Hoofd-
Bessen

Magnesiumrijk voedsel

Magnesium is het belangrijkste structurele element van levende organismen, een integraal onderdeel van het botweefsel van dieren en mensen, evenals het groene pigment (chlorofyl) van planten. Het mineraal activeert het werk van meer dan 350 enzymen die verantwoordelijk zijn voor de opname van lipiden, eiwitten en voedingsstoffen.

In het lichaam van een volwassene met een massa van 70 kilogram is 20-30 gram magnesium geconcentreerd: 60% in de botten van het skelet, 40% in de cellen en weefsels, 1% in de intercellulaire ruimte.

Interessant is dat deze macrocel qua inhoud in het lichaam op de vierde plaats staat, achter natrium, kalium en calcium.

Biologische rol

De primaire functie van magnesium is het vormen van botweefsel en het versnellen van de stofwisseling..

Andere nuttige eigenschappen van macronutriënten:

  • verhoogt de immuunactiviteit van cellen;
  • handhaaft de stabiliteit van genetisch materiaal (DNA en RNA) en voorkomt het optreden van mutaties;
  • vertraagt ​​de afgifte van histamine uit mestcellen;
  • coördineert de hartslag (vermindert de contractiliteit van het myocard, verlaagt de hartslag en hoge bloeddruk);
  • verhoogt de botmineraaldichtheid en voorkomt het optreden van fracturen (samen met calcium en fosfor);
  • activeert enzymsystemen, waaronder peptidasen, fosfatasen, carboxylasen, fosforylasen, cholinesterasen, pyruvaatkinasen, ketozuurdecarboxylasen;
  • neemt deel aan de synthese van nucleïnezuren, vetten, eiwitten, B-vitamines, collageen;
  • ondersteunt de homeostase van kalium, calcium, natrium;
  • versnelt de eliminatie van giftige stoffen uit het lichaam, inclusief cholesterolafzettingen;
  • versterkt de disaggregatie van bloedplaatjes, wat resulteert in een verbeterde "vloeibaarheid" van het bloed;
  • normaliseert de processen van remming en excitatie in de hersenen;
  • reguleert de permeabiliteit van mitochondriale en celmembranen;
  • neemt deel aan de geleiding van zenuwsignalen;
  • regelt de bloedsuikerspiegel;
  • voorkomt calciumafzetting in de nieren, galblaas, urineleiders, botten (samen met vitamine B6);
  • verhoogt de osmotische druk van de darminhoud, waardoor de doorgang van ontlasting wordt versneld;
  • neemt deel aan de processen van neuromusculaire opwinding en verbetert de contractiliteit van de spieren (samen met calcium);
  • versnelt de transformatie van creatinefosfaat in adenosinetrifosfaat, waardoor de energiemetabolismereacties worden versterkt;
  • verhoogt de stressbestendigheid.

Daarnaast helpen producten met een hoge magnesiumconcentratie bij de bestrijding van slapeloosheid, migraine, angst en zenuwaandoeningen..

Dagelijkse behoefte

De dagelijkse magnesiumsnelheid is direct afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en de fysiologische toestand van een persoon.

De dagelijkse behoefte is:

  • voor pasgeborenen tot 5 maanden - 30-50 milligram;
  • voor zuigelingen van 6 maanden tot 1 jaar - 70 milligram;
  • voor baby's tot 3 jaar - 100 milligram;
  • voor kinderen van 4 tot 7 jaar oud - 150 - 170 milligram;
  • voor schoolkinderen van 9 tot 13 jaar - 250 milligram;
  • voor jongeren onder de 30 jaar - 310 - 350 milligram;
  • voor volwassenen - 400 milligram;
  • tijdens zwangerschap en borstvoeding - 450 - 700 milligram.

De behoefte aan magnesium neemt toe met:

  • spanning
  • eiwitdieet;
  • zwangerschap, borstvoeding;
  • de vorming van nieuwe weefsels (bij kinderen, bodybuilders);
  • postoperatieve periode;
  • alcohol misbruik;
  • diuretica, laxeermiddelen, oestrogenen, hormonale anticonceptiva gebruiken.

Daarnaast is het raadzaam om tijdens de menopauze magnesiumvoer voor vrouwen te consumeren (450 - 500 milligram), om menopauzale manifestaties te verzachten en de nerveuze prikkelbaarheid te verminderen.

Tekort en overschrijding

Een uitgebalanceerd dieet, in 80% van de gevallen, dekt de dagelijkse behoefte van het lichaam aan magnesium. Door de industriële verwerking van grondstoffen (raffineren, raffineren, malen, pasteuriseren) wordt de concentratie van het mineraal in voedsel echter gehalveerd. Bovendien krijgen veel mensen het niet in de juiste hoeveelheid, omdat ze een ongezonde levensstijl hebben of chronische pathologieën van het spijsverteringskanaal hebben.

Aangezien magnesium een ​​cofactor is van enzymen en een regulator van biochemische reacties in het lichaam, vermindert het tekort de immuniteit en veroorzaakt het functionele stoornissen.

Tekenen van magnesiumtekort:

  • de toename van infectieziekten;
  • constante vermoeidheid;
  • langdurige seizoensgebonden depressie;
  • verminderde prestaties;
  • een lange herstelperiode;
  • angst, fobieën, angst;
  • slapeloosheid, ochtendmoeheid;
  • prikkelbaarheid;
  • verblinding voor de ogen;
  • spierkrampen, spiertrekkingen, krampen;
  • gevoeligheid voor lawaai en weersveranderingen;
  • duizeligheid;
  • verminderde coördinatie van bewegingen;
  • bloeddrukverschillen;
  • hartritmestoornissen;
  • spastische buikpijn vergezeld van diarree;
  • haaruitval, broze nagelplaten.

Bovendien is een kenmerkend symptoom van hypomagnesiëmie volgens wetenschappers N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Megevitin, is een premenstrueel syndroom dat wordt veroorzaakt door een afname van het aantal rode bloedcellen in het bloed.

