Hoofd-
Granen

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium Mg

Magnesium is namelijk een essentieel sporenelement voor sporters, want verantwoordelijk voor de toename van spiermassa, normale hartfunctie, versterking van botten. Daarom is het vaak te vinden in sportvoeding en verschillende voedingssupplementen. Dit element is ook nodig voor gewone mensen, vooral voor kinderen, adolescenten en vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Daarom moet iedereen de lijst met bronnen van magnesium kennen en weten hoe de beste opname ervan kan worden gegarandeerd..

Dagelijkse behoefte aan micronutriënten naar leeftijd

De dagelijkse behoefte aan calcium is de hoeveelheid sporenelementen die dagelijks moet worden geleverd om het lichaam goed te laten functioneren. Leeftijdsnormen voor kinderen (mg):

  • tot zes maanden - 30;
  • van 6 tot 12 maanden - 75;
  • van 1 tot 3 jaar - 80;
  • van 4 tot 8 - 130;
  • van 9 tot 13-240;
  • van 14 tot 18-360 meisjes, 410 jongens.

Norm voor volwassenen (mg):

  • voor het schone geslacht van 18 tot 30 - 310;
  • voor oudere vrouwen - 320;
  • voor jongeren van 18 tot 30 - 400;
  • voor meer volwassen mannen - 420.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte toe tot 360 mg. Bij borstvoeding moet 320 mg van het micro-element worden afgeleverd, omdat het kind het samen met moedermelk krijgt.

Tekenen en oorzaken van een tekort

Bij een rationeel dieet krijgt een voldoende hoeveelheid sporenelement. Als het menu geen producten met een hoog gehalte bevat, misbruikt een persoon alcoholische dranken en begint het magnesiumtekort in het lichaam snel. Dit wordt ook waargenomen bij patiënten met nier- en leveraandoeningen..

Magnesiumtekort kan worden bepaald door de volgende tekens:

  • stoornissen in het werk van CVS (cardiovasculair systeem), vergezeld van aritmie en tachycardie;
  • verzwakking van het immuunsysteem;
  • chronische vermoeidheid;
  • slaapproblemen, waaronder slapeloosheid;
  • snelle vermoeidheid;
  • regelmatige duizeligheid;
  • migraine;
  • verslechtering van concentratie, geheugen;
  • depressieve staten;
  • overmatige prikkelbaarheid;
  • volledig verlies of verlies van eetlust;
  • gevoel van misselijkheid en braken;
  • Bloedarmoede;
  • krampen en spierkrampen;
  • hoge cholesterol;
  • kwetsbaarheid van nagels en haar;
  • diabetische cataract;
  • versnelling van veroudering (een persoon begint ouder te lijken dan zijn leeftijd, er verschijnen rimpels);
  • koude ledematen.

Een tekort aan micronutriënten ontstaat meestal als gevolg van een slecht dieet van voedingsmiddelen met magnesium en misbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten en eiwitten (ze verstoren de opname van Mg). Ook predisponerende factoren voor een tekort naast alcohol- en nierpathologieën zijn:

  • caloriearme diëten;
  • het gebruik van zacht en gedestilleerd water;
  • diabetes;
  • langdurige diarree;
  • zwaarlijvigheid;
  • spanning
  • overmatig gebruik van frisdrank en koffie;
  • nicotineverslaving;
  • gebrek aan zonlicht;
  • langdurige behandeling met krachtige medicijnen.

Als gevolg van het tekort aan micronutriënten ontwikkelen zich, als er geen maatregelen worden genomen, ernstige pathologieën van CVS en de hersenen. Op de wanden van bloedvaten, in de nieren, het hart, treedt zoutafzetting op. Magnesiumtekort veroorzaakt ook vaak delirium tremens.

Een teveel aan magnesium in het lichaam, de belangrijkste manifestaties

Overtreding is niet alleen een tekort, maar ook veel magnesium. Daarom moet u weten wat het teveel is, de oorzaken en symptomen van deze aandoening. Dit geldt vooral voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, waarbij tarwe, rogge en andere granen verboden zijn.

Overmatige sporenelementen zijn zeldzaam. Dit wordt meestal geassocieerd met de introductie van intraveneuze geneesmiddelen in een grote dosering, die magnesium bevatten, evenals met nieraandoeningen. Overtollige Mg kan niet worden veroorzaakt door overmatige consumptie van voedsel met de inhoud ervan.

De volgende symptomen duiden op een verhoogd niveau van een sporenelement in het lichaam:

  • verhoogde lethargie en vermoeidheid;
  • vertraging van acties;
  • wankele gang;
  • problemen met coördinatie van bewegingen;
  • droge mond
  • langzame rimpel;
  • langdurig gevoel van misselijkheid;
  • pijn in de buik;
  • frequente losse ontlasting.

Als deze symptomen optreden, moet u onmiddellijk contact opnemen met een arts in een medische instelling, omdat een teveel aan sporenelementen op ernstige ziekte kan duiden.

35 voedingsmiddelen met het meeste magnesium, tafel

De tabel geeft aan welk voedsel magnesium in grote hoeveelheden bevat, met vermelding van het volume per 100 g. De laatste kolom geeft aan aan welk percentage van de dagelijkse behoefte ze voldoen met een snelheid van 400 mg.

