

Omega-3 en omega-6: wat is het verschil?

Wetenschappers hebben ontdekt dat omega-3-vetzuren de overhand hebben in het lichaam van niet-zo grote dieren en vogels die een 'slimme' levensstijl leiden. Maar beren, zeehonden, walrussen en olifanten hopen omega-6-afzettingen onder hun huid op te hopen. Waarom gebeurt dit en wat is het fundamentele verschil tussen deze twee soorten meervoudig onverzadigde vetzuren?

Omega-3-moleculen zijn zeer flexibel en flexibel. Ze zijn ideaal voedsel voor de snelste organen: vooral de hersenen en het hart. Omega-3-vetzuren maken het bloed vloeibaarder, laten het hart sneller en ritmischer kloppen, de hersenen - werken duidelijk, de ogen - zien scherp en wennen aan het donker. Natuurlijk heeft de mens zulke zuren echt nodig. Ze versnellen de stofwisseling en zorgen ervoor dat de organen van ons lichaam soepel werken..

Omega-6-moleculen hebben precies de tegenovergestelde functie: ze maken het bloed dikker, vertragen de stofwisselingsprocessen en veroorzaken bij overmaat de ontwikkeling van ontstekingen en tumoren. Omega-6-vetzuren kunnen een beer in winterslaap dienen, maar ze hebben in het dagelijks leven geen persoon nodig. Het is bewezen dat mensen met een teveel aan omega-6 meer kans hebben op hart- en vaatziekten, kanker, artritis, astma en migraine. Vrouwen met een hoog omega-6-gehalte klagen over menstruatiepijn, poliepen en endometriose.

Wat de wetenschap zegt?

In 2006 verscheen een wetenschappelijk werk getiteld The Queen of Fats, geschreven door Dr. Suzanne Allport. Ze wijdde zich jarenlang aan de studie van de rol van omega-6-vetzuren bij de ontwikkeling van gevaarlijke ziekten bij mensen. Elk jaar wordt de wereldgemeenschap in toenemende mate geconfronteerd met het probleem van vroege sterfte door kanker. Dr. Allport kon een directe relatie bewijzen tussen het niveau van omega-6 in het lichaam en een verhoogd risico op het ontwikkelen van tumoren. 'Slecht' vetzuur veroorzaakt borst-, prostaat- en darmkanker, en dit is slechts een deel van de gedocumenteerde gevallen..

Een hoog gehalte aan omega-6 is direct gerelateerd aan obesitas en een groot overgewicht met de leeftijd leidt onvermijdelijk tot diabetes. Er werd ook vastgesteld dat omega-6-vetzuren de werking van het zenuwstelsel nadelig beïnvloeden: ze leiden tot postpartumdepressie en bipolaire psychische stoornissen. De voor de hand liggende conclusie suggereert zichzelf: je moet het gehalte aan omega-6-vetzuren in het lichaam minimaliseren. Maar hoe doe je dat en waarom is deze vraag in onze tijd zo beangstigend relevant?

Waar komt het gevaarlijke omega-6-vetzuur vandaan??

In de afgelopen twintig tot dertig jaar zijn er wereldwijde veranderingen opgetreden in de wereldwijde voedingsindustrie. Monopolistische bedrijven hebben dit superrendabele bedrijf. Ze stellen normen voor het houden van vee en deze normen zijn uiterst eenvoudig: u moet vee met het goedkoopste voer voeren om het meeste voordeel te behalen. Het is uiterst onrendabel om kuddes naar natuurlijke weiden te drijven, zodat dieren vers groen gras plukken. Het is veel redelijker om vee te voeren met maïs en ander goedkoop graan. Dieren die op zo'n dieet worden gekweekt, worden een bron van gevaarlijk omega-6-vetzuur, dat zich gedurende het hele leven ophoopt in hun lichaam..

Hetzelfde kan gezegd worden van vis. Wanneer vissen worden gevangen uit de natuurlijke omgeving - de oceaan, zee, rivier - bevat het vlees alleen gezonde omega-3 vetzuren. En wanneer vissen kunstmatig worden gekweekt in speciale vijvers en gevoed met graan, wordt een gevaarlijk product met een hoog gehalte aan omega-6 verkregen. Om nog maar te zwijgen over het probleem van antibiotica, die aanwezig zijn in vlees, vis, melk en eieren van industriële productie.

Welke conclusie kunnen we trekken? Degenen die hun gezondheid bewaken, kunnen worden geadviseerd om vlees en zuivelproducten van de boerderij in de winkelschappen te kiezen. Helaas kost het aanzienlijk meer dan de fabriek. Er zijn radicalere manieren om het probleem op te lossen. Als je veel overgewicht, een ziek hart, hoog cholesterol en omega-6 vetzuren hebt, is het logisch om over te stappen op een vegetarisch dieet.

Is een teveel aan omega-6-vetzuren gevaarlijk??

Als er een tekort is aan meervoudig onverzadigde vetzuren, kan dit verschillende negatieve gevolgen hebben voor het menselijk lichaam. Maar is hun teveel schadelijk??

Dus in 2009 werd R. Browns boek "Omega-6 - Devil's Fat?" Uitgebracht. Daarin werpt de auteur het probleem op van het negatieve effect van deze stoffen op het lichaam. Volgens Brown leiden dergelijke zuren tot ernstige ziekten: beroerte, kanker, hartaanval. Er wordt echter opgemerkt dat het de moeite waard is om meer voedingsmiddelen met veel Omega-3 te consumeren.

Vetzuren zijn namelijk niet alleen gunstig. Het overschot kan schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid en heeft de volgende gevolgen:

toename van viscositeit en coaguleerbaarheid van bloed;

Hierdoor bestaat er gevaar voor trombose. Bij mensen van wie het lichaam de hoeveelheid omega-6-vetzuren de norm overschrijdt, is het risico op een hartaanval en beroerte hoger.

verminderde werking van het immuunsysteem;

In deze toestand is het lichaam vatbaarder voor verschillende ziekten. Vaak worden ze chronisch.

De ontwikkeling van kanker is een van de ernstigste gevolgen die leidt tot een teveel aan Omega-6. Het is nog steeds volkomen onduidelijk wat de oorzaak is van tumoren, maar een teveel aan de hoeveelheid vetzuren die het lichaam nodig heeft, kan bijdragen aan hun uiterlijk..

Omega-3 tot Omega-6 verhouding in voedingsmiddelen

De grootste voordelen van Omega-6 zijn in combinatie met Omega-3. In Zweden wordt de verhouding omega-6 tot omega-3 (5: 1) aanbevolen en in Japan (4: 1). Het evenwicht moet worden hersteld om de negatieve effecten van een teveel of een tekort aan deze stoffen in het lichaam te voorkomen. Wanneer Omega-3-zuren te klein worden, schakelt het lichaam volledig over op Omega-6, waardoor een gevoel van sufheid, lethargie mogelijk is.

Er zijn verschillende standpunten over hoe het aantal van deze elementen zou moeten zijn. De meeste wetenschappers zijn van mening dat de ideale verhouding van Omega-6 en Omega-3 respectievelijk 2: 1 of 4: 1 is (ter referentie, Eskimo's gebruiken omega-3 in een verhouding van 1 tot 1) en hebben het laagste sterftecijfer als gevolg van hart- en vaatziekten ter wereld ) U kunt dit bereiken door uw dieet te veranderen. In dit geval moet rekening worden gehouden met het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren in verschillende producten..

Voordelen en gebruik van Omega-6

Omega-6 behoort tot de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. Het lichaam is niet gesynthetiseerd. Het wordt geleverd met voedsel in de vorm van fosfatiden en triglyceriden. Deze verbindingen zijn nodig voor het gecoördineerde werk van organen en systemen. Welk voedsel bevat omega-6 en waar is het goed voor??

Gunstige kenmerken

Omega-6 wordt voornamelijk vertegenwoordigd door linolzuur. Het neemt deel aan de groei en ontwikkeling van het embryo, normaliseert het vetmetabolisme en is ook nodig voor de verwerking van glucose, eiwitten en B-vitamines.

Onder invloed van vitamine A, B6, C en sommige mineralen uit linolzuur kunnen worden samengesteld uit gamma-linoleenzuur en arachidonzuren. Ze nemen deel aan het proces van hematopoëse, activeren de bloedstroom naar de spieren en ondersteunen celdifferentiatie en proliferatie. Deze stoffen zijn nodig voor normale intracellulaire ademhaling. De verbindingen stimuleren de groei van spierweefsel, terwijl de hoeveelheid onderhuids vet niet toeneemt..

