Hoofd-
Bessen

Vezelrijk voedsel: een lijst van waar voedingsvezels voor zijn, dagelijkse hoeveelheid

Met vezels worden componenten bedoeld die niet toegankelijk zijn voor de enzymen van het menselijk lichaam, maar gedeeltelijk worden opgenomen door de microflora van de dikke darm. De tweede naam van de groep van complexe stoffen is voedingsvezels. Maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

De laatste zwelt op, krijgt een gelconsistentie en voorkomt de opname van niet alleen gifstoffen, maar ook voedingsstoffen. Oplosbare vezels omvatten pectine en slijm. Ondanks energieneutrale voeding, spelen vezels een belangrijke rol bij de spijsvertering..

Wat is vezels: waar is het voor

Vezel is een structureel koolhydraat dat een ondersteunende en beschermende rol speelt voor het plantenlichaam. Welk voedsel bevat vezels? In stengels, schil, schil, zaadschalen.

Voedsel van dierlijke oorsprong bevat geen vezels. In de literatuur wordt de term vezel soms gebruikt voor het belangrijkste bestanddeel - cellulose..

Vezels vervullen de volgende functies:

  1. Stimuleer peristaltische darmcontracties.
  2. Creëert een gevoel van verzadiging, waardoor je de neiging tot overeten kunt bestrijden.
  3. Absorbeer overtollig vocht en voorkom diarree.
  4. Bevorder de vooruitgang van voedsel door de darmen, voorkom constipatie.
  5. Giftige metabolieten adsorberen, laten ze niet in het bloed worden opgenomen.
  6. Reinigt metabole afvalstoffen van de darmwand.

De componenten van voedingsvezels worden niet door het lichaam en pathogene microben opgenomen. Maar ze hebben prebiotische eigenschappen. Gunstige darmbacteriën hydrolyseren vezels tot eenvoudige suikers. Het resulterende melkzuur vernietigt de pathogene microflora.

Voedingsvezels zijn een noodzakelijk onderdeel van de menselijke voeding.

Dagelijkse vezelbehoefte

Voedingsdeskundigen hebben berekend dat een volwassene minimaal 30 g / dag moet worden gevoerd. Het gemiddelde dieet bevat echter niet meer dan 20 g, wat duidelijk niet genoeg is.

Ook het misbruik van cellulose-rijk voedsel is onveilig. De opname van voedingsstoffen is verstoord, er ontstaat constipatie, wat kan leiden tot darmobstructie.

Vezelrijke producten: lijst

Bij de beoordeling van het vezelgehalte wordt rekening gehouden met de concentratie in gedehydrateerde producten. Dus als er 90% vocht in de kool zit, 0,9% voedingsvezels, wordt de groente beoordeeld als een product dat arm is aan plantaardige vezels. Bij conversie naar droge stof blijkt dat kool 10% cellulose bevat, wat best veel is.

Meer dan 1/10 vezels in droge stof bevatten de producten die in de tabel staan:

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Tarwezemelen43.669
Gedroogde champignons26.2115
Gedroogde abrikozen18.0167
Rogge (graan)16,4183
Gedroogde appels14.9201
Boekweit12.5240
roggebloem12,4242
Bonen12,4242
Haver (graan)12.0250
Erwten10.7280
Pistachenoten10.6283

Weinig van de menselijke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels. De meeste vezels bevatten zemelen. Om aan de dagelijkse behoefte te voldoen, hoeft u slechts 69 g te eten.

In de dagelijkse behoefte wordt voorzien door het gebruik van 167-201 g gedroogd fruit, 240 g boekweit of 283 g erwten.

Noten, granen en zaden

Onder noten en zaden zijn er weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan pectine en slijm..

Het percentage plantenvezels en hun aantal om aan de behoeften te voldoen, toont de tabel:

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Pinda8.1370
Hazelnoten, walnoten6500
Cachou21500
Pijnboompitten3,7811
Amandel7429
Pistachenoten10.6283
Sesam5,6536
Lijnzaad27111
Zonnebloemzaden5600

Uitzonderingen zijn lijnzaad. Ze bevatten 27% van de component, voornamelijk vertegenwoordigd door oplosbare vezels. Het is deze kwaliteit, evenals de unieke verhouding van omega-3 en omega-6-vetzuren, die de populariteit van lijnzaad verklaart.

Granen en pasta

Granen exclusief boekweit zijn niet rijk aan vezels.

Het percentage van de voedingscomponent en de hoeveelheid om aan de behoeften te voldoen, toont de tabel:

Granen

Meel

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Boekweit12.5240
Maïs4.8625
Manna3.6833
Havermout8.0375
Parelgort7.8385
Tarwe4.6652
Gierst3.6833
Hercules-vlokken6500
Boekweit10300
Maïs4.4682
Havermout4,5667
Tarwe4.9612
Pasta5.1588

Vezelrijke peulvruchten

Bonenkorrels bevatten matige hoeveelheden voedingsvezels.