Exogene factoren die een gebrek aan mineraal in het lichaam veroorzaken:

  • naleving van "starre" monodiet, vasten;
  • onvoldoende magnesium in het dagmenu;
  • overmatige consumptie van calcium, eiwitten en lipiden;
  • chronisch alcoholisme, roken;
  • hormonale anticonceptie;
  • magnesiumarme inname voor parenterale of enterale voeding;
  • tekort aan vitamine B1, B2, B6 in de voeding.

Bijna altijd treedt hypomagnesiëmie op tegen de achtergrond van pathologieën van inwendige organen.

Endogene oorzaken van magnesiumtekort:

  • slechte opname van voedingsstoffen door diarree of dunne darm fistels;
  • nierziekte
  • diabetes met een constant hoge bloedsuikerspiegel;
  • myocardinfarct;
  • hyperfunctie van de schildklier en bijschildklieren:
  • circulatiestoornissen, vooral congestief;
  • levercirrose;
  • verhoogde synthese van aldosteron (bijnierhormoon).

Bovendien is langdurig gebruik van diuretica, glucocorticosteroïden, cytostatica en oestrogenen beladen met de ontwikkeling van hypomagnesiëmie.

Onthoud dat een tekort aan macronutriënten moeilijk te diagnosticeren is door een bloedtest, omdat 99% van de voedingsstof geconcentreerd is in de celstructuren, maar slechts 1%? In bloedplasma. Met het oog hierop wordt de anamnese bepaald door symptomen, na beoordeling van de klinische toestand van de patiënt.

Een overdosis magnesium ontwikkelt zich in 90% van de gevallen tegen de achtergrond van nierfalen, verhoogd eiwitkatabolisme, onbehandelde diabetische acidose, ongecontroleerd gebruik van medicijnen, voedingsmiddelen die sporenelementen bevatten.

  • verminderde spraak, coördinatie;
  • slaperigheid;
  • trage hartslag;
  • lethargie;
  • verlaagde hartslag (bradycardie);
  • droge slijmvliezen;
  • buikpijn;
  • misselijkheid, braken, diarree.

Langdurige hypermagnesiëmie is beladen met een aanhoudende verlaging van de bloeddruk, ademhalingsfalen en, in zeldzame gevallen, hartstilstand.

Wat beïnvloedt de opname van magnesium in het lichaam?

De werking van de macrocel is de vorming van eiwitten, enzymstructuren en het behoud van calciumhomeostase.

Sommige stoffen vertragen echter de opname van magnesium in de darm, wat leidt tot een schending van het volledige verloop van biochemische reacties.

Overweeg de minerale compatibiliteitsschaal met sommige verbindingen.

  1. Consumptie van magnesium met calcium, natrium of fosfor leidt tot een verminderde absorptie.
  2. IJzer vermindert de opname van magnesium in de twaalfvingerige darm.
  3. Als je het mineraal combineert met de inname van te vet voedsel, ontstaat de vorming van zeepachtige zouten die niet in het spijsverteringskanaal worden opgenomen.
  4. Met extra inname van foliumzuur neemt de behoefte aan macronutriënten toe.
  5. Vitaminen E en B6 verbeteren het magnesiummetabolisme.
  6. Het macro-element werkt actief samen met insuline, waardoor de productie tweemaal toeneemt.
  7. Overmatige inname van kalium in het lichaam versnelt de uitscheiding van magnesium door de nieren.
  8. Een eiwitrijk dieet verstoort de opname van een element in het lichaam.
  9. Vitaminen D en C verhogen de farmacologische eigenschappen van magnesium.
  10. Het misbruik van cafeïne, alcohol en witte suiker leidt tot een verslechtering van de opname van het mineraal.
  11. Erytromycine, tetracycline verminderen het effect van macronutriënten.

Magnesiumrijk voedsel

Het mineraal wordt samen met voedsel en hard water aan het lichaam geleverd. Om chronische hypomagnesiëmie te elimineren, worden medicijnen en additieven gebruikt, waarvan het belangrijkste actieve ingrediënt het ontbrekende element is. In regio's met zacht leidingwater wordt de dagelijkse behoefte aan aansluiting gecompenseerd door plantaardige producten.

Tabel nr. 1 "Natuurlijke magnesiumbronnen"
ProductnaamHet magnesiumgehalte per 100 gram product, milligram
Pompoenpitten (rauw)530
Tarwezemelen450
Cacao 20%440
Sesam zaden350 - 450
Hazelnoten315
Cashew (rauw)270-290
Amandelen (geroosterd)260
Pijnboompitten (geschild)245
Tarwespruiten (onbehandeld)240
Boekweit (vers)230
Watermeloen (zonder nitraten)224
Cornflakes (heel)214
Pinda180
Hazelnoot175
Zeekool170
Havermout (heel)130
Zonnebloempitten, erwten125 - 129
Rozenbottel (gedroogd)120
Okkernoot90 - 100
Dadels (gedroogd, onbewerkt)85
Spinazie (vers)80
Hollandse kaas50 - 60
Gekookt boekweitvijftig
Gerstepap, gierst, gerst45
Bonen45 - 100
Gedroogde abrikozen, pruimen (zonder verwerking)45 - 50
roggebrood40
Linzen (gekookt)35
Russische kaas30 - 40
Groene erwten (vers)dertig

Onthoud dat bij het warmtebehandelen, weken of schillen van producten 30-60% van de heilzame verbinding verloren gaat..

Conclusie

Magnesium is een onmisbaar onderdeel van het menselijk lichaam, verantwoordelijk voor het gecoördineerde werk van alle lichaamssystemen, met name het immuunsysteem, het zenuwstelsel en het bewegingsapparaat.

De macrocel, als onderdeel van enzymen, is betrokken bij de spijsvertering, de vorming van botten, kraakbeen en bindweefsel, spiercontractiliteit, energieproductie, activering van B-vitamines en de aanmaak van nieuwe cellen. Bovendien controleert de stof het succesvolle verloop van de zwangerschap en voorkomt het het risico op complicaties, waaronder pre-eclampsie.

Het gebrek aan magnesium in het dagmenu komt tot uiting in een slechte gezondheid, frequente infectieziekten, stressgevoeligheid, verhoogde vermoeidheid en een verandering in de bloedsamenstelling. Om hypomagnesiëmie te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig voedsel te eten dat rijk is aan magnesium, met name tarwezemelen, cacao, boekweit, noten, granen, peulvruchten.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnesium en de 'beschavingsziekte'. Een praktische gids. - 1969 g.