De voordelen van omega-6 voor het lichaam:

  • normalisatie van het metabolisme, vermindering van overgewicht;
  • celmembranen versterken;
  • activering van de synthese van hormoonachtige stoffen;
  • normalisatie van het werk van de Nationale Assemblee: het elimineren van emotionele stress, het verhogen van stressweerstand, het verminderen van het risico op zenuwstoornissen, het verbeteren van cognitieve functies;
  • het herstellen van de gezondheid van de dermis, het voorkomen van de ontwikkeling van eczeem en huiduitslag;
  • beheersing van gevaarlijke cholesterol in combinatie met omega-3, verlaging van de bloeddruk en preventie van atherosclerose;
  • preventie van verschillende ziekten, met name oncologische.

Bovendien activeert zuur het voortplantingssysteem en stimuleert het de aanmaak van geslachtshormonen. Verbetert het libido, voorkomt de ontwikkeling van impotentie.

Omega-6-tekort gaat gepaard met vermoeidheid, malaise, snelle stemmingswisselingen, verminderde cognitieve functies, slechte immuniteit en verminderde huid, nagels en haren.

Omega-6 maakt het bloed stroperiger. Dit is het belangrijkste verschil met omega-3, dat bloed verdunt. Daarom moet in de voeding 25% van de geconsumeerde vetten in omega-3 vetzuren zitten. In de regel is het gehalte aan omega-6 in voedingsmiddelen hoog, wat schadelijk kan zijn voor het lichaam. Met een overmaat aan materie neemt het risico op het ontwikkelen van astma, migraine, endometriose, oncologie, artritis en ziekten van het cardiovasculaire systeem toe.

Indicaties voor toelating

Het gebruik van omega-6 wordt aanbevolen bij reumatoïde artritis, fibrotische mastopathie, depressie, slapeloosheid, alcoholisme, tromboflebitis, hypertensie en allergieën. De stof is geïndiceerd voor het stimuleren van de aanmaak van geslachtshormonen en het voorkomen van onvruchtbaarheid. Onverzadigde vetten worden gebruikt bij de complexe behandeling van oncologische aandoeningen van het rectum, de borstklieren en de huidintegriteiten. Vetzuur helpt de ontwikkeling van multiple sclerose, diabetes mellitus, endometriose, atherosclerose, bronchiale astma te voorkomen.

De dagelijkse behoefte aan omega-6-zuren is 5-9 g, wat 5% moet zijn van het totale caloriegehalte van een 24-uurs dieet. De dagelijkse norm kan worden verhoogd met gastro-intestinale disfunctie, onvoldoende inname van in vet oplosbare vitamines, hormonale onbalans. Atleten, zwangere en zogende vrouwen hebben meer van dit zuur nodig. Tijdens seizoenskoeling is een extra stroombron vereist. In het warme seizoen wordt de dagelijkse behoefte aan essentiële vetten met 20% verminderd.

Het zuur is het meest gunstig in combinatie met omega-3. De optimale verhouding van omega-3- en omega-6-zuren is 1: 6–8.

Waar is opgenomen

Vette meervoudig onverzadigde zuren worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Ze moeten regelmatig aan uw dieet worden toegevoegd..

Omega-6 producten tabel
ProductenDe inhoud van omega-6 per 100 g product (g)
Druivenpitolie72
Maanzaadolie69
Zonnebloem66
Mais olie54
walnotenolie53
Katoenzaadolie52
Zonnebloemzaden32
Amandel olie27
Pompoenpittennegentien
Mosterdolie17
Koolzaadoliezestien
Pindavijftien
Pistachenotendertien
Lijnolie6
Kokosnootolie3

Hoge gehaltes aan omega-6-zuren worden aangetroffen in rundvlees (vooral in de lever), varkensvlees, eendjes, kalkoen, kip, lammeren, zalm en eieren.

De minimale hoeveelheid van dit zuur (ongeveer 1 g per 100 g) wordt gevonden in bijna alle groenten, fruit, granen, gedroogd fruit en champignons. Het is erg handig om bladgroenten te gebruiken: sla, rucola, spinazie.

Hoe te gebruiken

Vetzuren worden gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden. Omega-6 kan worden ingenomen als onderdeel van producten of in pure vorm als voedingssupplement. Essentiële vetten worden geproduceerd in de vorm van een vloeibaar concentraat of in capsules van 500 mg.

Voor een snelle en juiste opname van voedingsstoffen moeten producten een minimale warmtebehandeling ondergaan. Voeg vlees, groenten, noten, ontbijtgranen en verse kruiden toe aan het dagmenu. Vlees en vis kunnen het beste worden gekookt of gebakken. Voor gebruik moeten plantaardige oliën aan gekookt voedsel worden toegevoegd. Geef de voorkeur aan ongeraffineerde koudgeperste oliën.

Omega-6 wordt veel gebruikt in cosmetica. Vetzuren hebben een hydraterende, verstevigende, anti-verouderende en regeneratieve werking. De verbinding is aanwezig in crèmes, emulsies, huidserums, shampoos, oliën, lotions, lippenstiften en balsems. Meestal bevatten cosmetica olijf-, sesam-, maïs-, soja- en zonnebloemoliën.

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de periode dat de baby wordt gedragen, verbruikt het lichaam dagelijks een grote hoeveelheid essentieel vet. Omega-6 heeft een ontstekingsremmend effect, vermindert toxicose, verhoogt de immuunafweer en normaliseert hormonale niveaus. Vetzuren hebben een positief effect op de vorming van de NS, hersenen, nieren en gezichtsorganen van de foetus.

Adequate inname van omega-6 voorkomt de ontwikkeling van aambeien, vermindert het risico van overheersing van de foetus en scheuring van de wanden van de vagina. PUFA's voorkomen mastitis, tepelscheuren, dus pijnloze borstvoeding is mogelijk.

Meestal krijgen zwangere vrouwen omega-6 (gamma-linoleenzuur) voorgeschreven als onderdeel van teunisbloemolie.

Aanbevelingen voor toelating:

  • herhaalde zwangerschap na keizersnede;
  • de aanwezigheid van littekens op de baarmoeder;
  • reproductie van het eerste kind (in de 41e week);
  • zwangerschap trad op tijdens het gebruik van anticonceptie;
  • verlengde vorige geboorte met een langzame opening van de baarmoederhals.
Aanbevolen dosering van omega-6 tijdens de eerste zwangerschap
TermijnDosering (mg / dag)
24-28 weken1000
29-30 weken1500
34-35 weken2000
Vanaf de 36e week tot levering3000

Bij herhaalde zwangerschappen wordt vetzuur meestal voorgeschreven in de 34e week. Na de geboorte duurt de receptie 3-7 maanden.

Vetzuren hebben een complex effect: ze activeren de stofwisseling, versterken het immuunsysteem, ondersteunen het werk van de NS, normaliseren de conditie van de huid, haren en nagels. Omega-6 is vooral handig in combinatie met omega-3. Om de ontwikkeling van ziekten of complicaties tijdens de zwangerschap te voorkomen, is het belangrijk om de hoeveelheid geconsumeerde vetzuren te beheersen..

Voordelen en gevaren van omega-6-vetzuren

Omega-6 is een groep essentiële vetzuren die de hersenfunctie, de conditie van botten, haar en huid beïnvloeden, evenals de werking van de bloedsomloop. Het menselijk lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken, dus het moet van buitenaf worden verkregen.

Er is een essentieel vetzuur dat nodig is voor een optimale gezondheid, maar ons lichaam kan het niet alleen aanmaken. Het gaat over omega-6.

Omega-6-vetzuren, zoals omega-3, zijn essentiële vetzuren, die we alleen via voeding of voedingssupplementen kunnen krijgen. In tegenstelling tot omega-9 wordt omega-6 helemaal niet door ons lichaam geproduceerd. Tegelijkertijd zijn deze zuren van groot belang voor het versterken van de functies van de hersenen en het behouden van een gezonde groei en ontwikkeling..

De voordelen van meervoudig onverzadigde zuren zijn echter niet alleen het behoud van de hersenfunctie. Ze stimuleren ook de groei van huid- en haarcellen, ondersteunen de botgezondheid, helpen de stofwisseling te reguleren, onderhouden een gezond voortplantingssysteem en nog veel meer..

Omega-6-zuren: voor- en nadelen

Gunstige kenmerken

Helpt neuralgie te verminderen

Studies hebben aangetoond dat het zes maanden of langer nemen van gamma-linoleenzuur (GLA), een soort omega-6-vetzuur, de symptomen van neuralgie bij patiënten met diabetische neuropathie vermindert. Bij normale controle van de bloedsuikerspiegel is GLA effectiever dan bij verminderde. GLA in sleutelbloemolie is ook gunstig. Twee onderzoeken naar GLA en de effecten ervan hebben een jaar na de behandeling een positief effect op neuralgie aangetoond. (1)

Bestrijdt ontstekingen

Iedereen weet dat ontstekingen de gezondheid negatief beïnvloeden, kunnen verergeren en zelfs verschillende ziekten kunnen veroorzaken. Veel chronische ziekten, zoals kanker, diabetes, hartaandoeningen, artritis en de ziekte van Alzheimer, gaan gepaard met hoge ontstekingsniveaus. Om deze reden is de relatie tussen ziekte en wat we eten extreem sterk..