Het vezelgehalte in de meest populaire producten wordt weergegeven in de tabel:

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Erwten10.7280
Bonen12,4242
Linzen11.5261

Om aan de dagelijkse behoefte te voldoen, is het noodzakelijk om 242 tot 280 g peulvruchten te eten, wat niet realistisch is.

Vezelrijke groenten

Beweringen dat groenten rijk aan vezels zijn, zijn onjuist. Een persoon gebruikt planten in die rijpingsfase wanneer ze niet een grote hoeveelheid grove cellulose hebben verzameld.

Het voedingsvezelgehalte van populaire groenten wordt weergegeven in de tabel:

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Aubergine2,51200
Zweed2.21364
witte kool21500
spruitjes4.2714
Aardappelen1.42143
Koriander (groen)2,81071
Uien31000
Wortel2,41250
Zeekool0,65000
Komkommer13000
Pastinaak (wortel)4,5667
Paprika (Bulgaars)1.91579
Tomaat (tomaat)1.42143
Rabarber (groen)3.2938
Radijs1,61875
Bladsla, zuring, spinazie, asperges, ui (veer)1.32308
Beet2,51200
Artisjok van Jeruzalem4,5667
Pompoen21500
Dille2,81071
Knoflook1,52000

Groenten zijn ongetwijfeld goed voor de spijsvertering, maar maken geen deel uit van cellulose-rijk voedsel..

Dieren producten

Dieren hopen geen vezels op. Daarom zit het niet in de producten. De uitzondering is kleine vis, in de darmen waarvan er vezels kunnen zijn.

Vezelrijke bessen en fruit

Fruit en bessen bevatten verschillende hoeveelheden water en vezels..

Gedroogde vruchten rijk aan pectine.

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Abrikoos, wilde aardbei, duindoorn, perzik2.11429
Avocado6.7448
Kweepeer31000
Sinaasappel, Mandarijn, Grapefruit, Citroen21500
Banaan, druif, kers1.71765
Bosbessensap, bosbes2,51200
Granaatappel meloen0.93333
Peer, braam, framboos2,81071
Rozijnen9333
Gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen, abrikoosachttien167
Gedroogde appelsvijftien200
Kiwi3.8789
Veenbessen, kruisbessen, bosbessen3938
Bergbraambes, feijoa6.3476
Appelbes4.1732
Pruim1,52000
Zwarte bes4.8625
Datums6500
Pruimen9333

Het voordeel is dat vezels voornamelijk in oplosbare vorm worden aangeboden. Bessen met laagmoleculaire zuren hebben een aantal functies van melkzuurbacteriën - ze verzuren de darminhoud en remmen verrotte microflora.

Vezelrijk voedsel

De analyse maakte het mogelijk om een ​​tabel met producten te vormen die, wanneer ze in hoeveelheden van minder dan 300 g worden geconsumeerd, volledig voldoen aan de dagelijkse behoefte aan cellulose:

NaamVezelgehalte,%Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.
Tarwezemelen43.669
Gedroogde champignons26.2115
Gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen, abrikoos18.0167
Boekweit12.5240
roggebloem12,4242
Pistachenoten10.6283
Lijnzaad27111
Erwten10.7280
Bonen12,4242
Linzen11.5261
Gedroogde appelsvijftien200

De voordelen en nadelen van vezels in voeding

Het standaard menselijke dieet heeft een tekort aan vezels. Vooral inwoners van megasteden worden getroffen, gedwongen om onderweg calorierijke voedingsmiddelen te onderscheppen die weinig voedingsvezels bevatten.

Daarom moet het gebruik van cellulose-rijk voedsel worden toegejuicht. Het risico om meer vezels te consumeren dan nodig is klein. Maar ongecontroleerd gericht gebruik kan schadelijk zijn wanneer u calorierijke voeding nodig heeft - zwangerschap, borstvoeding, fysieke overbelasting.

Welk voedsel bevat vezels?

Wat is vezels

Waarom is het voor ons zo belangrijk om te weten welk voedsel grove vezels bevat? De gezondheid van moderne mensen wordt blootgesteld aan tal van nadelige factoren:

  • Van emotionele stress tot fysieke overbelasting;
  • Van stressvolle situaties naar een zittend beeld;
  • Van ongunstige ecologie tot ondermaatse producten.

Het hele complex van negatieve effecten wordt verergerd door onregelmatige voeding, gebrek aan vitamines, ontbrekende voedingsvezels, noodzakelijk voor het lichaam. Op de belangrijkste plaats onder verschillende factoren is vezels. Dit element is uiterst belangrijk voor de voeding. Bij gebrek daaraan kan iemand ernstig ziek worden. Onze milieu-impact is te verwaarlozen. Informatie over waar vezels zich bevinden, kan zonder problemen worden verkregen..

Vezels worden voedingsvezels genoemd die niet worden afgebroken en niet worden verteerd door het menselijk lichaam. Voedingsvezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel, of beter gezegd, in de grove weefsels van planten: van de schil tot de zaden en stengels. Zo is het bij wortelen meer geconcentreerd in de kern, bij bietenringen. Gemiddeld kan de inhoud van dit element 1 tot 2 procent van de totale massa van de foetus bedragen. Het gehalte in de bessen kan oplopen van 3 tot 5 procent. Het gehalte aan champignons is ongeveer 2 procent. In voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de grootste rol..