Nee.Magnesium in voedsel (de meeste in aflopende volgorde)Magnesiumgehalte (mg) per 100 gPercentage tevredenheid met dagelijkse behoefte
1Sesam540135
2Tarwezemelen448112
3Zonnebloemzaden31779
4Cachou27068
5Boekweitpitten25865
6pijnboompitten25163
7Haverzemelen23559
8Boekweitmeel25163
9Amandel23559
10Soja bonen22657
elfBoekweitgrutten (kern)200vijftig
12Pinda18246
dertienHalva van zonnebloempitten17845
14Aziatische bonen17444
vijftienZeekool17043
zestienMagere melkpoeder16040
17Gerst korrels15038
achttienMelkpoeder (15%)13935
negentienHaver granen13534
twintigBoekweitgrutten (klaar)15038
21Hazelnoot16040
22bittere chocolade13333
23Granulaire rode kaviaar (natuurlijk)12932
24Hercules12932
25Kikkererwten12632
26Pistachenoten12131
27Walnoten120dertig
28Melkpoeder (25%)119dertig
29eRogge granen120dertig
dertigHavergrutten11629e
31Harde tarwekorrels11429e
32Rijstkorrels11629e
33Haver bloem11128
34Haver bloem11028
35Gedroogde abrikozenGedroogde abrikozen27

De relatie van Mg met andere sporenelementen

Bekend alledaags voedsel (roggebrood, vlees, enz.) Bevat een kleine hoeveelheid Mg. Gericht op de tafel is het niet moeilijk om na te denken over een dieet waarin voldoende magnesium B6 aanwezig zal zijn.

De verhouding calcium en magnesium moet 1 tot 0,6 zijn. Het tweede element is nodig voor de assimilatie van het eerste. Als Ca een overmatige hoeveelheid is, wordt magnesium uitgewassen, het tekort wordt waargenomen. Mg houdt calcium in opgeloste toestand, waardoor de vorming van kristallen wordt voorkomen.

Magnesium, fosfor, zink en kalium zorgen ervoor dat de normale werking van de spieren, het zenuwstelsel, verantwoordelijk is voor de botvorming. Als Mg niet genoeg is, wordt het laatste sporenelement niet in de cellen vastgehouden en uitgescheiden. Bovendien veroorzaakt een laag gehalte aan stoffen kwetsbaarheid van botten, osteoporose.

Hoe zorg je ervoor dat magnesium zoveel mogelijk wordt opgenomen: deskundig advies

Soms wordt magnesium in voldoende hoeveelheden geleverd, maar toch ervaart een persoon de insufficiëntie. Dit komt doordat het sporenelement slecht wordt opgenomen. In de meeste gevallen komt dit door de individuele kenmerken van het lichaam. Om deze situatie op te lossen, moet u zich houden aan de onderstaande eenvoudige aanbevelingen.

Houd een balans tussen calcium en magnesium 2 op 1

Zoals eerder vermeld, is voor de goede werking van alle organen en systemen de juiste verhouding calcium en magnesium noodzakelijk. Zonder het tweede element verstopt het eerste eenvoudig het lichaam, wordt het in de gewrichten afgezet en veroorzaakt het nierstenen. In melk is de verhouding van deze stoffen bijvoorbeeld 8: 1, d.w.z. wanneer het wordt geconsumeerd, wordt er onvoldoende Mg geleverd. Daarom moet het tekort worden opgevuld met een ander product, dat in de bovenstaande tabel wordt aangegeven, of een medicijn met een spoorelement innemen.

Calciumsupplementen mogen niet zonder magnesium worden gedronken. Hetzelfde geldt voor diëten die verrijkt zijn met deze stof, d.w.z. dieet moet worden verdund met voedsel met Mg.

Neutraliseer fytinezuur

Bij het samenstellen van een dagmenu moet er rekening mee worden gehouden dat fytinezuur in peulvruchten, granen, noten en zaden de volledige opname van magnesium verstoort. WHO suggereert dat het teveel aan deze stof bloedarmoede door ijzertekort veroorzaakt. Het is ook bewezen dat het aandoeningen in het spijsverteringskanaal veroorzaakt. In het begin verbetert zuur de peristaltiek, maar vervolgens veroorzaakt het prikkelbare darmsyndroom, voedselgevoeligheid.

Om de hoeveelheid fytine in producten te verminderen, wordt aanbevolen om ze voor gebruik 10-12 uur te laten weken. Dit start het kiemproces, deactiveert remmers, bevordert de productie van enzymen voor een betere spijsvertering en vermindert het niveau van gevaarlijk zuur aanzienlijk..

Bij het weken wordt aangeraden het water een beetje aan te zuren, bijvoorbeeld met citroensap, azijn etc. Wetenschappelijk bewezen dat 80 mg ascorbinezuur 25 mg fytinezuur tegengaat..

Vitaminen van groep A en bètacaroteen kunnen de negatieve effecten van de stof verminderen. Ook bij het gebruik van peulvruchten, granen enz. Probiotica worden aanbevolen. Ze blokkeren niet alleen fytine, maar dragen ook bij aan de assimilatie van alle binnenkomende nuttige sporenelementen.

Voeg meer vitamine B6 toe aan uw dieet

Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine B6 (pyridoxine) de opname van Mg helpt en de snelle uitloging ervan verhindert. Het heeft ook een gunstige invloed op het metabolisme van eiwitten en vetten, verbetert de bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel. Vermindert het risico op een beroerte en een hartaanval, helpt cellen glucose op te nemen.

Pyridoxine bevat de volgende producten:

  • gist;
  • Ontbijtgranen;
  • aardappel;
  • peulvruchten;
  • wortel;
  • kool;
  • lever en vlees.

Bij gebrek aan deze vitamine worden waargenomen:

  • snelle vermoeidheid;
  • depressieve staten;
  • haaruitval;
  • problemen met de bloedcirculatie;
  • spier zwakte;
  • huidziektes;
  • Bloedarmoede.

Het grootste deel van de vitamine wordt vernietigd door warmtebehandeling, conservering en bevriezing. Als je voedsel met rauwe inhoud kunt eten, is het beter om het op deze manier te eten. De dagelijkse behoefte aan pyridoxine is 2 mg.

Magnesium en vitamine D zijn essentieel voor elkaar

Artsen raden aan deze twee stoffen samen te gebruiken. Vitamine D is vooral nodig in de herfst en winter als er niet genoeg zon is. De stoffen worden 's ochtends beter opgenomen..