De inname van gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde vetzuren, heeft over het algemeen een gunstig effect op de gezondheid. De vetten in omega-3- en omega-6-vetzuren spelen een belangrijke rol in onze gezondheid en ziektebestrijding. GLA wordt in het lichaam geproduceerd uit linolzuur, wat, zoals ik heb opgemerkt, een omega-6 essentieel vetzuur is. Verder wordt GLA gemetaboliseerd tot DHLA (dihomo-gamma-linoleenzuur) en wordt het een ontstekingsremmende voedingsstof. (2)

Helpt bij de behandeling van reumatoïde artritis

Teunisbloemolie bevat 7 tot 10% GLA. Voorlopig bewijs suggereert dat sleutelbloem pijn, zwelling en ochtendstijfheid kan verminderen. Om het effect merkbaar te maken, duurt het één tot zes maanden, terwijl het niet nodig is dat teunisbloemolie de progressie van de ziekte stopt, wat betekent dat gewrichtsschade blijft bestaan.

Desondanks adviseert de Arthritis Foundation voor de behandeling van reumatoïde artritis dagelijks van 540 milligram tot 2,8 gram sleutelbloem in verdeelde doses. Raadpleeg echter eerst een gekwalificeerde arts voordat u met een dergelijke behandeling begint. (3)

Helpt ADHD-symptomen te verminderen

Een studie in Zweden was gewijd aan het beoordelen van de effecten van omega-3- en omega-6-vetzuren op patiënten met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). In totaal duurde het zes maanden. Het werd bijgewoond door 75 kinderen en jongeren (8-18 jaar). Hoewel de meerderheid niet reageerde op omega-3 en omega-6, vertoonde een subgroep van 26% een vermindering van de ADHD-symptomen met meer dan 25%. Na 6 maanden behandeling werd een symptoomverbetering van 47% geregistreerd. (4)

Verlaagt hoge bloeddruk

GLA, alleen of in combinatie met omega-3 (visolie), helpt de symptomen van hoge bloeddruk te verminderen. Op basis van de gegevens van één onderzoek bij proefpersonen op het punt van hoge bloeddruk, suggereerden wetenschappers dat GLA helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk met een dagelijkse inname van zes gram zwarte bessenolie. Vergeleken met de controlegroep vertoonde de groep die dergelijke olie kreeg een verlaging van de diastolische bloeddruk.

Een ander onderzoek betrof patiënten met claudicatio intermittens, gekenmerkt door pijn in de benen tijdens het lopen, veroorzaakt door verstopping van bloedvaten. Wetenschappers ontdekten dat de systolische bloeddruk significant daalde in de groep die teunisbloemolie kreeg.

Vermindert het risico op hartaandoeningen.

De American Heart Research Association suggereert dat linolzuur het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten helpt verminderen. Door verzadigde vetten te vervangen door plantaardige oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren, kan hartaandoeningen tot op zekere hoogte worden voorkomen. (6)

Zoals eerder vermeld, is linolzuur een meervoudig onverzadigd vetzuur dat voorkomt in plantaardige oliën, noten en zaden. Wees echter voorzichtig en vermijd genetisch gemodificeerde oliën. Een uitstekende bron van omega-6-vetzuren zijn walnoten, die ongeveer 11 gram linolzuur bevatten. Daarnaast bevatten ze alfa-linoleenzuur en plantaardige omega-3 vetzuren, zodat je twee vliegen in één klap kunt doden en overmatige vetinname kunt voorkomen.

Ondersteunt de botgezondheid

Studies in Zuid-Californië, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, tonen aan dat meervoudig onverzadigde vetzuren de botgezondheid op oudere leeftijd helpen behouden. Het nemen van omega-6- en omega-3-vetten heeft een gunstig effect gehad op de conditie van het dijbeen en de wervelkolom bij zowel mannen als vrouwen.

Onderzoekers concludeerden: “De toenemende verhouding van totaal omega-6 tot omega-3-vetzuren is significant en onafhankelijk geassocieerd met verminderde minerale botdichtheid van het dijbeen in het dijbeen en de wervelkolom bij vrouwen die geen hormoontherapie krijgen. Een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren wordt bij beide geslachten geassocieerd met een afname van de mineraaldichtheid van het botweefsel van het dijbeen. ” (7)

Producten en supplementen die Omega-6 bevatten

Er zijn verschillende soorten omega-6-vetzuren. De meeste, zoals linolzuur, zitten in plantaardige oliën. Eenmaal in het lichaam wordt linolzuur omgezet in GLA. Dan breekt het nog meer af tot arachidonzuur. GLA wordt aangetroffen in bepaalde soorten plantaardige oliën, waaronder teunisbloemolie, borageolie en zwarte bessenolie. Al deze oliën helpen ontstekingen te verminderen. Het grootste deel van de GLA die wordt aangevuld, wordt door het lichaam omgezet in een stof genaamd DHA, die ontstekingen bestrijdt..

Bepaalde voedingsstoffen, waaronder magnesium, zink en vitamine C, B3 en B6, zijn nodig om GLA om te zetten in DHA. DHA is echter een ongelooflijk zeldzaam vetzuur dat alleen in dierlijke producten in verwaarloosbare hoeveelheden wordt aangetroffen..

Omega-6-vetzuren bestaan ​​in de vorm van voedingssupplementen. Waar mogelijk is het echter altijd beter om de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft met voedsel binnen te krijgen. Besteed in dit geval bijzondere aandacht aan rundvlees, kip, eieren, noten en plantaardige oliën. Om het maximale voordeel te halen, is het belangrijk dat je alle vetten uit biologische, minimaal verwerkte niet-GGO-bronnen haalt

Het probleem is dat een typisch dieet in ons land aanzienlijk meer omega-6-vetzuren bevat dan omega-3. Dit komt met name doordat omega-6 in veel ongezonde gerechten voorkomt: saladedressings, chips, pizza, sommige soorten pasta en halffabrikaten, zoals worstjes. En dit is maar een klein deel.

En het mediterrane dieet wordt bijvoorbeeld gekenmerkt door een gezond evenwicht tussen omega-3 en omega-6-vetzuren. Daarom is dit type voeding uitstekend geschikt om de gezondheid van het hart te behouden. Meer specifiek bevat het mediterrane dieet minder vlees dan een typisch westers dieet. Het meeste vlees bevat een grote hoeveelheid omega-6-vetzuren, maar omega-3 overheerst in rundvlees. Een gezonde balans van vetzuren is ook te danken aan het feit dat het mediterrane dieet voedingsmiddelen omvat zoals vers fruit en groenten, volle granen, vis, olijfolie, knoflook en, met mate, wijn. (9)

De meeste omega-6-vetzuren halen we uit plantaardige oliën. Maar laat je niet meeslepen. Overmatig gebruik van dergelijke oliën of linolzuren kan ontstekingen veroorzaken en leiden tot de ontwikkeling van hartaandoeningen, kanker, astma, artritis en depressie. Studies hebben echter aangetoond dat deze vetzuren met mate helpen bij een gezonde celfunctie. Een studie waaraan ouderen, met een gemiddelde leeftijd van 74 jaar, meededen, toonde aan dat het nemen van omega-6 bijdraagt ​​aan een lagere sterfte. Dus vermijd omega-6 vetzuren niet helemaal. (10)

Het belangrijkste is de balans tussen omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren. Volgens experts is de optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 2 tot 1. Omega-6-vetzuren zijn vrij eenvoudig te verkrijgen via producten, dus er is meestal geen behoefte aan additieven. Omega-6-vetzuren zijn echter verkrijgbaar als complementaire oliën die zowel linolzuur als GLA bevatten. Deze oliën bevatten primula- en zwarte bessenolie. GLA wordt ook aangetroffen in spirulina, vaak blauwgroene algen genoemd..