Onoplosbare vezels worden in tal van voedingsmiddelen aangetroffen. Het wordt niet verteerd omdat er geen productie plaatsvindt van enzymen die bestand zijn tegen grove vezels. Merk op dat er in gezonde microflora bacteriën zijn die vezels vernietigen. Dit leidt tot de vorming van oplosbare verbindingen, gedeeltelijk geabsorbeerd in een geleiachtige toestand..

Vezel is oplosbaar en onoplosbaar. De mate van splitsing in fruit hangt af van de dikte van de schil. Wat is vezels? In verschillende producten: van fruit tot bessen, van granen tot pitproducten, van groenten tot champignons, van bladgroenten tot haverzemelen. Het lichaam heeft beide typen nodig. Daarom moet u het meest uiteenlopende voedsel eten..

Dagtarief

Gezien de effectiviteit van voedingsvezels, moet tot 25 gram pectine worden geconsumeerd in combinatie met onoplosbare vezels. U kunt de kans krijgen om een ​​dieet op te stellen als u begrijpt welke voedingsmiddelen plantaardige vezels bevatten Voedsel draagt ​​bij tot onze verzadiging en maximaal voordeel..

Bij een tekort aan koolhydraten kunnen verschillende problemen optreden. Om een ​​goede gezondheid te behouden, is het belangrijk om constant de dagelijkse ontvangst van alle benodigde stoffen te onthouden. Bij gebrek aan stoffen bestaat het gevaar van verschillende ziekten:

  • Van darmziekte, vergezeld van obstipatie, tot darmatonie, van spastische colitis tot dysbiose en aambeien;
  • Van atherosclerose tot coronaire hartziekte, van de dreiging van een hartaanval tot het risico op een beroerte;
  • Van steenvorming tot diabetes;
  • Van overgewicht tot oncologie.
Welke producten bevatten

Elke moderne persoon moet begrijpen welke producten oplosbare vezels bevatten. Er zijn veel vergelijkbare producten: van zemelen tot gedroogd fruit, van peulvruchten tot champignons, van granen tot volkorenbrood, van noten tot groenten, van bessen tot fruit. Door het regelmatig gebruik van deze producten kun je verzadigd raken met essentiële voedingsstoffen. U heeft geen last van speciale toevoegingen. De relevantie van dergelijke medicijnen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben. Meer details zouden aan zemelen moeten worden besteed..

Vezel zit in zemelen, wat als een uniek product wordt beschouwd. Bran helpt bij het voorkomen en genezen van veel ziekten. Dit product is niet populair genoeg bij binnenlandse consumenten. Er zijn veel soorten zemelen te koop: van tarwe tot rogge, van rijst tot haver, van maïs tot gerst. De voedingswaarde van elke soort is al lang bewezen dankzij de kwaliteit van ons lichaam..

Bovendien heeft zemelen een absorberend effect, bevat het een complex van vitamines, caroteen en nicotinezuur, evenals voldoende mineralen. Zemelen moeten voor gebruik worden gestoomd, eet ze verzacht voor de maaltijd en spoel ze af met water. De introductie van zemelen moet geleidelijk gebeuren om een ​​opgeblazen gevoel uit te sluiten, om stoornissen geassocieerd met de darmfunctie te voorkomen. Het maximum kan dagelijks worden geconsumeerd tot drie eetlepels zemelen, verdeeld in drie doses.

Het gebruik van vezels voor het lichaam neemt af na culinaire of technologische verwerking van producten. Zo wordt de schaal bij de productie van meel van de korrels gescheiden of tijdens de warmtebehandeling wordt het aantal elementen gehalveerd. Om groenten gunstig te laten zijn, mogen ze niet worden gekookt. U kunt zemelen kopen in de vorm van krokante balletjes, een afgewerkt product dat niet gestoomd hoeft te worden. Om dergelijke zemelen te verrijken, wordt een complex van plantaardige additieven gebruikt om hun waarde te verhogen (van wortels tot zeewier, van bosbessen tot artisjok van Jeruzalem). Het gelijktijdig innemen van medicijnen met zemelen wordt niet aanbevolen. Dit komt door het vermogen van zemelen om het lichaam te reinigen van vreemde stoffen.

Juiste vezelinname

Dienen om aan de behoeften te voldoen, g / dag.


In de tabel kun je informatie vinden over welke groenten en fruit vezels bevatten. Experts raden aan om ze in hun natuurlijke vorm te consumeren en hun dieet te vullen met groenten en fruit, groenten en granen. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

In plaats van cakes en broodjes wordt aanbevolen om brood te gebruiken dat zemelen bevat of gebakken uit grof gemalen bloem. Het gebruik van dergelijke producten moet volledig zijn, niet beperkt tot het ontbijt. Op advies van voedingsdeskundigen moet de dagelijkse voeding bestaan ​​uit:

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • warmtebehandelde wortelgewassen - ¼;
  • koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10;
  • proteïne: noten, melk, zuivelproducten - 1/10;
  • vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.
Het voordeel van tarwevezels zal bijzonder groot zijn vanwege de geleidelijke opname in de voeding. Het aanbevolen niveau moet binnen 1 maand worden bereikt om verstoring van de ontlasting te voorkomen. Vooral hoog is het voordeel van een dergelijk dieet voor diabetici.