Meer verse en relevante gezondheidsinformatie op ons Telegram-kanaal. Abonneer je: https://t.me/foodandhealthru

Specialiteit: specialist infectieziekten, gastro-enteroloog, longarts.

Totale ervaring: 35 jaar.

Opleiding: 1975-1982, 1MI, San Gig, hogere kwalificatie, specialist in infectieziekten.

Wetenschappelijk diploma: doctor in de hoogste categorie, kandidaat voor medische wetenschappen.

Opleiding:

  1. Infectieziekten.
  2. Parasitaire ziekten.
  3. Noodsituaties.
  4. HIV.

Goed artikel. Ik wil gewoon toevoegen hoeveel magnesium is ingenomen. Het geheel blijkt in hoeveelheid te zijn. Elke dag tel ik hoeveel ik magnesium in voedsel heb gegeten. Als ik minder dan 200 heb gegeten, heb ik aritmie (ik volg nog steeds kalium, ik heb er 2000 nodig). En alles wat je nodig hebt om 's ochtends en' s avonds 5 of 6 eetlepels boekweitpap en banaan te eten. Als je zo'n dieet beu bent, vervang het dan door ander voedsel dat rijk is aan magnesium. Maar helaas zijn er maar heel weinig van dergelijke producten. Ik heb geprobeerd het te vervangen door noten. Het begint de maag te kwetsen en ze gaan zich snel vervelen. Toch zijn ze niet het belangrijkste product en voor mij een gepensioneerde.

chocolade (alleen donkere, donkergroene bladgroenten, granen, bonen en linzen, avocado's en zuivelproducten, het is beter om het zo te nemen, ik neem het diasporale magnesium, het is erg handig, ik dronk het een keer per dag en dat is het)

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium Mg

Magnesium is namelijk een essentieel sporenelement voor sporters, want verantwoordelijk voor de toename van spiermassa, normale hartfunctie, versterking van botten. Daarom is het vaak te vinden in sportvoeding en verschillende voedingssupplementen. Dit element is ook nodig voor gewone mensen, vooral voor kinderen, adolescenten en vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Daarom moet iedereen de lijst met bronnen van magnesium kennen en weten hoe de beste opname ervan kan worden gegarandeerd..

Dagelijkse behoefte aan micronutriënten naar leeftijd

De dagelijkse behoefte aan calcium is de hoeveelheid sporenelementen die dagelijks moet worden geleverd om het lichaam goed te laten functioneren. Leeftijdsnormen voor kinderen (mg):

  • tot zes maanden - 30;
  • van 6 tot 12 maanden - 75;
  • van 1 tot 3 jaar - 80;
  • van 4 tot 8 - 130;
  • van 9 tot 13-240;
  • van 14 tot 18-360 meisjes, 410 jongens.

Norm voor volwassenen (mg):

  • voor het schone geslacht van 18 tot 30 - 310;
  • voor oudere vrouwen - 320;
  • voor jongeren van 18 tot 30 - 400;
  • voor meer volwassen mannen - 420.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte toe tot 360 mg. Bij borstvoeding moet 320 mg van het micro-element worden afgeleverd, omdat het kind het samen met moedermelk krijgt.

Tekenen en oorzaken van een tekort

Bij een rationeel dieet krijgt een voldoende hoeveelheid sporenelement. Als het menu geen producten met een hoog gehalte bevat, misbruikt een persoon alcoholische dranken en begint het magnesiumtekort in het lichaam snel. Dit wordt ook waargenomen bij patiënten met nier- en leveraandoeningen..

Magnesiumtekort kan worden bepaald door de volgende tekens:

  • stoornissen in het werk van CVS (cardiovasculair systeem), vergezeld van aritmie en tachycardie;
  • verzwakking van het immuunsysteem;
  • chronische vermoeidheid;
  • slaapproblemen, waaronder slapeloosheid;
  • snelle vermoeidheid;
  • regelmatige duizeligheid;
  • migraine;
  • verslechtering van concentratie, geheugen;
  • depressieve staten;
  • overmatige prikkelbaarheid;
  • volledig verlies of verlies van eetlust;
  • gevoel van misselijkheid en braken;
  • Bloedarmoede;
  • krampen en spierkrampen;
  • hoge cholesterol;
  • kwetsbaarheid van nagels en haar;
  • diabetische cataract;
  • versnelling van veroudering (een persoon begint ouder te lijken dan zijn leeftijd, er verschijnen rimpels);
  • koude ledematen.

Een tekort aan micronutriënten ontstaat meestal als gevolg van een slecht dieet van voedingsmiddelen met magnesium en misbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten en eiwitten (ze verstoren de opname van Mg). Ook predisponerende factoren voor een tekort naast alcohol- en nierpathologieën zijn:

  • caloriearme diëten;
  • het gebruik van zacht en gedestilleerd water;
  • diabetes;
  • langdurige diarree;
  • zwaarlijvigheid;
  • spanning
  • overmatig gebruik van frisdrank en koffie;
  • nicotineverslaving;
  • gebrek aan zonlicht;
  • langdurige behandeling met krachtige medicijnen.

Als gevolg van het tekort aan micronutriënten ontwikkelen zich, als er geen maatregelen worden genomen, ernstige pathologieën van CVS en de hersenen. Op de wanden van bloedvaten, in de nieren, het hart, treedt zoutafzetting op. Magnesiumtekort veroorzaakt ook vaak delirium tremens.

Een teveel aan magnesium in het lichaam, de belangrijkste manifestaties

Overtreding is niet alleen een tekort, maar ook veel magnesium. Daarom moet u weten wat het teveel is, de oorzaken en symptomen van deze aandoening. Dit geldt vooral voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, waarbij tarwe, rogge en andere granen verboden zijn.

Overmatige sporenelementen zijn zeldzaam. Dit wordt meestal geassocieerd met de introductie van intraveneuze geneesmiddelen in een grote dosering, die magnesium bevatten, evenals met nieraandoeningen. Overtollige Mg kan niet worden veroorzaakt door overmatige consumptie van voedsel met de inhoud ervan.