Hieronder volgt een lijst van de verschillende soorten omega-6-vetzuren en de voedingsmiddelen die ze bevatten: (11, 12)

Linolzuur: sojaolie, maïsolie, saffloerolie, zonnebloemolie, pindaolie, katoenzaadolie, rijstzemelenolie
Arachidonzuur: pindakaas, vlees, eieren, zuivelproducten
GLA: hennepzaad, spirulina, teunisbloemolie (van 7 tot 10% GLA), borageolie (18-26% GLA) en zwarte bessenolie (15-20% GLA)

Voedingsmiddelen hoogste in Omega-6: (14)

  • Saffloer
  • Druivenpitten
  • Zonnebloemolie
  • Maanzaadolie
  • Mais olie
  • walnotenolie
  • Katoenzaadolie
  • Soja-olie
  • sesamolie

Gevaren en contra-indicaties

Mensen met aandoeningen zoals eczeem, psoriasis, artritis, diabetes of gevoelige borsten moeten een arts raadplegen voordat ze omega-6-supplementen nemen. Volgens rapporten verlagen zowel borageolie als zwarte bessenolie de inbeslagnemingsdrempel; daarom moeten mensen die anticonvulsiva gebruiken extra voorzichtig zijn en eerst hun arts raadplegen..

Sommige omega-6-vetzuren, zoals GLA, kunnen het effect van bepaalde medicijnen versterken of verminderen..

Bovendien kan de consumptie van overmatige hoeveelheden omega-6 en een tekort aan omega-3 de balans van vetzuren in het lichaam verstoren, wat gepaard gaat met een aantal negatieve gevolgen. Let op uw omega-6-inname en probeer vast te houden aan een beter dieet dan de meeste westerse diëten. Neem een ​​voorbeeld van het mediterrane dieet en houd bij welke soorten vet je consumeert. (vijftien)

Conclusie

  1. Omega-6 is een essentieel vetzuur dat we uit voedsel of in de vorm van supplementen moeten halen, omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken.
  2. Omega-6 helpt bij het verminderen van neuralgie, bestrijdt ontstekingen, behandelt artritis, helpt de symptomen van ADHD te verminderen, vermindert hoge bloeddruk en het risico op een hartaanval en ondersteunt ook de botgezondheid.
  3. Producten met de hoogste omega-6-concentraties zijn onder andere saffloer, druivenpit, zonnebloemolie, maanzaadolie, maïsolie, walnotenolie, katoenzaadolie, sojaolie en sesamolie.
  4. De meeste Amerikanen consumeren te veel omega-6 en niet genoeg omega-3-vetzuren. Het is belangrijk voor je gezondheid om een ​​gezond evenwicht tussen omega-6 en omega-3 te behouden.

Je kunt de beoordelingen bestuderen en omega-6 kopen in de iHerb-winkel.

  • Deze paragraaf bevat een advertentielink. U krijgt van ons korting bij het plaatsen van uw eerste bestelling en de winkel betaalt ons een klein percentage van de winst van uw aankoop. Hiermee bespaart u geld, terwijl wij het werk van de site en de redactie in stand houden. dank!

Wilt u een supplement kopen?

We raden aan om ze bij iHerb te bestellen. Deze winkel biedt levering vanuit de Verenigde Staten van meer dan 30.000 kwaliteitsproducten tegen betaalbare prijzen..

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren (tabel)? Vergelijking van omega-3 en omega-6 in voedingsmiddelen

Omega-3-vetzuren hebben tal van wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen. Onder hen: ontstekingsremmend effect, vermindering van het risico op hart- en vaatziekten, dementie en kanker, de gezondheidsvoordelen van ogen en nieren, bescherming tegen spierkatabolisme.

De aanbevolen dagelijkse dosis omega-3 is van 500 mg tot 2000 mg 1,2 (er is geen consensus). Het is mogelijk om ze voedseladditieven of voedsel te geven.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, evenals een tabel waarin het gehalte aan omega-6- en omega-3-vetzuren wordt vergeleken.

Bij het kiezen van bronvoedsel voor omega-3 vetzuren, is het erg belangrijk om te begrijpen dat er verschillende vormen van omega-3 vetzuren zijn en dat ze niet allemaal even nuttig zijn. Zie meer Waarom zijn omega-3-vetzuren nuttig? Wetenschappelijk onderzoek.

Rijke omega-3 vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten, evenals hun derivaten, zijn de beste bronnen van omega-3-vetzuren..

Ze bevatten omega-3 in actieve vorm - EPA en DHA - die de "boosdoeners" zijn van alle gunstige eigenschappen van omega-3.

Als het om vis gaat, is de kans op besmetting met gifstoffen, met name kwik, zeer groot. Hetzelfde geldt voor levensmiddelenadditieven onder de algemene naam "visolie", waarvan de chemische zuiverheid wordt bepaald door de zuiverheid van de grondstoffen, d.w.z. vissen.

Welke vissoorten zijn het beste als bron van omega 3?

Elk gif dat door een persoon tijdens industriële activiteiten in het water wordt geloosd en in vet oplosbaar is, wordt hoogstwaarschijnlijk aangetroffen in visvlees of omega-3-supplementen.

De beste vissoorten als bron van omega-3 vetzuren zijn die die zich voeden met fytoplankton (algen) en niet in de buurt van de bodem leven. Dit zijn bijvoorbeeld sardines, haring, makreel.

Het gehalte aan kwik, lood en andere gifstoffen wordt gewoonlijk verhoogd in vlees en vet van roofvissoorten, zoals vervuiling hoopt zich op in de karkassen van die dieren die worden gebruikt om andere dieren te voeren (consumenten van de tweede en derde orde volgens de classificatie van schoolbiologieboeken) 22,23.

Er is ook een duidelijke correlatie tussen de diepte van de vishabitat en het kwikgehalte in het vlees: hoe dieper, hoe meer gifstoffen. Vissoorten die in de buurt van de bodem leven en zich voeden, zijn meestal aaseters.24.25.

Omega-3-supplementen zijn mogelijk besmet met dezelfde gifstoffen als vis, maar productietechnologie is van cruciaal belang. Er moet altijd de voorkeur worden gegeven aan additieven gemaakt van niet-roofzuchtige soorten van gemakkelijk vervuilde bewoners (sardines, kabeljauw, garnalen, schaaldieren) en, natuurlijk, van algen.

Vanuit het oogpunt van kwik en andere toxineverontreiniging zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren die vissoorten die niet dichtbij de bodem leven (hoe dichter bij de oppervlakte, hoe beter), en zich ook voeden met algen (geen roofdieren)

1 Makreel

Makreel opent een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren vanwege de populariteit van het Russische volk vanwege de relatieve goedkoopheid. Dit is het geval wanneer goedkoop niet slecht is.

Makreel is een kleine vette vis die zeer verzadigd is met nuttige voedingsstoffen.

100 g makreel bevatten 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 en 100% selenium 3.

Makreel Omega-3 Inhoud: 5134 mg per 100 g

2 Zalm

Zalm is een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten, kalium, selenium en vitamines van groep B 4,5.

Er zijn twee soorten zalm: wilde zalm, die onder natuurlijke omstandigheden wordt gevangen en boerenzalm (de zogenaamde "aquacultuur"), die wordt gekweekt op speciale boerderijen.

De voedingswaarde van beide soorten is iets anders, inclusief het gehalte aan omega-3- en omega-6-zuren erin (zie onderstaande tabel): boerenzalm heeft veel meer omega-6 en vet.

Ook een onbetwistbaar feit is de hoge besmetting van zalm uit de boerderij met chemicaliën, toxines en parasieten 27.28.

In één woord: blijf weg van aquacultuurzalm, koop alleen wild. Ja, dit is geen gemakkelijke taak..

Zalm omega-3-gehalte: 2260-2585 mg per 100 g.

3 kabeljauwlever

Levertraan bevat niet alleen grote hoeveelheden omega-3 vetzuren, maar ook vitamine D en A 6.

Slechts één theelepel levertraan dekt meerdere keren de dagelijkse inname van deze drie belangrijke voedingsstoffen.

Men moet echter voorzichtig zijn: hiermee is een overdosis vitamine A gemakkelijk, vooral als u geen rekening houdt met de andere bronnen.

Omega-3 gehalte in levertraan: 19135 per 100 g.

4 Haring

Haring of "haring" is een middelgrote vette vis waar de meesten van ons bekend om staan ​​vanwege de zoute variatie. Naast omega-3 is het rijk aan vitamine D, selenium en vitamine B12 29.

Omega-3-gehalte in haring: 1742 mg per 100 g.

5 oesters

Schaaldieren zijn een van de meest gezonde voedingsmiddelen voor de menselijke gezondheid..

Het oesterzinkgehalte is het hoogste van alle andere producten: 100 g bevat 600% dagelijks zink, 200% koper en 300% vitamine B12 8.

In veel landen worden oesters rauw gegeten als delicatesse..

Omega-3-gehalte in oesters: 672 mg per 100 g.

6 sardines

Sardines zijn een kleine vette vis, bij ons beter bekend in blikvorm. Ze bevatten een enorme hoeveelheid voedingsstoffen, bijna een complete set die nodig is voor een persoon.

In 100 g sardines, 200% van de dagelijkse norm van vitamine B12 en 100% van de dagelijkse norm van vitamine D en selenium 9.