Voordeel en schade

Als vezels in granen worden aangetroffen, wordt het ook niet volledig opgenomen. Haar rol is niet eenduidig ​​te noemen. Het dient om de darmmotiliteit te verbeteren en constipatie te voorkomen. Dankzij het gebruik van producten die rijk zijn aan nuttige elementen, voeren we de preventie van ernstige ziekten uit.

De voordelen van appelvezel zijn de volgende voordelen:

  1. Bacteriedodende werking. Het begint al bij het kauwen van grof voedsel. Door langdurig kauwen wordt veel speeksel uitgescheiden, dat veel sporenelementen bevat, wat belangrijk is voor het behoud van tandglazuur, microflora van de mondholte. Speeksel helpt zuur te neutraliseren. Het heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt daarom bederfelijke processen..
  2. Lichaamsreiniging. Het gebruik van rogge vezels is om water op te nemen, in omvang te vergroten, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel. Het heeft de functie van het verbeteren van de doorgang van de voedselklomp, het helpen zorgen voor regelmatige ontlasting en het wegwerken van cholesterol. Deze producten beschermen het bloed tegen cholesterol wanneer ze door het spijsverteringskanaal gaan. Als iemand constant rauwe groenten en fruit eet, kent hij geen cholesterolproblemen voor de seniele leeftijd.
  3. De rol van pectines. Watermeloen bevat vezels in combinatie met pectines. Deze elementen worden gebruikt om de opname van gevaarlijke stoffen te blokkeren. Hierdoor worden stoffen onoplosbare verbindingen die ons lichaam verlaten zonder negatieve gevolgen. Diverse plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan pectines. Na warmtebehandeling een toename van het aantal pectines.
  4. Het saldo van microflora. Vezels uit lijnzaad helpen het evenwicht te bewaren. Het dient om pathogene bacteriën te onderdrukken, in combinatie met een afname van verrotte processen, de uitscheiding van afvalproducten. Een hoge immuniteit hangt af van een gezonde darm.
  5. Ziektepreventie Het grote voordeel van droge vezels is het voorkomen van endeldarmkanker. Deze ziekte staat op de eerste plaats in de oncologie, vooral bij mensen die de voorkeur geven aan verfijnd voedsel. Uitscheiding uit het lichaam gebeurt in ongewijzigde vorm.
Vezel zit in granen en draagt ​​bij aan:
  • de vorming van uitwerpselen door de hoeveelheid gegeten voedsel te vergroten;
  • zorgen voor regelmatige ontlasting dankzij verbeterde peristaltiek;
  • het verminderen van de hoeveelheid gifstoffen en slakken van het lichaam, door het verwijderen van opneembare schadelijke stoffen samen met uitwerpselen;
  • het verminderen van de vorming van stenen als gevolg van het elimineren van stagnatie van gal en het verhogen van de activiteit van het uitscheidingssysteem;
  • de eliminatie van kankerverwekkende stoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van kanker;
  • het verlagen van slechte cholesterol door de opname van lipiden te vertragen, waardoor de galproductie wordt geactiveerd, waarvan de productie wordt uitgevoerd met lipoproteïnen met lage dichtheid;
  • insulinegevoeligheid verbeteren, insulineresistentie elimineren;
  • remming van de ontwikkeling van onologie door een afname van ontstekingsprocessen;
  • immuniteit versterken.
Ondanks de aanwezigheid van nuttige eigenschappen, bestaat het gevaar van schade aan vezels als gevolg van overmatig gebruik, wat de dagelijkse norm van veertig gram overschrijdt. Vooral schade kan worden veroorzaakt door de aanwezigheid van onoplosbare vezels in de voeding, wat leidt tot aandoeningen die verband houden met de darmfunctie en gepaard gaat met de volgende symptomen: van een opgeblazen gevoel tot winderigheid, van diarree tot maagkrampen en uitdroging.

Er zijn ook veel ziekten die contra-indicaties veroorzaken tegen het gebruik van voedingsmiddelen die vezels bevatten. Dit komt door de mogelijkheid van een negatief effect op de darmfunctie: van colitis tot aambeien, van darmgriep tot erosieve darmaandoeningen, van maagzweren tot verklevingen. Als er gevaarlijke symptomen optreden, moet ervoor worden gezorgd dat dergelijke producten worden uitgesloten en het gebruik van groenten moet worden beperkt tot gebakken of gekookt.

Gegevens met betrekking tot de voordelen en nadelen van vezels worden verkregen uit ideale indicatoren en kunnen daarom niet worden beschouwd als volledig echte parameters. Gerechten die een mechanische of warmtebehandeling hebben ondergaan, moeten in het dieet worden opgenomen als natuurlijke producten letsel aan verzwakte slijmvliezen veroorzaken en leiden tot een verslechtering van de toestand van patiënten met maagdarmkanaal.