Slechte gewoonten verstoren de opname van magnesium

Volgens medische gegevens wordt magnesium, dat samen met voedsel werd ingenomen, slechts door 30% opgenomen. En slechte gewoonten (alcohol, sigaretten, veelvuldig gebruik van koffie) maken dit cijfer nog minder. Daarom wordt bij een tekort aan Mg aanbevolen om ze volledig te verlaten.

bevindingen

Magnesium is een belangrijk sporenelement voor het normaal functioneren van het lichaam. Bij gebrek daaraan wordt een persoon lusteloos, depressief, hij heeft nergens genoeg kracht voor, zijn nagels breken en zijn haarconditie verslechtert. Omdat Magnesium met voedsel wordt niet volledig opgenomen (slechts 30%), het wordt aanbevolen om supplementen te nemen waar het aanwezig is, maar alleen na afspraak met een arts. Het is ook raadzaam om ook vitamine A en D te drinken, bètacaroteen en verslavingen te staken, magnesiumsportsupplementen te nemen (na overleg met een specialist).

Het magnesiumgehalte in voedsel

Voor de volledige werking van het menselijk lichaam zijn naast eiwitten, vetten en koolhydraten vitamines en mineralen nodig. Deze stoffen nemen in verschillende hoeveelheden deel aan metabole processen en worden daarom macro- en micronutriënten genoemd.

De opdeling van mineralen in macro- en micro-elementen wordt geaccepteerd. De eerste zijn calcium Ca, fosfor P, kalium K, magnesium Mg, natrium Na, enz. De behoefte is 100 mg per dag of meer. Sporenelementen bevatten ijzer Fe, zink Zn, koper Cu, chroom Cr, fluor F, jodium I, selenium Se, enz. Elk van hen heeft minder dan 15 mg per dag nodig.

Meer dan de helft van de elementen van het periodiek systeem is aanwezig in het menselijk lichaam. Ze worden niet allemaal in het lichaam geproduceerd, maar zijn van anorganische oorsprong. In de natuur komen mineralen voor in bodem en water. De wortels van planten absorberen ze, vee eet gras. Op deze manier komen mineralen uit plantaardig en dierlijk voedsel..

Sommige voedingsstoffen werken sterker in het complex, bijvoorbeeld:

  1. Vitaminen C en P (rutine);
  2. Vitamine C en ijzer;
  3. Vitamine D en calcium;
  4. Vitamine E en selenium;
  5. Vitaminen A, E en C.

Traceer eigenschappen

Magnesium maakt deel uit van de weefsels van de belangrijkste organen. Het beïnvloedt de werking van de hersenen, het immuunsysteem, de bijnieren, de bloedsomloop, de geslachtsklieren, zenuwen, spieren. Deze macrocel is een katalysator in de synthese van eiwitten, de aanmaak van hormonen, de omzetting van suiker in energie en reguleert ook de prikkelbaarheid van spieren.

Het mineraal activeert enzymen voor het metabolisme van koolhydraten en aminozuren, helpt bij de omzetting en opname van vitamine B, C, E, evenals calcium, fosfor, natrium en kalium.

  1. Botmassa;
  2. Tandglazuur versterken;
  3. Spierontspanning;
  4. Vasodilatatie;
  5. Hoge bloeddruk verlagen met hypertensie;
  6. Immuniteit verbeteren;
  7. Afdeling gal;
  8. Verlicht premenstruele aandoeningen.
  1. Stabiliseert de hartslag;
  2. Handhaaft een normale bloedsuikerspiegel;
  3. Verlaagt het risico op diabetes type 2;
  4. Verlaagt cholesterol;
  5. Verbetert de ademhalingsfunctie bij aandoeningen van de bronchiën;
  6. Voorkomt migraine, spier- en gewrichtspijn;
  7. Voorkomt depressie;
  8. Heeft een antistress effect;
  9. Stimuleert de darmmotiliteit;
  10. Vergemakkelijkt indigestie.

Oorzaken en effecten van magnesiumtekort

Mg-tekort kan worden veroorzaakt door:

  1. Chronische stress;
  2. Ziekten van het maagdarmkanaal;
  3. Afwijkingen in het werk van de nieren;
  4. Langdurig gebruik van diuretica;
  5. Alcoholisme.

Het ontbreken van deze macronutriënt kan leiden tot:

  1. Hartritmestoornissen (aritmie, tachycardie);
  2. Hartaanval;
  3. Het calcineren van de wanden van grote bloedvaten en skeletspieren, wat hun elasticiteit vermindert;
  4. Destructieve effecten in de nieren;
  5. Vermoeidheid;
  6. Weersgevoeligheid;
  7. Duizeligheid;
  8. Nervositeit;
  9. Krampen;
  10. Tremor;
  11. Slapeloosheid.

Magnesium in het lichaam komt vooral voor in botten. In de praktijk kan het tekort worden bepaald door middel van een biochemische bloedtest.

Om een ​​normaal Mg-gehalte te behouden, volstaat een gevarieerd dieet: consumeer regelmatig fruit, groenten, vlees, zuivel- en graanproducten, vis. Een volwassene heeft dagelijks 400 mg magnesium nodig, zwangere en zogende moeders iets meer.

Magnesium werkt het beste met vitamine A, E, B2, B6, mineralen calcium en fosfor.

Mogelijk zijn preparaten met magnesium nodig:

  1. Voor vasten supporters;
  2. Het lichaam van een groeiende baby;
  3. Volwassenen ouder dan 50;
  4. Zwaarlijvige mensen;
  5. Vrouwen die hormonen gebruiken;
  6. Alcoholmisbruik.

Overmatige inname van magnesiumsupplementen kan leiden tot diarree (magnesium is een bekend laxeermiddel), verminderde nierfunctie, lage bloeddruk, spierzwakte en hartfalen.

hoofdbronnen

De tabel toont de gegevens waar magnesium het hoogste is in voedsel.

NaamHet magnesiumgehalte, mg per 100 g
Tarwezemelen550
Pompoenpitten500
Cacaopoeder430
Sesam350
Cachou270
Boekweit258
Soja248

Hieronder vindt u een tabel met magnesium in voedsel..