Dit is een goede bron van omega-3, maar er zitten nogal wat omega-6-vetzuren in (zie onderstaande tabel).

Omega-3 vetzuren in sardines: 1480 mg per 100 g.

7 Ansjovis

Ansjovis zijn kleine, boterachtige vissen met een scherpe specifieke smaak. Ze vullen soms olijven.

Naast omega-3 vetzuren zijn ze rijk aan selenium en vitamine B3 (niacine), sommige soorten zijn rijk aan calcium 10.

Het gehalte aan omega-3 in ansjovis: 2149 mg per 100 g.

8 Viskuit

Viskuit is rijk aan vitamine B4 (choline) en bevat zeer weinig omega-6 11.

Omega gehalte in viskuit-3: 6789 per 100 g.

9 Algenolie

Algenolie is een van de weinige bronnen van zeer effectieve vormen van omega-3 DHA en EPA voor vegetariërs en veganisten, die niet onderdoen voor de gunstige eigenschappen van supplementen op basis van visolie of gewoon vette vis.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat omega-3-supplementen op basis van visolie en algen even effectief zijn en worden opgenomen 19.

Het gehalte aan omega-3 in omega-3-supplementen uit algen: 400-500 mg DHA en EPA per capsule.

De beste natuurlijke voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren in actieve vorm (DHA en EPA) bevatten, zijn vis en zeevruchten: sardines, kabeljauw, zalm, viskuit, oesters, ansjovis en zeewier

Omega-3 rijk plantaardig voedsel

Alle plantaardige voedingsmiddelen zijn de bron van omega-3 in de vorm van ALA, dat inactief is en in het lichaam moet worden omgezet in twee andere actieve vormen van EPA en DHA, die direct verantwoordelijk zijn voor de gunstige eigenschappen van omega-3.

Het conversieproces heeft een zeer laag rendement, wat gezondheidsvoordelen oplevert: slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet; de resterende 95% wordt omgezet in energie of vet.

Het is belangrijk om in gedachten te houden en vertrouw NIET op de populaire lijnolie als enige bron van omega-3 vetzuren..

Lees meer over de verschillende vormen van omega-3 vetzuren in het materiaal Waarom zijn omega-3 vetzuren nuttig? Wetenschappelijk onderzoek.

10 lijnzaad en olie

Lijnzaad en olie zijn een van de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren in ALA-vorm. Ze worden vaak aanbevolen als aanvulling op voedsel vanwege de verrijking omega-3.

Naast omega-3 bevat lijnzaadolie veel vitamine E, magnesium en andere sporenelementen. In vergelijking met ander plantaardig voedsel hebben ze een zeer goede verhouding omega-6: omega-3 12.13.

Omega-3-gehalte in lijnzaadolie: 7196 mg in een theelepel lijnzaadolie of 64386 in 100 g lijnzaad.

11 Chia Seeds

Naast het hoge ALA-gehalte aan omega-3 zijn chiazaden rijk aan magnesium, calcium, fosfor en proteïne 26.

100 g chiazaad bevat ongeveer 14 g eiwit.

Sommige onderzoeken bevestigen dat regelmatige consumptie van chiazaad het risico op chronische ziekten vermindert. Dit komt grotendeels door de omega-3 vetzuren, vezels en eiwitten die ze bevatten..

Inhoud omega-3 in nieszaden: 17694 mg per 100 g.

12 walnoot

Walnoten zijn rijk aan koper, magnesium en vitamine E. In hun bitter smakende schil, die vaak wordt verwijderd om de smaak te verbeteren, zitten veel antioxidanten.

65% van de walnoten zijn gezonde vetten en zijn verzadigd met omega-3-vetzuren in de vorm van ALA. Ze hebben ook veel omega-6's die de balans van omega-6's verleggen: omega-3's zijn niet beter (zie onderstaande tabel).

Omega-3-gehalte walnoot: 9079 mg per 100 g.

13 Sojabonen

Sojabonen - een van de beste bronnen van hoogwaardige plantaardige eiwitten.

Bovendien zijn ze rijk aan vitamine B2 (riboflavine), vitamine B9 (foliumzuur), vitamine K, magnesium en kalium 16.

Soja heeft een relatief hoog gehalte aan omega-3, net als omega-6.

Bedenk dat het voor gezondheid belangrijk is dat de verhouding van omega-6 en omega-3 dicht bij de eenheid ligt (in de praktijk is het volgens statistieken bijna 15: 1). Onevenwicht tussen omega-6 en -3 is een erkende factor bij de ontwikkeling van veel ziekten.

Soja is over het algemeen een nogal controversieel product. Zijn indrukwekkende gunstige eigenschappen worden gecompenseerd door niet minder zwaar negatief.

Dus het en zijn derivaten bevatten isoflavonen - een soort fyto-oestrogeen, een plantenanaloog van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen - die vaak worden aangeprezen als stoffen die buitengewoon gunstig zijn voor de gezondheid, terwijl wetenschappelijke feiten wijzen op uitzonderlijke gezondheidsschade.

Soja bevat ook fytinezuur, remmers van spijsverteringsboeren die de opname van mineralen en eiwitten verstoren.

Soja omega-3-gehalte: 1443 mg per 100 g.

14 wietzaden

In de samenstelling van hennepzaden ongeveer 30% olie met voldoende omega-3 vetzuren. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, magnesium, ijzer en zink.20,21.

Het gehalte aan omega-3 (ALA) in hennepzaden: 21600 mg per 100 g.

De beste plantaardige voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren zijn lijnzaadolie en -zaad, chiazaad, walnoten, soja en hennepzaden. Omega-3 is daarin aanwezig in een inactieve en daarom niet erg gezonde vorm van ALA

Inhoudsopgave van omega-3 en omega-6 in producten

Gegevens over het gehalte aan omega-3-vetzuren in producten zijn samengevat in de tabel.

ProductMetenOmega 3-inhoudOmega 6-inhoud
Makreel100 g5134369
Zalm (marine)100 g2585220
Zalm (boerderij)100 g2260666
Levertraan100 g19135935
Haring100 g1742131
Oesters100 g67258
Sardines100 g14803544
Ansjovis100 g2149367
Viskuit100 g678881
Zeewier Omega-3-supplementen1 capsule400-500 mg0
Lijnzaad100 g6438616684
Lijnolie100 g5330412701
Chia zaden100 g176945832
Okkernoot100 g907938091
Soja bonen100 g144310765

Conclusie

De lijst met natuurlijke producten die omega-3-vetzuren bevatten, is vrij uitgebreid..

Het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle omega-3 vetzuren in voedingsmiddelen even gezond en effectief zijn. Plantaardige bronnen van omega-3 bevatten doorgaans een ineffectieve, inactieve vorm van omega-3 ALA en dieren bevatten actieve vormen van omega-3 DHA en EPA, die gezondheidsvoordelen hebben..

Een goed alternatief voor veganisten en vegetariërs, of voor degenen die niet van de smaak van vis houden, zijn omega-3-supplementen op basis van algen, die niet onderdoen voor hun heilzame eigenschappen voor visolie en vette vis.

Producten die omega 3 6 9 bevatten

Onverzadigde vetzuren zijn onmisbare ingrediënten voor een goede werking van het lichaam. Ze hebben een aantal positieve eigenschappen die een goede invloed hebben op onze gezondheid. Daarom moet het dagelijkse dieet van elke persoon voedingsmiddelen bevatten met omega 3-zuren.

Wat is omega-vet??

Omega-3, 6 en 9 zijn onverzadigde vetten die mensen beschermen tegen vele ziekten. Deze zuren hebben verschillende betekenissen voor het lichaam, afhankelijk van hun type, maar ze hebben allemaal een positief effect op de gezondheid. De meeste aandacht moet worden besteed aan omega-3 vetzuren. Dit is een zuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en de tekortkomingen ervan veroorzaken onaangename gevolgen. Daarom moet ervoor worden gezorgd dat voedingsmiddelen die omega 3 bevatten, in de voeding aanwezig zijn..

Gezonde vetten moeten een integraal onderdeel zijn van onze voeding. Helaas vergeten we het soms en verminderen of elimineren we producten uit omega 3-bronnen sterk of zelfs helemaal niet Deze fout wordt vaak gemaakt door mensen die willen afvallen. Ondertussen zijn gezonde vetzuren in de voeding van groot belang voor onze gezondheid.!
Kies voedingsmiddelen die uw dieet verrijken met gezonde, voedzame vetten. Hieronder vind je een lijst van deze 8 producten..