Er is een relatie tussen het aantal vezels en de gebruikte kweekmethode en de verdere bereidingsprocedure. Dankzij het koken worden de vezels zachter, wat bijdraagt ​​aan de gemakkelijke vertering en assimilatie van dit koolhydraat. Voor maximale voordelen is het belangrijk om niet alleen de hoeveelheid voedingsstoffen te onthouden, maar ook de diversiteit van het dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare voedingsvezels. De relevantie van voedingssupplementen wordt steeds groter, maar velen proberen natuurlijke producten te eten die grotere gezondheidsvoordelen hebben..

Welk voedsel bevat vezels?

Vezel die bij producten wordt geleverd - in water oplosbare en in water onoplosbare vezels - wordt niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel reinigt de darmwand, is gunstig voor het spijsverteringsstelsel, de dikke darm, stofwisselingsprocessen en diabetes.

Wat is vezels

Vezel is een vrij sterke en taaie stof. Inbegrepen in de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij hoge vergroting ziet het eruit als een stel onderling verbonden lange vezels. Ze zijn flexibel en duurzaam, bestand tegen spijsverteringsenzymen..

Vezel geeft weinig energie, wordt bijna niet opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor het leven van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

Cellulose bestaat uit de wanden van plantencellen. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt afgescheiden door algen en zaden van sommige planten. Kauwgom - van de stengels en zaden van tropische flora.

Dieetvezel neemt vocht goed op, zwelt op, verdubbelt het volume. Korrels (zemelen) absorberen water vijf keer hun massa.

Meelproducten bevatten bijna geen vezels. In dierlijke producten is het volledig afwezig.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - maken deel uit van kool, groene erwten, appels, wortels, schil van komkommers.

Cellulose absorbeert vocht uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Het bewaren van groenten verhoogt de hoeveelheid.

Onoplosbare vezels verhogen de hoeveelheid afval na voedselafbraak, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert ze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten, reinigen de darmwand. Een "washandje" gemaakt van duurzame vezels bindt en verwijdert afval betrouwbaar. Anders rotten ze, dwalen ze en vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm..

Pathogene microflora produceert zijn eigen afvalproducten die het bloed binnendringen via de darmwanden, het slijmvlies vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel, tumoren veroorzaken.

Het lichaam gaat tegen, verbruikt beschermende krachten. Behoud van onoplosbare vezels van natuurlijke fysiologische processen in de darm behoudt de immuniteit, normaliseert de stofwisseling.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet op wanneer ze worden opgenomen in water, zoals cellulose, maar vormen bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinestoffen geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels en helpen droogte tegen te gaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

Wateroplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Het vertragen van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan de afzetting van vetten, overgewicht.

Microflora breekt pectines in de dikke darm af, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedingsmiddelen rijk aan wateroplosbare vezels behouden het evenwicht van microflora, verminderen het gehalte aan bederfelijke bacteriën in de darm.

Vezel standaard

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te gebruiken die tot 30 g vezels bevatten.

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat de dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels wordt bepaald door de leeftijd, en daarom raden ze aan:

  • tot 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in producten.

Hoe vezels te nemen

Neem in het dieet groenten, fruit, groenten, granen op, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Gerechten na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijk vezelrijk voedsel het verzwakte slijmvlies beschadigt, verslechtert de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Taarten en broodjes om te vervangen door zemelenbrood of volkoren.

Gebruik de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende inname-regime aan (in fracties van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, groenten - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De resterende 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg vezels geleidelijk toe aan het dieet, bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders gezwollen, gebroken ontlasting.

Vetarm, vezelrijk dieet is goed voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Voedingsvezels zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel verkort de evacuatie van overtollige geslachtshormonen oestrogeen - de oorzaak van tumoren van het genitale gebied.

Oestrogenen komen de darmen binnen met gal. Hun vertraging in het lichaam voor een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval en verlaagt hun niveau.

Plantvezels verminderen dus het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) is het vasthouden van ontlasting van meer dan twee dagen, moeite met stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Vertraagde ontlasting veroorzaakt langdurig contact van ontlasting met het darmslijmvlies, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met de neiging tot constipatie, uitsluiten of beperken van licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals noten, op in uw dieet. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel waarin voedingsmiddelen vezels bevatten, wordt verderop in dit artikel gepresenteerd..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. Aanbevolen hoeveelheden zijn water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht heeft vezel geen baat, haalt water uit het lichaam.

De indicator voor voldoende vochtinname is de kleur van urine. Als het helder is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een tekort, het risico op obstipatie.

Vloeistofinname direct na het consumeren van fruit (bijv. Appels) veroorzaakt een verhoogde gasvorming.

Recepten voor obstipatie met voedsel dat vezels bevat

  • Rasp grofweg 100 g wortels en 100 g komkommers, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaden toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Binnenin te gebruiken in drie stappen.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g ongepelde walnoten toe, 150 g pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Lijst en tabel van vezelrijk voedsel

Vaak in de samenstelling van groenten, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbaar en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam, hebben een diuretisch effect. Maar hun schil hoopt nitraten op. Daarom is het, voordat u een gekochte komkommer gebruikt, beter om te schillen.

