Hoofd-
De drankjes

Omega 3

Omega-3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) die celmembranen en inwendige organen beschermen tegen vernietiging. Zonder deze verbindingen zijn de volledige werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem, een adequate synthese van weefselhormonen, prostaglandinen en het juiste metabolisme van essentiële stoffen onmogelijk. Bovendien onderdrukken ze ontstekingsprocessen, verbeteren ze de conditie van gewrichten, bestrijden ze emotionele stoornissen, chronisch vermoeidheidssyndroom.

Laten we in meer detail bekijken wat omega-3-zuren zijn en wat ze bevatten..

Algemene informatie

Lipiden van de omega-3-klasse behoren tot de groep van essentiële vetten, omdat het menselijk lichaam ze niet zelf synthetiseert. Daarom moeten ze regelmatig met eten komen..

De belangrijkste vertegenwoordigers van de omega-3 LCD

Docosahexaeenzuur (DHA). Het maakt deel uit van de grijze stof van de hersenen, celmembranen, oculair netvlies, sperma, testikels. Bovendien speelt DHA een cruciale rol bij de vorming van het zenuwstelsel van de baby..

Eicosapentaeenzuur (EPA). Stimuleert de regeneratie van celmembranen, normaliseert de mechanismen van lipidetransport in de bloedbaan, activeert het immuunsysteem, verbetert de opname van vetten in het spijsverteringskanaal, verhoogt de antioxiderende functies van het lichaam.

Alfa-linoleenzuur (ALA). Dergelijke vetten helpen bij de bestrijding van stress, slechte cholesterol, hoge bloeddruk, huid-, haar-, nagelproblemen (droogheid, seborroe, stratificatie). Bovendien vormen ze een bouwsubstraat voor de synthese van eicosapentaeen- en docosahexaeenzuurzuren..

EPA- en DHA-lipiden zitten in de weefsels van mariene bewoners. Ze zijn het meest nuttig voor het menselijk lichaam, omdat hun opname niet veel enzymen vereist, in tegenstelling tot plantaardig voedsel verrijkt met ALA.

Gunstige kenmerken

Omega-3 meervoudig onverzadigde triglyceriden zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor mensen, omdat ze bioregulerende, structurele, energie- en opslagfuncties vervullen..

  1. De synthese versterken van weefselhormonen (eicosanoïden) die betrokken zijn bij alle biochemische reacties in de cel.
  2. Verlaag de concentratie van "slechte" cholesterol, inclusief lipoproteïnen met lage dichtheid. Als gevolg hiervan neemt het risico op het ontwikkelen van atherosclerose van de bloedvaten, een myocardinfarct en een herseninfarct af..
  3. Neem deel aan de vorming van mannelijke kiemcellen (sperma), membranen van neuronen in de hersenen en membranen van het netvlies.
  4. Regel de synthese van hormonen en steroïden, inclusief testosteron.
  5. Neem deel aan het transport van zuurstof naar weefsels.
  6. Verbeter de contractiele functie van de hartspier.
  7. Reguleer het metabolisme van het hormoon van vreugde (serotonine), verminder psycho-emotionele stress, voorkom het risico op depressie.
  8. Handhaaf de elasticiteit van het gewricht, verminder de intensiteit van pijn met artritis of artrose.
  9. Verhoog de insulinegevoeligheid (door de voortgang van de knobbel in het darmkanaal te vertragen).
  10. Verminder ontstekingsprocessen in het lichaam en voorkom de ontwikkeling van allergische reacties en auto-immuunziekten.
  11. Verhoog de cognitieve functies van de hersenen (geheugen, aandacht, leren).
  12. Onderdruk overmatige eetlust.
  13. Verbeter de functionele staat van de lederhuid.
  14. Verhoog de immuunstatus van het lichaam.
  15. De groei van droge spiermassa versterken, het "vertrek" van de vetlaag versnellen.
  16. Verhoog neuromusculaire functie, uithoudingsvermogen, algemene spierspanning.
  17. Onderdruk de synthese van cortisol (stresshormoon).

Bovendien bevat visolie vitamine A, E en D, die de conditie van de huid verbeteren, het gezichtsvermogen ondersteunen, nerveuze prikkelbaarheid verminderen, de elasticiteit van celmembranen verbeteren en botweefsel versterken.

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse behoefte aan omega-3-zuren is 1 tot 2 gram, afhankelijk van geslacht, leeftijd, gezondheid, woonregio. Tijdens de zwangerschap, menopauze, bodybuilding stijgt de dagelijkse norm tot 2,5 - 3 gram en met een verlaagd lichaamsgewicht tot 3-4 gram. Bovenste veilige limiet van samengesteld verbruik - 8 gram.

Bovendien neemt de behoefte aan gezonde vetten toe met:

  • depressieve en auto-immuunziekten;
  • in het koude seizoen;
  • intense sporten;
  • atherosclerose van bloedvaten;
  • oncologische ziekten;
  • de dreiging van een hartaanval of beroerte;
  • in de kindertijd en ouderdom.

Breng voor de behandeling van functionele stoornissen 2 tot 4 gram omega-3 per dag aan. Geef in dit geval de voorkeur aan het gebruik van concentraten van dierlijke oorsprong (EPA, DHA). De dagelijkse portie is verdeeld in 3 doses.

Voordeel en schade

Voor een goede werking van het lichaam is het belangrijk om minimaal 0,65 gram omega per dag te consumeren. Als de lipidennorm per dag onder het kritieke minimum ligt, ontwikkelt zich een vetgebrek..

Factoren die een tekort aan essentiële triglyceriden in het lichaam veroorzaken:

  • langdurig vasten;
  • een onevenwichtig dieet, inclusief vegetarisme en een raw food dieet;
  • naleving van rigide mono-diëten;
  • disfunctie van het spijsverteringskanaal.

Symptomen van omega-3-tekort:

  • constante dorst;
  • droge huid;
  • kwetsbaarheid van nagels;
  • haaruitval;
  • roos;
  • langdurige depressie, apathie;
  • allergische huiduitslag;
  • schending van de ontlasting, obstipatie;
  • pijn in gewrichten, spieren, pezen;
  • langzame genezing van wonden, schaafwonden, krassen;
  • verhoging van de bloeddruk;
  • verminderd geheugen, aandacht;
  • vermoeidheid, zwakte, verlies van arbeidsvermogen;
  • mentale retardatie (bij zuigelingen en kleuters);
  • verminderde immuniteit, frequente verkoudheid.

Onthoud dat een tekort aan omega-3 vetzuren in het lichaam dreigt met neuropsychiatrische pathologieën, auto-immuunziekten, cardiovasculaire disfuncties, hormonale stoornissen.