1. Avocado

Deze vrucht is erg vet, maar bevat meer dan 11 g enkelvoudig onverzadigde zuren (voornamelijk oliezuur), die het cholesterol verlagen, het cardiovasculaire systeem verbeteren en sommige soorten kanker tegengaan. Dankzij het vetgehalte van bijna 80% helpen avocado's bij het verteren van ingrediënten in andere voedingsmiddelen, zoals tomatenlycopeen of wortelvitaminen A en E. Door dit product met omega 3 aan uw dieet toe te voegen, krijgt u veel kalium of vitamines B.Voor salades kunt u avocado-olie gebruiken, die vanwege het hoge gehalte aan lecithine niet alleen het geheugen en de concentratie beïnvloedt, maar ook deelneemt aan de regulering van het metabolisme en verwijdert lichaamstoxines.

2. Pompoenpitten

Bevat omega-zuren, die het werk van het hele lichaam beïnvloeden. Ze helpen de immuniteit te verhogen, het uiterlijk van de huid en het haar te beïnvloeden. In pompoenpitten zitten trouwens grote hoeveelheden magnesium, zink, vitamine E en groep B. Dit product is rijk aan omega 3-vetten en kan niet alleen worden toegevoegd aan salades of sandwiches, maar ook aan ochtendpap of groentestoofpot. Dit zal de opname van in vet oplosbare vitamines helpen en de darmfunctie verder verbeteren..

3. Olijven

Afhankelijk van de soort kunnen ze tot 60% vet bevatten. Maak je geen zorgen, want 10 stuks bevatten minder dan 40 calorieën en 5 g vet. Je kunt ze toevoegen aan kwark, stoofschotels of pasta. En het is het waard, want dit product, rijk aan omega 3, is een waardevolle bron van oliezuur die je hart helpt. Olijven bevatten ook antioxidanten en B-vitamines, die de werking van je zenuwstelsel beïnvloeden. Als je ze niet leuk vindt, kun je olie van ze gebruiken. Het is een geconcentreerde bron van gezonde vetten..

4. Noten

Slechts 4-5 noten per dag helpen het risico op hart- en vaatziekten tot 30% te verminderen. Dankzij de vetten die noten bevatten, voel je je niet alleen geweldig, maar zie je er ook nog eens mooi uit. Het is voor het grootste deel een bron van meervoudig onverzadigde zuren. Walnoten zijn bijzonder rijk aan omega-3 en 6, vitamine E of ellaginezuur, die je huid helpen herstellen en een positief effect hebben op het geheugen. Het eten van omega-3 vetzuren in dit product helpt je bloeddruk te verlagen en de effecten van dagelijkse stress te verminderen. Diversifieer uw dieet met verschillende noten, maar wees voorzichtig met de hoeveelheid. Een handvol van deze traktatie is bijna 200 calorieën.

5. Lijnzaad

Het is rijk aan oliezuur, omega-3 linolzuur. Het product is niet alleen een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten, maar ook een verminderd risico op borstkanker of darmkanker. Een eetlepel lijnzaad bevat ongeveer 8 gram omega-3 zuren, waardoor je huid soepel en glad blijft..

6. Vis

De meeste omega-3-vetten worden aangetroffen in vette zeevissen, zoals makreel, zalm en haring. Geniet van de rijkdom van de zeeën en oceanen. Je kunt ook omega 3-capsules kopen in onze winkel.

7. Soja

Dit is een geweldig alternatief voor vlees omdat het veel waardevolle eiwitten bevat. Soja is ook een gezonde vetbron. Ongeveer 1/2 kopje droge zaden bevat tot 11 g meervoudig onverzadigde vetzuren, een eetlepel sojaolie minder dan 5 g. Dit is een product dat uw spijsverterings- en voortplantingssysteem ondersteunt en ook de hersenfunctie verbetert.

8. Koolzaadolie

Deze olie bevat een zeer gunstige verhouding van omega-3 en omega-6, veel fytosterolen en tocoferolen. Het heeft een antioxiderende en antitumorwerking. Het heeft een grote dosis in vet oplosbare vitamines (A, E, K). Kokosolie kan zowel voor salades als om te frituren worden gebruikt.

Omega-vetzuren in voedsel

Essentiële stoffen - vitamines, sporenelementen en vetten, worden geleverd bij de consumptie van bepaalde producten. Het moet echter duidelijk zijn dat vetten verschillend kunnen zijn. Vet eten (varkensvlees, reuzel, melk, barbecue, fastfood, gemaksvoedsel) eten of misbruiken is schadelijk. Dergelijke vetten zijn verzadigd. Als dergelijk voedsel overheerst in de voeding, neemt het risico op het ontwikkelen van pathologieën van CVS, pancreas en lever automatisch toe.

Er worden ook onverzadigde vetten onderscheiden - nuttig en van vitaal belang voor het lichaam. Laten we de voordelen van PUFA's 3, 6 en 9 (meervoudig onverzadigde vetzuren) in meer detail bekijken en kijken naar de tabel met hun hoogste gehalte aan voedsel.

Omega 3: rol en voordelen, dagelijkse behoefte

Omega 3 is een onmisbare stof die een veelzijdig effect heeft op weefsels en organen. Het element neemt actief deel aan metabolische processen en draagt ​​bij tot de normalisatie van de werking van veel organen en systemen..

Omega 3 PUFA's zijn een combinatie van vitale stoffen met vergelijkbare biochemische eigenschappen. In deze groep zijn er meer dan tien verbindingen met verschillende chemische samenstellingen. De meest bruikbare zijn onder meer alfa-linolzuur, decosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur.

De rol van Omega 3 voor mensen is moeilijk te overschatten. Stoffen die tot deze groep behoren dragen bij aan:

  • aanzienlijke versnelling van metabole processen;
  • de vorming van het centrale zenuwstelsel, het endocriene systeem en de hersenen;
  • celmembraanvorming;
  • het voorkomen en vervolgens verspreiden van ontstekingsprocessen;
  • stabilisatie van de bloeddruk;
  • de conditie van het haar verbeteren, hun kwetsbaarheid verminderen en hun pathologisch verlies voorkomen;
  • het voorkomen van de ontwikkeling van dermatologische pathologieën;
  • het vergroten van de gezichtsscherpte, het verminderen van het risico op oftalmische aandoeningen;
  • het risico op het ontwikkelen van HVZ-ziekten minimaliseren;
  • mentale activiteit verhogen;
  • normalisatie van het centrale zenuwstelsel;
  • normalisatie van de hormonale achtergrond;
  • betere prestaties;
  • de strijd tegen chronische vermoeidheid;
  • preventie van gewrichtsaandoeningen;
  • het handhaven van een normale suikerconcentratie in het bloed;
  • het verbeteren van de conditie van de huid, waardoor ze elastisch en stevig worden.

Om ervoor te zorgen dat alle organen soepel werken en omega 3 hun functies correct uitvoeren, moeten producten die stoffen bevatten dagelijks worden ingenomen. Volgens sommige studies is de onbalans van twee soorten zuren - omega 3 en 6 wijdverbreid en is er vaak een teveel aan omega 6 tegen de achtergrond van een tekort aan omega 3. De optimale verhouding is 2: 1.

De dagelijkse behoefte van het lichaam voor een element van 1 gram. Afhankelijk van leeftijd en gezondheidstoestand kan de behoefte aan zuren oplopen tot wel 5 gram. Mensen die lijden aan hypertensie, depressieve stoornissen, atherosclerose, hormonale onevenwichtigheden, oncologische pathologieën, hersenziekten, CCC-aandoeningen en de ziekte van Alzheimer, wordt aangeraden 4-5 gram element per dag te gebruiken.

Compound-rijk voedsel: tafel

Om een ​​optimale verteerbaarheid van zuren te garanderen, moeten enzymen aan het lichaam worden geleverd die zorgen voor een effectief gebruik van PUFA's. In de kindertijd worden deze componenten geleverd met moedermelk, bij volwassenen worden deze enzymen in voldoende concentratie geproduceerd..

Productnaam, 100gOmega 3
in g
Algemeen
inhoud
vet in g
Vette haring1.89.8
Ingeblikte boter in ansjovis1.88.3
Vette zalm1.810.5
Dikke Chinook1.711,4
Vette makreel vettig1,115.1
Dikke regenboogforel1,06.1
Ingeblikte witte tonijn0.72,5
Heilbot0,52,5
Bot0,51.3
Garnalen0.31,0
Lichte tonijn in blik0.20.7
Meerval0.26.8
Kabeljauw0.107
Vlas, 2 el. lepels3.26
Walnoten, 30 g (14 helften)2.618.5
Canola-olie, 1 eetl. de lepel1.314
Sojabonen, ¼ kopje0.7elf

Producten die omega 3 bevatten, komen het spijsverteringskanaal binnen, worden verteerd en het zuur wordt opgenomen in de bovenste darm. Tijdens de vorming van het menu moeten verschillende belangrijke functies in overweging worden genomen..