Rauw voedsel zonder warmte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die zich omhullen en ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van hersenen, hart, bloedvaten, spijsverteringsorganen.
  • Millet verbetert de darmmotiliteit, normaliseert het vetmetabolisme, bloedglucose.
  • Gerst is nuttig voor stofwisselingsstoornissen, creëert lange tijd een gevoel van verzadiging, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit en rozijnen aan granen toe te voegen..

Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6.00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (groen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1,30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00
Haver10.70
bruine rijst9.00
Air corn3,90
Gekookte maïs3.10
Havermout "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0.70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst grutten2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gort van gerst1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Uien3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Beet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1,50
Raap1,50
Aubergine1,30
Tomaten1,20
Pompoen1,20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0.70
Squash0.40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6.00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3.60
Gedroogde abrikoos3,50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1,30
Verse abrikoos0.80
Banaan0.80
Mandarijnen0.80
Grapefruit0.70
Peer0.60
Meloen0.60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4,70
Aardbeien4,00
Dogrose4,00
Druif3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbessen2,20
Braam2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1,50

De juiste inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, de stofwisseling normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Havermout. Grofste structuur.

Voor gezondheid en gewichtsverlies, begin met een tarwe- of roggensoort.

Neem geleidelijk zemelen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het eten.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van vezels in overmatige hoeveelheden veroorzaakt voedingsziekten - geassocieerd met ondervoeding of ondervoeding.

Vezelhoudende voedingsmiddelen zijn gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). Verlicht sap zonder vruchtvlees is handig voor de kleintjes.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Het nemen van grote hoeveelheden plantaardige vezels op hoge leeftijd met obstipatie kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd bij verergering van maagzweren en duodenumzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledige verdwijning van symptomen (remissie).

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld..

Vezelvoedsel interfereert niet met de opname van vitamines of sporenelementen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege het hoge evacuatievermogen van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Overmatige inname van grof onoplosbare vezels of een gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke oorzaken van verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, hechting van de darmwanden, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

Welke voedingsmiddelen vezels bevatten: een lijst met bronnen van voedingsvezels voor een gezonde darm

Ze zeggen zoveel over de gevaren van suiker dat er een zeer negatieve houding ten opzichte van koolhydraten als geheel ontstaat. Dit is verkeerd, omdat er veel nuttige verbindingen tussen zitten. Bijvoorbeeld voedingsvezels, zonder welke darmgezondheid onmogelijk is. Als u weet welke voedingsmiddelen vezels bevatten, kunt u gemakkelijk een dieet samenstellen, zodat u constipatie permanent kunt vergeten, zelfs met een zittende levensstijl. Het is fijn dat de meeste bronnen van de juiste koolhydraten lekker en betaalbaar voedsel zijn..

Wat zijn vezels, de belangrijkste soorten

Vezels of voedingsvezels zijn dat deel van het product dat praktisch niet wordt verteerd door menselijke spijsverteringsenzymen, dus het wordt niet verteerd. Dergelijke stoffen worden ook ballast genoemd omdat de meeste door het spijsverteringskanaal gaan. Dit is een hele groep verbindingen die wordt vertegenwoordigd door plantenpolysacchariden. Ze kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:

  • Oplosbare vezels: tandvlees, slijm en pectine. Deze verbindingen vormen met water een gel. Het zijn prebiotica, noodzakelijk voor de ontwikkeling van gunstige darmflora.
  • Onoplosbare vezels: lignine en cellulose. Deze stoffen worden helemaal niet gefermenteerd, in de darmen nemen ze water en giftige stoffen op. Ze verhogen de darmmotiliteit.

Waarom vezels gebruiken? De belangrijkste functies

Vezel vervult veel nuttige functies in het lichaam:

  1. Voedingsvezels activeren de darmmotiliteit, zorgen ervoor dat het actief werkt. Ze dragen bij aan de normalisatie van microflora in dit orgaan. Dit is een uitstekende natuurlijke remedie tegen obstipatie..
  2. Vanwege het vermogen om in water op te zwellen, geven de verbindingen een gevoel van verzadiging, verminderen ze de eetlust en verminderen ze het caloriegehalte van gerechten met hun voldoende volume. Deze eigenschap wordt veel gebruikt voor gewichtsverlies..
  3. Plantaardige vezels werken in het lichaam als een sorptiemiddel, ze dragen bij tot de verwijdering van giftige stoffen, gifstoffen en zelfs radionucliden.
  4. Polysacchariden zijn actief betrokken bij het metabolisme van vetten en eiwitten. Ze verbeteren de spijsvertering, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies..
  5. Deze plantaardige voedingsingrediënten stabiliseren cholesterol en suiker..

Dagelijkse vezelbehoefte

Voedingsvezels verwijzen naar macronutriënten, omdat de behoefte aan deze stoffen vrij hoog is (uitgedrukt in g). Verwar ze niet met de algemene koolhydraatnorm..