Ondanks het feit dat een overdosis aan meervoudig onverzadigde lipiden uiterst zeldzaam is, kan een ongecontroleerde inname van vetten schadelijk zijn voor de gezondheid..

Tekenen van een teveel aan PUFA:

  • langdurige diarree;
  • lage bloeddruk;
  • disfunctie van het spijsverteringskanaal;
  • afname van de bloedstolling en als gevolg daarvan hemorragische manifestaties.

Contra-indicaties voor de inname van stoffen:

  • hypercalciëmie;
  • individuele intolerantie;
  • hyperthyreoïdie;
  • tuberculose (in de actieve fase).

Daarnaast moet de mogelijkheid van gelijktijdige toediening van essentiële vetten met orale anticoagulantia of fibraten met een huisarts worden besproken.

Medisch gebruik

Aangezien omega-3-vetten lipidenverlagende, immunomodulerende, anticoagulantia (bloedverdunnende) en bloeddrukverlagende effecten vertonen, worden ze met succes gebruikt in de farmacologische praktijk.

Gebruiksaanwijzingen:

  • zwaarlijvigheid in welke mate dan ook;
  • chronische gewrichtsschade;
  • hypertonische ziekte;
  • diabetes;
  • gebrek aan lichaamsgewicht;
  • hypercholesterolemie;
  • cerebrovasculaire aandoening;
  • Reumatoïde artritis;
  • huidziekten (psoriasis, eczeem);
  • allergische manifestaties;
  • schade aan de bloedvaten van de ledematen;
  • auto-immuunziekten (glomerulonefritis, thyroiditis, lupus erythematosus);
  • osteomyelitis;
  • cardiovasculaire pathologieën (aritmie, ischemie, myocardinfarct);
  • depressieve staten;
  • korte darm syndroom.

Bovendien worden deze lipiden gebruikt voor de preventie van kanker (bij complexe therapie).

Hoe omega-3 (capsules) te nemen?

Vetten van dierlijke oorsprong (DCG en EPA) worden gebruikt om functionele stoornissen te behandelen. De therapeutische dosering van essentiële lipiden is 2,5 - 3 gram per dag. Capsules visolie worden direct na een maaltijd ingenomen en weggespoeld met 100 milliliter zuiver water. De dagelijkse portie is verdeeld in drie gelijkwaardige recepties.

Overweeg hoe u een hoogwaardig meervoudig onverzadigd vetconcentraat kiest.

Biocomplexen van voedsel met Omega-3

Op de etiketten van lipidenbevattende preparaten wordt meestal de totale hoeveelheid visolie in de capsule aangegeven. Het is echter belangrijk om formuleringen te selecteren die een hoge concentratie EPA en DHA bevatten om functionele stoornissen te behandelen..

  1. Omega 3, Triple Strength (Solgar). Het preparaat bevat een groot deel van de omega-3-vetzuren die worden gewonnen uit de spieren van koudwatervissen. Het totale volume aan meervoudig onverzadigde lipiden in de capsule is 882 milligram (504 milligram EPA en 378 milligram DHA).
  2. Omega-800 (Madre Labs). Biologische visolie is verkrijgbaar in zachte gelatinecapsules. Het biocomplex omvat: docosahexaeenzuur (320 milligram) en eicosapentaeenzuur (480 milligram).
  3. Ultra Omega 3 (Now Foods). De samenstelling van deze tool bevat 750 milligram omega-3 triglyceriden (500 milligram EPA, 250 milligram DCG). Bovendien is elke capsule van het voedingssupplement ingesloten in een speciale enterische coating (om het verschijnen van een onaangename nasmaak, boeren, misselijkheid) te voorkomen.
  4. Omega-3 (natuurlijke factoren). De gelatinecapsule bevat 600 milligram meervoudig onverzadigde lipiden (200 milligram DHA, 400 milligram EPA).

Om de gezondheid te behouden, is de duur van het nemen van supplementen 3-4 maanden. Frequentie van therapie - 1-2 keer per jaar.

Voedselbronnen

Aangezien essentiële vetten niet worden gesynthetiseerd door darmmicroflora, is het belangrijk om de hoeveelheid die ze in het lichaam opnemen dagelijks te controleren..

Tabel 1 "Voedselbronnen van" dierlijke "omega-3"
Wat bevatDe hoeveelheid EPA en DHA in 100 gram product, gram
Sardine visolie26 - 30
Levertraanvijftien
Zalm visolie10
Zwarte, rode kaviaar6 - 7
Sardine, Atlantische haring1.5 - 2.4
Zalm, Atlantische zalm1,2 - 2,4
Makreel, makreel2
Tonijn1,6
Zwaardvis1.14
Heilbot, forel0,7 - 1,3
Oesters0.7
Garnalen0,6
Bot, Pollock, heek0,5
Rivierkreeft, krabben, schaaldieren, coquille0,3 - 0,4
Zeebaars0.3
Meerval0,25 - 0,35
Kabeljauw0.2
Tabel "Producten die plantaardige omega drie bevatten"
Bron van alfa-linoleenzuurALA-concentratie in 100 gram voedsel, gram
Lijnolie55
Pindabladeren (vers)vijftig
Lijnzaad (vers)achttien
Koolzaadolie9 - 12
walnotenolieelf
Quinoa (grutten)8
Tarwekiemolie7
Mosterdolie5 - 6
Okkernoot5.5
Chia zaden5
Postelein (vers)4
Spinazie (vers)0.9
Spirulina0,8
Pecannoot0.75
Radijs0,6
Mosterd (bladeren)0,5
Olijfolie0,45
Amandel0.4
Frambozen, aardbeien, avocado's0,15
Kool (bloemkool, broccoli)0.1
Hazelnoot0.1

Vergeet niet dat verbindingen van de omega-3-groep gemakkelijk worden vernietigd door de werking van de zon, zuurstof en hoge temperaturen. Om aan de dagelijkse behoeften van het lichaam voor essentiële vetten te voldoen, is het daarom raadzaam om licht gezouten, gepekelde vis, verse groenten en fruit, plantaardige olie, niet-geroosterde noten te gebruiken.

Om voedingsstoffen te behouden, worden producten met onverzadigde vetzuren op een koele plaats in goed afgesloten containers bewaard..

Omega 3 voor kinderen

Omega-3-vetzuren spelen een cruciale rol bij de vorming van de zenuw-, immuun- en hormonale systemen van het kind, evenals bij de juiste ontogenese van de hersenen, het behoud van de functionaliteit van het visuele apparaat en het leggen van kiezen. Interessant is dat de baby in het eerste levensjaar alle essentiële voedingsstoffen, inclusief triglyceriden, samen met moedermelk ontvangt. Bij 90% van de vrouwen tijdens de lactatie is er echter een acuut tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren in het lichaam. Dientengevolge ervaart een kind vanaf jonge leeftijd lipidetekort..