NaamHet magnesiumgehalte, mg per 100 g
Hazelnoot170
Walnoten135
Havermout135
Gierst115
Bonen103
roggebrood47
Beet43
Blad sla40
Wortel38

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium bevatten ook bananen, avocado's, vijgen, tarwezaailingen, groene bladgroenten, zeevis, amandelen, chocolade, volkorenbrood, zuivelproducten, bonen en aardappelen. Hard drinkwater kan een natuurlijke bron zijn van dit mineraal..

Zoals je kunt zien, is de keuze geweldig. Welk magnesiumrijk product u kiest, hangt af van uw smaak..

Tips voor gezonde voeding

Naast magnesium zal voedsel versterkt met jodium en selenium de immuniteit helpen versterken..

Tabel met producten die grote hoeveelheden jodium bevatten.

NaamJodiumgehalte, mg per 100 g
Zeekool1000
Pollock150
Kabeljauw135
Garnalen110

Lijst waar selenium het meest voorkomt in voedsel:

  1. Kelp;
  2. Zeevruchten;
  3. Vlaggenlijn, boekweit;
  4. Zemelen;
  5. Zonnebloemzaden;
  6. Uien, tomaten, broccoli.

Veel selenium bevat

  1. Bonen
  2. Plantaardige olie;
  3. Knoflook;
  4. biergist.

Een dieet met een redelijke inname van koolhydraatrijk voedsel helpt u overgewicht te voorkomen..

Producten die grote hoeveelheden koolhydraten bevatten. Tafel:

Voedingsmiddelen met hoog magnesiumgehalte (tafel)

Magnesium is een van de essentiële macronutriënten en is betrokken bij bijna alle cellulaire processen. Het mineraaltekort kan worden gecompenseerd door magnesiumrijke voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen, rekening houdend met de dagelijkse norm en de kenmerken van assimilatie.

Dagtarief


Het aanbevolen magnesiumgehalte voor vrouwen is ongeveer 300 mg en voor mannen - 400 mg per dag. De behoefte aan magnesium neemt met ongeveer 150 mg toe tijdens inspanning, zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding.

LeeftijdDe norm van magnesium per dag, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (vrouwen)310
19-30 (mannen)400
Vrouwen ouder dan 30320
Mannen ouder dan 30420

De gunstige eigenschappen van magnesium

In het lichaam is magnesium in verschillende vormen aanwezig in de cellen en intercellulaire ruimte en is het betrokken bij meer dan 300 verschillende processen, waaronder:

  • Botvorming - Magnesium bevordert de opname van calcium en beïnvloedt de vorming van vitamine D. Optimaal gebruik van het mineraal met voedsel verhoogt de botdichtheid en is de preventie van osteoporose.
  • Koolhydraatmetabolisme, inclusief insulineproductie en glucoseopname. Magnesiumtekort vermindert de insulinegevoeligheid en veroorzaakt diabetes.
  • Vetmetabolisme - reguleert het normale gehalte aan triglyceriden en cholesterol in het bloed, wat de ontwikkeling van atherosclerose voorkomt,
  • Het werk van het cardiovasculaire systeem - normaliseert hartslag en druk, vermindert het risico op bloedstolsels en verbetert de zuurstoftoevoer naar de hartspier. Magnesiumtekort kan hartaandoeningen veroorzaken (bijvoorbeeld een myocardinfarct) en een teveel veroorzaakt bradycardie en lage bloeddruk.
  • Het werk van het zenuwstelsel - neemt deel aan de overdrachtsprocessen van de zenuwimpuls en spierontspanning, vermindert de drempel van vermoeidheid en stress, normaliseert de slaap. Een tekort aan macronutriënten veroorzaakt angst, nervositeit, angst, slapeloosheid, verminderde aandacht en geheugen.
  • Intracellulaire processen - reguleert het ATP-metabolisme, functies van celmembranen (bevordert de penetratie van kalium-, natrium- en calciumionen in cellen).
  • Maagdarmkanaal - draagt ​​bij tot de enzymatische activiteit van het spijsverteringskanaal, verbetert de darmmotiliteit.
  • Minerale balans - helpt de normale calcium-, kalium- en zinkniveaus te behouden.
  • Zwangerschap - neemt deel aan de vorming van de placenta en aan de ontwikkeling van alle inwendige organen en het zenuwstelsel van de foetus, elimineert ook de symptomen van toxicose en voorkomt de ontwikkeling van baarmoederhypertonie met de dreiging van een miskraam.

Welk voedsel bevat het meeste magnesium?


Producten die grote hoeveelheden magnesium bevatten, gepresenteerd in de tabel, moeten in de dagelijkse voeding worden opgenomen om aan de minerale behoeften van het lichaam te voldoen.

ProductenHet magnesiumgehalte per 100 gram, mg
Granen en granen
Groene boekweit231
Gerst grutten133
Quinoa64
Boekweit51
Gierst44
bruine rijst44
Bulgur32
Tarwezemelen611
Haverzemelen231
Meelproducten
Meergranenbrood164
Volkoren brood90
roggebrood70
witbrood58
Zonnebloemzaden
Sesam540
Zonnebloemzaden317
Pompoenpitten592
Noten
Cachou270
pijnboompitten251
Amandel234
Hazelnoot160
Okkernoot120
Pistachenoten125
Peulvruchten
Bonen106
Linzen80
Mash174
Kikkererwten126
Soja226
Pinda182
Groenten
Basilicum64
spruitjesvijftig
Bladsalade54
Dille70
Spinazie82
Zuring85
Zeevruchten
Zeekool150
Rode kaviaar129
Inktvis95
Garnalen70
Gedroogd fruit
Pruimen102
Datums80
Gedroogde abrikozen105
Gedroogde abrikozen109
Rozijnen31

Zonnebloemzaden

De zaden bevatten het meeste magnesium (meer dan 500 mg), evenals mineralen die nodig zijn voor het hart (magnesium, kalium en calcium tegelijkertijd), die niet alleen de elektrische activiteit en ritmische samentrekking van de hartspier ondersteunen, maar ook het cholesterolgehalte in het bloed verlagen vanwege het hoge gehalte vezels en andere heilzame stoffen.