Aanbevolen vezels per dag zijn:

  • voor middelbare en oudere mensen - 20 g;
  • voor jongeren - 25 g voor vrouwen en 35-40 voor mannen;
  • voor kinderen vanaf 3 jaar - 10-20 g;

Met gewichtsverlies en tijdens het dieet kan het aantal onverteerbare polysacchariden worden verhoogd tot 30 g per dag, periodiek op vastendagen - tot 50 g.

Tekenen van een gebrek aan vezels in de voeding

Door een gebrek aan voedingsvezels begint de darm het eerst te lijden. Symptomen van een tekort aan deze heilzame koolhydraten zijn:

  • Constipatie Ontlasting moet minimaal 3 keer per week worden uitgevoerd. Als dit proces moeilijk is, is er ongemak in de darm, dan moet je nadenken over je dieet.
  • Constant hongergevoel, overgewicht. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels moeten vanwege hun ruwe structuur voorzichtig en langzaam worden gekauwd. Dit geeft een vol gevoel met weinig calorieën..
  • Verhoogd cholesterol. Dit komt door een verschuiving in de voeding naar vetrijk voedsel, wat tegelijkertijd duidt op een gebrek aan vezels.

Ook als gevolg van storingen in het spijsverteringskanaal, buikpijn, een zwaar gevoel in de maag en eetlustproblemen.

Het gevaar van vezelgebrek

Een uitgebalanceerd dieet en een goede vertering van voedsel zijn de belangrijkste factoren bij het voorkomen van een tekort aan macro- en micronutriënten, dit is de beste bescherming tegen de ontwikkeling van vele ziekten.

Als met name het maagdarmkanaal en de darmen intermitterend werken, leidt dit tot een slechte opname van voedingsstoffen, wat hun gebrek in het menselijk lichaam veroorzaakt. Vandaar de lethargie en zwakte, onoplettendheid, verergering van chronische ziekten, droge huid, broze nagels en haar.

Een zittende levensstijl en een gebrek aan ruw plantaardig voedsel leiden tot de ontwikkeling van diabetes, atherosclerose, beroerte en obesitas. Door systematische obstipatie, darmkanker, uitsteeksel van de wanden, kan de ontwikkeling van andere pathologieën van dit orgaan optreden. Preventie van deze ziekten is waar vezels voor zijn. Vanwege de moeilijkheid bij ontlasting en de dichtheid van ontlasting, raakt het slijmvlies van de dikke darm gewond, waaruit scheuren en ontstekingsprocessen ontstaan, ontstaan ​​aambeien.

De darm en de microflora zijn een belangrijke schakel in de immuniteit van de mens. Met een gebrek aan plantaardig voedsel in de voeding, neemt het af, waardoor een persoon gemakkelijk verkouden kan worden en eventuele infecties kan oppikken. Groenten en fruit, als bronnen van voedingsvezels, zijn bovendien rijk aan vitamine C. Dit is een ander argument voor hun verplichte aanwezigheid op het menu voor een goede resistentie tegen virussen en pathogene bacteriën..

Welk voedsel bevat vezels?

De meeste mensen hebben een tekort aan voedingsvezels. Om hun aantal te vergroten, moet je vezelrijk voedsel eten. Het belangrijkste pluspunt van deze aanpak is dat het lichaam met producten niet alleen polysacchariden ontvangt, maar ook andere nuttige verbindingen. Om de hoeveelheid dagelijks geconsumeerde vezels te berekenen, zijn er speciale tabellen, handige applicaties op een smartphone.

Een andere optie is het nemen van een voedingssupplement. Het zijn gezuiverde polysacchariden, bijvoorbeeld tarwevezels, zemelen. Ze worden verkocht in apotheken en natuurvoedingswinkels. Er zijn ook mengsels van verschillende verbindingen ("Siberische vezels"). Het voordeel van deze aanpak is dat u de hoeveelheid stof gemakkelijk kunt doseren, volgens de norm.

Welk voedsel bevat geen vezels?

Voedingsvezels zijn een bestanddeel van plantaardige oorsprong, in diervoeding zijn ze dat helemaal niet. In melk, eieren, vlees en vis bestaan ​​ze niet. In de afgewerkte producten die in de winkel worden verkocht, worden ze soms toegevoegd om op grondstoffen te besparen. Cellulosederivaten (CMC) zijn dus te vinden in gekookte worstjes, worstjes, knoedels.

In yoghurt en andere zuivelproducten is vezels alleen aanwezig als er veel bessen of fruitvuller in zit.

Welke voedingsmiddelen bevatten tegelijkertijd vezels en eiwitten?

Een eiwitdieet, als het cellulose mist, zal het lichaam schaden vanwege een aanzienlijke belasting van de darmen. Daarom is het bij PP belangrijk om te weten in welke producten er zowel eiwitten als vezels zitten. Deze omvatten:

  • alle peulvruchten (soja, linzen, kikkererwten);
  • noten en zaden (walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pinda's, pompoenpitten).

Het gelijktijdige gebruik van cellulose en proteïne zorgt voor een langdurig verzadigingsgevoel, voorkomt overeten.