Symptomen van omega-3-tekort bij kinderen:

  • diathese, atopische dermatitis (door verstoring van het immuunsysteem);
  • verminderde cognitieve vaardigheden (academische prestaties, concentratie van aandacht, geheugen);
  • hyperactiviteit
  • droge huid;
  • allergische reacties;
  • visuele beperking.

Interessant is dat de hersenen van een kind zich tot 14 jaar ontwikkelen. Daarom is het belangrijk dat kinderen vanaf het eerste levensjaar minimaal 1 gram omega-3 per dag consumeren. Om dit te doen, worden de kruimels verrijkt met een dagelijks menu van fruit, groenten, zeevruchten, lijnolie. Daarnaast wordt de dagelijkse behoefte aan vetten aangevuld met visolieconcentraten. Het is echter moeilijk voor kinderen onder de drie om een ​​grote capsule in te slikken. Daarom rijst de vraag: hoe drugs te drinken? Om deze problemen op te lossen, hebben fabrikanten speciale mengsels gemaakt, geproduceerd in de vorm van siropen, snoepjes, kauwtabletten.

Populaire kindercomplexen met omega-3:

  1. "Omega-3 voor kinderen" uit Oriflame (Wellness, Zweden). De samenstelling van het medicijn omvat visolie, vitamine E, citroenolie, antioxidanten. Het product wordt vrijgegeven in de vorm van siroop..
  2. "Smart Omega-3 voor kinderen" (Delta Medical, Zwitserland). Het biocomplex bevat visolie, bijenwas, vitamine A, C, D3. De samenstelling is gemaakt in capsules die kunnen worden gekauwd.
  3. "Supradin Kids with Choline and Omega-3" (Bayer, Duitsland). Het geneesmiddel omvat: docosahexaeenzuur, nicotinamide, cholecalciferol, vitamine A, E, C, B4, B6, B12. Productvrijgaveformulier - marmeladesnoepjes.
  4. "Multi-Tabs Intello Kids met Omega-3" (Ferrosan, Denemarken). Het medicijn bestaat uit: visolieconcentraat, waaronder EPA en DHA, tocoferol, vitamine C. De babysamenstelling wordt geproduceerd in de vorm van kauwcapsules met zwarte bessensmaak.
  5. "Pikovit Omega-3" (Krka, Slovenië). Het multivitaminecomplex bevat visolie, B-vitamines (thiamine, foliumzuur, pyridoxine, riboflavine, cyanocobalamine), retinol, tocoferol, cholecalciferol, dexpanthenol, ascorbinezuur. Supplement formulier - siroop.

Vergeet niet dat de kinderarts het doserings- en vetinnameschema bepaalt op basis van de gezondheid van de baby.

Omega 3 voor vrouwen

Aangezien PNZh "verantwoordelijk" is voor metabolische processen in het lichaam, de elasticiteit van celmembranen en de goede werking van de hersenen, is het belangrijk dat elke vrouw minstens 1-1,5 gram pure omega-3 per dag consumeert. Wanneer zwangerschap optreedt, neemt de dagelijkse behoefte aan triglyceriden met 2 keer toe.

Overweeg de voordelen van visolie voor vrouwen:

  1. Vermindert menstruatiepijn, vermindert het aantal 'opvliegers', verbetert de stemming op 'kritieke dagen', heeft ontstekingsremmende effecten.
  2. Vermindert angst, verbetert de stemming, verhoogt de effectiviteit van antidepressiva.
  3. Vertraagt ​​de slappe huid en rimpels.
  4. Voorkomt de ontwikkeling van osteoporose, vooral tijdens de menopauze.
  5. Stabiliseert de "hormonale uitbarstingen" in de menopauze.
  6. Verlaagt het risico op het ontwikkelen van zeehonden in de borstklier met 30%, evenals de kans op tumoren en poliepen in de dikke darm (dit effect is niet van toepassing op mannen).

Daarnaast is visolie een onmisbare voedingsfactor in de menopauze. Aangezien de menopauze gepaard gaat met een schending van het mineraal- en vetmetabolisme, ontwikkelen vrouwen ouder dan 55 jaar vasculaire pathologieën, waaronder endotheeldisfunctie. In dit geval veranderen de reologische parameters van het bloed, waardoor de coagulabiliteit toeneemt.

Om de ontwikkeling van trombose, cardiovasculaire pathologieën, metabole stoornissen te voorkomen en de onaangename symptomen van de menopauze te verlichten (hartkloppingen, blozen, nachtelijk zweten), is de dagelijkse voeding verrijkt met voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële vetten of biologische bio-complexen.

Het is vooral belangrijk om medicijnen te gebruiken die omega-3-vrouwen bevatten die te zwaar zijn, een zwangerschap plannen, "op dieet zijn" en vatbaar zijn voor hart- en vaatziekten.

Conclusie

Omega-3 is dus een klasse van essentiële lipiden die uitgesproken ontstekingsremmende, anticoagulerende, immunomodulerende, antioxiderende en antilipidale acties vertonen. Meervoudig onverzadigde lipiden worden niet door het menselijk lichaam gesynthetiseerd, dus het is uiterst belangrijk om ze van buitenaf te halen. Om dit te doen, bevat het dagelijkse menu vette zeevis of zeevruchten, lijnolie, verse kruiden. Daarnaast moet je 1-2 keer per jaar biocomplexen drinken die "dieren" omega-3 (EPA en DHA) bevatten.

De optimale vetinname is - 1 gram per dag. Als er een droge huid, roos, acne, psoriasis of eczeem aanwezig is, wordt het dagelijkse portie zuren verhoogd tot 2 tot 3 gram.

Onthoud dat, voordat u lipidenconcentraten inneemt, het belangrijk is om te beoordelen wat de voor- en nadelen zijn van het gebruik ervan. Voor mensen met congestief hartfalen, hemorragisch syndroom, onstabiele angina pectoris, allergieën voor zeevruchten, is het nemen van omega-3-medicijnen alleen toegestaan ​​onder toezicht van een arts.

  1. Medvedev Zh. A. - Voeding en levensduur. - Tijd, 2012-528 s.

Meer verse en relevante gezondheidsinformatie op ons Telegram-kanaal. Abonneer je: https://t.me/foodandhealthru

Specialiteit: specialist infectieziekten, gastro-enteroloog, longarts.

Totale ervaring: 35 jaar.

Opleiding: 1975-1982, 1MI, San Gig, hogere kwalificatie, specialist in infectieziekten.