Noten en bonen

Van de voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten, zijn noten, peulvruchten en kruiden het meest gunstig voor het zenuwstelsel, die de stofwisseling en de bloedcirculatie in het hersenweefsel verbeteren, helpen de energie te herstellen en serotonine te produceren.

Zeevruchten

Ook zit er veel magnesium en calcium in zeevruchten (inktvis, garnalen), nuttig voor het versterken van botten en gewrichten. Vitamine D in de samenstelling bevordert de juiste verdeling van mineralen, verhoogt de botdichtheid en mineralisatie, en zink, koper en fosfor voorkomen de ontwikkeling van rachitis bij kinderen en osteoporose bij ouderen.

Zeewier bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamines, micro- en macro-elementen (calcium, magnesium, jodium, kalium), die het risico op hartaanvallen verminderen, de bloeddruk normaliseren, de ontwikkeling van atherosclerose stoppen en worden ook gebruikt om bloedstolsels te voorkomen.

Kenmerken van assimilatie


30 tot 70% magnesium kan uit voedsel worden opgenomen, terwijl hoe groter het tekort, hoe hoger het absorptieniveau. Over het algemeen hangt de opname van magnesium af van:

  • samenstelling van voedsel;
  • mineralenbalans in het lichaam (niveau van vitamine D, calcium, fluor en andere macro- en micro-elementen);
  • de toestand van het maagdarmkanaal en het fysisch-chemische absorptievermogen;
  • de intensiteit van het uitscheidingssysteem (met name de nieren).


Sommige voedingsstoffen verbeteren de opname van magnesium terwijl ze tegelijkertijd:

  • fructose en oplosbare vezels van groenten en fruit (appels, bananen, pruimen, peren, dadels) als gevolg van alkalisatie van de inhoud van maag en darmen;
  • complexe koolhydraten (boekweit, gerst, bruine rijst);
  • plantaardig eiwit (pompoenpitten, amandelen, erwten) - voorkomen de binding van magnesiumionen aan fosfaten, wat een verhoogde oplosbaarheid en opname van het mineraal veroorzaakt;
  • gezonde vetten met snelle opname (kokosolie) - hebben een soortgelijk effect als eiwitten;
  • vitamine b6.

Er zijn producten en medicijnen die de opname van magnesium uit voedsel volledig kunnen blokkeren of aanzienlijk verminderen:

  • Fosforzuur - vormt samen met magnesium en calcium onoplosbare verbindingen die niet door het lichaam worden verteerd. Fosfaten zijn te vinden in koolzuurhoudende frisdranken, smeltkaas en worstjes.
  • Aspartaam ​​- een kunstmatige suikervervanger, kan deel uitmaken van yoghurt, frisdrank, kauwgom, snoep en gebak, evenals dieetproducten, omdat het een laag caloriegehalte heeft.
  • Transvetten - margarinevoedsel.
  • Antacida - geneesmiddelen om de concentratie van zoutzuur in de maag te verminderen, gebruikt bij brandend maagzuur (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Sommige producten, medicijnen en ziekten kunnen de uitscheiding van magnesium en andere mineralen uit het lichaam verbeteren door overmatige nierfunctie:

  • Geraffineerde suiker - bevordert niet alleen de uitscheiding van magnesium door de nieren, maar veroorzaakt ook extra gebruik van magnesium uit voorraden voor de afbraak en opname van glucose;
  • cafeïnehoudende dranken (thee, koffie, energie) - beïnvloeden het lichaam zoals diuretica, verhogen de hoeveelheid afgegeven vocht, verstoren de balans van elektrolyten;
  • alcoholische dranken - stellen de nieren bloot aan aanzienlijke overbelasting, dragen bij tot de bloedstolling en leiden tot het verlies van mineralen;
  • diuretica - diuretica gebruikt bij aandoeningen van de nieren en het cardiovasculaire systeem (Furosemide, Lasix);
  • diabetes - een bijwerking van overmatig plassen (osmotische diurese) en behandeling met insulinepreparaten is een verlaging van het magnesiumgehalte;
  • nefrotisch syndroom en andere nierziekten;
  • vergiftiging, vergezeld van langdurige indigestie (braken en diarree) - schenden de water-elektrolytenbalans en het niveau van de basis macronutriënten.

In gevallen waarin voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium niet voldoende zijn om de tekortkoming te elimineren, kunnen bijvoorbeeld bij prikkelbare darmsyndroom, diabetes mellitus, minerale supplementen die magnesium bevatten in de vorm van sulfaat, gluconaat, citraat, lactaat en andere verbindingen worden gebruikt.

Alles over magnesium - welke voedingsmiddelen magnesium bevatten en waarom ze moeten worden gegeten?

Vandaag wil ik het hebben over zo'n belangrijk sporenelement als magnesium en over welke voedingsmiddelen goede hoeveelheden magnesium bevatten..

En in het algemeen, waarom dit micro-element zo noodzakelijk is voor ons lichaam, wat is de rol van magnesium in het menselijk lichaam en wat kan er gebeuren als we het missen.

Geloof me, de informatie is erg belangrijk en ik denk dat het van pas zal komen..

Uit dit artikel leer je:

De rol van magnesium in het menselijk lichaam is de belangrijkste functie

Magnesium is een belangrijk mineraal in het menselijk metabolisme.,

Hij kan worden vergeleken met de beste mannelijke bijrol in het mineralenrijk..

Net als ondersteunende acteurs krijgt magnesium niet zoveel bekendheid en populariteit als natrium of calcium, maar zijn rol is onmisbaar in de menselijke gezondheid..

Vrienden, stel je voor! Magnesium neemt deel aan MEER dan 300 chemische reacties die plaatsvinden in het menselijk lichaam.

De rol bij het in stand houden van de gezondheid - wat wordt beïnvloed door magnesium in het lichaam?

Overweeg dus de belangrijkste punten:

  • Versterkt botten en behoudt hun integriteit

Ongeveer 50-60% van het door mensen geconsumeerde magnesium levert de botten. Het speelt een sleutelrol bij het botmetabolisme..