Vezelproducten

Vooral voedingsvezels worden aangetroffen in zemelen, tarwe, rogge, rijst en haver. Een volwaardig gerecht kan er niet van worden bereid, maar als ingrediënt in salades, ontbijtgranen, gebak, cocktails moeten ze worden gebruikt.

Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen:

  • Peulvruchten Naast bonen, sojabonen en linzen is cellulose rijk aan groene erwten en jonge asperges. Ze kunnen worden gekookt met peulen. In droge peulvruchten is het gehalte aan niet-verteerbare polysacchariden hoog; wanneer gekookt door de zwelling van het product en hun spijsvertering, neemt hun concentratie enigszins af.
  • Granen. In deze culturen is het grootste deel van de vezels geconcentreerd in de schaal van granen, dus met PP is het de moeite waard om grof meel als voedsel te gebruiken. Ter vergelijking: in tarwebloem van de hoogste kwaliteit 3,5 g vezels per 100 g, in roggebehang (grover) - 13,3 g.
    Van granen, rijk aan vezels en gezonde koolhydraten, haver, boekweit en parelgort, bruin (bruine rijst).
  • Fruit. Door het lage vochtgehalte is de concentratie voedingsvezels hoger in gedroogd fruit. Daarom is het de moeite waard om pruimen, gedroogde abrikozen, rozijnen in kleine porties te eten, zodat de darmen gezond zijn. Vers fruit is handig in avocado's, sinaasappels, peren, abrikozen, vijgen. Ter vergelijking: in druiven 1,6 g voedingsvezels per 100 g, in rozijnen - 9,6 g.
  • Bessen Frambozen, bramen, kruisbessen, aardbeien zijn niet alleen lekker, maar ook gezond. In desserts, smoothies, als toevoeging op pap - alle opties zijn geschikt. Krenten, lijsterbes en veenbessen zijn ook rijk aan grove vezels..
  • Groenten. Het nuttigst is kool (wit en rood, spruitjes). Het is niet voor niets dat er salades als een pluim van worden gemaakt om het lichaam te reinigen en af ​​te vallen. Veel vezels in alle soorten groen (koriander, peterselie, uien, dille). Nog steeds gunstig voor obstipatie is wortel van selderij, spinazie, salade, rabarber. Van wortelgewassen is de recordhouder voor de inhoud van grove polysacchariden de artisjok van Jeruzalem.
  • Noten. Alle vertegenwoordigers zijn nuttig in deze categorie, maar de meeste vezels zijn geconcentreerd in pistachenoten en macadamia. Daarachter komen pinda's, walnoten en hazelnoten, amandelen.
  • Zonnebloemzaden. Ze hebben allemaal veel pulp. Een goede toevoeging aan zoute en zoete gerechten zijn granen van zonnebloem en pompoen, evenals sesamzaad, lijnzaad en chia.
  • Champignons. Het zijn geen planten, maar toch dichter bij hen dan bij dieren. Eekhoorntjesbrood (vooral gedroogd) en shiitake kunnen zelfs op dieet worden geconsumeerd.
  • De drankjes. Fruit- en groentesappen, indien niet opgehelderd, met pulp zijn een goede bron van vezels. Een andere handige optie zijn cacaodranken, omdat het ook veel ruw vruchtvlees heeft.

Omdat er veel voedingsmiddelen met vezels zijn, kun je hiermee een smakelijk en gevarieerd menu maken. Fruit, noten en zaden kunnen aan gerechten worden toegevoegd of als tussendoortje worden gebruikt.

Tabel: de meeste vezelproducten

ProductVezelgehalte, g in 100 g
Tarwezemelen43
Gedroogde abrikozenachttien
Gedroogde appels, perzikenvijftien
Boekweitgrutten)12-14
Bonen, soja (graan)13-14
Pistachenotenelf
Boekweitmeel10
Rozijnen9.6
Brood Borodinsky, rogge8
Pinda8

Wat is schadelijk overtollige vezels in de voeding

Met een indrukwekkende lijst van nuttige eigenschappen kan vezels niet worden misbruikt, in grote hoeveelheden kan het schadelijk zijn. Grove vezels kunnen de symptomen van zweren, gastritis en prikkelbare darmen vergroten.

Omdat het een natuurlijk sorptiemiddel is, is cellulose niet te selectief: het absorbeert medicinale stoffen als ze gelijktijdig worden ingenomen met voedsel dat rijk is aan cellulose. Daarom wordt het niet aanbevolen om tabletten met fruit- of groentesappen te drinken, grijp ze met fruit.

Voor ouderen is een teveel aan voedingsvezels in de voeding gevaarlijk omdat deze stoffen calcium uit het lichaam beginnen te "trekken". Hierdoor zal de kwetsbaarheid van botten toenemen.

Vezels zijn een belangrijke macronutriënt. Hoewel het niet wordt verteerd, is het verantwoordelijk voor de gezondheid van de darmen en het hele organisme. Het is beter om haar dagelijkse behoefte te voorzien van natuurlijk voedsel, dan zal er geen tekort zijn aan andere vitale verbindingen.

Vorige Artikel

Kruidachtige planten