De volgende symptomen duiden op een verhoogd niveau van een sporenelement in het lichaam:

  • verhoogde lethargie en vermoeidheid;
  • vertraging van acties;
  • wankele gang;
  • problemen met coördinatie van bewegingen;
  • droge mond
  • langzame rimpel;
  • langdurig gevoel van misselijkheid;
  • pijn in de buik;
  • frequente losse ontlasting.

Als deze symptomen optreden, moet u onmiddellijk contact opnemen met een arts in een medische instelling, omdat een teveel aan sporenelementen op ernstige ziekte kan duiden.

35 voedingsmiddelen met het meeste magnesium, tafel

De tabel geeft aan welk voedsel magnesium in grote hoeveelheden bevat, met vermelding van het volume per 100 g. De laatste kolom geeft aan aan welk percentage van de dagelijkse behoefte ze voldoen met een snelheid van 400 mg.

Nee.Magnesium in voedsel (de meeste in aflopende volgorde)Magnesiumgehalte (mg) per 100 gPercentage tevredenheid met dagelijkse behoefte
1Sesam540135
2Tarwezemelen448112
3Zonnebloemzaden31779
4Cachou27068
5Boekweitpitten25865
6pijnboompitten25163
7Haverzemelen23559
8Boekweitmeel25163
9Amandel23559
10Soja bonen22657
elfBoekweitgrutten (kern)200vijftig
12Pinda18246
dertienHalva van zonnebloempitten17845
14Aziatische bonen17444
vijftienZeekool17043
zestienMagere melkpoeder16040
17Gerst korrels15038
achttienMelkpoeder (15%)13935
negentienHaver granen13534
twintigBoekweitgrutten (klaar)15038
21Hazelnoot16040
22bittere chocolade13333
23Granulaire rode kaviaar (natuurlijk)12932
24Hercules12932
25Kikkererwten12632
26Pistachenoten12131
27Walnoten120dertig
28Melkpoeder (25%)119dertig
29eRogge granen120dertig
dertigHavergrutten11629e
31Harde tarwekorrels11429e
32Rijstkorrels11629e
33Haver bloem11128
34Haver bloem11028
35Gedroogde abrikozenGedroogde abrikozen27

De relatie van Mg met andere sporenelementen

Bekend alledaags voedsel (roggebrood, vlees, enz.) Bevat een kleine hoeveelheid Mg. Gericht op de tafel is het niet moeilijk om na te denken over een dieet waarin voldoende magnesium B6 aanwezig zal zijn.

De verhouding calcium en magnesium moet 1 tot 0,6 zijn. Het tweede element is nodig voor de assimilatie van het eerste. Als Ca een overmatige hoeveelheid is, wordt magnesium uitgewassen, het tekort wordt waargenomen. Mg houdt calcium in opgeloste toestand, waardoor de vorming van kristallen wordt voorkomen.

Magnesium, fosfor, zink en kalium zorgen ervoor dat de normale werking van de spieren, het zenuwstelsel, verantwoordelijk is voor de botvorming. Als Mg niet genoeg is, wordt het laatste sporenelement niet in de cellen vastgehouden en uitgescheiden. Bovendien veroorzaakt een laag gehalte aan stoffen kwetsbaarheid van botten, osteoporose.

Hoe zorg je ervoor dat magnesium zoveel mogelijk wordt opgenomen: deskundig advies

Soms wordt magnesium in voldoende hoeveelheden geleverd, maar toch ervaart een persoon de insufficiëntie. Dit komt doordat het sporenelement slecht wordt opgenomen. In de meeste gevallen komt dit door de individuele kenmerken van het lichaam. Om deze situatie op te lossen, moet u zich houden aan de onderstaande eenvoudige aanbevelingen.

Houd een balans tussen calcium en magnesium 2 op 1

Zoals eerder vermeld, is voor de goede werking van alle organen en systemen de juiste verhouding calcium en magnesium noodzakelijk. Zonder het tweede element verstopt het eerste eenvoudig het lichaam, wordt het in de gewrichten afgezet en veroorzaakt het nierstenen. In melk is de verhouding van deze stoffen bijvoorbeeld 8: 1, d.w.z. wanneer het wordt geconsumeerd, wordt er onvoldoende Mg geleverd. Daarom moet het tekort worden opgevuld met een ander product, dat in de bovenstaande tabel wordt aangegeven, of een medicijn met een spoorelement innemen.

Calciumsupplementen mogen niet zonder magnesium worden gedronken. Hetzelfde geldt voor diëten die verrijkt zijn met deze stof, d.w.z. dieet moet worden verdund met voedsel met Mg.

Neutraliseer fytinezuur

Bij het samenstellen van een dagmenu moet er rekening mee worden gehouden dat fytinezuur in peulvruchten, granen, noten en zaden de volledige opname van magnesium verstoort. WHO suggereert dat het teveel aan deze stof bloedarmoede door ijzertekort veroorzaakt. Het is ook bewezen dat het aandoeningen in het spijsverteringskanaal veroorzaakt. In het begin verbetert zuur de peristaltiek, maar vervolgens veroorzaakt het prikkelbare darmsyndroom, voedselgevoeligheid.

Om de hoeveelheid fytine in producten te verminderen, wordt aanbevolen om ze voor gebruik 10-12 uur te laten weken. Dit start het kiemproces, deactiveert remmers, bevordert de productie van enzymen voor een betere spijsvertering en vermindert het niveau van gevaarlijk zuur aanzienlijk..

Bij het weken wordt aangeraden het water een beetje aan te zuren, bijvoorbeeld met citroensap, azijn etc. Wetenschappelijk bewezen dat 80 mg ascorbinezuur 25 mg fytinezuur tegengaat..

Vitaminen van groep A en bètacaroteen kunnen de negatieve effecten van de stof verminderen. Ook bij het gebruik van peulvruchten, granen enz. Probiotica worden aanbevolen. Ze blokkeren niet alleen fytine, maar dragen ook bij aan de assimilatie van alle binnenkomende nuttige sporenelementen.