De onderzoekers ontdekten dat zelfs een matig maar systematisch magnesiumtekort tot aanzienlijk botverlies kan leiden..

Dit komt onder meer doordat bij een te trage opname van magnesium het gehalte aan bijschildklierhormonen afneemt.

Dit leidt tot een afname van de opname van calcium in de darm en tot een verhoogde uitscheiding van calcium en magnesium in de urine.

De relatie tussen voldoende magnesiuminname en verbeterde botmineraaldichtheid wordt gedurende de hele levenscyclus van adolescentie tot het stadium van oudere mannen en vrouwen waargenomen.

Wetenschappers hebben nog niet bepaald of de inname van magnesium even belangrijk is als vitamine D of calcium voor het behoud van botweefsel..

Maar bestaande studies bewijzen dat het effect van systematisch magnesiumtekort in voeding op botverlies onderschat kan worden..

Een van de belangrijkste taken die door de cellen van ons lichaam worden uitgevoerd, is de productie van energie.

Deze taak is complex en omvat tientallen chemische processen. Ze zijn allemaal nauw met elkaar verbonden en stromen in een strikt gedefinieerde volgorde..

Als deze chemische reacties niet in de strikt noodzakelijke volgorde kunnen plaatsvinden, zullen onze cellen simpelweg geen energie kunnen opwekken.

Magnesium speelt een belangrijke rol in deze energieproductie..

Veel van de chemische reacties kunnen niet optreden als magnesium niet aanwezig is als cofactor in enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie..

Enzymen zijn eiwitmoleculen die ervoor zorgen dat chemische processen gemakkelijker door het lichaam stromen..

Cofactoren zijn voedingsstoffen die door enzymen met elkaar moeten worden verbonden om deze enzymen te laten functioneren..

Gezien het feit dat de rol van magnesium bij de energieproductie in onze cellen erg belangrijk is, kan het lage niveau ervan een van de mogelijke factoren zijn die vermoeidheid veroorzaken..

  • Ondersteunt het normale zenuwstelsel

Alle cellen in ons lichaam hebben membraanreceptoren..

Onder de meest bestudeerde receptoren kunnen we de cellen van onze hersenen onderscheiden die zich langs het membraan bevinden. Een type van deze hersencelreceptoren wordt NMDA-receptoren genoemd. (N-methyl D-aspartaat).

NMDA-receptoren bevinden zich waar sommige anesthetica en lichte medicijnen onze hersenfunctie beïnvloeden..

Magnesium speelt een sleutelrol in onze NMDA-receptoren..

Studies hebben aangetoond dat wanneer de hoeveelheid magnesium in onze voeding niet voldoende is, het risico op depressie.

Dit verhoogde risico is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan problemen met onze NMDA-receptoren..

  • Versterkt de controle van ontstekingsprocessen

Een dieet met een systematisch laag magnesiumgehalte hangt nauw samen met een toename van ongewenste ontstekingsprocessen.

Hoewel een bepaald deel van de ontsteking nodig is om de normale immuunfunctie van weefsels te behouden na verwondingen en tijdens genezing, worden chronische en subfebrile ontstekingen meestal geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes.

Het herstel van de normale magnesiumspiegels, volgens de aanbevolen dagelijkse dosis, leidde tot normalisatie van ontstekingen in de klinische setting..

Zo toonde een van de belangrijkste klinische onderzoeken aan dat het "Scandinavische dieet" (een dieet met een verhoogde consumptie van producten, bronnen van magnesium) leidde tot de onderdrukking van de belangrijkste mediator van ontstekingsprocessen van interleukine-1.

  • Verbetert de bloedsuikerspiegel

Magnesium is een cofactor in meer dan 100 enzymen die betrokken zijn bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het glucosemetabolisme..

Het is dus waarschijnlijk dat lage magnesiumgehaltes ernstige negatieve gevolgen zullen hebben voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel..

Onderzoekers konden aantonen hoe bij mensen met problemen met het beheersen van hun bloedsuikerspiegel en een laag magnesiumgehalte de suikerniveaus weer normaal werden zodra magnesium weer normaal werd..

Wat veroorzaakt magnesiumtekort in het lichaam?

Helaas vrienden, het risico op een tekort aan voedingsmagnesium is hoog genoeg.

In feite krijgt de gemiddelde persoon niet de noodzakelijke dagelijkse inname van magnesium uit voedsel, en dit heeft een grote invloed op zijn gezondheid.

Overweeg alle mogelijke oorzaken die een tekort aan magnesium in het lichaam kunnen veroorzaken:

  1. Inferieur en ongezond dieet
  2. Hoge bloedsuikerspiegel, inclusief diabetes. Een dieet met weinig magnesium en een hoge bloedsuikerspiegel zijn sterk met elkaar verbonden en zijn een gevolg van elkaar. Met andere woorden, een dieet met weinig magnesium heeft de neiging de bloedsuikerspiegel te verhogen, en een slechte bloedsuikerspiegel verergert op zijn beurt het lage magnesiumgehalte..
  3. Obesitas
  4. Leeftijd - De snelheid van magnesiumtekort neemt toe met de leeftijd. Gemiddeld is het risico op magnesiumtekort op oudere leeftijd minstens 25% hoger dan bij mensen van middelbare leeftijd.
  5. Hartfalen en chronische obstructieve longziekte (COPD)
  6. Medicijnen (vooral diuretica, NSAID's)
  7. Ongezonde levensstijl
  8. Zwangerschap

Hoe magnesiumtekort in het lichaam zich kan manifesteren?

Overweeg de belangrijkste symptomen:

  • Een verhoogd gevoel van angst, vermoeidheid, huilerigheid, opwinding, een toestand van depressie, apathie - alle symptomen van VVD
  • Snelle vermoeidheid
  • Verslechtering van de huidconditie, haaruitval, broze nagels
  • Frequente verkoudheid en verergering van chronische ziekten
  • Slapeloosheid en slaapstoornissen
  • Hoofdpijn, spier- en gewrichtspijn, krampen
  • Verhoogde bloeddruk, hartpijn, tachycardie
  • Zenuwtics (trillen van ogen, gezichtsspieren)

Welke ziekten een tekort aan magnesium in het lichaam veroorzaken?