  1. Tijdens het eten is er een verlies van ongeveer 20% van de EFA. Daarom schrijven artsen vaak voor om visolie in capsules te nemen. In deze vorm bereikt de benodigde stof en in de juiste concentratie de darm. Het is de capsule die bijdraagt ​​aan 100 procent opname.
  2. Om ervoor te zorgen dat de stof beter wordt opgenomen en uitzonderlijke voordelen biedt, is het noodzakelijk om voedsel op de juiste manier op te slaan en gerechten te bereiden. EFA's zijn bang voor zuurstof, warmte en licht. Bewaar producten die rijk zijn aan stoffen in hermetisch afgesloten containers in de koelkast. Om belangrijke stoffen te behouden, moet het kookproces op een zachte manier worden uitgevoerd. Bij het koken van gefrituurd voedsel worden de nuttige eigenschappen van het product vernietigd.
  3. Na binnenkomst in het lichaam hebben zuren een wisselwerking met vitamine D. Een combinatie van omega 3 en retinol of omega 6 is nuttig..
  4. Verbetering van de verteerbaarheid wordt waargenomen bij het combineren van PUFA met eiwitten.

De rijkste bronnen van de mix zijn vis en zeevruchten. Maar alleen die vis die op open zee is gevangen, zal nuttig zijn. Van de boerderij afkomstige visproducten kunnen geen hoge niveaus van essentiële zuren bevatten.

Vetzuren komen ook in voldoende hoeveelheden voor in plantaardige producten: lijnzaad, walnoten, tarwekiemen, bonen, granen en kruiden.

Om het lichaam te verrijken met een nuttige stof, wordt aanbevolen om te gebruiken: visolie, hazelnoten, linzen, zwarte kaviaar, makreel, zalm, haring, tonijn, oesters, garnalen.

Tekort en overmaat aan omega 3 PUFA's: oorzaken en symptomen

Een tekort aan een element is een vrij algemeen verschijnsel. Wegens gebrek aan vetzuren: weigering om voedsel van dierlijke oorsprong te eten; overdreven strikte diëten; storingen in de werking van het spijsverteringskanaal; ongeletterde benadering van het maken van een dieet; langdurig vasten.

De onvoldoende inname van onverzadigde vetzuren in weefsels en organen gaat gepaard met de volgende manifestaties:

  • constante dorst;
  • roos;
  • pathologische kwetsbaarheid van haar, versterkt door verlies;
  • verslechtering van het uiterlijk;
  • broze nagels;
  • huiduitslag;
  • drogen en schilferen van de huid;
  • jeuk van de lederhuid;
  • verstoorde ontlasting, frequente obstipatie;
  • pijn in de gewrichten, spieren en pezen;
  • schending van het genezingsproces;
  • mentale retardatie;
  • een afname van het herstelpercentage na intensieve lichamelijke inspanning;
  • een sterke afname van de beschermende eigenschappen van het lichaam;
  • gevoeligheid voor verkoudheid;
  • chronische vermoeidheid;
  • vermoeidheid;
  • constante malaise;
  • aanzienlijke aandachtsverlies;
  • verminderde prestaties.

Acute en langdurige deficiëntie van een stof is beladen met een verhoogd risico op CZS-pathologieën. Om alarmerende symptomen te elimineren, wordt het aanbevolen om het dieet te verrijken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan PUFA en visolie in capsules te nemen.

Zuuroverdosering komt zelden voor. De hoofdoorzaak van de ziekte is een overmatige ophoping van stoffen die tot deze groep behoren in de weefsels van het menselijk lichaam door ongecontroleerde inname van medicijnen met EFA's. Een overvloed aan elementen is net zo schadelijk als een tekort. Een overdosis van een stof wordt gekenmerkt: een geleidelijke verlaging van de bloeddruk, verstoorde ontlasting, langdurige diarree, slechte werking van het spijsverteringskanaal en een afname van de bloedstolling.

Om van deze manifestaties af te komen, moet u de hulp van een arts inroepen. Hij zal de dosis aanpassen - verminderen of volledig stoppen met het gebruik van medicijnen.

Omega 6-zuren: rol, voordeel en behoefte

De stof is geclassificeerd als meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze groep omvat ongeveer 11 verbindingen, maar slechts twee worden als bijzonder belangrijk beschouwd: arachidonzuur en linolzuur. Het zijn deze verbindingen die een gunstig effect hebben op het lichaam en betrokken zijn bij een groot aantal vitale processen.

Omega 6 is inherent het belangrijkste onderdeel van membranen en andere structurele elementen van cellen. PUFA's dragen, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, bij tot:

  • normalisatie van metabole processen;
  • verbetering van de conditie van haar, huid en nagels;
  • preventie van kanker;
  • normalisatie van de werking van het voortplantingssysteem;
  • botweefsel versterken;
  • humeur boost;
  • de strijd tegen depressie;
  • normalisatie van het centrale zenuwstelsel;
  • verhoog de beschermende eigenschappen van het lichaam;
  • de weerstand van het lichaam tegen virale en bacteriële infecties verhogen;
  • het verouderingsproces vertragen;
  • verhoogde hersenactiviteit;
  • eliminatie en preventie van ontstekingen;
  • het lichaam reinigen van schadelijk cholesterol, waardoor de ontwikkeling van atherosclerose wordt voorkomen;
  • normalisatie van het centrale zenuwstelsel;
  • het lichaam reinigen van gifstoffen, giftige stoffen en vergiften.

Wetenschappers hebben bewezen dat omega 6 een effectief medicijn is voor multiple sclerose. Het maximale resultaat van een dergelijke therapie wordt waargenomen bij gelijktijdige binnenkomst in het lichaam van omega 6 en 3.

Het menselijk lichaam is niet in staat PUFA's 6 en 3 te produceren. Daarom is de enige manier om het gebrek aan stoffen op te vangen, het consumeren van voedsel en medicijnen die er rijk aan zijn. De behoefte aan verbindingen varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. De gemiddelde zuurinname per dag voor een volwassene is 7,4-14 g.

In sommige gevallen kan de behoefte aan NLC licht toenemen. Meer producten met deze verbindingen moeten worden gebruikt door zwangere vrouwen, mensen die lijden aan lever- en gastro-intestinale pathologieën, evenals aan een tekort aan bepaalde vitamines. In het koude seizoen neemt ook de behoefte aan een stof toe.

Bronnen van Omega 6-tabel

Productnaam, 100gOmega 6, in g
Gekweekte pinda'svijftien
Braziliaanse noot20.540-26.600
Mosterdzaden5.3
Walnotenelf
pijnboompitten34
Cachou7661
Kokoschips (gedroogd)0.293
Gebakken sesam (zonder schil)21.6
Gebakken sesam (met schil)21.6
Rauwe sesam (zonder schil)27.5
Rauwe sesam (met schil)22.35
Lijnzaad6
Papaver28.300-30.500
Macadamia (Australische walnoot)1.296
Amandelen (geblancheerd)12365
Amandelen (geroosterd)12986
Amandelen (rauw)12055
Olive European0.9
Pecannoten22.48
Palm kern1.19
Zonnebloem31.8
Zonnebloem hoog oliezuur11.02
Koolzaad hoog erukovye9.65
Zwarte chiazaden5.4
Sesam zaden102.56
Lijnzaad55.1
Pompoenpitten20.703-20.710
Zaad (kern) van abrikozenfruit10,93
Zaad (kern) van kersenfruit11.58
Zaad (kern) van perzikfruit9.32
Pistachenoten13.35
Hazelnoten (Lombard Nut)5.500-7,83
Productnaam, 100 gOmega 6, in g
Abrikoos0.059-0.080
Avocado1.670-1.840
Kweepeer0.036
Kerspruim0,11
Een ananas0,084
Oranje0.168
Watermeloen0.013
Banaan0,035
Druif0,09
Kers0,052
Granaat0,08
Grapefruit0.086
Peer0.103
Meloen0,026
Vijgen (rauw)0.112
Viburnum (fruit)0,515
Kiwi0.206-0.250
Kornoelje0.119
Aardbeien, wilde aardbeien)0.182
Kruisbes0.174
Maïskiem2100
Citroen (vruchtvlees zonder schil)0.385
Framboos0.473
Mango0.019-0.026
Mandarijn0.043
Duindoorn1845
Perzik0,084-0,156
Pruim0,044
aalbes0.398
Feijoa0,15
Persimmon0,039
Kersen0,03
Zwarte bes0.487
Bosbessen0,09
Appelbes (appelbes)0,11
Moerbei0,206
De appels0.154

De hoogste concentratie van deze groep stoffen zit in plantaardige oliën: druif, papaver, zonnebloem, tarwe, maïs, katoen, soja, kokos, palm, lijnzaad, mosterd.

Het element wordt in voldoende hoeveelheden aangetroffen in vis en zeevruchten: bot, garnalen, forel, zwarte kaviaar, zalm, oesters, weekdieren, kabeljauw.