Wetenschappelijk diploma: doctor in de hoogste categorie, kandidaat voor medische wetenschappen.

Opleiding:

  1. Infectieziekten.
  2. Parasitaire ziekten.
  3. Noodsituaties.
  4. HIV.

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren - iedereen zou het moeten weten

Omega-3 (ω-3) vetzuren vormen de belangrijkste groep in de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA).

De naam "meervoudig onverzadigd" betekent dat er in een lange koolstofketen van zure moleculen bestaande uit 18-22 koolstofatomen verschillende dubbele bindingen zijn, dat wil zeggen dat dergelijke zuren niet verzadigd zijn met waterstofatomen. De aanwezigheid van dubbele bindingen maakt lange zuurmoleculen "flexibeler" en reactiever. De opstelling van dubbele bindingen, beginnend vanaf de positie van omega-3, - vanaf de derde vanaf het einde van het koolstofatoom - geeft deze zuren unieke eigenschappen en wordt niet gevonden in andere soorten vetten.

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn micronutriënten en zijn volgens sommige wetenschappers van bijzonder belang voor het lichaam, zelfs meer dan vitamines. Waarom zijn omega-3's zo belangrijk? Zonder deze kunnen het zenuwstelsel en het immuunsysteem niet normaal functioneren. Hiervan worden hormoonachtige stoffen gesynthetiseerd die het verloop van ontstekingsprocessen, bloedstolling, samentrekking en relaxatie van de wanden van slagaders en andere belangrijke processen reguleren - eicosanoïden. Tegelijkertijd kunnen ω-3-zuren niet in het lichaam worden gesynthetiseerd en moeten ze afkomstig zijn van voedsel, dat wil zeggen dat het essentiële vetten zijn. Onlangs is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de studie van omega-3 PUFA's in de wereld..

Onverzadigde vetten werken als antivries in koudwatervissen. Deze vetzuren worden aanvankelijk gevormd in algen. Algen worden gegeten door kleine zeedieren en dat zijn op hun beurt vissen, waarin zich vetten ophopen.

Er worden drie hoofdsoorten omega-3-vetzuren onderscheiden: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - van dierlijke oorsprong, alfa-linoleenzuur (ALA) - van plantaardige oorsprong. EPA en DHA zijn de meest waardevolle, actieve vormen. Het zijn biologisch actieve stoffen. Deze twee zuren kunnen worden gesynthetiseerd uit ALA, maar in kleine hoeveelheden: ongeveer 5% van ALA bij mannen gaat over in actieve vormen en iets meer bij vrouwen.

Het huidige overschot aan omega-6-vetten in de voeding (voornamelijk door plantaardige oliën) remt de synthese van EPA en DHA uit ALA. De vorming van EPA en DHA kan niet normaal verlopen, zelfs niet bij onvoldoende inname van vitamine B3, B6, C, magnesium en zink. Bij gebrek aan zelfs maar één van deze voedingsstoffen, vertraagt ​​de synthese van EPA en DHA, ondanks de voldoende productie van ALA uit voedsel. Bovendien ondersteunen overtollige omega-6's chronische ontstekingsprocessen in het lichaam..

De rol van omega-3-vetzuren

Elk omega-3-vetzuur speelt een rol in het menselijk lichaam..

Alfa-linoleenzuur wordt voornamelijk gebruikt als energiebron - tot 85% van al het voedsel. De belangrijkste EPA en DHA worden samengesteld uit de rest van ALA.

Docosahexaeenzuur is vooral belangrijk voor hersenweefsel. De hersenen zijn 60% vet, waarvan 15-20% DHA. Dat wil zeggen dat 9-12% van onze hersenen docosahexaeenzuur zijn! Een afname van het gehalte aan DHA in de hersenen leidt tot een schending van de cognitieve functies (hogere zenuwactiviteit - bewustzijn, perceptie en verwerking van informatie), draagt ​​bij aan de ontwikkeling van de ziekte van Parkinson en vertraagt ​​de mentale ontwikkeling bij kinderen.

Het belangrijkste effect van eicosapentaeenzuur is ontstekingsremmend, wat hieronder in meer detail zal worden besproken..

Functies en effecten van omega-3-zuren

Bouwmateriaal voor celmembranen

Deze zuren maken samen met de essentiële omega-6's deel uit van celmembranen, waaronder de hersenen en het netvlies, en zorgen voor de nodige microviscositeit - een van de belangrijkste kenmerken van celmembranen. Omega-3-vetzuren met langere moleculen zorgen voor een grotere vloeibaarheid van het membraan. Terwijl een "stijf" membraan de processen die erin plaatsvinden bemoeilijkt. Ondertussen verloopt volgens wetenschappelijke gegevens tot 80% van de biochemische processen van ons lichaam in celmembranen. Stabilisatie van membranen door aanvulling van hun lipidelaag met omega-3-vetzuren helpt de functies van organen te herstellen en het verloop van metabole processen te verbeteren. Omega-3 verbetert de hersenfunctie, heeft een positief effect bij de ziekte van Alzheimer, dementie (leeftijdsgebonden dementie).

Ontstekingsremmend effect

Een van de belangrijkste eigenschappen van omega-3 is het ontstekingsremmende effect. Chronische ontstekingsprocessen in het lichaam zijn gevaarlijk tot aan de ontwikkeling van kwaadaardige gezwellen. Het ontstekingsremmende effect van omega-3 is te danken aan het feit dat daaruit hormoonachtige stoffen prostaglandinen (die deel uitmaken van de eicosanoïdengroep) worden gevormd, die ontstekingsreacties onderdrukken en van groot belang zijn voor het functioneren van ons immuunsysteem. Omega-3-zuren verminderen ontstekingen in de gewrichten, inclusief de gewrichten van de wervelkolom, helpen bij reumatoïde artritis. Omega-3's onderdrukken ontstekingsprocessen in het maagdarmkanaal en zijn een goede maagzweer.

Actie op het cardiovasculaire systeem

Een positief effect op de hartspier en het cardiovasculaire systeem is een van de belangrijkste effecten van ω-3 PUFA.

Antiatherosclerotisch effect. De vorming van plaques en bloedstolsels in bloedvaten hangt niet alleen af ​​van "slechte" cholesterol, maar ook van de aanwezigheid van ontstekingsprocessen in de wanden van bloedvaten. Een reden hiervoor is het gebrek aan omega-3-vetzuren in je dieet. Omega-3-vetzuren helpen bij atherosclerose door de ontstekingscomponent ervan te verminderen, waardoor het aantal defecten in de binnenbekleding van de bloedvaten waarop atherosclerotische plaques ontstaan, wordt verminderd.