Voeg meer vitamine B6 toe aan uw dieet

Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine B6 (pyridoxine) de opname van Mg helpt en de snelle uitloging ervan verhindert. Het heeft ook een gunstige invloed op het metabolisme van eiwitten en vetten, verbetert de bloedvorming en de werking van het zenuwstelsel. Vermindert het risico op een beroerte en een hartaanval, helpt cellen glucose op te nemen.

Pyridoxine bevat de volgende producten:

  • gist;
  • Ontbijtgranen;
  • aardappel;
  • peulvruchten;
  • wortel;
  • kool;
  • lever en vlees.

Bij gebrek aan deze vitamine worden waargenomen:

  • snelle vermoeidheid;
  • depressieve staten;
  • haaruitval;
  • problemen met de bloedcirculatie;
  • spier zwakte;
  • huidziektes;
  • Bloedarmoede.

Het grootste deel van de vitamine wordt vernietigd door warmtebehandeling, conservering en bevriezing. Als je voedsel met rauwe inhoud kunt eten, is het beter om het op deze manier te eten. De dagelijkse behoefte aan pyridoxine is 2 mg.

Magnesium en vitamine D zijn essentieel voor elkaar

Artsen raden aan deze twee stoffen samen te gebruiken. Vitamine D is vooral nodig in de herfst en winter als er niet genoeg zon is. De stoffen worden 's ochtends beter opgenomen..

Slechte gewoonten verstoren de opname van magnesium

Volgens medische gegevens wordt magnesium, dat samen met voedsel werd ingenomen, slechts door 30% opgenomen. En slechte gewoonten (alcohol, sigaretten, veelvuldig gebruik van koffie) maken dit cijfer nog minder. Daarom wordt bij een tekort aan Mg aanbevolen om ze volledig te verlaten.

bevindingen

Magnesium is een belangrijk sporenelement voor het normaal functioneren van het lichaam. Bij gebrek daaraan wordt een persoon lusteloos, depressief, hij heeft nergens genoeg kracht voor, zijn nagels breken en zijn haarconditie verslechtert. Omdat Magnesium met voedsel wordt niet volledig opgenomen (slechts 30%), het wordt aanbevolen om supplementen te nemen waar het aanwezig is, maar alleen na afspraak met een arts. Het is ook raadzaam om ook vitamine A en D te drinken, bètacaroteen en verslavingen te staken, magnesiumsportsupplementen te nemen (na overleg met een specialist).

Levensmiddelen die magnesium B6 in grote hoeveelheden bevatten. Tafel

Magnesium, een van de elementen van het periodiek systeem, zilverwit metaal, is een van de meest voorkomende elementen in de natuur. Alleen calcium, silicium en ijzer staan ​​op de tweede plaats..

Het komt het menselijk lichaam binnen via plantaardig voedsel, drinkwater en zout. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in zeewater..

Het is moeilijk om het effect van magnesium op het lichaam te overschatten, daarom is het noodzakelijk om te weten welke voedingsmiddelen magnesium B6 bevatten en door ze in de voeding op te nemen, om toegang tot het element te garanderen.

Waarom heeft het lichaam magnesium nodig: zijn eigenschappen en werking

Magnesium vertaald uit het Frans betekent 'prachtig'. Hij kreeg deze naam vanwege de fysische en chemische eigenschappen. Magnesium als biologisch additief heeft een groot effect op het lichaam, vermijdt vele soorten ziekten, zorgt voor een verhoogde balans van immuniteit.

U moet weten welke voedingsmiddelen magnesium bevatten en door ze in het dieet op te nemen, om ervoor te zorgen dat het element toegang krijgt tot het lichaam.

Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan magnesium, verhoogt de tonus van de spieren van het hart, elimineert spasmen. Hypertensieve patiënten wordt sterk aangeraden om magnesiumrijk voedsel te gebruiken vanwege hun vermogen om de bloedstolling te verlagen..

De voordelen van magnesium voor het lichaam

Als medicijn tegen hoge bloeddruk wordt magnesiumsulfaat intramusculair gebruikt. Het element heeft een positieve invloed op het zenuwstelsel..

De systematische inname van magnesium in de vorm van een voedingssupplement helpt stress te verlichten. Vrouwen in de menopauze wordt een dieet aanbevolen dat bestaat uit producten die magnesium bevatten: verlicht de nerveuze toestand en elimineert negatieve factoren.

De dagelijkse magnesiumsnelheid voor het lichaam

De samenstelling van magnesium in het menselijk lichaam moet minimaal 20-25 g zijn. De dagelijkse inname is gemiddeld 0,5 g. Doseringen worden gespecificeerd rekening houdend met leeftijd, geslacht en conditie van het lichaam. Bij het ervaren van een tekort aan mineralen heeft een persoon allereerst magnesium nodig.

Kinderen krijgen een speciale dosis spoorelement. Bij het kopen van babyvoeding moet je er zeker van zijn welke producten voor een bepaalde leeftijd de juiste hoeveelheid magnesium bevatten

Een duidelijk beeld van de behoefte aan een spoorelement helpt de tabel onder de dagvergoeding voor het lichaam.

Leeftijd geslachtDagtariefLeeftijd geslachtDagtarief
Kinderen tot een jaar50-70 mgKinderen tot 7 jaar300 mg
Vrouwen onder de 30310 mgAdolescenten 14-18 jaar oud360 tot 410 mg
Mannen tot 30 jaar oud400 mgVrouwen na 30Maximaal 350 mg
Zwangere vrouwMaximaal 500 mgMannen na 30420 mg

De norm voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven is vrij hoog. Er wordt geadviseerd om extra Magne B in te nemen6.

Symptomen van een tekort aan magnesium in het lichaam

Het gevoel van vermoeidheid, slaperigheid, nerveuze stress achtervolgt mensen vaak vanaf het begin van de dag, maar een verklaring voor deze aandoeningen is alleen mogelijk als je weet wat het lichaam nodig heeft, welke redenen de normale gezondheid verstoren.

In feite wordt algemene malaise veroorzaakt door onvoldoende magnesium..

De belangrijkste symptomen die duiden op een gebrek aan sporenelementen:

  • gedeeltelijk gehoorverlies, tinnitus;
  • spierkrampen, tics;
  • stressvolle toestand;
  • urine-incontinentie (enuresis);
  • uitscheiding van calcium in de urine, ondanks de noodzaak;
  • constipatie.