De interactie van omega 6 en 3: functies

Het effect van omega-6-vetzuren op de werking van organen en systemen hangt af van het aandeel stoffen dat tot deze groep behoort en omega-3 PUFA's Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van meer dan omega-6 in vergelijking met omega-3 gevaarlijker is, omdat kan de ontwikkeling van aandoeningen zoals astma, atherosclerose, artritis veroorzaken. De optimale verhouding van deze verbindingen wordt beschouwd als 4: 1.

Tekort en overmaat: hoe ze zich manifesteren

Bij een gezond en uitgebalanceerd dieet komen vetzuren in voldoende hoeveelheden het lichaam binnen. Zo'n fenomeen als een tekort aan elementen is zeldzaam. PUFA-tekort kan worden veroorzaakt door langdurige uithongering, weigering om vet voedsel te eten, ondervoeding en slecht functioneren van het spijsverteringskanaal.

De aandoening wordt gekenmerkt door de volgende symptomen:

  • verhoogd risico op het ontwikkelen van infectieuze pathologieën;
  • een sterke afname van de beschermende eigenschappen van het lichaam;
  • verhoogd aantal bloedplaatjes in het bloed, actieve trombose;
  • verhoogde bloeddruk;
  • verslechtering van de dermis, haren en nagels;
  • een geleidelijke toename van het gehalte aan schadelijk cholesterol in het lichaam;
  • scherpe stemmingswisselingen;
  • depressieve stoornissen;
  • verminderd geheugen;
  • de ontwikkeling van huilend eczeem;
  • verhoogde symptomen van PMS;
  • pijn in de wervelkolom;
  • verslechtering van botweefsel;
  • de ontwikkeling van gewrichtsaandoeningen;
  • snelle gewichtstoename;
  • storingen van het voortplantingssysteem, het onvermogen om een ​​kind te verwekken.

U kunt van deze symptomatologie afkomen. Voor dit doel worden dieetcorrectie en verrijking met bronproducten van PUFA aanbevolen, evenals het nemen van medicijnen die verbindingen bevatten.

Een overdosis vetzuren wordt ook zelden vastgesteld. De belangrijkste oorzaak van de ziekte is het misbruik van producten en medicijnen met omega 6 FA. Een teveel aan stoffen is beladen met de ontwikkeling van trombose, CVD-pathologieën en ontsteking in de inwendige organen en weefsels.

Om overdosering te voorkomen en onaangename symptomen te elimineren, adviseren experts om de inname van FA's in het lichaam te controleren en zo nodig snel aanpassingen aan het dieet aan te brengen en medicatie te weigeren.

Omega 9: voordelen, dagelijkse behoefte

Omega 9 FA's zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het is bewezen dat de verbindingen van deze groep een belangrijke rol spelen bij het behouden van aantrekkelijkheid en menselijke gezondheid. Een kenmerk en verschil van omega 9 van ZhK 3 en 6 is dat het menselijk lichaam de eerste groep zelfstandig kan aanmaken.

Zonder MNFA is normaal functioneren van organen en systemen onmogelijk. Deze verbindingen zijn actief betrokken bij vele fysiologische processen en dragen bij aan: behoud van de schoonheid en gezondheid van haar, huid en nagels; het verminderen van de negatieve effecten van stress, het verhogen van de weerstand van het lichaam tegen verschillende pathologische processen; normalisatie van de werking van het spijsverteringskanaal; vaatversterking; het verouderingsproces vertragen; preventie van bloedstolsels; regulering van het spierstelsel, behoud van de spiertonus; normalisatie van de hormonale achtergrond; verhoog de beschermende eigenschappen van het lichaam; het risico op het ontwikkelen van kankerpathologieën verlagen; normalisatie van het CVS, waardoor de ontwikkeling van hypertensie wordt voorkomen; het handhaven van normale glucosespiegels en het voorkomen van de ontwikkeling van diabetes; normalisatie van metabole processen.

De dagelijkse behoefte aan MUFA's bereikt 18% van het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding. Maar deze indicator kan om bepaalde redenen enigszins variëren. Er zijn meer FA's nodig: mensen die lijden aan pathologieën van CVS en ontstekingsprocessen in weefsels of organen. Er is ook meer omega 9 nodig voor intensieve training.

In sommige gevallen kan de dagelijkse behoefte aan een element enigszins afnemen. Dit wordt opgemerkt tijdens zwangerschap en borstvoeding, lage bloeddruk, slecht functionerende alvleesklier, evenals bij de actieve inname van omega 3 en 6 PUFA's.

Bronproducten

Omega-9-zuren worden aangetroffen in producten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. MUFA's worden in de hoogste concentratie in oliën aangetroffen: hennep, lijnzaad, olijfolie, pinda, mosterd en zonnebloem. Voldoende FA zit in noten, visolie, sojabonen, kip, kalkoen, zalm, lijnzaad, avocado en forel. Zie de tabel voor meer details:

Productnaam, 100gOmega 9, in g
Olijfolie82
Mosterdzaad (geel)80
Visvet73
Lijnzaad (zonder behandeling)64
Pindakaas60
Mosterdolie54
Koolzaadolie52
Reuzel43
Noordzeevis (Zalm)35 - 50
Boter (huisgemaakt)40
sesamzaad35
Katoenzaadolie34
Zonnebloemoliedertig
Macadamia notenachttien
Walnotenzestien
Zalmvijftien
Lijnolie14
Hennepolie12
Avocado10
Kippen vlees4,5
Soja bonen4
Forel3,5
kalkoenvlees2,5

MUFA's worden gemakkelijk vernietigd en zijn bang voor thermische effecten. Houd daarom rekening met de volgende aanbevelingen als u het maximale aantal verbindingen in de producten wilt behouden.

  1. De kooktijden voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan belangrijke vetzuren moeten zoveel mogelijk worden verkort..
  2. Weiger geraffineerde oliën te kopen. Dergelijke producten zijn al verwerkt en er zijn praktisch geen noodzakelijke MFA's in..
  3. Bewaar het product op een donkere plaats, beschermd tegen zonlicht..
  4. Geef bij het kopen van plantaardige olie de voorkeur aan het product dat wordt verkocht in een donkere glazen fles.

Tekort en overaanbod van MUFA: oorzaken en symptomen

Het menselijk lichaam is in staat om zelf Omega-9 FA's te produceren, dus een tekort aan stoffen van deze groep wordt zelden vastgesteld. MUFA-tekort kan worden veroorzaakt door: frequente diëten en verhongering, evenals een volledige afwijzing van het gebruik van vet voedsel.

Deze aandoening gaat gepaard met de volgende manifestaties:

  • frequente depressieve stoornissen;
  • depressieve bui;
  • emotionele instabiliteit;
  • de ontwikkeling van gynaecologische aandoeningen (veranderingen in de interne omgeving van de vagina, pijnlijke gevoelens met intimiteit);
  • een gevoel van droogheid in de ogen;
  • constante dorst, xerostomie, het verschijnen van scheuren en zweren in de mond;
  • aantasting van de huid, haren en nagels;
  • verhoogde bloeddruk;
  • aanzienlijke verzwakking van de immuniteit.

Bovendien, bij onvoldoende inname van FA's, het optreden van malaise, snelle vermoeidheid, afleiding, onoplettendheid, verstoringen in het functioneren van het maagdarmkanaal, de ontwikkeling van gewrichtspathologieën.

Om deze symptomatologie te elimineren, adviseren experts om het dieet aan te passen en te verrijken met bronproducten van MFA's.

Overdosering is een zeldzaam fenomeen en wordt veroorzaakt door het onjuist gebruik van geneesmiddelen met Omega-9 of misbruik van producten die rijk zijn aan vetzuren. Een overmaat aan verbindingen van deze groep in het lichaam is beladen met obesitas, slecht functioneren van het CVS, het maagdarmkanaal en de pancreas, evenals de ontwikkeling van cirrose.

De nadelige overmaat van het element beïnvloedt ook de voortplantingsfunctie. Een overdosis MUFA is beladen met een verminderde foetale ontwikkeling, het onvermogen om een ​​kind te verwekken.

Om dergelijke gevolgen te elimineren, is het noodzakelijk om het dieet aan te passen en de hulp van een arts in te roepen om de juiste dosis fondsen met vetzuren te selecteren.

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn uiterst belangrijk voor het menselijk lichaam. Adequate inname van deze verbindingen helpt de gezondheid en aantrekkelijkheid te behouden. Als de stoffen in kleine of juist te hoge concentraties terechtkomen, leidt dat vroeg of laat tot ernstige gezondheidsproblemen. Alleen door de maatregel in acht te nemen, kunt u maximaal profiteren van PUFA en MFA.