► De meest effectieve plantaardige oliën wat betreft hun effect op de bloedvaten: pijnboompitten, druivenpitolie, lijnzaad en olijfolie.

Omega-3-vetten kunnen uw hartslag vertragen antiaritmische actie door stabilisatie van de membranen van de cellen van de hartspier en het geleidingssysteem van het hart. Verbeter de reologische eigenschappen van bloed (vloeibaarheid) en verminder bloedstolsels, verlaag het niveau van "slechte" cholesterol (LDL - lipoproteïnen met lage dichtheid) in het bloed. Dit verbetert de bloedtoevoer naar weefsels en vermindert het risico op een hartaanval en beroerte..

Preventie van ziekten van het cardiovasculaire systeem, allereerst hartaanval en atherosclerose - het best bestudeerde effect van omega-vetten, vooral eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Het is bekend dat de volkeren van het noorden, wier dieet wordt gedomineerd door koudwatervissen, niet lijden aan atherosclerose.

De manifestatie van allergische reacties verminderen. PUFA's helpen bij de behandeling van dermatitis.

Energiefunctie: zijn een van de soorten "brandstof" in biochemische reacties.

Bijdragen aan het herstel van levercellen.

Activering van de alvleesklier. PUFA-preparaten zijn geïndiceerd voor diabetes.

Verbetering van de schildklier.

Vermindering van destructieve processen in de longen. Ze hebben een positief effect op bronchitis, longontsteking en astma (in deze gevallen nemen de doses omega-3-geneesmiddelen toe in vergelijking met profylactische geneesmiddelen).

Draag bij aan het verbranden van vet en het verminderen van lichaamsvet.

Verbetering van de opname van suiker door weefsels, vooral spieren. Atleten gebruiken omega-3-medicijnen als een anabole stof voor spiergroei.

Antistress en antidepressiva. Stimuleer de productie van serotonine - het "hormoon van vreugde", verbetert de stemming en slaap, maakt een persoon meer ontspannen, verhoogt de concentratie en aandacht.

Verbetering van de retinale fotosensibiliteit, wat handig is op volwassen leeftijd en op hoge leeftijd.

Anti-aging effect. Het verouderingsproces vertragen, de conditie van het centrale zenuwstelsel op oudere leeftijd verbeteren, met de ziekte van Parkinson en multiple sclerose. De intensiteit van opvliegers verminderen met de menopauze. PUFA-preparaten worden gebruikt in de gerontologie.

Bronnen van omega-3-zuren

Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden aangetroffen in koudwatervissen: zalm, makreel, haring, zalm, forel en andere; in rode en zwarte kaviaar, in kelp (DHA) en andere algen, vooral bruin.

► De meest betaalbare bron van EPA en DHA in de middenstrook zijn gewone haring en makreel.

Alfa-linoleenzuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in lijnzaad, camelina, mosterd, cederolie, walnootolie, lijnzaad, mosterd, walnoten en pijnboompitten, in zaden en chia- en hennepolie, zalm en sardines. Het zit in verschillende soorten kool, groene bladgroenten, peulvruchten, fruit, garnalen, vlees, eieren, zuivelproducten. Tegelijkertijd zal het gehalte aan omega-3 in dorpseieren en melk veel hoger zijn dan in eieren van een pluimveebedrijf en melk uit een winkel.

Vooral omega-3 (namelijk ALA) in lijnolie - meer dan 53%. Maar PUFA's erin worden snel geoxideerd door de vorming van schadelijke stoffen, vrije radicalen. Daarom mag lijnolie alleen met koudgeperste olie worden gekocht en in geen geval mag u verlopen olie gebruiken. Je kunt er niet op bakken. Een open fles kan 1-2 weken in de koelkast worden bewaard. Gedurende deze tijd zal ranzigheid van vetten niet optreden. Ongeopende flessen kunnen het beste in de vriezer worden bewaard..

Camelina-olie (uit de oliehoudende zaden van de saffraanpaddestoel) bevat 35% omega-3. Het is beter bestand tegen oxidatie dan lijnolie..

Een uitstekende en betaalbare bron van omega-3-vetten is lijnzaad. Ze worden verkocht bij de apotheek. De inhoud van omega-3 is 23%. Lijnzaad is klein, het is onmogelijk om ze als zaden te eten. Maal ze goed in een koffiemolen en voeg 1 el toe. l in granen en andere gerechten voor volwassenen en kinderen. Een eetlepel gehakte lijnzaad bevat 1,6 g omega-3 - meer dan de helft van de dagelijkse dosis. Houd gemalen zaden in de koelkast gedurende korte tijd goed gesloten..

Als lijnzaad niet wordt fijngemaakt, moeten ze enkele uren of een nacht worden geweekt. Voeg toe aan salades, hoofdgerechten, smoothies.

Voedingsmiddelen hoogste in omega-3 vetzuren:

  • lijnolie,
  • camelina olie,
  • lijnzaad,
  • walnoten,
  • makreel,
  • haring,
  • Zalm.

Hoog omega-3-voedsel:

De totale dagelijkse inname van omega-3-zuren is minimaal 2,5 gram, waarvan 0,4-0,5 gram EPA en DHA. Op sommige dagen kan de hoeveelheid omega-3 in de voeding minder zijn, op sommige meer. U kunt zich concentreren op de wekelijkse balans - ongeveer 20 g per week. Bij coronaire hartziekten moet de consumptie van EPA en DHA worden verdubbeld: minimaal 1 gram per dag.

De verhouding van omega 3 en omega 6 in de voeding

Dit is een zeer belangrijke indicator. De verhouding omega-3- en omega-6-zuren in de voeding moet 1: 3-1: 6 zijn, in extreme gevallen 1:10. Met onze moderne voeding verschuift dit aandeel naar 1:25 en zelfs naar 1:30.

Overtollige omega-6-vetzuren verergeren het tekort aan omega-3-vetzuren, zoals aan het begin van het artikel besproken. Een dergelijke onbalans is gevaarlijk en komt tot uiting in een neiging tot inflammatoire en allergische reacties, atopische dermatitis, nadelige effecten op de gewrichten en bloedvaten, verhoogd cholesterol, verhoogde incidentie van diabetes en maagzweren, lever- en alvleesklieraandoeningen en zelfs verminderde intelligentie.

Producten die omega-3-vetzuren bevatten, tabel. Dagelijkse hoeveelheid omega-3 in 100 g producten.

Gebaseerd op de dagelijkse snelheid van omega-3 PUFA 2,5 g.