Het gebrek aan magnesium is voor vrouwen moeilijk te verdragen. Naast prikkelbaarheid, een vermoeide toestand, hoofdpijn als gevolg van een gebrek aan sporenelementen, heeft de afwezigheid van magnesium een ​​negatieve invloed op het uiterlijk van een vrouw.

Van eindeloze slapeloze nachten wordt zijn gezicht bleek, zijn handen trillen vaak. Een tekort aan micronutriënten leidt bij vrouwen tot nerveuze en fysieke uitputting tijdens de menopauze.

Een tekort aan magnesium bij kinderen veroorzaakt:

Artsen adviseren sterk om kinderen meer magnesium met calcium te geven..

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium

In welk voedsel er magnesium zit, kunt u vinden in bronnen die recepten voor dieetvoeding beschrijven. Dit betekent niet dat het element alleen in dieetproducten zit. De mens eet plantaardig voedsel en dierlijke producten.

Velen van hen bevatten het noodzakelijke sporenelement met een klein verschil: min of meer. Niet alle vegetarische voedingsmiddelen bevatten magnesium.

Plantaardige producten

Om te bepalen welk plantaardig voedsel magnesium bevat, wordt aangeraden om een ​​aantal daarvan in overweging te nemen. Tarwe, zemelen, rijstgrutten (verschillende soorten), boekweit, havermout onderscheiden zich van de categorie granen en granen.

Uit de geselecteerde walnotenfamilie: walnoot, amandel, pinda's, pijnboompitten, cashewnoten

Magnesium is overvloedig aanwezig in peulvruchten, gedroogd fruit, groenten (rauw) en groen: groene erwten, linzen, bonen, aardappelen, spinazie, abrikozen, gedroogde abrikozen, avocado's, sojaolie, sojasaus, bloemkool. Pompoen- en zonnebloempitten zijn ook rijk aan magnesium..

Dieren producten

In welke producten van dierlijke oorsprong magnesium duidelijk zichtbaar is uit de volgende vis- en vleesproducten:

Met de juiste consumptie van de vermelde plantaardige en dierlijke producten in korte tijd, kunt u het gebrek aan sporenelementen goedmaken.

Grote hoeveelheden magnesium

In al het bovenstaande voedsel dat deel uitmaakt van de dagelijkse voeding, voldoende magnesium om het lichaam te ondersteunen.

Bijna alle ingrediënten hebben een elementinhoud: in gedronken fruit- of groentesap, bij het ontbijt gegeten, lunch. Tot de magnesiumhoudende voedingsmiddelen behoren voedingsmiddelen met de grootst mogelijke toevoer van sporenelementen.

Plantaardige olien

  • sesamolie;
  • soja-olie;
  • amandelolie (meer dan in de noot zelf);
  • lijnolie.

Zeevruchten

Van zeevruchten is een van de eerste plaatsen in de inhoud van sporenelementen:

Fruit en gedroogde vruchten

Een speciale plaats in de samenstelling van het element zijn:

  • avocado (maximaal sporenelement);
  • appels (aanbevolen voor gebruik met schil);
  • perziken (eet met schil);
  • gedroogde abrikozen;
  • pruimen.

Graan

Onder granen en granen is het grootste percentage magnesium:

  • zemelen (tarwe en rijst);
  • havermout;
  • boekweit;
  • bruine rijst.

Voedingsmiddelen rijk aan calcium en magnesium

Bij de fysiologische ontwikkeling van het lichaam is magnesium-calcium de belangrijkste partner. Beide sporenelementen zijn van vitaal belang voor de mens. Ieder speelt individueel een specifieke rol. Over magnesium hierboven gezegd.

Calciumfuncties:

  • het hoofdbestanddeel van tandheelkundig botweefsel;
  • regulering van het hart;
  • eliminatie van allergieën en ontstekingen;
  • coagulatie met magnesium.

99% van het calcium in het lichaam maakt deel uit van de tanden en botten. De gemiddelde dagelijkse inname van calcium is 800 mg, wat twee keer zo hoog is als de dagelijkse inname van magnesium. Bij overmatig energieverbruik en sterke fysieke inspanning verdubbelt de norm - 1600 mg.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en calcium

Calcium is vooral rijk aan dierlijk voedsel (zuivelproducten). Er zit niet veel Ca in vleesproducten. In eierschalen wordt in grote hoeveelheden sporen aangetroffen..

Door de gemiddelde hoeveelheid calcium in zuivelproducten kunt u ze vaak consumeren zonder bang te hoeven zijn voor overmatig gebruik van sporenelementen.

Kaas, kefir, melk en yoghurt kunnen elke dag in het dieet worden opgenomen. Het vlees bevat 50 mg sporenelementen per 100 g product. Er zit veel calcium in sardines - 300 mg per 100 g product.

Ca is in overmaat aanwezig in de volgende plantaardige producten:

Om calcium goed op te nemen, moet het lichaam magnesium bevattende voedingsmiddelen innemen..

Producten die magnesium en B6 bevatten

Vitamine B6 (pyridoxine) wordt aanbevolen om de opname van magnesium te normaliseren. Een tekort aan B6 kan worden gecompenseerd door medicijnen (Magne B6) in te nemen of door uitgebalanceerd, vitaminerijk voedsel te consumeren..

Sommige voedingsmiddelen bevatten voldoende vitamine B6:

  • gerstgrutten -0,55 mg per 100 g;
  • roggebrood - 0,3 mg per 100 g;
  • makreel - 0,8 mg per 100 g;
  • kippenborst - 0,5 mg per 100 g.

Vitamine B6 is zeer effectief in combinatie met magnesium. Magne B6 is een veelgebruikt medicijn dat uit veel nuttige eigenschappen bestaat. Vitaminecomplex wordt speciaal aanbevolen voor het werk van het hart. Kinderen mogen ook vitaminepillen consumeren..

Magnesium in voedsel: tafel

Magnesium speelt een belangrijke rol in het menselijk lichaam.

Meer dan 300 biochemische reacties om de verbruikte energie te herstellen en voedingsstoffen aan te vullen vinden plaats met de deelname van magnesium.