De lijst met mogelijke ziekten:

  • Coronaire hartziekte
  • Aritmie
  • Mitralisklepprolaps
  • Chronisch hartfalen
  • Hypertensie
  • VSD
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Spierkrampen
  • Chronische vermoeidheid
  • Depressie
  • Ongerustheid
  • Astma
  • Emfyseem
  • Vette lever

Is een overdosis magnesium en het teveel aan het lichaam mogelijk ?

Het risico op voedselvergiftiging met magnesium voor gezonde volwassenen is natuurlijk erg klein als u niet specifiek een overdosis magnesiumpreparaten en andere middelen aanmaakt die de accumulatie in het lichaam bevorderen.

Overtollig magnesium afkomstig van voedsel veroorzaakt losse ontlasting.

Welk plantaardig voedsel bevat magnesium: tafel

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor het menselijk lichaam, waarvan het tekort de normale werking van niet alleen de cardiovasculaire, maar ook bijna alle andere systemen negatief beïnvloedt. Magnesium kan met recht een universele stof worden genoemd die deel uitmaakt van de vorming van het bottenstelsel en het tandglazuur en die het werk beïnvloedt van ongeveer 350 enzymen die verantwoordelijk zijn voor de opname van voedingsstoffen, lipiden en eiwitten door het lichaam.

Door het gehalte aan inhoud in het menselijk lichaam, neemt magnesium de 4e plaats in en staat op de tweede plaats na natrium, kalium en calcium. Bij een persoon wiens lichaam een ​​gebrek aan magnesium voelt, neemt niet alleen de immuniteit af, maar treden ook veel functionele stoornissen op.

Wil je weten welk plantaardig voedsel magnesium bevat? Kijk maar naar de tabel die u in dit artikel vindt. Vandaag bespreken we waarom ons lichaam magnesium nodig heeft, welke rol het speelt, welke tekenen en symptomen aangeven dat een persoon een tekort aan magnesium heeft.

Waarom heeft ons lichaam magnesium nodig?

Magnesium is een element dat deelneemt aan de vorming van bindweefsel, bot- en kraakbeenweefsel, de vorming van nieuwe cellen. Het heeft een gunstig effect op het spijsverteringssysteem, bevordert een normale spiercontractie, maakt botten sterker, activeert de vitamine B. Het lichaam heeft magnesium nodig voor een normaal metabolisme van glucose, DNA en andere nucleïnezuren en eiwitproductie. Dankzij dit element produceert het lichaam energie. Samen met vitamine B6 is magnesium een ​​uitstekende preventie van nierstenen..

Magnesium heeft een positief effect op de werking van het cardiovasculaire systeem. Het vermindert het risico op het optreden en ontwikkelen van veel hart- en vaatziekten met 10%, beroerte met 12% en diabetes type 2 met 26%. Magnesium verlaagt ook het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed, reinigt het lichaam van gifstoffen en gifstoffen. En magnesiumzouten zijn een uitstekende preventie van kwaadaardige tumoren..

Magnesium helpt bij het wegwerken van migraine. Dit micro-element kalmeert het zenuwstelsel, activeert en stabiliseert de hersenen, helpt bij het bestrijden van slechte en depressieve stemmingen en keert terug naar positief denken. Veel experts noemen magnesium een ​​antistressmiddel, omdat het de weerstand tegen stress van het lichaam verhoogt en chronische vermoeidheid helpt bestrijden..

Magnesium is nodig voor het schone geslacht, omdat het helpt om de onaangename symptomen van PMS te verwijderen, en helpt om tijdens deze periode overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen. Plantaardige producten die magnesium bevatten, moeten tijdens de zwangerschap in het dieet van vrouwen worden geïntroduceerd, omdat deze stof bijdraagt ​​aan het succesvol dragen van de baby, het risico op pre-eclampsie en andere complicaties voorkomt.

Een gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 290 - 310 mg magnesium per dag nodig, en een gemiddelde volwassen vrouw heeft ongeveer 260 - 280 mg nodig. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om ongeveer 420 - 445 mg magnesium per dag te consumeren. Voor atleten wier lichaam zwaar wordt belast, adviseren experts om ongeveer 580-595 mg magnesium te consumeren.

Tabel magnesium in plantaardige producten

Fruit, bessen

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Een appel9 mg
2.Abrikoos8 mg
3.Dogrose8 mg
4.Avocado29 mg
5.Bosbessen6 mg
6.Kweepeer14 mg
7.Kersen24 mg
8.Kerspruim21 mg
9.Persimmon56 mg
10.Een ananas11 mg
elf.Feijoa9 mg
12.Oranje13 mg
dertien.Zwarte bes31 mg
14.Watermeloen12 mg
vijftien.Rode ribben17 mg
zestien.Banaan42 mg
17.Witte bes9 mg
achttien.Lingonberry7 mg
negentien.Pruim9 mg
twintig.Druif17 mg
21.Appelbes14 mg
22.Kers26 mg
23.Rode lijsterbes33 mg
24.Bosbes7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefruit10 mg
27.Perzik16 mg
28.Peer12 mg
29e.Papaja21 mg
dertig.Durian30 mg
31.Duindoorn30 mg
32.Meloen13 mg
33.Braam29 mg
34.Nectarine9 mg
35.Aardbeien18 mg
36.Bergbraambes29 mg
37.Verse vijgen17 mg
38.Mandarijn11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Veenbes15 mg
42.Framboos22 mg
43.Kruisbes9 mg
44.Citroen12 mg

Gedroogd fruit

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Gedroogde peer66 mg
2.Gedroogde appel30 mg
3.Rozijnen42 mg
4.Pruimen102 mg
5.Gedroogde vijgen59 mg
6.Datums69 mg
7.Gedroogde abrikozen105 mg
8.Gedroogde abrikozen109 mg
9.Gedroogde perzik92 mg