Producten, 100 gHoeveelheid omega-3, g% van het dagtarief in 100 g product
Lijnolie532120
Camelina-olie35-381400-1500
Hennepolie26950
Lijnzaad22.8900
Chia zaden17.8700
Cederoliezestien640
walnotenolie10.5420
Hennepzaden9.3370
Koolzaadolie9360
Soja-olie7280
Rode kaviaar, zwart6.8270
Mosterdolie5.9230
Atlantische makreel2.7110
Walnoten2.6104
Pacifische zalm2,495
Pacifische haring2.0880
Atlantische haring1,8475
Atlantische zalm1.872
Pacific Makreel1.768
Witvis1,4759
Wilde cohozalm1,4457
Herfst lodde1,4457
Blauwvintonijn1,3453
Mais olie1.1646
Forel0.9840
Avocado-olie0.9638
Lente lodde0.9538
Gedroogde spirulina0,8233
Stille oesters0.7931
Olijfolie0.76dertig
Spiering0.7329e
Meerval0.7329e
Roze zalm0,6927
Mullet0,5twintig
Mosselen0,5twintig
Inktvis0,5twintig
Steur0,46achttien
Zeeforel0,45achttien
Oesters0,37vijftien
Bot0.312
sesamolie0.312
Zeebaars0.2912
Gestreepte tonijn0.27elf
Heilbot0.239
Zeepaling0.229
Atlantische kabeljauw0.28
palmolie0.28
Zonnebloemolie0.28
Katoenzaadolie0.28
Kwabaal0,197.6
Octopus0,197.6
Wakame zeewier (undaria cirrus) rauw0.1867.5
Kreeft0,187
Tilapia0,176.8
Rivierkreeft0,1576
Schelvis0,145,6
Verse spinazie0,145,6
Pacifische kabeljauw0,135.2
Pompoenpitten0,125
pijnboompitten0,1124,5
Sint-jakobsschelp0,114.4
Geelvintonijn0.14
Prei (stengel)0.14
Pistachenoten0.14
Druivenpitolie0.14
Garnalen0,0652.6
Kool0,062,4
Rauwe quinoa0,0471,88
Zonnebloemzaden0,0281
Gekookte Quinoa0,0150,6
Laminaria (zeekool) rauw0,0080,32

Omega-3 vetzuurdeficiëntie

Momenteel is er een tekort aan omega-3-vetzuren in verschillende regio's van de wereld. In Rusland is dit een zeer groot, ongeveer achtvoudig tekort. In het tsaristische Rusland was dit tekort dat niet. Mensen aten veel vis uit de noordelijke zeeën en lijnolie. Overal werd vlas gezaaid. In lijnolie 53% omega-3 PUFA.

Omega-3-zuren moeten in voldoende hoeveelheden worden verkregen voor zwangere vrouwen en kinderen. Foetale hersencellen vormen zich vóór de 9e week van de foetale ontwikkeling. In de kindertijd hangt de vorming van intelligentie en geheugen af ​​van de inname van omega-3-vetten.

Het dieet moet worden gecontroleerd. Vette vis, met name haring en makreel, moet minstens 2-3 keer per week worden gegeten. Eet meer noten die rijk zijn aan omega-3-oliën, bladgroenten, voeg gemalen lijnzaad toe aan gerechten. Verminder de inname van omega-6-zuren in de vorm van overtollige plantaardige olie, zonnebloemgebakken voedingsmiddelen en absorptiemiddelen, vooral fastfood.

Vegetariërs moeten hun dieet zorgvuldig overwegen om de juiste hoeveelheid omega-vetten te krijgen. Ze zouden meer voedsel moeten eten dat ALA bevat en tot 4 g per dag van dit zuur krijgen, in plaats van 2,5 g met gemengde voeding. En ontvang ook voldoende voedingsstoffen in de aanwezigheid waarvan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur in het lichaam worden gesynthetiseerd uit alfa-linoleenzuur: vitamine B3, B6, C, magnesium en zink. Aangezien de vorming van EPA en DHA uit ALA in kleine hoeveelheden plaatsvindt, is het noodzakelijk om de inname van EPA en DHA met voedsel te verzekeren of hun preparaten in te nemen. Vooral veganisten hebben een tekort aan deze zuren..

Een andere reden voor omega-3-tekort kan een verminderde opname van vet in de darm zijn als gevolg van ontstekingsziekten van het spijsverteringsstelsel, coeliakie en andere pathologieën.

Een persoon kan alleen volledige omega-3-vetten krijgen van verse, niet bevroren vis die in de zee wordt gekweekt op natuurlijke voeding. Echter, om aan de behoefte aan omega-3 meervoudig onverzadigde zuren te voldoen, moet een persoon 2-3 keer per dag en elke dag een halve kilo vis eten. Dit komt doordat een deel van de vis, vooral rood, wordt gekweekt op viskwekerijen. Het wordt gevoed met mengvoeder en voedt zich niet met die algen waarin omegazuren worden gevormd, en bevat daarom minder waardevolle vetten. Aan het voer worden kleurstoffen toegevoegd, die de intens rode kleur van de vissen in de schappen bepalen.

Is omega-3 voldoende in je dieet?

Het huidige tekort aan omega-3 vetzuren moet worden aangevuld. Omega-vetten die volledig aan de moderne eisen voldoen, zitten in hoogwaardige biologisch actieve toevoegingen van bekende fabrikanten. Als therapeutische doses nodig zijn (2-4 g per dag), is het ook noodzakelijk om PUFA-preparaten in te nemen.

Omega-3 PUFA's

Het bekendste medicijn is visolie. Het wordt geperst uit de lever van vis en uit visafval. Het product wordt niet in de hoogste mate van zuivering verkregen, er is kans op giftige stoffen, er is een specifieke geur en smaak. Onaangename geur en smaak zijn het bewijs van oxidatie van vet met de vorming van giftige en kankerverwekkende stoffen. Bovendien hoopt de lever van vissen vanwege zijn functies giftige stoffen op. Naast omega-PUFA bevat visolie vitamine D en A. Deze technologie wordt al sinds de Sovjettijd gebruikt en nu wordt er goedkope visolie van gemaakt. EPA en DHA in dergelijk vet, waardoor het waardevol is, zijn in zeer kleine hoeveelheden. Gezien het voorgaande mag het niet aan kinderen worden gegeven.

Visolie van hoge kwaliteit wordt gemaakt van het spierweefsel van vissen. De bron van meervoudig onverzadigde vetzuren is het karkasvet van koudwaterzalm. Deze moderne lagetemperatuurtechnologie wordt in het buitenland gebruikt. Opslag van het verkregen product is verzekerd, waardoor oxidatie (ranzig) niet mogelijk is: in een container met vet wordt lucht onder het deksel verwijderd en wordt inert argongas gepompt.