Voedsel verzadigd met dit sporenelement is nodig om de normale inhoud in het lichaam te behouden. De onderstaande tabel helpt u gemakkelijk te achterhalen welk voedsel magnesium bevat..

Mg in 100 gProduct Mg in 100 gNoten (walnoten)131Doperwten35Cashewnoten267Knoflook36Pecannoten142Rozijnen35Amandel270Aardappel in de schil34Tarwe (gekiemd)335Bananen33Rogge granen115Zoete aardappel31Boekweit229BraamdertigZemelen490Suikerbiet25Gierst162Bloemkool24Tarwe granen160Broccoli24Hazelnoot184AuberginezestienPinda175Selderij22biergist231Tomaten14Kokosnoten (gedroogd)90KooldertienTofu111DruifdertienGedroogde abrikozen62AnanasdertienSoja bonen88ChampignonsdertienSpinazie88Boog12Datums58SinaasappelselfZonnebloemzaden38MelkdertienPruimen38De appels8Peterselie41Krabben34Bonen37KipnegentienZoete maïs48Rundvlees21Garnalen51

Het is noodzakelijk om strikt te voldoen aan de consumptienormen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan het Mg-element. Een lichte overmaat of tekort kan een negatief effect hebben op het lichaam.

Magnesium is een nuttige component voor het lichaam, om zijn norm te behouden, is het noodzakelijk om goed en op een evenwichtige manier te eten, en niet te vergeten dat de onbetwiste metgezellen van magnesium calcium en pyridoxine zijn, waarvan de hoeveelheid ook moet worden gehandhaafd.

Handige video's over het onderwerp: Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium en hoe u ze op de juiste manier gebruikt

Een verhaal over welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten:

Hoe eet je zo'n product met een hoog magnesiumgehalte, zoals oesters:

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium

Om de gezondheid te behouden, zijn ziekte, ijzer, koper, kalium en magnesium nodig. Regelmatig gebruik van voedingsmiddelen die magnesium bevatten - preventie van hartaandoeningen, bloedvaten, schildklier, diabetes, maagzweren.

Gunstige kenmerken

Het element helpt de spanning van het zenuwstelsel te verlichten, kalmeert en elimineert spasmen van gladde spieren van bloedvaten, darmen, gal en blaas. Verhoogt de weerstand van de hartspier tegen zuurstoftekort, normaliseert het ritme van contracties, vermindert bloedstolling - daarom wordt magnesiumsulfaat geïnjecteerd tijdens hypertensieve crisis.

Producten die rijk zijn aan magnesium hebben een diuretisch, vaatverwijdend effect, verhogen de galscheiding, stimuleren de darmmotiliteit en motorische activiteit van de galblaas, wat vooral belangrijk is op oudere leeftijd. Eten met magnesium voorkomt ontstekingen, helpt ze te elimineren..

Er komt meer zuurstof in de weefsels via de verwijde bloedvaten, waardoor kwaadaardige gezwellen worden voorkomen.

Voldoende inname van magnesium met voedsel hoopt adenosinetrifosfaat op in het lichaam - een universele energiebron voor biochemische processen. Bij contact tussen adenosinetrifosfaat en water komt energie vrij.

Een nuttig element verhoogt de activiteit van ongeveer 300 verschillende enzymen die deelnemen aan de vorming van energie, de activiteit van het cardiovasculaire systeem, het cholesterolgehalte in het bloed reguleren.

De voldoende toevoer ervan is belangrijk voor neuromusculaire geleiding, inclusief synapsen, zenuwknooppunten met de signaalontvanger, voor optimale spiercontractie.

Producten met veel magnesium voorkomen zenuwaandoeningen, slapeloosheid, angst, hoofdpijn, elimineren angst. Het element bevordert een snelle aanpassing aan kou, neemt deel aan de vorming van botweefsel, tandglazuur, koolhydraatmetabolisme en eiwitvorming.

De opname van magnesiumhoudend voedsel in de voeding verbetert de opname van kalium en calcium, het fosformetabolisme en helpt de bloeddruk te verlagen. De opname van een element met voeding voorkomt de vorming van stenen in de nieren, galblaas.

Producten die magnesium bevatten, verminderen de negatieve manifestaties van de menopauze, verbeteren de prostaatfunctie.

Dieetinname

De optimale dagelijkse opname van sporenelementen met voedsel - 500-750mkg.

De hoogste concentratie bevindt zich in de lever, nieren en hersenen. Overdag vertrekt er een aanzienlijke hoeveelheid met gal, urine en zweet.

Hypotensie en vertraging van het hartritme signaleren een teveel dat euforie veroorzaakt, schaadt de opname van het calciumantagonistelement.

Een teveel aan het element elimineert de inname van calciumpreparaten. Het lichaam verwijdert het teveel ook op natuurlijke wijze met urine..

Tekenen van tekort

  • Frequente duizeligheid, mist voor de ogen, haaruitval, broze nagels.
  • Verminderde eetlust, misselijkheid.
  • Spiertrekkingen van oogleden, krampen en krampen. Ongegronde angst, angst, angst, depressie, nervositeit en prikkelbaarheid. Ontwikkeling van weersgevoeligheid.
  • Gebrek aan kracht, snelle vermoeidheid, vaak 's ochtends. Slaapstoornissen, verontrustende dromen, moeilijk ontwaken. De oorzaak van de aandoening is een gebrek aan magnesium. Kracht en activiteit alleen 's avonds, wanneer de bijnieren voldoende hormonen produceren.
  • Tachycardie (hartkloppingen) of bloedarmoede (bloedarmoede).
  • De hoeveelheid calcium op de wanden van bloedvaten neemt toe, ze verliezen elasticiteit, de ontwikkeling van atherosclerose. De kans op bloedstolsels is vergroot. Een significant tekort aan magnesium wordt gevonden in het gebied van de hartspier dat is aangetast door een myocardinfarct.
  • Overtreding van de galblaas, alvleesklier. Degeneratieve veranderingen in de nieren, stenen door het gebrek aan weerstand tegen overmatige opname van calcium.
  • Verminderde gezamenlijke flexibiliteit.