Groenten, Groenen

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Basil greens64 mg
2.Groene zuring85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Spinazie Groenen82 mg
5.Zweed14 mg
6.Knoflook30 mg
7.Gemberwortel43 mg
8.Mierikswortel36 mg
9.Squash9 mg
10.Dille groen70 mg
elf.witte kool16 mg
12.Pompoen14 mg
dertien.Broccoli21 mg
14.Artisjok van Jeruzalem12 mg
vijftien.spruitjes40 mg
zestien.Groene asperges20 mg
17.Koolraap30 mg
achttien.Knolselderij33 mg
negentien.rode kool16 mg
twintig.Selderij groen50 mg
21.Chinese kool13 mg
22.Beet22 mg
23.savooiekool9 mg
24.Blad sla40 mg
25.Bloemkool17 mg
26.Raap17 mg
27.Aardappelen23 mg
28.Zwarte radijs22 mg
29e.Groene koriander26 mg
dertig.Radijs13 mg
31.Waterkers greens38 mg
32.Rabarber groen17 mg
33.Groene bladpaardebloem36 mg
34.Een tomaat20 mg
35.Groene uienveren18 mg
36.Peterseliewortel22 mg
37.Prei10 mg
38.Peterselie85 mg
39.Ui14 mg
40.Zoete paprika7 mg
41.Wortel38 mg
42.Pastinaakwortel22 mg
43.Zeekool170 mg
44.Varen34 mg
45.Komkommer14 mg

Noten zaden

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Hazelnoot160 mg
2.Pinda182 mg
3.Pistachenoten121 mg
4.Okkernoot120 mg
5.Zonnebloemzaden317 mg
6.Gedroogde eikels82 mg
7.Amandel234 mg
8.Pijnboompitten251 mg
9.Sesam540 mg
10.Cachou270 mg

Champignons

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.oesterzwam18 mg
3.Champignon15 mg
4.Gember8 mg
5.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.Boletus16 mg
8.Champignons20 mg
9.Witte champignons15 mg
10.Gedroogde eekhoorntjesbrood102 mg
elf.Cantharellen7 mg
12.Boletus15 mg

Granen, granen, peulvruchten

Nee. P / pDe naam van het product dat magnesium bevatDe hoeveelheid magnesium in het product (per 100 g)
1.Gerst graan150 mg
2.Gespleten erwten88 mg
3.Linzen graan80 mg
4.Verse doperwtjes38 mg
5.Granen129 mg
6.Boekweit graan258 mg
7.Groene bonen26 mg
8.Overgegaan boekweit150 mg
9.Bonen103 mg
10.Boekweitpit200 mg
elf.Soja bonen226 mg
12.Maisgrutten30 mg
dertien.Rogge bonen120 mg
14.Griesmeel18 mg
vijftien.Rijstbonen116 mg
zestien.Havergrutten116 mg
17.Harde tarwekorrels114 mg
achttien.Parelgort40 mg
negentien.Zachte tarwekorrels108 mg
twintig.Tarwegrutten60 mg
21.Tarwezemelen448 mg
22.Gepolijste gierst83 mg
23.Haverzemelen235 mg
24.Rijstontbijtgranen50 mg
25.Haver135 mg
26.Gerst grutten50 mg
27.Kikkererwten126 mg
28.Zoete maïs37 mg
29e.Rijstmeel30 mg
dertig.Eerste klas pasta45 mg
31.Zaad van roggemeel25 mg
32.Premium meelpasta76 mg
33.Wallpaper roggemeel75 mg
34.Mash174 mg
35.Geschild roggemeel60 mg
36.Boekweitmeel251 mg
37.Tarwemeel94 mg
38.Maïsmeel30 mg
39.Premium tarwebloem16 mg
40.Haver bloem110 mg
41.Tarwemeel van de tweede graad73 mg
42.Havermout (havermout)111 mg
43.Tarwemeel van de eerste graad44 mg

Symptomen van magnesiumtekort in het lichaam

Bepaalde symptomen geven aan dat het lichaam magnesium mist. Een persoon moet noodzakelijkerwijs in zijn dieet plantaardig voedsel bevatten dat magnesium bevat, als hij slaapproblemen heeft, en 's ochtends voelt hij zich moe en overweldigd, hoewel hij de hele nacht heeft gerust. Hij heeft ernstige stemmingsproblemen. Een persoon wordt geïrriteerd en ongelukkig, en het minste vreemde geluid maakt hem woedend. Hij voelt zich constant slecht, hoewel er geen duidelijke redenen voor zijn..

Bij een persoon die magnesium mist, begint het haar uit te vallen en de nagels exfoliëren en worden broos. Frequente hoofdpijn, verlies van evenwicht, frequente duizeligheid en flikkerende stippen voor de ogen duiden ook op een gebrek aan magnesium in het lichaam. Het ritme van de hartslag is merkbaar verstoord en de bloeddruk springt. Krampen, spiertrekkingen, spierkrampen, diarree kunnen gepaard gaan met krampachtige maagpijn..

Er zijn verschillende oorzaken van magnesiumtekort in het lichaam. Dit kan gebeuren bij bepaalde nieraandoeningen, diarree, alcohol- en koffiemisbruik, foliumzuur, orale anticonceptiva, diuretica, oestrogenen.

Bij een persoon die constant nerveuze spanning ervaart, neemt de hoeveelheid magnesium die met urine uit het lichaam wordt uitgescheiden aanzienlijk toe. Dit komt door adrenaline, die in grote hoeveelheden wordt aangemaakt door een gestrest lichaam. Adrenaline beïnvloedt het magnesiumgehalte in het bloed en verbetert de uitscheiding uit het lichaam aanzienlijk.

Bij veel vrouwen in een interessante positie die uit de eerste hand weten wat toxicose is, wordt een verlaagd magnesiumgehalte waargenomen. Gebrek aan magnesium wordt ook ervaren door mensen die een strikt dieet volgen of die lijden aan diabetes type 2.

Lees ook:

Als je een fout vindt, selecteer dan een stuk tekst en druk op Ctrl + Enter.