Hoogwaardige, uitgebalanceerde samenstelling omega-3-preparaten in de vorm van voedingssupplementen zijn goed in te nemen vóór de conceptie, tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Omega-3-vetten zijn nodig voor mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, met ontstekingsprocessen, vooral in de gewrichten.

Over het algemeen moeten PUFA-preparaten op elke leeftijd periodiek worden ingenomen.

>> Hoge kwaliteit omega-3

Omega-zuurpreparaten moeten worden ingenomen na een maaltijd die vetten bevat, namelijk natuurlijke vitamine E - een antioxidant - voor een goede opname. Dit komt doordat onverzadigde vetzuren gemakkelijk oxideren..

Omega-3-gids: soorten, voordelen en hoe te kiezen

Nog niet zo lang geleden ontdekten wetenschappers dat vetten niet alleen schadelijk (verzadigd), maar ook nuttig (onverzadigd) kunnen zijn. Afhankelijk van de structuur van de koolstofketen in een vetzuur, kunnen onverzadigde vetten enkelvoudig onverzadigd (omega-9) en meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6) zijn. Het zijn de omega-3-vetzuren die het moeilijkst uit de voeding te halen zijn..

Cosmo raadt aan

Top 7 zaken als Bella en Gigi Hadid, waarin jij in het voorjaar van 2020 een ster wordt

7 lichte jassen voor lente en zomer die elke fashionista zal hebben: trends van het seizoen

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - ze komen voor in vis en zeevruchten, evenals alfa-linoleenzuur (ALA) - het zit in plantaardige oliën (lijnzaad, soja, koolzaad olie, wat groenten, kastanjes).


Kan het lichaam omega-3 zelf aanmaken??

Het menselijk lichaam is praktisch niet in staat deze vetzuren onafhankelijk van eenvoudigere stoffen te synthetiseren. ALA wordt helemaal niet gesynthetiseerd en de ophoping van EPA en DHA in de weefsels is buitengewoon ineffectief en kan alleen optreden als de concurrerende hoeveelheid omega-6-analogen laag is en in ons Russische dieet overheersen.

Waar hebben we omega 3 voor nodig??

Omega-3-vetzuren zijn nodig voor de structuur van de celmembranen van het netvlies van het oog, de hersenen, voor de normale groei en het gewicht van de rebensynthese van bepaalde hormonen. Ze beïnvloeden het lipidenmetabolisme, nemen deel aan de overdracht van zenuwimpulsen (vormen de myelineschede van de zenuwen) en zijn ook noodzakelijk voor het functioneren van andere belangrijke mechanismen in het lichaam.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren??

Omega-3 kan worden verkregen uit de volgende producten (in aflopende volgorde): lijnzaadolie, walnoten, lijnzaad, zwarte en rode kaviaar, chiazaad, vette vis - gekookte zalm en Atlantische haring, koolzaadolie, sardines in tomatensaus, oesters, makreel, zalm in blik, sojaolie, witte tonijn, regenboogforel, sojabonen, mosselen, radijszaadspruiten, sperziebonen, tarwespruiten.

Gaan omega-3 vetzuren af ​​als ze worden gekookt?

Ja, tijdens het koken verliezen sommige componenten van omega-3 hun eigenschappen: tijdens het frituren kan vis tot 70% verliezen en, wanneer ingeblikt, tot 40% aan nuttige eigenschappen. Daarom wordt aanbevolen om zachtere kookmethoden te gebruiken: voor een paar, bak in de oven, kook.

Moet ik tests doen om de omega-3-tekort te bepalen?

In de meeste gevallen is de bepaling van het gehalte aan omega-3-zuren niet vereist. Een tekort kan worden bepaald door indirecte tekenen, zoals chronische vermoeidheid, broze nagels, haar

Vette vis is wat?

Vette vis: makreel, heilbot, zalm, haring, sardine, makreel.
Halfvolle vis: zalm uit het Verre Oosten (roze zalm, kameraadzalm, sockeyezalm, cohozalm), zalmforel, forel, meerval.
Vetarme vis: ijs, heek, rots, kabeljauw, schelvis, koolvis, koolvis, navaga, limoen, enz..

Haring en sardines bevatten trouwens ook gezonde vitamine D.

Zijn omega-6's nuttig??

Natuurlijk, maar de balans van omega-3 en omega-6-vetzuren moet optimaal zijn: omega-6 voorkomt de opname van omega-3 en te veel omega-3 helpt het omega-6-gehalte te verlagen. Daarom is het belangrijk dat de hoeveelheid omega-6 de omega-3 niet overschrijdt. Aanbevolen verhouding - 5: 1.

Experts raden matige consumptie aan van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 vetzuren (granen, plantaardige oliën, noten, gevogelte) en proberen zich te concentreren op omega-3 vetzuren..

Waarop moet je letten bij het kiezen van een voedingssupplement met omega-3?

Het wordt aanbevolen om omega-3-opties te kiezen zonder omega-6 en omega-9, zonder smaakstoffen en stabilisatoren. U hoeft ze alleen bij vertrouwde fabrikanten te kopen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan die merken die alleen visolie gebruiken die is verkregen uit het spierweefsel van vissen met een korte voedselketen: ansjovis, makreel, sardines, enz. Hun korte levensduur minimaliseert de kans op ophoping van gifstoffen en andere verontreinigende stoffen. Zo'n product is schoner dan leeftijdsgenoten afkomstig van lever, verwerkte producten en kunstmatig gekweekte vis, en kan vaak ook meer essentiële (hierboven beschreven) omega-3-zuren bevatten. Vergeet ook niet de vervaldatum te controleren en zorg ervoor dat het pakket de hoeveelheid EPA en DHA toont.

Welke merken voedingssupplementen vind ik omega-3?

Nutrilite TM lanceert Omega-3 vetzuren voor volwassenen en kinderen.

Omega-3 geleipastilles met vitamine D voor kinderen bevatten een hoge concentratie aan vetzuren, evenals 80% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D. Bij inslikken veranderen ze in een emulsie, waardoor voedingsstoffen gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en het kind geen onaangename nasmaak heeft. Het merk besteedt veel aandacht aan de kwaliteit van grondstoffen en gebruikt alleen visolie verkregen uit het spierweefsel van vis met een korte voedselketen..

Het omega-3-complex voor volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar voorziet het lichaam tot 30% van de dagelijkse dosis vetzuren, bevat geen kunstmatige smaakstoffen en conserveringsmiddelen.

'Nee' betekent 'nee': waarom mannen onze directe antwoorden niet leuk vinden

Voordelen van omega-3 vetzuren

Voor normaal functioneren heeft een persoon omega-3-vetzuren nodig. Ze hebben een liefdadig effect op het lichaam en brengen alleen gezondheidsvoordelen met zich mee..