Een langdurige afwezigheid in de voeding van producten die magnesium bevatten, verzwakt het immuunsysteem, verhoogt het lichaamsgewicht. Cariës, koude handen, hypotensie of hypertensie, prostatitis, aambeien.

Oorzaken van een tekort

Een tekort aan een belangrijk element, evenals zink, ijzer is typisch voor de meeste inwoners van Rusland. Waarom, ondanks de snelle, smakelijke en overvloedige voeding, de meerderheid een tekort heeft aan essentiële sporenelementen?

Allereerst vanwege de voeding van verwerkte, ingeblikte producten, het gebruik van thermische en mechanische verwerking van gerechten. In groene erwten in blik wordt het magnesiumgehalte bijvoorbeeld gehalveerd in vergelijking met het verse product.

De introductie van moderne teelt- en oogsttechnologieën in de landbouw heeft geleid tot een sterk tekort aan magnesiumproducten. In verse appels is het met 80% afgenomen, in kool vier keer in vergelijking met die in de tuin.

  • Een manier om uw dagelijkse inname van micronutriënten te krijgen, is door uw inname van geschikt voedsel te verhogen..
  • Een andere manier om vitamines en mineralen te leveren is door zelf groenten en fruit te verbouwen. Sommige hulp bij de geleidelijke overgang naar een natuurlijk gezond dieet wordt geboden door de opname van kunstmatige vitamine- en mineraalcomplexen in het dieet.

Bovendien is de feitelijke inhoud in winkelproducten van bepaalde sporenelementen vaak lager dan die gespecificeerd in de directory vanwege niet-naleving van de voorwaarden voor oogsten, verwerken en opslag. Vitaminen en mineralen in vlees- en visproducten vernietigen hun langdurige opslag in bevroren vorm.

Magnesiumtekort veroorzaakt een gebrek aan geschikt voedsel in de voeding, evenals andere oorzaken:

Spanning. Allereerst zijn ze onderworpen aan senior werknemers. Sterke tien minuten durende stress verbruikt de helft van de dagelijkse norm van een belangrijk sporenelement. De ontwikkeling van magnesiumtekort draagt ​​bij aan een sedentaire levensstijl, onregelmatige voeding.

Diuretica. Belangrijke micronutriënten verlaten het lichaam via de urinewegen: calcium, kalium, magnesium, fosfor.

Meer zweten. Nuttige elementen laten dan achter: natrium, kalium, magnesium, zink.

Ziekten Oorzaken van magnesiumtekort - intoxicatie, diabetes, nierziekte, frequente diarree.

Onevenwichtig dieet. Magnesiumtekort wordt gevonden bij koffieliefhebbers, bij overmatige consumptie van producten die antagonistische elementen fosfor, calcium, zink bevatten.

Het magnesiumgehalte in voedsel

Om de tekortkoming van een micro-element snel te elimineren, is het nuttig tarwezemelen in de voeding op te nemen. Dit product is een recordhouder voor magnesium..

De volgende calorierijke voedingsmiddelen bevatten veel sporenelementen:

  • pompoenpitten;
  • zonnebloemzaden;
  • lijnzaad;
  • Sesam zaden;
  • dennen en walnoten;
  • chocola;
  • cacaopoeder;
  • linzen, bonen;
  • gekiemde tarwezaden.

Bij het eten van een gezond product - zonnebloempitten, die zes keer meer magnesium bevatten dan roggebrood - krijgt het lichaam ook veel vitamine E binnen.

Er zit geen cholesterol in pijnboompitten, maar er is wel veel eiwit, wat vooral handig is voor degenen die zijn overgestapt op plantenvoeding. Het lichaam neemt dit eiwit volledig op. Bovendien bevatten pijnboompitten veel vitamines, evenals magnesium, kalium, calcium, fosfor.

Walnoten onderscheiden zich door een rijke vitaminesamenstelling. Ze bevatten etherische oliën, vluchtige stoffen, tannines, kalium, calcium, fosfor en magnesium, het komt ook voor in amandelen, pinda's, hazelnoten.

De opname van natuurlijke chocolade rijk aan magnesium, calcium en mangaan in de voeding helpt stress tegen te gaan. Bovendien geeft fenylethylamine, een 'liefdesstof', dat deel uitmaakt van chocolade, je het gevoel alsof vleugels zijn gegroeid.

Het gebruik van gekiemde tarwekorrels - een van de producten rijk aan magnesium - elimineert snel het tekort aan sporenelementen. Kieming zet zetmeel om in componenten die het lichaam gemakkelijker opneemt. Het eindproduct heeft driemaal het gehalte aan magnesium, zink. De hoeveelheid vitamine C wordt vijf keer verhoogd, ook in de samenstelling van bètacaroteen en vitamine E..

  1. Voor kieming, giet een dunne laag korrels met een minimum aan warm water, zodat het water ze nauwelijks bedekt.
  2. Bedek de gerechten met karton, zet ze een dag op een warme plaats.
  3. Spoel gekiemde granen af, droog op een handdoek.

Eet een half uur voor de maaltijd. Je kunt granen malen in een koffiemolen.

In traditionele producten - koemelk, kaas, yoghurt - een beetje magnesium. Het gehalte is hoger in melkpoeder of gecondenseerde melk..

Hoog gehalte aan sporenelementen in boekweit en havermout. Boekweit is vooral handig voor mensen met diabetes en overgewicht..

Rijkelijk bruikbare micro-elementgierst. Bovendien stimuleert gierst de functie van bloedvorming, vertraagt ​​het de groei van tumoren en heeft het een diuretisch effect..

Een ander nuttig product - zeewier - bevat zouten van magnesium, kalium, natrium, fosfor, ijzer, jodium. Deze samenstelling onderscheidt zich door een laag caloriegehalte, omdat het vooral nuttig is bij overgewicht.

Abrikozen worden geclassificeerd als voedingsmiddelen met magnesium. Fruit helpt het geheugen te verbeteren, verbetert de prestaties en helpt stress tegen te gaan.

Een bepaalde hoeveelheid magnesium bevat producten:

  • paddestoelen;
  • rijst, rogge, erwten, maïs, gerst;
  • zeevis;
  • bananen, pruimen;
  • kool, aardappelen, bieten, tomaten, artisjok van Jeruzalem, peterselie, selderij.