Omega-3 is een van de soorten gezonde vetten die veel voordelen biedt, waaronder sneller herstel na zware trainingen..

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn eenvoudigweg onvervangbaar in ons lichaam, maar kunnen ze niet alleen produceren. Zorg er daarom voor dat u voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan omega-3 vetzuren of neem supplementen.

Omega-3-supplementen zijn een must-have in je basispakket aan vitamines en sportvoeding. Visolie is een van de gemakkelijkste manieren om in de behoefte aan deze essentiële vetzuren te voorzien..

Wat is omega 3?

Er zijn drie soorten omegazuren: eicosapentaeenzuur (EPA, Engels EPA), docosahexaeenzuur (DHA, Engels DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA, Engels ALA).

De bron van EPA en DHA is vis. Ze staan ​​ook bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) of vetzuren met lange ketens..

Wat ALA betreft, dit vetzuur kan worden verkregen uit plantaardige producten. Bijvoorbeeld chiazaad of walnoten. Het menselijk lichaam kan ALA in EPA en DHA veranderen, maar is niet zo effectief. Om het lichaam voldoende EPA en DHA te laten krijgen, is veel ALA nodig..

Het is veel gemakkelijker voor het lichaam om EPA en DHA rechtstreeks uit voedsel te ontvangen. Daarom is het eten van vette vis of visolie zo belangrijk..

Wat is het verschil tussen omega-3 en omega-6?

Omega-3 wordt vaak genoemd in de context van omega-6-vetzuren. Het zijn twee verschillende soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), die als heilzame vetten worden beschouwd. Om een ​​goede gezondheid te bevorderen, heeft uw lichaam beide soorten zuren gelijk nodig..

Omega-6's zijn vrij eenvoudig in de juiste hoeveelheid te krijgen met voedsel. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals eieren, noten, kip en plantaardige oliën. Het eten van omega-3-vetzuren is voldoende voor je lichaam..

Vis is de beste bron van omega-3 vetzuren, maar de meeste mensen consumeren kleine hoeveelheden zeevruchten..

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het nemen van omega-3 vetzuren??

Deze vetzuren worden niet voor niets erkend als een van de meest populaire supplementen. Ze hebben veel voordelen voor training en algehele gezondheid..

Workout herstel

Herstel is het belangrijkste aspect van uw trainingen. Omega-3 kan vertraagde spierpijn (kracht, Engelse DOMS) verminderen en ontstekingen na inspanning verminderen. Beide effecten helpen je snel te herstellen na een intensieve training. 1,2

Gewichtsverlies

Hoewel omega-3 niet veel effect heeft op vetverbranding, kunnen verschillende supplementen, zoals visolie, je helpen om je langer vol te voelen. Het wordt gemakkelijker voor u om een ​​strikt dieet te volgen en daardoor zult u snel afvallen. 3

Kan ik omega-3 gebruiken met andere supplementen of medicijnen?

Volgens het Amerikaanse National Institute of Health worden omega-3-vetzuren als volkomen veilig beschouwd voor alle mensen..

Omega-3 wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven. Maar het is belangrijk dat ze een kwikvrije visoliebron kiezen..

Als u anticoagulantia gebruikt of allergisch bent voor weekdieren, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen en ervoor te zorgen dat omega-3 uw gezondheid niet schaadt. 4

Heeft omega-3 bijwerkingen??

Te veel visolie innemen is geen gemakkelijke taak. Maar als u nog steeds frequente maagklachten of losse ontlasting opmerkt, verlaag dan uw inname van omega-3..

Een ander onaangenaam maar volledig onschadelijk neveneffect is een opgeblazen gevoel of boeren.

Welk voedsel is de beste bron van omega 3?

Vette vis zoals Atlantische zalm, makreel, tonijn, haring en sardines zijn de beste voedselbronnen van omega-3 vetzuren. Grotere vissen, zoals zalm, bevatten meer voedingsstoffen..

Maak je geen zorgen over het caloriegehalte van vette vis. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om de gezondheid en energie tijdens het sporten te bevorderen. Omega-3 is een van de beste vormen van vet, dus de bronnen zijn ook gezond voedsel. Het is zeer onwaarschijnlijk dat een groot aantal vissen op de een of andere manier uw dieet kan schaden..

Kruidmesterij rundvlees is ook een goede bron van omega-3 vetzuren. 4 Zo'n rundvlees bevat minder omega-3 vetzuren en meer omega-6, maar je lichaam krijgt er al genoeg van. 5

Dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren, zoals vis of rundvlees, bevatten veel EPA en DHA, die het gemakkelijkst door het lichaam worden opgenomen..

Onder de plantaardige bronnen van omega-3 kunnen chiazaden, walnoten en bladgroenten worden onderscheiden. Als je omega-3 vetzuren van planten krijgt, onthoud dan dat ze meestal alfa-linoleenzuur (ALA) bevatten.

Je lichaam heeft een grote hoeveelheid ALA nodig om de vereiste niveaus van EPA en DHA te behouden, dus eet meer groenten, noten en neem visolie.

Wat is de aanbevolen dosis omega-3?

Je kunt voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgen door twee keer per week 350 gram vette vis te eten. Als je zoveel vis eet, kun je het inwisselen voor voedingssupplementen die aan de behoefte aan vetzuren voldoen..

Om de gezondheid te verbeteren, wordt het dagelijks aanbevolen om 3 gram omega-3-vetzuren te consumeren. 6 Meestal bevatten visoliecapsules ongeveer 1 gram omega-3 (ongeveer 180 milligram EPA en 120 milligram DHA), dus neem dagelijks drie capsules.

Als je regelmatig naar je training gaat en omega-3 vetzuren wilt gebruiken om spierpijn te herstellen of te verminderen, neem dan 6 gram per dag..

Wat gebeurt er als je niet genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgt?

Omega-3-vetzuren zijn goed voor de algehele gezondheid. Omdat ze een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van spierpijn na het sporten, heb je meer kans op pijn als je lichaam niet genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgt. 2

Hoe visolie te nemen?

Je kunt visolie kopen in capsules of in vloeibare vorm. Richt u allereerst op de hoge kwaliteit van omega-3-supplementen. Kies die supplementen die geen kwik bevatten.

Omega-3-capsules kunnen het beste bij de maaltijd worden ingenomen. Dit zal je helpen om je veel langer vol te voelen. U voorkomt ook spijsverteringsproblemen en snel boeren.

Bewaar visolie in de koelkast of vriezer. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u visolie of een ander voedingssupplement inneemt..